Описание самых эффективных упражнений на TRX
Пришло время убрать в уголок гантели и гири, забыть хотя бы на время про огромные тренажерные станки и разнообразить свою программу TRX тренировками.
Изобретение морского пехотинца с каждым днем набирает популярность не только в мире фитнеса, но и среди обычных людей. Оно и понятно, ведь TRX прост в применении. Прикрепите удлинитель с помощью карабина к надежному безопасному месту (дверная рама, ветка дерева, перекладина, баскетбольное кольцо и т.д.) и все готово к занятию.
Принцип работы заключается в использовании человеком массы собственного тела, при этом уровень нагрузки можно регулировать, а сила тяжести и наш вес сделают свое дело. В процессе тренировки все мышцы либо отдельные их группы испытывают статическое напряжение, благодаря чему укрепляется связочно-сухожильный аппарат, прорабатываются глубинные мышцы.
Команда fitnessplus.com.ua не понаслышке знает про эффективность тренировок на петлях TRX и предлагает своим читателям описания основных упражнений на этом дивном тренажере.
Верхняя часть тела
1. Отжимания от пола.
Работают: плечи, грудь, руки.
Сложность: новичок.
Для начала нужно просунуть обе ступни в петли для ног, чтобы пальцы ног «смотрели» в пол, надежно зафиксируйте ноги в таком положении. Исходно положение — упор лежа таким образом, чтобы вес тела ложился на ладони, локти сведены к корпусу, тело параллельно полу. Сгибая локти, грудь опускаем до самого пола. Тело при этом в прямом положении, только грудь касается пола (не ноги и не живот), нагрузку получают мышцы рук, плеч и груди, все остальное тело максимально расслаблено. Чем шире положение рук и больше разводим локти в сторону, тем больше включаются в работу грудные мышцы.
2. Отжимания на TRX.
Работают: руки, грудь.
Сложность: новичок.
Исходное положение — ноги на ширине плеч, взять рукоятки ладонями вниз, вытянуть руки перед собой на ширину плеч, наклониться вперед, чтобы тело находилось в диагональном положении.
Сгибая локти, опускаем грудь вниз приблизительно до уровня рукояток, толкаем руками себя в исходное положение. В работе участвуют грудные мышцы и мышцы рук, преимущественно трицепс.
3. Перевернутая тяга к груди на TRX.
Работают: бицепсы, широчайшие мышцы спины (латы).
Сложность: новичок.
Исходное положение — берем рукоятки ладонями вниз, сгибаем колени, ставим ноги так, чтобы стопы были прижаты к полу, ноги на ширине плеч, руки полностью выпрямлены (как показано на картинке). Сгибая руки в локтях, поднимаем тело вверх до тех пор, пока грудь не окажется на уровне рукояток. Тело должно образовать прямую линию от плеч до колен, ладони все время обращены от лица, не разворачиваем их. Опускаем тело в исходное положение. В процессе выполнения нужно прочувствовать работу бицепсов и мышц спины.
4. Разгибание рук, стоя на коленях.
Работает: трицепс.
Сложность: новичок.
Очень простое, но эффективное упражнение.
Исходное положение — стоя на коленках, берем за рукоятки TRX ладонями вниз, чтобы руки оказались у вас над головой. Руки на ширине плеч, предплечья параллельны друг другу. Сгибаем локти, опуская верхнюю часть тела к полу до тех пор, пока рукоятки не окажутся примерно на уровне ушей, затем разгибаем руки в исходное положение. В процессе выполнения локти зафиксированы в одном положении, не сводим и не разводим их, нужно почувствовать как трицепс растягивается, его жжение, тогда будет эффект от упражнения.
5. Тяга к груди.
Работают: спина, плечи, бицепс, брюшные мышцы.
Сложность: новичок.
Это упражнение — ключ к сильной спине. Оно похоже на упражнение №3 с той лишь разницей, что здесь упор больше на работу мышц спины. Берем рукоятки на вытянутых руках, ладони обращены друг к другу, ступни прижаты к полу, тело образует диагональ, лопатки сведены вместе. Сгибаем локти, выталкивая тело вверх, чтобы грудь оказалась на уровне рукояток. В данном упражнении нужно прочувствовать работу спины, на пике — ощущения такие, как будто тело — это натянутая тетива лука, упражнения выполняется со сведенными лопатками.
6. Тяга к груди одной рукой.
Работают: спина, плечи, бицепс, брюшные мышцы.
Сложность: продвинутый.
Упражнение, аналогичное предыдущему, только выполняется одной рукой для тех, кто хочет больше нагрузить мышцы спины.
7. Тяга к груди тремя положениями рук.
Работают: спина, плечи, бицепс, брюшные мышцы.
Сложность: средний уровень.
Это тяга груди “три в одном”. Принцип действия двух предыдущих упражнений, но выполняется обеими руками в трех разных положениях в одном подходе. К примеру, выполняем несколько повторений с развернутыми кистями вверх, затем — несколько повторений с развернутыми кистями внутрь, в завершении — несколько повторений с развернутыми кистями рук вниз.
8. Аллигатор.
Работают: плечи, спина, косые мышцы живота.
Сложность: средний уровень.
Направлено преимущественно на развитие дельтовидных мышц. Становимся лицом к тренажеру, берем рукоятки ладонями вниз. Наклоняемся назад, чтобы ремни были натянутыми, а тело образовало диагональ (как показано на картинке). Тянем одну руку вверх и назад, другую — вниз, назад, поднимая таким образом свое тело. Затем возвращаемся в исходное положение. Поочередно меняем руки. Если делать правильно, непременно чувствуется нагрузка на плечи.
9. Разгибание рук в наклоне.
Работает: трицепс.
Сложность: новичок.
Берем за рукоятки TRX ладонями вниз, чтобы руки оказались у нас над головой. Руки, ноги на ширине плеч, предплечья параллельны друг другу. Сгибаем локти, опуская верхнюю часть тела к полу до тех пор, пока рукоятки не окажутся примерно на уровне ушей, затем разгибаем руки в исходное положение. В процессе выполнения локти зафиксированы в одном положении, регулируем нагрузку, меняя угол наклона.
10. Скручивания в упоре лежа.
Работают: брюшные мышцы, плечи, грудь, руки.
Сложность: продвинутый.
Просовываем обе ступни в петли для ног, принимаем упор лежа. Подгибаем колени под себя навстречу локтям, максимально напрягаем мышцы живота. Фиксируем такое положение на несколько секунд, потом медленно возвращаемся в исходное положение. Упражнение на развитие пресса. Если все правильно делать, то в области пресса должно чувствоваться жжение.
11. Разведение рук в TRX.
Работают: грудь, руки.
Сложность: продвинутый.
Упражнение на развитие грудных мышц. Берем рукоятки ладонями вниз, ноги на ширине плеч, наклоняем тело вперед, чтобы ремни были натянутыми, тело в ровном диагональном положении. Разводим руки в стороны примерно до уровня плеч, при этом локти слегка согнуты и зафиксированы в таком положении, грудь опускается вниз. Нужно максимально растянуть грудные мышцы, прочувствовать их, поэтому задерживаемся в таком положении на секунду — другую, чувствуем натянутость и жжение грудных мышц, медленно сводим руки назад в исходное положение.
12. Подъем на бицепс в наклоне.
Работают: бицепсы, мышцы живота.
Сложность: средний уровень.
Становимся лицом к петлям, берем рукоятки в обе руки ладонями кверху, вытягиваем полностью руки, чтобы тело находилось в наклоне в ровном диагональном положении, а ремни натянуты. Сгибаем руки, поднимая тело вверх, при этом локти строго зафиксированы в одном месте, работают только бицепсы, напрягаем их, нужно прочувствовать их сокращение. В финальной точке максимально напрягаем бицепс, задерживаемся в таком положении на пару секунд и медленно возвращаемся в исходное положение.
На этом пока все, в следующих статьях мы расскажем вам о других, не менее эффективных упражнениях на тренажере TRX. Продолжение следует.
Перечень упражнений и картинки взяты с сайта www.greatist.com
Оставайтесь с нами и не забудьте поделиться постом с друзьями.
Смотреть тренировки TRX
4 Comments
Петли TRX® в Минске — ФЦ ArGYMent ,пр-т Дзержинского,104
TRX тренировка − универсальный вариант нагрузки для людей всех возрастов.
В некоторых случаях упражнения с различной силой сопротивления (именно так расшифровывается TRX) рекомендуют как часть восстановительной терапии после спортивных и бытовых травм.
Петли TRX — упражнения на стропах с различной силой сопротивления
Силовая тренировка с петлями TRX посредством собственного веса.Помогает развить и укрепить связочный аппарат.Значительно снижает риск травм в повседневной жизни. Планка, отжимания с фиксацией ног, подтягивания к поясу, приседания, выпады, мостик, «пика», — эти упражнения при использовании петель TRX окажутся более сложными.
Вы гармонично улучшите все тело,приведете мышцы в тонус,укрепите позвоночник,разовьете осанку. Занимайтесь в классах TRX и будьте уверены, что подчинить себе собственное тело — в вашей власти.
Заниматься на петлях TRX можно дома или в парке,однако эффективно и безопасно это делать под руководством профессионального тренера.
В фитнес-центре AрGYMент работают индивидуальные и групповые программы TRX,в удобное для вас время.
Петли TRX эластичны, выдерживают повышенные нагрузки, устойчивы к истиранию, не теряют своей первоначальной формы, хорошо держат стропы, оснащены надежными карабинами и удлинителями для крепления тренажера на высоту до трех метров. Поверхность обработана составом на основе гипоаллергенного талька, который предупреждает соскальзывание рук и ног.
TRX тренировка − универсальный вариант нагрузки для людей всех возрастов. В некоторых случаях упражнения с различной силой сопротивления (именно так расшифровывается TRX) рекомендуют как часть восстановительной терапии после спортивных и бытовых травм. Они помогают нормализовать работу системы дыхания, избавиться от приступов астмы и аллергического кашля.
Подросткам TRX показан как действенный способ борьбы со сколиозом на начальных стадиях.
- Тяга одной рукой: работают мышцы спины, рук, пресса;
- Спринтерский старт: полностью прорабатываются ноги;
- Отжимания: задействована грудь, пресс, плечевой пояс;
- Выпады: работают ягодицы, пресс, задняя и внутренняя поверхность бедер;
- Пистолетик (приседания на одной ноге): подтягиваются контуры икр, бедер, ягодиц;
- Разводка на плечи: приводит в тонус бицепсы и трицепсы, пресс.
Полный комплекс подбирается индивидуально в зависимости от уровня подготовки, состояния здоровья, желаемого результата.
Перед началом занятий следует обследоваться у врача, и если есть проблемы с давлением или нестабильность сердечного ритма, то интенсивность нагрузок должна быть минимальной, с небольшим количеством подходов и без утяжелений. В среднем продолжительность тренировок составляет 30−45 минут 2-3 раза в неделю. Профи могут практиковать круговые сеты на время с перерывом на отдых не более одной минуты. Чтобы добиться заметного снижения веса,
Краткая справка: расход калорий при занятиях средней интенсивности на петлях составляет около 514 ккал в час. Примерно столько содержится в плитке шоколада.
К выбору одежды для TRX особых требований нет.
Достаточно обычного спортивного костюма, желательно облегающего фасона. В качестве обуви подойдут кеды или кроссовки с плотной шнуровкой.
Приходите на занятия TRX в Минске в фитнес-центр АрGYMент!
Расписание занятий
| Начало | Конец | ||
|---|---|---|---|
| Понедельник | 20:00 | 20:55 | |
| Понедельник | 19:00 | 19:55 | |
| Понедельник | 18:00 | 18:55 | |
| Вторник | 18:30 | 19:25 | |
| Вторник | 17:30 | 18:25 | |
| Среда | 20:00 | 20:55 | |
| Среда | 19:00 | 19:55 | |
| Среда | 18:00 | 18:55 | |
| Четверг | 18:30 | 19:25 | |
| Четверг | 17:30 | 18:25 | |
| Пятница | 19:00 | 19:55 |
9 упражнений TRX для начинающих, прямо от тренеров
Фитнес
9 упражнений TRX для начинающих, прямо от тренеров
Вы научитесь.
by Carolyn Steber
Shutterstock
выглядят устрашающе, поскольку они свисают в углу спортзала, на самом деле их не сложнее использовать, чем более распространенные элементы оборудования, такие как гантели или гири. На самом деле, если вы новичок в силовых тренировках, вы можете даже начать с лент TRX, прежде чем использовать веса, поскольку они помогают поддерживать ваше тело во время движения.
TRX, что означает «упражнения с полным сопротивлением», представляет собой тип тренажера с подвешиванием, который использует вес вашего тела для создания сопротивления, — говорит физиотерапевт Алисса Кун, DPT. В зависимости от того, как вы позиционируете себя с лентами, вы можете нацеливаться практически на любую мышцу своего тела. Как и ленты сопротивления, вы можете использовать ленты TRX для выполнения различных упражнений, от тяги и сгибания рук до выпадов и приседаний, поэтому они отлично подходят для функциональной тренировки всего тела.
Вы можете заметить толстые нейлоновые ремни TRX, висящие на крючке в вашем тренажерном зале или в студии для тренировок, но вы также можете использовать ленты TRX дома, говорит Кун. Домашняя версия имеет точку крепления, которая закрывается в верхней части двери, поэтому вы можете использовать их практически в любом месте.
Если вы пробуете резинки TRX впервые, убедитесь, что лямка надежно прикреплена к точке крепления, так как вы переносите на нее весь свой вес. По словам Кун, в целях безопасности также рекомендуется запереть дверь, чтобы она оставалась закрытой. Оттуда все дело в том, чтобы освоиться с вашей формой, поэтому подумайте о том, чтобы начать с простых движений. Продолжайте прокручивать список всех лучших упражнений TRX для начинающих, которые помогут вам освоить фитнес-инструмент.
1
Приседания TRX
Приседания с резинками TRX — это один из способов оживить тренировку ягодиц, а тренажер обеспечивает дополнительную поддержку.
Они очень помогают, если вы тренируетесь с болью в колене, говорит Кун, и именно поэтому вы часто видите эти ленты в кабинетах физиотерапии.
— Лицом к якорю лент TRX.
— Держите по ремню в каждой руке ладонями друг к другу.
— Отойдите назад, пока ленты не станут прямыми.
— Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
— Откиньте ягодицы назад, чтобы опуститься в присед.
— Полностью выпрямите руки.
— Потяните за резинки, чтобы подняться.
— Для получения дополнительной поддержки сделайте еще один шаг назад.
— Сделайте 2-3 подхода по 5-12 повторений.
2
Перевернутая тяга TRX
Это упражнение нацелено на верхнюю часть тела и кор, говорит Кун. Это также укрепляет мышцы, которые помогают вам поддерживать хорошую осанку. Небольшой совет: вы можете усложнить движения TRX, держа ноги вместе и наклоняясь под большим углом.
— Встаньте лицом к якорю TRX.
— Держите ручку в каждой руке ладонями друг к другу.
— Сделайте шаг или два вперед.
— Держите ноги вместе.
— Отклоняйтесь назад, пока ваши руки не выпрямятся, а тело не станет диагональным.
— Потяните резинки и согните руки в локтях, чтобы подняться.
— Держите тело неподвижным, как доска, и сведите лопатки вместе.
— Опуститься вниз с контролем.
— Сделайте 2-3 подхода по 5-10 повторений.
3
Отжимания TRX
TJ Mentus, персональный тренер, сертифицированный ACE, говорит, что вы также можете отжиматься с помощью TRX. Это упражнение помогает укрепить грудные мышцы и трицепсы, рассказывает он Bustle, отмечая, что резинки могут сделать его немного легче, чем стандартные отжимания от пола.
— Отвернуться от места крепления TRX.
— Держите ручку в каждой руке.
— Отодвиньте ноги назад, чтобы ваше тело слегка наклонилось вперед.
— Вытяните руки прямо перед собой, пока лямки не затянутся.
— Опуститесь в отжимание, согнув руки в локтях назад к телу.
— Опускайтесь, пока грудь не окажется на уровне рук.
— Нажмите на ручки, чтобы снова подняться.
— Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.
4
Обратный выпад TRX
Этот вариант выпада задействует квадрицепсы и ягодичные мышцы. «Они также отлично подходят для развития силы одной ноги, мышц и баланса», — говорит Ментус.
— Встаньте лицом к опорной точке.
— Держите ручку в каждой руке.
— Туго затяните резинки.
— Сделайте шаг назад одной ногой и опуститесь в выпад.
— Согните оба колена на 90 градусов, пока заднее колено слегка не коснется земли.
— Нажмите на переднюю ногу, чтобы вернуться в положение стоя.
— Для испытания поднимитесь на одну ногу.
— Повторить на другую ногу.
— Сделайте от 8 до 10 повторений на каждую ногу.
5
Сгибание рук на бицепс TRX
Кун говорит, что вы можете использовать ленты TRX вместо гантелей, чтобы делать сгибания на бицепс и при этом работать те же мышцы.
— Лицом к опорной точке.
— Держите ручку в каждой руке.
— Идите ногами к якорю.
— Выпрямите руки и расслабьте спину так, чтобы ваше тело находилось по диагонали.
— Поверните ладони к потолку.
— Согните руки в локтях, чтобы поднести ладони к ушам.
— Медленно вернуться в исходное положение.
— Сделайте 2-3 подхода по 5-10 повторений.
6
TRX Y-Fly
Здесь Кун разбирает Y-образное упражнение, которое задействует ваши плечи и мышцы спины.
— Лицом к опорной точке.
— Держите ручку в каждой руке.
— Пройдите ногами к точке крепления и позвольте себе расслабиться, выпрямив руки.
— Вы будете откидываться назад по диагонали.
— Держите руки прямо и вытяните их под углом 45 градусов над головой, чтобы вы образовали букву «Y».
— Позвольте себе расслабиться, вернитесь в исходное положение и повторите.
— Сделайте 2-3 подхода по 5-10 повторений.
7
Тяга одной рукой TRX
Тяга одной рукой — это упражнение для укрепления спины, которое также укрепляет мышцы кора, — говорит Кейтлин Бэрронс, сертифицированный NASM персональный тренер и тренер по здоровью. «Основные используемые группы мышц — это широчайшие, верхняя часть спины и задние дельтовидные, с помощью бицепсов и кора», — рассказывает она Bustle.
— Встаньте лицом к опорной точке.
— Держитесь за ремешок TRX одной рукой, ладонью внутрь.
— Откиньтесь назад в перевернутое положение с прямой спиной, как на доске.
— Подтянитесь, сводя лопатки вместе, пока рука не окажется рядом с вами.
— Держите свое ядро напряженным.
— Опуститься в исходное положение с контролем.
— Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений на руку.
8
TRX Сгибание подколенного сухожилия
Работайте над нижней частью тела, пытаясь согнуть подколенное сухожилие с помощью лямок. «Это отличное упражнение для задней цепи, особенно для подколенных сухожилий, ягодичных мышц и кора», — говорит Бэрронс.
— Лягте на спину, поставив ноги в стремена лямок TRX.
— Убедитесь, что ваши ноги находятся прямо под точкой крепления TRX.
— Упритесь руками в пол, чтобы стабилизировать положение и поднять бедра до полного выпрямления.
— Начните сгибание подколенного сухожилия, подтягивая пятки к ягодицам, одновременно поднимая бедра еще выше.
— Опуститься в исходное положение с контролем.
— Начните с 3 подходов по 5-10 повторений.
9
Доска TRX
Чтобы выполнить основную задачу, попробуйте доску TRX, предлагает Кун.
— Лицом от точки крепления.
— Опуститься на четвереньки.
— Поставьте ногу на каждую ручку.
— Вытяните руки в доску.
— Выпрямите руки или опуститесь в планку на предплечьях.
— Напрягите мышцы кора и держите спину ровной.
— Надавите на каждую ногу, чтобы бедра оставались в воздухе.
— Удерживайте от 30 секунд до одной минуты.
Ссылки на исследования:
Fong, SS. (2015). Активность основных мышц во время упражнений с подвешиванием TRX с кинезиологическим тейпированием и без него у взрослых с хронической болью в пояснице: значение для реабилитации. Комплемент на основе Evid Alternat Med.
дои: 10.1155/2015/910168. Epub 2015 21 июня.
Гедтке. (2015). Морат Т. Тренировка с подвешиванием TRX: новый подход к функциональной тренировке для пожилых людей — разработка, контроль тренировки и осуществимость. Int J Exerc Sci. PMID: 27182415; PMCID: PMC4833470.
Источники:
Доктор Алисса Кун, доктор физиотерапии, владелец Keep Adventure Alive
Кейтлин Бэрронс, NASM- сертифицированный персональный тренер, коуч по здоровью
Лучшие упражнения для спины TRX для толстой и прочной спины – Fitness Volt
Ваше тело потрясающе! Он состоит из 206 костей, более 600 мышц, миллиардов клеток, десятков органов и множества различных жидкостей. Несмотря на эту сложность, ваше тело также довольно глупо. Он не может на самом деле отличить современный тренажер для тяги вниз от подтягиваний с ветки дерева. Все, что он знает, это работа, и при условии, что работа достаточно интенсивна, ваше тело адаптируется, становясь лучше и сильнее.
Из-за этого отсутствия осознания вам не обязательно нужно много сложного или дорогого тренировочного оборудования, чтобы построить тело своей мечты. Хотя вы можете использовать такие вещи, как штанги, гантели и тренажеры, чтобы лепить свое тело, вы также можете получить отличную тренировку, используя только собственный вес.
Также может помочь использование подвесного тренажера, такого как TRX . TRX позволяет максимально использовать рычаги и собственный вес тела, чтобы атаковать мышцы под разными углами. В этой статье мы расскажем о лучших упражнениях TRX для построения крепкой спины!
Что такое TRX?
TRX, сокращение от Total Resistance (E)Exercise, представляет собой тренажер, состоящий из двух лямок, D-образных рукояток и фиксатора. Это детище бывшего морского котика Рэнди Хетрика, который создал свой первый TRX после того, как понял, что оставаться в боевой форме во время развертывания никогда не было легко, поскольку тренировочных помещений всегда не хватало.
Хетрик основал TRX в 2005 году, чтобы создать «тренажерный зал в сумке», который оперативники SEAL могли брать с собой, куда бы они ни направлялись.
Кроссовки TRX быстро стали популярными как в армии, так и за ее пределами. В настоящее время они используются коммерческими тренажерными залами, правоохранительными органами, профессиональными спортивными командами, академическими учреждениями, кроссфитом, а также очень популярны среди домашних спортсменов.
Легкие, компактные, универсальные и портативные тренажеры TRX можно использовать для тренировки практически всех мышц вашего тела. В то время как вы ограничены работой только с весом своего тела для сопротивления, вы можете отрегулировать угол своего тела, чтобы сделать выбранные вами упражнения более сложными или более легкими по мере необходимости.
TRX особенно хороши для тренировки верхней части спины. Они представляют собой отличную альтернативу более традиционным упражнениям на укрепление спины, таким как подтягивания , тяги вниз , тяги в наклоне и тяги сидя .
Анатомия спины
Прежде чем вы начнете строить крепкую спину своей мечты, стоит немного больше узнать о мышцах, составляющих эту большую и важную группу мышц. Поскольку ваша спина состоит из нескольких отдельных частей, каждая из которых выполняет свою функцию, знание основ анатомии и физиологии поможет вам определить лучшие упражнения для укрепления спины и составить сбалансированные и эффективные тренировки.
Основные мышцы спины: (1):
Широчайшие мышцы спины : Широчайшие мышцы спины, расположенные по бокам спины, или сокращенно широчайшие, простираются от подмышек до нижней части спины. и ребра. В хорошо развитом состоянии эти мышцы выглядят как крылья. Функции широчайших:
Трапеция : Известные как ловушки для краткости, у ваших ловушек есть три секции, и каждая из них имеет различную функцию. Трапеции — это большие ромбовидные мышцы, которые покрывают верхнюю часть спины. Он контролирует плечевой пояс, который состоит из лопаток или лопаток, а также ключиц или ключиц.
- Подъем плечевого пояса – верхние трапеции
- Ретракция плечевого пояса – средние трапеции
- Депрессия плечевого пояса – нижние трапеции
Ромбовидные мышцы : Эти меньшие мышцы расположены под средними трапециевидными мышцами и между лопатками. Они работают вместе с вашими средними трапециями и отвечают за ретракцию плечевого пояса.
Выпрямитель позвоночника : Это мышцы, составляющие нижнюю часть спины. Их основная задача — разгибание позвоночника. Выпрямители позвоночника проходят вверх по обеим сторонам позвоночника. Они также участвуют в поддержании жесткости и устойчивости позвоночника во время таких упражнений, как становая тяга, приседания и тяга в наклоне. Слабые мышцы, выпрямляющие позвоночник, являются частой причиной болей в пояснице. Укрепление мышц, выпрямляющих позвоночник, может помочь снизить вероятность и тяжесть болей в пояснице (1).
Лучшие упражнения TRX для твердой спины
Теперь, когда вы имеете представление об анатомии и функциях мышц спины, пришло время заняться созданием твердой спины, которой вы сможете гордиться.
Вот список лучших упражнений для спины TRX. Используйте их вместо обычных упражнений для спины или вместе с ними.
1- Тяга в перевернутом положении TRX
Если вы выполняете только одно упражнение TRX для спины, выберите именно это. Он работает с широчайшими мышцами спины, средними трапециями и ромбовидными мышцами, а также с мышцами, выпрямляющими позвоночник. Это движение является отличной альтернативой таким вещам, как тяга в наклоне и тяга сидя.
Как это сделать:
- Отрегулируйте TRX до уровня пояса. Сядьте на пол ниже лямок. Возьмитесь за рукоятки и, выпрямив руки, поставьте ноги на пол и поднимите бедра так, чтобы колени, бедра и плечи образовали прямую линию.
- Удерживая корпус прямым и напряженным, согните руки и подтяните тело к поручням. Держите локти близко к бокам, а запястья прямые.
- Вытяните руки и повторите.
- Сделайте это упражнение проще, согнув ноги, или усложните его, поставив ноги на скамью для упражнений или надев утяжеляющий жилет.
2- Тяга одной рукой TRX
Многие люди удивляются, узнав, что они могут выполнять упражнения одной рукой с помощью TRX. Все, что вам нужно сделать, это продеть одну ручку через другую, чтобы создать надежный захват для одной руки. Это упражнение на одну конечность является отличной альтернативой тяге гантелей одной рукой. Это поможет определить и исправить дисбаланс силы и размера мышц слева направо.
Как это сделать:
- Отрегулируйте лямки так, чтобы ручки были на уровне талии. Возьмитесь за ручки одной рукой и откиньтесь назад, ступни на полу, ноги прямые.
- Согните руку и, не сгибая плеч и бедер, подтянитесь к ручке. Вытяните руку и повторите. После того, как вы выполнили все повторения, поменяйте руку и сделайте то же количество повторений на другой.
- Усложните это упражнение, растянув лямки и отклонившись назад. Чтобы упростить задачу, укоротите лямки и наклоните тело под меньшим углом.
3- Тяга лица TRX
Тяга лица обычно выполняется с использованием регулируемого шкива вместе с веревочной ручкой.
Они работают со всеми мышцами поперек и между лопатками, а именно с ромбовидными мышцами и средними трапециями. В этом упражнении также задействованы задние дельтовидные мышцы. Тяга к лицу — это не просто хорошее упражнение для увеличения объема и силы верхней части спины. Они также хороши для вашей осанки.
Как это делать:
- Возьмите по рукоятке TRX в каждую руку и откиньтесь назад так, чтобы ваши руки были прямыми. Поверните ладони вниз лицом к полу.
- Держа тело прямо, согните руки и подтяните голову между рукоятками. Держите шею в нейтральном положении – не наклоняйте голову вперед.
- Вытяните руки и повторите.
- Усложните это упражнение, отодвинув ноги подальше и сильнее отклонившись назад. Сделайте это легче, держа свое тело более вертикально.
4- Силовые тяги TRX
Это взрывное упражнение задействует все мышцы спины, а также обеспечивает хорошую тренировку кора и бицепсов. Это требует большой координации, и это также довольно интенсивно.
Убедитесь, что вы освоили тягу TRX одной рукой, прежде чем приступать к этому гораздо более сложному упражнению.
Как это делать:
- Настройтесь так, как будто вы собираетесь выполнять тягу TRX одной рукой (упражнение №2). Вытяните неработающую руку вниз за собой к полу.
- Начав с прямой руки, резко согните локоть и дотянитесь до ремня противоположной рукой. Поверните плечи, чтобы попытаться подняться немного выше.
- Расслабьте талию, вытяните руку и дотянитесь до пола.
- Усложните это упражнение, удлинив ремень, или облегчив его, укоротив его.
5- Подтягивания TRX
Подтягивания — это классическое упражнение для укрепления спины. Работая над широчайшими и нижними трапециевидными мышцами, а также над бицепсами, это упражнение является одним из упражнений на укрепление спины, которое вы не можете позволить себе пропустить. Подтягивания TRX немного легче, чем обычные подтягивания, потому что ваши ноги остаются на полу.
Как это сделать:
- Укоротите лямки вашего TRX так, чтобы, когда вы сидите под ручками, вы могли почти дотянуться до них.
- Держась за ручки и вытянув ноги прямо перед собой, согнуть руки и подтянуться. Позвольте вашим запястьям вращаться естественным образом.
- Вытяните руки и повторите.
- Усильте это упражнение, зафиксировав ноги на месте и оторвав их от пола. Это называется L-подтягивание.
6- TRX обратные разведения
Многие тренирующиеся думают, что обратные разведения, обычно выполняемые с гантелями, кабелями или на тренажере с обратными разведениями, задействуют только задние дельтовидные мышцы. Не правда! Это сложное упражнение также можно выполнять с помощью TRX, и оно также задействует средние трапециевидные и ромбовидные мышцы, что делает его отличным постуральным упражнением.
Как это делать:
- Возьмите по рукоятке TRX в каждую руку и примите ступенчатую стойку для равновесия. Откиньтесь назад и вытяните руки.
- Держа руки прямо, разведите рукоятки и поднимите грудь к потолку. Держите шею в нейтральном положении и не наклоняйте голову вперед. Напрягите плечи вниз и назад.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
- Больше используйте ноги, чтобы сделать это упражнение более выполнимым, или меньше, чтобы усложнить его.
Откиньтесь назад и вытяните руки.7- TRX Y-подъемы
TRX Y-подъемы называются так потому, что это форма, которую принимают руки в середине каждого повторения. Это упражнение задействует средние и нижние трапеции, а также ромбовидные и задние дельтовидные мышцы. Ваш выпрямитель позвоночника также участвует в этом процессе, поскольку он должен работать, чтобы держать ваше тело прямо. TRX Y-подъемы — отличное упражнение для осанки.
Как это сделать:
- Возьмите по рукоятке TRX в каждую руку и откиньтесь назад. Начните с небольшого наклона, потому что это сложное упражнение. Руки должны быть прямыми и вытянуты перед собой примерно на уровне плеч.
- Держите локти и запястья прямыми, раскройте руки и поднимите их вверх в форме буквы Y над головой.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
- Примите стойку в шахматном порядке и используйте заднюю ногу для облегчения выполнения этого упражнения.
8- Тяга лица TRX с наружным вращением
Это упражнение сочетает в себе упражнение № 3 с дополнительным движением, чтобы создать сложное, но очень эффективное упражнение для верхней части спины. Ориентируясь на средние трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и бицепсы, это упражнение может помочь улучшить вашу осанку и здоровье плеч, поскольку оно укрепляет верхнюю часть спины.
Как это делать:
- Держа по рукоятке TRX в каждой руке, откиньтесь назад так, чтобы ваши руки были прямыми. Согните руки и подтянитесь к ручкам. Сосредоточьтесь на ведении локтями и держите запястья прямыми.
- Из этого положения поверните плечи наружу так, чтобы ладони смотрели вперед.
- Медленно распрямите руки и повторите.
- Примите стойку в шахматном порядке и используйте заднюю ногу для облегчения выполнения этого упражнения.
9- TRX гудморнингс
гудморнинг — это упражнение старой школы со штангой для спины и подколенного сухожилия. Они немного спорны, потому что некоторые тренеры считают, что они могут привести к травмам спины. Хотя это верно, если они выполняются неправильно, гудморнинги по-прежнему очень полезны для построения спины, и эта версия TRX в любом случае намного безопаснее.
Как это делать:
- Держите ручки TRX над головой. Ремешок должен быть параллелен полу. Напрягите пресс и смотрите прямо перед собой. Это ваша исходная позиция.
- Отведите бедра назад и опустите руки так, чтобы ваше тело напоминало бок в форме буквы V (<).
- Выдвиньте бедра вперед и поднимите руки над головой. Это одно повторение — продолжайте!
10- Задний мостик TRX
Это изометрическое или статическое упражнение для спины задействует мышцы, выпрямляющие позвоночник, а также ягодичные и подколенные сухожилия.
Поскольку в этом упражнении нет никаких движений, оно легко нагружает ваш позвоночник. Это может быть подходящим для людей, страдающих от болей в спине. Конечно, вы всегда должны поговорить со своим врачом перед тренировкой, если у вас есть какие-либо старые или текущие травмы.
Как это сделать:
- Сядьте на пол и поставьте ноги на ручки. Ваши каблуки должны аккуратно и плотно входить в лямки. Лягте на пол с прямыми ногами.
- Оттолкнитесь пятками и оторвите тело от пола. Вытяните руки к потолку. Держите тело прямым и напряженным на протяжении всего подхода.
- Опустите носки на пол и отдохните.
Часто задаваемые вопросы
У вас есть вопросы? У нас есть ответы! Если вы не можете найти нужный ответ ниже, напишите нам в разделе комментариев, и мы свяжемся с вами, как только сможем.
Могу ли я использовать TRX для наращивания мышечной массы?
Да! Ваше тело не может действительно различать упражнения со штангой, гантелями и TRX.
Пока вы усердно тренируетесь, вы определенно сможете нарастить большие мышцы с помощью TRX (3). Не убежден? Посмотрите на развитие верхней части тела большинства гимнастов-мужчин. Они много работают на ринге, и это всего лишь продвинутая версия тренировок на подвесах.
У меня нет TRX — как мне выполнять эти упражнения?
В некоторых случаях можно использовать другой тренажер. Упражнения TRX часто можно выполнять с помощью тросового тренажера, например, подтягивания лица. Другие, например, задний мост, можно выполнять на скамье для упражнений. Вы также можете сделать свой собственный TRX, используя крепежные ремни для грузовиков или даже отрезки веревки. Просто добавьте несколько D-образных ручек, и все готово. Также доступны недорогие тренажеры с подвеской без TRX.
Как усложнить упражнения TRX?
Большинство упражнений TRX можно усложнить, отрегулировав длину лямок, чтобы увеличить нагрузку на руки или ноги. Вы также можете отодвинуть ноги дальше от точки крепления, удлинив рычаг и уменьшив свое механическое преимущество.
Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы найти лучший способ прогрессировать (или регрессировать) в выбранном упражнении. Тем не менее, большинство движений TRX можно отрегулировать в соответствии с вашим текущим уровнем силы.
Некоторые спортсмены также носят жилеты с утяжелителями для тренировок TRX. Убедитесь, что точка крепления достаточно прочная, чтобы выдержать эту дополнительную нагрузку.
Задействуют ли упражнения TRX ваше ядро?
Большинство упражнений TRX работают не только на мышцы кора, но и на целевые мышцы. Это потому, что вам нужно держать тело прямо, когда вы двигаете руками и/или ногами. В некоторых упражнениях активация кора минимальна, но некоторые упражнения TRX являются настоящими бластерами кора. Убедитесь, что вы держите пресс в напряжении во время каждого упражнения TRX.
Подведение итогов
Обучение TRX популярно среди военных по очень веской причине — оно работает! Легкий и портативный, если у вас есть TRX или аналогичный подвесной тренажер, вы можете проработать практически каждую мышцу своего тела, не используя штанги, гантели, гири или силовые тренажеры.
Даже если у вас есть доступ к хорошо оборудованному тренажерному залу, добавление упражнений TRX к вашим тренировкам может внести дополнительное разнообразие, чтобы сохранить свежесть и удовольствие. Используйте эти лучших упражнений TRX , чтобы построить крепкую спину или любую другую группу мышц, если уж на то пошло!
Ссылки:
- Британская энциклопедия: Анатомия выпрямителя позвоночника https://www.britannica.com
- PubMed: систематический обзор влияния упражнений и физической активности на неспецифическую хроническую боль в пояснице https://www.ncbi.nlm.nih.gov
- Американский совет по физическим упражнениям: исследование пользы TRX® Suspension Training® для здоровья при острых и хронических состояниях https://www.acefitness.org
