Техника выполнения приседания с гантелями: Страница не найдена — Cross.Expert

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Бедра, Икры, Нижняя часть спины, Ягодицы

Приседания с гантелями видео

Как делать упражнение

1. Возьмите гантели (ладонями внутрь) и встаньте прямо.
2. Ноги поставьте на ширину плеч, носки немного разверните. Это исходное положение.
3. Сгибая колени, медленно опускайте туловище. Всё время держите голову и спину прямыми. Если опустите взгляд, то можете потерять равновесие. Приседайте до параллели с полом. Совет: при правильной технике, колени не должны выходить за носки. В противном случае сильно нагружаются коленные суставы.
4. На выдохе поднимайтесь в исходное положение, перенося вес на пятки.
5. Повторите необходимое количество раз. Предупреждение: будьте осторожны с весами. Приседания безопасное упражнение, только при условии правильной техники. Пользуйтесь запястными ремнями. Варианты: вы можете выбрать любую постановку ног – широкую, среднюю или узкую. Работая с разным положением ног, вы будете воздействовать на мышцы по-разному. Это упражнение можно выполнять со штангой.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Приседания с гантелями» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Икры, Нижняя часть спины, Ягодицы

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Приседания с гантелями» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Приседания с гантелями» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Приседания с гантелями Author: AtletIQ: on Приседания с гантелями — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Правильные приседания: Техника со своим весом, гантелями и гирями | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

От приседаний можно получить различные эффекты, как положительные так и нежелательные. Можно накачать ноги или ягодичные мышцы, развить силу или массу квадрицепсов, вызвать метаболический всплеск для общего оздоровления, повредить суставы или заработать грыжу позвоночника

Минус приседаний Сумо с гантелью или гирей — для их полноценного выполнения нужны 2 степа или 2 тумбы (плинта).

Прочтите статью до конца чтобы получить желаемый эффект, но избежать вредных последствий. Материал дополнен обучающими видеороликами, прочтите текст до конца, и лишь затем смотрите желаемые видео. Так вы потратите меньше времени и получите более высокий КПД своего обучения.

Приседания не должны вызывать боль во время выполнения упражнения! Если у вас что то болит, попробуйте изменить технику, амплитуду движения, облегчить вес. Вы можете выполнить первые тренировки держась во время приседаний за спинку стула, ручки ТРX или за рукоятки эспандера который закреплен сверху (например у верхнего косяка двери). Если от приседаний болит колено, обычно помогает приседать не в полную амплитуду (не на полную глубину).

Приседания с собственным весом – многие авторы превозносят приседания, предлагая выполнять сотни и тысячи повторений ежедневно. С точки зрения восстановления коленных суставов, даже приседания без отягощений, выполняемые в столь большом объеме, могут потребовать время на отдых и рост мышц.

Это особенно вероятно если ваш вес составляет 90 или более кг. Почувствовав накопительные боли в коленях, обязательно сделайте перерыв до полного восстановления. Нельзя всем тренироваться одинаково, кому то подойдет 300 приседаний в день, но кому то лучше выполнять 100 приседаний 2-3 раза в неделю.

Подбирайте нагрузки именно под свой уровень! Такая тренировка дает тонус данным мышцам, также подобная тренировка повышает выносливость и сжигает много калорий. Чередуя приседания без веса и приседания с отягощениями, уже действительно можно увеличить рост мышц, тут уже будет работать принцип циклирования.

Постановка ног

Поставив ноги узко вы увеличите нагрузку на квадрицепсы. Поставив ноги шире и разведя колени в стороны, вы проработаете внутреннюю поверхность бедра. Приседания в широкой стойке с отведением таза назад, позволят вам освоить «стиль сумо» — ягодичные будут работать лучше, а колени будут изнашиваться куда меньше.

Минусы упражнения

Приседая только своим весом нельзя развить силу или массу ног, или накачать ягодицы.

Гоблет приседания с гантелей или гирей

Упражнение Гоблет приседания не совсем удобно, с точки зрения удержания снаряда перед собой

Поскольку центр тяжести в этих приседаниях немного смещен вперед, а удержание снаряда напоминает фронтальный присед, мы можем отнести данную технику к облегченной версии фронтальных приседаний. Это не самая опасная версия приседаний с весом, более подходящая для тренировки ног, нежели для тренировки ягодичных.

Для обеспечения безопасности движения, вы можете начать с легкого веса, например гантели или гири менее 10 кг. Даже пустой гриф весит 20 кг, то есть в 2 раза тяжелее, и я лично видел, как новички в зале, не имеющий крепких мышц поясницы, травмируются на приседаниях с пустим грифом на плечах. Легкая версия Гоблет приседаний минимизирует такие риски. Это хорошая альтернатива приседаниям собственным весом, это шаг вперед как в домашних тренировках, так и в спортзале.

Вариант с гирями более удобен при условии обладания правильным навыком удержания гирь на груди

Постановка ног

Вы ставите ноги на ширине плеч или чуть шире плеч, при этом носки лучше развернуть в стороны, а колени должны двигаться в направлении носков. Вам не следует сильно наклоняться вперед, выполняя Гоблет приседания.

Минусы упражнения

Плохо для тренировки ягодичных, нагрузка на колени повышена. Выполнять Гоблет приседания с весом 20, 30 а тем более 40 кг становится неудобно. Особенно это тяжело для девушек. В то же время любая девушка, при условии тренировок по правильной методике уже через месяц-два способна на присед 40 кг или больше. Возникает плато в развитии мышц.

Приседания сумо с гирей или гантелью между ног

Чтобы освоить движение «Сумо», попробуйте садиться на низкую лавочку, так чтобы колени оставались над пятками

Это упражнение в отличие от Гоблет приседа уже является аналогом приседаний сумо со штангой на плечах. При этом нагрузка на поясницу существенно ниже. Вы можете удержать в этой позиции больший вес чем у себя на груди, и вам намного удобнее. Упражнение высоко эффективно для ягодичных мышц, внутренней поверхности бедра, и это щадящая нагрузка для ваших коленных суставов.

Постановка ног

Поставьте ноги шире плеч. Стойка должна быть максимально широкая, при условии что вы сможете раздвинуть бедра на эту ширину. Разведите носки в стороны ровно на 45 градусов. Мысленно проведите диагональные линии через свои стопы. Если ваши бедра во время приседа сведены уже этих линий, вам стоит поставить ноги уже, так чтобы колени всегда «смотрели на носки». Приседая вам нужно сделать сильный наклон вперед и одновременно отвести таз назад.

Представьте, что сзади находится низкий табурет, и вам нужно «дотянуться» до него тазом, и сесть на него. Чтобы не упасть вы немного выводите руки вперед, и по мере отведения назад таза наклоняете корпус все больше. При этом ваши ноги должны сгибаться точно под углом 90 градусов между бедром и голенью. Колени в нижней точке движения в идеале находятся не над носками, а над пятками.

Минусы упражнения

Техника приседания в стиле сумо сложна к освоению без тренера. Если вы считаете, что вам не стоит развивать ягодичные мышцы, упражнение вам не подойдет – большая часть нагрузки уходит на ягодицы. В нижней точке гиря не должна касаться пола, поэтому для полноценного приседа вам нужно становиться на два степа или две коробки, а это дополнительный инвентарь. К счастью, поначалу можно приседать без коробок, особенно если у вас плохая гибкость.

Теперь вы можете приступать к просмотру видео с техникой приседаний. Из них вы узнаете, что существует более 50 видов приседа, в этой статье я разобрал лишь самые простые и эффективные для вас.

Друзья, я приготовил для вас еще один полезный материал! Это тренировки при которых возможно одновременное сжигание жира и рост сухой мышечной массы. Приглашаю вас посмотреть данное видео и прочитать статью! Подписывайтесь и задавайте вопросы в комментариях!

Мои ресурсы Тик Ток, Youtube, Яндекс Дзен, мой Instagram, и мой ежемесячный марафон похудения (ведение по интернету онлайн).

Приседания с гантелями для девушек

Самые эффективные упражнения для подкачки ног и ягодиц, является приседания с гантелями. Эта техника подходит как для похудения так и для цели . Девушки, не стоит бояться, что вы сможете стать мускулистой женщиной, главное правильно питаться и выбрать верную программу техники упражнений. Как делать правильно упражнения, вы прочитаете и просмотрите ниже.

Перед тем, как приступить к выполнению поставленных перед собою задач, вам необходимо выбрать правильный вес гантелей. Для девушек начальный вес инвентаря не должен превышать более 5 килограмм, мужчинам — 15 килограмм.

Выполняя упражнения вам следует научиться правильно дышать, это очень важно, не в коем случаи нельзя дыхание задерживать во время выполнения. Для мужчин это упражнение можно выполнять с более тяжелыми гантелями или штангой, которое направлено и рельефа.

Глубокий вдох — когда поднимаетесь.

Делаете выдох — при опускании вниз.

Если необходимо в упражнении выполнить выпады, то они должны быть широкие, для получения хорошего результата.

Техника выполнения упражнений

1. Спина выпрямлена. Пятки прижимаете к полу. Голову держать прямо, смотрим вперед.
2. Всю массу своего тела переведите на стопы.
3. Глубокий вдох, спина ровная, делаем не полное приседание держа в руках гантели, весом одной не более 1,5 килограмм.
4. Приседая, таз нужно немного отвести назад, руки с грузом немного выше щиколотки.
5. Поднимаясь, выпрямляете колени, руки с гантелями должны быть прижаты к бедрам.
6. Переходим в начальное положение.

Приседания используя вес между ног

Это упражнение могут выполнять девушки и мужчины. Девушки выполняя эту технику могут подтянуть внутренние мышцы бедра и убрать подкожный жир. Мужчины используйте в дни и ног. Выполняйте 4 подхода по 20 раз.

Предназначено это упражнение для укрепления мышц во внутренней стороне бедра.

1. Выберите гантели, которые походят вам по весу.
2. Вытяните ноги на ширине плечей, ягодицы отведите назад, глядите прямо.
3. Сделав вдох задержите дыхание.
4. Начав приседания, не сутультесь, спина должна быть ровной, стопы от пола не отрываем.
5. Присест нужно сделать как можно ниже, при этом гантели должны дотронутся к полу.
6. Вставать нужно медленно, при этом потихоньку выдыхая.
7. Возвращаемся в исходное положение.

Эта техника приседаний, прокачают ваши бедра и ягодицы увеличив мышечную массу.

Техника сумо с отяжелением

Для девушек, это приседание дает возможность скорректировать фигуру для приобретения и бедер.

1. Ноги широко расставлены, спина ровненькая, одну гантель возьмите двумя руками и поставьте перед собой.
2. Приседаете медленно, бедра должны оказаться параллельно полу, спина при этом должна оставаться ровной, пятки не отрывать от пола.
3. Делаете паузу две секунды и подымаетесь в изначальное положение.

Упражнение присест с гантелями на плечах

1. Ноги ставим на ширине плечей, ступни необходимо развести на 30 градусов. Положите утяжеление на плечи.
2. Спину держать необходимо прямо, таз поддать назад, мышцы пресса напрягите.
3. Сгибая колени выполняете присед, при этом нижняя поверхность бедер должны быть ниже чем уровень колен.
4. Присев, подождите 3 секунды и отталкиваясь пятками от пола возвратитесь в начальное позицию.

Эффективное упражнение для девушек, которые хотят убрать целлюлит с внутренней поверхности бедра и создать красивые и подтянутые ягодицы и бедра.

Приседание используя нагрузку на груди

1. Исходная позиция, гантели в руках, спину необходимо прогнуть, грудь выставить в перед.
2. Переведите груз на грудь, локти приподнимите и удерживайте их.
3. Делаете вдох и приседаете, спину держите ровно, это обязательно.
4. Поднимаясь выдыхаете и возвращаетесь в исходное положение.

Выпады

Эти упражнения имеют направление на укрепление мышц ног, а также ягодиц. Количество выполнений таких заданий вы решаете сами или вам составляет программу тренер. Отдых между выполнениями должно быть не более одной минуты.

Правильное соблюдение техники поможет вам избежать серьезных последствий. Для того, чтобы вы поняли как правильно необходимо выполнять все указанные в статье упражнения, просмотрите фото.

Вопрос тренировок и поддержание своего тела в форме сегодня очень актуален. Тренажерные залы забиты людьми, которые стремятся приобрести идеальную фигуру.Что делать тем, у кого не позволяет финансовое положение купить абонемент в спортзал или просто нет времени.

В домашних условиях также реально следить за своими формами тела. В статье указаны виды тренировок, для подкачки ног и ягодиц, которыми вы можете воспользоваться.

• Приседание с выпрыгиванием.

Руки положите за голову. Производите присест сгибая колени на 90 градусов. Делаете на сколько это возможно прыжок, удерживая руки в том же положении. Возвращайтесь в начальное положение.

• Выпады ногой вперед.

Спина прямая, руки на поясе. Делаете глубокий шаг вперед, упираясь стопой, сделайте присест на 90 градусов. Возвратитесь обратно.

• Приседания с гантелями.

Расставьте ноги на ширине плечей, берите инвентарь в руки. Согните колени, при этом корпус подайте в перед. Попу необходимо отвести назад. Выполняете опускание в низ, держа спину при этом ровно. Вы должны ощутить, как мышцы тянутся в области ягодиц.

Существуют упражнения, которые следует выполнять только в тренажерном зале. Почему? Необходим присмотр квалифицированного тренера в правильности выполнения техники, плюс инвентарь. Эти упражнения предназначены для среднего уровня, новичкам будет тяжело справиться с выполнением.

Фронтальные приседания

1. Возьмите в руки утяжеление и заведите их на плечи.
2. Напрягите на сколько это возможно мышцы на животе
3. Спина ровная, стопы плотно удерживать на полу.
4. Делаете глубокий вдох и медленно приседаете, бедра должны оказаться параллельно полу, взор должен быть обращен на движение.
5. Чтобы возвратиться в исходное положение, необходимо сделать толчок пятками, выпрямив при этом колени.

Такую технику выполнения можно делать .

Гантели за спиной

Техника выполнения похожа с фронтальной, только силовую нагрузку необходимо отвести позади себя. При выполнении задействованы группы мышц бедер, икр и предплечья, а также основная мышца квадрицепс.

Сплит

это программа тренировок, которая разбивается на части, выполняя в отдельный день. Преимущество сплитов, дают отдых проработанным мышцам для восстановления их и роста. Виды .

Болгарские

Здесь прорабатываются мышцы ног.

1. Встаньте возле скамьи, в руки берете утяжеление.
2. Одной ногой делаем упор на поверхность скамейки, вторую отведите впереди от корпуса на 20 градусов.
3. Приседаете плавно пока бедро не очутится параллельно поверхности, а колено другой ноги должно касаться пола.
4. Корпус держите прямо
5. Через три секунды, плавно подымаемся и разгибаем колено впереди стоящей ноги.

На одной ноге используя гантели

Этот метод приседа идеально прорабатывает мышцы ягодиц, а также бедра. Отличное занятие для тех, у кого есть затруднения с позвоночником, дает возможность не отягощать спину, выбирая маленький вес инвентаря.

1. Возьмите в руки утяжеление.
2. Делая вдох, выполните выпад ногой вперед.
3. Колени необходимо согнуть, бедро должно оказаться параллельно пола.
4. Согнутая задняя коленка не должна дотрагиваться пола.
5. Не изменяя положения, выпрямите их обе.
6. Сгибая опять две ноги, направляйте тело вниз.
7. После окончания, проделайте эти выпады другой ногой.

Упражнение на степах

Для профессиональных бодибилдеров, для подкачки ягодиц и уменьшения бедер. Чтобы правильно выполнить такую технику, необходимо просмотреть видео, в котором показана правильность выполнения. Придерживаясь и выполняя хотя бы часть этих упражнений, вы сможете за месяц тренировки привести сои ягодицы, бедра, ноги в идеальный вид.

Каждый человек мечтает иметь идеальную фигуру, причем это касается не только девушек, но и мужчин. Самыми эффективными упражнениями считаются приседания. Но чтобы достичь поставленного результата, стоит ознакомиться не только с видами приседаний, но и с техникой каждого.

Как правильно приседать?

Вне зависимости от вида приседания, есть ряд требований, которые необходимо постоянно соблюдать. А они таковы:

1. Спина. Во время выполнения упражнения, спину немного прогибают. Такое положение обеспечивает равномерную нагрузку на позвоночник, благодаря чему, вероятность получить травму становиться намного ниже. Если планируется выполнять приседание со , то к снаряду подходят с уже прогнутой спиной, для чего просто сводят лопатки.
2. Пятки на полу. В процессе каждого опускания, максимальная нагрузка должна приходиться на пятки, для чего необходимо контролировать, чтобы они не отрывались от плоскости. Но случается и так, что анатомические особенности строения тела не позволяют удержать пятки на земле. В таком случае под них подкладывают блинчики (2,5 кг) или брусочки.
3. Контроль коленей. Правильная постановка коленей – одна линия со стопой. Поэтому во время упражнения необходимо контролировать, чтобы они не уходили в стороны. Этот момент очень важен, так как при неправильной постановке колен получается так, что нагрузка вместо того, чтобы идти на ножные мышцы, идет на коленные суставы. Это может привести к травмам.
4. Фиксация головы. В приседаниях задействовано все тело, в том числе и голова. Взгляд должен быть направлен в потолок, что поможет держать правильную осанку во время выполнения упражнений.
5. Штанга на плечах. Есть определенный , который подразумевает под собой использование штанги. Если применять такой спортивный инвентарь, то его ни в коем случае нельзя класть на шею, так как тяжелый груз, попросту, пережимает позвонки, мягкие ткани и кровеносные сосуды. Гриф должен располагаться на плечах, для чего предварительно сводят лопатки.
6. Ноги в полусогнутом состоянии. Выходя из приседания, колени не должны до конца выпрямляться, так как это приведет к расслаблению накачиваемых мышц. Кроме того, такое полное выпрямление опять окажет негативное воздействие на коленные суставы.
7. Правильное опускание. Профессиональные инструктора советуют не опускаться ниже параллели бедра полу, так как это оказывает серьезное давление на суставы. Правда, если человек молодой и не имеет с этим проблем, то он может делать и глубокий присест.

Если в точности соблюдать все выше приведенные правила, то каждое упражнений достаточно быстро покажет результат, а главное – риск получения травмы будет сведен к минимуму.

Виды приседаний: техника выполнения каждого

На самом деле, есть множество техник приседаний, причем не просто упражнений, а с использованием спортивного инвентаря, начиная со штанг и гантелей и заканчивая .

В каждом случае есть свои требования и правильность выполнения. Чтобы достичь максимальных результатов, их необходимо знать и выполнять.

Простые приседания могут быть следующих видов:

Каждое упражнение проводится по 3 подхода в 10 раз.

Приседания с гантелями

С гантелями можно заниматься и самостоятельно. Они не столь травмоопасны, как штанга. Поэтому такой инвентарь не потребует специальных походов в спортзал и персонального тренера.

С гантелями приседания могут выглядеть следующим образом:

1. Ноги ставятся на ширину плеч, в руки берутся гантели. Первые десять раз, конечности опущены вниз, следующие 10 раз, руки сгибаются в локтях и гантели прижимаются к груди. По мере возрастания нагрузки, упражнение можно усложнить и руки держать над головой.
2. При следующем упражнении понадобится только одна гантель, которую берут обеими руками и опускают вниз. Колени присогнуты, пятки вместе, носки врозь. На вдохе идет постепенное опускание корпуса, фиксация на 3 счета, и на выдохе корпус поднимается вверх. ягодицы в нижней точке должны составлять примерно 30-градусный угол по отношению к полу. Важно контролировать, чтобы пятки не отрывались от поверхности.
3. Можно также выполнять упражнение с гантелями в положении присеста. Ноги разводятся чуть шире плеч. Принимает положение плие, когда угол колен примерно равен 90 градусом и в такой позе выполняются упражнения с гантелями – поочередно руками инвентарь выноситься напрямую, а потом рука меняется.

Гантели хороши для девушек, так как дают умеренную нагрузку, но при этом приводят в порядок мышцы.

Приседание со штангой

К штанге стоит приступать тогда, когда тело уже имеет определенную подготовку. Кроме того, необходимо еще и правильно рассчитывать вес такого инвентаря. Поэтому первые приседания со штангой лучше всего выполнять под руководством профессионального тренера в спортзале.

Есть несколько основных приседаний со штангой:

Переход с одного вида упражнений на другой должен происходить не самостоятельно, а только после того, как разрешит тренер. Только он сможет увидеть, когда тело готово к повышению нагрузки.

Приседания для похудения

Эта тема особенно интересна будет девушкам. Если есть недовольство своим животом или ягодицами, то можно попробовать приседания, которые избавят от лишнего веса и помогут привести тело в порядок.

Нагрузку на тело стоит оказывать постепенно. Комплекс упражнений выглядит следующим образом:

Такой комплекс упражнений поможет быстро привести фигуру в порядок, если им заниматься ежедневно, уделяя хотя бы по 40-60 минут. Тогда уже через месяц можно будет заметить разительные перемены в своем внешнем облике.

Если человек ставит себе цель, то, невзирая на все преграды, он ее добьется. То же самое касается и приседаний. На первых порах однозначно будет трудно, но чем дальше, тем больше тело привыкнет к нагрузке, а значит, и упражнения будут даваться легче.

Приседания с гантелями – это формирующее движения для квадрицепса и ягодиц, биомеханически подобное классическим приседам со штангой.

Стандартно гантельные приседания являются «промежуточными» по нагрузке между упражнением с собственным весом и базовым движением со штангой. Они отлично развивают не только мускулатуру ног и ягодиц, но и силу хвата.

Использование гантелей поможет лучше сосредоточиться на освоении техники работы со свободными весами в данном упражнении и впоследствии перейти на классический вариант приседа.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Возьмите в каждую руку по гантеле, удерживая снаряды нейтральным хватом (ладони развернуты друг к другу, к бедрам).
2. Займите исходное положение, расставив ступни с чуть разведенными в стороны носками на ширину плеч и свободно опустив руки с весом вдоль корпуса

Движение:

1. Выпрямите спину, совершите вдох и за счет отведения назад таза выполните присед, согнув бедра в коленях.
2. После того как бедра будут параллельны полу, выдохните и, оттолкнувшись пятками от пола, медленно возвратитесь до исходного положения. В верхней точке не разгибайте до конца коленный сустав.
3. Выполните заданное число повторов.

Варианты выполнения

Видео Приседания с гантелями

Видео Приседания с гантелями для женщин

Разбор упражнения

Приседания с гантелями – облегченная альтернатива базовым приседаниям с использованием штанги, которая также позволяет эффективно проработать мускулатуру бедер и ягодиц. Распределение рабочей нагрузки в контексте отдельных мышечных групп происходит в упражнении следующим образом:

Среди любительской аудитории приседание с гантелями в руках считается исконно «девчачьим» упражнением, мужская половина тренирующихся чаще предпочитает эксплуатировать традиционную модификацию движения со штангой. В основном по единственной причине – в классическом приседе со штангой можно применять больший вес.

Между тем бесполезных движений в силовых дисциплинах не существует: смена привычного снаряда позволяет разнообразить тренировочную программу опытного спортсмена, в безопасном режиме разучить технику основного движения и подготовить мышцы к повышению рабочих весов. А еще присед с гантелями может стать единственной альтернативой классическому упражнению для атлета с травмами спины.

Классическим в «гантельном» приседе считается вариант с удержанием отягощения в вытянутых руках по обе стороны от корпуса. Он более удобен с точки зрения удержания равновесия, поэтому и является наиболее эксплуатируемым.

Подготовка к приседаниям

Подготовку к выполнению приседов начните с общей разминки и легкой аэробики (можете «оседлать» велотренажер или пробежаться на дорожке). Далее приступите к целевой разминке — выполните 1-2 «лайтовых» подходов упражнения с собственным весом в объеме 10-20 повторений.

Как правильно приседать с гантелями

Основные моменты по технике в приседаниях с гантелями и штангой идентичны:

1. Возьмите за правило: колени всегда направлены в сторону носков ступни. Иногда сведение коленей сигнализирует о том, что внутренние головки квадрицепсов отстают в развитии. В этом случае дополнительно включайте в тренировку упражнения для их укрепления.
2. Подъем на носки в момент ухода в сед смещает нагрузку на коленный сустав и затрудняет удержание равновесного положения корпуса. Правильное выполнение «гантельных» приседов предполагает стойку на всей стопе с перенесением нагрузки на заднюю ее часть (на пятку). Если систематически происходит отрыв пяток от пола, рекомендуется подложить под них диски.
3. При выведении коленей вперед, за линию носка суставы принимают на себя большую долю нагрузки. При техничном исполнении коленные чашечки должны находиться в проекции стопы.
4. Стремитесь удерживать спину в положении, приближенном к вертикальному – это позволяет аккумулировать нагрузку в квадрицепсах, на перенося ее на спину.
5. Спина должна оставаться ровной, при небольшом анатомическом изгибе в поясничном отделе позвоночника (лордоз).
6. В верхней точке движения в коленях сохраняется небольшой угол, который позволяет удерживать нагрузку в целевых мышцах и не нагружать сустав.
7. Правильное и безопасное выполнение приседаний с гантелями предусматривает контроль за техникой дыхания: вдох должен производится на подъеме, выдох – при опускании в присед.

Включение в программу

«Введение» упражнения в силовую программу зависит от того в каком тренировочном «контексте» его предполагается использовать. Приседание с гантелями в руках, выполняемое с целью предварительного утомления целевых мышц или их разогрева, может открывать тренировку ног. Но с тем же успехом может и «венчать» комплекс, если после выполнения упражнений со штангой требуется дополнительно «добить» рабочие группы.

В обоих случаях гантельный присед имеет смысл выполнять в высоком объеме – на 12-15 повторений в 3-5 подходах. При решении специфических задач, как то похудение, численные параметры тренинга подлежат корректировке в сторону повышения количества повторов. Соизмеримо с объемностью работы изменяется и весовая нагрузка.

Новичку всегда необходимо начинать с малых весов и повышать их только при условии безукоризненной техники. Когда эта цель будет достигнута, придерживайтесь принципа прогрессирующей нагрузки и увеличивайте интенсивность работы

Самыми простыми, доступными и одновременно результативными упражнениями являются приседания с гантелями, которые можно выполнять дома и в зале. Они обладают широким перечнем пользы, помогая скинуть вес и добиться красивой рельефности. Важно знать и соблюдать детали техники выполнения.

Польза приседаний с гантелями

Чтобы убедиться в том, что приседания должны присутствовать в тренировке, необходимо взглянуть на их преимущества:

1. Хорошо прорабатываются мышцы ягодиц и бедер, что делает фигуру более привлекательной. Для желающих похудеть стоит знать, что приседания помогают бороться с лишним жиром за счет роста мышечной массы.
2. Многих интересует, эффективны ли приседания с гантелями для прироста мышц, так при регулярном выполнении упражнения и постоянном увеличении нагрузки можно достичь неплохих результатов. При правильном выполнении происходит стимуляция выработки гормонов (тестостерона и гормона роста), что важно для построения мышечной ткани.
3. При выполнении приседаний с гантелями можно улучшить общее самочувствие. Благодаря тренировкам можно снизить риск получения травм, поскольку укрепляются мышцы и улучшается гибкость.
4. Если приседать с гантелями, то можно существенно повысить спортивные показатели. Это упражнение используется в тренировках практически всех спортсменов.
5. Регулярные тренировки укрепляют спину, что способствует улучшению осанки. Доказано, что приседания помогают справиться с болью в спине. Важно придерживаться правильной техники и не стремиться использовать большой вес.

Приседания с гантелями – какие мышцы работают?

Представленное упражнение направлено на проработку нижней части тела, так во время тренировки усиленно работают мышцы ног. Классические приседания с гантелями в большей степени нагружают большую ягодичную мышцу, квадрицепсы и бицепсы бедер, а еще приводящие мышцы бедер и икроножные мышцы. Кроме этого, во время приседа вовлекаются в работу мышцы плеч и стабилизаторы (рук, живота и спины).

Вес гантелей для приседаний

Чтобы получить хорошие результаты, необходимо правильно подобрать вес нагрузки, которая зависит от уровня подготовки человека. Приседания с гантелями для девушек должны выполняться с такой нагрузкой, чтобы чувствовалась работа мышц и было тяжело. Вес снаряжения подбирайте так, чтобы последнее повторение выполнялось из последних сил. Минимальная нагрузка – 3 кг. Важна постоянная прогрессия в рабочих весах.

Приседания с гантелями – виды

Есть разные виды этого упражнения, которые отличаются положением ног и рук. Начать следует с классического варианта, поскольку он является основой для всех вариантов. Есть определенная схема, как приседать с гантелями:

1. Встаньте прямо, выпрямив спину и прижав пятки к полу. Масса тела должна быть смещена на стопы.
2. Гантели должны находиться в руках. Выполняя присед, слегка отводите таз назад, будто садитесь на стул. Сгибайте колени до того, как бедра не станут параллельными полу. В итоге в момент приседа гантели должны оказать на высоте чуть выше щиколотки.
3. Учтите, то важно дыхание, так опускаясь вниз, обязательно делайте глубокий вдох, а поднимаясь, выдох.
4. Медленно поднимайтесь, прижимая руки к бедрам. Не стоит разгибать колени до конца, чтобы сохранять нагрузку. Приседания с гантелями, техника которых включает важные нюансы, должны выполняться с небольшой задержкой в верхней и нижней точке.

Приседания плие с гантелей

1. Для тренировки возьмите обеими руками одну гантель. Ноги держите на расстоянии шире плеч, главное, чтобы было удобно.
2. с гантелью необходимо выполнять, немного развернув носки, примерно на 45 градусов.
3. Опускайтесь и поднимайтесь, следя за тем, чтобы колени не сходились и не заходили на носки стоп. Удерживайте корпус в прямом положении, не наклоняясь.

Болгарские приседания с гантелями

Для выполнения этого эффективного упражнения необходима скамейка или другая платформа, высота которой должна доходить примерно до колен. Тренируя каждую ногу в отдельности, можно тщательно проработать мышцы. Сплит приседания с гантелями выполняются по такой схеме:

1. Встаньте спиной к скамье на небольшом расстоянии от нее. Одну ногу положите на поверхность скамейки, а другую подайте вперед, примерно на 20 градусов.
2. Медленно приседайте, следя за тем, чтобы бедро достигло параллели с полом. Делая приседания с гантелями для ягодиц, удерживайте корпус прямо и не касайтесь коленом задней ноги пола.

Приседания с гантелями на плечах

Классический вариант упражнений можно изменить, сменив положение рук, например, удерживайте гантели на плечах и частично на груди. Важно найти максимально удобное положение. Есть несколько особенностей, как правильно приседать с гантелями, расположенными на плечах, так, чтобы они не скатывались, не нужно сутулиться и не поднимайте локти высоко. Следите за тем, чтобы плечи находились в неподвижном состоянии. Если неприятным является соприкосновение гантелей с телом, рекомендуется положить на плечи, что-то мягкое, например, полотенце.

Приседания с жимом гантелей вверх

Базовый вариант упражнения можно разнообразить, чтобы одновременно тренировать и нижнюю и верхнюю часть тела. В результате кроме бедер и ягодиц в работу вовлекаются бицепсы и мышцы плеч. Приседания с гантелями в руках выполняются с учетом таким особенностей:

1. Исходное положение идентично классическому варианту упражнения. Гантели, находящиеся в руках, поместите на плечи.
2. После выполнения приседа необходимо выжимать гантели вверх над головой. Учтите, что руки должны двигаться по прямой траектории и не смещаться.

Приседания с гантелями для похудения

Для того чтобы объемы тела уменьшались быстро, нужно правильно составить . Важно предварительно продумать дни занятий и количество повторений. Чтобы получить результаты за непродолжительное время, рекомендуется добавлять в тренировку и другие упражнения.

1. Программа приседаний с гантелями может включать 3-4 занятия, поскольку мышцы должны восстанавливаться.
2. Начинать следует с 50 повторений, например, разделяя их на 5 подходов по 10 раз. Учтите, что перерыв между подходами не должен быть больше 5 мин.
3. Постепенно повышайте количество повторений и уменьшайте время между подходами.

Приседания с гантелями – вред

При некоторых обстоятельствах упражнение может быть опасным и в большинстве случаев это связано с ошибками в технике выполнения. Новичкам рекомендуется начинать тренироваться без дополнительной нагрузки и не лишним будет предварительно проконсультироваться с врачом, чтобы исключить возможные проблемы со здоровьем. Приседания с гантелями могут скрывать в себе такую опасность:

1. При выполнении упражнения с ошибками колени будут испытывать серьезную нагрузку, что приводит к существенному увеличению риска получения травм, связанных с суставами.
2. Повышайте нагрузку постепенно, поскольку слишком тяжелый вес может стать причиной растяжений.
3. Приседания с тяжелыми гантелями могут стать причиной получения травмы спины, поэтому важно убедиться в отсутствии проблем с позвоночником. Распространенные ошибки – сильный наклон вперед и округление спины.

Каждая девушка мечтает о подтянутой фигуре и упругих ягодицах. А каждый мужчина — о широких плечах и сильных мускулах. Приседания с гантелями подойдут для осуществления любой из этих целей. Такие тренировки помогут укрепить фигуру, приведут мышцы в тонус, а также способны побороть стресс и расстройства в функционировании обмена веществ. Эти упражнения одинаково востребованы как среди новичков, так и в кругу профессионалов, так как лишь повышение веса гантели способно поменять все упражнение.

Приседания — это универсальное упражнение, которое работает на всех группах мышц. Выполняя разные виды приседаний с гантелями, можно работать именно с той группой мышц, которая нужна конкретно вам. Также этот вид занятий можно выполнять в домашних условиях.

Какую же пользу приносят приседания с гантелями? Какие виды упражнений существуют? Отличается ли комплекс занятий для мужчин и женщин? Об этом и многом другом расскажем ниже.

Правила выполнений упражнений

Перед тем как начать основную тренировку нужно выполнить разминку. Это поможет растянуть мышцы и подготовить их к более тяжелым нагрузкам. Немаловажный момент – завершение тренировки. После интенсивной части следует выполнить завершающие и успокаивающие задания, направленные на растяжку и тонизирование мышц. Хорошо подойдут занятия с фитболом, либо некоторые позы из йоги.

Чтобы упражнения приносили максимальную пользу фигуре и здоровью, необходимо правильно их выполнять. Рассмотрим правила для простых приседаний. Такие упражнения можно выполнять в начале тренировки, в качестве подготовки мышц к последующей нагрузке.

• Принять положение стоя, ноги на ширине плеч;
• Медленно опускать туловище, одновременно отодвигая бедра назад, как будто садясь на стул;
• Выполнить приседание максимально глубоко, затем встать, выпрямив ноги;
• Важно: во время тренировки центр тяжести перемещать на стопы;
• Делать вдох при опускании корпуса, выдох – при поднимании.

Польза приседаний

Один курс упражнений с глубокими приседаниями способен заметно улучшить не только фигуру, но и состояние здоровья в целом. Итак, после интенсивных занятий появляются следующие изменения:

Приседания с гантелями для девушек

Особенностью занятий с гантелями для девушек является то, что при их выполнении прорабатывается большая ягодичная мышца, бедра, квадрицепсы, икроножные мышцы. Также приходят в тонус мышцы верхнего плеча, пресса, рук и спины (так называемые мышцы-стабилизаторы).

Разберем подробнее самые популярные виды приседаний с гантелями для девушек:

Классические

Во время этих тренировок качают бицепсы бедра, ягодицы, квадрицепсы. Техника включает в себя такие движения:

Фронтальные

Упражнение нацелено на тренировку бедер и ягодиц.

1. исходное положение – стоя, спина прямая, локти согнуты;
2. обеими руками взять гантель и разместить ее в районе груди;
3. кисти рук прижаты к груди или плечам;
4. приседать на выдохе, вставать на вдохе;
5. чтобы вес лучше удерживался, можно направить локти вверх.

Приседания с весом для мужчин

Выпады с гантелями

Это упражнение рассчитано на ягодичные мышцы и на группу передних мышц бедра.

1. из положения стоя сделать большой шаг вперед так, чтобы при выполнении последующего приседания нога согнулась в угол 90 градусов;

гантели в обеих руках, опущенных вдоль туловища;

1. во время приседаний в основном работает та нога, что впереди;
2. задняя нога служит для равновесия;
3. приседать нужно активно, до касания колена задней ноги пола;
4. приседаем – выдох, поднимаемся – вдох;

Приседания для мышц бедра и ягодиц

1. встать прямо, ноги на ширине плеч, грудь вперед, спина должна быть прогнута;
2. гантели в обеих руках расположены вдоль туловища;
3. важно не заводить отягощения внутрь или наружу, также руки не вытягивать вперед, не отводить назад;
4. кисть с весом идет примерно к пятке;
5. на вдохе присесть максимально низко, на выдохе подняться;
6. стопы не отрывать от пола.

Упражнения, которые подойдут всем

К таким относятся приседания сумо, плие, с весом на плечах. В зависимости от пола, опыта тренировок и физической подготовки можно увеличивать либо уменьшать количество подходов и вес гантелей.

Приседания сумо

Такое название данный вид упражнений обрел из-за похожего положения с позицией борцов сумо во время боя.

Этапы занятия:

Приседания с гантелями «плие»

Упражнение рассчитано в основном для женщин, но также подойдет и начинающим спортсменам мужчинам. Эти приседания способны подтянуть тело, а также обучить технике правильных приседаний с весом. Во время тренировки активно разрабатываются мышц ягодиц и внутренней поверхности бедра.

Этапы:

1. в положении стоя втянуть гантели перед собой параллельно полу;
2. можно использовать один груз, расположив его между ног;
3. ноги нужно расставить шире плеч, спину держать прямо, смотреть вперед;
4. на вдохе присесть до образования угла в 90 градусов в коленях;
5. сильно напрячь мышцы ягодиц и бедер, задержаться не 5 секунд;
6. на выдохе встать.

Приседания с гантелями на плечах

Их особенность в том, что помимо напряжения нижней части тела, также оказывается нагрузка на мышцы плеч и спины, что оказывает тонизирующее и укрепляющее действие.

Последовательность выполнения упражнений:

1. встать, расположив ноги на уровне плеч, носки развернуты в стороны;
2. зафиксировать нагрузку в нижней части плеч;
3. локти должны располагаться параллельно полу, между локтями и туловищем должен получиться прямой угол;
4. спина и голова прямые;
5. глубоко вдохнуть и медленно присесть, чтобы линия бедра стала параллельна горизонтальной поверхности;
6. на выдохе вернуться в начальную позу;
7. лучше всего во время занятий вдыхать носом, а выдыхать ртом.

Упражнения для ягодиц

Их особенность в том, что во время тренировки нужно максимально низко приседать, до касания ягодицами пяток, тогда эффект от приседаний будет максимальный. Также нельзя отрывать пятки от пола, и во время приседаний напрягать ягодицы. Самые популярные упражнения на тренировку ягодиц:

• Поставить сзади стул и выполнять приседания до прикосновения ягодиц к стулу. Гантели держать вдоль туловища;
• Приседать на одной ноге. Встать прямо, одну ногу отвести назад и положить ее на стул. Через несколько повторов поменять ноги. Гантели держать в обеих руках вдоль туловища. Не забывать про прямую спину.

Секреты и хитрости при выполнении приседаний

1. Чем уже расстояние между ногами, тем выше нагрузка на мышцы во время тренировки;
2. Если при выполнении упражнений вы заметили, что пятки поднимаются, или просто сложно удержать стопу, то можно воспользоваться подставкой (2 см), но не нужно к ней привыкать, желательно научиться выполнять движения верно, без дополнительных облегчающих приспособлений;
3. Чем сильнее наклоняется корпус, тем выше нагрузка на спину и ниже на ноги;
4. Выполнять подходы спустя не больше 1 минуты после предыдущего;
5. Чем ниже выполнено приседание, тем сильнее оказана нагрузка на мышцы ягодиц;
6. Во время приседаний нельзя сводить колени внутрь;
7. Не опускать голову вниз, взгляд должен быть направлен вперед, а не в ноги;
8. Когда приседание достигло пика, в нижней точке можно сделать толчок пятками и начать подниматься;
9. Если вес гантели достаточно высок, вам потребуются кистевые ремни, чтобы удерживать их;
10. Самой оптимальной считается тренировка с 12-15 повторениями и 3-5 повторами.

Частые ошибки при выполнении приседаний с гантелями

Конечно, упражнения с применением гантель, а не штанги, менее травматичны. Однако, даже для таких занятий есть определенные предписания. Например, нельзя начинать тренировку, если недавно были перенесены травмы колена или поясницы. Противопоказаны такие упражнения при радикулите и грыже позвоночника. Также, если повреждены лучезапястные суставы, нельзя их сильно нагружать весом.

Вот такие ошибки чаще всего допускаются:

Техника выполнения приседаний с гантелями представлена в следующем видео:

Итак, если вы хотите стройное и подтянутое тело, то приседания с гантелями отличный вариант! Для женщин очень актуальны такие тренировки, так как они помогают подтянуть фигуру и обрести упругие ягодицы. Одновременно с этим укрепляется позвоночник, распрямляются плечи.

В некоторых случаях занятия с гантелями могут восстановить гормональный фон женщины. В общем, тренировки с отягощениями действуют благотворно на весь организм, повышают работоспособность и нормализуют обменные процессы всего организма.

Мужчинам также показаны занятия с гантелями. Это идеальный вариант для новичков в спорте. Приседания с грузом помогут выработать привычку правильно выполнять движения, разовьют выносливость и подготовят мышцы к усиленным комплексам со штангами. Отмечено, что приседания с гантелью – отличный старт перед наращиванием мышечной массы. Сами упражнения вряд ли помогут ее увеличить, но после курса тренировок занятия со штангами дают больший результат.

Вконтакте

Приседания с гантелями используя скамью — Упражнения

1. Поставьте горизонтальную скамью за собой. Станьте прямо, держа в каждой руке по гантели. Ладони обращены внутрь.
2. Ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Держите голову поднятой на протяжении выполнения всего упражнения. Спина прямая. Это будет вашим исходным положением.
3. На вдохе начинайте медленно приседать, сгибая колени и отводя таз назад. Продолжайте держать спину. Продолжайте движение вниз, пока не коснетесь ягодицами скамьи. Подсказка: при правильном выполнении упражнения, колени должны создавать воображаемую прямую линию с носками ступней и быть расположенными перпендикулярно относительно линии туловища.
4. На выдохе выполните подъем, выпрямляя ноги, отталкиваясь от пола, возвращаясь в исходное положение.
5. Выполните необходимое количество повторений.

Внимание: следите за тем, чтобы спина была прогнута в пояснице на протяжении выполнения всего упражнения, в противном случае можно травмировать спину. Если у вас есть сомнения по поводу выбранного веса, лучше взять меньший, чем больший вес. Можете использовать лямки для запястий.

Вариации: вы также можете выполнять это упражнение, используя небольшой блок, подложенный под пятки ступней. Это дает возможность правильно выполнить упражнение новичкам или людям с недостаточной гибкостью.

Также можно использовать штангу.

Как выполнять приседания с гантелями на плечах: методы, преимущества, варианты

Приседания с гантелями на плечах — это приседания с отягощениями, которые помогают укрепить и нарастить четырехглавую мышцу и большую ягодичную мышцу. Его можно использовать в качестве альтернативы (или в дополнение к) другим упражнениям приседания в рамках вашей программы силовых тренировок или круговой тренировки.

Также известен как : Приседания с гантелями на груди

Цели : Квадрицепсы и большая ягодичная мышца

Необходимое оборудование : Гантели

Уровень : Начинающий

Как сделать приседания с гантелями на плечах

Положите гантели на каждое плечо так, чтобы один конец груза был направлен вперед.Ноги на ширине плеч, пятки плотно прижаты к полу. Подтяните брюшной пресс и встаньте прямо, расправив плечи для хорошего равновесия.

1. Отведите ягодицу назад, когда вы начинаете опускать тело, сгибаясь в коленях. Будьте осторожны, чтобы не выгнуть спину вперед.
2. Спуститесь до точки, где ваши бедра параллельны полу. Меньшая дистанция — это нормально, пока вы не разовьете хорошую технику.
3. Подождите секунду или две.
4. Надавите пятками, чтобы выпрямить колени и бедра, и вернитесь в положение стоя.Держите грудь высоко, чтобы спина оставалась в нейтральном положении.

Используйте гантели, которые позволят вам выполнять упражнение в правильной форме. Начните с легкого и переходите к более тяжелым весам, когда становитесь сильнее. Метод проб и ошибок поможет вам выбрать подходящий вес.

Преимущества приседаний с гантелями на плече

Приседания с гантелями нацелены на четырехглавую мышцу (переднюю часть бедер) и большую ягодичную мышцу (в ягодицах). Подколенные сухожилия (задняя поверхность бедер) и камбаловидная мышца (в икрах) также стабилизируют во время этого движения.

По сравнению с приседаниями с гантелями с чемоданом, ваше тело должно делать больше стабилизации, удерживая веса на плечах, чтобы вы могли больше тренироваться. Это отличное упражнение для придания формы и укрепления ваших бёдер, бедер и икр.

Упражнение на корточки развивает функциональную силу для таких действий, как поднятие коробки со старыми файлами. В этом случае приседание имитирует движение, которое вы использовали бы, чтобы поднять коробку, а использование гантелей обеспечивает нагрузку, аналогичную той, которая предоставляется файлами внутри коробки.

Другие варианты приседаний с гантелями на плече

Приседания с гантелями на плечах можно выполнять разными способами, чтобы сделать их более доступными для новичков и обеспечить прогресс для опытных спортсменов.

Verywell / Бен Голдштейн

Без веса для начинающих

Новички могут начать с простого приседания с собственным весом, поскольку добавление веса увеличивает нагрузку на прорабатываемые мышцы. Когда вы наберетесь хорошей формы и почувствуете себя сильнее, переходите к приседаниям с гантелями на плечах с легкими весами.

Verywell / Бен Голдштейн

Приседания со штангой спереди

Если у вас есть планка со штангой, приседания со штангой — еще один вариант приседаний с отягощениями. Это упражнение распространено в бодибилдинге и серьезных силовых тренировках.

Для этого положите штангу на грудь и присядьте с ней в этом положении. Оказавшись в положении стоя, опустите штангу перед собой, затем верните ее на грудь и снова присядьте.

Приседания с гантелями и жим над головой

Для большей сложности вы можете добавить к этому приседанию жим над головой после возвращения в положение стоя.Поскольку жим над головой требует, чтобы вы поднимали вес, он помогает наращивать мышцы плеч.

Для этого, стоя в вертикальном положении, нажмите на гири над головой, разгибая локти на выдохе. Сделайте паузу и на вдохе верните их в плечи. Затем сделайте присед и повторите.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и избежать напряжения или травм.

Закругление спины

Не округляйте спину при вставании или приседании.Закругленная спина под весом может вызвать повреждение позвоночника в верхнем или нижнем конце. Ключевым моментом является удержание ягодиц назад и высокой груди.

Выравнивание нижней части ноги

Во время приседа держите пятки твердо на земле, а колени выровнены со ступнями, а не развернуты внутрь или наружу.

Взгляд вниз

Старайтесь не смотреть вниз. Вместо этого смотрите прямо перед собой или, по крайней мере, помните, что ваша спина и ягодицы в хорошей форме: грудь высокая, а ягодицы вытянуты.

Чрезмерный вес

Не начинайте с слишком большого веса. Попробуйте один подход из 10 приседаний с приемлемым весом, затем увеличивайте вес еще на 2–3 подхода, пока не получите достаточную нагрузку.

Безопасность и меры предосторожности

Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, если у вас была травма или состояние, затрагивающее лодыжки, колени, ноги, бедра или спину, чтобы узнать, подходит ли вам это упражнение. Во время этого упражнения вы почувствуете, как работают ваши мышцы и корпус, но остановитесь, если почувствуете боль.

Десять повторений в каждом подходе — разумное количество, к которому нужно стремиться при приседании с гантелями на плечах. Если вы только начинаете тренироваться, то начав с меньшего количества повторений, вы сможете развить силу, необходимую для достижения этого количества.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Полное руководство по приседаниям с гантелями: преимущества, форма и тренировки

Приседания с гантелями, активирующие мышцы бедер и ног, являются классическим базовым упражнением для развития силы и мощности квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц.

могут выглядеть не так впечатляюще, как приседания с тяжелой штангой, но они являются идеальным упражнением для отработки хорошей формы, поскольку они, как правило, используют легкий вес в качестве сопротивления для большего количества повторений.

Что еще хорошо в приседаниях с гантелями, так это то, что здесь требуется минимальное оборудование: просто пара гантелей с любым весом, который вы считаете удобным.

Приседания — это классическое упражнение, которому вы научитесь на самой первой тренировке.Это движение для нижней части тела, оно укрепляет некоторые жизненно важные мышцы, которые мы используем для движения и взрыва. Независимо от того, какой вы спортсмен, приседания полезны для многих видов спорта. Бегите быстрее, прыгайте выше, поднимайте тяжелее.

При правильном выполнении приседания помогают предотвратить травмы, укрепляют мышцы кора, улучшают баланс и осанку и увеличивают сжигание калорий.

Добавление веса к приседаниям в виде гантелей (или штанги и гирь) — это то, как вы увеличиваете интенсивность и сопротивление, укрепляя нижнюю часть тела.

Для начала, если это очень важно, вы должны хорошо приседать с собственным весом, прежде чем прибавлять в весе. Это предотвратит дальнейшие травмы, когда вы начнете экспериментировать с разными весовыми нагрузками. Сначала овладейте техникой.

Приседания с гантелями — это упражнение для начинающих, которое наращивает мышцы в нижней части тела и имеет массу преимуществ для общей функциональной подготовки. Это движение в основном нацелено на четырехглавые мышцы передней поверхности бедер и большую ягодичную мышцу ягодиц.Приседания с гантелями помогают укрепить икры и активизируют подколенные сухожилия в задней части бедер.

Приседания с гантелями — отличное функциональное упражнение для обучения тела тому, как правильно поднимать тяжелые грузы, чтобы помочь движению во всех аспектах повседневной жизни.

Большая ягодичная мышца — самая большая и тяжелая мышца в теле, она отвечает за мощные движения нижних конечностей, такие как шаг, лазание и бег, но при обычной ходьбе она не так часто используется.

Эта большая мышца вращает тазобедренные суставы и из-за своего размера генерирует большую силу, которая жизненно необходима для развития с течением времени, поскольку она помогает во многих функциональных фитнес-движениях, особенно в кроссфите.Функция мышцы связана с прямым положением тела и изменениями таза, а также обеспечивает стабильность. Он функционирует, чтобы поддерживать прямую осанку как одна из мышц, разгибающих тазобедренный сустав.

Все варианты приседаний — одни из лучших упражнений для этой мышцы.

Ваши квадрицепсы расположены в исходной части бедра и представляют собой большую группу мышц, состоящую из четырех меньших мышц, известных как «головы». Эти мышцы:

• Прямая мышца бедра (занимает середину бедра, покрывая большую часть трех других четырехглавых мышц)
• Vastus lateralis мышца (на внешней стороне бедра)
• Vastus medialis мышца (на внутренней части бедра)
• Широкая промежуточная мышца (на верхней или передней части бедра)

Квадрицепсы — еще одна мощная группа мышц, отвечающая за силу и движение вперед.Они являются мощными разгибателями коленного сустава и обеспечивают устойчивость коленной чашечки и вертикальное положение. Эти мышцы жизненно важны при ходьбе, беге и приседании.

Поскольку мы так много используем квадрицепсы, они подвержены травмам. Силовые тренировки и упражнения, такие как приседания с гантелями, — отличный способ сохранить ваши квадрицепсы без травм.

Есть несколько различных вариантов приседаний с гантелями, которые вы можете попробовать для этого движения, но в обоих случаях приседания остаются неизменными.

Если вы еще не освоили приседания, сначала потренируйтесь, опираясь на вес своего тела или прижавшись к стене. И не забудь погреться.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по бокам пару гантелей. Поставьте ноги прямо вперед, но пальцы ног должны быть слегка направлены наружу. Это поможет вам сохранить равновесие и снизить нагрузку на колени.

Напрягите мышцы живота и зафиксируйте спину под небольшим углом вперед. Вам нужно, чтобы ваша спина оставалась жесткой на протяжении всего упражнения, позволяя прессу, ягодицам и квадрицепсам выполнять всю работу.

Затем вам нужно согнуть колени и медленно опуститься на корточки. Отведите бедра назад, чтобы колени слегка выдвинулись вперед. Остановитесь, когда ваши бедра станут примерно параллельны полу. Не округляйте позвоночник, а держите туловище плотно. Колени должны быть на прямой линии с пальцами ног, чтобы правильно приседать.

Медленно встаньте и убедитесь, что колени не зафиксированы сверху. Вам нужно повторить это движение 10-12 повторений, и вы должны почувствовать это ягодицами и квадрицепсами.

Во втором варианте приседания с гантелями гантели перемещаются по бокам на плечи.

Поднимите гантели к плечам и положите их туда, локти направлены вперед. Повторите то же движение, как если бы вы выполняли приседания с собственным весом.

Если держать вес на плечах, это означает, что дополнительный вес будет немного более централизованным и поможет вам чувствовать себя более устойчиво. Это также может помочь вам перейти на более тяжелые гантели.

В третьем варианте приседаний с гантелями одна гантель удерживается у груди для создания сопротивления. Это хороший вариант приседаний с гантелями, если вы хотите попробовать с меньшим весом или считаете этот вариант наиболее удобным.

Для выполнения этого варианта возьмите одну гантель и держите ее на уровне груди. Важно, чтобы вы держали вес ближе к груди, а не перед собой. Это вызовет ненужную нагрузку на ваши плечи и руки, а значит, вы устанете быстрее.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вам нужно будет прибавлять в приседаниях больше веса. Но как узнать, когда пришло время? И какой вес вы должны добавить к приседаниям с гантелями, чтобы убедиться, что они безопасны и эффективны?

Есть несколько вопросов, которые следует рассмотреть , если вы хотите перейти к более тяжелым гантелям .

• Сможете ли вы выполнить 15 повторений в хорошей форме и с приличным количеством усилий?
• Вы чувствуете, что выходите на плато и хотите бросить вызов самому себе? Как вы себя чувствуете после каждого подхода?
• Вы пытались увеличить вес, но выполняли меньше повторений? Подумайте 6-8 вместо 10-12.

Источник: любезно предоставлено CrossFit Inc.

Хорошее практическое правило — увеличивать каждый вес на 10%: если вы начинаете приседание с гантелями, используя 10 кг (22 фунта) на гантель, попробуйте увеличить каждый вес до 12 кг (26 фунтов) и так далее.Это защитит ваши мышцы от перегрузки и мягко увеличит сопротивление, помогая избежать травм.

Теперь, когда вы освоили приседания с гантелями, вот 5 тренировок, которые включают движение, чтобы добавить к вашей тренировке мощное упражнение для нижней части тела.

3 раунда на время:

• Приседания спереди с 30 гантелями (35/25 фунтов)
• 30 подъемов вверх

Используйте одну гантель и держите ее на передней стойке или в положении приседания с кубком.Для каждого «вверх-вниз» начинайте стоять прямо, затем опустите руки на пол и вытяните ступни в положение планки.

Сразу же подпрыгните ногами к рукам и снова встаньте прямо, чтобы завершить повторение.

AMRAP за 22 минуты:

• 22 рывка гантелей (22,5 × 15 кг)
• 4 производителя (2 × 22,5 / 15 кг)
• 20 Берпи
• Приседания на груди с одной гантелью 20 (22,5 / 15 кг)

На 22-минутных часах выполните как можно больше раундов и повторов (AMRAP) предписанной работы в записанном порядке.

Счет — это общее количество раундов и повторений, выполненных до остановки 22-минутного отсчета времени.

10 раундов на время:

• • 11 подтягиваний от груди к перекладине
  • 22 приседания спереди (75/55 фунтов)

5 раундов на время:

• 5 фронтальных приседаний (135/95 фунтов)
• 10 Берпи
• 20 двойных подножек

При работающих часах как можно быстрее выполните предписанную работу в порядке, указанном для 5 раундов.Начните приседания с земли (без стойки).

Счет — это время на часах, когда завершен последний раунд двойных ударов.

На время (с партнером):

• 91 Подтягивания
• 91 Перемещение плечом к плечу (95/65 фунтов)
• 91 Приседания спереди (95/65 фунтов)
• 91 Берпи

При работающих часах, когда одновременно работает один партнер, как можно быстрее выполняйте предписанную работу в указанном порядке.Партнеры меняются по мере необходимости.

Счет — это время на часах, когда завершен 91-й бёрпи.

Подробнее: Тяга гантелей: кто должен это делать, преимущества и ошибки, которых следует избегать (плюс 5 тренировок)

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения

• Целевая группа мышц
• Тип упражнения Прочность
• Необходимое оборудование Гантель
• Механика, соединение
• Тип усилия: Толкающий
• Уровень опытаНачальный
• Вторичные мышцы

  Икры, ягодицы, подколенные сухожилия, поясница

Целевая группа мышц

квадроцикл

Приседания с гантелями Инструкции

1. Подготовьтесь к приседанию с гантелями, выбрав пару гантелей и удерживая их по бокам.
2. Встаньте, слегка согнув колени, ступни на ширине плеч. Держите голову вверх, а спину прямо. Это исходное положение.
3. Держа глаза обращенными вперед, медленно опустите тело вниз. Не наклоняйтесь вперед при спуске. Ваши ягодицы должны выпадать и опускаться прямо вниз.
4. Приседайте как можно дальше или, по крайней мере, до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу, а затем медленно поднимите тело вверх, толкая пятки.
5. Не блокируйте колени, когда вы встаете, а затем повторяйте движение.

Советы по упражнениям:

1. Крайне важно, чтобы при приседании вы держали спину прямо! Вы можете убедиться, что ваша спина прямая, если ваши глаза смотрят вперед, грудь наружу, лопатки назад и спина выгнута. Держите мышцы кора напряженными на протяжении всего движения, чтобы удерживать спину на месте.
2. Всегда отталкивайтесь пятками. Сгибание пальцев ног поможет вам овладеть техникой.
3. Никогда не наклоняйтесь вперед. Это происходит, когда ваши бедра поднимаются быстрее, чем плечи. Чтобы этого не произошло, делайте повторения медленными и контролируемыми и выпячивайте ягодицы при спуске.
4. Когда вы приседаете, ваши бедра должны опускаться прямо вниз, а не выходить вперед. Используя легкий вес, усовершенствуйте свою форму, стоя боком к зеркалу. Колени никогда не должны выходить за пальцы ног.
5. Чтобы использовать приседания в полную силу, нужно приседать, по крайней мере, до тех пор, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу.
6. Не выставляйте колени внутрь или наружу, когда вы опускаете или толкаете вес. Это создает ненужную нагрузку на коленные суставы.
7. Никогда не смотри вниз. Как только вы посмотрите на свою спину, все просто.

Как выполнять сплит-приседания

Комплексные упражнения отлично подходят для стимулирования роста новых мышц. Нацеливание на более чем одну большую группу мышц за одно движение не только дает мышечным волокнам стимул к увеличению в размерах, но также запускает процессы, которые ускоряют ваше восстановление и результаты.

Трудно спорить с тем, кто считает, что лучшее сложное упражнение для ног — это приседания, которые одним махом прорабатывают квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Но нельзя сказать, что нет высокоэффективных альтернатив, и одна из них — сплит-приседания.

Сплит-приседания стимулируют те же мышцы ног, что и приседания, но основание на одной ноге создает значительную нагрузку на мышцы живота с дополнительным преимуществом повышения общей функциональной силы.

Как делать сплит-приседания

Из положения стоя сделайте длинный шаг вперед, как будто выполняя выпад. Пятка задней ноги должна быть приподнята. Удерживая туловище прямо, медленно опускайтесь, пока заднее колено почти не коснется пола, затем снова поднимитесь. Выполните все повторения на одной ноге, затем переключитесь на другую. Держите колени на одной линии с пальцами ног, особенно на передней ноге, и не позволяйте переднему колену отклоняться от ступни при опускании.

Советы по форме приседаний со штангой

• Держите колени на одной линии с пальцами ног.
• Начинайте движение задней ногой, а не передней. Это снижает риск травмы переднего колена.

Варианты выполнения сплит-приседаний

Хорошо освоить сплит-приседания, выполняя их сначала без какого-либо сопротивления, но как только вы будете уверены, что справились с этой формой, вы можете увеличить сложность, добавив веса. Вы можете держать по гантели в каждой руке или гирю у груди, но наиболее распространенным прогрессом является приседание со штангой.

Сплит-приседания со штангой

Включите верхние трапы, как при приседаниях со штангой, и расположите штангу в этой области.Выйдите из стойки и сделайте длинный шаг вперед, приподняв заднюю пятку, чтобы ступня опиралась на пальцы ног. Втяните плечи и держите грудь и подбородок приподнятыми. Медленно опускайтесь, сгибая колено передней ноги, пока заднее колено почти не коснется пола. Удерживая мышцы кора в напряжении, поднимитесь в исходное положение. Убедитесь, что вы начинаете движение задней ногой, а не передней. Это снижает риск травмы переднего колена.

Приседания с гантелями. Руководство по упражнениям • Мастер бодибилдинга

Приседания — фундаментальное движение.Это не только важно для повседневной жизни (например, садиться и вставать со стула), но также является одним из лучших упражнений, если не лучшим упражнением для увеличения физической силы. Приседания можно выполнять разными способами, используя различное оборудование для тренировок. Приседания с гантелями спереди (приседания с гантелями на плече) — это лишь одна из разновидностей приседаний в серии возможных вариаций. Это очень удобное упражнение по бодибилдингу для новичков, тех, кто занимается дома (так как занимает мало места), и для тех, кто ограничивается тренажерным оборудованием только гантелями.

В этом посте мы обсудим правильную технику этого упражнения, предложим видео-демонстрации упражнений и выделим ключевые преимущества и ценность, которые это простое и эффективное движение может предложить тренерам и спортсменам, стремящимся к максимальному развитию нижней части тела. .

Пошаговые инструкции для приседаний со штангой спереди с гантелями

НАЧАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ . Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч, и возьмите пару гантелей так, чтобы ладони смотрели друг на друга, а голова гантели опиралась на самую мясистую часть каждого плеча.

ДЕЙСТВИЕ (ДВИЖЕНИЕ) . Держите свое тело в вертикальном положении все время. Напрягите пресс и опустите тело как можно дальше, отводя бедра назад и сгибая колени. Сконцентрируйтесь на отталкивании ягодиц назад, при этом глаза и грудь смотрят вперед. Колени должны оставаться за пальцами ног на всем протяжении. Не позволяйте локтям опускаться, когда вы приседаете. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение, сжимая ягодичные щеки и толкая пятки.Чем ниже вы приседаете, тем больше работы требуется, чтобы вернуться в положение стоя.

Ключевые моменты (формы подсказок) для приседаний с гантелями спереди

Вот на что следует обращать внимание при выполнении приседаний на груди с гантелями:

• Держите голову в вертикальном положении глазами вперед.
• Никогда не ставьте ноги прямо. Их следует немного повернуть наружу.
• Присядьте под углом 90 градусов (или как можно ближе). Бедра должны быть параллельны полу.Движение под углом 90 градусов — самый эффективный метод для тренировки квадрицепсов (четырехглавой мышцы, мышц передней поверхности бедер) и ягодиц.
• Держите туловище немного вперед, чтобы максимизировать активность ягодиц и уменьшить нагрузку на коленный сустав. Однако не позволяйте подбородку слишком сильно касаться пальцев ног.

Типичные ошибки

Это распространенные ошибки, которые мы обычно замечаем, когда люди выполняют приседания с гантелями на плече.

• Взгляд вниз .Опускание головы вызывает чрезмерный наклон туловища вперед, что увеличивает риск травмы поясницы.
• Неправильное положение стопы . Не использовать стойку на ширине плеч или шире и не поворачивать ступни слегка наружу.
• Закругление спинки . Главное — держать зад, направленный назад, а грудь — вверх.
• Использование слишком тяжелых гантелей . Выберите вес, который позволит вам выполнять все подходы и повторения с правильной техникой.

Видео демонстрация

Упражнение основной недостаток

При передних приседаниях с гантелями (как и при передних приседаниях со штангой) вы не сможете использовать такой большой вес, потому что ваши ягодицы не помогают, как они это делают, когда вы делаете приседания со штангой за шеей или когда вы выполняете приседания с гантелями на расстоянии вытянутой руки по бокам (так называемые приседания с чемоданом).Но это, конечно, не означает, что это упражнение неэффективно.

Мышцы задействованы

Приседания с гантелями спереди вызывают движение в нескольких суставах и, следовательно, укрепляют и формируют основные группы мышц, такие как четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, икры, брюшной пресс и мышцы позвоночника.

Однако, поскольку приседания с гантелями на груди требуют более вертикального положения тела, чем приседания со спиной, они делают больший упор на квадрицепсы и корпус.

Безопасность и меры предосторожности

Для тех, у кого проблемы со спиной, может быть разумным полностью избегать приседаний со свободным весом (например, версии со штангой и гантелями), поскольку они требуют максимального движения туловища вперед.Для тех, кто занимается спортом, тренажер Смита является рекомендуемым оборудованием для приседаний. Он обеспечивает стабильность, что снижает риск травм и обеспечивает полный (и более благоприятный) диапазон движений.

Людям с напряжением в запястьях или травмами может быть трудно удерживать тяжелые гантели в этом положении.

Гантели (особенно тяжелые) трудно сбалансировать, поэтому начинайте с легкого веса, пока не освоите движение.

Запасные упражнения на приседания с гантелями спереди

Имея на выбор множество различных типов приседаний, вы можете попрощаться со скукой от тренировок.Попробуйте эти приседания для любых потребностей и уровней физической подготовки.

Заключительные мысли

Приседания с гантелями спереди — безопасное и эффективное упражнение при правильном выполнении, оно может увеличить силу нижней части тела и улучшить функциональную форму. Другими словами, это может повысить качество жизни.

Приседания с гантелями — техника и преимущества

В предыдущей статье мы обсуждали приседания с гирями и их уникальные преимущества для улучшения механики приседаний, силы и многого другого.Приседания с гантелями и гантелями схожи по выполнению упражнений, но имеют ряд преимуществ, о которых должны знать тренеры и спортсмены.

Таким образом, в этой статье мы обсудим приседания с гантелями с кубком, как их выполнять и почему они могут быть ценным активом в вашей тренировочной программе.

Мышцы проработаны

Приседания с гантелями и кубком предлагают атлетам всех уровней возможность увеличить силу и мышечное развитие следующих областей:

• Четырехглавая мышца
• Ягодичные мышцы
• Верхняя часть спины
• Основные мышцы
• Руки
• Плечи

Демонстрация приседаний с гантелями и кубком

Ниже представлена ​​видеодемонстрация того, как выполнять приседания с гантелями и кубком.Обратите внимание, подъемник может удерживать груз как вертикально (как показано на видео), так и горизонтально, и то и другое приемлемо.

Преимущества приседаний с кубками

Ниже приведены несколько причин, по которым приседания с гантелями должны быть включены в ваши тренировки, разминки или регрессии / прогрессии обучения движениям в приседаниях.

Индивидуальная настройка приседаний

Приседания — необходимое, но зачастую сложное движение для многих спортсменов и любителей фитнеса.Индивидуальные различия в подвижности, строении суставов и предыдущие травмы часто приводят к тому, что тренерам необходимо манипулировать упражнениями и схемами приседаний, чтобы регрессировать и правильно продвинуть спортсмена / лифтера. Приседания с кубиками позволяют новичкам, травмированным и здоровым спортсменам в равной степени найти лучший баланс в приседании (уравновешивая его весом), поддерживать жесткость корпуса и правильно расположить туловище в вертикальном положении (благодаря схеме с передней нагрузкой).

Доступно в каждом тренажерном зале

Гантели — одни из самых популярных и широко используемых в мире свободных весов.Во время моих путешествий в Шотландию, Таиланд, Ирландию, Испанию, Канаду и США я побывал в своей изрядной доле в тренировочных центрах и гостиничных «спортзалах». Я обнаружил, что гантели (и увеличивающийся вес) есть даже в самых простых спортзалах, часто в тех, где нет штанги, стойки для приседаний и гирь. Широко доступные гантели позволяют тренироваться приседать независимо от вашего местоположения и средств.

https://www.instagram.com/p/BXbMFZaFhnA

Легче справляться с максимальными нагрузками

Хотя гири — очень хороший вариант для приседаний с кубками, гантели могут быть еще одним отличным вариантом при попытке использовать серьезную нагрузку .Гиря часто может привести к некоторым проблемам с удержанием тяжелых, гладких колокольчиков в кубке (что также является преимуществом), особенно у спортсменов с меньшими руками, более слабыми руками и т. Д. Многие из моих пожилых клиентов также испытывают проблемы с тем, чтобы положение, вместо того, чтобы брать гантели с равной или даже большей нагрузкой и легко закрепить их в нужном положении.

Метаболическое кондиционирование

Подобно гирям, которые можно использовать для метаболических тренировок, гантели — это жизнеспособный вариант, который предлагает универсальность для тренировок.Если вы хотите комбинировать много разных движений гантелей (рывок, жим и т. Д., Приседания с гантелями с кубком могут быть отличным способом увеличить гипертрофию ног и выносливость в схемах с более высокой интенсивностью.

Создайте лучшие приседания!

Вот некоторые из них из наших самых популярных статей о том, как построить сильное, подвижное и здоровое тело на всех уровнях!

Изображение: @smashedfitness в Instagram

Приседания с кубиками и приседания на груди: форма, преимущества, различия

Нет недостатка в вариациях приседаний, которые вы можете выполнять в тренажерном зале.Двумя наиболее распространенными вариациями приседаний с фронтальной загрузкой являются приседания с кубком и приседания с фронтальной загрузкой. Как главный тренер сборной Канады по пауэрлифтингу, я использую оба варианта в разное время и по разным причинам со своими спортсменами.

Итак, в чем разница между приседом с кубком и передним приседом? Приседания с кубком используют гантели, а приседания со штангой спереди — штангу. Приседания с кубиками — более легкая вариация, и они используются в качестве предшественников перед передним приседом. Приседания с кубком лучше всего выполнять в медленном или умеренном темпе и с большим количеством повторений для наращивания мышц.Фронтальные приседания лучше всего использовать для развития максимальной силы.

Перед тем, как сделать выбор в пользу одного варианта приседа над другим, давайте более подробно обсудим различия между ними, то, как правильно выполнять каждое движение, и преимущества. Я также поделюсь некоторыми советами по каждому упражнению, если вы не справляетесь с техникой и некоторыми типичными ошибками, которых следует избегать.

В чем разница между приседаниями с кубиками и приседаниями на груди

Хотя приседания с кубком и фронтальные приседания являются тесно связанными упражнениями, между ними существует достаточно различий, и вам следует понимать их, если вы хотите получить максимальную отдачу от своих тренировок.

Я не верю, что одно упражнение можно использовать вместо другого. Оба упражнения относятся к приседаниям с фронтальной нагрузкой, но они должны быть включены в программу тренировок по разным причинам.

Прочтите мое полное руководство по приседаниям со штангой на груди.

Есть 7 основных отличий между приседаниями с кубком и передними приседаниями:

1. Оборудование

Для приседаний с кубком требуется только одна гантель, в то время как для передних приседаний требуется клетка для приседаний, штанга и пластины.

По этой причине приседания с кубком — более доступное упражнение, если у вас есть доступ только к ограниченному оборудованию.

Вы также можете сделать приседания с кубком с мешком с песком. Ознакомьтесь с моими обзорами лучших мешков с песком с ручками.

2. Мобильность

И приседания с кубком, и приседания спереди требуют большой подвижности бедер, колен и лодыжек для выполнения полного приседания ниже параллели.

Однако передние приседания требуют дополнительной подвижности в запястьях и плечах, поскольку вам нужно удерживать штангу, когда она находится на передней дельтовидной мышце, а тыльная сторона рук параллельна полу.Некоторые люди делают фронтальные приседания с лямками, если им не хватает подвижности.

Приседания с кубком дают больше свободы в том, как вы располагаете запястья, локти и плечи. Обычно ладони обращены друг к другу, а локти направлены к земле, что не требует такой подвижности.

Прочтите мое руководство о том, как правильно разогреться перед приседаниями, которое включает упражнения на динамическую растяжку, упражнения на подвижность и активационные упражнения.

3. Уровень мастерства

Любое приседание можно рассматривать как сложную схему движений, потому что оно требует координации нескольких групп мышц и суставов. Таким образом, кто-то, кто пытается приседать, должен иметь превосходный контроль над моторикой и равновесие.

С учетом сказанного, приседания со штангой на груди — более сложное упражнение по сравнению с приседаниями с кубком. Это связано с тем, что у фронтальных приседаний меньше возможностей для ошибки, так как любое изменение положения может привести к падению штанги с плеч на пол.

Приседания с кубком не имеют такого уровня риска, потому что вы можете перемещать груз и положение тела более свободно, не беспокоясь о том, что вес упадет с ваших плеч, как в приседе со стороны груди.Поэтому, если вы еще не так технически квалифицированы в приседаниях, приседания с кубком — более безопасное движение.

Если вы чувствуете, что падаете назад при приседании, выполнение приседаний с кубком поможет вам исправить эту проблему.

4. Работающие мышцы

Как приседания с кубком, так и приседания со штангой на груди в первую очередь нагружают четырехглавые мышцы, при этом ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, большая приводящая мышца (внутренняя поверхность бедра) работают, чтобы поддерживать движение в целом.

Тем не менее, приседания на груди потребуют значительно большей силы корпуса, середины спины и верхней части спины, чтобы поддерживать угол наклона туловища во время приседания.

Это связано с тем, что угол наклона туловища во время приседаний на груди должен быть вертикальным, чтобы штанга удерживалась на плечах должным образом, без риска падения.

В приседаниях с кубком вы можете чуть сильнее наклонить туловище вперед без значительных последствий смещения веса.

Таким образом, ваши мышцы кора и спины не так сильно нагружены по сравнению с приседаниями на груди.

Чтобы понять, как каждая из этих мышц способствует приседанию и как определить мышечную слабость во всем диапазоне движений, ознакомьтесь с моим руководством по мышцам, используемым в приседаниях.

Статья по теме: 8 лучших упражнений для ног без подколенных сухожилий.

5. Использованный вес

Поскольку приседания с кубком — это разновидность гантелей, существует максимальный порог того, насколько тяжело вы можете загрузить это движение.

В определенный момент вы сможете перейти к самым тяжелым гантелям в вашем тренажерном зале, и вы не сможете загружать более тяжелые. Хотя вы можете добавить больше подходов и повторений, чтобы продолжить прогресс, невозможность также увеличить нагрузку является большим ограничивающим фактором для приседаний с кубком.

Поскольку приседания со штангой на груди загружены, вы можете продолжать увеличивать прогрессию веса на протяжении всей вашей карьеры без ограничений.

6. Цель упражнения

В основном из-за различий в мобильности (точка №2), уровня навыков, необходимого для каждого движения (точка №3), и используемых нагрузок (точка №5), приседания с кубком и приседания со штангой на груди запрограммированы для разных целей.

Приседания с кубком обычно являются первым вариантом приседаний с передней загрузкой, который вы изучаете, чтобы перейти к более продвинутым вариантам, таким как приседания с фронтальной загрузкой, приседания с нулевой нагрузкой и сплит-приседания с передней загрузкой.Это связано с меньшим риском падения груза с плеч на пол и не требует такой подвижности, как некоторые из этих других движений.

Фронтальные приседания используются в качестве основного варианта приседаний для наращивания как мышц, так и силы в зависимости от используемых диапазонов повторений. Тем не менее, поскольку вы можете поднять больший вес, используя приседания впереди, по сравнению с приседаниями с кубком, многие лифтеры предпочитают выполнять приседания спереди в качестве силового упражнения в диапазоне 1-5 повторений.

Статья по теме 9 Лучшие упражнения для ног без использования ягодиц.

7. Спортивные требования

Приседания с кубком используются в качестве учебного пособия в большинстве силовых видов спорта, чтобы спортсмены научились правильно выполнять упражнения с фронтальной нагрузкой, стабилизируя при этом корпус и поддерживая вертикальное положение туловища.

Это также обычное упражнение в бодибилдинге, чтобы «сжечь» квадрицепсы в конце рабочего дня для ног. Если он используется по этой причине, он обычно выполняется в более медленном темпе (3–4 секунды эксцентрического движения), с большим количеством повторений (15+) и с поднятыми пятками на небольшой поверхности, чтобы еще больше увеличить нагрузку на квадрицепсы.

Приседания спереди используются в таких видах спорта, как олимпийская тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и силач.

Вы будете чаще видеть это запрограммированным в олимпийских программах по тяжелой атлетике, потому что научиться приседать вперед необходимо для ловли и приседания в толчке.

Пауэрлифтеры и стронгмены будут использовать приседания со штангой для наращивания силы своих квадрицепсов, если они считают их ограничивающей группой мышц. Но фронтальные приседания, скорее всего, не запрограммированы круглый год, как это было бы для тяжелоатлетов-олимпийцев.

Если вам интересно узнать о различиях между бодибилдингом и пауэрлифтингом, ознакомьтесь с моим полным руководством.

Приседания с кубком

Как делать приседания с кубком

Вот как подготовить присед с кубком:

1. Возьмите гантель двумя руками
2. Рукоятка должна быть вертикальной (не параллельно полу)
3. Поместите руки под верхнюю часть гантели ладонями друг к другу
4. Держите гантель близко к груди локти прижаты к бокам
5. Задействуйте мышцы кора, сделав большой вдох, задержав его, а затем с силой выдохнув, не выпуская воздух
6. Начните с одновременного надавливания на бедра и колени
7. Колени должны двигаться вперед, но не прогибаться внутрь
8. Опустите бедра параллельно, не подпрыгивая и не теряя напряжения в квадрицепсах
9. Ваш центр масс должен находиться прямо над средней частью стопы на протяжении всего приседа
10. Чтобы начать фазу подъема, подумайте о том, чтобы «оттолкнуть пол» и вести машину так быстро, как вы можете.
11. Не позволяйте груди опускаться вперед, когда вы начинаете подъем.
12. Вернитесь к исходному положению. положение с заблокированными бедрами и коленями

Прочтите мою другую статью о том, почему приседания с кубиками так сложны?

Советы по технике приседания с кубком

Успешная техника приседаний с кубком зависит от:

• Убедитесь, что локти прижаты к телу. Это позволит вам держать гантель, не утомляя верхнюю часть спины, плечи и бицепсы.

• Распределите вес по средней части стопы. Вы должны знать, что гантели с фронтальной загрузкой будут тянуть вас вперед. Обретите чувство равновесия над центром масс (середина стопы)

• Поддерживайте вертикальное положение груди. Держите грудь ровно во время движения. Грудь захочется сжаться, когда вы подумаете о выходе из нижней части приседа.

• Установите ящик позади себя . Если вы беспокоитесь о неудаче, то коробка может быть мерой безопасности на случай, если вам нужно «упасть на коробку», а не упасть на пол. Вы также можете слегка прикасаться к ящику бедрами при каждом повторении, чтобы убедиться, что приседаете достаточно глубоко.

• Поставьте пятки на небольшие пластины во время приседания. Вы можете сделать это, если обнаружите, что у вас проблемы с приседанием на нужную глубину. Поднятый каблук позволит вашей лодыжке более свободно перемещаться в более широком диапазоне движений.

Узнайте больше о приседаниях с кубками в моей статье «Приседания с кубками сложнее?»

Распространенные ошибки при приседаниях с кубком

Наиболее частые ошибки приседаний с кубком:

• Гантель держится неправильно. Гантель должна располагаться вертикально (а не горизонтально по отношению к полу) и держаться за основание ладони, при этом локти должны быть подведены в стороны. Гантель также должна находиться «на вашем теле», а не отводиться от него.

• Забыв о «сбросе» в начале каждого повторения. Спортсмены будут циклически повторять повторения слишком быстро и не смогут снова восстановить равновесие в верхней части каждого повторения или повторно задействовать мышцы кора, чтобы обеспечить вертикальное торс во время приседа.

• Недостаточно глубоко. Цель приседаний с кубком — испытать квадрицепсы. Если вы не приседаете достаточно глубоко, ваши квадрицепсы не будут задействованы в полном диапазоне движений, что ограничит их активацию.

Приседания с кубком — одна из 9 моих лучших альтернатив приседаний.

Используемые мышцы: приседания с кубком

Мышцы, используемые при приседании с кубком:

• Квадрицепс
• Ягодичные мышцы
• Большой аддуктор (внутренняя поверхность бедра)
• Подколенные сухожилия
• Живот и косые мышцы живота
• Икры

голени приседания и требование к коленям двигаться вперед в большей степени по сравнению с другими вариантами приседаний, приседания с кубком в первую очередь задействуют четырехглавые мышцы.

Однако это только в том случае, если вы приседаете ниже параллели, когда нагрузка на квадрицепсы будет максимальной.

Если вы обнаружите, что приседания с кубком вызывают у вас болезненность квадрицепсов, ознакомьтесь с моей статьей «Болезненность квадрицепсов после приседаний: это хорошо или плохо?»

Статья по теме: 9 высокоэффективных альтернатив приседаний с поясом

Преимущества приседаний с кубком

https://www.instagram.com/p/CAYyXfIjMdf/?utm_source=ig_web_copy_link

Вот некоторые из преимуществ приседаний с кубком:

• Приседания с кубком можно использовать как предшественник более продвинутых вариантов приседаний со штангой, таких как приседания со штангой спереди и приседания со штангой.

• Приседания с кубками часто используются как часть общей разминки приседаний, чтобы эффективно активировать квадрицепсы и ягодицы (Киркпатрик, 2019)

• Приседания с кубками не требуют такой подвижности в запястьях и плечах. и локти по сравнению с такими упражнениями, как приседания со штангой.

• Приседания с кубком — более безопасное упражнение, потому что существует небольшой риск падения веса на пол, если техника движения начинает нарушаться.

Статья по теме: Некоторые люди переходят от приседаний с кубком к приседаниям Зерчера.

Приседания спереди

Как делать фронтальные приседания

Вот как подготовить присед с кубком:

1. Установите стойку и штангу на соответствующую высоту, которая должна быть на уровне плеч.
2. Поместите штангу на переднюю дельтовидную мышцу.
3. Выберите хват так, чтобы ваши руки находились на ширине плеч, а штанга должна находиться между первым и вторым суставами.
4. Поднимите локти вверх и вперед так, чтобы тыльная сторона руки была параллельна полу.
5. Отведите штангу от стойки на минимальном расстоянии. ширину и пальцы на ногах расклешены.
6. Сделайте глубокий вдох и крепко напрягите корпус, прежде чем приседать
7. Одновременно потрескайте бедра и колени, чтобы начать движение
8. Темп движения должен позволять вам сохранять максимальную напряженность и контроль
9. Держите колени согнутыми. пальцы ног и избегайте любого внутреннего вращения
10. Поддерживайте вертикальное положение туловища
11. Приседайте так, чтобы бедра опускались ниже параллели
12. Проведите ступнями по полу и используйте квадрицепсы для вставания
13. Убедитесь, что вы продолжаете держать локти поднятыми, чтобы не допустить штанга от падения
14. Ускорение всего диапазона движений до положения стоя

Обязательно ознакомьтесь с моей статьей о сигналах при приседании, которая поможет вам сосредоточиться на наиболее важных частях приседа.

Советы по технике выполнения фронтальных приседаний

Вот несколько советов по приседаниям на груди, которые помогут вам в вашей технике:

• Работайте над подвижностью запястий и плеч. Если у вас нет хорошего сгибания запястья, то удерживать штангу в положении «согнутого запястья» будет крайне неудобно. Будет еще хуже, если вам не хватает ротации плеч и мышц, когда грудь и широчайшие напряжены. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы увидеть мои любимые упражнения на подвижность запястья.

• Подтяните мышцы кора, чтобы максимально стабилизировать положение туловища. Если вам не удастся задействовать корпус в верхней части каждого повторения, вы обнаружите, что положение вашего туловища начинает смещаться больше вперед по мере того, как вы приседаете. У вас должен быть прочный стержень, чтобы ваши выпрямители и косые скобы удерживали вас в вертикальном положении.

• Поэкспериментируйте со своим стилем захвата. Есть несколько различных способов захвата штанги, удерживая 2-4 пальца на перекладине или используя «захват с ремнем».Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы узнать о различных способах установки рук на штангу во время приседаний на груди.

• Потренируйтесь держаться за пол ногами. Легко почувствовать, как будто вы падаете вперед в приседаниях на груди. Сохранение равновесия начинается с того, как ваши ступни касаются пола. Попрактикуйтесь хвататься за пол или царапать его пальцами ног, пока вы приседаете.

• Смотрите вверх и вперед. Тело естественно будет следовать туда, куда вы смотрите.Так что, если вы смотрите вниз, вы можете почувствовать, что падаете вперед. Во время приседаний держите взгляд вверх и вперед.

Распространенные неисправности при выполнении фронтальных приседаний

Наиболее частые ошибки при выполнении фронтальных приседаний:

• Не выбираю удобную ручку. Самая большая причина, по которой люди отказываются от приседаний на груди, заключается в том, что они не нашли удобного захвата для запястий. Вам нужно поэкспериментировать с разными захватами, чтобы найти то, что вам подойдет.

• Отводы опускаются. Совершенно необходимо, чтобы вы держали локти «вверх» и «вперед» во время приседания на фронтальной стороне. Как только локти опускаются, вы рискуете упасть с плеч на пол.

• Колени согнуты внутрь. С увеличенной нагрузкой в ​​таком упражнении, как приседания на груди, коленям будет труднее отслеживать время в правильном положении. Если колени начинают прогибаться внутрь, возможно, вам придется сбросить вес.

• Бедра слишком быстро поднимаются из нижнего положения. Когда вы начинаете движение вверх от низа, ваши бедра должны подниматься в том же темпе, что и штанга. Если бедра поднимаются слишком быстро, туловище наклоняется вперед, и вам будет трудно предотвратить падение штанги с плеч.

Статьи по теме: Приседания на груди вас душат? Попробуйте эти 5 советов и соскальзывает ли передняя штанга для приседаний? Попробуйте эти 8 советов.

Используемые мышцы: приседания спереди

Мышцы, используемые при приседании с кубком:

• Четырехглавая мышца
• Ягодичные мышцы
• Большой аддуктор (внутренняя часть бедра)
• Подколенные сухожилия
• Разгибатели
• Верхняя часть спины и широчайшие мышцы живота

В то время как приседания с кубком и передние приседания прорабатывают квадрицепсы одинаково, при переднем приседании будет задействована большая сила выпрямителя и средней / верхней части спины из-за дополнительной нагрузки, позволяющей удерживать туловище в вертикальном положении.

Преимущества фронтальных приседаний

Вот некоторые из преимуществ приседаний со штангой на груди:

• Фронтальные приседания были названы Бёрдом (2012) «общим движением корпуса», который сказал, что оно задействует каждую часть основной мускулатуры, включая выпрямляющие мышцы, квадратную мышцу поясницы, косые, прямые и поперечные мышцы живота.
• В исследовании Clarke et al. (2012), они показали, что при более тяжелых нагрузках (70% от 1ПМ и выше) приседания на груди требуют большего разгибания колен, чем другие варианты приседаний, что делает его отличным упражнением для развития квадрицепсов.
• В исследовании Gullett et al. (2009), они показали, что прямое приседание со штангой спереди снижает нагрузку на колено по сравнению с приседом со спиной. Таким образом, фронтальные приседания являются эффективным упражнением для развития четырехъядерных мышц без напряжения коленей.
• Приседания со штангой спереди могут улучшить вашу результативность в других вариациях приседаний, таких как приседания на спине, за счет укрепления мышц-разгибателей, кора и выпрямляющих мышц колена.Это особенно полезно, если вам не удается выполнить нижнюю часть приседа, поскольку эти группы мышц помогут вам преодолеть эту слабость.

Если вам понравилось это сравнение, ознакомьтесь с моими другими приседаниями на фронтальных приседаниях против приседаний со штангой безопасности и фронтальных приседаний против приседаний Зерчера.

Приседания с кубиками и приседания с фронтальной стороны: часто задаваемые вопросы

Вот несколько часто задаваемых вопросов, которые лифтеры задавали мне на протяжении многих лет при сравнении приседаний с кубком и приседаний на груди:

Вам нужно делать приседания с кубком и со штангой?

Необязательно выполнять приседания с кубком и приседания со штангой в одной программе.Вы можете выбрать одно или другое и работать над прогрессированием подходов, повторений и нагрузки для одного упражнения. Однако многие лифтеры используют приседания с кубком для разминки перед приседанием со штангой. В этом случае приседания с кубком не являются частью основной работы на тренировке.

Приседания с кубиками так же эффективны, как приседания со штангой?

Приседания с кубком могут быть столь же эффективны, как и приседания со штангой, в плане адаптации к гипертрофии (набора мышечной массы) у начинающих лифтеров. Однако приседания с кубком не могут быть такими же тяжелыми, как приседания со штангой.Следовательно, в какой-то момент у вас закончится прогресс в приседаниях с кубком, и вам нужно будет переключиться на приседания со штангой для дальнейшей адаптации силы.

Насколько тяжелым должен быть присед с кубком?

Вы должны использовать нагрузку для приседаний с кубком, когда к концу сета вы чувствуете, что у вас осталось только 1 или 2 повторения в баке. Однако более важным аспектом приседаний с кубком является использование медленного и контролируемого темпа, обеспечивающего постоянное напряжение квадрицепсов во всем диапазоне движений.

Работают ли приседания с кубиками прессом?

Приседания с кубком используют некоторую активацию ядра, чтобы удерживать торс в вертикальном положении. Однако приседания с кубком не используются в качестве основного упражнения. Таким образом, вам следует выполнять дополнительные упражнения для пресса, чтобы укрепить каждую часть вашего кора.

Укрепляют ли приседания с кубком мышцы?

Вы можете нарастить мышцы в приседаниях с кубком, если стимул достаточно сильный, чтобы вызвать адаптацию. Это требует, чтобы вы использовали диапазон повторений от 8 до 15 повторений с нагрузкой, которая приближает вас к пределу утомляемости к концу подхода.Обычно вы хотите закончить подход и чувствуете, что можете сделать еще 1 или 2 повторения (максимум). Еще один отличный способ нарастить мышцы в приседаниях с кубком — это сосредоточиться на медленном эксцентрическом темпе за 4-5 секунд (по пути вниз).

Последние мысли

Выбираете ли вы приседания с кубком или вперед, зависит от вашей тренировочной цели.

Используйте приседания с кубком, чтобы научить вас правильной механике приседаний, в качестве разминки для других вариантов приседаний или для создания дополнительного объема для четырехглавых мышц.

Используйте фронтальные приседания, если вы хотите максимизировать свой силовой потенциал, нарастить мышцы, улучшить приседания на спине или если у вас есть особые спортивные требования.

Ни приседания с кубком, ни приседания со штангой спереди не лучше. Вопрос просто в том, какое упражнение поможет вам достичь вашей общей тренировочной цели.

Еще одна статья, которую вы должны прочитать: 10 высокоэффективных альтернатив фронтальных приседаний. В этой статье я расскажу о других упражнениях с фронтальной нагрузкой, таких как сплит-приседания со штангой на передней стойке, сплит-приседания с поднятой ногой с гантелями и приседания с нулевой нагрузкой.

Также, если вам понравилось это сравнение упражнений, ознакомьтесь со следующими статьями:

.