Как правильно делать боковую планку: Боковая планка: универсальное упражнение для прокачки кора — Будьте здоровы! — Блоги

Боковая планка на живот: ошибки и как сделать идеальную технику

Боковая планка обычно не входит в список любимых упражнений людей. Но если вы уже потратили время, усилия и силу воли, чтобы добавить их в свою тренировку, вам нужно убедиться, что вы делаете их правильно.

К сожалению, есть несколько довольно распространенных ошибок, которые могут сделать упражнение менее эффективным и, как следствие, пустой тратой времени. Так что, пытаетесь ли вы выполнить планку или включить боковую планку в свою тренировочную программу, делайте это правильно и избегайте этих пяти ошибок.

Индекс

• 1 Самые распространенные ошибки при выполнении боковой планки
  • 1.1 Вы позволяете своим бедрам упасть
  • 1.2 Вы не держите голову и шею на одном уровне
  • 1.3 Слишком сильное давление на нижнюю ногу
  • 1.4 Выгните нижнюю часть спины в боковой планке
  • 1.5 Вы ставите локоть слишком далеко от тела
• 2 Как правильно делать боковую планку?
• 3 более простые варианты

Самые распространенные ошибки при выполнении боковой планки

Боковые планки — отличное упражнение, которое расширяет ваши возможности. Если ваша цель — укрепить корпус в целом, вам нужно убедиться, что у вас есть правильная техника боковой планки. Избегая этих ошибок, вы снизите риск возникновения болей в спине и получите эффективную тренировку.

Вы позволяете своим бедрам упасть

Как и в случае со стандартной планкой, вы должны избегать опускания бедер к земле, удерживая боковую планку. Основная польза от выполнения планки заключается в том, укрепить свое ядро, но вы упускаете весь потенциал движения, когда не держите бедра приподнятыми.

И особенно с боковой планкой вы хотите нацелиться на косые мышцы живота. Когда вы сосредотачиваетесь на этих мышцах по бокам туловища и думаете об активном подъеме бедер, вы делаете движение намного более эффективным.

Подумай о держите нижнюю часть бедра над землей. Иногда использование пенопластового валика или блока для йоги под нижней частью бедра может дать внешний сигнал к тому, чтобы держать голень как минимум на той высоте, на которой она поднята над блоком.

Вы не держите голову и шею на одном уровне

Когда вы начнете уставать, удерживая боковую планку, вы можете начать наклонять голову вперед, опускать ее к полу или поворачивать лицом к потолку.

К сожалению, эти небольшие отклонения от формы могут вызвать большие проблемы. Если ваша голова и шея отклонятся от остального тела, это может привести к напряжение шеи или раздражение окружающих мышц, включая трапециевидные. Со временем это может вызвать боль в этой области или даже привести к травме.

Удерживая боковую планку, представьте, что ваш позвоночник — это длинная веревка, идущая от копчика к основанию черепа. Цель состоит в том, чтобы удерживать этот аккорд в натянутом состоянии, для чего потребуется поднять голову и шею или даже подтянуть подбородок, чтобы восстановить правильное выравнивание.

Слишком сильное давление на нижнюю ногу

Если вы делаете боковую планку правильно, ваши ноги должны быть сложены на внешней стороне нижней стопы. Несмотря на то, что большая часть вашего веса будет приходиться на внешний край нижней части стопы, вы не должны добавлять слишком много давления, так как это может вызвать боль в стопе и лодыжке.

Но что такое слишком большое давление? Если вы чувствуете, что ваша внешняя нога впивается в землю или изо всех сил пытается удержать голень в вертикальном положении, вы, вероятно, переносите слишком большой вес на внешнюю ногу.

Надевайте кроссовки, когда выполняете боковую планку. Подумайте о том, чтобы прижать подошву стопы к земле, чтобы угол вашей обуви касался земли, а не стопы.

Выгните нижнюю часть спины в боковой планке

Как мы уже говорили ранее, вы хотите, чтобы ваше тело было прямой линией. Но когда вы начинаете уставать или дрожать, обычно вы начинаете выгибать нижнюю часть спины. Но это может напрячь мышцы спины и в конечном итоге привести к боли.

Кроме того, охватывающая или округляющая спину снижает потенциал укрепления корпуса, поскольку переносит работу с пресса на нижнюю часть спины.

Держите грудную клетку над тазом. Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику. Хранение этих идей в вашей голове сохранит это выравнивание.

Вы ставите локоть слишком далеко от тела

Еще одна распространенная ошибка – неправильное положение локтя. Люди часто отводят локоть слишком далеко от тела, чтобы добиться большего баланса в позе. Или, если вы делаете высокую боковую планку, возможно, вы слишком далеко выставляете нижнюю руку.

Это создает ненужную нагрузку на локоть и плечо (или руку и запястье). В результате вы полагаетесь на свою руку, чтобы сбалансировать и поддерживать свое тело, а не на косые мышцы живота.

Прежде чем поднимать боковую планку, найдите время, чтобы убедиться, что вы положите руку или локоть прямо под плечо. Подумайте о том, чтобы оттолкнуться от земли, чтобы задействовать большие и сильные мышцы плеч. Кроме того, старайтесь чередовать боковую планку на локтях и руках, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на какой-либо сустав.

Как правильно делать боковую планку?

Прежде чем начать, попробуйте найти коврик или другую мягкую поверхность для выполнения боковой планки. Это поможет снизить нагрузку на руки и ноги. Если вам трудно держать боковую планку, не волнуйтесь. Вы можете попробовать выполнять упражнение с опорой на колени, а не с ног.

Старайтесь держать бедра сложенными и направленными вперед. Старайтесь избегать вращения тела. Следите за тем, чтобы бедра не опускались во время выполнения упражнения. Если вы не можете удерживать позицию, попробуйте уменьшить продолжительность боковой планки. Лучше выполнить 20 секунд с хорошей техникой, чем 50 секунд с плохой техникой.

• Лягте на правый бок, ноги прямые, стопы поставьте друг на друга.
• Поместите правый локоть под правое плечо так, чтобы предплечье было направлено вперед, а ладонь сжата в кулак. Мизинец вашей руки должен соприкасаться с землей.
• С нейтральным положением шеи выдохните и напрягите мышцы кора.
• Поднимите бедра с коврика так, чтобы ваш вес приходился на локоть и правую ногу. Ваше тело должно составлять прямую линию от лодыжек до головы.
• Задержитесь в этом положении на время выполнения упражнения. В зависимости от вашего уровня физической подготовки, стремитесь к от 15 до 60 секунд.
• Повторите на левой стороне.

более простые варианты

Мы можем делать боковые планки по-разному, чтобы сделать их более доступными или усложнить задачу. Выполнение частичной боковой планки до полного веса тела, вероятно, поможет предотвратить напряжение суставов и/или мышц. Это делается с разогревом и модификациями.

Начните с разминка перед выполнением боковой планки. Разогрейте косые мышцы живота небольшими отжиманиями в стороны.

• Для начала лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Когда мы будем готовы, мы будем делать небольшие отскоки в сторону, медленно двигаясь вверх и вниз для наибольшего укрепления.
• Сделайте не менее пяти на каждую сторону.

Прежде чем добавить нагрузку на косые мышцы живота, полежите несколько минут на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. Осторожно опустите или перекатите оба колена в одну сторону, а затем в другую несколько раз.

Если мы хотим превратить это движение в косой вызов, когда мы тянем ноги обратно в исходное положение (стопы на полу), мы можем делать это только от тазовой кости и позволять ногам висеть мертвым грузом. Ключ к успеху в том, чтобы не «обмануть». В тот момент, когда мы позволим ногам помочь, проблема с прессом, скорее всего, исчезнет.

Если мы не можем удержать положение боковой планки, положение с поддерживаемое колено это идеальная точка для развития косой силы.

• Из положения сидя немного опустимся, чтобы вес лег на бедро и ближнюю к земле сторону бедра. Эта нога должна быть слегка согнута, чтобы обеспечить безопасное и точное позиционирование. Вес также должен поддерживаться на предплечье с той же стороны.
• Мы постараемся сохранить хорошую форму и выравнивание, удерживая верхнюю часть бедра и плеча прямо над нижней частью. Используйте свой пресс. Плечо может лежать сбоку, или мы можем положить руку на бедро.

как правильно делать женщине какие мышцы работают

Боковая планка – это упражнение, которое включают в тренировки и для мужчин, и для женщин. Женский сайт sympaty.net знает, как делать боковую планку, и готов рассказать об этом вам!

На какие мышцы создается нагрузка?

Группа мышц, на укрепление которых направлено это упражнение – это косые мышцы пресса (и наружные, и внутренние). Напрягаются (а вследствие этого – укрепляются) в основном пресс и бока. Но параллельно задействуется и мускулатура других частей тела.

Какие еще мышцы работают в «боковой планке»?

Если женщине делать боковую планку правильно, то будут задействованы бицепсы опорной руки, плечевая мускулатура, прямые мышцы живота, мышцы-выпрямители на спине, ягодичные мышцы и косые мышцы бедер. То есть, при регулярности выполнения прорабатывается пресс, плечи, бока и бедра.

Читаем здесь, как правильно делать планку

Основной вариант выполнения этого упражнения

Как правильно делать боковую планку – сейчас «Красивая и Успешная» расскажет об этом подробно!

Исходное положение такое – предплечьем и локтем одной руки вы опираетесь на пол, другую либо ставите на талию, либо заводите назад за голову. Туловище вначале лежит боком на полу, ступни ног выпрямлены и лежат на полу «ребром».

Делать упражнение нужно так – за счет напряжения ягодичных мышц и мышц пресса, следует постараться создать единую прямую линию ног и торса, оторвав торс от пола. Удерживать такое положение следует так долго, как вы сможете.

Затем для симметрии следует повторить ту же последовательность действий на другом боку и с другой опорной рукой.

Каких ошибок в этом упражнении важно не допускать

Чтобы делать боковую планку правильно, следует избежать распространенных ошибок, которые допускают многие женщины, неосознанно стремясь облегчить себе задачу:

• Таз не должен опускаться вниз, так как это усиливает нагрузку, которая приходится на позвоночник.
• Также не надо выносить таз вперед или назад, прогибая позвоночник.
• Голени не должны ложиться на пол – опираться надо на боковые части стоп.
• Следите, чтобы опорная рука образовывала угол 90% с поверхностью пола – то есть, не надо отводить локоть далеко от туловища, или, наоборот, приближать его к туловищу чрезмерно.

Вариации боковой планки

Упражнение «боковая планка» можно усложнить или видоизменить – однако в основе неизменно остается опора на одну руку и боковое положение всего тела. Например:

• Если женщина хочет усилить нагрузку на бедра, то можно, находясь в «планке», поднять ту ногу, которая находится сверху, и удерживать ее в максимально высоком положении по мере сил.
• Можно делать динамическую, то есть подвижную, вариацию – то есть опускать и снова поднимать таз к полу и назад на одну линию с торсом и ногами.
• Опорная рука может касаться пола не всем предплечьем, а только ладонью, — это означает, что та же задача выполняется в таком случае на выпрямленной руке.
• Ноги могут быть перекрещены (то есть находиться одна позади другой).

Преимущества упражнения

Аргументов за включение боковой планки в программу тренировок много:

• При правильном выполнении будет работать не только поверхностный мышечный корсет, но и глубоко расположенные мышцы.
• Гипертрофия тех мышц, которые работают, не возникает, то есть «перекачаться» невозможно.
• Помогает развить чувство баланса.
• Полезно для осанки и укрепления мышц, удерживающих позвоночник.
• Может выполняться дома, без применения специального спортивного инвентаря.

Это упражнение включают в силовые тренировки, также его может выполнять женщина в рамках спортивного восстановления после родов.

Автор —  Даша Блинова, сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная. Статья проверена и одобрена специалистом по адаптивной физической культуре, Мосаловой Юлией Игоревной. Подробнее про авторов сайта.
Копирование этой статьи запрещено!

Боковая планка — как правильно это делать

Изометрические упражнения — это ключевые упражнения, которые следует включить в свой распорядок дня, чтобы улучшить стабильность и связь между разумом и телом. Это отличный способ нацелить малоактивные мышцы и заставить их работать правильно.

Это отличный способ убедиться, что вы используете мышцы эффективно и результативно для совместной работы при выполнении движения.

Потому что мы должны помнить, что для того, чтобы стать сильнее, нужно научиться быстро и эффективно задействовать мышцы для совместной работы в правильном порядке, каждая из которых несет нагрузку, которую должна нести!

Но так часто эти, казалось бы, простые приемы воспринимаются как нечто само собой разумеющееся.

Мы просто пытаемся пройти через удержание или продержаться дольше, вместо того, чтобы сосредоточиться на том, чтобы максимально правильно задействовать мышцы.

Вот почему я хотел обсудить одно удивительное изометрическое упражнение для корпуса, Боковую планку, и не только почему это движение так важно, но и как мы можем извлечь из него больше пользы, чтобы не только укрепить весь корпус, но и избежать болей в коленях и плечах. и боли.

Боковая планка — это потрясающее одностороннее упражнение для корпуса, которое при правильном выполнении может помочь вам улучшить стабильность плеч, позвоночника, таза, бедра, колена и даже лодыжки.

Поскольку это одностороннее движение и работает каждая сторона независимо, оно поможет вам даже исправить дисбаланс. Если у вас действительно есть дисбаланс, вы можете обнаружить, что делаете дополнительный раунд или даже только раунды боковой планки на одну сторону.

Это отличное упражнение против бокового сгибания или бокового сгибания, которое поможет вам научиться делать упор для защиты позвоночника.

В то время как основная цель боковой планки — укрепить косые мышцы живота, она также задействует среднюю и максимальную ягодичные мышцы, широчайшие, плечи и QL (квадратную мышцу поясницы), чтобы назвать несколько задействованных мышц.

Это действительно комплексное упражнение, которое поможет вам укрепить устойчивость от плеч до ног.

Но чтобы получить все эти преимущества, вам нужно сосредоточиться на том, что вы на самом деле чувствуете, работая, когда выполняете удержание, и иногда даже концентрироваться на более интенсивном задействовании каждой из задействованных мышц.

Вот почему я хотел поделиться этими 3 ключевыми подсказками формы, чтобы помочь вам действительно правильно задействовать правильные мышцы, когда вы держитесь.

#1: Согните ногу, чтобы создать напряжение в голени.

Если вы хотите получить все преимущества боковой планки и даже помочь защитить колени и лодыжки, вы не можете игнорировать важность создания напряжения в голени во время удержания.

Это не только повысит эффективность движения, но и поможет задействовать мышцы от лодыжек до бедер, включая ягодицы.

Чтобы согнуть или согнуть ногу в тыльном направлении, потяните носок вверх к голени, чтобы задействовать голень, прежде чем вы даже подниметесь в боковую планку. Затем действительно сконцентрируйтесь на том, чтобы вдавить боковую часть стопы в землю, пока вы держитесь, чтобы сохранить это напряжение.

Вы не просто хотите поднять. Вы хотите создать это напряжение.

Затем вы можете либо сложить ноги, либо поставить их в шахматном порядке. Ни один из них технически не плох, и оба могут иметь свои преимущества.

Некоторые утверждают, что штабелирование сложнее, так как у него меньше опорная база, в то время как другие считают, что шахматное положение лучше для создания напряжения и позволяет лучше переходить от вариантов планки спереди к планке сбоку.

Суть в том, чтобы действительно создать напряжение в голени, чтобы улучшить стабильность колена и лодыжки и еще лучше задействовать ягодичные мышцы!

#2: Сожмите ягодицы.

Часто мы так сосредотачиваемся на этом упражнении как на косых упражнениях, что поднимаем только туловище, позволяя нашим бедрам в конечном счете провисать, и мы упускаем удивительную пользу, которую боковая планка может дать для улучшения стабильности наших бедер!

Поднимаясь в боковую планку, напрягите ягодицы, чтобы вытянуть бедра и зафиксируйте себя в этой красивой прямой линии. Подумайте о том, чтобы слегка сжать ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вперед.

Это поможет вам избежать вращения по направлению к земле и даже перегрузки TFL и QL, что может увековечить проблемы с суставами SI, IT Band и даже болью в пояснице, бедрах и коленях.

Мы хотим, чтобы мышцы научились включаться, чтобы поддерживать друг друга, что часто означает сосредоточение внимания на этом взаимодействии мышц, которые, как правило, малоактивны.

Задействуя также ягодичные мышцы, вы избегаете вращения к земле и перегрузки плеча во время удержания. Активация наших ягодичных мышц может помочь лучше задействовать наши широчайшие.

И вы не только хотите сосредоточиться на этом максимальном задействовании ягодичных мышц, но вы также хотите думать о боковой части ягодиц, поднимающей бедро вверх, чтобы поддерживать это удержание. Сосредоточение внимания на работе средней ягодичной мышцы поможет вам действительно улучшить стабильность бедра!

#3: Задействуйте боковую сторону спины, чтобы поддерживать плечо.

Если вы когда-нибудь замечали, что боковая планка раздражает ваше плечо, вам нужно убедиться, что вы не полагаетесь только на эти меньшие мышцы для удержания. Вы также должны задействовать спину и широчайшие, чтобы должным образом поддерживать плечо и стабилизировать его.

Готовясь к боковой планке, убедитесь, что ваш локоть находится под плечом и что вы не пожимаете плечами.

Даже подумайте о том, чтобы слегка опустить плечи, когда вы собираетесь держаться.

Затем, когда вы держитесь в верхней точке, чтобы держать спину в напряжении, подумайте о том, чтобы упереться локтем в землю, слегка подтягивая локоть к ногам. Ваш локоть не будет двигаться, но этот фокус, как если бы вы могли привести плечо, задействует ваш широчайший, чтобы помочь предотвратить проблемы с плечом.

Изучение этого занятия может не только помочь нам избежать болей в шее и плечах, но и улучшить стабильность наших лопаток и плеч, что, в свою очередь, может улучшить наши другие упражнения на пресс, такие как жим лежа или отжимания!

ОБЗОР:

Используя эти 3 подсказки, вы можете помочь себе правильно задействовать все мышцы, участвующие в боковой планке, чтобы получить больше от этого удивительного движения и действительно улучшить связь между разумом и телом.

Сосредоточьтесь на том, чтобы держаться сильнее, и пройдите через то, что вы чувствуете, работая, когда вы задерживаетесь, просто пытаясь удержаться дольше или «пережить» время.

Попробуйте добавить несколько боковых упоров в планку хотя бы на 20-30 секунд к серии активаций перед тренировкой, чтобы задействовать все, от плеч до коленей!

Поза боковой планки: как выполнять васиштхасану

1. Санскрит
2. Основы позы
3. Как сделать
4. Советы начинающим
5. Советы учителю
6. Вариации
7. Почему мы любим эту позу
8. Подготовительные и встречные позы
9. Анатомия
10. Биос

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.

Поза боковой планки, или Васиштхасана, названа в честь Васиштхи, одного из старейших ведических мудрецов и автора ряда ведических гимнов. Известно, что почитаемый мудрец дал совет правителю, который искал ясности в своем затуманенном взоре. Ясность — это именно то, что требуется, когда вы управляете различными действиями в своем теле в этом сложном — некоторые сказали бы, укрепляющем уверенность — балансе рук.

Как и во многих других вещах в жизни, обучение приходит с действием. Как и во многих вещах в йоге, урок, как правило, не столько о физической силе, сколько о поиске умственной устойчивости в условиях неопределенности.

Разделитель секций

Санскрит

Васиштхасана (вах-шиш-ТАХС-анна)

васиштха = самый превосходный, лучший, самый богатый

асана = сиденье; поза

Разделитель секций

Основы боковой планки

Тип позы: Баланс рук

Цели: Верхняя часть тела

Преимущества: Независимо от того, какую версию позы вы практикуете, боковая планка может укрепить ваши запястья, руки, плечи, ноги и кора, включая труднодоступные косые мышцы живота и мышцы, поддерживающие позвоночник. Это также растягивает подколенные сухожилия и бедра. Что касается менее ощутимых преимуществ, поза бросает вызов вашему равновесию и улучшает вашу проприоцепцию.

Меры предосторожности и противопоказания

Лучше избегать боковой планки, если у вас есть травмы лодыжек, бедер, запястий, плеч или спины. Кроме того, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем практиковать эту позу, если вы испытываете нерегулируемое высокое кровяное давление, перенесли операцию на брюшной полости или беременны.

Разделитель секций

Как выполнять позу планки на боку

Загрузка видео…

1. Начните с позы планки. Слегка вытяните запястья перед плечами.
2. Перекатитесь на внешний край левой ступни и поставьте правую ступню поверх левой, перенося вес на левую руку. Поднесите правую руку к правому бедру.
3. Вытянитесь пятками, согните ступни и удлините тело, чтобы создать длинную линию от пяток до головы.
4. Смотрите прямо перед собой в устойчивую точку. Оставайтесь здесь или вытяните правую руку прямо к потолку и медленно поверните голову, чтобы посмотреть на правую руку.
5. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов или поднимите правую ногу, возьмитесь двумя первыми пальцами за большой палец правой ноги и разведите ногу вправо, протягивая руку через пятку, чтобы поднять бедра к потолку (см. последний вариант ниже).
6. Медленно измените то, как вы вошли в позу, и вернитесь в планку. Повторите с другой стороны.

Разделитель секций

Советы начинающим

• Когда вы научитесь делать боковую планку, вы можете почувствовать неустойчивость. Вы почувствуете большую устойчивость, если будете держать обе ноги на полу (см. первые два варианта ниже).
• Начните с верхней руки вдоль тела или поднесите верхнюю руку к бедру. Это удерживает центр тяжести ниже и облегчает поиск баланса.
• Если вы шатаетесь в позе, это нормально. Это может помочь смотреть прямо перед собой в фиксированную точку на стене перед вами или перевести взгляд вниз на свою руку на полу.

Распространенные перекосы

• Проверьте, не провисают ли ваши бедра к мату. Поднимите их, чтобы сформировать длинную линию от пяток до головы. Вы также можете попробовать дотянуться большим пальцем левой ноги до пола.
• Когда вы качаетесь, чтобы найти равновесие, обратите внимание, склонны ли вы отклоняться назад или сгибаться в бедрах и немного высовывать попу назад. Чтобы противодействовать этому, задействуйте свой кор, подтягивая пупок к позвоночнику и слегка толкая бедра вперед, чтобы привести все тело в одну плоскость.

Разделитель секций

Обучение боковой планке

• Продемонстрируйте различные варианты боковой планки и предложите им не торопиться и изучить разные версии, будь то их первая боковая планка или 347-я.
• Новички могут освоиться с базовой формой, когда впервые практикуют Паригхасану (позу ворот), в которой их нижнее колено остается на полу, чтобы помочь с балансом. Они могут перейти к боковой планке, сначала подняв нижнее колено в боковой планке с опорой (см. первые два варианта ниже).
• Напомните учащимся, что они могут держать верхнюю руку на бедре, пока не найдут свое дришти и равновесие. Они могут оставаться там или медленно тянуть верхнюю руку к потолку.
• Вы можете предложить вариант вытянуть верхнюю руку над головой, как в Уттхита Парсвокасанане (поза вытянутого бокового угла), или медленно шагнуть верхней ногой позади себя в чаматкарасану (Дикая тварь).

Разделитель секций

Варианты боковой планки

Фото: Эндрю Кларк; Одежда: Calia

Вариант: боковая планка с ногами-ножницами

Из позы планки перекатитесь на внешний край левой ступни, но вместо того, чтобы ставить левую ступню поверх правой, поставьте ее перед правой для большей устойчивости. . Держите верхнюю руку на бедре.

Фото: Эндрю Кларк; Одежда: Calia

Вариант: Боковая планка с подставкой

Приготовьтесь выполнить Боковую планку, но вместо того, чтобы ставить правую ногу на левую, согните правое колено и шагните этой ногой перед собой. Поднимите бедра и поднесите правую руку к правому бедру или поднимите правую руку к потолку и медленно начните смотреть вверх.

Фото: Эндрю Кларк; Одежда: Calia

Вариант: Боковая планка с вытянутой ногой

Встаньте в Боковую планку. Согните верхнюю часть колена и подтяните ее к груди, захватив большой палец двумя первыми пальцами. Поверните колено настолько вправо, насколько сможете, и смотрите прямо перед собой, нажимая на пятку и начинайте выпрямлять ногу. Хорошо держать колено слегка согнутым. Поднимите бедра. Медленно переведите взгляд на верхнюю ногу.

Разделитель секций

Почему мы любим эту позу

«Как человеку, который не является поклонником большинства балансов на руках в моей практике (которых очень мало), мне действительно нравится боковая планка», — говорит штатный сотрудник Yoga Journal Эллен О. «Брайен. «Вместо того, чтобы сосредотачиваться на концентрации веса на одной руке, я склонен больше думать о подъеме и задействовании мышц живота. Сосредоточив внимание на подъеме к потолку и переводе взгляда вверх, я не так сильно сосредотачиваюсь на сложности позы».

 

Разделитель секций

Подготовительные и встречные позы

Подготовительные позы

Паригхасана (поза ворот)

Поза доски

Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз)

Уттхита Парсвоканасана (поза вытянутого бокового угла)

Парипурна Навасана (поза лодки) )

Супта Падангуштхасана (поза лежащего от руки к большому пальцу ноги)

Противоположные позы

Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз)

Баласана (поза ребенка)

поза сфинкса

Разделитель секций

Анатомия

Васиштасана состоит из трех основных историй: рука, которая поддерживает ваше тело; голени и таза. Каждый взаимодействует друг с другом, чтобы создать баланс, объясняет Рон Лонг, доктор медицинских наук, сертифицированный хирург-ортопед и инструктор по йоге.

На рисунках ниже розовые мышцы растягиваются, а синие сокращаются. Оттенок цвета представляет силу растяжения и силу сжатия. Темнее = сильнее.

(Иллюстрация: Крис Макивор)

1. Рука, поддерживающая тело
Когда вы выпрямляете нижнюю руку, вы сокращаете трицепс. Длинная головка трицепса берет свое начало от лопатки, поэтому, когда вы задействуете эту мышцу, она придает стабильность плечу.

2. Голень
Прижимая нижнюю стопу к полу, согните лодыжку в тыльном направлении так, чтобы стопа образовала прямой угол с большеберцовой костью. Надавите на своды стопы, чтобы вывернуть стопу, которая сжимает длинная малоберцовая мышца и короткая мышца .

(Иллюстрация: Крис Макивор)

3. Таз
Сначала таз будет провисать. Поднять его, активировав отводящие мышцы по бокам бедер и нижние брюшные мышцы . Кроме того, прижмите сторону нижней части стопы к полу, чтобы напрячь среднюю ягодичную мышцу и напрягатель широкой фасции бедра, , которые поднимут таз. Контракт большой ягодичной мышцы , чтобы разогнуть бедра или немного сдвинуть их вперед и стабилизировать таз.

Поза также активирует разгибатели спины, в том числе мышц, выпрямляющих позвоночник и квадратной мышцы поясницы . Эти мышцы будут задействованы относительно сильнее на нижней стороне, чтобы поднять туловище и предотвратить провисание. Сокращение прямых мышц живота уравновешивает работу мышц спины.

Взято с разрешения из Ключевые позы йоги и Анатомия балансов и инверсий рук Рэя Лонга.

Боковая планка на практике

Готовы интегрировать боковую планку в свою практику? Вот несколько упражнений, которые можно попробовать:

7 поз йоги для проработки нижней части живота, которую легко упустить из виду

Практика, позволяющая развалиться (и снова собраться)

Разделитель секций

О наших участниках

Учитель и модель Наташа Ризопулос  – старший преподаватель в Down Under Yoga в Бостоне, где она проводит занятия и ведет 200- и 300-часовые тренинги для учителей.