Ошибки при приседании со штангой: 7 типичных ошибок в приседаниях, которые делают буквально все

Содержание

Ошибки в приседаниях: влияние на спину

Опубликовано: 27-04-2020

Время на чтение: 5 минут

Количество прочтений:1649

Рейтинг:

Если вы регулярно посещаете спортзал, то наверняка делаете приседания. Пауэрлифтинг, кроссфит, бодибилдинг, даже йога — без приседаний не обходится, кажется, ни одно из направлений современного фитнеса. Вместе с жимом лежа и становой тягой, приседания входят в базу силового тренинга, ведь в этом упражнении, при его правильном выполнении, задействуется до 75% мышц организма, причем в работу включаются самые крупные и тяжелые мышцы. Таким образом, приседания играют важнейшую роль при наборе мышечной массы и силы. Увеличивая выработку тестостерона и гормона роста, приседания важнейшую роль в тренинге профессиональных атлетов. Наконец, это упражнение увеличивает гибкость, улучшает координацию движений, что включаются даже в программу подготовки таких спортсменов, как армрестлеры.

Но одновременно приседания являются одним из самых опасных упражнений — при неправильном его выполнении можно получить травму, даже не используя отягощения. А тяжелые веса могут увеличивать риск травмы многократно! Кроме того, приседания окутаны целым ворохом мифов — глубина приседа, положение коленей, правильный хват штанги вызывают бесконечные споры в соцсетях. Попробуем разобраться — как правильно выполнять приседания и избегать ошибок?

Не забывайте о разминке мышц ног и спины. Перед рабочими подходами сделайте один подход без веса и парочку — с небольшими весами.
Всегда держите спину слегка прогнутой в пояснице. Держите поясничные мышцы в напряжении в течении всего упражнения. Скругление спины не только повышает риск травмы, но и снижает эффективность упражнения. К скруглению спины зачастую прибегают спортсмены высокого роста, в частности, именно так выглядит присед у легендарного Арнольда Шварценеггера, но даже в этом случае поясница остается прямой, а скругление происходит лишь в верхней части спины.
Пресс также должен находиться в напряжении в течении всего подхода. Это стабилизирует ваше тело и предотвращает его раскачивание. Напрягая пресс, не забывайте — спина должна оставаться прямой.
В течение всего упражнения не отрывайте пятки от пола. Приседая на носках, а не на полных ступнях, можно потерять равновесие и получить травму. Впрочем, для продвинутых атлетов существует такое упражнение, как индийские приседания на носках.
Можно ли уводить колено за носок? В течение долгого времени это правило считалось аксиомой. Однако современные исследования показали, что наиболее безопасной является именно такая техника, при которой колени уходят немного вперед за линию носков. Ограничивая движение колена вперед, вы смещаете нагрузку с коленей на тазобедренный сустав и поясницу. Приседания таким с ограничением показали уменьшение в крутящем моменте колена, но при этом многократное увеличение его в бедре¹. Это означает, что на мускулатуру бедра и поясницы ложится огромнейшая нагрузка. Уводя колено вперед, вы существенно снимаете нагрузку с поясницы, при этом увеличение нагрузки на коленный сустав остается в пределах допустимой².
Глубина приседания со штангой определяется тем, насколько вы сможете сохранять прямую спину, не отрывая пятки от пола. Если вы чувствуете, что спина начинает сутулиться, а пятки приподнимаются над полом, это ваша нижняя точка — ограничивайте приседания на этом уровне. Однако невозможность совершить глубокое приседание — до соприкосновения бедра с икроножной мышцей — может говорить о том, что вы взяли слишком большой вес или с вашими суставами не всё в порядке.

Подъем из глубокого приседа осуществляется за счет распрямления ног в коленях, но не за счет спины. Если вы пытаетесь «выжать» штангу спиной, вы не только невероятно нагружаете позвоночник, но и «крадете» необходимую нагрузку у мышц ног.
Колени не должны «гулять» и заваливаться внутрь во время всего упражнения — следите за тем, чтобы бедро, голень и ступня всегда находились в одной плоскости, любое другое положение вредно сказывается буквально на всех суставах.
Избегайте рывков при выполнении приседания (если только вы не тренируете одноименное тяжелоатлетическое упражнение). Негативная фаза должна выполняться медленно, а в нижней точке имеет смысл зафиксировать свое положение на одну-две секунды, чтобы избежать соблазна подняться «на отскоке», по инерции. Подъем из приседания с помощью рывка тазом — ошибка едва ли не всех начинающих спортсменов

При наличии плоскостопия любой степени обязательно используйте ортопедические стельки с жестким супинатором. В ином случае во время выполнения приседания коленные суставы получают слишком большую нагрузку, что чревато развитием артроза.
Не рекомендуется использовать защитную накладку на гриф в виде мягкого валика. Этот аксессуар любят новички за то, что он делает работу с тяжелой штангой более комфортной — гриф не давит на позвонки или лопатки. Однако валик заставляет вас смещать голову вперед, создавая ненужную нагрузку на шейный отдел позвоночника, а также отводить руки слишком сильно назад, увеличивая риск травмы. При выполнении приседания штангу нужно ставить не на шею, а на заднюю часть дельтовидных мышц — в этом случае приседания будут не только более комфортными, но и более безопасными для спины.
Не спешите увеличивать вес! Только добившись уверенного выполнения приседаний на десяток повторов в строгой технике, можно ставить на штангу дополнительные блины.

Существует несколько десятков способов приседания — со штангой на груди, с гантелями, гирями, с цепями и эластичными лентами, с трэп-грифом, в различной технике… Даже если вашей целью является достижение максимального веса в соревнованиях по пауэрлифтингу, периодический переход на «альтернативные» виды приседаний способен дать толчок развитию мышц.

Публикуется в научно-информационных, просветительских целях.

Хороших вам результатов и будьте здоровы!

¹ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636100

² https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20182386

Оцените материал!

org/AggregateRating» itemprop=»aggregateRating»> (0 голосов, в среднем: 0 из 5)

Добавить комментарий

Имя*

E-mail

Комментарий*

* обязательные поля

Установите флажок Я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности обработки персональных данных и даю согласие на обработку своих персональных данных.

Все еще не с нами?

Заполните анкету и получите персональный комплекс упражнений и множество полезных материалов!

Узнать больше

6 распространенных ошибок в приседаниях со штангой на плечах

Приседания с отягощением – упражнение, оказывающее мощное воздействие на мышцы ног. Оно развивает не только мышечную массу, но и выносливость, силу, взрывную силу, а еще способно укрепить опорно-двигательный аппарат. За счет возможности работать с большим весом – приседания со штангой несомненно считают самыми эффективными, но совершая движение неправильно, не соблюдая технику безопасности, спортсмен может нанести себе серьезный вред, вплоть до переломов костей и разрывов мягких тканей. В этой статье поговорим о приседаниях со штангой и рассмотрим самые распространенные ошибки.

Содержание

6 ошибок при выполнении приседаний со штангой
1. Искривление позвоночника во время приседаний
2. Сведение коленей
3. Неполная амплитуда
4. Центр тяжести переносится на носки
5. Наклон головы
6. Приседания с большим весом

1. Искривление позвоночника во время приседаний

Это самая распространенная ошибка во время приседаний, которую совершают практически все начинающие спортсмены. Спина во время выполнения движения должна быть прямой. Изгиб (округление) позвоночника поводит к повышению нагрузки на межпозвоночные диски, а при работе с большим весом – к их стремительному разрушению.

Также есть риск получить защемление нерва и смещение позвонков. Искривление позвоночника при приседаниях – это типичная ошибка новичков, но и опытные атлеты могут выполнять присед с искривленной спиной из-за чрезмерного рабочего веса и слабых мышц кора.

2. Сведение коленей

Еще одна ошибка, способная привести к серьезным травмам. Сведение коленей обусловлено слабым приводящими мышцами. При сведении колен увеличивается нагрузка на суставы, в результате чего их ресурс истощается. Хрящевая ткань изнашивается, также возможен разрыв связки и суставной сумки. Атлет должен помнить, что при выполнении любых приседаний в независимости от того, выполняется упражнение с весом или без него, с гирей гантелями или штангой, – колени должны быть направлены в стороны стоп, а стопы во время приседа (в зависимости от варианта упражнения) должны быть немного разведены в стороны (или под сорок пять градусов).

3. Неполная амплитуда

Ошибка, совершаемая начинающими спортсменами или атлетами, не рассчитавшими рабочий вес. В классическом варианте исполнения нижняя граница амплитуды – это точка, в которой бедра параллельны полу. Также бывают варианты выполнения с длинной амплитудой, при которой таз в нижней точке движения опускается ниже коленей. Такой вид приседа называют «глубоким».

Во время глубокого приседа львиная доля нагрузки ложится на ягодичные мышцы, а также очень сильно нагружаются связки коленных суставов. А вот при неполной амплитуде мышцы не получают нужной для прогресса нагрузки и в полной мере не вовлекаются в работу, что делает упражнение менее эффективным.

4. Центр тяжести переносится на носки

Если рассматривать классические приседания, то при их выполнении центр тяжести должен приходиться на центр стопы. В приседаниях с широкой постановкой стоп или «сумо» – центр тяжести смещается на пятки, что смещает нагрузку на ягодичные мышцы и бицепсы бедра. Во фронтальных приседаниях нагрузка смещается на квадрицепсы, но центр тяжести все равно должен находиться на уровне центральной части стопы.

Смещение центра тяжести на носки акцентирует нагрузку на квадрицепсах, но также сильно нагружает связки коленных суставов, причем в дополнение появляется компрессионная нагрузка на колени.

Также к этим грубым нарушениям техники, способным привести к серьезным травмам, относится и уменьшение угла в коленях. Эта ошибка называется «острые колени». При острых коленях еще больше увеличивается негативное воздействие на связки и мениск.

5. Наклон головы

Наклон головы во время приседаний негативно сказывается на правильном положении позвоночника. При наклоне головы происходит искривление грудного и шейного отделов позвоночника и образуется дуга. Также вытягиваются продольные мышцы спины, что ослабляет мышечный каркас.

6. Приседания с большим весом

Это частая ошибка спортсменов любого уровня. Использование большого веса ухудшает технику выполнения, ускоряет износ суставов и снижает эффективность упражнения из-за выполнения меньшего количества повторений. Большой вес, особенно для спортсменов начинающего уровня с неокрепшим мышечным каркасом, способен отправить на больничную койку с травмами.

Приседания – это упражнение, к которому нужно подходить с осторожностью и увеличивать нагрузку постепенно, начиная с минимального веса, а возможно, и вовсе работать с весом собственного тела.

А также читайте:
Техника выполнения приседаний со штангой →
Как правильно дышать при приседаниях?
Почему не растут мышцы?
Ошибок при тренировке бицепса →
Как быстро сдуваются мышцы без тренировок?

10 распространенных ошибок при приседаниях, которых следует избегать

Если вы хотите добиться отличных результатов в тренажерном зале, нарастить больше мышц и стать рельефнее, приседания не подлежат обсуждению. Тяжелые приседания со штангой задействуют почти каждую мышцу вашего тела, одновременно стимулируя значительный рост и мощную гормональную реакцию — со временем включение приседаний в вашу тренировку поможет вам увеличить размер и силу в целом.

Приседания часто называют «королем упражнений» не только за их физические, но и гормональные преимущества. Многочисленные исследования показали, что тяжелые приседания со штангой помогают высвобождать в организме тестостерон и гормон роста, которые необходимы для роста мышц всего тела, а не только ног.

Приседания, пожалуй, одно из самых функциональных упражнений. Подумайте о том, сколько вы приседаете в течение своей повседневной жизни: вставая и опускаясь с кровати и дивана, сидя в офисном кресле и т. д. Если ваши мышцы ног не готовы, вы собираетесь заполнить разветвления.

Тем не менее, вы потратите время зря, если совершите несколько самых распространенных ошибок в приседаниях. Большинство из этих ошибок, вероятно, являются причинами, по которым многие «не делают приседания» — знаете, люди, которые говорят, что это вредно для коленей или спины.

Но в любом сложном упражнении есть место для ошибки, и приседания не исключение. Вот 10 основных ошибок, которые люди совершают при приседаниях, почему они плохие и что вам нужно делать, чтобы их избежать.

1 из 10

Hero Images / Getty

Недостаточно низко

Слишком много парней все еще приседают выше параллели. Это уменьшает силу и размер, которые вы будете наращивать в ногах, потому что это ограничивает диапазон движений и вредит коленям, потому что сила штанги не переносится на бедра, пока вы не достигнете параллели.

Забудьте миф о том, что параллельные приседания вредны для коленей — это ложь. Исследователи из Дании также обнаружили, что глубокие приседания увеличивают размер и силу квадрицепсов больше, чем частичные приседания.

Вместо этого напрягите мышцы кора, когда приседаете, и убедитесь, что ваши бедра параллельны земле (или ниже) в нижней точке. Если вы не можете опуститься так низко, улучшите подвижность бедер или используйте более легкую вариацию приседания, такую как присед Кубка или присед Зерчера, чтобы держать туловище в вертикальном положении и позволить вам приседать ниже.

2 из 10

Василий Пиндюрин / Getty

Сгибание коленей в

Никогда не позволяйте коленям сгибаться внутрь, когда вы приседаете. Это вызовет нагрузку на колени и повредит связки.

Вместо этого всегда направляйте колени в том же направлении, что и пальцы ног. Если ваши колени все еще смещаются вместе, наденьте на колени мини-резинку, чтобы заставить ноги бороться с сопротивлением и активировать правильные мышцы, чтобы колени были выровнены.

3 из 10

Хенк Баденхорст / Гетти

Подъем пяток

Часто парни поднимают пятки при спуске. Это смещает вес вперед, увеличивает сложность и нагружает колени. Вместо этого двигайтесь пятками. Чтобы быстро исправить ситуацию, согните пальцы ног вверх во время приседания, чтобы заставить вас использовать пятки. Кроме того, добавьте в разминку больше упражнений на подвижность голеностопного сустава, потому что подъем пяток может сигнализировать о напряжении в лодыжках.

4 из 10

AzmanJaka / Getty

Использование того же варианта приседаний

Вместо того, чтобы выполнять только один тип приседаний, циклически выполняйте десятки вариантов, чтобы проработать разные мышцы и избежать плато.

Например, замените приседания со спиной на приседания с кубком в течение нескольких недель, чтобы улучшить активацию кора, укрепить квадрицепсы и снизить нагрузку на нижнюю часть спины. Чтобы увеличить вес в приседаниях, переключитесь на приседания Андерсона, чтобы развить свой драйв снизу и развить чистую силу.

5 из 10

Изображения героев / Getty

Не использовать предохранительные перекладины

Если вы приседаете в силовой раме, всегда используйте предохранительные перекладины. Установите их на высоту чуть ниже , где будет находиться штанга, когда вы достигнете нижней точки приседа. (Если вы установите их слишком высоко, вы будете бить штангой о перекладины при каждом повторении.) Таким образом, когда вы слишком устанете, вы сможете установить штангу на перекладины и выйти снизу.

6 из 10

RossHelen / Getty

Округление нижней части спины

Во время приседания всегда сохраняйте ровный, нейтральный позвоночник. Если вы скруглите нижнюю часть спины, вы создадите опасную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. В сообществе приседателей это называется «подмигивание», потому что, когда вы опускаетесь до параллели, ваши ягодицы подгибаются, а поясница округляется.

НЕ выгибайте нижнюю часть спины сильнее для борьбы с подмигиванием ягодиц. (Я совершал ту же ошибку в течение многих лет.) Вместо этого снимите штангу, примите стойку, сделайте глубокий вдох и выдохните так сильно, как только можете . Вы почувствуете, как ваша грудная клетка опускается, а точка таза наклоняется вверх. Теперь присядьте, сохраняя это новое положение грудной клетки и таза; вы задействуете все свое ядро и уменьшите давление на спину.

7 из 10

AlexD75 / Getty

Не использовать ягодицы

Ягодицы — самая сильная мышца нижней части тела. Используйте их, когда приседаете.

Когда вы едете снизу, представьте, что вы раздвигаете землю ногами, чтобы активировать ягодичные мышцы и увеличить силу. В конце сожмите ягодицы, чтобы полностью разогнуть бедра.

8 из 10

Westend61 / Getty

Слишком быстрое поднятие бедер

В нижней точке многие парни поднимают бедра быстрее, чем плечи. Это движение выглядит как «Доброе утро» и может вызвать нагрузку на поясничный отдел позвоночника, когда вы растягиваете нижнюю часть спины. Вместо этого поднимите бедра и плечи одновременно .

9 из 10

SrdjanPav/Getty

Использование коврика для приседаний

Просто избегайте этого. Это избавляет вас от ощущения штанги, поднимает штангу и не позволяет вашим верхним трапециям выдерживать более тяжелые веса. (Это также делает вас похожим на слабака.)

Люди устанавливали мировые рекорды, используя только перекладину на спине; если они могут это сделать, то и вы сможете.

10 из 10

Cavan Images

Использование машины Смита

Никогда не приседайте в машине Смита. Это фиксирует вас в двухмерной плоскости и неестественных движениях. Это также стабилизирует вес, не позволяя вам получить все преимущества приседаний. Одна из причин, по которой мы приседаем, заключается в том, чтобы заставить себя стабилизировать вес.

Вы тоже себя обсчитываете. Исследователи из Канады обнаружили в среднем Активация мышц на 43% больше при приседаниях со свободным весом, чем при приседаниях в машине Смита.

Эй, я возьму дополнительные 43% в любой день.

Совершаете ли вы эти 5 ошибок в приседаниях? Вот как их исправить

Приседания — это одновременно фундаментальный двигательный паттерн человека и одно из наиболее строго рекомендуемых упражнений практически для любой тренировочной цели. От реабилитации до гипертрофии, от силы до самой жизни, овладение приседаниями значительно повышает ценность любой тренировочной программы.

Авторы и права: Veles Studio / Shutterstock

Однако почти в равной мере с его потенциалом возможны подводные камни. Ошибки в технике приседаний, если их не устранить, могут привести к прогрессу или травме. Первый и самый действенный совет — найти надежного силового тренера, который специализируется на обучении приседаниям. За исключением этого, вот пять распространенных ошибок приседаний и способы их исправления.

Распространенные ошибки при приседаниях

Сведение колен
Подмигивание жопой
Набедренная повязка
Поднятие каблуков
«Приседание-утро»

Сгибание колена

Если вы когда-нибудь вставали из тяжелого приседания и наблюдали, как ваши колени сгибаются, не волнуйтесь. Свернутые или вальгусные колени — очень решаемая проблема при выполнении приседаний. Когда структуры ноги выходят из строя, перераспределение силы истощает вашу выходную мощность. Двумя распространенными объяснениями коллапса коленного сустава являются недостаточная подвижность бедра или его стабильность.

Как исправить сгибание колена в приседаниях

Упражнение в приседаниях требует как грамотного внутреннего, так и внешнего вращения — способности двигать коленями внутрь и наружу — во всем диапазоне движения. Когда тренирующемуся не хватает способности вращать бедро, естественная дуга движения и способность генерировать силу уменьшаются, поскольку колено смещается туда, где позволяет его гибкость.

Чтобы улучшить подвижность бедер , выполняйте растяжки, такие как поза голубя, растяжка на диване, или упражнения, такие как сплит-приседания с поднятой передней частью стопы, во время разминки, чтобы мобилизовать любую ограниченную мускулатуру бедра.

https://www.youtube.com/watch?v=72Yzbn5bywYВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: присед в сплите, передняя нога поднята (https://www.youtube.com/watch?v=72Yzbn5bywY)

Коллапс колена также может произойти, если мышцы, отвечающие за стабилизацию колена, слишком слабы, чтобы выполнять свою работу в напряженных условиях приседаний. Средняя ягодичная мышца является основным боковым стабилизатором бедра в приседаниях, и ее прямая тренировка может оказать прямое влияние на положение колена во время приседа.

Чтобы улучшить стабильность бедер , укрепите и активируйте средние ягодичные мышцы с помощью таких упражнений, как приседания с широкой постановкой ног, сплит-приседания с ипсилатеральной нагрузкой или румынская становая тяга на одной ноге.

Подмигивание прикладом

Подмигивание прикладом происходит, когда таз подгибается под туловище, обычно когда тренирующийся приближается к конечной амплитуде движения. Хотя иногда это неизбежно из-за анатомической структуры и, как правило, не так опасно, как кажется визуально, подмигивание представляет собой техническую ошибку и должно быть исправлено, когда это возможно.

Как исправить подмигивание в приседаниях

Если вы обнаружите, что страдаете от ужасного подмигивания, имеет смысл обратиться к двум потенциальным виновникам — подвижности тазобедренного и грудного отдела позвоночника, а также к неправильным схемам фиксации кора. Когда какой-либо зубец ваших взаимосвязанных мягких тканей недостаточно гибок, что-то в конечном итоге сдвинется, чтобы приспособиться к нему.

https://www.youtube.com/watch?v=3tn-xqyUUkQВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: 7 шагов для достижения идеальных приседаний | Рекордсмен мира Ft Тейлор Этвуд (https://www.youtube.com/watch?v=3tn-xqyUUkQ)

Правильная растяжка кора является неотъемлемым аспектом хорошей техники приседаний и требует активации всего корпуса, от нижней трапециевидной мышцы до брюшной стенки и мышц таза. Плохое задействование кора, как правило, означает неправильное положение таза, так как пресс помогает «сжимать» грудную клетку и таз вместе. Если в цепи есть слабое звено, это может привести к подмигиванию.

Чтобы улучшить подвижность бедер и грудного отдела позвоночника, сосредоточьтесь на мышцах средней и верхней части спины и бедрах. Это можно решить, растянув и накачав пеной широчайшие и трапециевидные мышцы, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.

К улучшить раскос сердечника сам сердечник должен быть усилен с помощью сверл и прямого внимания. Конкретные упражнения, такие как планка, полуудержание или V-up, могут помочь развить расчалку, подходящую для приседаний.

Hip Shift

Неравномерное распределение нагрузки может на поверхностном уровне повлиять на размер ваших ног с течением времени. Если вашей целью является развитие телосложения, крайне важно сбалансировать ваши стимулы. Однако повторяющееся смещение тазобедренного сустава также связано с ротационными силами в позвоночнике, которые потенциально могут способствовать возникновению дискомфорта или боли.

Как исправить смещение бедра в приседаниях

Многие ошибки смещения бедра можно исправить, мобилизовав любые ограничения движения, которые могут вынуждать тренирующегося выйти из положения, усилив способность корпуса препятствовать вращению или внедрив темповую работу. .

Чтобы улучшить подвижность бедер , мы должны найти и исправить любые различия в гибкости с одной стороны тела на другую. Мобилизация верхней части спины с помощью пенопластового валика, вращательных упражнений, таких как продевание иголки, или растяжек, как в позе ребенка, — отличные способы восстановить утраченную подвижность верхней части тела. В качестве альтернативы, если кажется, что проблема заключается в нижней части тела, в дополнение к позе голубя и растяжке на диване может помочь пенопластовое вращение сгибателей бедра и ягодичных мышц.

https://www.youtube.com/watch?v=hte5i_qa6UYВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Оздоровительная среда: лечение напряженных ягодиц с помощью ролика TLC (https://www.youtube.com/watch?v =hte5i_qa6UY)

Чтобы улучшить управление вращением , усильте способность ядра препятствовать вращению. Упражнения, такие как мертвые жуки, птичьи собаки, сплит-приседания с контралатеральной нагрузкой и переноски фермера на одной руке, являются отличными способами тренировать корпус, чтобы он сопротивлялся скручиваниям, поворотам или наклонам.

Чтобы улучшить саму схему приседаний , важно помнить, что смещение бедер может быть неосознанно заметным, что формирует привычку, для исправления которой потребуется время. Отличный способ укрепить правильное выполнение приседаний — использовать медленный темп, особенно в эксцентрической части движения. Контролируемый трехсекундный минимальный спуск — отличная отправная точка для перепрограммирования осанки в приседаниях.

Подъем пяток

Многие тренирующиеся в какой-то момент приседания оказываются на носках. Когда стопа теряет полный контакт с землей, меньшая опорная база может быстро привести к потере выходной мощности или просто падению со штангой.

Как исправить подъем пяток в приседаниях

К счастью, трепетание пяток в приседаниях — одна из самых простых ошибок. Если вы обнаружите, что выполняете повторения на цыпочках, двумя вероятными виновниками являются ограниченная подвижность голеностопного сустава или плохое чувство равновесия.

К для улучшения подвижности лодыжек , растягивайте их между разминочными подходами, чтобы ослабить ткани. Также могут помочь сплит-приседания с поднятой передней частью стопы и сознательным упором на выдвижение колена вперед.

Однако ограничения в области голеностопного сустава иногда являются следствием анатомической структуры и не могут быть устранены с помощью работы с мягкими тканями. Если кажется, что мобилизации не работают, вы можете компенсировать это, ограничив диапазон движений в приседаниях или надев пару олимпийских туфель для подъема — приподнятая пятка отрегулирует вашу механику, чтобы имитировать большую подвижность лодыжки.

https://www.youtube.com/watch?v=LAkV4fXwu8AВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: БЫСТРАЯ ПРОГРАММА ДЛЯ ПОДВИЖНОСТИ ЛОДЫЖЕК, которая может исправить ваши приседания с участием Стефи Коэн (https://www.youtube.com) /watch?v=LAkV4fXwu8A)

Чтобы улучшить давление стопы , в первую очередь обратите внимание на свою технику. В то время как олдскульные подсказки предполагают движение через пятки, давление на среднюю часть стопы — это путь к созданию сбалансированного, технически правильного приседания. Некоторая работа в темпе во время разминочных сетов может стать хорошей подготовкой. В качестве альтернативы, стоя прямо на паре сменных пластин так, чтобы ваши пятки и пальцы ног не касались земли, это агрессивное, но мощное упражнение для укрепления выравнивания средней части стопы.

«Приседание-утро»

Пресловутое «утреннее приседание» описывает техническую ошибку, из-за которой бедра поднимаются вверх быстрее, чем плечи при подъеме на корточки, создавая видимость доброго утреннего упражнения.

Как исправить «присед-утро»

Хотя это может хорошо выглядеть на танцполе, поднятие бедер в стойке для приседаний может привести к катастрофе. Ошибка часто возникает из-за множества возможных факторов — неправильной установки, неэффективной фиксации или слабости четырехглавой мышцы. Без жесткого герметичного туловища ноги не могут эффективно передавать усилие на штангу.

Чтобы улучшить установку и растяжку , укрепите верхнюю часть спины с помощью гребли, тяги вниз или приседаний со штангой на груди. Чтобы предотвратить потерю позиции после того, как будет решен вопрос силы, обязательно укрепите правильную скобу с помощью правильного дыхания и упражнений для активации кора.

https://www.youtube.com/watch?v=IWA9YyCObXcВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 5 шагов для идеального приседания (https://www.youtube.com/watch?v= IWA9YyCObXc)

Для адресации слабых четверных, их нужно атаковать как изолированно, так и в составе приседа. Дополнительные тренировки, такие как жим ногами или выпады, могут помочь поднять квадрицепсы, если они отстают, в то время как темповые приседания или приседания с паузой могут помочь вернуть ваши ноги в рабочее состояние во время самого движения.

Подведение итогов

Квалифицированный тренер всегда будет лучшим источником мудрости в тренажерном зале.

Рубрики

Ошибки при приседании со штангой: 7 типичных ошибок в приседаниях, которые делают буквально все

Ошибки в приседаниях: влияние на спину