Тренировка ягодиц в домашних условиях: как накачать попу
Идеальная фигура – это не только отсутствие живота и стройная талия, а также хорошо прокачанная попа. С идеальными ягодицами можно смело отправляться на пляж или надевать обтягивающие вещи.
Сделать красивую попу в домашних условиях легко. Главное – проводить регулярные тренировки. Joy-pup.com расскажет о лучших упражнениях для создания идеальных ягодиц.
1. Поднимайте ноги в положении на боку с эспандером
Такая тренировка не требует особых усилий, но эффективно прокачивает ягодицы. Это упражнение делайте с ленточным эспандером:
- Лягте на бок.
- Согните в колене нижнюю ногу. Придавите ею эспандер.
- Верхнюю ногу вденьте в петлю и медленно поднимайте, чтобы лента растягивалась.
- Повторите 10 раз.
- Поменяйте положение и выполните те же действия, но уже с другой ногой.
Совет: важно, чтобы во время упражнений дыхание было правильным.
Поэтому на выдохе поднимайте ногу, а на вдохе – медленно опускайте.
2. Делаете «велосипед»
Упражнение легкое в выполнении и отлично прокачивает ягодицы:
- Лягте на спину.
- Ноги поднимите вверх, руки положите по обе стороны бедер.
- Поочередно ногами выполняйте круговые движения, словно нажимаете педали.
- Делайте упражнение на протяжении 5-7 минут.
Совет: это упражнение можно заменить «ножницами» для ног.
3. Используйте фитбол
Фитбол – универсальное и удобное приспособление для прокачки попы. Используя его можно делать и другие виды занятий. Попробуйте выполнить с фитболом такую тренировку:
- Спиной встаньте к опоре и прижмите фитбол поясницей.
- Ноги немного выставьте вперед.
- Медленно приседайте, чтобы спина скользила по мячу.
- Когда опуститесь вниз, напрягите ягодицы и останьтесь в таком положении несколько секунд.
- Поднимитесь, скользя по фитболу, вверх.
Повторите упражнение 20-25 раз.
Совет: через несколько тренировок занятие можно усложнить, держа в руках гантели.
Смотрите, как накачать попу в домашних условиях в видео:
4. Делайте мостик для попы
Упражнение легкое, но достаточно эффективное для достижения вашей цели. Делайте его на коврике:
- Лягте на спину, расположите руки вдоль тела.
- Ноги расставьте по уровню плеч и согните в коленях.
- Плавно поднимайте таз вверх, не отрывая плечи от пола.
- Достигнув верхней точки, останьтесь в такой позе на 6-10 секунд.
- Займите исходное положение.
- Повторите 10 раз.
Совет: делайте мостик для ягодиц по три подхода в день, чтобы мышцы попы прокачались быстрее.
Смотрите также суперупражнения для домохозяек и молодых мам.
5. Поднимайте ноги, стоя на коленях
Желаете создать упругую попу и немного откорректировать фигуру? Тогда это упражнение для вас:
- Упритесь руками в пол и встаньте на колени.
- Поднимите одну ногу вверх.
- Зафиксируйте её на несколько секунд и опустите.
- Повторите 10 раз.
- Проделайте аналогичные действия с другой ногой.
Совет: это упражнение следует делать без резких движений. Поднимайте ноги вверх плавно.
6. Приседайте
Красивую попу без проблем можно накачать в домашних условиях. Для этого найдите время для приседаний:
- Ноги поставьте на ширине плеч.
- Руки вытяните вперед.
- Присядьте 25 раз.
- Выполните приседания в 3 подхода.
Важно: когда будете приседать, не отрывайте стопы от пола. Старайтесь, чтобы во время упражнения ноги создавали прямой угол.
7. Машите ногами
Чтобы создать идеальные ягодицы, ежедневно нужно делать махи ногами в стороны и назад.
Делать такое упражнение легко:
- Прямо встаньте, руки поставьте на бедра.
- Поднимайте плавно ногу в сторону, не сгибая при этом колени.
- Достигнув крайней точки, медленно опустите ноги.
- Повторите по 15 раз махи с обеими ногами.
- Затем упритесь об стул.
- Медленно поднимайте назад одну ногу, затем другую.
- Повторите упражнение 20 раз.
Совет: не забывайте правильно дышать во время тренировки. Вдыхайте при расслаблении мышц, а при усилии делайте выдох.
Советы, как эффективно прокачать попу
Мы рассказали о самых действенных упражнениях, которые помогут сделать ягодицы прокачанными и упругими. Но хотим открыть вам секреты, как сделать так, чтобы результат от тренировок был виден быстрее.
- К комплексу тренировки подключайте другие, более сложные упражнения.
- Выполняйте занятия регулярно. Это золотое правило всех тренировок.
- Основной принцип занятий для прокачки попы – плавность в движениях.
- Займитесь танцами, при выполнении которых непосредственное участие берут ягодицы. Подойдет сальса, зумба или тверкинг.
- Правильно и сбалансировано питайтесь.
Читайте о голливудской диете на 14 дней.
Делайте эти упражнения ежедневно. Результат увидите уже через несколько недель.
Читайте 7 крутых фитнес-тренировок от Джиллиан Майклс.
Похожие статьи / Вам может понравиться5 лучших упражнений для улучшения ягодичных мышц, по словам тренера — Ешьте это, а не то
Многие из моих клиентов хотят иметь большие, сильные и красивые ягодицы. Я знаю, что тренировка ягодичных мышц сейчас в моде, но помимо эстетики красивой попы, есть много преимуществ в наращивании ягодичных мышц. Во-первых, сильные и мощные ягодичные мышцы помогут улучшить осанку, уменьшить боль в пояснице и коленях, а также повысить ваши спортивные результаты.
Тем не менее, многие люди совершают ошибку, имитируя «крутые» упражнения на ягодицы, которые, как они видят, выполняют их любимые инфлюенсеры Insta-fitness, такие как ослиные удары ногами со всех сторон или крошечные пульсирующие движения.
Хотя они имеют свое место в программе тренировок, они не должны быть тем, на чем вы сосредотачиваетесь.
Когда дело доходит до тренировки ягодичных мышц, вам нужно выбрать лучшие упражнения, во время которых вы почувствуете хорошую связь между мозгом и мышцами и сможете постепенно увеличивать нагрузку с течением времени. Сложные упражнения и упражнения на одну ногу, которые бросят вам вызов и дадут сильный ожог, станут вашим лучшим путем к подтянутой ягодице.
Вот пять лучших упражнений, которые помогут вам улучшить ягодичные мышцы. Включите следующие движения в свою программу. И далее, не пропустите 6 лучших упражнений для тонуса желудка.
Начните движение, поставив верхнюю часть спины на скамью или прочную платформу. Положите гантель или штангу на колени, ноги на ширине плеч. Удерживая корпус напряженным, полностью опустите бедра вниз, затем оттолкнитесь пятками и сильно сожмите ягодицы, чтобы подняться, удерживая это положение в течение 2 секунд.
Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений.
По теме: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы быть в курсе последних новостей о здоровье и фитнесе!
Тим Лю, C.S.C.S.Из положения стоя поставьте заднюю ногу на скамью или кушетку и сделайте шаг другой ногой примерно на 2–3 фута от скамьи.
Держите пару гантелей по бокам, затем начните движение, опустив тело прямо вниз — используя контроль — так, чтобы заднее колено почти касалось земли, а переднее колено находилось в выпаде бегуна. Затем используйте свой вес, чтобы протолкнуть переднюю пятку, чтобы вернуться в исходное положение, сгибая квадрицепсы и ягодицы при подъеме. Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
Связано: Секретные приемы упражнений для быстрого получения плоского пресса
Тим Лю, C.S.C.S. Это отличное упражнение для разминки или завершающего упражнения для ягодичных мышц, которые вы действительно почувствуете в этом упражнении, так как сосредоточитесь на разгибании бедер, когда они развернуты наружу.
А если вы хотите усложнить это упражнение, вы также можете накинуть на колени петлевую ленту. Удерживая корпус напряженным, выполните мостик в этом положении, сильно напрягая ягодицы в верхней точке. Сделайте 3 подхода по 25-30 повторений.
Связанный: 5 лучших тренажеров для дома
Тим Лю, C.S.C.S.Начните движение, выбрав одну ногу для опоры, одновременно отталкивая бедра назад с прямой ногой. Растяните подколенное сухожилие в конце движения, затем ведите бедро вперед, напрягая ягодицы, чтобы закончить. Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую ногу. Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
Связанный: Кейт Хадсон делится своей интенсивной тренировкой ягодиц и ног
Тим Лю, C.S.C.S. Начните с того, что наденьте петлевую ленту со средним натяжением выше колен. С отведенными назад бедрами и мягкими коленями начните делать шаг влево. Делая шаг, ведите пяткой и не позволяйте колену прогибаться. Выйдите не менее чем на 20-30 шагов, затем двигайтесь вправо на 20-30 шагов.
