Почему болят мышцы после тренировки и что делать, чтобы снять боль
Боль после тренировки может возникнуть после усиленных или даже непродолжительных физических занятий. Это неприятное ощущение хорошо знакомо каждому, кто хоть раз бывал в спортзале. В нашей статье выясняем причины возникновения боли, а также способы её устранения.
Почему болят мышцы после тренировки
Мышечная боль от тренировок может быть вызвана рядом причин. Все они делятся на два типа: физиологические и патологические. Рассмотрим каждый из типов подробнее.
1. Физиологические – к данному типу относят боль после тренировки, которая не была вызвана травмами или сопутствующими заболеваниями.
- накопление молочной кислоты в мышцах
Работа мышц — это всегда энергозатратный механизм, для которого требуется молекула АТФ, образующаяся в ходе распада глюкозы. Источником образования глюкозы выступает полисахарид гликоген, в больших количествах содержащийся в мышечных волокнах.
- отсроченная боль в мышцах
Многие спортсмены довольно часто жалуются на боль в мышцах, которая возникает спустя сутки или даже двое суток после проведенной тренировки. В чем причина? Не пеняйте на молочную кислоту, ведь от нее организм уже очистился.
2. Патологические – то есть та боль от тренировки, что наносит непосредственный вред здоровью.
- перетренированность
В погоне за быстрыми результатами многие начинающие спортсмены пренебрегают правилами безопасности, нагружая организм тренировками без перерыва. В итоге микроразрывы клеток не успевают заживать, а лишь увеличиваются, организм вместо того, чтобы отправлять белки в рост мышц, занимается усиленным восстановлением и заживлением, а вы теряете мышечную массу и испытываете болевые ощущения.
- повреждения суставов, связок, сухожилий
Резкая боль вкупе с повышенной температурой должна вас не просто насторожить, а активно побудить к обращению за врачебной помощью.
Повреждения такого характера требуют внимательного наблюдения и терапии.
- реактивность мышц
Во время интенсивных занятий спортом нарушается водно-солевой баланс, что может приводить к появлению болей и даже судорог. Именно поэтому важно пить воду во время тренировки, чтобы избежать дегидратации.
Как уменьшить и снять боль после тренировки
Сильно болят мышцы после тренировок – что делать? Вопрос вполне логичный и актуальный для тех, кто хоть раз испытал это неприятное ощущение, но мы знаем ответ и с радостью поделимся с вами способами снятия сильных болей после тренировок.
1. Вода
Для того чтобы снять мышечную боль следует принять контрастный душ, чередуя холодную и горячую воду в течение 10 минут. Не любите стоять под душем? Сделайте себе теплую ванну с травами или морской солью, полежите в ней 20 минут и завершите водные процедуры холодным обливанием.
Это расслабит мускулатуру и снимет болевой синдром.
Еще один действенный способ – плавание в бассейне. Достаточно 15-20 минут для того, чтобы избавиться от неприятных ощущений.
2. Баня
Большинство спортивных центров оборудовано банями или саунами не просто так, ведь такая терапия теплом отлично помогает восстановиться после интенсивных физических нагрузок, уменьшить и снять боль, а также улучшить общее самочувствие.
3. Массаж
30-минутный сеанс массажа – это отличное средство релаксации не только для забитых мышц, но и для всего организма в целом. Впрочем, если нет возможности обратиться к специалисту, вы можете провести сеанс самомассажа, воспользовавшись оливковым или кокосовым маслом с добавлением пары капель масла лаванды. Основная рекомендация – проминайте и массируйте болезненные участки медленно, без резких движений, чтобы улучшить кровоток в этой области.
Также можно использовать специализированные валики для массажа – длительность процедуры обычно составляет не более 15 минут.
4. Разминка и заминка
Любую тренировку следует начинать с разогрева – это подготовит мышцы к напряженной работе. В качестве разминки вы можете выполнить кардиотренировку и суставную гимнастику. Для заминки отлично подойдет статическая растяжка и укороченная версия кардиоупражнений.
5. Крема и мази
Действенный вариант для ленивых – на сегодняшний день рынок предлагает достаточно большое количество всевозможных противовоспалительных кремов, позволяющих в короткие сроки устранить боли от тренировок.
Эти способы помогут вам убрать боль после тренировки, но мы хотели бы также дать несколько советов, которые позволят избежать появления дискомфортных ощущений при занятиях спортом:
- составьте график тренировок, чтобы распределить нагрузки равномерно в течение недели;
- следите за временем ваших занятий: длительность тренировки не должна превышать 60-90 минут, оптимальная продолжительность для новичков – 30-45 минут;
- выполняйте упражнения грамотно, следите за техникой, избегайте резких движений и правильно дышите;
- пейте достаточное количество воды и соблюдайте режим сна: спать следует не менее 8 часов, а объем выпиваемой воды следует рассчитать по формуле ваш вес х 0,04;
Как убрать боль после тренировки с помощью спортпита
Правильное сбалансированное питание – это один из важнейших факторов, предупреждающих появление болевых ощущений.
Придерживаться его следует как до тренировки, так и после занятий. Особое место в этом вопросе отводится спортивным добавкам, которые вводятся в рацион питания спортсмена в соответствии с поставленной целью. Использование спортивных добавок до и после тренировки важно по ряду причин:
- способствуют более качественному и быстрому восстановлению после занятий;
- уменьшают и снимают болевые синдромы;
- восполняют объем питательных веществ в организме;
- укрепляют мышечную ткань;
- улучшают общее состояние организма;
- сокращают риск возникновения травм;
Прием спортивного питания помогает сократить сроки восстановления организма после активных физических нагрузок, улучшить самочувствие и снять болезненность, доставляющую дискомфорт.
Эксперты компании PRIME KRAFT, специализирующейся на выпуске качественных и безопасных спортивных добавок, составили ТОП-5 спортивного питания, необходимого каждому спортсмену, желающему избавиться от болевых ощущений во время тренировок.
- BCAA – комплекс незаменимых аминокислот БЦАА ускоряет процесс выздоровления и восстановления мышечных тканей, снимает болезненность и способствует заживлению микроразрывов.
- Креатин – заменимая аминокислота, участвует в процессах выработки АТФ-молекул, способствует выводу молочной кислоты, поддерживает здоровое состояние мышц;
- L-глютамин – условно незаменимая аминокислота, позволяет предотвратить разрушение мышц, способствует активизации кровотока и восстановлению организма.
- Яичный протеин – восстановление организма невозможно без белка, который в большом количестве присутствует в яичном протеине; его употребление насыщает организм аминокислотами, ускоряет восстановление мышц и снимает их болезненность.
- L-карнитин – незаменимая аминокислота, улучшает кровоснабжение и поступление питательных веществ в мышцы, убирает боль от тренировки, ускоряет время восстановления.
Использование этих добавок позволит поднять ваши тренировочные процессы на новый качественный уровень и добиться отличных результатов. Мышцы, получившие все необходимые вещества и микроэлементы, быстрее восстанавливаются, а значит, меньше подвержены разрушению и вытекающим болевым ощущениям.
Мы надеемся, что приведенные в статье советы и рекомендации помогут вам избежать боли после тренировок и сопутствующего ей дискомфорта.
По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.
норма или травма? Как снять боль мышечную боль
Хотя это не совсем одно и то же, боль в мышцах и DOMS часто используются взаимозаменяемо и оба термина относятся к мышечной боли и скованности, вызванным физической активностью. Если вы когда-либо испытывали трудности с наклоном и подъемом после тренировки ног или не могли комфортно подняться по лестнице после длительного пробега, вы прекрасно знакомы с мышечной болью и DOMS.
Обратитесь за консультацией к врачу!
Доверьте Ваше здоровье специалисту, не занимайтесь самолечением, запишитесь на прием или позвоните нам по телефону +7 (499) 187-29-96
Записывайтесь на прием быстрее и удобнее (в том числе на дистанционный по телемедицине) через личный кабинет.
Хотя болезненность в мышцах обычно не является приятной, нет худа без добра: это часто является признаком того, что вы приложили достаточно усилий для достижения результатов. Однако есть разница между «хорошей» мышечной болью и мышечной болью, которая может быть проблемой (травмой).
Что такое DOMS? Типы мышечной боли
DOMS (отсроченная начальная мышечная боль) обычно означает боль и/или скованность в мышцах, которые вы тренировали во время упражнений. Отсроченное начало этой болезненности означает, что она не появляется непосредственно после тренировки, а возникает позже.
Для ясности: DOMS отличается от обычной мышечной боли. Мышечная боль и DOMS имеют некоторые общие характеристики, но они отличаются по времени.
Обычная мышечная боль может начаться сразу после физической активности, в то время как DOMS обычно появляется примерно через 24 часа. Кроме того, обычная мышечная боль обычно быстро проходит и длится всего несколько часов, в то время как DOMS может сохраняться в течение трех до семи дней и затем постепенно исчезать. Исследования показывают, что DOMS обычно достигает пика через 24-72 часа после тренировки.
DOMS также отличается от острой боли в мышцах, которую вы можете испытывать во время тренировки например, ощущение жжения при выполнении приседаний или интенсивных упражнений. Когда у вас возникает мышечная боль во время тренировки, это обычно вызвано накоплением молочной кислоты и ионов водорода.
Молочная кислота является побочным продуктом, образующимся в мышцах при использовании глюкозы во время физической активности для обеспечения энергией.
Хотя молочная кислота может вызывать дискомфорт во время тренировки, она быстро выводится из мышц после тренировки и отличается от DOMS.
Почему болят мышцы ?
Проще говоря, мышцы болят, потому что упражнения наносят повреждения тканей, что приводит к воспалительной реакции.
Будь то на беговой дорожке или в тренажерном зале, каждый раз, когда вы превышаете текущую выносливость своих мышц, в мышечных волокнах происходят микротравмы, и также возникают повреждения окружающих соединительных тканей. Повреждения, вызванные физическими упражнениями, могут показаться неприятными, но на самом деле это первый и самый важный шаг к тому, чтобы ваши мышцы стали больше и сильнее. Во время восстановления организм перестраивает мышечные волокна таким образом, что они становятся более эластичными и приспособленными, что позволяет вам стать сильнее и выносливее.
Эти микротравмы вызывают воспалительную реакцию в организме, что приводит к ощущению боли.
Воспаление также стимулирует увеличение притока крови в область повреждений для запуска процесса восстановления.
Кровь содержит кислород и питательные вещества, необходимые для восстановления мышечных волокон, поэтому увеличение кровотока способствует более быстрому восстановлению. Улучшение кровообращения также способствует более быстрому удалению метаболических отходов из мышц, которые могут усилить ощущение боли и утомляемости, поэтому их удаление может уменьшить эти ощущения. Кроме того, улучшенное кровообращение может помочь снять любую скованность, вызванную DOMS.
Какие тренировки чаще всего вызывают боль в мышцах?
DOMS — это возможный побочный эффект, который возникает каждый раз, когда вы превышаете текущие возможности своих мышц. Если вы тренируетесь с большей интенсивностью, например, бегаете быстрее (или катаетесь на велосипеде, или гребете), поднимаете больший вес (или делаете больше повторений), чем ваше тело привыкло, ожидайте появления DOMS.
Согласно исследованиям, особенно часто боль в мышцах DOMS вызывают эксцентрические упражнения, которые направлены на удлинение мышц. Эти упражнения создают большую нагрузку на мышцы по сравнению с упражнениями, которые направлены на сокращение мышц другим способом. Избыточная нагрузка на мышцы приводит к их дополнительному разрушению и вызывает боль.
Люди, только начинающие заниматься физическими упражнениями, особенно подвержены DOMS. Это происходит потому, что их мышцы еще не приспособлены к физическим нагрузкам, и любая новая физическая активность выходит за пределы возможностей их мышц. Именно поэтому после тренировки нового типа у вас могут болеть мышцы, даже если вы активны в других видах физической активности. Мышцы, задействованные в новой тренировке, могут быть неприспособлены к вашей обычной рутине.
Именно поэтому эксперты рекомендуют тем, кто занимается спортом, начинать новые упражнения с постепенного увеличения интенсивности.
Как бороться с болью в мышцах
Когда ваши мышцы болят, кажется, что диван — идеальное место для отдыха. Однако лучше не проводить весь день на диване.
Движение — лучшее лекарство, говорит она, поэтому полный покой в течение дня может усугубить боль. Вместо этого она советует выполнять упражнения низкой интенсивности, например, прогулки или легкую пробежку, заниматься йогой или делать упражнения на растяжку. Эти упражнения способствуют нормализации кровообращения, чтобы сердечно-сосудистая система могла доставлять питательные вещества к мышцам и удалять шлаки.
Когда вы не двигаетесь и не нагружаете мышцы, важно обеспечить своему телу все необходимое для быстрого заживления мышечных повреждений. Большая часть восстановления и роста мышц происходит во время сна, поэтому важно получать достаточный и качественный сон. Питайтесь высококачественной пищей, содержащей достаточное количество питательных веществ, включая белки.
Это даст вашему организму инструменты, необходимые для завершения процесса восстановления и заживления воспаленных мышц.
Являются ли боли в мышцах хорошим признаком? Когда болезненность становится проблемой?
В большинстве случаев боли в мышцах являются хорошим признаком; это просто сигнал о том, что вы предъявили своему телу вызов, и оно старается приспособиться к тренировкам, которым вы его подвергаете. Однако вам не обязательно испытывать сильную боль, чтобы получить хорошую или результативную тренировку. Вы можете получить множество преимуществ для здоровья от упражнений, таких как снижение стресса и улучшение состояния сердечно-сосудистой системы, даже если на следующий день у вас нет боли.
Также существует разница между продуктивной мышечной болью после тренировки и серьезной проблемой. Так как можно определить, что есть что?
Во-первых, при получении травмы часто можно вспомнить конкретный «момент» во время тренировки, который стал началом боли.
Если вы испытываете внезапную острую боль, которая кажется необычной во время тренировки, или слышите хлопок, скорее всего, вы получили серьезную травму. Однако обычная мышечная боль редко связана с конкретным звуковым или ощутимым моментом, а скорее накапливается со временем и всегда появляется после окончания тренировки.
Далее, когда у человека серьезная мышечная травма, требующая медицинской помощи, например, растяжение мышц или стрессовый перелом, основная боль не уменьшается и не улучшается в течение нескольких дней. Скорее всего, боль остается на прежнем уровне или усиливается. Если через пять или более дней после тренировки вы все еще испытываете боль, это может быть признаком серьезной травмы.
Кроме продолжительности боли, интенсивность боли также может помочь вам определить, является ли мышечная боль более опасной. DOMS часто сопровождается общей мышечной усталостью и скованностью суставов. Ваши мышцы могут быть чувствительными на ощупь.
Болезненность, которую можно описать как острую, стреляющую или пульсирующую, или сопровождающуюся интенсивным отеком и пульсацией, скорее всего, свидетельствует о травме.
В очень редких случаях чрезмерные физические нагрузки, которые вызывают значительное повреждение мышц, могут привести к почечной недостаточности и опасному для жизни состоянию, называемому рабдомиолизом. Распространенными признаками этого заболевания являются слабость мышц, скованность мышц, мышечная боль и изменение цвета мочи. Если у вас возникает чрезмерная мышечная боль, отек мышц или моча становится темного цвета, немедленно обратитесь к врачу.
В целом, если вы не уверены, является ли ваша мышечная боль просто DOMS или более серьезной проблемой, обратитесь к физиотерапевту или другому медицинскому специалисту. Врач должен провести некоторые базовые тесты для определения причины боли и, при необходимости, предпринять меры для ее облегчения.
23 вещи, которые нужно знать: от советов по облегчению до профилактики
Боли в мышцах бывают двух типов:
- острая мышечная болезненность
, также называемая немедленной болезненностью мышц - отсроченное начало
мышечная болезненность (DOMS )
Это часто описывается как жгучая боль.
Это вызвано накоплением метаболитов в мышцах во время упражнений высокой интенсивности. Этот тип мышечной боли проходит быстро.
Это боль и скованность, которые вы чувствуете на следующий день после тренировки. Это происходит из-за микроскопических разрывов мышечных волокон и окружающих соединительных тканей во время упражнений.
Обычно это происходит после того, как вы используете свои мышцы не так, как они привыкли, например, во время новой или более интенсивной тренировки.
В поговорке «нет боли — нет выгоды» есть доля правды. Постепенно увеличивая интенсивность тренировок, можно уменьшить болезненность мышц.
Как бы неудобно это ни было, не позволяйте боли сломить вас! Вы заботитесь о себе — чем дольше вы этим занимаетесь, тем легче это будет становиться.
Болезненность мышц уменьшается по мере того, как ваше тело привыкает к упражнениям. Если вам нужно принять что-то, чтобы облегчить боль, откажитесь от нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП).
Почему? Ну, неясно, влияют ли НПВП на болезненность мышц, несмотря на то, что они противовоспалительные. И даже при приеме в низких дозах НПВП могут увеличить риск желудочно-кишечного кровотечения, сердечного приступа и инсульта.
Новые исследования показывают, что ацетаминофен (тайленол) может быть полезен.
Поделиться на Pinterest
Хотя необходимы дополнительные исследования, некоторые данные свидетельствуют о том, что вы можете избавиться от боли в мышцах, употребляя продукты, богатые антиоксидантами.
Арбуз, например, богат аминокислотой под названием L-цитруллин. Исследования, проведенные в 2013 и 2017 годах, показывают, что эта аминокислота может снизить частоту сердечных сокращений после восстановления и болезненность мышц.
Другие противовоспалительные продукты, показавшие себя многообещающими в лечении мышечной боли:
- вишневый сок
- ананас
- имбирь
Куркумин — это соединение, содержащееся в куркуме.
Он богат антиоксидантами и обладает мощным противовоспалительным действием, поэтому неудивительно, что он уменьшает боль при отсроченной болезненности мышц и ускоряет восстановление после тренировки.
Рыбий жир и другие омега-3 жирные кислоты могут иметь аналогичные преимущества.
Одно исследование, проведенное в 2017 году, показало, что добавки с молочным белком могут помочь уменьшить мышечную болезненность и силу при мышечной травме, вызванной физической нагрузкой.
Концентрат молочного белка представляет собой концентрированный молочный продукт, содержащий от 40 до 90 процентов молочного белка. Он используется в продуктах и напитках, обогащенных белком, но его также можно купить в порошкообразной форме в магазинах здоровой пищи.
Арника уже много лет используется как естественное средство от мышечной боли. Это производное от цветка Arnica montana, который встречается в горах Сибири и Европы.
Хотя необходимы дополнительные исследования, одно исследование 2013 года показало, что кремы и мази для местного применения, содержащие арнику, эффективно снимают боль и воспаление, вызванные интенсивными эксцентрическими упражнениями.
Прикладывание тепла сразу после тренировки может уменьшить отсроченную болезненность мышц. Одно исследование 2013 года показало, что, хотя и сухое, и влажное тепло помогают при боли, влажное тепло обеспечивает еще большее уменьшение боли.
Отличные способы насладиться влажным теплом после тренировки включают:
- теплые влажные полотенца
- влажные согревающие компрессы
- теплую
ванну
Купание в солях Эпсома снижает мышечную боль и воспаление. Влажное тепло, которое вы получаете, сидя в горячей ванне, является дополнительным бонусом.
Поделиться на Pinterest
Говорят, что холодовая терапия облегчает боль в мышцах и суставах за счет уменьшения отека и нервной активности. Вы можете прикладывать холод, используя пакет со льдом или пакет с замороженными овощами, но холодная ванна может быть более полезной. (Только помните, никогда не прикладывайте лед непосредственно к коже!)
Прокатывание пеной – это, по сути, форма самомассажа.
Исследования показали, что ролики с пеной могут уменьшить отсроченную болезненность мышц. Это также может помочь при мышечной усталости и гибкости.
Ролики из пеноматериала можно приобрести везде, где вы покупаете тренажеры.
Для пенного валика вы кладете валик на пол под воспаленную мышцу и медленно перекатываете по нему тело. Вы можете поискать в Интернете видео о том, как выполнять пенопластовый валик для разных групп мышц.
Мало того, что массаж расслабляет, было обнаружено, что массаж облегчает DOMS и улучшает работу мышц. Результаты одного исследования 2017 года показывают, что массаж наиболее эффективен, если его выполнять через 48 часов после тренировки.
Ношение компрессионного белья в течение 24 часов после тренировки может уменьшить DOMS и ускорить восстановление функции мышц. Компрессионное белье удерживает мышцы на месте и увеличивает приток крови для более быстрого восстановления.
Вы можете приобрести компрессионное белье для большинства групп мышц.
Типы компрессионного белья включают рукава, носки и леггинсы.
Не позволяйте боли в мышцах помешать вам заниматься спортом. Болезненность мышц — это естественный процесс, который помогает вашему телу привыкнуть к упражнениям. Как только вы вызовете эту болезненность, она не повторится, если вы не увеличите интенсивность.
Если боль сильная, тренируйтесь с меньшей интенсивностью или переключитесь на другую группу мышц на день или два.
Мы часто слышим, что растяжка до и после тренировки может помочь предотвратить травмы и боль, но исследования на самом деле говорят об обратном.
Одно исследование, проведенное в 2011 году, показало, что растяжка практически не влияет на болезненность мышц после тренировки.
Поделиться на Pinterest
Исследование, проведенное в 2012 году, показало, что статическая растяжка может снижать мышечную работоспособность. Статическая растяжка включает в себя растяжение мышцы до точки минимального дискомфорта и удержание ее в течение определенного периода времени.
Вместо этого выберите динамическую растяжку, при которой вы постоянно двигаете мышцами и суставами. Шагающие выпады и круговые движения руками — отличное начало.
Динамическая растяжка подготавливает ваше тело, увеличивая частоту сердечных сокращений, улучшая кровоток и повышая вашу гибкость.
Заминка после тренировки помогает вашему дыханию и сердечному ритму вернуться к норме.
Он также может помочь сохранить приток крови к тренируемым мышцам, что может помочь процессу восстановления и потенциально улучшить отсроченную болезненность мышц. Охладитесь, пройдясь пешком или покатавшись на велотренажере в течение 5–10 минут.
Болезненность мышц бывает у начинающих и подготовленных спортсменов. Это естественная адаптивная реакция на новую активность или увеличение интенсивности или продолжительности.
Вы все еще можете ощущать острую боль в мышцах после упражнений, но со временем состояние DOMS улучшится, и ваше тело адаптируется к вашим тренировкам.
Помнить о своем теле и тренировках — лучший способ предотвратить болезненные ощущения в будущем и получить максимальную отдачу от упражнений.
Подготовьте свое тело к тренировке, каждый раз выполняя адекватную разминку и заминку. Изучите правильную форму и придерживайтесь режима, который постепенно увеличивает интенсивность и продолжительность, чтобы уменьшить болезненность и снизить риск получения травмы.
Умеренные дозы кофеина могут уменьшить боль после тренировки почти на 50 процентов, так что выпейте чашку кофе перед тренировкой. Только не забудьте после этого увлажнить кожу водой. Поддержание водного баланса также может помочь уменьшить болезненность мышц.
DOMS обычно не требует лечения и проходит в течение нескольких дней. Тем не менее, вам следует обратиться к врачу, если ваша боль длится более недели или продолжает возвращаться, или если вы испытываете сильную слабость, головокружение или затрудненное дыхание.
Холод против. Разминка после тренировки — есть ли явный победитель по болезненности мышц
Рандомизированное контролируемое исследование
.
2015 ноябрь;29(11):3245-52. doi: 10.1519/JSC.0000000000001127.Джеррольд С. Петрофски 1 , Иман Акеф Кховалед, Ханеул Ли, Ли Берк, Гуриндер С. Бейнс, Сиддхеш Акеркар, Джинал Шах, Фуад Аль-Даббак, Майк С. Леймон
Принадлежности
принадлежность
- 1 1Кафедра физиотерапии, Университет Лома Линда, Лома Линда, Калифорния; 2Университет Туро, Хендсен, Невада; 3Кафедра физиотерапии, Колледж медицинских наук, Университет Гачон, Йонсу-гу, Инчехон; и 4 Школа физиотерапии Университета Туро, Хенрдсен, Невада.
- PMID: 26502272
- DOI:
10.1519/ОАО. 0000000000001127
0000000000001127Рандомизированное контролируемое исследование
Jerrold S Petrofsky et al. J Прочность Конд Рез. 2015 ноябрь
. 2015 ноябрь;29(11):3245-52. doi: 10.1519/JSC.0000000000001127.Авторы
Джеррольд С. Петрофски 1 , Иман Акеф Кховалед, Ханеул Ли, Ли Берк, Гуриндер С. Бейнс, Сиддхеш Акеркар, Джинал Шах, Фуад Аль-Даббак, Майк С. Леймон
принадлежность
- 1 1Кафедра физиотерапии Университета Лома Линда, Лома Линда, Калифорния; 2Университет Туро, Хендсен, Невада; 3Кафедра физиотерапии, Колледж медицинских наук, Университет Гачон, Йонсу-гу, Инчехон; и 4 Школа физиотерапии Университета Туро, Хенрдсен, Невада.
- PMID: 26502272
- DOI: 10.1519/ОАО.0000000000001127
Абстрактный
Из-за различий в типе упражнений, температуре и времени применения холода и тепла после упражнений в разных исследованиях нет четкого вывода об эффективности того или иного метода для уменьшения отсроченной мышечной болезненности. Было обследовано 100 человек с одинаковым уровнем физической подготовки. Они выполняли приседания на ноги в течение 15 минут, а тепло и холод применяли после или через 24 часа после тренировки с использованием тепловых или холодных обертываний ThermaCare. Полученные измерения включали силу, силу пассивного движения колена, аналоговые визуальные шкалы боли и миоглобин крови. Субъекты контрольной группы потеряли 24% силы после тренировки.
Субъекты с жарой или холодом сразу после тренировки потеряли только 4% силы (p < 0,01). Для восстановления силы применение холода через 24 часа было лучше, чем тепло через 24 часа. Тепло или холод, применяемые после тренировки, значительно лучше предотвращали повреждение эластических тканей (p < 0,01), тогда как тепло и холод сразу после тренировки не вызывали потери мышечного миоглобина, а тепло или холод через 24 часа показали не меньшее повреждение мышц из-за миоглобина, чем в контроле. предметы. Миоглобин в контрольной группе и группах с 24-часовым теплом и холодом в среднем составлял 135,1% от исходных данных, но в среднем 106,1% от исходного уровня в группах с немедленным теплом и холодом. Для уменьшения боли контрольные субъекты показали значительную боль через несколько дней после тренировки. Но холод сразу после тренировки или через 24 часа превосходил тепло по уменьшению боли. В заключение, как холод, так и тепло оказываются эффективными в снижении повреждения мышц после тренировки.
Похожие статьи
- Эффективность продолжительной тепловой обработки при отсроченной мышечной болезненности.
Петрофски Дж., Берк Л., Бэйнс Г., Кховалед И.А., Ли Х., Леймон М. Петровский Дж. и др. Клин Джей Спорт Мед. 2017 июль; 27 (4): 329-337. doi: 10.1097/JSM.0000000000000375. Клин Джей Спорт Мед. 2017. PMID: 27454218 Клиническое испытание.
- Терапия теплом и холодом уменьшает боль у пациентов с отсроченной болезненностью мышц: систематический обзор и метаанализ 32 рандомизированных контролируемых исследований.
Ван Ю, Ли С, Чжан Ю, Чен Ю, Ян Ф, Хань Л, Ма Ю. Ван Ю и др. Физ тер спорт. 2021 март; 48:177-187. doi: 10.1016/j.ptsp.2021.01.004. Epub 2021 14 января. Физ тер спорт. 2021. PMID: 33493991
- Восстановление после повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой: погружение в холодную воду в сравнении с криотерапией всего тела.
Абаидия А.Э., Ламблин Дж., Делекруа Б., Ледюк С., МакКолл А., Неделек М., Доусон Б., Баке Г., Дюпон Г. Абаидия А.Э. и соавт. Int J Sports Physiol Perform. 2017 март; 12 (3): 402-409. doi: 10.1123/ijspp.2016-0186. Epub 2016 24 августа. Int J Sports Physiol Perform. 2017. PMID: 27396361 Клиническое испытание.
- Эффективность фотобиомодуляционной терапии по сравнению с криотерапией для восстановления скелетных мышц: критически оцененная тема.
Фишер С.Р., Ригби Дж.Х., Меттлер Дж.А., Маккарди К.В. Фишер С.Р. и др. J Спортивная реабилитация. 2019 1 июля; 28 (5): 526-531. doi: 10.1123/jsr.2017-0359. Epub 2019 29 января. J Спортивная реабилитация. 2019. PMID: 29952693 Обзор.
- Локальная тепловая терапия для ускорения восстановления после повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой.
Ким К., Монро Дж.С., Гэвин Т.П., Розегини Б.Т. Ким К. и др. Exerc Sport Sci Rev. 2020 Oct; 48 (4): 163-169. doi: 10.1249/JES.0000000000000230. Exerc Sport Sci Rev. 2020. PMID: 32658042 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.
Посмотреть все похожие статьи
Цитируется
- Микротравма передней крестообразной связки: лечение с помощью питания, модифицированных спортивных тренировок и увеличения времени восстановления.
Найланд Дж., Пайл Б., Крупп Р., Киттл Дж., Ричардс Дж., Брей Дж. Найланд Дж. и соавт. J Эксперт Ортоп. 2022 14 декабря; 9 (1): 121. doi: 10.1186/s40634-022-00561-0. J Эксперт Ортоп. 2022. PMID: 36515744 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.
- Международный междисциплинарный консенсус на основе Дельфи по тепловой терапии скелетно-мышечной боли.
Лубрано Э., Мазас П.Ф., Фрейвальд Дж., Крюгер К., Гратальяно И., Мур Э., Сильва Р.К., Марури Г.Р., де Медейрос Л.С. Лубрано Э. и др. Боль Тер. 2023 Февраль; 12 (1): 93-110. doi: 10.1007/s40122-022-00419-4. Epub 2022 6 августа. Боль Тер. 2023. PMID: 35932408 Бесплатная статья ЧВК.
- Влияние термической обработки на восстановление мышц после травмы скелетных мышц у крыс: гистологические и иммуногистохимические исследования.
Эль-Шейх А.А., Эль-Корды Э.А., Исса С.А. Эль-Шейх А.А. и соавт. J Микроск Ультраструктур. 2021 3 июня; 10 (2): 63-71. дои: 10.4103/jmau.jmau_85_20. eCollection 2022 апрель-июнь. J Микроск Ультраструктур. 2021. PMID: 35832314 Бесплатная статья ЧВК.
- Влияние терапии холодом и теплом на облегчение боли у пациентов с отсроченной болезненностью мышц: сетевой метаанализ.
