Плие техника: техника выполнения, советы и комплексы упражнений

05.08.2021 0 Разное

Содержание

техника выполнения, советы и комплексы упражнений

Приседания являются весьма эффективными упражнениями, которые предназначаются для прокачивания мышц ягодиц и ног. Есть множество видов приседаний, которые смогут создать изолирующие нагрузки на конкретные мышцы либо можно с помощью упражнений сформировать комплексную нагрузку на несколько групп мышц.

Если говорить про приседание плие, то можно сказать, что оно изолирующее, которое предназначается для подработки внутренней части бедра, а также для того, чтобы повысить упругость.

Эффективность приседаний

Такой вид приседания является весьма эффективным в своём роде. Именно поэтому очень многие девушки и женщины, которые мечтают подтянуть верхнюю поверхность бедра, использует это упражнение. Многие мужчины, которые ходят в тренажерный зал, считают, что такое упражнение совершенно бесполезно. Но при соблюдении правильной техники приседания плие её можно эффективно применять в качестве базового упражнения для того, чтобы увеличить мышечную массу.

А можно сделать плие изолированным и создать акцент на внутреннюю поверхность бедра. Эта зона является очень важной для любой женщины, поскольку является наиболее проблемной.

Если женщина будет выполнять такое упражнение, то она сможет добиться следующих результатов:

  1. Подтянет внутреннюю поверхность бёдер.
  2. Округлит ягодицы.
  3. Проработает сразу несколько групп мышц.
  4. Сможет разгрузить коленные суставы.
  5. Улучшит координацию своих движений.
  6. Получит возможность разгрузить свой позвоночник.
  7. Заниматься сможет в домашних условиях.
  8. Использовать при тренировках будет абсолютно любой тип снаряда.

Упражнение плие может подойти также и для мужчин. Если выполнять правильную технику упражнения, то можно в значительной степени развить крупные мышцы нижней части тела, чего стараются добиться многие спортсмены-мужчины.

Техника выполнения упражнения

Чтобы добиться положительных результатов с помощью приседания плие, нужно выполнять только одно условие — выполнить правильную технику упражнения.

  1. Ноги располагаем на ширине плеч.
  2. Носки разворачиваем на 120 градусов.
  3. Спина должна быть абсолютно прямая и немного прогнута в области поясницы.
  4. Удерживаем положение спины и не наклоняем голову вперёд, а после медленно начинаем приседать, делая глубокий вдох.
  5. В нижней точке бедра должны располагаться параллельно полу.
  6. Задерживаемся так на несколько секунд и делаем выдох, а после возвращаемся в исходное положение, но ноги не стоит выпрямлять до конца.

Количество повторений и подходов будет зависеть только от конкретных целей человека. Если нужно выполнять это упражнение для похудения, то тренинг следует проводить с большим количеством повторений. Достаточно будет 15−20 раз по 5 подходов. Если хотите набрать мышечную массу, то широкие приседания должны выполняться в количестве восьми повторений.

Отметить необходимо, что техника упражнения не является простой. К тому же она весьма своеобразна. Поэтому нужно произвести некоторую подготовку. Чтобы отработать все движения, желательно начинать без отягощений. А когда определённые навыки будут набраны, и человек почувствует, как напрягаются его мышцы, то можно уже брать дополнительный весовой инвентарь. Это упражнение для начала можно попробовать выполнять около зеркала, чтобы точно следить за расположением своей спины.

Очень часто новички не могут или стесняются правильно держать свой позвоночник при приседании. Дело в том, что ягодицы в этот момент отводятся назад, и многие новички в зале начинают смеяться над таким положением. Просто следует не обращать на это внимание и продолжать выполнять исключительно правильную технику.

Мышцы, которые участвуют в работе

Приседание плие — это разновидность упражнения, которое развивает силу человека. Многие считают, что подобные приседания способны развивать только ноги, а поэтому не включает плие в базовую тренировку. Они просто считают, что оно недостаточно эффективное. Но на самом деле упражнение способно затрагивать мышцы бедра, голени, спины, пресса, и, разумеется, ягодиц.

Большая ягодичная мышца будет контролировать действие бёдер во время приседаний. Квадрицепсы в работу включаются вместе с коленными суставами, а икры станут напрягаться, когда подключается к работе голеностоп. Кроме этого, мышцы-выпрямители позвоночника будут способствовать развитию правильной осанки на протяжении всего хода упражнения. В таком процессе очень активное участие станут принимать приводящие мышцы внутренней части бедра. Она станет получать очень высокую нагрузку и будет находиться в тонусе во время подъёма и спуска.

Распространённые ошибки при выполнении упражнения

Многие новички, начиная выполнять подобные упражнения, совершают одинаковую ошибку. Корпус у них всегда наклоняется вперёд, но не стоит забывать, что целевая группа мышц — не спина, а ноги. Это особенно касается тех спортсменов, которые в качестве отягощения используют штангу, гантели, но не гири.

Чтобы правильно выполнить технику упражнения, необходимо понять, как работают мышцы. Всегда следует следить за тем, чтобы позвоночник не напрягался во время упражнений. Воспользуйтесь другим инвентарём, чтобы понять правильную технику выполнения упражнения.

Полезные советы, рекомендации

Ни для кого не секрет, что красивые ноги являются мощным оружием любой представительницы женского пола, которым они могут соблазнить любого мужчину. Именно поэтому женщины так беспокоятся о своих ножках и не хотят иметь слишком развитые квадрицепсы. Идеально для таких целей подойдёт плие, которое в значительной степени разовьёт бедра и ягодицы. Упражнения можно использовать в классическом исполнении, но если хочется добиться увеличения объёма и набрать больше веса, то это упражнение можно немного видоизменить. Тогда оно будет носить название «сумо» и немного отличаться по технике своего выполнения.

Для того чтобы тренинг проходил максимально эффективно, необходимо изучить советы профессиональных спортсменов по поводу выполнения такого вида приседания:

  1. Чтобы не напрягались коленные суставы, ноги в верхней точке распрямлять не рекомендуется. Этого правила нужно строго придерживаться во всех приседаниях и жимах, которые производятся ногами.
  2. Присед должен быть не слишком глубоким.
  3. Когда выполняете приседание плие, спину нужно держать абсолютно ровной, чтобы избежать травмы позвоночника.
  4. Для того чтобы получилось удерживать равновесие, следите за своими пятками и носками — их от пола ни в коем случае отрывать нельзя.
  5. Все движения должны быть абсолютно плавными, не совершайте никаких рывков.
  6. Чтобы увеличить нагрузку, можно использовать разные виды инвентаря, например, гири, гантели или утяжелители.
  7. Отдых между подходами должен составлять не больше 1 минуты.
  8. Всегда контролируйте нагрузку, а для этого следите за коленями — они не должны сводиться или выходить за линию носков.
  9. Чтобы в значительной степени проработать ягодичные мышцы, можно использовать специальные подставки, которые устанавливаются под ноги. В домашних условиях это могут быть простые кирпичи или книги. В тренажерном зале же используются специальные степ-платформы.
  10. Чтобы тренировать голеностоп, в верхней точке можно дополнительно подняться на носки.

Эффективная тренировка

Упражнение плие для ягодиц идеально подходит, но чтобы добиться подтянутых ягодиц и стройных ножек, нужно знать, как эффективно тренироваться. Чтобы тренировка стала максимально результативной, выполняйте наиболее подходящее упражнение — плие, а также периодически меняйте его или дополняйте. Как известно, к упражнениям, что в значительной степени тренируют ноги, относят различные виды приседаний. Для девушек, которые хотят изменить внешний вид своих ягодиц, лучше выполнять именно приседы и жимы ногами. Чтобы дополнить приседания плие, можно выполнять различные выпады с дополнительным весом.

Разновидности тренировок

Есть несколько видов тренировок, которые позволят проработать все мышцы нижней части тела.

  1. Глубокое приседание со штангой на плечах.
    Выполняется в 4 подхода по 15 повторений.
  2. Приседание плие с гантелей — 3 повтора по 15 раз.
  3. Выпад с гантелями — 3 круга по 15 повторений.
  4. Обратная гиперэкстензия — три круга по двадцать раз.

Ещё одна разновидность эффективной программы:

  1. Жим ногами на тренажёре. Выполнить необходимо 3 повтора по 15 раз.
  2. Присед с гантелей между ног (плие) — 3 по 15.
  3. Становая тяга — 3 круга по 15 повторений.
  4. Отвод ноги назад с использованием отягощений. Три раза по пятнадцать повторений.

Плие и кардио

Тот день, когда необходимо заниматься развитием ног и ягодиц, лучше всего начинать с приседаний. Это же правило касается приседаний плие, которые позволят нагрузить все мышцы нижней части тела и даже пресс. Если продуктивно приседать, то можно избавиться от необходимости разминки перед каждым видом упражнения. Приседание под названием плие выполняется в довольно интенсивном темпе. Это своего рода кардионагрузка, которая способна развивать проблемные зоны человеческого тела.

Это упражнение делается таким образом, чтобы сместить нагрузку с колена, а потому количество повторов может быть очень большим. Некоторые спортсмены приседают по 30 раз. Если выполнять упражнение со штангой, то будет сильно нагружаться спина, а как известно, у женщин в большей степени развиваются мышцы ног, чем поясница. Именно поэтому для того, чтобы заниматься своими ягодицами, желательно использовать другой инвентарь. Можно применять утяжелители, резиновый жгут или эспандер.

Необходимый инвентарь

Инвентарь и его вес будут в значительной степени влиять на интенсивность и эффективность любой тренировки. Плие обычно выполняются с гантелей и гирей между ног. Если инвентарь имеет большой вес, то в работе будет участвовать и спина. Именно поэтому для того чтобы разгрузить этот участок тела и по максимуму нагрузить бедра и ягодицы, вес желательно крепить к специальному ремню, который часто используют спортсмены, когда подтягиваются.

Ещё такое упражнение можно использовать при помощи Т-грифа. В таком случае нагрузка будет очень большой и можно использовать даже больше сотни килограммов. Но такие большие веса использовать необходимо только профессиональным спортсменам, которые уже не первый год ходят в тренажерный зал.

Если говорить о новичках, то им это делать пока рано, особенно это нужно учесть хрупким девушкам, которым поднимать больше 100 килограмм категорически запрещено.

Противопоказания к выполнению

Перед тем как начинать заниматься любым видом физической нагрузки, необходимо проконсультироваться со своим врачом. Тем людям, которые имеют проблемы с позвоночником, коленями, тазобедренным суставом, а также варикозное расширение вен и другие подобные заболевания, обязательно нужно сначала проконсультироваться со специалистом, а уже после приступать к тренировкам, если будет дано разрешение.

Если нет никаких проблем со здоровьем, но во время упражнений всё равно ощущается какой-то дискомфорт, то нужно особое внимание уделять правильной технике. Очень возможно, что упражнение просто выполняется не по правилам, а это может сильно повредить организму. Если выполнять неправильную технику упражнения с большими весами, то можно добиться не положительного эффекта, а получить растяжения, разрыв связок и мышц, а также переломы.

И ни в коем случае не старайтесь сразу же выполнять упражнение с большим весом. Скорее всего, техника на первых тренировках будет далека от идеальной, а потому использование значительных весов приведёт к серьёзной травме ног или позвоночника (если заниматься со штангой). На первом занятии нужно подойти к тренеру и попросить, чтобы он показал все нюансы упражнения плие. А также попросите, чтобы он проследил за вами во время первой попытки, а после указал на ошибки.

Заниматься следует правильно, и только тогда положительный эффект придёт в кратчайшие сроки.

Originally posted 2018-01-09 09:11:02.

техника на фото и видео

Приседания – одно из самых популярных упражнений во всем мире. У него масса вариаций, и одна из них – это приседания плие. Это одно из тех немногих упражнений, которое прорабатывает внутреннюю часть бедра, проблемную зону для многих людей Слово «плие» пришло к нам из балета, где оно означает «сгибать ногу». При этом стопы максимально развернуты в сторону, поэтому движение такого плана и известно как присед плие.

Особенности упражнения

Приседание плие эффективно прорабатывает нижнюю часть тела. Варьируя его технику, можно самостоятельно определять, какие мышцы проработаются лучше – ягодичные или квадрицепсы. Особенно популярно это упражнение среди девушек, которые хотят достичь идеального рельефа бедер и ягодиц, но при этом не увеличить массивность ног. Посредством правильной техники плие можно легко этого добиться, улучшив также гибкость и координацию.

В тренажерном зале для проработки внутренней части бедер девушки используют тренажеры для сведения и разведения ног. Широкий присед плие рекомендуется делать перед ними. Это основное упражнение, предназначенное для проработки внутренней поверхности бедра. В тренажер стоит садиться после него.

Какие мышцы работают?

Прежде всего, такие приседания эффективно нагружают бедра и ягодицы, а именно большие ягодичные мышцы, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и, что очень важно, внутреннюю часть бедра. Кроме этого работают мышцы-стабилизаторы, такие как икры, квадратная мышца поясницы и мышца, ответственная за выпрямление позвоночника. Таким образом, плие приседания, какие мышцы работают при которых, вы можете увидеть на фото ниже, являются эффективным инструментом для проработки нижней части туловища.

Правильная техника выполнения

Что такое плие, вы уже знаете, теперь нужно разобраться с техникой его выполнения. Существуют разные варианты упражнения, и в этом пункте мы рассмотрим приседания без утяжеления. Перед тем как начинать заниматься, учтите следующие моменты:

  • В приседании плие крайне важна растяжка. Вам нужно будет приседать достаточно глубоко, и разворачивать колени, а без подготовки связок это будет крайне тяжело. Поэтому вопрос растяжки мы рассмотрим ниже отдельно.
  • Одежда не должна стеснять ваши движения. Она должна быть такой, чтоб пусть даже теоретически вы смогли сесть в ней на шпагат.
  • Обувь используйте устойчивую, с твердой подошвой. Можно надеть штангетки.

Теперь о правильной растяжке. Вам нужно будет проработать поясницу и связки ног. Для поясницы используется классический способ – на прямых ногах пытаемся дотянуться до пола руками. Можно использовать наклоны и повороты. Для растяжки ног лучше использовать шведскую стенку. Нужно подойти к ней и забросить ногу так высоко, как вы можете. Затем ногу нужно выпрямить. Наклоняйтесь, растягивайте связки. Тело старайтесь фиксировать в тех положениях, где вы ощущаете легкие болевые ощущения.  Для растяжки ног попытайтесь сесть на шпагат, расставляя ноги так сильно, как у вас получается.

Рассмотрим, как правильно делать плие без утяжеления. Техника выполнения будет следующей:

  • Ноги нужно расставить максимально широко, развернуть носки в разные стороны. Руки поместите на талию. Голову и спину нужно держать прямо.
  • Вдохните и сделайте приседание, чтобы линия бедер дошла до параллели с горизонтальной поверхностью, а колени были перпендикулярны внутренней поверхности, а колени – перпендикулярны ступням. В такой позиции задержитесь на пару секунд.
  • Выдохните, вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение необходимое количество раз и подходов.

Упражнение плие без утяжеления подходит новичкам. Освоив его, можете приступать к осложненным вариантам с утяжелением.

Разновидности приседаний плие

Приседание плие, техника которого вам известна, также может выполняться с утяжелителями – одной или двумя гантелями, с гирей, а также со штангой. Это поможет повысить их эффективность. В домашних условиях вместо снарядов можно использовать обычные бутылки, наполненные водой.

Приседания плие с гантелей

Для девушек оптимальный вес снаряда – до 3,5 кг. Парням стоит использовать гантель тяжелее. Упражнение поможет эффективно проработать те же ягодицы и внутреннюю часть бедер. Техника выполнения приседа плие в данном случае будет следующей:

  • Нужно взять в руки снаряд, держать его между ног на вытянутых руках. Расставьте ноги по максимуму широко, раздвиньте в сторону носки. Голову и спину держите прямо, смотрите перед собой.
  • Глубоко вдохните и присядьте. При этом линия бедер должна идти параллельно горизонтальной поверхности, а колени со ступнями должны находиться в одной плоскости. Задержитесь в таком положении на пару секунд.
  • Выдохните, вернитесь в исходное положение, повторите упражнение необходимое количество раз.

Приседания с гирей

Гирю можно использовать вместо гантели как утяжелитель. Вес снаряда подбирайте индивидуально, но с ним вам должно комфортно выполнять упражнение. Работают в данном случае те же части тела.

Приседания с двумя гантелями

Для этого упражнения потребуются две гантели. Желательно брать вес не меньше 2,5 кг. Придерживайтесь такой техники выполнения:

  • Гантели возьмите в руки, держите их на уровне груди между собой. Разведите ноги максимально широко, разверните носки в стороны. Держите прямо голову и спину.
  • Приседайте после вдоха, в нижней точке линия бедер должна быть параллельной поверхности. Задержитесь на пару секунд, выдохните и вернитесь обратно.

Также упражнение плие для внутренней части бедер можно выполнять, используя две платформы. Техника в данном случае будет такой:

  • Платформы поставьте таким образом, чтобы ноги расположились на них устойчиво, примите исходное положение, характерное для таких приседаний.
  • Используйте гантель либо пояс с возможностью использования отягощения в виде блинов (данный вариант больше подходит для мужчин).
  • Медленно опускайтесь, насколько это возможно. Обращайте внимание на колени. Они не должны уходить в стороны и выскакивать за края стопы.
  • В нижней точке можно задержаться на пару секунд, затем вернитесь обратно. Вверху постарайтесь не останавливаться. Как только дойдете до верхней точки, опускайтесь вниз. Повторите упражнение нужное количество раз.

При отсутствии платформы можно взять большие блины и положить их друг на друга. Также можно использовать две поставленные рядом скамьи. В домашних условиях можно использовать два низких табурета или стульчика, но убедитесь в том, что они устойчивы.

Противопоказания и меры предосторожности

Существуют состояния, при которых приседания плие могут быть противопоказаны. Это травмы позвоночника или коленей, грыжа, варикоз, онкологические заболевания. При наличии сомнений лучше проконсультироваться с врачом.

Стоит учесть распространенные ошибки при выполнении упражнения. Одна из них – если вы сильно нагибаетесь вперед. Такое обычно происходит при приседах со штангой, если человек  боится упасть. Чтобы избежать этого, поставьте сзади себя скамейку, чтоб при движении вы имели возможность на нее сесть. После уберите скамейку и попробуйте выполнить приседание ниже. Также существуют и другие ошибки, которых стоит избегать:

  • «Гуляющие» из стороны в сторону колени. Такое может происходить, если человеку не хватает растяжки либо связочный аппарат колен у него слабый. Также это может быть последствием нарушенной техники, при которой стопы недостаточно разведены, и вы пытаетесь дальше развернуть колени. Решить эту проблему можно путем улучшения растяжки и слаженной работы стоп и коленей.
  • Взгляд в пол. Голову нужно держать прямо или немного смотреть вверх.
  • Гантель может болтаться между ногами, поскольку руки слишком напряжены. Учтите, что сила тяжести должна работать на вас. Она может сама выровнять вес перпендикулярно полу. Просто доверьтесь ей.
  • Ошибка может заключаться в том, что вы встали недостаточно широко, и колени выходят за линию стоп.
  • Ноги в верхней точке выпрямляются полностью. Это неправильно, поскольку мышцы расслабляются, и снижается эффективность упражнения. Обращайте внимание на положение ног. Они должны быть немного согнутыми, чтобы вы могли сохранять равновесие.
  • Если вы приседаете неглубоко, с небольшой амплитудой, то смысл упражнения теряется, поскольку качаться будет только передняя и внешняя часть бедер. Особенность же плие в том, что оно может проработать и внутреннюю часть бедра, а для этого нужно опуститься ниже параллели с полом.

Работать при приседаниях плие должны ноги, а не поясница!

Сначала приседания плие, фото которых помогут определиться с правильной техникой, можно выполнять перед зеркалом. Так вы сможете увидеть многие ошибки и сразу исправить их. Также учтите следующее:

  • Не стоит гнаться за весами. Внутреннюю часть бедра легко травмировать, а заживает она долго. Перед тем как перейти к рабочим весам, разомнитесь, используя легкий вес.
  • Гантель можно заменить блином, однако держать его сложнее. Можно прицепить его к специальному поясу, предназначенному для отягощения. Такой вариант удобен тем, что вы можете освободить руки. Но в данном случае нужно заниматься на платформах.
  • При дискомфорте в коленях можете использовать эластичные бинты. Иногда это не помогает. В любом случае важно прислушиваться к своему организму, чтобы не допустить травмы.
  • Прекратите делать упражнение, если вы ощутили боль во внутренней части бедра, иначе травма неизбежна. Если болевые ощущения беспокоят вас постоянно, проконсультируйтесь с врачом.
  • Выполняя движение вниз, отводите таз назад, чтобы лучше проработать ягодичные мышцы.
  • Приседания плие рекомендуется делать в начале или в середине занятий.
  • Для большей эффективности упражнения держите мышцы в максимальном напряжении и не давайте им расслабиться.

Приседания плие на видео

Чтобы вы лучше поняли правильную технику упражнения, рекомендуем вам посмотреть видео приседаний плие, которые продемонстрируют его верное выполнение со всеми нюансами и особенностями.

техника выполнения на фото и видео

Такое популярное упражнение, как приседания, направлено в большей степени на работу ягодиц и бедер. При этом у него масса вариаций, которые помогают сделать акцент на той или иной части нижних конечностей. Для многих людей, в особенности, девушек, проблема – это внутренняя поверхность бедра, работать с которой довольно тяжело. Для улучшения состояния этой области можно использовать приседание в плие с гантелью, история которого началась с балета, и которое считается очень эффективным. Рассмотрим, в чем особенности данного вида приседа, и как выполнять его правильно.

Приседания плие: польза и преимущества

Приседания плие с гантелей считаются очень эффективным упражнением для ягодиц и бедер, в особенности внутренней их поверхности. Особенно хорошо данное упражнение для женщин: оно помогает подтянуть туловище, ускорить процессы жиросжигания, и при этом не нарастить мышечную массу, поскольку девушки чаще всего не преследуют такой цели. Приседания прорабатывают наиболее проблемные области, и в отличие от классического приседа больше работают на жиросжигание.

Плие с гантелей отличается от классического приседания не только распределением нагрузки, но и положением ног. При обычных приседаниях  ноги ставятся на ширине плеч, а вот при плие нужно расставлять ступни широко и разводить в сторону носки – это и обеспечивает результативность упражнения.  При тренировке вы можете ощутить, как растягиваются мышцы внутренней части бедра.

Что касается преимуществ данного вида упражнения, то они следующие:

  • Приседания помогают проработать внутреннюю поверхность бедра, которая считается весьма проблемной зоной.
  • Они хорошо развивают мышцы таза.
  • Благодаря этому упражнению можно улучшить координацию, они благотворно влияют на кровообращение в области органов малого таза.
  • Плие делают ягодицы округлыми.
  • Нагрузка на суставы при данном виде упражнения меньше, нежели при классическом приседании.
  • Можно использовать приседания в плие с гантелью, а не со штангой, что дает возможность снизить нагрузку на позвоночник.

Приседания плие не рекомендуется использовать тем, только начинает заниматься спортом. Сначала рекомендуется освоить классические приседания, а уже после переходить к другим вариациям.

Присед плие с гантелей лучше сочетать с другими упражнениями для ног и ягодиц. Для усложнения тренировки в перерыве между подходами можно попрыгать на скакалке. Этот вариант рекомендуется тем, кто хочет похудеть.

Какие мышцы прорабатываются при приседаниях плие с гантелями?

Приседания плие с гантелью акцентируют нагрузку на следующих группах мышц:

  • Большие ягодичные мышцы;
  • Квадрицепсы;
  • Задняя и внутренняя поверхность бедра.

Мышцы, работающие при данном упражнении, вы можете увидеть на фото.

Приседания плие с гантелей: техника выполнения

Приседания плие с гантелей, техника выполнения которых будет рассмотрена ниже, предполагают широкую постановку ног. В этом заключается суть и эффективность упражнения. Итак, выполняется оно следующим образом:

  • Разведите ноги шире плеч, спину держите прямо. Напрягите мышцы пресса. Гантель держите за блин двумя руками.
  • Колени немного согните. На выдохе начните приседать посредством сгибания ягодиц назад. При этом гантель располагается между ног.
  • Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу. Выполняйте упражнение в медленном темпе.
  • Выдыхая, постепенно поднимайтесь вверх.

Сначала лучше использовать легкую гантель, весом до четырех кг. Со временем вес можно увеличивать или заменить гантели гирей.

Приседая, следите, чтобы колени, будучи согнутыми, не выходили на границы носков.

В соответствии с другим вариантом упражнение делается следующим образом:

  • Встаньте, спину держите прямо, в пояснице допускается легкий прогиб, будто отводя ягодицы назад.
  • Ноги должны располагаться на ширине плеч, на вдохе нужно плавно опуститься вниз, а на выдохе вернуться в исходное положение.

Определяя количество подходов, повторений и темп упражнения, учитывайте вашу цель. Если вы хотите сжечь жир, выполняйте приседание в 5 подходов по 15-20 раз. При этом вес должен быть минимальным либо средним, а выполнять упражнение нужно в быстром темпе.

Если же тренировочная цель – именно подкачка мышц, без похудения, то акцент делается не на количестве повторений, а на используемом весе, который должен быть достаточно большим. В этом случае упражнение нужно выполнять более медленно, ощущая работу всех мышц.

Вариации упражнения

Присед плие с гантелей для девушек и не только может выполняться в разных вариантах, в соответствии с которыми можно видоизменить нагрузку:

  • Можно выполнять плие с гантелью, держа снаряд в прямых руках перед собой внизу или же держа пару нетяжелых гантелей у плеч.
  • Чтобы в упражнении были задействованы также икроножные и камбаловидные мышцы, можно в нижней точке движения привставать на носки
  • Для повышения удобства выполнения упражнения можно использовать гирю, но не перестарайтесь с ее весом.
  • Продвинутые спортсмены, гибкость которых достаточно хорошая, для увеличения амплитуды приседания можно делать его на степ-платформе.

Также приседания плие могут выполняться со штангой или пустым грифом. Новички могут выполнять его и вовсе без отягощения.

Противопоказания и меры предосторожности

Несмотря на всю пользу и эффективность упражнений, выполнять их можно не всем. Воздержитесь от них, если недавно вы перенесли травму коленей или позвоночника, если вы страдаете от грыжи или варикоза. Если вы сомневаетесь, можно ли выполнять приседания плие в вашем случае, лучше проконсультируйтесь со специалистом. Также учтите, с упражнением справятся только те, у кого есть определенный уровень подготовки. Предварительно нужно поработать над гибкостью, освоить обычные приседания. Перед тем как начать тренировку, сделайте разминку.

Кроме того, в вопросе о том, как правильно делаются плие приседания с гантелью между ног, учитывайте следующие рекомендации:

  • Выполняя упражнение, спину держите прямой. Гантель же должна находиться близко к телу.

  • Выполняйте упражнение плавно, без резких движений и рывков.
  • Разворот ступней в 45 градусов – это условность. Размещайте стопы так, как позволяет вам гибкость тела, при этом, следите за правильностью техники.
  • Вдох делается в эксцентрической части движения, а выдох – на максимальном усилии.
  • В данном упражнении руки должны находиться в стационарном положении и не «гулять».
  • Следите, чтоб колени не выходили за пределы ступней.
  • Если вам трудно поддерживать равновесие, на первых порах можете выполнять упражнение, прислонившись к стене спиной.
  • Вы должны не сводить колени, а разводить их в стороны, то есть, работать подобно ножницам.
  • Приседания плие с гантелей для девушек лучше выполнять в первой части тренировки, после разминки в 5-10 минут длительностью.
  • Если вы выполняете упражнение правильно, то должны ощущать характерное жжение квадрицепсов, ягодиц и внутренней поверхности бедер.
  • Старайтесь не опускать голову вниз, не смотреть на свои ноги. Смотреть нужно прямо. Новичкам можно выполнять упражнение перед зеркалом, чтобы следить за техникой и сразу корректировать определенные неточности.
  • Достигнув верхней точки движения, постарайтесь не блокировать и не запирать колени.
  • Упражнения можно дополнять подъемами на носочки, что поможет дополнительно проработать икры.
  • Для увеличения глубины седа и повышения нагрузки на мышцы ягодиц рекомендуется использовать степ-платформы, ставя их под обе ноги.
  • Снаряд нельзя тянуть руками, используйте его только как отягощение.
  • Не шатайтесь. Двигаться нужно по вертикали, сохраняя естественный прогиб в пояснице и смотря вперед.

Приседания плие рекомендуется использовать в сочетании с другими приседаниями. Помните, что качество важнее количества, поэтому сначала лучше отточить идеальную технику, а уже потом увеличивать и количество выполнений, и используемые веса. Также важно давать мышцам отдыхать, ведь растут они и в состоянии покоя. Ну а приседание плие с гантелей, видео с выполнением которого поможет не ошибиться при выполнении, станет достойным дополнением тренировочной программы.

Приседания плие с гантелей: видео

Выполнять приседания плие не так уж сложно, хотя они все же предполагают массу нюансов и наличие определенного уровня подготовки. Несколько тренировок, и у вас получится освоить правильную технику. Ну а чтобы вы могли понять ее лучше, вы можете посмотреть видео приседаний плие с гантелей.

Видео-урок по приседанию плие

Техника приседания плие с гантелей на видео

Приседания плие: техника выполнения | Бомба тело

5 Январь 2020       Admin      Главная страница » Ноги     

Балетное упражнение избавляет от жировых отложений, формирует красивые объемы ягодиц и бедер. Плие развивает глубокие мышцы, которые зачастую игнорируются при выполнении базового комплекса.

Как правильно делать

Принцип эффективен для тренировок в зале и дома, допускает использование разных снарядов. Упражнение приседания плие актуально для новичков и продвинутых атлетов.

Чтобы закрепить в мышечной памяти каждое движение, вначале оттачиваем технику без снарядов со скрещенными на груди кистями. По мере освоения практики работаем с отягощением (гантелей или гирей).

Снаряд удерживаем в выпрямленных руках перед собой или опускаем вниз. Цепляем его обеими ладонями за торец, в альтернативе — за противоположные концы. В процессе его не раскачиваем, положение рук не меняем. Можно работать с 2 гантелями. Вес корректируем под личные ощущения.

Техника выполнения

В Приседе плие в отличие от приседаний сумо, держим корпус прямым, не допуская малейшего наклона вперед.

  1. Исходное положение: стопы ставятся шире плеч, носки развернуты наружу. Чем сильнее угол, тем лучше вовлекаются бедра и голени.
  2. Колени чуть согнуты. Это нужно для снятия напряжения с суставов. Вес тела смещен на пятки. Стопы зафиксированы.
  3. Чтобы держать баланс нужно напрягать мышцы живота.
  4. Спину держим прямой, в пояснице сохраняем естественный прогиб.
  5. На вдохе отводим таз назад, и по прямой линии опускаемся вниз. Чем глубже приседание, тем лучше эффект.
  6. С выдохом делаем обратное движение. С усилием отталкиваемся пятками от пола и выпрямляемся.

Смотрим технику выполнения упражнения приседание плие с гантелями на видео:

Изолирующее упражнение не относится к категории особо энергозатратных, поэтому паузу между подходами соблюдать необязательно (в крайнем случае 25 секунд).

Приседания плие в тренажерном зале лучше всего делать со штангой в Смите (тренажер Смита).

Подробнее о том, как делать приседания в Смите — https://bodybuilding-and-fitness.ru/uprazhneniya/prisedaniya-v-smite.html

Рекомендации

Аспекты, влияющие на эффект

Непредусмотренный наклон спины, ошибочное перераспределение центра тяжести.

Предостережение

  • при несоблюдении техники выполнения приседа плие не исключены травмы спины и коленей;
  • тем, у кого имеются проблемы с координацией, следует включить специальные упражнения на баланс.

Растяжка

  • из положения сидя с прямой спиной тянемся к носочкам, разворачиваем их по направлению к себе, замираем в наклонной позе на 30 секунд;
  • в позиции стоя пытаемся упереться ладонями в пол.

Как включить в тренировку

Плие приседания для женщин и мужчин включается в тренировочный блок нижней части тела. Наряду с изолированными упражнениями на квадрицепсы, хорошо «добивает» бедра.

Технику выполняем в быстром ритме с максимальной глубиной приседа. Повторяем от 17 раз или до ощущения жжения в мышцах в 3 подхода. Для лучшего результата занимаемся через день на протяжении 6 недель.

Еще больше упражнений на сайте — https://bodybuilding-and-fitness.ru/

Рекомендуем Вам:

техники с собственным весом и снарядами.

Один из лучших вариантов тренировки нижнего корпуса — приседания плие. Они незаменимы для моделирования бедер, икр, укрепления мускул ног. Наряду с упражнениями для ягодиц пользуются особой популярностью в женских фитнес-программах. Из-за сходства принципов движений многие выбирают альтернативные приседания сумо или выполняют их по очереди.

Термин «плие» имеет отношение к балету. Ради стройных ног, точеных лодыжек и грации движений балерины часами простаивают у станка, многократно повторяя широкие приседания в 5 позициях на двух или одной ноге. Для фитнес-тренировки не нужны пачка и пуанты. Почитатели классической хореографии могут включить музыку и представить себя на паркете танцевального зала.

Преимущества и недостатки приседаний плие

Внутренние зоны бедер сложно поддаются тренировкам. В придачу они редко задействуются при компаундных практиках и нуждаются в дополнительных упражнениях. Если все оставить как есть, со временем не в лучшую сторону изменится походка, повысится порог травмированности мышц. С помощью плие вероятно:

  • подтянуть, укрепить внутренние части бедер;
  • придать ногам форму;
  • накачать красивую попу;
  • усилить циркуляцию крови в малом тазу и нижних конечностях;
  • развить координацию;
  • выровнять позвоночный столб;
  • увеличить показатели в других упражнениях.

Оно обеспечивает осевую ротацию в тазобедренных суставах при движениях, развивает пластичность мышцы грацилис, позволяющую сесть в шпагат. Польза приседаний плие для женщин заключается в придании походке легкости и грациозности, возможности без стеснения носить миню-юбку, не переживая за несовершенные формы. Приседаниями сумо девушки могут укрепить лодыжки. Если в нижней точке становиться на пальцы, нагрузка на икроножные мышцы многократно возрастает.

К минусам относят сложность практики. В отличие от классических приседаний без базовой физической подготовки правильно выполнить ее не получится. При опускании таза из-за дрожи в ногах колени западают внутрь. Это снижает эффективность, растягивает связки.

Противопоказания:

  • травмы коленей;
  • варикоз, тромбофлебит;
  • проблемы со связочным аппаратом таза и коленей;
  • хроническая гипертония;
  • болезни позвоночника.

При имеющихся ограничениях по здоровью от тренировки проблемных зон не отказываются. Для этого существует альтернатива — разведения валиков ногами в тренажере.

Какие мышцы задействованы

Многосуставное упражнение предназначено для тренировки бедер, ягодичных мышц. В процессе участвуют: полусухожильные, приводящие, большие ягодичные, бицепсы бедер. Икроножные, камбаловидные, малые ягодичные играют роль стабилизаторов. Статическая нагрузка приходится на нижний отдел позвоночника. Опосредованную получают мелкие мышцы пресса, голеностопные суставы.

Какие еще мышцы работают при выполнении плие приседаний? Это: аддукторы, включающие длинные, короткие, большие приводящие и гребенчатые. Только при выполнении сумо они прокачиваются по максимуму. При их недоразвитости нагрузка смещается на широкие фасции. Трение нижнего края повздошно-берцового тракта о надмыщелок кости бедра вызывает болевой синдром. Обычно он возникает у велосипедистов, бегунов, любителей длительных пеших прогулок.

Отличие приседаний плие от приседаний сумо

Из-за схожей биомеханики многие путают техники и не видят между ними разницы. Она состоит в градусах разворотов мысков, обеспечивающих нагрузку аддукторов, положении корпуса. Приседания сумо в широкой стойке сопровождаются небольшим наклоном вперед при отведении таза назад, максимальным поворотом стоп, опусканием ягодиц ниже горизонтальной линии. В плие корпус в положительной и негативной фазах находится в статичном вертикальном положении, угол расположения носков не играет ключевой роли.

Меры предосторожности

Несколько рекомендаций помогут получить хорошие результаты и избежать проблем со здоровьем. Упражнение выполняют в самом начале комплекса, но прежде чем перейти к активным действиям, нужна 5-минутная разминка. Каждое движение выполняют под ментальным контролем. Важно:

  1. Удерживать равновесие, смотря в точку перед собой.
  2. Сохранять спину ровной. При определенных сложностях лучше работать у стены.
  3. Не отрывать пятки от пола.
  4. Следить за центром тяжести.
  5. Избегать резких движений.
  6. Держать снаряд ближе к телу.
  7. Совершать вдох в эксцентричной фазе, выдыхать на подъеме;
  8. Контролировать положение коленей.
  9. В точке кульминации их не блокировать.

Классическая техника приседа плие

На первый взгляд приседания не кажутся сложными. Но даже при небольшом нарушении биомеханики результат обнуляется. В период освоения упражнения желательно встать возле зеркала и проработать каждую фазу. Важно определить ширину ног, при которой аддукторы предельно растянутся. Как нужно правильно приседать в плие:

  1. Расставить стопы шире плеч на 10-20 см, развернуть стопы наружу.
  2. Кисти соединить на груди, поставить на талию или вынести на затылок.
  3. Держа спину ровной, отвести ягодицы назад и опустить корпус до параллели бедер с полом, сохраняя равновесие.
  4. Медленно подняться, окончательно не выпрямляя колени.

Присогнутые ноги не перенапрягают суставы и усиливают нагрузку на мышцы. Глубину приседа определяет правильное положение коленей, без выпячивания за линию пальцев. Чем больше амплитуда, тем лучше КПД. Для более глубокой проработки приводящих и ягодиц встают на край степ-платформы. Но этот стиль тренировки подходит для людей с хорошо прокаченными ягодицами.

Без сильных седалищных мышц вернуться с исходное положение невозможно. В процессе ориентируются на собственные ощущения. Жжение в квадрицепсах и приводящих мышцах – показатель корректного выполнения. Женщины совершают 12-15 движений в 3 подхода, мужчина на сет больше. Кроме классического плие с собственным весом, существует техника выполнения с гантелями. Ее используют после освоения базовых движений.

Уровни сложности упражнения плие

Приседания с тяжелым весом между ног — усложненная модификация, по биомеханике ни чем не отличающаяся от классической техники. Для утяжеления берут снаряд. Принцип:

  1. Принять ИП, напрячь пресс.
  2. Взять гантель верхним хватом обеими руками у основания, опустить вниз.
  3. Плавно сгибая колени, медленно присесть до сильного растяжения приводящих мышц.
  4. На выдохе с помощью толчковых движений пяток встать.

При работе с двумя снарядами руки подносят к груди и удерживают их перпендикулярно полу. Начинают с 1 кг и постепенно прогрессируют в нагрузке.

Приседания плие с гирей чаще используют мужчины, предпочитающие работать с большими весами. Они дополнительно тренирует руки и спину. Атлеты держат ее на вытянутых руках и следуют вышеописанной технике. Первоначальный вес – 16 кг. Упражнение рекомендуется всем, кто свободно выжимает гирю над головой больше десяти раз.

Приседания плие со штангой

Универсальная практика подходит парням и девушкам. Ее сложность определяет вес. На первых порах женщинам достаточно пустого грифа. Мужчины вешают по 1-2 блина.

  1. Занять исходную классическую позицию. На трапеции положить штангу.
  2. Сохраняя статичность корпуса присесть, после секундной паузы выпрямиться.

Снаряд не обязательно держать на плечах. Его можно вынести вперед и удерживать на линии груди в вытянутых руках, как гири. Новичкам лучше заниматься с весом в тренажере Смита. Скользящий по стойкам гриф не позволит потерять равновесие, убережет от травм, поможет корректно выполнять движения. В этом случае вся нагрузка акцентирована на аддукторах. Мужчины приседают 15 раз по 3, девушки – 10 по 2.

Для снятия напряжения, удлинения мышечных волокон, отвечающих за точеные формы, нужна растяжка.

  1. Сесть на пол, с выпрямленной спиной дотянуться до носков. Ухватиться за них пальцами рук, направить к себе, замереть на 20 секунд.
  2. Из положения стоя, не сгибая колени, положить ладони на пол.
  3. Переплести кисти, вытянуть их над макушкой, не отрывая пяток тянуться вверх.
  4. Лечь на пол, обхватить согрутые ноги и прижать к груди.

Женский режим тренировок для эспресс-результатов

При соблюдении следующих правил удается смоделировать форму ягодиц и бедер в короткие сроки. Для этого необходимо ежедневно приседать, начиная с 10 раз в 3 сета, с каждым последующим днем увеличивая повторы на 2 раза. Через 10-15 дней, когда движения закрепятся в мышечной памяти, перейти к работе со снарядами. Еще один вариант — дополнить плие плиометрическими элементами. Высший пилотаж — прыжки вверх из нижней точки, удержание баланса на пальцах.

С отягощениями эксперты рекомендуют заниматься по схеме. В первую неделю — тренировки с гантелями по 5 кг. Спустя 7дней вес увеличивают в 2 раза. На третьей семидневке берут уже 12 кг. Затем сбрасывают и начинают новый 3-недельный цикл: 8-11- 12 кг. Уже после прохождения первого курса прогресс очевиден.

Если цель — похудение, актуальны многократные повторы с умеренными нагрузками. Достаточно 5-килограммовых снарядов и 20 дублей в 3 сессии. Когда нужно нарастить объемы, вес увеличивают, повторы сокращают до 8. Можно выполнить суперсет с собственным весом, затем утомленные мышцы «добить» сессией со штангой на плечах. Независимо от принципов тренировок результаты дают только системный подход и регулярность.


Плие приседания. Техника и тонкости

Приседания плие – это одно из немногих упражнений, которое позволяет избавиться от жира с внешней и внутренней стороны бедер. Помимо этого, оно позволяет прокачать мышцы данной части тела, а также мышцы ягодиц.

Данное упражнение подходит как для юношей, так и для девушек, однако, его предпочитают делать именно представительницы слабого пола. Существует несколько способов его выполнения, а каких именно и как правильно их делать – об этом вы узнаете из данной статьи.

Какие мышцы работают при приседаниях плие

Многих волнует вопрос, какие мышцы работают при выполнении данного упражнения? Прежде всего, нагрузка приходится на мышцы бедер и ягодиц. Если говорить более конкретно, то это большие ягодичные мышцы, мышцы внутренней и задней поверхности бедер, а также квадрицепсы.

На них приходится основная нагрузка. Помимо этого, работают стабилизирующие мышцы. В их число входят мышцы спины (квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник) и икроножные мышцы.

Правила выполнения приседа плие

Приседания плие даст положительный результат только в том случае, если делать их правильно. При совершении ошибок нагрузка с мышц ягодиц и внутренней поверхности бедер перейдет на другие мышцы.

Чтобы этого не произошло, упражнение нужно выполнять с учетом данных рекомендаций, которые актуальны как для юношей, так и для девушек:

  • Держите спину прямой. Нельзя ее наклонять, в особенности во время движения вниз.
  • Если приседание плие вы выполняете с утяжелением, то не опускаете снаряд слишком низко. Держите его ближе к телу.
  • Не стоит слишком сильно разворачивать стопы. Держите их так, чтобы вам было комфортно делать упражнение.
  • Следите за дыханием. Приседание выполняйте на вдохе, а выпрямление на выдохе.
  • Не двигайте руками во время движения. Они должны быть зафиксированы в одной позиции.
  • В нижней точке колени должны быть перпендикулярны ступням. Нельзя допускать того, чтобы они были не в одной линии друг с другом.
  • Если у вас существуют проблемы с равновесием, то упражнение выполняйте стоя спиной к стене, плотно прижавшись к ней.
  • Перед упражнением сделайте разминку.
  • Приседание плие рекомендуется делать в самом начале ваших занятий.
  • Упражнение можно выполнять без утяжеления, а также с гантелей или гирей.
  • Держите мышцы внутренней поверхности бедер и ягодиц в постоянном напряжении. Не позволяйте им расслабиться.
  • Не опускайте голову. Держите ее прямой.
  • При движении вниз таз отводите назад.
  • Упражнение выполняйте плавно, не следует делать его рывками.
  • Сделайте 10-15 повторов и 2-4 сета. Такое количество рекомендовано делать тем, кто хочет прокачать мышцы ягодиц и внутренней поверхности бедер. Если же цель тренировки – избавить данные части тела от лишнего жира, то количество повторов должно быть 25-50.

Техника выполнения приседаний плие

Поскольку приседание плие можно делать разными способами, то и техника выполнения будет для каждого упражнения своя. Каждое из них рекомендовано как для юношей, так и для девушек. Ниже каждое упражнение будет рассмотрено подробно.

Приседания без утяжеления.

Такое приседание плие рекомендовано для девушек, мечтающих придать упругость мышцам ягодиц и внутренней поверхности бедер, а также тем, кто только начинать его осваивать. Главное – правильно его делать. Техника выполнения в данном случае будет следующей:

  • Расставьте ноги максимально широко, носки разверните в разные стороны. Руки положите на талию, спину и голову держите прямыми.
  • Сделайте вдох и выполните приседание так, чтобы линия бедер «ушла» в параллель горизонтальной поверхности, а колени встали в перпендикуляр к ступням. Данную позицию зафиксируйте на пару секунд.
  • Выдохните и вернитесь обратно. Упражнение сделайте положенное количество раз и подходов.

Данное приседание плие избавит от лишнего жира такие части тела, как ягодицы и внутренняя сторона бедер, но только после ежедневных длительных тренировок и в том случае, если делать все правильно. Ускорить процесс можно в том случае, если выполнять данное упражнение с утяжелением.

Приседания с гантелей.

Рекомендованный вес снаряда для девушек – 2,5-3,5 кг, для юношей от 3,5 кг и выше. Какие части тела получат при этом нагрузку? Все те же ягодицы и внутренняя сторона бедер. Техника выполнения приседания плие с гантелей будет такова:

  • Возьмите в руки снаряд и держите его на вытянутых руках между ног. Ноги расставьте максимально широко, носки развните в разные стороны. Голову и спину нужно держать прямыми. Смотрите прямо перед собой.
  • Сделайте глубокий вдох и выполните приседание. Линия бедер должна «идти» в параллель к горизонтальной поверхности, а колени и ступни должны находиться в одной плоскости. Зафиксируйте положение на пару секунд.
  • Выдохните и вернитесь обратно. Выполните необходимое количество раз.

Приседания с гирей.

Вместо гантели можно использовать в качестве утяжеления гирю. Для девушек вес снаряда нужно брать поменьше, для юношей больше, но такой, чтобы упражнение было комфортно выполнять.

В данном случае прорабатываются все те же части тела, а именно – внутренняя сторона бедер и ягодицы.

Техника выполнения упражнения будет такой же, как и в предыдущем варианте.

Приседания с гантелями.

Такое приседание плие также подходит и для юношей, и для девушек. Для его выполнения потребуется не одна гантель, а две. Вес каждой должен быть не менее 2,5 кг. Техника выполнения в данном случае будет следующей:

  • Возьмите снаряд в руки и держите их перед собой на уровне груди. Ноги разведите максимально широко, носки разверните в разные стороны. Голову и спину держите прямой.
  • Сделайте глубокий вдох и выполните приседание. В нижней точке линия бедер должна идти параллельно горизонтальной поверхности. Зафиксируйте позицию на 2 секунды.
  • Выдохните и вернитесь обратно.

Приседания плие, если делать их правильно, очень быстро дадут заметный результат. Лишний жир исчезнет с внутренней стороны бедер и ягодиц, а мышцы станут упругими.

 

Основы танцев: советы по освоению плие

Я где-то слышал, что начало — это очень хорошее место для начала.

Итак, начнем с альфы и омеги всех танцевальных движений — плие.

Плие означает «Сгибание, сгибание». Сгибание колена или колен «. Вот полное определение слова plié из балетного словаря ABT (American Ballet Theatre).

Даже юные танцоры могут сказать вам, что плие означает «наклоняться». Многие могут сказать вам, что этим сгибанием нужно начинать и заканчивать прыжок.Когда вы какое-то время изучаете танец, вы начинаете понимать, что плие — одно из самых сложных и тонких движений в танце.

Его применение или использование бесконечно. Он появляется не только до и после прыжков, но и во время скольжения, прыжков, поворотов, бега, ходьбы, прыжков и т. Д.

Используется при движении вперед, назад, вверх, в сторону или вниз.

Нет абсолютно одинаковых плие, но без них мы кажемся неуклюжими, жесткими, неконтролируемыми или шаткими. Как и сам танец, плие — это бесконечная история.Всегда есть чему поучиться, и развитие глубокого понимания плие поможет танцорам построить прочную основу для других движений.

В выпуске Dance Magazine от 8 апреля есть интересная цитата о плие. Риса Стейнберг, учитель лимона в Джульярде, утверждает, что ** « хорошее плие — это действие, а не позиция. Plié — это «Whaaaaaah». Это не «Эх.» »Мне нравится это описание.

Попробуйте озвучить «Whaaaaaah», пока вы играете, и посмотрите, что произойдет!

Это простое действие служит напоминанием о том, что плие — это плавное, непрерывное и расширяющееся движение в отличие от «Эх», которое предполагает небольшое усилие или контроль.Плавность, ширина и контроль плие необходимы при выполнении взрывного прыжка или смещения веса.

Что нужно помнить при выполнении плие:

  1. Вес должен быть равномерно распределен между обеими ногами. Старайтесь не наклоняться к одной ноге больше, чем к другой, и не упирайтесь пятками. Все пять пальцев ног должны быть длинными и плоскими на полу.
  2. Поднимите свод стопы, избегая пронации и перекатывания.
  3. Поддерживайте разворот (вращение в тазобедренном суставе), удерживая колени над средними пальцами ног и раскрывая тазобедренные суставы, как бабочка открывает крылья.
  4. Сохраняйте ровное положение туловища, особенно таза и копчика вниз. Представьте таз как миску с хлопьями, и вы не хотите проливать свои Cheerios.

    НЕ

  5. Используйте противодействие в движении — сопротивляйтесь, когда тело опускается и идет вверх. Представьте, что весь ваш позвоночник растет к потолку, когда вы сгибаетесь, создавая пространство между каждым позвонком.
  6. Согнитесь как можно глубже, ничего не меняя в своей позе или положении.И представьте, что вы отталкиваете от себя пол всей ногой, когда выпрямляете ноги.

Считайте изучение и усвоение плие целью всей жизни!

Плие станут скучными только в том случае, если вы перестанете узнавать о них что-то новое.

Пожалуйста, подпишитесь, поставьте лайк или поделитесь:

Freedom Innovations | Plié 3 Колено с микропроцессорным управлением

Сильнее. Новый Plié 3 отличается более прочными внутренними компонентами, предназначенными для повышения долговечности, и протестирован в соответствии с нашими строгими стандартами.
• Сменные батареи для удобства в дороге
• Улучшенная рамка для сопротивления сгибанию в стойке, разработанная для долговечности
• Запатентованный датчик и тензодатчики с индивидуальными настройками для улучшенного восстановления при спотыкании

Умнее . Основываясь на клиническом успехе Plié, находящемся на рынке более шести лет, Plié 3 обеспечивает стабильную производительность. Новое интуитивно понятное программное обеспечение содержит специальные инструкции, которые помогут вам в процессе настройки. Встроенный анализ походки и частоты вращения педалей может помочь показать плательщикам и источникам рефералов возможности переменной частоты вращения педалей.
• Золотниковый клапан с быстрым срабатыванием
• Микропроцессор 8 МГц для отклика в течение 10 миллисекунд
• Новые подшипники и электронные компоненты для еще более плавной походки
• Новый вариант батареи удаленного доступа для цельных косметических чехлов

Погружной. Электроника с водонепроницаемым покрытием дает людям душевное спокойствие при отдыхе на природе. Plié 3 можно безопасно погружать в пресную мелкую воду на срок до 30 минут за раз.
• Водонепроницаемая крышка аккумуляторного отсека, цветовая маркировка для удобства использования.
• Электроника с покрытием, прошедшим проверку IP67, при случайном погружении в воду

Гарантия и сервис. На колено Plié 3 MPC распространяется 36-месячная гарантия, которая остается в силе, если колено отправлено в сервис через 12 и 24 месяца. Обслуживание в течение гарантийного срока предоставляется бесплатно и включает использование взаймы. Если срок гарантии на колено истекает через 36 месяцев, его можно отправить на оценку ремонта. Каждое колено оценивается нашими специалистами, и рекомендуется либо полный, либо частичный ремонт. Пожалуйста, свяжитесь со службой поддержки клиентов или вашим региональным менеджером по продажам, чтобы узнать цены.Freedom Innovations не выполняет ремонт колен Plié старше пяти лет, так как мы не можем гарантировать работоспособность этих продуктов. Расширенная гарантия на срок до пяти лет после покупки доступна за дополнительную плату. Расширенная гарантия должна быть приобретена в течение двадцати четырех месяцев с даты первоначального счета-фактуры на колено Plié 3.

Plié — Wikipedia

Da Wikipedia, l’enciclopedia libera.

Il Plié — это движение танца, состоящее из плоти жиноккья [1] и значения пьегамента.Può essere:

  • Plié à quart (пикколо)
  • Plié à demi (medio)
  • Гранд плие (ампио).

Questo passo può essere effettuato in tutte e cinque le posizioni (prima, seconda, terza, quarta e quinta) [2] ed è alla base della maggior parte dei dei dei della danza degli, della quale cost eleitumenti uno forti e tecnicamente espressivi [3] .

Porre i piedi tallone contro tallone con le dita rivolte in fuori.Mantenendo questa posizione piegare lentamente le ginocchia dirigendole sulla stessa linea dei piedi. Per eseguire un demi-plié, si fletteranno le ginocchia sinché ciò sia possible senza alzare i talloni. Solo nel grand plié, i Talloni si Solleveranno il Minimo Requires for Consentire una maggiore flessione.

Partendo dalla seconda posizione (dalla prima posizione si striscia il piede di lato e poi lo si appoggia a terra) eseguire il plié normalmente senza però alzare mai i talloni.Le ginocchia spingono bene indietro.

Partendo dalla terza posizione (dalla seconda posizione si tende il piede e si riporta indietro deviandolo in modo che passi davanti all’altro piede) eseguire normalmente il plié alzando e abbassando gradatamente i talloni.

Partendo dalla quarta posizione (dalla terza posizione tendere il piede e strisciarlo in avanti alla distanza di un piede in modo poi si trovino su due linee parallele) eseguire normalmente il plié alzando e abbassando gradient i talloni.

Partendo dalla quinta posizione (dalla quarta posizione tendere il piede e riportarlo verso l’altro piede in modo che tallone e alluce di un piede Congidano rispettivamente con alluce e tellone del secondo) eseguire normalmente il piebassnte alzando.

Я принципиально извиняюсь за все, что вам нужно:

  • sollevarsi subito sur les demi-pointes (таллони альзати)
  • Sollevare i Talloni à Trois Quarts (Oltre Demi-pointes)
  • spingere le punte dei piedi troppo avanti
  • non sostenere la pianta del piede, poggiando la parte interna invece di quella esterna. Cfr. Н.И. Тарасов, Балетная техника для танцора, Doubleday & Company Inc., Garden City, Нью-Йорк, 1985, с. 97, ISBN 9780385184489
    • «Fare danza volume 1 e 2» di C.W. Beaumont-S. Идзиковски
    Portale Danza : accedi all voci di Wikipedia che trattano di danza

    Техника пике

    Методы > Общие убеждения> Техника Пике

    Описание | Пример | Обсуждение | Также

    Описание

    Вместо того, чтобы делать стандартный запрос, сделайте необычный запрос. это заставляет людей задуматься, почему вы делаете именно этот запрос (и, следовательно, обратите внимание на вас).

    Если вас спросят, почему вы просите чего-то нового, вы можете их другими методами убеждения.

    Пример

    Сантос, Лев и Пратканис (1994) заставили нищего попрошайку просят денег у прохожих. В условиях контроля, когда они спросили: «Сможете ли вы сэкономить мелочь? »44 процента прохожих подчинились. Когда они спросили:« Можете ли вы сэкономить четверть? »показатель соблюдения вырос до 64 процентов. Когда они спросили «Можете ли вы сэкономить 17 центов?» или «Вы можете сэкономить 37 центов?» около 75 процентов люди внесли свой вклад.

    Просите встретиться с людьми в семь минут после начала часа, а не в час.

    Обсуждение

    Создание нового запроса создает сюрприз, сломав человек из их схема и заставляет их обратите внимание, подумайте дальше о своем запросе в центральный обработка мода. Новизна запроса вызывает у них интерес (отсюда название техники).

    Если требуется память, новый запрос может вызвать Эффект фон Ресторфа.

    Обратите внимание, что вы не всегда хотите, чтобы люди слишком много думали о том, кто они просят. В таких случаях следует использовать обратный процесс, запрашивая обычное дело, а не то, что вызовет интерес.

    Одна из причин, по которой эксперимент Сантоса и др. С попрошайками сработал, заключалась в том, что когда Проходя мимо нищего, люди стараются «бездумать», не замечая их, поскольку они напоминают людям о неприятных возможностях, которые «могут случиться с каждым».В Техника досады заставляет их думать и, следовательно, действовать.

    В более позднем метаанализе Ли (2017) рассмотрел шесть исследований и подтвердил, что поиск пожертвований заработал больше не потому, что техника pique принесла больше денег за пожертвование, но потому, что это увеличивало шанс получить любое пожертвование.

    См. Также

    Разработка Модель правдоподобия, принцип возбуждения, Принцип внимания, Прерывание, затем рефрейминг (DTR), Рефрейминг

    Сантос, М., Лев К. и Пратканис А. (1994). Эй, приятель, ты можешь сэкономить семнадцать центов? Внимательное убеждение и техника досады. Журнал Прикладная социальная психология , 29, 755-764.

    Ли С. (2017). Мета-анализ техники податливости пике, Журнал социального влияния , 12, 1, 15-28

    определение слова Plie от The Free Dictionary

    В этот час нимфы с ясным голосом находятся рядом с ним и двигаются проворными ногами, поют у какого-то источника темной воды, в то время как Эхо плачет о вершине горы, а бог по ту сторону или на той стороне хоров, или временами пробираясь в середину, ловко пробивает его ногами.Из дома в дом расстилаются теплые зимние одежды, И через сосновый лес красный плывет вверх звук летучей мыши прачки, которая играет Свою поспешную задачу еще до того, как полдень угасает и умирает. Шкаф был наполнен вином; тарелка была серебряная, изящная из подгузника; на стенах висела хорошая картина — подарок (как предполагал Аттерсон) Генри Джекилла, который был большим знатоком; и ковры были многослойные и приятные по цвету. В поисках приключений он идет вверх по крутым высотам, вниз по каменистым долинам, Но холм или долина, или высокий или низкий, Мишап посещает все его выходки: Любовь все еще преследует его туда и сюда, И борется с его жестоким бичом — ах, я! Она не поворачивает головы, пока не доходит до перекрестка, где Джо плывет своей метлой.Петербургу, плывущему по Лене за счет магнетизма, мало что нужно, чтобы сделать его возвышенным. Ночь приближалась к тому, что я могу назвать ее глубочайшим часом, часом, наиболее благоприятным для злых целей человеческой ненависти, отчаяния или жадности — ко всему, что может нашептывают им в уши незаконные советы протестовать против того, что есть; час зловещего молчания, холода и застоя, час, когда преступник занимается своим делом, а жертва бессонницы достигает крайней глубины ужасного разочарования; за час до первого взгляда рассвета.Восток не может не бросить вызов двум или трем другим сторонам, хотя он ни на мгновение не покидает Тома и с такой же быстротой складывает губки. Прыгать выше с petit allegro может быть сложно, так как вы можете почувствовать, что у вас нет времени, чтобы взять нужный плие в быстром темпе. Задержитесь в самой нижней позиции плие еще на 10 секунд, прежде чем встать и опустить пятки.

    Использование вариаций приседаний!

    Приседания — очень мощное упражнение.Это одно из немногих упражнений, которое одним движением проработает 75% ваших мышц. Приседания должны быть одним из основных движений в тренировке ног. Есть много разновидностей приседаний, которые можно выполнять, чтобы сделать тренировки интересными и предотвратить плато или застой.


    Традиционные приседания

    Традиционное приседание должно быть одной из первых техник приседаний. В этом движении штанга располагается высоко на спине. Иногда это называют приседаниями для бодибилдинга.Лопатки должны быть втянуты, чтобы поддерживать штангу. Запястья могут быть жесткими или расширенными, в зависимости от гибкости. Держать локти под запястьями может быть важно, потому что вне этого положения плечо может вращаться. Это может повредить вращательную манжету, защемить нерв и у некоторых людей онеметь рука.

    Стойка примерно на ширине плеч. Ориентация стопы «естественная». Когда вы стоите небрежно, это «естественно».Большинство людей заметят, что ступни слегка направлены наружу. Это нормально — на самом деле, если вы заставляете ноги указывать прямо вперед, это может создать огромный крутящий момент в коленном суставе и вызвать травму. Мне сделали операцию на правой передней крестообразной связке, и в результате моя правая ступня преувеличена — она ​​указывает примерно на 2 часа. Это моя естественная поза — правая ступня направлена ​​больше, чем левая, потому что операция изменила положение моей ноги. Попытка заставить мою ногу принять неестественное положение приведет только к травме.


    Традиционные приседания со штангой.

    Существует много споров о правильном выравнивании бедер при выполнении приседаний. Обычно рекомендуется легкий лордоз — это означает, что спина слегка изгибается внутрь и не округляется. При этом задействуются прямые спинные мышцы или мышцы, защищающие позвоночник. Также можно использовать нейтральное положение бедра. Для нейтрального положения бедра вы просто поворачиваете верхнюю часть таза назад и нижнюю часть таза вперед, чтобы сгладить спину.Не преувеличивайте это движение — слишком сильный толчок и спина округлится — просто используйте достаточное вращение, чтобы сделать спину нейтральной. Держите голову прямо вперед по отношению к туловищу, а не вверх или вниз, это также помогает выровнять позвоночник и защитить его от травм.

    Спуститесь, как будто вы сидите на стуле. Распространенная ошибка — позволять коленям сгибаться настолько, что они выходят далеко за пределы пальцев ног. Приседания в бодибилдинге создают небольшую нагрузку на коленный сустав, и чем дальше колени движутся вперед, тем больше нагрузка на сустав.«Сядьте назад», чтобы вес переносился на пятки, а не на пальцы ног, вы обеспечиваете большее напряжение четырехглавой мышцы, чем коленного сустава. Для правильного выполнения этого движения требуется баланс и гибкость. Некоторые люди ставят пятки на блоки. Хотя это улучшает баланс, это компромисс из-за недостаточной гибкости лодыжки. Лучшим подходом было бы устранение основной причины (недостаточная гибкость голеностопного сустава) с помощью растяжки, а не устранение симптома с помощью блоков.

    Опуститесь настолько далеко, насколько сможете, при этом колени не будут чрезмерно вытягиваться вперед, а туловище не наклонится слишком далеко вперед. Большинство людей благодаря практике и с соответствующей гибкостью могут опускаться до бедер параллельно или выше. Нет ничего плохого в том, чтобы идти ниже параллели, если вы здоровы, а ваша гибкость и сила позволяют этот полный диапазон движений. Если ваш торс начинает наклоняться вперед, более чем на 20-40 градусов или около того, вы находитесь на пределе своего диапазона и должны прекратить движение.Чрезмерная «поджарка» просто создает дополнительную нагрузку на поясницу и может привести к травме. Старайтесь поддерживать туловище как можно более прямолинейным — идеально вертикальное положение, но обычно бывает небольшой угол.


    Пауэрлифтинг Приседания

    Если вы разместите штангу ниже по спине — ниже дельтовидных мышц и поперек ромбовидной мышцы — вы выполняете приседания с пауэрлифтингом. Стойка обычно немного шире плеч. Наклон туловища будет более выраженным из-за смещения центра тяжести.Приседания с пауэрлифтингом создают большую нагрузку на нижнюю часть спины и меньшую — на коленный сустав.


    Пауэрлифтинг Приседания.

    Опять же, опускайтесь, как будто «садитесь в кресло», и позвольте вашему телу определять правильный диапазон движений. Стрельба на параллель идеальна, но не превышайте параметры вашего тела — если гибкость лодыжки, сила нижней части спины или другие факторы запрещают полный диапазон движений, тогда необходимо сокращать диапазон, пока поддерживающие мышцы не станут сильными и гибкими.


    Атлетические приседания

    Положение штанги между двумя предыдущими называется атлетическим приседанием. Это компромисс между бодибилдингом и пауэрлифтингом приседаний.


    Атлетические приседания.

    Атлетические приседания — это компромисс между нагрузкой на коленный сустав и нагрузкой на поясницу, и это отличное движение для использования на различных этапах тренировки.


    Сумо приседания

    Для выполнения приседаний сумо необходимо принять чрезмерно широкую стойку.Не пытайтесь держать ноги во время этого движения вперед. Если вы попытаетесь согнуть колено с широкой стойкой и ногами вперед, ваша нога будет скручиваться в коленном суставе. Это не только нагружает суставы, но также растягивает связки и может повредить их.


    Сумо-приседания.

    Ноги должны указывать дальше, чем ваша естественная стойка, так, чтобы нога сгибалась в плоскости, не допускающей скручивания или чрезмерного крутящего момента в коленном суставе. Приседания сумо задействуют больше мышц внутренней части бедра, чем традиционные приседания.


    Приседания с ящиком

    Другой вариант традиционного приседания — присед на ящик. В этом движении вы приседаете, пока не сядете на платформу или ящик. Обычно он размещается чуть выше параллели или выше. Очень важно перенести весь вес на платформу, сделать паузу, а затем поехать вверх. Эта техника работает с самым слабым диапазоном движений, заставляя вас выполнять «холодный старт» снизу. Сожмите ягодицы, чтобы двигаться вверх, и удерживайте туловище максимально вертикально (многие люди совершают ошибку, наклоняясь вперед, прежде чем подниматься с платформы, и это может привести к травме).


    Приседания на ящик.

    Присед на ящик задействует больше мышц бедра и ягодиц, чем традиционный присед, но помогает усилить самый слабый диапазон движений и обязательно поможет вам увеличить максимальный вес приседа. Полностью перенеся свой вес на платформу, вы устраняете «цикл растяжения-укорачивания», который использует энергию «отдачи» или «пружины», чтобы помочь оттолкнуться от нижней части традиционного приседа.


    Лыжные приседания

    Приседания у стены известны как лыжные приседания.Отойдите примерно на 2 фута от дороги, примите естественную позу, затем откиньтесь на стену. Поддерживайте это положение в течение 20-60 секунд. Важно проработать это движение во всех диапазонах движения, потому что вы наберете силу только в том диапазоне, в котором вы работаете.


    Лыжные приседания

    Обычная практика — сохранить исходное положение, затем соскользнуть на несколько дюймов вниз и удерживать это положение в течение 20-60 секунд, затем снова скользить вниз и т.д., пока вы не закончите последнее «повторение» параллельно или ниже.


    Приседания спереди

    Приседания спереди включают размещение штанги поперек передних дельтовидных мышц или передней части плеч. Если у вас достаточно гибкости запястья, вы можете взять перекладину и позволить пальцам согнуться к телу, чтобы поддерживать перекладину. Многим людям не хватает такой гибкости, и они вынуждены использовать альтернативный метод. Для этого нужно скрестить руки, а затем поднять их, чтобы поддержать штангу. Приседания на груди заставляют туловище оставаться почти вертикальным.


    Приседания со штангой спереди.

    Расположение штанги смещает центр тяжести и обеспечивает большее напряжение четырехглавой мышцы. Поскольку большинству людей не хватает силы верхней части тела для работы с более тяжелыми весами, это движение, как правило, является периферийным — не может быть загружен достаточный вес, чтобы сделать его эффективным первичным движением.


    Плие приседания

    Встаньте на скамью и возьмитесь за одну гантель.Теперь, приняв широкую стойку, присядьте на корточки, свесив гантель между ног. Опуститесь настолько, насколько позволяют ваша гибкость и равновесие, а затем снова вернитесь к точке, близкой к локауту. Это известно как приседания плие.


    Плие приседания.

    Как и приседания сумо, оно может помочь проработать мышцы внутренней и внешней поверхности бедер, которым не уделяется столько внимания в традиционных приседаниях. Преимущество приседаний плие заключается в увеличении диапазона движений, когда вы находитесь на скамье.


    Приседания с прыжком

    Если вы взорветесь вверх во время приседа и даже прыгнете с земли, вы выполните присед с прыжком. Это отличное неврологическое движение — оно улучшит взрывную и общую силу.


    Приседания с прыжком.

    Он заставляет мышечные волокна работать в унисон и повышает эффективность использования центральной нервной системой мышц ног. Это отличное движение для людей, занимающихся взрывными видами спорта, такими как баскетбол или легкая атлетика.


    Дыхательные приседания

    Приседания можно включить в мега-подходы, которые не только стимулируют рост мышц и сжигают огромное количество калорий, но также улучшают ваше сердечно-сосудистое здоровье. Эти приседания известны как «дыхательные приседания». Вы выполняете около 10 ритмических повторений, выдыхая при подъеме и вдыхая при спуске. После 10-го повторения вы делаете дополнительный вдох между повторениями (т.е. вниз + вдох, вверх + выдох, вдох, выдох, вниз + вдох и т. Д.)

    После еще примерно 5 таких повторений сделайте два вдоха между повторениями и т. Д. Важно не выполнять дыхательные приседания с легким весом — их следует выполнять только тогда, когда требуется получить дополнительные повторения. Если вы воспользуетесь этой техникой без достаточного веса, у вас может возникнуть гипервентиляция, головокружение или потеря сознания!


    Приседания на одной ноге (Королевские приседания)

    Несмотря на то, что существует очень много разновидностей приседаний, последнее приседание, о котором я хотел бы упомянуть, — это «королевские приседания» или приседания на одной ноге.Ян Кинг берет на себя ответственность за это движение. Примите естественную позу. Теперь возьмите одну ногу и вытяните ее так, чтобы она была как можно ближе к земле, насколько позволяют ваша гибкость и сила. Если возможно, возьмитесь за палец той же стороны рукой (возможно, вы недостаточно гибки для этого).


    Приседания на одной ноге (King Squat).

    В конце концов, попробуйте выполнить это движение «стоя», но для начала возьмите противоположную руку и возьмитесь за раму или шест, чтобы сбалансировать себя.Теперь, поставив ногу на землю, опустите себя как можно дальше, не касаясь поднятой ногой земли и не теряя равновесия. Это приседание на одной ноге, и это отличное упражнение для решения проблем со слабой стороной (сначала проработайте слабую сторону и не превышайте количество повторений со слабой стороной с сильной), а также для улучшения гибкости и общей силы ног.

    Заключение

    Приседания должны быть основным продуктом тренировки ног, но существует множество разновидностей, которые сделают тренировку сложной и интересной.Это движение создает такую ​​большую нагрузку на тело и одновременно задействует столько мышц, что, как было доказано, оно влияет на ваши гормоны! Многие люди сообщают о росте во всех частях своего тела, включая руки, просто при выполнении тяжелых приседаний.

Вам так же может понравиться...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *