Таблица тренировок: Таблица пресса на 30 дней: скачать и распечатать — 3mu.ru

Ноги сомкнуты, руки на ширине плеч и на уровне груди, выпрямлены. Сгибаем локти, пока не коснемся лбом стены.

Опора на уровне пояса: подоконник, высокая кровать, тумба и т. д. Сгибаем локти, пока торс не коснется поверхности.

Под поясом предмет высотой с баскетбольный мяч — 23-24 см. Сгибаем локти до касания. На начальном и продвинутом этапе мяч можно подвинуть к груди. Лучше купить мяч на этом этапе, т. к. он все равно пригодится как таковой.

Классические отжимания

Ладони сведены и пальцы рук слегка касаются друг друга. Сгибаем локти, пока грудь не коснется кистей рук.

Под одной из рук предмет высотой 23-24см, в идеале — неустойчивый, типа баскетбольного мяча. Руки — прямо под плечами для равновесия. Сгибаем локти, пока грудь не коснется той руки, которая лежит на мяче.

Под пахом предмет высотой с баскетбольный мяч — 23-24 см. Свободную руку завести за спину. Сгибать руку до касания мяча.

Одна рука отведена в сторону, под ней баскетбольный мяч, вторая — под плечом. Сгибать руку в локте, пока лицо не окажется на уровне основания кисти.

Переместить центр тяжести на одну из рук, свободную руку завести за поясницу. Сгибать руку в локте, пока лицо не окажется на уровне основания кисти.

Классическая «березка»: локти упираются в пол, ладони — в поясницу, ноги вытянуты вверх. Сгибаем бедра и колени, пока колени не коснутся лба.

Согнувшись, касаемся руками поверхности журнального столика, стула или невысокой кровати. Ноги на ширине плеч. Сохраняя туловище максимально параллельным полу, согнитесь в коленях и бедрах. Пятки не поднимать.

Повторяем аналогичное движение предыдущему упражнению, но на этот раз используя любой предмет выше уровня бедер (стул с высокой спинкой или стол).

Руки на поясе, на груди или на шее. Ноги на ширине плеч. Сгибаемся в бедрах и коленях, пока колени не образуют угол в 90°, иначе говоря — пока бедра не станут параллельны полу.

Повторяем аналогичное движение предыдущему упражнению, но на этот раз до тех пор, пока задняя поверхность бедер не будут лежать на голенях.

Пятки соприкасаются друг с другом. Руки перед собой. Опускаемся до тех пор, пока грудная клетка не соприкоснется с коленями.

Обрати внимание: при достижении VI ур. приседаний и подъема ног (пресс) можно начать выполнять мосты I уровня.

Одна нога на поверхности пола, другая — пяткой упирается в баскетбольный мяч. Сгибая ногу (ту, что упирается в пол), перемещаем мяч, пока он не коснется икры другой ноги.

Одна нога вытянута вперед, вторую сгибаем до тех пор, пока голень и бедро не образуют угол в 90°.

Выполняем полный присед на одной ноге, но при этом облегчаем свою задачу, опираясь в нижней точке на баскетбольный мяч.

Медленно выполняем присед на одной ноге. Руки перед собой. В конечной точке торс упирается в колено сгибаемой ноги.

Сидя на стуле или кровати, держимся за край, ноги вытягиваем вперед, подняв на несколько сантиметров от пола. Плавно поднимаем колени к груди, пока они не окажутся на расстоянии 15-25см. от нее. В этот момент нужно выдохнуть. На возвращении в начальное положение — вдох.

Лежа на полу, держим ноги вместе и под углом примерно 90°, от пола 2-5 см. Поднимаем колени над бедрами, до тех пор, пока не станут перпендикулярны полу, а икры — параллельны.

Положение такое же, как в прошлом упражнении, но в этот раз, ноги согнуты под углом 45°.

Сделайте положительную часть Уровня 3, поднимите согнутую ногу, но вместо паузы в верхней части выпрямляем ноги в полной мере.

Подъем ровных ног из положения, указанного на нижней картинке.

Упражнение на турнике: руки на ширине плеч, сгибаем ноги в коленях и поднимаем их до уровня таза.

Название упражнение не совсем корректно. Подъем осуществляется обеими ногами в полусогнутом виде.

Лежа на спине, согнуть ноги в коленях (пятки в 15-20см от ягодиц) и скрестить руки на животе. Выполняем подъем бедер и спины до тех пор, пока весь вес не переместится на плечи и стопы. Вдыхать на пути вниз.

Сидя на полу держим верхнюю часть тела вертикально прямо, ладонями упираемся по разные стороны от бедер. Поднимаем таз до тех пор, пока торс и ноги не образуют прямую линию. Выдох на подъеме вверх, вдох — вниз.

Необходим невысокий устойчивый предмет (высотой на уровне коленей). Упираясь в него руками, выполнить подобие мостика, поднявшись на руках на несколько сантиметров. Дыхание обычное.

Аналогичное упражнение, но в этот раз невысокая опора не требуется, вместо нее — пол. В нижнем положении слегка касаемся головой поверхности пола.

Необходим предмет высотой с футбольный или баскетбольный мяч. Ставим его под поясницу и делаем мосты поднимаясь и опускаясь до легкого касания мяча спиной.

Делаем полные мосты, техника на иллюстрации.

Встаем спиной к стене на расстояние вытянутой руки. Прогибаемся назад, задирая голову, затем вытягиваем руки к стене и ставим их пальцами вниз на уровне головы. Безопасно упираясь, поочердно передвигаем руки к основанию стены. По мере этих шагов может понадобится отодвинуться от стены. Конечная точка — руки на полу. После этого опускаемся на пол и снова встаем на ноги.

Упражнение выполняется прямо противоположно предыдущему. В самой верхней точке нужен толчок для полного выпрямления.

Руки на бедрах, таз тянется вперед. Одновременно сгибаем колени, прогибаем спину и запрокидываем голову. На уровне ниже 1 метра до головы необходимо снять руки с пояса и отправить из за голову до касания с полом. Движение единое и плавное. В нижней точке нужно опуститься на пол и снова занять исходную позицию.

Руки на бедрах, таз тянется вперед. Одновременно сгибаем колени, прогибаем спину и запрокидываем голову. На уровне ниже 1 метра до головы необходимо снять руки с пояса и отправить из за голову до касания с полом. Движение единое и плавное. В нижней точке нужно опуститься на пол и снова занять исходную позицию.

Встаньте на расстояние 10-15 см от надежно закрепленного вертикального предмета (дверной косяк, балка или пр. ) и ухватитесь за него руками на уровне груди. В идеале — если руки будут на ширине плеч. Отклоняясь назад, выпрямляем согнутые в локтях руки. Задерживаемся на секунду и возвращаемся в исходное положение.

Необходим предмет, имеющий проем снизу и достаточно устойчивый, чтобы выдержать ваш вес. Навряд ли это ваш стол=). Из горизонтального положения ухватитесь за предмет прямым хватом (руки на ширине плеч) и повисните на прямых руках. Тело держим прямым. Сгибая локти, подтягиваемся вверх до касания поверхности на уровне кистей.

Необходим высокий стул, установленный под турником. Уложите лодыжки на стул (не бедра!). Выпрямите ноги. Высота стула должна быть такой, что в этом положении ваши ноги и корпус образуют угол в 90°. Из такого положения поднимаем себя вверх с помощью рук, отталкиваясь от стула ногами до тех пор, пока подбородок не окажется выше перекладины. После секундной задержки возвращаемся в исходное положение.

Упражнение на турнике без дополнительных предметов или снарядов. Ухватитесь за перекладину прямым хватом, руки на ширине плеч, локти под прямым углом (это ключевое отличие от полных отжиманий), плечи параллельны полу. Согните колени и заведите лодыжки одну за другую. Подтянитесь до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной. Пауза в 1 секунду и медленный спуск в исходное положение.

Повисните на турнике, ухватившись за него на ширине плеч или чуть шире. Как и в прошлом упражнении скрестите ноги. Подтянитесь до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной. Пауза в 1 секунду и медленный спуск в исходное положение.

Выполняем подтягивания прямым хватом, близко расположив друг к другу кисти рук. Техника на иллюстрации.

Возьмитесь за перекладину одной рукой обратным хватом, а другой схватитесь за запястье рабочей руки так, что большой палец нерабочей руки будет находиться под ладонью, а пальцы — под тыльной стороной кисти. Сгибая рабочую руку в локте, подтягивайтесь вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.

Возьмитесь за перекладину одной рукой тем хватом, который вам по нраву. Свободная рука должна находиться в любом комфортном положении. Согните локоть рабочей руки под прямым углом (в этом главное отличие от полных подтягиваний на одной руке) — это исходное положение. Подтянитесь вверх, сгибая локоть до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной.

Перебросьте полотенце через перекладину, ухватитесь за перекладину одной рукой любым хватом, а другой рукой — за полотенце на уровне глаз. Помогая себе полотенцем подтягиваемся до того момента, как локоть рабочей руки не согнется под прямым углом. Не прерывая подъем, отпускаем полотенце. После спуска вновь схватитесь за полотенце.

Выполняем упражнение согласно изображению.

У основания надежной стены кладем коврик или подушку. Встаньте на колени и поставьте голову на коврик (голова на расстоянии 15-25 см. от стены). Руки на ширине плеч, ладони у головы. Ставим колено сильной опорной ноги ближе к локтю, другая нога — выпрямлена. Оттолкнитесь опорной ногой вверх, при этом, поднимая другую ногу вверх. Выпрямите ноги по стене. Держите рот закрытым, дышите через нос. Выдержав необходимое время, согните ноги в коленях и медленно опуститесь в начальное положение.

Сядьте на корточки, колени врозь. Положите ладони на пол перед собой, примерно на расстоянии ширины плеч. Немного согни руки в локтях. Наклонись немного вперед, постепенно перенося вес тела с ног на руки. Когда поймаете баланс, оторвите ноги от пола. Держите мышцы ног в напряжении. После выполнения аккуратно поставьте ноги на пол.

Поставьте руки на расстоянии 15-25 см. от стены, согните колени, подтяните колено сильной ноги к локтю. Оттолкнитесь другой ногой от пола и вытяните обе ноги над собой, касаясь пятками стены.

Примите стойку на руках так, как это было описано в упражнении III уровня. Начните медленно сгибать локти. Остановитесь, как только от макушки до пола останется около 15 см. Остановитесь на секунде, а затем отожмитесь вверх.

Примите стойку на руках так, как это было описано в упражнении III уровня. Начните медленно сгибать локти. Остановитесь, как только от макушки до пола останется около 15 см. Остановитесь на секунде, а затем отожмитесь вверх.

Примите стойку на руках, но при этом сведите их до соприкосновения указательных пальцев. Сгибайте локти до касания головой пола. Затем поднимитесь вверх.

Положите у стены баскетбольный мяч. Примите стойку на руках, после чего положите одну из рук сверху на мяч. Распределите вес на обе руки и выполняйте сгибание локтей до тех пор, пока голова не коснется пола. Затем примите исходное положение.

Примите стойку на руках. Медленно переносите вес тела на одну руку, затем осторожно оторвите свободную руку от пола. Затем согните локоть рабочей руки и опуститесь до половины расстояния головы от пола. Затем отожмитесь вверх.

Встаньте в стойку на руках. Медленно перенесите вес на одну из рук. Свободную руку выведите вперед ладонью вверх и слегка коснитесь пола. Поддерживая баланс свободной рукой, медленно сгибайте локоть рабочей руки до касания головой пола. Затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение аналогично движению на XVIII уровне, однако в этот раз придется полностью отжаться до касания головой пола. Можно совершать рывки и помогать себе ногами.