Бицепс как накачать в зале: Как накачать бицепс правильно: рекомендации и упражнения

11 Советов для большого бицепса | bestbodyblog.com

И снова про бицепс, про него родимого. Ибо нет другой такой группы мышц (ну может быть пресс), развитие которой вызывало бы такие трудности. Все люди в зале делятся на две группы: те, кто умеет качать бицепс и те, кто не умеет. Вернее, не так, у одних счастливчиков набор массы бицепса никаких проблем не вызывает, а всем остальным приходиться ломать голову в поисках ответа: отчего он не растет? А вот давайте зададим этот вопрос тренерам чемпионов по бодибилдингу и узнаем, что они думают о создании большого бицепса? Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Не используйте читинг 
• Базовые упражнения прежде всего
• Качайте предплечья
• Не увлекайтесь тренажёрами
• Меняйте диаметр грифа штанги
• Разгибайте руки во время подъёмов на бицепс
• Не делайте задержку в верхней точке траектории
• Качайте бицепс с разным числом повторений
• Экспериментируйте с положением локтей
• Качайте ноги
• Не тренируйте бицепс часто

Вступление

Мне всегда было интересно, кто тренирует Мистеров Олимпия? Кто даёт им советы по набору массы и помогает построить чемпионские тела? Я решил узнать побольше про таких людей, и, как оказалось, круг их очень узок. Почти все они бывшие атлеты соревновательного уровня, штурмовавшие в свое время вершины железного спорта, но так их и не покорившие. Зато в области создания новых звёзд бодибилдинга и фитнеса им просто нет равных. Многие из них имеют свои авторские методики набора массы, а час занятий с ними стоит 200-300 долларов. Но очередь к этим тренерам расписана на годы, ибо они реальные волшебники в своём деле. Их взгляды на тренировку бицепса иногда совпадают, иногда отличаются, а некоторые даже противоречат друг другу, но, тем не менее, к советам этих гуру стоит прислушаться.

1. Не используйте читинг во время упражнений на бицепс

Чарльз Гласс «Тренер Чемпионов» | Тренер Шона Родена, Хидетада Ямагиши, Декстера Джексона, Майка О’Херна, Сильвио Самуэля

Чарльз Гласс и Декстер Джексон

Выполняя подъёмы на бицепс с гантелями не используйте читинг. Это позволит избежать появления болевых ощущений в области поясницы и предотвратит развитие межпозвоночной грыжи.

Чтобы накачать бицепс, нужно лишь соблюдать правильную технику выполнения движений. Многие начинающие атлеты берут пример со звёзд культуризма, например, с Железного Арни, активно читинговавшего с тяжелеными гантелями.

Но давайте смотреть правде в лицо – все чемпионы невероятно одарены генетически. Сгибания рук с тяжелыми гантелями в стиле Шварценеггера, с применением читинга, не дадут новичкам никакого эффекта. Если продолжать тупо копировать программы профессионалов, большого бицепса не накачать, а вот травму можно получить запросто.

Вывод: выполняя подъёмы на бицепс с гантелями не стоит использовать большой вес и читинговать 

2. Базовые упражнения на бицепс прежде всего

Сибил Питерс «Бабуля» | Бессменный тренер Ролли Винклаара

Сибил Питерс и Ролли Винклаар

Когда приходит день бицепса — выполняйте базовые упражнения. Не стоит изобретать велосипед и придумывать различные причудливые движения. Это лишь будет отвлекать от базы, которая является залогом набора массы.

Я рекомендую для накачки бицепса делать всего несколько упражнений – подъём штанги на бицепс стоя, попеременные либо одновременные сгибания рук в положении сидя/стоя, сгибания рук со штангой на скамейке Скотта и подъём штанги обратным хватом.

Достаточно выбрать из этого списка 2-3 упражнения и составить на их основе комплекс. Да, я тренер чемпиона по бодибилдингу, невероятно одаренного от природы. Благодаря базовым упражнениям его руки просто огромные, но важно, то что эти подъёмы и сгибания дают максимальную отдачу любому, кто их правильно выполняет.

Вывод: базовые упражнения на бицепс – основа построения больших рук

3. Качайте предплечья

Нейл Хилл «Йода» | Тренер Флекса Льюиса. У него тренировались Биг Рами, Зак Хан, Уильям Бонак

Нейл Хилл и Флекс Льюис

Развивайте силу предплечий. Невозможно построить большой бицепс со слабыми предплечьями. Согласитесь, что без сильного хвата просто невозможно поднять тяжелую штангу или выполнить супинацию с большими гантелями. Чтобы накачать двуглавую мышцу плеча, нужно уделять внимание развитию этих двух групп в равной мере.

И ещё одно – когда вы сгибаете руки с гантелями на бицепс, ладони должны быть направлены вверх. Только благодаря супинированию можно добиться реально глубокой стимуляции двуглавой мышцы. Когда кисть вывернута, бицепс не способен развивать большое усилие, но благодаря супинации, он включается в работу на все 100%.

Вывод: чтобы увеличить размер бицепса, необходимо тренировать предплечья, а сгибая руки с гантелями обязательно нужно выполнять супинацию

4. Не увлекайтесь упражнениями для бицепса на тренажёрах

Джордж Фаррах «Пуленепробиваемый» | Тренер Кая Грина, Фила Хита, Бренча Уоррена, Декстера Джексона

Джордж Фаррах и Кай Грин

Не нужно акцентировать свое внимание на упражнениях для бицепса на блоках. Оставьте тренажёры профессионалам. Если для вас качество прокачки рук зависит от болевых ощущений и жжения, добивайте мышцы с помощью базовых упражнений. Я за работу в стиле старой школы, Руки Робби Робинсона я считаю непревзойденным эталоном. Посмотрите, как он тренирует бицепсы и вам все станет понятно.

Робби Робинсон. Качаем бицепс

Используя блоки, вы исключаете из работы малые вспомогательные мышцы. В результате их сила и выносливость падает, через какое-то время поднять штангу без читинга вам уже будет не под силу. Обожаете пампинг? Выполняйте в конце каждого упражнения на бицепс заключительный сет со сбрасыванием веса либо бомбите его по системе 21. Ураганный приток крови в мышцы гарантирован.

Вывод: пампинг на блоках – это круто, но пампинг со штангой, круче во много раз!

5. Меняйте диаметр грифа штанги

Мэтт Янсен | Тренер Джастина Комптона, Даласа Маккавера, Натана Де Аша, Джонатана Ленартовича

Метт Янсен и Далас Маккарвер

Экспериментируйте с диаметром грифа. Толстый гриф увеличивает силу хвата и площадь контакта руки со штангой. Связь мозг – бицепс становится сильнее.А вот гриф небольшого диаметра позволяет сильнее сократить бицепс в верхней точке траектории. Такими размерами обладают рукоятки и держаки тренажёров. Ну, а если вы считаете, что диаметра грифа – не существенная деталь, задайте себе вопрос, почему Фил Хит активно использует расширители грифа в подъёмах штанги на бицепс? Может быть потому у него и бицепс большой?

Вывод: выполняя упражнения на бицепс необходимо использовать грифы различной толщины

6. Полностью разгибайте руки во время подъёмов на бицепс

Чад Николс «ДиетДок» | У него тренировались Кинг Камали, Флекс Уиллер, Виктор Мартинез. Сейчас тренирует Криса Бумстеда

Чад Николс и Сильвио Самюэль

Сгибать руки со штангой либо с гантелями на бицепс нужно с полностью распрямленного положения. Новый повтор не должен начинаться в тот момент, когда локтевые суставы ещё согнуты. Это позволит увеличить амплитуду до максимума и усложнить работу. Такая техника более эффективна с точки зрения набора массы бицепса, а ещё она менее травмоопасна.

Вывод: выполняя подъёмы на бицепс, руки нужно полностью разгибать в нижней точке траектории

7. Не делайте задержку в верхней точке траектории

Хани Рэмбод «Создатель профессионалов» | Автор методики FST-7. Постоянно работает с Джереми Буэндиа, консультирует Хади Чупана, тренировал Фила Хита, Стива Кукло, Джея Катлера

Хани Рэмбод и Джереми Буэндиа

Не делайте паузу выполняя упражнения на бицепс, в крайней верхней точке траектории. Это связано со снижением сопротивления рабочего веса из-за смещения оси гравитации. В результате изменяются углы, что приводит к недогруженности двуглавой мышцы плеча. Если рабочий снаряд перемещается без остановок, то бицепс получит дополнительный стресс и будет быстрее утомляться.

Вывод: постоянное напряжение в мышцах повышает нагрузку на бицепс и стимулирует его рост

8. Качайте бицепс с разным числом повторений

Чарльз Поликвин «Сенсей силы» | Автор методики 6-12-25. Тренировал олимпийских чемпионов по тяжелой атлетике, тренер Бена Пакульски

Чарльз Поликвин и его ученик, Бен Пакульски

Меняйте количество повторений. Утверждение, что 10 повторений в подходе способствуют набору массы рук лучше, чем 20 – это бред. У каждого из нас в мышцах присутствуют волокна двух типов – медленные и быстрые. Первые реагируют ростом на высокое количество повторений (12-20), вторые на низкое (6-9). Тренируя бицепс лишь в привычном диапазоне, почти половина мышечных волокон вы оставляете недогруженной. Конечно, даже в этом случае, мышцы рук расти будут, но, если методично менять количество повторений, размер бицепса увеличится быстрее.

Вывод: расширение диапазона повторений в упражнениях на бицепс позволяет ускорить его рост

9. Выполняя подъём штанги на бицепс экспериментируйте с положением локтей

Крис Льюис «Психо» | У него тренирутся Шон Роден, Серджио Констанс

Крис Льюис и Родриго Чеснер

Можно часто услышать – не выносите локти вперед, выполняя подъём штанги на бицепс. Дескать, в этом случае, нагрузка на двуглавую мышцу снижается. Это аксиома, так завещал великий Арнольд. Арнольда мы конечно уважаем, но как тогда быть с такой разновидностью упражнения, как сгибание рук со штангой на бицепс с помощью изолятора?

А давайте также вспомним, что упражнения на бицепс на скамье Скотта – это ведь тоже сгибания рук с вынесенными вперед локтями. И еще, у Арнольда был тренер, звали его Винсент Жиронда, он придумал подъём штанги с локтями, отодвинутыми назад и это упражнение по-прежнему популярно у профессиональных бодибилдеров. Мой протеже, Шон Роден регулярно включает его в свою программу тренировки бицепсов.

Я скажу так – не слушайте никого, даже меня не слушайте, экспериментируйте, анализируйте, пробуйте. Когда приходит день бицепса, ищете свои углы атаки на неподатливую мышцу. Ведь именно так родились необычные версии упражнений, придуманные великими чемпионами – жим Свенда, тяга Ятса, сгибания Зоттмана. Долой стереотипы!

Вывод: эксперименты с положением локтей во время подъемов на бицепс помогут нагрузить мышцы по-новому и заставят ее расти

10. Качайте ноги

Патрик Туворт | Тренер Николя Вюлью

Патрик Нуворт и Николя Вюлью

Вопрос, как накачать бицепс, я слышу намного чаще, чем как накачать ноги, и меня это удручает. Ибо, как бы дико не звучало, но без приседаний не будет больших бицепсов. Плеч не будет, груди, трицепсов, ничего не будет. Но коль сегодня речь о бицепсе, я расскажу в чём связь между руками и ногами.

Такие базовые упражнения, как приседания и становая тяга (румынская тяга) – это лучшие стимуляторы синтеза тестостерона. Это первое. А второе преимущество этих упражнений в том, что они укрепляют мышцы кора (пресс, поясницу, разгибатели спины).

Какое лучшее упражнение на бицепс? Правильно – сгибание рук со штангой стоя. Чем тяжелее штангу вы сможете поднять лишь усилием бицепсов, тем больше они станут. Но вот без этих небольших, но важных стабилизаторов корпуса, к тяжелой штанге даже нет смысла подходить.

Вывод: хотите накачать большой бицепс? Качайте ноги!

11. Не тренируйте бицепс часто

Джеф Кавальер | Дипломированный физиотерапевт. Помощник главного тренера по физической подготовке бейсбольной команды New York Mets

Не перекачивайте! Бицепс – очень маленькая мышца с ограниченным функционалом. Но при этом, она принимает непосредственное участие во всех без исключения упражнениях на спину и в некоторых на грудь. Просто вспомните с каким весом вы выполняете тягу штанги в наклоне и с каким делаете сгибания рук с гантелями.

Как сделать бицепс шире?

Даже если на долю двуглавой мышцы плеча приходится лишь небольшая и косвенная часть нагрузки, для маленького бицепса она все равно оказывается очень ощутимой. Прокачивать бицепс часто смысла нет, если вы не профессионал. Вполне достаточно будет одной тренировки в неделю и то при условии, что он полностью восстановился после тренинга спины.

Если бицепс болит, пропустите запланированную тренировку, нагрузите другие мышцы и лишь потом беритесь за руки. Уверен – ваш бицепс за это скажет вам спасибо.

Вывод: бицепс –маленькая мышца, чтобы он рос, ему нужно давать время на восстановление

Послесловие

Надеюсь, советы тренеров чемпионов по  бодибилдингу, озвученные в моей статье оказались для вас интересными и полезными. Осталось только пойти в зал и применить их на практике. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Как накачать руки по чемпионской методике

С чего начинается красота мужчины, красота мужского тела? С красивых рук! Ведь именно в них сосредоточена мужская сила, но чтобы накачать руки нужны определенные знания.

Большие руки – отличительная черта спортсменов-бодибилдеров. Их размер – один из первых пунктов при оценке физического состояние человека, на который обращают внимание как женщины – подбирая лучшую кандидатуры для продолжения рода, так и мужчины – анализирую своего «противника». В связи с этим, упражнения для бицепса и трицепса снискали особую популярность, не поддающуюся течению времени, среди культуристов. Все это привело к тому, что появилось множество упражнений, техник и целых методик по накачке рук, среди которых с трудом можно найти действительно эффективные варианты.

Новички, едва переступив порог спортивного зала, кидаются к гантелям и начинают интенсивно качать бицепс, прерываясь на упражнения для развития мышц пресса и груди. В итоге многие разочаровываются спустя несколько недель и покидают зал, проклиная генетику и все, что им могло якобы помешать, при этом, не признавая ошибки в питании и технике. Также позабыв, что основной объем руке дает не бицепс, а трицепс –  который также нужно развивать.

Более разумные, обращаются за помощью к тренерам, которые составляют индивидуальную программу упражнений и диету. Но при этом многие тренера не могут объяснить, чем отличается одно упражнение от другого и рекомендуют упражнения, которые не приносят необходимый результат при стремлении накачать красивые руки.

Техника «молот»

Я расскажу вам, как накачать боковую часть бицепса, плечелучевую мышцы и брахиалис-плечевую мышцы в домашних условиях, с помощью гантелей. Для проработки рук мы будет использовать очень популярное упражнение – “молот” или “молотковые сгибания рук стоя”, о котором я расскажу все нюансы и секреты его выполнения!

Как брать в руку гантели с пола, так чтобы не травмировать спину:

• поднимите грудь как можно выше и присядьте;
• возьмите гантели;
• встаньте.

Если у вас есть проблема с позвоночником, то можете выполнять упражнение сидя.

Почти все упражнения для бицепса можно выполнять как стоя, так и сидя. «Молот» не исключение!

• сядьте на скамью или стул;
• возьмите гантели в руки;
• сведите ноги вместе и поставьте гантели на бедра;
• напрягите спину и упритесь в спинку стулу;
• начните выполнять упражнение “молот”.

Выполнение упражнения «молот» стоя в большой степени развивает силу и массу бицепса, чем при выполнении упражнения сидя, так как вы делаете более изолированное упражнение.

Научитесь правильно дышать. Гантели верх – выдох, вниз – вдох.

Так как упражнение выполняется нейтральным хватом, то в работу включается плечевая и плечелучевая мышцы. Развитие плечевой мышцы придаст мощности вашей руке, увеличит ее толщину. Развитие плечелучевой мышцы придаст объема и мощности вашему предплечью.

Начинающие должны выполнять упражнение медленно, 2 секунды вверх и 2 секунды вниз. Очень важно не поднимать вверх локоть при выполнении упражнения, иначе в работу включатся передние дельтовидные мышцы рук.

Если вы желаете качественно проработать бицепс, накачать и почувствовать его, то очень хорошим изолированным упражнением для вас будет сгибание рук стоя, прижавшись к спине.

• прижмитесь спиной и головой к стене;
• ноги поставьте вместе и немного согните их в коленях;
• начните выполнять упражнение «молот».

Правильное положение тела

Чтобы качать руки, вам должно быть удобно работать с гантелями, при этом ноги стоит ставить почти вместе, иначе вы будете задевать бедра.

Когда вы начнете повышать вес снарядов, можно потерять устойчивость и начать раскачиваться. Во избежание этого:

• сведите лопатки назад;
• отведите таз немного назад;
• ноги немного согните в коленях;
• выпятите грудь;
• поднимите голову.

Если у вас во время тренировок возникают неприятные ощущения в области предплечий и рук, то я рекомендую воспользоваться вам кистевыми бинтами. Одев бинт, вы уменьшите нагрузку на предплечье и сможете выполнять упражнение с комфортом.

Упражнение «молот» также могут выполнять и девушки, так как при отсутствии высококалорийного питания,  руки не будут расти, а станут упругими.

Техника «читинг» и «дроп-сет»

Опытные спортсмены должны повышать веса от тренировки к тренировке, когда ваши руки станут больше, а новые веса будут даваться с трудом, то вы можете применить такой вариант выполнения упражнения как “читинг”. Читинг – не является нарушением техники, это профессиональное выполнение помогающее организму привыкнуть к новому для него весу.

Выполняя упражнения с низким количеством повторений, большими весами и перерывам между подходами, при этом повышать веса и использовать “читинг”, тогда у вас будет расти бицепс. Но если вы хотите почувствовать накачку, то вам нужно выполнять большое количество повторений и маленькие перерывы.

Многим людям хочется совместить работу на силу и накачку рук. Это можно легко осуществить, выполняя дроп-сет в последнем подходе. Выполняйте максимальное кол-во повторений, постепенно понижая веса до отказа.

Если вы только начали заниматься спортом, то вам следует выполнять 10-12 повторений и придерживаться перерыва 1,5 минуты. Если у вас есть достаточный опыт, в зале вы не первый месяц, тогда вам следует выполнять 8-10 повторений, перерыв 2 минуты. Если же вы работаете с большими весами – более 16 кг и знаете о “читинге” не понаслышке, тогда выполняйте 6-8 повторений и отдыхайте 3 минуты между подходами. Между подходами можете выполнять упражнения для мышц пресса.

Более подробно о том, как накачать руки и сколько при этом нужно тренироваться, а также о том сколько времени отдыхать между подходами, делать повторений – вы можете узнать, ознакомившись с моей методикой на сайте, где размещены 12 видео о 12 принципах моей методики.

5 суперсетов для накачки бицепсов

Большинство парней склонны тренировать свои бицепсы чем-то другим, посвящая день бицепсам и трицепсам или, возможно, груди и рукам. Но нет ничего плохого в том, чтобы провести полную тренировку перед показом оружия. Кроме того, нет причин чувствовать себя виноватым. Несмотря на все разговоры за последнее десятилетие о тренировках для функциональных движений и силы кора, а не только о тренировках бодибилдеров для эстетики, функциональная роль бицепсов мало оценивалась.

Попробуйте поднять диван или ребенка, не используя бицепсы, толкать или тянуть что угодно. Конечно, движение начинается с корпуса, но ваши руки — это не просто рычаги для движения. Бицепсы полностью задействованы, заблокированы и заряжены.

Даже если вы являетесь преданным учеником CrossFit или спортсменом, занимающимся определенным видом спорта, нет ничего плохого в том, чтобы время от времени тренироваться, чтобы сосредоточиться на своих бицепсах. По крайней мере, это долгожданное развлечение — и лучшая тренировка, конечно же, та, которую вы не делали раньше или, по крайней мере, не делали когда-либо.

В этой суперсетной тренировке на бицепс мы будем сочетать толчки и тяги. Таким образом, мы эффективно активируем и нагружаем бицепсы, что позволяет нам продолжать тренировку без отдыха.

 

1 из 5

Assembly / Getty

Динамические отжимания и подтягивания

1A. ДИНАМИЧЕСКОЕ ОТЖИМАНИЕ

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Взрываясь при движении вверх, вы сильнее нагружаете бицепсы.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ : Медленно опуститесь вниз, затем взорвитесь так сильно, как только сможете. Движение вверх должно занимать не более одной секунды.

РЕЦЕПТ: 2 подхода по 10 повторений.

1Б. CHINUPS

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ : Как и подтягивания над головой, подтягивания — это потрясающее упражнение для плеч и спины, которое помогает построить V-образный торс. Но, выполняя подтягивания обратным хватом, мы больше нагружаем бицепсы.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмите перекладину обратным хватом. Вися на перекладине, отведите лопатки назад и вниз, чтобы поднять тело вверх и создать импульс. Закончите подтягиванием рук.

ПРЕДПИСАНИЕ : 2 подхода по 10 повторений (или столько, сколько сможете, если меньше 10).

2 из 5

milan2099 / Getty

Тренажер для отжиманий и сгибания рук на подвесе

2A. ОТЖИМЫ

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Нестабильность тренажера заставляет вас задействовать больше мышц, и бицепсы играют заметную роль. Кроме того, сочетая его со сгибанием рук в подвесном тренажере, мы можем поддерживать движение.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Ноги на земле, примите положение отжимания, взявшись за ручки. Опускайся и отжимайся.

РЕЦЕПТ: 2 подхода по 10 повторений.

2Б. Сгибание рук с подвешиванием

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: С весом тела в качестве сопротивления это упражнение сильно бьет по бицепсам.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмитесь за ручки подвесного тренажера обеими руками. Отклонитесь назад, чтобы полностью выпрямить руки. Поставив ноги на ширине плеч и выпрямив спину, подтяните себя руками (по направлению к тренажеру), выполнив сгибание рук. Согните руки в локтях и прижмите рукоятки к плечам; используйте бицепсы вместо плеч.

ПРЕДПИСАНИЕ: 2 подхода по 10 повторений.

3 из 5

Per Bernal / M+F Magazine

Переносная тележка Farmer’s Carry и Inverted Bar Row

3A. RACKED FARMER’S CARRY

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Традиционная фермерская переноска — это эффективное движение всего тела, которое также требует выносливости по мере увеличения расстояния. Неся гантели в стойке (головки гантелей на уровне плеч), мы изолируем бицепсы.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Неся гантели в стойке, идите в течение 30 секунд, осторожно избегая рассеянных зомби-наушников, не обращая внимания на ваш спортзал.

РЕЦЕПТ: 2 подхода по 30 секунд.

3Б. ТЯГА С ПЕРЕВЕРНУТЫМ ГРИФОМ

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Это обеспечивает многие преимущества подтягиваний при лучшей изоляции бицепсов.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте под перекладину, которая находится в нескольких футах над вами, например, в стойке для приседаний. Повисните под перекладиной, упираясь пятками в пол и полностью вытянув руки. Подтяните грудь к перекладине. Сделайте паузу в верхней точке и вернитесь в исходное положение.

ПРЕДПИСАНИЕ: 2 подхода по 10 повторений.

4 из 5

Hero Images / Getty

Сгибание рук на бицепс и планка «четыре в одном»

4A. Сгибание рук на бицепс «четыре в одном»

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Этот сложный вариант сгибания рук «четыре в одном» воздействует на ваши бицепсы со всех сторон.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с легкого веса штанги и согните восемь раз. Затем согнитесь наполовину, останавливаясь на секунду чуть выше пупка в каждом повторении. После этого поднимите штангу до упора и опустите чуть ниже грудных мышц, снова задержавшись на секунду, прежде чем вернуться к восьми повторениям. Наконец, сделайте еще восемь полных повторений.

РЕЦЕПТ: 2 комплекта

4B. ПЛАНКА

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Это способствует общей стабильности корпуса, но ваши бицепсы удерживают вас в правильном положении. Кроме того, после выполнения сгибания «четыре в одном» это будет казаться перерывом.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на живот, руки на пол, локти под плечами и согнуты на 90 градусов. Оттолкнитесь от локтей, подогнув подбородок так, чтобы голова находилась на одной линии с телом. Держите голову на одной линии с позвоночником, а пупок втяните. Задержитесь на одну минуту.

РЕЦЕПТ: 2 подхода по 60 секунд.

5 из 5

Эрик Исаксон / Гетти

Отжимания и подтягивания хватом лежа

5A.

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Этот вариант отжиманий требует большей нагрузки на бицепсы и плечи.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с поднятых вверх бедер и расставьте ноги на ширине плеч. Опустите голову и плечи вниз, как будто идете под перекладину. Когда вы толкаете голову и плечи в нужное положение, выгибайте спину. Обратный процесс, чтобы вернуться в исходное положение.

ПРЕДПИСАНИЕ: 2 подхода по 10 повторений.

5Б. ПОДТЯГИВАНИЯ ПРЯМЫМ ХВАТОМ

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Хотя это упражнение известно больше всего как движение спиной, вы также задействуете бицепсы, а также плечи и грудь.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмите перекладину хватом сверху. Вися на перекладине, отведите лопатки назад и вниз, чтобы поднять тело вверх и создать импульс. Закончите подтягиванием рук.

РЕЦЕПТ: 2 подхода по 10 повторений (или столько, сколько возможно).

  

Пит Уильямс — персональный тренер, сертифицированный NASM, а также автор или соавтор ряда книг по эффективности и тренировкам.

Лучшее упражнение на бицепс с короткой головкой: 12 упражнений

Все хотят большие бицепсы, но знаете ли вы, что на самом деле бицепс состоит из двух головок? «Короткая» голова и «длинная» голова.

Здесь нам не нужно слишком углубляться в анатомию, но если вы хотите стимулировать весь бицепс и увеличить толщину рук, вам нужно включить эти упражнения, нацеленные на короткую головку бицепса.

Вот мои 12 лучших упражнений для лучшей тренировки бицепса с короткой головкой:

1. Концентрированные сгибания рук с гантелями на одной руке
2. Паук с гантелями
3. Сгибание рук с гантелями
4. Прямая перекладина с приподнятым тросом
5. Завиток Геркулеса
6. Сгибание рук на бицепс в приседаниях с кабелем
7. Сгибания рук со штангой
8. Сгибание рук с EZ-грифом широким хватом
9. Сгибание рук на брусьях EZ
10. Подтягивания
11. Подтягивания широчайших с супинацией
12. Перевернутые ряды

Если вы не активируете бицепс с короткой головкой должным образом, вы не получите тот бицепс, к которому стремитесь.

Вот почему я включил комплекс упражнений с гантелями, тросом, штангой и многосуставными упражнениями, поэтому независимо от того, к какому оборудованию вы имеете доступ, вы сможете нацелиться на короткую головку и отлично накачать бицепс.

При этом читайте дальше, чтобы узнать:

• Где находится короткая головка бицепса
• Зачем нужно тренировать короткую головку бицепса
• 12 лучших упражнений на бицепс с короткой головкой
• Пример тренировки бицепса с короткой головкой

Обязательно ознакомьтесь с разделом «советы для профессионалов» в каждом упражнении, чтобы получить максимальную пользу!

Что такое короткая головка бицепса?

Если не вдаваться в подробности, то у вашего бицепса есть два длинных мышечных брюшка, которые проходят вверх по передней части руки. Большинство людей думают, что это одна мышца, и технически это так, но головок (точек крепления) 2, и стимулируются они немного по-разному.

Короткая головка — это внутренняя часть бицепса, она менее заметна, а длинная головка — снаружи и крупнее.

Короткая головка бицепса работает с длинной головкой, чтобы согнуть локтевой сустав, но обе головки работают вместе, чтобы обеспечить силу и стабильность локтевого сустава и способствовать общей функции руки.

Хотя невозможно полностью изолировать короткую головку от длинной, общее практическое правило для стимуляции короткой головки состоит в том, чтобы делать сгибания рук ладонями вверх, использовать широкий хват и держать локти далеко от туловища. тело.

Почему необходимо тренировать короткую головку бицепса?

Тренировка короткой головки бицепса необходима для полноценной тренировки бицепса по нескольким причинам:

1. Эстетика
2. Прочность
3. Предотвращение травм
4. Весы

Эстетика

Короткая головка бицепса в первую очередь отвечает за «пик» бицепса, когда рука сгибается, и делает руку более полной и эстетически привлекательной.

Сила

Короткая головка бицепса играет решающую роль в сгибании локтя, что важно для многих повседневных действий, таких как подъем предметов или поднятие тяжестей. Сосредоточение внимания на работе с короткой головкой может помочь добавить массы вашим рукам, и вы создадите более полный и рельефный бицепс.

Предотвращение травм

Укрепление короткой головки бицепса может помочь предотвратить травмы, особенно локтевого сустава. Сильная двуглавая мышца может помочь стабилизировать локтевой сустав во время движений, связанных с захватом или вытягиванием.

Баланс

Сосредоточение внимания на короткой и длинной головках бицепса может создать более сбалансированный вид плеча и помочь предотвратить мышечный дисбаланс, который может привести к травме.

Далее вы узнаете об упражнениях, чтобы знать, как полностью проработать короткую головку бицепса.

Подробнее о том, как накачать бицепсы, читайте в нашей полной статье.

Лучшая тренировка бицепса с короткой головкой: 12 упражнений

Я включил 4 различных категории упражнений, которые помогут вам построить правильную тренировку бицепса с короткой головкой. Давайте начнем с упражнений, для которых у вас, вероятно, есть оборудование.

Упражнения с гантелями

1. Концентрированные сгибания рук с гантелями

Это упражнение прекрасно, потому что вам нужна только одна гантель. Это нацелено на короткую головку, но, как и во всех упражнениях на сгибание, будет стимулироваться и длинная головка.

Как это сделать:

• Сядьте на край скамьи.

• Упритесь локтем в бедро и наклонитесь вперед.

• Вытяните руку вниз и сильно сжимайте в верхней точке каждого повторения.

Совет для профессионалов:

Убедитесь, что ваш локоть зафиксирован в бедре. Ваш локоть должен быть точкой опоры. Это помогает предотвратить любой дополнительный импульс и гарантирует, что все мышцы бицепса работают.

2. Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями стало любимым для многих, потому что оно освещает пик бицепса и его довольно легко выполнять. Просто убедитесь, что вы не делаете типичных ошибок.

Как это делать:

Для этого упражнения вам понадобятся 2 гантели и наклонная скамья.

• Начните с обеих рук, свисающих над наклонной скамьей.

• Обязательно вытягивайте руки вниз при каждом повторении.

• Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти вперед.

• Сильно сожмите верхнюю часть.

Совет для профессионалов:

Держите локти вперед. Часто, когда люди устают, они начинают отводить локти назад во время сгибания. Не делайте этого. Продолжайте вытягивать локти вперед, чтобы натянуть короткую головку.

3. Сгибания рук с гантелями

Сгибания рук с гантелями похожи на сгибания пауков, но установка проповедника позволяет вашим локтям быть немного больше вперед. И это положение локтя вперед помогает дополнительно сфокусироваться на короткой головке бицепса.

Как это сделать:

При этом вам понадобится сгибание рук проповедника и две гантели.

• Локти должны оставаться прижатыми к подушке.

• Полностью выдвиньте.

• Не позволяйте гантелям сближаться, когда вы поднимаетесь. Продолжайте раздвигать их.

• Обязательно напрягите бицепс в верхней точке и полностью выпрямите его.

Совет для профессионалов:

Не позволяйте локтям двигаться. Смысл использования тренажера для сгибания рук проповедника заключается в том, чтобы зафиксировать локти в фиксированном положении. Кроме того, обязательно напрягайтесь в верхней точке каждого повторения.

Упражнения с тросом

Использование троса — отличный способ тренировки бицепсов! Но вам нужен доступ к канатной машине, который можно ограничить. Что, как говорится. Если вы можете получить к нему доступ, канатная тяга — один из моих любимых способов поддерживать постоянное напряжение в бицепсах.

Больше напряжения = больше достижений!

1. Сгибание рук со штангой на возвышении

Это упражнение — отличный способ одновременно проработать бицепсы. Это довольно просто и отличное упражнение для начинающих.

Как это сделать:

• Возьмите прямой стержень и убедитесь, что трос находится примерно на уровне плеч.

• Все время держите локти ВВЕРХ и ПОДЪЕМНО.

• Выпрямляйте руки в каждом повторении. Не сокращайте количество повторений.

• Подтяните руки к лицу и напрягите бицепс в верхней части.

Совет для профессионалов:

Не опускайте локти. Держите локти перед собой — это один из основных способов подчеркнуть короткую головку при тренировке бицепсов.

2. Геркулесовы сгибания

Если у вас есть доступ к этому тросу, это отличное упражнение для постоянного напряжения бицепсов. Это немного более сложное упражнение, чем предыдущее. Поэтому, если вы новичок, начните с предыдущего упражнения.

Как это сделать:

• Установите высоту троса примерно на уровне плеч.

• Держите локти приподнятыми во время сгибания.

• Обязательно напрягайте бицепс в верхней точке каждого повторения, чтобы дополнительно нагрузить короткую головку.

Совет для профессионалов:

Не забудьте изолировать короткую головку, чтобы держать локти поднятыми. Боритесь с этой тенденцией опускать руки по мере того, как утомляются бицепсы! Продолжайте поднимать руки, чтобы сосредоточить внимание на бицепсе.

3. Сгибания рук на бицепс в приседе на канате

Это упражнение не всегда знакомо людям, и оно требует некоторого равновесия. Тем не менее, это отлично подходит для работы с короткой головой, потому что локти приподняты и находятся перед вашим телом.

Это более продвинутый вариант сгибания рук на бицепс.

Как это сделать:

• Установите кабель в нижнее положение.

• Присядьте и положите локти на колени.

• Используйте локти в качестве опорной точки во время сгибания рук.

• Руки должны находиться прямо перед лицом при каждом повторении.

Совет:

Не начинайте слишком тяжело. Частью выполнения этого упражнения является определение вашего баланса. Вы не найдете эту золотую середину, если кабель имеет слишком большой вес.

Упражнения со штангой

Если у вас нет доступа к канатному тренажеру, не беспокойтесь! Вот 3 упражнения со штангой, чтобы убедиться, что вы стимулируете короткую голову.

1. Сгибание рук со штангой

Стандартное упражнение на бицепс, используемое в тренажерных залах по всему миру. Это очень простое в использовании упражнение на бицепс, которое отлично подходит для начинающих. Просто убедитесь, что вы делаете это правильно.

Как это сделать:

• Встаньте прямо, напрягите мышцы кора.

• Руки должны быть чуть шире плеч. Ладони обращены вверх.

• Начните движение, задействовав бицепс.

• Поднимите штангу к плечам, напрягите бицепс, затем контролируйте, вытягиваясь обратно вниз.

Совет для профессионалов:

Это довольно классическое упражнение на бицепс. Разведите руки чуть шире плеч, чтобы сделать это еще более смещенным в сторону короткого пути. Это вызовет большую супинацию, за которую в первую очередь отвечает короткая голова.

2. Сгибание рук с EZ-грифом широким хватом

EZ-штанга была разработана для снижения нагрузки на запястья и предплечья, обеспечивая при этом лучший захват при упражнениях на бицепсы и трицепсы. Так что он буквально создан для локонов. Давайте использовать это!

Как это сделать:

• Найдите наиболее удобный хват для ваших запястий.

• Начните движение бицепсом.

• Поднимите EZ-штангу до уровня плеч, напрягите бицепс в верхней части, затем контролируйте, выпрямляя руки.

Совет профессионала:

Не начинайте слишком тяжело. Подумайте о гантелях, которые вы бы взяли, если бы делали это упражнение, и начните с EZ Bar, взвешивая общее количество этих гантелей.

3. Сгибания рук с EZ-штангой

Мы рассмотрели сгибания рук проповедника и сгибание рук с EZ-грифом, поэтому теперь мы комбинируем эти упражнения. Это один из моих личных фаворитов.

Как это сделать:

• Найдите наиболее удобный захват для ваших запястий. Они должны быть примерно на ширине плеч.

• Зафиксируйте локти на коврике для завивки проповедника.

• Напрягите бицепсы в верхней точке, а затем полностью разогните их.

Совет для профессионалов:

Экспериментируйте с разными захватами! В зависимости от вашей анатомии, если ваши руки будут немного ближе или шире, вы будете чувствовать себя более комфортно на запястье и предплечье. Используйте тот хват, который кажется вам наиболее удобным и стимулирует бицепсы.

Комплексные упражнения

Под комплексными упражнениями я подразумеваю многосуставные упражнения, которые обычно не считаются упражнениями на бицепс. Эти движения великолепны, потому что вы работаете с несколькими группами мышц, с дополнительным бонусом увеличения бицепса.

Вот мои 3 любимых сложных упражнения для роста бицепса с короткой головкой.

1. Подтягивания

Подтягивания хороши тем, что для них не требуется много оборудования, а в большинстве тренажерных залов есть перекладины для подтягиваний и подтягиваний. Подтягивания — это продвинутое упражнение, но его можно масштабировать с помощью вспомогательного тренажера или бинтов. Изометрические удержания или эксцентрические вариации также являются отличными упражнениями.

Как это сделать:

• Положите руки ладонями вверх  на перекладину для подбородка.

• Вытяните подбородок над перекладиной.

• Опускайтесь как можно медленнее и контролируйте себя.

Совет для профессионалов:

Подтягивания — это сложная задача, поэтому, если вам нужна дополнительная помощь, вы можете надеть длинную ленту на колени или ступни для дополнительной поддержки.

2. Подтягивания широчайших с супинацией

Тренажер для тяги широчайших мышц является классикой для большинства посетителей коммерческих тренажерных залов, и большинство людей, по крайней мере, пробовали его. Широкая тяга похожа на подтягивание подбородка, но более удобна для начинающих. При этом это специализированное оборудование, и для выполнения этого упражнения вам понадобится тренажер для тяги широчайших.

Как это сделать:

• Сядьте, засунув ноги под коврик.

• Возьмитесь за перекладину ладонями ВВЕРХ.

• Подтяните штангу к верхней части груди, затем медленно вытяните ее обратно.

Совет для профессионалов:

Убедитесь, что вы плотно втиснулись в машину. Многие люди позволяют себя подтянуть. Не позволяйте этому случиться. Чем стабильнее вы будете, тем больше мышц вы задействуете.

3. Супинированные перевернутые ряды

Сложность этого упражнения находится между подтягиванием подбородка и опусканием широчайших. Я бы отнес это упражнение к промежуточным. Ключ в настройках. Вам понадобится штанга и стойка!

Как это сделать:

• Установите штангу примерно на уровне бедра.

• Лягте на землю, заберитесь под штангу.

• Возьмите штангу ладонями вверх хватом на ширине плеч.

• Подтянитесь, пока грудь не коснется перекладины.

• Контролируйте себя, опускаясь на спину.

Совет для профессионалов:

Если вы пока не можете подтянуться, отведите ноги назад и поднимите бедра. Это значительно облегчит упражнение, и вы сможете поработать, чтобы развести ноги.

Для получения дополнительной информации о том, как улучшить свой бицепс в день, прочитайте нашу полную статью.

Советы по проработке короткой головки бицепса

Первое, что нужно помнить, это то, что вы никогда не сможете полностью изолировать отдельные головки бицепса. Но вы можете предвзято относиться к каждому.

Выбор головки бицепса зависит от трех элементов положения:

Положение руки, положение предплечья и положение локтя.

Положение рук

Ладони должны быть обращены ВВЕРХ. Это называется супинацией, и она действительно освещает короткую голову. Упражнения с ладонями вниз (пронация) вместо этого смещают длинную головку.

Положение предплечья

Когда ваше предплечье отклонено от тела, вы смещаете короткую головку. С практической точки зрения, вы должны расширить хват, чтобы сосредоточиться на короткой головке, и сузить хват, чтобы сместить длинную головку.

Положение локтей

И последнее, но не менее важное: чем дальше ваши локти от тела, тем больше работает короткая голова. С другой стороны, если вы держите локти близко к телу, вы будете больше акцентировать внимание на длинной голове.

У всех разные цели. Так что используйте эти знания в свою пользу при выборе упражнений.

Идеальное упражнение для преимущественной работы короткой головы = ладони смотрят вверх, хват широкий, локти далеко от тела.

Хотите знать, лучше делать сгибания рук на бицепс стоя или сидя? Читайте нашу полную статью.

Образец тренировки бицепса с короткой головкой

Тренировку рук можно совмещать с другой частью тела или проводить отдельно. Вот 3 отдельных примера тренировок, которые вы можете использовать для выполнения некоторых из этих упражнений.

Пример тренировки спины и бицепса

• Подтягивания x 3-4 подхода по 6-10 повторений (RPE @ 8)
• Подтягивания широчайших с супинацией x 3 подхода по 20/16/12 повторений
• Тяга штанги EZ в вертикальном положении x 3-4 подхода по 12-15 повторений (RPE @ 7)
• EZ-разгибание рук со штангой x 3-4 подхода по 12-15 повторений (в темпе 2 секунды, чтобы разогнуть руки)
• Концентрированные сгибания рук с гантелями на одной руке x 3-4 подхода по 10-12 повторений на руку (RPE @ 7)

Пример завершающего суперсета на бицепс и трицепс

• Сгибания рук с гантелями «паук» x 3–4 подхода по 12–15 повторений
• Разгибание рук с гантелями над головой x 3-4 подхода по 15-20 повторений
• Сгибание рук на бицепс с прямым грифом на возвышении x 3-4 подхода AMRAP (столько повторений, сколько сможете)
• Жим на трицепс с прямым грифом x 3-4 подхода AMRAP

Образец завершающего упражнения на бицепс

• Сгибания рук с EZ-грифом широким хватом x 3–4 подхода по 12–15 повторений (RPE @ 7)
• Проповеднические сгибания рук с EZ-грифом x 3-4 подхода по 12-15 повторений (RPE @ 7-8)
• Сгибание рук по Геркулесу x 3-4 подхода по 12-15 повторений (RPE @ 7-8)

Часто задаваемые вопросы

Как проработать короткую головку бицепса с гантелями?

Вы можете тренировать короткую головку бицепса с помощью гантелей в сгибании рук проповедника, наклонной скамьи для сгибаний паука или одной гантели для сгибания рук с концентрацией. Вы можете начать с веса, который позволит вам усовершенствовать форму, а затем увеличивать вес по мере роста вашей силы.

Заключительные мысли

Если вы чувствуете, что проработали свои бицепсы, но не увидели полного определения или размера, который вы ищете, вам, вероятно, нужно добавить пару упражнений, в которых приоритет отдается короткой головке!

Короткая головка отвечает за «пик» бицепса и придает бицепсу полноту и размер.

Имейте в виду, что вы не можете полностью изолировать короткую головку от длинной головки бицепса. Они представляют собой одну мышцу. Но есть действия, которые вы можете предпринять, чтобы сместить короткую голову.

Помните, что стимулирует короткую голову: ладони смотрят вверх, хват широкий, локти должны быть далеко от тела.

Если вы не знаете, с чего начать, прокрутите вверх и воспользуйтесь примерами тренировок, которые помогут вам начать работу! Теперь заполните эти рукава!

Об авторе

Куртис Аккерман — личный тренер, проживающий в Южной Калифорнии.