Программа тренировки верх/низ: двухдневный сплит.
от CulturFut
Программа тренировки верх/низ, позволит вам проработать всё тело за две тренировки, используя не совсем традиционные упражнения.
Если по какой-то причине вы уклоняетесь от некоторых необычных упражнений, приведённых в программе, из-за того, что они слишком сложны или просто потому, что вы не знали о их существовании, то пора с ними ознакомиться!
В основном они присутствуют в день тренинга нижней части тела.
Все эти упражнения я собрал в одну тренировку, с помощью которой вы проработаете всё тело в двухдневном сплите.
- Тренировка – 1 (верх тела)
- Тренировка – 2 (нижняя часть + мышцы живота)
Тренировка выполняется в понедельник, вторник, затем 2 дня отдыха.
Двухдневный сплит верх/низ.Тренировка – 1 (верхняя часть тела)Суперсет.
1А. Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье – 4 подхода по 8 – 10 повторений.
1Б. Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 – 10 повторений.
Суперсет.
2А. Подтягивания на перекладине узким хватом с доп. весом – 3 подхода по 6 повторений (дотягиваться грудью до перекладины, использовать V скобу)
2Б. Жим штанги на скамье с положительным наклоном – 3 подхода по 6 повторений.
Обычное выполнение.
3. Тяга штанги к подбородку широким хватом – 4 подхода по 10 – 12 повторений.
4. Французский жим штанги сидя – 4 подхода по 10 – 12 повторений.
5. Подъём штанги на бицепс – 1 подход (выполнить дроп – сетом, для этого выставьте на штангу вес с которым вы сможете одолеть 10 повторений.
С каждым подходом снижать вес на 5 кг., и работать до отказа на каждом). Понадобиться помощник, чтобы сбрасывать вес.
Отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями до 5 минут.
Тренировка – 2 (нижняя часть тела + пресс)1. Фронтальные приседания со штангой – 4 подхода по 6 – 8 повторений.
2. Приседания со штангой над головой – 3 подхода по 8 – 10 повторений.
3. Упражнение «Доброе утро» со штангой – 3 подхода по 10 – 12 повторений.
4. Сгибание ног сидя в тренажёре (можно заменить на сгибание лёжа) – 3 подхода по 12 повторений.
5. Повороты корпуса со штангой на спине, сидя – 4 подхода по 20 – 25 повторений.
6. Подъём ног вися на перекладине – 4 подхода по 15 повторений.
Отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями до 5 минут.
Читайте также:
эффективны ли такие комплексы занятий, базовые упражнения на массу, силу, рельеф в тренажерном зале для мужчин и женщин
Регулярные занятия спортом укрепляют организм, улучшают состояние мышц и придают внешней привлекательности фигуре человека.
В силу занятости не все люди имеют возможность тренироваться, выполняя эффективные фитнес-приемы, каждый день.
Если организовывать в неделю 2 тренировки, то можно добиться хороших результатов. Чтобы 2 дня занятий в неделю были эффективными, нужно знать, как правильно выстраивать программу тренингов для набора мышечной массы и формирования рельефа.
Содержание
- Эффективно ли заниматься только пару дней из семи
- Оптимальные интервалы между походами в тренажерный зал
- Чего можно добиться двухдневным режимом занятий
- Можно ли реже
- Комплексы базовых упражнений
- Для мужчин на силу
- На рельеф
- Для похудения
- Полезное видео
- Основные выводы
Эффективно ли заниматься только пару дней из семи
Приобщенным к спорту людям известно, что ежедневные посещения тренажерного зала и интенсивные нагрузки позволяют добиться только усталости и проблем с суставами.
Также чрезмерная увлеченность спортивными тренингами приводит к быстрой потере мотивации.
Для развития мышц, сжигания жировой ткани и формирования красивого рельефа тела не нужно заниматься каждый день. Ввиду анатомических особенностей мускулатура человека прибавляет в объеме не в процессе нагрузок, а во время отдыха. Поэтому занятия без отдыха продолжительностью в несколько суток неэффективны.
Эксперты бодибилдинга рекомендуют заниматься моделированием красивого тела 3 дня в неделю с равными интервалами между тренировками. Но не у всех желающих приобщиться к фитнесу есть возможность организовывать 3 тренировки в день.
Оптимальные интервалы между походами в тренажерный зал
Правильно организованная программа тренировок 2 раза в неделю позволит добиться хороших результатов, но только в том случае, если тренинги будут иметь равные интервалы. Идеальный вариант – первая тренировка в понедельник, вторая – в четверг.
В свободные дни от тренировок нужно организовывать себе получасовые кардионагрузки, к которым относят:
- бег трусцой;
- танцы;
- езду на велосипеде;
- ходьбу в умеренном темпе.
Эти виды активности способствуют поддержанию нормальной для процесса сжигания скорости обмена веществ.
Важно! Чтобы двухдневные тренировки принесли эффект, их нужно совместить с правильным питанием.
Чего можно добиться двухдневным режимом занятий
Занимаясь 2 дня в неделю с равными интервалами, можно в течение 1,5 месяца набрать мышечную массу, если делать акцент на выполнение силовых упражнений. Регулярные, но не ежедневные тренинги предотвращают появление жировых отложений на проблемных участках тела, благодаря чему поддерживается стройность фигуры.
Если у человека есть выраженная лишняя масса тела, то ему оптимально совместить посещение тренажерного зала с ежедневными кардионагрузками.
Можно ли реже
Физическая активность, организовываемая всего 1 раз в неделю, подойдет в качестве динамичного отдыха, если речь идет о плавании, прогулке в горах, катании на лыжах, коньках, велосипеде. Если же человек намерен с такой же частотой посещать спортивный зал, то ему не удастся добиться накачивания мышц и моделирования спортивного рельефа тела.
Между тренировками допустим перерыв, продолжительность которого достигает 3 суток, но не более.
Комплексы базовых упражнений
Особенности программы двухдневной тренировки зависят от целей, которые преследует человек. Занятия с интервалами в 3 суток должны быть построены так, чтобы была возможность проработать все группы мышц. Продолжительность одного тренинга не должна превышать 1 часа.
В качестве разминки рекомендуется в течение 10 минут заниматься кардионагрузками, которые помогут качественно разогреть мышцы и ускорить обмен веществ.
Для мужчин на силу
Если мужчина желает повысить физическую выносливость за счет увеличения объема мускулатуры, то ему стоит сделать акцент на силовых фитнес-приемах.
Как будет выглядеть программа:
День | Нагрузки | Техника |
Первый. Уделяют внимание мускулатуре конечностей и спины. | Разминка | 10 минут посвящают общей разминке для всех групп мышц. В качестве нагрузки подойдет занятие на беговой дорожке или велотренажере. |
Жим гантелей лежа | Потребуется спортивная скамья под наклоном. На нее ложатся так, чтобы таз, спина и затылок были прижаты к скамье. Ноги должны упираться стопами в пол. Снаряды берут в руки и ставят их на коленные суставы. Конечности разгибают так, чтобы в локтевом суставе образовался небольшой угол. При этом снаряды должны находиться на одном уровне. После их можно плавно опустить вниз, сделав вдох. На выдохе принимают начальную позицию. Повторите фитнес-прием до 15 раз в одном подходе. | |
Гиперэкстензия | Тренажер настраивают так, чтобы можно было плотно лечь на него бедрами. Сзади стопами плотно делают упор в валик агрегата, а руки закладывают за затылок, фиксируя их в принятом положении. Корпус должен образовывать прямую линию. | |
Подтягивания ног к ягодицам с гантелью 2 кг | Зажать гантель стопами в позиции лежа на полу. На выдохе согните конечности в коленных суставах, подтягивая стопы с грузом к ягодицам. Повторите 10 раз в 4 сетах. | |
Второй. Тренировка имеет нарастающую интенсивность и позволяет проработать наиболее важные мышечные группы. | Кардионагрузки продолжительностью 10 минут | |
Лицевая тяга | Возьмитесь за рукоять тренажера и отойдите на расстояние вытянутой руки. Конечности при этом должны быть полностью прямые. Руки подтяните к лицу так, чтобы на точке пика предплечья приняли вертикальное положение. На вдохе плавно примите стартовую позицию. | |
Классические подтягивания на перекладине | Делайте по традиционной схеме 15 раз в 3 сета. | |
Пружинистые выпады с тяжелыми гантелями весом от 5 кг | Поставьте ноги на ширину плеч и выровняйте осанку. Коленный сустав ноги, выставленной вперед, согните под прямым углом. Вторая нога отведена назад на одной линией с другой конечностью. В руки необходимо взять гантели и выпрямить конечности вдоль корпуса. На выдохе напрягают бедро и просаживаются вниз, опуская к полу колено отведенной ноги. На вдохе необходимо встать в начальную позицию. | |
Пресс | Уделите 10 минут прямым и перекрестным скручиваниям для мускулатуры пресса. Фитнес-приемы выполняйте на спортивном коврике. |
Руки закладывают за затылок, после чего опускаются вниз, плавно сгибаясь в поясничном отделе. Достигнув прямого угла, нужно задержаться на секунду в таком положении, после чего плавно опуститься вниз. Сделайте 3 сета с 15 повторениями.
На рельеф
Чтобы обрести красивый рельеф, занимаясь всего 2 дня в неделю, можно взять на заметку спортивную программу для сушки тела.
Первое занятие:
- наклонный жим лежа – от 15 до 25 раз в одном сете;
- тяга к груди – аналогично;
- отведение ноги на кроссовере – 15 раз на каждую ногу, всего 4 сета;
- скручивания лежа в тренажере – по 15 раз в 4 сетах.
Второе занятие:
- динамичные выпады – 25 повторов в 3 сета;
- наклонная тяга гантелей – 15 повторов в 3 сета;
- гиперэкстензия – 20 повторений в 3 сета;
- приседания со штангой – 15 раз в 3 сета.
Разминка перед силовой тренировкой не исключается.
Для похудения
Если человеку нужно расстаться с излишней жировой тканью, то при тренировках весь акцент делается на кардионагрузки. Их нужно организовывать в начале комплекса. На каждом занятии 10 минут посвящают нагрузкам на беговой дорожке, вело- или эллиптическом тренажере.
В программу включают:
- Первый день:
- жим гантелей в наклоне – 15 раз в 3 сета;
- разгибания рук на блоке – аналогично;
- подъемы туловища (скручивания) прямые и косые – по 20 раз в 3 сета каждый вид;
- пряжки со скакалкой – 5 минут.
- Второй день :
- тяга верхнего блока к лицу – 15 раз в 4 сета;
- гиперэкстензия – аналогично;
- качание ног и ягодиц на кроссовере – 20 раз по 2 подхода.
Чтобы похудеть при двухдневных занятиях в неделю, нужно вести активный образ жизни.
Полезное видео
Основные выводы
- Занятия с частотой 2 раза в неделю эффективно помогут привести себя в форму и стать обладателем спортивного тела. Однако между занятиями необходим максимум трехсуточный интервал.
- Продолжительность занятия составляет 40-60 минут. Особенности подбора фитнес-приемов зависят от целей занимающегося.
- Кроме посещений спортивного зала, нужна сбалансированная диета и активный образ жизни.
- Людям, желающим обрести заметный мышечных рельеф, рекомендуется сделать упор на силовые фитнес-приемы, худеющим – на кардионагрузки.
Лучшее двухдневное расписание тренировок в тренажерном зале с PDF
Муршидом Акрамом
2-дневный сплит в тренажерном залеДень 2 – спина, бицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры
неделя 2
день 1 – четырехглавая мышца, грудь, плечо и трицепс
День 2 — Назад , бицепсы, бедра, ягодицы и икры
| Упражнения | Мышцы | Повторения | Отдых |
|---|---|---|---|
| Тяга верхнего блока 9 0118 | Спина | 12 x 3 | 2 мин |
| Гребля на тросе сидя | Спина | 12 x 3 | 2 мин |
| Тяга штанги в наклоне | Спина | 10 x 2 | 90 сек |
| Штанга Сгибание рук с гантелями | Бицепсы | 10 x 3 | 2 мин |
| Сгибание рук на тросе | Бицепс | 10 x 2 | 90 сек |
| Бедро | 10 x 3 | 2 мин | |
| Ягодичные мышцы | Ягодичные мышцы | 10 x 2 | 1 мин |
| Подъемы на носки | Икры | 10 x 3 | 90 сек |
Неделя 3
День 1 – Грудь, Плечи, Трицепсы и Квадроциклы
| Упражнения | Мышцы | Повторения | Отдых |
|---|---|---|---|
| Жим штанги над головой | 9 0117 Плечи12 x 3 | 2 мин | |
| Приседания сумо с гантелями | Квадраты | 12 x 3 | 2 мин |
| Жим лежа в машине Смита | Грудь | 10 x 3 | 2 мин |
| Бен Бен ch Пресс | Грудь | 12 x 3 | 2 мин |
| Пуловер с гантелями | Грудь | 10 x 3 | 2 мин | Стойка для кабеля | Плечо | 10 x 3 | 2 мин |
| Отжимания со скакалкой | Трицепсы | 10 x 3 | 90 секунд |
| Отжимания от пола | Трицепсы | 12 x 2 | 90 секунд |
День 2 — спина, бицепсы, подколенные сухожилия и икры
| Упражнения | Мышцы | Повторения | Отдых | ||
|---|---|---|---|---|---|
| Подтягивания | 90 117 Спина12 x 3 | 2 мин | |||
| Подтягивание широчайших мышц спереди | Спина | 12 x 3 | 2 мин. | ||
| Гребля на канате сидя | Спина | 12 x 3 | 2 мин. Спина | 10 x 3 | 2 мин |
| Подъем на бицепс | Бицепс | 10 x 2 | 2 мин | ||
| Подъем на бицепс | Бицепс 9011 8 | 10 x 2 | 2 мин | ||
| Румынская становая тяга | Hams | 10 x 3 | 2 мин | ||
| Подъемы телят | Икры | 10 x 3 | 90 сек |
Неделя 4
День 1 – Грудь, Плечи, Трицепсы и Квадрицепсы
| Упражнения | Мышцы | Повторения | Отдых |
|---|---|---|---|
| Приседания на спине в машине Смита | Квад s | 12 x 3 | 2 мин |
| Жим ногами в тренажере | Quad | 12 x 3 | 2 мин |
| Жим лежа на наклонной скамье | Грудь | 10 x 3 | 2 мин |
| Палуба для мышц грудной клетки Муха | Грудь | 12 x 3 | 2 мин |
| Жим Арнольда с гантелями | Плечи | 10 x 3 | 2 мин |
| Боковые гантели Ra Исэ | Плечо | 10 x 3 | 2 мин |
| Гантель одной рукой Разгибание на трицепс над головой | Трицепс | 10 x 3 | 90 секунд |
День 2 – Спина, бицепс и подколенные сухожилия
| Упражнения | Мышцы | Повторения | Отдых |
|---|---|---|---|
| Становая тяга без блоков | Спина | 10 x 3 | 2 мин | 90 113
| Опускание широчайших мышц спереди | Спина | 12 x 3 | 2 мин |
| Гребля на канате сидя | Спина | 12 x 3 | 2 мин |
| Тяга штанги в наклоне | Спина | 10 x 3 | 9 0117 2 мин.|
| Скручивание кабеля | Бицепс | 10 x 3 | 2 мин |
| Сгибание рук с концентрацией | Бицепс | 10 x 3 | 2 мин |
| Сгибание ног на тренажере | Окорока | 10 x 3 | 2 мин |
Полное расписание 2-дневных тренировок в тренажерном залеСкачать
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
Достаточно ли заниматься 2 дня в неделю?
Тренировок два раза в неделю недостаточно для достижения достойных результатов. Однако, если у вас мало времени, вы можете выполнить этот двухдневный график тренировок в тренажерном зале, чтобы ваше тело привыкло тренироваться на регулярной основе.
Когда следует увеличить частоту тренировок?
Можно ли делать кардио в дни отдыха?
Вы можете делать кардио в дни отдыха, чтобы улучшить свою аэробную форму и здоровье сердечно-сосудистой системы.
Исследования показывают, что аэробные упражнения сводят к минимуму риск таких проблем со здоровьем, как сердечный приступ и диабет, увеличивают продолжительность жизни и улучшают психическое здоровье. Поэтому было бы лучше выполнять 15-20 минут кардио пару раз в неделю, чтобы получить эти преимущества.
Автор
Муршид Акрам
Я персональный онлайн-тренер, фитнес-блогер и любитель фитнеса. Я люблю исследовать и писать о физических упражнениях и питании. Я делюсь научно обоснованной, практической и логической информацией, которая может помочь вам достичь желаемой цели в фитнесе.
Категории
КатегорииВыбрать категориюПродвинутые тренировкиАэробные упражненияАнаэробные упражненияТренировки со штангойНачинающийТренировка с собственным весомКанатная машинаКалистеникаКомплексная тренировкаCrossFitУпражнения с гантелямиЖенская тренировкаБесплатные планы тренировокЗдоровье и фитнесHIITДомашняя тренировкаПрерывистое голоданиеИзолирующие упражненияИзометрические упражненияГиря ТренировкаНижняя часть телаМашины ТренировкиПитаниеПилатесПлиометрическийПауэрлифтингТренировки с полосами сопротивленияТабатаБез категорииОдносторонняя тренировкаПохудениеСписок тренировокFacebook-f Пинтерест Твиттер Реддит Инстаграм
Быстрые ссылки
Из блога.
