Как набрать массу и силу, тренируясь собственным весом
Упражнения с собственным весом не требуют дополнительной экипировки, залов, специальных тренажеров. Они вообще ничего не требуют. Кроме твоего желания быть выносливее, сильнее, и иметь большие мышцы.
Читай также: Французский жим лежа: техника выполнения и частые ошибки
Бытует мнение (особенно среди тяжелоатлетов), что упражнения с собственным весом слишком легко выполнять, посему они не годятся для наращивания мышечной массы и силы. Веришь в эту ересь? Тогда быстро читай далее.
Выносливость против массы и силыУпражнения с собственным весом многие рассматривают как упражнения для повышения выносливости. Не удивительно, ведь есть умельцы, которые за подход могут выполнить, например, 50 отжиманий. Это и развивает выносливость. После такого нет причин с ними не соглашаться. Но есть “но“.
Миллион повторений — не самый лучший способ набрать мышечную массу и развить силу.
Тренировку нужно строить так, чтобы мышцы солидно нагружались — и ты не мог сделать много повторений. Это и развивает силу/помогает набрать массу. Подробнее об этом описано ниже.
Лучший способ набрать массу — это интенсивность тренировок. Суть: отдыхать — мало, нагружать мышцы — интенсивно. Чаще всего для такого используются суперсеты — два совмещенных подхода двух разных упражнений, выполняющиеся без отдыха.
Читай также: Верх грудных мышц: как укрепить с помощью штанги
Например: выполнять 3-5 отжиманий от пола, затем — 3-5 приседаний, и снова отжимания. И так без остановок 15 минут. Гарантируем: чем ближе будет финиш, тем больше будешь проситься к мамочке на ручки. Не обязательно выполнять отжимания от пола или приседания: существуют еще и отжимания на брусьях, подтягивание на турнике, и много других способов накачаться самим собой.
Упражнения с собственным весом для силыУпражнениями с собственным весом можно и повысить твои силовые показатели.
Для этого нужно нагрузить себя так, чтобы мог выполнить небольшое количество повторов. Как — вопрос угла наклона. Растолкуем.
Читай также: Толще, больше, объемнее: что есть для роста мышц
Например, те же отжимания от пола. Поставь ноги на лавку, чтобы они были выше головы. Отжимайся, держась руками за ушки гантелей/гирь — чтобы прогибаться глубже. Или вообще обопрись ногами о стену (отжимание стоя на руках). Результат удивит, если не шокирует.
Еще один вариант — надеть пояс тяжелоатлета или утяжеленный жилет. Вкалывать с таким тоже будет несладко.
Всю “дорогу“ говорим об отжиманиях от пола. Ими решили закончить данный пост. Если конкретнее — 25 самыми необычными видами отжимания от пола. Смотри и учись:
Упражнения с собственным весом для набора массы и силы
Большинство людей понимают, что упражнения с собственным весом хороши для тренировки выносливости. А можно ли с помощью таких упражнений наращивать массу и увеличивать силу? Преимущества упражнений с собственным весом очевидны, они требуют минимум оборудования и их можно выполнять практически в любом месте.
Но часто встречается мнение, особенно среди более опытных тяжелоатлетов, что такие упражнения слишком легко выполнять и они не могут быть использованы для наращивания мышечной массы и силы. Тем не менее существует несколько методы, с на основе которых можно построить силовую тренировку на упражнениях с собственным весом.
Причина, по которой упражнения со своим весом часто рассматривается как упражнения для развития выносливости в том, что опытный спортсмен может выполнять большое количество повторений. Например, я думаю, человек регулярно занимающийся спортом, за подход может сделать 50 отжиманий. И Это замечательно развивает выносливость, но выполнять упражнения по 50 повторений — не самый лучший способ, чтобы получить мышечную массу и силу. Тесть нужно построить тренировку так, чтобы упражнения нагружали мышцы настолько, что можно выполнить только небольшое количество повторений.
Лучший способ набрать массу — это интенсивность тренировок. По сути, вы выбираете упражнения и выполнить определенное количество повторений.
Отжимайтесь под разными углами, это позволит создавать сильные , плотные мышцы
Не забывайте и правильном питании.
Вот список свободных аминокислот, стандартные незаменимые аминокислоты, полное описание и характеристика.
Если вы хотите, чтобы сосредоточиться на наборе силы, то лучше всего сделать это — выполнить выполнять маленькое количество повторов. Однако, как можно сделать упражнения с собственным весом сложнее? Это вопрос рычагов и угла наклона. Например, обычные отжимания могут быть легким, но попробуйте выполнить отжимания поставив ноги на лавочку — они являются более сложными. На самом деле, я думаю, что самые сложные упражнения с собственным весом включают выполнение упражнений одной рукой или одной ногой. Другой способ тренировки с собственным весом для силы, это добавить веса (утяжеленный жилет, рюкзак и т.д.).
Гершель Уолкер, бывший игрок в американский футбол, боец ММА в настоящее время, использовал в тренировках только вес своего тела для поддержания массы и силы, даже сейчас, когда ему уже 50 лет!
Толкающие упражнения: отжимания стоя на руках, отжимания одной рукой, отжимания с ногами на скамье с узкой постановкой рук, отжимания на брусьях, «индийский жим»*
Тяговые Упражнения: подтягивания, австралийские подтягивания**, подтягивания обратным хватом
Итак, теперь у вас есть группа упражнений и несколько стратегий, чтобы можно было разработать себе программу для тренировок с собственным весом для увеличения массы и силы.
© Артур Павленко
* Индийский жим.
Индийский жим, пожалуй, является одним из необычных упражнений на отжимание. Нельзя сказать что, это упражнение лёгкое, однако это эффективный способ развития грудных мышц, мышц плечевого пояса. Она также служит для укрепления мышц ног и спины. При его выполнении улучшается кровоснабжение и повышается гибкости всего тела.
Следует учесть, что при выполнении данного упражнения важно соблюдать очерёдность дыхательных процессов. При выдохе следует находиться в положении упора лежа, а вдох должен осуществляться при движении вперед и прогибе, в исходном положении нужно выдыхать, вдох предшествует каждому повторению упражнения.
Ниже приводим более подробное описание упражнения при отжимании индийским жимом:
Принимаем положение, обычное как при отжиманий в упоре лежа.
Руки расставляем немного шире плеч.
Ноги сохраняем прямыми, а ягодицы — поднятыми вверх, как стойке на четвереньках.
В момент, когда бедра находятся в нижней точке, руки выпрямляем и выгибаемся вверх.
Следует достичь такого положения, когда бедра будут почти касаться пола, руки выпрямляться, а спина выгнется.
Поднимаем ягодицы вверх и выпрямляем руки, тем самым возвращаемся в исходное положение.
При отжимании индийским жимом будут задействованы следующие мышцы:
** Австралийские подтягивания.
Этот вариант подтягиваний выполняется на перекладине, которая находится примерно на уровне вашей талии. Тело при этом расположено под углом, ноги упираются в землю.
Если вы недостаточно сильны для классических подтягиваний, вы можете начать с «австралийских» (это также относится к девушкам). Когда вы сможете выполнять 3 подхода по 10 повторений без особых усилий, вы, почти наверняка, сможете освоить и классические подтягивания.
Однако, даже если вы без проблем выполняете обычные подтягивания, не стоит игнорировать «австралийский» вариант.
Вы можете комбинировать в суперсетах «австралийские подтягивания» с обычными. Это будет способствовать увеличению количества подтягиваний за раз.
Подсказка:
Чем выше перекладина, тем легче выполняется упражнение. Разумеется, этот принцип действует только до определенного уровня, пока ноги упираются об землю.
Наглядно показаны многие из описаных выше упражнений.
5 лучших упражнений с собственным весом, для набора мышечной массы после 40. | Calisthenics
Здравствуйте, сегодня я вам расскажу про комплекс из 5 базовых упражнений с использованием веса собственного тела для набора мышечной массы, развития силы и выносливости. Комплекс задействует все основные группы мышц и имеет максимальную вариативность. Каждое упражнение имеет большое количество вариаций и способов для усложнения выполнения упражнений, что позволит все время прогрессировать, и не стоять на месте.
Все упражнения выполняются с собственным весом и подойдут людям любой подготовки, как новичкам, так и людям уже имеющим опыт регулярных тренировок.
Главной вещью для роста массы является постоянное увеличение рабочих весов, на первый взгляд это может показаться проблемой, но каждое из базовых упражнений имеет отличные возможности для этого. Любое упражнение можно усложнять и использовать различные отягощения, которые найдутся у каждого дома например рюкзак наполненный чем либо, или сумки и т.д.
Приседания. Приседания одно из лучших базовых упражнений для людей за сорок, благодаря его простоте, эффективности и пользе.
Есть множество отличных видов приседаний, одними из лучших являются приседания до параллели, а для новичков приседания у стенки, если же вам слишком легко можете использовать приседания у стенки на одной ноге, или статическую стойку у стенки. Работают мышцы ног, бедра, ягодицы и группа кора.
Уголок и подъемы ног в висе. Турник эта вещь, без которой при тренировках с собственным весом не обойтись, имея дома лишь турник можно добиваться огромных результатов.
Вис в уголке, отличное упражнение для проработки мускулатуры всего корпуса, а совмещение подъемов ног с висом, позволит добиваться максимальных результатов в короткие сроки.
Подтягивания прямой и обратный хват. Подтягивания основа любых тренировок с собственным весом, наравне с отжиманиями. Подтягивания позволяют эффективно прорабатывать широчайшие мышцы спины, а смена хватов и большое разнообразие позволит эффективно задействовать бицепс, трицепс и дельты.
Отжимания широкий и узкий хват. Отжимания самое вариативное упражнение, существует более 50 видов отжиманий и вариантов усложнения или отягощения, что позволяет постоянно развивать силу и мускулатуру. Во время отжиманий работает большая группа мышц верхней части тела, основными рабочими мышцами являются трицепс, плечи и грудь.
Берпи. Упражнение, которое задействует все основные мышечные группы, отлично развивает силу и выносливость, эффективно сжигает жир и ускоряет метаболизм, так же выполнение берпи позволит развить гибкость и подвижность суставов и улучшит результаты во многих базовых упражнениях.
Спасибо за просмотр! Я буду вам крайне признателен, если вы подпишитесь на мой канал, поставите лайк и поделитесь в соц. сетях.
Тренировка с собственным весом: упражнения и программа тренировок
Содержание статьи:
Тренировка с собственным весом — правильный ответ на все увиливания от занятий спортом. Такие занятия просты, доступны, бесплатны и подходят для дома и двора.
Берите пример с героев старых боевиков. Они занимались где попало и с чем угодно, было бы желание. А какие результаты!
Для кого подойдет тренировка с собственным весом
О них незаслуженно забыли в современном мире. Их подвинули модные тренажеры и новые направления фитнеса. Но классика не подведет вас ни при наборе массы, ни при похудении, ни для тонуса.
Тренировка с собственным весом подходит всем, кто хочет иметь красивое и подтянутое тело.
Развивает мускулатуру, выносливость, топят жир. С ее помощью сложно набрать мышечную массу — для этого необходимо располагать хорошей генетикой; без утяжелителей масса не будет супер-большой.
Такие тренировки больше подойдут для развития рельефа, хорошей осанки и поддержания тонуса всего тела. Также их можно использовать для разминки перед тренировкой в тренажерке.
Какие бывают упражнения с собственным весом
Можно разделить упражнения с собственным весом на такие категории:
- для набора мышечной массы;
- для похудения;
- для отдельных частей тела.
Разберем все, чтобы больше не путать.
Тренировка с собственным весом на массу
- Важное правило — делать хардкор. Должно быть сложно, тяжело и невыносимо. Только тогда мышцы активизируются и будут расти.
- Берите не количеством подходов, а временем в подходе. Запомните, что мышцы максимально работают, начиная с 40 секунды упражнения.
- Нагрузки должны прогрессировать. Увеличивайте количество подходов, делайте медленнее, отдыхайте меньше между подходами, добавляйте утяжелители.
- Чередуйте с упражнениями только на одну сторону: приседание на одной ноге, подтягивайтесь на одной руке. Таким образом, тело задействует свои максимальные ресурсы.
- Делайте задержки при выполнении упражнений на несколько секунд. Это еще один способ стимулировать рост мышц.
- Не стоит недооценивать негативные фазы упражнений, ведь они также растят мышцы. К таким относятся: опускание на турнике, отжимания.
Просто не будет, но и задачи поставлены сложные.
Тренировки со своим весом для похудения
Все упражнения можно делать дома, ну не чудо ли? Подойдет тем, кто стесняется своего лишнего веса, чтобы идти в зал. Худеющим стоит обратить внимание на несколько правил, которые будут способствовать сжиганию жира.
- Выбирайте сложновыполнимые упражнения, чтобы организм тратил на них максимум энергии. Идеальный пример такого упражнения — бурпи.
- Акцент на крупных мышцах. На ногах больше мышечных групп, чем на руках. А значит, им и уделяйте внимание.
- Надо пахать. Все благие намерения будут неэффективны, если тренировка будет длиться меньше 40 минут. Только по истечении этого времени начинает топиться жир. Оптимальное время тренировки — 1 час. В паре с низкоуглеводной диетой это даст отличные результаты.
- Больше стресса. Имеется ввиду тренировочный стресс. Прибавить его можно благодаря упражнениям на разные группы мышц. Да, сложно. Но очень эффективно!
Идеальный пример такого упражнения — бурпи.Для эффективного похудения включите в упражнения скакалку и резинки.
Упражнения на отдельные части тела
Задействовать нужно все группы мышц по очереди, упражнения необходимо варьировать.
- Для прокачки спины подойдет турник. Подберите себе подтягивания под настроение.
- Для груди — отжимания от пола или на брусьях.
- Руки прокачиваются так же, как и грудь. Просто добавьте обратные отжимания и узко ставьте руки при простых отжиманиях.
- Для ног подходят приседания: простые, от стены, на одной ноге и т.д.
- Пресс — проще простого. Вспомните школьные уроки физкультуры: поднимайте корпус, лежа на полу.
Для качественного выполнения упражнений используйте подручные средства — стул, кровать, стопки книг, бутилированная вода. Подбирайте под себя удобные предметы, чтоб ваша тренировка с собственным весом была разнообразной.
Классические упражнения с собственным весом
Рассказываем о самых популярных упражнениях с собственным весом.
Следите за тем, чтобы вы делали упражнения правильно. Плохая техника может привести к травме и отсутствию результатов тренировок.
Бурпи
Из положения стоя, глубоко приседаем, руки ставим на пол. Переходим с прыжка в упор лежа. Делаем 1 отжимание. Возвращаемся прыжком в приседание.
Выпрыгиваем вверх в положение стоя.
Отжимания от пола
Принять упор лежа. Руки на ширине плеч (или выбирайте вариацию). Усилием рук поднимаете и опускаете корпус. Следит за тем, чтобы корпус был статичен.
Приседания
Положение стоя. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Позвоночник прямой. Медленно приседайте, будто садитесь на диван. Возвращайтесь в исходное положение.
Планка
Упор лежа, руки под плечами. Спина ровно. Стоим в таком положении как можно дольше. Статическое упражнение поможет укрепить мышцы кора.
Пресс
Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях. Поясница прижата к полу. Поднимаем корпус, не отрывая поясницу.
Все представленные упражнения базовые. Существует множество вариаций каждого из них. Количество повторов и время отдыха выбирайте под себя.
Помните: простой бег и поднимание по лестнице — это прекрасная тренировка с собственным весом. Программу тренировок с собственным весом точно должна включать эти виды активности .
Тело античного бога: программа тренировок с собственным весом
Основная цель: набор мышечной массы
Тип: на все тело
Уровень подготовки: начальный
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: нет
Аудитория: мужчины и женщины
Автор: Брэд Борланд, специалист по силовой и функциональной подготовке
Вернитесь к истокам: качайте мышцы на классических тренировках с собственным весом. Гибкая система тренировок построена на сериях из 5 упражнений.
Описание программы
Все эти новомодные фитнес-гаджеты, разрекламированные программы тренировок и волшебные таблетки могут запросто вскружить голову, особенно если вы планируете привести тело в форму или сделать эту форму еще более идеальной. Они наперебой обещают вам рельефные кубики пресса в кратчайшие сроки, не приводя при этом никакой серьезной аргументации.
Спортсмены и воины Древней Греции создавали самые атлетичные, мускулистые и сильные тела в задокументированной истории без помощи каких-либо «быстрых решений».
Конечно, у них не было бесконечного потока соблазнов в виде фаст-фуда и Xbox, но их тела были просто потрясающими, и они демонстрировали настоящие чудеса силы, выдержки и выносливости.
В чем был их секрет? Как им удавалось ковать мифологические тела при сравнительно малом количестве пищи и полном отсутствии пищевых добавок, не говоря уже о том, что спортзалов тогда не было даже в проекте?
Они делали ставку на тренировки с собственным весом. Да, это не самая революционная идея, но ее несправедливо задвинули назад, оставив для уроков физкультуры в средней школе и людей, которые хотят «подтянуть фигуру» перед пляжным сезоном.
Тренировки с весом тела, особенно при наличии эффективной программы, дают серьезные результаты как при наборе массы, так и при похудении. Они могут развивать мышцы, жечь жир и превращать ваше тело в безотказную машину. Не верите? Думаете, что тренировки с собственным весом — слишком просто, легко и, следовательно, неэффективно? Тогда позанимайтесь по этой программе во время путешествия, в период отдыха от тренажерного зала, или если просто хотите немного встряхнуться и попробовать что-нибудь новенькое.
Штурм собственным весом
- Каждую тренировку выполняйте 1-2 раза в неделю.
- Проходите каждый комплекс без отдыха между упражнениями.
- Поработайте по программе хотя бы 4 недели, или во время путешествия, или пока будете далеко от привычных тренировочных снарядов.
- Выполняйте динамическую растяжку перед каждой тренировкой.
- На ваше усмотрение: завершайте тренировочную сессию кардионагрузкой — в среднем темпе или ВИИТ на выбор.
- Комплекс гигант-сет — эти упражнения выполняются без отдыха, одно за другим. После завершения всего комплекса отдохните 1 минуту.
- Повторяйте каждый комплекс 3 раза. Если уровень подготовки позволяет, можете повторять до 4-5 раз.
- Делайте 10-20 повторений в упражнении, старайтесь прогрессировать на каждой тренировке.
Гигант-сет:
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
Гигант-сет:
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 1 мин.
Гигант-сет:
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по макс. мин.
Гигант-сет:
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 1 мин.
Рекомендации по некоторым специфическим упражнениям
Отжимания с поднятыми ногами
Можете поднять стопы на скамейку или на кресло, но корпус должен оставаться вытянутым в струну, а мышцы живота — напряженными. Завершив сет, можете переставить ноги на пол и продолжить подход.
Горизонтальные подтягивания широким хватом
Здесь вы ложитесь под гриф в Смите или в силовой раме, гриф ставите на уровне пояса. Можно подтягиваться, поставив ноги на пол (новички) или на скамью (средний уровень).
Расстояние между руками на грифе чуть превышает ширину плеч. Потягивайтесь к нижней части груди, держите спину и ноги прямыми, а мышцы пресса — напряженными.
Отжимания «складной нож»
Их можно назвать отжиманиями на руках для новичков. В версии «складной нож» вы стоите ногами на земле и сгибаетесь только в тазобедренных суставах, чтобы руки упирались в пол, а ягодицы были подняты вверх (очень похоже на асану «собака мордой вниз»). Выполняйте движение, сгибая руки в локтевых и плечевых суставах (как жим над головой наоборот), но не сгибайте колени, и не сгибайте еще сильнее тазобедренные суставы.
Горизонтальные подтягивания обратным хватом
Исходное положение такое же, как в горизонтальных подтягиваниях, только на этот раз беретесь за гриф обратным хватом (ладони смотрят на вас) на ширине плеч. Тело должно быть вытянуто в струну с головы до пят. Подтянитесь к грифу. Подкорректируйте высоту «перекладины», чтобы изменить уровень сложности.
Приседания на одной ноге
Обязательно выдвиньте переднюю ногу достаточно далеко вперед, чтобы колено не выходило за носки.
Старайтесь не помогать себе задней ногой (той, которая на лавке) во время подъема и никогда не упирайтесь коленом в пол. Используйте в качестве ориентира мягкий валик или останавливайтесь за 3-5 см до того, как колено коснется земли.
Прыжки на коробку
При выполнении прыжков на коробку никогда не спрыгивайте на землю. Всегда делайте шаг назад, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на колени. Кроме того, если получится, для большей безопасности суставов занимайтесь на мягком или на прорезиненном покрытии.
Выпады назад
Следите за тем, чтобы в выпадах назад шаг был достаточно длинным, а переднее колено не выходило за линию носка. Более того, если выпады назад для вас в новинку, выполняйте каждое повторение медленно, контролируйте движение и осваивайте правильную технику его выполнения.
Спринт на улице или на беговой дорожке
Дистанция и время спринтерских забегов могут меняться в зависимости от вашего уровня подготовки и опыта. Если в спринте вы новичок, начните с интенсивности и длительности, при которой можете комфортно закончить упражнение, а затем постепенно усложняйте задачу, наращивая скорость и продолжительность забегов.
Читайте также
Упражнения с собственным весом для набора массы и силы
Большинство людей понимают, что упражнения с собственным весом хороши для тренировки выносливости. А можно ли с помощью таких упражнений наращивать массу и увеличивать силу? Преимущества упражнений с собственным весом очевидны, они требуют минимум оборудования и их можно выполнять практически в любом месте. Но часто встречается мнение, особенно среди более опытных тяжелоатлетов, что такие упражнения слишком легко выполнять и они не могут быть использованы для наращивания мышечной массы и силы. Тем не менее существует несколько методы, с на основе которых можно построить силовую тренировку на упражнениях с собственным весом.
Выносливость против массы и силы
Причина, по которой упражнения со своим весом часто рассматривается как упражнения для развития выносливости в том, что опытный спортсмен может выполнять большое количество повторений. Например, я думаю, человек регулярно занимающийся спортом, за подход может сделать 50 отжиманий.
И Это замечательно развивает выносливость, но выполнять упражнения по 50 повторений — не самый лучший способ, чтобы получить мышечную массу и силу. Тесть нужно построить тренировку так, чтобы упражнения нагружали мышцы настолько, что можно выполнить только небольшое количество повторений.
Тренировки с собственным весом для набора массы
Я думаю, что лучший способ набрать массу — это плотность тренировок. По сути, вы выбираете упражнения и выполнить определенное количество повторений. Если вы выполняете суперсеты, вы должны выполнить еще одно упражнение ориентированное на совершенно другие группы мышц и выполнить определенное кол-во повторений. Это продолжается в течение 15 минут. Например, выполнять 3-5 отжиманий, затем выполните 3-5 приседания, снова отжимания/приседания, продолжайте повторять, пока вы не можете закончить полный набор . После этого, добавьте время отдыха между подходами. Если вы не хотите выполнять суперсеты, вы можете просто сделать 3-5 отжиманий, отдохнуть 10 секунд и продолжить.
После того как вы не сможете сделать 3-5 отжиманий, увеличьте перерывы до 20 секунд. Продолжайте увеличивать продолжительность отдыха по мере необходимости, пока не будут завершены 15 минут тренировки. Звучит довольно просто, но это отличный и действенный способ для увеличения размера мышц. Даже если вы можете сделать 100 отжиманий за подход, вполне вероятно, что в какой-то момент в течение этих 15 минут, вам придется увеличить время отдыха более чем на 10 секунд.
Отжимайтесь под разными углами, это позволит создавать сильные , плотные мышцы
Не забывайте и правильном питании. Вот список свободных аминокислот, стандартные незаменимые аминокислоты, полное описание и характеристика.
Тренировки с собственным весом для силы
Если вы хотите, чтобы сосредоточиться на наборе силы, то лучше всего сделать это — выполнить выполнять маленькое количество повторов. Однако, как можно сделать упражнения с собственным весом сложнее? Это вопрос рычагов и угла наклона. Например, обычные отжимания могут быть легким, но попробуйте выполнить отжимания поставив ноги на лавочку — они являются более сложными.
На самом деле, я думаю, что самые сложные упражнения с собственным весом включают выполнение упражнений одной рукой или одной ногой. Другой способ тренировки с собственным весом для силы, это добавить веса (утяжеленный жилет, рюкзак и т.д.).
Гершель Уолкер, бывший игрок в американский футбол, боец ММА в настоящее время, использовал в тренировках только вес своего тела для поддержания массы и силы, даже сейчас, когда ему уже 50 лет!
Упражнения с собственным весом
Толкающие упражнения: отжимания стоя на руках, отжимания одной рукой, отжимания с ногами на скамье с узкой постановкой рук, отжимания на брусьях, «индийский жим»
Тяговые Упражнения: подтягивания, австралийские подтягивания, подтягивания обратным хватом
Итак, теперь у вас есть группа упражнений и несколько стратегий, чтобы можно было разработать себе программу для тренировок с собственным весом для увеличения массы и силы.
Программа тренировок с собственным весом в домашних условиях
Программа тренировок с собственным весом в домашних условиях, чтобы заниматься фитнесом и набирать мышечную массу, не посещая тренажерный зал.
|
Цель программы |
Набор мышечной массы |
|
Тип тренировок |
Силовая на все группы мышц |
|
Уровень подготовки |
Для начинающих |
|
Количество тренировок в неделю |
1 |
|
Пол |
Для мужчин, для женщин |
Выполните каждое из этих упражнений по 3 раза с минимальным отдыхом между ними.
Между каждым кругом отдыхайте по 1–2 минуты.
Как и в любой другой программе тренировок, ваша основная цель – прогрессия нагрузки.
Нужно каждый раз стараться выполнять больше повторений. Если на первой неделе вы выполнили 14 отжиманий, на второй нужно осилить 15. Пока вы будете прогрессировать, вы постоянно будете становиться больше и сильнее.
Полезная статья: «Сколько повторений и подходов нужно делать на массу»
До и после тренировки делаем 5-минутную разминку и заминку – ходьбу или спокойный бег трусцой.
|
Тренировка с собственным весом |
||
|
Упражнение |
Количество подходов |
Количество повторений |
|
Приседания с выпрыгиванием |
1 |
10–15 |
|
Отжимания от пола |
1 |
15–20 |
|
Подтягивания |
1 |
10–15 |
|
Выпады с ходьбой |
1 |
10–15 (на каждую ногу) |
|
Отжимания на брусьях |
1 |
10–15 |
|
Подтягивания обратным хватом |
1 |
10–15 |
Сохранить статью:
Подписаться на новые статьиСпасибо, Ваш комментарий отправлен.
a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5276″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.
m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5276″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}
a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5276″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.
m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5276″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}
Лучшие упражнения с собственным весом для женщин
Кузов вес в минуту!Какие упражнения с собственным весом лучше всего подходят для женщин? Так рада, что вы спросили! Если вы не являетесь большим поклонником подъема тяжестей в стремлении нарастить силу, у нас есть для вас хорошие новости.
основных очков!
- Упражнения с собственным весом — такая же эффективная форма силовых тренировок, как и тренировки со свободными весами или силовыми тренажерами.
- Использование веса тела в качестве сопротивления означает, что вам не понадобится дополнительное оборудование. Более того, упражнения с собственным весом можно выполнять в любое время и в любом месте. ПОБЕДА-ВЫИГРЫША!
- Повторение позы или удерживание позы в течение более длительного периода времени — один из способов поднять ее на ступеньку выше.
- Пауэр-йога — это особенно эффективное упражнение с собственным весом, поскольку в нем особое внимание уделяется дыханию, целебным свойствам и преимуществам для здоровья сердца. Кроме того, он уникально портативный и безопасный!
Узнайте ЛУЧШИЕ весовые категории на 30 дней БЕСПЛАТНО!
Достижение ваших целей никогда не было таким простым — никакого оборудования не требуется!
Взгляните на лучшие упражнения с собственным весом для женщин
- Отжимания
- Доски
- Приседания
- Альпинисты
- Настенные сиденья
- Прыжки с выпадом
- Подъем на носки
- Отжимания на трицепс
- Велосипеды
- Поза лодки
- Стул-Твист Выпад-Твист
- Table Top Leg Out (колено вниз)
- Table Top Leg Out (колено вверх)
- Воин, скручивания коленом (3)
Ниже мы дадим вам информацию о каждом из этих замечательных упражнений с собственным весом.
Но, прежде чем мы расскажем вам о деталях, нужно добавить одну важную вещь … онлайн-классы йоги предложат вам полную дозу этих замечательных упражнений и дадут вам здоровую дозу кардио и растяжек. Если это звучит для вас как выигрышная тройка, вы правы! и , вы получите и другие отличные преимущества для здоровья
😀# 1) Отжимания
Это одни из самых старых тренировочных движений в книге, но, вероятно, потому, что они эффективны .Фактически, согласно Muscle & Performance, отжимания — это ultimate , квинтэссенция упражнения с собственным весом . Вещи остаются, потому что они работают, люди.
Отжимания дают вам возможность проработать плечи, руки и грудь, сохраняя задействованными мышцы кора, бедра и ягодицы. Поговорим о тренировке всего тела одним движением!
Если вы хотите воспользоваться всеми преимуществами этого упражнения с собственным весом, убедитесь, что ваша грудь находится на расстоянии не более двух дюймов от земли, прежде чем отталкиваться для следующего повторения.
Держите подбородок опущенным, а глаза смотрите вниз, чтобы не повредить шею!
# 2) Доски
* Модифицированная версия выше *
Всем известно, что если вы действительно хотите устроить вечеринку в стиле йоги в стиле бульдога, вам понадобится много досок. Это упражнение с собственным весом можно назвать одним из наших денежных ходов. Любой, кто посещал наши занятия в студии или онлайн, вероятно, может засвидетельствовать тот факт, что бульдоггеры тратят довольно много времени на то, чтобы задействовать это ядро каждый раз, когда они касаются коврика.
Чтобы сделать правильную планку, положите руки прямо под плечи, прижмите пальцы ног к полу и сожмите ягодицы, отрывая корпус от земли. Сопротивление весу вашего тела заставит ваш пресс и ягодицы включиться, что поможет вам со временем набрать силу. Не волнуйтесь, если сначала у вас не получится выполнить планку — вы всегда можете изменить эти позы и подняться на ступеньку выше.
# 3) Приседания
Опытные йоги могут знать это упражнение с собственным весом лучше как позу стула, но название гораздо менее важно, чем само упражнение, не говоря уже о его преимуществах.Существует множество вариаций приседаний с собственным весом, любой из которых обязательно должен быть включен в программу тренировки всего тела.
Для базового приседания поставьте ноги на ширине плеч, пальцы ног вывернуты наружу, затем медленно согните колени, опуская бедра, чтобы опустить остальную часть тела. Сделайте паузу в конце упражнения, прежде чем использовать эти сильные ноги, чтобы вернуться туда, где вы начали.
Приседания — фантастическое упражнение с собственным весом, потому что они требуют, чтобы вы поднимали весь свой вес нижней частью тела.Они также задействуют ваше ядро!
# 4) Альпинисты
Вам не на самом деле нужно подниматься в гору, чтобы выполнить это упражнение с собственным весом — фактически, как и наши онлайн-классы йоги, вы можете выполнять их в своей собственной гостиной! И все мы знаем, что тренировки дома полностью меняют правила игры.
Используйте альпинистов, чтобы укрепить мышцы кора и пресс. Начните с традиционной планки, положив плечи на руки, а вес на пальцы ног, затем задействуйте корпус и вытяните правое колено вперед ниже груди, не отрывая пальцев ног от земли.Вернитесь в исходную позу планки, затем повторите движение противоположной ногой.
Переключайте ноги вперед и назад, набирая скорость, пока не достигнете вида бега на месте, почти параллельно земле.
# 5) Настенный
Все, что вам нужно для этого упражнения с собственным весом, — это стена. Ага, это действительно так просто!
Практикуйте это движение, вставая спиной прямо к стене, ноги на ширине плеч. Согните колени, скользя спиной по стене, пока ваши колени не будут под углом 90 градусов.Постойте там на секунду, затем оттолкнитесь и сделайте это снова!
Приседания у стены используют вес вашего тела для укрепления квадрицепсов (передняя часть бедер), подколенных сухожилий (задней поверхности бедер), приводящих мышц (внутренней поверхности бедер) и кора. Победа, победа, победа!
# 6) Прыжки с выпадом
Выпадов всех видов — ключевой элемент нашего фитнес-бренда йоги. Вы увидите это, когда будете проходить через позы воина, высокие выпады, низкие выпады и многое другое в нашей студии и онлайн-классах.Можно сказать, что нам очень понравилась сила выпада как упражнения с собственным весом.
Сделайте выпад на новый уровень, сделав его прыжком с выпадом! Это именно то, о чем вы можете подумать по названию. Начните с выпада в одну сторону, затем резко оттолкнитесь от земли и поменяйте положение ног перед приземлением. Воздействие веса вашего тела на землю воздействует на нижнюю часть тела.
# 7) Подъем на носки
Это упражнение с собственным весом настолько же просто, насколько и возможно.Одно из его самых больших преимуществ? Это позволяет выполнять серьезную многозадачность, поскольку вы можете поднимать икры во время готовки, работы (если у вас есть стоячий стол), складывания белья … вы понимаете.
Встаньте прямо, руки по бокам. Медленно приподнимитесь на подушечках стоп, задействуя икроножные мышцы. Поскольку ваши икры поднимают весь вес вашего тела, вы должны ожидать, что со временем они станут сильнее, если вы включите это упражнение с собственным весом в свой распорядок тренировки всего тела.
# 8) Отжимания на трицепс
Возьмите себе небольшую ступеньку, скамейку или стул. Повернувшись от нее, расположите руки на ширине плеч на этой поверхности и вытяните ноги перед собой, удерживая плечи над руками. Выпрямите руки (сохраняя небольшой сгиб!), Затем медленно согните руки в локтях, пока они не образуют угол в 90 градусов. Затем нажмите на поверхность, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение упражнения с собственным весом!
POPSUGAR Fitness рекомендует выполнить два или три подхода по пятнадцать-двадцать отжиманий, чтобы начать наращивать силу трицепсов.Получите эти верхние руки попсовыми!
# 9) Велосипеды
Эти классные упражнения с собственным весом прорабатывают практически все ваши мышцы пресса, поскольку они требуют, чтобы вы не отрывали ноги от земли и держали ноги ровно. Думайте о них как о перевернутой версии альпинистов, о которых мы рассказывали вам ранее.
Лягте на пол, прижав поясницу к земле. Руки заведите за голову, переплетая пальцы. Подведите колени к груди, отрывая лопатки от земли.Затем выпрямите правую ногу, повернув верхнюю часть тела влево. Правый локоть должен двигаться к левому колену. Держите грудную клетку в движении!
Поменяйтесь сторонами и проделайте то же движение с противоположной стороны. Это твое первое повторение! Сделайте еще около двадцати, и вы получите полный набор велосипедных скручиваний. Видеть? Это как езда на велосипеде.
# 10) Поза лодки
Еще одно движение старой школы йоги, поза лодки, заставляет вас задействовать весь свой вес в ядре, что делает это, как вы уже догадались, отличным упражнением с собственным весом.
Начните с того, что сядьте прямо на полу, вытянув ноги перед собой. Положив руки на землю, откиньтесь назад и поднимите колени с пола, удерживая ноги вместе на протяжении всего движения. Выпрямите их максимально! Посмотрите, сможете ли вы удерживать эту позу в течение тридцати секунд, а затем прибавьте время.
Найдите эти движения и даже больше упражнений с собственным весом
НАЧНИТЕ ЙОГУ ДОМАYoga-onna в восторге!
БОНУС — БОЛЬШЕ ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВАШЕЙ ЙОГОВОЙ ТРЕНИРОВКИ!Все эти упражнения с собственным весом основаны на позах и упражнениях йоги, поэтому они станут идеальным дополнением к вашей тренировке по йоге! Все они идеально подходят для силовых тренировок.
# 11) Кресло Twist Lunge-Twist
Держа ноги вместе, опустите бедра в приседание, сведя руки вместе перед грудью. Сделайте шаг назад на одной ноге в глубокий выпад, отклоняясь от задней ноги на ходу. Сделайте паузу на мгновение, затем сделайте то же самое на противоположной стороне!
Добавьте этот прием к тренировке по йоге, чтобы задействовать корпус и нижнюю часть тела.
# 12) Столешница с вытяжкой ногой (колено вниз)
Вы обязаны проводить большую часть любой тренировки по йоге в позе столешницы.Этот небольшой поворот превращает его в отличное упражнение с собственным весом!
Поднимите одну ногу с мата, максимально выпрямляя колено, удерживая противоположное колено на коврике. Затем сделайте паузу, выпрямив ногу на мгновение, затем согните ее в груди, напрягая пресс на ходу. Затем поменяйте ноги и сделайте другую сторону.
# 13) Столешница с вытяжкой ног (колено вверх)
Неудивительно, что это упражнение похоже на упражнение с вытянутой ногой за стол (опускание колена).Основная разница? После того, как вы оттолкнете каждую ногу прямо назад, а затем согнете колено в груди, вы должны повернуть бедро в сторону, чтобы колено было приподнято и согнуто за пределы руки.
Тренировка йоги, улучшенная!
# 14) Воин, скручивание колена 3
Разогрейте свою тренировку йогой с помощью этого замечательного упражнения на мышцы кора. Начиная с Warrior 3 — с одной ногой устойчивой и стоящей прямо, другой вытянутой прямо назад, вытянув руки перед собой и потянувшись вперед — вы можете затем втянуть руки назад и согнуть колено на не стоящей ноге в вертикальный хруст.
Хотите включить эти упражнения с собственным весом в свой распорядок дня?
Ознакомьтесь с нашими индивидуальными планами тренировок, чтобы найти еще больше упражнений, разработанных специально для вас!
Могут ли упражнения с собственным весом нарастить мышцы? (Да, вот как) — Fitbod
Спросите у большинства посетителей тренажерного зала, что им следует делать, если они хотят нарастить мышцы, и, скорее всего, ответ будет заключаться в том, чтобы поднимать тяжести в тренажерном зале.Но что, если ты не можешь пойти в спортзал?
Могут ли упражнения с собственным весом нарастить мышцы? Да, упражнения с собственным весом могут наращивать мышцы, если вы используете следующие принципы: увеличивайте количество повторений, уменьшайте время отдыха, выполняйте вариации, тренируйтесь до отказа, увеличивайте время под напряжением и выполняйте механические дроп-сеты.
Это может быть не так просто, как добавление большего веса к грифу каждый раз, когда вы поднимаетесь, но если вы придерживаетесь стратегии, вы все равно можете добиться результатов. В этой статье мы покажем вам, как это сделать, и обсудим эти принципы далее.
Что такое упражнения с собственным весом?
Упражнения с собственным весом — это движения, в которых используется только вес вашего тела.
Вы будете тянуть, толкаться, прыгать, выполнять любые действия, используя только свой вес в качестве сопротивления. Это может показаться простым, но вы будете удивлены, насколько сложнее вы можете сделать это, реализовав даже самые незначительные изменения, такие как изменение положения рук или изменение количества выполняемых подходов и повторений.
Если вы действительно считаете, что вам нужны дополнительные инструкции, которые помогут максимально эффективно использовать свой собственный вес, попробуйте приложение FitBod для упражнений с собственным весом. Он предоставит вам всю тренировку на основе предоставленной вами информации, например, какие целевые мышцы вы хотите поразить.
Или вы можете полностью довериться FitBod, и он сгенерирует для вас эффективную программу с собственным весом.
Преимущества упражнений с собственным весом
Упражнения с собственным весом имеют множество преимуществ, и они включают в себя больше, чем просто отличные результаты, которые вы получите.
1. УДОБСТВО
Подумайте о времени, которое уходит на то, чтобы подготовиться к тренажерному залу, собрать все свои вещи, перенести рабочую или школьную одежду, не говоря уже о фактических поездках в спортзал и обратно. Это много времени! В упражнениях с собственным весом, поскольку в них не используется или используется минимальное оборудование, вам действительно нужно только переодеться в спортивную одежду, найти место в гостиной или на заднем дворе, и все готово. Это действительно удобный способ тренировки, который поможет вам максимально использовать время и получить от дня максимум удовольствия.
2. ПОДХОДИТ ДЛЯ ВСЕХ УРОВНЕЙ
Упражнения с собственным весом обычно рассматриваются как тренировки для новичков, но с вариациями и изменениями, которые вы можете реализовать, вы действительно можете сделать их сложными для себя, даже если вы опытный лифтер. Каждый найдет себе занятие по душе, поэтому это не будет скучно или однообразно.
3. ФУНКЦИОНАЛЬНО В ПОВСЕДНЕВНОЙ ЖИЗНИ
Большинство обычных упражнений с собственным весом, которые вы будете выполнять, — это движения, которые вы повторяете в повседневной жизни. Используя упражнения с собственным весом, вы улучшите подвижность, гибкость и устойчивость для выполнения повседневных задач, таких как перенос продуктов из машины на кухню (и все за одну поездку!) Или вставание со стула.
Это снизит риск получения травм, а также улучшит качество вашей жизни, сделав ее проще.
Как накачать мышцы
Любите ли вы тренироваться в тренажерном зале или выполнять упражнения с собственным весом дома, способы наращивания мышц одинаковы.
Вот некоторые вещи, которые следует учитывать:
1. ПРОГРЕССИВНАЯ ПЕРЕГРУЗКА
Тело отличная вещь. Дайте ему стимул, и он в конечном итоге приспособится к нему, и это относится и к фитнесу.
Допустим, вы начали выполнять сложное упражнение. Вы потеете, вы устали, вы боретесь, но с этим справляетесь. Затем вы делаете это снова на следующей неделе, а затем еще раз после этого. В конце концов, вы приспособитесь к этим стимулам, и вам будет становиться все легче и легче, пока вы не достигнете точки, в которой на самом деле это будет слишком легко для вас. Теперь вам нужно найти способ усложнить задачу.
Здесь появляется термин «прогрессирующая перегрузка». Прогрессивная перегрузка означает, что вы постепенно делаете больше, чем делали раньше.Вам нужно постоянно бросать вызов себе, пока ваше тело адаптируется.
Статья по теме: Могут ли упражнения с собственным весом улучшить ягодичные мышцы? (Да, вот как )
Вот несколько способов сделать это:
Один из способов добиться этого — добавить в упражнения больше веса.
Двигаясь с дополнительным весом, вы заставляете свое тело адаптироваться к более тяжелым нагрузкам. Однако слишком многие люди компенсируют форму за счет более тяжелых весов. Первоочередной задачей должно быть обеспечение того, чтобы вы могли поднимать любой вес, который поднимаете, с правильной формой и техникой.Не добавляйте веса, если обнаружите, что жертвуете своей техникой ради этого.
Сокращение времени отдыха между подходами действительно может помочь вашему прогрессу, даже если вы все еще поднимаете тот же вес. Скорее всего, вы будете более утомлены, но если вы сможете поднять ту же нагрузку с меньшим временем восстановления, то это признак того, что нагрузка становится для вас легче и вы адаптируетесь.
Связанные: сжечь 500 калорий, тренируясь дома
У большинства лифтеров будет аллергия на слово «объем», и не зря.Это утомительно, и поднимать 12-15 повторений с меньшим весом может быть менее увлекательно, чем выполнять 3-4 тяжелых повторения. Но это также способ помочь вам справиться с прогрессирующей перегрузкой. Больший объем увеличивает интенсивность тренировки и дает вам больше работы.
2. ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ
Не все, что вы делаете для наращивания мышц, происходит в спортзале.
На самом деле, большая часть тяжелой работы приходится на кухню. Чтобы правильно нарастить мышцы, вы должны есть с избытком калорий.Это означает, что вам нужно потреблять больше калорий, чем то, что ваше тело сжигает ежедневно, и именно эти добавленные калории дадут вам дополнительную энергию, необходимую вашему организму для наращивания мышц. Возможно, вы знаете, что это набухание.
Например, давайте просто скажем, что ваши поддерживающие калории составляют 2000 калорий в день. Именно столько вам нужно съесть, чтобы ваш вес оставался прежним — вы не набираете вес и не теряете ничего. Чтобы получить избыток калорий для наращивания мышечной массы, при этом минимизируя как можно больше жира, попробуйте добавить дополнительно 200-500 калорий.Таким образом, ваша дневная цель по калориям составит около 2200-2500 калорий в день.
Это всего лишь пример излишка калорий, так как это число определенно варьируется в зависимости от человека. Некоторые люди могут обнаружить, что они быстро набирают слишком много жира, потребляя этот избыток калорий, поэтому им может потребоваться снизить количество потребляемых лишних калорий. Если вы обнаружите, что хотите есть с большим или меньшим излишком, просто скорректируйте количество калорий в соответствии со своими потребностями.
3.Ешьте достаточно белка
Строительный материал для мышц — это белок. Вот почему так важно следить за тем, чтобы в вашем рационе было достаточно белка, чтобы стимулировать рост мышц. В сочетании с силовыми тренировками, будь то в тренажерном зале или упражнения с собственным весом, вы можете стимулировать рост мышц и увидеть желаемый результат.
Стратегии наращивания мышц с помощью упражнений с собственным весом
Теперь мы знаем механизм наращивания мышц, давайте поговорим о том, как применить их к упражнениям с собственным весом, чтобы мы могли наблюдать рост мышц.
Статья по теме: Мышечная память для бодибилдинга: что это? Как это работает?
1. УВЕЛИЧИТЬ REPS
Один из более простых, но эффективных способов стимулировать рост мышц с помощью упражнений с собственным весом — увеличить количество выполняемых повторений. Хотя вы можете поднимать более легкие веса, чем в тренажерном зале, увеличение количества повторений означает, что вы все еще можете достичь RPE (шкала, используемая для измерения интенсивности ваших упражнений), что вы обычно делаете.Это может занять больше времени, но вы все равно можете добраться туда.
2. УМЕНЬШИТЬ ВРЕМЯ ОТДЫХА
Отдых между подходами важен, но если вы хотите увеличить интенсивность, сократите перерывы, которые вы делаете. Если ваш перерыв на отдых обычно составляет 60-90 секунд, возьмите минимум 60 секунд и сделайте следующий подход. Сокращая перерывы между рабочими подходами, вы можете обеспечить сохраняющуюся интенсивность. К тому же, если вы обнаружите, что можете выполнять свой подход так же хорошо с меньшим временем отдыха, значит, вы стали лучше.
3. ВЫПОЛНЯЙТЕ ВАРИАЦИИ ОДНОГО ДВИЖЕНИЯ
Всегда есть несколько способов выполнить упражнение. Возьмем, к примеру, отжимания. Это одно из самых популярных упражнений с собственным весом, которое может стимулировать рост мышц, но при этом бросает вам вызов.
С отжиманиями у вас есть стандартное отжимание, когда ноги и руки находятся на одной высоте. Однако, если вы хотите бросить вызов себе, то отжимание со снижением — отличный способ сделать это. Это когда вы поднимаете ноги так, чтобы они стояли на возвышении (например, на стуле или скамейке), а руки — на более низком уровне (например, на земле).В этом положении распределение веса меняется, поэтому у вас есть больший вес, чтобы оттолкнуться. Если вам нужно сделать это еще сложнее, найдите более высокую поверхность.
Если вам нужно начать с более легкого варианта, чем стандартное отжимание, то использование колен в качестве основы вместо стоп — вариант для новичков. Также неплохим вариантом являются отжимания на наклонной скамье. Это противоположно наклону, так как ваша верхняя часть тела приподнята, а нижняя часть тела находится на нижней поверхности.На верхнюю часть тела приходится меньше веса, поэтому это будет легче, чем стандартное или наклонное отжимание.
4. ПОЕЗДКА НА ОТКАЗ
Тренировка — это неудача — еще одна стратегия, которую вы можете использовать для наращивания мышц, используя только упражнения с собственным весом. Это означает, что вы будете использовать подход AMRAP (как можно больше повторений) и продолжать повторять до тех пор, пока физически не перестанете работать. Однако имейте в виду, что вам все равно нужно следить за своей хорошей формой. Нет смысла делать еще пару повторений, которые ставят под угрозу вашу технику, не говоря уже о том, что это довольно опасно.Так что тренируйтесь до отказа, чтобы полностью сломать эти мышцы, сохраняя при этом хорошую форму.
А вот и следующая часть, которую люди обычно не замечают. Восстановление. Когда вы тренируетесь до отказа, чтобы полностью сломать мышцы, вам нужно дать им достаточно времени для восстановления и восстановления. Так что не используйте эту стратегию каждый раз, когда тренируетесь, а когда вы ее используете, убедитесь, что следующая неделя будет неделей отдыха и восстановления или, по крайней мере, разгрузкой.
5. УВЕЛИЧЕНИЕ ВРЕМЕНИ ПРИ НАПРЯЖЕНИИ
Упражнения с собственным весом могут способствовать росту мышц, если вы увеличиваете время нахождения под напряжением.Это относится к количеству времени, в течение которого вы напрягаете мышцы. Вы можете сделать это, замедляя свои движения вместо того, чтобы заканчивать их как можно быстрее.
Один из способов сделать это — добавить к тренировке темповые упражнения. Давайте в качестве примера посмотрим, что мы можем сделать с темповыми приседаниями. Не нужно просто приседать и подпрыгивать. Чтобы сделать это темпом, добавьте счет к каждой фазе движения приседа, например, 3210. Когда вы опускаетесь, считайте до 3. Это первое число и компонент.Затем задержитесь внизу на 2 секунды. Следующее число — 1, поэтому дайте себе 1 секунду, чтобы вернуться из нижнего положения в исходное. Затем последнее число, в данном случае 0, означает, как долго вы можете сделать паузу вверху, прежде чем перейти к следующему повторению. Вы можете изменить темп любого упражнения, что повысит нагрузку на ваши мышцы и будет способствовать их росту.
Еще один способ увеличить время под напряжением — замедлить эксцентрическую фазу движения. Это часть упражнения на опускание, которая удлиняет мышцы, например, когда вы опускаетесь в отжимание или приседаете.Это означает большее повреждение мышц и, следовательно, стимуляцию роста.
6. НАБОР МЕХАНИЧЕСКИХ КАПЕЛЬ
Наша последняя тактика, которая поможет вам нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом, заключается в применении механического дроп-набора в вашу тренировку. Это отличается от обычного дроп-сета, в котором вы выполняете одно и то же упражнение до отказа, а затем опускаете вес и продолжаете. С механическим дроп-сетом вы тренируетесь до тех пор, пока не слишком утомитесь, но немного меняете упражнение, чтобы задействовать другие мышцы для выполнения всех ваших подходов.
Если вы тренируете приседания, то первым подходом может быть приседание с поднятием пяток. Для этого найдите что-нибудь, на чем можно будет стоять, что немного приподнимет пятки. Это будет упражнение с доминантой квадрицепсов. После того, как вы сделаете эти повторения, немедленно переключитесь на приседания с узкой стойкой, чтобы ваши ноги были ближе друг к другу без подъема, и завершите приседание с широкой стойкой, которое задействует помощь ягодиц и подколенных сухожилий для завершения механического дроп-сета. Это будет считаться одним подходом, поэтому не отдыхайте, пока не будут выполнены все три варианта.
Это определенно утомляет эти мышечные волокна, заставляя их восстанавливаться и перестраиваться больше, чем раньше.
По теме: Как тренировать подколенные сухожилия в домашних условиях (12 упражнений, которые обязательно нужно попробовать)
Последние мысли
Наращивание мышц с помощью упражнений с собственным весом может быть не так просто, как прибавление веса к грифу, но с этими стратегиями это все же возможно. Добавляя вариации, механические дроп-сеты и увеличивая время под напряжением, среди других тактик, вы обнаружите, что все еще можете добиться желаемого роста мышц.
Об авторе
Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо. Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и ест слишком много закусок в промежутках между и
.8 лучших упражнений с собственным весом, чтобы стать сильнее
Когда вы думаете о тренировках, вы, вероятно, думаете о кардио, таких как ходьба и бег или поднятие тяжестей в тренажерном зале.Но если вы ищете что-то новое (потому что давайте посмотрим правде в глаза, такие упражнения могут быть однообразными), вы не одиноки. Введите: упражнения с собственным весом, которые являются одним из самых простых способов получить кардио-тренировку и за одну тренировку.
В отличие от тренажеров или свободных весов, которые обычно нацелены только на одну или две группы мышц одновременно и требуют времени для использования, с упражнениями с собственным весом, «вы можете очень быстро переходить от одного движения к другому, так что вы набираете силу, используя кардио. — говорит Брук Эмори , сертифицированный AFPA персональный тренер и инструктор в Fhitting Room , студии высокоинтенсивных тренировок в Нью-Йорке.
В упражнениях с собственным весом замечательно то, что вам не нужно никакого оборудования, потому что вы используете вес своего тела в качестве сопротивления. Более того, вы можете делать их где угодно: дома, в тренажерном зале, в парке или в номере отеля. И поверьте нам, вам никогда не будет скучно, потому что они заставляют вас работать в разных плоскостях движения.
«Упражнения с собственным весом подходят для любого уровня подготовки и любого возраста. Все, что вам нужно сделать, чтобы увеличить или уменьшить интенсивность, — это изменить схему или временные рамки повторений », — говорит Эмори.
Вы можете начать поддерживать и наращивать мышечную массу, включив эти удобные для новичков упражнения с собственным весом в тренировку всего тела, смешивая и согласовывая движения в зависимости от того, над какой частью тела вы работаете. Не стесняйтесь изменять упражнения по мере необходимости. Например, если вы не можете делать традиционные отжимания, опускайтесь на колени для модификации. И если упражнения с высокой ударной нагрузкой, такие как бёрпи, выполняются на коленях, вы можете исключить прыжок и просто встать, чтобы встать. Выполните тренировку в стиле AMRAP (как можно больше раундов) в течение 15 минут, используя этот паттерн повторений:
● 4 отжимания с отпусканием рук
● 6 поглаживаний
● 8 берпи
● 10 подъемов
● 12 прыжков на корточках
● 14 высоких колен (7 на каждую ногу)
● 16 похлопываний плечами
● 18 альпинистов (9 на каждую ногу)
Продолжайте читать, чтобы начать!
1 Отжимания с отпусканием рук
Цели: Плечи, грудь и трицепсы
Почему это работает: Тренеры рекомендуют этот вариант отжиманий за его способность стандартизировать движения (здесь нет двухдюймовых «повторений»!) И увеличить силу ваших движений. толкать.Кроме того, он определяет грудные мышцы лучше, чем любой другой вид отжиманий.
Практическое руководство: Начните с высокой планки, расположив плечи прямо над запястьями, ягодичные мышцы напряжены, а ступни — чуть шире плеч. Опускайтесь на пол, сохраняя прямую линию от плеч до пальцев ног. Поднимите руки от пола, сведя лопатки вместе. Прижмите ладони к полу и верните тело в положение высокой планки.
2 Frogger
Цели: Корпус и ягодицы
Почему это работает: Это многогранное упражнение работает на все, от плеч до кора, ягодиц и икр.Кроме того, это увеличивает частоту сердечных сокращений.
Практическое руководство: Начните с высокой планки, расположив плечи прямо над запястьями, ягодичные мышцы напряжены, а ступни — чуть шире плеч. Подпрыгните ступнями наружу от рук, приседая с ягодицами ниже колен. Руки можно либо отпустить, либо остаться приклеенными к полу. Верните ноги в положение высокой планки.
3 Берпи
Цели: Все тело — руки, грудь, квадрицепсы и ягодицы
Почему это работает: Взрывной плиометрический элемент (прыжок) заставит ваше сердце биться чаще, работая с грудью, руками, плечами, ногами, ягодицами , и ядро.«Без сомнения, это мое любимое упражнение с собственным весом», — говорит Эмори.
Практическое руководство: Начните с положения высокой планки, расположив плечи прямо над запястьями, ягодичные мышцы напряжены, а ступни — чуть шире плеч. Тело к полу, сохраняя прямую линию от плеч до пальцев ног. Прыгайте ступнями вне рук, с ягодицами ниже колен в глубоком приседании. Двигаясь с пяток, оторвитесь от пола, чтобы прыгнуть, дотянувшись руками до потолка.
4 V-up
Цели: Core
Почему это работает: Считайте это упражнение приседанием на стероидах, которое поможет вам улучшить пресс. Выполняйте это движение на коврике или одеяле, чтобы защитить спину.
Практическое руководство: Начните на спине с полым телом, при этом голова, плечи и ступни будут зависать от земли. Представьте себе изогнутую форму банана — так должно выглядеть ваше тело.Сожмите сердечник, чтобы соединить верхнюю и нижнюю части тела в перевернутом положении согнувшись. Сохраните равновесие на ягодицах и дотянитесь руками до пальцев ног или приблизьтесь к ним. Медленно вернитесь в положение полого тела.
5 Прыжок из приседа
Цели: Ягодицы
Почему это работает: Это плиометрическое упражнение тонизирует ягодицы и сжигает основные калории. Обязательно «закончить с согнутыми коленями».Движение должно быть плавным, — говорит Эмори.
Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Стабилизируя вес на пятках, опустите ягодицы ниже колен в глубоком приседе. Затем оторвитесь от пола из приседа, чтобы прыгнуть. Мягко приземлиться на землю.
6 Высокие колени
Цели: Квадрицепсы и подколенные сухожилия
Почему это работает: Поговорите о кардио и силе.Это похожее на бег упражнение увеличит темп и позволит мышцам ног встряхнуться, прежде чем приступить к выполнению остальной части рутины.
Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Подведите одно колено к груди так, чтобы оно находилось под углом 90 градусов. Быстро переходи на другую сторону. Чередуя ноги, махайте руками, как будто вы бежите на месте, чтобы сделать движение всем телом и увеличить частоту сердечных сокращений.
7 Отводы плеча
Цели: Плечи и ядро
Почему это работает: Это движение проверяет ваш баланс и укрепляет верхнюю часть тела. Ключ делает это с контролем. Старайтесь все время держать тазовые кости направленными к полу. «Старайтесь не раскачивать свое тело; это побеждает цель », — говорит Эмори.
Практическое руководство: Начните с высокой планки, расположив плечи прямо над запястьями, ягодичные мышцы напряжены, а ступни — чуть шире плеч. Не двигая бедрами, постучите левой рукой по правому плечу, а затем по левому плечу правой рукой.
8 горные альпинисты
Цели: Плечи, руки и ядро
Почему это работает: «Бег» на полу повысит вашу кардио и силу. Если у вас проблемы с темпом, просто чередуйте удары пальцами ног. Поднесите один палец ноги на пару футов к груди, а затем верните его на планку, чередуя стороны.
Практическое руководство: Начните с высокой планки, расположив плечи прямо над запястьями, ягодичные мышцы напряжены, а ступни — чуть шире плеч. Удерживая бедра на одной линии с плечами и пальцами ног, поочередно ведите одно колено к груди, затем другое, как будто бежите по полу.Обязательно сохраняйте форму на протяжении всего движения, удерживая плечи над запястьями. Люди склонны отводить плечи от запястий, когда устают.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Тренировки с собственным весом: эффективны ли они для силовых тренировок?
Да.Тренировки с собственным весом — с использованием только веса вашего тела для сопротивления — могут быть эффективным видом силовых тренировок и хорошим дополнением к вашей фитнес-программе. Тренировка с собственным весом может быть такой же эффективной, как и тренировка со свободными весами или силовыми тренажерами.
Министерство здравоохранения и социальных служб рекомендует уделять не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю, или сочетание умеренной и высокой активности. Старайтесь включать в фитнес-программу силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю.
Чтобы использовать вес своего тела в силовых упражнениях, попробуйте такие упражнения, как:
- Приседания
- Выпады
- Ситуации
- Отжимания
- Подтягивания
- Доски
- Подъемы
Держите движения плавными и контролируемыми. Укрепляйте противоположные мышцы, такие как мышцы груди и спины, и стремитесь к равновесию мышц.
Как только вы научитесь легко выполнять упражнение для одного подхода из 12–15 повторений, попробуйте альтернативные формы упражнения, чтобы дать вам большее сопротивление или сложность.
Например, вы можете начать с отжимания от стены, если классическое отжимание сложно. Чтобы усложнить задачу, попробуйте модифицированное отжимание. Модифицированное отжимание похоже на классическое, но вы держите колени на земле во время упражнения. Как только вы научитесь комфортно выполнять модифицированное отжимание, попробуйте выполнить классическое отжимание.
Вы можете выполнять множество различных упражнений с собственным весом, чтобы проработать все основные группы мышц. И вы можете выполнять упражнения с собственным весом где угодно, без дополнительного оборудования и без каких-либо дополнительных затрат для вас.
Но не забывайте использовать правильную форму и технику в каждом упражнении с собственным весом, чтобы получить максимальную пользу и избежать травм. Сделайте хотя бы один день перерыва между тренировками каждой конкретной группы мышц, чтобы дать мышцам время на восстановление.
- Анализаторы жира
- Эллиптические тренажеры: лучше беговых дорожек?
- AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2020.
- Рекомендации по физической активности для американцев.2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines. Доступ 17 сентября 2020 г.
- Langton B, et al. Использование тренировок с собственным весом с вашими личными клиентами. Журнал здоровья и фитнеса ACSM. 2018; DOI: 10.1249 / FIT.0000000000000433.
- Brown LE, изд. Силовой тренинг. 2-е изд. Кинетика человека; 2017.
Продукты и услуги
- The Mayo Clinic Diet Online
- Книга: The Mayo Clinic Diet
.
25 творческих упражнений с собственным весом — BistroMD
Нет доступа в тренажерный зал? Ограничено меньшим пространством? Выполняйте эти лучшие упражнения с собственным весом в любое время и практически в любом месте!
Нет доступа в тренажерный зал? Ограничено меньшим пространством? Если вы застряли в этом углу, но жаждете тренировки, пора проявить творческий подход.
Выполняйте эти лучшие упражнения с собственным весом в любое время и практически в любом месте!
25 творческих упражнений с собственным весом1. Скакалка невидимая
Требуется скакалка? Нет. Воображение поощряется? Абсолютно.
Просто перепрыгните через невидимую скакалку, осторожно прыгнув с пальцев ног, имитируя поворот запястья, как при взмахе скакалки.
2. Приседания с прыжком
Приседания с прыжком помогают укрепить нижнюю часть тела, способствуя сжиганию калорий за счет мощных взрывных движений, которые он воспламеняет.
Начните подпрыгивать, пригнувшись в обычное положение для приседаний, расставив ноги на ширине плеч, задействуя корпус и совершив взрывные прыжки. Приземлитесь как можно более контролируемым образом и опустите тело обратно в положение приседа на одно повторение.
3. Прыжки в группировке
Продолжайте заниматься фитнесом с помощью группового прыжка!
Встаньте удобно, слегка согнув колени. Вытяните руки перед собой ладонями вниз, кончики пальцев вместе на уровне груди. Сделайте скромное приседание и взорвитесь вверх, при этом колени должны попытаться коснуться ладоней.Попробуйте легко приземлиться, а затем снова подпрыгните.
4. Приседания для йоги
Намасте сочетается с упражнениями с собственным весом в приседаниях йоги, более известных в мире йогов как маласана.
Встаньте прямо, с вытянутыми пальцами ног, расставьте ступни на расстоянии плеч или на таком расстоянии, чтобы таз можно было опустить как можно ниже. Согните колени, при которых таз сильно опущен, а колени разведены. Упритесь локтями в колени, растягивая бедра, сохраняя при этом твердый корпус и осанку.Удерживайте позу как можно дольше.
5. Крабовая прогулка
Это упражнение с собственным весом обязательно избавит от раздражительного настроения!
Сядьте, ступни и руки на землю, затем поднимите бедра и грудь к потолку. Уравновешивая вес на ладонях и ногах, начните идти назад. Сделайте обратное движение, идя вперед и вернувшись в исходное положение.
6. Медвежье ползание
Вырвитесь из спячки после тренировок и ползите, как медведь!
Просто встаньте на четвереньки с прямыми руками и ладонями ниже плеч.Сгибая колени под углом 90 ° и держа спину ровной, идите вперед и назад в унисон (правая рука и левая ступня, левая рука и правая ступня) на руках и ногах.
7. Фигуристы
Упражнение для сердечно-сосудистой системы и для укрепления ног без коньков!
Старт в положении полуприседа и прыжок в сторону, чтобы приземлиться на правую ногу. Немедленно оттолкнитесь в противоположном направлении и приземлитесь на левую ногу. Убедитесь, что вы выполняете их постоянно и быстро.
8. Inchworm
Хотя пигментный червь может показаться не таким интенсивным, как некоторые другие упражнения с собственным весом, он воздействует на все тело, и темп можно регулировать по своему усмотрению.
Стоя, расставив ноги на ширине плеч и поставив их, согнитесь в бедрах и положите руки на землю перед собой. Начните шагать руками вперед, удерживая ноги прямо. После того, как вы оказались на доске, поднимите руки к ступням, встаньте прямо и вытяните руки к потолку. Повторите, чтобы продолжить движение.
9. Доски
Так как планки не требуют большого количества активных движений, они чрезвычайно эффективны для воздействия на основные мышцы в ограниченном пространстве.
Начните с того, что примите форму планки (аналогично отжиманиям) с запястьями под плечами и ступнями на ширине плеч. Все тело должно образовывать устойчивую прямую линию. Активируйте корпус, напрягая мышцы пресса, и примите это положение как можно дольше.
10. Отводы плечевые для доски
Не относитесь к этим упражнениям с собственным весом, так как они наверняка вызовут ожог мышц!
Начните с положения планки, затем коснитесь левого плеча правой рукой.Вернитесь в положение планки, затем коснитесь правого плеча левой рукой. Продолжайте чередовать стороны.
11. Подъемники для планки
Планки и прыгуны — это мощное и бодрящее упражнение с собственным весом!
Начните упражнение с планкой, приняв форму планки, при этом руки должны быть согнуты в локтях, а не удерживаться в равновесии. Активируйте корпус, сокращая мышцы пресса. Все тело должно образовывать устойчивую прямую линию. Держа верхнюю часть туловища напряженной, выпрыгивайте ступнями наружу, как если бы вы выполняли обычный прыжок.Для модифицированного подъемника для планки входите и выходите по одной ноге за раз. Верните ноги в исходное положение или на обычную планку на одно повторение.
12. Удары прикладом
Это стационарное упражнение надорвет вам задницу… буквально.
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, согнув руки в стороны. Согните левое колено и нанесите удар левой пяткой по ягодицам. Опустите левую ногу, одновременно сгибая правое колено и толкая правую пятку в направлении ягодиц. Размахивайте руками, как если бы вы бежали на месте.
13. Марширующие ягодичные мосты
Идите к фитнесу с этим поворотом на стандартном ягодичном мостике.
Лежа лицом и грудью вверх, поднимите бедра к потолку, оставив ступни на полу. Удерживая мост, поднимите правое колено к груди, пока бедро не достигнет угла 90 °. Вернитесь в исходное положение, затем оставьте левое колено. Это одно повторение.
14. Альпинисты
Добейтесь своих целей с помощью этого упражнения, которое обычно входит в состав тренировок с собственным весом!
Примите позу для отжиманий с полностью прямыми руками на полу, при этом тело должно образовывать прямую линию от головы до лодыжек.Затяните ядро и удерживайте его в таком положении на протяжении всего упражнения. Поднимите одну ногу с пола и медленно поднимите колено как можно ближе к груди, не меняя положения поясницы. Повторите то же самое с другой ногой, чередуя вперед и назад в течение 30 секунд. Положите руки на пол или на скамью для модифицированного варианта.
15. Отжимания
Хотя отжимания могут быть не такими оригинальными, они являются одним из самых эффективных упражнений с собственным весом в книге. Кроме того, их можно выполнять практически в любом месте и иметь множество вариантов для всех уровней подготовки, которые могут быть немного более креативными!
Для начала встаньте на четвереньки, положив руки на землю и немного шире плеч.Стопы вытяните за собой, ноги выпрямите, а в локтях слегка согните. Удерживая корпус напряженным, а спину прямой, опуститесь на землю. Сделайте паузу внизу, а затем снова поднимитесь. Повторить.
16. Флаттер-пинки
Лети как бабочка, пинай как фитнес-зверь! Эти флаттерные удары отлично подходят для нацеливания на ядро.
Лягте на спину лицом вверх, подтянув пупок к позвоночнику. Вы можете провести обеими руками под изгибом нижней части спины для дополнительной поддержки.Используя кора, поднимите обе ступни на 3–4 дюйма над землей и подбросьте ступни вверх и вниз на несколько дюймов, удерживая кора на всем протяжении. Если вы чувствуете дискомфорт в пояснице, пропустите это упражнение.
17. Пинки осла
На коврике или более мягкой поверхности встаньте на четвереньки, положив руки ровно. Держите правое колено под углом 90 ° и поднимитесь в воздух, держа носок направленным к потолку, а плечи и колени образуют прямую линию. Вернитесь в исходное положение на одно повторение.Чередуйте ноги.
18. Ослиные кнуты
Как в упражнении с собственным весом, описанном выше, но с кнутом осла!
Примите исходное положение для удара осла, но, когда нога вытянется позади вас, махайте ею из стороны в центр для заданного количества повторений, затем повторите с другой ногой.
19. Птичьи собаки
В то время как птичья собака может быть сложной задачей, выполнение и уточнение упражнений с собственным весом обязательно улучшит баланс, осанку мышц спины и силу плеч.
Начните с того, что встаньте на четвереньки, как ослиный пинок. Вытягивая правую ногу, вытяните вперед левую руку. Вернитесь в исходное положение, затем вытяните левую ногу и правую руку.
20. Высокие удары
Пробей себе путь к высокой и могучей, более сильной нижней части тела!
Стоя прямо, расставив ступни на ширине плеч, быстрым движением толкни одну ногу как можно выше. Вернитесь в исходное положение, повторите с другой ногой и продолжайте чередовать ноги.
21. Дверные ряды
Это упражнение с собственным весом идеально подходит для тех, кто увлечен работой в офисе и в тренажерном зале!
Возьмитесь за дверной проем кабинета одной рукой. Удерживаясь, медленно сядьте в вертикальное сидячее положение. Как только в руке появится сопротивление, втяните тело в дверной косяк на одну спину. Повторите с той же рукой, затем переходите к другой после того, как подход будет завершен.
22. У стены
Независимо от того, работаете ли вы в офисе или готовите еду на кухне, пристенное место можно укомплектовать практически в любом месте, где есть структурированная стена.Они отлично подходят для нацеливания на нижнюю часть тела, при этом обладают малой отдачей и не требуют полного диапазона движений.
Наклонитесь и сдвиньте спину вниз по чистой стене, пока бедра и колени не достигнут угла 90 °. Прижмите плечи, верхнюю часть спины и затылок к стене, равномерно распределяя вес на обе ступни. Задержитесь на 20 секунд или столько, сколько сможете, сохраняя устойчивое положение.
23. Стеклоочистители
Пополните свой фитнес-репертуар одним из лучших упражнений с собственным весом для тренировки кора.
Лягте на спину, поднимите ноги под углом 90 ° и разведите руки в стороны для поддержки. Вращайте ноги из стороны в сторону как «дворник», не касаясь пола. Увеличьте уровень сложности, приблизив руки к телу, чтобы уменьшить дополнительную поддержку.
24. Велосипедные скручивания
(Велосипед не требуется!)
Начните с того, что лягте спиной на землю, слегка приподняв плечи и голову. Положите руки по бокам головы, поднимите и вытяните правую ногу от земли.Поднимите и согните левую ногу так, чтобы колено двигалось к груди, при этом, естественно, прижмите правую руку к колену. Опустите левую ногу на землю, поверните туловище и повторите движение правой ногой и левым локтем. Сосредоточьтесь на вращении и сжатии ядра.
25. Супермен
Это упражнение — отличный способ укрепить как корпус, так и поясницу (и, возможно, получить в процессе суперсилы)!
Лягте лицом вниз, вытяните руки и ноги.Удерживая туловище в неподвижном состоянии, поднимите руки и ноги, чтобы получился плавный изгиб, затем опустите обратно на одно повторение.
Пример тренировки с собственным весомДля тренировки с собственным весом, описанной ниже, выполняйте упражнения с 1 по 6 по 30 секунд каждое и отдыхайте 30 секунд между ними. Пройдите список упражнений два-три раза:
1. Flutter Kicks (30 секунд)
Отдых (15 секунд)
2. Высокие колени (30 секунд)
Отдых (30 секунд)
3.Планка плечами (30 секунд)
Отдых (30 секунд)
4. Фигуристы (30 секунд)
Отдых (30 секунд)
5. Удары прикладом (30 секунд)
Отдых (30 секунд)
6. Стеклоочистители (30 секунд)
Отдых (30 секунд)
Не стесняйтесь изменить свой распорядок тренировок! Просто выберите из списка упражнений и выполните в течение определенного времени или для определенного количества подходов и повторений.
Также получайте удовольствие, экспериментируя с движениями, если на ум приходит новое творческое упражнение. Самое главное не то, как вы решите стать активным, а то, что вы есть!
4 лучших упражнения с собственным весом для увеличения вашей силы
от RMHP
Развивайте силу тела с помощью этих упражнений — веса не требуются!
В то время как спортивные залы в Колорадо медленно открываются после того, как были временно закрыты из-за кризиса с коронавирусом, многим людям удобнее заниматься дома, чтобы избежать потенциального контакта с COVID-19.
Пребывание дома в это время может быть не лучшим вариантом, но, к счастью, вам не нужен тренажерный зал, чтобы набраться сил и оставаться в форме. Попробуйте эти силовые упражнения с собственным весом, которые вы можете выполнять дома без веса:
Подъем ног в стороны
Боковой подъем ног может показаться ходом из видео о тренировке 1980-х годов, но это полезное упражнение, которое может укрепить бедра и ягодицы. Укрепив эти мышцы, вы станете длиннее и стройнее и предотвратите травмы колен, бедер и поясницы.
Шагов:
- Лягте на бок, вытянув ноги и поставив их друг на друга.
- Напрягите мышцы кора. Медленно поднимите верхнюю ногу на 45 градусов и снова опустите.
- Повторите это упражнение пять раз с согнутыми пальцами ног и пять раз с острыми пальцами ног.
Прыжки приседания
Прыжки из приседаний — это плиометрические упражнения, которые могут быстро увеличить вашу силу, мощь и выносливость. Это упражнение заставит ваше сердце биться чаще, а нижняя часть тела получит невероятную тренировку.
Шагов:
- Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч.
- Присядьте на корточки. Держите вес на пятках ног и вытяните руки перед собой.
- Надавите на подушечки стопы, чтобы подпрыгнуть, позволяя рукам естественным образом качаться назад.
- Повторяйте от 45 до 60 секунд.
Боковая планка
Боковая планка — это сложное упражнение, которое стабилизирует позвоночник и укрепит мышцы, расположенные по бокам вашего тела.Развитие силы в этих областях может помочь улучшить равновесие и предотвратить болезненные травмы спины.
Шагов:
- Лягте на левый бок, вытянув ноги и поставив друг на друга. Положите левое предплечье на землю так, чтобы левый локоть находился прямо под левым плечом.
- Напрягите мышцы кора и оторвите бедра от пола. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Вы можете положить правую руку на бедра или попробовать вытянуть ее прямо к потолку.
- Удерживайте это положение от 15 до 30 секунд.
- Медленно опустите тело на землю и повторите. Выполните это движение по пять раз с каждой стороны.
Боковая прогулка по доске
Прогулка на боковой доске прорабатывает мышцы кора, спины, ног, плеч и рук. Это упражнение может занять всего несколько минут, чтобы активировать мышцы и заставить вас почувствовать жжение с головы до ног.
Шагов:
- Начните с традиционной позиции планки, положив руки под плечи.Ваше тело должно образовывать прямую линию.
- Одним движением переместите правую руку и правую ногу вправо. Затем немедленно переместите левую руку и ногу вправо, чтобы вернуться в положение планки. Это завершает одно повторение упражнения.
- Сделайте пять повторений вправо, а затем пять влево.
Включив эти четыре упражнения в свой распорядок дня, вы сможете оставаться в форме и наращивать силу, даже не выходя из дома.
упражнений с собственным весом для рук, ног, корпуса и др.
Упражнения с собственным весом — это упражнения, в которых в качестве сопротивления используется только вес вашего тела. Это означает, что не требуются гантели или модное спортивное оборудование — и вы можете отлично тренироваться, где бы вы ни находились. Этот фактор удобства — главное преимущество.
По данным клиники Майо, упражнения с собственным весом отлично подходят для улучшения вашей физической формы, метаболизма и выносливости. В статье, опубликованной в журнале Health and Fitness Journal Американского колледжа спортивной медицины, было обнаружено, что использование только движений с собственным весом во время высокоинтенсивных круговых тренировок является эффективным способом уменьшить жировые отложения, улучшить чувствительность к инсулину и улучшить максимальную аэробную способность ( VO 2 max) и мышечной фитнес.Небольшое исследование, опубликованное в октябре 2016 года в журнале « Physiology & Behavior », подтвердило, что рост мышц может происходить даже при отсутствии внешнего сопротивления.
СВЯЗАННЫЙ: Все, что вам нужно знать о силовых тренировках
В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки ваша способность наращивать объемные мышцы может быть ограничена, говорит Рондел Кинг, CSCS, специалист по корректирующим упражнениям и личный тренер в New Йорк Сити.
«Если вы делаете упражнения с собственным весом, у вас не обязательно разовьется большое количество мышечной ткани», — говорит Кинг.Он объясняет, что, если вы уже регулярно занимаетесь спортом, сам по себе вес вашего тела, скорее всего, не вызовет достаточной нагрузки для организма, чтобы обеспечить существенный рост мышц, но эти упражнения могут иметь большое значение для наращивания силы для занятий спортом, предотвращая травмы, получение мышц в тонусе и содействие здоровому функционированию в повседневной жизни.
Тренировки с собственным весом также являются отличной отправной точкой, если вы новичок в тренировках. «Упражнения с собственным весом помогут вам в первую очередь понять правильную форму и движения и стать сильнее в процессе», — объясняет Си Джей Хаммонд, сертифицированный NASM персональный тренер из RSP Nutrition в Лос-Анджелесе.«Прежде чем начать добавлять сопротивление с помощью гирь и резинок, вы должны освоить движения с собственным весом».
«Вы должны получить контроль над своим телом и выполнять упражнения с собственным весом и убедиться, что вы можете делать это без сопротивления, прежде чем начнете прибавлять в весе», — говорит Кинг.
СВЯЗАННЫЙ: Силовые тренировки, снижающие риск сердечных заболеваний и диабета, независимо от того, выполняете ли вы кардио
Как выполнить тренировку с собственным весомОбъедините несколько из этих упражнений, чтобы создать свое собственное. — домашние тренировки или добавить их к существующей тренировке.По словам Хаммонда, в идеале вы должны прорабатывать каждую группу мышц не реже двух раз в неделю. Здесь он рекомендует оптимальные движения с собственным весом для каждой группы мышц.
Эти упражнения могут быть адаптированы для людей любого уровня подготовки. Хаммонд рекомендует выполнять по четыре подхода каждого из приведенных ниже упражнений.
