Упражнения для попы лежа: Комплекс упражнений с фитнес резинкой для ягодиц в домашних условиях

Содержание

Как накачать боковые мышцы ягодиц: обзор самых эффективных упражнений

Времена, когда девушка могла иметь дряблые мышцы и считаться при этом привлекательной, давно уже прошли. И сейчас в моду снова вошли красивые, стройные и подтянутые тела. Поэтому все молодые люди и многие из тех, кто постарше, устремились в спортзалы, чтобы привести себя если не в идеальный, то хотя бы в достойный вид. Однако некоторым такая затея показалась не слишком удобной, и они перешли на занятия в домашних условиях. К счастью, видеоуроков в Интернете можно найти целую кучу. Вот только выбрать среди них подходящий вариант не всегда удается. А все потому, что многие из них записываются профессионалами, которые и подготовлены гораздо лучше новичков, и термины используют странные и непонятные для людей, далеких от спорта.

Конечно, некоторые парни и девушки предпочитают не забивать себе голову и любить себя настоящих. Но упругие и накачанные тела давят на психику с такой силой, что все же побуждают к действиям. Особенно популярной и обязательной для каждого считается упругая попа, которую можно было бы сравнить с орехом. В данной статье мы подробно и понятно расскажем о том, как накачать боковые мышцы ягодиц и добиться идеального результата самостоятельно в домашних условиях.

Важный подготовительный этап

Перед началом любой тренировки важно подготовить удобный наряд. Лучше всего, если это будет спортивная одежда. В крайнем случае, можно надеть штаны и футболку, которые не сковывают тело и позволяют выполнять различные движения. Исходя из советов профессиональных тренеров, оптимальное время для физических занятий — это вечерние часы. Примерно с шести до восьми вечера. За полчаса до тренировки необходимо выпить 200 мл чистой негазированной воды. Поесть лучше не позже чем за час до упражнений для ягодиц и других частей тела. Также рекомендуется обустроить место, где планируется проведение спортивного мероприятия. В идеале пространство должно быть большим и иметь зеркало, благодаря которому человек сможет отслеживать правильность своих движений.

Огромное количество людей убеждены в том, что для достижения наилучшего результата в кратчайший срок необходимо подобрать для себя самую тяжелую, а потому едва выполнимую тренировку. И это большая ошибка. Ведь чрезмерная нагрузка оказывает пагубное влияние на весь организм: помимо того что мышцы устают и все тело болит, человек может нанести непоправимый вред суставам и внутренним органам. На этот момент стоит обратить особое внимание, ведь любые упражнения должны приносить только пользу.

Еще одна ошибка, которую частенько допускают новички, заключается в отсутствии разминки. Согласно мнению экспертов, любым упражнениям для ягодиц, живота, груди и прочего должен предшествовать подготовительный этап. Причем разрабатывать нужно не только часть, нуждающуюся в коррекции. Поэтому далее мы предлагаем читателю очень простую, но эффективную разминку. Она займет не более 10 минут, зато отлично подготовит мышцы и организм в целом к тренировке.

Разминка перед прокачкой ягодиц

Выполнять упражнения следует в умеренном темпе, стараясь не делать резких движений. Наша задача — просто подготовить тело и мышцы к дальнейшей тренировке. Поэтому в этом случае гораздо важнее качество, а не скорость. Итак, приступим:

  1. Принимаем удобную позу — ноги на ширине плеч, руки свободно свисают по бокам.
  2. Поднимаем подбородок вверх, затем переносим в обычное положение и опускаем к груди. Это и последующие упражнения повторяем по 3 раза.
  3. Ухо к левому плечу, голова ровно, ухо к правому плечу.
  4. Поворачиваем голову влево, в центр, вправо.
  5. Рисуем на небе радугу — ведем носом от левого плеча к правому, затем обратно.
  6. Круговые движения головой в левую сторону.
  7. Круговые движения головой в правую сторону.
  8. Вращение плечами назад.
  9. Вращение плечами вперед.
  10. Разводим руки в стороны и переносим плечи вперед, в центр, назад и снова в центр.
  11. Не опуская рук, вращаем плечами вперед, а после также назад.
  12. Вращение руками в локтях сначала вперед, затем назад.
  13. Вращение руками в запястьях вперед и назад.
  14. Рисуем в воздухе круг руками вперед и назад.
  15. Переносим грудную клетку влево, затем назад, вправо, вперед.
  16. Делаем круговые движения грудью через правую сторону.
  17. Переносим грудную клетку вправо, назад, влево, вперед.
  18. Делаем круговые движения грудью через левую сторону.
  19. Теперь переходим к разминочным упражнениям для боковых мышц ягодиц и талии. Их повторяем по 5 раз в каждую сторону.
  20. Двигаем таз влево, затем вправо.
  21. Переносим таз вперед, влево, назад, вправо.
  22. Делаем вращение тазом через левую сторону.
  23. Переносим таз вперед, вправо, назад, влево.
  24. Делаем вращение тазом через правую сторону. Причем важно отметить, что упражнение с вращением бедрами подтягивает ягодицы, корректирует талию, прокачивает мышцы на животе, бедрах и голенях.
  25. Теперь ставим ноги вместе и переступаем на месте, поочередно поднимая на носок сначала левую ногу, затем правую. Причем важно пружинить.
  26. Слегка приседаем, упираемся руками в колени, делаем коленными чашечками круг через левую сторону и встаем в исходное положение.
  27. После повторяем упражнение через правую сторону. Приседать нужно максимально низко, а круг делать как можно шире.
  28. Снова ставим ноги на ширину плеч и переступаем с левой на правую, затем обратно.
  29. Делаем глубокий вдох, поднимаем руки через стороны вверх, опускаем и делаем выдох.
  30. Также поднимаем руки вверх, делаем вдох, опускаем — выдох, тянемся пальчиками к полу, фиксируем положение на 10 секунд и выпрямляемся.

Описанная выше разминка поможет подготовить тело и мышцы. После нее можно перейти к изучению вопроса о том, как накачать боковые мышцы ягодиц девушке.

Классические приседания

Согласно мнению экспертов, самым эффективными и наиболее результативными упражнениями для коррекции ягодиц считаются различные виды приседаний. Однако выполнять их необходимо правильно. В противном случае все усилия могут быть напрасными.

В данной статье мы первым делом исследуем стандартные приседания. Для их выполнения при желании можно подготовить гантели. Слишком тяжелые брать не нужно. Для новичков идеальный вариант — снаряд в один-два килограмма. Если гантелей нет, а покупать не хочется, можно использовать пол-литровые бутылки, наполненные водой. Также можно обойтись и без утяжелителей. Но тогда тренировка будет более щадящая.

Итак, как накачать боковые мышцы ягодиц при помощи классических приседаний:

  1. Принимаем стойку: ноги на ширине плеч, верхняя часть туловища чуть наклонена вперед.
  2. Руки, согнутые в локтях, находятся перед грудью, кисти сжимают по одному снаряду.
  3. Приседаем, стараясь не сутулиться и держать спину параллельно голени. Голову не опускаем, смотрим перед собой.
  4. Повторяем упражнение 5 раз, затем откладываем гантели в сторону, делаем глубокий вдох, поднимая руки, выдох, опуская руки, и повторяем упражнение еще 5 раз.
  5. Профессиональные тренеры советуют первый сет сделать в медленном темпе, второй — в умеренном.

Приседания на одной ноге

Гораздо более сложными, но и эффективными считаются именно эти упражнения. Технология выполнения аналогична предыдущей. Но на первых порах рекомендуется не использовать утяжелители, чтобы откорректировать качество занятий. Следует учитывать, что выполнять упражнения важно на каждую ногу. То есть сначала приседы осуществляются с поднятием левой ноги, а затем правой.

Итак, прокачиваем ягодичные мышцы при помощи приседаний на одной ноге:

  1. Ставим ноги на ширину плеч, слегка наклоняем верхнюю часть туловища вперед, стараясь поддерживать плечи и колени на одной вертикальной прямой.
  2. Заводим правую ногу назад, поджимая ее к ягодицам и придерживая левой рукой.
  3. Правую руку можно использовать для поддержания равновесия.
  4. Спина прямая, шея ровная, смотрим прямо перед собой.
  5. Медленно садимся на левую ногу и так же медленно поднимаемся в исходное положение.
  6. Повторяем упражнение 5 раз и меняем ногу.
  7. Прижимаем левую ногу к ягодицам, правой рукой поддерживаем ее, аккуратно садимся, затем поднимаемся.
  8. Повторяем 5 раз.

Выпады вперед и назад

Чтобы накачать средние и большие ягодичные мышцы, профессиональные тренеры рекомендуют делать различные виды выпадов. В домашних условиях они вполне выполнимы даже для новичков. Для подтяжки ягодиц следует делать выпады вперед и назад. Также очень эффективны прыжки с выпадом. Но они требуют неплохой физической подготовки. Поэтому начинающим мастера не советуют экспериментировать с ними. Хотя бы на первых порах.

Выпады вперед следует выполнять на каждую ногу по 10 раз:

  1. Становимся прямо, руки на талии, ноги на ширине плеч, взгляд направлен вперед.
  2. Делаем левой ногой шаг вперед, стараясь максимально отодвинуть ее от правой, но не допустить, чтобы колено правой опустилось до пола.
  3. Затем меняем ноги и шагаем вперед уже с правой.
  4. Выпады назад выполняются почти так же. С той только разницей, что шаг делается в обратную сторону. Повторить движения необходимо 10 раз на каждую ногу.

Эти упражнения позволяют задействовать средние и большие мышцы таза, заднюю часть бедра. Для новичков они очень эффективны, но если читатель интересуется, как накачать боковые мышцы ягодиц при помощи прыжков с выпадами, то далее мы объясним технологию:

  1. Позу следует принять ту же, что и в предыдущих упражнениях.
  2. Прыжки совершаются на месте, отводя одну ногу максимально вперед, а другую - максимально назад.
  3. Затем положение меняется, но необходимо это сделать в прыжке.

В этом случае задействованы не только ягодичные мышцы, но и тазобедренные, а также икроножные. Поэтому удастся подтянуть ягодицы, ноги и сбросить несколько килограмм за счет физических нагрузок.

Махи ногами назад

Для выполнения следующего упражнения на низ ягодиц потребуется встать на четвереньки, чтобы упор был на ладони и колени. Бедра и руки следует расположить строго перпендикулярно полу. Спину держать прямо, не сутулиться и не выгибаться. Смотреть нужно в пол, не сгибая шею. Выполняем действия одновременно: отводим левую руку вперед, а правую ногу тянем назад. Стремимся поднять их как можно выше, чтобы рука, спина и нога образовали прямую линию, параллельную полу. Затем опускаем конечности в исходное положение. Повторяем упражнение 10 раз, темп держим равномерный. После выполняем аналогичные действия, но уже с противоположными рукой и ногой.

Махи ногами назад помогают задействовать ягодичные мышцы, в частности их нижнюю часть. Это поможет подтянуть ягодицы и сделать их более округлыми и упругими.

Ягодичный мостик

Очень простое, но полезное для девушек упражнение для круглых ягодичных мышц. Для его выполнения необходимо:

  1. Лечь на спину, расположив руки параллельно туловищу, ладони направлены вниз.
  2. Ноги следует согнуть в коленях, ступни придвинуть к тазу так, чтобы голени были перпендикулярно полу.
  3. Также нужно следить за положением корпуса, он должен образовывать прямую линию.
  4. Голова и шея на полу, взгляд направлен вверх.
  5. Причем важно обратить внимание, что упор тела необходимо перенести на ступни и лопатки. Но ни в коем случае не на шею.
  6. Фиксируем положение на 30 секунд.
  7. Затем опускаем ноги, чуть разводим их и руки в стороны, ладони поворачиваем вверх — отдыхаем 10 секунд.
  8. Делаем еще два подхода, не забывая об отдыхе, и переходим к следующему упражнению.

Стойка у стены

Как накачать боковые мышцы ягодиц, если времени на длительные тренировки нет? Этим вопросом задается большинство молодых мам, имеющих на руках грудных детей. И специалисты предлагают достойный ответ, который понравится и многим ленивцам. Однако не стоит недооценивать это занятие. За кажущейся простотой и легкостью скрывается очень эффективное и результативное упражнение. Оно примечательно тем, что тренирует не только все ягодичные мышцы, но также заднюю и внутреннюю поверхность бедра, икры, пресс, а еще формирует правильную осанку.

Для его выполнения необходимо:

  1. Подойти к стенке и прислониться к ней спиной.
  2. Ступни выдвинуть вперед.
  3. Сделать пробное приседание.
  4. Если упражнение осуществляется правильно, то голова, шея, плечи и вся поверхность спины, бедра будут словно впечатаны в стенку. А голени — расположены перпендикулярно полу. Если положение иное, его следует подкорректировать.
  5. Затем фиксируем свое тело на 30 секунд. Если будет очень тяжело, период можно сократить до 15 секунд. Выдержать их придется, даже если боль в мышцах будет казаться невыносимой.

Это упражнение для девушки для круглых ягодиц является одним из самых эффективных. Поэтому результата можно ждать уже после недели ежедневных тренировок.

Упражнения со степ-платформой

По мнению профессиональных тренеров, для прокачки ягодичных мышц очень эффективными считаются шаги по лестнице. По этой причине жителям многоэтажек можно порекомендовать «путешествовать» от квартиры по своим делам и обратно не на лифте, а пешком. Также здорово иметь в доме специальную степ-платформу. Ее можно приобрести в любом специализированном магазине товаров для спорта. Упражнений с этим снарядом существует масса. Однако самым результативным, но и сложным считается запрыгивание на подставку из седа. Чтобы выполнить его правильно, необходимо:

  1. Встать около степ-платформы, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Руки сжать в локтях и свести перед грудью, локти направлены вниз.
  3. Верхнюю часть тела наклонить вперед, чтобы плечи и колени были на одном уровне.
  4. Теперь делаем глубокий присед, стараясь, чтобы бедра опустились параллельно полу.
  5. Фиксируем положение тела. На протяжении всего занятия оно меняться не должно.
  6. Затем делаем рывок и запрыгиваем на степ-платформу.
  7. После спрыгиваем назад. Спину держим ровно, смотрим перед собой.
  8. Повторяем 10 раз.

Если это упражнение кажется очень сложным, на первых порах можно делать зашагивание на подставку. Выполнять его несложно, и представленная далее видеоинструкция поможет в этом убедиться.

Упражнения со стулом

Ни для кого не секрет, что многие девушки не могут заставить себя выполнять сложные тренировки. Однако для укрепления и прокачивания ягодичных мышц профессиональные тренеры рекомендуют делать довольно простое упражнение. Оно удобно тем, что не требует наличия спортивного инвентаря. Зато помогает достичь отличных результатов в кратчайший срок. Главное - отыскать в доме устойчивый стул с высокой спинкой. Когда нужный снаряд найден, можно переходить к изучению технологии.

Итак, как прокачать малую ягодичную мышцу:

  1. Подходим к стулу с обратной стороны.
  2. Держимся руками за спинку, все тело вытянуто в струнку.
  3. Поднимаем одно колено вверх и считаем до 5.
  4. Наклоняем корпус вперед, перенося центр тяжести на руки, ногу отводим назад, стараясь держать ее параллельно полу.
  5. Сгибаем ногу в колене, затем разгибаем.
  6. Повторяем 10 раз.
  7. Потом вновь выпрямляемся и подтягиваем ногу, сжатую в колене, к животу.
  8. Считаем до 5 и ставим ногу на пол.
  9. Проделываем аналогичные манипуляции с противоположной ногой.

Видео тренировки для подтяжки ягодиц придет на помощь

И напоследок нам хотелось бы предложить читателям, которые лучше воспринимают информацию визуально, найти комплекс упражнений, эффективный именно для вас.

Его следует выполнять в домашних условиях, используя подручные средства. Тренировки примечательны тем, что помимо прокачки ягодиц помогают корректировать талию, живот и бедра. Комплекс выполняется не более 15 минут, зато результат обязательно порадует.

Итак, теперь наш читатель знает все о том, как накачать ягодицы. С боковой стороны результат будет выглядеть отменно. Нужно лишь поставить перед собой цель и настойчиво продвигаться к ней.

лучшие упражнения для бразильских ягодиц

Накачать попу, как орех, можно в домашних условиях с помощью силовых и кардиоупражнений. Они необходимы для формирования ягодичных мышц. Упражнения первого вида бывают базовые и изолирующие. При их выполнении тратится много энергии, интенсивно прорабатываются нужные зоны и работают большинство мышц тела. Только с помощью этих упражнений удается из плоских ягодиц сделать огромные, круглые, как у латиноамериканских женщин. Кардионагрузки необходимы для придания разным частям тела красивой формы.

Выполняя упражнения регулярно, можно увидеть результаты уже спустя месяц тренировок.

Общие советы

Чтобы накачать попу, как орех, необходимо соблюдать простые правила питания и техники выполнения упражнений:

  1. Быстрые углеводы в виде мучного и сладкого следует исключить полностью. Без диетического рациона с большим количеством белка и минимумом углеводов мышечная ткань на ягодицах нарастает медленнее, а под жировой прослойкой ее будет практически незаметно.
  2. При выполнении силовых упражнений нужно не спешить, не совершать рывков и держать спину прямой. Выпады и приседания следует выполнять так, чтобы не образовывались острые углы в коленях.
  3. Ягодицы следует все время держать в напряжении, к концу каждого подхода в них должно возникать жжение.
  4. Требуется выполнять необходимое количество повторений: для проработки мышц и жиросжигания — 20 для каждого подхода, для наращивания мышечной массы — 12-15 (только с утяжелителями).
  5. Во время круговых тренировок необходимо держать интенсивный темп и отдыхать между кругами не более 40-60 секунд.
  6. Важно давать мышцам восстанавливаться и делать перерыв между силовыми нагрузками 1-2 суток. Можно чередовать дни с силовым тренингом с днями, в которые выполняются кардионагрузки.
  7. Важно не допускать обезвоживания и пить чистую воду до, во время и после занятия.

Особого внимания заслушивает одежда и обувь для тренировки — она не должна стеснять движений и быть достаточно свободной, предпочтительнее натуральные материалы, хорошо впитывающие влагу.

Обзор лучших упражнений

Накачать бразильскую красивую попу с круглыми ягодицами за короткий срок в домашних условиях можно с помощью следующих тренировок:

  • силовых — с помощью гантелей, специальных браслетов, штанги или любых других утяжелителей;
  • без дополнительных утяжелителей, только с весом собственного тела;
  • аэробных — с минимальными весами в интенсивном темпе;
  • кардиотренировок, основной эффект которых — жиросжигание, при котором также прокачиваются и мышцы нижней части тела.

Приседания

Все виды приседаний относят к группе базовых упражнений, потому что при их выполнении работают следующие мышцы:

  • ног;
  • ягодиц;
  • спины;
  • пресса;
  • в меньшей мере — рук и речевого пояса.

Техника выполнения классических приседаний:

  1. Встать так, чтобы спина была ровной, а стопы находились друг от друга на расстоянии немного шире, чем ширина плеч.
  2. Вытянуть руки вперед и сомкнуть в кистях, линия рук должна быть параллельна полу.
  3. Присесть с прямой спиной максимально низко, отводя таз назад. В процессе приседания наклонить корпус вперед, но при этом не выгибать спину. Задержаться в нижней точке на 1-2 секунды.
  4. Пружинистым интенсивным движением, но без рывка, встать.

«Ходьба» на попе

Простейшее упражнение, с помощью которого удается округлить ягодицы за достаточно короткое время — ходьба на ягодицах.

Техника выполнения:

  1. Удобно сесть на ягодицы, спину и ноги выпрямить, руки согнуть в локтях, кисти поднять вверх и держать рядом друг к другу.
  2. Поочередно поднимать каждую ягодицу, максимально ее напрягая и совершая небольшой толчок вперед. Руками и ногами себе не помогать, работать должна только попа.
  3. «Ходить» по периметру комнаты 5-10 минут.

Выпады

Упражнения помогают поднять ягодичные мышцы и сделать переход от спины к попе выразительнее. Среди многих вариантов выпадов самыми эффективными считаются классические.

Техника выполнения:

  1. Сделать широкий шаг вперед.
  2. Присесть до касания коленом задней ноги пола, перенося нагрузку на ягодицу.
  3. Без рывков вернуться в исходное положение и повторить на вторую ногу.

Выпады — энергоемкое упражнение, потому что кроме нагрузки на мышцы необходимо держать равновесие. Если сначала трудно справиться, можно держаться за любую боковую опору. Не рекомендуется включать выпады в тренировки при заболеваниях, связанных с коленными суставами, или при чрезмерном лишнем весе.

Махи ногами

Это универсальное изолирующее упражнение, позволяющее подтянуть любую часть бедер и ягодиц. Их можно выполнять с утяжелителями в виде браслетов на ноги или без, — махи эффективны даже при статической нагрузке.

Для формирования ягодичных мышц рекомендуются упражнения из положения стоя и на боку.

Стоя

Понадобится любая опора для рук — стул, шкаф или стена. Техника выполнения:

  1. Встать ровно, опереться об опору.
  2. Медленно отвести одну ногу максимально назад, напрягая ягодичные мышцы.
  3. Медленно вернуть ногу в исходное положение и повторить движение другой.
Лежа на боку

Упражнения помогают подтянуть внутреннюю и внешнюю часть бедра и укрепить ягодицы.

Техника выполнения:

  1. Лечь на бок, опереться о локоть, нижнюю ногу согнуть в колене.
  2. Верхнюю ногу и ягодицы максимально напрячь и медленно поднять настолько, насколько это возможно.
  3. Повторить 20 раз и сменить ногу.

Выталкивание таза

Выталкивание таза, или «ягодичный мостик», — незаменимое изолирующее упражнение для подтянутой упругой попы для девушек, которое можно выполнять без дополнительного спортивного инвентаря.

Правильная техника:

  1. Лечь на спину, плотно прижав позвоночник к полу. Руки разместить по сторонам, ноги согнуть в коленях.
  2. Поднять таз максимально вверх. В верхней точке напрячь ягодицы, насколько это возможно, и задержаться в таком положении на 1-3 секунды.
  3. Медленно опустить таз на пол.

Для прокачки ягодичных мышц важно следить за тем, чтобы пятки не отрывались от пола во время поднятия таза. Иначе нагрузка смещается на икроножные мышцы и для попы это упражнение становится менее эффективным.

Подъем таза вверх одной ногой с опорой на валик

Это разновидность «ягодичного мостика», эффективность которого заключается в более тщательной проработке каждой из ягодиц.

Техника выполнения:

  1. Лечь на спину, руки положить вдоль корпуса, ноги согнуть в коленях. Под ногу, которая будет опорной, положить валик, чтобы подъем оказался выше. Заменить его можно любой опорой — степ-площадкой, невысоким стулом, ступенькой.
  2. Выпрямить одну ногу и поднять таз максимально вверх. Напрячь ягодицы и задержаться в верхней точке на несколько секунд.
  3. Повторить 20 раз и сменить ногу.

«Моллюск» в положении лежа на боку

Это изолирующее упражнение, при выполнении которого прокачивается внутренняя поверхность бедра и ягодицы.

Техника выполнения:

  1. Лечь на пол на бок, согнуть ноги в коленях, а руку положить под голову и вытянуть вперед. Вторую руку для удобства можно оставить на боку.
  2. Соединив внутренние части стоп, поднимать верхнюю ногу вверх максимально высоко, не отрывая стоп друг от друга. При этом мышцы ног и ягодиц должны быть предельно напряжены.

Усилить нагрузку можно с помощью специальных фитнес-резинок, которые нужно надевать немного ниже, чем середина бедра.

«Охотничья собака»

Это динамическое упражнение, которое способствует не только формированию красивой попы, но и интенсивному жиросжиганию.

Техника выполнения:

  1. Встать на четвереньки, опереться на колени и кисти рук.
  2. Вытянуть вперед правую руку, а назад — левую ногу.
  3. Максимально напрячь мышцы ног и ягодиц и, держа спину ровной, совершить движение, при котором локоть и колено рабочих конечностей коснутся друг друга.
  4. Выполнять поочередно сначала по 20 повторений на одну пару конечностей, потом — на вторую.

Вытягивание ног

Это энергоемкое упражнение, при котором кроме нижней части тела работает спина, а также тратятся дополнительные калории для удержания равновесия.

Техника выполнения:

  1. С утяжелителями или без совершить наклон вперед, держа спину ровной.
  2. Одну ногу поднять параллельно полу и стараться вытянуть ее максимально назад. В ягодичных мышцах при этом должно возникать жжение.

Бег с захлестами голени

Интенсивное упражнение подходит для жиросжигающих тренировок. Суть его заключается в том, что нужно бежать на месте, максимально поднимая стопы вверх, — до касания ими ягодиц.

Тяга с утяжелением

Становая тяга относится к базовым упражнениям, незаменимым для всех желающих иметь большую красивую попу.

Техника выполнения:

  1. Встать ровно, ноги расставить на ширине плеч, в руки взять утяжелитель — гантели или штангу.
  2. Наклониться вперед как можно ниже, при этом не выгибая спину и максимально отводя таз назад. Во время наклона можно сгибать ноги в коленях.
  3. Медленно поднять утяжелитель, выровняться.

Гиперэкстензия

Гиперекстензия помогает округлить верхнюю часть ягодиц и сделать переход к спине красивым.

Техника выполнения:

  1. Лечь на живот, руки вытянуть вперед, ноги выпрямить.
  2. Поднять верхнюю часть торса и ноги настолько высоко, насколько это возможно.

Заход на платформу

Заход на платформу, или восхождения, — это усредненный вариант между выпадами и кардионагрузкой. Эффект от упражнения — интенсивное жиросжигание, проработка мышц бедра и ягодиц.

Техника выполнения:

  1. С утяжелителем из без сделать шаг на высокую поверхность, вернуться в исходное положение.
  2. Повторять по 3-5 минут на одну ногу, потом сменить ее.

Кардионагрузки

Все кардионагрузки способствуют формированию красивых ног и попы, потому что именно нижняя часть тела работает больше всего во время их выполнения. Лучшими упражнениями считаются:

  1. Интервальный бег с чередованием 1 минуты в максимальном темпе с 5 минутами бега трусцой.
  2. Езда на велосипеде.
  3. Приседания с выпрыгиванием с нижней точки в интенсивном темпе.
  4. Прыжки Джека или «Берпи».

Техника прыжков Джека:

  1. Встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, руки опустить.
  2. Сделать вдох и на выдохе совершить прыжок. При этом развести ноги широко в стороны, а руки резко поднять над головой и хлопнуть в ладони.
  3. Вернуться в исходное положение на вдохе.
Прыжки Джека

Упражнение «Берпи» включает 4 движения:

  1. Приседание.
  2. Переход в планку через прыжок.
  3. Переход в прыжке в положение сидя на корточках.
  4. Подъем.
«Берпи»

Примеры тренировок

Недельная программа тренировок, необходимых для того, чтобы накачать попу, может выглядеть следующим образом:

ДеньПрограмма тренировки
1Круговая жиросжигающая тренировка. 1 круг стоит из таких упражнений:
  1. Приседания.
  2. «Ягодичный мостик» классический.
  3. Подъем таза одной ногой.
  4. Махи ногами стоя.
  5. Гиперэкстензия.

Каждое упражнение нужно выполнять по 20 раз, всего сделать 3 подхода. Отдых между подходами — 1 минута

2

Кардиотренировка со следующими упражнениями:

  1. Заход на платформу — по 5 минут на каждую ногу.
  2. «Берпи» — 10-12 раз.
  3. Бег с захлестами голени — 10 минут
3

Силовая тренировка с утяжелителями:

  1. Гиперэкстензия.
  2. Выпады с гантелями — 3 подхода.
  3. Становая тяга — 3 подхода.
  4. Приседания — 3 подхода
4Интервальный бег — 20 минут
5

Тренировка суперсетами, при которых 1 подход состоит из 2 упражнений, выполняемых по 20 раз без отдыха между ними. Сочетания упражнений:

  1. «Охотничья собака»/вытягивание ноги — 3 подхода.
  2. Выпады/махи ногами стоя.
  3. Приседания/становая тяга.
6
  1. Бег с захлестами голеней — 20 минут.
  2. Ходьба на ягодицах — 10 минут
7Отдых

Предложенная программа тренировок — только пример, более точно подбирать тренинг следует в соответствии со своими целями.

Если нет необходимости сбрасывать вес, то стоит отказаться от кардионагрузок и 2-3 раза в неделю выполнять силовые тренировки с базовыми и изолирующими упражнениями.

Когда ждать результатов?

Круглые крепкие ягодицы, без нависающих по бокам «ушек», невозможно накачать за считанные дни — это долгий процесс, требующий соблюдения специального меню и режима тренировок. Полного преображения следует ждать спустя 1-1,5 года. Но первые результаты можно заметить раньше:

  • за неделю ягодичные мышцы станут крепче на ощупь, но этого не будет заметно визуально;
  • за 21 день можно сбросить до 5-6 см в области бедер за счет жировой ткани, если совмещать силовые и кардионагрузки, при этом визуально форма станет более привлекательной.

Если генетически у девушки плоская попа, то для обладания бразильскими ягодицами ей придется усердно работать над своими формами несколько лет. Тем, у кого от природы круглые формы, достаточно постоянно держать мышцы в тонусе, тренируясь 2-3 раза в неделю дома или в тренажерном зале.

Лучшие упражнения, чтобы накачать попу

Красивая и упругая попа – это то, чего хотят добиться многие девушки. И это вполне реально, даже в домашних условиях, главное – не лениться и регулярно выполнять комплекс несложных упражнений, о которых мы расскажем ниже. Если вы хотите нарастить мышцы, а также придать им форму, отдавайте предпочтение тренировкам с применением веса (гантели, штанга и так далее). В данном случае достаточно 2-3 тренировок в неделю. Каждое упражнение выполняйте около 4-5 подходов по 5-8 повторений. Если же перед вами стоит задача уменьшить ягодицы, лучше не использовать дополнительное утяжеление. В этом случае стоит заниматься чаще: 5-6 раз в неделю и делать 5-6 подходов по 18-20 повторений. Рассмотрим лучшие упражнения, чтобы накачать попу.

Приседания

Это самые популярные и эффективные упражнения для накачивания ягодиц, которые позволят увидеть первый результат уже через несколько недель. Упражнение базовое, помимо ног и попы оно позволяет проработать спину и даже пресс.

Чтобы правильно выполнить упражнение, нужно встать прямо, ноги поставить на ширину плеч. Делайте приседания, отводя ягодицы назад, будто вы пытаетесь сесть на невидимый стул. Дойдя до прямого угла, поднимайтесь, перенося вес назад аналогичным образом. Каждое четвертое упражнение делайте, задерживаясь в нижней точке на 10-30 секунд.

Для продвинутого уровня используйте утяжеление. Благодаря этому нагрузка сильно усиливается.

Приседания нужно делать глубоко, максимально выводя назад попу, спину держите прямо. Приседайте максимально низко: чем ниже вы опуститесь, тем активно задействуются ягодичные мышцы.

Приседания замечательно борются и с целлюлитом. Чем больше вы будете приседать, тем быстрее попа станет упругой и соблазнительной.

Ягодичный мостик

Тоже отличное упражнение для накачки ягодиц. Нужно лечь на пол, вытянуть руки вдоль туловища, ноги согните и приблизьте их максимально близко к ягодицам. Затем поднимайте таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. Выполняя упражнение, опирайтесь на руки – тогда нагрузка будет распределяться равномерно, и вы не перенапряжение позвоночный отдел. В таком положении можно задержаться на какое-то время. Выполняйте упражнение «лесенкой». Например, три подхода – 15, 12 и 10 раз.

Поднятие таза с ногой, вытянутой вверх

Упражнение схоже с предыдущим, но нагружает ягодицы еще больше. Лягте на пол, одну ногу согните в колене, другую вытяните вверх. Поднимайте в таком положении таз, сжимая мышцы. Сделайте 6-8 подходов по 15 повторений для каждой ноги. Для более эффективной нагрузки мышц ногу можете нагрузить утяжелителем.

Махи назад и в стороны

Очень простые упражнения для накачивания попы. Нужно встать, взяться руками за спинку стула или другую опору, теперь выполняйте махи в сторону и назад. Не ускоряйтесь – старайтесь прорабатывать мышцы медленно. В нижней точке маха важно не отдыхать, а сразу забрасывать ногу наверх.

Выпады

Какие еще делать упражнения, чтобы накачать попу? Выпады – одно из основных для красивой попы. Они не так эффективны для похудения, но замечательно наращивают мышечную массу, прорабатывая малую ягодичную мышцу, переднюю поверхность бедра и голень. Возьмите в руки гантели, вытяните их вдоль туловища и делайте выпады. Их можно делать и на месте, и двигаясь по комнате вперед. Чем шире шаг вы будете делать, тем лучше проработаются ягодичные мышцы. Спину при этом нужно обязательно держать прямо, колено задней ноги пусть касается пола.

Махи назад на четвереньках

Также очень полезные упражнения для накачки попы. Нужно просто встать на четвереньки и делать мах

10 упражнений перед операцией по замене коленного сустава

Упражнения, которые вы выполняете перед операцией по замене коленного сустава, могут укрепить ваше колено, улучшить гибкость и помочь вам быстрее восстановиться.

Есть множество упражнений, которые вы можете выполнять дома. Но важно поговорить со своим хирургом и физиотерапевтом, прежде чем начинать какой-либо новый режим упражнений.

Джейми Нельсон, PT, DPT, рассказывает, как можно укрепить мышцы перед операцией. Выполнение этих упражнений позволит реабилитации пройти быстрее и эффективнее.

Начните с 5–10 повторений каждого упражнения дважды в день в первую неделю, затем увеличьте до 10–15 повторений к второй неделе и, наконец, перейдите к 15–20 повторениям к третьей неделе.

Это упражнение помогает нарастить четырехглавую мышцу, прикрепленную к колену.

  1. Лягте на спину.
  2. Напрягите мышцы передней части бедра, прижав заднюю часть колена к полу или кровати.
  3. Удерживать 5 секунд, затем отпустить.
  4. Выполните до 3 подходов по 5-20 повторений.

Это упражнение имеет решающее значение для построения мышц, отводящих бедро, расположенных сбоку от ягодиц. Эти мышцы стабилизируют ваш таз, когда вы стоите и ходите.

  1. Лягте на бок.
  2. Поднимите ногу прямо к потолку на расстояние примерно 1,5–2 фута от другой ноги.
  3. Опустите ногу и повторите.
  4. Выполните до 3 подходов по 10.
  5. Лягте на спину и положите травмированную ногу на пол или кровать, сгибая другую ногу.
  6. Поднимите выпрямленную ногу примерно на 12 дюймов и удерживайте ее в течение 5 секунд.
  7. Медленно опустите ногу.
  8. Выполните до 3 подходов по 5-20 повторений.

Эти подъемы ног помогут нарастить четырехглавую мышцу и сгибатели бедра. Это особенно важно для восстановления сил после операции.

  1. Лягте на спину и согните неповрежденное колено так, чтобы ступня стояла на полу.
  2. Подтяните травмированное бедро и поднимите прямую ногу на высоту противоположного колена.
  3. Задержитесь на 2 секунды вверху и медленно опустите в исходное положение.
  4. Выполните до 3 подходов по 5-20 повторений.

Это задействует внешние вращатели бедра и часть ваших отводящих мышц. И то и другое важно для раннего передвижения и равновесия.

  1. Лягте на бок, повернув травмированное колено к потолку.
  2. Соединяя пятки вместе, раздвигайте и сомкните ноги как раскладушки.
  3. Выполните до 3 подходов по 5-20 повторений.

Это помогает сохранить диапазон движений до операции.

  1. Сядьте на устойчивый стул и максимально согните колени назад.
  2. Удерживайте его в течение 5 секунд, а затем верните в исходное положение.
  3. Выполните до 3 подходов по 5-20 повторений.

Это помогает укрепить четырехглавую мышцу за счет полного диапазона движений.

  1. Сядьте на устойчивый стул и поднимите ногу, пока она не станет прямой.
  2. Удерживайте позицию 5 секунд.
  3. Медленно опустите ногу.
  4. Выполните до 3 подходов по 5-20 повторений.

Вероятно, вам придется использовать трость или ходунки сразу после операции. Это упражнение укрепит ваши трицепсы, которые являются важными мышцами для использования любого вспомогательного устройства.

  1. Сядьте на прочный стул с подлокотниками.
  2. Возьмитесь за подлокотники кресла и надавите на них, одновременно поднимая тело и выпрямляя руки и локти.
  3. Медленно опуститесь обратно на стул.Это поможет укрепить ваши трицепсы, чтобы они могли удержать вас, когда у вас появится слабость после операции.

Лягте на пол или на кровать и подложите свернутое одеяло или большую банку под поврежденное колено. Выпрямите ногу и колено и задержитесь в этом положении 5 секунд. Медленно опустите ногу и отдохните. Убедитесь, что тыльная сторона колена все время соприкасается с объектом, а поясная часть спины остается на полу. Это упражнение также помогает укрепить четырехглавую мышцу.

Это помогает укрепить подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Эти мышцы важны при посадке и выходе из кресел и автомобилей.

  1. Лягте на живот с прямыми ногами и медленно поднимите травмированную прямую ногу к потолку.
  2. Удерживать 2-3 секунды.
  3. Медленно опустите ногу.
  4. Выполните 3 подхода по 5-20 повторений.

Это упражнение имеет решающее значение для поддержания равновесия и снижения риска падений. Выполняйте это упражнение столько раз, сколько сможете в день.

  1. Встаньте перед столешницей или стойкой на уровне талии.
  2. Держитесь за перекладину и стойте на пораженной ноге 30 секунд.
  3. Старайтесь держать гриф как можно легче, чтобы проверить равновесие.

Дважды в день уделяйте этим упражнениям не менее 15 минут. Ваша способность накапливать силу мышц вокруг колена до операции значительно повлияет на скорость и качество вашего восстановления.

5 лучших упражнений и другие советы при анкилозирующем спондилите

Начало работы

Чтобы сделать упражнения частью своего распорядка дня, выберите время дня, которое подходит именно вам.Создайте удобное пространство для упражнений и носите свободную одежду.

Начните с самых простых упражнений и медленно разминайтесь. Не переусердствуйте: если уровень боли увеличивается, уменьшите количество выполняемых повторений и подходов и уменьшите интенсивность своей программы, пока вы не сможете выполнять упражнения с комфортом. Если физическая нагрузка ухудшает ваше состояние, прекратите обычный распорядок и сообщите об этом своему врачу.

Всегда консультируйтесь со своим врачом перед началом новой программы упражнений.

Это упражнение следует выполнять перед зеркалом в полный рост. Начните с того, что встаньте пятками на расстоянии около 4 дюймов от стены. Держите плечи и ягодицы как можно ближе к стене, не напрягаясь. Задержитесь в этом положении 5 секунд.

Проверьте свою осанку в зеркале и подумайте, каково это стоять прямо и высоко. Расслабьтесь, затем повторите 10 раз.

Выполняйте это упражнение на твердой поверхности. Используйте кровать, если у нее жесткий матрас, или положите коврик на пол.Полежите лицом вниз 15-20 минут. (Если вы не можете сделать это с комфортом, вы можете положить подушку под грудь и положить лоб на сложенное полотенце. ) Вы можете держать голову вниз, повернуть ее на одну сторону или на другую сторону.

Возможно, вы не сможете сделать это в течение 20 минут подряд. Хорошо. Начните с того, что вам удобно, и увеличивайте время по мере набора сил.

Воспаление, вызванное АС, может вызвать уменьшение расширения грудной клетки. В частности, брасс помогает наращивать и поддерживать расширение грудной клетки.Плавание в целом - отличный способ повысить гибкость позвоночника, не вызывая его раздражения. Это также помогает повысить гибкость шеи, плеч и бедер. Возможно, вам будет легче выполнять аэробные упражнения в бассейне.

Глубокое дыхание помогает увеличить и поддерживать объем легких, а также помогает сохранить гибкость грудной клетки.

Для начала сядьте или лягте и понаблюдайте за своим нормальным дыханием. Сделайте медленный глубокий вдох. Вы должны почувствовать, как воздух входит через нос и движется к нижней части живота.Позвольте вашему животу полностью расшириться.

Медленно выдохните через рот или нос. Положив одну руку на живот, почувствуйте, как он поднимается на вдохе и опускается на выдохе. Несколько раз чередуйте нормальный и глубокий вдох.

Йога помогает облегчить боль и повысить гибкость. Многие люди считают, что йога помогает снизить стресс и напряжение и способствует спокойному сну. Если вы новичок в йоге, не пытайтесь учиться самостоятельно. Найдите класс для начинающих и придерживайтесь нежных поз. По мере увеличения вашего диапазона движений вы можете захотеть попробовать более продвинутые уровни.

Обратите внимание на то, как вы идете. Старайтесь держать позвоночник как можно более прямым, с расправленными плечами и высоко поднятой головой. Другими словами, думайте высоко! Вы можете проверить и исправить свою осанку в течение дня, стоя спиной к стене. Ваша голова, плечи, ягодицы и пятки должны касаться стены одновременно.

Если ваша работа требует, чтобы вы весь день сидели за столом, возможно, стоит приобрести эргономичный стул. Убедитесь, что оно хорошо спроектировано и не поощряет сутулость или сутулость. Как и при ходьбе, постарайтесь сидеть с максимально прямым позвоночником. Держите плечи расправленными, а голову высоко поднятой. Проверяйте и исправляйте сидячую позу в течение дня.

По возможности спите с прямым позвоночником. Чтобы поддерживать эту позу, ваш матрас должен быть твердым, но не слишком жестким. Спите на животе, если можете, и не используйте подушку. Как вариант, вы можете спать на спине и использовать тонкую подушку или подушку, предназначенную для поддержки шеи. Не засыпайте согнутыми ногами и держите их как можно более прямыми.

Для достижения наилучших результатов помните эти советы:

  • Возможно, будет легче выполнять упражнения или глубоко дышать после теплой ванны или душа.
  • Проверяйте и исправляйте осанку в течение дня.
  • Не выполняйте изнурительные упражнения во время обострения.
  • Всегда начинайте с легких упражнений и увеличивайте их интенсивность, только если не испытываете боли.
  • Увеличивайте частоту упражнений по мере переносимости.
  • Если боль усиливается из-за упражнений, прекратите прием и проконсультируйтесь с врачом.

Упражнения на растяжку бедер и ягодиц

10.11.2011

АВТОР: Абель Реновелл Бласко.
Физиотерапевт

Лежа на спине.
Согните одну ногу и обхватите ее чуть ниже колена.

Прижмите колено к груди.

Стоя. Согните одно колено и опускайте тело, пока колено другой ноги не коснется пола.
Вытяните ступню, которая касается пола, так, чтобы задняя часть стопы касалась пола.

Прижмите колено вытянутой ноги к полу.

Лежа на спине.

Согните ногу и скрестите ее через другую ногу. Прижмите колено согнутой ноги к полу.

Лежа на спине, согните одно колено и скрестите его за другим.

Согнутое колено теперь служит для прижатия другой ноги к полу.

Лежа на спине, скрестите одну ногу над другой.

Согните одну ногу к груди, прижав ступню скрещенной ноги к лицу.

Лежа на спине, скрестив ноги и прижав руки к полу, крест-накрест.

Опустите оба колена в одном направлении к полу.

Сидя на полу.Одна нога пересекает другую, которая вытянута, упираясь пяткой в ​​пол как можно ближе к бедру.

Согните грудь в направлении скрещенной ноги, толкая ногу локтем.

Лежа на спине.
Согните одну ногу и обхватите ее за колено рукой той же стороны и за щиколотку рукой противоположной стороны.

Подтолкните лодыжку к противоположному плечу.

Сидя на полу, вытянув ноги.
Согните одну ногу и обхватите ее рукой с той же стороны и за щиколотку рукой с противоположной стороны.

Прижмите лодыжку к противоположному плечу.

Сидя боком у стены.
Положите одну руку на стену.

Держа ноги вытянутыми, выгните туловище, упираясь бедрами в стену.

Лежа на боку, вытянув обе ноги.

Обопритесь левой рукой о пол, поставив руки на уровень плеч. Положите весь свой вес на руку.

Стоя, скрестив одну ногу перед другой.

Согните грудь к той стороне ноги, которая стоит перед другой.

Встав, скрестив одну ногу перед другой.

Максимально согните грудь в сторону скрещенной ноги, стараясь коснуться щиколотки ноги, которая остается позади.

Спортивная физиотерапия

Упражнения на увеличение ягодиц: эффективный комплекс

Комплекс упражнений на увеличение ягодиц

Данный комплекс упражнений для увеличения ягодиц разработан на основе анатомических особенностей строения данной группы мускулатуры и направлен на увеличение массы ягодиц, а также повышение их обязательного «признака качества» - эластичности.

Начнем с приступов, которые специалисты в области фитнеса и бодибилдинга считают наиболее эффективными упражнениями для увеличения ягодиц.

Упражнение 1

Итак, стоим прямо, руки на поясе. Делаем широкий шаг вперед правой стопой и сгибаем ее в колене, при этом левая нога (опираясь на носок стопы) остается плоской. Спина должна быть прямой. Затем усилием только правой ноги поднимайте и опускайте туловище. Повторите упражнение 15 раз на каждую ногу.

Упражнение 2

Не меняя исходного положения (стоим прямо, руки на поясе) поочередно максимально убрать прямую заднюю ногу с упором на носок. В этом случае живот втянут, спина прямая. Затем отрывает отведенную ногу от пола и задерживается в таком положении на 3-5 секунд. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем упражнение 15-20 раз на стопу.

Упражнение 3

Это и следующие два упражнения - махи, они входят в число лучших упражнений для увеличения ягодиц.

Махи стопа в сторону выполняется в положении стоя у стены, для чего нужно опереться на нее рукой. Правой ногой отводите махи в сторону - как можно выше. При этом ступня поднимаемой ноги должна быть параллельна полу. Выполняем упражнение по 15-20 раз каждой ногой.

Упражнение 4

Исходное положение на коленях, корпус ровный, руки опущены. Делаем упор на ладонь, при этом правая нога сгибается в колене, а левая отводится назад и выносим эту ногу вверх.Потом меняем ноги. Повторите упражнение по 15 раз на каждую ногу.

Упражнение 5

Исходное положение без изменения (стоим на коленях, корпус ровный, руки опущены). Делаем упор на локти и предплечья, остаемся сзади на правом колене, а колено левой ноги отрывается от пола и приближает его к груди. На вдохе левая нога отводится назад и полностью выпрямляется, а затем возвращаемся в исходное положение. Потом меняем ноги.Повторите упражнение 10-15 раз каждой ногой.

Упражнение 6-е

А теперь нужно лечь на спину, обе ноги согнуть в коленях, пятки стоп прижать к ягодицам, прямые руки положить по туловищу дамами на пол. На вдохе поднимаем ягодицы вверх, опираясь на пол ступнями и ладонями, задерживаемся в таком положении 3-5 секунд и на выдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем упражнение 10-15 раз.

Упражнение 7-е

Перевернуть живот, ноги прямые, обе руки на ягодицах.На вдохе - оторваться от пола и одновременно приподнять обе ноги и верхнюю часть тела. В этом положении задерживаемся на 3-5 секунд и на выдохе возвращаемся в исходное положение. Повторите упражнение 15 раз.

[1], [2]

Упражнение 8

Исходное положение не меняем (ложимся на живот, ноги прямые), а сгибаем руки в локтях и располагаем их по бокам груди. В этом положении махи поднимаем от пола прямой ногой (не сгибая в коленном суставе) - сначала правой ногой, затем левой.Повторите упражнение 10 раз каждой ногой.

[3]

Упражнение 9-е

Исходное положение лежа на боку с упором на локоть и предплечье. Делаем мухи прямой ногой вверх, вторая нога должна оставаться на полу. Повторите упражнение каждой ногой (лежа на правом, а затем на левом боку) по 20 раз.

[4]

Упражнение 10

Присаживаемся на пол, спина прямая, ноги прямые, руки на поясе или за голову.Перемещает правую ногу вперед, поднимая ягодицу над полом, затем проделайте то же самое с левой стопой и ягодицей. «Проходя» таким образом 1-1,5 метра, возвращается «задний ход». Кроме того, это эффективное упражнение для увеличения ягодиц, оно также помогает избавиться от запоров.

Упражнение 11-е

Исходное положение - стоим с прямой спиной, ноги чуть меньше ширины плеч, в опущенных руках держим гантели 1-1,5 кг. На вдохе правой ногой сделать широкий шаг вперед (не наклоняя туловище), левая нога остается ровной, с упором на пальцы ног.Находимся в таком положении 5 секунд и на выдохе возвращаемся в исходное положение. Повторите упражнение каждой ногой по 20 раз. Выполняйте атаки с гантелями трижды в неделю - через день.

[5]

Упражнение 12

Исходное положение - стоим прямо, ноги вместе, руки опущены или на поясе. Спина прямая, живот втянут. А теперь необходимо в течение 1-2 минут сжимать и разжимать - то есть максимально напрячь и расслабить - мышцы ягодиц.Это простое, но одно из самых эффективных упражнений для увеличения ягодиц.

И все же самый доступный вид физической активности - это ходьба. В нем задействована самая объемная мышца мужчины - большая ягодичная мышца. В процессе ходьбы обеспечивает вертикальную поддержку ног, сгибает и разгибает тазобедренный сустав. Эта мышца особенно активна при беге или быстрой ходьбе. Так что больше двигайтесь пешком в хорошем темпе или начинайте день с бега трусцой, и тогда все упражнения по увеличению ягодиц будут еще эффективнее.

10 простых упражнений на защемление нерва

Если вы когда-либо испытывали защемление нерва, вы знаете, что это может быть раздражающим и болезненным состоянием. Узнайте, как лечить это, с помощью этих полезных упражнений и растяжек.

Быстрые ссылки для статей:


Защемление нерва возникает, когда окружающие ткани, кости, хрящ, мышцы или сухожилия оказывают на нерв слишком сильное давление и нарушают его функцию.

Один из лучших способов облегчить боль - это простые упражнения на защемление нерва.

Упражнения, помогающие растянуть и укрепить поврежденную область, оказались очень успешными. Они не только снимают боль и помогают заживить поврежденный нерв, но также помогают предотвратить повторение травмы.

Когда у вас защемление нерва, это вызывает симптомы не только на месте повреждения, но и, возможно, где-нибудь дальше на пути пораженного нерва.

Защемление нерва может возникать во многих местах по всему телу, но наиболее распространенными являются:

  • Лопатка
  • Нижняя левая часть спины
  • Ягодицы / вниз по ноге (часто ишиас)
  • Локоть (локоть теннисистов / гольфистов)
  • Пах / внутренняя поверхность бедра (запирательный нерв)

Общие симптомы защемления нерва включают

  • Скованность
  • Слабость
  • Боль
  • Болезненность
  • Стреляющая боль
  • Жжение
  • Колющие ощущения
  • Колющие ощущения
  • Колющие ощущения Ощущение покалывания

Общие причины боли при защемлении нерва

  • Мышечный дисбаланс
  • Триггерные точки
  • Сжатие и скручивание суставов или позвоночника

Кроме того, все эти факторы могут увеличить риск защемления нерва:

  • Ожирение. Избыточный вес может оказывать давление на нервы.
  • Наследственность - Некоторые люди могут быть генетически предрасположены к защемлению нервов.
  • Осанка - Плохая осанка увеличивает нагрузку на позвоночник и нервы.
  • Ревматоидный артрит - Воспаление, вызванное ревматоидным артритом, может сдавливать нервы.
  • Костные шпоры - могут сделать позвоночник жестче и сузить пространство, в котором проходят нервы.
  • Чрезмерное использование - повторяющиеся движения руками, запястьями или плечами могут привести к защемлению нервов.

Эти упражнения для плеч и спины при защемлении нервов могут помочь облегчить боль и ускорить восстановление после защемления нерва.

Упражнения для спины при защемлении нервов:

Боковые наклоны

Начните в положении стоя, положив руки на бедра. Обязательно сохраняйте прямую осанку. Осторожно растяните поясницу, наклоняясь по обе стороны тела. Выполните пять боковых наклонов в каждую сторону тела.

Twist

Начните с положения сидя, расположив ноги на ширине плеч. Положите левую руку на правое колено и потяните тело вперед, чтобы мягко растянуть мышцы спины.Задержитесь на пять секунд, затем повторите с противоположной стороны.

Растяжка подколенного сухожилия

Начните из положения сидя. Наклонитесь вперед и попытайтесь коснуться пальцев ног. Вы должны почувствовать легкое растяжение подколенных сухожилий. Задержитесь на десять секунд, затем сядьте прямо. Повторить пять раз.

Упражнения при защемлении нерва в лопатке

Разгибание подбородка

Сядьте на стул и переплетите пальцы обеих рук. Поместите их за голову.

Поднимите подбородок одновременно вниз и вправо.

Удерживайте позицию в течение 15 секунд, прежде чем снова смотреть вперед. Повторите с левой стороны.

Выполните упражнение по пять раз в каждую сторону.

Пожатие плечами

Выполняйте упражнения стоя. Удерживая обе руки по бокам, вращайте плечами назад.

Вернитесь в исходное положение аналогичным движением в противоположном направлении.Выполните подход из 15.

Делайте 30-секундный перерыв между подходами.

Жим лежа с метлой

Выполните это упражнение лежа. Лягте на спину, держа метлу поперек тела обеими руками на ширине плеч.

Прижмите щетку вверх, пока ваши локти не станут прямыми.

Повторите упражнение 15 раз с 30-секундными перерывами между подходами.

Другие упражнения при защемлении нерва

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения, такие как ходьба, езда на велосипеде и плавание, уменьшают боль и дискомфорт, связанные с защемлением нерва, за счет увеличения кровообращения и доставки кислорода и питательных веществ к поврежденному нерву, что облегчает заживление.

Пилатес

Пилатес отлично помогает сбалансировать развитие мышц, укрепить корпус и укрепить правильную осанку.

Его низкое воздействие - идеальный выбор для тренировок, чтобы облегчить боль при защемлении нервов и минимизировать риск повторных травм.

Йога

Йога сочетает в себе классические позы, контролируемое дыхание и глубокую релаксацию для улучшения состояния и укрепления вашего тела независимо от вашей текущей гибкости или других физических ограничений.

Упражнения в воде

Простое передвижение в воде помогает расслабить и разогреть ваше тело, одновременно оказывая ему поддержку, которую вы обычно не получите на суше.

Для некоторых конкретных предложений послушайте короткую аудиозапись Стива Хефферона о водных упражнениях от боли в спине.

Терапия баланса мышц

Хотя все эти упражнения могут помочь облегчить боль от защемленного нерва, если вы хотите предотвратить ее повторение, вы должны устранить основную причину всех болей в спине и большей части боли в других частях тела. : мышечный дисбаланс.

Терапия мышечного баланса - это систематический подход к выявлению специфических мышечных дисбалансов, лежащих в основе вашей боли.

Затем он дает вам целевые упражнения для укрепления ваших недостаточно проработанных, слабых мышц и целенаправленные растяжки, чтобы расслабить эти напряженные, перегруженные мышцы.

Узнайте больше о преимуществах терапии баланса мышц прямо здесь .

Попробуйте эти растяжки от боли в шее

Загрузка плеера ...

В рубрике: Обезболивание
Автор: Джесси Канноне, CFT, CPRS, MFT Обновлено: 28 марта 2017 г.

Упражнения для укрепления шеи - Posture Direct

Добро пожаловать в мое полное руководство по Упражнения для укрепления шеи от боли в шее !

Изображение предоставлено компанией FreeDigitalPhotos.net
  • Страдаете ли вы болью в шее ?
  • Кажется, лучше не становится?
  • … А может, еще хуже?

… тогда этот пост для вас!


Цель этой статьи:

Я хотел бы поделиться с вами точными упражнениями для укрепления шеи , которые сработали как для меня, так и для многих моих пациентов, страдающих от боли в шее.
Я уверен, что они тоже могут вам помочь!



Некоторые вопросы, которые могут у вас возникнуть ...

Зачем вам нужно делать упражнения на шею , укрепляющие ?

Я немедленно отвечу: « Почему бы и нет? “…

Единственный способ улучшить состояние вашей шеи - это если вы действительно решите что-то с этим сделать.

Не надо жить с болью!

Боль не нормальная. Это признак того, что ваше тело работает не лучшим образом.

Эти упражнения для укрепления шеи разработаны, чтобы помочь вам устранить факторы, которые могут вызывать боль в шее.

Опасны ли упражнения для укрепления шеи?

Упражнения для укрепления шеи разработаны таким образом, чтобы быть мягкими и безопасными.

Если вы не уверены, следует ли вам их делать, проконсультируйтесь с вашим местным врачом перед тем, как начать какие-либо упражнения.

Существуют определенные состояния, такие как стеноз шейки матки, ущемление нерва, выпуклость диска, нестабильность, сосудистые проблемы, артрит (и это лишь некоторые из них), , которые могут ухудшиться, если вы переборщите с упражнениями.

Делайте то, на что вы способны, оценивайте, как вы на них реагируете, и при необходимости выполняйте упражнения для укрепления шеи.

Как часто мне нужно их делать?

Мое практическое правило: Делайте их столько раз в течение дня, сколько сможете. ( Чем больше, тем лучше, я говорю!)

Но в качестве общего ориентира я бы посоветовал стремиться как минимум к 2 в неделю.

Просто расслабьтесь в первые несколько дней, так как вашей шее может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к упражнениям для укрепления шеи.


ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ : Эти упражнения для шеи следует выполнять осторожно и безопасно. Они не должны вызывать резкую боль, головокружение или головную боль. Период.


Я разделил этот раздел на 6 различных уровней сложности .

Убедитесь, что вы можете с комфортом выполнять все упражнения, прежде чем переходить к следующему уровню упражнений для укрепления шеи.

Он разработан таким образом, чтобы минимизировать вероятность выполнения упражнения, выходящего за рамки ваших возможностей.

Изображение любезно предоставлено anankkml на FreeDigitalPhotos.net

Уровень 1: Выпуски

Перед тем, как начать какое-либо упражнение по укреплению шеи, важно освободить все плотные структуры шеи для уменьшения жесткости.

Любое повышение напряжения может затруднить выполнение упражнений должным образом.

Имейте в виду: Вы найдете определенные места, которые довольно нежны на ощупь. Обычно это те напряженные мышцы, на которые вы должны нацеливаться! Держись! Не сдавайся!

[Продолжительность: 10 минут]

a) Грудино-ключично-сосцевидная мышца

Эти мышцы шеи расположены на передней / боковой стороне шеи.

Хотя кажется, что эти мышцы редко бывают теми болезненными точками, на которые жалуются люди, они определенно являются частыми движущими силами боли во всей области шеи.

Инструкции:

  • Найдите мышцу с помощью зажимной ручки (расположение см. Выше).
  • Осторожно надавите между большим и указательным пальцами.
  • Отрегулируйте давление соответствующим образом.
  • Двигайтесь вверх и вниз по шее, чтобы покрыть все области.
  • Повторить с другой стороны.
  • Продолжительность: 1 минута на каждую сторону.
b) Верхняя трапеция / Levator scapulae

Эти мышцы обычно являются основными областями, на которые указывают люди с болью в шее, когда я спрашиваю их «где это болит?» .

Они расположены сзади в области шеи / плеч и часто подвержены перегрузкам.

Инструкции:

  • Приложите давление к области верхней трапеции и поднимающей лопатки.
    • Вы можете использовать массажный мяч, сделать массаж, использовать BodyBackBuddy (на картинке)
  • Потратьте как минимум 1-2 минуты на это с обеих сторон.
c) Субзатылочные области:

Расположенные у основания черепа, эти мышцы обычно более чем прорабатываются у людей с плохой осанкой (см. Сообщение: Поза с тыльной стороной шеи) .

Эти мышцы обычно ответственны за головные боли.

Инструкции:

  • Лежа, поместите мяч под основание черепа.
  • Слегка надавите на мяч.
  • Двигайте головой, чтобы нацеливаться на различные труднодоступные места.
  • Продолжительность: 1 минута с каждой стороны
d) Мобилизация 1-го ребра

Несколько мышц шеи, прикрепленных к 1-му ребру грудной клетки.

Если 1-е ребро не двигается должным образом, соединительные ткани шеи также не будут двигаться должным образом, что может привести к ригидности / боли / повышенной активности мышц.

Инструкции:

  • Наденьте ремешок на место соединения шеи и плеча. (см. Выше)
  • Плотно потяните ремешок вниз.
  • Наклоните голову в противоположную сторону.
    • Не наклоняйте туловище. Убедитесь, что двигается только ваша голова.
  • Продолжительность: 1 минута в обе стороны.

Уровень 2 : Мобильность

Этот уровень включает упражнения для шеи, которые включают в себя движение шеи при ее обычных движениях.

Это важный шаг, поскольку получение нормального движения будет началом процесса исцеления.

Запомните - двигайтесь как можно дальше без того, чтобы воспроизводил боль.

[Продолжительность: <5 минут]

a) Втягивание (подтяжка подбородка)


Примечание: Это положение подбородка является исходным положением для всей шеи 2-го уровня. укрепляющие упражнения.

(Это необходимо для того, чтобы не начинать с положения шеи вперед.)


Инструкции:

  • Сидя прямо, аккуратно подтяните подбородок.
    • Также известен как «двойной подбородок» .
  • Убедитесь, что мышцы челюсти и шеи расслаблены.
  • Удерживать 5 секунд.
  • Повторить 10 раз.
б) Сгибание / разгибание

Инструкции:

  • Осторожно подтяните подбородок.
  • Медленно посмотрите полностью вверх, затем медленно посмотрите полностью вниз.
    • Убедитесь, что ваш подбородок НЕ выпячивается на протяжении всего упражнения.
  • Повторить 10 раз.
c) Вращение

Инструкции:

  • Осторожно подтяните подбородок.
  • Посмотрите полностью влево / вправо.
    • Убедитесь, что подбородок не высовывается вперед в конце движения.
  • Повторить 10 раз.
d) Боковое сгибание

Инструкции:

  • Мягко подтяните подбородок.
  • Наклоните шею из стороны в сторону.
  • Повторить 10 раз.
e) Круговые движения

Инструкции:

  • Удерживая шею максимально расслабленной, нарисуйте шеей круг.
  • Изменить направление.
  • Двигайте шеей только настолько, насколько вам удобно.
  • Повторить 10 раз.

Уровень 3: Растяжка


ПРИМЕЧАНИЕ: Убедитесь, что вы чувствуете растяжку там, где вам нужно.

Если вы не чувствуете растяжения при выполнении этих упражнений для шеи, скорее всего, вы ничего не растягиваете!


[Продолжительность: 10-15 минут]

a) Растяжка шеи при сгибании

Инструкции:

  • Сидя прямо, осторожно подтяните подбородок и посмотрите вниз.
  • Положите руку на затылок и надавите вниз.
  • Постарайтесь почувствовать растяжение в задней части шеи.
  • Удерживать 30 секунд.
  • Повторить 2 раза.
b) Растяжка при боковом сгибании

Инструкции:

  • Сидя прямо, наклоните голову в сторону (ухо к плечу).
  • Положите руку на голову и слегка надавите.
  • Постарайтесь почувствовать растяжение на боковой стороне шеи.
  • Удерживать 30 секунд.
  • Альтернативные стороны.
  • Повторить 2 раза.
c) Растяжение Levator scapulae

Инструкции:

  • Сидя прямо, смотрите на подмышку.
  • Положите руку на затылок и надавите вниз в направлении подмышек.
  • Чтобы увеличить растяжку, опустите нижнюю руку к полу, чтобы прижать плечо.
  • Постарайтесь почувствовать растяжение на шее сбоку / сзади.
  • Удерживать 30 секунд.
  • Альтернативные стороны.
  • Повторить 2 раза.
d) Растяжка шеи спереди

Инструкции:

  • Сидя прямо, посмотрите вверх и поверните голову в сторону.
  • Положите руку на ключицу на той стороне, к которой вы повернулись.
  • Потяните кожу на ключице вниз.
  • Постарайтесь почувствовать растяжение передней / боковой части шеи.
  • Удерживать 30 секунд.
  • Альтернативные стороны.
  • Повторить 2 раза.
e) Вращение с избыточным давлением

Инструкции:

  • Сидя прямо, поверните голову в сторону.
  • Положите руку на голову и надавите.
  • Удерживать 3 секунды.
  • Повторить 10 раз.
  • Альтернативные стороны.
f) Втягивание с избыточным давлением

Инструкции:

  • Лежа на спине, подтяните подбородок.
  • Положите руки на подбородок и надавите вниз.
  • Постарайтесь почувствовать растяжение в задней части шеи.
  • Удерживать 10 секунд.
  • Повторить 3 раза.

Уровень 4: Укрепляйте глубокие сгибатели шеи!


Это упражнение предназначено для укрепления мышц, которые отвечают за установку головы и шеи в правильное положение .


[Продолжительность: 10 минут]

a) Втягивание с активацией глубокого сгибателя шеи (лежа)

Инструкции:

  • Лежа на спине, подтяните подбородок.
    • «Сделай двойной подбородок».
  • Держа подбородок втянутым, осторожно кивните и прижмите подбородок к груди.
  • Удерживать 10 секунд.
  • Повторить 10 раз / 2-3 подхода
  • Убедитесь, что мышцы шеи расслаблены, насколько это возможно.
б) Втягивание с активацией глубоких сгибателей шеи (прогрессия)

Инструкции:

  • Лежа на спине, подтяните и удерживайте подбородок.
  • Осторожно оторвите голову от пола.
    • При необходимости вы можете помочь вам руками.
    • Удерживать 3-5 секунд.
  • Держа подбородок втянутым, медленно опустите голову на пол.
  • Повторить 10 раз / 2-3 подхода
  • Убедитесь, что мышцы шеи расслаблены, насколько это возможно.


Уровень 5:
Упражнения для укрепления шеи


Упражнения для шеи уровня 1–4 - пустая трата времени, если у вас нет силы / выносливости для поддержания правильного положения шеи.

Дополнительно - Сильные мускулы позволят шее выдерживать гораздо большие нагрузки и стрессы.


[Продолжительность: 10 минут]

Изометрический

a) Вращение

Инструкции:

  • Сидя прямо, положите ладонь на голову.
  • Осторожно поверните голову в руку.
    • Сопоставьте силу своей руки.
  • Удерживать 10 секунд.
  • Повторить 5 раз.
  • Альтернативные стороны.
b) Боковое сгибание

Инструкции:

  • Сидя прямо, положите ладонь на голову.
  • Осторожно наклоните голову в руку.
    • Сопоставьте силу своей руки.
  • Удерживать 10 секунд.
  • Повторить 5 раз.
  • Альтернативные стороны.

Динамические движения

c) Втягивание

Инструкции:

  • Лягте на живот.
  • Поддержите лоб свернутым полотенцем.
  • Осторожно прижмите подбородок, чтобы слегка приподнять лоб от полотенца.
  • Удерживать 5 секунд.
  • Повторить 10 раз.
d ) Удлинение против силы тяжести

Инструкции:

  • Лягте лицом вниз на скамейку, склонив голову набок.
  • Держа подбородок втянутым, поднимите голову до горизонтального положения.
  • Удерживать 5-10 секунд.
  • Повторить 10 раз.
e) Боковое сгибание против силы тяжести

Инструкции:

  • Удобно лягте на бок, опираясь на голову подушкой.
  • Осторожно приподнимите головку подушки.
  • Удерживать 3-5 секунд.
  • Повторить 5 раз.
  • Альтернативные стороны.

Уровень 6: Исправление осанки (большая картина)

Этот уровень включает в себя устранение боли в шее и ее более полное лечение комплексно .

Поскольку все структуры вашего тела так или иначе связаны друг с другом, все они влияют друг на друга.

Знаете ли вы: Источником боли в шее на самом деле могут быть структуры, даже не расположенные в шее.

… Подождите, что? Смущенный? Дайте этому понять на секунду…

Что это значит для вас?

Это означает, что если вы обнаружите, что эти упражнения для шеи не вылечили боль в шее, вам нужно будет поискать других областей вашей осанки, которые могут вызывать у вас проблемы.