Разгибание руки с гантелью из за головы: Разгибание рук из-за головы с гантелью

Содержание

Разгибание одной руки с гантелью из-за головы. Изучаем все тонкости и секреты.

Наше Вам с кисточкой, господа и дамы! На календаре 30 ноября, среда, а это значит, что пришло самое оно - время для технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про разгибание одной руки с гантелью из-за головы. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.

Итак, занимайте свои места в партере и на галерке, мы начинаем.

Разгибание одной руки с гантелью из-за головы. Что, к чему и почему?

Одной из фобий начинающих фитоняшек является мысль о том, что она станет похожа на мужчину, т.е. перекачается. Посему многие барышни стараются обходить штанги и соответствующие мужские упражнения. Одной из проблемных женских зон являются руки, а точнее - “кисель”, который часто висит и дает о себе знать, когда поднимается рука. И как, спрашивается, привести в порядок свои руки и не “запачкаться” о штангу и упражнения, которые часто начинающим барышням просто не по силам (например, отжимания на брусьях или обратные отжимания)? Спрашивается? Отвечаем! В этом нам поможет разгибание одной руки с гантелью из-за головы. Вот о нем более подробно мы и поговорим далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы push (толкать) и имеет своей основной целью проработку мышц трицепса.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – трехглавая мышца плеча;
  • стабилизаторы – разгибатели запястья, локтевой сгибатель запястья.
  • синергисты – нет.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение разгибание одной руки с гантелью из-за головы, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • изолированная проработка трицепса;
  • “тонировка” мышц руки без значимого увеличения их объема;
  • убирание “киселя” под руками;
  • формирование рельефа рук;
  • развитие силы мышц трицепса;
  • устранение мышечного дисбаланса в развитии рук;
  • возможность выполнять без болевых ощущений в локтях и запястье.

Техника выполнения

Разгибание одной руки с гантелью из-за головы относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите в одну руку (например, в левую) гантель и сядьте поперек или на край скамьи. Заведите руку с гантелью за голову таким образом, чтобы она стала перпендикулярна полу и поверните ладонь, чтобы мизинец был обращен вверх (к потолку). Второй рукой обопритесь о скамью. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе произведите разгибание руки с гантелью в сторону от себя. В самой верхней точке зафиксируйте вес и напрягите трицепс. Вернитесь в ИП, максимально растянув мышцы трицепса в нижней точке траектории и задержавшись там на 1-2 счета. Выполните заданное количество раз. Смените руку и повторите тоже самое для правой.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении (вариант стоя) так…

Вариации

Помимо классического существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • лежа на горизонтальной скамье;
  • стоя взяв гантель нейтральным хватом.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • движение (разгибание) должно осуществляться только за счет мышц предплечий;
  • чтобы рука с гантелью за головой (рабочая) “не гуляла” придерживайте ее верхнюю часть другой рукой;
  • сгибая локоть, опускайте гантель вниз до полной растяжки трицепса;
  • при взятии большого веса, чтобы снизить нагрузку на суставы, не разгибайте руку до конца;
  • комбинируйте вариант стоя и сидя;
  • полностью растягивайте (в нижней точке) и прожимайте (в верхней точке) мышц трицепса;
  • жестко зафиксируйтесь на скамье и не елозьте корпусом во время выполнения упражнения;
  • используйте скамью с низкой спинкой для поддержки спины;
  • сгибание производите плавно и медленно, а разгибание мощно и взрывно;
  • не используйте большие веса гантель;
  • техника дыхания: выдох – на усилие/разгибание руки, вдох – сгибание руки;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Разгибание одной руки с гантелью из-за головы – эффективное упражнение для трицепса?

Эффективность того или иного упражнения позволяет оценить, какова развиваемая электрическая активность мышц в каждом конкретном движении. Данные исследований по ЭМГ (институт физиологии Висконсин, США, 2016) показали следующие значения:

  • обратные отжимания между лавками – 87;
  • разгибание одной руки с гантелью из-за головы – 82;
  • жим лежа узким хватом – 72.

Таким образом, несмотря на то, что упражнение “одноручное”, оно показывает более высокие уровни активности мышц даже в сравнении с двуручным вариантом или жимом узким хватом. Поэтому если Вы девушка и не любите штангу и тренажеры, то данное упражнение - идеальный вариант для создания мускулистых, но не объемных рук.

Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Сегодня мы заочно познакомились с упражнением разгибание одной руки с гантелью из-за головы. Чтобы перевести наше знакомство в очную форму, следует что? Правильно, опробовать упражнение на практике, т.е. у себя в зале. Поэтому дуем и пробуем. И я уверен, “кисельные” руки больше никогда не будут Вашей проблемой.

На сим все, до пятницы и новой спортивно-врачебной темы!

Скачать статью в pdf>>

PS: Друзья, а какие упражнения на трицепс ближе всего Вам?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс

100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Разгибание рук с гантелью из-за головы (техника)

Варианты выполнения

Разгибания из-за головы выполняют на блоке, используя канатную рукоять вместо гантели.

Какие мышцы работают в упражнении

Разгибание рук с гантелями из-за головы (другое название — французский жим гантели стоя или сидя) — это изолирующее упражнение для развития трицепса.

Движение прокачивает внешнюю и длинную головку трицепса.

Так как гантель удерживается в руке, косвенную статическую нагрузку получает и предплечье.

Преимущества и недостатки

Разгибание руки с гантелью из-за головы, как и любое другое силовое упражнение, имеет свои плюсы и минусы.

Среди его достоинств:

  1. Точечная проработка внешнего и длинного пучка трехглавой мышцы плеча
  2. Возможность прокачивать каждую руку отдельно

Особенно актуально это свойство при отставании в мышечном, либо силовом развитии какой-либо руки.

Диспропорция в развитии трицепса — распространённое явление в бодибилдинге.

  1. Применяется как в периоды тренировок на массу, так и во время сушки

Несмотря на то, что разгибание с гантелью из-за головы — упражнение изолирующее, его успешно используют в массонаборный период, а также для лучшей деталировки и шлифовки трицепса при занятиях на рельеф.

Среди недостатков:

  1. Разгибание гантели не предназначено для увеличения силы трицепса

Попытки работать с тяжелыми весами в этом движении, как правило, заканчиваются травмой локтевого сустава или связки из-за сильной нагрузки.

  1. Потенциально травмоопасное упражнение (особенно для локтей)

Главные причины травм при использовании разгибания рук с гантелями – это чрезмерно тяжелый вес и неправильная техника выполнения.

  1. Относительно слабо стимулирует рост мышечной массы трицепсов по сравнению с базовыми многосуставными упражнениями

Распространенные ошибки при выполнении

Первая часто встречающаяся и самая опасная ошибка – это, как уже упоминалось, чрезмерно тяжелый вес гантели.

Трицепс — сильная мышца и в базовых упражнениях демонстрирует хорошие силовые показатели. Например, пауэрлифтеры мирового класса жмут штангу узким хватом в 230-250 кг. А в отжиманиях на брусьях узким хватом с дополнительным отягощением весом в 150 кг никого не удивишь.

Французский жим с гантелей стоя или сидя – изолирующее упражнение, которое ни анатомически, ни с точки зрения биомеханики, не предназначено для подъема тяжелых снарядов.

Здесь работает только один сустав и вся нагрузка ложится на него, а не равномерно распределяется между несколькими, как в базовых движениях.

Подъем тяжелых гантелей в этом упражнении приводит к грубейшему нарушению техники движения. Вместо дугообразной амплитуды за счет силы трицепса получается жимовое движение, которое выполняется с помощью дельтовидной мышцы.

Помимо изменения биомеханики движения, разгибание руки с тяжелой гантелей оказывает травмирующую нагрузку на локоть.

В бодибилдинге у французских жимов в различных модификациях плохая слава “убийцы” локтей. И это правда.

Хотите уберечь свои локти от проблем – используйте умеренные веса и следите за соблюдением идеальной техники.

Сильное отведение локтя в сторону — еще одна распространенная ошибка.

В идеале локоть направлен вперед и вверх. Именно такое исходное положение обеспечивает максимальное растяжение трицепса. А также исключает из работы плечо, которое все время пытается помочь трицепсу. 

Быстрое, рывковое движение с вовлечением дополнительных мышечных групп — также ошибка. Она тесно связана с использованием гантелей тяжелого веса.

Если делать упражнение подчеркнуто медленно и подконтрольно только силой трицепса не получается, значит гантель чрезмерно большая и вес необходимо снизить.

Оптимальным темпом считается двухсекундное опускание веса вниз и такой же по времени подъем гантели вверх.

Включение в тренировочную программу

Разгибание руки с гантелями из-за головы подойдет для среднего и продвинутого уровней.

Для новичков это движение малорезультативно, так как слабо способствует увеличению силы и росту мышечной массы трицепса.

Для начинающих больше подойдут базовые упражнения для трехглавой мышцы плеча.

Средний и продвинутые уровни подготовки могут активно использовать французский жим гантели стоя или сидя как в массонаборный, так и в рельефные периоды тренировок.

В обоих случаях упражнение ставится в конце комплекса на трицепсы. Однако тренировочная нагрузка будет разной.

Для увеличения мышечных объемов разгибание руки применяется как “добивочное” упражнение в конце программы на трицепсы. В этот период наиболее популярный вариант выполнения — в положении стоя.

Исходная позиция стоя позволяет применять немного больший вес гантелей и использовать небольшой читинг в конце подхода, чтобы сделать парочку повторений сверх мышечного отказа.

Вес гантели средний, диапазон повторений – 10-15 раз за один подход.

При тренировках на рельеф французский жим может использоваться по принципу предварительного утомления и ставится в начало программы. Но как правило, его используют в конце комплекса.

Здесь упражнение выполняют исключительно сидя, чтобы свести помощь дополнительных мышц к минимуму и убрать малейшую возможность читинга.

Вес гантели умеренный или легкий, количество повторений — 15-20 раз за один подход. Темп выполнения упражнения подчеркнуто медленный и подконтрольный.

Чем можно заменить

Упражнение выполняется в самых разных вариантах.

При тренировках на рост мышечной массы разгибание одной руки с гантелью из-за головы может заменяться на аналогичное движение с двумя гантелями. Либо выполняться одной гантелью тяжелого веса, которая удерживается двумя руками.

Французский жим одной гантели двумя руками сидя или стоя считается одним из основных упражнений для тренировки трицепса.

Также различают большое количество разгибаний в положении лежа, выполняемых как одной рукой, так и двумя одновременно.

В период занятий на рельеф вариант с гантелей часто заменяют на похожие упражнения на нижнем блоке с канатной рукоятью.

Противопоказания

При использовании умеренных весов и правильной технике движение достаточно безопасное.

Однако, если изначально есть болезни или травмы локтевого сустава (артроз, артрит, тендинит, бурсит и т.п.), то от выполнения упражнения лучше отказаться.

14. Разгибание одной руки с гантелью из-за головы

Разгибание одной руки с гантелью из-за головы - очень эффективное упражнение для тренировки трицепса.

Упражнение разгибание одной руки с гантелью из-за головы выполняется стоя или сидя. Гантель держать в одной руке, поднятой вертикально вверх:

- сделать вдох и согнуть руку в локте, опустив гантель за шею;

- по окончанию движения, возвращаясь в исходное положение, сделать выдох.

 

15. Разгибание рук с изогнутым грифом штанги из-за головы

 

Разгибание рук с изогнутым грифом штанги из-за головы -также упражнение является базовым и одним из самых эффективных для тренировки мышц трицепса.

Упражнение разгибание рук с изогнутым грифом штанги из-за головы выполняется стоя или сидя. Гриф штанги держать хватом сверху на прямых руках над головой:

- сделать вдох, согнуть руки в локтях, опуская гриф за голову;

- по окончании движения, вернувшись в исходное положение, сделать выдох.

Вертикальное положение рук способствует наибольшему сокращению длинной головки трицепса, позволяя максимально включать ее в работу. 

Хват сверху помогает проработать латеральную головку трицепсов. Из соображений безопасности не выгибайте слишком сильно поясницу.  По возможности используйте скамью с низкой спинкой для опоры спины.

 

16. Разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне

 

Разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне - очень полезное упражнение, которое великолепно подходит для доработки трицепсов.

Упражнение разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне выполняется в положении стоя. Ноги устойчиво расставить, колени слегка согнуть, наклониться вперед, спину держать прямой. Одну руку упереть в колено, а другую (работающую) согнуть в локте под углом в 90°, прижав к туловищу:

- Сделать вдох, выпрямить руку назад, разогнув ее в локте;

- по окончании движения сделать выдох.

 

17. Отжимания трицепсами спиной к скамье

 

Отжимания трицепсами спиной к скамье - это упражнение очень эффективно прорабатывает трицепсы, грудные мышцы и передние отделы дельтовидных мышц.

Упражнение отжимания трицепсами спиной к скамье выполняется следующим образом: Руки расположить на краю горизонтальной скамьи; а ноги установить на другую скамью. Тело держать на весу. Угол между положением бедер и туловища должен составлять примерно 90°: - сделать вдох, держать ноги в коленях неподвижно, согнуть руки в локтях; - по окончании движения выпрямить руки, сделать выдох.

 

Все вышеперечисленные упражнения для тренировки мышц рук, являются эффективным средством для наращивания мышечной массы рук. Вам лишь необходимо подобрать правильный комплекс упражнений и чередовать нагрузку для бицепса и трицепса. Также необходимо заметить, что все упражнения для рук лучше всего выполнять в режиме суперсетов: т.е сначала следует подход упражнения для бицепса и вслед за ним, без отдыха, следует подход упражнения для трицепса. Такой метод выполнения упражнений для рук способствует большему приливу крови в мышцы рук и приводит к повышению эффективности выполнения упражнений.

Не забывайте, что спортивное питание в значительной степени может улучшить ваши спортивные результаты и способствует достижению новых вершин в спорте.

http://sportswiki.ru

Упражнение Разгибание руки с гантелью из-за головы

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Описание

Это упражнение уравнивает развитие левого и правого трицепса, подчеркивает и утолщает верх и середину трехглавой мышцы. Также, оно не плохо разделяет головки трицепса между собой и отделяет их от дельтовидной мышцы.

Выпрямление рук имеет место во всех видах спорта, которым присущи удары и броски меча из – за головы: выходы в стойку на руках, в гимнастике и акробатике; отталкивание противника в американском футболе и хоккее; удары вперёд и в сторону от корпуса, в боксе и других боевых искусствах; отталкивание снаряда;прыжки с шестом; также, это упражнение будет полезно теннисистам, волейболистам и баскетболистам.

Техника выполнения упражнения

Сев на скамью, плотно упритесь ступнями в пол. Выпрямите спину, держа в правой руке гантель. Поднимите руку с гантелью вертикально вверх, рука должна быть прямой. Заведите гантель за голову, сгибая руку в локте. Упражнение выполняется нейтральным хватом – мизинец выше всех остальных пальцев, а ладонь «смотрит» вперёд. В начальном положении, локоть рабочей руки должен быть направлен вверх, торс находиться в вертикальном положении, спина немного прогнута в пояснице, взгляд направлен строго вперёд. Задержите дыхание, сделав глубокий вдох. Напрягите трицепс и поднимите гантель, разгибая руку, при этом верх руки зафиксирован в неподвижном положении. Движение должно быть выполнено только с помощью локтевого сустава, все остальные части в движении участия не принимают.

Когда рука будет полностью выпрямлена в локте (это будет верхней точкой упражнения), задержите руку в таком положении на пару секунд и напрягите трицепсы ещё сильнее и выдохните. Плавно согнув руку, не расслабляя трицепса, возвращайте гантель в начальное положение. Сделав небольшую паузу приступайте к следующему повторению.

Закончив делать желаемое количество повторений одной рукой, сделайте такое же количество повторений другой – это один будет один подход.

Рекомендации

Если вы округлите спину, это приведёт к тому, что торс наклонится вперёд, а значит, давление на позвоночные диски и плечевой сустав непомерно возрастёт. Спина должна оставаться прямой и слегка прогнутой в пояснице до конца сета. Всё время выполнения упражнения, часть руки от плеча до локтя, должна быть строго зафиксированной в вертикальном положении. Если Вы не будете соблюдать это правильно, то эффективность упражнения упадёт, а вероятность травмы вырастет.

Выпрямлять руку до предела (то есть до фиксации в локтевом суставе) можно только когда рука строго перпендикулярна полу, если Вы не уверены что можете точно определить это положение, лучше не разгибать руку до конца, иначе будет иметь место очень высокая вероятность травмы.

Это упражнение является уникальным. Его уникальность заключается в том, что в зависимости от угла поворота предплечья вокруг своей оси в верхней точке, Вы сможете проработать каждую из головок трицепса.

  • Если во время разгибания руки предплечья остаётся в начальном положении, и Вы не разворачиваете его ни внутрь, ни наружу, а ладонь смотрит вперёд – прорабатывается длинная головка.
  • Если во время приближения к верхней точки, Вы немного повернёте предплечье так, что ладонь будет смотреть наружу (от тела), то будет прорабатываться боковая головка.
  • Если Вы разворачиваете предплечье так, так что ладно смотрит внутрь, то упор идёт на внутреннюю головку.

Независимо от того какую из мышц Вы прорабатываете, следите за тем чтобы запястье было строго зафиксировано (не сгибалось и не разгибалось). Ориентируйтесь на то, что кисть и предплечье должны быть на одной линии. В том случае если Вам сложно выполнить упражнение, сидя, его можно делать стоя.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Разгибание штанги из за головы. Упражнение разгибание рук с гантелями стоя в наклоне для трицепса

Исходное положение - лежа на скамье. Ноги поставить на пол. Держать одну гантель обеими кистями на прямых руках; расположив ладони на внутренней поверхности дисков гантели. Рукоятку гантели обхватить большими и указательными пальцами обеих рук:

Сделать вдох и опустить гантель за голову, слегка сгибая локти, затем вернуться в исходное положение, выпрямляя руки;

По окончании движения сделать выдох.

Это упражнение развивает внутреннюю часть большой грудной мышцы , длинную головку трицепсов, большую круглую мышцу, широчайшую мышцу спины , а также переднюю зубчатую, ромбовидную и малую грудную мышцы. Эти три последние мышечные группы придают лопаткам стабильное положение.

Это упражнение можно выполнять для укрепления грудной клетки.

Чтобы не перегружать трицепс, используют легкие гантели. По возможности ложитесь поперек горизонтальной скамьи , чтобы уровень таза был опущен ниже уровня плечевого пояса.

Тяга гантели из-за головы лежа PULL-OVER - вариант перпендикулярно скамье

Выполняя лежа поперек скамьи, максимально способствует увеличению грудной клетки.

Очень важно перед движением делать глубокий вдох, а выдох - только в самом конце движения.

Пуловер. Тяга гантели из-за головы лежа.
Применение упражнения - тяга гантели из-за головы лежа PULL-OVER

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В начале или в середине тренировки. Перед тягами гантели из-за головы лежа «PULL-OVER» выполните жим штанги узким хватом, лежа на скамье. После тяг гантели из-за головы лежа «PULL-OVER» сделайте сведение верхних блоков «CROSS-OVER».

Сколько: 4 сета по 8-15 повторений.

Жим гантели из-за головы сидя является одним из основных . Благодаря своей универсальности оно может использоваться и в домашних условиях.

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

  1. Сядьте на скамью с поддержкой спины и возьмите гантель обеими руками. Держите гантель над головой на расстоянии вытянутой руки. Совет: лучший способ начать упражнение – попросить чьей-то помощи, особенно при использовании большого рабочего веса. Крепко удерживайте гантель, при этом ладони должны быть обращены внутрь.
  2. Так выглядит исходное положение. Руки выше локтя (плечо) должны находиться ближе к голове (локти направлены вперед), а предплечья – перпендикулярно полу. Медленно опускайте вес за голову до тех пор, пока предплечья не коснутся бицепса. Совет: в этом упражнении плечо должно оставаться неподвижным, двигаться должны только предплечья. В этой фазе упражнения сделайте вдох.
  3. Вернитесь в исходное положение, используя силу трицепсов, чтобы поднять гантель над головой. Во время подъема сделайте выдох.
  4. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Варианты выполнения:

  • Данное упражнение можно выполнять и стоя, однако этот вариант дополнительно нагружает поясницу, особенно если вы используете тяжелую гантель (более 40 кг).
  • Еще один вариант выполнения жима из-за головы – это использование EZ-грифа или обычного грифа, при этом расстояние между кистями рук должно быть около 12 см, ладони направлены вверх.
  • Существует также специальный гриф для упражнений на трицепс, он называется гриф с параллельным хватом и также может быть использован для данного упражнения.
  • Наконец, данное упражнение можно выполнять и в кроссовере, используя канатную, прямую либо EZ-рукоятку на нижнем блоке.

Разгибание одной гантели из-за головы является изолирующим упражнением для трицепса. Его могут выполнять как женщины, так и мужчины, различается только лишь вес гантели. Упражнение в одиночку не сможет обеспечить рост мощных трицепсов, но зато поможет доработать отстающие пучки трицепса и отшлифовать форму руки даже с небольшим весом.

Особенности жима гантели из-за головы

Подъем гантели одной рукой из-за головы требует очень точной техники. Не все могут его выполнить из-за некоторых морфологических особенностей. Упражнение требует хорошей гибкости суставов плечевого пояса и мышц. Поэтому удерживать локоть в одной точке близко к голове некоторым будет трудно. Хотя на последних повторениях есть возможность помогать второй рукой при разгибании гантели, но делать это все-таки неудобно. Также упражнение требует четкой фиксации плеча, стабилизации положения позвоночника, и полной амплитуды разгибания локтя, обеспечивая вытяжение трицепсов.

Какие мышцы работают?

Упражнение направлено на развитие трицепсов плеча, в особенности длинной головки , а также локтевой мышцы. Помимо целевых мышц необходимо контролировать положение корпуса, сохраняя напряжение в мышцах кора. Таким образом, можно избежать перекоса корпуса в одну сторону.

Преимущества упражнения

  • Изолирует работу трицепсов, не допуская помощи других мышц при подъеме гантели.
  • Дает возможность прочувствовать мышцу с небольшим весом.
  • Легко выполнять в зале и дома при наличии всего одной гантели.
  • При неудобстве выполнения, можно выполнять упражнение сидя.

Недостатки

  • Невозможность брать большие веса, не подходит для набора массы рук.
  • Выполнение упражнения одной рукой может смещать позвоночник в сторону нагрузки.
  • Упражнение может быть неудобным при слабой подвижности плечевого сустава.
  • Занимает больше времени из-за выполнения подхода на каждую руку поочередно.

Техника выполнения

  1. Стоя или сидя, возьмите гантель в одну руку и поднимите над плечом.
  2. Вторую руку держите свободно либо придерживайте рабочую руку ниже локтя, если нужна дополнительная фиксация.
  3. Удерживая локоть у головы, на вдохе опускайте гантель максимально за голову, растягивая трицепс до максимума.
  4. С выдохом разогните локоть.
  5. Не наклоняйте корпус, держите пресс в тонусе.
  6. Повторите на другую руку.


Не стремитесь брать большой вес, этому упражнению достаточно нагрузить трицепс с маленьким весом. Главное, чтобы на последних повторениях в трицепсах ощущалось жжение. Выполняйте 14-20 повторений на каждую руку по 3-4 подхода.

Распространенные ошибки

  • Локоть слишком отдаляется от головы, либо смещается вперед или в сторону при опускании гантели за голову.
  • Образуется прогиб в пояснице или наклон корпуса в сторону.
  • Подбирается слишком большой вес нагрузки.
  • Движение выполняется не в полной амплитуде.

Заключение

При правильной технике выполнения, разгибание гантели из-за головы поможет привести трицепс в тонус, доработать форму мышцы, в особенности, ее длинную головку. При допущении ошибок, эффективность упражнения значительно снижается.

  • Для девушек , в начале освоения техники, подойдет выполнение 15-20 раз даже с гантелей 2-3 кг , важно , чтобы мышцы в конце «пекли».
  • Для мужчин будет достаточно выполнять упражнение с гантелей весом от 5 до 10 кг. Выполняйте 14-16 повторений по 4 подхода.

Если локоть тяжело удерживать на месте, или образуется наклон корпуса, упражнение можно заменить вариантом разгибания гантели из-за головы двумя руками. Такой вариант позволит увеличить нагрузку, зафиксировать локти и предотвратить смещение в сторону.

Подъем гантели из-за головы в видео формате

Разгибания рук с гантелями – упражнение для проработки трехглавой мышцы плеча, то есть трицепса. Это упражнение акцентирует нагрузку на длинной головке трицепса. Его можно выполнять в разных положениях – сидя, стоя, лежа, из-за головы и т.д. В данной статье мы рассмотрим все варианты выполнения разгибания рук с гантелью и расскажем, как эффективно использовать это упражнение в своей тренировочной программе.

Различные виды разгибаний рук с гантелью почти одинаково нагружают длинную головку трицепса, но в силу индивидуальных анатомических особенностей спортсменов, некоторым атлетам удобнее выполнять упражнение стоя или лежа, с одной гантелью или с двумя. Чаще всего разгибания рук с гантелью выполняют в следующих вариациях:

  • С одной гантелью в наклоне;
  • С одной гантелью сидя или стоя из-за головы;
  • С двумя гантелями сидя или стоя из-за головы;
  • С двумя или одной гантелью лежа.

Все описанные варианты упражнения способствуют росту трицепса и повышают его рельефность. Так как разгибания рук с гантелью не являются базовым упражнением, то его стоит выполнять в конце тренинга после базовой работы для добивания мышцы и получения эффекта пампинга.

Разгибания рук попеременно с одной гантелью потребуют от вас большей концентрации, но и позволят больше прочувствовать роботу мышцы. При выполнении сгибания одной руки, нужно будет другой рукой поддерживать первую. Если вам неудобно сидеть, или нету скамьи со спинкой, то можно выполнять разгибания рук с гантелями стоя. Техника выполнения ничем не отличается.


Этим упражнением очень сложно сильно нагрузить трицепс при работе с большими весами. Другие виды разгибаний более эффективны. Разгибания с гантелью в наклоне отлично подходят для улучшения рельефности трицепса для девушек.

Разгибания рук с гантелями лежа

Это упражнение еще называют французским жимом в гантелями лежа. Техника выполнения очень простая:

  • Лягте на скамью, возьмите гантели двумя руками, поднимите их перед собой.
  • Согните руки так, чтобы гантели оказались за головой. Выполняйте движения только в локтевом суставе.
  • Разогните руки так, чтобы гантели оказались над шеей. Выполните нужное количество повторений.

В принципе, нет никакой существенной разницы между разгибаниями сидя или стоя, но некоторым атлетам выполнять разгибания рук с гантелью стоя легче из-за меньшей нагрузки на позвоночник и лучшей опоры. Техника выполнения следующая:

  • Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантель руками и поднимите ее над собой.
  • Ладони должны упираться во внутреннюю часть диска гантели, а большие пальцы должны обхватывать ее рукоять.
  • На вдохе медленно и плавно опустите гантель. Предплечья должны коснуться бицепсов.
  • На выдохе поднимите гантель.

Как выглядит выполнение этого упражнения и всех других видов разгибаний с гантелями, вы сможете увидеть на видео роликах в конце данной статьи.

Как сделать разгибания более эффективными

Разгибания с гантелями являются изолированным упражнением, и поэтому их стоит выполнять либо в начале тренировки для разминки и разогрева, либо в конце тренинга для полного истощения мышцы. Работа с гантелями в отличие от штанги дает возможность немного изменять траекторию движения, чтобы лучше нагружать мышцы и этим нужно пользоваться. Если вы работаете со слишком тяжелыми гантелями, то нужно найти партнера для подстраховки. Чтобы упражнение приносило максимальный эффект нужно выполнять его правильно технически, а также делать несколько подводящих разминочных подходов перед работой с рабочими весами.

Видео, где показана техника разгибаний рук с гантелей сидя из-за головы

Видео с разгибаниями рук с гантелей в наклоне

Техника разгибаний с гантелями лежа

Техника разгибаний рук с гантелью стоя

Этот вариант упражнения на трицепс доступен всем. В отличие от движения со штангой, французский жим с гантелей подходит полным новичкам и тем, кому не комфортно выполнять упражнение на прямом грифе. Упражнение используется в бодибилдинге давно, и по своей сути не подходит для работы на пределе. Упражнение выполняется в многоповторном режиме, есть вариации сидя и стоя. Применяется как в бодибилдинге, так и в силовых видах спорта. Может выполняться как мужчинами, так и женщинами. Носит изолирующий характер, и развивает главную жимовую мышцу – трицепс. Выбор между вариантом сидя и стоя зависит и от состояния спины атлета тоже, тем, у кого спина травмирована, показан вариант упражнения из положения сидя.

Исходное

  • Снаряд берется со стоек двумя руками или с пола за диски хватом в замок;
  • За счет сгибания в коленных и тазобедренных суставах гантель снимается с пола или стоек, и одним движением закидывается в исходное положение;
  • Локти наверху «вставлены», руки полностью выпрямлены;
  • Лопатки сведены, спина чуть прогнута и напряжена;
  • Живот втянут, позвоночник находится в анатомически верном для него положении, сгибаться в грудном или поясничном отделе не нужно

Движение:

  1. Согнуть ноги в коленных суставах слегка, чтобы смягчить стойку;
  2. Руки согнуть в локтевых суставах и плавно опустить гантель за спину;
  3. Разогнуть руки в локтевых суставах с выдохом, плавно выжимая гантели вверх;
  4. Не меняйте положения рук на грифе во время упражнения

Это упражнение можно выполнять сидя на скамье для жима гантелей со спинкой, либо на скамье Скотта, спиной к стойкам для бицепса:

  1. Примите исходное положение, гантельный гриф между большими пальцами, руки переплетены на дисках;
  2. Согните руки в локтях, и опустите гантель за спину;
  3. Разогните руки плавно, выжимая гантель в исходное положение;
  4. Выполните необходимое по плану количество повторений

Внимание

  • Жим сидя на скамье выполняется без прогиба в пояснице. Он может быть только небольшим, обусловленным анатомически, выполнять движение «в мост» не следует;
  • Локти разводить не следует, предплечья должны направляться параллельно друг другу;
  • Плечи не должны подниматься вверх, или смещаться вперед и вбок при выполнении жимов;
  • Трицепс работает лучше, если положение будет вертикальным
  1. Не нужно «набивать» гантелью шею. Если диски касаются позвонков, следует подобрать снаряд поуже, или отказаться от выполнения этой вариации движения, и делать упражнение в «одноруком» варианте;
  2. Гантель нельзя «сбрасывать» вниз, и проталкивать ниже той амплитуды, которая допустима естественным движением рук. Атлетам с объемными бицепсами не стоит «зажимать» руки так, чтобы становилось дискомфортно;
  3. Не рекомендуется работа в верхней трети амплитуды, чтобы не получить перерастяжение связок локтя, лучше выполнять движение полностью, но использовать меньший вес снаряда, чем частично, но постоянно;
  4. Гриф должен проходить между указательными и большими пальцами. Хват, когда каждая рука берется по отдельности за диск не совсем удобен и анатомически не является самым выгодным;
  5. Страхующий необходим не только на большом весе, но и новичкам, которые могут чувствовать себя не очень уверенно.

Вариации упражнения

Движение можно адаптировать практически под любые анатомические особенности, будь то широкие плечи, большие руки, недостаточная гибкость плечевого сустава, и невозможность соединить руки на дисках гантелей.

Этот вариант показан тем, кто испытывает дискомфорт при выполнении движения на грифе, и не может удерживать вес за головой, либо сгибать обе руки одновременно из-за большого объема мышц. Этот вариант подойдет и тем, у кого трицепсы развиты по-разному, и одна рука забирает на себя всю нагрузку.

Упражнение технически копирует варианты с одной гантелью, но нужно удерживать две гантели, и выполнять движение синхронно.

Этот вариант лучше подходит тем, кто испытывает и дискомфорт, и сталкивается с разным развитием обоих половин тела. У кого один трицепс слабее другого обычно выполняют «однорукие» варианты упражнений просто потому, что это позволяет достичь гармоничного развития. Этот вариант разгибания широко используется в бодибилдинге. Кроме того, можно выполнять упражнение, удерживая одно предплечье противоположной рукой.

Технически движение имеет свои особенности – можно сгибать руку так, чтобы предплечье было перпендикулярно позвоночнику, либо параллельно, но тогда плечо удерживают с помощью второй руки. В остальном, движение напоминает вариант с одной гантелью – сгибание и разгибание в локтевом суставе.

Наиболее важный момент во всех технических вариантах упражнения – это удержание локтя и предплечья в одном положении. Если локоть совершает движения по траектории и плоскости, атлет выполняет упражнение неверно, и снимает часть нагрузки с трицепса. Не допускается и движение плечом. Локти должны быть фиксированы в одной точке на всем протяжении упражнения. Если не получается удерживать их, стоит рассмотреть вариант упражнения с канатной рукоятью, либо с фиксацией предплечья у стены, либо свободной рукой.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают

  1. Основные двигатели – это трицепс, особенно его длинная и латеральная головки. В этом упражнении мышцы осуществляют свою основную работу – они разгибают плечо, работая через локтевой сустав, никаких анатомически неестественных углов нет.
  2. Вспомогательные мышцы – все стабилизаторы корпуса от брюшного пресса, и широчайших, до трапеций и мышц кора, ног, а также локтевых мышц. Стабилизируют положение плеча передние дельты, задние дельты, а также большие грудные мышцы.

Преимущества упражнения

  • Способствует полной амплитуде растяжения мышцы, позволяет сокращаться полностью, так как растяжение полноамплитудное;
  • Движение позволяет защитить запястья от травм, так как гантель держать проще, чем штангу;
  • Подходит тем, кто по состоянию здоровья не может работать с большими весами отягощений;
  • Может использоваться в женском тренинге;
  • Позволяет корректировать не только вес, но и амплитуду, учитывая особенности развития атлета, состояния его плеч и амплитуду сгибания локтя;
  • Подходит для варианта выполнения с резиновыми амортизаторами, и гирями, а также сендбегами, если гантелей нет под рукой;
  • Подходит тем, кто из-за объемного бицепса не может жать в этом упражнении штангу.

Минусы

  1. Не может использоваться атлетами, которые из-за особенностей развития плечевого сустава не могут завести руку за ухо;
  2. Не должно использоваться теми, кто испытывает болевые ощущения в локтях, по крайней мере, до обращения к врачу и постановки диагноза;
  3. При значительном весе нагрузка ложится на длинную мышцу спины, которая идет вдоль позвоночника;
  4. Упражнение не может использоваться в тренировке тех людей, которые страдают грыжами или протрузиями с болевыми ощущениями, так как при использовании значительного веса может привести к еще большему смещению позвонков

Это движение редко выполняется в начале тренировки или как единственное, поэтому разогрев обычно выполняется до начала упражнения. В случае, когда по какой-то причине упражнение идет первым в плане, следует выполнить 20-30 сгибаний-разгибаний в локтевом суставе, и вращений в плечевом суставе.

Упражнение не должно сразу выполняться с рабочим весом. Необходимо выполнить 2-3 разминочных подхода, если вес большой, или 1-2 – если не значительный. «Большим» считается вес, приближенный к трети собственной массы атлета.

  • Локти во время упражнения не должны «болтаться» по траектории или расходиться в стороны. Если дискомфортно держать их в нужном положении, и тянет трапецию, стоит выполнять упражнение с двумя гантелями, либо каждой рукой поочередно, с одной гантелью;
  • Во время упражнения снаряд не должен скользить в руках так, чтобы атлет ронял его на спину. Лучше удерживать в одном положении гантель за диски;
  • Принудительно «доводить» гантель к спине за счет сокращения в бицепсах не нужно, достаточно естественной амплитуды движения;
  • Руки во время хвата удерживают снаряд в замок, не нужно держать гантель внахлест ладонями, так больше вероятность, что он выпадет из рук;
  • Скамья со спинкой более предпочтительна для того, кто не может контролировать положение спины. В идеале, спинка должна быть достаточно высокой, чтобы атлет мог прижаться к ней и затылком тоже;
  • Темп движения должен быть средним, не следует «бросать» гантель вниз и активно «проталкивать» ее руками вверх, жимовое движение должно быть плавным

Ошибки

  • Движение не должно выполняться за счет толчка, оно должно быть медленным;
  • Локти не расходятся в стороны;
  • Предплечья не стремятся к параллели с полом;
  • Трапеции не поднимаются к ушам «принудительно»;
  • Спина не округляется;
  • В стойке колени не нужно «вставлять», стоит оставить их вставленными;
  • А вот локти стоит разгибать полностью, оставаться в нижней части амплитуды и работать только там не стоит
  1. Обычно смысла сидеть на скамье без спинки нет, снизить осевую нагрузку можно, если вы не будете выводить гантель слишком далеко назад, и наклоняться вперед. Обеспечить все это простым седом сложно;
  2. Движение будет более эффективным, если выполнять его в полную амплитуду, а не с «предельным» весом. Помните, что это не упражнение для теста силы, а «оформляющее» мышцу движение, которое подходит для «добивки» и многоповторной работы;
  3. Вариант спиной к пюпитру в скамье Скотта лучше поддерживает зону лопаток и подходит тем атлетам, которые склонны горбиться в седе;
  4. Считается, что упражнение в седе лучше изолирует трицепс, чем движение в стойке, поэтому оно должно выполняться теми, кто не хочет брать значительные веса отягощений

Упражнение не может идти первым в плане, если только это не изолированная тренировка рук. Если мы ведем речь о тренировке груди, стоит сначала выполнить жим, изолирующие грудь упражнения, и проработать круглую мышцу, и только потом переходить к жимам на трицепс.

Большинство атлетов предпочитает сначала поработать в силовом режиме на жимовой скамье, либо в стойке для отжиманий на трицепс, и только потом «оттачивать» мускулы многоповторной работой.

Упражнение выполняется как в среднеповторном, 12-15 повторений, режиме, так и в многоповторном. Веса рекомендуются от легких до средних, возможно, добиваться отказа с большим весом в этом упражнении не стоит.

Противопоказания

Очень многие атлеты исключают любые вариации французского жима, чтобы обезопасить локти. Это имеет смысл, если перед нами силовик, который и так испытывает повышенные нагрузки на локти, но если речь идет о фитнесе, пара подходов со средним весом не повлияют на связки локтевого сустава критически, если атлет выполняет все технически верно.

Разгибания руки из-за головы. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Читайте также

Трицепс: Выпрямление руки назад в наклоне

Трицепс: Выпрямление руки назад в наклоне Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трицепсы.Второстепенные — мышцы плечевого пояса и предплечья.Оборудование:Гантель, горизонтальная скамья.Выполнение:Наклонитесь вперед, и твердо упритесь одной рукой в скамью. Захватите

Трицепс: Жим лежа узким хватом

Трицепс: Жим лежа узким хватом Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трицепсы.Второстепенные — грудь, плечи, предплечья.Оборудование:Горизонтальная скамья, штанга.Выполнение:Лягте на горизонтальную скамью и захватите гриф узким хватом, на расстоянии приблизительно

Трицепс: Разгибания рук из-за головы

Трицепс: Разгибания рук из-за головы Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трицепсы.Второстепенные — мышцы предплечья и плечевого пояса.Оборудование:Штанга с изогнутым грифом, скамья (предпочтительно с опорой для спины).Выполнение:Сядьте на скамью и поднимите штангу

Трицепсовые разгибания лежа

Трицепсовые разгибания лежа Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трицепсы.Второстепенные — плечи, предплечья, спина, трапеции и грудь.Оборудование:Штанга с изогнутым грифом, горизонтальная скамья.Выполнение:Поставьте штангу возле скамьи, за головой. Расположитесь

Трицепсовые разгибания на тренажере

Трицепсовые разгибания на тренажере Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трицепсы.Второстепенные — предплечья, плечи, грудь, трапеции и спина.Оборудование:Блочный тренажер для разгибаний рук с прямой или изогнутой ручкой.Выполнение:Станьте от тренажера на

Трицепсовые разгибания за спиной

Трицепсовые разгибания за спиной Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трицепсы.Второстепенные — грудь, плечи, предплечья.Оборудование:Блочный тренажер с прямой ручкой.Выполнение:Станьте спиной к тренажеру. Попросите партнера помочь вам захватить ручку.

Трицепсы: Разгибания рук из-за головы, сидя на наклонной скамье

Трицепсы: Разгибания рук из-за головы, сидя на наклонной скамье Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трицепсы.Второстепенные предплечья, плечи, спина, трапеции и грудь.Оборудование:Штанга с изогнутым грифом, наклонная скамья.Выполнение:Сядьте на наклонную скамью и

Предплечье: Разгибания в запястьях

Предплечье: Разгибания в запястьях Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — разгибатели предплечья.Второстепенные — сгибатели предплечья и некоторые другие мышцы: сгибатели пальцев и т. п.Оборудование:Горизонтальная скамья, штанга.Выполнение:Захватите гриф верхним

Квадрицепсы: Разгибания ног

Квадрицепсы: Разгибания ног Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — квадрицепсы и сгибатели бедра.В небольшой степени участвуют некоторые другие мышцы.Оборудование:Станок для разгибаний ног.Выполнение:Сядьте в тренажер. При необходимости отрегулируйте рычаги, чтобы

Всадник без головы

Всадник без головы Упорный и старательный Вадим Николаев в небезызвестном дебюте Тромповского объел мои пешки как липку, заплатив за пятерых одним конем. Правда, и прикид короля черных не очень аккуратен. А конь мой не только в дебюте лезет на подиум, но заметно угрожает

ЗАХВАТ ГОЛОВЫ

ЗАХВАТ ГОЛОВЫ Почти тот же прием — только правую руку вы просовываете над левым плечом противника — так, после поворота его голова оказывается у вас под мышкой

Наклоны головы

Наклоны головы Техника выполнения: из исходного положения ноги на ширине плеч, руки на поясе, медленно поверните голову влево, затем вправо. Медленно наклоните голову назад, затем наклоните голову вниз.Характер воздействия: разогреваются мышцы и шейная часть

Жим из-за головы

Жим из-за головы Жим из-за головы несправедливо критикуют за повышенный риск травматизма. Виноват тут не жим, а сами атлеты, которые не соблюдают необходимых правил безопасности.Если ваши плечевые суставы недостаточно гибки, то из-за перенапряжения известные вам

МЫШЦЫ ГРУДИ И ТРИЦЕПС

МЫШЦЫ ГРУДИ И ТРИЦЕПС – жим штанги в положении лежа на спине;– жим гантелей в положении лежа на спине;– разведение гантелей в положении лежа на спине;– сведение рук на тренажере «бабочка» или кроссовер;– жим штанги узким хватом в положении лежа на

Массаж головы

Массаж головы Его можно выполнять с помощью массажной щетки, специального массажера. А можно попросить своего партнера помассировать вам голову, а вы наградите его за это томным мурлыканием. Между прочим, расчесывая волосы, в течение какой-либо пары минут вы отделаетесь

Форма головы

Форма головы а) Прямая б) Баранья в) Свиная г) Клиновидная д) Щучья е) Горбатая ж)

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Разгибание руки с гантелью из-за головы(французский жим) — это изолированное упражнение лучше всего выполнять в конце тренировки после базовых упражнений на трицепс. Обычно у атлетов одна рука сильнее другой, в результате чего слабой руке достается меньше нагрузки. Данное упражнение прорисовывает и уравнивает трицепсы. Основные рабочие мышцы — все пучки трицепса, однако внутренний пучок работает меньше всего. Это упражнение желательно выполнять тем людям у кого развитый трицепс, но он в стадии строительства.

Исходное положение

Возможны 2 варианта выполнения упражнения. Имеется ввиду не только сидя или стоя, а положение рук. В первом варианте вы для упора используете свою голову. Во втором, вы свободной рукой держите рабочую руку чуть ниже локтя, тем самым фиксируя её амплитуду.

Возьмите подходящую гантель. Выберите для себя сами, как будете выполнять: сидя или стоя. Если выполнять сидя, то будет получаться больше изоляции, не будете помогать себе ногами.

Сядьте на скамью, в пояснице естественный прогиб и напряжение мышц разгибателей спины. Ногами надёжно упритесь в пол, чтобы они не двигались при выполнении упражнения. Возьмитесь за гантель рабочей рукой и поднимите её вверх. Рука поднята вверх над уровнем плеча, наклоните голову в сторону бицепса, она тут используется как упор. Свободной рукой обхватите себя в районе живота, для стабилизации корпуса.

Техника выполнения разгибания руки с гантелью из-за головы

Делайте вдох и начинайте медленно опускать руку с гантелью за голову. Опускайте гантель к вашему плечу, при этом, ладонь смотрит в сторону тела. Начинайте подъём гантели, напрягая трицепс. Движение происходит только в локтевом суставе. На усилии делайте выдох. Разгибайте полностью руку и напрягите трицепс на 1-2 секунды. Делайте вдох и выполняйте заново.

Советы

  • Не шевелите запястьем, держите гантель надёжно.
  • Не помогайте себе плечом или корпусом. Лучше возьмите меньший вес, минимум на 8 повторений.
  • Следите за углом руки, локоть должен смотреть строго вверх.
  • При разгибании руки, меняя положение гантели, вы по-разному воздействуете на трицепс.

Ошибки

  • Не берите большой вес, вы рискуете не удержать его.
  • Помощь корпусом в выталкивании гантели.

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения
  • Целевая группа мышц
  • Тип упражнения Сила
  • Необходимое оборудование Гантель
  • Изоляция механики
  • Force TypePush (двусторонний)
  • Уровень опытаНачальный
  • Вторичные мышцы

    Нет

Целевая группа мышц

Трицепс

Обзор разгибания трицепса сидя с гантелями

Разгибание трицепса сидя с гантелями - это разновидность разгибания трицепса с гантелями и упражнение, используемое для изоляции мышц трицепса.

Упражнения на разгибание над головой особенно полезны при работе с длинной головкой трехглавой мышцы. Большая и более плотная длинная голова даст вам общий вид трицепса большего размера.

Изолирующие упражнения для трицепса особенно полезны для тех, кто хочет достичь эстетики. Они также могут быть полезны тем, кто хочет увеличить свою силу в других надавливающих движениях.

Инструкции по разгибанию гантелей на трицепс сидя

  1. Выберите желаемый вес из стойки и установите регулируемую скамью под углом 90 градусов.
  2. Чтобы занять положение, сядьте в вертикальном положении и поднимите гантель до верхней части плеча. Сделайте глубокий вдох, обхватите гантель руками, затем надавите на нее над головой.
  3. Сохраняйте захват внахлест и медленно опускайте гантель за голову, расслабив локти.
  4. Как только ваши предплечья станут параллельны или чуть ниже, верните гантель в исходную точку, разгибая локти и сгибая трицепсы.
  5. Повторите желаемое количество повторений.

Наконечники на трицепс сидя с гантелями

  1. Не перетягивайте поясничный отдел позвоночника, держите грудную клетку внизу, поддерживая напряжение через пресс и ягодицы.
  2. Использование медленного эксцентрика (опускающаяся часть) упражнения может помочь улучшить напряжение и мышечную связь разума.
  3. Держите голову в нейтральном положении, не позволяйте шее выступать вперед, так как это может оказать чрезмерное давление на шейный отдел позвоночника.

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения
  • Целевая группа мышц
  • Тип упражнения Сила
  • Необходимое оборудование Гантель
  • Изоляция механики
  • Force TypePush (двусторонний)
  • Уровень опытаНачальный
  • Вторичные мышцы

    АБС

Целевая группа мышц

Трицепс

Обзор разгибания гантелей стоя на двух руках

Разгибание трицепса стоя с гантелями - это разновидность разгибания трицепса и упражнение, используемое для изоляции мышц трицепса.

Упражнения на разгибание над головой особенно полезны при работе с длинной головкой трехглавой мышцы. Большая и более плотная длинная голова даст вам общий вид трицепса большего размера.

Изолирующие упражнения для трицепса особенно полезны для тех, кто хочет достичь эстетики. Они также могут быть полезны тем, кто хочет увеличить свою силу в других надавливающих движениях.

Инструкции по разгибанию гантелей стоя на двух руках

  1. Выберите желаемый вес из стойки и встаньте на открытой площадке.
  2. Чтобы занять позицию, поднимите гантель до верхней части плеча, сделайте глубокий вдох, обхватите гантель руками, а затем надавите на нее над головой.
  3. Сохраняйте захват внахлест и медленно опускайте гантель за голову, расслабив локти.
  4. Как только ваши предплечья станут параллельны или чуть ниже, верните гантель в исходную точку, разгибая локти и сгибая трицепсы.
  5. Повторите желаемое количество повторений.

Наконечники на разгибание гантелей стоя на две руки

  1. Не перетягивайте поясничный отдел позвоночника, держите грудную клетку внизу, поддерживая напряжение через пресс и ягодицы.
  2. Использование медленного эксцентрика (опускающаяся часть) упражнения может помочь улучшить напряжение и мышечную связь разума.
  3. Держите голову в нейтральном положении, не позволяйте шее выступать вперед, так как это может оказать чрезмерное давление на шейный отдел позвоночника.

Упражнения на разгибание трицепса сидя с гантелями над головой и видео

Сведения об упражнении

  • Целевая мышца: Трицепс плеча
  • Синергисты: Нет
  • Механика: Изоляция
  • Усилие: Толкание

Исходное положение

  1. Держа гантель, сядьте на ровную скамью или стул и положите гантель набок на одно колено.
  2. Возьмитесь за основание перекладины гантели обеими руками, одна рука лежит над другой.
  3. Поднимите гантель коленом и положите другой конец гантели на плечо.
  4. Отрегулируйте хват так, чтобы руки образовали форму сердца под тарелкой.
  5. Поднимите гантель вокруг плеча и удерживайте ее за спиной, при этом плечи должны быть вертикальны, а локти согнуты.

Исполнение

  1. Держа локти близко к голове, а плечи вертикально, выдохните, поднимая гантель, разгибая руки в локтях.
  2. Вдохните, опуская гантель в исходное положение, сгибая руки в локтях.
  3. Повторить.

Комментарии и подсказки

  • Когда вы закончите, оберните гантель вокруг спины и положите ее нижним концом на плечо. Крепко возьмитесь за перекладину обеими руками, одну над другой, поднимите колено и осторожно опустите другой конец гантели на колено.
  • Выполняя разгибание трицепсов сидя с гантелями над головой, держите локти близко к голове.Это сохранит акцент на трехглавой мышце плеча. Если вам нужно развести локти (отвести их от головы), чтобы поднять гантель, это означает, что гантель слишком тяжелая.
  • Ваши плечи должны оставаться в вертикальном положении. Если гибкость вашего плеча не позволяет этого, сядьте, вытянув бедра вперед, и положите спину на стул.
  • Старайтесь не поднимать гантель прямо над головой, это может быть опасно. Немного наклоните голову вперед, а гантель поднимите и опустите за спину.
  • Смысл приседания заключается в том, чтобы уменьшить вашу способность жульничать, используя инерцию тела для поднятия гантели.

Разгибание трицепса сидя с гантелями над головой

Вторую половину этого видео можно проигнорировать.

Источники

7 лучших упражнений на трицепс с длинной головой для больших рук

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Наращивание больших трицепсов - общая цель бодибилдеров.Работа на трицепс увеличивает баланс и размер и служит основой для других движений, таких как жим лежа.

Упражнение на трицепс с длинной головой поможет вам набрать массу, так как он составляет большую часть трицепса. Длинная голова также способствует разгибанию плеч и укреплению здоровья.

Анатомия трицепса 101

Трицепс состоит из трех основных мышц, отсюда и слово «трицепс». Мышцы - длинная голова, боковая головка и медиальная головка. Длинная голова расположена на тыльной стороне руки.Эта мышца имеет большой потенциал для роста и может улучшить ваше телосложение.

Изоляция - сложная задача при работе на трицепс. К счастью, контролируемые упражнения на разгибание ложатся бременем на трицепс длинной головы на протяжении всего движения. Это может помочь в целенаправленном укреплении и росте длинной мышцы головы.

Вот лучшие упражнения на трицепс с длинной головой для наращивания больших рук.

1. Откидывание на трицепс с гантелями на наклонной скамье

В то время как движения над головой обычно используются для тренировки трицепсов с длинной головой, отдача гантелей на наклонной скамье невероятно эффективна.

При выполнении этого упражнения наклон является обязательным - сила тяжести играет важную роль в эффективности этого упражнения. Использование скамейки снижает вашу устойчивость, чтобы улучшить качество движения.

Как:

  1. Лягте грудью на наклонную скамью под углом примерно 45 градусов. Напрягите корпус и выпрямите позвоночник, чтобы сохранять прямую осанку в положении лежа.
  2. Сожмите локти по бокам.
  3. Вытяните локти, чтобы руки выпрямить, пока они не станут параллельны вашему телу.Сделайте паузу и сожмите мышцы вверху, чтобы обеспечить максимальное сокращение.
  4. Медленно опустите гантели в исходное положение. Ваши плечи должны оставаться неподвижными на протяжении всего движения.

Правильная форма необходима, чтобы получить пользу от этого движения и обеспечить максимальное сокращение трицепса длинной головы; используйте меньшие веса и больше повторений, чтобы добиться наилучших результатов в этом упражнении.

Ищете наклонную скамью? Ознакомьтесь с 12 лучшими силовыми скамьями для домашнего тренажерного зала (обзоры)

2.Отжимания треугольник

Согласно исследованию Американского совета по упражнениям (ACE), треугольные отжимания (также известные как алмазные отжимания) являются одними из самых эффективных упражнений для тренировки как боковой головки, так и трицепса длинной головы.

В отличие от традиционного отжимания, это упражнение требует, чтобы руки сведены вместе под грудью. Ваши растопыренные пальцы должны составить форму ромба или треугольника.

Как:

  1. Начните с высокой планки, поджав пальцы ног и укрепив сердечник.
  2. Переместите руки внутрь, пока они не окажутся по центру под грудью, а пальцы образуют треугольник или ромб.
  3. Медленно опускайтесь, сохраняя правильную форму: локти согнуты, спина прямая, корпус напряжен.
  4. Сделайте паузу в конце движения, прежде чем снова подняться в исходное положение.

Боль в локте указывает на проблему с вашей формой в этом движении, которое часто встречается в упражнениях на трицепс. Отрегулируйте настройку до тех пор, пока не почувствуете напряжение в мышцах трицепса и не почувствуете боли в локтях.

3. Отжимания на трицепсе со скакалкой

Отжимания на трицепс (также известные как тяги вниз) дают вам тот же тип сгибания, что и отдача. Использование веревки (вот так) вместо перекладины может помочь вам нацеливаться на длинную головку трицепса, не смещая фокус на боковую головку.

Правильная форма - залог успешных изолирующих упражнений. Не стесняйтесь попросить партнера по тренировке следить за вашими трицепсами, чтобы следить за сгибанием длинной головы.

Как:

  1. Начните с того, что встаньте перед тренажером с канатным шкивом, расставив ноги на ширине плеч.У вас должен быть небольшой изгиб в коленях.
  2. Возьмитесь за веревочный предмет хватом сверху, по одной руке с каждой стороны. Держите локти прижатыми к бокам.
  3. Потяните веревку вниз, напрягая корпус и держа подбородок втянутым. Ваши плечи должны оставаться неподвижными на протяжении всего движения.
  4. Когда концы веревок достигнут ваших бедер, сделайте паузу и сожмите мышцы.
  5. Медленно отпустите и вернитесь в исходное положение контролируемым движением, стараясь не разбить гирю.

Не поддавайтесь желанию наклониться при движении, удерживая туловище в вертикальном положении. При использовании тросового шкива вам также может потребоваться отрегулировать высоту, чтобы сохранить правильную форму.

4. Удлинители подвесных тросов

Одним из преимуществ использования удлинителей скакалки над головой является то, что вы можете использовать ту же настройку, что и отжимания на трицепсе. Отрегулируйте тросовый шкив так, чтобы тросы располагались так, чтобы вы могли захватывать их верхним обратным хватом. Это отличное упражнение для тренировки трицепсов с длинной головой благодаря растяжке, которую обеспечивает положение над головой.

Как:

  1. Встаньте лицом от тросового шкива машины. Примите положение раздельной стойки, поставив одну ногу впереди другой. Это исходное положение обеспечит вам стабильность на протяжении всего движения.
  2. Потянитесь вверх и возьмитесь за скакалку нейтральным хватом, развернув ладони друг к другу. Наклонитесь вперед и при необходимости измените стойку для равновесия.
  3. Согнув локти параллельно полу, вытяните руки, сгибая трицепсы, и потяните скакалку над головой.
  4. Когда ваши руки полностью вытянуты, сделайте паузу и сожмите мышцы, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Многие культуристы предпочитают установку с высоким шкивом, как описано выше, при создании более крупных рычагов. Однако вы также можете выполнять это упражнение с низким шкивом. Попробуйте оба, чтобы найти, какой из них вам подходит.

5. Разгибание гантелей над головой

Разгибание гантелей над головой - лучшее упражнение на трицепс с длинной головой, которое вы можете выполнять с минимальным оборудованием.Все, что вам нужно, это гантель и ваша сила. В этом упражнении используется поза растяжки, которая помогает изолировать длинную голову трицепса и подходит для новичков в бодибилдинге.

Нужна гантель? Проверьте 5 лучших резиновых гантелей с шестигранной головкой для покупки [Обзоры]

Как:

  1. Возьмите гантель и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Вытяните руки над головой, прижав локти к ушам.
  3. Держа руки в вертикальном положении, согните руки в локтях и осторожно опустите гантель за голову, пока не почувствуете растяжение трицепсов.
  4. Сожмите мышцы и вытянитесь вверх, поднимая гантель, пока руки полностью не выпрямятся. Вы должны почувствовать сгибание трицепсов в верхней части движения.
  5. Продолжайте опускать и расширять, чтобы добавить повторений. Когда вы закончите, осторожно верните гантель вверх и положите ее.

Найти правильный хват для этого механизма может быть непросто. Попробуйте то же положение рук, которое вы использовали бы для треугольных или алмазных отжиманий, с пальцами и ладонями, поддерживающими основание гантели.

Вы также можете использовать односторонний вариант этого упражнения, чтобы улучшить изоляцию мышц. Вместо двуручного захвата используйте нейтральную хватку одной рукой и повторите повторения с каждой стороны. Вы также можете выполнять это упражнение, сидя на краю скамейки, чтобы убедиться, что вы не искажаете движение.

Подробнее: 9 упражнений на трицепс с гантелями и лучший способ их выполнения

6. Френч-пресс EZ Bar

Френч-пресс - это больше, чем просто кофеварка.Это упражнение похоже на комбинацию разгибаний над головой и разгибания черепа - упражнение, которое отлично подходит для бокового трицепса головы. Расширенный диапазон движений во французском жиме EZ bar помогает сосредоточить силу на длинной голове в большей степени, чем при использовании черепных дробилок.

Как:

  1. Возьмитесь за перекладину EZ и сядьте на вертикальную скамью или слегка наклоненную (предположим, 75-80 градусов).
  2. Возьмитесь за штангу узким хватом сверху. Некоторые бодибилдеры предпочитают ложный захват, при котором большие пальцы рук находятся на одной линии с пальцами, а не оборачиваются вокруг перекладины.
  3. Вытяните штангу над головой, держа локти согнутыми, а трицепсы напряженными.
  4. Удерживая плечи в вертикальном положении, медленно опускайте гриф EZ за голову, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Идите как можно дальше, не выводя плечи из вертикального положения.
  5. Потяните штангу EZ назад до тех пор, пока она почти не выпрямится. Важно не разгибать локти полностью для этого движения.

Чтобы перегрузить это движение, сосредоточьтесь на добавлении повторений, а не на увеличении веса.Выход из формы при выполнении этого упражнения может легко вызвать травму; качество движения имеет важное значение.

Подробнее об этом: 6 упражнений Killer EZ Curl Bar для больших рук

7. Жим штанги за шеей

Существует много споров относительно жимов штанги за шею, которые являются распространенным упражнением для плеч. Однако это также одно из удивительно эффективных упражнений для длинной головки трицепса.

Исследование, адаптированное из Boeckh-Behrens & Buskies, Фитнес-силовые тренировки: лучшие упражнения и методы для спорта и здоровья , показало удивительный уровень ЭМГ-активности длинной головы во время жима штанги за шею.Поскольку длинный головной трицепс играет важную роль в устойчивости плеча, это имеет смысл.

Как:

  1. Возьмитесь за штангу хватом сверху, стоя, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Поднимите штангу над головой и положите ее на плечи, как при приседе. Для более тяжелых весов используйте стойку. Вы хотите, чтобы ваши руки находились чуть выше ширины плеч в исходной позиции узкого хвата.
  3. Сожмите мышцы кора и надавите на гирю над головой, пока руки не выпрямятся.Медленными контролируемыми движениями сожмите мышцы вверху и внизу спины в исходное положение. Держите локти сжатыми и задействуйте трицепсы, чтобы не допустить вздутие живота.

Это упражнение не для новичков , и правильная форма и контроль важны для задействования трицепсов с длинной головкой.

Советы профессионалов для убийственной тренировки трицепса

Правильная форма является ключевым моментом при работе с трицепсом, длинной головой и т. Д. Контролируйте свои движения и увеличивайте количество повторений, прежде чем толкать вес.Комбинируя сложные движения и изоляцию, вы можете укрепить трицепсы с длинной головой и руки большего размера.

преимуществ разгибания трицепса | Любители спортзала

Большое оружие. Это главная цель для многих ребят. Это также является большим стимулом для множества других людей, которых вы, возможно, захотите привлечь. Итак, естественно, если вы идете в спортзал, чтобы хорошо выглядеть, чувствовать себя хорошо и привлекать людей своим внешним видом, вы, вероятно, тренируете свои руки.Проблема

Проблема в том, что слишком много людей, посещающих тренажерный зал, не могут набрать массу бицепса при работе с противоположной стороной руки: трицепсом. Трицепс не только может составлять половину размера вашей руки (если не больше), но и мощный, сильный трицепс помогает во многих наиболее популярных упражнениях для верхней части тела (например, в жиме лежа).

Есть несколько отличных упражнений на трицепс (мы смотрим на вас, черепной сокрушитель), но одно из самых популярных и самых простых для выполнения - это разгибание трицепса.

У вас есть вопросы о преимуществах разгибания трицепса?

Интересно, действительно ли это стоит добавлять к тренировкам рук, или, может быть, вы хотите знать, как разгибание трицепса воздействует на тыльную сторону рук?

Какими бы ни были ваши вопросы, мы ответим на все вопросы (и некоторые из них).

Более пристальный взгляд на трицепс

Прежде чем мы рассмотрим все потенциальные преимущества разгибания трицепса, нам нужно лучше понять, что составляет трицепс.

Если вы вытянете руку (возможно, вам придется посмотреть на нее в зеркало), вы заметите, что тыльная сторона руки создает почти подковообразный вид, начиная с локтя. Мышцы, создающие этот вид подковы, на самом деле являются вашими трицепсами. Ваш трицепс состоит из трех разных мышц, также известных как голова. Каждая голова обработана немного по-своему и составляет отдельную часть подковы.

Каждая голова обрабатывается немного по-своему и составляет отдельную часть подковы.

Самая длинная головка трицепса известна как боковая головка.

Эта голова идет от локтя до чуть ниже плеча. Самая маленькая головка - это медиальная головка, которая находится на стороне подковы, противоположной боковой головке. Последняя головка трицепса - это длинная голова. Длинная головка составляет верхнюю часть группы мышц (как латеральная, так и медиальная головка соединяются с длинной головкой). Эта мышца находится прямо под плечевыми дельтовидными мышцами.

Что такое разгибание трицепса?

На самом деле разгибание трицепса, вероятно, следует называть разгибанием трицепса.

Это потому, что, основываясь на движении веса, вы удлиняете все три головки трицепса.

Вы проработаете боковую и медиальную головки немного больше, чем длинную, хотя точное количество напряжения, прикладываемого к каждой головке (и объем работы, которую каждый должен выполнять), немного зависит от того, как вы держите локти во время подъема. .Тип весового метода, который вы используете для разгибания трицепса, также оказывает некоторое влияние на этот вид упражнений (чуть позже мы рассмотрим различные варианты снаряжения).

Чтобы выполнить традиционное разгибание на трицепс, вы держите один вес над головой и за ней.

Удерживая локти, вы опускаете вес до тех пор, пока не согнетесь примерно на 90 градусов. Затем вы поднимете вес обратно в исходное положение и удерживаете его.

Это один подход и основа разгибания трицепса.

Как выполнять разгибание трицепса?

Традиционное разгибание на трицепс выполняется стоя, спина прямая, ступни чуть ближе, чем на расстоянии плеч.

Возьмите одну гантель и удерживайте ее над и за головой. Поместите ладони обеих рук под верхнюю пластину гантели для лучшего захвата.Таким образом, вам не нужно сжимать вес или напрягать руки и запястья. Вам нужно будет медленно опускать вес. При этом держите локти как можно ближе к голове.

Если вы этого не смотрите, ваши локти начнут вспыхивать. Если это все-таки произойдет, вы не только начнете работать больше со спиной, чем с трицепсами, но и откроете для себя потенциальную травму локтя, так как эта область тела подвергнется дополнительной нагрузке.

Когда вы опускаете вес, ваши локти сгибаются под углом 90 градусов. Вы можете удерживать его здесь или позволить весу опуститься на несколько градусов ниже. На самом деле, чем ниже вы позволяете перемещать вес, тем сильнее растягиваются и разрываются ваши трицепсы, а это именно то, что вам нужно для достижения максимальных результатов.

Это также заставляет ваши мышцы задействовать больше, когда вы снова поднимаете вес.

Когда вы достигнете точки, в которой вы не сможете опускать вес дальше (при этом убедитесь, что локти прижаты к телу), задержите его на мгновение, а затем подтолкните вес вверх.Как и в случае опускания веса вниз, для вас очень важно держать локти согнутыми. Подъем веса вверх - это когда вы открываете себя для травмы локтя, если не выполняете подъем правильно.

Так что всегда сосредотачивайтесь на позе при этом движении.

Это один из важнейших элементов успешного разгибания трицепса (ExRx, 2017).

Опции оборудования

В идеале у вас будут гантели для работы.

Однако, если у вас есть сменная гантель с зажимом, удерживающим гантели на месте, вам может быть неудобно держаться за гантель под верхней пластиной, возможно, вы захотите взглянуть на один из этих вариантов снаряжения. Вы достигнете аналогичного мышечного взаимодействия, если воспользуетесь преимуществами этого другого оборудования (по большей части).

Ближайшим альтернативным вариантом веса является использование гири.

С этой опцией у вас будет реальная ручка для веса, которая может быть более удобной для вас.Движение точно такое же, как и с гирями, поэтому у вас не должно возникнуть проблем с переходом от одного стиля веса к другому.

Еще одно распространенное разгибание на трицепс - это штанга EZ (прямая штанга, которая выглядит так, будто ее можно использовать для одной свободной руки) на тренажере с тросом. Подключив штангу к верхней насадке на разгибании трицепса (возможно, вам придется немного отрегулировать высоту с помощью этого), держитесь за штангу в том же месте, что и гантель.

Он будет выше и немного позади вашей головы.Поверните тыльную сторону рук в том же направлении, что и вы (ладони смотрят позади вас), и медленно опустите вес вниз, насколько сможете (опять же, удерживая локти в напряжении). На самом деле вам может показаться, что это немного удобнее, поскольку у вас нет неудобной тяжести на шее и спине.

Особенность тросовой машины в том, что вам нужно осознавать, как вы позволяете весу подниматься обратно.

Слишком много людей позволяют кабелю помогать им (, а не , чтобы позволить кабелю помогать в этом, так как вы, по сути, будете бороться с гравитацией).Трос захочет вернуться в исходное положение, поэтому он, скорее всего, поможет вам в задней части подъемника. Дело в том, что увеличение веса резервного копирования - это хорошая тренировка для внутренней головки вашего бицепса. Если вы позволите тренажеру на тренажере помочь, вы пропустите прекрасное вторичное упражнение на бицепс.

Хорошо, допустим, вы много времени в пути и просто не имеете доступа к тренажерному залу на регулярной основе.

Если это похоже на вас, лучший способ по-прежнему выжать на тренировке с сопротивлением - это приобрести несколько эластичных лент.

Резиновые ленты отлично подходят где угодно.

Даже если у вас есть домашний тренажерный зал, вам следует подобрать несколько устойчивых лент, поскольку они отлично воспроизводят то, что делает канатный тренажер. Однако при использовании устойчивых лент вы будете выполнять движение противоположным образом (если тренажер с канатным тросом не имеет приподнятого крюка для крепления, вы также выполняете подъем таким образом, хотя для выполнения упражнения вы будете использовать канатный трос. то, что называется разгибанием трицепса над головой).

Поместите пятки в середину устойчивой ленты, затем возьмитесь за ручки каждой рукой. Расположите руки так, как будто вы находитесь в нижней точке подъемника (локти находятся под углом примерно 90 градусов за головой).

Если вы чувствуете себя немного неудобно с ремешком под пятками, найдите что-нибудь тяжелое, под которым вы поместите ремешок (например, ножку дивана или стола в гостиничном номере).

Из обратного исходного положения поднимите ленту сопротивления до тех пор, пока ваши руки не окажутся почти прямо над головой (нормальное исходное положение).

Медленно позвольте вашим рукам вернуться к началу. Полоса сопротивления захочет снова упасть на землю. Боритесь с этим, действуя медленно. Это действительно то место, где ваши трицепсы подвергаются наибольшему воздействию при использовании лент сопротивления.

Преимущества разгибания трицепса

Посмотрим правде в глаза.

Вероятно, вы не тренируете трицепсы так часто, как следовало бы.

Или, по крайней мере, вы не тренируетесь напрямую на трицепс так часто, как следовало бы.Возможно, вы время от времени касаетесь трицепса во время второй половины упражнения на бицепс или во время жима лежа.

Однако, если вы похожи на многих людей в тренажерном зале, вам просто недостаточно для трицепсов (то же самое и со спиной и зоной трапеции).

Людям нравится работать над тем, что они могут видеть, поэтому бицепсам и груди уделяется основное внимание. Разгибание трицепса напрямую нацелено на все три головки трицепса, что делает его таким отличным упражнением.

Если вам интересно, в каких именно областях трицепсов вы почувствуете себя во время тренировки больше всего, вы можете определить мышцы, не используя веса.

Возьмите одну руку и опустите ее в нижнее положение упражнения. Теперь пощупайте подкову трицепса. Вы заметите, что область, ближайшая к локтю, кажется наиболее сложной. Держите руку на мышцах и поднимите руку вверх (создайте воображаемое напряжение, как будто вы поднимаете здесь тяжелый воздух, чтобы получить полный эффект на мышцы трицепса).

Вы почувствуете, как внешняя головка трицепса начинает затвердевать и сначала напрягается.

Затем задействуются другие головки трицепса, когда ваша рука поднимается выше.

Вы уже можете сказать, как это повлияет на трицепс, еще до того, как двинетесь вперед с подъемом.

Заключение

Практически каждый, кто посещает спортзал, хочет работать над верхней частью тела.Вы всегда можете определить, какой сегодня день для ног, по небольшому количеству посетителей в тренажерном зале.

Но эй, работать только над верхней частью тела лучше, чем без работы над всем телом. Тем не менее, работая руками, вам нужно воздействовать не только на бицепсы, но и на трицепсы. Несмотря на то, что большинство основных тренировок верхней части тела в какой-то степени задействуют трицепсы, вам необходимо индивидуально воздействовать на трицепсы, чтобы изолировать мышцы и действительно разорвать волокна. Прелесть рук в том, что вы можете нарастить их довольно быстро (вот почему вы увидите, как парни ходят с руками размером с Папай, и ничего не в груди).

Воспользовавшись таким упражнением, как разгибание трицепса, вы увидите резкое улучшение не только размера ваших рук (если вы будете придерживаться своего питания и потребления белка), но также увидите улучшение других упражнений на верхнюю часть тела.

Трицепсы являются единственными основными мышцами тыльной стороны руки, поэтому их необходимо тренировать.

Так что прекратите тренировать трицепс и добавьте в это расширение к своей тренировке уже сегодня!

- Терри Ашер

Терри Ашер

После того, как Терри изменил жизнь своего лучшего друга, помог ему сбросить более 70 фунтов, снизив его до удивительных 7% жира, Терри был вдохновлен на то, чтобы стать постоянным интернет-тренером, зная, что он может делать то же самое для многих других.В 2010 году Терри опубликовал собственную электронную книгу о диете и фитнесе, которую можно купить на этом веб-сайте. Позвольте Терри помочь вам изменить свое тело к лучшему!

Последние сообщения от Terry Asher (посмотреть все)

10 лучших упражнений на трицепс с гантелями для больших рук

В серии домашних тренировок с гантелями я составил отличный список упражнений на трицепс с гантелями, который включает в себя в общей сложности 10 тренировок, которые вы можете выполнять, оставаясь дома в небольшом пространстве .

Любитель фитнеса, который тренируется дома только с гантелями, я сделал серию домашних тренировок с гантелями только для вас, которые включают упражнения для каждой части тела.И сегодня я делюсь лучшими упражнениями на трицепс, которые вы можете делать с гантелями дома.

Ну, трицепс состоит из трех мышц: боковой головки, длинной головки и медиальной головки. К тому же они длиннее, чем мышцы бицепса. Вот почему важно развивать более сильные трицепсы для мускулистых или больших рук.

Хотя есть несколько способов тренировать трицепс, например, используя тренажер, штанги, гири и гантели. Все оборудование поможет вам вырастить трицепс.Но сейчас я сосредотачиваюсь на упражнениях с гантелями.

 Если вы нажмете на гири, вы попадете на Amazon, а если купите, то «Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках». без дополнительных затрат.) 

Содержание
  • Почему вы должны выполнять тренировку трицепса с гантелями?
  • Базовая анатомия головы трицепса
  • Список лучших упражнений с гантелями для трицепса
  • Как выполнять эти упражнения с инструкциями и изображениями

Почему вы должны выполнять тренировки на трицепс с гантелями?

Есть несколько причин, которые мотивируют вас выполнять упражнения на трицепс с гантелями, и ниже я упомянул три из них.

  1. Упражнения с гантелями адаптируемы и эффективны, вы можете выполнять их в любое время и в любом месте. Если у вас нет гантелей дома, не проблема, вы можете сделать это в углу тренажерного зала, потому что для этого не требуется много места.
  2. Гантели обеспечивают больший диапазон движений, что помогает глубоко и эффективно воздействовать на мышцы трицепса. Они также помогут вам задействовать те мышцы, которые пропускаются тренажерами и штангами. Еще одно преимущество состоит в том, что трицепс - это длинноголовая мышца, которую можно легко активировать с помощью гантелей.
  3. Гантели стабилизируют мышцы, что позволяет выполнять различные движения и, возможно, более эффективно для увеличения общей мощности и силы мышц.

Давайте разберемся с базовой анатомией мышц трицепса

Но, прежде всего, вам необходимо понять основную анатомию мышц трицепса. Потому что правильные мышцы с помощью правильных упражнений помогут вам быстрее достичь желаемого результата.

Большинство людей больше концентрируются на бицепсах для увеличения рук.однако на самом деле трицепс составляет две трети плеча, в то время как бицепс составляет только одну треть от всего плеча. Итак, вы должны одинаково работать с обеими частями руки.

Мышцы трицепса
Три головки трицепса
  • Длинная головка трицепса : Длинная головка трицепса расположена на тыльной стороне плеча. Эту мышцу также называют внутренней головкой, и она самая большая из трех из них. Длинная мышца головы легко задействуется и активируется.Если вы хотите увеличить трицепс, вам нужно больше работать над длинной головой.
  • Боковая головка трицепса : Боковая головка меньше длинной головки, и это также важно, потому что делает ваши бицепсы более привлекательными с боков. Эту голову также иногда называют внешней головой.
  • Медиальная головка трицепса : Медиальная головка - это самая маленькая мышца, расположенная глубоко внутри трицепса. Это наименее заметно, но важно тренироваться на силу рук.

Согласно исследованию, задействование всех мышц трицепса важно для создания более сильных и привлекательных трицепсов. Лучше начинать поднимать вес, который работает сначала на длинную голову, а затем на латеральную и медиальную.

Такие упражнения, как разгибание трицепса над головой и разгибание трицепса лежа (которые работают на длинной голове), позволяют трицепсу полностью растянуться. При тренировке трицепса критически важно положение рук и локтей. Обычно любое движение над головой позволяет полностью вытянуть длинную голову.Продвигая длинную голову, вы сможете построить округлые трицепсы с большой глубиной.


Список лучших упражнений с гантелями для трицепса

  1. Разгибание гантелей на наклонной скамье
  2. Разгибание трицепсов над головой с гантелями
  3. Разгибание на трицепс с гантелями на одной руке
  4. Разгибание гантелей лежа с гантелями
  5. Жим гантелей лежа на гантелях
  6. Отдача гантели одной рукой на трицепс
  7. Жим гантелей на полу
  8. Отжимания с гантелями узким хватом
  9. Откат анус

Как выполнять упражнения с гантелями на трицепс: пошаговые инструкции


1.Разгибание гантелей на трицепсе на наклонной скамье
Как выполнять разгибание на трицепс с гантелями на наклонной скамье
  • Сядьте на наклонную скамью (наклон от 45 до 60 градусов) на спине, держа по одной гантели в каждой руке над лбом ладонями друг к другу .
  • Руки держите прямо и зафиксируйте на лбу.
  • Опустите гантели за голову, сгибая руки в локтях, сохраняя нейтральный хват.
  • удерживать секунду и вернуться в исходное положение.Это одно повторение!
  • Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
  • Целевые мышцы: Длинная голова

Трицепс разгибания с гантелями на наклонной поверхности преимущества

Разгибание на трицепс с гантелями на наклонной скамье - отличное упражнение для работы с длинной головой и отличный способ изолировать трицепсы. Это может быть использовано как теми, кто хочет увеличить трицепс, так и теми, кто хочет увеличить силу своего трицепса.


2. Разгибание трицепса над головой с гантелями / разгибание на трицепс двумя руками Разгибание на трицепс над головой с гантелями
Источник: Giphy
Как выполнять разгибание трицепса с гантелями над головой
  • Встаньте ногами и возьмитесь за гантель обеими руками .
  • Держите гантели за головой, согнув локти.
  • Поднимите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся.
  • Задержитесь на мгновение, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение.Это одно повторение!
  • Держите локоть ровно и не расслабляйте его сильно.
  • Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
  • Целевые мышцы: длинная голова
  • Избегайте слишком большого веса, так как это упражнение требует полного диапазона движений, а избыточный вес может стать причиной нежелательной травмы.

Разгибание трицепса над головой с гантелями Преимущества

Разгибание трицепса над головой с гантелями - одна из лучших тренировок трицепса для работы с длинной головой.Поскольку это дает больше напряжения конкретным мышцам, это может помочь вам увеличить и укрепить трицепсы. Это помогает трицепсу расти больше и выглядеть привлекательно.


Связанные: 10 лучших тренировок на бицепс с гантелями для более сильных рук


3. Разгибание трицепса на одной руке с гантелями
Как выполнять разгибание трицепса с гантелями на одной руке
  • Встаньте ногами и хватайтесь руками гантель в одной руке ладонью к телу.
  • Держите гантель за головой, согнув локти под углом 45-60 градусов.
  • Поднимите гантель над головой, пока ваша рука полностью не выпрямится.
  • Задержитесь на мгновение, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение. Это одно повторение!
  • Держите локоть ровно и не расслабляйте его сильно.
  • Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
  • Направленная мышца: боковая головка
  • Избегайте слишком большого веса, так как это упражнение требует полного диапазона движений, а избыточный вес может стать причиной нежелательной травмы.

Разгибание трицепса на одной руке с гантелью преимущества

Разгибание на одной руке с гантелью на трицепс требует полного диапазона движений и помогает воздействовать на конкретную мышцу трицепса.Это также полезно для тренировки обеих рук поочередно. Это придает больше силы вашим мышцам и помогает им расти в размерах.


Связано: 10+ Упражнения на грудь с гантелями


4. Разгибание на трицепс лежа с гантелями
  • Разгибание на трицепс лежа 1
  • Разгибание на трицепс лежа 2
Гантели на трицепс лежа -SA
Как делать гантели Разгибание на трицепс лежа
  • Лягте на спину на ровную скамью, держа гантель руками.Поставьте ступни на пол.
  • Полностью разведите руки и зафиксируйте за головой.
  • Поднимите гантель над лбом, пока ваша рука полностью не выпрямится.
  • задержитесь на секунду и медленно опустите гантель в исходное положение. Это одно повторение!
  • Держите локти заблокированными и не расслабляйте их сильно.
  • Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
  • Направленная мышца: длинная голова
  • Избегайте использования большого веса, так как это упражнение требует полного диапазона движений, а слишком большой вес может привести к травмам.

Разгибание гантелей на трицепс лежа преимущества

Разгибание на трицепс лежа обеспечивает гибкость ваших рук и воздействует на трицепс и мышцы плеча. Это упражнение не оказывает большого давления на ваше запястье и легко доступно для выполнения и ориентировано на длинную и среднюю голову.


5. Жим гантелей на трицепс нейтральным хватом
Как выполнять жим гантелей на трицепс нейтральным хватом
  • Лягте на спину на ровную скамью и возьмитесь руками за пару гантелей.Правильно поставьте ноги на пол.
  • Держите гантели на уровне груди, а локти разведены по бокам от груди.
  • Поднимите гантели к потолку, пока ваши руки полностью не будут вытянуты.
  • задержать на секунду и медленно вернуться в исходное положение. Это одно повторение!
  • Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
  • Целевая мышца: Длинная голова
  • Позвольте большему напряжению трицепса при выполнении этого движения.

Жим гантелей нейтральным хватом преимущества

Если вы испытываете дискомфорт в плечах, то вариант жима лежа нейтральным хватом - отличный способ продолжить работу, поскольку это упражнение не создает большой нагрузки на плечо. Это не только работает на трицепс, но также эффективно для груди.


Связано: 5 лучших тренировок с гантелями для широчайших в домашних условиях


6. Отдача на трицепс с гантелями Отдача на трицепс с гантелями
Источник: Vimeo
Как выполнять трицепс с гантелями и слегка сгибаться в стойке держите в коленях пару гантелей руками.
  • Наклонитесь вперед, держите спину прямой и лицом к полу.
  • держите руки в стороны. Согните руки в локтях и поднимите гантели назад по дуге, пока руки полностью не выпрямятся.
  • Сосредоточьтесь на мышцах трицепса, поднимая гантели.
  • Задержитесь на секунду и медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
  • Убедитесь, что ваши руки почти заблокированы, когда вы возвращаете его обратно.
  • Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
  • Целевая мышца: Длинная головка, боковая головка и медиальная головка.
  • Отдача на трицепс с гантелями преимущества

    Упражнение с отдачей на трицепс с гантелями изолирует трицепс. Это укрепит ваши руки, воздействуя на определенные мышцы трицепса. Отдача на трицепс помогает привести руки в тонус.


    Связано: Лучшая тренировка плеч с гантелями


    7. Отдача на трицепс с гантелью одной рукой
    Как выполнить отдачу на трицепс с гантелью одной рукой:
    • Слегка согните колени, удерживая гантель руку, а вторую руку положите на скамью для поддержки.
    • держите спину прямо и подтягивайте сердечник.
    • Согните и заблокируйте руки в локтях и поднимите гантели назад по дуге, пока ваша рука не станет полностью прямой.
    • Сосредоточьтесь на мышцах трицепса, поднимая гантели.
    • Задержитесь на секунду и медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
    • Убедитесь, что ваши руки почти заблокированы, когда вы возвращаете его обратно.
    • Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
    • Целевая мышца: Длинная головка, боковая головка и медиальная головка.

    Отдача на трицепс одной рукой преимущества

    Упражнение с отдачей на трицепс одной рукой изолирует мышцы трицепса. Это укрепит ваши руки, воздействуя на определенные мышцы трицепса. Одна рука обеспечивает полный диапазон движений, а также вы можете поочередно тренировать обе руки. Отдача на трицепс помогает привести руки в тонус.


    8. Жим гантелей на полу

    Если у вас есть жим лежа, не беспокойтесь, потому что жим гантелей с пола почти дает тот же результат, что и упражнения на трицепс.Жим с пола не только активирует и задействует трицепс, но и воздействует на грудные мышцы.

    Вот как выполнять жим гантелей на полу:
    • Возьмитесь по гантели в каждую руку нейтральным хватом, сядьте на пол, ноги прямо перед собой, и держите верхнюю часть тела прямо.
    • Удерживая гантели на бедрах, медленно лягте на пол на спину, затем согните ноги в коленях примерно на тридцать градусов.
    • Поднесите гантели как можно ближе к груди, руки на ширине плеч, ладони смотрят вперед.Это исходное положение.
    • Теперь медленно надавите на гантели вверх по направлению к полу, пока ваши руки не станут прямыми и будут прямо над верхней частью груди.
    • Задержитесь на пару секунд, сожмите трицепсы в верхней части подъема, затем медленно опустите гантели в исходное положение. Это одно повторение!
    • Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.

    9. Отжимания с гантелями узким хватом
    Как выполнять отжимания с гантелями узким хватом
    • Лягте на пол и возьмитесь руками за стоящую гантель.Держите тело руками и пальцами ног.
    • держите гантель под грудью, а руки прямыми.
    • Опустите тело, позволяя локтям согнуться, сохраняя при этом прямое положение тела. вдохните, опуская грудь близко к гантели.
    • Вернитесь в исходное положение, выпрямив локти. Это одно повторение!
    • Задержитесь на пару секунд, затем выполните еще одно повторение.
    • Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
    • Целевая мышца: Длинная головка, боковая головка и медиальная головка.

    Отжимания с гантелями узким хватом преимущества

    Отжимания с гантелями узким хватом помогают укрепить руки и суставы. Он развивает мышечный рост и повышает выносливость. Отжимания узким хватом также приведут в тонус ваши руки.


    10. Откат снизу
    Как выполнять обратный удар с гантелями снизу
    • Встаньте и слегка согните колени, удерживая пару гантелей нижним хватом.
    • Наклонитесь вперед, держите спину прямой и лицом к полу.
    • держите руки в стороны. Согните руки в локтях и отведите гантели назад, пока руки полностью не выпрямятся.
    • Сосредоточьтесь на мышцах трицепса, поднимая гантели.
    • Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
    • Убедитесь, что ваши руки почти заблокированы, когда вы возвращаете его обратно.
    • Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
    • Целевая мышца: Длинная головка и медиальная головка.

    Важные выводы

    Избегайте использования слишком большого веса, потому что избыточный вес может ухудшить ваш результат, так как вы не сможете выполнять упражнения должным образом. Используйте нормальный вес, чтобы вы могли правильно выполнять упражнения и защитить себя от любых травм.

    Вы можете включить эти упражнения на трицепс с гантелями вместе со штангой и упражнениями на тренажере в свой план тренировки. Потому что гантели обеспечивают полный диапазон движений, так что вы можете задействовать только одну мышцу за один раз.

    Упражнения на трицепс с гантелями помогают развить силу рук и повысить выносливость, накачать мышцы, привести в тонус руки и укрепить суставы. Вы также можете выполнять эти упражнения на трицепс с гантелями на груди, ногах, прессе или в день спины.

    5 лучших упражнений на длинную голову на трицепс для более толстых рук

    Если вы хотите увеличить размер трицепса и максимально развить плечи, наращивание длинной головки трицепса является важным шагом в этом процессе.

    Это потому, что трицепсы составляют 2/3 общей массы плеча, а длинная головка является самой большой из трех отдельных головок, которые она содержит.

    Хотя все 3 головки выполняют основную функцию разгибания локтей, длинная трехглавая головка уникальна тем, что, в отличие от латеральной и медиальной головок, она пересекает плечевой сустав, а также помогает в функции разгибания плеча.

    По этой причине лучшими упражнениями для длинной головы на трицепс являются те, которые начинаются с плеча в согнутом положении, так как это удлиняет длинную голову и заставляет ее принимать на себя большую часть нагрузки во время подъема.

    Другими словами, если вы хотите получить наилучшую возможную тренировку головы для длинных трицепсов, вам следует сосредоточить свое внимание на упражнениях на разгибание над головой.

    Теперь имейте в виду, что всякий раз, когда вы выполняете ЛЮБОЕ базовое упражнение, включающее разгибание локтей, вы всегда в определенной степени задействуете все три головки трицепса. Таким образом, будь то разгибания над головой, дробление черепа, отжимания, отдачи или жимы и отжимания узким хватом, длинная головка на трицепс всегда будет активирована независимо от этого.

    Однако, если ваша цель - , в частности, подчеркнуть длинную голову и сосредоточить больше внимания на этой конкретной части рук, то пять упражнений, приведенных ниже, являются моими лучшими выборами…

    (Вы можете либо посмотреть видео ниже для демонстрации 5 упражнений на трицепс вживую, либо использовать изображения и письменные описания под ним)

    5 лучших упражнений на трицепс с длинной головой

    # 1 - Удлинители верхнего кабеля с одной рукой

    Когда дело доходит до изолирующих упражнений для трицепса, я всегда предпочитаю тросы.Это потому, что они обеспечивают более стабильную кривую сопротивления по сравнению со свободными весами, и большинство лифтеров считают, что они также меньше нагружают локтевые суставы.

    Удлинители подвесного троса для одной руки - отличный вариант для работы с длинной головой, потому что они будут держать трицепсы в постоянном напряжении на протяжении всего упражнения, а также работать каждой рукой независимо, чтобы предотвратить / устранить потенциальный дисбаланс в размере и силе.

    Чтобы выполнить их в надлежащей форме, просто возьмитесь за кабель без каких-либо приспособлений и встаньте лицом в сторону от машины.

    Оттуда, удерживая спину прямой, просто вытяните трос локтем вверх, пока трицепс полностью не сократится, а затем опускайте его обратно, пока не почувствуете удобное растяжение.

    Необязательно держать локоть полностью втянутым, но и не позволяйте ему чрезмерно раскручиваться.

    # 2 - Удлинители подвесных тросов

    Это еще один очень эффективный вариант троса, который выполняется с использованием той же базовой формы, за исключением того, что вы будете использовать веревку и выполнять упражнение обеими руками одновременно.

    Опять же, просто убедитесь, что ваша спина прямая, а локти не чрезмерно расширены, а для дополнительного сокращения длинной головки трицепса сосредоточьтесь на растяжении скакалки в верхней части каждого повторения.

    # 3 - Разгибание гантели над головой на одной руке

    Если у вас нет доступа к тросам (или вы просто предпочитаете использовать свободные веса), то следующим лучшим выбором будет вытягивание над головой с использованием гантелей.

    Я предпочитаю вариант для одной руки по той же причине, указанной выше (предотвращение дисбаланса в размере / силе), и потому, что он позволяет вашим рукам и плечам двигаться более естественным образом.

    Основная форма здесь такая же. Просто возьмите гантель одной рукой и вытяните ее над головой, а затем медленно опустите за голову, пока не почувствуете удобное растяжение, прежде чем снова надавить на нее вверх.

    # 4 - Разгибание гантелей над головой двумя руками

    Это упражнение выполняется с одной гантелью, используя обе руки одновременно. Это можно делать сидя или стоя, но поскольку здесь вы будете работать с более тяжелым весом, вам, вероятно, будет легче занять положение, используя сидячую версию.

    Чтобы выполнить их, поместите обе руки по обе стороны от внутренней пластины гантели и затем нажмите на нее над головой. Затем опустите гантель за голову, согнув руки в локтях, насколько это удобно, а затем вытяните гантель вверх, пока трицепсы полностью не сократятся.

    # 5 - Французские прессы

    Последним в списке упражнений с длинной головой на трицепс является базовое вытягивание над головой с использованием перекладины ez-curl или прямой перекладины. Я лично поставил их в качестве своего последнего варианта в списке, так как мне немного неудобно держать руки на фиксированной перекладине, подобной этой, но если вы можете выполнять упражнение с комфортом, то это, безусловно, приемлемый вариант.

    Я бы порекомендовал использовать перекладину EZ-cur, если она у вас есть, поскольку скошенные ручки сделают ваши запястья более естественным положением.

    Просто сядьте на скамью, в идеале с опорой для спины, нажмите на штангу над головой, а затем выполните стандартное разгибание на трицепс, опуская штангу за голову и снова вытягивая ее вверх.


    Дополнительные советы, которые нужно помнить

    Когда дело доходит до любого упражнения на разгибание над головой для трицепсов, упор всегда должен делаться на контроль .

    Эти движения НЕ следует выполнять резко или с большой инерцией, так как это может очень легко перегрузить плечи и локти и привести к проблемам в будущем.

    Держите веса умеренными и тренируйтесь с чуть более высоким диапазоном повторений, по крайней мере, 8 в подходе, и выполняйте каждое повторение с целью максимизировать напряжение длинной головы трицепса, а не просто перемещать точку веса A на B.

    Также имейте в виду, что движения по сокрушению черепа также являются эффективными упражнениями для длинной головы на трицепс, но поскольку разгибания головы переводят плечо в полностью согнутое положение, они по-прежнему будут лучшим выбором для максимальной активации длинной головы.