Упражнения для плеч и спины — придаем фигуре конусообразный торс
Все поклонники бодибилдинга и фитнеса мечтают о гармоничной пропорциональной фигуре, вот только добиться этой формы удается далеко не всем. Упражнения для плеч и спины призваны придать вашей фигуре заветный конусообразный торс.
Содержание
- Развитие мышц плеч и спины
- Тренировочные программы для плеч и спины
- Итак, плечи
- Махи гантелей через стороны
- Техника выполнения махов гантелей через стороны:
- Жим гантелей сидя
- Техника выполнения жима гантелей сидя:
- Махи гантелей через стороны в наклоне
- Техника выполнения жима гантелей сидя:
- Тяги штанги к подбородку (протяжка)
- Техника выполнения протяжки:
- Теперь поговорим о тренировке спины
- Подтягивания
- Тяги верхнего блока широким хватом
- Техника выполнения тяг вертикального блока:
- Тяга штанги в наклоне
- Техника выполнения тяги штанги в наклоне:
Развитие мышц плеч и спины
Наверняка вы тренировали их и раньше, но без особого энтузиазма.
Либо вы не видели, что эти мышцы нуждаются в особом внимании, либо вы были увлечены другими приоритетами: руками или грудью, например.
Теперь все должно стать иначе. Допустим, вы занимаетесь в зале три раза в неделю: по понедельникам, средам и пятницам. Тогда понедельник вы должны посвящать плечам, среду — спине, а пятницу — всему остальному. И придерживаться подобной тактики вам нужно будет никак не меньше двух месяцев. Понятно, что объем нагрузки на остальные части тела придется снизить.
В противном случае толку не будет, ведь энергоресурсы организма не беспредельны. Поэтому вы не сможете «поддать пару» по отношению к плечам и спине, сохранив число выполняемых подходов и упражнений на остальные группы мышц. Но ведь ваша конечная цель — красивое и гармонично развитое тело, не так ли?
И если ваши руки или бедра и так чересчур велики, зачем пытаться сделать их еще больше? Вполне достаточно и поддерживающей программы.
Тренировочные программы для плеч и спины
Итак, плечи
Как известно, плечи прорабатываются тремя видами движений:
- жимами
- махами
- тягами к подбородку.
Очевидно, имеет включить в специализацию на плечи упражнения из всех трех групп, чтобы загрузить их под всеми возможными углами и добиться предельного развития. (Смотрите также: рубрику Упражнения на плечи).
Махи гантелей через стороны
Махи в стороны делают упор на боковых пучках дельтовидных мышц, то есть плеч, а это вам как раз больше всего и нужно. К тому же, выполняемые первыми махи отлично разогреют мускулатуру. Лично я отдаю предпочтения махам сидя, поскольку в этом случае не получается использовать силу инерции и облегчить нагрузку на плечи.
Техника выполнения махов гантелей через стороны:
- В исходном положении вы держите гантели по бокам бедер так, чтобы ладони «смотрели» внутрь.
- На вдохе поднимаете гантели через стороны, разворачивая кисти по ходу движения таким образом, чтобы мизинцы оказались наверху. Это напоминает выливание воды из стакана.
- Поднимать гантели следует примерно до уровня глаз.
- Не дергайте и не бросайте резко вниз отягощения, работайте равномерно и плавно. В целом я рекомендую 3-4 подхода по 8-10 повторений. Отдых между подходами: минута-полторы.
В целом я рекомендую 3-4 подхода по 8-10 повторений. Отдых между подходами: минута-полторы.Жим гантелей сидя
Это упражнение отлично наращивает объемы в области плеч, позволяет прорабатывать каждую сторону тела автономно, развивает мышечную координацию и дает возможность работать в большей амплитуде, чем при использовании штанги.
Техника выполнения жима гантелей сидя:
- В исходном положении вы берете гантели, усаживаетесь на скамью с слегка отклоненной спинкой (градусов на 10 меньше, чем прямой угол). В момент старта ладони «смотрят» вперед.
- Располагаете гантели в районе ключиц и мощным движением выжимаете их вверх на прямые руки.
- Затем возвращаетесь в исходное положение.
После 1-2 разминочных подходов я рекомендую проделать 2-3 рабочих сета. Число повторений в подходах остается прежним 8-10. Отдых между сетами чуть дольше: 2-2,5 минуты.
Махи гантелей через стороны в наклоне
Это упражнение замечательно прорабатывает тыльные или задние пучки дельтовидных мышц.
Ну вот, скажете вы — зачем мне задние пучки, когда я хочу стать шире? Дело в том, что в развитом состоянии задние дельты делают торс визуально шире, особенно при взгляде сзади. Так что тренировать эти участки необходимо. Махи через стороны в наклоне можно проделывать сидя или стоя.
Техника выполнения жима гантелей сидя:
- В исходном положении наклонитесь таким образом, чтобы грудная клетка упиралась в колени. Гантели — по бокам бедер, ладони «смотря» внутрь.
- Дальше вы проделываете все то же, что и в махах через стороны сидя.
- Поднимать гантели следует до тех пор, пока они не достигнут линии, параллельной полу.
В махах сидя, и в махах сидя в наклоне руки следует держать слегка согнутыми в локтях. Это предотвратит вас от травмы бицепсов. Здесь вы выполняете 3-4 подхода по 8-10 повторений. Паузы между подходами — минута-полторы.
Тяги штанги к подбородку (протяжка)
Некоторые спортсмены полностью игнорируют это упражнение, считая его бесполезным.
Другие чуть ли не молятся на него, полагая, что лучшего упражнения для трапециевидных мышц и плеч попросту не существует. (Смотрите статью «Как накачать трапециевидные мышцы«).
Как бы там ни было, я полагаю, что тяги к подбородку следует включить в тренировочный план. Хотя бы потому, что она задает совершенно иного рода стресс мышцам плеч. Упражнение следует выполнять средним хватом, это когда кисти располагаются на грифе штанги примерно на ширине плеч.
Техника выполнения протяжки:
- В исходном положении вы подобным хватом держите штангу перед собой.
- Затем вы начинаете тянуть ее в район подбородка, при этом ваши плечевые суставы двигаются назад.
- В верхней точке можно сделать короткую паузу, после чего вы возвращаетесь в исходное положение.
Всего здесь вы проделываете 4 подхода по 8-10 повторений. Паузы между подходами — полторы-две минуты.
Теперь поговорим о тренировке спины
Тут вам надлежит основной упор сделать на упражнения, которые развивают ширину спины, а именно: подтягивания на перекладине, тягах блока сверху к груди широким или узким хватом и пулловерах.
Правда, хотя бы одно упражнение для развития общей «массы» мышц спины я бы все-таки посоветовал оставить. Согласитесь, широкая, но в то же время плоская спина с торчащими лопатками сделает вас похожим скорее на камбалу, чем на блистающего точеной фигурой. А посему я предлагаю следующую программу действий.
Подтягивания
- Вы беретесь за перекладину широким хватом, упираетесь в нее взглядом и плавно тянете туловище не строго вверх, а как бы по касательной, так, чтобы в верхней точке движения дотронуться до перекладины грудью, а не подбородком.
- Кстати, в области груди вам надлежит прогнуться. Именно так широчайшие мышцы максимально сокращаются.
О классических «солдатских» подтягиваниях можете забыть, поскольку они развивают скорее руки, чем спину. Из верхней точки вы плавно опускаетесь вниз. Всего вам надлежит выполнить 4 подхода по 8-10 повторений. Достигли отметки 10 во всех четырех подходах — привешивайте к поясу дополнительный вес. Отдых между подходами — полторы-две минуты.
Тяги верхнего блока широким хватом
Постараемся «добить» этим упражнением наружные участки широчайших мышц.
Техника выполнения тяг вертикального блока:
- В исходном положении руки держат рукоять блока над головой широким хватом.
- Из этой позиции плавно тяните ручку блока вниз до касания груди.
- Грудь следует держать выгнутой вперед.
- Коснувшись груди, так же плавно вернитесь в исходное положение.
Всего вам предстоит сделать тут 4 подхода по 8-10 повторений. Отдых между подходами — минута-полторы.
Многие недооценивают такое упражнение, как пулловер, а если и делают его, то только с целью расширения грудной клетки. Между тем, это — отличное упражнение для ширины спины. Развитые зубчатые мышцы, которые нагружаются с помощью пулловеров, делают ваши широчайшие визуально заметно шире.
Тяга штанги в наклоне
Оно прорабатывает спину целиком и не даст ей истончиться, пока вы боретесь за максимальную ширину.
Техника выполнения тяги штанги в наклоне:
- В исходном положении вы стоите, немного наклонившись вперед. Штанга находится в вытянутых вниз руках. Ладони «смотрят» назад.
- Из этого положения вы подтягиваете снаряд в район паха. Руки выполняют роль «крюков» и не более того. Все внимание — на отведении лопаток назад.
- В верхней точке движения можно выдержать паузу в секунду-две, не более. Это сделает упражнение более эффективным.
В общей сложности выполните 4 подхода по 8-10 повторений.
Андрей Захаров
Автор статьи: главный редактор проекта Захаров Андрей, практикующий тренер, эксперт в области фитнеса.
Задать вопрос
Казалось бы, приведенные упражнения для плеч и спины ничем чудодейственным не отличаются, однако через пару месяцев вы себя не узнаете. Ваша фигура приобретет заветный спортивный контур, который вы смело сможете выставить на всеобщее обозрение.
Читайте также:
Упражнения для спины
Спина.
Тяги за шею широким хватом с верхнего блока сидя. Фото — женщины Это упражнение не рекомендуется выполнять с большими весами.
Установите на тренажере с верхним блоком для тяг соответствующий вашим возможностям рабочий вес.
Закрепите ухватку — длинный прямой гриф.
Проверьте регулировки тренажера.
Сядьте, закрепите ноги. Возьмитезь за длинный гриф широким хватом сверху. Корпус прямой, голова наклонена к груди.
Вдохните и выполните тягу, опуская гриф за голову до касания шеи.
В положении максимального сжатия мышц спины задержитесь на несколько мгновений.
Поднимите руки в исходное положение.
Сделайте рекомендованное количество повторений.
Тяги за шею широким хватом с верхнего блока сидя
Подтягивания на перекладине хватом снизу
Подтягивания на специальной перекладине
Тяги верхнего блока перед собой
Тяги верхнего блока за шею
Разрывы трицепса
Тяги верхнего блока узким хватом
Тяги верхнего блока прямыми руками
Тяги гантели одной рукой
Тяги штанги, стоя в наклоне
Тяги Т-образного грифа (гребля)
Тяги Т-образного грифа (гребля) с упором
«Мертвые» тяги со штангой, ноги прямые
«Мертвые» тяги в стиле сумо
Становые тяги со штангой
Разрывы сухожилия бицепса плеча
Люмбаго.
Следует ли выгибать спину?Поясничные прогибания
Разгибания туловища на тренажере
Вертикальные тяги
Шраги со штангой
Шраги с гантелями
Шраги на тренажере
Пулловер со штангой
Пулловер со штангой. Фото — Женщины
Тяги прямыми руками с верхнего блока
Тяги прямыми руками с верхнего блока. Фото — Женщины
Растяжка широчайших — наклоны в сторону сидя на стуле
Растяжка широчайших — наклоны в сторону сидя на стуле. Фото — Женщины
Подтягивание на перекладине средним обратным хватом
Подтягивание на перекладине средним обратным хватом. Фото — Женщины
Тяги с верхнего блока к груди средним хватом
Тяги с верхнего блока к груди средним хватом. Фото — Женщины
Растяжка широчайших мышц спины — стоя махи руками
Растяжка широчайших мышц спины — стоя махи руками. Фото — Женщины
Тяги с нижнего блока к груди
Тяги с нижнего блока к груди. Фото — Женщины
Тяги в кроссовере с верхних блоков
Тяги в кроссовере с верхних блоков.
Фото — Женщины
Подтягивание Жиронда обратным хватом (к груди)
Подтягивание Жиронда верхним хватом (к груди). Фото — Женщины
Растяжка с разминанием широчайших мышц спины лежа на полу
Растяжка с разминанием широчайших мышц спины лежа на полу. Фото — Женщины
Растяжка широчайших мышц спины стоя с опорой на стену
Растяжка широчайших мышц спины стоя с опорой на стену. Фото — Женщины
Растяжка широчайших висом на одной руке. Фото — Женщины
Растяжка мышц спины с партнером
Растяжка мышц спины с партнером. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине средним верхним хватом — классические
Подтягивания на перекладине средним верхним хватом — классические. Фото — Женщины
Подтягивания Рокки — к подбородку — за шею
Подтягивания Рокки — к подбородку — за шею. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине с боковыми перемещениями
Подтягивания на перекладине с боковыми перемещениями. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц лежа на полу на боку
Растяжка спинных мышц лежа на полу на боку.
Фото — ЖенщиныТяги прямыми руками от уровня плеч с верхнего блока
Тяги прямыми руками от уровня плеч с верхнего блока. Фото — Женщины
Тяги обратным хватом с верхнего блока сидя
Тяги обратным хватом с верхнего блока сидя. Фото — Женщины
Тяги к груди V-образной ухватки с верхнего блока
Тяги к груди V-образной ухватки с верхнего блока. Фото — Женщины
Подтягивание на V-образной ухватке
Подтягивание на V-образной ухватке. Фото — Женщины
Тяги к груди широким хватом сидя с верхнего блока
Тяги к груди широким хватом сидя с верхнего блока. Фото — Женщины
Тяги за шею широким хватом с верхнего блока сидя
Тяги за шею широким хватом с верхнего блока сидя. Фото — Женщины
Растяжение широчайших мышц спины в висе на перекладине широким хватом
Подтягивание на перекладине широким хватом. Фото — Женщины
Попеременные тяги гири в наклоне
Попеременные тяги гири в наклоне. Фото — Женщины
Попеременные тяги гирь в упоре лежа
Попеременные тяги гирь в упоре лежа.
Фото — ЖенщиныТяги штанги к животу в полунаклоне
Тяги Т-грифа одной рукой
Тяги Т-грифа одной рукой. Фото — Женщины
Тяга Т-грифа двумя руками
Тяга Т-грифа двумя руками. Фото — Женщины
Тяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плеч
Тяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плеч. Фото — Женщины
Тяги гантелей в наклоне. Гантели вдоль корпуса
Тяги гантелей в наклоне. Гантели вдоль корпуса. Фото — Женщины
Тяга штанги к груди на наклонной скамье
Тяга штанги к груди на наклонной скамье. Фото — Женщины
Тяги штанги с изогнутым грифом лежа на скамье вниз лицом
Тяги штанги с изогнутым грифом лежа на скамье вниз лицом. Фото — Женщины
Тяги Т-грифа в тренажере с упором грудью
Тяги Т-грифа в тренажере с упором грудью. Фото — Женщины
Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье
Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц — Повороты корпуса стоя
Растяжка спинных мышц — Повороты корпуса стоя.
Фото — ЖенщиныПодтягивания на перекладине разнохватом
Подтягивания на перекладине разнохватом. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине одна рука — обратный хват, другая — хватом за полотенце
Подтягивания на перекладине одна рука — обратный хват, другая — хватом за полотенце. Фото — Женщины
Тяги гантели к груди в наклоне с упором
Тяги гантели к груди в наклоне с упором. Фото — Женщины
Тяга гири в наклоне
Тяга гири в наклоне. Фото — Женщины
Тяги штанги в наклоне обратным хватом
Тяги штанги в наклоне обратным хватом. Фото — Женщины
Растяжка средней части спины — ромбовидных мышц — лежа с валиком
Растяжка средней части спины — ромбовидных мышц — лежа с валиком. Фото — Женщины
Тяги V-образной ухватки к животу с нижнего блока
Тяги V-образной ухватки к животу с нижнего блока. Фото — Женщины
Тяги одной рукой к животу с нижнего блока. Фото — Женщины
Тяги штанги в наклоне в тренажере Смита
Тяги штанги в наклоне в тренажере Смита.
Фото — ЖенщиныРастяжка спинных. Боковые скручивания сидя на стуле
Растяжка спинных. Боковые скручивания сидя на стуле. Фото — Женщины
Тяги двух гирь к животу в наклоне
Тяги двух гирь к животу в наклоне. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц стоя со сцепленными руками
Растяжка спинных мышц стоя со сцепленными руками. Фото — Женщины
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (Как сделать, Работающие мышцы, Преимущества) — Horton Barbell
Arm Farm
Тренер Хортон
Я не знаю, что такого в сгибании рук с гантелями на наклонной скамье, но это одно из моих любимых упражнений на сгибание рук. Растяжка в нижней части повторения в сочетании с большим сокращением в верхней части делает их потрясающим подъемом в стиле бодибилдинга в конце тренировки.
В этом руководстве я научу вас, как выполнять сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, включая работу мышц, советы тренера и несколько альтернатив, если они вам понадобятся.
Как выполнять сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
Необходимое оборудование
- Регулируемая скамья
- Гантели
Инструкции
- Установите регулируемую скамью примерно на 45 градусов.
- Начните с положения сидя, колени согнуты, ступни на полу на ширине бедер.
- Возьмите по одной гантели в каждую руку и лягте на скамью, опустив руки в стороны.
- Вы можете начать с ладонями, обращенными вперед или внутрь к телу.
- Теперь поднимите обе гантели до уровня плеч, сильно напрягая бицепсы. Ладони должны закончить вверх, лицом к плечу.
- Напрягите бицепс в верхней точке повторения, а затем опуститесь в исходное положение.
Coaching Points
Самая большая ошибка, которую я вижу в сгибании рук с гантелями на наклонной скамье, это размахивание гантелями в нижней точке повторения. Подконтрольно опускайте гири вниз и не раскачивайте их в нижней точке.
Преимущества сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье
В общем, сгибания рук с гантелями на наклонной скамье обладают большей частью тех же преимуществ, что и другие движения на бицепс. Они помогут улучшить силу и увеличить размер двуглавой мышцы (особенно двуглавой мышцы плеча).
В частности, когда речь идет о сгибании рук с гантелями на наклонной скамье, это одно из лучших упражнений для полного растяжения бицепсов в нижней точке каждого повторения из-за угла, под которым вы сидите.
Сколько повторений?
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — это дополнительное силовое упражнение. Рекомендуемый диапазон повторений: от 2 до 4 подходов по 8-12 повторений.
Работающие мышцы
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье задействуют бицепсы верхних частей рук и слегка задействуют передние дельты и предплечья.
В частности, сгибания рук с гантелями сидя задействуют двуглавую мышцу плеча, плечевую и плечелучевую мышцы и, в меньшей степени, переднюю часть дельтовидной мышцы.
Варианты сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
Хотите немного разнообразить свою тренировку? Вот несколько вариантов сгибания рук с гантелями сидя.
Сгибание рук с гантелями сидя
Сгибание рук с гантелями сидя — это простой, но эффективный вариант сгибания рук с гантелями на наклонной скамье. Вместо того, чтобы откидываться назад в наклоне, сядьте прямо на скамью. Затем, вместо того, чтобы поворачивать ладони вверх, держите ладони повернутыми на протяжении всего движения.
Это идеальный вариант, если у вас нет регулируемой скамьи. Сгибание рук сидя можно делать на любой скамье (или даже на ящике).
БОНУС : Вы также можете делать обычные сгибания рук сидя. Сгибания рук с гантелями сидя — еще один похожий и эффективный вариант, если у вас нет доступа к регулируемой скамье.
Сгибание рук с гантелями
Другой вариант сгибания рук сидя — просто не сидеть. В сгибании рук с гантелями все остается по-прежнему, за исключением того, что они выполняются стоя, а не сидя.
Альтернативы сгибаниям рук с гантелями на наклонной скамье
Если по какой-либо причине вы не можете выполнять сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, вот несколько альтернатив, которые вы можете использовать в качестве замены.
Хотите больше возможностей? Вот мои 11 любимых вариантов сгибания рук с гантелями на наклонной скамье.
Сгибания рук со штангой
Если у вас нет гантелей, не волнуйтесь, сгибания рук со штангой — идеальная (некоторые даже сказали бы, лучшая) альтернатива своим двоюродным братьям с гантелями.
Встаньте прямо, возьмитесь за перекладину на ширине плеч, держите локти согнутыми и поднимите перекладину до уровня плеч. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите желаемое количество повторений.
Ленточные завитки
Если сгибание рук с гантелями беспокоит ваше запястье или локоть, вы можете попробовать сгибание рук с лентой. Встаньте на один конец эспандера и возьмитесь за другой конец обеими руками.
В сгибании рук с лентой вы можете использовать более нейтральный хват, держа ладони друг напротив друга. Иногда этот тип хвата (также похожий на хват, используемый в сгибании рук молотком) может быть менее стрессовым для запястья и/или локтя.
Дополнительные ссылки и информация
Ищете другие упражнения на бицепс и трицепс? Загляните в раздел Arm Farm библиотеки упражнений, где вы найдете десятки упражнений с пошаговыми инструкциями.
Поделитесь этим
Тренер ХортонХортон Штанга была создана Райаном Хортоном, который почти 20 лет работал тренером по силовой и физической подготовке и спортивным ученым в таких школах, как Университет Теннесси, Университет Темпл и Технологический институт Джорджии. Миссия Horton Barbell — создать тренировочный ресурс, который поможет как можно большему количеству тренеров и спортсменов максимально раскрыть свой потенциал.
Похожие сообщения
Оружейная ферма
Отжимания на медицинском мяче (инструкции, работа мышц, преимущества)
ByCoach Horton
Med Ball Pushups — это отличная версия отжиманий узким хватом, которые действительно задействуют трицепсы. Это отличное упражнение само по себе или как часть схемы с набивным мячом. В этом руководстве я научу вас, как выполнять отжимания на медицинболе, включая важные моменты тренировки, какие мышцы это работает и некоторые…
Подробнее Отжимания на медболе (Как делать, Работающие мышцы, Преимущества)Продолжить
Оружейная ферма
Отжимания на брусьях (Как делать, Работа мышц, Преимущества)
ByCoach Horton
Отжимания на брусьях — одно из самых эффективных упражнений для развития силы верхней части тела. Я бы поставил их на один уровень с жимом лежа и подтягиваниями по эффективности в наращивании силы и массы. В этом руководстве я научу вас, как делать отжимания, включая некоторые конкретные моменты тренировки и несколько альтернатив…
Подробнее Отжимания на брусьях (Как делать, Работающие мышцы, Преимущества)Продолжить
Оружейная ферма
Отжимания на кольцах (Как делать, Работа мышц, Преимущества)
ByCoach Horton
Отжимания на кольцах— одно из самых эффективных упражнений для развития силы верхней части тела. Я бы поставил их на один уровень с жимом лежа и подтягиваниями по эффективности в наращивании силы и массы. В этом руководстве я научу вас, как выполнять отжимания на кольцах, включая некоторые конкретные моменты тренировки и…
Подробнее Отжимания на кольцах (как делать, работа мышц, польза)Продолжить
Оружейная ферма
Отжимания на брусьях (Как делать, Работа мышц, Преимущества)
ByCoach Horton
Отжимания на скамье — это более простое и удобное для новичков одно из моих любимых силовых упражнений для верхней части тела — отжимания на брусьях. Для отжиманий на брусьях также требуется только скамья (или даже прочный ящик), что, вероятно, есть в спортзале большинства владельцев гаражных спортзалов. В этом руководстве я научу вас, как делать отжимания на брусьях, включая важную тренировку…
Читать далее Отжимания на скамье (Как делать, Работающие мышцы, Преимущества)Продолжить
Оружейная ферма
Проповеднические сгибания рук (Как делать, Работа мышц, Преимущества)
ByCoach Horton
Сгибание рук проповедника — это классическое упражнение для сгибания рук на бицепс, для которого обычно требуется скамья проповедника или тренажер. Они отлично подходят для изоляции бицепсов и избавления от качания и раскачивания, которые досаждают многим упражнениям на бицепс. В этом руководстве я не только научу вас делать сгибания рук проповедника, но и покажу, как установить…
Читать далее Сгибание рук проповедника (Как делать, Работающие мышцы, Преимущества)Продолжить
20 упражнений с гантелями для тренировки всего тела
Возможно, вы удивитесь, узнав, что вам не нужен тренажерный зал, полный тренажеров, чтобы тренировать все тело. Все, что вам нужно, это набор гантелей и, возможно, наклонная скамья, чтобы развить каждую часть вашего тела, нарастить силу и получить желаемую форму.
Здесь мы рассмотрим 20 упражнений с гантелями для каждой части тела.
Помните, что вам нужно каждый день концентрироваться на одной части тела, чтобы остальные части тела могли восстановиться.
Здесь мы разделили все 20 упражнений на пять отдельных частей — грудь, спина, руки, ноги и пресс.
Когда дело доходит до тренировки груди с гантелями, вы должны убедиться, что используете комбинацию упражнений, нацеленных на определенные области, такие как верхняя, средняя и нижняя части грудной клетки. Эти четыре упражнения позволят вам охватить все эти области.
1). Жим от груди
Со стандартным жимом гантелей вам понадобится скамья. Скамья должна быть ровной, чтобы у вас была достаточная поддержка, чтобы выдержать вес как вас, так и вашего упражнения, вы будете лежать на спине и держать обе гантели на уровне груди. Затем вы будете поднимать каждую гантель одновременно, полностью выпрямляя руки. Оттуда вы вернете гантели к груди.
Если вы только начинаете, попробуйте сделать четыре повторения за раз, а затем отдохните. Когда вы почувствуете себя более уверенно в жиме от груди, вы можете продолжить и попытаться выполнить больше повторений.
2). Разведение гантелей на плоской подошве
С плоской гантелью вы будете лежать на спине на тренировочной скамье. Скамья во время этого упражнения должна быть ровной.
В отличие от жима от груди, вы будете держать каждую гантель вверх, вытянув руки наружу. Оттуда поднимите обе гантели, пока обе руки полностью не выпрямятся. Оттуда вы захотите вернуть руки в исходное положение. Попробуйте сделать около четырех повторений и посмотрите, сможете ли вы увеличивать их количество после каждого подхода.
3). Жим гантелей на наклонной скамье
В жиме гантелей на наклонной скамье вы будете выполнять те же упражнения, что и в жиме гантелей. Однако наклоните скамью так, чтобы верхняя часть тела была выше нижней. Миссия здесь состоит в том, чтобы проработать верхнюю часть груди.
Во время этой тренировки держите гантели в верхней части груди, а затем поднимайте их до полного выпрямления рук. Отсюда верните руки в исходное положение.
Вы можете обнаружить, что жим на наклонной скамье немного легче, чем обычный жим от груди. Так что вы можете сделать еще пару повторений здесь.
4). Пуловер с гантелями
Выполняя тягу с гантелями, вы опираетесь верхней частью спины на середину скамьи и поддерживаете нижнюю часть тела ногами.
Возьмите одну гантель и держите ее руками над грудью. Теперь вам нужно будет медленно переместить руки и гантель обратно за голову, а затем вернуть руки и руки обратно в исходное положение.
Это упражнение поможет развить среднюю часть грудной клетки. Важно, чтобы вы выполняли это упражнение медленно, чтобы не рисковать напряжением или растяжением рук. Попробуйте сделать четыре повторения этих упражнений и начните с этого.
Мы все хотим иметь большие, рельефные руки. Хорошая новость заключается в том, что гантели отлично развивают бицепсы и трицепсы при правильном выполнении упражнений. Если у вас нет под рукой штанги, то эти упражнения с гантелями обязательно помогут.
5). Сгибание рук на бицепс
Это классическое упражнение, которое делают почти все, когда впервые берут в руки гантель. Хорошей новостью является то, что вы можете легко интегрировать их в свою тренировку рук с гантелями.
В этом упражнении вы начнете в положении стоя, удерживая каждую гантель по бокам. Оттуда вы поднимете обе гантели к плечам, а затем вернете гантели в исходное положение.
В качестве разновидности этого упражнения вы можете использовать одну руку за подход. Вы также можете рассмотреть альтернативу каждой руке в том же наборе. Чтобы получить наилучшие результаты, рассмотрите возможность медленного подъема и опускания гантели, чтобы лучше активировать бицепсы и получить хороший прогрев.
6). Жим от плеч
В этом упражнении вы начнете в положении стоя. Держите каждую штангу на вытянутых и поднятых руках. Ваши руки должны иметь форму буквы «U». Отсюда поднимите обе штанги над головой. Затем верните штангу в исходное положение.
Это упражнение поможет не только накачать бицепс, но и накачать плечи.
Начав с жима от плеч, вы можете подумать о гантелях меньшего размера, чем те, которые вы будете использовать для сгибания рук на бицепс.
7). Передний подъем
Для подъема вперед вы начнете из положения стоя, держа в каждой руке по штанге, как в упражнении на бицепс. Однако вы будете поднимать каждую штангу перед собой, вытягивая руки. Держите штангу перед собой около одной секунды, прежде чем вернуть руки в исходное положение.
Вы сразу заметите, что подъем штанги перед собой будет немного сложнее, чем подъем на бицепс. Тем не менее, эта гантель идеально подходит для того, чтобы укрепить руки и усилить хват.
8). Разгибание трицепса
Наконец, вы хотите убедиться, что ваши трицепсы получают некоторое внимание. Теперь ваши трицепсы расположены на противоположных участках ваших бицепсов. Таким образом, в этом упражнении с гантелями вы будете двигать гантель за своим телом.
Начните с положения стоя, слегка наклонившись и держа в каждой руке по гантели. Теперь вытяните обе руки за тело, пытаясь поставить руки параллельно полу.
Теперь вам может понадобиться начать с маленьких гантелей с растяжкой на трицепс. Убедитесь, что выбранный вами вес гантелей достаточен для подъема за тело. Со временем вы можете увеличить вес гантелей.
Сильная спина важна для общей силы. Хотя большинство людей не связывают гантели с силой спины, безусловно, есть несколько доступных упражнений, которые помогут вам получить ту четко очерченную спину, которую вы ищете.
9). Наклонные ряды
В упражнении тяги в наклоне вам понадобится тренировочная скамья. Начните с того, что положите левую руку и левое колено на скамью, держа гантель в правой руке. Ваша правая рука должна быть полностью вытянута вниз.
Теперь поднимите гантель к себе и верните руку в исходное положение. Попробуйте сделать восемь повторений, прежде чем чередовать их с другой рукой.
Помните, когда вы поднимаете вес левой рукой, правое колено и правая рука должны находиться на тренировочной скамье для поддержки.
10). Наклонные ряды скамьи
В этом упражнении вы поднимите тренировочную скамью в максимальное наклонное положение. Теперь лягте животом на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Обе руки должны быть вытянуты вниз. Теперь поднимите обе руки одновременно вверх к скамье. Старайтесь делать восемь повторений за подход.
Тяга лежа на наклонной скамье должна быть легкой для вас, даже если вы только начинаете. Так что вы можете попытаться сделать как можно больше повторений в этом упражнении. Это поможет развить силу спины, чтобы выполнять более сложные упражнения.
11). Нижний-верхний ряды
В этом упражнении вы начнете из положения стоя с согнутой верхней частью тела. Вы будете держать по гантели в каждой руке, вытянув руки вниз.
Поднимите руки к груди и вернитесь в исходное положение.
Попробуйте сделать четыре повторения в подходе и начните с этого.
12). Чередование рядов
Упражнение с чередующимися тягами почти идентично упражнению с тягами от нижней к верхней. Основное отличие здесь в том, что вы будете поднимать одну руку за раз. Не забывайте стоять в положении стоя с согнутой верхней частью тела. Отсюда держите по гантели в каждой руке, вытянув руки от пола.
Теперь поднимите правую руку к груди и верните ее в исходное положение. Теперь поднимите левую руку к груди и верните ее в исходное положение. Чередуйте обе руки в четырех повторениях в стартовых подходах
Итак, «день ног» никому не нравится. Что ж, если вы хотите иметь сильное тело, вы должны убедиться, что ваши ноги тоже получают хорошую тренировку. Ниже у нас есть четыре простых упражнения для ног, которые вы можете использовать с гантелями.
13). Приседания
В приседаниях вы начнете из положения стоя, держа в каждой руке по гантели.
Теперь поднимите гантели так, чтобы они оказались на уровне плеч. Теперь медленно переместите свое тело в положение на корточках, пока ваши локти почти не коснутся коленей. Теперь вернитесь в положение стоя.
Это комплексное упражнение, которое задействует ваши ноги. Обязательно начните с меньшего набора весов, прежде чем вы почувствуете себя комфортно, делая от четырех до восьми повторений подряд. Оттуда вы можете перейти к большим весам.
14). Выпады
С выпадами вы начнете в положении стоя с гантелями в каждой руке. Обе ваши руки должны быть вытянуты по бокам. Теперь согните правое колено и медленно опускайте тело, пока правое колено почти не коснется земли. Медленно встаньте обратно в исходное положение.
Повторите это действие четыре раза. Затем отдохните 20 секунд и выполните то же упражнение, согнув левое колено. Как и в случае с приседаниями, вам нужно начать с более легкого набора гантелей, а затем постепенно увеличивать его.
15).
Подъем на носкиПодъемы на носки — это простое упражнение, которое концентрируется на наращивании силы икр, а также остальной части нижней части тела.
В этом упражнении вы начнете из положения стоя, держа в каждой руке по гантели. Ваши руки должны лежать по бокам. Теперь встаньте на носки примерно на четыре-пять секунд.
Вы должны почувствовать, как активизируются ваши икры, когда вы стоите на носочках. Теперь вернитесь в исходное положение. Попробуйте повторить это действие от четырех до восьми повторений в подходе
.16). Боковые выпады
С боковыми выпадами вы начнете в положении стоя с гантелями в каждой руке. Ваши руки должны удобно лежать по бокам, удерживая каждую гантель. Теперь вы опустите свое тело, вытягивая правую ногу в сторону и сгибая левое колено. Когда вы опускаете свое тело, убедитесь, что вы опускаете гантели, пока они не окажутся по обе стороны от вашей левой ноги.
Теперь вернитесь в исходное положение.
Повторите это действие четыре раза. Когда вы закончите, пришло время сделать еще один подход, на этот раз вы опустите свое тело и вытяните левую ногу, сгибая правое колено. Помните, что каждая гантель должна находиться по обе стороны от вашей правой ноги, когда вы достигаете положения полного выпада. Теперь вернитесь в положение стоя и повторите четыре повтора.
Возможно, вы удивитесь, узнав, что есть несколько простых упражнений на пресс, которые вы можете выполнять только с набором гантелей.
Если вы хотите получить четкую форму живота без дорогостоящих тренажеров, тогда вам следует добавить эти упражнения с гантелями в свой график тренировок.
17). Приседания
Для приседаний вам нужно лечь на землю на спину. Возьмите одну гантель и держите ее – руками корпуса – за головой.
Теперь поднимите колени к животу, двигая руками к ногам. Задержитесь в этом положении примерно на четыре секунды и вернитесь в исходное положение. Попробуйте сначала сделать четыре повторения, а затем доведите до восьми повторений в подходе.
Вы обнаружите, что это простое комплексное упражнение поможет вам накачать пресс. После первого выполнения этого упражнения вы почувствуете боль. Тем не менее, это, безусловно, будет стоить.
18). Поворотные качели
В упражнении с маховым поворотом вы сядете на землю, согнув колени и упираясь ступнями в пол. Кроме того, вы должны сидеть, держа одну гантель прямо перед собой обеими руками. Обязательно держите боковые стороны гантели, а не саму штангу.
Теперь покрутите верхнюю часть тела из стороны в сторону, удерживая гантель перед собой. Попробуйте повторить один полный поворот не менее четырех раз за подход.
Скручивания – еще одно интенсивное упражнение на пресс, от которого вы сразу же почувствуете эффект жжения. Вы должны начать с меньшего веса, который вам легко удерживать, прежде чем переходить к чему-то более тяжелому.
19). Боковые наклоны
С боковыми наклонами вы начнете в положении стоя, держа гантель только в правой руке.
Обе руки должны лежать на боку. Теперь медленно наклоните свое тело к руке, которая держит гантель, а затем вернитесь в положение стоя. Повторите это повторение четыре раза, прежде чем сменить руку.
Держа гантель в левой руке, наклонитесь влево, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите это действие четыре раза, чтобы завершить один подход.
С боковыми наклонами вы можете пойти дальше и начать с более тяжелого веса. Это действительно простое упражнение для пресса, которое предназначено для того, чтобы работать вдали от этих любовных ручек.
20). Крестовые отбивные
Упражнение «поперечные отбивные» требует только одной гантели, которую вы будете держать руками за перекладину. Чтобы принять положение стоя, держите гантель руками корпуса перед собой.
Теперь присядьте и махните гантелью влево к левому колену. Затем встаньте и махните гантелью вправо над головой. Повторите это повторение четыре раза, чтобы сделать один подход.
Когда вы закончите с этим набором.
Просто выполните то же упражнение, но на этот раз присядьте и поверните гантель вправо прямо сейчас. Затем встаньте и поднимите гантель вправо вверх над головой.
Перекрестные отбивные — это интенсивное комплексное упражнение, которое проверит все ваше тело.
Поэтому вам следует начать с меньших весов, прежде чем переходить к чему-то более тяжелому.
Создание правильной программы упражнений с гантелями
Теперь, когда у вас есть 20 упражнений с гантелями, которые вам нужны для тренировки всего тела, пришло время создать идеальный комплекс упражнений, чтобы получить желаемые результаты. В идеале вам нужно концентрироваться на одной группе тела за тренировку. Кроме того, вы хотите убедиться, что вы даете каждой группе тела время для восстановления.
Имея это в виду, вот рекомендуемый режим тренировок для пятинедельного цикла.
Неделя 1
Понедельник – Упражнения на грудь
Жим от груди – 4 повторения, 2 подхода
Разведение рук с гантелями – 4 повторения, 2 подхода
Подтягивания с гантелями – 4 повторения, 2 подхода
Наклон жим от груди — 4 повторения, 2 подхода
Четверг — Упражнения для рук
Сгибание рук на бицепс — 4 повторения, 2 подхода
Разгибание на трицепс — 4 повторения, 2 подхода
Подъемы вперед — 4 повторения, 2 подхода
Жим от плеч — 4 повторения, 2 подхода
Суббота — Упражнения для спины
Тяга в наклоне — 4 повторения, 2 подхода
Тяга на наклонной скамье — 4 повтора шт.
, 2 комплекта
Тяга от низкого к высокому – 4 повторения, 2 подхода
Чередующиеся тяги в наклоне – 4 повторения, 2 подхода
Неделя 2
Понедельник – Упражнения для ног
Приседания – 4 повторения, 2 подхода
Выпады – 4 повторения, 2 подхода
Подъемы рук – 4 повторения, 2 подхода
Боковые выпады — 4 повторения, 2 подхода
Четверг — Упражнения для пресса
Приседания — 4 повторения, 2 подхода
Подсечки — 4 повторения, 2 подхода
Боковые наклоны — 4 повторения, 2 подхода Упражнения для рук 8 повторений, 2 подхода
Жим от плеч – 8 повторений, 2 подхода
Неделя 3
Понедельник – Упражнения на грудь
Жим от груди – 8 повторений, 2 подхода
Разведения гантелей на плоской подошве – 8 повторений, 2 подхода
Тяга гантелей – 8 повторений, 2 подхода
Жим от груди на наклонной скамье – 8 повторений, 2 подхода
Четверг – Упражнения для ног
Приседания – 8 повторений, 2 подхода
Выпады – 8 повторений, 2 подхода
Подъемы мышц – 8 повторений, 2 подхода
Боковые выпады – 8 повторений, 2 наборы
Суббота – Упражнения на пресс
Удержания из положения сидя – 8 повторений, 2 подхода
Подсечки – 8 повторений, 2 подхода
Наклоны в стороны – 8 повторений, 2 подхода
Подсечки – 8 повторений, 2 подхода
Неделя 4
Понедельник – Упражнения для спины
Тяга в наклоне – 8 повторений, 2 подхода
Тяга на наклонной скамье – 8 повторений, 2 подхода повторений, 2 подхода
Переменный наклон ряды — 8 повторений, 2 подхода
Четверг — Упражнения для рук
Сгибание рук на бицепс — 8 повторений, 3 подхода
Разгибание рук на трицепс — 8 повторений, 3 подхода
Подъемы рук вперед — 8 повторений, 3 подхода
Жим от плеч — 8 повторений, 3 подхода
Суббота — упражнения для груди
Сундук жим – 8 повторений, 3 подхода
Разведение рук с гантелями – 8 повторений, 3 подхода
Тяга гантелей – 8 повторений, 3 подхода
Жим от груди на наклонной скамье – 8 повторений, 3 подхода
Неделя 5
Понедельник – упражнения на пресс
Приседания – 8 повторений, 3 подхода
Подсечки – 8 повторений, 3 подхода
Боковые наклоны – 8 повторений, 3 подхода
Sw отбивные – 8 повторений, 3 подхода
Четверг – Упражнения для ног
Приседания – 8 повторений, 3 подхода
Выпады – 8 повторений, 3 подхода 3 подхода
Боковые выпады – 8 повторений, 3 подхода
Суббота – Упражнения для спины
Тяга в наклоне – 8 повторений, 3 подхода
Тяга на наклонной скамье – 8 повторений, 3 подхода
Тяга в наклоне – 8 повторений, 3 подхода 900 03
Чередующаяся тяга на наклонной скамье – 8 повторений, 3 комплекта
Все, что вам нужно, это набор гантелей для тренировки всего тела
Вы будете удивлены тем, как много тренировок можно получить, просто используя набор гантелей.
