Накачать плечи в домашних условиях: TikTok — Make Your Day

Упражнения для плеч с собственным весом являются одними из наиболее эффективных упражнений для укрепления плечевого пояса, позволяющих развить силу и гибкость плечевого пояса и верхней части спины.

Вы можете выполнять эти упражнения в любом месте, так как они не требуют никакого оборудования и подходят как для путешествий, так и для быстрой тренировки дома.

Вот некоторые из лучших упражнений для плеч с собственным весом:

Лучшее упражнение для всех частей тела, включая плечи. Они помогают нарастить мышечную массу, делая ваши плечи более подтянутыми и очерченными; Они увеличивают силу, облегчая подъем тяжестей или выполнение других задач, требующих сильных рук и груди.

Чтобы отжаться, встаньте на четвереньки, поставив руки чуть шире плеч. Опускайте тело, пока грудь почти не коснется пола. Сделайте паузу, затем снова поднимитесь. Выполните 20 повторений.

Как только вы освоите эти основные варианты отжиманий, попробуйте делать отжимания одной рукой или хлопать в ладоши, опускаясь в нужное положение!

Прогулка в стойке на руках у стены и удержание — отличный способ укрепить плечи, запястья и руки и улучшить равновесие.

Чтобы выполнить это упражнение для плеч дома,

Начните со стояния под стеной.

Медленно поднимайте ноги вверх по стене, пока не примете стойку на руках, повернувшись лицом к стене.

Пройдите вдоль стены, синхронно двигая ногами и руками, чтобы укрепить плечи и руки, улучшить координацию и равновесие.

Отжимания с удержанием — отличный способ укрепить корпус, руки и плечи. Позиция согнутого хвата является хорошей отправной точкой для начинающих и может быть изменена по мере того, как вы становитесь сильнее.

Чтобы сделать отжимание со щукой, примите положение планки, положив руки на пол и под плечи.

Напрягите пресс и поднимите бедра к потолку, пока они не образуют перевернутую V-образную форму с вашим телом.

Согните руки в локтях и опуститесь, пока грудь почти не коснется пола. Задержитесь в этой точке на две секунды, прежде чем вернуться в исходное положение. Выполните 8 контролируемых повторений.

Упражнения для плеч с гантелями помогают укрепить мышцы рук и плеч, улучшить равновесие и координацию. Они тонизируют верхнюю часть тела, работая со всеми тремя частями плеча — передней, средней и задней — и помогают создать четкость между мышцами, чего может быть трудно достичь только с помощью кардио или силовых тренировок. Гантели позволяют вам работать с каждой группой мышц отдельно, увеличивая концентрацию на определенных областях, которые дают результаты быстрее, чем другие формы упражнений, такие как бег или езда на велосипеде.

Добавление гантелей в программу тренировок поможет улучшить баланс за счет увеличения силы основных мышц бедер и нижней части спины.

Жим гантелей от плеч — отличный способ укрепить плечи (дельтовидные мышцы) и проработать трицепсы. Это помогает повысить тонус мышц рук и плеч, делая их более сильными и четкими.

Вот как это сделать:

Сядьте или встаньте, ноги на ширине плеч и держите две гантели на уровне плеч ладонями вперед.

Толкайте гири прямо над головой, пока ваши руки не выпрямятся, но не зафиксируются.

Опустите гантели обратно до уровня ваших ушей, затем повторите необходимое число повторений.

Это упражнение нацелено на переднюю дельтовидную мышцу, одну из трех мышц, составляющих плечевой комплекс, а также служит разминкой для других упражнений на плечи, таких как подъем гантелей в стороны и жим гантелей над головой.

Чтобы правильно выполнить это движение,

Поставьте ноги на ширине плеч ладонями внутрь и параллельно друг другу.

Держите по гантели в каждой руке, чтобы повиснуть на расстоянии вытянутой руки вдоль тела ладонями вниз.

Поднимите обе руки прямо перед собой до параллели с полом, сохраняя их как можно более прямыми на протяжении всего движения (без горбов). Задержитесь на секунду в верхней точке движения, прежде чем вернуться в исходное положение.

Это упражнение отлично подходит для развития медиальных дельтовидных мышц по бокам плеч.

Чтобы выполнить это упражнение,

Держите по гантели в каждой руке и встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Ваши ладони должны быть обращены внутрь, а гири должны свисать по бокам.

Поднимите руки в стороны, одновременно поднимая локти и плечо. Затем опустите их обратно, чтобы выполнить одно повторение.

Сделайте 8-12 повторений на каждую сторону по 3 подхода.

Это одно из лучших упражнений для плеч, которое укрепляет верхнюю часть спины и плечи. Подъем гантели в наклоне воздействует в основном на заднюю головку плеча — часть ваших плеч, которая придает им округлый вид и которой часто пренебрегают на обычных тренировках.

Чтобы выполнить это упражнение,

Встаньте с гантелями в каждой руке на расстоянии вытянутой руки перед бедрами. Наклонитесь вперед в талии настолько, насколько сможете, не выгибая спину и не поднимая туловище.

Поднимите гири прямо к бокам, пока они не окажутся на уровне ушей, держите локти близко к телу, а ладони обращены друг к другу на протяжении всего движения.

Всегда контролируйте вес; не используйте импульс, чтобы поднять его.

Упражнение, названное в честь Мистера Вселенная Арнольда Шварценеггера, включает в себя вращательное движение в конце, которое нацелено на передние дельтовидные мышцы и более эффективно, чем стандартный жим лежа.

Сядьте на скамью и возьмите гантели перед собой. Поверните ладони к плечам и поднимите гантели над головой, вращая руки, пока ладони не отвернутся от вас. Выпрямите руки, сделайте паузу, затем выполните обратное движение .

Надеемся, вам понравилась эта статья о тренировках плеч в домашних условиях.

Помните, самое главное, чтобы быть в форме, это просто начать. Идеального времени для начала тренировки не существует. Вы всегда можете найти время для своих целей в области здоровья и фитнеса — вам просто нужно сделать их приоритетными.

Попробуйте нашу протеиновую добавку s, которая поможет вам нарастить мышечной массы. А если вам нужно больше вдохновения для продолжения занятий, загляните в наш блог, чтобы узнать больше советов и рекомендаций о том, как сохранять мотивацию в своем путешествии по фитнесу!

Лучшие упражнения на плечи для построения трехмерных дельт дома или в тренажерном зале

Подпишитесь на нашу рассылку

Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше благодаря технологиям

Спасибо за подписку на T3. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Большие руки буквально начинаются с округлых и подтянутых плеч. Таким образом, вместо того, чтобы все время сгибать эти гантели или гири , вы можете поднять их над головой и выполнять лучшие упражнения для плеч дома. Зачем делать большие плечи? Четко очерченные плечи помогут вам хорошо выглядеть, даже если вы полностью одеты, а тренировка задней части плеч также может улучшить осанку.

Кроме того, большинство упражнений ниже плеч для дома задействуют больше, чем одну мышцу. Комплексные упражнения, подобные этим, могут дать вам тренировку всего тела (откроется в новой вкладке), не тратя целую вечность на проработку каждой группы мышц по отдельности. Если вы хотите использовать свое время с пользой (и сжигать жир в процессе), комплексные упражнения — это то, что вам нужно.

Несколько слов о питании и безопасности

Если вы занимаетесь спортом, вы, вероятно, знаете, что очень важно потреблять больше белка, чем среднестатистический Джо. Если вы интенсивно тренируетесь, рекомендуется принимать около 2 граммов белка на килограмм тела в день.

Вы должны покрывать свои потребности в белке из различных источников, но в качестве дополнения вы можете пить протеиновые коктейли, которые представляют собой комбинацию протеинового порошка (открывается в новой вкладке) и воды или молока/заменителя молока, а также протеина. бар (откроется в новой вкладке), где можно перекусить во второй половине дня.

Креатин поможет вам добиться большего в тренажерном зале и практически не имеет побочных эффектов. Это также одна из самых тщательно изученных добавок в мире, которая доказала, что действительно работает так, как рекламируется.

Еще одна вещь, которая может помочь вам войти в «режим накачки», — это предтренировочные комплексы. Эти порошки могут содержать ряд активных ингредиентов, таких как кофеин и таурин, но они также не содержат стимуляторов, если вы предпочитаете не передозировать кофеин.

И, как всегда, если вы работаете с более тяжелыми весами, сначала проверьте, что вас окружает, и хорошо ли вы разогрелись. Не нужно спешить с какими-либо травмами, и, как я уже много раз упоминал, вы никого не впечатлите, выполняя полуповторения со слишком тяжелыми для вас весами и травмируя себя в процессе. Пожалуйста, будьте благоразумны.

Лучшие упражнения на плечи для дома

Для этой тренировки применяются обычные диапазоны гипертрофии (8-12 повторений в подходе). Работа в этом диапазоне заставит ваши мышцы расти, а также сделает вас сильнее. Прежде чем работать над какой-либо группой мышц, сделайте один или два разминочных сета с меньшими весами, чтобы подготовить мышцы к сетам с максимальным усилием.

(Изображение предоставлено Future)

1. Жим над головой

Если вы делаете одно упражнение для плеч, сделайте его жимом над головой (откроется в новой вкладке). Это комплексное упражнение, которое иногда называют армейским жимом, является абсолютным зверем и задействует гораздо больше мышц вашего тела, чем только дельты. Вы можете заменить штангу двумя гантелями или даже эспандерами (откроется в новой вкладке).

Задействованные мышцы : дельты (конечно), трицепсы (большие руки тут же), трапециевидные мышцы, верхняя часть грудных мышц, кор (пресс и нижняя часть спины)

Как выполнять жим над головой : Встаньте, ноги на ширине плеч, плечи расправлены, штанга лежит на верхней части груди, руки берутся за гриф немного шире, чем на ширине плеч, мышцы кора задействованы.

Отсюда вытолкните штангу вверх над головой по прямой линии. Отводите голову в сторону, пока штанга движется вверх и вниз. Это может потребовать некоторой практики; для достижения наилучших результатов сделайте несколько тренировочных повторений, не нагружая пластины бампера на гриф.

Почему нам нравится жим над головой? Становая тяга может быть королем подъемов, но жим над головой определенно является королем всех упражнений на плечи. Поскольку вам приходится прилагать значительные усилия для стабилизации тела, ваш кор будет активно задействован на протяжении всего движения. Не говоря уже о росте трицепсов при выполнении этого базового упражнения.

(Изображение предоставлено Future)

2. Жим от плеч сидя

Жим от плеч сидя — прекрасное изолирующее упражнение, которое настоятельно рекомендуется новичкам. Когда вы садитесь, вы избавляетесь от усилий, затрачиваемых на стабилизацию тела, и можете полностью сосредоточиться на работе дельт. Для этого упражнения вам может понадобиться силовая скамья (откроется в новой вкладке) или обычный стул.

Задействованные мышцы : дельтоиды, трицепсы, трапеции, грудные (все, что вы работаете с армейским жимом, кроме корпуса)

Как выполнять жим от плеч сидя : сядьте на скамью и поднимите спинку почти до упора способ. Нет необходимости располагать его под углом 90 градусов, небольшое падение, вероятно, кажется более естественным для большинства.

Поднимите гантели на ширине плеч, согнув руки в локтях примерно на 90 градусов (надеюсь, у всех уже есть калькуляторы). Ладони смотрят вперед, плечи открыты.

Поднимите гантели так, чтобы ваши руки были выпрямлены (локти не были заблокированы), затем опустите руки обратно в исходное положение.

Не ставьте гантели близко друг к другу в верхней точке и уж точно не ударяйте их друг о друга. Движение должно быть медленным, чтобы максимально активировать мышцы.

Почему нам нравится жим от плеч сидя? Если вы новичок в тренировках и/или у вас не самые сильные мышцы кора, жим от плеч сидя идеально вам подойдет. Они действительно хорошо проработают плечи, и как только вы нарастите силу корпуса, вы сможете перейти к жиму от плеч.

(Изображение предоставлено Future)

3. Тяга в вертикальном положении

Упражнения для плеч используются не только в дни толчков. Вертикальные тяги можно выполнять со штангой, гантелями или даже гирями. Это универсальное упражнение должно быть в вашем списке дел в тренажерном зале.

Работающие мышцы : верхние трапеции, дельтовидные мышцы и бицепсы (да, детка!)

Как выполнять тягу : Поставьте ноги на ширине плеч, поднимите штангу так, чтобы она опиралась на вытянутые руки перед вашими квадрицепсами. Ваши плечи открыты, и ваше ядро ​​задействовано.

Ваши руки должны находиться в положении капель сверху и рядом друг с другом. Один из способов измерить расстояние между ними — вытянуть большие пальцы друг к другу, когда вы держите перекладину, и когда они встречаются, это примерно то расстояние, на котором должны быть ваши руки.

Подтяните штангу к подбородку, насколько это удобно. Не пытайтесь сгибать локти в неестественном положении только для того, чтобы коснуться локтями подбородка; в этом положении ваши плечи могут подниматься только так высоко. Кроме того, подняв штангу слишком высоко, вы также рискуете вывернуть запястья в положениях, в которых они не должны находиться.0004

Аккуратно опустите штангу в исходное положение. Опять же, движение должно быть медленным, и вы должны сосредоточиться на активации мышц.

Почему нам нравится вертикальный ряд? При правильном выполнении вертикальная тяга — еще одно отличное комплексное упражнение, которое в основном задействует плечи. Еще одна удивительная особенность вертикальной тяги заключается в том, что она также работает на трапеции; мышца, о которой часто забывают, благодаря которой вы выглядите очень мускулистой. Вы не играете в игры с людьми с большими ловушками.

(Изображение предоставлено Future)

4.

Боковые подъемы в основном задействуют большую часть ваших плечевых мышц, но они также задействуют передние и задние дельты, а также ваши трапеции. Чаще всего выполняется с гантелями, боковые подъемы также могут выполняться с гирями и эспандерами.

Задействованные мышцы : дельты, трапеции, кор (для стабилизации)

Как делать боковые подъемы : Держите гантели рядом с квадрицепсами сбоку, ноги на ширине плеч.

Вы хотите поднять гантели полностью до уровня плеч, с вытянутыми руками (и, конечно же, локти не заблокированы). Движение должно быть плавным, и старайтесь не рывком поднимать вес, а поднимать его вверх.

Когда вы опускаете гантели вниз, следите за тем, чтобы при этом не ударить ноги и не получить синяк.

Если вам трудно поднимать гантели вверх с прямыми руками, вы можете немного согнуть локти. Это уменьшает траекторию гантелей.

Почему нам нравится боковой боковой подъем? Как и во многих упражнениях со свободными весами, боковые подъемы в стороны способствуют естественному движению и, следовательно, намного лучше для ваших мышц, чем, например, жимы в тренажере.