Программа на ноги: Тренировка мышц ног на массу — базовые и изолирующие упражнения

3 эффективных упражнения с собственным весом

Сильные ноги помогут вам улучшить спортивные показатели. Рассказываем о трех эффективных упражнениях, которые можно выполнять и дома, и в зале.

Теги:

спорт

тренировка ног

Упражнения на ноги

Пожалуй, лучшее, что может быть для проработки мышц ног – это работа в зале с дополнительным отягощением. Но если так сложилось, что у вас нет возможности посетить зал, это не повод забивать на тренировки. Вы можете вполне эффективно потренировать ноги в домашних условиях.

Самые популярные упражнения для тренировки ног

В следующих упражнениях понадобится только вес вашего тела. Поэтому вы можете делать их где угодно. Не стоит недооценивать эффективность тренировок с собственным весом. Давайте начнем с царя упражнений.

Приседания

Как делать:

• Станьте прямо, ноги на ширине плеч, спина ровная, руки за головой.
• Присядьте, сгибая колени и бедра.
• Следите за тем, чтобы пятки не отрывались от земли.
• На всём протяжении упражнения колени должны «смотреть» в направлении носков. Колени могут выходить за линию носков, если вам так комфортно.
• Выполните максимально глубокий сед, затем быстро вернитесь в исходное положение. Корпус и голову держите прямо.

При правильном выполнении это упражнение может помочь вам проработать ноги, ягодицы и другие мышцы, помогая улучшить подвижность и поддерживать оптимальное состояние опорно-двигательного аппарата.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Фронтальные выпады (выпады вперёд)

Как делать:

Поставьте стопы параллельно друг другу чуть шире бёдер и выпрямитесь.

Положение корпуса вертикальное. Взгляд направлен вперёд.

Сделайте широкий шаг вперёд, корпус удерживайте в прямом положении. Перенесите центр тяжести на выставленную вперёд ногу и присядьте на ней.

В нижней точке упражнения передняя нога согнута в колене под прямым углом (мышцы задней части бедра и ягодицы натянуты), колено задней ноги «висит» в нескольких сантиметрах над землёй.

Сделайте на секунду паузу, опираясь на выставленную вперёд стопу, поднимитесь из приседа и отшагните передней ногой назад в исходное положение.

 Сплит-приседания

Как делать:

• Станьте прямо, стопы на ширине плеч, ладони на бедрах. Отведите одну ногу назад и оторвите пятку от пола.
• Перенесите вес на стоящую спереди ногу и опуститесь вниз. Корпус держите вертикально. В нижнем положении ноги согнуты под углом 90 градусов, при этом колено стоящей сзади ноги не касается пола.
• Напрягите ягодицы и вернитесь в исходное положение, опираясь на переднюю ногу. Можете не выпрямлять ноги полностью; главное, задействовать ягодицы и не позволять колену передней ноги заваливаться внутрь. Это одно повторение.
• Выполните все повторы с одной стороны, затем поменяйте ногу и повторите. Это один подход.

Вы можете повысить сложность этого упражнения, если поставите стопу задней ноги на возвышенность (скамью) – получится болгарский вариант сплит-приседа.

Работа с собственным весом – это лишь начало

Это лишь некоторые из многих упражнений на нижнюю часть тела, с помощью которых вы можете проработать мышцы ног, не посещая тренажерный зал, а лишь используя вес нашего тела. Для новичков, например, они великолепны, но неизбежно наступит момент, когда для повышения уровня сложности потребуется помощь какого-либо спортивного инвентаря.

Источник: Men’sHealth

30 дней Тренировка ноги и попа

Описание

Готовы ли вы принять вызов, чтобы потренировать свои ноги и ягодицы? Начинайте тренироваться прямо сейчас, чтобы увидеть результаты через несколько недель.

Правильное выполнение упражнений — самое важное, что вы можете сделать для того, чтобы привести в форму ноги и сделать ягодицы упругими. Эта 30-дневная программа упражнений нацелена на три основные группы мышц: ягодицы, бедра и ноги.

С помощью этого бесплатного приложения, вы можете тренировать ноги и ягодицы в рамках 30-дневной программы упражнений, не требующей какого-либо оборудования. Она позволяет вам тренироваться в любом месте и в любое время по вашему желанию.

Вы можете тренироваться и выполнять упражнения в вашем доме или в тренажерном зале, и все, что вам нужно, — это 10 минут в день. Но это еще не все: вы получите доступ к персональному тренеру, который поможет вам с помощью видео и анимаций каждого упражнения. Вы также сможете возможность отслеживать сожженные калории и вес вашего тела.

Теперь все, что вам нужно сделать, — это принять вызов в рамках 30-дневной программы и начать тренировать свои ноги и ягодицы бесплатно!

Особенности

— Синхронизация с данными Apple Health
— Различные упражнения для ног и ягодиц каждый день

— Советы от вашего виртуального личного тренера о лучших способах тренировки и достижении наилучших результатов в каждом упражнении
— Упражнения только с использованием силы тела без оборудования
— Отслеживание потери веса
— Расчет сожженных калорий
— Инструкции по упражнениям с анимацией и видео
— Напоминание о времени тренировок
— Упражнения 30-дневной программы подходят для всех: как для начинающих, так и для профессионалов

Вы можете подписаться на ежемесячную подписку, чтобы разблокировать приложение и использовать весь свой потенциал. Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки. Подписка будет автоматически возобновляться, если автоматическое продление не будет отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода, и отмена текущего активного периода подписки не допускается.

Аккаунт будет взиматься плата за обновление в течение 24 часов до окончания текущего периода. Автообновление может быть отключено в настройках вашей учетной записи в iTunes после покупки. Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована при покупке ежемесячной подписки на приложение.

Условия использования: http://passion4profession.net/home#terms-of-use

18 мая 2021 г.

Версия 1.4.5

Добавлены новые планы и язык хинди!

Оценки и отзывы

Оценок: 440

😊

Классное приложение !Очень помогает👌

Идеально

Занимаюсь каждый день, супер приложение!

Очень много рекламы

Бесплатной версией невозможно пользоваться — очень много рекламы. Меня например это не сподвигает заплатить за премиум, а только раздражает и думаю перейду на другое.

Разработчик Passion4Profession Inc. указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Данные, используе­мые для отслежи­вания информации

Следующие данные могут использоваться для отслеживания информации о пользователе в приложениях и на сайтах, принадлежащих другим компаниям:

• Идентифика­торы
• Данные об использова­нии

Не связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые не связаны с личностью пользователя:

• Идентифика­торы
• Данные об использова­нии
• Диагностика

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер

Passion4Profession Inc.

Размер

132,9 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст

9+ Малое/умеренное количество тем, предназначенных только для взрослых

Copyright

© Passion4Profession

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика
• Поддержка приложения
• Политика конфиденциальности

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

8 недель до TREEmendous Legs

Вы устали искать оправдания своим отстающим ногам? Вы тот парень, который носит спортивные штаны в спортзале, когда на улице 100 градусов, а не потому, что вы пытаетесь сжечь лишний жир? Не отвечай на это. Пора перестать ныть и стать мужчиной. Уделите этим булавкам столь необходимое внимание, как своей груди. Вы не сможете построить причудливые квадрицепсы, если не будете их тренировать. Эти крошечные веточки, соединенные с вашими коленями, должны созреть и расцвести, а не постоянно упоминаться как система доставки суши (или палочки для еды). Пришло время стать сырым, вернуться к основам и выполнить тяжелую работу ног старой школы.

НЕМНОГО КИНЕЗИОЛОГИИ

Есть много вещей, которые нужно понять, почему у вас могут возникнуть проблемы с построением крепких ног. Биомеханика движения нижней части тела с точки зрения эффективности, силы, скорости и выработки мощности вступает в игру вместе с физиологией активации, чтобы заставить мышцы действительно расти. Есть просто некоторые механические вещи, которые вы просто не можете обойти, и когда вы это делаете, вы берете на себя акцент на целевых мышцах, делая упражнение бессмысленным. Таким образом, конкретная техника для каждого упражнения может варьироваться в зависимости от желаемого результата.

Чтобы максимизировать механический потенциал, необходимо полностью понять правила взаимодействия. Представьте анатомию 41 плюс (это длинная история, но не все люди действительно одинаковы) пары мышц, не включая лодыжки, ступни и нижнюю часть спины, и перед вами стоит довольно большая задача по активизации, тренировке и увеличению. все там особым образом, чтобы ваши ноги выглядели огромными. Существует большая конкуренция между группами мышц и отдельными мышцами за право хвастаться активацией. Вам нужно загнать рукопашную в угол и создать единство команды.

Квадрицепсы имеют четыре мышцы, отсюда и название. У подколенных сухожилий и ягодичных мышц по три, если считать, а у икр — два. Какая разница? Вам следует. Это означает, что вам нужно по крайней мере четыре хороших упражнения на развитие квадрицепсов, три хороших упражнения на подколенные сухожилия, пару вариаций на икроножные мышцы и, если вы заботитесь о своих ягодицах, вам также нужно их изолировать. Но это еще не все.

Поскольку многие мышцы нижней части тела охватывают два сустава, они играют роль в каждом суставе и участвуют как в изолированных, так и в многосуставных движениях. Например, ваша главная квадрицепс, прямая мышца бедра, работает через бедро и колено на передней (передней) стороне тела. Это частично объясняет, почему они иногда не срабатывают во время определенных частей приседания, и почему некоторые хорошие разгибания ног могут помочь вашим больным ногам. Несколько мышц в теле необходимо атаковать несколькими различными упражнениями, чтобы гарантировать, что они полностью заряжены. И это только начало.

Но вместо того, чтобы отправить вас в школу или дать вам прочитать бесчисленные тысячи научных журналов, которые, достаточно сказать, я читал, мы принимаем это к сведению для вас и реализуем эту программу.

Нажмите СЛЕДУЮЩАЯ СТРАНИЦА, чтобы увидеть программу! >>

ХОТИТЕ МАСС? НАРАЩИВАЙТЕ СИЛУ, ЗАТЕМ ФОРМИРУЙТЕ

Если бы мне давали десять центов

каждый раз, когда кто-то говорит: «Тебе нужно приседать», я бы… ну, вы знаете. Черт, я практически изобрел поговорку «Приседания — это король», как я говорю ее с 80-х годов (хорошо, она, вероятно, была придумана где-то в 70-х, в эпоху Арнольда; вы поняли мою точку зрения).

Но держу пари, мои рассуждения о приседаниях отличаются от большинства. Он является королем, потому что ему требуется сумма всех могущественных сил, необходимых для того, чтобы быть сильным. Таким образом, это силовое упражнение. Но большинство парней хотели бы, чтобы вы поверили, что они вам нужны, потому что они делают вас большим. Конечно, они большие, потому что все ваше тело должно нести нагрузку во время чудовищного движения. Но для построения больших квадрицепсов они сами по себе не лучшее упражнение. Они потребуются в долгосрочной перспективе, чтобы помочь вам поднять огромные веса, которые вы будете использовать в некоторых других ваших упражнениях, и, таким образом, они снова играют главную роль в моих программах. Но суть проблемы заключается в некоторых других упражнениях на тонкую настройку, поэтому эта программа предназначена для концентрации на массе и форме после наращивания силы. Без твердой прочной основы масса и размер — просто слова приятной банальности, до которых доходят лишь немногие.

Для больших ног и подходящих икр — я считаю настоящими монстрами массы только ноги с большими квадрицепсами и икрами — вам нужно проводить тренировки в течение периода времени, который наращивает силу, добавляет сверхмощную массу, а затем формирует так, чтобы вы действительно могли видеть несколько сокращений: три S: усилители, сайзеры и формирователи, и упражнения разбиты по конечному результату. Вам понадобятся все три, чтобы опередить конкурентов.

Приведенная ниже таблица поможет вам упорядочить упражнения и сопоставить их с вашей программой. Это не исчерпывающий список, но он должен дать вам представление о том, куда могут вписаться остальные упражнения.

НОГА ВВЕРХ

Возможно, вы слышали, как я говорил это раньше: целевая тренировка является ключевым моментом. Необходимо не просто изолировать определенную часть тела или пытаться изолировать определенную головку мышцы, но иметь план, который полностью атакует ваши ноги и ничего не оставляет на столе. Чтобы ваши ноги выросли, нужно больше, чем просто сделать несколько приседаний. А выполнение пары подходов на икры в конце тренировки, хотя это и кажется серьезной попыткой, по крайней мере, для вас самих, не позволит вам использовать оправдание «я генетически ограничен».

Ты должен глубоко присесть. Вы должны изменить свою позицию. Вы должны добавить несколько изолирующих упражнений. И вы должны увеличивать объем и интенсивность, сессия за сессией. Эта программа учитывает, что у вас есть другие части тела, но, очевидно, вы решили эту проблему, если нижняя часть тела является вашим самым слабым звеном. О, и тебе нужно иметь немного мужества.

Или, я имею в виду, что вам нужна сильная воля, так как вы можете стать ближе со своими внутренностями или, по крайней мере, с тем, что внутри них. В этой программе нередко требуется мусорное ведро, поскольку, как только вы думаете, что пора бросить курить, это начинает приносить удовольствие — то есть всем, кто смотрит.

ОТДАВАЙТЕ ПРИОРИТЕТ НОГАМ

Это может быть само собой разумеющимся, но я не могу сказать вам, сколько раз ко мне подходили и спрашивали, как увеличить X мышц, только для того, чтобы узнать, что человек тренирует X мышц в последний день недели в качестве последнее упражнение. В то время как ноги вряд ли можно классифицировать как одну мышцу, если вы тренируете верхнюю часть тела шесть дней в неделю и пытаетесь накачать ноги дважды в день, это просто не поможет.

Для того, чтобы эта программа работала, вы будете качать ноги два раза в неделю самостоятельно. Только ноги, никакого пресса, ничего больше. Это означает, что если вы хотите, чтобы остальные части вашего тела росли, работайте вокруг ног. Ниже приведены три основных способа разделить ваши недели, чтобы поддерживать рост остальной части вашего тела, ускоряя при этом ваши успехи, достигнутые вашими колесами. Серия 1 — ваш лучший выбор. Серия 2 в течение полных восьми недель может вызвать некоторую перетренированность, если только вы не уменьшите объем и интенсивность тренировок в пятницу и субботу. Соберись, чувак, и иди в тренажерный зал!

Нажмите СЛЕДУЮЩАЯ СТРАНИЦА, чтобы увидеть программу! >>

ПРОГРАММА

Самый быстрый

путь к росту ног — тренировать их так, как будто это ваша работа. Эта программа рассчитана на восемь полных недель, разделенных на два 4-недельных сегмента. На каждом этапе вы будете использовать две разные тренировки каждую неделю, атакуя три S — силу, размер и форму. Первая фаза определенно больше основана на силе, с дополнительным акцентом на размер, а вторая фаза — на все размеры, оставляя вас абсолютно разбитым и выползающим из спортзала в четверг вечером. Поверьте мне, если у вас есть машина с ручным переключением передач, как у меня, вы можете подумать о покупке чего-то нового, одолжить у друга или, что еще лучше, прокатиться со своим партнером по тренировке.

В фазе 1 мы строим эту силовую базу в первый день, как в программе пауэрлифтинга. Второй день недели включает в себя тренировку, ориентированную на бодибилдинг, которая увеличивает общий объем за счет большего количества подходов/повторений и заканчивается изнурительной подпрограммой. Фаза 2 все о размере. Обе тренировки на неделе изобилуют гипертрофированными объемами, подходами и повторениями, хотя первая тренировка на неделе будет иметь некоторые намеки на силу, чтобы гарантировать, что ничего не потеряно.

Во время каждой тренировки вы заметите, что некоторые приемы используются, например, форсированные повторения, повторения с отдыхом и паузой, а также немного отличающийся темп в определенных упражнениях. Также во время тренировок акцент будет делаться на определенных позициях ног и расположении грифа, чтобы максимально воздействовать на целевые мышцы.

В моих книгах тренировка ног не будет завершена без завершения тренировки последовательностью Dominator или Destroyer, двумя суровыми завершающими последовательностями упражнений, которые я создал почти два десятилетия назад, и до сих пор спортсмены время от времени звонят мне со словами: ты помнишь, когда…»

ДОМИНАТОР

Это игра на время под напряжением с использованием принципов шестерок. Каждый отдельный подход выполняется по 6 повторений, используя схему 6, 6, 6, 6: опускание, удержание, подъем, отжимание по 6 секунд каждое. Таким образом, повторение 1 занимает 6 секунд, чтобы опуститься в нижнюю часть, 6 секунд, чтобы удержаться в нижней точке, затем вытолкните ее обратно, медленно считая до 6, и удерживайте ее НЕПОСРЕДСТВЕННО ДО БЛОКИРОВКИ еще 6 секунд. Затем сделайте еще 5 повторений. О, а затем другие 6 в миксе, это то, что вы сделаете 6 подходов в качестве своего последнего упражнения. Но я хороший. Я даю тебе 60 секунд, прежде чем ты начнешь снова.

Мой совет, если вы начинаете с весом, превышающим 50% вашего нормального повторения (не вашего максимального, а нормального рабочего веса), принесите мусорное ведро и поставьте его рядом со своей станцией. И, честно говоря, даже не думайте о 6 полных подходах, пока вы не освоитесь в этой программе. Более реалистичный подход состоит в том, чтобы стрелять по 3 подходам, а затем довести их до 6 к концу фазы.

РАЗРУШИТЕЛЬ

В то время как Доминатору нужно время и более легкая нагрузка, Разрушитель граничит с глупостью с ароматом отсроченной мышечной болезненности (DOMS) и исполнением нелепости. Эта подпрограмма или последовательность упражнений представляет собой комбинацию пирамидальных подходов и повторений с методом опускания или раздевания для увеличения подходов. Я использую пятиэтапный процесс для пирамиды, но, конечно, вы можете увеличивать или уменьшать его по мере необходимости. Каждое падение, следующее за завершенным подходом, будет составлять 20% от предыдущего поднятого веса (это, конечно, не обязательно должно быть точным). Суть здесь в том, что вы падаете только после того, как доходите до отказа в каждом расширенном наборе повторений.

Само собой разумеется, единственный отдых между падениями — это время, чтобы снять груз. Часть пирамиды относится к количеству капель. В первом сете вы выполняете только одно дополнительное падение до отказа. Второй набор состоит из двух капель, третий набор состоит из трех капель, а пятый набор состоит из пяти капель. Я предлагаю щедрый двухминутный период отдыха между подходами, но вы можете увеличивать его в последующих подходах.

Возможно, вам придется начинать с меньшим весом в каждом последующем подходе. Не удивляйтесь, если вы поднимаете воздух на последней капле, так как даже вес пустой машины может вас раздавить.

ПСИХОЛОГИЧЕСКОЕ ОТДЕЛЕНИЕ

Если вы пройдете эту программу невредимым и не увидите серьезных изменений в размере ваших ног, то ваша проблема не в ногах, а в вашем подходе. «Разум превыше материи», «Нет боли, нет выгоды» и этот список можно продолжить, и все они применимы в данном случае. Эта программа предназначена для того, чтобы ускорить ваши тренировки, поставить перед вами новые цели и обеспечить дисциплину, в которой действительно нуждаются отстающие ноги.

Я оставляю вам комментарий, который я украл из популярного рекламного ролика и применил к нашему миру— Я не всегда тренирую ноги, но когда тренируюсь, то выполняю эту программу. Будь сильным, мой друг.

Нажмите СЛЕДУЮЩАЯ СТРАНИЦА, чтобы увидеть тренировки! >>

НЕДЕЛИ 1-4

НЕДЕЛИ 5-8

Дневная тренировка ног Джеффа Ниппарда | Окончательное руководство!

Джефф Ниппард — один из крупнейших мировых фитнес-экспертов. Он известен своим популярным каналом на YouTube и невероятной силой нижней части тела. На пике своей формы Джефф мог приседать с весом 502 фунта и становой тягой с весом 518 фунтов.

Если вы хотите узнать, как Джефф тренирует нижнюю часть тела, то эта статья для вас!

Введение

• Часть 1: тренировочные шпагаты Джеффа Ниппарда
  
• Часть 2: Тренировки ног Джеффа Ниппарда
  

В этом подробном руководстве я покажу вам, как Джефф Ниппард тренирует свои ноги, чтобы увеличить их размер и силу. Джефф Ниппард тренирует ноги от 2 до 5 раз в неделю, используя множество различных тренировочных сплитов.

Вот некоторые из его любимых вариантов:

• 6-дневный толчок/тяга/сплит ногами
• 4-х дневный сплит верхний/нижний
• 5-дневный сплит для всего тела

Джефф Ниппард — большой поклонник высокочастотных программ тренировок. Он говорит, что тренировка каждой группы мышц по крайней мере два раза в неделю, вероятно, оптимальна для увеличения размера и силы, поэтому он старается следовать этому совету в своих тренировках.

Так как же Джефф Ниппард организует свои настоящие тренировки ног?

Джефф любит сочетать принципы бодибилдинга и пауэрлифтинга в тренировках ног. Например, он обычно начинает свою тренировку с нескольких тяжелых подходов в приседаниях или становой тяге, а затем переходит к вспомогательным упражнениям с большим количеством повторений для квадрицепсов, подколенных сухожилий и нижней части спины.

Этот гибридный стиль тренировок иногда называют «силовым». Вы можете прочитать мою статью «Пауэрбилдинг: Полное руководство!» Чтобы получить больше информации.

Вот тренировка нижней части тела, ориентированная на приседания, которую Джефф Ниппард использует, когда пытается одновременно нарастить размер и силу. Проверьте это:

Тренировка №1

• Упражнение №1: Приседания со спиной, 3 подхода по 4 повторения
• Упражнение №2: Румынская становая тяга, 4 подхода по 10 повторений**
• Упражнение №3: Ходьба с чередованием выпадов с гантелями, 3 подхода по 8 повторений****
• Упражнение №4: Разгибание ног, 3 подхода по 10 повторений******
• Упражнение №5: Сгибание ног лежа, 3 подхода по 20 повторений********
• Упражнение № 6: Жим ногами на носки, 3 подхода по 15 повторений
• Упражнение №7: Скручивания на канате, 3 подхода по 15 повторений

**Используйте 4-секундную фазу опускания на каждое повторение

****Выполните 8 повторений на каждую ногу, затем используйте гантели на 50% легче и выполните еще 8 повторений на каждую ногу

******Поднимите вес двумя ногами и опустите вес вниз одной ногой. Выполните 10 полных повторений на каждую ногу. Чередуйте, какая нога опускает вес в каждом повторении.

********Выполните 8 повторений с 3-секундной фазой опускания, затем сразу же выполните 12 частичных повторений в среднем положении.

Вот обучающее видео:

Расскажите о высокообъемной тренировке ног! Джеффу нравится выполнять этот тип тренировки два раза в неделю для нижней части тела. Джефф начинает эту тренировку с нескольких тяжелых подходов приседаний со штангой на спине.

Вот Джефф, описывающий это упражнение:

«Первое упражнение — приседания со спиной. Я большой поклонник стандартных приседаний со штангой на спине.

Возможно, это не лучший тренажер для ягодичных мышц всех времен, но он по-прежнему отлично развивает квадрицепсы, ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, а также развивает грубую силу и обеспечивает отличный перенос в другие упражнения так, как почти никакое другое упражнение не может ».

Затем Джефф выполняет различные вспомогательные упражнения для остальной части своего тела, в том числе различные составные и изолированные упражнения. Джефф также использует несколько интересных приемов в каждом упражнении.

Например, Джефф выполняет несколько сверхмедленных отрицательных повторений в своей румынской становой тяге. Вот Джефф, описывающий эту технику:

«Исследования акцентированных эксцентрических движений пока не показали гипертрофического эффекта, я думаю, что их использование все еще имеет смысл.

Замедление негатива позволяет получить лучший гипертрофический стимул с меньшими весами».

Одна из любимых тренировочных стратегий Джеффа Ниппарда состоит в том, чтобы выполнять одну тренировку с приседаниями в начале недели и одну тренировку с становой тягой в конце недели.

Вот как могут выглядеть тренировки Джеффа по становой тяге. Проверьте это:

Тренировка №2 (на заднюю цепь)

• Упражнение №1: Становая тяга, 2-4 подхода по 5 повторений
• Упражнение №2: Приседания на ящик (широкая стойка), 3 подхода по 8-10 повторений
• Упражнение №3: Тяга бедра со штангой, 3 подхода по 12 повторений
• Упражнение №4: Разгибание ног, 3 подхода по 20 повторений
• Упражнение №5: Сгибание ног сидя, 3 подхода по 20 повторений
• Упражнение №6: Подъем носков сидя, 4 подхода по 8 повторений**
• Упражнение №7: Выкатывание колес на пресс, 3 подхода по 8 повторений

**Выполните 8 повторений с полным диапазоном движения, затем выполните 8 частичных повторений в среднем положении:

Вот обучающее видео:

Как необычно Джефф начинает эту тренировку с самого тяжелого упражнения дня: становая тяга. Джефф использует модель двойной прогрессии для этого упражнения: он выполняет 2 подхода на 1-й неделе, 3 подхода на 2-й неделе и 4 подхода на 3-й неделе. Затем на 4-й неделе он увеличивает вес и снова сбрасывает вес до 2 подходов в упражнении. .

Управление как весом, так и количеством подходов — интересный способ стимулировать прирост силы у продвинутого атлета.

«Мне нравится эта двойная прогрессия, ориентированная на объем, для технических упражнений, таких как становая тяга, жим над головой и даже подтягивания, потому что это дает вам больше практики в подъеме и помогает увеличить размер из-за увеличения объема».

Джеффу задают много вопросов о его решении использовать становую тягу сумо в своей программе. Джефф говорит, что оба стиля имеют свои достоинства.

«Тянуть можно либо сумо, либо обычным. Однако, если вы привыкли бороться с одним вариантом, вы можете переключиться на другой в течение следующего месяца или двух».

У Джеффа Ниппарда противоречивые взгляды на силовые тренировки. Он на самом деле считает, что 5-дневный сплит для всего тела может быть эффективным способом тренировки для многих людей.

Когда Джефф использует сплит для всего тела, он обычно выполняет только 1-2 упражнения для ног за тренировку. Например, вот как может выглядеть одна из тренировок Джеффа, ориентированная на становую тягу. Проверьте это:

Тренировка №3

• Упражнение №1: Становая тяга, 3 подхода по 5 повторений
• Упражнение №2: отжиманий на брусьях, 3 подхода по 8 повторений
• Упражнение №3: Разгибание ног, 3 подхода по 20 повторений
• Упражнение №4: Подтягивание одной рукой, 3 подхода по 12 повторений
• Упражнение № 5: Тяга каната к лицу, 3 подхода по 15 повторений
• Упражнение №6: Разгибание каната над головой (низкий блок), 3 подхода по 15 повторений

Вот обучающее видео:

Для этой тренировки всего тела Джефф использует два упражнения для стимуляции нижней части тела: становая тяга и разгибание ног. Джефф тренировал ноги 5 раз в неделю, когда выполнял эту тренировку, поэтому вполне логично, что он сокращал объем тренировки ног.

Джефф говорит, что вы должны продолжать использовать сложные комплексные упражнения, такие как становая тяга, даже если вы находитесь в фазе наращивания мышечной массы. Проверьте это:

«Иногда становая тяга имеет плохую репутацию как упражнение на гипертрофию.

Лично я считаю, что это одно из лучших упражнений для всех мышц задней цепи, от трапеций до подколенных сухожилий.

Они также являются одним из лучших упражнений для проверки общей силы тела».

Остальная часть тренировки состояла из упражнений на верхнюю часть тела. Джефф разрабатывает свои тренировки для всего тела, ориентированные на приседания, очень похожие на эту: он начинает с приседаний, может выполнять еще 1-2 вспомогательных упражнения для нижней части тела, а затем переходит к упражнениям для верхней части тела.

Время от времени Джефф будет выполнять тренировку нижней части тела в стиле бодибилдера, во время которой вы будете качать ноги множеством различных упражнений.

Например, вот тренировка ног в стиле бодибилдера, которую Джефф выполнял с Джоном Медоузом. Проверьте это:

Тренировка №4

• Упражнение №1: Сгибание ног лежа, 4 подхода по 8 повторений**
• Упражнение №2: Разгибания ног на тренажере, 4 подхода по 8 повторений**
• Упражнение №3: Безопасные приседания, приседания со штангой с цепями, 4 подхода по 6–8 повторений****
• Упражнение №4: Сплит-приседания в тренажере Смита, 4 подхода по 8 повторений******

**В последнем подходе выполните двойной дроп-сет, затем выполните 10 частичных повторений в растянутом положении, затем выполните 10-секундную изо-удержание в растянутом положении

****Выполните 4 подхода, работая до одного тяжелого подхода из 6-8 повторений, выполняемого чуть ли не до отказа

******Выполните 4 умеренно тяжелых подхода из 8 повторений с тем же весом

Вот обучающее видео:

Об интенсивной тренировке ног! Это больше похоже на высокоинтенсивную тренировку ног в стиле бодибилдинга.

В первых двух упражнениях Джефф работает до одного полного подхода, в котором он тренируется до отказа, затем выполняет двойной дроп-сет, затем выполняет несколько частичных повторений и жесткое изо-удержание в течение 10 секунд. Ой!

Вот Джефф, описывающий эти наборы:

«Это сложнее, чем кажется! Это просто показывает вам, насколько больше в вас есть, чем вы думаете.

Если бы я тренировался один, я бы, честно говоря, остановился на 6 в первом подходе».

После изолирующей работы Джефф работает над очень тяжелым сетом из 6 повторений в безопасном приседе со штангой с цепями. Джефф выполняет этот сет во взрыве, чтобы воздействовать на быстро сокращающиеся мышечные волокна. Наконец, Джефф выполняет несколько умеренно тяжелых сетов на машине Смита, чтобы размять ноги.

Обычно Джефф тренируется с умеренным объемом и интенсивностью, потому что ему нравится тренировать ноги 2-5 раз в неделю. Тем не менее, он не боится проявлять интенсивность, когда тренируется с кем-то еще.

Заключение

Джефф Ниппард использует множество различных тренировочных сплитов для тренировки нижней части тела. Он использует шпагат толчок/тяга/ноги, шпагат верх/низ, шпагат на все тело и даже шпагат в стиле бодибилдинга, чтобы накачать большие и сильные ноги.

Если вы ищете новый способ тренировки нижней части тела, вам стоит попробовать тренировки ног Джеффа Ниппарда. Они могут быть именно тем, что вам нужно, чтобы поднять свое обучение на новый уровень.

Вот слова совета Джона Медоуза, как выжить в жестоких дроп-сетах на последней тренировке ноги:

«Существует древнее самурайское изречение: «Только когда человек находится на грани гибели, он по-настоящему осознает свою потенциал.