Физическое упражнение планка: как правильно делать планку, основные варианты и ошибки в технике

Содержание

как правильно делать, польза и виды упражнения

Если говорить о статических упражнениях, скорее, именно планка приходит на ум первой. Статика – это удержание положения определенный период времени. Одни волокна лучше воспринимают статическую нагрузку, а другие – динамическую. Оба варианта необходимы для развития крепкого и здорового тела. Для чего же нужна планка? Давайте подробнее рассмотрим пользу и вред упражнения, а также ее виды и технику выполнения.

Содержание

Польза и вред упражнения планка

Планка применяется спортсменами разных видов спорта и культур: и в йоге, и в фитнесе, и кроссфите, такое положение, как его еще называют, упор лежа используется в отжиманиях. Судя по всему, можно предположить, что это упражнение безопасно, но это далеко не во всех случаях. Это сложная техника и выполнить ее правильно, особенно новичкам, бывает трудно, так как неподготовленные мышцы не позволяют стабилизировать позвоночник, вследствие чего сильно провисает поясница. А это в дальнейшем вызывает боли в спине и ведет к плачевным последствиям. И это нужно понимать.

Только правильное удержание планки приносит пользу, в противном случае – наоборот.

Польза планки для женщин

  • Улучшает осанку, состояние позвоночника, благодаря этому делает походку красивее.
  • Повышает тонус большинства наружных мышц и глубоких мышц-стабилизаторов.
  • Улучшает кровообращение, повышает эластичность сосудов.
  • Развивает мышцы без получения дополнительной нагрузки, а только посредством веса тела.
  • Статическое положение ускоряет обмен веществ, позволяет терять много энергии, соответственно, сжигать калорий не меньше, чем в динамике.

Польза упражнения планка для мужчин

  • Статическая нагрузка в планке позволяет нагрузить медленные (короткие) мышечные волокна, которые меньше вовлечены в динамическую нагрузку. Это позволяет преодолеть плато, когда рабочий вес или рост мышц остановился, а работа спящих волокон благодаря статике выталкивает спортсмена на новый уровень. Поэтому важно выполнять и динамические, и статические упражнения.
  • Планка укрепляет мышцы кора, которые стабилизируют позвоночник в таких сложных базовых упражнения, как приседания со штангой или становая тяга, где сила этих мышц необходима. В данном случае спортсмен может безопаснее нагружаться и повышать вес отягощения.
  • Повышает выносливость организма в целом.

Противопоказания к упражнению планка

  • Травмы позвоночника, остеохондроз, грыжи, протрузии, защемление нервов в любом отделе позвоночника.
  • Обострение воспаления и хронических заболеваний.
  • Недавние переломы и вывихи.
  • Гипертония.
  • Глаукома.
  • Варикозное расширение вен.
  • Травмы, патологии и воспаления локтевых, кистевых, голеностопных суставов.
  • Защемление седалищного нерва.

Какие мышцы работают в планке

В зависимости от вида планки одни мышцы работают сильнее, а другие, в определенный момент, меньше.

Влияние планки на пресс

Благодаря вовлечению поперечной мышцы живота, которая является глубокой и располагается под прямой мышцей живота, обеспечивающей стабилизацию поясничного отдела позвоночника, происходит равномерное укрепление мышц брюшной полости. Поперечная мышца живота участвует в удержании поясничного лордоза, который часто находится в гиперпрогибе, из-за отсутствия тонуса поперечной мышцы. Также благодаря этому живот становится плоским, будто приближается к стенкам позвоночника.

Техника выполнения планки на локтях

Планку на предплечьях выполнять немного проще, поэтому новичкам осваивать упражнение стоит именно с этого варианта. Так же она подходит тем, у кого есть травмы и заболевания кистевых суставов.

  1. Примите положение, стоя на четвереньках, опустите предплечья на пол параллельно друг другу. Локти должны находиться четко под плечевыми суставами.
  2. Выпрямите ноги и отведите назад, поставив на носки по ширине таза.
  3. От макушки до пят тело должно удерживаться в прямой линии.
  4. Важно подтягивать мышцы живота к позвоночнику, делая поясницу плоской, убирая прогиб, а таз подкручивать.
  5. Дышите свободно без задержки дыхания.

planka-dlya-muzhchin

planka-dlya-muzhchin

Техника планки на прямых руках

  1. Вход в планку начинайте с колен: поместите колени по ширине таза, ладони расположите под плечевыми суставами параллельно друг другу, обе руки должны находиться перпендикулярно полу. Ни в коем случае нельзя смещать центр тяжести и перегружать суставы.
  2. Подтяните мышцы живота и прижмите к позвоночнику таким образом, чтобы выровнять линию естественного прогиба поясницы, при этом следует слегка подкрутить таз. Позвоночник должен составлять прямую линию.
  3. Выпрямите ноги в коленях и поставьте на носки по ширине таза. Макушку вытягивайте вперед. Соберите лопатки к центру спины, не выпячивая их и не округляя грудной отдел.
  4. Удерживайте положение определенное время, как только видите, что поясница провисает, заканчивайте упражнение. Дыхание спокойное и произвольное.

Планка на вытянутых руках

Планка на вытянутых руках

Видео: как держать планку

Усложнение упражнений

Для усложнения техники можно поднимать ноги руки в различных вариантах, для этого можно продолжать удерживать статическое положение, либо выполнять динамическую нагрузку. Рассмотрим возможные варианты.

Средний уровень сложности

Планка в стойке на прямых руках: вариант 1

Удержание правой вытянутой руки, стоя на двух ногах. Затем замена на левую руку.
Планка с поднятой рукой

Планка с поднятой рукой
Планка в стойке на прямых руках: вариант 2

Удержание прямой правой ноги навесу, затем с заменой на левую ногу.

Планка с поднятой ногой

Планка с поднятой ногой
Планка в стойке на локтях: вариант 1

Удержание правой вытянутой руки на двух ногах. Затем замена на левую руку.
Планка с рукой

Планка с рукой
Планка в стойке на локтях: вариант 2

Удержание прямой правой ноги навесу, затем с заменой на левую ногу.
Планка с поднятой ногой

Планка с поднятой ногой

Высокий уровень нагрузки

Планка в стойке на прямых руках: вариант 1

Одновременное удержание правой руки навесу и левой ноги. Затем следует поменять стороны.
Планка с поднятием конечностей

Планка с поднятием конечностей
Планка в стойке на прямых руках: вариант 2

Попеременный подъем рук и противоположной ноги.

Планка в стойке на локтях: вариант 1

Одновременное удержание правой руки навесу и левой ноги. Затем следует поменять стороны.

Планка с поднятой рукой и ногой

Планка с поднятой рукой и ногой
Планка в стойке на локтях: вариант 2

Попеременный подъем рук и противоположной ноги.

Планка на фитболе для пресса

Вариант 1

Поставьте ладони по ширине плеч на вершину мяча так, чтобы удерживать равновесие. Напрягите мышцы пресса и аккуратно отведите прямые ноги назад, образуя прямую линию тела. Удерживайте равновесие, напрягая мышцы, следите за тем, чтобы поясница не провисала.
Планка руками на фитболе

Планка руками на фитболе

Вариант 2

Уприте предплечья параллельно друг другу на вершину мяча. Напрягите пресс и отведите ноги назад, выпрямив в коленях. Удерживайте равновесие и дышите ровно.
Планка на фитболе

Планка на фитболе

Вариант 3

Более упрощенный и безопасный вариант, но так же требующей хорошей стабилизации тела. Необходимо поставить ладони на пол, выпрямленные в локтях, а стопы поставить на мяч по ширине таза. Важно удерживать в напряжении мышцы живота и сохранять прямую линию тела.
Планка на фитболе

Планка на фитболе

Виды планок

  1. Боковая – удержание положения на одной руке, при котором корпус разворачивается, выстраивая туловище, руки и бедра в одну плоскость. Выполняется на обе стороны, как на прямых руках, так и на предплечьях. Подробнее о боковой планке →
  2. Динамическая – стоя в планке на предплечьях выполняется попеременное выпрямление рук и последующим поочередным возвращение на локти.
  3. Обратная – выполняется в положении животом вверх, при котором ладони находятся под плечевыми суставами, ноги выпрямлены в коленях. Удерживается ровная линия тела, не запрокидывая головы назад. Подробнее об обратной планки →
  4. Приставные шаги в планке
    – стоя на прямых руках или локтях выполняются попеременные приставные шаги в сторону, при этом таз не поднимается, а находится в одной плоскости с туловищем.
  5. Прыжки в планке – в упоре на прямых руках выполняются прыжки вперед к ладоням, и обратные в планку.
  6. Бег в планке – выполняется попеременное приближение коленей к груди в быстром темпе, имитируя бег на месте.

Сколько держать планку по времени

  • Начинающим следует выполнять планку по 30 секунд, если тяжело, то меньше, главное не нарушать технику.
  • Подготовленным в зависимости от варианта следует выполнять планку от 1 до 3 минут за один подход.

Сколько калорий сжигается в планке

В зависимости от сложности упражнения и времени удержания планки можно за одну минуту сжечь от 5 до 30 калорий. Чем выше уровень сложности, тем больше калорий сжигается.

Можно ли убрать живот с помощью упражнения планка

Сама по себе планка не сжигает жир локально только на животе, это общеукрепляющее упражнение, разгоняющее метаболизм. Соответственно, чем выше нагрузка и дольше по времени, тем эффективней жиросжигание. При этом важно соблюдать правильное питание. Но тренировка не должна состоять только из статической планки, она должна включать другие кардио и силовые упражнения, только в этом случае будет результат. А удержание планки в течение одной минуты в день ничего не даст.

Как правильно держать планку: рекомендации для женщин и мужчин

  • Новичкам и девушкам нужно учиться держать планку на прямых руках в статике, далее выполнять варианты среднего уровня сложности с подъемом конечностей.
  • Тем, кто желает похудеть, следует выполнять динамические варианты планки – с прыжками, боковую, с бегом и приставными шагами. Чем больше повторений – тем больше теряется калорий.
  • Мужчинам можно выполнять планку с отягощением, например, манжетами-утяжелителями для рук и ног. Следует подбирать высокий уровень нагрузки и выполнять до 3 минут.

Заключение

В тот момент, когда выполнять планку стало легче, необходимо усложнять упражнение. Также это дает возможность сжигать больше калорий и сильнее нагружать мышцы. Но планка не должна быть единственным упражнением в тренировке, иначе она попросту не даст никаких результатов. Все работает в комплексе. Главное, соблюдайте правильную технику.

А также читайте, статические упражнения для похудения и развития выносливости →

как правильно делать для похудения на 30 дней

Упражнение планка: умный комплекс на 30 дней - так ли эффективна для похудения и тренировки пресса, как принято думать? Итак, всем хорошо известное и всеми активно «нелюбимое» упражнение планка! Кто из нас хоть раз не стоял в планке, обливаясь потом и проклиная секундную стрелку, которая так медленно ползет?

Многие считают, что именно планка — просто идеальный и самый эффективный вариант для похудения живота и боков, придания тонуса всем мышцам тела, а особенно прессу. Но правда ли это?

Может, мы зря мучаемся, пытаясь побить мировой рекорд по стоянию в планке и лучше обратить свое внимание на менее сложные, но более эффективные упражнения?

Узнайте из этой статьи! Также мы расскажем, как правильно выполнять и стоять в планке для живота, а точнее, для пресса, пользу для женщин и мужчин, отзывы об эффекте и результатах такого комплекса для похудения, виды планок для пресса и убирает ли она живот?

Содержание статьи

Для чего нужна

Итак, планка. Внешне представляет собой, грубо говоря, стойка на руках и ступнях. Давайте рассмотрим эффект от выполнения данного упражнения и решим, для каких целей она подходит:


Для похудения

Упражнение планка: умный комплекс на 30 дней - так ли эффективна для похудения и тренировки пресса, как принято думать?Типичное фото в типичной статье про планки, увы, взятое рандомно из интернета. Однако такой результат возможен и даже без планки, если кушать меньше, чем хочется и нужно 🙂

Эффективность планки для похудения, как и любого другого упражнения, измеряется количеством калорий, которое вы затрачиваете на ее выполнение. Разумеется, рассматривать ее как панацею, которая вас в мгновение ока «похудит», не стоит.

Абсолютный факт: динамические вариации этого упражнения расходуют большее количество калорий, чем статические. А силовые упражнения будут расходовать еще больше.

Конечно, регулярное выполнение планок будет иметь эффект, но только в совокупности с диетой. Эффект похудения появится в том случае, если вы будете тратить энергии больше, чем получаете с пищей, а уж как вы будете делать — ваш организм не особо интересует.

Упражнение планка, фото упражнения планки, как правильно делать упражнение планка, польза планки, упражнение для пресса

Изучите статью «Метаболизм + ежедневный рацион питания для похудения» для того, чтобы разобраться в подсчетах кбжу, расчете калорийности дневного рациона, а также меню, которое поможет вам похудеть.

Неоспоримым фактом также является то, что визуально планка помогает сделать фигуру более стройной за счет приведения в тонус мышц живота и боков. В принципе, это дает хорошее подспорье для начала похудения.

Однако через чур увлекаться планками не стоит. Исследования ученых, работающих в области спорта, доказали, что чрезмерное увлечение модными упражнениями на самосопротивление наподобие планки может привести к нарушениям в нервно-мышечных связях.

Кроме того, при достижении определенного уровня тренированности мускулатуры статические упражнения перестают оказывать тренирующий эффект – прогресс останавливается.

Ответа, как правило делать планку для похудения живота и боков (например), нет и не будет, если только шуточный — вместо еды. Ни одно упражнение само по себе не гарантирует похудения. В плане расхода калорий, конечно, лучше выполнять многосуставные тяжелые упражнения — это приседания, становая тяга, жим.

Так же особо хотим отметить, что не рекомендуем планку для похудения для начинающих. Даже если у вас нет значительного лишнего веса (от 10 кг.), начинать свою «спортивную карьеру» лучше всего с самых классических упражнений.

У новичка плохо развита координация, нет наработанного стереотипа движения и отсутствует силовый тонус мышц. Новички еще не привыкли сохранять нейтральное положение поясницы и снимать напряжение с шеи во время выполнения всех упражнений.

Именно новички, делая планку, совершают самые опасные для здоровья ошибки: перенапрягают мышцы шеи (привет, головная боль), кривят спину (о, разогревающая мазь, и ты подходи) и так далее.

Если есть значительный лишний вес, то тем более откажитесь от идеи выполнять планку: пожалейте себя и свои суставы с позвоночником. Начинайте тренировки с ЛФК и прогулок / бассейна.

Сколько калорий сжигается за минуту

Итак, сколько сжигает калорий минута в планке? Опять же, вы должны понимать, что цифры, приведенный в ответ на данный вопрос, будут абсолютно эфемерными и не будут соответствовать действительности, т.е. количество сжигаемых калорий зависит от ваших параметров: веса, роста, кол-ва жира и мышечной массы, уровня тренированности, основного обмена веществ.

Официально считается, что при выполнении планки будет сожжено от 5 до 12 калорий в минуту, где 5 — это выполнения классической, самой простой технически планки, а 12 — динамическое безумство с гантелью.

Вакуум для живота: почему это упражнение бесполезно и вредно

Для пресса

Упражнение планка: умный комплекс на 30 дней - так ли эффективна для похудения и тренировки пресса, как принято думать?Опять же, фото якобы про результат от планки, но мы нашли блог англоязычной девушки, которая выложила данное фото. Эти результаты появились после 60 дневного челленджа высокоинтенсивных интервальных тренировок 4-6 раз в неделю и строгой диеты. Жуть, как тяжело, но логично, что фигура такая точеная.

Накачать с его помощью ничего не получится, это статическое упражнение. Конечно, упражнения статического напряжения не подходят для полноценного развития мышц брюшного пресса, но отлично подходят для укрепления, повышения тонуса и выносливости, причем всех мышц стенок живота разом

Планка — базовое общеукрепляющее упражнение для всех мышц живота. Если углубиться в технические детали, то планка относится к классу изометрических упражнений, т.е. оно статическое и не вызывает движения суставов.


Убирает ли живот

Если вы подразумеваете избавление от жира ни животе, то нет. Локального жиросжигания не существует и качая какую-либо часть тела, вы не делаете ее худее. Жир уходит более-менее равномерно со всего тела.

Планка, как и вакуум, скорее помогают вам просто привыкнуть втягивать живот, тем самым визуально уменьшая его. Кроме того, чтобы избавиться от живота, нужно вообще понимать, какого он вида и из-за чего появился, так что читаем данную статью 10 причин больших животов (кроме беременности) и убираем торчащий живот правильно!

Польза, вред и противопоказания

Что дает и какие мышцы работают

Разберем, чем полезно данное упражнение для человека. Хотим отметить, что разделять планку и ее пользу «для мужчин» и «для женщин» — это очень странно. В независимости от вашей гендерной принадлежности, планка будет давать одинаковые плюсы и эффект. Техника таже совпадает.

Зачем во многих статья пишут отдельные «мужские» и «женские» виды планок и их техник — абсолютно непонятно, видимо, для привлечения внимания. Итак, вернемся к пользе планок:

  1. Укрепление и развитие силы. Планка – уникальное упражнение, которое позволяет развить силу сразу нескольких мышечных групп. Основным эффектом от него является укрепление мышц кора. В первую очередь, упражнение ориентированно на разгибатель позвоночника, прямую, поперечную мышцы живота.

    Упражнение планка, фото упражнения планки, как правильно делать упражнение планка, польза планки, упражнение для пресса

    На мышцы живота приходится основная нагрузка, ведь не дают корпусу провисать тел вниз под действием силы тяжести. Подробнее о строении «пресса» читайте в статье «Пресс»: миф или реальность?

    Мышцы спины поддерживают корпус в выпрямленном положении, стягивают ребра, тянут руки к туловищу, позволяя вам стабилизировать угол между корпусом и плечами.

    При правильном выполнении работают основные группы мышц в области шеи под названием трапеции. Они помогают осанке – поддерживают нашу шею, если мы слишком много времени проводим на нашей мадам Сижу (офисная работа или просто любовь к дивану).

    Выполнение планки позволяет укрепить мышцы плеча. Удержание верхней части тела на руках помогает развитию бицепса. Эти мышцы позволяют вам держаться в плечах, не проседая грудью вниз.

    Грудные мышцы также участвуют в работе и получают свою нагрузку.

    Низ спины, ягодицы, бедро, икроножные также играют важную роль в удержании положения планки: данные мускулы обеспечивают ровное положение ног и таза.

  2. Тренировка воли и концентрации. Психологический аспект упражнения также очень важен. При выполнении планки, человеку необходимо сконцентрироваться, сосредоточиться на цели (удержать тело горизонтально как можно дольше) и проявить характер – либо сдаться либо простоять до истечения заданного времени.

    Данное упражнение не только задействует большое количество мышц, но и тренирует вашу силу воли. Именно поэтому настойчиво рекомендуем включать ее в повседневные задания. Пара минут вам погоды не сделают, а вот силу характера разовьют как надо. Главное, помните: еще никто от планки не умирал!

  3. Растяжка. В результате сидячей работы мышцы сковываются и сжимаются. Удержание планки позволит потянуть множество мышц и снять с них напряжение (100% расслабление ;)).

    Важный совет: обязательно дышите, прямо заставляйте себя. От перенапряжения хочется задержать дыхание, но делать этого решительно не нужно. Дышите ровно и глубоко, чтобы мышцы насыщались кислородом.

  4. Вырабатывается навык держать корпус прямо. Это умение существенно поможет вам обрести горделивую осанку. Да и в придачу поможет вам выполнять правильно упражнения в зале, например, приседания.

Чем вредно

Упражнение планка: умный комплекс на 30 дней - так ли эффективна для похудения и тренировки пресса, как принято думать?Это фото разместили в отзывах на упражнение планка и сами же подписали «Разумеется, одной только планкой за месяц таких результатов не достигнуть».

Однако также стоит понимать, что данное упражнение имеет свои подводные камни, которые (почти все) однако связаны не с самим упражнением, а его неправильным выполнением. Итак, чем вредна и опасна планка:


  1. При выполнении упражнения напрягаются межрёберные и грудные мышцы, давя на суставы и хрящи, соединяющие рёбра с грудью. При отрыве от пола на суставы рёбер и плеч также оказывается большое давление, что может привести к воспалению.

    Если у вас есть или были проблемы со связками, суставами, позвоночником, перед выполнением планки необходимо проконсультироваться с врачом.

  2. Во время упражнения мышцы сильно напрягаются, вам становится крайне тяжело и начинает перехватывать дыхание. Многие вообще стараются не дышать, говорят, что им так легче. Это, конечно, неправильно и опасно.

    Если у вас есть астма, нарушение дыхания, бессонница, панические атаки, проблемы с лёгкими или другими внутренними органами, перед выполнением планки нужно проконсультироваться со специалистом.

  3. Когда мышцы кора недостаточно сильны, вам сложно держать спину ровно, поэтому позвоночник будет «провисать», вызывая давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы. Прибавьте к этому частую проблему людей, которые плохо умеют контролировать свое тело, перенапряжение в шее.

    При таких нарушениях выполнения упражнения вы будете чувствовать боль в шее, плечах, локтях или нижней части спины. Именно поэтому новичкам не рекомендуется выполнять это упражнение.


  4. Считается, что длительное нахождение в планке может вызвать повышение кровяного давления и чрезмерную нагрузку на сердечно сосудистую систему, особенно риску подвержены люди с гипертонией и проблема с сосудами и сердцем.

    Все дело в том, что в плане у вас сжимаются и напрягаются практически все мышцы плечевого пояса, а также косая и гладкая мускулатура живота. Напряжение ослабляет ток крови через эти ткани и чем дольше выполняется упражнение, тем больше пережимаются капилляры в мышцах. При этом осуществляется давление и на крупные сосуды тоже.

    Все это приводит к повышенной нагрузке на сердце, некоторые внутренние органы могут частично недополучать кровь, но у здорового человека такое обычно не вызывает никаких проблем. Однако у людей с неудовлетворительной работой сердечно сосудистой системы это может спровоцировать серьезный сбой.

  5. Нельзя выполнять сразу по пробуждению и после 21 часа. Ученый Стюарт Макгилл из Государственного научно-исследовательского университета Ватерлоо, Канада, в своих исследованиях этого упражнения указывает на несколько «биологических» ошибок при исполнении «планки».

    Позвоночные диски — гигрофильные, ночью они активно всасывают воду и рано утром становятся особенно уязвимыми для сильной нагрузки. Пока в них находится жидкость, то есть в течение первого часа после пробуждения человека, «планка» способна их деформировать.

    Поэтому рекомендуется отложить выполнение упражнений более чем на час после подъема, чтобы часть жидкости успела выйти из позвонков.

    После 21 часа рост любого человека биологически становится немного меньше, потому что позвоночные диски «сжимаются» и в этот период они становятся более хрупкими, чем обычно. Проведение нагрузок в это время тоже способно им серьезно навредить.

Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс

Противопоказания

Как и любое другое упражнение, планка не рекомендуется людям со следующими проблемами:

  • Травмы и грыжи позвоночника и межпозвоночных дисков.
  • Проблемы с сердечно-сосудистой системой.
  • Повышенное давление (артериальное и черепно-мозговое).
  • Травмы связок или сухожилий.
  • Внутренние воспаления, особенно суставные или защемления, связанные с мышцами.
  • Кистевой туннельный синдром.
  • Обострение хронических заболеваний.
  • Недавнее (до 6 месяцев назад) кесарево сечение.
  • Постоперационный период.

Как правильно делать и сколько

Как уже было замечено, планка – не изолирующее (т.е. не нацелено на какую-то одну мышцу), а базовое, общеукрепляющее для всех мышц живота. В теории и на практике планка требует, чтобы вы напрягли мышцы кора, пока удерживаете собственный вес тела на руках (локти и предплечья) и пальцах ног.

Лучше будет, если вы сможете выполнять статику напротив зеркало, но если его нет, не беда.

При наличии заболеваний или травм позвоночника перед выполнением упражнения следует проконсультироваться с врачом. Иногда повышение тонуса мышц, окружающих поврежденное место, может быть противопоказано.

Никогда не увеличивайте продолжительность упражнения в ущерб технике! Лучше сделайте перерыв и повторите упражнение в 3-4 круга с коротким остановками.

Давайте выясним, как правильно делать планку.

Как сделать

Важно: напоминаем, что вот все эти запросы в стиле как правильно делать планку для женщин или для мужчин не имеют смысла, техника одинаковая для всех, кто не хочет травмироваться!

  1. Положите на пол гимнастический коврик, примите горизонтальное положение – упор лежа.

  2. Вытяните тело, опираясь на две опорные точки – локти или ладони (согните руки до угла в 90 градусов) и носки стопы. Мышцы пресса должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут.

  3. Держите спину плоской, чтобы можно было мысленно провести прямую линию от головы до пят. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене. Напрягите мышцы брюшного пресса и следите за тем, чтобы средний отдел не провисал в середине, а пятая точка не выпячивалась вверх или не опускалась к полу.


  4. Упражнение планка, фото упражнения планки, как правильно делать упражнение планка, польза планки, упражнение для пресса

  5. Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд (если можете больше — стойте больше, в зависимости от тренированности), в одном или нескольких подходах, в идеале 3-5. Дыхание не задерживайте, дышите естественно, но держите брюшную стенку втянутой, напряженной и неподвижной, следовательно лучше дышать грудью, а не животом.

  6. Проверяйте ощущения в шее: при ее перенапряжении начинаются головные и шейные боли, особенно при наличии остеохондроза, который есть у каждого второго сегодня. Расслабляйте шею и плечи, через глубокий вдох.

На словах все просто, на деле хочется немедленно провалиться вниз, сдаться и пойти покушать. Не сдаемся, мы же сильные! Продолжайте стоять до тех пор, пока из-за усталости мышц не начнет нарушаться техника. То, что мускулы на последних секундах начинают дрожать – нормальное явление.

Как часто

Упражнение стоит делать по желанию, в ежедневном выполнении особого смысла и какого-то невиданного эффекта не будет, оптимально: 3-4 раза в неделю, с общем тренировочном комплексе.

Сколько нужно держать для тренировки пресса

Сколько же нужно стоять в планке? Держите планку от 30 секунд до 3 минут, где 30 секунд — это новичок, а 3 минуты — продвинутый любитель спорта. Когда вы чувствуете, что вам трудно сохранять правильную форму, заканчивайте упражнение без всяких сожалений.

Комплекс на 30 дней

Упражнение планка: умный комплекс на 30 дней - так ли эффективна для похудения и тренировки пресса, как принято думать?Вот такие схемы мы не одобряем

Подытожив все вышенаписанное, скажем прямо: в растиражированных и набивших оскомину схема и картинках тренировки планки ежедневно в течении 30 дней мы не видим вообще никакого смысла. Мы предлагаем вам вот такую схему, при условии, что вы занимаетесь спортом и имеете укрепленный мышечный корсет:

  • от 1 до 7 дня включительно: классическая планка на прямых руках по 30 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 15 секунд.

  • 8 — 14 день: выполняем классическую на прямых руках, на локтях и боковую планку поочередно — каждое упражнение по 20 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.

  • 15 — 21 день: выполняем классическую на локтях и боковую планку поочередно — каждое упражнение по 35 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.

  • 22 — 30: опять же боковая + на локтях — по 45 секунд в 4 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.

Не гоните вперед паровоза и не думайте, что раз вам тяжело в планке, то и прогресс будет великий. Выполнить планку без ошибок реально очень сложно, это делают единицы, а выхлоп — скромный. Следите тщательно за техникой и старайтесь увеличивать кол-во подходов.


Виды

  1. Классическая планка на прямых руках.

    Сложность: в контексте планок эта самая простая.

    Исходное положение: ноги прямые, стопы также прямые, расположены рядом друг с другом и упираются в пол, руки расставлены на ширину плеч, кисти располагаются прямо под плечами, ладони и запястья образуют прямой угол. Голова должна образовать прямую линию с телом.

    Упражнение планка, фото упражнения планки, как правильно делать упражнение планка, польза планки, упражнение для пресса

    Выполнение: на выдохе займите исходное положение, максимально напрягите все мышцы и удерживайте занятую позицию. Следите за тем, чтобы тело было прямым и располагалось правильно. Таз не должен опускаться вниз, как и поясница. Дышите ровно и глубоко. Не повисайте на руках, держитесь стойко как 1 из 300 спартанцев.

  2. Классическая планка на локтях.

    Сложность: средняя.

    Исходное положение: исходное положение будет таким же, как и в классическом варианте, но руки нужно будет согнуть в локтях. Руки также располагаются на ширине плеч, между плечами и телом должен образоваться прямой угол, то есть локти не должны смешаться вперёд или назад. Кисти можно соединить в замок.

    Упражнение планка, фото упражнения планки, как правильно делать упражнение планка, польза планки, упражнение для пресса

    Выполнение: Займите исходное положение и зафиксируйте его. Важно следить за ровным положением тела и не допускать «провисания» каких-либо его частей.

  3. Боковая планка на прямой руке.

    Сложность: в контексте планок высокая.

    Исходное положение: лягте на правый бок и упритесь в пол правой рукой. Следите за тем, чтобы кисть располагалась в одной вертикали с плечом (между плечом и туловищем будет образовываться прямой угол).

    Ноги можно расположить либо одну перед другой (лучше правую перед левой, чтобы обеспечить стойкую опору), либо одну на другой (такой вариант более сложный, так как требует удержания равновесия). Левая рука либо лежит на левом боку, либо размещена на поясе, либо поднята вверх. Голову поверните вперёд или влево.

    Упражнение планка, фото упражнения планки, как правильно делать упражнение планка, польза планки, упражнение для пресса

    Выполнение: на выдохе займите исходное положение и удерживайте его в течение минуты. Следите, чтобы тело было прямым, а таз не отклонялся вбок. Упражнение необходимо выполнить как на левую, так и на правую стороны.

  4. Вы знаете, какое упражнение самое эффективное для проработки мышц живота? А мы знаем и раскрыли Вам этот секрет в статье «Лучшее упражнение для «пресса»

  5. Планка со скручиванием.

    Сложность: не упражнение, а безумие.

    Исходное положение: упритесь обеими руками в пол, а нижнюю часть разверните через одну из сторон вверх.

    Упражнение планка, фото упражнения планки, как правильно делать упражнение планка, польза планки, упражнение для пресса

    Выполнение: перенесите свою правую ногу вперед и поставьте ее рядом с правой рукой. Следите за бедрами – они не должны провисать или уходить сильно вверх. Верните ногу в ИП, повторите с левой ноги. Это 1 повтор.

  6. Планка и отжимания.

    Сложность: средняя, если вы умеете отжиматься.

    Исходное положение: займите положение классической планки.

    Упражнение планка, фото упражнения планки, как правильно делать упражнение планка, польза планки, упражнение для пресса

    Выполнение: поднимите тело до верхней позиции отжимания за счет рук. Задержитесь в верхней точке , затем измените направление движения и вернитесь в упор на локти. Это 1 повтор.

  7. Планка с выносом руки.

    Сложность: для биороботов.

    Исходное положение: займите положение классической планки.

    Упражнение планка, фото упражнения планки, как правильно делать упражнение планка, польза планки, упражнение для пресса

    Выполнение: Поднимите и выпрямите левую руку, удерживая ее так, чтобы она было параллельна остальной части тела. Вернитесь в исходное положение, затем поднимите правую руку, повторите заданное количество раз.

Отзывы с фото и результатами

Сейчас будет шок, но это единственное реальное фото до после планки для похудения, которое есть в интернете и это не шутка. Все остальные стянуты с постов о банальном похудении и просто выданы за заслуги планки. Так что любуемся редкостью:

За это время было: Планка + гуляла больше, чем обычно с ребенком. тело как-то подтянулось, стало более поджарым, нет уже такой адовой дряблости! На первой фото вес 57-58 кг. На второй — 53-54. В талии ушло см 4, в бедрах было 97/98, стало — 92/93 см.

Упражнение планка: умный комплекс на 30 дней - так ли эффективна для похудения и тренировки пресса, как принято думать?Взято отсюда: https://irecommend.ru/content/nu-ka-v-planku-sta-no-vis-s-zhirom-s-dryablostyu-boris-ya-vot-boryus-i-fotki-doposle-pokazhu

Видео

Постоянно держите в голове, что прогибать спину категорически запрещено. Проверяйте себя ежесекундно. Потом, когда привыкнете, скажете себе спасибо.

Настоятельно рекомендуем посмотреть видео. В нем действительно подробно и наглядно (разумеется, это же видео) показаны все типичные ошибки при выполнении планки. Поверьте, в большинстве случаев люди их даже не замечают, а потом удивляются, откуда взялась боль в шее или поясницы и почему нет эффекта.

Начинать рекомендуется, разумеется, с выполнения базовой версии упражнения, постепенно осваивая более сложные варианты. Таким образом, вы укрепите мышцы, приведете организм в тонус, станете сильнее и выносливее, а также сможете улучшить свои результаты в других упражнениях.

Да, планка тяжелое и очень выматывающее упражнение. Но даже если вы из таких людей, которых без спецслужб не заставишь делать статику, вы все равно устройте себе встряску. Это прекрасно скажется на вашем самочувствии и мотивации, а также подстегнет силу воли!

[Всего голосов: 5    Средний: 5/5] Упражнение планка: умный комплекс на 30 дней - так ли эффективна для похудения и тренировки пресса, как принято думать?

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

вся информация + 45 видов (фото)

Планка – это статическое упражнение на полу с упором на руки или предплечья. Планка считается одним из самых эффективных способов убрать живот и подтянуть тело. Так ли это на самом деле? Давайте разберемся, в чем польза, преимущества и вред планки, как правильно и как часто ее выполнять, эффективна ли планка для похудения? А также предлагаем вам уникальную подборку: 45 вариантов упражнений с планкой в картинках!

Классическая планка на локтях

Упражнение планка: общая информация

Планка давно стала классическим упражнением не только в тренировках для живота, но и в общих тренировках для всего тела. Это многофункциональное упражнение позволяет задействовать большое количество групп мышц, и при этом не требует от вас ни дополнительного инвентаря, ни особых умений, ни большого опыта занятий. Планку могут практиковать как новички, так и продвинутые занимающиеся. Именно благодаря своей практичности, эффективности и всеобщей доступности упражнение планка получило повсеместную популярность.

Планка включает в работу мышцы верхней и нижней части тела, а значит вы будете укреплять ваше тело, делая его упругим и подтянутым. Особенно это упражнение полезно для развития мышечного корсета (живот, спина, ягодицы). Сильный мышечный корсет поддерживает спину и позвоночник, а значит помогает снизить риск травм опорно-двигательной системы.

Как правильно делать планку?

Встаньте в положение стойки на полу – позиция отжиманий. Согните локти на 90 градусов и перенесите свой вес на предплечья. Все ваше тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены.

На что обратить особое внимание:

  • Голова и шея: должны быть расслабленными и свободными. Смотрите на пол, не поднимайте голову наверх.
  • Руки: держите прямо перед собой либо скрестите их. Ставьте локти строго под плечевыми суставами, чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи. Опускайте плечи, не поднимайте их к ушам.
  • Поясница: ее нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
  • Ноги: должны оставаться прямыми и напряженными. В противном случае основная нагрузка перейдет на поясницу, а не на мышцы пресса.
  • Ягодицы: также должны быть напряжены и находиться на одном уровне со спиной. Не прогибайте таз и не поднимайте ягодицы вверх.
  • Живот: втягивайте, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. Держите его подтянутым на протяжении всего упражнения, при этом дыхание не задерживайте.
  • Ступни: можно соединить вместе, можно немного расставить. Чем ближе их поставите друг к другу, тем сильнее будет нагрузка на мышцы пресса.
  • Дыхание: обязательно не забывайте глубоко дышать на протяжении всего упражнения. Вдыхайте и выдыхайте медленно и размеренно.

Планка: как правильно выполнять

Держите позицию планки так долго, как только сможете. Новички могут держать планку 15-30 секунд, средний уровень – 30-60 секунд, продвинутые – 60 секунд и более. Когда вы чувствуете, что вам становится трудно сохранять правильную форму, закончите упражнение. Никогда не увеличивайте продолжительность упражнения в ущерб технике! Лучше сделайте перерыв и повторите упражнение в 3-4 круга с коротким остановками.

Планка подходит для всех уровней подготовки, потому что вы всегда можете увеличить или уменьшить продолжительность статического положения в зависимости от вашего уровня подготовки. Также это упражнение всегда можно модифицировать и усложнить. Если вы начинающий, то выполняйте планку, опустившись на колени. Если вы продвинутый занимающийся, можете поднять руку или ногу и удерживать планку в таком положении.

Как увеличить время выполнения планки?

  1. Практикуйте планку каждый день, выполняйте упражнение в несколько подходов. Если есть возможность, выполняйте планку 3-4 раза в день.
  2. Старайтесь прогрессировать каждые 4-5 дней. Например, за счет увеличения времени удержания планки или увеличения количества подходов.
  3. Выполняйте и другие упражнения для развития различных групп мышц. Например, отжимания, приседания, упражнения с гантелями для рук и плеч.
  4. Если вы давно практикуете планку и спокойно удерживаете ее в течение нескольких минут, то приступайте к более сложным вариантам выполнения этого упражнения. Вероятно, ваши мышцы привыкли к нагрузке, поэтому эффективность планки снижается.

К любому упражнению рано или поздно тело адаптируется. Не стоит постоянно двигаться в сторону увеличения времени планки, лучше перейти к более сложным вариантам выполнения этого упражнения. Если 2-3 минуты в планке не составляют для вас особого труда, то смело переходите к более сложным модификациям.

Планка: уровни сложности

Противопоказания к выполнению планки

Несмотря на то, что планка кажется довольно безобидным упражнением, в определенных случаях выполнять ее не рекомендуется. Планка имеет следующие противопоказания:

  • Травмы рук, плеч, ступней
  • Беременность и послеродовой период
  • Большой избыточный вес (можно выполнять вариант планки на коленях, но не более 30 секунд)
  • Гипертония или гипотония
  • Межпозвоночная грыжа
  • Травмы позвоночника
  • Заболевания внутренних органов
  • Обострение хронических заболеваний.

Какие мышцы участвуют при выполнении планки

Во время выполнения планки в первую очередь включаются в работу мышцы живота, спины и плеч. Также планка задействует мышцы ягодиц, груди, икр, передней и задней поверхности бедра.

Работа мышц во время выполнения планки

Итак, во время классической планки участвуют следующие мышцы:

  • Прямая и поперечные мышцы живота
  • Широчайшая мышца спины
  • Мышцы поясничного отдела
  • Мышцы плечевого пояса
  • Трапеция
  • Грудные мышцы
  • Ягодичные мышцы
  • Квадрицепс и бицепс бедра
  • Икороножные мышцы

При выполнении боковой планки дополнительная нагрузка идет на косые мышцы живота, а также на мышцы внешней и внутренней поверхности бедер. Боковая планка – одно из самых лучших упражнений для укрепления косых мышц и стабилизации позвоночника для здоровья спины.

Работа мышц во время боковой планки

План тренировок со статическими планками

Предлагаем вам готовый план тренировок с планкой, который можно выполнять в качестве дополнения к любой программе. Просто следуйте предложенному плану и работайте над совершенством вашей фигуры. Вас ждет четыре упражнения: планка на локтях, планка на руках, боковая планка на правой руке, боковая планка на левой руке.

Основные виды планок

Все упражнения вы будете повторять в несколько подходов. Мы предлагаем вам такой план:

  • Первая неделя: каждое упражнение по 15 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
  • Вторая неделя: каждое упражнение по 25 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
  • Третья неделя: каждое упражнение по 35 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
  • Четвертая неделя: каждое упражнение по 45 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.

При необходимости вы можете скорректировать предложенный план или выполнять каждое упражнение более комфортное для вас время или выполнять упрощенные модификации (на коленях).

Польза, вред и эффективность планки для похудения

Польза выполнения планки

1. Планка – это идеальное упражнение для мышц живота, поскольку оно охватывают все основные группы брюшных мышц, включая поперечную, прямую, косые мышцы.

2. Планка включает в работу не только мышцы кора, но и мышцы плеч, груди, ягодиц, верхней части спины, передней и задней стороны бедра. Это уникальное упражнение, которое заставит ваше тело работать практически целиком.

3. Благодаря планке вы укрепите мышечный корсет, который поддерживает ваш позвоночник, что является отличной профилактикой болей в спине.

4. С помощью планки вы укрепите спину и ягодицы без разрушительного воздействия на опорно-двигательный аппарат и суставы (в отличие, например, от становой тяги, приседаний и выпадов).

5. Регулярное выполнение планки поможет вам поддерживать прямую осанку и ровную спину.

6. Упражнение планка доступно для каждого: от начинающего до продвинутого. Просто регулируйте время удержания статического положения в зависимости от вашей подготовки.

7. За счет укрепления мышц кора вы сможете улучшить ваш баланс и равновесие, что пригодится вам и в обычной жизни.

8. В отличие от многих других упражнений для живота, планка не оказывает разрушительного воздействия на вашу поясницу.

9. Планка имеет большое количество модификаций: только в нашей статье предлагается более 40 вариантов!

10. Вы можете выполнять планку абсолютно везде: дома, на улице, в зале. Вам только понадобится немного свободного места.

Упрощенные модификации планки

Вред планки

Однако несмотря на все преимущества планки, это упражнение может таить в себе опасность. Например, если ваши мышцы кора недостаточно сильны, во время выполнения планки позвоночник будет провисать, вызывая давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы. При малейших нарушениях правильной формы упражнения, вы можете почувствовать боль в шее или нижней части спины.

Кроме того, длительное нахождение в планке может вызвать повышение кровяного давления и даже сердечный приступ, особенно риску подвержены люди с гипертонией. Поэтому не стоит находиться в планке более двух минут подряд. Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы, то лучше идти в сторону усложнения вариантов планки (например, с поднятой рукой или ногой), чем в сторону увеличения времени статического положения.

Для людей с большим лишним весом рекомендуется выполнять планку, опустившись на колени. Это поможет снизить нагрузку на спину и суставы. Тем не менее, планка является одним из наиболее безопасных упражнений для развития мышц кора. Она оказывает гораздо менее вредное воздействие на позвоночник, чем большинство других упражнений на пресс, которые выполняются на спине.

Типичные ошибки при выполнении планки

Для того чтобы избежать проблем с позвоночником от неправильного выполнения планки, обращаем ваше внимание на типичные ошибки в этом упражнении:

  • сутулая спина, плечи опущены вниз
  • подъем ягодиц вверх, выше уровня головы
  • прогиб или округление в пояснице
  • расслабление мышц живота, ног и ягодиц
  • подъем головы вверх и прогиб в шейном отделе
  • задержка дыхания

Ошибки при выполнении планки

Эффективна ли планка для похудения?

Планка укрепляет мышцы, прорабатывает кор, улучшает тонус бедер, ягодиц, рук и плеч, но для сжигания жира и похудения планка не является эффективным упражнением. Планка не помогает убрать живот и избавиться от боков! Это упражнение предназначено для тонизирования мышц, а не для сжигания жировой прослойки.

Более того, еще раз подчеркиваем, что процесс похудения зависит от питания, а не от упражнений. Тренировки помогают сжечь больше калорий, тонизируют мышцы, улучшают качество тела, но избавления от лишнего веса происходит только при ограничениях в еде (дефиците калорий). Планка и ее модификации – это великолепный способ укрепить тело, избавиться от дряблости и растреннированности, но для похудения обязательны ограничения в питании.

Если ваша цель похудеть, то лучше сделать акцент на динамические упражнения, которые помогают сжечь больше калорий, чем статические упражнения. В идеале регулярно заниматься кардио-нагрузкой. Причем кардио-упражнения можно выполнять и в планке, тем самым достигая сразу двух целей: сжигать калории и укреплять мышцы живота. Подробнее о кардио-упражнениях в планке читайте ниже.

45 упражнений в планке: уникальная подборка!

Если вы готовы повысить эффективность своих тренировок более разнообразными упражнениями с планкой, то предлагаем вам нашу уникальную подборку: 45 различных вариантов упражнений с планкой с наглядными картинками. Из этих упражнений можно составить полноценную программу тренировок. Вы можете воспользоваться нашими вариантами готовых программ или составить собственный комплекс упражнений.

Если вы уже спокойно выдерживаете в классической планке 2-3 минуты, не стоит наращивать сложность до удержания статического положения на 5-10 минут, как советуют во многих источниках. Скорее всего, ваши мышцы уже адаптировались к нагрузке, поэтому будет эффективнее усложнить нагрузку, т.е. перейти к более продвинутым модификациям упражнения.

Предлагаем вам 45 упражнений в планке. Они условно разделены на 5 групп: статические упражнения, упражнения в планке на руках, упражнения в планке на локтях, упражнения в боковой планке, кардио-упражнения в планке. Ели вы решили составить свой собственный тренировочный план, то желательно использовать упражнения из каждой группы.

Усложнить тренировки с планками можно также с помощью дополнительного инвентаря:

Статические упражнения в планке:

1. Планка на руках (Plank)

Планка на руках

2. Планка на локтях (Forearm Plank)

Планка на локтях

3. Боковая планка (Side Plank)

Боковая планка

4. Обратная планка (Reverse Plank)

Обратная планка

5. Планка возле стены (Wall plank)

Планка возле стены

6. Планка с руками вперед (Levered Plank)

Планка с руками вперед

7. «Звезда» (Star side plank)

Звезда

8. Планка с поднятой ногой (Plank single leg)

Планка с поднятой ногой

Упражнения в планке на руках:

1. Касание рукой вперед в планке (Plank alternating reach)

Касание рукой вперед в планке

2. Подъем ног в планке (Plank leg raise)

Подъем ног в планке

3. Касание плеча в планке (Plank shoulder tap)

Касание плеча в планке

4. Касание противоположного колена (Plank opposite knee touch)

асание противоположного колена

5. Альпинист с поворотом (Crossbody mountain climbers)

Альпинист с поворотом

 6. Ходьба в планке в сторону (Plank lateral walk)

Ходьба в планке в сторону

7. Планка-паук (Spiderman plank)

Планка-паук

8. Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)

Планка вверх-вниз

9. Подъем гантелей в планке (Plank dumbbell raise)

Подъем гантелей в планке

10. Подъем ног + касание локтя коленом (Leg raise + Touch elbow crisscross)

Подъем ног + касание локтя коленом

11. Планка вправо-влево (Plank In & Out)

Планка вправо-влево

12. Планка «Супермен» (Superman Plank)

Супермен

13. Подъем рук в планке (Plank arm raise)

Подъем рук в планке

14. Касание стопы в планке (Down to toe tap)

Касание стопы в планке

15. Дворники (Windshield wipers)

Дворники

16. Скольжение коленом по руке вверх-вниз (Arm sliders)

Скольжение коленом по руке вверх-вниз

17. Ходьба в планку (Plank walkout)

Ходьба в планку

18. Поворот на 360 градусов (Plank barrel roll)

Поворот на 360 градусов

19. Поворот корпуса вбок (Plank T-rotation)

Поворот корпуса вбок

Упражнения в планке на локтях:

1. Повороты в боковую планку (Side plank roll)

Повороты в боковую планку

2. Планка «Пила» (Plank saw)

Планка «Пила»

3. Касание коленями локтей (Knee to elbow)

Касание коленями локтей

4. Планка ягодицами вверх (Hip raise plank)

Планка ягодицами вверх

5. Отведение ног в сторону в планке (Starfish march)

Отведение ног в стороны

6. Повороты корпуса в планке (Plank rocker)

Повороты в боковой планке

Упражнения в боковой планке:

1. Боковой подъем бедер в планке (Hip drop side plank)

Боковой подъем бедер в планке

2. Поворот корпуса в боковой планке на локтях (Forearm plank reach through)

Поворот корпуса в боковой планке на локтях

3. Поворот корпуса в боковой планке (Plank reach through)

Поворот корпуса в боковой планке

4. Скручивания в боковой планке (Crunch side plank)

Скручивания в боковой планке

5. Подъем руки и ноги в боковой планке (Star side forearm plank)

Подъем руки и ноги в боковой планке

Кардио-упражнения в планке:

1. Прыжки с разведением ног (Jumping jack)

Прыжки с разведением ног

2. Прыжок в планке (Plank knee tuck)

Прыжок в планке

3. Альпинист (Mountain climbers)

Альпинист

4. Касание стоп в планке (Plank toe tap)

Касание стоп в планке

5. Прыжок в планку ягодицами вверх (Plyo peak plank)

Прыжок в планку ягодицами вверх

6. Вертикальный прыжок в планке (Plank heel click)

Вертикальный прыжок в планке

За наглядные картинки спасибо youtube-каналам: Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, Dont Quit, Max’s Best Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.

Готовый план упражнений с планкой для всех уровней подготовки!

Предлагаем вам готовый план упражнения в планке для всех уровней подготовки. Не знаете, к какой группе занимающихся себя отнести? Выполните уровень для начинающих, и если нагрузка вам покажется недостаточной, то смело переходите к среднему уровню.

Вы всегда можете изменить план по своему усмотрению, добавив, заменив или убрав какие-то предложенные упражнения. Повторяйте упражнения в несколько кругов или выполните один круг, если не планируете выполнять комплекс упражнений с планкой более 5 минут. Если упражнение выполняется на одну сторону, то первый круг выполняем на правую сторону, второй круг – на левую.

Тренировки с планками для начинающих

Первый раунд:

  1. Планка на локтях (Forearm Plank)
  2. Альпинист с поворотом (Crossbody mountain climbers)
  3. Боковой подъем бедер в планке (Hip drop side plank)
  4. Подъем рук в планке (Plank arm raise)
  5. Дворники (Windshield wipers)

Второй раунд:

  1. Обратная планка (Reverse Plank)
  2. Касание стопы в планке (Down to toe tap)
  3. Прыжки с разведением ног (Jumping jack)
  4. Касание противоположного колена (Plank opposite knee touch)
  5. Отведение ног в стороны (Starfish march)

Как выполнять эту тренировку с планками для начинающих?

  • Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 15 секунд
  • Выполняем каждый раунд по 2 круга
  • Отдых между кругами 1 минута
  • Общая продолжительность одного круга 3,5 минуты
  • Общая продолжительность тренировки: ~17 минут

Тренировки с планками для начинающих

Тренировки с планками для среднего уровня

Первый раунд:

  1. Планка с поднятой ногой (Plank single leg)
  2. Альпинист (Mountain climbers)
  3. Повороты в боковой планке (Side plank roll)
  4. Ходьба в планку (Plank walkout)
  5. Прыжок в планке (Plank knee tuck)
  6. Планка паук (Spiderman plank)
  7. Касание рукой вперед в планке (Plank alternating reach)

Второй раунд:

  1. Боковая планка (Side plank)
  2. Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)
  3. Поворот корпуса в боковой планке на локтях (Forearm plank reach through)
  4. Касание плеча в планке (Plank shoulder tap)
  5. Планка ягодицами вверх (Hip raise plank)
  6. Планка вправо-влево (Plank In & Out)
  7. Подъем гантелей в планке (Plank dumbbell raise)

Как выполнять эту тренировку с планками для среднего уровня?

  • Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 10 секунд.
  • Выполняем каждый раунд по 2 круга
  • Отдых между кругами 1 минута
  • Общая продолжительность одного круга 4,5 минуты
  • Общая продолжительность тренировки: ~22 минуты

Тренировки с планками для среднего уровня

Тренировки с планками для продвинутых

Первый раунд:

  1. Планка возле стены (Wall plank)
  2. Полный поворот корпуса (Plank T-rotation)
  3. Касание стоп в планке (Plank toe tap)
  4. Супермен (Superman Plank)
  5. Ходьба в планке в сторону (Plank lateral walk)
  6. Касание коленями локтей (Knee to elbow)

Второй раунд:

  1. Классическая планка на руках (Basic plank)
  2. Подъем ног в планке (Plank leg raise)
  3. Прыжок в планку ягодицами вверх (Plyo peak plank)
  4. Планка «Пила» (Plank saw)
  5. Подъем руки и ноги в боковой планке (Star side forearm plank)
  6. Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)

Третий раунд:

  1. Планка с руками вперед (Levered Plank)
  2. Поворот на 360 градусов (Plank barrel roll)
  3. Вертикальный прыжок в планке (Plank heel click)
  4. Скручивания в боковой планке (Crunch side plank)
  5. Касание плеча в планке (Plank shoulder tap)
  6. Подъем ног + касание локтя коленом (Leg raise + Touch elbow crisscross)

Как выполнять эту тренировку с планками для продвинутых?

  • Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 10 секунд.
  • Выполняем каждый раунд по 2 круга
  • Отдых между кругами 1 минута
  • Общая продолжительность одного круга ~4 минуты
  • Общая продолжительность тренировки: ~30 минут

Тренировки с планками для продвинутых

Планка — это очень качественное функциональное упражнение для мышц всего тела. При регулярном выполнении статических упражнений для кора вы не только подтяните мышцы и улучшите качество тела, но и избавитесь от проблем со спиной. Обязательно посмотрите: Топ-15 коротких видео-тренировок на основе планок.

Любите заниматься самостоятельно? Посмотрите наши подборки упражнений:

 

Упражнение планка. Огромная польза и быстрый эффект!

Содержание:

Какой эффект планки?

В чем польза упражнения планка?

Кому планка не принесет пользы?

Виды и способы выполнения планки

Как держать свое тело в форме, не тратя на это долгие часы изнуряющих тренировок в спортзале? Это актуальный вопрос. Особенно для людей, чей день расписан поминутно. Полезное и эффективное упражнение планка — идеальная дополнение или даже замена утренней гимнастики.

Упражнение планкаНачинать можно в любое время года, не обязательно весной

Какой эффект планки?

Простое упражнение практически не имеет противопоказаний и легко выполнимо как тренированными спортсменами, так и далекими от спорта людьми. В йоге планка одна из базовых асан и носит название «кумбхакасана». Польза упражнения в том, что во время его выполнения задействованы так называемые мышцы «кора»: крупные мышцы спины, дельтовидные, большие ягодичные, косые мускулы живота и брюшного пресса. Именно «кор» формирует красивую осанку и держит в «правильном» положении органы брюшной полости. Кроме того, во время выполнения упражнения задействуются бицепсы, трицепсы, грудные мышцы, переднебоковая поверхность бедра и голеней. То есть, эффект планки приносит пользу всему организму.

Эффект упражнения планкаБольшой популярностью пользуются «Планка челленджи»

В чем польза упражнения планка?

Во-первых, упражнение не требует специального инвентаря или помещения. Все, что необходимо для планки — это несколько минут свободного времени и ровная поверхность, равная длине Вашего тела. Для максимальной пользы наденьте удобную одежду для йоги.

Польза упражнения планкаКомфортная одежда для йоги позволит достичь маскимального эффекта

Во-вторых, так как упражнение тренирует спину, при систематическом его выполнении Вы принесете пользу своему позвоночнику. Главная ось человеческого тела нуждается в хорошей поддержке, без которой могут возникать головные боли, дискомфорт в области спины и быстрое «изнашивание» межпозвоночных дисков.

Упражнение планка — асанаДля занятий понадобится всего 1 кв.м. помещения

И в-третьих, умеренная физическая нагрузка проявляет эффекты, полезные не только для тела. За счет увеличения работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также выброса гормонов, после выполнения упражнения улучшается настроение и повышается работоспособность.

Упражнение планка — эффект и пользаЗаниматься на природе намного приятней

Кому планка не принесет пользы?

Каким бы простым упражнением планка ни была, у нее, как у любого вида гимнастики, есть противопоказания.

  1. Беременность. Напряжение мышц живота беременной женщины, особенно на поздних сроках, может привести к негативных эффектам за счет сдавления матки и других внутренних органов, меняющих свое расположение в этот период.
  2. Межпозвоночная грыжа и другие заболевания позвоночника. Если у Вас уже выявлено заболевание позвоночника или в прошлом были операции на нем, перед тем как практиковать планку, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Он поможет Вам подобрать эффективную программу занятий спортом.
  3. Период восстановления после операций и травм. В зависимости от объема и сложности операции, врачи рекомендуют ограничить занятия спортом на разный период.
Противопоказания упражнения планкаАкройога — планку удобно делать вдвоем

Виды и способы выполнения планки

Существует три вида упражнения планка, каждый из которых эффективен и полезен как для мужчин, так и для женщин. Найдите подходящую ровную поверхность, наденьте комфортную одежду, например костюм для йоги, и начнем.

Упражнение планкаДомашние любимцы охотно помогают делать планку

Классическая планка:

  • из положения лежа на животе поднимитесь на согнутых в локтях руках
  • предплечья и кисти параллельны друг другу
  • локти согнуты под прямым углом, плечо перпендикулярно поверхности
  • ноги сведены вместе, приподнимитесь на пальцах
  • шея, спина и ноги прямые
  • следите за тем, чтобы таз не выпячивался и не провисал
  • удерживайте свой вес на пальцах стопы и предплечьях
Упражнение планка — польза для женщинХороший инструктор обучит правильному выполнению упражнения

Боковая планка:

  • локоть согнут под прямым углом, предплечье лежит на полу
  • шея, спина и ноги образуют ровную линию
  • боковая поверхность нижней ноги упирается в пол, верхняя также напряжена
  • верхняя рука согнута в локте и упирается ладонью в талию
Упражнение планка для женщинНамного сложнее, чем может показаться со стороны

Обратная планка — единственный вид упражнения, допустимый для беременных женщин:

  • сядьте на пол, вытянув прямые ноги и оперевшись ладонями за спиной
  • поднимите таз таким образом, чтобы тело образовало ровную линию
  • старайтесь, чтобы руки были перпендикулярны поверхности
  • удерживайте свой вес на ладонях и пятках
Упражнение планка — польза и вредОбратная планка подходит даже для будущих мам

Для желающих испытать максимальный эффект, существуют усложненные виды планки, которые выполняются с поднятием одной конечности, а также с фитболом в виде опоры.

Упражнение планкаЧередуйте разные виды планки для максимального эффекта

Упражнение планка не требует много времени, для нее не нужно специальное снаряжение, а полезные эффекты от регулярного выполнения порадуют и мужчин, и женщин. Красивая осанка, отличное настроение и крепкие мышцы- все это Вам подарит упражнение планка уже через несколько недель регулярных занятий.

Упражнение планка: как правильно делать

девушка в планкедевушка в планке

Недавно я решила наконец-то заняться своим внешним видом, и помимо длительных прогулок и пересмотра ежедневного рациона решила заняться простыми физическими упражнениями, которые помогут подтянуть мышцы, и одним из таких упражнений для меня стала планка. Поэтому сегодня я расскажу, как правильно делать планку в домашних условиях, какие бывают разновидности планки для похудения, и на что следует обращать внимание при выполнении этого упражнения.

Польза упражнения

Итак, прежде чем изучать виды планок и разбираться, как делать упражнение планка, вначале давайте поймем, чем полезно упражнение планка и кому оно пригодится.

  1. Это популярное изометрическое упражнение, которое помогает проработать мышцы пресса, спины и кора.
  2. Выполнить планку довольно просто: нужно лечь на пол лицом вниз, а затем привстать таким образом, чтоб опираться на носки ног, локти и предплечья. Лицо направлено вниз или вперед, ступни сведены. В данном положении нужно зафиксировать свое тело на 15 секунд и более, не допуская прогиба в пояснице.
  3. Выполняется упражнение с собственным весом, для его выполнения не требуются тренажеры или спортивное снаряжение.
  4. Упражнение из разряда статических, поэтому не нагружает суставы (актуально для людей с большим весом).


Имеет ли упражнение планка противопоказания? Да, упражнение не следует выполнять людям, у которых есть грыжа позвоночника (только после рекомендаций с врачом).

Есть ли виды планки для похудения живота и боков? Да, я расскажу о них далее.

Полезен ли челлендж под названием планка на месяц? Да, однозначно полезен. 30 day plank challenge — это расписанная на месяц программа тренировок, которая позволяет увеличить время фиксации в планке с 20 секунд до 5 минут. Дальше будет шпаргалка о том, как делается планка на 30 дней.

Помогает ли она похудеть? Да, даже самая простая планка на прямых руках помогает снизить вес и сделать живот красивым и плоским. Стойка в планке позволяет укрепить все мышцы тела.

Как правильно делать упражнение

Как правильно стоять в планке, чтоб не причинить вреда здоровью и при этом похудеть:

планкапланка
  • пятки должны быть сведены, в такой позе нагрузка на пресс увеличивается из-за того, что сложно удерживать равновесие;
  • ноги должны быть напряженными, именно так достигается максимальная нагрузка на пресс;
  • напрягайте ягодицы в процессе планки для похудения — так вы сможете проработать подъягодичную складку и хорошо нагрузить пресс;
  • пресс лучше подтягивать к ребрам и позвоночнику;
  • не стоит прерывать дыхание, даже если дышать будет сложно;
  • не нужно создавать нагрузку на суставы, поэтому локти стоит ставить ровно на ширине плеч;
  • планка для мужчин изначально может выполняться с утяжелением — попросите кого-то положить на спину диск для штанги;
  • чтоб максимально качественно проработать все мышцы, выполняйте комплекс упражнений планка — несколько разновидностей подряд.

Разновидности упражнения

Естественно, поза планки влияет на разные мышцы. Например, классическая планка задействует в большинстве своем мышцы пресса и средние мышцы спины, а обратная планка помимо ягодичных мышц также положительно влияет на икроножные мускулы. Какие упражнения планка вы знаете? Существует около двух десятков распространенных видов этого упражнения.

Классика

планкапланка
Нужно лечь лицом вниз, поставить ладони на пол на ширине плеч, ноги либо на ширине тазобедренных суставов, либо ступни сведены вместе. Тело должно быть словно натянутая струна — без перегибов. Удерживать упражнение нужно около 15-20 секунд для новичков. Данный вариант помогает проработать брюшной пресс.

Упор на локти

планкапланка
Опираемся не на ладони, а на локти, поставленные на ширину плеч. Кисти можно сомкнуть в замок, поясница должна быть максимально плоской. Эта поза планки используется чаще всего.

С подъемом руки/ноги

планкапланка
Исходный вариант планки усложняется поднятой прямой рукой или ногой. Важно проследить за тем, чтоб бедра и плечи оставались на одной линии. Данная позиция помогает также научиться держать равновесие и поддерживать мышцы кора в тонусе.

Локтевая с подъемом руки/ноги

планкапланка
Хотите иметь красивые мышцы спины? Тогда этот вариант специально для вас! Принимаем классическую позицию с упором на локти, и поднимаем вытянутую руку или ногу. Важно растягивать максимально вытянутую конечность.

Боковая

планкапланка
Усложненный вариант планки, который помогает улучшить косые мышцы живота и боковые поверхности бедер. Нужно лечь на бок, а затем подняться, опираясь на вытянутую руку или локоть и предплечье, также упор осуществляется с помощью ребра стопы. Следите за тем, чтоб тазовая линия не провисала.

Боковая с минимальной опорой

планкапланка
Продвинутый вариант предыдущего упражнения — опираться нужно строго на ладонь и ребро стопы, а свободные рука и нога должны быть приподняты.

Скручивание

планкапланка
В качестве исходной позиции используется традиционная боковая планка с упором на локоть и предплечье. Скручивание — поворот бедер и плечевого пояса относительно позвоночника в разные стороны. Чтоб понять, как правильно выполнять упражнение, я советую посмотреть видео-уроки.

Обратная планка

планкапланка
Как я уже говорила, обратная планка помогает проработать ягодицы и икры. Ложимся на пол, кистями рук опираемся строго под плечами, тянем носки, опираясь на пяточки, спина и поясница прямые, взгляд направлен вверх (не допускайте перегиба в шейном отделе).

Обратно-согнутая планка

планкапланка
Довольно сложный вариант планки, но весьма полезный. Это классическая обратная планка, которая выполняется с упором на ноги, согнутые под прямым углом. На что обратить внимание: нельзя запрокидывать голову, нельзя опускать таз, не следует прогибаться в пояснице или округлять спину.

Треугольная планка

планкапланка
Этот вариант многим знаком по йоге, где данное упражнение называется «Собака с мордой вниз». Это планка с упором на локти и предплечья и носки ступней, во время выполнения тело согнуто в области таза под прямым углом. Данный вариант планки укрепляет все мышцы спины.

Планка с подтягиванием

планкапланка
В ходе классической планки нужно подтянуть одно колено к соответствующему локтю. Выполнять для каждого колена отдельно, голову поднимать не рекомендуется, очень важно подтягивать живот.

Отжимания в боковой планке

планкапланка
планкапланка
Чередуем боковые планки с классическим отжиманием.

Планка с прыжками

планкапланка
Из классической позиции с упором на вытянутые руки необходимо выполнять прыжки, расставляя ноги шире плеч. Если выполнять упражнение слишком сложно, то можно выполнять вышагивания.

Опускание бедер в боковой планке

планкапланка
Принимаем позу классической боковой планки с упором на вытянутую ладонь, а затем медленно и аккуратно опускаем бедро к полу. В этой позиции фиксируемся не менее чем на 15 секунд.

Делаем планку правильно: лучшие варианты для похудения и здоровьяДелаем планку правильно: лучшие варианты для похудения и здоровья

Выпрыгивания в присед с упором

Делаем планку правильно: лучшие варианты для похудения и здоровьяДелаем планку правильно: лучшие варианты для похудения и здоровья
Исходная поза — классическая прямая планка с упором на вытянутые руки, из нее нужно при помощи прыжка принять позицию глубокого приседа с упором.

Планка с упором на мяч

Делаем планку правильно: лучшие варианты для похудения и здоровьяДелаем планку правильно: лучшие варианты для похудения и здоровья

Классическая планка, но в качестве опоры используется обычный мяч или фитбол. Важно удерживать равновесие.

Планка с гантелями

Делаем планку правильно: лучшие варианты для похудения и здоровьяДелаем планку правильно: лучшие варианты для похудения и здоровья
Усложняем классическую планку с помощью гантелей и утяжелителей для ног. Если хочется усилить нагрузку в целом, то можно попросить кого-то положить на спину диск для штанги.

Почему упражнение работает

Почему упражнение планка так эффективно? Потому что оно задействует все группы мышц. Вы можете достичь аналогичного эффекта занимаясь плаваньем или конным спортом, но если вы, как и я, занятой человек, у которого нет нескольких свободных часов в день, то данное упражнение — прекрасный выбор.

Упражнение планка: как правильно делать, чтоб не навредить себе — посмотрите видео-урок от Дениса Семенихина.

Полезным будет упражнение планка и для мужчин — она не заменит полноценный фитнес, но поможет проработать мышцы на отдыхе.

А что будет, если делать планку каждый день? Признаюсь, этот вопрос интересовал и меня. Что вы получите, если будете пять минут в день делать стойку на локтях:

  • укрепите мышцы кора;
  • улучшите состояние спины;
  • стабилизируете обмен веществ;
  • улучшите осанку;
  • научитесь балансировать;
  • повысите гибкость;
  • станете намного спокойнее.

Планка для похудения

Вообще упражнение планка для похудения дает отличный эффект, поэтому не стоит даже и думать о том, можно ли похудеть с помощью планки. Чтобы похудеть, вам понадобится простая гимнастика на пять минут ежедневно. Кстати, если вы хотите похудеть с помощью планки, то обратите внимание на то, что сначала имеет смысл научиться стоять в планке долго — в этом поможет схема, рассчитанная на 30 дней.

планка программа на 30 днейпланка программа на 30 дней

Избегайте распространенных ошибок
Надеюсь, вы прочли мои рекомендации о том, как правильно выполнять планку, а также посмотрели пару видео. Очень часто люди пренебрегают положением таза, им кажется, что результаты все равно будут положительными — однако, в действительности бывает часто наоборот. Не стоит считать фитнес безвредным — если с его помощью мы можем строить красивое и здоровое тело, то ошибки могут привести к телу больному.

Советы для начинающих

Посмотрите на фото, какие мышцы работают, когда вы начинаете выполнять упражнение.

мышцы в планкемышцы в планке

Кстати, для похудения для начинающих достаточно всего 15-20 секунд в день, и постепенно нужно учиться держать 5 минут и более.


Сколько держать позицию и сколько калорий сжигает такое упражнение? Удерживать позицию нужно максимально возможное для вас время, а вот вопрос о том, сколько сжигает калорий то или иное упражнение — праздный. Дело в том, что подсчитать количество сожженных калорий практически невозможно — для этого нужно знать вес человека, активность его мышечной массы, состояние здоровья и много прочих вводных. Важно то, что данное упражнение напрягает различные группы мышц, которые активно снабжаются кровью потом в течение нескольких часов, что и дает жиросжигающий эффект.

Говорят, что в среднем за 1 минуту сгорает от 5 до 12 калорий, но эти данные не подтверждены ничем, кроме предположений. Также можно узнать, сколько пользы приносит лично вам планка — для чего нужно лишь делать планку ежедневно 5 минут в день, а затем отслеживать график отвеса.

планка 5 минут в деньпланка 5 минут в день
Чтоб упражнение для похудения было максимально полезным для человека, имеет смысл делать несколько подходов в день.

Если обратная планка сочетается с обратным отжиманием, это прекрасный способ улучшить мышцы плечевого пояса, а также это полезно для пресса.

Как быть при при грыже поясничного отдела? На самом деле, планка может быть полезна при различных заболеваниях поясничного отдела позвоночника, но выполнять её можно только после разговора с лечащим врачом. Он как никто знает особенности больного человека и способен предположить, как на нем скажется планка.

Вообще польза и вред любого упражнения могут быть оценены только индивидуальным инструктором — лишь он сможет оценить, насколько правильно вы делаете любой вид гимнастики, и какие от него польза и вред.


Хотите улучшить результаты для пресса? Делайте скручивания и чередуйте их с выпрямленной позицией — изменения произойдут практически на ваших глазах, требуется только придерживаться плана тренировок (для этого заведите таблицу и старайтесь каждый день удержать себя в нужном положении дольше — это не только сожжет больше калорий, но и поможет сразу улучшить тонус мышц).

Хотите понять, что дает упражнение планка при интенсивных нагрузках? Посмотрите, как выполнять упражнение чередуя позиции:

Если вы новичок, то не забывайте о том, что нужно держать максимально ровное положение тела. Женщинам также полезно делать несколько подходов в день, это поможет развить выносливость быстрее, чем за 30 дней и увеличить время, которое нужно держать себя в зафиксированном положении. Идеально будет, если ваша дневная норма приблизится к трем подходам — утром, днем и вечером. Это даст ощутимый результат и поможет сжечь больше калорий.


И последнее — в самом начале будет больно и тяжело, это происходит со всеми, и абсолютно все из похудевших дадут слово, что научиться стоять тридцать секунд было непросто, но потом держать планку становится все легче и легче.

*автор: Василиса, специально для http://mirpozitiva.ru/, активная ссылка на источник обязательна

Как правильно делать упражнение планка

Планка или доска, а по-другому, поддержание переда на предплечьях — изометрические упражнения, красиво формирующие мышцы живота. Физическое упражнение следует выполнять правильно, чтобы не утяжелять позвоночник. Суть позы в том, что мышцы напрягаются без движения.

Планка – упражнение, которое подтверждает: простые методы самые эффективные

Простое и нетребовательное упражнение включает в работу все тело, и число комбинаций, основанных на этой фигуре очень велико. Чтобы выполнить данную позицию, требуется выносливость. Не многим начинающим удается выдержать более 30 секунд, но планка систематически творит чудеса, и через месяц упорного и систематического труда, если позиция выполняется правильно, вы заметите значительное улучшение.

Правильная техника выполнения помогает наладить способность человека контролировать свои действия и на уровне подсознания, поддерживать мышцы пресса и туловища в тонусе в течение некоторого времени, поддерживать связь мозга и мышц на уровне передачи информации нейронами.

Поэтому стоит выполнять позицию правильно, так как неправильное выполнение, может привести к причинам болей в пояснице.

Технически поза простая и не должна вызывать проблемы ни у кого. Но часто возникает вопрос, как выполнять планку? Лучше перед зеркалом, чтобы постоянно контролировать и корректировать позицию, в которую попадает тело в результате усталости.

Упражнение хорошо влияет на выносливость живота, которая может быть повышена с правильной программой обучения. Она выглядит:

Планк Челлендж

  •  1 день – 20 секунд.
  • 2 день – 20 секунд.
  • 3 день – 30 секунд.
  • 4 день — 30 секунд.
  • 5 день – 40 секунд.
  • 6 день – отдых.
  • 7 день – 45 секунд.
  • 8 день – 45 секунд.
  • 9 день – 60 секунд.
  • 10 день – 60 секунд.
  • 11 день – 60 секунд.
  • 12 день – 90 секунд.
  • 13 день – отдых.
  • 14 день – 90 секунд.
  • 15 день — 90 секунд.
  • 16 день – 120 секунд.
  • 17 день – 120 секунд.
  • 18 день – 150 секунд.
  • 19 день – отдых.
  • 20 день – 150 секунд.
  • 21 день – 150 секунд.
  • 22 день – 180 секунд.
  • 23 день – 180 секунд.
  • 24 день – 210 секунд.
  • 25 день – 210 секунд.
  • 26 день – отдых.
  • 27 день – 240 секунд.
  • 28 день – 240 секунд.
  • 29 день – 270 секунд.
  • 30 день – выполняйте так долго, сколько сможете.

Для чего стоит делать планку

Если вы мечтаете о тонкой талии и стройных ногах, не стоит стесняться, надо начинать делать упражнение прямо сегодня. В начале эффект не буден заметен и вы выдержите только 30 или меньше секунд, но уже через несколько недель, результаты будут заметны, у вас начнутся улучшения. Рисунок вашего тела начнет меняться, мышцы станут сильнее.

Упражнение кажется детской игрой, но попробуйте устоять в этом положении в течение нескольких десятков секунд и быстро окажется, что неподготовленные мышцы не способны выдержать такое простое усилие.

Как правильно делать упражнение планка для пресса и сколько на это уйдет времени? На ежедневную тренировку уйдет очень мало времени, поза делается от 15 секунд до 5 минут, что очень мало, так что трудно будет найти отговорку и сослаться на нехватку времени. Это только внешне совсем простое упражнение, оно трудное для тех, кто только начинает тренироваться. Основная позиция планки с упором переда на предплечьях выглядит как обыкновенное отжимание. Его можно изменить и сделать более трудным в зависимости от уровня подготовки практикующего.

Планка шаг за шагом

  1. Лягте на живот. Обопритесь на предплечья, сгибая руки в локтях под прямым углом.
  2. Плечи расположите непосредственно над локтями.
  3. Опираясь на пальцы ног, поднимите туловище. Обязательно напрягите мышцы живота.
  4. Не поднимайте ягодицы вверх и не прогибайте поясничный пояс. Пятки, бедра, плечи расположите на одной прямой линии.
  5. Голова должна быть естественным продолжением позвоночника. Не опускайте ее слишком низко и не поднимайте вверх.
  6. Удерживайте туловище в данной позиции в течение нескольких секунд (новички могут начать от 30 секунд и увеличивать время на 10 секунд каждую неделю до тех пор, пока будут способны устоять в течение 60 секунд).

Упражнение планка — на чем оно базируется

Тренировки надо проводить ежедневно, в течение тридцати дней месяца (кроме запланированных в вашем графике дней на отдых) и систематически удлиняя продолжительность упражнения. В последний день попробуйте удержаться в позе 5 минут – это довольно долгое время, но усилие стоят этого:

  • упругие скульптурные мышцы живота;
  • хорошее самочувствие.

Перед тем как сделать планку, необходимо некоторое время, чтобы разогреться и подготовить тело для физических упражнений и того, чтобы предотвратить боли в спине.

Вначале разминка может длиться дольше, чем само упражнение.

Позаботьтесь также о правильной технике выполнения упражнения, о том, как правильно выполнять планку:

  1. Не прогибайте туловище не вниз, не вверх.
  2. Ноги, туловище и голова должны образовать одну прямую линию.
  3. Сильно втягивайте и напрягайте живот, сосредоточьте внимание на мышечном напряжении бедер и бицепсов, так как эта часть больше всего работает в описанном упражнении.

На кого рассчитана программа тренировок

Упражнение не знает возрастных ограничений. Если у вас есть проблемы со спиной, вы должны сначала проконсультироваться с врачом. Это особенно важно в случае смещения межпозвоночного диска, грыжи и искривления позвоночника.

При болезнях плеч необходимо контролировать, есть ли прогресс в ходе болезни.

Планка – это упражнение не для беременных женщин. В этом случае лучше остановиться на аэробной тренировке. Хорошая идея также укрепляющие упражнения, на гимнастическом мече, йога или пилатес.

Если вы боретесь с лишними килограммами — это упражнение для вас.

Базовая версия планка и как выполнить упражнение

Планка, или курс обучения для начинающих

Цель в том, чтобы выдержать в позиции 5 минут. Для выполнения этой задачи дается тридцать дней — этого времени достаточно, чтобы вы могли достичь результата и правильно выполнять упражнение.

  • В первый день начните с 15 секунд и постоянно удлиняйте время тренировки.
  • После шести дней тренировок не забудьте отдохнуть, организму необходимо время на регенерацию и восстановление.
  • Будьте осторожны, это новое упражнение для вас и не пытайтесь сделать силой больше, чем нужно. Совет поможет построить свою силу постепенно, избегая боли.

Упражнение планка – комплекс для продвинутых

Люди у которых, получается правильно выполнить упражнение для продвинутых, и которые могут удерживаться в позе 5 минут (даже если он выполняет его с перерывами – это большой успех), для продвинутых, предлагается более сложный вариант упражнения.

Задача состоит в том, чтобы следующий набор упражнений выполнять еще в течение месяца. Программа тренировок включает:

  1. Планка на прямых руках – 1 минута.
  2. Планка на руках, согнутых в локтях – 30 секунд.
  3. Планка на руках, согнутых в локтях и поднятой вверх ногой – 1 минута (по 30 секунд для каждой ноги).
  4. Боковая планка – 1 минута (по 30 секунд на каждую сторону).
  5. Планка на руках, согнутых в локтях – 1 минута.
  6. День отдыха.

Какая польза от упражнения планка – эффекты систематического выполнения

Практика приносит быстрые и удивительные визуальные эффекты. В работе участвует большое количество мышц: живота, спины, рук, ног. Если вы хотите иметь красивое скульптурное тело, стройные бедра и тонкую талию обеспечит комплекс упражнений планка.

Что дает упражнение планка, чем оно полезно? Это настоящий подарок для вашего здоровья, правильно выполненное упражнение планка:

  1. Укрепляет основные и глубокие мышцы, ответственные за правильную осанку.
  2. Помогает облегчить боль в спине.
  3. Идеальное дополнение к традиционным «пивным брюшкам».

Поза и удивительные визуальные эффекты планка

Первые реальные визуальные результаты могут наблюдаться после месяца тренировки. Большую роль играет техника выполнения позы планка. Правильно выполненное упражнение включает в работу весь организм, укрепляет его, способствует похудению, моделирует тело.

Приключения с планкой можно начать с 2—3 раз в неделю, сначала выдержать позицию около 30 секунд, а с каждой неделей, увеличивать время еще на 10—15 секунд. В этом случае будут сжигаться жировые накопления, и развиваться мышечная ткань. Это связано с тем, что мышцы имеют сильную способность к адаптации, поэтому в первое время выполнения поза доски какое-то время может быть не так эффективна.

Хотите увеличить бюст или сделать худощавой фигуру? Начните практиковать доску.

Эффекты от упражнения будут более очевидны, если к ежедневным тренировкам добавить аэробные или интервальные, короткие и интенсивные тренировки.

Еще лучший эффект достигнуть можно, если добавить диету с надлежащей калорийностью и правильным соблюдением баланса между белками, углеводами и жирами.

Первоначально стоит пренебречь продуктами с высоким гликемическим индексом, которые вызывают большое количество глюкозы в крови. К ним относятся: сладости, продукты с высокой степенью переработки, фаст-фуды, макаронные изделия и хлеб из пшеницы. Можно добавить в рацион  макароны и хлеб из непросеянной муки, большее количество овощей и белка, больше овощей и белка. Это нужно для избавления организма от лишнего слоя жира, часто мышечная масса не видна из-за повышенного слоя жира.

Чтобы живот был подтянут

Позы на пресс рассчитаны, на развитие глубоких мышц живота (косые и поперечные абдоминальные). И здесь среди самых динамичных и эффективных поз будет планка, выполняемая без нагрузки.

Виды планки

Планка, по-другому доска – позиция, которая укрепляет мышцы живота, рук, ног, позвоночника и даже ягодиц.

Есть несколько видов планки:

Передом, на согнутых в локтях руках

  1. Вариант классический. Напрягите мышцы живота, туловища и ягодиц.
  2. Оторвите тело от земли, вытянув его в одну линию.
  3. Закрепите положение тела, распределив вес тела на руках и носках.
  4. Дыхание во время выполнения ровное и спокойное.

Передом, на выпрямленных  руках

Вариант аналогичный предыдущему, только руки, выпрямленные в локтях.

Боком

Вариант более сложный. Вес тела сосредоточен на одной руке и одной ноге.

  1. Лягте на бок, ноги положите одна на одну.
  2. Левую руку согните в локте и обопритесь на нее.
  3. Положите правую прямую руку на правый бок и приподнимите его.
  4. Напрягите мышцы живота, вытяните тело и приподнимите вверх таз.

В этой позиции основную работу выполняют брюшные косые мышцы.

На руках скрепленных вместе

Самый легкий вариант позиции. Его с успехом могут выполнять и начинающие.

  1. Лягте на пол. Кисти рук скрепите в замок.
  2. Руки положите под плечами.
  3. Пресс максимально напрягите, таз «втяните» внутрь, тело вытяните в одну линию.
  4. Опираясь на носки ног и скрепленных в замок рук, приподнимите туловище.
  5. Смотрите прямо перед собой, но не опускайте голову низко.

Боком на прямой руке

Сложный вариант.

  1. Туловище вытяните в одну линию.
  2. Ноги положите друг на друга (можно одна перед другой).
  3. Обопритесь на локоть и медленно выпрямите руку.
  4. Кисть второй руки положите на талию.
  5. Для усложнения варианта, вторую руку можно выпрямить.

Горных альпинистов

  1. Займите позицию планки передом на выпрямленных руках.
  2. Подтяните один раз левую, один раз правую ногу к груди.

Существуют еще разновидность позиции планка

  • С поднятой вверх правой рукой и левой ногой или левой рукой и правой ногой.
  • С использованием мяча.

Помните: чтобы упражнение было эффективным и безопасным, его надо правильно выполнять.

Правильно выполненная планка не утяжеляет позвоночник.

Как и сколько выполнять, чтобы был эффект

Всего выполнять  три раза в неделю во всех положениях.

  • Планка для начинающих: по 10 секунд за три подхода.
  • Продвинутым: 30 секунд за 3—4 подхода.
  • Профессионалам: 60 секунд за 4—5 подходов.

Если это покажется для вас слишком сложно, попробуйте задержаться в позиции сколько сможете, затем увеличивая время каждую неделю на 5—10 секунд.

Каковы преимущества позы планка

Эта позиция полезна, она приносит телу бесчисленные выгоды, при практике всего несколько минут в день. Сама поза не простая к выполнению: требует большую силу и концентрацию внимания.

Чем полезно упражнение планка и его основные преимущества:

Лучше обозначенные мышцы

  • Помогает тренировать мышцы крестца, прямые и косые мышцы брюшной полости и ягодиц.
  • Увеличивает напряжение поперечных мышц живота, результаты: подъем больше тяжестей и более плоский живот.
  • Увеличивает спортивные результаты там, где требуются прыжки.
  • Сильные мышцы ягодиц обеспечивают поддержку спины, и чем они сильнее, тем привлекательнее выглядят ягодицы.
  • Помогают предотвращать травмы.

Если вы хотите, чтобы ваше тело было в состоянии выполнить широкий диапазон движения, необходимо укрепить мышцы и суставы. Поза планка эффективно строит мышечную массу и уменьшает боль, вызванную интенсивными нагрузками и другими тренировками.

Можно практиковать везде

Чтобы выполнить позицию для пресса, вам нужно всего лишь часть пола, которая имеет длину вашего тела. Поза очень удобна во время путешествия, или если квартира очень маленькая.

Улучшает осанку

Сильные мышцы и суставы оказывают благоприятное воздействие на ваш скелет. После освоения техники выполнения планки, вы будете стоять прямо и выглядеть выше. Оно укрепляет мышцы, поддерживающие позвоночник и помогает сформировать правильную осанку.

Улучшает баланс

Как правильно делать планку? Основное правило выполнения — соблюдение равновесия и координации, требование концентрации. Работая над группами мышц трудно будет сохранить равновесие, но регулярные занятия приведут к постепенному улучшению и хорошим результатам.

Топ 5 вещей, что дает выполнение упражнения планка: женщинам, мужчинам,

Упражнение планка – это простое и нехитрое упражнение для него необходимо ваше тело и пол с ковриком.

Оно будет идеальным упражнением – тренировкой позволяющей выполнять ее дома, на работе либо в любом другом месте, длительность этой стойки или комплекса может длиться от 20 секунд до 5 минут либо дольше в зависимости от времени, которым вы располагаете.

Давайте обсудим что дает упражнение планка женщинам и чем полезна для мужчин , а также посмотрим отзывы.

Давайте разберем для чего нужно ее делать?

  1. Она будет идеальным упражнением для желающих привести мышцы в тонус от новичков способных простоять несколько секунд до продвинутых спокойно пребывающих в стойке 5 минут.
     
  2. Просушить и подкачать пресс для более выраженного рельефа и без привычной закачки с помощью подъема ног или туловища, что значительно расширяет количество желающих имеющих заболевания шейного отдела или спины.
     
  3. Утянуть живот во внутрь, по словам известного тренера Аниты Луценко.
     
  4. Разные варианты планки помогут получить максимально красивый, подтянутый живот и выносливое тело за довольно короткие тренировки без посещения тренажерного зала, если у вас нет возможности или желания его посещать.
     
  5. Помочь женщинам после родов привести свой животик в дородовую форму.
     

Когда начинает человек менять питание, резко снижая количество жиров — это может вызвать сложности с пищеварением и привести к возникновению запоров, но включив в свой рацион отруби для похудения, ситуация изменится, а отзыв от реального человека с фото до и после помогут начать их правильно применять и худеть.

Предлагаем вам узнать как похудеть в лице, чтобы появились скулы и впали щеки с отзывом и фото до и после, а также пошаговый алгоритм находится здесь.

Специально для желающих постройнеть была разработана статья о том, как похудеть на 2 кг за неделю без диеты и ознакомиться с ней вы можете по ссылке.

Что дает планка на локтях?

Так как разновидностей планок много и каждая из них кроме основной проработки мышц кора позволяет дополнительно нагрузить другие, то предлагаем вам разобраться

какая планка лучше на локтях или прямых руках.

Чем полезна?

Очень простое внешне упражнение, часто вызывает сомнения в его эффективности, пользе и сложности. Кажется со стороны легким и не понятно, почему буквально через 20-3- секунд возникает тремор тела, а также выступает пот.

Чтобы планка принесла вам пользу, обязательно выполните разминку перед тренировкой и заминку вместе с самомассажем после. В этом случае эффект от упражнения будет только положительным.

  1. Увеличивает выносливость отдельных групп мышц и всего тела, благодаря тому, что в стойке сразу работают несколько групп.
  2. За 1 упражнение прорабатывать сразу весь пресс и дополнительно подключать мышцы ягодиц, спины, рук и ног.
  3. Она поможет поднять и утянуть живот, что крайне важно для женщин после родов.
  4. Смоделировать эффектную фигуру с красивыми очертаниями. Подтягивает кожу на руках, исчезают «женские крылья».
  5. При ежедневном выполнении ограничении в питании сантиметры будут уходить довольно быстро в талии и бедрах.
  6. Укрепляет мышцы: рук, спины, всего пресса, включая боковые и спины.
  7. Благодаря увеличению количества мышечной массы, увеличивается и скорость метаболизма.
  8. Полезна она еще и тем, что вам не нужен дополнительный инвентарь, работаете только с весом собственного тела.

Что будет, если делать планку каждый день?

Что дает женщинам?

Исследования доказали, что полный мужчина воспринимается женщинами, как более успешный, а женщина с лишним весом – как менее привлекательная и не готовая выносить и родить здоровое потомство.

Да есть стереотипы, но они идут из глубины веков, худой и слабый мужчина не сможет быть успешным охотником и выдержать долго без еды, а женщина с лишним весом не сможет зачать и выносить здорового ребенка, как и быть хорошей собирательницей еды из-за того, что будет обузой и постоянно уставшей.

  1. Утянуть живот и укрепить пресс. Даже если женщина рожала кесарево и потеряла 40 кг лишнего веса именно планка позволит избавиться от фартука, который у многих свисает впереди.
  2. Укрепление сразу всех мышц кора и локальное воздействие на пресс, сразу на все группы мышц.
  3. Разные модификации планки позволят проработать и ягодицы, а также боковые мышцы пресса, руки, где у женщин часто «вырастают крылья», заднюю поверхность бедра и ягодицы. Каждая группа участвует в формировании привлекательного силуэта и точеной фигуры.
  4. Уменьшить талию, тем самым делая фигуру похожей на песочные часы.
  5. Сильные и выносливые мышцы кора, позаботятся о фиксации ваших внутренних органов, а также защите от травм.

Зачем делать?

Вопрос, беспокоящий людей только начинающих искать для себя подходящий комплекс или упражнение.

Планка универсальное упражнение, дающее эффект даже после 2 недель регулярных тренировок, через месяц эти изменения уже смогут заметить и окружающие.

  1. Чтобы придать животу подтянутый вид.
  2. Чтобы укрепить пресс и мышцы кора одним упражнением.
  3. Максимально быстро просушить пресс (работает вместе с диетой).
  4. Чтобы прокачать одновременно несколько групп мышц (спины, рук, ног, пресса, ягодиц) в статике либо в динамике подключая к планке небольшие изменения.
  5. Чтобы повысить выносливость тела через укрепление мышц пресса, кора, рук.
  6. Чтобы подтянуть обвисший живот, подтягивая наружную стенку к спине.
  7. Чтобы прокачать пресс максимально быстро и без скручиваний и подъемов.
  8. Чтобы сократить время тренировок в несколько раз, а эффект оставить прежним, как при занятиях в зале.
  9. Чтобы чувствовать себя уверенно в любой одежде от топика или маечки до короткого облегающего платья либо купальника.
  10. Чтобы разгонять метаболизм, с помощью увеличения количества мышечной массы.
  11. Чтобы уменьшить предрасположенность к травмам, за счет слабых мышц и связок.

Помогает ли похудеть?

Процесс похудения – это тандем правильного питания с ограничениями, «движухи» в течение дня и физических нагрузок.

Бессмысленно делать планку с утра до вечера, но при этом остальное время не соблюдать ограничения в питании и объедаться сладостями и жирностями, лежа все остальное время на диване либо сидя за компьютером, эффект будет очень слабым.

Правильно понимать, что планка – это великолепный инструмент, который из вашего тела сделает точеную фигурку вашей мечты при определенных условиях.

Стойка в планке поможет уменьшить объемы тела, но процесс похудения – это, прежде всего ограничения в питании и отказ от жирной и углеводистой (сладости и мучное) пищи, а дальше увеличение физической нагрузки, приводящий к большему расходу калорий и снижению веса с уходом именно жира, а не мышц, костей или воды.

Да, она поможет похудеть, особенно если до похудения ваш главный союзник был диван или стул.

Запомните секретное сочетание, помогающее снизить вес за минимальное количество времени это – ограничения в питании, движение в течение дня и физические упражнения – планка.

Хотя она сжигает калорий не так много как бег, но при дефиците калорийности вашего рациона с дополнением планкой получается хороший отвес за месяц.

Важно, помнить, что большое количество мышц позволяет сжигать в 17 раз больше калорий, чем человеку с большим весом и количеством жира.

Сможет ли убрать живот?

Давайте начнем с причин. Откуда взялся живот и причины его возникновения: лишний вес, роды, операция…

Если у вас большой живот по причине лишнего веса, то она вам действительно поможет при условии соблюдения сбалансированного питания с дефицитом калорий.

Получается, вы худеете, а планка моделирует ваше тело и заботится, чтобы кожа не висела.

После родов или кесарева сечения. Обязательно проконсультироваться с врачом!

Да поможет, но до начала выполнения упражнений встретиться с доктором, чтобы он проверил, сошлась ли у вас белая линия живота, и уточнить, когда вам можно нагружать пресс и на сколько.

Если причина появления большого живота операция или другие, не описанные выше ситуации, то до начала тренировок обратиться к врачу за консультацией.

Она схожа с пешими прогулками, так как задействует большое количество мышц, но более сложный вариант, т.к. слабые мышцы кора либо рук не позволят вам простоять в этой позе и 30 секунд.

Старайтесь стоять в планке хотя бы 10 секунд, а затем постепенно увеличивайте время до 1 минуты либо более.

Так вам удастся убрать живот в комплексе с движениями и правильным питанием.

Для мужчин

  1. Данное упражнение идеально подойдет мужчинам, так как оно требует выносливости, тем самым развивая ее, особенно увеличивая длительность нахождения в планке и выбирая более сложные варианты.
  2. Благодаря использованию разных видов планки: классической, боковой, динамических, буквально за 10-15 минут прорабатываются в статическом положении все группы мышц.

    Что очень удобно людям ограниченным по времени, а также тем, кто не имеет возможности идти в зал, а форму хочет сохранить.

  3. Планка помогает мужчинам просушить мышцы и придать им более рельефный вид.
  4. Позволяет в домашних условиях тренировать вестибулярный аппарат и равновесие.
  5. Держит в тонусе мышцы кора, ягодиц, шеи, рук и ног.

Первые результаты после регулярных тренировок у мужчин появятся раньше, чем у женщин, ориентировочно через 2 недели.

Рекомендуем сделать фото до и после, вместе с замерами и сравнить результаты через несколько недель.

Давайте разберем, ведь очень часто мы идем на поводу у мифов, в которых нельзя похудеть если ты не живешь в тренажерном зале и не питаешься как птичка, а как похудеть без диет и физических нагрузок в домашних условиях на самом деле.

Разбираясь во всех секретах, особенно важно знать как быстро похудеть после родов кормящей маме в домашних условиях и все фишки подробно рассмотрены в данной статье.

Каким же должно быть правильное сбалансированное питание для похудения и с меню на неделю описано по этой ссылке http://www.idealniyves.com/hudet-legko-i-prosto/kakim-dolzhno-byit-pravilnoe-pitanie-dlya-pohudeniya-menyu-na-nedelyu-s-foto-blyud-kaloriynostyu-i-video.html.

Отзывы женщин и мужчин

Если вы сомневаетесь в эффективности планки, а все отзывы считаете мифом, рекомендуем провести эксперимент, стать и постоять в планке от 1 минуты до 5 и делать это в течение месяца, регулярно делая замеры талии, объема груди и бедер.

Это пожалуй, будет самый убедительный отзыв.

Мнения разделились на негативные и позитивные, причина очень проста, те кто не видит заметных результатов дошел в позе планки до 1 минуты и не увеличивал ни количество подходов ни время нахождения в планке.

Для сомневающихся отзывы от реальных женщин на сайтах отзывов:

irecommend.ru.

otzovik.

Мамы Аниты Луценко в видео формате

Маме удалось похудеть на 5 кг за 2 недели в 60 лет. Весьма красноречивый результат, своим комплексом от Аниты она делится и вам потребуется 4 минуты в день.

Денис Семенихин

Денис Семенихин — писатель, видео блогер и известный тренер про планку:

Пол есть в каждом доме, а еще вам потребуется собственное тело. Т.е. инструменты, которые ничего не стоят, а в результате получаете подтянутое красивое тело. Приступайте прямо сейчас и выполняйте вместе со мной.

Секрет от Дениса Семенихина, как заставить работать больше мышцы пресса:

Мысленно сфокусируйся на мышцах пресса и подтяни не много их к пояснице.

Классическая планка абсолютно в статике задействует все мышцы пресса. Рекомендация от Дениса — это держать планку от 30 секунд до минуты, выполнять 3 раза в неделю.

Дмитрий Глебов

Дмитрий Глебов — это известный ютуб блогер.
Продемонстрировав в своем видео разные варианты планки Дмитрий сказал:

Всего лишь показав несколько вариантов планки, я весь мокрый, прям заливает. Планка отличное упражнение, позволяющее выполнять его где — угодно.
Для выполнения планки в качестве разминки, достаточно и 10 секунд, чтобы мышцы налились кровью.

Обязательно сделайте разминку до выполнения комплекса планки и заминку после.

Видео от Дмитрия Глебова с отзывом на планку и рекомендациями по ее выполнению:

Комплекс от персонального коуча Андреа Кабуччи на 3 минуты

3 минуты в день и здоровая спина от персонального коуча Андреа Кабуччи для женщин, которые не имеют много времени на походы в зал, фитнесс и заботу о себе. Выделите 3 минуты в день для заботы о себе.

Это хорошее упражнение, преимущества этого упражнения очевидны: тело становится сильнее, вы работаете над мышцами, которые удерживают ваш позвоночник прямо. Тренируя их вы избавитесь от блоков в спине и плечах, а такие блоки часто приводят к болям в этих частях тела.

Этим упражнением вы разрабатываете мышцы плеч, усиливаете их, раскрываете грудную клетку. Оно поможет не только верхней части тела, но и ногам. Вы действительно сможете почувствовать, как связаны верхняя и нижняя части тела.

И даже не смейте говорить, что у вас нет времени на это. Делать его очень просто, но необходимо действительно сконцентрироваться на процессе.
Здесь мы работает над центральной частью тела, работают все мышцы, Вы будете в прекрасной форме, удерживайтесь в этом положении около 1 минуты.

Наша задача получить уверенность в себе, если можете только 10 секунд, пусть будет 10. Просто считайте 1, 2… до 10, если делает по 30 секунд, делайте каждый день до работы, потом немного увеличивайте до минуты. Пока не будете выполнять 3 минуты.

И вы действительно будете в хорошей форме.

Видео тренировка от персонального коуча Андреа Кабуччи с подробным разбором постановки рук и ног:

Теперь вы знаете что дает упражнение планка женщинам и мужчинам, а отзывы доказывают ее эффективность, рекомендуем не медлить и прямо сейчас приступить к ее выполнению, конечно, после разминки! Удачи вам в достижении цели!

Правильный способ выполнения упражнения планка | Физическая жизнь

перейти к содержанию Physical Living
  • О
  • Начните отсюда
  • Ресурсы
    • Информационный бюллетень
    • Канал на Youtube
    • Спросите Джона
    • Рекомендуемые ресурсы
  • Архив
    • Круговая силовая тренировка
      • Руководство для начинающих по CST
      • TACFIT Commando
      • Clubbells
      • Самая комплексная программа совместного обучения мобильности теперь БЕСПЛАТНА!
      • CST FAQ
    • MovNat
    • Обзоры
    • Обучение
    • Читатель Q + A
    • Nutrition
    • John’s Training Journal
    • Персональное обучение
  • Контакт
  • 7 9005 Ищи: