Какое соотношение углеводов, белков и жиров лучше всего подходит для похудения?
Статья опубликована на MyFitnessPal – ссылка на оригинальную статью
Из-за различных тенденций в питании и противоречивых результатов исследований кажется, что мы больше, чем когда-либо, запутались в том, что и сколько есть, особенно когда речь идет о трех ключевых моментах. макроэлементы: белки, углеводы и жиры. Хотя не существует одной волшебной комбинации, которая заставит лишние килограммы растаять, вы можете оптимизировать свою диету для снижения веса, изменив состав своих калорий.
КАКОЙ МАКРОС СЛЕДУЕТ НАСТРОИТЬ?
Когда дело доходит до выбора того, что есть больше и что сократить для похудения, сначала подумайте, чего вы хотите достичь. Целью похудения является уменьшение запасов жира при сохранении или даже добавлении мышечной ткани, которую мы называем мышцами.
Углеводы являются важным источником топлива для наших мышц во время физических упражнений и единственным источником энергии для нашего мозга и эритроцитов.
Жиры не менее важны, играя важную роль во всем, от работы мозга до структуры клеток, но если вы пытаетесь похудеть, может не помешать обменять некоторые углеводы и/или жировые калории на увеличение белков. Калория за калорией, белок имеет наибольшее метаболическое преимущество для похудения: он увеличивает чувство сытости, стимулирует расход энергии и сохраняет мышцы, которые, к сожалению, используются для получения энергии вместе с жиром при похудении.
СКОЛЬКО СЛЕДУЕТ РЕГУЛИРОВАТЬ?
Для большинства безопасно корректировать потребление углеводов, белков и жиров, чтобы оптимизировать диету для снижения веса. Вы можете счесть выгодным обменять процент ваших калорий из углеводов или даже жиров на белковые калории.
В качестве отправной точки давайте рассмотрим текущие рекомендации по углеводам, белкам и жирам, а также целевые значения MyFitnessPal по умолчанию для этих питательных веществ:
ТЕКУЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют прием пищи в следующих пределах:
- Углеводы: 45–65 % калорий
- Жиры: 25–35 % калорий
- Белки: 10–30 % калорий 9003 3
Здесь также стоит упомянуть рекомендуемую норму потребления углеводов (RDA), которая составляет 130 граммов в день.
Это число основано на количестве углеводов (сахаров и крахмалов), необходимых для питания мозга, эритроцитов и центральной нервной системы взрослого человека. Это важно, потому что, если мы не получаем достаточного количества углеводов из нашего рациона, организм расщепляет белок (который может превратиться в глюкозу), чтобы поддерживать уровень сахара в крови и питать мозг и эритроциты.
ЦЕЛИ MYFITNESSPAL ПО УМОЛЧАНИЮ
Текущие цели MyFitnessPal по умолчанию распределяют калории следующим образом: 50 % из углеводов, 20 % из белков и 30 % из жиров.
Чтобы помочь вам визуализировать некоторые скромные изменения, вот таблица, обобщающая несколько вариантов безопасного сокращения калорий из углеводов и жиров при одновременном увеличении потребления белка для оптимизации диеты для снижения веса:
калорий из углеводов, диета на 1200 калорий с 45% калорий из углеводов обеспечит 135 граммов углеводов, таким образом, удовлетворяя RDA в 130 граммов. Опуститесь ниже этого уровня, и станет невероятно трудно достичь своей ежедневной цели по клетчатке (что также помогает с чувством сытости), и вы можете чувствовать себя более вялым во время тренировок.
Гипотетически говоря, диета на 1300 калорий, в которой всего 40% калорий приходится на углеводы (ниже рекомендуемого минимума), по-прежнему будет соответствовать рекомендуемой суточной норме потребления углеводов.
Если вы в настоящее время используете цели MyFitnessPal по умолчанию и хотите обменять некоторые углеводные калории на белок, соотношение углеводов и белков 45:25 может быть хорошим началом.
ПОДУМАЙТЕ О КАЧЕСТВЕ
Хотя не существует единого волшебного соотношения для всех, вы можете обнаружить, что небольшие изменения в потреблении макронутриентов помогут вам в долгосрочной перспективе похудеть. Не стесняйтесь экспериментировать, но помните: качество белков, жиров и углеводов, которые вы едите, так же важно, как и их количество. Вот несколько моментов, о которых следует помнить при настройке макросов:
1. Чем сложнее углеводы, тем лучше.
Сложные углеводы, такие как овощи и цельные зерна, содержат клетчатку, которая благотворно влияет как на чувство сытости, так и на уровень сахара в крови.
Положите их на свою тарелку вместо рафинированных или простых углеводов и сладких лакомств. Основное руководство по углеводам предлагает несколько полезных для здоровья вариантов.
2. Нежирный белок помогает сохранить мышечную массу, так как жир содержит очень мало калорий.
Ознакомьтесь с Essential Guide to Protein, чтобы получить информацию об источниках растительного белка, а также о нежирных кусках мяса, птицы и рыбы, которыми можно запастись.
3. Жиры обладают многими полезными свойствами, от чувства сытости до здоровья мозга, особенно жиры, богатые омега-3 жирными кислотами.
Пролистайте Essential Guide to Fat, если вы ищете варианты, полезные для сердца.
Примечание. Небольшие изменения в потреблении макронутриентов могут способствовать снижению веса; однако эти изменения могут подойти не всем, особенно людям с диабетом, заболеваниями почек или другими заболеваниями, на которые влияет состав рациона. Как всегда, лучше проконсультироваться с зарегистрированным диетологом или врачом, прежде чем вносить эти изменения, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем.
Компенсированный метод расчета соотношения калорий 4-4-9
Метод расчета соотношения калорий «Компенсированный 4-4-9» — 4-4-9» для расчета «% калорий от» и значений «калорий от» для белков, углеводов и жиров. Эти значения используются для получения «Коэффициента PCF» (% калорий от белков, углеводов и жиров). NutriBase отображает соотношение PCF во всех рецептах, потреблении питательных веществ, приемах пищи и планах питания. (NutriBase предоставляет параметр «Пользовательские настройки» для отображения «Коэффициента CPF», который определяет соотношение калорий в следующем порядке: углеводы, белки и жиры.)
Несколько факторов делают прямой метод 4-4-9 далеко не идеальным применительно к фактическим опубликованным данным. Во-первых, многие производители продуктов питания считают любое питательное вещество, содержащее менее 5 калорий, «незначительным с точки зрения питательной ценности». По этой причине многие производители продуктов питания «округляют» опубликованные значения белков, углеводов и жиров.
Одним из следствий этой практики округления значений питательных веществ является то, что при суммировании калорийности белков, углеводов и жиров они очень редко совпадают со значениями калорий, опубликованными производителем продуктов питания или рестораном. Это означает, что простое умножение граммов жира на 9 и вычисление полученного значения в процентах от общей калорийности часто приводит к очень вводящему в заблуждение значению % калорий из белков, углеводов или жиров.
Для более точного представления значений «% калорий от» компания CyberSoft разработала простой метод расчета процентного содержания всех источников калорий.
Он называется «компенсированный метод 4-4-9». Вот как это работает:1) Рассчитайте общее количество калорий из источников калорий, умножив граммы белка на 4, граммы углеводов на 4 и граммы жира на 9. Суммируйте полученные значения, чтобы получить значение «общее количество калорий».
2) Предположим, что общее количество калорий, опубликованное производителем продуктов питания, верно. Сравните значение «общей производной калорийности» с опубликованным производителем продуктов питания значением общей калорийности. Если полученное значение ниже или выше 100 % опубликованного значения, скорректируйте все ненулевые значения питательных веществ в точно таком же соотношении, чтобы получить 100 % корреляцию с общим количеством калорий. Этот «процесс округления» приводит к значениям «% калорий от» для белков, углеводов и жиров, которые в сумме составляют опубликованное общее количество калорий, а также составляют 100%.
Этот метод является одним из способов обеспечить максимально возможную степень точности опубликованных данных о питательных веществах, доступных в настоящее время от производителей продуктов питания.
