Тренировки каждый день
Содержимое
- 1 Можно ли тренироваться каждый день?
- 2 Тренировки спортсменов каждый день
- 3 Тренировка в зале каждый день
- 4 Тренировка каждый день дома
- 5 Силовые тренировки каждый день
- 6 Кардио-тренировки каждый день
- 7 Тренировки на массу каждый день
- 8 Тренировки каждый день для похудения
- 9 Программа тренировок на каждый день
Можно ли тренироваться каждый день?
«Для вас тренировка – для нас разминка»
Тренировки могут быть тяжёлые, средние и лёгкие, а кто-то ещё делает зарядку каждый день.
Если на каждой тренировке не «бабашить базу до отказу», как в последний раз, то можно тренироваться и каждый день, и два раза в день, если есть действительно большая цель и шансы её достичь.
Можно все силы отдать спорту, а великую цель не достичь.
Количество тренировок в неделю нужно согласовать с целью.
Если вы не торопитесь, то послушайте отрывок из книги олимпийского чемпиона Юрия Власова, где он говорит о том, почему: “Опасения за ущерб здоровью и травмы не имели значения”
Тренировки спортсменов каждый день
В спорте выигрывает тот, кто больше тренируется и меньше травмируется.
Если человек живет спортом, кормиться им – получает зарплату, ходит с командой в столовую, где уже стоит еда на столе, а после тренировки ему оплаченные массажисты мнут мышцы, чтобы они были более мягкими перед следующей тренировкой, то в таком случае можно и нужно тренироваться каждый день утром и вечером, а иногда еще и днем.
Но чтобы так жить в двадцать лет, нужно начать в семь лет ходить в спортивную школу каждый день и каждый день тренироваться. А школьные предметы идут фоном. И вряд ли чемпион страны среди юношей по плаванию поедет на олимпиаду по математике.
Мои клиенты – это взрослые люди, у которых есть работа, семья и кредиты.
Они не могут строить жизнь вокруг тренировок, а вынуждены встраивать тренировки в жизнь. Иногда они тренируются каждый день, но их тренировки в четыре раза короче, чем у спортсменов.
Тренировка в зале каждый день
Если вы ходите на работу, а после работы идете домой к детям, то они могут не понять, что вы утром уходите, когда они еще спят, а приходите, когда они уже спят, потому что после работы у вас была тренировка в зале каждый день.
Для того, чтобы ходить в зал после работы каждый день, нужно быть очень одиноким человеком с фанатичной целью стать чемпионом чего-нибудь, либо вы должны быть профессионалом фитнес-индустрии и жить залом – собирать деньги в зале. В таком случае можно в зале тренироваться каждый день.
Некоторые мои коллеги так и делают: работают в зале, тренируются в зале кажд день, а едят и спят в тренерской.
У моих клиентов есть где жить и они живут не тренировками, поэтому в зал ходят три раза в неделю, но могут дополнительно сделать тренировки дома или на улице.
Так за неделю может получиться 5-6 разных тренировок.
Тренировка каждый день дома
Тренировки дома бывают разные, потому что дома бывают разные.
Например, популярные в Америке тренировки кроссфит несложно проводить в гараже дома или в дворике. В США очень большой процент людей живут в отдельных домах или таунхаусах.
Тренироваться в «хрущёвке» площадью 32 кв метра, живя с детьми и бабушкой, чуть сложнее. Для этого подойдут тренировки в стиле «Тренировочной зоны», как для заключенных в камере одиночке. Такие тренировки можно проводить на балконе 2 кв метра.
Среди моих клиентов много тех, кого жёны не отпускают в фитнес-клуб, потому что там на них могут наброситься фитнес-тренерши, которые победили в категории бикини.
Эти клиенты вынуждены тренироваться дома на балконе или в подъезде в коридоре под присмотром жён.
Силовые тренировки каждый день
Силовые тренировки принято делить на два вида: фулбади – «все тело» и сплит.
Сплит тренировки можно проводить каждый день. С этим никто вообще не спорит. Вы просто разбиваете тело на группы мышц и тренируете их в разные дни. Пока одна группа мышц работает, остальные отдыхают.
Тренировки фулбади тоже можно проводить каждый день, но их нужно делить на тяжелые и восстановительные.
Ни я, ни мои клиенты не практикуют тренировки каждый день, чередуя тяжёлые и восстановительные тренировки, потому что так делают спортсмены, а мои клиенты – не спортсмены, хотя выглядят как спортсмены.
Кардио-тренировки каждый день
Бегать 6 раз в неделю – это обычное дело для тех, кто хочет пробежать марафон.
У кардио тренировок, как и силовых тренировок, есть продолжительность и интенсивность.
Кардио тренировки измеряются в ЧСС/минутах.
Если вы бегаете с пульсом «170 минус возраст» 90 минут в неделю, то такие тренировки могут быть ежедневными.
Бегать шесть дней в неделю с пульсом «170 минус возраст» – это обычная практика моих, даже, возрастных клиентов.
Тренировки на массу каждый день
Если вы новичок, то три силовые тренировки в неделю дают оптимальный прирост массы в первый год.
Но если вы привыкли к «дню сурка» и вам нравится жить по режиму, то вы можете тренироваться каждый день по пол-тренировки в день.
Дело в том, что частота тренировок определена их продолжительностью. Три тренировки по часу могут быть равны шести тренировкам по полчаса.
Не важно, вложили вы 45 подходов в три тренировки или в шесть за неделю. В обоих вариантах вы за первый год силовых тренировок сможете набрать свои 10 килограмм мышечной массы.
У меня есть клиенты, которые тренируются три раза в неделю по часу, а есть те, кому нравится тренироваться шесть раз в неделю по полчаса. И те, и другие показывают одинаковые результаты со скоростью размер/квартал.
Тренировки каждый день для похудения
Сейчас в онлайн модно смотреть тренировки каждый день для похудения. Обычно бьюти-блоггеры пляшут 5-15 минут и говорят, что это была жиро-сжигающая тренировка.
Думаю, что ученые и опытные тренеры с этим не согласятся, потому что за 15 минут даже высоко-интенсивного кардио с пульсом 180 ударов можно сжечь больше мышц, чем жира, но танцы бьюти-блоггерш я смотрю с удовольствием – это весело.
Для выращивания органов жиро-сжигания в теле нужны тренировки с невысокой интенсивностью, но большой продолжительностью.
Очень сухими выглядят те люди, которые способны тренироваться более 2,5 часов каждый день. Не всегда, но часто, они могут не следить за питанием.
Кардио-тренировки моих клиентов начинаются от 30 минут и доходят до полутора часов, хотя для результата размер/квартал достаточно трёх лёгких кардио-тренировок в неделю по полчаса.
Программа тренировок на каждый день
Если вы задумали тренироваться каждый день, и включить в свою жизнь и силовые, и кардио тренировки, то начните с трех часов в неделю: 3 силовые и 3 кардио тренировки по полчаса.
Эскиз программы тренировок может выглядеть так:
Пн: силовая тренировка – 15 подходов
Вт: кардио тренировка – 30 минут с пульсом 170 минус возраст
Ср: силовая тренировка – 15 подходов
Чт: кардио тренировка – 30 минут с пульсом 170 минус возраст
Пт: силовая тренировка – 15 подходов
Сб: кардио тренировка – 30 минут с пульсом 170 минус возраст
Вс: кино или ресторан с друзьями или семьей
Мои клиенты давно поняли, что пол-тренировки каждый день равны трем тренировкам три раза в неделю. Если вы это тоже поняли, то оставайтесь с нами.
А ещё посмотрите видео о тренировках каждый день или через день и подпишитесь на мой Ютуб канал:
5 1 голос
Рейтинг статьи
Как накачаться за 10 минут в день?
В наши дни время — это не только деньги, но еще и, например, нормальная физическая форма.
И того, и другого постоянно не хватает. Поэтому мы публикуем руководство по полноценным тренировкам, прорабатывающим все тело, которые длятся лишь 10 минут.
Теги:
Тренировки
Javi_indy / Freepik
В фитнесе лозунг «Быстрее, выше, сильнее!» уступает место установке «Сложнее, короче, интенсивнее». Чтобы поддерживать форму, мы уже не хотим, да и не должны проводить в спортзале по часу в день. В тренде короткие, но полноценные тренировки, задействующие все мышцы вашего тела, продолжительностью не более 10 мин. «Это какой-то развод, — скажете вы. — Часовой тренинг нельзя ужать до 10 минут». «Объективная реальность», — ответим мы. Держите теоретическое обоснование, руководство по «сборке» собственных блиц-тренингов и уже готовую тренировку на 600 секунд для примера. Чтобы заниматься, вам нужны только пара гантелей и 2 кв. м пола.
Содержание статьи
Три кита
В основе блиц-тренировок лежат 3 принципа, знание которых пригодится вам, чтобы самостоятельно составлять такие программы.
1. Все по кругу
Чтобы полностью выложиться всего за 10 минут, нужно задействовать базовую идею высокоинтенсивного интервального тренинга. Выматывающая тренировка, которая заставляет работать все тело и повышает тонус сердечно-сосудистой системы — это круговая тренировка, отдых между упражнениями не больше 30 сек. По мере того как вы прогрессируете, сокращайте время на восстановление до тех пор, пока не сможете молотить вообще без остановки.
2. Не ложитесь
Наши десятиминутки должны на полную катушку запускать ваш метаболизм. Вы же крайне занятой мужчина, который много времени проводит за столом или за рулем — и копит калории. Так вот, чтобы повысить энергоемкость, надо по возможности заменять упражнения, которые выполняются лежа или сидя, на похожие по воздействию, но выполняемые стоя. Так, вам придется напрягаться не только локально (например, тягая гантели на бицепс), но и глобально — удерживая в равновесии все тело.
3. Новизна и разнообразие
Новые упражнения, а также те, что заставляют ваше тело внезапно менять свое положение (например, берпи — сел, лег, отжался, сел, подпрыгнул), способствуют напряженной работе большего количества систем организма во время тренировки. То же можно сказать о сериях, которые просто неудобно или тяжело выполнять: например, побалансировав на одной ноге, а потом постояв в усложненной планке, вы задействуете больше мышц и заставляете их работать напряженнее, чем когда выполняете цепочку привычных вам движений. Кроме того, именно такие упражнения обеспечивают вашему телу глобальную нагрузку, о которой мы уже говорили в п. 2.
Концентрация зашкаливает
10-минутные тренировки не просто экономят ваши минуты.
Держите еще один бронебойный плюс нового подхода к фитнесу.
Когда во время обычной — по большей части монотонной — тренировки вы думаете про дедлайны или предстоящий ужин, эти мысли оккупируют участки мозга, которые могли бы быть подключены к вашим мышцам. В итоге вы занимаетесь не так эффективно, как могли бы. Это результаты исследования, опубликованного в European Journal of Applied Phisiology.
А в ходе короткой высокоинтенсивной круговой тренировки вроде нашей десятиминутки у вас просто не будет времени отвлекаться на думы о работе или бытовые вопросы. Следовательно, вы будете быстрее прогрессировать.
Создайте свою 10-минутную тренировку
Чтобы сконструировать свой ВИИТ-набор, сделайте 3 простых шага.
1. Выберите по упражнению из каждой категории
а. Мобильность
Например, выпады в ходьбе или динамические ассаны из йоги
б.
Кор
Любой вариант планки или сложного динамического упражнения «на пресс»
в. Низ тела
Варианты приседа или становой тяги
г. Верх тела
Варианты жима или тяги в любом из возможных положений
д. Кардио
Прыжки со скакалкой, берпи, «сигнальщик», бег на месте и т.д.
2. Задайте уровень нагрузки
а. Новичок
Нагрузка 30 сек., отдых 30 сек.
б. Прогрессирующий атлет
Нагрузка 40 сек., отдых 20 сек.
в. Продвинутый атлет
Нагрузка 50 сек., отдых 10 сек.
г. Берсерк
Нагрузка 60 сек.
, отдыха нет.
3. Накачивайте мышцы, жгите жир
- Выполните все выбранные вами упражнения последовательно.
- На каждое тратьте 60 секунд, следуя избранному уровню нагрузки (30/30, 40/20 или вообще без отдыха).
- Всего проделайте 2 круга.
- Не забывайте, что десятиминутки можно объединять в двадцатиминутки или даже получасовые тренировки. Если, конечно, есть силы.
Десятиминутка Men Today
В этой тренировке 10 упражнений, а не 5, как советует наше руководство, просто потому, что нам хотелось добавить в ваш арсенал побольше зубодробительных вариантов известных упражнений. Соответственно, в данном случае для десятиминутной тренировки нужен всего один круг.
Ценные указания: Выполняйте эти упражнения по очереди, тратя на каждое по 60 сек. Ваша цель — отработать всю минуту и перейти без отдыха к следующему упражнению, однако если вы пока не можете работать в таком режиме, тратьте часть минуты (не больше 30 сек.
) на отдых. Если вы, как автор этой статьи Би-Джей Гаддур, любите работать в режиме «Берсерк+», сделав все 10 упражнений, отдохните 30–60 сек. и повторите все по кругу еще 2-3 раза. Для максимального эффекта занимайтесь трижды в неделю через день.
1. Неравномерная планка
- Встаньте в позицию планки, поставив на пол левое предплечье и правую ладонь.
- Напрягите ягодицы, втяните живот и удерживайте это положение 30 сек.
- Теперь смените руки — на полу правое предплечье и левая ладонь — и продержитесь еще 30 сек.
2. Боковая планка со стретчем квадрицепса
- Лягте на бок, выпрямив ноги и вытянув корпус в одну с ними линию.
- Левое предплечье поставьте на пол так, чтобы локтевой сустав находился строго под плечевым.
- Теперь согните правую ногу в колене и подтяните стопу правой ноги как можно ближе к ягодицам.
- Задержитесь в этом положении 30 сек.
, после чего повернитесь на другой бок и повторите – еще 30 сек.
, после чего повернитесь на другой бок и повторите – еще 30 сек.3. Краб
- Встаньте в обратный упор лежа, более известный как «позиция краба» — ноги согнуты перед собой, стопы на полу, руки на полу позади себя.
- Поднимите таз и потянитесь правой рукой через верх в сторону левого плеча.
- Задержитесь в этом положении на секунду, вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону.
- Продолжайте, чередуя руки на каждом подъеме таза.
4. Латеральный выпад
- Широко расставьте ноги (на расстояние 2 больших шагов). Руки вытяните перед собой.
- Плавно перенесите вес на правую ногу, сгибая ее в колене и отводя таз назад.
- Сядьте как можно ниже, не отрывая пятки правой ноги от пола. При этом мысок левой ноги поверните вверх.
- Вернитесь в исходное положение и повторите выпад в другую сторону. Продолжайте, чередуя ноги.
5. Подъем ноги стоя
- Встаньте на правую ногу, оторвав пятку прямой левой ноги от пола, как на фото. Руки вытяните перед собой.
- Плавно поднимите левую ногу как можно выше, не сгибая ее в колене.
- Задержитесь в этом положении так долго, как только сможете.
- Вернитесь в исходное положение и повторите. Через 30 сек. смените ногу.
6. Лесенка в приседе
- Поставьте ступни на ширину таза, выпрямите спину, руки вытяните перед собой, кисти направьте вверх.
- Отводя таз назад, опуститесь в глубокий присед. Задержитесь в нижней точке на 1 сек.
- Вернитесь в исходное положение и повторите, на этот раз задержавшись внизу на 2 сек.
- Опять повторите, но застыньте в приседе уже на 4, а затем на 8 сек.
- Продолжайте в том же духе до истечения времени на подход.
7. Отжимания лучника
- Примите положение упора лежа, поставив левую руку на землю, как обычно, а правую вытяните в сторону, расположив ее перпендикулярно корпусу и оперев на пол лишь кончиками пальцев.
- Сгибая левую руку в локте, постарайтесь опустить грудь как можно ближе к полу.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
- Отжимайтесь так 30 сек. подряд, после чего смените руку и продержитесь еще 30 сек.
8. Присед на одной ноге
- Встаньте на левую ногу, согнув правую и оторвав ее от земли. Руки вытяните перед собой.
- Не округляя спины, согните опорную ногу в колене и отведите таз назад.
- Присядьте как можно ниже, после чего вернитесь в исходное положение.
- Смените ногу и повторите. Чередуйте ноги с каждым повтором.
9. Суперсет «Железный крест + планка на прямых руках»
- Встаньте в упор лежа, расставив руки в стороны как можно шире.
- Опустите грудь к полу, но не касайтесь ею земли. Это будет «железный крест».
- Продержитесь в этом положении 30 сек., после чего, не ложась на землю, вытяните руки перед собой и продержитесь еще 30 сек.
10. Лесенка в выпрыгиваниях
- Вытяните руки перед собой, ступни на ширине плеч, спина прямая.
- Опуститесь в присед до параллели бедер с полом.
- Задержитесь в этом положении на 1 сек., после чего выпрыгните как можно выше.
- Приземлившись, сразу же опуститесь в присед и застыньте на 2 сек. Вновь выпрыгните.
- На следующем повторе застыньте на 3 сек., затем на 4 и так далее.
Ваш крест
Когда дело доходит до развития силы верхней части тела, мало что может превзойти обычные отжимания. Одно из таких упражнений, которое мы рекомендуем включить в вашу экспресс-тренировку — «железный крест», выполняемый в статическом режиме. Благодаря удалению опорных точек от пола, нагрузка с трицепсов улетучивается почти полностью, и все внимание приходится на грудные. Продержаться в этой позиции 30 сек. непросто, но отдача стоит того: масса калорий уходит в небытие, а грудные мышцы получают новый стимул к развитию.
Следуйте этим простым советам, чтобы делать «железный крест» правильно:
Напрягите ягодицы
Это удержит бедра в одной линии с ногами и корпусом. В противном случае вы начнете прогибаться в пояснице, а это чревато травмой позвоночника. Помочь ягодицам удерживать верное положение тела могут мышцы живота. Их также надо напрячь, словно вы ждете удара под дых.
Обнимите пол
Давите ладонями в пол, так активация грудных мышц будет максимальной, а это позволит вам не падать как можно дольше. Представьте, что вы пытаетесь продавить руками пол и соединить ладони, будто обнимаете большое дерево. Кстати, если на прямых руках вам никак не устоять, немного согните их в локтях.
Давите мысками
Большинство парней не думают о своих ногах, когда делают отжимания, а это большая ошибка. Сознательно вдавливайте мыски в пол. Это усилит активацию квадрицепсов и сделает ваши ноги монолитными, словно цемент.
А такая стабильность заметно облегчит выполнение упражнения.
Лучше, чем ничего
Если вы пропустили хотя бы одну тренировку в фитнес-клубе — это на 61% повышает шансы, что в ближайшем будущем вы пропустите еще одну. И еще одну. «И еще одну — даже единственное нарушение графика, если вы его не планировали и не были к нему готовы, подарит вам такое оглушительное ощущение поражения, что вы можете вообще в конце концов забросить походы в зал», — утверждает Джон Рэглин, профессор кинезиологии в Университете Индианы.
Если решили заниматься трижды в неделю — держитесь этого графика изо всех сил. А если не можете пойти в зал по объективным причинам — замените этот поход на нашу ВИИТ-тренировку. 10–20 минут за целый день ведь найти можно?
youtube
Нажми и смотри
Еще по теме:
Сколько должна длиться тренировка: ответы на популярные вопросы
Как прокачать тело без спортзала: лучшие упражнения для уличной тренировки, которые подойдут и новичкам, и профи
На что следует обратить внимание, прежде чем приступать к тренировкам два раза в день
С тех пор, как вы впервые начали заниматься в спортзале, вы, вероятно, занимались довольно стандартной рутиной.
Большинство планов тренировок включают тренировки от трех до пяти раз в неделю по часу или два каждый день. Это просто, понятно и работает.
Поначалу это может показаться огромным обязательством, но тренировки более одного раза в день могут привести к значительному прогрессу в достижении ваших целей. Привлекательность на поверхностном уровне достаточно проста — если тренировка хороша, значит, чем больше тренировок, тем лучше. Несмотря на то, что большое количество упражнений в тренажерном зале может повысить ваши результаты в краткосрочной перспективе, вы должны делать это правильно.
Фото: Джейкоб Лунд / Shutterstock Вам может быть трудно достичь всех своих целей в фитнесе, если вы попытаетесь уместить их в одну ежедневную тренировку. Разделение может быть лучшим вариантом для вас, но прежде чем вы сделаете этот шаг, необходимо рассмотреть несколько важных моментов:- Что такое двухдневные тренировки?
- Преимущества двухдневных тренировок
- Недостатки двухдневных тренировок
- Кому следует тренироваться два раза в день
- Как запрограммировать двухдневные тренировки
- Питание для двухдневных тренировок
Во многих случаях двухдневные тренировки организуют или распределяют время тренировок между сессиями, чтобы оптимизировать вашу способность сосредоточиться на конкретных целях.
Вы можете построить одну тренировку на тренировке с отягощениями, а другую на кардио. В качестве альтернативы, это может быть просто способ упаковать как можно больше тренировок для тех, у кого плотный график.
Есть много причин, по которым вы можете тренироваться, и преимущество двухдневных тренировок заключается в гибкости, которую они могут обеспечить. Тренировки два раза в день могут быть полезны для управления временем, повышения вариативности тренировок в рамках программы, улучшения развития навыков и учета занятий, посвященных менее структурированному удовольствию.
Тайм-менеджмент У вас может не быть часов каждый день для тренировок. К счастью, вам не нужны длительные занятия, чтобы увидеть результаты, и две короткие тренировки могут быть более реалистичными для вас в долгосрочной перспективе. Если вы чувствуете, что торопитесь в тренажерном зале, качество ваших тренировок также может пострадать.
Разделение вашей ежедневной работы на два коротких занятия может помочь вам максимизировать каждое упражнение, если ваш график позволяет это.
Вариативность — это причудливый способ сказать о нескольких тренировочных качествах одновременно. Это может быть наращивание мышечной массы, наращивание силы, улучшение здоровья и работоспособности сердечно-сосудистой системы или гибкость, и это лишь некоторые из них. Хотя некоторые из этих стилей обучения могут естественным образом пересекаться, некоторые труднее определить в рамках одного занятия.
https://www.youtube.com/watch?v=KhwaUfVZcD4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: плюсы и минусы тренировок два раза в день (https://www.youtube.com/watch?v= ХваУфВЗкД4)
Увеличить разнообразие тренировок можно, добавляя дополнительные занятия в неделю. В то время как отдельные занятия в день могут ограничить количество внимания или энергии, которые у вас есть, добавление дополнительного занятия уменьшает нагрузку, связанную с попытками собрать все вместе.
Умение поднимать тяжести — это навык, а развитие навыка зависит от того, как часто вы сможете его практиковать. Поскольку в поднятии тяжестей задействованы многие группы мышц и различные энергетические системы, одна тренировка в день может не дать вам достаточной практики, если вы работаете над сложными движениями или тренируетесь для полевых видов спорта.
Вы сможете тренировать свою технику в два раза чаще, выполняя в два раза больше тренировок в день. Это должно принести дивиденды в отношении вашей двигательной компетентности и увеличения силы или мышечной массы. Больше практики означает больший акцент, а больший акцент обычно означает больший прогресс.
Наслаждение О чем часто забывают, так это о том, что двухдневные тренировки подходят, если вам нравится двигаться. Хотя вашей основной целью может быть изменение состава тела или развитие мускулатуры, сердечно-сосудистые тренировки или занятия йогой также могут быть частью ваших двухдневных занятий.
Хотя эти сеансы ведут в довольно противоположных направлениях, фактор психического здоровья или чистого удовольствия перевешивает необходимость постоянно заниматься только одним делом. Наслаждение подпитывает постоянство, а постоянство — это корень всего прогресса. Учет времени, затраченного на то, что вам нравится, но которое может не быть конкретным упражнением для вашей основной цели, также является огромным преимуществом двухдневных тренировок.
Недостатки двухдневных тренировокНесмотря на то, что двухдневные тренировки могут показаться положительными, у них есть определенные недостатки. В то время как очевидность времени выделяется как один из недостатков, также следует учитывать диетические соображения и риск перетренированности.
Тайм-менеджмент Без сомнения, самым очевидным недостатком является необходимость посвящать больше времени в день тренировкам. Несмотря на преимущества, тренировки два раза в день также означают больший стресс, связанный с координацией транзита, социальных или семейных обязательств, повседневных дел, приемов пищи и любого количества других конфликтов в расписании.
Даже если каждая сессия относительно короткая, вы все равно должны сбалансировать ее как часть своего ежедневного расписания.
Если вы планируете тренироваться два раза в день, вам также может потребоваться скорректировать рацион питания. Прием пищи и особенно определенные макроэлементы, такие как углеводы и белок, будут иметь важное значение для восстановления. Сохранение обезвоживания также является важным фактором для обеспечения максимальной продуктивности каждого сеанса. Предполагая пороговый уровень интенсивности, вам, возможно, придется подумать о структурировании диеты в соответствии с вашими тренировками, чтобы убедиться, что вы не перегружаете свою текущую способность к восстановлению.
Риск перетренированности Перетренированность — это структурированное, но временное накопление усталости сверх нормального уровня, от которого обычно можно восстановиться. Это стратегия, обычно используемая для запуска суперкомпенсации или значительного подъема физического прогресса после периода отдыха.
Хотя каждый может тренироваться два раза в день, некоторые группы населения могут получить больше пользы, чем другие. Если вы спортсмен с высокими требованиями к выбранному упражнению, основанному на навыках, занятия два раза в день — это здорово. Однако это не означает, что занятия два раза в день подходят только для самых преданных посетителей тренажерного зала.
Спортсмены Как спортсмен, чем ближе вы подходите к соревнованиям или встречам, тем более конкретными становятся ваши тренировки. Однако это не умаляет преимуществ поддержания общей физической формы.
Отделение силовых или кондиционных тренировок от занятий по конкретному виду спорта может стать отличным способом сохранить себя свежим и здоровым. Ваша практика может пострадать, если вы попытаетесь заняться своим видом спорта, например, сразу после тяжелой тренировки ног.
Тренировка сердечно-сосудистой системы, а также силы и наращивания мышечной массы может быть трудной дорогой. На тренировке не так много времени и энергии, и оптимально бросить вызов обеим сторонам этого уравнения может быть довольно сложно. Разделение одной тренировки в основном на силовые тренировки и другую тренировку сердечно-сосудистой системы может принести пользу вашему прогрессу на обоих фронтах.
Подъемник на ходу Тренировки два раза в день на самом деле обеспечивают большую гибкость. Совмещать работу, учебу или семейные обязанности с тяжелыми тренировками в лучшем случае сложно. Если вы правильно ее организуете, разделение тренировки на две небольшие сессии может позволить вам достичь всех ваших тренировочных целей, не нарушая весь день.
Настройка двухдневной программы следует той же логике, что и создание любого другого плана тренировок. Вот пошаговое руководство для начала работы:
Шаг 1. Поставьте целиПервый шаг — четко понять, чего вы хотите достичь. Количество и тип целей, которые вас интересуют, будут определять остальную часть вашей программы. Также полезно определить, сколько времени вы можете выделить на тренировку — запишите свои цели и продолжительность времени, которое вы можете посвятить каждой тренировке.
Шаг 2 — Установите свой приоритет Приоритизация тренировочных целей является основным фактором, лежащим в основе всех правильных программных решений. Если вы жонглируете многими целями (сила, мышцы, сердечно-сосудистая деятельность и т. д.), решите, что для вас важнее всего. Создайте систему ранжирования, чтобы вы знали, как организовать свои тренировки.
Возможно, вам придется отложить в сторону низкоприоритетную цель, чтобы убедиться, что вы достигли своей основной цели.
Знание ваших целей, их порядка важности и времени, которое у вас есть на тренировку, должно помочь вам выбрать правильные упражнения. Выпишите упражнения, которые лучше всего соответствуют целям в вашем списке и времени, которое вы можете выделить. Имейте в виду, что упражнения с большим весом, такие как становая тяга, естественно, занимают больше времени.
https://www.youtube.com/watch?v=tLHif3sczJQВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: наши НЕОПРЕДЕЛЕННЫЕ лучшие 5 домашних тренировок для силы, роста мышц, мощи и многого другого! (https://www.youtube.com/watch?v=tLHif3sczJQ)
Шаг 4 — Разделить занятия Наиболее распространенный способ разделения тренировок — это тренировки с отягощениями и тренировки сердечно-сосудистой системы.
Тот, кто занимает первое место в списке приоритетов, должен получить тренировку, в которой вы лучше всего проявляете себя. Она может быть первой или последней в зависимости от того, как вы себя чувствуете, но вы должны иметь наибольшую энергию и интенсивность для этой тренировки.
После завершения каждой тренировки вносите изменения в порядок упражнений, интенсивность или продолжительность каждой тренировки. Тренировки два раза в день могут быть сложными, а восстановление — самая большая проблема. Добавляйте или убирайте что-то из каждой тренировки по мере того, как вы находите оптимальное количество упражнений.
Образец тренировки два раза в день Чтобы помочь вам наглядно представить, как организовать ежедневные занятия, приведен пример тренировки. Имейте в виду, что этот шаблон служит очень общим обзором того, как разработать двухдневный план тренировок, направленный на увеличение вашей силы и укрепление сердечно-сосудистой системы.
Тренировка 1
- Приседания : 3 x 5
- Румынская становая тяга со штангой : 3 x 8
- Шагающие выпады : 2 x 15 на каждую ногу
Для тренировки , направленной на развитие силы , вы должны отдыхать от двух до трех минут во время приседаний и румынской становой тяги. Для выпадов достаточно девяноста секунд. Эта тренировка займет у вас от 40 минут до часа, в зависимости от того, насколько вы тяжелы.
Тренировка 2
- Прогулка на беговой дорожке с большим уклоном : 15 минут
- Попеременные сгибания рук с гантелями на бицепс : 3 x 12
- Отжимания: 3 x 12
- Доска : 3 раза по 1 минуте
Чтобы работать над кардио, оставьте периоды отдыха менее 90 секунд . Более короткая, более ориентированная на сердечно-сосудистую систему тренировка, подобная этой, должна длиться около получаса.
Питание, возможно, является одним из наиболее важных аспектов поддержания двухдневных тренировок и оптимизации ваших результатов. Когда вы смешиваете разные цели, такие как кондиционирование и рост мышц, абсолютно необходимо следить за тем, чтобы ваши провода не пересекались и одно не мешало другому.
Рассмотрите свои целиТакие цели, как наращивание мышечной массы и выносливость сердечно-сосудистой системы, могут быть достигнуты одновременно, но ненадолго. Правильные тренировки с отягощениями наращивают мышцы, но чрезмерная нагрузка на кардио может помешать этому процессу. Тем не менее, есть многообещающая литература, поддерживающая идею о том, что физически отделить ваш подъем от кардио может минимизировать некоторые так называемые «помехи». (2)(3)
Потребление питательных веществ Для наращивания мышечной массы вам необходимо правильное количество калорий.
Тем не менее, калории также являются предпочтительным источником топлива для ваших кардио-упражнений. Чтобы сбалансировать это, вам нужно потреблять достаточно энергии, чтобы ваше тело не было вынуждено «выбирать», куда направить питание. Если вы сосредотачиваетесь на создании своего двигателя и тела одновременно, вы не хотите испытывать дефицит калорий на этом пути.
Правильный выбор времени для тренировок и достаточное питание помогут вам успешно ориентироваться в этих водах. (4)
Имперский Метрическая
Возраст
Секс
Мужской Женщина
Высота
Ноги Метры
Масса
Фунтов стерлингов Килограммы
Уровень активности
Малоподвижный образ жизни: мало или совсем нет упражнений
Упражнения 1-3 раза в неделю
Упражнения 4–5 раз в неделю
Ежедневные упражнения или интенсивные упражнения 3-4 раза в неделю
Интенсивные упражнения 6–7 раз в неделю
Ежедневные очень интенсивные физические упражнения или физическая работа
Формула оценки BMR
НетДа
Увлажнение Двойная тренировка означает двойное потоотделение.
Следить за потреблением воды — главное условие успешной тренировки несколько раз в один и тот же день. Потеря жидкости может легко повлиять на вашу производительность, поэтому очень важно правильно пить воду во время тренировок. Потягивания воды в течение дня должно быть достаточно, чтобы насытить две тренировки, но, в крайнем случае, , потребляя пол-литра воды на каждый фунт, потерянный во время тренировки, должно обеспечить вам достаточную регидратацию . (1)
Многократная тренировка в один день дает ряд преимуществ, но лучший способ настроить себя на успех — это знать ограничения. Не пытайтесь организовать две полные тренировки с одинаковым объемом или интенсивностью. Питание и время тренировок, адекватное восстановление и стили тренировок — все это играет важную роль в ожидаемых результатах.
Имея все это в виду, вы можете быть чрезвычайно успешными в тренировках для занятий спортом, достижения нескольких целей в тренажерном зале или просто получать больше удовольствия от упражнений, разделяя тренировки на несколько сеансов в день.
Организуйте свои тренировки в порядке приоритета, установите ограничения на продолжительность или количество ваших тренировок, чтобы не переусердствовать, и ешьте, чтобы поддерживать свои цели. Отметьте эти поля, и вы увидите, подходят ли вам двухдневные тренировки!
1. Хафф Г. и Триплетт Н. Т. (2016). Основы силовых тренировок и физической подготовки. Издание четвертое. Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека.
2. Hickson, R.C. (1980). Вмешательство в развитие силы путем одновременной тренировки силы и выносливости. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда, 45 (2–3), 255–263.
3. Файф, Дж. Дж., Бишоп, Д. Дж., и Степто, Н. К. (2014). Взаимодействие между одновременным сопротивлением и упражнениями на выносливость: молекулярные основы и роль индивидуальных тренировочных переменных. Спортивная медицина, 44(6), 743–762.
4. Харди, Д.Г., Росс, Ф.А., и Хоули, С.А. (2012). AMPK: датчик питательных веществ и энергии, поддерживающий энергетический гомеостаз.
Nature Reviews Molecular Cell Biology, 13(4), 251–262.
Рекомендуемое изображение: Джейкоб Лунд / Shutterstock
Ежедневное руководство по тренировкам для беговых недель и тейперов
Когда я впервые начал бегать, я помню, как сильно напрягался перед гонками. Я бы искал в Google каждый случайный вопрос, который только можно себе представить. «Как сузить?» «Что делать с силовыми тренировками?» И самое главное: «Способы перестать какать во время бега». После того, как я начал участвовать в гонках, казалось, что вся моя таргетированная реклама была предназначена для продажи мне крема от геморроя, и я могу заверить вас, что есть причина, по которой рыночная капитализация Google составляет 1,3 триллиона долларов.
Мне потребовались годы, чтобы во всем разобраться самому, затем еще несколько лет тренировок и исследований, чтобы выработать общий подход, который работает для большинства спортсменов в качестве отправной точки для разработки индивидуальных планов.
Используя этот подход, вы все равно можете покакать на 10 миле, поскольку быстрые движения вверх-вниз несовместимы с законом гравитации и структурной ориентацией толстой кишки. Но, по крайней мере, вы не проснетесь утром перед гонкой с плоскими квадрицепсами.
В этой статье приводится ежедневная разбивка тренировок и жизненных соображений, применимых к любым дистанциям. Большой отказ от ответственности заключается в том, что разные вещи работают для каждого спортсмена и для каждого подхода к обучению / коучингу, а тейперы являются одной из самых противоречивых областей в физиологии упражнений и теории тренировок. Тейпер, который работает, скорее всего, зависит от индивидуальной физиологии, такой как типология мышечных волокон и метаболические параметры, а также подход к тренировкам, уровни хронического и острого стресса и дистанции гонок. Мой со-тренер Меган и я начинаем с общей схемы в этой статье, делая отклонения на основе индивидуальных ответов. Как только спортсмен выбивает большой забег из парка, превзойдя ожидания наших фитнес-моделей, мы просто повторяем этот тейпер до тех пор, пока не получим доказательства того, что он больше не работает.
СВЯЗАННЫЕ С: Проведите свои лучшие гонки в 2023 году с нашими планами тренировок на каждую дистанцию
Тейперы сильно различаются для каждого спортсмена, и это может быть пугающим. Но, начав с нескольких простых правил, вы можете быть уверены, что находитесь на пути к выработке идеального для вас подхода.
7-10 дней до финиша: Финальный забег на длинные дистанции
Описание: Легкий забег на длинную дистанцию по специальной местности, полностью задействующая аэробная система
Морщин: Дополнительная тренировка для забегов до полумарафона; Дополнительный бег в умеренном темпе для соревнований до 50 км (или профессиональных спортсменов, бегущих на 50 миль)
Рекомендации: Избегайте повреждения мышц; Топливный колодец во время и после пробега; Сократите расстояние, если хронические тренировки или жизненный стресс высоки. -10 дней до гонки (статья здесь). То, что мы видим на Strava, совпадает с исследованием 2022 года в Sports Medicine–Open , в котором изучалась подготовка бегунов мирового класса и было обнаружено, что «большинство бегунов на длинные дистанции не сообщают о существенном снижении объема тренировок до последних 7–10 дней до соревнований».
Это контрастирует с некоторым общепринятым мнением: мета-анализ «Медицина и наука в спорте и упражнениях» , проведенный в 2007 году, призывает к экспоненциальному снижению объема тренировок на 41–60% в течение 2 недель.
СВЯЗАННЫЕ: Искусство (Реалистичной) Сужения
Это ТАК КРУТО! Почему элитные спортсмены противоречат тенденции в исследованиях тейперинга своими длинными пробежками? Хотя ответ неясен, в коучинге мы наблюдали более надежные результаты забегов, когда спортсмены не прекращали полностью длительные пробежки в последние 2 недели, возможно, из-за некоторого сочетания метаболических переменных и рекрутирования медленных мышечных волокон. Перед более длительными гонками 12-16 миль являются оптимальным вариантом для большинства спортсменов на местности, характерной для гонок, с легкими усилиями. Для марафонов и 50 км (и для очень продвинутых спортсменов, бегающих 50 миль) может помочь умеренный бег в течение 20–30 минут между аэробным порогом и лактатным порогом.
Для забегов вплоть до полумарафона рассмотрите более короткий темп или круизные интервалы около лактатного порога.
Только следите за тем, чтобы не повредить мышцы, особенно из-за чрезмерных эксцентрических сокращений мышц после слишком быстрого спуска по крутым склонам. Один маркер мышечного повреждения, креатинкиназа, иногда может оставаться повышенным в течение недели после очень крутого и быстрого бега. Поэтому, если ваша специфическая для гонки местность крутая, подумайте о том, чтобы выполнять более длительные усилия ближе к 10 дням, чем к 7 дням.
СВЯЗАННЫЕ С: Следует ли вам изменить свое отношение к конусам для длинных гонок?
6 дней до дня забега: восстановительный забег после длинной пробежкиОписание: Легкий и короткий бег для восстановления после длительного бега
Морщины: Дополнительные шаги для более коротких забегов или спортсменов, которым необходимо повысить скорость
Рекомендации: Чисто аэробный день; Начало окна полного восстановления; Никаких силовых тренировок до гонки
После финального длинного забега наступает время восстановления и оттачивания.
Например, Килиан Джорнет пробежал последнюю 22-мильную пробежку за 6 дней до UTMB, а затем бегал трусцой или отдыхал до самой гонки. За 6 дней до гонки идеальный бег способствует восстановлению (час или 60-80% от нормального объема, в зависимости от того, что меньше), с дополнительными шагами для более коротких забегов.
После долгой пробежки откажитесь от любых силовых упражнений, которые могут привести к повреждению мышц. Упражнения в стиле подвижности или активизации (включая подъемы на одной ноге) хороши в течение дня или двух дольше, но не стоит рисковать каким-либо срывом. Гоночная неделя — это силовой перерыв! Слава богу, потому что силовая работа невозможна.
СВЯЗАННЫЕ С: Насколько вам действительно нужно сужаться?
5 Days Out: день отдыха для гоночной неделиОписание: Начните процесс обратного набора номера и оставайтесь в режиме дня отдыха
Морщины: Хороший день для сауны, прогулок и поддержания активности в разумных пределах
Соображения: Идеально, если к концу дня вы начинаете нервничать
Очень легкий день сразу переходит в полный день отдыха часто спортсмены чувствуют сочетание несвежего и нервного.
Это хорошее место, чтобы быть в понедельник перед гонкой на выходных! Оставайтесь активными, но не отправляйтесь на эпические экскурсии с собаками. Легкое тепловое воздействие, такое как сауна или горячая ванна, может быть хорошим стимулятором объема крови, учитывая доказательства того, что объем плазмы может сокращаться относительно быстро по мере сокращения тренировок.
Связанные: 3 Ключи к гоночному дню, запрашивающему
4 дней. интервальная тренировка для мероприятий до 3 часов или аэробный темп для всех остальных видов; Дополнительные легкие шагиСоображения: Нервно-мышечная настройка; Скорость для быстрых гонок
Следующий день может быть самым сложным, и он всегда ставил меня в тупик, когда я начинал. Какой тип ключевого бега вы должны сделать по мере приближения гонки? Существуют смешанные теории: некоторые спортсмены клянутся интенсивностью гоночной недели, а другие сводят ее почти к нулю. Вам, возможно, говорили, что «вы не можете улучшить физическую форму в неделю соревнований», и это правда, но это уравновешивается тем фактом, что некоторые спортсмены могут определенно потерять форму в неделю соревнований из-за сокращения объема крови, снижения метаболической эффективности и мышечной массы.
изменения набора волокон.
Способ предотвратить любое из этих негативных изменений состоит в том, чтобы удерживать один бег вокруг аэробного порога или немного больше усилий (представьте, что верхняя часть Зоны 2 переходит в нижнюю Зону 3 в модели с 5 зонами). Для длинных ультрас это может быть так же просто, как трейлраннинг с некоторыми подъемами. Для марафона/50 км могут работать 10-20 минут расслабленных интервалов, которые легче, чем лактатный порог (хотя спортсмены, которые не тренируются без тренировок, могут выполнять эти интервалы до критической скорости, ~ 10 км усилий). Идеальная дистанция составляет 6-10 миль, при этом спортсмены с более высокими объемами проходят верхнюю часть диапазона. Спортсмены могут заканчивать бег легкими 20-30-секундными шагами, чтобы набрать мышечное напряжение, если они развивают скорость, соответствующую соревновательной неделе. Большая цель: увеличить обороты аэробного двигателя, не доводя до предела, экспериментируя, чтобы найти то, что работает для вас.
СВЯЗАННЫЕ: Пять тренировок для подготовки к гонке
3 дня до окончания: восстановительный бег после тренировки развивайте темп, если чувствуете себя прекрасно и отрываетесь от земли; Дополнительные легкие шаги для более коротких забеговСоображения: Набрать жизненный стресс, если это возможно; Сокращение потребления кофеина необязательно, но не рекомендуется; Последний день теплового тренинга, стимул
Теперь мы входим в окно, которое может немного больше походить на то, к чему вы привыкли в традиционном тейпере. Держите его расслабленным, с возможностью перейти к Зоне 2, если вы чувствуете себя идеально. Если гонка составляет 50 км или меньше, вы можете сделать 4-6 легких 20-секундных шагов (усилие 3 км/5 км, а не 800 метров/милю). Если вы занимаетесь тепловыми тренировками, остановитесь на 3 или 4 дня, чтобы предотвратить накопление лишнего стресса. Согласно обзору 2018 года в журнале Sports Medicine , снижение ЧСС на жару составляет всего 2,5% в день, так что у вас все еще будут почти все адаптации в день гонки даже для очень жарких гонок.
Некоторым спортсменам нравится снижать потребление кофеина во время гоночной недели. Если вы это сделаете, несколько дней — хорошее время. Тем не менее, мы часто видим, что спортсмены, которые делают более длительные дозы кофеина, имеют значительное увеличение частоты сердечных сокращений в день гонки, когда они принимают этот сладкий эликсир богов. Таким образом, мы предлагаем потреблять кофеин как обычно (если вы не выпиваете 3 чашки в день), с небольшими сокращениями, чтобы стимулировать лучший сон, если это необходимо, но без риска того, что отказ от кофеина испортит настроение и физиологию.
СВЯЗАННЫЕ: Не нервируйте себя в день гонки
2 дня до конца: полное восстановлениеРекомендации: Позволяет организму накапливать запасы гликогена при нормальном питании и достаточном количестве углеводов; Практикуйте позитивную психологию
Два дня отдыха — лучшая страховка. Ваше тело может накапливать запасы гликогена без существенных изменений в подходе к питанию, поскольку вы будете сжигать меньше калорий.
Любые небольшие травмы или длительная усталость могут иметь дополнительный день, чтобы очиститься. И 2 дня отдыха из 4-дневного окна заставят вас НАКАЧИВАТЬСЯ, чтобы бегать долго и/или тяжело.
Если спортсмен чувствует себя усталым во время гонки, мы ищем изменений в двух местах: на тренировке перед гонкой и в этот день отдыха, добавляя либо более тяжелую тренировку в неделю гонки, либо легкий бег здесь. Ошибитесь в сторону большего восстановления, чтобы начать, прежде чем добавлять одну переменную за раз.
Исследование, проведенное в 2021 году в журнале Frontiers of Physiology , изложило мудрость в отношении подпитки перед гонкой: «Рекомендуется потребление от 8 до 12 граммов углеводов на килограмм в течение 24 часов в течение 36–48 часов, предшествующих продолжительным соревнованиям на выносливость, чтобы обеспечить хороший запас мышечного гликогена, дополнительно от 1 до 4 граммов на килограмм в приеме пищи перед гонкой в течение последних 1-4 часов рекомендуется для пополнения запасов гликогена в печени».
Нам нравится думать о небольших изменениях в подходах к подпитке, начиная с 36 часов до гонки, с веселого, богатого углеводами ужина. Изменение заправки задолго до этого, по-видимому, сопряжено с более высоким риском проиграть гонку на горшке.
СВЯЗАННЫЕ: Сильные спуски в конце гонки могут определить самых быстрых финишеров и держите любые шаги расслабленными; Сосредоточьтесь на потреблении углеводов на уровне 8-12 г/кг; Спортсменам, которые борются со сном перед гонкой, рекомендуется сокращение потребления кофеина
Рекомендации: Вы хотите быть готовыми к гонке в этот день, если вам придется!
Некоторые спортсмены любят отдыхать накануне соревнований. Это может работать очень хорошо, но также есть риск, что они проснутся с мокрой лапшой там, где должны быть их квадрицепсы. Легкая пробежка в течение 30 минут или около того поддерживает распорядок дня и может помочь организму синтезировать больше гликогена. Добавление 4 х 20-секундных легких шагов в гору (около 5 км) может помочь с подготовкой нервно-мышечной системы.
Если у спортсмена напряженный день в пути или он любит больше отдыхать, это может быть 10-минутная пробежка или быстрая прогулка по тропе или терминалу аэропорта.
За день до гонки все спортсмены должны сосредоточиться на потреблении углеводов. Соотношение 8-12 г/кг полезно, но держитесь ближе к нижнему пределу, если только вы не практикуете более высокие дозы на тренировках. Ежедневный план: веселый завтрак, легкий бег, перекус после пробежки, веселый обед, веселый ранний ужин с упором на потребление углеводов, веселый десерт. Пожалуйста, ради меня и бегунов, которые будут позади вас, сведите овощи и фрукты с клетчаткой к минимуму.
Спортсменам, которые борются со сном перед гонками, мы советуем им попрактиковаться в существенном снижении потребления кофеина за день до гонки. Сон приходит легко, когда отсутствие кофе или чая заставляет сознание чувствовать себя чрезвычайно переоцененным.
СВЯЗАННЫЕ: Вот почему отрицательные сплиты являются ключом к более быстрой (и счастливой) гонке иначе.
Даже для длинных забегов рассмотрите вариант короткой 5-10-минутной медленной пробежки за 30-40 минут до соревнования, чтобы заставить желудочно-кишечный тракт двигаться, с 2 шагами по 30 секунд для субультра-событий. AM Planner: пробуждение, завтрак, богатый кофеином и углеводами, как вы тренировались (попробуйте жидкое топливо, если у вас есть проблемы с желудочно-кишечным трактом), 16 унций спортивного напитка за 75 минут до старта, разминка пробежка за 30-40 минут до мероприятия с необязательными шагами, еще одним гелем и водой или спортивным напитком, ПРАЗДНУЙТЕ!
Если вы попробуете этот тип тейпера для тренировочного забега и почувствуете себя слишком утомленным, переместите все назад на один день, чтобы вы бежали на день позже по схеме (с еще одной короткой и легкой пробежкой перед гонкой) . Если тейпер приводит к плоскостопию, когда вы чувствуете себя чрезмерно отдохнувшим, добавьте более тяжелую тренировку через 4 дня или уберите один из дней отдыха.
Самое главное, доверяйте любому конусу, который вы выберете.
