Лучший и единственный дневник тренировок в телеграм — Трибуна на vc.ru
Всем привет, меня зовут Антон! У меня не получилось найти идеальное приложение, поэтому я создал минималистичный бот для ведения дневника тренировок, в котором нет ничего лишнего.
12 904 просмотров
Календарь тренировок и статистика в @workoutybot
Зачем вообще вести дневник тренировок?
В основном это необходимо для того, чтобы отслеживать свой прогресс. Здесь я думаю подробно расписывать не надо. Чтобы не терять время на тренировках зря, нужно постоянно что-то менять — это могут быть упражнения, количество подходов\повторений, вес снарядов и многое другое.
Что не трекается, то не улучшается.
Borodutch
Другой пример полезной особенности дневника состоит в следующем. Несмотря на то, что я регулярно занимаюсь спортом, очень часто приходится делать вынужденные перерывы длиной от одной недели до нескольких месяцев.
Почему не использовать существующие решения?
Действительно, существует множество супер навороченных приложений, которые помимо базового функционала содержат в себе и инструкции по выполнению всех упражнений на свете, и красивые визуализации задействованных мышц и так далее. На самом деле, их так много, что просто не знаешь, что выбрать. И я честно пытался, но ничего мне не зашло… Я не нашел приложения с базовым функционал, в котором не навязывают ненужные функции.
Моими критериями идеального приложения является:
- Кроссплатформенность
- Удобство
- Простота и красота
Немного поясню все пункты. Кроссплатформенность значит, что было бы классно взаимодействовать с дневником, несмотря на то, каким устройсвом пользуешься в данный момент.
Удобство. Хочется добавлять тренировки в пару кликов, просто записав упражнение, количество подходов и повторей. Почему-то многие приложения считают, что мне удобней сначала выбрать упражнение из их имеющегося списка, либо даже сначала добавить свое упражнение в базу приложения и затем выбирать его оттуда. Почему я не встречал приложения, которые на основании моего ввода подсказывают мне то, что я ищу, или еще как-то упрощают этот процесс, я не знаю…
Простота и красота.
В силу описанных мной пунктов, большинство приложений, а также ведение каких то таблиц/блокнота, мне не подходит и не нравится.
Почему телеграм бот?
Я понял, что все эти критерии можно попробовать совместить в телеграм боте. Во-первых, с кросплатформенностью все отлично и даже не нужно ничего качать, а на телефоне телеграм для меня это мастхэв. Во-вторых, удобство зависит от конкретной реализации, но телеграм предоставляет достаточно возможностей, чтобы сделать все более чем доступным и не переусложненным. Простота достигается ограниченным набором инструментов BOT API, а красота единой стилистикой телеграма.
Так я сделал @workoutybot — первого бота для ведения дневника тренировок в телеграм.
Что умеет мой бот
- Сохранять тренировки
- Записывать вес тела
- Отображать тренировки в календаре
- Отображать краткую статистику
Добавление тренировки в @workoutybot
Главной фишкой бота я считаю возможность отображения всех тренировок в календаре, что позволяет сразу прикинуть, сколько было тренировок за месяц, в какие дни и также значительно повышает удобство использования.
В первой версии бота, тренировки выводились просто списком дат, что не радовало глаз и не давало каких-то ценных инсайтов.
Я постарался сделать бота, которым бы сам с удовольствием пользовался. Смело заявляю, у меня получилось. Да, на примете есть еще ряд функций, которые я очень хочу добавить и которые впишутся в концепцию данного бота, но об этом позже. А пока, на мой взгляд, получился блокнот на максималках, имеющий все необходимое.
Возможно, прочитав эту статью, вы захотите попробовать бота, вот ссылка — @workoutybot. Обязательно напишите о ваших впечатлениях в комментариях!
Также я бы с удовольствием почитал о приложениях, которыми вы пользуетесь!
Таблица тренировок Пола Уэйда
Понравился проект — поддержи по ссылке.
🤖 И ещё: мой сайт про нейросети, а также tg-канал (вдруг захочешь почитать о том, как легче лёгкого воспользоваться ChatGPT в России).
| → | ⇉ | ⇛ | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| отжимания от стены | 1×10 | 2×25 | 3×50 | ||||||
| ↑ | Ноги сомкнуты, руки на ширине плеч и на уровне груди, выпрямлены. Сгибаем локти, пока не коснемся лбом стены. | ||||||||
| наклонные отжимания | 1×10 | 2×20 | 3×40 | ||||||
| ↑ | Опора на уровне пояса: подоконник, высокая кровать, тумба и т. д. Сгибаем локти, пока торс не коснется поверхности. | ||||||||
| отжимания на коленях | 1×10 | 2×15 | 3×30 | ||||||
| ↑ |  Сгибаем локти, пока лицо не окажется на уровне основания кисти руки. | ||||||||
| половинные отжимания | 1×8 | 2×12 | 2×25 | ||||||
| ↑ | Под поясом предмет высотой с баскетбольный мяч — 23-24 см. Сгибаем локти до касания. На начальном и продвинутом этапе мяч можно подвинуть к груди. Лучше купить мяч на этом этапе, т. к. он все равно пригодится как таковой. | ||||||||
| полные отжимания | 1×5 | 2×10 | 2×20 | ||||||
| ↑ | Классические отжимания | ||||||||
| плотные отжимания | 1×5 | 2×10 | 2×20 | ||||||
| ↑ | Ладони сведены и пальцы рук слегка касаются друг друга. Сгибаем локти, пока грудь не коснется кистей рук. | ||||||||
| неравномерные отжимания | 1×5 | 2×10 | 2×20 | ||||||
| ↑ | Под одной из рук предмет высотой 23-24см, в идеале — неустойчивый, типа баскетбольного мяча. Руки — прямо под плечами для равновесия. Сгибаем локти, пока грудь не коснется той руки, которая лежит на мяче. | ||||||||
| половинные отжимания на одной руке | 1×5 | 2×10 | 2×20 | ||||||
| ↑ | Под пахом предмет высотой с баскетбольный мяч — 23-24 см. Свободную руку завести за спину. Сгибать руку до касания мяча. | ||||||||
| рычажные отжимания | 1×5 | 2×10 | 2×20 | ||||||
| ↑ | Одна рука отведена в сторону, под ней баскетбольный мяч, вторая — под плечом. | ||||||||
| отжимания на одной руке | 1×5 | 2×10 | ∞ | ||||||
| ↑ | Переместить центр тяжести на одну из рук, свободную руку завести за поясницу. Сгибать руку в локте, пока лицо не окажется на уровне основания кисти. | ||||||||
Сгибать руку в локте, пока лицо не окажется на уровне основания кисти.| → | ⇉ | ⇛ | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| плечи на полу | 1×10 | 2×25 | 3×50 | ||||||
| ↑ | Классическая «березка»: локти упираются в пол, ладони — в поясницу, ноги вытянуты вверх. Сгибаем бедра и колени, пока колени не коснутся лба. | ||||||||
| «складной ножичек» | 1×10 | 2×20 | 3×40 | ||||||
| ↑ | Согнувшись, касаемся руками поверхности журнального столика, стула или невысокой кровати. | ||||||||
| поддержаный присед | 1×10 | 2×15 | 3×30 | ||||||
| ↑ | Повторяем аналогичное движение предыдущему упражнению, но на этот раз используя любой предмет выше уровня бедер (стул с высокой спинкой или стол). | ||||||||
| полуприсяд | 1×8 | 2×35 | 2×50 | ||||||
| ↑ | Руки на поясе, на груди или на шее. Ноги на ширине плеч. Сгибаемся в бедрах и коленях, пока колени не образуют угол в 90°, иначе говоря — пока бедра не станут параллельны полу. | ||||||||
| полный присед | 1×5 | 2×10 | 2×30 | ||||||
| ↑ | Повторяем аналогичное движение предыдущему упражнению, но на этот раз до тех пор, пока задняя поверхность бедер не будут лежать на голенях. | ||||||||
| узкие приседания | 1×5 | 2×10 | 2×20 | ||||||
| ↑ | Пятки соприкасаются друг с другом. Руки перед собой. Опускаемся до тех пор, пока грудная клетка не соприкоснется с коленями. Обрати внимание: при достижении VI ур. приседаний и подъема ног (пресс) можно начать выполнять мосты I уровня. | ||||||||
| разновысокие приседания | 1×5 | 2×10 | 2×20 | ||||||
| ↑ | Одна нога на поверхности пола, другая — пяткой упирается в баскетбольный мяч. Сгибая ногу (ту, что упирается в пол), перемещаем мяч, пока он не коснется икры другой ноги. | ||||||||
| неполные приседания на одной ноге | 1×5 | 2×10 | 2×20 | ||||||
| ↑ | Одна нога вытянута вперед, вторую сгибаем до тех пор, пока голень и бедро не образуют угол в 90°. | ||||||||
| приседания на одной ноге с поддержкой | 1×5 | 2×10 | 2×20 | ||||||
| ↑ | Выполняем полный присед на одной ноге, но при этом облегчаем свою задачу, опираясь в нижней точке на баскетбольный мяч. | ||||||||
| приседания на одной ноге | 1×5 | 2×10 | 2×50 | ||||||
| ↑ | Медленно выполняем присед на одной ноге. Руки перед собой. В конечной точке торс упирается в колено сгибаемой ноги. | ||||||||
Ноги на ширине плеч. Сохраняя туловище максимально параллельным полу, согнитесь в коленях и бедрах. Пятки не поднимать.
| → | ⇉ | ⇛ | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| подтягивание колен к животу | 1×10 | 2×25 | 3×40 | ||||||
| ↑ | Сидя на стуле или кровати, держимся за край, ноги вытягиваем вперед, подняв на несколько сантиметров от пола. | ||||||||
| подъемы коленей лежа | 1×10 | 2×20 | 3×35 | ||||||
| ↑ | Лежа на полу, держим ноги вместе и под углом примерно 90°, от пола 2-5 см. Поднимаем колени над бедрами, до тех пор, пока не станут перпендикулярны полу, а икры — параллельны. | ||||||||
| подъемы согнутых коленей лежа | 1×10 | 2×15 | 3×30 | ||||||
| ↑ | Положение такое же, как в прошлом упражнении, но в этот раз, ноги согнуты под углом 45°. | ||||||||
| лягушачьи подъемы лежа | 1×8 | 2×15 | 3×25 | ||||||
| ↑ | Сделайте положительную часть Уровня 3, поднимите согнутую ногу, но вместо паузы в верхней части выпрямляем ноги в полной мере. | ||||||||
| ровные прямые подъемы ног | 1×5 | 2×10 | 2×20 | ||||||
| ↑ | Подъем ровных ног из положения, указанного на нижней картинке. | ||||||||
| подъем коленей из виса на перекладине | 1×5 | 2×10 | 2×15 | ||||||
| ↑ | Упражнение на турнике: руки на ширине плеч, сгибаем ноги в коленях и поднимаем их до уровня таза. | ||||||||
| подъем согнутой ноги | 1×5 | 2×10 | 2×15 | ||||||
| ↑ | Название упражнение не совсем корректно. Подъем осуществляется обеими ногами в полусогнутом виде. | ||||||||
| висячие подъемы лягушкой | 1×5 | 2×10 | 2×15 | ||||||
| ↑ | |||||||||
| подъемы частично прямой ноги | 1×5 | 2×10 | 2×15 | ||||||
| ↑ | |||||||||
| подъем прямых ног в висе | 1×5 | 2×10 | 2×30 | ||||||
| ↑ | |||||||||
Плавно поднимаем колени к груди, пока они не окажутся на расстоянии 15-25см. от нее. В этот момент нужно выдохнуть. На возвращении в начальное положение — вдох.
| → | ⇉ | ⇛ | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| короткие мосты | 1×10 | 2×25 | 3×50 | ||||||
| ↑ | Лежа на спине, согнуть ноги в коленях (пятки в 15-20см от ягодиц) и скрестить руки на животе. | ||||||||
| ровные мосты | 1×10 | 2×20 | 3×40 | ||||||
| ↑ | Сидя на полу держим верхнюю часть тела вертикально прямо, ладонями упираемся по разные стороны от бедер. Поднимаем таз до тех пор, пока торс и ноги не образуют прямую линию. Выдох на подъеме вверх, вдох — вниз. | ||||||||
| мосты под углом | 1×8 | 2×15 | 3×30 | ||||||
| ↑ | Необходим невысокий устойчивый предмет (высотой на уровне коленей). Упираясь в него руками, выполнить подобие мостика, поднявшись на руках на несколько сантиметров. Дыхание обычное. | ||||||||
| мосты на голове | 1×8 | 2×15 | 2×25 | ||||||
| ↑ | Аналогичное упражнение, но в этот раз невысокая опора не требуется, вместо нее — пол. | ||||||||
| половинные мосты | 1×8 | 2×15 | 2×20 | ||||||
| ↑ | Необходим предмет высотой с футбольный или баскетбольный мяч. Ставим его под поясницу и делаем мосты поднимаясь и опускаясь до легкого касания мяча спиной. | ||||||||
| полные мосты | 1×6 | 2×10 | 2×15 | ||||||
| ↑ | Делаем полные мосты, техника на иллюстрации. | ||||||||
| шагающие по стене мосты (вниз) | 1×3 | 2×6 | 2×10 | ||||||
| ↑ | Встаем спиной к стене на расстояние вытянутой руки. Прогибаемся назад, задирая голову, затем вытягиваем руки к стене и ставим их пальцами вниз на уровне головы. | ||||||||
| шагающие по стене мосты (вверх) | 1×2 | 2×4 | 2×8 | ||||||
| ↑ | Упражнение выполняется прямо противоположно предыдущему. В самой верхней точке нужен толчок для полного выпрямления. | ||||||||
| закрытые мосты | 1×1 | 2×3 | 2×6 | ||||||
| ↑ | Руки на бедрах, таз тянется вперед. Одновременно сгибаем колени, прогибаем спину и запрокидываем голову. На уровне ниже 1 метра до головы необходимо снять руки с пояса и отправить из за голову до касания с полом. Движение единое и плавное. | ||||||||
| двухопорные мосты | 1×1 | 2×3 | 2×10-30 | ||||||
| ↑ | Руки на бедрах, таз тянется вперед. Одновременно сгибаем колени, прогибаем спину и запрокидываем голову. На уровне ниже 1 метра до головы необходимо снять руки с пояса и отправить из за голову до касания с полом. Движение единое и плавное. В нижней точке нужно опуститься на пол и снова занять исходную позицию. | ||||||||
Выполняем подъем бедер и спины до тех пор, пока весь вес не переместится на плечи и стопы. Вдыхать на пути вниз.
В нижнем положении слегка касаемся головой поверхности пола.
Безопасно упираясь, поочердно передвигаем руки к основанию стены. По мере этих шагов может понадобится отодвинуться от стены. Конечная точка — руки на полу. После этого опускаемся на пол и снова встаем на ноги.
В нижней точке нужно опуститься на пол и снова занять исходную позицию.| → | ⇉ | ⇛ | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| вертикальные подтягивания | 1×10 | 2×20 | 3×40 | ||||||
| ↑ | Встаньте на расстояние 10-15 см от надежно закрепленного вертикального предмета (дверной косяк, балка или пр. | ||||||||
| горизонтальные подтягивания | 1×10 | 2×20 | 3×30 | ||||||
| ↑ | Необходим предмет, имеющий проем снизу и достаточно устойчивый, чтобы выдержать ваш вес. Навряд ли это ваш стол=). Из горизонтального положения ухватитесь за предмет прямым хватом (руки на ширине плеч) и повисните на прямых руках. Тело держим прямым. Сгибая локти, подтягиваемся вверх до касания поверхности на уровне кистей. | ||||||||
| подтягивания «Складной нож» | 1×10 | 2×15 | 3×20 | ||||||
| ↑ | Необходим высокий стул, установленный под турником. | ||||||||
| неполные подтягивания | 1×8 | 2×11 | 2×15 | ||||||
| ↑ | Упражнение на турнике без дополнительных предметов или снарядов. Ухватитесь за перекладину прямым хватом, руки на ширине плеч, локти под прямым углом (это ключевое отличие от полных отжиманий), плечи параллельны полу. Согните колени и заведите лодыжки одну за другую. Подтянитесь до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной. Пауза в 1 секунду и медленный спуск в исходное положение. | ||||||||
| полные подтягивания | 1×5 | 2×8 | 3×10 | ||||||
| ↑ | Повисните на турнике, ухватившись за него на ширине плеч или чуть шире. | ||||||||
| узкие подтягивания | 1×5 | 2×8 | 3×10 | ||||||
| ↑ | Выполняем подтягивания прямым хватом, близко расположив друг к другу кисти рук. Техника на иллюстрации. | ||||||||
| разновысокие подтягивания | 1×5 | 2×7 | 2×9 | ||||||
| ↑ | Возьмитесь за перекладину одной рукой обратным хватом, а другой схватитесь за запястье рабочей руки так, что большой палец нерабочей руки будет находиться под ладонью, а пальцы — под тыльной стороной кисти. Сгибая рабочую руку в локте, подтягивайтесь вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной. | ||||||||
| неполные подтягивания на одной руке | 1×4 | 2×6 | 2×8 | ||||||
| ↑ | Возьмитесь за перекладину одной рукой тем хватом, который вам по нраву. Свободная рука должна находиться в любом комфортном положении. Согните локоть рабочей руки под прямым углом (в этом главное отличие от полных подтягиваний на одной руке) — это исходное положение. Подтянитесь вверх, сгибая локоть до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной. | ||||||||
| подтягивания на одной руке с поддержкой | 1×3 | 2×5 | 2×7 | ||||||
| ↑ | Перебросьте полотенце через перекладину, ухватитесь за перекладину одной рукой любым хватом, а другой рукой — за полотенце на уровне глаз. Помогая себе полотенцем подтягиваемся до того момента, как локоть рабочей руки не согнется под прямым углом. | ||||||||
| подтягивания на одной руке | 1×1 | 2×3 | 2×6 | ||||||
| ↑ | Выполняем упражнение согласно изображению. | ||||||||
) и ухватитесь за него руками на уровне груди. В идеале — если руки будут на ширине плеч. Отклоняясь назад, выпрямляем согнутые в локтях руки. Задерживаемся на секунду и возвращаемся в исходное положение.
Уложите лодыжки на стул (не бедра!). Выпрямите ноги. Высота стула должна быть такой, что в этом положении ваши ноги и корпус образуют угол в 90°. Из такого положения поднимаем себя вверх с помощью рук, отталкиваясь от стула ногами до тех пор, пока подбородок не окажется выше перекладины. После секундной задержки возвращаемся в исходное положение.
Как и в прошлом упражнении скрестите ноги. Подтянитесь до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной. Пауза в 1 секунду и медленный спуск в исходное положение.
Не прерывая подъем, отпускаем полотенце. После спуска вновь схватитесь за полотенце.| → | ⇉ | ⇛ | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| стойка на голове у стены | 30 сек. | 1 мин. | 2 мин. | ||||||
| ↑ | У основания надежной стены кладем коврик или подушку. Встаньте на колени и поставьте голову на коврик (голова на расстоянии 15-25 см. от стены). Руки на ширине плеч, ладони у головы. Ставим колено сильной опорной ноги ближе к локтю, другая нога — выпрямлена. | ||||||||
| стойка «Ворон» | 10 сек. | 30 сек. | 1 мин. | ||||||
| ↑ | Сядьте на корточки, колени врозь. Положите ладони на пол перед собой, примерно на расстоянии ширины плеч. Немного согни руки в локтях. Наклонись немного вперед, постепенно перенося вес тела с ног на руки. Когда поймаете баланс, оторвите ноги от пола. Держите мышцы ног в напряжении. После выполнения аккуратно поставьте ноги на пол. | ||||||||
| стойка на руках у стены | 30 сек. | 1 мин. | 2 мин. | ||||||
| ↑ | Поставьте руки на расстоянии 15-25 см. | ||||||||
| неполные отжимания в стойке на руках у стены | 1×5 | 2×10 | 2×20 | ||||||
| ↑ | Примите стойку на руках так, как это было описано в упражнении III уровня. Начните медленно сгибать локти. Остановитесь, как только от макушки до пола останется около 15 см. Остановитесь на секунде, а затем отожмитесь вверх. | ||||||||
| отжимания в стойке на руках у стены | 1×5 | 2×10 | 2×20 | ||||||
| ↑ | Примите стойку на руках так, как это было описано в упражнении III уровня. Начните медленно сгибать локти. Остановитесь, как только от макушки до пола останется около 15 см. | ||||||||
| узкие отжимания в стойке на руках у стены | 1×5 | 2×9 | 2×12 | ||||||
| ↑ | Примите стойку на руках, но при этом сведите их до соприкосновения указательных пальцев. Сгибайте локти до касания головой пола. Затем поднимитесь вверх. | ||||||||
| разновысокие отжимания в стойке на руках у стены | 1×5 | 2×8 | 2×10 | ||||||
| ↑ | Положите у стены баскетбольный мяч. Примите стойку на руках, после чего положите одну из рук сверху на мяч. Распределите вес на обе руки и выполняйте сгибание локтей до тех пор, пока голова не коснется пола. Затем примите исходное положение. | ||||||||
| неполные отжимания на одной руке | 1×4 | 2×6 | 2×8 | ||||||
| ↑ | Примите стойку на руках. | ||||||||
| отжимания на одной руке с поддержкой | 1×3 | 2×4 | 2×6 | ||||||
| ↑ | Встаньте в стойку на руках. Медленно перенесите вес на одну из рук. Свободную руку выведите вперед ладонью вверх и слегка коснитесь пола. Поддерживая баланс свободной рукой, медленно сгибайте локоть рабочей руки до касания головой пола. Затем вернитесь в исходное положение. | ||||||||
| отжимания в стойке на одной руке | 1×1 | 2×2 | 2×5 | ||||||
| ↑ | Упражнение аналогично движению на XVIII уровне, однако в этот раз придется полностью отжаться до касания головой пола. | ||||||||
Оттолкнитесь опорной ногой вверх, при этом, поднимая другую ногу вверх. Выпрямите ноги по стене. Держите рот закрытым, дышите через нос. Выдержав необходимое время, согните ноги в коленях и медленно опуститесь в начальное положение.
от стены, согните колени, подтяните колено сильной ноги к локтю. Оттолкнитесь другой ногой от пола и вытяните обе ноги над собой, касаясь пятками стены.
Остановитесь на секунде, а затем отожмитесь вверх.
Медленно переносите вес тела на одну руку, затем осторожно оторвите свободную руку от пола. Затем согните локоть рабочей руки и опуститесь до половины расстояния головы от пола. Затем отожмитесь вверх.
Можно совершать рывки и помогать себе ногами.Таблица с выжимкой программ из первой книги «Тренировка заключенных» с фотографиями и кратким описанием. Рекомендуется для читателей «Convict Conditioning» в качестве дополнительного материала. Важно: тексты описания предназначены только для ознакомительных целей, оригинальные — только изображения. Во избежание недоразумений — черпайте полные описания в авторской книге.
«Тренировка заключенных» (Convict Conditioning) — книга Пола Уэйда, посвященная методикам укрепления здоровья и естественному развитию мышечной силы. Программа предполагает использование исключительно собственного веса, в качестве «тренажеров» — минимальный набор окружающих предметов, самым редким из которых может оказаться разве что турник. «Тренировка заключенных» включает в себя набор гимнастических (калистенических) упражнений, собранных Полом Уэйдом из теории и практики атлетов «старой школы»: отжимания, приседания, подтягивания, подъемы ног, мосты, стойка на руках.
Суть «Тренировки заключенных» проста: каждое из базовых упражнений разделено на десять этапов, каждый этап предлагает модифицированное (по отношению к базовому) упражнение, завершив которое, тренирующийся переходит от простого движения к более сложным.
Два важнейших правила книги «Тренировка заключенных» (Convict Conditioning):
- Практически все упражнения выполняются в нарочито медленном темпе с паузами.
- Переход на следующий уровень возможен только после идеальной «шлифовки» техники упражнения.
ИМХО, книга написана в «лучших» традициях Алена Карра — с долей бахвальства, уничижением роли современных методик, НЛП-повторениями и модными мотивирующими призывами. Тем не менее, рекомендую к тщательному прочтению, в особенности — главы с полным описанием тренировок.
Workout Chart — Etsy Turkey
Etsy больше не поддерживает старые версии вашего веб-браузера, чтобы обеспечить безопасность пользовательских данных. Пожалуйста, обновите до последней версии.
Воспользуйтесь всеми преимуществами нашего сайта, включив JavaScript.
Найдите что-нибудь памятное, присоединяйтесь к сообществу, делающему добро.
( 1000+ релевантных результатов, с рекламой Продавцы, желающие расширить свой бизнес и привлечь больше заинтересованных покупателей, могут использовать рекламную платформу Etsy для продвижения своих товаров. Вы увидите результаты объявлений, основанные на таких факторах, как релевантность и сумма, которую продавцы платят за клик. Узнать больше. )
30-дневный план тренировок для начинающих, месяц 2 — The Purely Fit
Каких результатов я могу ожидать через четыре недели?
.
. . Ваши усилия отразятся на ваших результатах. Если вы будете следовать как своим тренировкам, так и своему питанию, вы увидите, как трансформируется ваше тело.
Почему программы действуют 30 дней?
. . . Я выполняю 30-дневные программы, которые помогут вам сосредоточиться и зарядиться энергией. Я чувствую, что если вы не измените ситуацию через какое-то время, вы становитесь самодовольным.
Нужен ли мне абонемент в спортзал?
. . . Нет, если вы не хотите. Все мои программы предлагают план тренировок как дома, так и в тренажерном зале, если только вы не приобретете план для конкретного оборудования. Все зависит от ваших предпочтений и ежедневного графика.
Что делать, если я ничего не знаю о макросах?
. . . Вам будут предоставлены инструменты, которые помогут вам изучить и внедрить отслеживание макросов. Вам также будет предоставлен список продуктов и идеи еды.
Без стресса, я научу тебя всему, что тебе нужно знать!
Почему я буду отслеживать макросы?
. . . Я боролся с очень строгими диетами и перееданием. Отслеживание макросов позволило мне развить здоровые отношения с едой, что позволяет мне есть то, что я люблю, не отрываясь от времени с семьей и друзьями. Это изменило мое тело и разум.
Какие виды тренировок предоставляются?
. . . С каждой программой вам предоставляется план тренировок дома и в тренажерном зале (если вы не приобрели план для конкретного оборудования), кардиотренировки без оборудования, как для новичков, так и для продвинутых, которые помогут повысить выносливость и сжечь жир. Вам также будет предоставлена экспресс-тренировка для этих супернапряженных дней! Я тебя прикрою.
Какое оборудование мне понадобится?
. . . Почти для всех программ требуется как минимум пара гантелей, коврик для упражнений и стол или стул.
Список оборудования прилагается к каждой программе.
Сколько дней в неделю я буду заниматься?
. . . Большинство программ рассчитаны на 5 дней в неделю. Вы можете выбрать программу HITT, предусмотренную в выходные дни от тренировок, или использовать 2 выходных с днями «активного отдыха».
Что такое дни активного отдыха?
. . . Это дни, когда вы не выполняете определенную тренировку. Скорее всего, это будут выходные. «Активный отдых» просто означает отдых от тренировки, но при этом оставаться активным. Пример: прогулка, поход, плавание или катание на лыжах — вот лишь несколько примеров.
Что делать, если мне нужно пропустить тренировку в определенный день?
. . . Каждая программа включает экспресс-тренировку. Это тренировка без оборудования, которая занимает всего 15 минут. Эту тренировку можно делать где угодно. Или вы можете использовать один из дней «активного отдыха», чтобы наверстать упущенное.
Но самое главное, вы НЕ будете совершенны! Поэтому, если вы пропустите один, начните заново на следующий день. Это не означает провал!
Что, если я буду есть без глютена или молочных продуктов? Или я веган или вегетарианец?
. . . Благодаря индивидуальному плану питания у вас есть возможность выбирать продукты, которые вы едите. В этом прелесть отслеживания макросов!
Что произойдет после четырех недель участия в этой программе?
. . . Через 4 недели вы, возможно, захотите самостоятельно продолжить свои новые знания. Или вы можете приобрести другую программу TPF, где я предложу другой план, чтобы ваше тело продвигалось вперед к вашим целям.
Какие еженедельные проверки?
. . . Каждую неделю я буду связываться с вами по электронной почте, чтобы убедить вас продолжить свой план. Ответственность, сосредоточенность и мотивация помогут вам не сбиться с пути и быстро двигаться к своим целям.
