Присед в тренажере: Гакк приседания в машине Гаккеншмидта

Содержание

Гакк приседания в машине Гаккеншмидта – техника, ошибки

Жил–был один выдающийся русский борец по фамилии Гаккеншмидт. Благодаря его разработкам мы сейчас можем приседать в Гакк-машине. Это отличный тренажер, позволяющий нагрузить ноги и ягодицы без классических приседаний. С его помощью можно выполнять жим ногами и Гакк приседания.

Для чего приседать в тренажере

Если вы не приседали со штангой ранее, то приседания Гаккеншмидта – удобный и простой вариант. Причина проста – ваша спина не готова удерживать штангу, но спокойно справится, если оставить всю нагрузку ногам. А саму спину прислонить к спинке тренажера.
Если у вас больная поясница. В этом случае приседания в тренажере снимут нагрузку с уязвимой поясницы. К сожалению, если болят колени, то и такое упражнение будет болезненным и опасным, об этом мы скажем позже.
Благодаря тому, что вы устойчиво стоите в тренажере, вы можете менять расположение ног любым удобным образом. Значит, можете прорабатывать разные части ножных мышц.

Преимущества по сравнению с классическим приседом

Не надо задействовать напарника для подстраховки. В нижней точке, если вы не сможете встать, у вас под рукой всегда заглушки для уменьшения хода веса в тренажере. Таким образом, вы можете установить их и выйти из-под штанги без риска, что вас прижмет весом.
Вся нагрузка приходится на ноги. Это хорошо для изолированных упражнений и нецелесообразно для базовых. В случае классических приседаний работает все тело, чтобы сохранить равновесие в каждой точке движения.
Вы не упадете. Вам некуда падать. Руками вы держитесь за наплечники, а таз прижат к спинке тренажера.
Не нужно держать штангу на плечах. В данном случае вы встаете под мягкие наплечники. Идеальный вариант для девушек, которые боятся синяков.

Особенности тренажера

Не нужно путать Гакк присед и жим ногами. Хотя делаются оба упражнения часто в одном тренажере. Обычно такой тренажер – трансформер. Не все знают, что его легко и быстро можно переделать под присед.

Техника выполнения

После разминки (приседания без веса, разработка суставов) повесьте минимальный рабочий вес в Гакк тренажер.
Спиной и тазом прижмитесь к спинке тренажера. Руками возьмитесь за наплечники, между которыми должна находиться ваша голова.
Допускается делать Гакк приседания только спиной к тренажеру! Так называемые обратные приседания недопустимы. Такая поза отлично подойдет для прокачки икр, но не ног (вам некуда деть колени – не всякая машина позволит такое сделать). Голову держим прямо, в пояснице естественный прогиб.
Выдохнули. Медленно опускаемся вниз до желаемой точки, вдыхая воздух. Опускаться можно до параллели с площадкой тренажера и за нее. Чаще рекомендуют делать глубокие приседания. Если вы замечали боли в коленях – лучше глубокий присед не делать. Оставляем пару сантиметров до параллели и поднимаемся.
Поднимаемся на выдохе. Вверху не рекомендуется делать перерыв, сразу продолжаем упражнение. Повторяем нужное число раз и отдыхаем.

Обратите внимание на:

Колени. Они должны смотреть в том же направлении, что и стопы. То есть немного в стороны.
И снова колени. Следите за тем, чтобы они не выходили вперед за носки. Лучше, чтобы за вами сбоку наблюдал напарник, пока вы делаете Гакк приседания на тренажере. Он заметит, если что не так.
Таз не должен отрываться от спинки тренажера.
Мы стоим на всей стопе. В интернете вы можете найти информацию, что Том Платц приседал на носках. Лучше не проверяйте на себе! Опора должна приходиться на пятку, а носок обеспечивает стабильность стопе. На носках приседают (и совершают большую ошибку) те, чьё ахиллово сухожилие не растягивается настолько, чтобы позволить присесть на всю стопу. Поэтому они остаются на носках даже на корточках. Иначе не могут. Такое явление можно встретить, например, у лыжников. Приседать в данном случае не рекомендуется (лучше заменить присед на жим ногами).
Надевайте атлетический пояс, когда работаете с большими весами. Помните, пояс нужен того, чтобы сберечь ваши внутренние органы от травм.
Самое главное, на что нужно обратить внимание! Толчок всегда приходится на пятки! Вы отталкиваетесь ими. Не носками, не еще чем-то, а именно пяткой!

Что дает нам разное положение стоп

Площадка, на которую вы встаете, когда выполняете Гакк приседания, имеет прямоугольную форму. Вы можете поставить ноги 4 способами:

Ноги расположены рядом.
Широко расставлены.
Стопы находятся на нижнем краю платформы.
И на верхнем краю.

Лучше всего такое разнообразие вписывается в жим ногами. Можно приседать в Гакк-машине, поставив ноги на внутренний край площадки, но ваши колени будут уходить вперед, а за ними пойдет и таз. Не получится соблюдать правильную технику. И под большим весом велик риск получения травмы, так как не будет жесткости конструкции (таз «гуляет»).

Поэтому при выполнении Гакк приседания ноги нужно ставить или на внешний край платформы, или на середину.

Когда вы опираетесь на внешний край, усиливается нагрузка на сгибатели ног и ягодицы. Девушки, это как раз для вас! Ноги рядом – нагрузка акцентируется на переднюю часть четырехглавой мышцы бедра. Ноги широко – на боковую и внутреннюю части. Когда вы ставите ноги посередине платформы, то распределяете усилие на все мышцы бедра.

Для новичков мы рекомендуем начинать Гакк присед именно с такого универсального положения, когда ноги на ширине плеч, а стопы на средней линии опорной платформы.

Частые ошибки и как их избежать

Когда вы делаете Гакк приседания, нагрузка идет на мышцы и суставы ног. Самыми уязвимыми суставами ног являются колени. Поэтому важно не допускать ошибок, о которых мы сейчас расскажем:

Колени смотрят внутрь. Вы не представляете, каково коленям в этот момент. Запросто можно порвать связку, повредить хрящ. Поэтому колени разворачиваем в стороны. Желательно, чтобы они ориентированы были туда же, что и стопы.
При выполнении упражнения таз «гуляет». Можно заработать межпозвоночную грыжу. Прижмите ягодицы к спинке.
Голова опущена вниз или задрана вверх. Позвоночник должен быть ровным, со всеми естественными изгибами. Так он наиболее крепок и сможет выдерживать большие нагрузки без вреда для вас. При выполнении Гакк приседания нагрузка на позвоночник меньше, чем при классическом варианте, но все же есть.
Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Максимальная нагрузка приходится на момент наполнения ваших легких. Это чревато резким повышением давления в них. До разрыва, конечно, навряд ли дойдет (вы же не приседаете в Гакке 300 кг, а кто приседает, тот дышит правильно), но организму вред вы причините. Запомните, что встаем на выдохе. И никак иначе.
Когда садимся под весом, пятки отрываются от платформы. Если это из-за вашей растяжки, не приседайте, пока не растянетесь до нужной степени. Если это особенность организма, и как бы вы ни тянулись, толку нет – используйте жим ногами.
Кроссовки. Недопустимо приседать в кроссовках с высокой и мягкой подошвой. Лучше всего надевать «штангетки» и кеды, обязательно закрытые. Никаких сланцев, тапочек. Обувь должна быть жесткой и с тонкой подошвой, чтобы нога стояла устойчиво даже под усиленным весом.

Возможные проблемы, их решения во время и после выполнения

Если вы соблюдаете технику выполнения упражнения, хорошо разогреваетесь, но все равно появляются какие-либо проблемы, прочитайте этот раздел!

Не каждый знает, что у него плоскостопие на ногах. Если вы всерьез решили заняться приседаниями – проверьтесь и закажите себе для занятий специальные стельки. Это важно.
Болят колени. Попробуйте обматывать их эластичными бинтами. Сильно не затягивайте. Если боль прошла – занимайтесь в бинтах. Если нет – попробуйте намазать колени согревающей мазью и точно так же обмотать бинтами.
Если болит спина – наденьте ортопедический пояс и делайте Гакк приседания в нем. Между подходами просто ослабляйте его.
Вы не можете выполнить даже один повтор в правильной технике. В данном случае снимите все блины с машины Гакка и отрабатывайте технику. Когда вы сможете все верно сделать без веса, начинайте плавно его увеличивать. А если вы заметите, что вновь начались проблемы – значит, вы слишком быстро растите рабочие веса. Организм не успевает за вами.

Гакк приседания | Bronze Gym

Данное руководство будет посвящено такому упражнению, как «Гакк приседания». В нем вы найдете множество советов и особенностей, которые помогут освоить правильную технику выполнения. Также рассмотрим основные преимущества, которые имеет это упражнение перед классическим приседанием.

В большинстве случаев, когда речь заходит о тренировке ног, обыватели спортзалов говорят о классическом наборе: приседания со штангой, сгибания и разгибания в положении сидя. Когда речь заходит о Гакк приседаниях, многие новички даже не знают, к какому тренажеру пойти, чтобы выполнить это упражнение. Подобный подход является огромным заблуждением и, порой, становится непреодолимой преградой на пути к действительно мощным ногам.

Возникновение и отличия

Впервые данный тренажер изобрел борец, который подрабатывал цирковым атлетом. Георг Гаккеншмидт создал действительно простой и уникальный тренажер, который по сегодняшний день является основным конкурентом классическим приседаниям. По свой конструкции, Гакк-машина довольно проста. Она представляет собой металлическую раму, которая оснащена специальными салазками, которые двигаются в обоих направлениях. Мягкие подплечники позволяют атлету не испытывать дискомфорт и болевые ощущения даже при использовании внушительных весов.

Этот тренажер позволяет сымитировать контролируемые приседания со свободным весом, которые мы привыкли видеть в классических приседаниях со штангой. Гакк-машина позволяет эффективно воздействовать на мышцы ног, но с тем условием, что вы значительно ослабляете нагрузку на спину. Эта особенность дает тренажеру ряд преимуществ над обычным жимом:

Не нагружает спину, исключая возможность ее травмировать;
Позволяет увеличить нагрузку, сконцентрировав ее на квадрицепсах;
Является не только альтернативой, но и отличным дополнением к приседаниям со штангой.

Несмотря на то, что Гакк приседания выступают в роли альтернативы обычным приседанием, это упражнение позволяет не только заменить, но и повысить работоспособность. Очень часто именно Гакк-машина является отличным способом вывести ноги из застоя, после чего рабочие веса в приседаниях тоже начнут возрастать.

Гакк приседания задействуют практически весь спектр мышц, которые работают во время приседаний: квадрицепсы, ягодичные мышцы и икры. Именно последние, наравне с прессом, выступают синергистами в данном упражнении. Также приседания в Гакк-машине заставляют работать и бицепс бедра, что позволяет рассматривать их как базовое многосуставное упражнение.

До сих пор часто возникают споры, относится ли Гакк приседания к базовым или изолирующим упражнениям. С одной стороны, они активизируют почти все мышцы нижней части тела, с другой – демонстрируют мощный изолирующий эффект для квадрицепсов. В большинстве случаев принято считать, что оба варианта являются одинаково правильными.

Когда речь заходит о пользе Гакк приседаний, обычно выделяют следующие моменты:

Отсутствие надобности держать равновесие позволяет максимально сконцентрироваться на выполнении упражнения;
Позволяют брать существенный вес, который значительно превосходит нагрузку в приседаниях со штангой за счет повышенной нагрузки на поясницу;
Безопасность во время выполнения упражнения;
Не требуется страховщик;
Тяжелая работа ног стимулирует выработку гормонов, что благотворно сказывается на общем наращивании мышечной массы.

Техника выполнения

Как и в любом упражнении с отягощениями, крайне важно соблюдать правильную технику выполнения. Любое нарушение и пренебрежение правилами может стать причиной травмы, особенно если атлет использует внушительные веса. Правильное выполнение приседаний в Гакк-машине должно происходить по следующему алгоритму действий:

Установите необходимый вес на тренажере и поставьте ноги на выступающую платформу. Разместите надплечники так, чтобы они надежно лежали на ваших плечах. Спина должна быть плотно прижата к задней поверхности тренажера.

Разблокировав механизм, встаньте в исходное положение, выпрямив ноги.
Плавно опускайтесь вниз вместе с платформой, сгибая ноги в коленях. Эта фаза движения должна длиться до тех пор, пока не образуется прямой угол(90˚) между бедром и голенью.
В самой нижней точке мощным движением выжмите вес и вернитесь в исходное положение.

Важную роль играет и правильная постановка ног. Именно она определяет ту область, на которую будет направлена нагрузка при выполнении этого упражнения. Положение стоп никогда не стоит оставлять без внимания, потому обычно выделяют следующие варианты:

Узкое положение стоп. Такое позиционирование ног позволит акцентировать внимание на латеральной(внешней) головке квадрицепсов.
Широкое положение стоп. Этот вариант является идеальным для переноса нагрузки на медиальную(внутреннюю) головку четырехглавой мышцы.

Высокая постановка ног. Эту технику предпочитают те, кто желает дополнительно проработать ягодицы и бицепс бедра.
Низкая постановка стоп. Такое позиционирование ног поможет создать дополнительное воздействие на внешнюю и переднюю части квадрицепсов, потому идеально совмещается с первым вариантом.

Также существуют вариации положения корпуса относительно тренажера. Стандартный вариант выполнения подразумевает упор спиной, тем не менее существует и другая техника, когда атлет разворачивается на 180 градусов. Такой вариант позволяет загрузить заднюю поверхность ног, в особенности икроножные мышцы. Обратная позиция, в отличии от других упражнений для икр, является отличным силовым упражнением, в котором атлет может в полной мере нагрузить нужную группу мышц максимальным весом.

Несмотря на то, что Гакк приседания по умолчанию делаются в специальном тренажере, существуют и другие варианты. Это упражнение так же можно выполнять со штангой или в машине Смита.

Основные ошибки при выполнении

Хоть техника выполнения упражнения и не может похвастаться излишней сложностью, все же постоянно находятся спортсмены, которые допускают ошибки. Наиболее распространенные варианты:

Отрыв пяток от платформы
Сведение коленей
Отрыв спины от задней поверхности тренажера

Гакк приседания против фронтального приседа

Рассмотрим соотношение фронтального приседа и выполнения упражнения в Гакк-машине. Основным преимуществом Гакк приседаний является то, что вам не обязательно иметь мощную спину, чтобы максимально нагрузить ноги. В отличие от фронтального приседания, это обезопасит вашу спину от возможных травм. С другой стороны, при выполнении фронтального приседа задействуется большее количество мышц, что благотворно влияет на выработку гормонов.

По сути, фронтальные приседания являются отличным упражнением для тех, кто имеет мощную спину. Гакк приседания, в свою очередь, отлично подойдут для качественной проработки ног, исключая повышенную нагрузку на спину. Каждое упражнение имеет свои плюсы и минусы, потому необходимо использовать их тогда, когда это наиболее актуально.

Общие рекомендации

Подведем итог. Гакк приседания являются отличной альтернативной классическому выполнению упражнения со штангой, позволяя перенести большую часть нагрузки со спины и плечей непосредственно на ноги.

Основные правила, которые говорят о правильном выполнении упражнения:

Выполняйте каждое движение плавно, допуская рывок лишь в момент разгибания ног из нижней точки. Нельзя «падать» с весом, облегчая себе задачу, это уберет значительную часть нагрузки с квадрицепсов.
Мощно упритесь пятками в платформу и толкайте вес, акцентируя внимание на них. Ни в коем случае не отрывайте пятки и не переносите нагрузку на носки.
Ваша спина должна быть буквально вдавлена в спинку для надежной фиксации.
Голова должна смотреть ровно вперед. Не стоит смотреть на ноги, это округлит спину и создаст ненужную нагрузку на верхнюю часть тела.

Колени не должны «выезжать» вперед и находится дальше носков.
Делайте вдох во время самой легкой фазы движения.
Не допускайте дополнительного отдыха в нижней точке, давая передышку для дальнейшего рывка.
Никогда не нужно полностью разгибать колени в верхней точке. Именно эта особенность является причиной большинства травм при выполнении упражнения и сильно грузит коленные суставы.

Не стоит забывать и о качественной разминке, которая должна всегда сопутствовать тяжелую работу. Особенно это правило касается тренировок, на которых делается уклон в сторону проработки ног.

Тренажеры для приседа Panatta

13.01.2020

Приседания – одно из базовых упражнений при построении тела и наборе мышечной массы. В модельном ряду итальянского производителя Panatta представлено несколько профессиональных тренажеров, на которых можно выполнять упражнения, альтернативные классическим приседам. Для оборудования силовой зоны фитнес-клубов стоит выбрать следующие модели, на которых могут выполнять упражнения как начинающие, так и профессиональные атлеты:

Тренажер Смита. Универсальное оборудование для выполнения не только упражнения присед, но и жимов, тяги, ягодичного мостика, выпадов и др.
Гакк-машина (модель 1HP587). Тренажер Гаккеншмидт под углом 45 градусов имитирует приседание со штангой не на 100%. Механизм работы мышц при выполнении упражнения на этой модели отличается. Она предназначена преимущественно для проработки передней поверхности бедра, включает в работу внутренние поверхности бедра и ягодицы. При правильном приседе задняя поверхность «отключается». Это хорошо видно по тому, какой вес может брать атлет. Так, в гакк-машине возьмет вес в 1,5 раза меньше, чем при выполнении жима ногами под углом.
Силовой присед (модель 1HP584). Тренажер Power Squat оснащен рычажной конструкцией. Ее отличие от предыдущей модели в том, что блок со спинкой и упорами для плеч (каретка) движется не по прямолинейным направляющим, а дают специфическую траекторию приседа — sissy squat, при которой исключается нагрузка на колени, поясницу и достигается высокая степень изоляции квадрицепсов.

Компания Panatta силовые тренажеры для приседа выпускает в рамках серии FreeWeihgt HP. Это креативная линейка оборудования для тренировок со свободными весами. Отягощение в виде атлетических дисков обеспечивает естественную нагрузку, а продуманное расположение рычажных механизмов и систем направляющих – правильную биомеханику.

Преимущества приседа в тренажере

Хоть приседание на тренажере — не чисто базовое упражнение, атлеты включают его в тренировочный процесс, что связано с рядом преимуществ оборудования и выполняемого на нем упражнения:

Возможность тренировки даже новичков, которые еще не научились правильно приседать со штангой.
Исключение работы торса, плечевого пояса, рук. Конструкция оборудования не требует устойчивости, она сама ее обеспечивает.
Исключение нагрузки с позвоночника. Правильный присед в тренажере – это возможность эффективно тренировать ноги тем, кому классические приседания противопоказаны из-за проблем со спиной, болями в пояснице или шейном отделе позвоночника.
Возможность выполнять приседание с максимальным весом без напарника-страховщика.
Возможность нагружать конкретные мышцы за счет различной постановки ног.
Простота настроек и регулировки положения платформы для ног, упор для плеч и рукоятей.

Однако все преимущества упражнения атлеты оценят только при правильной технике выполнения.

Как правильно делать присед в тренажере (на примере упражнения в гакк-машине)?

Итальянский производитель предлагает гакк-машины, оснащенные упором для плеч, поэтому при выполнении упражнение необходимо учитывать эту особенность:

Установить необходимый вес отягощения.
Сесть под упоры для плеч в полуприсед, прижаться спиной к спинке оборудования.
Поставить стопы на середину платформы параллельно друг другу (или так, чтобы носки смотрели в стороны).
Снять фиксаторы, которые удерживают вес и подняться с весом до исходного положения. Важно! На этой стадии упражнения и при выпрямлении ног после приседа нельзя «запирать» колени, то есть полностью выпрямлять ноги. Это исключит чрезмерную, травмоопасную нагрузку на ноги.
Медленно опуститься до положения, когда бедро будет параллельно полу.
Поднять вес усилием квадрицепсов и ягодиц.
Выполнить необходимое количество повторений и подходов.

Компания Fitness Project является официальным представителем производителя Panatta. Мы поможем фитнес-клубам в Москве и области с подбором и закупкой профессионального оборудования. Осуществляет гарантийное и постгарантийное обслуживание тренажеров.

Теги: Тренажеры для спортивного зала / профессиональные силовые тренажеры / грузоблочные тренажеры / тренажеры для пресса / профессиональные кардиотренажеры / беговые дорожки для фитнес клубов / профессиональные эллиптические тренажеры / многофункциональные силовые тренажеры

Самые бесполезные тренажеры в спортзале. Не подходите к ним никогда!

Современныйспортивный зал – это миллион различныхтренажеров. «Советский спорт»выбрал самые бесполезные из них,заниматься на которых нужно запретитьпод страхом смерти.

1.Тренажер для гакк-приседаний

Чтоэто: приспособление,которое позволяет имитировать обычныеприседания. Вы становитесь на платформу,спиной к стойке, на плечах у вас дварычага (подплечника) – и начинаетеприседать. Вес в конструкции ходитвзад-вперед на салазках.

Считается,что гакк-приседы снимают большую частьнагрузки на позвоночник – из-за тогочто спина зафиксирована в стойке, аплатформа с весом двигается в однойплоскости.

Бесполезность:нагрузка напозвоночник в гакк-тренажере действительноменьше. При этом коленные суставыбуквально цепенеют от гакк-тренажеров.Из-за прямой спины, прислоненной к опоре,колени принимают неестественную иопасную для себя нагрузку – велик риских травмировать. При этом каких-тоособенных преимуществ гакк-приседовперед обычными приседаниями нет.

Чемзаменить:приседания со штангой. Они будут тяжелее,но в разы эффективнее «тренажерныхвариантов». Учите правильную техникуприседа, начинайте с небольших весов –и постепенно двигайтесь вперед.

2.Тренажер для жима ногами

Чтоэто: машина,которая почти наверняка есть в каждомзале. Вы ложитесь спиной на скамью,ставите ноги на платформу над головой– и начинаете сгибать и разгибать их.Еще один «альтернативный» вариантприседаний.

Бесполезность:в современнойфитнес-индустрии к тренажеру для жиманогами принято относиться с опаской.Всему виной большая нагрузка на поясницуи неестественные углы тела, который онсоздает. В составлении индивидуальныхпрограмм инструкторы стараются обходитьсябез жимов в тренажере и заменяют ихсвободными весами. Однако его частопродолжают использовать культуристы«старой школы».

Читатьеще на сайте «Советского спорта»: чтоделать, чтобы после приседаний не болелиноги

Издание«HuffingtonPost»посвятило целую статью разбору негативныхсторон жима ног в тренажере. «Мышцыбедер – пожалуй, самая сильная мышечнаягруппа в теле человека. Поэтому, когдавы ложитесь в тренажер, вы должныподнимать большие веса, чтобы мышцыполучали адекватную нагрузку, — говоритБиДжи Гэддур, эксперт издания и человек,которого не раз включали в списки самыхподготовленных людей планеты. – Проблемав том, что весь этот вес ляжет на ваш низспины, который находится под давлением.Риск травмы очень большой. Выбросьтежим ногами из своей программы!»

Чемзаменить:гоблет-приседания – приседания соштангой на груди

3.Тренажер для разведения ног

Чтоэто: тренажер,в котором вы, сидя, сводите и разводитебедра. Популярен у девушек, которыеполагают, что так они смогут придатьокруглость бедрам, проработать боковуюповерхность ягодиц – и убрать жир сэтих мест. Иногда на тренажере (с темиже целями) бывают замечены и мужчины.

Бесполезность:разведение бедра сидя – потенциальнотравмоопасно. Мышцы и связки тазобедренногосустава вынуждены работать в неестественныхдля себя углах. Это может привести крастяжениям, разрывам, воспалению связоки костных соединений.

Вопросо сжигании жира на бедрах сведением ног– тоже спорный. 20-25 минут бега сожгутего гораздо более эффективно.

Чемзаменить:приседания с выпрыгиванием, выпады содной ногой на опоре, беговые тренировки.

4.Тренажер «жим от груди сидя»

Чтоэто: приспособление,в которым вы, сидя, толкаете два рычагаперед собой. Используют для проработкигрудных мышц.

Бесполезность:опытныеатлеты используют этот тренажер, чтобыразделить верхний, средний и нижнийпучки грудных мышц – добиться т.н.«полосатости» груди. Новичкам, которыенередко заменяют жимом в тренажереклассический жим лежа, подходить к этоймашине не нужно.

Читатьеще на сайте «Советского спорта»: чтоделать, если придавило штангой

Во-первых,им еще нечего разделять – сначала нужнонарастить общую массу грудных мышц.Во-вторых, как отмечает Тед Колмен,тренер культового пауэрлифтерскогозала Metroflex,тренажер мало того, что плохо раститмассу, он еще и способствует неверномураспределению нагрузки. Часто у новичков– сильная рука берет на себя большуючасть нагрузки, жмет вес лучше, в товремя как слабая сторона отстает. Этоприводит к закреплению неправильногопаттерна движений и впоследствииосложнит вам работу с классическимжимом.

Чемзаменить:жим лежа на горизонтальной скамье –упражнение, которое называют основнымдля грудных мышц. Прибавьте к нему жимыгантелей и штанги на наклонной скамьеи разводки для растягивания грудныхмышц.

5.Тренажер для косых мышц живота

Чтоэто: станокдля поворота туловища – вы сидите иповорачиваете верх тело влево-вправо,поднимая вес.

Бесполезность:считается,что тренажер нужен для проработки косыхмышц живота, но что происходит на самомделе? Ваштаз зафиксирован, в то время как верхтуловища скручивается. Широкая амплитудадвижения в тренажере растягиваетпозвонки, поясница молит о пощаде –хорошо, если вы остановитесь раньше,чем случится травма.

Чемзаменить:планки – фронтальные и боковые, укрепятмышцы кора и пресс лучше этой инфернальноймашины.

техника выполнения, какие мышцы работают

Гакк-машина получила большую популярность, как только в моду вошла номинация «фитнес-бикини». Ряд тренеров даже пишет, что вменяемые ягодицы без приседа в гакке не сделать. Но упрямые кинезиологи настаивают на том, чтобы люди приседали без тренажеров ровно столько, пока не встанет техника. Неужели новичкам никак нельзя приседать в гакке и в чем подвох этого распространенного упражнения?

Техника выполнения

Исходное положение

Встаньте на платформу тренажера в такой стойке, которая комфортна для обычного приседа. Должна быть возможность отвести колени сонаправленно носочкам в стороны и опустить таз, если приседаем, прижав спину к спинке;
Далее спина располагается в упоре в спинку, рычаги ложатся на плечи. Необходимо активизировать пресс, немного подтянув его внутрь, но не убирать естественный прогиб позвоночника полностью;
Голова затылком ложится на подушку, плечи находятся под рычагами, руками снимаются ограничители.

Движение

Необходимо начать опускаться за счет сгибания в коленном суставе;
Движение продолжается, пока есть возможность сгибать колено и ощущения комфортные;
Кто-то приседает в параллель, кто-то ниже, это зависит от состояния тазобедренных и коленных суставов. Если дискомфорта в них нет, пятки во время движения не отрываются, нет повода не присесть в полную амплитуду;
Во время движения руки удерживают рукоятки;
Из нижней точки следует плавно разогнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах, и затем встать в исходное положение;
Количество повторений определяется планом, спортсмен по возможности должен выполнять все повторы в одинаковой технике.

Внимание

Амплитуда и техника сильно зависят от антропометрии атлета. Людям с длинным бедром и короткой голенью не рекомендуется приседать в тренажере Гакка спиной к спинке. Им можно делать это лицом к спинке, сильно отводя таз назад, чтобы избежать травмы коленного сустава. Таким людям в идеале нужно ставить технику приседа со штангой до того, как они будут выполнять любые бодибилдерские вариации. Требуется навык контроля корпуса мышцами, и полное исключение перегрузок позвоночника;
Можно стравить стопы различным образом, но все это для тех, кто использует относительно небольшие веса в тренинге и вменяемый подход. Любая постановка стоп будет влиять на связки коленного сустава и может способствовать их травме, если эта постановка не является естественной для человека. Определить естественную просто – нужно спрыгнуть с опоры или со скамьи и посмотреть;
Важно еще и то, как спортсмен может приседать со штангой. Если амплитуда в суставах не позволяет сесть с мобильным снарядом так, чтобы таз был ниже колен, возможно, это движение пока не следует выполнять совсем.
Не рекомендуется отрывать спину от спинки тренажера;
Не следует сильно прогибаться в пояснице;
Лучше будет, если пятки тоже не будут двигаться и отрываться во время упражнения

Постановка стоп и нагрузка

Высокое и узкое положение стоп переносит нагрузку на бицепсы бедер и ягодицы, но приседать в таком положении безопасно могут позволить себе только люди, у которых бедро примерно одинаковой длины с голенью. Если вы не относитесь к ним, следует более аккуратно подходить к подбору упражнений. Лучше взять вариант спиной к залу, а не к спинке тренажера;

«Сумо» позволяет сместить нагрузку на медиальные головки квадрицепсов, но в большинстве случаев в этой технике включаются и приводящие мышцы;

Анатомическая стойка распределяет нагрузку между квадицепсами и бицепсами беде относительно равномерно.

Какие мышцы работают

Основные движители тут – квадрицепсы и бицепсы бедер. При хорошей амплитуде в движении включаются ягодичные. Икроножные и камбаловидные также работают в этом варианте приседа. Ошибочным является мнение, что присед в Гакке для новичков. Обычный человек с офисной работой не имеет нужной подвижности в голеностопах и тазобедренных суставах и поэтому приседать в Гакке не должен.

Ошибка происходит из того, что тренажер выключает из работы пресс и спину. Многие считают, что так приседать проще. Однако для человека такой присед не естественен. В быту мы садимся и встаем с легким наклоном корпуса вперед при сокращенных мышцах спины. Нам необходимо активизировать эти мышцы, чтобы сохранить равновесие.

Спину выключают не для профилактики травм и не для реабилитации, а для того, чтобы достичь целей бодибилдинга. При помощи приседа в Гакке хотят «включить» ноги и «выключить» максимально из процесса поперечную мышцу пресса и широчайшие мышцы спины. Это нужно для того, чтобы получить нагрузку, которая не увеличит ширину талии. Это все справедливо только для профессиональных спортсменов, их тренировочных объемов и средств восстановления. А обычный любитель, который пришел укрепить мышцы и улучшить внешний вид, но не становиться бодибилдером, беспокоиться об этом не должен. Ему все равно не суждено «раскачать талию» обычными силовыми упражнениями.

Плюсы и минусы приседа в Гакке

Обычно такие вопросы задают люди, занимающиеся без тренера или с неопытным инструктором. Принципиально присед со свободным весом отличается от Гакк-машины по биомеханике. В приседе вес штанги относительно равномерно распределяется между спиной и бедрами, особенно в той технике, которая безопасна для подъема.

В гакк-машине он полностью давит на плечи, проецируется на бедра и достаточно существенную нагрузку оказывает на колени.

Плюсы и минусы гакка можно обобщить так:

Вариация хороша для целей бодибилдера. Позволяет нагрузить ноги при сниженной «отдаче» в спину, и получить достаточно качественную тренировку без использования огромных весов и сопутствующего такой практике метаболического стресса;
Упражнение может использоваться для тех, кто пытается получить навык седа с вертикальной спиной, но не может держать равновесие со штангой, положенной на верх трапеции. При этом такой человек может согнуть бедра и колени в принципе, и сесть в полный сед с низкой штангой;
Движение подходит тем, кому надо чем-то «добить» ноги после обычных приседов, а жим ногами не подходит из-за нестабильного положения поясницы или какого-либо другого подобного фактора;
Тренажер считается более безопасным для выполнения дроп-сетов и суперсетов, но не предназначен для того, чтобы приседать в нем с резиновыми амортизаторами. Хотя для варианта приседа с резиновым амортизатором вокруг бедер гакк подходит больше, чем штанга, так как позволяет активизировать бедро;
Существенный минус Гакка – он не может заменить приседы со штангой на спине и груди, но часто используется именно как замена, поэтому люди, которые практикуют подобные вещи редко достигают существенного прогресса. Они могут пострадать как от своего незнания, так и по причине того, что тренер убедил в необходимости «изолировать ноги и исключить спину из движения». Напомним, что поступать так стоит, только после того как мышцы спины укрепятся. Совершенно не обязательно выполнять приседания в Гакке с огромными весами, то же касается и штанги. Но гармоничное развитие тела дают только сочетания базовых движений со свободным весом и упражнений в тренажерах.

Подготовка к упражнению

В идеале занимающийся должен уметь приседать без штанги в полный сед, выполнять кубковый присед, и сед со штангой на груди и на спине. Первым упражнением в плане Гакк бывает только в одном случае – человек занимается бодибилдингом, а не фитнесом и пришел целенаправленно качать ноги без включения спины.

Если присед в Гакке – первое упражнение плана, следует активно разогреться. Предварительно нужно раскатать бедра и ягодицы на пенном ролике, после МФР – пройтись по беговой дорожке или покрутить педали велотренажера. И только после этого необходимо начать выполнять специальную разминку.

Тренажер достаточно тяжелый сам по себе, поэтому новичкам придется исключить вариант, когда они сразу перемещаются в тренажер и начинают приседать. Их задача – присесть пару сетов без веса, и только затем начать работать в тренажере.

В остальном не рекомендуется сразу начинать с рабочего веса, нужно проделать 1-4 разминочных подхода. Чем больше рабочий вес, тем более длительной будет разминка. Если используются субмаксимальные веса, и упражнение не первое, разминочные подходы делать нужно все равно.

Включение в программу

Многие считают, что вспомогательные упражнения в плане не нужны, и достаточно делать одну базу. Это не соответствует действительности.

Работа в гакк-тренажере может:

Помочь с развитием отстающих ног, если атлет приседает со значительным вовлечением в работу спины;
Укрепить квадрицепсы и бицепсы бедер;
Улучшить нервно-мышечную связь и приучить человека к самому движению – сгибанию ног в коленном суставе. Это практикуется, если у человека нет проблем с гибкостью, но он не доседает по причине отсутствия нервно-мышечной связи

Как и любую другую работу в тренажерах, гакк включают в тренировки по необходимости, то есть для того, чтобы достичь конкретной цели – улучшить приседание или больше загрузить ноги.

Вариацией упражнения является обратный присед в Гакке, то есть движение, при котором таз отводится назад а к спинке тренажера направлено лицо. Для многих это упражнение больше напоминает наклон вперед со штангой, но оно часто используется в качестве основного в женском тренинге.

Дозировка нагрузки

Тренировочный объем измеряется в количестве подъемов. Так вот для тренировок любителя фитнеса, которые происходят без привлечения фармакологии, существует предельный рабочий объем. Упражнения на одну группу мышц не должны выполняться более, чем в 12 рабочих подходах. На практике обычно выбирается 4 упражнения и они делаются в 3 подходах.

Тренировка ног, включая гакк машину

Внимание – работа «в отказ» рекомендуется только тем, кто занимается бодибилдингом и может подключать разнообразные средства восстановления. Любителям и новичкам достаточно обычных сетоповторных схем.

В такие тренировки обычно по минимуму включается изоляция. Атлет начинает с приседа со штангой, потом переходит к Гакку, затем – выполняет по 1 изолирующему упражнению на бицепсы бедер и квадрицепсы.

Если тренировка идет с акцентом на заднюю поверхность бедер, рекомендуется начать с варианта становой тяги, а затем уже включать гакк-машину.

Интересный факт! Тренажер придумал российский атлет и тренер Георг Гаккеншмидт и машина стала одни из первых тренажеров для ног, известных человечеству.

Чем заменить

Считается, что если зал оборудован слабо, заменить упражнение можно исключительно движениями со свободным весом, включая короткие выпады вперед.

Вывод

Тренажер может использоваться как в силовом тренинге, так и в обычном фитнесе, при условии, что человек может приседать в принципе.

Приседания в тренажере Смита (описание и техника)

Внимание: это упражнение не относится к легким. Следите за техникой и не округляйте спину, это может привести к травме.

При проблемах со спиной замените присед в Смите на жим ногами или другое движение с минимальной осевой нагрузкой на позвоночник. Также будьте внимательны при подборе веса. Если сомневаетесь, лучше использовать вес поменьше.

Приседания — это безопасное упражнение, если выполнять его правильно.

Варианты выполнения

Упражнение делают с широкой и узкой постановкой ног. В первом случае увеличивается нагрузка на ягодицы, во втором — на квадрицепсы. Для лучшего баланса иногда под пятки кладут небольшие диски от штанги.

Какие мышцы работают в упражнении

Приседания в машине Смита — упражнение для прокачки мышц ног, которое относится к базовым движениям.

Основная нагрузка здесь приходится на квадрицепсы. Вспомогательная роль у бедер и ягодичных мышц.

Поясничные мышцы и пресс выступают в роли стабилизаторов туловища.

Отличительная анатомическая особенность упражнения — это то, что присед в Смите исключает из движения мелкие мышцы-стабилизаторы, которые помогают удерживать корпус в вертикальном положении.

Плюсы и минусы движения

Приседания на тренажере Смита — уникальное упражнение. Ведь в различные тренировочные периоды одни и те же его свойства носят как положительный, так и отрицательный характер.

Среди достоинств упражнения отметим:

Способствует росту мышечной массы и силы ног
Уменьшенный риск травмирования по сравнению с классическими приседаниями со штангой
Оказывает намного меньшее негативное воздействие на суставы и связки, участвующие в движении
Заданная траектория движения, благодаря которой можно полностью сосредоточиться на проработке целевых мышц
Относительно легкое в техническом исполнении, в сравнении с классическими приседаниями
Нет необходимости в страховке и помощи партнера или ассистента

В конструкции тренажера предусмотрены страховочные крюки. А в некоторых моделях машины Смита также есть и нижние ограничительные ступоры, которые обеспечивают безопасность упражнения.

Как ни странно, достоинства приседаний в машине Смита прямо переходят в его недостатки:

Меньше провоцирует рост мышечной массы и силы ног, чем аналогичные движения со штангой
Тренажер Смита слабо укрепляет связки и сухожилия, которые необходимы для эффективного приседания
Из-за выключения из работы мышц-стабилизаторов нет прямого переноса технического и силового навыка на упражнения со свободными отягощениями

Например, штанга в Смите, с которой работает человек, может весить 150 кг. Но если этот вес поставить на обычную штангу, атлет вряд ли с ним справится.

Все дело в стабилизаторах, которые обязательно должны быть натренированы для выполнения классических приседаний, и которые практически не развиваются в машине Смита.

Распространенные ошибки в технике

Техника выполнения приседаний в Смите намного проще, чем со штангой. И это огромный плюс тренажера. Но даже здесь допускаются элементарные ошибки.

Назовем самые распространенные из них:

Неправильное положение стоп

Биомеханика движения в Смите немного отличается от приседаний со штангой. Поэтому и постановка ног здесь другая. Подробнее расскажем о ней чуть позже.

Резкое движение вниз

Чтобы мышцы ног получили достаточно нагрузки, упражнение выполняется медленно и подконтрольно. “Падение” вниз добавляет инерции, облегчая движение и снижая его эффективность.

Сведение коленей внутрь

Такая ошибка со временем может стоить проблем с коленными суставами. Это перегружает и без того подверженные нагрузке колени, что особенно опасно при работе с большим весом.

Чтобы избавиться от этого момента (довольно распространенной среди новичков), уделяйте пристальное внимание укреплению внутренней части бедра. Ведь именно слабые приводящие мышцы — главная причина сведения коленей внутрь.

Расположение ног

Первое правило приседаний в машине Смита – это правильная постановка стоп. Для этого их располагают немного впереди от проекции грифа. В итоге колени будут не под штангой, а перед ней. Это главная отличительная особенность приседаний в Смите.

Например, в классических приседаниях со штангой на плечах гриф находится на одной линий с пятками. Но если вы будете приседать в такой технике в машине Смита, на коленный сустав будет ложится повышенная нагрузка.

Именно из-за неправильного положения стоп у многих занимающихся создается мнение, что приседания в Смите опасны для здоровья колен. Но это не так. При правильной постановке ног и техническом выполнении, никакого вреда от упражнение не будет.

Еще один момент — это ширина стойки:

При расположении ног на ширине плеч нагрузка ложится в основном на переднюю поверхность бедра
При широкой постановке часть нагрузки смещается на внутреннюю часть бедер и ягодицы

Что выбрать — приседания в Смите или со штангой

Предпочтение Смиту, либо штанге отдается в зависимости от поставленных тренировочных целей.

Упрощенная техника выполнения в Смите может подойти новичкам, в качестве знакомства с приседаниями.

Но если ваша цель — дальнейший набор мышечной массы и силы, то лучше выбирать для тренировок приседания со штангой. Ведь это упражнение в сравнении с тренажером гораздо эффективнее по воздействию.

Регулярное выполнение приседаний в Смите возможно при наличии, например, травм или болезней опорно-двигательного аппарата, которые не позволяют делать упражнение со свободным весом.

В таком случае лучше выбрать упражнение, у которого влияние на рост мышц слабее, и прогрессировать хоть и медленно, но уверенно.

Резюме:

В период работы на мышечную массу и силу предпочтение отдается приседаниям со штангой. Машина Смита применяется как дополнительное, базовое упражнение для квадрицепсов.

Но все меняется при тренировках на рельеф.

В этот период приседания в Смите становятся базой на ноги (вместе с жимом ногами в тренажере) благодаря возможности более акцентировано проработать мышцы и не отвлекаться на стабилизацию корпуса.

Противопоказания к применению

Как и все базовые упражнения на ноги силовой направленности, приседания в Смите имеют ряд противопоказаний:

Серьезные болезни и травмы позвоночника

Компрессионная нагрузка на позвоночник в Смите гораздо меньше, что позволяет безопасно приседать в нем людям с небольшими проблемами спины.

Но если вы испытываете неприятные болевые ощущения или дискомфорт в спине, делая это упражнение, лучше от него отказаться.

Болезни и травмы коленей и тазобедренных суставов, а также мышц, участвующих в движении
Проблемы с сердцем и склонность к повышенному артериальному давлению

Приседания в тренажере в положении лежа

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Тип усилия
ДругоеЖимНетСтатическиеТяга
Вид упражнения
СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика
Тип упражнения
БазовоеИзолирующееНет
Сложность
НачинающийПрофессионалСредний
Целевые мышцы
Вспомогательные мышцы
Бедра, Икры, Ягодицы
Как делать упражнение
Отрегулируйте высоту тренажера так, чтобы вы смогли согнуть колени, а бедра расположить чуть ниже параллели.

Выберите вес, лягте лицом вверх, согните колени, бедра расположите чуть ниже параллели с платформой. Следите, чтобы колени не уходили за пальцы ног. Угол между бедром и голенью должен быть чуть меньше 90 градусов. Спину и шею расслабьте, плечи прижмите к тренажеру.

Возьмитесь за ручки тренажера, расстояние между ног должно быть чуть больше ширины плеч.

На выдохе, делая упор на носок, выпрямитесь, задержитесь на несколько секунд. Совет: поскольку вы начинаете упражнение из положения ниже параллели, при первом повторении вы можете нажать на бедра, чтобы помочь себе выпрямиться.

На вдохе медленно присядьте. Однако не возвращайтесь в начальную позицию, а садитесь до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны платформе. Угол между бедром и голенью должен быть 90 градусов.

Повторите упражнение рекомендованное количество раз.

Внимание: Во время упражнения держите голову и поясницу прижатыми к тренажеру.
Вариации: При выполнении ноги могут располагаться на большем или меньшем расстоянии.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Приседания в тренажере в положении лежа» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Икры, Ягодицы
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
Цель Подходы Повторений Вес, %1Rm Отдых м/у подходами
Развитие силы 2-6 1-5 раз 100-85% 3-7 мин
Набор массы 3-6 6-12 раз 85-60% 1-4 мин
Сушка, рельеф 2-4 13-25 раз 60-40% 1-2 мин
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
Электронный дневник тренировок

Помнит ваши рабочие веса

Считает нагрузку под вас

Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Приседания в тренажере в положении лежа» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Приседания в тренажере в положении лежа» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Приседания в тренажере в положении лежа Author: AtletIQ: on Приседания в тренажере в положении лежа — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5
Приседания в машине Идеальные строительные блоки для приседаний
Когда мы выполняем приседания, мы, как правило, более эффективно набираем силу, поскольку это комплексное упражнение для всего тела. Он прорабатывает больше мышц с большим весом, чем более популярные упражнения, такие как, например, жим лежа. Но если вы выполняете приседания впервые, правильная техника очень важна, чтобы не повредить колени и спину — именно здесь приседания в машине Смита являются идеальными строительными блоками для приседаний.
Как тренажер Смита помогает приседать
Приседания — упражнение, к которому нельзя относиться легкомысленно
Марк Риппето, пауэрлифтер, тренер и писатель, говорит, что: «Нет ничего вредного в том, чтобы принять положение на корточках — будь то сидя на стуле или в приседе без опоры — или вернуться в положение стоя после этого». Однако, даже если у вас здоровая спина, выполняя приседания, следите за тем, чтобы ваша форма была идеальной, и никогда не сгибайте спину вперед, так как это может привести к травме спины.Также будьте осторожны с весами, которые вы используете. Если вы не уверены, используйте более легкую, а не более тяжелую.
Тренажер Смита можно использовать как альтернативу приседаниям со штангой для развития четырехглавой и большой ягодичных мышц. Новички могут использовать кузнечный тренажер для ознакомления с приседаниями, особенно с помощью личного тренера.

3 причины, почему приседания в тренажере Смита помогут вам улучшить вашу технику
Приседания в тренажере Смита безопасны, потому что они позволяют приседать без наблюдателя.Если у вас нет личного тренера или партнера по тренировкам с вами в тренажерном зале, вам не нужно пропускать приседания — вы легко можете выполнять их самостоятельно.
Приседания в тренажере Смита хороши для начинающих и не умеющих правильно приседать. Если вас научили правильно приседать в первый раз, вы будете в полной безопасности на кузнечном тренажере, поскольку штанга будет направляться во время вашего движения и позволит вам использовать больший вес, чем вы бы использовали, начиная с обычных приседаний.
Приседания в тренажере Смита лишь немного отличаются от приседаний со штангой. Хотя движения такие же, вы используете меньше кора для стабилизации, чем при обычных приседаниях.
Вот правильная процедура выполнения приседаний в тренажере Смита:
Положите штангу на нижнюю трапецию и задние плечи. Встаньте, ноги на ширине плеч.
Возьмитесь за перекладину широким, равномерно расположенным хватом и снимите вес, отталкивая и откручивая крючки от их опорной стойки.
С поднятой головой, выгнутой поясницей и напряженным брюшным прессом начните движение, согнувшись в коленях и присядьте на корточки к земле.
Продолжайте опускаться на вдохе, пока ваши бедра не окажутся чуть ниже параллельно полу.
Поднимите вес на выдохе, пока не окажетесь в положении стоя. Не сгибайте колени.
Повторяйте движение, пока не выполните желаемое количество повторений. Снова установите штангу, повернув крючки и снова поставив ее на стойку.
Приседания в тренажере Смита могут стать отличным дополнением к вашим ежедневным тренировкам — д-р Джим Стоппани рекомендует использовать в тренировках как приседания в тренажере Смита, так и приседания со штангой. Подвешенная штанга, которая движется по стальным направляющим с предохранительными штифтами, делает кузнечный станок отличным выбором для тех, кто хочет поработать над своей техникой и силой.
Чтобы узнать больше о подобных упражнениях, зарегистрируйтесь для получения сертификата Personal Training от Trifocus Fitness Academy. Перейдите по этой ссылке для получения дополнительной информации.

Приседания со свободным отягощением VS Приседания со станком Смита
Уважаемый доктор Белл, выполнение приседаний в тренажере Смита полностью отличается от выполнения стандартных приседаний? Вроде как форма меняется? Когда вы порекомендуете использовать тренажер Смита вместо свободных весов?
ДА! Есть большая разница между приседаниями в машине Смита и приседаниями со свободным весом… или направлением Дональда Трампа… «ЭТО ОГРОМНАЯ РАЗНИЦА !!!»
Машина Смита — это прежде всего… Машина! Вы используете тренажеры, чтобы обеспечить внешнюю стабилизацию упражнения.Новички используют тренажеры для обеспечения безопасности, чтобы научиться выполнять упражнения и сосредоточиться на обязательном тайминге и дыхании, в то время как тренажер обеспечивает стабильность для уравновешивания движения. Машина Смита ОТЛИЧНО подходит для этой цели.
Вы используете свободные веса: штанги, гантели, гантели и т. Д., Чтобы сделать упражнение более «функциональным». Функциональные упражнения менее стабильны. По мере того, как вы уменьшаете стабильность, вы меняете нагрузку на скелетно-мышечную систему. Напряжение в упражнениях на тренажерах почти полностью ложится на основные движущие силы: основные мышцы, на которые направлено упражнение.Функциональные упражнения снижают внешнюю устойчивость, оказывая тормозящее воздействие на Первичный двигатель и увеличивая нагрузку на стабилизирующие мышцы. Это причина того, что вы поднимаете меньше веса, поскольку упражнение становится менее стабильным. Например: в приседаниях с пистолетом вы получите только около 30% активации мышц в основных движениях, как при выполнении приседаний в машине Смита. Конечно, это означает, что вы сможете использовать только 30% или меньше веса (НАГРУЗКИ), который вы используете в приседаниях Смита.
Большинство силовых тренировок задействуют только около 40 различных основных движущих сил.Если вы сфокусируете свою программу на типичных упражнениях бодибилдинга, вы сосредоточитесь почти исключительно на этих 40, и хотя эти 40 составляют около 90% вашей мышечной массы, у вас все еще есть в общей сложности 606 мышц, которые вам необходимо развить, чтобы вы могли полноценно работать. функциональный и здоровый. Упражнения на СТАБИЛЬНОСТЬ, ФУНКЦИОНАЛЬНОСТЬ и ПРОФИЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА разработаны для развития почти всех 606 мышц вашего тела. Даже я не могу добраться до всех 606! Хотя я могу шевелить ушами, я еще не разработал упражнения для век!
Если вы культурист, пауэрлифтер или силовой атлет, вы можете подумать: «Почему я должен заботиться о развитии: грушевидной мышцы, надостной мышцы, надостной мышцы, большой или малой круглой мышцы, коракобрахиалиса, большого сгибателя пальцев, большого пронатора пальцев, подвздошной кости, поясничной мышцы. , Iliacus, Gemelli, Pectineus, Popliteus, Peroneus Tertuis, Triceps Surae; или любые другие мышцы, о которых вы никогда не слышали, потому что «они не проявляются!» или помогите мне приседать, спринт, отскок, удары и т. д.
Ответ: Вам необходима тренировка стабильности в вашей программе, чтобы поддерживать БАЛАНС и СИММЕТРИЮ, предотвращать травмы и, таким образом, оставаться последовательными в тренировках. Это два очень важных компонента из 12 компонентов фитнеса IFPA не только для предотвращения травм, но и для предотвращения преждевременного старения. Чтобы достичь оптимальных целей в фитнесе, вы должны быть последовательными в тренировках, а это означает избегать травм. Те, кто делает упор только на Prime Movers, не считая тренировки мышц-стабилизаторов, готовятся к травмам.Эти травмы могут произойти как в тренажерном зале, так и за его пределами! Вы можете получить серьезный изнурительный разрыв мышц, когда надеваете футболку, берете на руки двухлетнего ребенка, берете стакан на верхней полке, садитесь в машину или выходите из нее… все из-за дисбаланса вы создаете в своей скелетно-мышечной системе.
Вы также можете подавить свое оптимальное развитие с помощью тормозящего процесса вашей нейрофизиологии. Ваша нейрофизиология может фактически препятствовать вашей общей скорости производства силы в вашем Prime Mover, когда она обнаруживает дисбаланс в способности стабилизаторов управлять подъемной силой.Фактически, ваша нейрофизиология обеспечивает безопасность, которая препятствует максимальным сокращениям ваших основных движителей, когда они чувствуют, что ваши стабилизаторы не могут справиться с нагрузкой.
Я рекомендую включать упражнения на устойчивость в каждую тренировку. Лично я предпочитаю выполнять упражнения на устойчивость как часть разминки и заминки. Лично я никогда не использую тренажер Смита. Хотя я по-прежнему настоятельно рекомендую новичкам изучить технику, форму, дыхание, тайминг и т. Д., Он не имеет особой ценности за пределами обучения новичков.Это может обеспечить «повышение эго», поскольку вы можете поднимать более тяжелый вес на тренажере Смита, но какой ценой? Первичные движители подвергаются сильному стрессу, чтобы стать сильнее, но ваши стабилизаторы станут слабее! Не выписывайте со своим Эго чеки, которые ваше тело не может обналичить!
Я знаю некоторых пауэрлифтеров, которые используют тренажер Смита для использования более тяжелых весов в рамках своих программ высокоинтенсивных тренировок, но они по-прежнему выполняют много работы в произвольном приседании, но, опять же, меня все еще беспокоит симметрия. При подъеме экстремальных нагрузок даже относительно небольшой дисбаланс может привести к серьезным травмам.Они могут принести себе гораздо больше пользы, добавив несколько наборов приседаний с пистолетом на BOSU с вытянутой над головой противоположной рукой, держа чайник-колокольчик !!!! Я не имею в виду, что они должны перейти к продвинутому упражнению по стабильности, но хочу использовать GPO для работы над этим! НО… Удачи, пытаясь убедить пауэрлифтера сделать это! Мне до сих пор сложно убедить их делать подходы по 15 повторений для гипертрофии… они называют это кардио!
ВНИМАНИЕ: ЕСЛИ ВЫ СОБИРАЕТЕСЬ ИСПОЛЬЗОВАТЬ МАШИНЫ СМИТА: убедитесь, что вы выбрали правильный вариант! Машина Смита для приседаний движется перпендикулярно земле, прямая гусеница под углом 90 градусов от земли.Тренажер Смита для жима лежа немного наклоняется назад, чтобы имитировать «дугу жима лежа (BPA)». BPA начинается от или немного ниже солнечного сплетения (линия сосков на груди) и движется вверх и назад по плавной дуге, пока руки не вытянутся, образуя угол 90 градусов к туловищу или немного дальше. Гриф будет сбалансирован выше точки над шеей до глаз, или, по крайней мере, так кажется атлету. НЕ перепутайте две машины, это может привести к серьезным травмам!
Самый продаваемый тренажер Amazon для приседаний укрепит ваши ягодицы
Наша команда стремится найти и рассказать вам больше о продуктах и предложениях, которые нам нравятся.Если вы тоже их любите и решите купить по ссылкам ниже, мы можем получить комиссию. Цены и доступность могут быть изменены.
Ягодицы (мышцы ягодиц) — самая большая и мощная группа мышц вашего тела. Вы используете их практически для всего, что делаете, от вставания до прогулки по улице.
Выполняя упражнения, специально нацеленные на ваши ягодицы, вы можете упростить регулярные и спортивные занятия, увеличив свою выносливость и силу.Не говоря уже о том, что сильные ягодицы могут помочь предотвратить боль в бедрах и пояснице и сделать задницу более упругой.
Одной из самых популярных тренировок для укрепления ягодиц являются приседания и все их разновидности. «Приседания помогают укрепить мышцы, а также тонизируют подколенные сухожилия и ягодицы», — сказала Берди личный тренер Сара Ректор. «Это похоже на все: чем чаще вы выполняете приседания, тем больше результатов вы увидите».
Однако, чтобы увидеть результаты, нужно убедиться, что вы делаете приседания правильно.Как и все остальное, создание идеальной формы требует практики.
Если вам нужна помощь, то самый продаваемый тренажер Amazon — это тренажер Sunny Health & Fitness Squat Assist Row-N-Ride Trainer.
Sunny Health & Fitness Squat Assist Row-N-Ride Trainer, 99,99 долларов США (129,99 долларов США)
Более 18 000 обозревателей Amazon дали этому тренажеру для приседаний пять из пяти звезд, причем некоторые говорят, что он «стоит своих денег» и «лучший тренажер, который я купил.”
Вот как это работает: поставьте ноги на педали, сядьте попой на мягкое сиденье и держитесь за руль, сгибая колени, как если бы вы сидели на стуле. Затем используйте ягодицы, ноги, корпус и руки, чтобы вытянуть вас обратно в вертикальное положение.
Сиденье и руль регулируются по росту, а также можно регулировать угол наклона сиденья. Сядьте на корточки до упора или, если вы хотите упростить работу на коленях, отрегулируйте сиденье, чтобы оно остановилось под большим углом.
Кредит: Amazon
Также есть три полосы сопротивления, которые вы можете добавить или удалить, чтобы увеличить интенсивность.Каждая полоса добавляет 22 фунта сопротивления.
Вы можете отслеживать свой прогресс с помощью небольшого цифрового монитора, который показывает ваше время, количество приседаний и сожженные калории. Когда машина не используется, она складывается и хранится в шкафу или под диваном.
«Эта штука работает!» написал один обозреватель Amazon. «Я чувствую это. Если вы этого не чувствуете, скорее всего, это связано с неправильной регулировкой руля и сиденья для вашего роста. Эта штука работает даже без ремней сопротивления.”
«Я был личным тренером и у меня большой домашний тренажерный зал», — написал другой рецензент. «Это оборудование не только эффективно, но и хорошо сконструировано, и его было очень легко собрать за считанные минуты».
Если вы проводите больше времени на диване и ищете способ укрепить нижнюю часть тела дома, то вам подойдет тренажер Squat Assist Row-N-Ride Trainer.
Чтобы узнать больше о том, как тренироваться дома, обратите внимание на этот гребной тренажер на Amazon, который также стоит менее 100 долларов.
Другие материалы из In The Know:
Более 47 000 покупателей Amazon в восторге от этого коврика для йоги — и он уже в продаже.
Более 7000 покупателей Amazon дали этому компактному эллиптическому тренажёру 5 звезд, а его стоимость меньше 100 долларов
4 удивительных косметических продукта по цене менее 5 долларов
Этот отшелушивающий крем для ног дает видимые результаты всего за один день — а на Amazon
он стоит всего 7 долларов.
Узнай больше

доставляется на
ваш почтовый ящик ежедневно.
Мы держим вас в курсе важных для вас историй.
Видео-руководства и советы по упражнениям
Профиль упражнения
Целевая мышечная группа
Тип упражнения Сила
Требуемое оборудование Машина
Механическое соединение
Тип усилия: Толкающий (двусторонний)
Уровень опытаНачальный
Вторичные мышцы
Пресс, приводящие мышцы, икры, ягодицы, подколенные сухожилия, поясница
Целевая группа мышц
квадроциклы
Обзор приседаний в машине Смита
Приседания в тренажере Смита — это разновидность приседаний и упражнение, используемое для наращивания мышц ног.В частности, в приседаниях в машине Смита большое внимание уделяется квадрицепсам.
Использование тренажера Смита гарантирует, что траектория штанги остается в фиксированном положении, что устраняет необходимость в стабилизации во время упражнения.
Вы можете включить приседания в тренажере Смита в тренировки для ног или всего тела.
Инструкции по приседаниям в машине Смита
Расположите штангу чуть ниже уровня плеч и отрегулируйте упоры безопасности прямо над уровнем колен.
Положите мизинцы на гладкое кольцо штанги.
Заберитесь под перекладину и расположитесь у основания ловушек, глядя прямо перед собой.
Освободите перекладину, вращая запястьями, чтобы снять крючки безопасности.
Сделайте глубокий вдох и прижмите локти к туловищу.
Спуститесь, одновременно отводя бедра назад и сгибая колени.
Как только ваши бедра станут параллельны полу, сделайте обратное движение, поставив ступни на пол и согнув квадрицепсы.
Завершите подъем, выдохнув, полностью разогнув бедра и колени.
Советы для приседаний в машине Смита
Низкая перекладина не подойдет для приседаний в тренажере Смита из-за полностью вертикальной траектории перекладины.
Угол носка очень индивидуален — поэкспериментируйте, чтобы увидеть, что вам больше нравится.
Поэкспериментируйте с «ложным» хватом (т. Е. Без большого пальца), поскольку это помогает устранить проблемы с локтями и запястьями у некоторых людей.
Проезжайте через всю ступню — вам нужно 3 точки соприкосновения: большой палец, мизинец и пятка.
Представьте, что вы пытаетесь опустить задние карманы прямо на пятки. Вниз, а не обратно.
Некоторое смещение коленей вперед над пальцами ног — это нормально, при условии, что колени не отклоняются слишком сильно внутрь или наружу. Тем, у кого более длинные бедренные кости, придется позволить коленям выдвигаться вперед, если они хотят оставаться в вертикальном положении.
Забейте ловушки в перекладину и попытайтесь прижать локти к телу, когда вы выходите из лунки в обратном направлении.
Положение шеи также очень индивидуально — некоторые предпочитают нейтральное положение шеи (то есть держать подбородок втянутым во время подъема), в то время как другие хорошо смотрят прямо перед собой. Поэкспериментируйте с каждым и посмотрите, какой из них лучше всего подходит для вашей анатомии.
Не выталкивайте колени слишком сильно, но следите за тем, чтобы они проходили примерно над вторым пальцем ноги или немного за его пределами.
10 вариантов приседаний в машине Смита
Приседания в машине Смита — популярное упражнение для тренировки четырехглавой мышцы, особенно для начинающих.Упражнение обеспечивает большую поддержку тела благодаря направляющим устройствам. Это, однако, лишает тело необходимости работать со стабилизирующими мышцами для равновесия. В этой статье представлены десять альтернатив тренажеру Смита для приседаний, которые обеспечивают лучший набор мышц для более крупных и сильных мышц.
1. Приседания со штангой

Обрабатываемые мышцы: квадрицепсы, большая ягодичная мышца
Необходимое оборудование: олимпийская штанга, стойка для приседаний
Почему это отличная альтернатива
Классические приседания со штангой на спине и классические приседания со штангой для разработчиков это упражнение, на котором основано приседание в машине Смита.Многие считают это королем упражнений. Возврат к оригиналу дает определенные преимущества. Когда вы используете свободный вес, а не тренажер, вы должны задействовать мышцы кора, верхней части спины и ног, чтобы уравновесить вес тела при движении вверх и вниз. Это усложняет традиционные приседания на спине, что, в свою очередь, увеличивает нагрузку на ваши мышцы и развивает силу кора.
Обычные приседания со штангой — одно из лучших упражнений для увеличения общей силы тела за счет активации мышц верхней части и мышц ног.В результате достигается большая сила и рост мышечной массы, если вы используете правильную технику. Чтобы снизить риск травмы, приседайте со штангой внутри силовой стойки или стойки для приседаний. При обычном приседании со штангой применяется сжатие позвоночника. Если вы склонны к проблемам с поясницей, выберите другой вариант приседа из списка альтернатив приседаний на тренажере ниже.
Этапы выполнения:
Установите олимпийскую штангу на стойку для приседаний на уровне плеч и лицом к штанге, положив на нее обе руки на ширине плеч.
Сделайте шаг вперед и подтянитесь под штангу, расставив ноги на ширине плеч.
Равномерно положите штангу на плечи.
Прежде чем поднимать штангу со стойки, сделайте вдох, чтобы расширить легкие и грудную клетку.
Встаньте прямо, грудь наполнена воздухом.
Сделайте один или два шага назад.
Одновременно слегка согните колени и толкайте бедра назад и вниз, как если бы вы сидели на стуле.
Сохраняйте контроль над весами, когда вы опускаетесь в параллельные приседания.
Проведите ногами через пол, когда вы отталкиваетесь, упираясь плечами и грудью в перекладину.
Сделайте 4 подхода с повторениями по 15/12/10/8, увеличивая вес в каждом последующем подходе.
2. Обратный выпад

Работающие мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, большие ягодичные мышцы
Необходимое оборудование: олимпийская штанга
Почему это отличная альтернатива
Обратный выпад больше внимания уделяет ягодицам и подколенным сухожилиям чем приседания с машиной кузнеца.Он обеспечивает более естественный и полный диапазон движений и может выполняться с минимальным оборудованием, в том числе только с собственным весом.
Этапы выполнения:
Поместите штангу поперек солдат и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Отведите левую ногу назад за корпус, одновременно сгибая правое колено и опуская бедра. Держите туловище прямо. Опускайтесь, пока левое колено не окажется под углом 90 градусов, а правое колено не будет параллельно полу.
Толкайтесь через правое бедро, чтобы вернуться в исходное положение, сжимая ягодицы, когда вы возвращаетесь в вертикальное положение.
Сделайте 2 подхода с 15/12/12 повторениями, увеличивая вес в каждом последующем подходе.
3. Приседания с пистолетом

Прорабатываемые мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, большие ягодицы
Необходимое оборудование: нет
Почему это отличная альтернатива
Приседания с пистолетом — это сложное упражнение, требующее большой силы и баланс.Это позволяет проработать каждый квадрицепс индивидуально. Это одно из лучших движений, которые вы можете выполнять для силы и размера квадрицепсов без какого-либо сопротивления (кроме веса вашего тела). Вы можете начать это упражнение, держась за опору, если это необходимо.
Этапы выполнения:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Поднимите одну ногу перед собой, толкая бедра назад, и согните стоящую ногу в приседе. Вытяните руки вперед для равновесия.
Опустите ноги как можно ниже, удерживая переднюю ногу поднятой, затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3 подхода с повторениями по 10.
4. Разгибание ног
Мышцы проработаны: квадрицепсы Необходимое оборудование: тренажер для разгибания ног
Почему это отличная альтернатива
Разгибание ног — это чистейшее упражнение на квадрицепсы. Это потому, что он перемещает ваши квадрицепсы в идеальном биомеханическом диапазоне движений, обеспечивая отличную изоляцию работающих мышц.
Этапы выполнения:
Сядьте на тренажер для разгибания ног и возьмитесь за ручки. Согните ноги в коленях и поместите щиколотки под подушечки.
Поднимите ноги так, чтобы они стали параллельны полу.
Медленно опускайте груз, пока он почти не коснется машины. Остановитесь чуть не до локаута колена.
Опустить и повторить.
Сделайте 4 подхода с повторениями по 15/12/10/8, увеличивая вес в каждом последующем подходе.
5. Жим ногами
Проработанные мышцы: квадрицепсы, большая ягодичная мышца
Необходимое оборудование: тренажер для жима ногами
Почему это отличная альтернатива
Жим ногами — это упражнение с преобладанием квадрицепсов, которое позволяет вам выполнять очень тяжелые упражнения. .Только убедитесь, что ваше эго не унесется с толку, и вы набираете вес, не выполняя полных повторений.
Этапы выполнения:
Сядьте на тренажер для жима ногами, лежа на спине, наклоненной под углом. Поставьте ноги на платформу примерно на ширине плеч.
Освободите каретку, повернув упор. Согните ноги в коленях, чтобы снизить вес, когда ваши колени перемещаются по бокам груди.
Поднимите салазки вверх, пока ваши ноги почти не зафиксируются, чтобы вернуться в исходное положение.
Сделайте 4 подхода с повторениями по 15/12/10/8, увеличивая вес в каждом последующем подходе.
6. Приседания Зерчера

Работающие мышцы: квадрицепсы, большая ягодичная мышца
Необходимое оборудование: олимпийская штанга
Почему это отличная альтернатива
Приседания Зерчера делают упор на передние квадрицепсы без сжатия позвоночник. Он обеспечивает более естественный диапазон движений, чем приседания в машине Смита.
Этапы выполнения:
Расположите нагруженный олимпийский гриф на стойке для приседаний на уровне колен.
Присядьте к перекладине и согните руки под ней, поместив перекладину на место пересечения предплечий и бицепсов. Держите голову и грудь вверх, а спину прямой.
Приседайте с отягощением до фиксации ног.
Примите положение на корточках.
Толкните пятки, чтобы вернуться в положение стоя.
Сделайте 4 подхода с повторениями по 15/12/10/8, увеличивая вес в каждом последующем подходе.
7. Приседания Джефферсона

Проработанные мышцы: квадрицепсы, большая ягодичная мышца
Необходимое оборудование: олимпийская штанга
Почему это отличная альтернатива
Приседания Джефферсона делают упор на ягодичные мышцы и мышцы ягодиц. .Это версия приседаний без компрессии позвоночника, поэтому она отлично подходит для людей с уже существующими проблемами со спиной.
Этапы выполнения:
Поместите штангу на пол и оседлайте ее середину.
Присядьте и возьмитесь за перекладину, поместив одну руку перед собой, а другую — позади.
Приседайте с отягощением, пока руки и ноги не заблокируются. Держите грудь вверх, спину и голову прямо, а ступни ровно.
Согните колени при опускании штанги, чтобы вернуться в исходное положение.
Сделайте 4 подхода с повторениями по 15/12/10/8, увеличивая вес в каждом последующем подходе.
8. Reverse Hyper

Работающие мышцы: мышцы, выпрямляющие позвоночник, большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия
Необходимое оборудование: Reverse Hyper тренажер
Почему это отличная альтернатива
Reverse Hyper — это упражнение, ориентированное на ягодицы что позволяет безопасно двигать ягодицами в полном диапазоне движений без сжатия позвоночника.Также он не перегружает бедра и таз.
Этапы выполнения:
Лягте на обратный гипер-тренажер, положив верхнюю половину тела на плоскую подушку. Ниже талии ноги должны свисать с тренажера.
Закрепите утяжеленный ремень вокруг лодыжек и возьмитесь за ручки.
Сожмите ручки и поднимите ноги, пока они не станут горизонтально по отношению к полу или полу.
Медленно опустите ноги, чтобы с контролем вернуться в исходное положение.
Сделайте 4 подхода с повторениями по 15/12/10/8, увеличивая вес в каждом последующем подходе.
9. Болгарские сплит-приседания
через Gfycat
Обрабатываемые мышцы: квадрицепсы, большая ягодичная мышца
Необходимое оборудование: гантели, ящик или скамья
Почему это отличная альтернатива
Болгарские сплит-приседания сочетают в себе преимущества выпад и приседание без перегрузки позвоночника. Это также позволяет работать с каждой ногой в одностороннем порядке. Это отлично подходит для равномерного развития каждой конечности.
Этапы выполнения:
Отойдя от коробки, поставьте одну ногу на коробку, а другую вперед, пока она не окажется прямо под вашими бедрами. Держите по бокам пару гантелей на расстоянии вытянутой руки.
Начните с сгибания ноги, которая находится перед вами, одновременно подталкивая поднятое колено к полу.
Держите грудь и плечи в вертикальном положении, опускаясь вниз, пока передние бедра не станут параллельны полу.
Толкните переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
Сделайте 4 подхода с повторениями по 15/12/10/8, увеличивая вес в каждом последующем подходе.
10. Ягодичный мост
через Gfycat
Работающие мышцы: квадрицепсы, большая ягодичная мышца
Необходимое оборудование: олимпийская штанга, скамья
Почему это отличная альтернатива
Ягодичный мостик — это упражнение, ориентированное на ягодицы, которое позволяет вам для достижения полного разгибания ягодиц, а затем удерживайте это вытянутое положение для максимальной активации мышечных волокон. Это гораздо более безопасный и естественный способ проработать ягодицы, чем приседания в машине Смита.
Этапы выполнения:
Лягте на скамью, приподняв спину над полом и положив штангу на бедра. Возьмитесь за перекладину, согнув колени и поставив ступни ровно.
Удерживая руки на перекладине, упирайтесь ступнями в пол и поднимайте бедра вверх к потолку, пока бедра не станут параллельны вашим плечам.
Сожмите ягодицы в верхней части движения и удерживайте их в течение 2 секунд, прежде чем опускать вес обратно в исходное положение контролируемым образом.
Сделайте 3 подхода по 15 повторений.
Заключение
Приседания в машине Смита — хорошее вспомогательное упражнение для перехода к приседаниям со штангой. Однако любой из 10 перечисленных здесь альтернатив приседаний в тренажере Смита обеспечит вам тренировку с преобладанием квадрицепсов и ягодиц. Выберите два или три из этих упражнений для своей повседневной программы тренировки ног и объедините их в тренировку с дрожанием ног, выполняя по 4 подхода в каждом, работая от легкого веса на 15 повторений до тяжелого 6 повторений.
Часто задаваемые вопросы
Стоит ли приседать в тренажере Смита?
Нет, вам не следует приседать в тренажере Смита, если вы можете использовать его альтернативу. Тренажер для приседаний Смита фиксирует вас в одной плоскости движения, лишая вас всех преимуществ упражнений со свободным весом. Тренажер Смита фиксирует движения вашего тела, что является неестественным, что увеличивает риск получения травмы.
Жим ногами лучше, чем приседания?
Нет, жим ногами не лучше приседаний.Оба эти упражнения в первую очередь прорабатывают квадрицепсы. Однако при приседании все ваше тело движется, так что вы задействуете намного больше мышц. При жиме ногами движутся только ноги. Также существует больший риск неестественно округлить спину при жиме ногами. Также существует тенденция использовать слишком большой вес и двигаться только с небольшим диапазоном движений. Кроме того, жим ногами фиксирует вас в заранее заданной схеме движений. В результате вам следует использовать обычные приседания со штангой без веса, а не какие-либо упражнения на тренажерах, в качестве основного движения для ног.
Какие альтернативные упражнения в приседаниях делают упор на одну ногу за раз?
Лучшее упражнение без отягощения, которое фокусируется на одной ноге, — это приседания с пистолетом. Это описано выше. Обратите внимание, что это сложное упражнение, требующее большого баланса. Лучшая альтернатива приседаниям на одну ногу с отягощением — это болгарские сплит-приседания с гантелями в руках.
Может ли тренажер для приседаний сделать вам добычу в Instagram?
Скромные приседания — это основной элемент практически любой тренировки — от пилатеса до йоги и кроссфита — как дома, так и в тренажерном зале.И на то есть веская причина: при правильной технике приседания укрепляют все мышцы нижней части тела, включая ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Более того, вам не нужно ничего, кроме собственного веса тела, чтобы выполнять их эффективно, хотя добавление сопротивления — удерживание тяжестей или использование лент — может сделать их более сложными и еще больше увеличить ваши мышцы и силу.
Возможно, вы недавно видели рекламу тренажеров для приседаний с ассистентом, сопровождающуюся утверждениями, что они могут дать вам более живую работу, улучшенную функцию при других тренировках и более высокое сжигание калорий, чем то, что вы можете получить от обычных приседаний.Но, если задуматься, некоторые из этих тренажеров снимают с часть сопротивления из упражнения (а не добавляют к нему), поддерживая часть веса вашего тела на седле, когда вы выполняете движение. Так могут ли они на самом деле делать то, о чем заявляют? Вот что вам нужно знать об этих машинах и о том, нужна ли она у вас дома.
Что такое тренажер для приседаний с ассистентом?
Кредит: Метод DB / Getty Images / fotostorm
Тренажеры для приседаний с ассистентом могут иметь седло или увеличивать вес плеч.
У вас есть несколько вариантов, когда дело доходит до приседаний дома. Есть такие, которые используют седло, пружину и вертикальную перекладину в качестве ручки, например, Sunny Row ‘n’ Ride, которую вы, возможно, видели на QVC, и машина DB Method, не столь тонкая аббревиатура от « задница мечты », о которой вы, возможно, натолкнули вам в Instagram. Поскольку часть вашего веса поддерживается седлом и тем, что вы держитесь за ручку, вы часто можете приседать глубже, чем самостоятельно. Кроме того, угол ваших суставов может быть изменен, что может повлиять на то, какие мышцы выполняют больше или меньше работы.
Вы также можете получить тренажеры с утяжелителями, аналогичные тем, которые вы можете увидеть в тренажерном зале, в том числе тренажер Смита или силовую скамью со стойкой для приседаний. Это позволяет добавлять нагрузку в приседания. В случае с тренажером Смита ваши движения в какой-то степени контролируются траекторией, по которой следует штанга, что делает ее менее потенциально опасной, чем использование свободной штанги, загруженной весовыми плитами.
Каковы потенциальные преимущества тренажера для приседаний с ассистентом?
Перво-наперво: вам, вероятно, не нужна одна из этих машин дома .«Это не одна из тех вещей, которые вам нужны», — говорит Пит МакКолл, личный тренер и инструктор по фитнесу. «Это не пятерка или десятка лучших вещей, которые вам обязательно нужно иметь для дома». Тем не менее, есть причина, по которой эти машины так привлекательны.
Во-первых, если вас интересует определенный эстетический вид нижней части тела, а именно тугая, гипер-закругленная попа, которая широко распространена среди влиятельных людей в фитнесе, — тренажер с седлом может помочь вам нацелить мышцы, которые создают этот вид более эффективно. , по словам Макколла.Обычные приседания без использования тренажера распределяют вес и, следовательно, эффекты наращивания мышц между ягодицами, квадрицепсами, подколенными сухожилиями и икроножными мышцами. Тренажер может изменить вашу осанку и распределить вес, а следовательно, и работу, так что он будет больше сосредоточен на ваших ягодицах и подколенных сухожилиях.
Как уже упоминалось, добавление веса к приседаниям, как в тренажере Смита или даже с полной стойкой для приседаний, может увеличить силу движения.
Какие недостатки у тренажеров для приседаний с ассистентом?
Тренажер для приседаний с седлом может дать желаемый эстетический вид, но это может произойти за счет плохой формы.В приседаниях без использования тренажера «бедра и нижняя часть спины должны иметь очень определенный диапазон движений», — говорит МакКолл. «Если они будут нарушены — например, если бедра не могут функционировать должным образом, — тогда колени могут получить больше нагрузки». Такие машины, как Sunny Row ‘n’ Ride и DB Method, в частности, могут «усилить плохую биомеханику», — сказал Макколл. говорит. «В правильном приседании бедра и колени двигаются вместе. Если лодыжки обладают достаточной гибкостью, голени могут двигаться вперед, чтобы обеспечить больший диапазон движений бедер.Но когда вы держитесь за вертикальную штангу, расположенную в центре тренажера, бедра не получают весь вес, который они обычно испытывают во время приседаний, что может переносить больший вес на колени.
Машины Смита также имеют некоторые биомеханические проблемы. Эта встроенная дорожка, по которой следует штанга, которая заставляет вас чувствовать себя более уверенно при нагрузке на нее, также заставляет ваш шаблон движений следовать ей, когда вы приседаете и встаете. Это также может механически опасно подтолкнуть колени к пальцам ног и оказать чрезмерное давление на поясницу.
И если вы привыкнете делать приседания с тренажером, это может повлиять на вашу форму, когда вы выполняете обычные приседания без помощи. И это важно, потому что движение на корточках является фундаментальным, что мы, люди, делаем все время, а именно, садимся и снова вставаем.
Если бы вы приобрели машину, вы могли бы увидеть эти эстетические улучшения — и машина Sunny Row ‘n’ Ride, и машина DB Method могут похвастаться тысячами отзывов, в которых клиенты утверждают, что машина действительно дала им задницу их мечты, но она может затруднить самостоятельное выполнение приседаний в долгосрочной перспективе и даже привести к проблемам с коленями в будущем при длительном или чрезмерном использовании.
Что вы можете сделать вместо использования приседаний с ассистентом?
Кредит: Getty Images / SrdjanPav / SDI Productions
При правильной форме приседания являются отличной основой практически для любого вида тренировок.
Короче говоря, вам не нужен тренажер для приседаний с ассистентом, чтобы повысить результативность ваших тренировок дома.
На самом деле, первое (и, возможно, единственное), что нужно сделать, — это научиться правильно выполнять приседания.Когда вы опускаетесь, убедитесь, что вес приходится на пятки, бедра развернуты назад и вниз, а колени совпадают с пальцами ног, а не превосходят их. Вы также должны держать спину прямо, туловище прямо, а бедра — на уровне колен или чуть ниже.
Для большей отдачи добавьте вес. Если у вас есть гантели или гири, Макколл рекомендует приседать с кубком. В этом упражнении вы держите вес двумя руками на уровне груди, перенося вес на переднюю часть тела.«Это нагружает квадрицепсы, нагружает ягодицы и задействует мышцы таким образом, чтобы стабилизировать приседания», — говорит он. «И вам не нужно ломать голову над тем, чтобы что-то возложить на плечи, потому что дома это становится большой проблемой».
Вы также можете выполнять приседания с лентой сопротивления. Поместите петлю чуть выше колен и погрузитесь в положение на корточках, держа ноги достаточно широко, чтобы лента оставалась на месте. Это помогает предотвратить столкновение коленей и помогает сосредоточить тонус на ягодицах и подколенных сухожилиях, что является основной целью многих тренажеров для приседаний с ассистентом.
В конце концов, независимо от того, прыгаете ли вы на тренажере, беретесь ли вы с отягощением или выбираете версию с собственным весом, несколько приседаний помогут вам — просто убедитесь, что вы следуете правильной форме.
Эксперты по продуктам Reviewed позаботятся обо всех ваших покупках. Подпишитесь на Reviewed в Facebook, Twitter и Instagram, чтобы узнать о последних предложениях, обзорах продуктов и многом другом.
Обзор приседания с методом DB
Позвольте мне рассказать вам о моей заднице: она всегда была плоской — и это почти все, что можно о ней знать.
Это могло быть потому, что я никогда не занимался спортом. Я стал получать удовольствие от пота два или три раза в неделю, но это то, что я делаю, чтобы очистить свой разум, улучшить сон и быть здоровым, а не выглядеть лучше.
Тем не менее, когда мой коллега попросил меня опробовать метод DB, домашний тренажер для приседаний, разработанный, чтобы дать вам стопку D B utt, я очень хотел поиграть в подопытного кролика — особенно потому, что я не хотел Мне не нужно выходить из квартиры, чтобы им воспользоваться.
Чтобы использовать тренажер, вы садитесь на сиденье, беретесь за ручки, ставите ноги на подножки и сгибаете колени, чтобы откинуться назад, при этом напрягая корпус для поддержания хорошей осанки. В отличие от обычных воздушных приседаний, это устройство обеспечивает сопротивление, но оно также направляет вашу ягодицу, чтобы вы не упали назад. Поднимая пальцы ног и давая вам что-то, за что можно держаться, ваш вес переносится с квадрицепсов на ягодицы, чтобы ваши ягодицы могли взять верх. Еще лучше: по сравнению с обычными приседаниями, эта модифицированная версия движения оказывает меньшее давление на ваши колени и спину, чтобы снизить риск растяжения, и все это, по мнению производителей тренажера.
Я обязался использовать машину по 10 минут в день в течение месяца, чтобы по-настоящему оценить, работает ли она. Для руководства и для того, чтобы было интересно, каждый день я чередовал два цикла видео «Founder Fave» и «Cardio Sculpt».
Профи

Упражнения достаточно базовые для начинающих.
Вам определенно не нужно быть фанатиком приседаний, чтобы хорошо разбираться в методе DB. На самом деле, навыки вовсе не обязательны.Если вы можете сесть на сиденье, согнуть колени и вытянуть ноги, чтобы встать, вы можете это сделать. Это просто! Действительно!
Я признаю, однако, что некоторые ходы были определенно более сложными, чем другие. Например, импульсы «низкой зоны» в видео «Founder Fave» временами были мучительными. Но препятствие — прохождение этого сверхсильного ожога — было больше умственным, чем физическим, по крайней мере для меня.
Ожог супер настоящий.

Самое лучшее в этом тренажере — то, что он предлагает разную степень сопротивления в зависимости от выполняемого вами движения приседа: глубоко погрузиться в присед с полным диапазоном намного сложнее, чем выполнить несколько импульсов в верхней части движения. .По сравнению с простыми воздушными приседаниями я чувствовал, что тренажер прорабатывает новые и другие мышцы. Несмотря на то, что я визжал от боли во время его использования, ожог меня успокаивал, потому что он успокаивал меня, что упражнения работают. Более того, просмотр видео определенно подтолкнул меня к тому, чтобы попробовать различные приседания, тогда как, когда я предоставляю свои собственные устройства в тренажерном зале, я не проявляю особого творчества.
10 минут в день вполне выполнимо.
Я бы никогда не стал заниматься 30-дневным испытанием, которое требовало бы от меня тренировок дольше, чем это.Звучит сложно! И хотя некоторые люди могут совершать более длительные всплески на машине — и у них есть время, чтобы послушать полный подкаст или посмотреть весь эпизод Friends , пока они находятся, — мое 10-минутное обязательство не повлияло на мой график пробуждения или моя социальная жизнь и казалось возможным, даже в те дни, когда я просыпался с похмелья.
Легко складывать.

Я не живу в квартире, где у меня есть место для демонстрации своего тренажера — и даже если бы я это сделал, машина действительно не сочетается с моим современным декором середины века и сочной коллекцией.(Я! Я! A! Миллениал!). Мне понравилось, что это устройство было легко собрать, и все, что мне нужно было сделать, это ослабить два винта, чтобы сложить его и удобно хранить под кроватью.
Я также должен упомянуть, что у машины есть колеса, поэтому вы можете катить ее с места хранения на ~~перед телевизором~~ , где бы вы ни хотели его установить.
Минусы
Это оставляет вам H-U-R-T-I-N-G.
В первые несколько дней испытания я был безумно болен. Каждый раз, когда я поднимался или спускался по лестнице, мне казалось, что я могу опрокинуться, и вставать и вставать со стульев тоже было трудно.К счастью, примерно через полторы недели после испытания мое тело привыкло к движениям: с каждым днем я чувствовал себя менее болезненным (и немного сильнее!). Тем не менее, если вы ненавидите ощущение чрезмерной работы ягодиц, то этот тренажер вам не понравится!
Это может немного надоесть.
К концу 30-дневного эксперимента движения стали однообразными. И, честно говоря, я перестал это делать. Тем не менее, речь шла не столько о самой тренировке — 10 минут обычно проходили довольно быстро, — а о необходимости делать приседания каждый божий день.Когда дело доходит до фитнеса, у меня очень мало внимания. Мне просто наплевать на свою задницу!
Приговор?
Да! Даже мой парень сказал, что заметил ~ разницу ~ в моей заднице, что означает, что это определенно сработало. Вот не одна, а две фотографии до и после моей задней части, чтобы мои родители гордились:
Не совсем пузырь (пока), но я возьму его.
Фото Рубена Чаморро / Дизайн Кэти Баклейтнер
Рубен Чаморро
Ладно, ладно, правда в том, что я перешел от выполнения 30 приседаний с гирей на 17 фунтов * maaaaybe * два раза в неделю к выполнению приседаний без остановок по 10 минут каждый день.И я полагаю, нет никакого способа узнать, изменилась бы моя задница хоть как-то меньше, если бы я тренировался самостоятельно в тренажерном зале без помощи тренажера.
Роза Хейман Заместитель редактора В качестве заместителя редактора Cosmopolitan Роза Хейман курирует команду умных редакторов и веселых писателей, которые предлагают вам одни из лучших расследований в Интернете, от анализа последней драмы Кардашьян до выявления связи между превосходством белых и женоненавистничеством.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.

Гакк приседания в машине Гаккеншмидта – техника, ошибки

Для чего приседать в тренажере

Преимущества по сравнению с классическим приседом

Особенности тренажера

Техника выполнения

Что дает нам разное положение стоп

Частые ошибки и как их избежать

Возможные проблемы, их решения во время и после выполнения

Гакк приседания | Bronze Gym

Возникновение и отличия

Техника выполнения

Основные ошибки при выполнении

Гакк приседания против фронтального приседа

Общие рекомендации

Тренажеры для приседа Panatta

Преимущества приседа в тренажере

Как правильно делать присед в тренажере (на примере упражнения в гакк-машине)?

Самые бесполезные тренажеры в спортзале. Не подходите к ним никогда!

техника выполнения, какие мышцы работают

Техника выполнения

Исходное положение

Движение

Рекомендации

Постановка стоп и нагрузка

Какие мышцы работают

Плюсы и минусы приседа в Гакке

Подготовка к упражнению

Включение в программу

Дозировка нагрузки

Тренировка ног, включая гакк машину

Чем заменить

Вывод

Приседания в тренажере Смита (описание и техника)

Варианты выполнения

Какие мышцы работают в упражнении

Плюсы и минусы движения

Распространенные ошибки в технике

Расположение ног

Что выбрать — приседания в Смите или со штангой

Противопоказания к применению

Приседания в тренажере в положении лежа

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

Общая информация

Как делать упражнение

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

Вес и количество повторений

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Чем заменить?

Приседания в машине Идеальные строительные блоки для приседаний

Как тренажер Смита помогает приседать

Вот правильная процедура выполнения приседаний в тренажере Смита:

Приседания со свободным отягощением VS Приседания со станком Смита

Самый продаваемый тренажер Amazon для приседаний укрепит ваши ягодицы

Sunny Health & Fitness Squat Assist Row-N-Ride Trainer, 99,99 долларов США (129,99 долларов США)

Узнай больше

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения

квадроциклы

Обзор приседаний в машине Смита

Инструкции по приседаниям в машине Смита

Советы для приседаний в машине Смита

10 вариантов приседаний в машине Смита

Обрабатываемые мышцы: квадрицепсы, большая ягодичная мышца

Необходимое оборудование: олимпийская штанга, стойка для приседаний

Почему это отличная альтернатива

Этапы выполнения:

Работающие мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, большие ягодичные мышцы

Необходимое оборудование: олимпийская штанга

Почему это отличная альтернатива

Прорабатываемые мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, большие ягодицы

Необходимое оборудование: нет

Почему это отличная альтернатива

Этапы выполнения:

Мышцы проработаны: квадрицепсы Необходимое оборудование: тренажер для разгибания ног

Почему это отличная альтернатива

Этапы выполнения:

Проработанные мышцы: квадрицепсы, большая ягодичная мышца

Необходимое оборудование: тренажер для жима ногами