Сколько раз надо питаться в день: Сколько раз в день нужно есть

Правильный режим питания: сколько раз в день надо есть

Чемпионат.com

12 мая, 18:07

Выясняем, почему частые приёмы пищи не самый лучший вариант.

© Чемпионат.com

Ольга Деккер, нутрициолог, диетолог: Рекомендации по количеству и частоте приёмов пищи отличаются в зависимости от многих факторов. Это возраст, пол, уровень физической активности, состояние здоровья и показатели веса. Поэтому в каждом конкретном случае своя система рациона и режим питания.

Видео дня

Дробное питание маленькими порциями не доказало своей эффективности. Для нормального функционирования кишечника классическая схема из трёх приёмов пищи – оптимальный вариант. Но только в том случае, если по медицинским показаниям не назначен иной режим.

Оправданным увеличение частоты приёмов пищи будет для тех, кто активно занимается спортом или является профессиональным атлетом. Большие физические нагрузки требуют затраты калорий и их своевременного пополнения.

Спортсменам рекомендуется питаться каждые три-четыре часа.

Когда и что есть при трёхразовом питании?

Время приёма пищи сильно влияет на то, как будет еда перевариваться и усваиваться. Также это сказывается и на общем самочувствии, поэтому завтрак предпочтительнее начинать в течение первого часа после пробуждения. Ужин лучше не откладывать на позднее время.

Завтрак

Утренний приём пищи должен быть полноценным и содержать углеводы, белки и жиры, чтобы обеспечить организм энергией на начало дня. Эта трапеза считается самой плотной.

На завтрак рекомендуется употреблять:

• каши из цельных злаков: овсянки, булгура, гречки, киноа, риса;
• фрукты и овощи;
• яйца;
• молочные и кисломочные продукты: творог, йогурт, сметану.

Обед

В дневное время второй приём пищи также стоит составлять с учётом полноценного содержания белков, углеводов и жиров. Необходимо зарядиться энергией на другую половину дня. Желательно составлять меню из менее калорийных продуктов, чем на завтрак.

В обед можно есть:

• овощи в салате;
• рыбу или мясо;
• злаки.

Ужин

Вечерняя трапеза – в идеале самая лёгкая из всех приёмов пищи. Тяжёлая еда перегружает пищеварительную систему, сложнее будет засыпать.

На ужин рекомендуется употреблять:

• овощи;
• рыбу;
• мясо птицы или белковые продукты растительного происхождения.

Какой должен быть размер порции?

Количество еды на тарелке должно быть умеренным, чтобы соответствовать индивидуальной потребности в калориях. Ешьте больше овощей, фруктов и злаковых продуктов, а также необходимое количество белков и жиров.

Не забывайте про питьевой режим. Важно, чтобы каждый приём пищи сопровождался напитками. Так вы восполните дефицит жидкости в организме. Пейте в достаточном количестве в течение дня воду, некрепкий чай, соки, морсы и другие безалкогольные напитки.

Для получения более точных рекомендаций стоит обратиться к квалифицированному диетологу или врачу.

Делать ли перекусы между основными приёмами пищи?

В этом вопросе необходимо ориентироваться на свои чувства. Если период между основными приёмами пищи длинный и человек испытывает голод, то перекусы помогут поддерживать энергию и концентрацию. Также они способны избавить от переедания во время обеда и ужина. Их количество должно быть не более двух раз в день.

Важно учитывать качество перекусов. Рекомендуется выбирать для этих целей здоровые продукты, богатые белками, витаминами и минералами. Отлично для лёгких снеков подойдут фрукты, овощи, орехи, сухофрукты, йогурт, творог и другие низкокалорийные продукты.

А вот еда с высоким содержанием сахара, жиров и соли — чипсы, сладости, солёные закуски — негативно скажется на организме. Их лучше не использовать в качестве средства для быстрого утоления голода.

Кроме того, важно учитывать общее количество потребляемых калорий в течение дня, чтобы избежать их избытка. Если цель — контроль или снижение веса, то перекусы стоит вовсе исключить из рациона.

В целом решение о том, есть ли что-то между обедом и ужином, основывается на индивидуальных потребностях и целях каждого человека. Если возникают сомнения или затруднения, на помощь придут советы от квалифицированного диетолога или врача.

К чему может привести нарушение режима питания?

Важно следить за своим рационом в течение дня. Несмотря на то что формула приёмов пищи широко известна и достаточно простая, часто люди пренебрегают рекомендациями. Некоторые едят через каждые два-три часа, перегружая органы пищеварения, или, наоборот, сокращают количество трапез без должных оснований.

Тем временем нарушение режима питания и употребление неправильной пищи может негативно повлиять на организм. Вот некоторые из последствий:

Раздражённый желудок

Нерегулярное питание рано или поздно приведёт к дискомфорту и проблемам желудочно-кишечного тракта (изжога, газообразование запоры, поносы, вздутие). Есть вероятность из-за нарушения рациона получить раздражительность в слизистых стенках желудка.

Ожирение

Несоблюдение правильного рациона может стать причиной развития сахарного диабета, ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний.

Энергетический дисбаланс

Если в организм не будет поступать достаточное количество пищи, то это грозит потерей энергии и выносливости. Есть вероятность снижения веса и нарушения работы внутренних органов, таких как печень, почки, сердце и другие.

Корреляция работает и в другую сторону – переедание также негативно скажется на энергетическом балансе и нормальном функционировании внутренних систем.

Психологические проблемы

Недоедание или чрезмерное обжорство напрямую связано с психикой. Неправильное питание может стать причиной тревоги, депрессии, нарушения сна. Поэтому для поддержания оптимального здоровья и хорошего самочувствия важно придерживаться рекомендаций по сбалансированному рациону.

Изменяется ли режим питания при диете?

Для тех, кто поставил цель похудеть, схема и рацион отличаются от привычных. Изменения зависят от типа питания и индивидуальных потребностей каждого человека.

Если диета предусматривает снижение количества потребляемых калорий, то, вероятнее всего, необходимо будет уменьшить приёмы пищи и размеры порций. В таком случае трёхразовое питание сменяется на двухразовое.

Но не всегда именно так. Некоторые типы рациона предписывают уменьшение потребления углеводов, жиров или белков, а другие предлагают увеличить количество определённых пищевых продуктов: советуется есть больше фруктов и овощей. Здесь необходимо переходить на дробное и частое питание.

В любом случае, если вы планируете начать диету, рекомендуется обсудить её с квалифицированным диетологом или врачом. Они помогут определить подходящий тип и рекомендации по приёму пищи, которые будут соответствовать вашим индивидуальным потребностям и целям.

Здоровье

Чемпионат. com: главные новости

• Лэмпард: «Челси» нужны убийцы на поле, сейчас у нас их недостаточно

• Галтье высказался об освистывании Месси болельщиками «ПСЖ» перед матчем Лиги 1

• «Аяччо» вылетел из Лиги 1, проиграв «ПСЖ» 0:5

Сколько раз в день нужно есть? Отвечает гастроэнтеролог — Секрет фирмы

Нет режима

Многие люди могут не придерживаться режима не только из-за особенностей работы но и в силу собственной физиологии или иных причин. Утром некоторые не завтракают, а просто пьют кофе или чай. Потом на протяжении дня дня они перехватывают что-то из фастфуда, сладостей, выпечки, либо обедают в столовых или кафе. А изголодавшись за день, набрасываются на ужин.

Хотя ужин тоже далёк от совершенства. Он может состоять из полуфабрикатов, разогретое пище, которую заранее готовят на несколько дней вперёд.

Возможны варианты

Разные руководства по здоровому питанию предлагают разные варианты режима. Есть традиционный — трёхразовое для взрослых (завтрак, обед и ужин) и четырёхразовое для детей и подростков (у них добавляется второй завтрак или полдник).

Есть и другие варианты: четырёхразовое питание для взрослых со вторым завтраком или полдником, а ещё пятиразовый прием пищи с добавлением второго завтрака и полдника.

А некоторые вообще предлагают питаться до 5–6 раз в сутки, но небольшими порциями.

У всех по-разному

Врач заявила, что часто режим питания подбирается индивидуально, поэтому нельзя рекомендовать всем поголовно что-то одно. Всё зависит от возраста, активности, рабочего графика и даже состояния здоровья, материального положения и много чего ещё.

Есть всего один-два раза в сутки — точно неполезно. Так же как и постоянно что-то жевать, перекусывать буквально каждый час, пусть даже и полезными продуктами. Важно всегда придерживаться определённого режима в приёме пищи.

Классика — трёхразовое питание

Такой вариант подходит большинству работающих людей. Позавтракать можно перед работой, пообедать обеденный перерыв и затем поужинать дома. Подобный стиль питания практиковался в прошлом веке, он популярен и сейчас. Объём пищи распределяется на три приёма примерно следующим образом:

• завтрак — 25–30% суточного потребления калорий;
• обед — 45–50%;
• ужин — 20–25%.

Подобное питание подойдёт вам, если вы вполне хорошо выносите четырёхчасовое голодание, не ощущая затем приступов зверского аппетита. Последний приём пищи должен быть не позднее чем за два часа до сна.

Четырёхразовое питание

Здесь есть дополнительный приём пищи, обычно это второй завтрак со сдвиганием обеда на более позднее время. Суточная калорийность при таком питании распределяется следующим образом:

• завтрак — 20–25% суточной калорийности;
• второй завтрак — 10–15%;
• обед — 35–45%;
• ужин — 20–25%.

Промежутки между приёмами пищи немного короче, обед сдвигается на более позднее время, и ужин тоже может быть позднее. Это удобно для тех, кто активен в течение первой половины дня, а во второй тратит меньше энергии и сил.

Пять приёмов пищи

В этом типе питания есть три основных приема пищи и два перекуса: второй завтрак и полдник. Это удобно для тех, кто ест относительно лёгкую пищу, кто трудится допоздна и кому нужны силы для активности. Калорийность распределяется так:

• завтрак — 25%;
• второй завтрак — 5–10%;
• обед — 35%;
• полдник — 20–25%;
• ужин — 10–15%.

При подобном режиме к вечеру вы не чувствуете мучительного голода после полдника, а значит, не будете переедать.

К слову, врач отметила, что нельзя однозначно сказать, какой тип питания наиболее полезен.

Ранее врач назвала тех, кому нельзя есть супы. По словам гастроэнтеролога, они могут навредить людям с заболеваниями поджелудочной железы и ЖКТ. Кроме того, врач отметил, что суп — это достаточно калорийное блюдо, особенно если содержит картофель или лапшу.

Как часто вы должны есть, если у вас диабет

Частота приема пищи в настоящее время является популярной темой для дискуссий в области здоровья и хорошего самочувствия. И прерывистое голодание (IF) быстро становится модным словом для снижения веса, управления весом, улучшения чувствительности к инсулину, контроля уровня глюкозы в крови и снижения риска развития хронических заболеваний. В двух словах: когда мы едим, может быть так же важно, как что мы едим.

Эта идея еще более важна для людей, у которых уже есть признаки резистентности к инсулину, например, для людей с диабетом 2 типа или преддиабетом.

Но не существует универсальных планов диеты при диабете, поэтому неудивительно, что рекомендации относительно того, как часто можно есть, все еще широко варьируются. Некоторые специалисты в области здравоохранения предлагают есть часто и небольшими порциями четыре-шесть раз в день. Напротив, другие предлагают больше, ограниченное питание два-три раза в день. Может быть сложно думать о времени приема пищи и что есть, но мы здесь, чтобы помочь. Вот несколько советов и приемов, которые помогут вам узнать больше.

Как диабет и преддиабет влияют на частоту приема пищи

Большинству людей необходимо придерживаться определенного графика приема пищи, чтобы обуздать чувство голода и поддерживать высокий уровень энергии. А людям с сахарным диабетом следует быть еще более бдительными в этом отношении. Длительные интервалы между приемами пищи могут привести к потенциально опасному снижению уровня сахара в крови. Один слишком большой прием пищи натощак может вызвать скачок уровня сахара в крови.

Не существует единого «идеального» плана или графика приема пищи для людей с проблемами сахара в крови, и у разных людей могут быть некоторые различия. Работа с вашими поставщиками медицинских услуг и мониторинг вашей реакции на уровень сахара в крови с помощью зарегистрированного диетолога может помочь вам узнать, что лучше всего подходит для вас.

Ваше лечение диабетом также повлияет на это. Некоторые лекарства, такие как метформин, обычно лучше всего принимать во время еды, а прием инсулина требует некоторых дополнительных соображений. Как правило, инсулин необходимо дозировать в зависимости от количества углеводов в пище, но если у вас есть вопросы, поговорите со своей командой по лечению диабета.

Лучший способ сократить время приема пищи, если у вас диабет

Стандартная рекомендация о трех здоровых приемах пищи и двух перекусах для людей с диабетом существует уже некоторое время. Но мы обнаруживаем, что это не обязательно может быть лучшим советом для всех.

Одно исследование сравнило два больших приема пищи с шестью меньшими порциями для людей с диабетом 2 типа. Было обнаружено, что два больших приема пищи снижают массу тела и уровень сахара в крови натощак, чем шесть небольших приемов пищи в день, даже если дневные калории были одинаковыми.

Интервальное голодание также может быть полезным для контроля уровня сахара в крови. В исследовании 2019 года прерывистое голодание сравнивалось с девятичасовым окном приема пищи по сравнению с отсутствием временных ограничений на прием пищи у мужчин с диабетом 2 типа. Они обнаружили, что голодание улучшает показатели сахара в крови после еды.

Составление сбалансированной диеты может быть одной из самых сложных частей лечения диабета. Каково правильное количество углеводов? Стоит ли добавлять молочные продукты, коричневый рис, насыщенные жиры? Какие фрукты и группы продуктов являются частью лучшего плана питания? И самое сложное — когда вы должны съесть что-нибудь из этого?

Когда дело доходит до выбора продуктов питания, лучше проконсультироваться с зарегистрированным диетологом, который поможет составить идеальный план питания при диабете с учетом ваших индивидуальных потребностей. Вот пример плана диеты, который поможет вам понять когда есть здоровую пищу, которую вы решили добавить в свой рацион.

Завтрак

В том же исследовании, о котором мы упоминали выше, также сравнивалось более раннее окно приема пищи с 8:00 до 17:00. с более поздним окном приема пищи в 12 часов дня. до 9 вечера Они обнаружили, что хотя оба графика помогают контролировать уровень сахара в крови после еды, только более ранний график улучшает уровень сахара в крови натощак.

Причина этого, вероятно, связана с нашим естественным циркадным ритмом. Время суток влияет на секрецию инсулина и чувствительность к инсулину, поэтому может быть полезно загружать больше пищи в начале дня. Чтобы максимизировать преимущества прерывистого голодания, подумайте о более раннем интервале приема пищи, когда вы получаете большую часть своих калорий во время завтрака и обеда, а также подходите к более раннему ужину.

Один бонусный совет на завтрак: старайтесь не прерывать ночное голодание едой, состоящей только из углеводов. Вы более чувствительны к углеводам натощак. Так что начинать свой день со сбалансированной пищи, состоящей из белков и полезных жиров, а затем есть углеводы — это хорошая идея для большинства людей. Подумайте о таких продуктах, как яйца, авокадо и ягоды.

Обед

Не сбрасывайте со счетов силу здорового обеда, который поможет вам в течение дня! Хотя пропускать обед, чтобы сократить калории, или просто потому, что вы слишком заняты, обед может быть обычным делом, обед — довольно важный прием пищи.

В частности, для людей с диабетом слишком длинные перерывы между приемами пищи могут привести к потенциально опасному падению уровня глюкозы в крови. Когда у вас такое падение, ваше тело обычно перегружается, чтобы компенсировать это. Он выкачивает глюкозу (сахар) из хранилища, чтобы помочь вернуть уровень сахара в крови в норму. Это может привести к ощущению, будто мы «катаемся на американских горках по сахару в крови», где сложно добиться выравнивания уровня сахара.

Также может быть обычным явлением переедание за ужином, если вы пропустите обед. Когда вы заняты (например, на работе), вы подавляете внутренние сигналы голода и не понимаете, насколько вы голодны. Как только вы сбавляете темп в конце дня, забытый голод приходит с удвоенной силой и может вызвать переедание за ужином.

Это также может привести к желанию перекусить нездоровой пищей. Затем это может привести к увеличению веса и подвергнуть вас риску сердечных заболеваний, высокого кровяного давления, скачков уровня сахара в крови и более высоких показателей натощак на следующий день.

Заблаговременное планирование обеда может помочь избежать этого. Одна из быстрых и простых идей для обеда — приготовить протеиновую коробку из сваренных вкрутую яиц или измельченной курицы, орехов, ягод и любых нарезанных овощей, которые вам нравятся.

Закуски

Для многих ограничение перекусов между приемами пищи может помочь в борьбе с резистентностью к инсулину. Каждый раз, когда вы едите, ваши «пищевые гормоны» стимулируются. Когда вы даете своему телу перерыв между приемами пищи, вы позволяете ему «перезагрузиться».0007

Вы можете увидеть некоторые преимущества в контроле уровня глюкозы, сосредоточив внимание на наполнении пищи достаточным количеством клетчатки, белка и полезных жиров, чтобы избежать необходимости перекусывать между приемами пищи. Если вам нужно перекусывать между приемами пищи, выбирайте закуски с сочетанием белка и клетчатки, например, яблоко и сыр, хумус и овощи или несладкий йогурт и ягоды.

Это зависит от ваших лекарств и индивидуальной реакции. Людям, принимающим инсулин, необходимо будет обсудить это со своей командой по лечению диабета, чтобы убедиться, что дозировка инсулина соответствует потреблению углеводов.

Некоторым людям с проблемами контроля уровня сахара в крови могут также потребоваться легкие закуски, чтобы предотвратить снижение уровня сахара в крови между приемами пищи. Опять же, обсудите это со своим основным поставщиком медицинских услуг, чтобы определить, что лучше для вас.

Ужин

Как упоминалось выше, некоторые исследования показывают, что более раннее окно приема пищи может помочь улучшить чувствительность к инсулину и оптимизировать уровень сахара в крови натощак. Чтобы извлечь из этого максимальную пользу, рассмотрите возможность более раннего периода приема пищи, например, с 8:00 до 17:00.

Согласно нашим данным Nutrisense, большинство людей лучше всего съедают свой последний кусочек пищи по крайней мере за 3 часа до сна. к лучшему контролю уровня сахара в крови.

Поскольку по вечерам чувствительность к инсулину снижается, одной из полезных стратегий является обед с низким содержанием углеводов и акцент на еде с белками, некрахмалистыми овощами и полезными жирами. Представьте себе что-нибудь вроде филе лосося со шпинатом, помидорами, стручковой фасолью или другими овощами! Другая идея — быстрое обжаривание овощей с перцем, луком, капустой, спаржей и тонко нарезанной говядиной.

Другие советы по здоровому питанию для людей с диабетом

Обращать внимание на то, когда вы едите, — не единственная стратегия, которую следует учитывать для повышения уровня сахара в крови. Вот еще несколько идей, как улучшить реакцию на уровень сахара в крови: 

1) Регулируйте потребление углеводов

Поскольку организм относительно быстро расщепляет углеводы на энергию, чем больше углеводов, тем выше уровень сахара в крови или скачок сахара в крови. Внимательное отношение к тому, сколько углеводов вы включаете в пищу, и к типам углеводов, имеет большое значение для уровня сахара в крови.

Вопрос о том, сколько углеводов должен съедать человек с диабетом или преддиабетом, все еще обсуждается. Недавние исследования показывают, что эта рекомендация, вероятно, должна быть индивидуальной для каждого человека для достижения наилучших результатов. Мониторинг реакции уровня сахара в крови на различные приемы пищи с помощью непрерывного монитора глюкозы (CGM) и работа с зарегистрированным диетологом могут помочь вам точно определить правильное количество углеводов для ты .

В целом, выбор цельных пищевых углеводов, таких как цельное зерно, фрукты или крахмалы (крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, бобы, кукуруза и т. д.), приведет к лучшим значениям уровня сахара в крови по сравнению с более рафинированными вариантами, такими как обработанные хлопья, белый хлеб, батончики мюсли, фаст-фуд или сладкие напитки.

Одной из причин этого является то, что цельные пищевые углеводы содержат клетчатку и другие питательные вещества, которые организму требуется больше времени для расщепления. Напротив, обработанные углеводы (особенно сладкие напитки, такие как фруктовый сок с добавлением сахара) легко превращаются в энергию, что способствует быстрому и интенсивному скачку сахара в крови.

Наряду с тем, чтобы обращать внимание на количество и типы углеводов, которые мы едим, также может быть полезным переключение порядка того, что мы едим. Употребление сначала белка, а затем углеводов — это стратегия, известная как последовательность приема пищи, и она может иметь большое значение.

2) Избегайте/ограничивайте определенные виды продуктов питания

Существуют ли здоровые продукты, которые следует есть, и нездоровые, которых следует избегать? Это зависит. Продукты, которые работают лучше или хуже, очень индивидуальны, и конкретная пища, которая хорошо работает для одного человека, может не подойти другому. Но есть некоторые распространенные продукты, которые вы должны ограничить, чтобы улучшить уровень сахара в крови.

Слишком обработанные продукты с высоким содержанием добавленного сахара могут привести к более высоким скачкам уровня сахара в крови, чем цельные продукты. Некоторые продукты, которые попадают в эту категорию, включают сладкие хлопья, фаст-фуд и десерты. Кроме того, рассмотрите возможность ограничения «нездоровой пищи», такой как конфеты, чипсы и крекеры.

Это не означает, что вы никогда не сможете есть эти продукты, но вам следует сократить частоту их употребления и придерживаться более умеренного размера порций. Например, если вы обычно едите чипсы прямо из пакета во время просмотра телевизора, попробуйте разложить их по тарелкам и осознанно насладиться ими.

Если есть что-то, от чего следует полностью отказаться, так это от сладких напитков. К ним относятся газированные напитки, сладкий чай, сладкие кофейные напитки, спортивные напитки и большинство фруктовых соков. Сладкие напитки содержат большое количество добавленного сахара, а жидкая форма позволяет вашему организму легко расщеплять их на полезную энергию. Часто это может привести к резким скачкам сахара в крови. Старайтесь пить простую воду или другие некалорийные напитки, когда это возможно.

3) Совместная ходьба сразу после еды

Вы часто можете зацикливаться на мыслях о здоровом питании для повышения уровня сахара в крови, но помните, что здесь также играет роль физическая активность. Это может помочь вам достичь здорового веса, а также помочь улучшить уровень сахара в крови.

Возьмем, к примеру, ходьбу. Это недооцененная форма физической активности, и новые исследования показывают, что она может помочь эффективно регулировать уровень сахара в крови. Недавнее исследование, изучающее влияние изменения потребления углеводов в рационе и после ходьбы, показало, что быстрая 30-минутная прогулка после еды была лучше, чем употребление пищи с низким содержанием углеводов, для поддержания стабильных значений уровня сахара в крови у молодых здоровых людей.

Хотя это исследование было проведено на людях, у которых ранее не было проблем с уровнем сахара в крови, оно также может принести пользу людям с диабетом. Объедините более умеренное потребление углеводов с прогулкой после еды, и вы получите рецепт успеха в снижении уровня сахара в крови.

Если вы не можете прогуляться после еды, есть некоторые данные, свидетельствующие о том, что даже стояние, а не сидение, может помочь улучшить уровень сахара в крови. Если есть возможность, подумайте о том, чтобы получить стол для стоя и постарайтесь вставать в течение 30 минут после еды.

Когда лучше всего есть?

Вы можете услышать противоречивые советы о том, как часто вам следует есть. Должны ли вы придерживаться трехразового питания или добавить несколько небольших перекусов? Хотя я всегда призываю своих клиентов пропускать Skittles и есть настоящую еду, время дня и частота приемов пищи будут варьироваться в зависимости от их целей в отношении здоровья.

Время может быть так же важно, как и то, что и сколько вы едите. Важно учитывать сигналы голода, но слишком поздний прием пищи может ухудшить сон, усугубить гастроэзофагеальный рефлюкс, вызвать увеличение веса или повысить уровень сахара в крови. Моя клиентка сократила прием лекарств от ГЭРБ, просто отказавшись от вечернего попкорна, который она регулярно ела за три часа до сна.

Также важно есть достаточно и в нужное время, чтобы формировать свое тело. Моя клиентка Лесли отчаянно пыталась сбросить жир и нарастить мышечную массу, но игнорировала сигналы своего тела о голоде. После того, как мы изменили ее диету, включив в нее достаточное количество калорий и белка для поддержки ее упражнений, ее тренировки улучшились, и она смогла нарастить мышечную массу и уменьшить жировые отложения.

Если вы ищете ответы на вопросы о том, как похудеть или сохранить вес, избавиться от жира и нарастить мышечную массу или запастись энергией перед гонкой или другим соревнованием, я расскажу последние научные данные о том, сколько приемов пищи и закусок вам следует есть каждый день и когда их есть.

Время приема пищи для похудения

Когда дело доходит до похудения, есть несколько способов содрать шкуру с кошки. Кто-то завтракает, а кто-то его пропускает. Интервальное голодание помогает некоторым похудеть, но другие добиваются успеха на диетах с ограничением калорий, которые не имеют прописанных окон приема пищи.

Интервальное голодание — один из способов похудеть, особенно если у вас диабет или преддиабет. Моему клиенту Марку сказали, что его Hba1c (средний уровень сахара в крови за три месяца) повышен, и ему нужно похудеть, чтобы снизить его. Его друзья и семья сказали, что пропуск завтрака был частью его проблемы. Когда мы встретились, он сказал мне: «Я не хочу завтракать и не хочу его есть».

Как диетолог, я никого не заставляю есть продукты, которые им не нравятся, которые они не могут себе позволить или которые не подходят для их образа жизни. Поскольку Марк уже пропускал завтрак, он был идеальным кандидатом на интервальное голодание.

Большой обзор исследований показал, что люди с избыточной массой тела и ожирением могут улучшить индекс массы тела, массу тела, жировую массу, холестерин липопротеинов низкой плотности, общий холестерин, триглицериды, уровень глюкозы натощак, уровень инсулина натощак и артериальное давление посредством прерывистого голодания ( ЕСЛИ).

Ограниченное по времени питание было отличным решением для Марка. Поскольку он уже пропустил завтрак, мы установили «окно для кормления» с 12:00 до 20:00. Он отказался от вечерних закусок и закончил большую часть еды к 8 часам вечера. Марк похудел на 12 фунтов за два месяца, и его уровень сахара в крови и артериальное давление снизились.

В то время как IF может работать для некоторых, пропускать завтрак не рекомендуется для всех. Если у вас повышен уровень холестерина ЛПНП (он же «паршивый» холестерин), пропуск завтрака может повысить его. Группа исследований показала, что те, кто пропускал завтрак, теряли больше веса, но также имели более высокий уровень ЛПНП. Необходимы дополнительные исследования для оценки долгосрочных эффектов.

Прием пищи в начале дня также может способствовать снижению веса. Небольшое исследование показало, что отложенный прием пищи (прием пищи в конце дня с 12 до 23 часов) был связан с увеличением веса, высоким уровнем холестерина, ЛПНП, триглицеридов и жировых отложений по сравнению с приемом пищи в начале дня (с 8 до 19 часов).

Это также было замечено в другом исследовании. Более короткие интервалы между приемами пищи привели к лучшему снижению веса, чем ограничение калорий. Еда, которую едят в более постоянное время (особенно завтрак и ужин), также приводит к лучшей потере веса.

Независимо от того, когда вы принимаете пищу, исследователи сходятся во мнении, что для снижения веса необходим дефицит калорий, и для достижения этой цели существует множество способов.

Блюда или закуски для похудения:

Когда есть для похудения:

• Сделайте завтрак самым большим приемом пищи (если не использовать IF)

• Прекратите есть после обеда и ешьте раньше

• Используйте ограниченное по времени окно для кормления при прерывистом голодании

Время приема пищи для поддержания веса

Источник: Амина Филкинс / Pexels

Вы достигли желаемого веса. Поздравляем! Теперь, когда вы должны есть, чтобы поддерживать потерю? По данным Национального реестра контроля веса, успешные проигравшие (те, кто сохранил свою потерю веса) с большей вероятностью съели завтрак, чем пропустили его. И завтрак, как правило, был большим приемом пищи, чем обед или ужин.

Успешные специалисты также используют ночное голодание как средство для снижения веса. Слишком поздний прием пищи нарушает циркадный ритм и может повышать уровень кортизола, что приводит к снижению толерантности к глюкозе и снижению расхода энергии. Слишком много кортизола также может увеличить тягу к дрянной нездоровой пище.

Большинство моих клиентов придерживаются трехразового питания в день с интервалом примерно в пять часов и не едят после ужина. Те, кто более активен, могут перекусить за несколько часов до тренировки.

Блюда и закуски для поддержания веса:

Когда есть для поддержания веса:

• Завтрак для большинства: самый большой прием пищи в день

• Приемы пищи через каждые 4–6 часов 0151

  Ночное голодание: стоп еда после обеда

Перекусывать или не перекусывать?

Ваши друзья, родственники или тренер говорили, что вам нужно перекусывать в течение дня, чтобы поддерживать метаболизм? Хотя в теории это звучит хорошо, пандемия научила нас другому. Опрос более 727 взрослых показал, что частые перекусы в пиковый период изоляции (с марта 2020 года по май 2020 года во многих американских городах) привели к увеличению веса от 1 до 4 фунтов в большинстве случаев, а в некоторых — более 5 фунтов. Сорок процентов респондентов набрали вес и отметили более высокое потребление ультра-обработанной пищи и еды на вынос.

Другими факторами, способствующими увеличению веса при COVID, были снижение физической активности, плохой сон, повышенное потребление алкоголя, переедание в стрессовых ситуациях и перекусы после ужина. Конечно, тип закуски имеет значение.

Источник: Лукас Георг Вендт / Pexels

Перекусы, богатые питательными веществами, такие как фрукты, овощи, орехи и семена, добавляют в ваш рацион больше витаминов, минералов и клетчатки и не обязательно приводят к увеличению веса. Одно исследование с участием людей с избыточным весом показало, что ежедневное потребление закусочного батончика на основе орехов на 200 калорий по сравнению с традиционной закуской на 200 калорий снижает жировые отложения. Негативного влияния на массу тела, артериальное давление, липидный профиль, чувство сытости или качество жизни отмечено не было.

Если вы думаете, что вам нужно перекусить, обратите внимание на сигналы голода. У большинства людей пища проходит через желудочно-кишечный тракт в течение трех-четырех часов. Если вы едите каждые два часа, это может быть связано со скукой, стрессом или привычкой, и лишние калории будут накапливаться. Я советую клиентам переносить приемы пищи или перекусы каждые четыре-шесть часов.

Одно небольшое исследование с участием взрослых показало, что перекусы по утрам приводили к большему потреблению фруктов и овощей, в то время как вечерние перекусы, скорее всего, были переработанными продуктами, такими как картофель фри, безалкогольные напитки или чипсы. Вечерние закуски также ассоциировались с отвлекающими факторами, такими как просмотр телевизора или чтение.

Советы по перекусам:

• Небольшие продукты: не более 100–250 калорий

• Питательные продукты: фрукты, овощи, орехи, семена, нежирные молочные продукты, нежирный белок

90 151

Включите закуски раньше в день, когда вы более активны

Топливо для фитнеса

Наращивание мышечной массы

Некоторые из моих клиентов жалуются на то, что их тошнит, если они не едят перед тренировкой, в то время как другие чувствуют себя лучше, если они работают на пустой желудок. Честно говоря, оба могли работать. Это зависит от продолжительности вашей тренировки.

Если ваша тренировка короткая (30 минут или менее) с низкой интенсивностью (ходьба или велотренажер), вы можете ничего не есть. Если вы чувствуете тошноту, когда не едите, выберите что-нибудь легкое для переваривания (например, фрукты или крекеры), чтобы дать вашему телу небольшой заряд углеводов для энергии, и съешьте это за 15–30 минут до тренировки.

Небольшое исследование с участием здоровых мужчин показало, что бег на пустой желудок может быть лучше, чем прием пищи перед тренировкой. В состоянии голодания изменения мышц и обмена веществ, вызванные тренировкой, могут бороться с негативным влиянием кратковременного потребления калорий на толерантность к глюкозе.

Для наращивания мышечной массы количество потребляемого белка может быть важнее времени. Недавний метаанализ исследований показал, что время приема белка не влияет на мышечную силу или синтез.

Важно включать белок в пищу и закуски в течение дня, чтобы помочь восстановить мышечную ткань после тренировки. Одно исследование предполагает, что взрослые в возрасте до 65 лет потребляют 1,6 г белка на кг массы тела, а лица старше 65 лет должны стремиться к от 1,2 до 1,59 г белка.граммов/кг для поддержки роста мышц.

Одно небольшое исследование поддерживает использование пероральных добавок, содержащих как белок, так и углеводы, до и после тренировки для увеличения мышечной массы тела. Имейте в виду: эти добавки добавят калорий в ваш рацион.

Блюда или закуски для наращивания мышечной массы:

• Трехразовое питание: включает от 15 до 20 г белка на один прием пищи

• Перекусы: включают от 10 до 15 г белка

• Включите углеводы 3:1, чтобы белок: 3 грамма углеводов на каждый грамм белка для замены гликогена

Когда есть для наращивания мышечной массы:

Плюсы и минусы тренировок натощак для наращивания мышечной массы

Плюсы:

• Больше жира используется для получения энергии, что приводит к потере жира

901 51

Желудочно-кишечные расстройства сведены к минимуму

• Улучшение уровня сахара в крови

Минусы:

Подготовка к соревнованиям

Спортсмены или все, кто готовится к соревнованиям, имеют другое время приема пищи и более высокие потребности в калориях и белках, чем средний Джо. Мои клиенты, которые готовятся к марафону летающих свиней в Цинциннати, сосредоточены на том, чтобы лучше всего подзарядиться для соревнований.

Большинство из них «загружаются углеводами», придерживаясь высокоуглеводной диеты на протяжении всей тренировки и вплоть до гонки. Большинство говорят, что они реже врезаются в стену и меньше устают во время гонок.

Употребление углеводов во время интенсивных соревнований рекомендуется для предотвращения повреждения мышц, вызванного физическими упражнениями, у элитных спортсменов. По сравнению с контрольной группой и спортсменами, которые получали 60 граммов углеводов в час, элитные спортсмены, которые потребляли 120 граммов углеводов в час, показали снижение маркеров мышечного повреждения и улучшение результатов. Это идеальное использование спортивных напитков, которые доступны и легко усваиваются.

Существует теория, согласно которой ограничение углеводов может повысить мышечную производительность у спортсменов. Идея состоит в том, что ограничение углеводов будет поддерживать низкий уровень мышечного гликогена и стимулировать рост мышц и изменения в метаболизме. Метаанализ доказывает обратное. Ограничение углеводов три дня в неделю во время тренировок не улучшает результаты у людей, готовящихся к соревнованиям.

Как насчет периодического голодания во время тренировки? Были проведены исследования спортсменов во время Рамадана, когда пост соблюдается с восхода до заката. Ограниченное по времени питание, по-видимому, увеличивает поглощение кислорода во время упражнений, в то время как прерывистое голодание может ухудшить аэробную способность. Изменения мышечной силы не отмечено. В этой области необходимы дополнительные исследования.

Ограниченное по времени питание (TRE) также изучалось для наблюдения за влиянием на состав тела и быстроту силы у здоровых, тренированных субъектов. Пиковая сила и сила верхней части тела были улучшены с помощью TRE, в то время как без TRE были связаны с лучшими прыжковыми характеристиками нижней части тела. Уменьшение жировой массы наблюдалось как при TRE, так и при отсутствии TRE, и в обоих случаях сохранялась мышечная масса тела.

Небольшое 8-недельное исследование с участием бегунов-мужчин показало, что TRE 16:8 (16 часов голодания, 8-часовое окно приема пищи) не влияет на беговые результаты или выносливость, но снижает жировые отложения.

У спортсменок прием пищи после тренировки улучшал баланс азота (мышечную массу) и сокращал время до истощения после тренировки. Необходимы дополнительные исследования по этому вопросу.

Еда или закуски для тренировок или соревнований:

Когда есть во время тренировок или соревнований:

Плюсы и минусы тренировок натощак во время соревнований

Плюсы:

• Меньше желудочно-кишечных расстройств

• Больше жира используется для получения энергии , снижение жировой массы

• Снижение уровня сахара в крови

Минусы:

Заключительные мысли

Лучшее время для приема пищи зависит от вашей активности, голода и образа жизни. Мой совет — следовать сигналам голода, включать достаточное количество белков и углеводов во время еды и потреблять большую часть калорий в начале дня.