Время отдыха между подходами: Недопустимое название

Содержание

Сколько времени отдыхать между подходами?

Я часто вижу людей в зале, которые занимаются абсолютно по-разному и с разной частотой отдыха между подходами и это нормально.

Если это делается грамотно, но зачастую это далеко не так. И я всё чаще вижу людей, которые отдыхают между своими подходами долго.

Ну прям, вообще долго…

Знаете я неоднократно говорил, что отдых между рабочими подходами должен быть «минимальным».

Минимальным в рамках того или иного упражнения. Потому что отдых в приседаниях и в разгибаниях на трицепс, будет у вас абсолютно разным.

Конечно, это также зависит ещё и от того, силовая это у вас тренировка или ваша цель это набор мышечной массы. Ведь если это силовая тренировка, то здесь особо неважно будете вы отдыхать 2-3 минуты или все 10 минут.

Ведь наша основная цель это поднять больший вес, а значит нужно чтобы мышцы перед каждым подходом были всегда у вас отдохнувшие.

И поэтому, продолжительный отдых между подходами, здесь только приветствуется.

А вот, что касается роста мышц, то ваши тренировки должны быть наоборот весьма «интенсивные» и довольно «жёсткие».

А значит, что и ваш отдых должен быть также минимальным, чтобы с каждым новым подходом ваши мышцы получали всё больший и больший стресс, а также постоянно нарастающую нагрузку.

Хотя вам стоит также учитывать ещё и упражнения, которые вы выполняете.

Потому что в тех же «приседаниях», отдых будет на порядок дольше, чем в тех же «сгибаниях ног» или в разгибаниях на трицепс.

Хотя всегда находятся и такие атлеты, которые утверждают, что мышцы должны «хорошо отдыхать» между подходами. И поэтому они отдыхают по 5 -7 минут, а иногда и вовсе по 10-15 минут.

Поэтому их мышцы ничерта у них и не растут. Да и время их тренировки растягивается до 2 -3 часов, а вот толку от этого никакого.

На мой взгляд, «тренировка на массу», должна быть всегда у вас интенсивной. А иначе тогда, какого чёрта вообще делать что-то в зале.

Когда я вижу, что когда какой-то атлет начитавшийся умных статей или насмотревшись различных умных видео начинает делать какие-то в зале упражнения, то мне всегда больно на это смотреть.

Потому что, то, что он делает, он делает часто неправильно и не эффективно.

Я часто вижу, как какой-нибудь атлет выполняет разгибания на блоке для трицепса и потом он сидит на лавке и отдыхает по пять минут уткнувшись в свой телефон. На мой взгляд это явно не интенсивная тренировка.

И после таких тренировок, мышцы обычно не растут. Хотя он может выполнил не 10 повторений, а все 12-15 повторений в разгибаниях на трицепс. И при этом, он вполне считает себя, что, он, просто «красавчик».

Но при этом, если посмотреть, то, как он их выполнил, то мы увидим, что выполнил он их кое-как, просто ради того чтобы их «выполнить» и поставить на этом галочку «выполнено» в свой блокнот.

При этом никакой техники, никакой концентрации и никакой пиковой задержки, просто работа по инерции, которая почти 60% -70% забирает всю нагрузку на себя, оставляя мышцам вместо 100%, всего 30%-40% процентов.

А потом они ещё сидят почти 5-10 минут восстанавливаются. Хотя чему там «восстанавливаться», мне вообще не понятно.

После таких подходов там просто нечему восстанавливаться, потому что мышцы особо то и не работали, а значит они и не устали.

Хотите чтобы мышцы хорошо росли, надо «работать в зале», а не сидеть большую часть своего времени в зале на лавке.

Если вы посчитаете, то с часа тренировок, атлеты работают около 10 -15 минут, а вот остальные 45-50 минут уходит на отдых.

А должно быть всё наоборот это 45 минут тяжёлая работа в зале и 15 минут отдых.

Это значит что отдых между «рабочими подходами» должен быть минимальным. Это 30 -60(90) секунд в зависимости от упражнения.

А отдых между разминочными подходами у вас практически недолжно быть. Пока вы меняете блины, вы уже отдыхаете.

Только такие тренировки приносят «ощутимые» результаты, а всё остальное, это просто пустая трата «времени и сил» в зале.

Поэтому, если хотите мышц, то больше работайте и меньше болтайте с друзьями.

Как долго нужно отдыхать между подходами, чтобы повысить эффективность силовой тренировки | Pro Худей

15. 11.2022

Набор мышечной массы или развитие максимальной силы требует от атлета четкого соблюдения всех переменных. Одной из которой является отдых.

А зачем вообще отдыхать между подходами? Вот, например, люди, которые занимаются кроссфитом, выполняют всю тренировку практически без отдыха.

Основной задачей силовой тренировки, которая направлена на гипертрофию или силу мышц, заключается в создание прогрессивной перегрузки. Манипулируя несколькими переменными, мы можем добиться нужного импульса. К таким переменным относятся количество повторений, порядок упражнений, нагрузка, объем, скорость выполнения, частота и интервалы отдыха.

Во время физических упражнений в организме образуется лактат (закисление мышцы). Это важный и простой способ измерения метаболического стресса. Метаболический стресс — это вызванное физическими упражнениями накопление метаболитов, включая лактат, ионы водорода (H+) и неорганический фосфат.

Доказано, что метаболический стресс является основным механизмом гипертрофии.

Большая часть лактата, полученного после рабочего подхода, расщепляется скелетными мышцами, а затем распределяется в крови на этапе восстановления.

Таким образом, отдых является той переменной, которая регулирует количество лактата, а соответственно и продуктивность следующего подхода.

Пассивный или активный отдых

В тренажерном зале люди делятся на две категории. Одни сидят на скамье после выполненного подхода или просто стоят, другие ходят. Исследование показало, что во время активного восстановления лактат выводится в двое быстрее, чем после пассивного отдыха (1).

Активный отдых — это любая физическая активность с низкой интенсивностью. Например, ходьба или езда на велосипеде.

К подобным выводам приходил и наш профессор В. Н. Селуянов. Он рекомендовал выполнять легкие аэробные упражнения на ноги после тяжелого подхода на верх и наоборот.

Сколько отдыхать между подходами, чтобы повысить эффективность тренировки

Исторически считалось, что чем короче отдых, тем эффективней будет тренировка. Это связано с теорией о том, что во время короткого отдыха, организм вырабатывает большое количество анаболических гормонов, таких как гормон роста, тестостерон и др. Однако недавнее исследование доказало, что короткий и длинный отдых одинаково эффективны для набора мышечной массы (2). Стоит заметить, что чем меньше ваш тренировочный опыт, тем сложнее вам будет поддерживать КПД занятия.

Еще одна научная работа, которая рассматривала время отдыха, предоставила следующие данные:

Показатели общего объема в группе 1 и 3 минуты отдыха

Усталость, измеряемая индексом усталости (рассчитанная путем вычитания числа повторения в четвертом наборе из числа повторений в первом наборе и деления на число повторений в первом наборе), была больше в группе с коротким отдыхом, чем в группе с более длинным отдыхом для обоих упражнений.

Показатели усталости

Существенная разница в производстве лактата в обеих группах не было ни для жима лежа, ни для жима ногами.

Таким образом, 3-х минутный отдых между подходами является лучшим решением для сохранения оптимального тренировочного объема. Поэтому, если ваша цель гипертрофия мышц или развитие максимальной силы, более длительный отдых будет отличным вариантом.

Результаты всех переменных для набора мышечной массы, которые рекомендуют выполнять ученые, можете увидеть в этом видео:

Друзья спасибо, что дочитали эту статью до конца. Не забывайте проявлять активность в виде лайка и комментария. Каждый репост статьи +30% к мышечной силе.

Исследования

1) Blood lactate clearance after maximal exercise depends on active recovery intensity

2) Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men

3) ACE-SUPPORTED RESEARCH: How Long Should You Rest Between Sets?

тренировкасколькоотдыхатькакотдыхатьпослеподходбодибилдинг

Поделиться в социальных сетях

Как долго ждать в зависимости от ваших целей

Тренировки с отягощениями используются для различных целей. Основная причина заключается в увеличении силы. Тем не менее, некоторые люди хотят сосредоточиться на мышечной выносливости, потере веса или форме, среди других целей.

Когда вы сосредоточены на цели, легко уделять больше внимания работе, которую вы делаете в каждом подходе. Однако для достижения этих целей вы также должны помнить об отдыхе между подходами упражнений.

Мышцы питаются тремя энергетическими системами: фосфагенной, анаэробной (гликолитической) и аэробной (окислительной).

Когда ваши мышцы работают, эти системы по очереди начинают синтезировать аденозинтрифосфат, обеспечивая энергией ваши мышечные клетки.

Первые две системы имеют меньшую продолжительность действия, что означает, что они обеспечивают высокую производительность в течение короткого промежутка времени.

Система фосфагена обеспечивает мышечную энергию до 30 секунд мышечной работы и участвует в деятельности, связанной с высокой силой. После этого гликолитическая система обеспечивает энергию для работы от 30 секунд до 3 минут и участвует в умеренной силовой деятельности (1, 2).

Эти две системы задействованы в большинстве упражнений с отягощениями, направленных на увеличение силы и мышечной гипертрофии.

Когда продолжительность упражнений превышает 3 минуты, аэробная система берет верх и вовлекается в работу с меньшими усилиями (1, 2).

Эти энергетические системы постоянно работают во время всех видов деятельности, чтобы снабжать ваше тело энергией, необходимой для выполнения действий.

Например, если человек поднимает тяжелые веса, он будет производить большее усилие в течение короткого периода времени, но ему потребуется период восстановления, чтобы он мог повторить то же действие с той же силой.

Тем не менее, количество времени, в течение которого вы отдыхаете, чтобы восстановиться и повторить то же самое упражнение, можно отрегулировать в соответствии с конкретными тренировочными целями.

Независимо от того, хотите ли вы увеличить мышечную массу или повысить выносливость, периоды отдыха между подходами могут быть адаптированы для достижения каждой цели.

Резюме
Мышцы используют особые энергетические системы для очень кратковременных или высокоинтенсивных упражнений. Периоды отдыха между подходами силовых тренировок могут быть изменены для достижения определенных целей, таких как увеличение силы или потеря веса.

Чтобы мышечные волокна увеличивались в размерах, их необходимо стимулировать для увеличения площади поперечного сечения мышцы. Это называется мышечной гипертрофией.

Как правило, для бодибилдеров увеличение мышечной массы является наиболее важным фактором по сравнению с силой, выносливостью и потерей жира. Бодибилдеров оценивают в спорте по размеру, симметрии мышц и четкости.

Даже если вы не бодибилдер, многие любители фитнеса хотят увеличить размер мышц, чтобы добиться определенного внешнего вида.

Если ваша цель эстетическая, вам помогут тренировки на гипертрофию. Этот тип тренировок обычно приводит к повышению уровня молочной кислоты и лактата в крови, что связано с увеличением выполняемой мышечной работы.

Цель тренировки гипертрофии состоит в том, чтобы перегрузить мышцы и вызвать временную травму мышечных волокон, чтобы стимулировать их рост и увеличить площадь поперечного сечения.

Как правило, разница между нагрузками для тех, кто хочет вызвать гипертрофию, и для тех, кто хочет исключительно увеличить силу, очень мала. Эти нагрузки обычно варьируются от 50% до 9%.0% от вашего 1 повторного максимума.

Однако самая большая разница в тренировке размера мышц по сравнению с силой заключается в отдыхе между подходами. Исследования показали, что для стимуляции мышечной гипертрофии оптимальные интервалы отдыха составляют 30–90 секунд (3, 4).

Резюме
Мышечная гипертрофия лучше всего достигается при умеренном отдыхе между подходами, например, 30–90 секунд.

Мышечная сила – это способность создавать силу для перемещения веса.

В тяжелой атлетике мышечная сила часто проверяется с помощью 1 повторного максимума, который включает в себя успешное перемещение максимального веса во всем диапазоне движения за 1 повторение.

Пауэрлифтинг использует три упражнения для определения сильнейшего человека. К ним относятся жим лежа, приседания и становая тяга. У пауэрлифтеров есть три попытки в каждом упражнении, чтобы поднять максимальный вес, который они могут.

При наращивании силы меньше внимания уделяется размеру мышц и больше внимания уделяется максимальной выработке силы или мощности. Адекватный отдых между подходами помогает поддерживать высокий уровень силы для следующего подхода.

Таким образом, типичные периоды отдыха для увеличения силы составляют от 2 до 5 минут, что, как показывают исследования, является оптимальным для развития силы. Однако исследователи отмечают, что это может варьироваться в зависимости от возраста, типа волокон и генетики (3).

Резюме
Сила может быть увеличена за счет интервалов отдыха продолжительностью от 2 до 5 минут. Это позволяет мышцам достаточно восстановиться, чтобы произвести сравнимое количество силы в следующем подходе.

Мышечная выносливость – это способность выполнять повторения упражнения в течение определенного периода времени с субмаксимальным весом, обычно 40–60% от 1 ПМ.

Согласно исследованиям, оптимальный период отдыха для повышения мышечной выносливости составляет менее 2 минут. Тем не менее, интервалы отдыха могут составлять всего 20 секунд и при этом приносить пользу, если вашей целью является выносливость (5).

Национальная ассоциация силы и физической подготовки рекомендует 30-секундные интервалы отдыха между подходами для повышения мышечной выносливости. Это было частью линейной периодизированной программы, состоящей из мышечной выносливости, гипертрофии, силы и мощи (6).

Программы мышечной выносливости обычно выполняются с короткими интервалами отдыха либо между подходами одного и того же упражнения, либо в рамках программы круговой тренировки. Существуют также такие программы, как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые полезны для достижения мышечной выносливости.

Резюме
Тренировка мышечной выносливости обычно включает короткие периоды отдыха от 20 до 60 секунд. В этом типе тренировок большее количество повторений выполняется с меньшим весом.

Силовые тренировки положительно влияют на состав тела. Тем не менее, важно помнить, что сочетание питательной диеты с тренировками с отягощениями наиболее важно для снижения веса. Это гарантирует, что потребляемые калории меньше, чем затрачиваемые калории.

Как силовые, так и гипертрофические тренировки способствуют расходу калорий; продолжительность интервала отдыха не такой большой фактор.

Тренировки HIIT также положительно влияют на потерю веса по сравнению с непрерывными тренировками средней интенсивности. Эти два вещества оказали одинаковое влияние на потерю жира во всем теле и окружность талии. Но тренировка HIIT заняла примерно на 40% меньше времени (7).

Тренировки с отягощениями, высокоинтенсивные интервальные тренировки с отягощениями и тренировки сердечно-сосудистой системы продемонстрировали аналогичные положительные результаты в отношении снижения веса в сочетании с модификацией диеты. Отдых между подходами не имеет такого большого влияния, как постоянство и изменение образа жизни с течением времени.

Резюме
Тренировки с отягощениями могут быть полезны для похудения в сочетании с модификацией диеты. Кроме того, он может помочь сохранить мышечную массу тела во время похудения.

Начинающие тяжелоатлеты — это те, кто плохо знаком с тяжелой атлетикой или занимается тяжелой атлетикой менее 6 месяцев. В течение этих первых нескольких месяцев большинство новичков привыкают к ощущению тренировки с отягощениями и осваивают форму и механику для безопасного выполнения.

Одно исследование показало, что наибольшей пользой для нетренированных людей были 60–120-секундные интервалы отдыха между подходами. Цель состоит в том, чтобы позволить вам достаточно восстановиться, чтобы выполнить следующий подход с хорошей техникой (8).

По мере продвижения в тренировке вы можете корректировать свои цели и интервалы отдыха, чтобы сосредоточиться на более конкретных целях сопротивления, но ваша первоначальная программа должна обеспечить хорошую базу навыков.

Резюме
Тяжелоатлетам-новичкам обычно полезно 60–120 секунд отдыха между подходами. Они могут менять интервалы отдыха в зависимости от своих целей по ходу тренировки.

Правильная биомеханика повышает эффективность движений и снижает риск получения травм. Время, необходимое для совершенствования вашей формы, относительно и зависит от упражнения.

Например, тяжелая атлетика в олимпийском стиле фокусируется на искусных движениях с высокой скоростью выполнения. И наоборот, количество сложных движений в жиме лежа намного меньше и требует меньшей координации нескольких частей тела.

Тем не менее, стремясь улучшить свою форму, вы должны сосредоточиться на более легкой тренировочной нагрузке — другими словами, на меньшем весе. Восстановления должно быть достаточно, чтобы ваше тело могло снова выполнить движение с хорошей механикой.

Обычно 1–2-минутный интервал отдыха обеспечивает адекватное восстановление. Тем не менее, вы можете сосредоточиться на форме, способствуя мышечному разрушению, чтобы вызвать улучшение.

Резюме
Многие люди могут улучшить свою технику и прогресс в своей тренировочной программе с 1-2 минутным отдыхом между подходами.

При работе над достижением силовых целей большое значение имеют производство силы и тренировочный объем, а также отдых между подходами.

Отдых между подходами должен обеспечивать достаточное восстановление для повторного введения стимула при сохранении хорошей формы. В зависимости от ваших целей вы можете сократить или увеличить интервалы отдыха для достижения наилучшего результата.

Как долго нужно отдыхать между подходами? – Fit Philosophy

Содержание

Введение
Периоды отдыха, используемые разными спортсменами
Влияет ли недостаточный отдых на рост мышц?

Во-первых, что именно заставляет мышцы расти?
Что говорят исследования о периодах отдыха и гипертрофии?

Факторы, определяющие периоды отдыха.
Контрольный список времени отдыха.

Рекомендации по времени отдыха.
Следите за временем отдыха.

Альтернативные варианты экономии времени

Супер наборы
Гигантские наборы
Поезд ближе к провалу

Как долго вы должны отдыхать между каждым подходом, который вы выполняете? Это вопрос, который задают многие люди, и существует много путаницы и дезинформации в отношении ответа. Некоторые люди клянутся более коротким временем отдыха, заявляя, что это лучше для тренировок в стиле бодибилдинга, другие, особенно пауэрлифтеры, говорят, что вы должны отдыхать столько, сколько вам нужно, чтобы быть готовым к следующему подходу. Итак, кто прав? Есть ли преимущества в более коротких периодах отдыха или вам следует отдыхать немного дольше между подходами? Давайте углубимся.

Бодибилдеры старой школы обычно использовали гораздо более короткие периоды отдыха. Используя более короткие периоды отдыха, они могли поддерживать усталость своих мышц, поддерживать «ожог» и поддерживать насосы в мышцах (усиленное кровообращение). Считалось, что это вызывает большую гипертрофию, потому что мышца всегда чувствовала себя сильно стимулированной и в целом гораздо более утомленной. Из-за этого они избегали очень длительных периодов отдыха, которые позволяли ослабевать ощущению жжения в мышцах и пампингу, опасаясь, что это снизит эффективность их тренировок

С другой стороны, силовые спортсмены всегда использовали более длительные периоды отдыха, потому что это позволяет спортсмену быть готовым к максимальной производительности в каждом подходе, что чрезвычайно важно для демонстрации силы. Когда берутся неадекватные периоды отдыха, производительность сильно снижается, что приводит к меньшему поднятию веса или выполнению меньшего количества повторений.

Так кто же прав? Что ж, к концу этой статьи вы узнаете, что, как ни удивительно, они оба находятся в правильном контексте!

Совершенно очевидно, что неадекватные периоды отдыха отрицательно скажутся на силовых показателях в последующих подходах, потому что это сразу становится очевидным, когда это происходит, но как насчет роста мышц, для реализации которого требуется гораздо больше времени?

Во-первых, что именно заставляет мышцы расти?

Важно понять, что заставляет мышцы расти, прежде чем мы начнем обсуждать периоды отдыха. Благодаря многолетним исследованиям, исследованиям и метаанализу у нас теперь есть довольно четкое представление о том, что заставляет мышцы расти. Не вдаваясь в подробности (выходящие за рамки данной статьи), количество «жестких подходов», которые вы выполняете, больше всего коррелирует с мышечной гипертрофией. Чем больше сложных подходов вы выполняете, тем больше будет гипертрофия. «Жесткий сет» — это любой сет, который доводит мышцу до отказа и состоит как минимум из 5 повторений. Чтобы считаться «близким к отказу», подход должен быть выполнен в пределах 3 или менее повторений до отказа.

Что говорят исследования о периодах отдыха и гипертрофии?

Недавние исследования начинают прояснять картину. Новое исследование [1] показывает, что когда производительность падает из-за недостаточного отдыха, каждый сет, выполненный таким образом, может нарастить на 50% меньше мышц. Это также означает, что для развития силы также важны более длительные периоды отдыха, потому что рост мышц является важным фактором в увеличении силы. Если вы препятствуете темпам роста мышц, вы также снижаете скорость, с которой вы можете наращивать силу. Важно отметить, что исследования показывают, что это более важно для составных движений, а не для изолирующих упражнений, таких как сгибания рук со штангой.

Более короткие периоды отдыха для изолирующих движений не влияют на скорость роста мышц (с некоторыми оговорками). Вероятно, это связано с тем, что вы используете много групп мышц одновременно в составном упражнении, и, таким образом, чрезмерно короткие периоды отдыха не позволяют некоторым мышцам правильно восстанавливаться между подходами, препятствуя вашей способности задействовать мышцы, которые 90 187 полностью восстанавливаются, 90 188 близки к отказу. Кроме того, сложные движения сильно воздействуют на сердечно-сосудистую систему, поэтому слишком короткие периоды отдыха заставят вас преждевременно прекратить подход не потому, что ваши мышцы достигли отказа, а потому, что ваша сердечно-сосудистая система устала. Напротив, изолирующие движения не ограничиваются многими факторами, кроме целевых мышц, поэтому на них меньше влияют короткие периоды отдыха.

Таким образом, спортсмены-силовики действительно используют более длительные периоды отдыха для своих составных движений, которые являются основным направлением их тренировок. Отдыхая дольше, они позволяют себе развивать максимальную силу за подход и в то же время максимизировать тренировочный стимул для всех мышц, участвующих в движении. Бодибилдеры тоже были в чем-то уверены. Хотя в коротких периодах отдыха нет необходимости, бодибилдеры были правы в том, что они могут безопасно обойтись более короткими периодами отдыха в изолирующих движениях, которых много в тренировках в стиле бодибилдинга. На самом деле, более короткие периоды отдыха при небольших движениях были выгодны, потому что позволяли выполнять больше подходов за меньшее время.

Принятие решения о правильном времени отдыха немного сложнее, чем кажется на первый взгляд. Нет ответа, который подходил бы всем людям и всем ситуациям. Тем не менее, мы коснемся важных факторов, которые необходимо учитывать, а затем у нас будет контрольный список того, на что следует обращать внимание, чтобы решить, достаточно ли долго вы отдыхаете.

Для начала, мы должны помнить, что для набора, чтобы стимулировать рост мышц, целевая мышца должна быть взята близко к отказу. Это означает, что целевая мышца САМ должна быть ограничивающим фактором, когда вы останавливаете подход, и никак иначе. Есть много вещей, которые могут ограничить вашу способность продолжать подход, и правильный отдых может быть ключом к тому, чтобы убедиться, что единственное, что мешает вам продолжить подход, — это сама целевая мышца.

Ниже приведены три основных ограничивающих фактора набора.

Сердечно-сосудистая выносливость . Сердечно-сосудистая выносливость в основном касается сложных движений. Когда вы заканчиваете сложный подход в упражнении, таком как приседания, вполне вероятно, что вы чувствуете себя измотанным и нуждаетесь в отдыхе не только потому, что ваши мышцы утомлены, но и потому, что ваше тело в целом утомлено, ваш сердечный ритм повышен, и вы устали. дыхания. Если вы не позволяете себе отдыхать достаточно долго, чтобы восстановиться сердечно-сосудистая система, и пытаетесь выполнить еще один сет, скорее всего, вам придется прервать следующий сет ненадолго, а не потому, что мышцы, на которые вы нацелены, достигли своего предела. , а потому, что вы просто слишком устали, а ваша сердечно-сосудистая система по-прежнему перегружена.

Мышцы-синергисты. При выполнении упражнения, направленного на несколько мышц, мышца, на которую вы хотите воздействовать больше всего, не всегда может быть ограничивающим фактором, если вы недостаточно долго отдыхаете. Например, когда вы выполняете жим лежа с целью увеличения груди, ваши трицепсы представляют собой синергетическую мышцу, которая также довольно сильно нагружается. Если ваши периоды отдыха настолько короткие, что ваши трицепсы отказывают до того, как ваша грудь приближается к отказу в следующем подходе, значит, вы отдыхаете недостаточно долго, чтобы получить адекватную стимуляцию груди. Даже если ваша грудь может полностью восстановиться за 2 минуты, возможно, трицепсам потребуется еще 1-2 минуты, чтобы полностью восстановиться и не ограничивать следующий подход.

Местные мышцы. Местная мышца относится к целевой мышце, которую вы хотите нарастить. Например, если вы хотите увеличить свои бицепсы, вам нужно, чтобы ограничивающим фактором в каждом упражнении, которое вы выполняете для ваших бицепсов, были сами бицепсы, и ничего больше. В этом сценарии единственная причина, по которой вы прекращаете подход, заключается в том, что ваши бицепсы просто не могут выполнить еще 3 (или меньше) повторения.

Таким образом, вместо того, чтобы устанавливать произвольное ограничение времени отдыха, вы должны отдыхать достаточно долго, чтобы отметить каждый из пунктов ниже. Если вы можете это сделать, то периодов отдыха достаточно для оптимизации гипертрофии.

1. Вы должны отдыхать достаточно долго, чтобы полностью восстановиться сердечно-сосудистая система. Если вы все еще чувствуете усталость, ваше сердце приподнято, и вы чувствуете, что вам не хватает выносливости, чтобы выполнить еще один подход, тогда отдохните, пока не сделаете это.

2. Если мышца, которую вы хотите проработать, чувствует себя достаточно отдохнувшей, чтобы выполнить еще один подход, но ваши синергетические мышцы все еще чувствуют себя утомленными, отдохните, пока эти синергетические мышцы также полностью не восстановятся. Например, вы не хотите, чтобы ваши трицепсы утомлялись раньше груди, если вы хотите сосредоточиться на росте груди во время жима лежа.

3. Если вы чувствуете, что все отдохнули, но вы не можете выполнить хотя бы 5 повторений в следующем подходе, значит, вы недостаточно отдыхаете. Помните, чтобы стимулировать рост мышц, вам нужно выполнять не менее 5 повторений в подходе и довести эту мышцу до отказа.

Следите за временем отдыха.

Это хорошая идея, когда речь идет о периодах отдыха для каждого отдельного упражнения. Это позволит вам легче отслеживать прогресс и определять, действительно ли вы становитесь сильнее. Когда время отдыха непостоянно, становится намного сложнее понять, что вызывает изменения в производительности. Вы сделали больше повторений, потому что у вас было больше времени отдыха, или это потому, что вы становитесь сильнее и наращиваете мышцы? Вес казался слишком тяжелым во втором и третьем подходах из-за того, что вы теряете производительность, или это из-за того, что вы недостаточно долго отдыхали? Вот почему важно, чтобы периоды отдыха оставались относительно постоянными каждый раз, когда вы выполняете данное упражнение. Периоды отдыха могут и должны варьироваться от упражнения к упражнению, но должны оставаться постоянными для каждого отдельного упражнения. Делая это, вы удаляете периоды отдыха как причину изменений в производительности и можете легче отслеживать прогресс и применять прогрессивную перегрузку.

Например, предположим, что для сгибания рук на бицепс лучше всего делать 45-секундный отдых между подходами. Такое количество отдыха позволяет вашим бицепсам полностью восстанавливаться и работать наилучшим образом в каждом последующем подходе, не теряя времени. Затем вы должны изо всех сил стараться придерживаться 45-секундного отдыха между каждым сетом сгибания рук на бицепс, постепенно увеличивая нагрузку, добавляя вес и/или повторения в долгосрочной перспективе. Это позволяет вам иметь более четкое представление о том, правильно ли вы продвигаетесь. Меняя периоды отдыха от сета к сету, вы мутите воду, затрудняя определение причин изменений в производительности.

Многие люди используют более короткие периоды отдыха, чтобы быстрее пройти тренировку. Но после прочтения этой статьи это может показаться не лучшей идеей, особенно для составных движений. Вам может быть интересно, есть ли какие-нибудь способы ускорить тренировку, не уменьшая общий стимул тренировки. К счастью, есть. Существуют лучшие альтернативы, которые либо вообще не мешают гипертрофической реакции, либо делают это в минимальной степени.

Суперсеты

Суперсеты — это когда вы выполняете одно упражнение сразу после другого без отдыха между ними. Это лучше всего делать с разными группами мышц, чтобы было минимальное перекрытие мышц, задействованных в каждом упражнении. Одним из примеров может быть сгибание рук со штангой, за которым сразу же следует отжимание на трицепс. Сгибания рук со штангой не повлияют на отжимания на трицепс. Это позволит вам быстро закончить один подход из двух разных упражнений, увеличивая эффективность времени с минимальными потерями.

Гигантские сеты

Гигантские сеты очень похожи на суперсеты, за исключением того, что они включают более двух упражнений. Таким образом, вы будете выполнять три или более упражнений подряд без отдыха между ними. Предпочтительно это также будет с упражнениями, которые не воздействуют на одни и те же мышцы. Гигантские подходы следует приберегать для случаев, когда действительно важно, чтобы вы быстрее вышли из спортзала, поскольку они могут привести к тому, что мы называем «мусорными подходами». Бесполезные сеты — это сеты, которые не используются достаточно близко, чтобы не дать адекватного тренировочного стимула. Это характерно для гигантских сетов, потому что первое или два упражнения, которые вы выполняете, могут утомить вас еще до того, как вы доберетесь до последнего упражнения, увеличивая вероятность преждевременного завершения сета из-за усталости.

Тренируйтесь ближе к отказу

Чем больший объем вы делаете, тем больший прогресс вы можете стимулировать. Однако давайте не будем забывать о другом очень важном факторе, который может повлиять на то, насколько сильным будет стимул, который вы получаете от тренировки: интенсивность.

Рубрики

Время отдыха между подходами: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Сколько времени отдыхать между подходами?