Что поднимает хорошо иммунитет: Продукты, повышающие иммунитет

Какие продукты укрепляют иммунитет ребенка, полезное меню для дошкольника, детское меню примеры — 12 декабря 2021

Образ жизни

12 декабря 2021, 11:02

3 комментария

Борщ полезен для нервной и кровеносной системы. Чтобы ребенок ел его охотнее, можно добавить сухарикиФото: Александр Ощепков / НГС

Поделиться

Специалист советует включать их в меню малыша для укрепления иммунитета — сейчас это особенно актуально. В топе свёкла и треска!

О том, что питание детей должно быть полноценным и сбалансированным по составу белков, жиров, углеводов знают все. Но не все знают, что с наступлением осенне-зимнего периода в рационе ребенка должны присутствовать продукты, которые помогают организму противостоять вирусам и инфекциям. Укрепляют иммунную систему белки, аминокислоты, пробиотики и клетчатка. Зимнее меню имеет еще несколько отличий от рациона в теплое время года. Наши коллеги из Parents.ru вместе с терапевтом и кандидатом медицинских наук Дмитрием Сиротенко составили список продуктов, которые надо обязательно давать детям в холодное время года. Начинаем варить борщи и мазать масло на хлеб.

Зимний рацион должен быть примерно на тридцать процентов калорийнее летнего, чтобы восполнять энергетические потери организма. Это сытные и питательные блюда из мяса, птицы, рыбы, молочные продукты и орехи. Также зимой нужно сократить количество легких углеводов из сладостей и десертов. Помимо лишнего веса, они чаще вызывают аллергические реакции. Отдавайте предпочтение теплым блюдам и исключайте холодные закуски.

Самые главные витамины зимой, участвующие в формировании противовирусного иммунитета, — А, В2, В6, С, D, РР Е, фолиевая кислота, селен, цинк, железо, кальций и магний.

Важный защитник здоровья зимой — витамин С, он способствует поддержанию иммунитета, усиливает восстановительные процессы в слизистых оболочках верхних дыхательных путей, уменьшает воспаление. Дети, как правило, не любят продукты, в которых много аскорбиновой кислоты: болгарский перец, зелень, щавель, облепиха. Поэтому им можно предложить альтернативу — чай из шиповника, ягоды черной смородины, цитрусовые. Но их нужно с осторожностью давать детям, склонным к аллергии.

В питании ребенка должны присутствовать белки и жиры (мясо, рыба, сливочное масло, сметана, яйца, сыр), растительные масла (а также орехи и семечки), углеводы (крупы, особенно гречка, рис, макароны, хлеб), клетчатка (овощи, фрукты, бобовые культуры). Пюрешка с котлеткой, курочка с гречкой или макаронами — это прекрасно. Но присмотритесь и к этим продуктам — в рейтингах полезности они лидируют

Корнеплоды содержат на порядок больше питательных веществ, чем плоды или листья других растений. И рекордсменом по полезности можно назвать морковь. В ней много легкоусвояемых углеводов, пектина, эфирных масел, аминокислот и витамина А. Его называют витамином роста — для детского организма незаменимый элемент, в частности, полезен для зрения и работы сердца. И, что важно зимой, каротин повышает сопротивляемость ребенка респираторным заболеваниям.

Вводить в прикорм морковку рекомендуется с 6–7 месяцев, но делать это нужно аккуратно, чтобы не спровоцировать аллергическую реакцию. Если индивидуальной непереносимости нет, то салаты из сырой моркови станут хорошей профилактикой в зимнее время. Только не забывайте, что для лучшего усвоения каротина (витамина А) к моркови нужно добавить растительный жир (растительное масло) или сметану.

О пользе витамина D (холекальциферола) мы уже не раз писали. Это главный боец невидимого фронта — участвует в защите организма от инфекций, вирусов и прочих напастей. Холекальциферол всегда нужен организму, но зимой, в период эпидемии коронавируса, особенно важно поддерживать необходимый уровень. Напомним, что чаще всего витамина D с пищей поступает недостаточно. Чтобы это определить, нужно сделать анализ крови. А для профилактики дефицита витамина D полезно питаться продуктами, в которых витамин присутствует. Его много в лососе, тунце, скумбрии. Помимо витаминов, в морской рыбе содержатся белок, полиненасыщенные кислоты омега-3 и другие нужные вещества, помогающие детскому организму противостоять простудам и вирусам. Дошкольникам нужно съедать по 60 граммов рыбы лососевых пород 2–3 раза в неделю.

Малышам рыбный прикорм начинают вводить в возрасте 10 месяцев. Хороший вариант — треска, она нежирная и в ней тоже есть витамин D, правда, его максимальная концентрация находится в печени. Для суточной нормы необходимо всего несколько граммов. Но, так как печень трески — тяжелый продукт, особенно консервы в масле, детям младше 10 лет пробовать деликатес нежелательно. Зато можно по рекомендации врача принимать рыбий жир, он производится из печени трески. Кстати, если ребенок отказывается принимать рыбий жир, то его можно заменить на льняное масло, в нем, помимо полиненасыщенных кислот, много линоленовой кислоты — помощника в лечении хронических инфекций дыхательных путей.

Если ваш малыш уже признает бутерброд — сверху можно добавить кусочек лососяФото: Тимофей Калмаков / 59.RU

Поделиться

В старину легочных больных лечили жиром. Высококалорийное питание, в котором много белка и жира, помогало справиться с болезнями. Взрослым и сейчас можно для профилактики в сезон простуд съедать небольшой бутерброд с салом. А детям жир нужно заменить на сливочное масло — оно легче усваивается, обладает питательностью и массой полезных свойств. Если помните, в детстве нам бабушки делали сладкое «лекарство» от простуды: смешивали сливочное масло с какао и медом. Так что бутерброд с маслом, который подают на завтрак в каждом детском учреждении, это хорошее средство профилактики от разных недугов. Отметим, что масло — калорийный продукт, в сочетании с выпечкой — особенно. Поэтому лучше выбирать для бутерброда цельнозерновой хлеб. Ежедневно ребенку рекомендуется не более 20 граммов сливочного масла.

Среди детей вряд ли найдется много поклонников этого овоща, да и среди взрослых тоже, вкус у свеклы — на любителя. Но, если у ребенка нет аллергии, свеклу нужно включать в рацион, особенно зимой. Дело в том, что в отличие от многих культур, свёкла круглый год сохраняет свои полезные элементы. А их у нее считать не пересчитать, что положительно сказывается на многих органах и системах организма, особенно центральной нервной, кровеносной, сердечной. В рационе малыша свёкла появляется после года. Порции нужно обсуждать с педиатром, поскольку это продукт-аллерген.

Кисломолочные продукты в рационе ребенка в холодное время года тоже отлично справляются с задачей укрепления иммунитета. Входящие в состав йогурта молочнокислые бактерии поддерживают нормальную микрофлору кишечника, снижают рост патогенной флоры, выводят токсические вещества и стимулируют местный иммунитет. Для детского питания нужно выбирать натуральные сорта йогуртов и по возможности несладкие. Суточная норма — до 200 мл.

Если дошкольник постоянно шмыгает носом, простывает и рискует подхватить недуг посерьезнее, нужен комплекс мер для укрепления здоровья. Питание в этом списке будет обязательно. Например, нужно проверить, а достаточно ли в рационе малыша овощей и зелени? Должно быть до 250 граммов каждый день. Из трав можно выбирать укроп, петрушку, кинзу, салат, базилик. Дело в том, что зелень сама по себе — отличная профилактика от вирусов и инфекций. Она содержит в большом количестве витамины С и калий, пищевые волокна и хлорофилл — источник магния, важнейший элемент для организма, участвует в производстве иммунных клеток и макрофагов, уничтожающих бактерии.

Молоко — белки молока участвуют в создании клеток, в том числе иммунных.

Яблоки и цитрусовые — комплекс витаминов и пищевые волокна, которые очищают организм от токсических продуктов обмена веществ, болезнетворных микробов.

Тыква — содержит много антиоксидантов, препятствующих образованию свободных радикалов, которые приводят в том числе и к респираторным заболеваниям.

Отвар шиповника — кладезь витамина С. Пьют курсами, и нужно помнить, что напиток выводит из организма калий, поэтому одновременно с шиповником детям нужно добавлять в рацион бананы, курагу или изюм.

Борщ полезен для нервной и кровеносной системы. Чтобы ребенок ел его охотнее, можно добавить сухарикиФото: Александр Ощепков / НГС

Если ваш малыш уже признает бутерброд — сверху можно добавить кусочек лососяФото: Тимофей Калмаков / 59. RU

По теме

• Научрук петербургского НИИ вакцин заявил, что в России пока не готовы прививать детей от COVID-19. Роспотребнадзору это не понравилось

  09 декабря 2021, 15:23

• С начала года более 570 тысяч российских детей заболели ковидом. Это 9,5% от общего числа пациентов с этой инфекцией

  09 декабря 2021, 11:37

• «Это не ковид». Власти про заболевание, которое массово поражает детей в Петербурге

  07 декабря 2021, 20:34

• Мурашко: Клинические испытания детской вакцины от COVID-19 стартуют в начале года

  06 декабря 2021, 13:40

• Комздрав: Подъём заболеваемости среди детей в Петербурге не связан с коронавирусом

  06 декабря 2021, 12:52

ПитаниеПитание в детских садахДетское меню

УДИВЛЕНИЕ0

ПЕЧАЛЬ0

Комментарии 3

читать все комментариидобавить комментарий

ПРИСОЕДИНИТЬСЯ

Самые яркие фото и видео дня — в наших группах в социальных сетях

ВКонтактеТелеграмДзен

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

Новости СМИ2

сообщить новость

Отправьте свою новость в редакцию, расскажите о проблеме или подкиньте тему для публикации. Сюда же загружайте ваше видео и фото.

• Группа вконтакте

Новости компаний

Комментарии

3

Новости компаний

14.06.2023 17:45

Одеть в футболки небольшое государство. Компания ЯМАЙКА отмечает свое 15-летие

Компания ЯМАЙКА отмечает в этом году свое 15-летие, в честь чего клиентов компании ждут сюрпризы — серия мастер-классов, специальные акции и многочисленные коллаборации. А самым ярким событием можно считать T-SHIRT FEST — единственный в России Фестиваль футболок и принтов. 1–2 июля он пройдет в Москве в ЦСИ «Винзавод», а 5–6 августа в Санкт-Петербурге в «Севкабель Порту». В программе: Бесплатная печать на футболках неповторимых принтов от дизайнеров со всей России, доступных только на территории мероприятияПечать своего дизайна на текстиле…

14.06.2023 11:00

«ЭкоНива» вывела подбор молока к кофе на профессиональный уровень

Опытные бариста знают: вкус капучино зависит не только от вида кофейных зерен, но и от молока, что составляет 80% напитка. Производитель молочной продукции «ЭкоНива» изобрел особую систему подбора молока и кофе «Колесо вкусов капучино», подробнее мы уже писали о ней здесь . А теперь предлагаем узнать, какие интересные коллаборации могут делать кофейные заведения с «ЭкоНивой», опираясь на такую систему. На протяжении месяца в Санкт-Петербурге, Москве и Нижнем Новгороде в меню сети кофеен «Шоколадница» была размещена специальная вкладка…

12.06.2023 18:00

Лето без стресса: косметологи рассказали, почему и как надо защищать кожу и волосы от солнца

Солнечные летние дни создают хорошее настроение, но при этом заставляют лишний раз подумать о защите от ультрафиолета. Иначе потом придется думать уже о пигментации и, не дай бог, об ожогах, а то и о чем-то похуже. О том, что важно для кожи и волос в весенне-летнем сезоне, какие процедуры стоит проводить в жаркую погоду, а какие лучше отложить до осени, рассказали участники круглого стола «Доктора Питера».

ТОП 5

1«Всплыла футболка — бросился спасать». Очевидцы рассказали, как из Круглого пруда пытались вытащить захлебнувшихся детей

179 239

2Гости из Эмиратов принесли загадочные трости на ПМЭФ и пустились в пляс

78 300

243В Стамбуле россиянин погиб в уличной драке

76 813

1404Тело второй девочки достали из пруда в Петергофе

63 817

5В Сочи река Мацеста вышла из берегов и затопила дороги

60 407

9Новости компаний

Продукты, которые убивают иммунитет: кофе, яйца, манная каша, красное мясо, шоколад, субпродукты, морепродукты — 2 марта 2023

1

Яйца

Если вы опасаетесь яиц из-за сальмонеллеза, вспомните, что на каждые тридцать тысяч яиц приходится только одно зараженное. Да и вообще возбудитель инфекции водится на скорлупе. Вывод напрашивается сам собой: не ешьте яйца со скорлупой. Ну или мойте их перед едой.

— Нужно учитывать, что это куры (а совсем не яйца) — носители сальмонелл, — говорит врач-гастроэнтеролог Галина Барташевич. — То есть если возбудитель инфекции где и может быть, так это на скорлупе. Если она не повреждена. Тогда перед приготовлением не помешает помыть яйца теплой водой с мылом. Если же скорлупа повреждена, то никакое мытье не поможет — инфицированным может оказаться и само яйцо.

Из-за лишнего холестерина яиц тоже бояться не стоит — чтобы они оказали на вас хоть какое-то холестериновое влияние, их придется съесть очень много.

А вот чем яйца действительно могут быть вредны, так это содержащимся в них авидином. Это белок, который связывается в человеческом организме с биотином и приводит к его дефициту.

— Вообще-то это витамин В7, который обладает прекрасным антиоксидантным эффектом, — объясняет Галина Барташевич. — И если биотина будет недостаточно, то появятся проблемы с кожей (себорейный дерматит и т. д.), с волосами. А раз уж это витамин группы В, то и судороги — может иметь место мышечная дистония. Также биотин способен снизить уровень глюкозы в крови пациентов с сахарным диабетом, используется при лечении рассеянного склероза, нужен для энергии и метаболизма.

Но можно авидин дезактивировать. Для этого достаточно яйца приготовить. Термическая обработка сведет на нет всё его действие, и вы сможете больше не переживать за свой биотин.

Поделиться

2

Кофе

О кофе ходит много устрашающих легенд, но если у вас нет гипертонии, заболеваний ЖКТ и ишемической болезни сердца, то три–четыре чашки кофе в день вы себе спокойно можете позволить. После такой дозировки вы вряд ли почувствуете на себе кофейные спецэффекты.

А вот если выпивать больше пяти чашек кофе в день, это вполне может привести к сбоям в работе ЖКТ, аритмии, обезвоживанию и нервному истощению. Нервная система будет реагировать на избыток кофеина раздражительностью, тревожностью, нервозностью или, наоборот, вялостью и апатией. Обезвоживание, в свою очередь, снижает иммунитет и повышает риск заболеть гриппом или ОРВИ.

Кроме того, не стоит забывать, что кофе повышает кислотность желудочного сока, поэтому чашка кофе на голодный желудок — так себе удовольствие.

Поделиться

3

Субпродукты

С одной стороны, из субпродуктов можно приготовить питательные блюда. Почки, к примеру, богаты витаминами группы В, сердце — железом, мозги — калием, магнием и фосфором, а легкие по пищевой ценности и содержанию полезных веществ вообще аналогичны мясу, только не такие жирные и калорийные. В печени предостаточно витамина А, а говяжья (правильно и хорошо приготовленная) — вообще деликатес, богатый железом и качественным белком. Но одними субпродуктами сыт не будешь.

— Здесь работает правило «лучше мало, но хорошо». Важны два фактора: возраст животного и условия, в которых оно содержалось. Промышленные условия подразумевают большую скученность животных. И это заставляет производителя пользоваться вакцинированием, добавлять в корм антибиотики в больших количествах. Ну и сам корм уже носит не столь экологически чистый характер, — рассказывает Галина Барташевич. — И что касается советов, которые висят в интернете: якобы перед приготовлением печень и почки надо вымачивать, чтобы вывести вредные вещества. Это немного избавляет лишь от неприятных запахов, но никак не от той концентрации токсинов, которую животное получило при жизни. Не забывайте, что субпродукты — это органы детоксикации.

Даже такой известный деликатес, как печень трески, может сыграть с вами злую шутку. Мало того что она противопоказана при индивидуальной непереносимости, пониженном артериальном давлении и патологиях желчного пузыря и почек, так еще и даст дополнительную нагрузку на больные органы и вызовет обострения. Да и здоровые люди, если переборщат с этим продуктом, почувствуют несварение, тошноту и изжогу.

Поделиться

4

Морепродукты

Вред и польза морепродуктов для иммунитета зависят главным образом от того, где эти самые морепродукты до этого водились. Здесь нужно либо на 146% доверять продавцу или поставщику, либо вылавливать всё своими руками. Ну или хотя бы обратить внимание на внешний вид товара.

— Надо понимать, что искусственно выращенная рыба с добавлением пищевых красителей (так называемые красные сорта рыбы) — это не есть хорошо, — говорит Галина Барташевич. — В естественных условиях красная рыба имеет мясо не красного цвета, а слабо-оранжевого. Но производители добавляют красители, что снижает биологическую ценность этой рыбы. К сожалению, учитывая промышленность, морская вода за счет нефтяных пятен и продуктов человеческой жизнедеятельности богата ртутью, солями тяжелых металлов, свинцом. И всё это накапливается в морепродуктах, больше всего — в моллюсках.

Икра, моллюски, устрицы и креветки в большом количестве — это удар по печени и почкам. Кроме того, фосфаты, которыми обрабатывают рыбу и морепродукты поставщики, озабоченные исключительно прибылью, вызывают аллергию, психические реакции, а то и потерю памяти.

Поделиться

5

Красное мясо

С одной стороны, красное мясо — один из наиболее эффективных помощников иммунитета. Постное мясо с минимальным количеством жира — отличный источник цинка, который отвечает за выработку белых кровяных клеток, необходимых для борьбы с бактериями и вирусами. Также хорошее мясо — источник железа, с которым напрямую связаны гемоглобин и мышцы. Но важно знать меру. За год фанатичного мясоедения с вами, возможно, ничего и не произойдет, но не забывайте о накопительном эффекте.

— Лишний вес и избыточное употребление красного мяса, копченостей — это предрасполагающие факторы колоректального рака, — говорит врач уролог-андролог Александр Гальперин. — Это собирательное понятие для рака (опухоли) различных отделов толстой и прямой кишки. Чаще всего развивается как перерождение аденоматозных (железистых) полипов. Если диагностировать заболевание на ранней стадии, то в 95% случаев его развитие можно предотвратить. В зону риска попадают люди 60–75 лет.

Поделиться

6

Шоколад

В качественном шоколаде (темном и с высоким содержанием какао) содержатся флавоноиды. Это антиоксиданты, которые нормализуют артериальное давление, защищают сосуды от атеросклероза и предупреждают инфаркты и инсульты. Кроме того, благодаря кофеину шоколад стимулирует мозговую активность, а магний и калий нормализуют работу мышц и центральной нервной системы.

Но в поисках пользы налегать на шоколад врачи не советуют. Кофеин в больших дозах приводит к тахикардии, тревогам и повышенному давлению. А для мужчин-сладкоежек любовь к шоколаду грозит разрастанием тканей желез и нарушением половых функций.

Ну а чем больше в шоколаде сахара и наполнителей и чем меньше какао, тем скорее вся его возможная польза стремится к нулю. Стабилизаторы, красители и ароматизаторы повышают риск патологий внутренних органов и раковых заболеваний. Из-за сладкого повышается уровень глюкозы в крови — и привет, ожирение.

— Со временем снижается чувствительность организма к инсулину, глюкозы в крови становится так много, что она не усваивается и не попадает в клетку, которая начинает голодать. В ответ на это человек ест еще больше сладкого, — говорит Галина Барташевич. — Нарушается углеводный обмен, появляется недостаток микроэлементов, например хрома, а на десерт — еще и психологическая зависимость из-за того, что сладкое приводит к выработке гормона удовольствия — серотонина. Чрезмерное употребление сладкого приводит не только к углеводной зависимости, но и к ожирению, сахарному диабету.

Совсем отказываться от сладкого тоже не стоит. Главное — держать себя в руках. Например, ВОЗ рекомендует употреблять в день максимум 50 граммов чистого сахара (лучше меньше): это пол-литровая бутылка колы, пакетик орехово-фруктовой смеси, пять чайных ложек шоколадной пасты или 1,3 кило макарон.

Поделиться

7

Манная каша

Манная каша быстро варится, легко усваивается организмом, а из-за малого количества клетчатки (около 0,2%) не нагружает ЖКТ. Из-за высокой калорийности и низкого содержания витаминов и микроэлементов ее рекомендуют людям после тяжелых заболеваний и операций и детям с дефицитом массы тела. На этом плюсы манной каши заканчиваются.

Для здорового человека манка в лучшем случае бесполезна, а если вы будете каждое утро начинать с этого блюда, то скоро заметно прибавите в весе.

— Из-за того что на манной каше легко прибавить в весе, ей кормят преимущественно детей, которые плохо едят и, соответственно, плохо набирают массу, — рассказывает Галина Барташевич. — Но надо понимать, что с манки в мышцы быстро всё не пойдет. Помимо питания, мышцы надо еще тренировать. Только тогда вес набирается. Плюс из-за вкусовых качеств в манку постоянно хочется добавить ложку меда или варенья. Получается пищевая бомба.

В составе манной каши вы найдете глютен. Привет людям с целиакией (персональной непереносимостью), у которых под влиянием глютена истончается слизистая оболочка кишечника и нарушается всасывание полезных веществ и витаминов. Пожилых людей манная каша доведет до остеопороза и ожирения. Также манка — богатый источник крахмала, чистый и быстрый углевод.

— Это быстро повышает уровень глюкозы в крови, что вызывает выброс большого количества инсулина. При частом потреблении может приводить и к набору веса, и к формированию инсулинорезистентности, — говорит врач-диетолог Ирина Торопыгина.

Плюс ко всему манная каша снижает усвояемость витамина D, который помогает регулировать обмен кальция и фосфора, способствует правильной работе сердца и сосудов, поддерживает нервную систему и участвует в работе иммунитета.

Поделиться

По теме

• 22 февраля 2023, 10:00

  Мы попросили врачей назвать самые вредные каши, и вот что они ответили

• 20 мая 2023, 10:00

  Есть в любом холодильнике: 13 самых опасных для печени продуктов

• 06 апреля 2023, 10:00

  Вас от этого раздует: 8 продуктов, из-за которых растет живот

• 16 мая 2023, 18:00

  Есть на каждой кухне: топ-7 продуктов, которые снижают продолжительность жизни

• 30 апреля 2023, 10:00

  Даже фрукты нельзя? Три полезные привычки, которые на самом деле убивают печень

Илья Ненко

Шеф-редактор национальной редакции

ЕдаПродуктыДиетаДиетологСубпродуктыМорепродуктыКашаМанная кашаЯйцаКофеШоколадМясоКрасное мясо

• ЛАЙК2
• СМЕХ2
• УДИВЛЕНИЕ0
• ГНЕВ3
• ПЕЧАЛЬ1

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ14

Читать все комментарии

Гость

Войти

Новости СМИ2

Новости СМИ2

Наши любимые полезные рецепты со шпинатом

Попай что-то напутал. Шпинат обладает весьма замечательными потенциальными преимуществами для здоровья. От улучшения здоровья костей до противораковых свойств, эта листовая зелень заслуживает места на вашей кухне.

Согласно исследованию, проведенному Центром по контролю и профилактике заболеваний, шпинат является одним из самых богатых питательными веществами растительных продуктов. Он насыщен витаминами, минералами и антиоксидантами, каждый из которых обладает своими уникальными преимуществами. Овощ является хорошим источником витамина К, известного своей способностью улучшать здоровье костей, и Национальный фонд остеопороза называет шпинат одним из лучших продуктов, полезных для костей.

Это также отличный источник витамина А, который поддерживает вашу иммунную систему, зрение и рост клеток. Шпинат также может сыграть важную роль в лечении диабета. Из-за антиоксидантной альфа-липоевой кислоты шпинат может повышать чувствительность к инсулину и уменьшать боль, связанную с диабетической невропатией. Антиоксиданты в шпинате также обладают многочисленными потенциальными преимуществами для здоровья, включая профилактику рака.

Но это еще не все: высокое содержание железа делает шпинат хорошим выбором для людей, страдающих анемией или подверженных риску анемии, по данным Национального управления по охране здоровья женщин, а овощ может помочь регулировать пищеварение, снизить кровяное давление и способствовать здоровому образу жизни. волосы и кожа.

Так как же увеличить количество шпината в своей жизни? Находя вкусные и полезные рецепты, включающие этот мощный овощ.

Эти энчилады из черной фасоли и шпината от Fit Living Eats — ароматное и полезное блюдо, которое отлично сочетается с домашним гуакамоле и чипсами из голубой кукурузы. И они тоже подходят для вегетарианцев!

Получить рецепт!

Выбросьте банку с готовым (с высоким содержанием натрия) соусом для спагетти! Используя в этом рецепте свежие ингредиенты, такие как шпинат, помидоры и травы, ваша паста будет не только вкуснее, но и полезнее для вас. Это будет отличный, быстрый ужин в будний день.

Получить рецепт!

Это сытное испанское рагу, идеально подходящее для холодного голодного вечера, удовлетворит любой аппетит. Этот рецепт от Lazy Cat Kitchen, наполненный пикантными специями, такими как тмин и паприка, — идеальный способ разнообразить привычное овощное рагу.

Получить рецепт!

Простота — это хорошо, и этот рецепт от Skinny Kitchen довольно прост. Свежий шпинат обжаривают с оливковым маслом, чесноком, лимоном, солью и перцем, чтобы сделать идеальный гарнир. Подавайте его с жареной курицей или рыбой, обжаренной на сковороде.

Получить рецепт!

Поделиться на Pinterest

Когда дело доходит до салатов из шпината, вариантов поистине безгранично. Но это отличное место для начала. В нем много овощей, а также грецкие орехи, ежевика и сыр фета.

Получить рецепт!

Возможно, это самый вкусный суп, который вы когда-либо видели. Этот рецепт от Supergolden Bakes сочетает ароматные ингредиенты в блюде, которое обязательно впечатлит ваших гостей или побалует вас. Украсьте свежеиспеченными гренками и хрустящими листьями шпината, чтобы завершить визуальный пир.

Получить рецепт!

Поделиться на Pinterest

Этот рецепт от Tasteful Adventure — быстрый и простой способ оживить куриные грудки. Хотя это может выглядеть снисходительно, всего с одним кусочком проволоне на порцию это не сломит ваш диетический банк.

Получить рецепт!

Если вы никогда раньше не готовили карри, самое время начать. Ингредиенты для этого карри традиционные, но их легко найти. Как и в случае с большинством карри, для этого требуется много специй, но все измерения будут стоить того, как только вы сделаете первый укус!

Получить рецепт!

Поделиться на Pinterest

Тыквенные спагетти — отличная альтернатива макаронам, а в этом конкретном рецепте добавляются сыр и шпинат, чтобы приготовить здоровую пищу. Если вы следите за потреблением жира, сократите количество сыра вдвое. Даже в этом случае это блюдо от Vegetarian Gastronomy придется вам по вкусу.

Получить рецепт!

Подвиньтесь, капустные чипсы. Если вы жаждете соленой, хрустящей закуски, но о картофельных чипсах не может быть и речи, эти чипсы со шпинатом — отличное решение. Внимательно следите за ними, пока они находятся в духовке; они могут довольно быстро превратиться из хрустящих в сгоревшие.

Получить рецепт!

Поделиться на Pinterest

Людям, которые придерживаются низкоуглеводной диеты, иногда приходится проявлять творческий подход, и этот рецепт просто креативен. Оболочки для этих тако сделаны из шпината, создавая ароматные и красивые пакеты для всех ваших полезных ингредиентов тако.

Получить рецепт!

Индийская кухня широко использует палак, или шпинат, и это лишь одно из многих блюд, содержащих большое количество шпината. Обогащенный специями, это идеальный способ попробовать что-то новое и авантюрное, получая при этом много шпината в течение дня.

Получить рецепт!

Поделиться на Pinterest

Бургеры не обязательно должны содержать мясо. На самом деле не должно быть никаких правил, когда речь идет о гамбургерах или пирожках. Этот рецепт от The Village Cook использует шпинат и различные специи для создания великолепных гамбургеров, которые будут великолепны на булочке или в обертке.

Получить рецепт!

Это проверенный временем прием мам: добавляйте овощи в свои рецепты, и ваши дети будут здоровее и умнее. Эти фрикадельки от Home Cooking Memories — отличный пример. Наблюдайте, как они поедают вкусные запеченные шарики, и знайте, что вы поощряете здоровые привычки в еде.

Получить рецепт!

Поделиться на Pinterest

Смешайте шпинат с фасолью в густом бульоне, и у вас получится отличная еда на любой будний вечер. Самое приятное в приготовлении такой большой кастрюли супа, как этот от Damn Delicious, — это то, как после этого будет пахнуть ваша кухня (дополнительный бонус: у вас будут остатки, чтобы взять их на работу на следующий день).

Получить рецепт!

Яичная запеканка станет отличным завтраком, если в доме много гостей. Если у вас никогда не было времени на хороший завтрак, попробуйте приготовить это блюдо из Kalyn’s Kitchen, разложить его по пластиковым пакетам и разогреть порцию перед тем, как вынести ее за дверь каждое утро.

Получить рецепт!

Хотите сделать свой песто еще вкуснее? Этот рецепт добавляет шпинат к традиционному соусу. Запеките его на курице или добавьте в макароны — вы получите все вкусы традиционного песто с дополнительными преимуществами шпината.

Получить рецепт!

Какие продукты укрепляют иммунную систему?

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Могут ли продукты укреплять иммунную систему? Если эта мысль когда-либо приходила вам в голову, вы не одиноки. Когда дело доходит до предотвращения инфекций, мы примерно знаем правила. Тщательно вымойте руки. Продезинфицируйте поверхности. Оставайтесь дома, если вы плохо себя чувствуете. Но многие из нас по-прежнему не знают, что есть, чтобы предотвратить постоянное недомогание нашего тела.

Легко стать жертвой маркетинговых уловок, используемых производителями продуктов питания. В конце концов, приятно думать, что существует единственный суперпродукт или добавка, которая может повысить наш иммунитет и решить все наши проблемы со здоровьем. Но на самом деле все намного сложнее.

Безусловно, некоторые витамины могут укрепить нашу иммунную систему . Но в то же время наши тела — сложные машины со сложными потребностями. Соблюдение здоровой сбалансированной диеты может быть гораздо полезнее для нашего здоровья, чем прием витаминных добавок. Поэтому, если вам интересно узнать, действительно ли продукты могут укрепить иммунную систему, продолжайте читать. Здесь мы обсудим, что и как есть, чтобы оставаться в форме и быть здоровым.

Какие продукты укрепляют иммунную систему?

Фрукты

Фрукты относятся к группе продуктов, наиболее богатых питательными веществами. Насыщенные витаминами, минералами и многими различными биологически активными соединениями, они могут значительно повысить вашу иммунную защиту. У каждого вида фруктов есть что предложить вашему здоровью и благополучию. Чтобы получить максимальную пользу, обязательно включите в свой рацион целую радугу растений.

При этом некоторые фрукты могут обладать более сильными иммунозащитными свойствами, чем другие. Цитрусовые, такие как апельсины, лимоны и лаймы, являются прекрасным примером продуктов, которые могут укрепить иммунную систему. Они широко известны как один из лучших источников витамин С , питательное вещество, обычно используемое для лечения вирусных и бактериальных инфекций. Но это не единственное соединение, которое делает их такими эффективными. Цитрусовые также богаты флавоноидами, особенно гесперидином. Гесперидин — мощный антиоксидант, который борется с воспалением и респираторными вирусами. Согласно статье Frontiers of Immunology , регулярное употребление соков цитрусовых может увеличить количество лейкоцитов, борющихся с инфекцией, и снизить уровень воспалительных маркеров в организме.

Еще одно семейство фруктов, которое, как было доказано, способствует укреплению иммунной системы, — это ягоды. Многочисленные исследования показали, что ягоды обладают антиоксидантными, антимутагенными, противомикробными, противовоспалительными и нейропротекторными свойствами.

Овощи

Если вы хотите укрепить свою иммунную систему, один из лучших способов — включить в свой рацион больше овощей. Подобно фруктам, эта группа продуктов содержит большую дозу витаминов, минералов и фитонутриентов 9.0102 . Они также являются отличным источником клетчатки и пребиотиков — соединений, которые питают полезные бактерии, живущие в нашем кишечнике. А контроль нашего здоровья кишечника , в свою очередь, благотворно повлияет на наши иммунные реакции. Чтобы максимизировать свои шансы избежать инфекции, включите в свой рацион много различных видов овощей.

Красный болгарский перец и перец чили являются отличным источником витамина С, почти наравне с цитрусовыми. Они также содержат алкалоид под названием капсаицин. Согласно обзору, опубликованному в Critical Reviews in Food Science and Nutrition , капсаицин обладает сильными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами и, как таковой, имеет потенциальную клиническую ценность для облегчения боли, профилактики рака и снижения веса.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Крестоцветные овощи, такие как брокколи, капуста, цветная и брюссельская капуста, также могут способствовать укреплению иммунной системы. Они содержат большое количество витаминов С и Е, а также соединений, называемых глюкозинолатами. Как описано в 9В журнале 0101 Molecules было показано, что глюкозинолаты защищают от многих различных типов рака, включая рак молочной железы, головного мозга, крови, костей, толстой кишки, желудка, печени, легких, полости рта, поджелудочной железы и простаты.

Брокколи — еще один прекрасный пример продукта, укрепляющего вашу иммунную систему. Помимо содержания многих витаминов, полифенолов и глюкозинолатов, это также отличный источник веществ, называемых сульфорафаном и кверцетином. Согласно обзору, опубликованному в Phytochemistry Reviews , сульфорафан активно участвует в детоксикации и нейтрализации химических канцерогенов и свободных радикалов. Кверцетин также обладает мощными антиоксидантными, противоаллергическими и противовирусными свойствами.

Особое внимание следует уделять зеленым листовым овощам, таким как капуста, салат и шпинат. Шпинат считается одним из самых полезных овощей. Многочисленные исследования продемонстрировали его антиоксидантные, противораковые, противовоспалительные, гипогликемические и снижающие уровень холестерина свойства. Он обеспечивает солидную дозу витаминов, минералов и фитонутриентов, в том числе каротиноид , называемый лютеином. Согласно обзору, опубликованному в журнале Food and Chemical Toxicology , было показано, что лютеин стимулирует выработку антител и борется с бактериальными инфекциями.

Грибы

Интерес к укрепляющим иммунитет свойствам грибов растет. Эта группа продуктов содержит большое количество селена , и витаминов группы В, оба из которых играют важную роль в нашем иммунитете. Кроме того, грибы содержат ряд высокоспецифичных иммуномодулирующих и противораковых белков, как описано в разделе 9.0101 Журнал аутоиммунитета .

Многие виды грибов полезны для нашего здоровья, но в последнее время особое внимание уделяется грибам шиитаке. Согласно журналу Американского колледжа питания , регулярное употребление шиитаке значительно улучшает выработку лейкоцитов и антител в организме.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Ферментированные продукты

Ферментированные продукты и напитки имеют долгую историю. Они были одними из первых обработанных пищевых продуктов, потребляемых людьми, и на это есть много веских причин. Процесс ферментации улучшает срок годности, безопасность и вкус таких продуктов, как йогурт, соленые огурцы, квашеная капуста или кимчи. Это также повышает их питательные свойства.

Многие ферментированные пищевые продукты содержат штаммы полезных живых бактерий, часто называемых пробиотиками . Согласно исследованию, опубликованному в журнале Food Control , пробиотики могут стимулировать функцию иммунной системы за счет повышения токсичности естественных клеток-киллеров, регулирования выработки провоспалительных цитокинов и увеличения количества лейкоцитов.

Морепродукты

Когда речь заходит о продуктах, укрепляющих иммунную систему, морепродукты могут не приходить вам на ум в первую очередь. Но эта группа продуктов питания может многое предложить. Жирная рыба, например, является отличным источником омега-3 жирные кислоты, мелатонин, триптофан и полиамины. Согласно обзору, опубликованному в Frontiers in Nutrition , регулярное потребление рыбы может привести к улучшению здоровья кишечника и снижению риска развития воспалительных заболеваний, таких как ревматоидный артрит и псориаз.

Моллюски, в том числе креветки, омары, устрицы, мидии, морские гребешки, моллюски, крабы, криль и улитки, также содержат значительное количество иммуностимулирующих биоактивных пептидов, антиоксидантов, витаминов и минералов. Фактически, устрицы являются одним из лучших источников цинка, который связан с иммунным здоровьем.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Специи и приправы

Специи и приправы прекрасно улучшают вкус блюд, но это не единственное, для чего они полезны.

Чеснок — отличный пример продукта, укрепляющего иммунную систему. Согласно мета-анализу, опубликованному в Journal of Nutrition , чеснок стимулирует выработку и регулирует функционирование лейкоцитов, цитокинов и иммуноглобулинов. Регулярное употребление может способствовать лечению и профилактике респираторных инфекций, язвы желудка и даже рака.

(Изображение предоставлено Getty images)

Джинджер — еще один пример. Согласно Международному журналу профилактической медицины , имбирь обладает сильным противовоспалительным, антиоксидантным и противораковым потенциалом.

Более того, черный перец также может укреплять иммунную систему. Благодаря своим антибактериальным свойствам он уже давно используется в качестве консерванта для пищевых продуктов. Он содержит соединение под названием пиперин, которое, согласно обзору, опубликованному в 9Журнал 0101 Phytotherapy Research демонстрирует многочисленные преимущества для здоровья.

В последние несколько лет исследователи активно изучают иммуномодулирующие свойства куркумы. Недавние исследования продемонстрировали, что куркумин — основной активный ингредиент куркумы — обладает антиоксидантными, противовоспалительными и иммунорегулирующими свойствами и может снизить риск развития нескольких видов рака.

• Связанный: Как естественным образом укрепить иммунную систему

Как интегрировать продукты, повышающие иммунитет, в сбалансированный рацион

Многие продукты обладают способностью укреплять иммунную систему, но как убедиться, что вы включаете их в свой рацион?

Во-первых, сосредоточьтесь на еде из цельных продуктов и приготовлении пищи с нуля. Кроме того, старайтесь избегать продуктов с высокой степенью переработки — такие продукты, как упакованный хлеб, блюда из микроволновой печи и сухие завтраки, могут показаться полезными, но они, как правило, в значительной степени лишены питательных веществ, поддерживающих иммунитет. Если вы проголодались, попробуйте перекусить цитрусовыми и ягодами. Когда дело доходит до больших блюд, старайтесь добавлять в свою тарелку солидную порцию овощей, грибов, рыбы, моллюсков и ферментированных продуктов. Также экспериментируйте со специями и приправами.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Также полезно следить за тем, чтобы в процессе приготовления пищи не разрушались питательные вещества, повышающие иммунитет. Например, фрукты и овощи чувствительны к теплу, поэтому не переваривайте их. Вместо этого придерживайтесь обработки паром и щадящей обработки. Согласно статье, опубликованной в Food Science and Biotechnology , длительное кипячение, жарка и запекание могут привести к снижению уровня витаминов C, A, D, E и K, а также таких минералов, как калий, магний, натрий и кальций. Фактически, брокколи может потерять до 50% или более витамина С при варке.

Если вам не нравится вкус куркумы или грибов, подумайте о пищевых добавках. Многие бренды предлагают экстракты хорошего качества, изготовленные из иммуностимулирующих продуктов. Также относительно легко добавлять пробиотики в виде таблеток или капсул — для достижения наилучших результатов ищите качественные продукты с несколькими различными штаммами бактерий. Однако, если вы думаете об изменении режима приема добавок, лучше сначала проконсультироваться с врачом.

Другие способы укрепления иммунной системы

Повысьте уровень своей физической активности

Нет никаких сомнений в том, что более активный образ жизни — это лучшее, что вы можете сделать для своего физического и психического здоровья. Кроме того, это отличный способ укрепить свою иммунную систему. Согласно статье, опубликованной в журнале Nutrition , интенсивность и продолжительность упражнений тесно связаны с функционированием нескольких компонентов иммунной системы.

Исследователи из журнала Sports Medicine также объединили результаты многочисленных исследований и пришли к выводу, что более высокие уровни привычной физической активности связаны с уменьшением риска заражения инфекционным заболеванием на 31% и снижением риска смерти от него на 37%. .

Отдайте предпочтение качественному сну

Соблюдение правил гигиены сна может значительно улучшить качество вашей жизни. Но достаточное количество сна также является важным фактором иммунитета. Хороший сон помогает сбалансировать уровни гормонов и цитокинов, которые отвечают за регулирование воспалительных реакций в организме, как описано в исследовании Annals of the New York Academy of Sciences.  

Некоторые исследования на животных также показали, что взаимодействие между иммунными сигнальными молекулами и нейрохимическими веществами мозга значительно усиливается во время инфекции, что указывает на то, что мы склонны спать по-другому, когда больны. Исследователи предположили, что во время инфекции эти изменения сна помогают нашему организму быстрее восстанавливаться.

Держите уровень стресса под контролем

Короткие приступы стресса могут помочь нам пережить опасные ситуации. Но когда этот стресс становится хроническим, он может оказать серьезное влияние на наше физическое здоровье.

В статье, опубликованной в журнале Brain and Behavior , исследователи предполагают, что хронический стресс серьезно нарушает передачу сигналов иммунной системы и повышает уровень воспаления в организме. Также появляется все больше доказательств того, что меры по снижению стресса оказывают прямое влияние на нашу восприимчивость к инфекциям. Например,

Многочисленные исследования показали, что медитация осознанности может привести к снижению маркеров воспаления и улучшению иммунных сигналов.

Будьте в курсе последних научных новостей, подписавшись на нашу рассылку Essentials.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Анна Гора пишет о здоровье в Live Science, ранее работала в Coach, Fit&Well, T3, TechRadar и Tom’s Guide. Она является сертифицированным персональным тренером, диетологом и тренером по здоровью с почти 10-летним профессиональным опытом.