Видео как правильно качать спину: TikTok — Make Your Day

Как правильно качать спину: 5 главных упражнений от тренера

Чемпионат.com

26 сентября 2019, 21:00

Добиться этого проще, чем вам кажется.

© Чемпионат.com

Занимаясь в тренажёрном зале, ни в коем случае не стоит забывать тренировать спину, ведь сильные мышцы в этой области – это, в первую очередь, правильная осанка. Кроме того, без проработанных мышц спины крайне трудно полноценно тренировать ноги и ягодицы. Чем меньше нагрузки приходится на эту часть вашего тела в зале, тем выше риск повредить её в обычной жизни. Вместе с тренером World Class Александром Карповым мы решили показать 5 эффективных упражнений, правильное выполнение которых поможет вам укрепить мышцы спины и сделать их более рельефными.

Видео дня

Подтягивания в гравитроне

Упражнение на широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные мышцы.

Исходное положение: вис на перекладине, хват чуть шире плеч, спина прямая (с сохранением анатомически верных изгибов позвоночника).

Техника выполнения: слегка отклониться назад. Плавно подняться вверх, соединяя лопатки и опуская плечевой пояс вниз. Подтянуться верхом груди к перекладине, затем вернуться в исходное положение.

Фронтальная тяга в тренажёре

Прорабатываемые мышцы: широчайшие, трапециевидная, ромбовидная.

Исходное положение: сидя на тренажере, стопы в устойчивой позиции на платформе, спина прямая, рукояти тренажера в прямых руках.

Техника выполнения: движение следует начинать с приведения и опускания лопаток. В конечной точке амплитуды угол в локтевом суставе должен составлять примерно 90 градусов. Движение выполнять в контролируемом темпе.

Вертикальная тяга блока

Прорабатываемые мышцы: широчайшие, трапециевидная, ромбовидная.

Исходное положение: сидя в тренажере. Стопы в устойчивой позиции, спина прямая, хват чуть шире плечевых суставов.

Техника выполнения: движение начинать с опускания и приведения лопаток. В конечной точке амплитуды предплечья должны быть приближены к перпендикуляру с полом (на одной линии с троссом тренажера). Рукоять нужно тянуть в область верха груди. Движение следует выполнять в контролируемом темпе (исключить инерцию и соударение блоков).

Пуловер в кроссовере с канатом, стоя в наклоне

Прорабатываемые мышцы: широчайшие, трапециевидная, ромбовидная.

Исходное положение: стоя в наклоне (вдоль тросса). Стопы в устойчивой позиции, спина прямая, руки выпрямлены в локтевых суставах.

Техника выполнения: на выдохе начинать движение с опускания лопаток и плечевого пояса. Исключить движение в локтевых суставах. Конечная точка амплитуды должна быть примерно на уровне бёдер. Во время движения локти обращены к стопам. Обязательно контролировать правильные изгибы позвоночника.

Наклоны вбок с вытянутой вверх рукой

Исходное положение: поставьте стопы чуть шире плеч, выпрямите спину, поднимите одну руку вверх. Другую нужно опустить вниз или положить на бедро.

Техника выполнения: потянитесь рукой вверх. Продолжая тянуться, отклонитесь в сторону противоположной руки. Задержите позицию на 10-15 секунд, дышите равномерно. Медленно вернитесь в исходное положение.

Здоровье, Александр Карпов

Чемпионат.com: главные новости

Методика лежания на валиках (метод Фукуцудзи)

В нашем центре появилась новая методика – укладки на валике — с марта 2019 года.

Это древний способ оздоровления позвоночника, о котором, к сожалению, многие забыли, но с недавнего времени он снова стал популярным. Некоторые пишут, что это чудо-средство придумал японский доктор Фукуцудзи для похудения женщин. На самом деле, вес не уменьшается в процессе лежания на валике, но за счет растяжки всего тела, живот уменьшается и появляется талия.

Суть методики заключается в том, что происходит медленное растяжение позвоночного столба, расстояние между позвонками увеличивается, межпозвонковые диски восстанавливают свою структуру и амортизирующие способности. Тонус мышц равномерно распределяется вдоль всего позвоночника. Восстанавливается иннервация мышц, внутренних органов, тем самым не только визуально улучшаются физические данные, но и работа всех органов, организм начинает лучше функционировать.

Данную методику можно сравнить с висом на турнике, но минус турника в том, что руки долго не выдерживают удерживать все тело на вису, и при спрыгивании с турника происходит резкое сжатие позвоночника. А при лежании на валике происходит медленное воздействие.

Как лежать на валике

Пациент ложится на твердую поверхность, вытягивает руки и ноги, соединяет пальцы стоп и кистей, как показано на рисунке, валик кладется перпендикулярно позвоночнику на разных уровнях, в основном под грудной и поясничный отделы и лежит так 5 минут под каждым отделом, но начинаем с 2-3 минут. Для детей и взрослых используется разный диаметр валика.

Что дает данная укладка?

• Формируется правильное положение костей скелета.

• Осанка становится ровной и красивой.

• Внутренние органы встают «на место».

• Исчезают боли в позвоночнике, спине, пояснице.

• Улучшается пищеварение.

• Нормализуется положение ребер и тазовых костей.

• Мышечный аппарат приходит в тонус.

• Снимаются мышечные спазмы и зажатости в области различных отделов позвоночника.

• Визуально грудь поднимается.

• Нормализуется дыхание, улучшается газообмен в легких.

• Улучшается кровообращение позвоночных артерий.

• Исчезают бока, подтягивается живот, появляется тонкая талия.

Имеются противопоказания и особенности выполнения данной техники, поэтому обязательно важно проконсультироваться с врачом.

Как игроки в гольф с проблемами со спиной должны корректировать свои замахи, по словам главного тренера тура | Инструкция

Немногие травмы настолько изнурительны для игрока в гольф, как больная спина. Тем не менее, учитывая нагрузку на позвоночник при ударе в гольф, травмы спины являются одними из самых распространенных в нашей игре.

К счастью, есть много способов снять напряжение со спины во время замаха. Чтобы помочь вам пережить травму, мы проконсультировались с доктором Джимом Сатти, одним из 50 лучших учителей журнала Golf Digest и Национальным учителем года PGA 2000 года. Мало того, что Сатти, которого его ученики называют «Док», не только тренировал 20 профессионалов тура, в том числе Пола Азингера и Ларри Майза, но и имеет докторскую степень в области биомеханики.

Сатти говорит, что можно играть с травмированной спиной, но игроки в гольф должны признать: «Это будет замах руками, и тело реагирует на то, что делают руки и руки». Другими словами, не пытайтесь подражать современному туру профи, который часто включает в себя много вращений тела.

Независимо от того, страдаете ли вы от болей в спине или хотите продлить свою карьеру в гольфе, вот восемь качающихся ключей Сатти, которые снимут нагрузку с вашего позвоночника.

1. Встаньте прямо по адресу

Падрайг Харрингтон стоит относительно прямо, обращаясь к мячу.

В адресе забудьте о попытках выглядеть как Адам Скотт, склонившийся над мячом с совершенно прямым позвоночником. «Если у вас больная спина, вы не можете так сильно наклоняться вперед», — говорит Сатти, которая выступает за то, чтобы стоять прямо. «Это даст больший вес на пятки, и вы, вероятно, будете немного ближе к мячу», — говорит он.

2. Поверните вместе верхнюю и нижнюю часть корпуса

Обратите внимание, как Сэм Снид повернул бедра при замахе назад.

Некоторые считают, что замах назад должен быть спиральным движением, при котором верхняя часть тела поворачивается, а нижняя часть тела остается максимально неподвижной. Сатти советует всем, кто хочет снять нагрузку со спины, избегать этого приема.

«Вы должны попытаться устранить катушку и подумать о повороте», — говорит он. «Под этим я подразумеваю, что вы хотите войти в старое классическое движение поворота бедер и плеч вместе, чтобы не вкладывать какую-либо спираль в ваш замах назад».

3. Используйте узкую стойку, ноги развернуты

Узкая стойка дает нижней части тела больше свободы для поворота назад, предотвращая ужасный изгиб, который создает нагрузку на спину, говорит Сатти. Также подумайте о том, чтобы развести обе ноги в стороны, развернув их друг от друга, чтобы еще больше способствовать вращению нижней части тела при замахе назад.

СВЯЗАННЫЙ: Джонни Миллер говорит, что это был «секрет» гольфа Бена Хогана

4. Устранение наклона бедра и позвоночника

Сатти говорит, что одним из основных факторов, способствующих болям в спине, является чрезмерный наклон бедер и позвоночника во время качания. «Когда вы наклоняетесь вперед, одно бедро будет выше другого при махе назад, и одно бедро будет выше другого при махе вперед», — говорит он. Этот наклон бедер и позвоночника, необходимый для того, чтобы оставаться в согнутом положении на протяжении всего маха, создает большую нагрузку на спину.

Вместо этого Сатти говорит: «Вы должны повернуться как можно выше. Вы будете поворачивать на плоской плоскости, а не на наклонной. Другими словами, ваши плечи будут вращаться почти как у бейсболиста». По его словам, это в значительной степени создается тем, что встают выше по адресу. Когда вы не сильно наклоняетесь, ваше тело становится более ровным.

5. Поднимите мяч в своей стойке

Сатти говорит, что для того, чтобы вам было легче поворачивать при даунсвинге, вы должны играть с положением мяча более вперед, чем обычно. «Когда вы отбрасываете мяч слишком далеко назад, вы слишком сильно замахиваетесь изнутри и наклоняетесь», — говорит он. Когда вы чрезмерно раскачиваетесь внутрь наружу при махе вниз, позвоночник отклоняется от цели, создавая нагрузку на спину. Перемещение мяча вперед в стойке поможет вам держать плечо выше при замахе вниз, что является ключом к более ровному повороту при ударе.

6. Ослабьте хватку

Игроки в гольф с проблемами спины должны выбрать более слабый хват, как показано справа.

«Более слабый хват, безусловно, намного лучше для человека с больной спиной, потому что вы будете больше использовать свои руки», — говорит Сатти. Когда кисти и предплечья свободно качаются, у тела меньше работы, что облегчает нагрузку на спину. Подумайте о том, чтобы повернуть каждую руку так, чтобы буква «V», образованная вашим большим и указательным пальцами, указывала больше на ваш подбородок, чем на ваше плечо (вверху справа). Это ослабит вашу хватку и позволит вашим кистям и рукам больше раскачиваться.

7. Позвольте голове двигаться

Некоторые игроки стараются сохранять неподвижность головы при замахе назад, чтобы оставаться в центре мяча. Сатти говорит, что в этом нет необходимости: «Можно двигать головой. Нагрузка на правую ногу — неплохая идея для человека с больной спиной». Позвольте вашей голове двигаться естественным образом вправо (для правши) во время замаха назад, когда вы нагружаете опорную ногу. Если вы не нагрузитесь должным образом, возвращаясь назад, вы рискуете получить обратное смещение веса, когда ваш позвоночник наклоняется назад при махе вниз.

СВЯЗАННЫЙ: Тайгер Вудс говорит, что он «ненавидел» это сверло для гольфа. Но это сработало

8. Минимизация движения ног при махе вниз

Возможно, вас научили чувствовать, что вы толкаете бедрами во время замаха вниз, чтобы открыть их для цели при ударе. Хотя этот совет подходит для многих игроков, если у вас есть проблемы со спиной, вы должны чувствовать, что верхняя часть тела выполняет большую часть работы при опускании. «Это больше похоже на качание верхней части тела, очень похожее на то, что было у Мо [Нормана], — говорит Сатти. «Это вовсе не махи ногами. Вы не должны сильно напрягать ноги, потому что это создаст тильт».

Он отмечает, что многие игроки тура сильно двигают ногами при замахе вниз, стремясь максимизировать силу земли и, следовательно, мощь. Тем не менее, он предупреждает, что это движение сильно нагружает нижнюю часть спины. По словам Сатти, вместо того, чтобы агрессивно использовать ноги при даунсвинге, игроки в гольф с больной спиной должны стараться держать колени согнутыми при опускании и во время удара.

Это замедлит вращение нижней части тела и предотвратит отклонение позвоночника от цели.

Как разогнуться, чтобы закончить махи назад

00:00:00,000 —> 00:00:04,000
В этом видео показано, как выполнить растяжку для завершения замаха.

00:00:04,000 —> 00:00:09,000
Обычно игроки жалуются на то, что мой замах слишком короткий.

00:00:09,000 —> 00:00:12,000
Я не достигаю параллели и т.д.

00:00:12,000 —> 00:00:16,000
замах должен достигать параллели.

00:00:16,000 —> 00:00:22,000
Но мы собираемся немного поговорить о том, как можно установить клюшку, используя больше позвоночника

00:00:22,000 —> 00:00:25,000
и меньше ваших рук, чтобы совершить полный оборот.

00:00:25,000 —> 00:00:33,000
Итак, одно из простых упражнений, которые я люблю использовать для организации этого движения всего тела для замаха назад

00:00:33,000 —> 00: 00:37,000
— это когда вы кладете клюшку на плечи с хорошим поворотом,

00:00:37,000 —> 00:00:41,000
плечо будет примерно указывать где-то там, где должен быть мяч для гольфа.

00:00:41,000 —> 00:00:48,000
Если вы наклоняетесь вперед и не можете сделать полный поворот,

00:00:48,000 —> 00:00:53,000
it в конечном итоге будет выглядеть примерно так, и это будет указывать на что-то вон там.

00:00:53,000 —> 00:00:57,000
И что произойдет, если я останусь согнутым вперед и повернусь,

00:00:57,000 —> 00:01:03,000
вы можете видите, что моя верхняя часть тела имеет тенденцию двигаться немного больше или меньше, я как бы уравновешиваю это тем, что я делаю своим тазом.

00:01:03,000 —> 00:01:07,000
Другое дело, что сейчас моя грудь направлена ​​туда,

00:01:07,000 —> 00:01:11,000
Я не в состоянии поднять руки примерно на эту высоту.

00:01:11,000 —> 00:01:16,000
Итак, если я увижу что-то подобное в верхней части качелей,

00:01:16,000 —> 00:01:22,000
я мало что мог сделать руками или бедрами или для того, чтобы сделать более полный поворот.

00:01:22,000 —> 00:01:26,000
Если это так, если у меня немного покачивается верхняя часть тела,

00:01:26,000 —> 00:01:32,000
если я склонен сгибать руки, чтобы попытаться завершить замах и поднять его до параллели,

00:01:32,000 —> 00:01:38,000
часто более полное движение тела настраивает меня на лучшая позиция для даунсвинга.

00:01:38,000 —> 00:01:43,000
Вот как это будет выглядеть, когда я делаю замах назад,

00:01:43,000 —> 00:01:47,000
На самом деле я собираюсь встать и наклониться вбок.

00:01:47,000 —> 00:01:52,000
Итак, я собираюсь превратить это в небольшое движение, которому я люблю учить без клуба,

00:01:52,000 —> 00:01:56,000
это почти как если бы моя рука была направлена ​​на мяч для гольфа,

00:01:56,000 —> 00:01:59,000
и я собираюсь дотянуться до этого, чтобы сказать рука прочь.

00:01:59,000 —> 00:02:07,000
В этом не было бы смысла, если бы я пытался оставаться согнутым вперед, потому что теперь я действительно не смог бы полностью отвести его назад от этой руки.

00:02:07,000 —> 00:02:11,000
Итак, я собираюсь открыть свой сундук вот так.

00:02:11,000 —> 00:02:16,000
Теперь важно убедиться, что расширение происходит из середины спины,

00:02:16,000 —> 00:02: 19,000
или грудной отдел позвоночника, в отличие от нижнего отдела позвоночника.

00:02:19,000 —> 00:02:23,000
Поэтому я не хочу делать это, выгибая поясницу.

00:02:23,000 —> 00:02:26,000
Я хочу убедиться, что мой пресс немного занят,

00:02:26,000 —> 00:02:29,000
и я собираюсь чтобы сделать это движение именно так.

00:02:29,000 —> 00:02:31,000
Тогда я сложу руки.

00:02:31,000 —> 00:02:36,000
И что я увижу, так это то, что если я привык быть в этом положении прогиба вперед,

00:02:36,000 —> 00:02:38,000
будет казаться, что мои руки намного выше,

00:02:38,000 —> 00:02:41,000
но они выше, хотя вроде передо мной.

00:02:41,000 —> 00:02:44,000
И это потому, что когда моя верхняя часть тела выпрямляется, на самом деле могу попасть в положение, в котором, если бы я просто сменил запястье,

00:02:49,000 —> 00:02:52,000
клуб был бы относительно установлен.

00:02:52,000 —> 00:02:55,000
Итак, после того, как я сделал это 10, 15 раз или около того,

00:02:55,000 —> 00:03:03,000
Я иду чтобы иметь это ощущение этого расширения верхней части тела в сочетании с вращением, удерживая при этом пресс.

00:03:03,000 —> 00:03:08,000
Затем я могу добавить клуб и попытаться воссоздать то же самое движение.

00:03:08,000 —> 00:03:11,000
Теперь, если бы я воссоздал это движение,

00:03:11,000 —> 00:03:13,000
закинуть дубину на плечи.

00:03:13,000 —> 00:03:16,000
Теперь это указывает куда-то в общую область мяча для гольфа.

00:03:16,000 —> 00:03:25,000
Так что это просто какое-то резкое движение дубинкой по плечам или наклон лопатки для замаха назад.

00:03:25,000 —> 00:03:30,000
Так что, если вы боретесь с тем, что ваша верхняя часть тела отклоняется от мяча,

00:03:30,000 —> 00:03:37,000
оставаться немного более гибким, это хорошая общая идея и концепция того, как закончить замах,

00:03:37,000 —> 00: 03:40,000
не сгибая руки и не отрываясь от мяча.

00:03:40,000 —> 00:03:44,000
Теперь я всегда предпочитаю связывать замах с замахом вниз, потому что,

00:03:44,000 —> 00:03:52,000
к сожалению, замах само по себе вы не можете использовать контакт или полет мяча в качестве индикатора того, правильно ли вы выполнили замах назад.

00:03:52,000 —> 00:03:56,000
В итоге произойдет следующее: если я склонен чаще переключаться вот так,

00:03:56,000 —> 00:03:59,000
Я будет иметь тенденцию быть больше этого доминирующего полюса верхней части тела.

00:03:59,000 —> 00:04:03,000
Но если я получу больше этого бокового изгиба,

00:04:03,000 —> 00:04:06,000
Я буду чувствовать больше вес в моей правой ноге,

00:04:06,000 —> 00:04:11,000
Я почувствую некоторое давление в этом бедре, и это подбодрит часть Джексона 5,

00:04:11,000 —> 00:04:14,000
толчок, начало замаха нижней частью тела.

00:04:14,000 —> 00:04:18,000
Так что, если вы боретесь, если вам кажется, что ваш замах подпадает под эту категорию,

00:04:18,000 —> 00:04: 20,000
и у вас есть проблемы с последовательностью на даунсвинге,

00:04:20,000 —> 00:04:25,000
это хорошая концепция для вас, чтобы как бы обернуть голову и поэкспериментировать с диапазоном.