Упражнение планочка: Упражнение планка: 5 ключевых позиций

Содержание

чем полезно упражнение и как его правильно делать?

Планку делают все – от супермоделей до популярных певиц и актрис, а все благодаря ее необычайной эффективности. Рассказываем, чем полезна планка, как ее правильно делать и какие есть варианты выполнения упражнения.

Польза планки для тела

Упражнение планка выполняется в статическом положении, но именно благодаря этому все мышцы тела напрягаются и функционируют с максимальной отдачей. Во время выполнения планки сразу же задействуются поясничные мышцы, дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, мышцы спины, ягодиц и бедер. Но особо планку любят за ее эффективность для мышц живота – прямых, косых и боковых.

Если выполнять планку каждый день по 5 минут, уже через пару недель ты заметишь, что твой живот становится более плоским, бедра и ягодицы – подтянутыми и красивыми. Более того, это упражнение помогает укрепить позвоночник и улучшает осанку. Поэтому планка – это комплексное упражнение, которое позволяет проработать сразу несколько групп мышц и оказать исключительно положительное и даже оздоровительное влияние на тело.

Как правильно делать планку?

Чтобы упражнение давало максимальный результат, важно его правильно выполнять. Не знаешь, как делать планку? Мы сейчас все тебе расскажем.

Прими упор лежа на предплечьях. Локти должны быть параллельны плечам, стопы на носках, а все тело вытянуто в прямую линию без прогибов и провисаний. Чтобы как можно дольше оставаться в планке, старайся низ живота направлять к груди, копчиком тянуться вверх, пятки отводить назад.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Где связь: как недосып влияет на вес?

Напряги все мышцы и стой в планке, начиная от 20 секунд и заканчивая несколькими минутами в зависимости от твоего уровня подготовки. Со временем ты можешь увеличивать количество минут вплоть до 5-10.

Варианты планки

Чтобы упражнение не наскучило, рекомендуем освоить еще несколько вариантов планки для похудения и поддержания тела в тонусе. Один из вариантов – планка с вытянутыми руками. Это упражнение выполняется так же, как и предыдущее, но руки при этом не сгибаются в локтях.

Самой эффективной планкой считается боковая, так как именно во время ее выполнения задействуется наибольшее количество мышц. Она предусматривает упор на две точки – выпрямленную руку (или согнутую в локте) и ногу. Вторая рука должна быть вытянута вверх, а все тело напряжено.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: 5 привычек, которые разбудят твой метаболизм осенью

Если выполнять классическую планку тебе тяжело, попробуй начать с более легкого варианта – планки с коленей. Для выполнения упражнения встань на четвереньки, подвинься на руках вперед так, чтобы ноги с телом образовали одну линию. Сомкни кисти перед собой, приподними и скрести стопы.

Теперь ты понимаешь, что без планки не обойтись! Какой из вариантов тебе подходит больше всего?

Упражнение планка: распространенный фитнес миф | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Доктор Бубновский раскритиковал упражнение «планка», встретив невероятный протест со стороны фанатов этого движения. Кто же прав?

На самом же деле определенная «фитнес отрава» в виде злоупотребления планкой распространяется повсеместно и на полном серьезе! Ну почему бы не выполнить хоть какие-то действия, ведущие к тому или иному видимому результату?

15 минут стретчинга в день и вы заметно увеличите свою гибкость. 15 минут скакалки, и вы сожжете калории, повысите выносливость. Несколько подходов обычных приседаний придадут тонус мышцам ног и ягодиц. Но нет, человек стоит по полчаса в планке.

Упражнение планка

Бубновский предложил заменить планку роликом для пресс стоя на коленях, в принципе я согласен что это упражнение более полезно, хотя бы потому что это динамическое движение, а не статика.

Упражнение планка статическим образом напрягает мышцы пресса. Тренировка мышц же более эффективна в динамическом режиме, чем статика, а значит для накачки «кубиков» упражнение далеко не самое эффективное.

Также планку рекламируют как упражнение, статически напрягающее все мышцы тела. По причинам, описанным выше, как раз вы и не получите какого-то заметного визуального эффекта. Для тренировки мышц нужна динамика.

По мнению реабилитологов (не только Бубновского), при выполнении планки не происходит не происходит такое действие как гемолимфодренаж. То есть кровь и лимфа плохо циркулируют в мышцах, мышцы спазмируют и это упражнение может приводить к повышению внутрибрюшного, внутричерепного, внутриглазного и артериального давления. А значит люди со слабым здоровьем могут получить что-нибудь вроде отрыва тромба, инсульта (не дай Бог).

Упражнение планка

Профессор Стюарт Мак Гил, физиотерапевт, специалист в области реабилитологии, болезней позвоночника, провел многолетние исследования упражнения планка. Он пришел в выводу что более 10 секунд стоять в планке бесполезно! Значит нужно заменить планку более эффективными упражнениями.

Популярный физиотерапевт Джефф Кавальер считает что планка полезна только для тех кому тяжело ее выполнять, но те кто могут удержать ее минуту или больше, поступают неправильно, нужно перейти на более эффективные упражнения.

Нагрузка в статическом упражнении эффективна если напряжение длится максимум 6-10 секунд, более длительном время напряжения будет означать что нагрузка слишком мала и бесполезна, или даже вредна. В принципе это совпадает с рекомендациями от других экспертов и спортсменов, которые выполняют статические нагрузки.

Упражнение планка

Фанаты планки, утверждают, что: «она делает живот плоским». Я не знаю никаких научных подтверждений этому. Жир на животе планка сжигать не может, а с тренировкой поперечной мышцы живота мне кажется лучше справляется упражнение Вакуум.

В итоге если вы хотите выполнять планку для тренировки мышц спины и кора в целом, то есть смысл усложнять технику. Стоять же на локтях часами, нерационально, поскольку длительное время под нагрузкой, не будет результативно для развития мышц, лучше повышать интенсивность, а не длительность.

Варианты упражнения планка

Итог:

Упражнение планка лучше выполнять людям уже имеющими определенную физическую подготовку, и нормальное состояние здоровье.
Для тренировки пресса нужно выполнять упражнения для пресса, динамического характера.
Для тренировки поперечной мышцы и плоского живота вам помогут диета и упражнение Вакуум Живота
С укреплением спины лучше всего справляются наклоны, гиперэкстензия, становая тяга с легкими гантелями и другие динамические упражнения.
Спортсмен который тренировал пресс и поясницу, всегда выполнит планку, даже если он ее никогда не делал. Это означает что эти мышцы попутно тренируются при выполнении обычных упражнений, а значит нет смысла по 2-3 минуты стоять в планке.
Если вы фанат данного упражнения, не будем забывать что существует индивидуальный подход. То что подходит вам, может не подойти другим людям. Опытный тренер же смотрит исходя из опыта работы с тысячами людей.
Упражнение планка наиболее эффективно выполнять не более 10 секунд, а значит упражнение нужно модифицировать, усложнить, иначе оно бесполезно. Ниже я прилагаю 2 видео, стоит ли делать планку и какие упражнения более эффективны для позвоночника чем планка:

Упражнения для укрепления спины, которые работают намного лучше чем «планка»:

Помните, что высшая награда для меня, это ваши хорошие результаты, старайтесь! Мои индивидуальные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои ресурсы, : Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

волшебное упражнение для здоровья спины

Планка

– это вид статической нагрузки, с помощью которой вы укрепляете связочный аппарат и задействуете многие мышцы, в частности те, которые поддерживают позвоночник. Польза планки для спины в том, что при регулярном ее выполнении можно предотвратить появление протрузий межпозвонковых дисков и другие заболевания позвоночника.

Чтобы начать выполнять упражнение «Планка», не требуется физической подготовки. Но также не стоит сильно усердствовать — в первые дни для планки будет достаточно около 10-20 секунд.

Еще немного о том, что такое планка. Так как при ее выполнении не нужно двигаться, то вам не понадобится много пространства для занятий. Становитесь в планку где и когда вам это будет удобно: на природе, дома или даже на работе во время обеденного перерыва. Таким образом, уделяя совсем немного времени каждый день, вы сможете поддерживать себя в отличной форме. За короткий период времени и при соблюдении всех правил вы укрепите позвоночник, улучшите осанку, подтяните ягодицы и живот.

Такой вид статической нагрузки на все тело является хорошей профилактикой заболеваний позвоночника, что особенно важно для людей, имеющих сидячую работу.

Польза упражнения «Планка»

Улучшает выраженность мышц кора.
Все разновидности планки задействуют мышцы кора. Укрепление поперечных мышц живота позволит с меньшими усилиями поднимать тяжести, при укреплении прямых мышц живота становятся более выразительными кубики пресса, а косых мышц – упрощаются наклоны в сторону.
Снижает риск различных повреждений позвоночника.
При регулярном выполнении планки укрепляются мышцы спины, благодаря чему уменьшается нагрузка на позвоночник.
Улучшает метаболизм.
Во время данного упражнения сжигается больше калорий, чем, например, при выполнении приседаний или скручиваний.
Улучшает осанку.
Вы получите ровную осанку, так как благодаря планке укрепляются мышцы кора и спины.
Развивает гибкость.
Улучшает настроение, помогает справиться со стрессом и депрессией.

Разновидности планки

При выполнении классического варианта планки вы опираетесь на согнутые в локтях руки и на носки ног. Важно, чтобы образовалась прямая линия – позвоночник, таз, шея, голова, а локти были согнуты под углом 90 градусов. Начинать следует с нескольких секунд в день в таком положении.

Более сложный вариант – классическая планка на вытянутых руках. Чтобы хорошо проработать мышцы спины попробуйте данное упражнение с переменным упором на одну ногу.

Для проработки таких основных мышц как широкая и прямая мышцы бедра, малоберцевая голени, малая грудная, внутренняя косая живота и средняя ягодичная подойдет боковая планка.

Планка на одной руке. Необходимо соединить руки вместе, а затем вытянуть одну руку параллельно полу. Махи с выпрямленными ногами в планке.

Противопоказания

Корешковый синдром;
Пожилой возраст;
Коксартроз;
Пояснично-крестцовые грыжи;
Ожирение;
Плечевой артроз;
Недолеченные травмы;
Заболевания сердца и сосудов;
Заболевания суставов.

Не стоит приступать к выполнению планки раньше, чем спустя пару часов после приема пищи.

Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если вы планируете упражнение планка при болях в спине.

Иногда здоровая спина может болеть после выполнения данного упражнения.

Если болят именно мышцы, особенно при плохой физической подготовке, то это является нормальным, так как планка задействует основные мышцы спины. В этом случае вы можете почувствовать приятную усталость, легкую боль при движениях, растягивающих спинные мышцы.

Если возникает сильная боль в момент выполнения упражнения, следует прекратить занятия. Боль в спине может быть вызвана травмированием при несоблюдении правил или слишком долгом удерживании планки.

Планка. Как всего одно упражнение сделает из вас человека

Планка – статическое упражнение, в котором вы замираете и держитесь, пока есть силы. «По своему эффекту планка это настоящая магия, — говорит Кори Грегори, фитнес-тренер и эксперт издания bodybuilding.com. — Оно подтягивает ваш пресс, укрепляет мышцы спины и туловища, дает нагрузку плечам и бицепсам». Ко всему прочему, для планки не нужно оборудования. Вы можете делать ее дома, на улице, в офисе.

Как делать планку правильно и почему ее нужно включить в свой тренинг – разбирался «Советский спорт».

Планка. Основы

Классическая планка – упражнение, в котором вы принимаете упор лежа и остаетесь в нем столько времени, сколько сможете. Положение вашего тела похоже на начальную позицию при отжиманиях: с той лишь разницей, что вы опираетесь в пол не ладонями, а всеми предплечьями.

Планка укрепляет и подтягивает живот, ягодицы, поясничные мышцы. Она также дает нагрузку бицепсам, трицепсам, мышцам бедер, плеч и грудным мышцам. «Зависая» в статическом положении работает и напрягается все ваше тело – вот почему без планки сегодня не обходится ни одна фитнес-программ.

Планка. Выполняем пошагово

При правильном выполнении классической планки ваши ноги находятся примерно на ширине плеч и упираются носками в пол. Руки – чуть шире ширины плеч. Живот втянут, находится в напряжении. Спина – ровная. Следите за тем чтобы она не округлялась и не провисала к полу. Тело от головы до ног должно быть вытянуто в одну прямую линию. Постарайтесь максимально свести лопатки и расправить грудь.

Техника безопасности. Что делать, если придавило штангой

Если вам не хватает силы «задержаться» в положении упора лежа, используйте подводящие упражнения: планку с опорой на скамью или планку с опорой на колени. В этих видах упражнений вам нужно будет удерживать меньший вес тела – выполнять их легче.

Планка. Прогрессия

Как только вы научились держаться в планке на скамье (или планке на коленях) 1,5-2 минуты. Переходите к обычной планке. Увеличивайте время пребывания в ней: начните с 45-60 секунд. На следующей неделе постарайтесь увеличить время упражнения на 30 секунд.

Прибавляйте по 30 секунд в течение 4-5 недель. Доведите время примерно до 3,5 – 5 минут. После этого начните делать более сложные варианты планки. Их можно включать в 5 минут вашего обычного упражнения. Например, 1 минуту вы стоите в классической планке, затем 30 секунд – в планке с одной поднятой ногой, и так далее.

Планка. Варианты

Существует около 100 видов упражнения планка. Если классический вариант дается вам легко, попробуйте такие:

— планка с опорой ног на стул. Из-за того, что ноги окажутся выше корпуса, выполнять планку станет тяжелее;

— планка с вытянутой рукой и ногой. Поднимите над полом и выпрямите левую ногу и правую руку, задержитесь в этом положении сколько сможете. Потом вернитесь в классическую планку.

— планка с широкой расстановкой рук. Вытяните и поставьте руки максимально широко. Опора на ладони.

— боковая планка. Удивите мышцы, сделав планку с опорой на предплечье одной руки, повернув тело перпендикулярно земле (одна нога лежит на другой). Вытяните вверх ногу и свободную руку – так вы еще более усложните упражнение.

Планка. Тренинг

Если у вас совсем нет времени на тренинг – делайте одну планку. Уделяйте ей ежедневно по 10-15 минут в день, деля упражнение на 2-3 подхода, с отдыхом в одну минуту между подходами. Конечно, такой тренинг не сделает из вас античного атлета. Но даже он способен подтянуть живот, нависший над ремнем брюк, укрепить мышцы рук и спины, поправить вашу осанку.

Мэн Мейкер — адское упражнение «четыре в одном»

Включите планку в интенсивный (и короткий) круговой тренинг. Три-четыре раза в неделю, с перерывом в день выполняйте такие упражнения: 25 берпи, 50 скручиваний на пресс, 50 приседаний, 1 минута планки. Сделайте 5 кругов за минимальное время. Прибавляйте по одному кругу раз в две недели.

Выполняйте планку после силовой тренировки. Стойте в планке 1,5-2,5 минуты 3 подхода. Упражнение отлично заменит собой традиционные скручивания на пресс.

Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий!

Упражнение «планка» — физкультура, прочее

Упражнение «планка»

«В здоровом теле – здоровый дух» – знакомая всем поговорка, которая актуальна во все времена.

Как держать свое тело в форме, не тратя на это долгие часы изнуряющих тренировок в спортзале? Это актуальный вопрос. Особенно для школьников, чей день бывает сильно загружен учебными занятиями.

Возможны ли эффективные тренировки дома? Или для построения красивой фигуры необходимо обязательно ходить в спортзал и заниматься с тренером? Первейшим и непременным условием стройной подтянутой фигуры с крепкими мышцами являются занятия физическими упражнениями, а не присутствие в зале с тренажерами. Иногда можно услышать, как люди оправдывают собственную нерешительность и лень отсутствием доступа к тренажерам. Однако у каждого из нас есть замечательный тренажер – собственное тело. Упражнения с собственным весом достаточно эффективны, чтобы укрепить мышцы и поддерживать их в тонусе. А также не требуют никакого инвентаря.

Интернет предлагает много вариантов упражнений. Достаточно часто предлагается такое упражнение, как «планка», главным достоинством которого выступает доступность.

Для современного человека с его ускоренным ритмом жизни «планка» стала настоящей находкой, позволяя экономить время на походах в спортзал. Именно поэтому она пользуется такой большой популярностью.

Планка заставляет работать мышцы всего тела. Всего одно упражнение – вот и вся универсальная зарядка.

Что представляет из себя упражнение «планка»

«Поза планки» в йоге или «Phalakasana» (еще называют Кумбхакасана или верхняя Чатуранга Дандасана), представляет собой сильную тренировочную позу, которая воздействует на все основные мышцы живота, а также укрепляет плечи, мышцы груди, шею, квадрицепсы и мышцы спины. Она также известна, как «изометрическая поза».

Это асана, которая входит в любой, даже самый простой комплекс хатха-йоги, то есть является основой тренировок.

Изометрический тренинг – это разновидность физической нагрузки, при выполнении которой, длина работающего мускула не меняется и сустав остается обездвиженным. Цель данных упражнений состоит в том, чтобы на протяжении короткого отрезка времени — 6-12 сек., затратить максимум усилий на удержание или противодействие какому-либо объекту. В отличие от динамических нагрузок, повторяемых некоторое количество раз, при воспроизведении статических комплексов важно не количество, а длительность удержания тела в определенной позиции и ощущение своего тела.

Показательным упражнением, представляющим статический тренинг, является «планка».

Классическое упражнение планка относится к изометрическим. Это значит, что если делать его правильно, движения в суставах не происходит, т. е. поза остается статичной. Однако есть и динамические варианты, включающие повороты корпуса, поднятие и опускание рук или ног.

Основными группами мышц, поддерживающими корпус в выпрямленном положении во время выполнения планки, являются пресс и спина. Помимо этого, в работу включаются мышцы груди, плеч, передняя поверхность бедер и ягодицы. Иными словами, распределение нагрузки по мышцам при выполнении классического варианта упражнения (стоя в упоре на локтях) выглядит следующим образом:

— пресс, особенно прямые мышцы живота. На пресс приходится основная нагрузка – мышцы живота не дают корпусу провисать вниз под действием силы тяжести;

— мышцы спины, в особенности нижняя ее часть. Поддерживают корпус в выпрямленном положении, стягивают ребра, тянут руки к туловищу, позволяя вам стабилизировать угол между корпусом и плечами;

— большие грудные и дельтовидные мышцы. Эти мышцы позволяют вам держаться в плечах, не проседая грудью вниз;

— большие ягодичные мышцы, квадрицепсы, икроножные мышцы. Эти мускулы обеспечивают ровное положение ног и таза.

Глядя на расположенный выше список можно смело сказать, что планка тренирует практически все мышцы тела. Вариации этого упражнения позволяют увеличивать нагрузку или смещать ее акцент на те или иные мышечные группы.

Объем мускулатуры при ее выполнении не растет, но мышцы приходят в тонус, повышается их сила и выносливость.

Основные виды «планки»

Существует три вида упражнения планка, каждый из которых эффективен и полезен как для мужчин, так и для женщин.

Классическая «планка»:

— из положения лежа на животе поднимитесь на согнутых в локтях руках:

— предплечья и кисти параллельны друг другу;

— локти согнуты под прямым углом, плечо перпендикулярно поверхности;

— ноги сведены вместе, приподнимитесь на пальцах;

— шея, спина и ноги образуют прямую линию;

— следите за тем, чтобы таз не провисал и не поднимался вверх;

— удерживайте свой вес на пальцах стопы и предплечьях.

Боковая «планка»:

— локоть согнут под прямым углом, предплечье лежит на полу;

— шея, спина и ноги образуют ровную линию;

— боковая поверхность нижней ноги упирается в пол, верхняя также напряжена;

— верхняя рука согнута в локте и упирается ладонью в талию.

Обратная «планка»:

— сядьте на пол, вытянув прямые ноги, и примите упор сзади на прямых руках;

— поднимите таз таким образом, чтобы ноги и корпус образовали ровную линию;

— старайтесь, чтобы руки были перпендикулярны поверхности;

— удерживайте свой вес на ладонях и пятках.

Варианты выполнения упражнения «планка»

В статической позе можно уменьшить количество точек опоры за счет поднимания руки или ноги.

Этот вариант выполнения упражнения повысит нагрузку за счет включения в работу мышц стабилизаторов, ответственных за поддержание равновесия.

Вариант, когда точек опоры всего две – это уровень профи!

Также существует такой вариант выполнения данного упражнения, при котором добавляется динамическая работа. Чтобы из статического варианта планки, при котором нужно замереть в исходном положении, перейти в динамический, нужно всего лишь начать какое-либо движение. При этом дополнительно прорабатываются группы мышц, которые не были задействованы в неподвижном варианте.

Динамическая планка – очень разнообразное упражнение. С её помощью легко составить индивидуальный комплекс для проработки нужных групп мышц, менять нагрузку и делать тренировку интересной. Планка не приведет к расходу большого количества энергии, но поможет укрепить мышцы.

Вот несколько примеров динамической планки:

1. С отжиманиями.

2. С шагами в стороны.

3. С поворотом корпуса и отведением руки в сторону.

4. С поочерёдным подтягиванием коленей к плечам.

5. С подъёмом противоположных рук и ног.

6. С поднятием ноги.

7. С отведением ноги в сторону.

8. С подтягиванием ноги к противоположному локтю.

9. С поднятием гантели.

10. Со скручиванием.

И это далеко не полный перечень вариантов динамической планки!

Положительные стороны упражнения

Упражнение не требует специального инвентаря или помещения. Все, что необходимо для планки – это несколько минут свободного времени и минимум места с ровной поверхностью. Для максимальной пользы нужно тренироваться в удобной спортивной одежде.

Систематическое выполнение «планки» приносит большую пользу позвоночнику. Главная ось человеческого тела нуждается в хорошей поддержке, без которой могут возникать головные боли, дискомфорт в области спины и быстрое «изнашивание» межпозвоночных дисков.

Умеренная физическая нагрузка проявляет эффекты, полезные не только для тела. За счет увеличения работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем после выполнения упражнения повышается работоспособность.

«Планку» можно выполнять с любым уровнем физической подготовленности.

Универсально — подходит и женщинам, и мужчинам.

Благодаря множеству вариаций позволяет укреплять различные группы мышц.

«Планка» считается универсальным упражнением, в котором задействованы все группы мышц. Польза от нее – огромная. Выполняя это упражнение каждый день, можно укрепить свой пресс, устранить лишние килограммы, приобрести стройную фигуру и значительно повысить общий тонус организма.

С точки зрения психологии важным преимуществом является улучшение концентрации, значение которого нельзя недооценивать. Выполнение упражнения подразумевает сосредоточенность и концентрацию внимания на цели. Также это хорошее испытание для характера – натянутое как струна тело необходимо удерживать в течение длительного времени, что не каждому по силам. В то же время это прекрасная возможность поработать над собой и закалить свой характер, не жалеть себя и не сдаваться.

Отрицательные стороны упражнения

«Планка» – упражнение, польза и вред которого неравнозначны. Нужно учитывать возможную опасность от статических тренировок.

1. Людям с неукреплёнными в достаточной степени мышцами кора планка может навредить. В процессе её выполнения позвоночник провисает, что приводит к давлению на межпозвоночные диски, плечи, поясничный отдел. Если нарушить технику, вы ощутите болезненность в шее, спине (нижняя часть).

2. Если находиться в стойке длительное время, повышается артериальное давление. Гипертоникам запрещается делать статическое упражнение, чтобы не спровоцировать сердечный приступ. По этой же причине обычным подготовленным людям стоит ограничиться 2 минутами, этого достаточно.

3. Не нужно повышать длительность тренировок, лучше усложняйте упражнение. Можно поднять одну ногу либо руку, затем простоять, сколько получится (не дольше 2 минут). Тогда нагрузки на сердце и повышения артериального давления не будет.

4. Если у человека наблюдается ожирение или масса тела сильно превышает границы, тогда планка реализуется с колен. Такой ход сократит давление на суставы и спину.

Многие думают, что «планка» – это безопасное упражнение. С медицинской точки зрения существует свой перечень противопоказаний.

1. Не рекомендуется проводить упражнение, если у вас имеются травмы плеч, рук и ступней.

2. Запрещается делать планку во время вынашивания плода и лактации.

3. Также существуют отдельные ограничения для людей с избыточной массой тела, при гипертонии и гипотонии.

4. Упражнение категорически противопоказано, если у вас выявлены травмы позвоночника, межпозвоночная грыжа и заболевания внутренних органов.

5. При активных заболеваниях сердечно-сосудистой системы и двигательного аппарата «планка» не делается.

6. В период обострения хронических болезней тренировка не проводится.

Физическое упражнение «планка» – это достаточно хороший способ укрепить не только мышцы живота, но и многие другие мышечные группы, увеличить силу и выносливость мышц, сделать фигуру подтянутой и улучшить самочувствие. «Планка» имеет очень много вариаций исполнения, различающихся по степени сложности, однако, все они выполняются на основании базовой техники. Упражнение активно используется в фитнесе, йоге, пилатесе и других оздоровительных практиках.

Упражнение «планка» | KinesioPro

Упражнение «планка» (далее просто «планка») – это изометрическое упражнение для мышц кора, предполагающее максимально долгое нахождение в таком же положении, как и при выполнении отжиманий.

Техника выполнения

Лёжа на плоской поверхности с локтями и плечами на одной прямой, а также со стопами на ширине плеч, поднимите своё тело и перенесите вес на предплечья и стопы. При этом не забывайте, что тело всегда должно быть расположено прямо.

Мышечная активность

Планка задействует следующие мышцы кора:

Поперечная мышца живота.
Прямая мышца живота.
Внутренняя косая мышца.
Наружная косая мышца.

В первую очередь активируется поперечная мышцы живота, что увеличивает жёсткость позвоночника и, как следствие, его стабильность.

Достоинства упражнения

Планка активирует мышцы кора при малых сжимающих напряжениях (1600 Н – 1800 Н), что позволяет избежать больших нагрузок на позвонки поясничного отдела, имеющих место при скручиваниях, гиперэкстензии или выполнении планки с разогнутыми руками.
Во время выполнения упражнения необходимо поддерживать позвоночник в нейтральном положении, сопротивляясь силам, приводящим к его сгибанию. Сила тяжести действует сверху на поднятый торс, в то время как предплечья и пальцы ног оказывают давление снизу. Всё это приводит к тому, что торс стремится прогнуться вниз. Для корректного выполнения упражнения необходима активация мышц кора, в особенности мышц живота, противодействующих силе тяжести и поддерживающих позвоночник в нейтральном положении.
Ввиду того, что передние зубчатые мышцы связаны с мышцами живота, во время выполнения планки наблюдается так называемый «эффект мексиканской шали» (англ. serape effect), приводящий к усиленной активации передних зубчатых мышц.

Ключевые моменты для правильного выполнения упражнения

Рядом исследований было установлено, что дорсальная изометрическая флексия стопы способствует большей активации мышц живота в сравнении с планарной изометрической флексией.
Мышцы живота связаны с приводящими мышцами. Выполнение одностороннего изометрического приведения бедра вызывает большую активацию мышц живота в сравнении с двусторонним изометрическим приведением.
Концентрация внимания на мышцах живота во время выполнения упражнения интенсифицирует их активацию в большей степени, чем при выполнении без концентрации на их работе.

Выполнение на устойчивой/неустойчивой поверхности

Поскольку планка на неустойчивой поверхности требует бльших усилий, выполнение упражнения на ней способно активировать мышцы кора в большей степени, чем при выполнении планки на устойчивой поверхности.

Читайте также статью: Стабильность кора.

Неустойчивую поверхность можно создать с помощью динамических подушек или каких-либо приспособлений для подвешивания.

В некоторых работах было показано, что при подкладывании динамической подушки под руки возникает бльшая активация поперечной мышцы живота, чем при её подкладывании под ноги.

Разновидности упражнения

Существует много различных способов выполнения планки, среди которых:

В упоре лёжа.
В упоре лёжа с экстензией бедра (повышенная активация большой ягодичной мышцы).
В боковой стойке на локте.
В боковой стойке на локте с отведением ног (повышенная активация средней ягодичной мышцы со стороны отводимой ноги).

Физиотерапевтическое значение

Планка применяется для профилактики болей нижней части спины и реабилитации как часть программы тренировок мышц кора. Выполнение планки на неустойчивой поверхности может использоваться для увеличения стабильности торса. Кроме того, планка также эффективна в предупреждении травм.

Источник: Physiopedia — Plank exercise.

Чем полезно упражнение планка — 5 преимуществ

Часто бывает, что простые упражнения оказываются самыми эффективными, независимо от цели тренировок. Упражнение планка – это обычная стойка в статике, которая качает практически все мышцы тела. Вы должны удерживать своё тело над землёй максимально долгое время. Заметьте: абсолютно прямое тело!

Для тех, кто ещё не делал планку, может показаться, что выполнить её – проще простого, но это далеко не так. При правильном выполнении планки, если делать упражнение точно соблюдая технику, требуются довольно большые энергозатраты. Зато результатам вы точно порадуетесь: увеличение силовых показателей и выносливости, подтянутые мышцы живота, спины, ног, ягодиц.

Планка – одно из самых лучших упражнений на развитие силы и выносливости. Кроме того, это статическое упражнение отлично прорабатывает ягодичные и бедренные мышцы, корректирует форму осанки, улучшает координацию движений.

5 полезных свойств упражнения планка

Планка стала очень популярной, благодаря тому, что она оказывает укрепляющее воздействие на сердечно-сосудистую систему. Это неслучайно, ведь это упражнение задействует сразу несколько мышечных групп. Какие же преимущества даёт планка в нашей повседневной жизни?

1.Укрепление пресса

Планка заставляет активно работать глубокие внутренние основные мышцы живота. Это те самые заветные мышцы, отвечающие за кубики пресса. Мышцы приходят в тонус – живот становится плоским, а пресс – стальным. Однако, имейте в виду, чтобы проявились кубики, надо избавиться от запасов подкожного жира. Для мужчин будет достаточно 6 %, а для женщин 9 %.

2. Уменьшение болевых ощущений в спине

Регулярное выполнение планки существенно снижает остроту и частоту болевых ощущений в спине. Это происходит потому, что позвоночник становится более гибким и сильным. Также планка замечательно тренирует мышцы спины, особенно верхней части. По данным Комитета по физической культуре США: «Так как планка – это статическое упражнение, то тот минимум движений во время максимального напряжения брюшных глубоких мышц даёт отличную возможность укрепить костный скелет, что, в свою очередь, способствует уменьшению болей в нижней части спины».

3. Гибкость

Помимо развития силы, планка повышает гибкость и упругость мышц. Это и плечевые мышцы, и мышцы ключиц, и лопаток, прежде всего, а это – самые труднодоступные части тела для тренировок. Даже ваши ступни и пальцы ног будут получать нагрузку. Если вы делаете боковую планку, то вы сможете растянуть и боковые мышцы (особенно, если вы вытяните руки вверх, параллельно телу). Эффективной альтернативой растяжке станет планка на локтях – в отличие от классической планки, здесь основная нагрузка идёт на руки.

4. Улучшение настроения

Практически каждое физическое упражнение несёт в себе потенциал, чтобы улучшить наше настроение. И планка не является исключением. Это само по себе уникальное упражнение, потому что оно способно напрягать и растягивать мышцы во время выполнения, а затем даёт ни с чем не сравнимое чувство расслабления всего тела. Особенно планка полезна тем людям, которые ведут сидячий, малоподвижный образ жизни. Упражнение снимает напряжение после насыщенного трудового дня, убирает усталость и придаёт позитивное настроение.

5.Формирование правильной осанки, укрепление равновесия Чтобы правильно делать планку, надо максимально напрягать мышцы пресса. Это важно для удержания вертикального положения. Боковые планки, планки с экстензиями и мячами особенно полезны для коррекции координации движения, укрепления чувства равновесия. Хотите проверить, насколько вы устойчивы? Попробуйте выполнить боковую планку с поднятием ноги – встаньте в позицию боковой планки, затем плавно поднимите верхнюю ногу. Сколько вы сможете так продержаться? Опустите ногу, вернитесь в исходное положение, повторите упражнение с другой ногой. Планка – это универсальное упражнение. В процессе выполнения задействованы все мышцы, необходимые для формирования правильной осанки. Это мышцы спины, груди, плеч, пресса и шеи. Если вы будете регулярно делать это простое упражнение, то сами не заметите, что стали сидеть или стоять с гораздо более прямой спиной.

Как выполнять классическую планку?

-Держите локти прямо под вашими плечами, запястья стоят на полу параллельно локтям.

-Центр тяжести сместите на верхнюю часть спины, подбородок плотно прижат к шее (как будто вы держите яйцо между подбородком и горлом).

-Находясь в таком положении, напрягите мышцы пресса, ягодицы (копчик) и бёдра. Следите за дыханием: оно должно быть глубоким и размеренным.

-Держите планку минимум 20-30 секунд (при правильной форме выполнения можно не стоять дольше этого промежутка времени). Отдохните 1 минуту, затем повторите ещё 3-5 раз.

-Начинайте упражнение, используя локти и пальцы рук (если есть необходимость, то используйте колени), постепенно переходя на высокую планку.

Как делать планку и 22 варианта планки-убийцы

Возможно, нет упражнения, которое дало бы больше пользы при меньшем количестве движений, чем классическая планка. Максимальная отдача при минимальном движении — это дело доски, и дело идет хорошо.

Все, что вам нужно сделать, это удерживать доску как можно дольше, и вы укрепите все виды мышц, в частности пресс, который почувствует жжение.

Звучит достаточно просто, но как только вы примете эту позу, вы быстро поймете, что оставаться в ней дольше 20 секунд — это испытание, которое трясет руками и трясет ядром.

Преимущества доски

Овладейте доской, и у вас будет сердцевина, настолько прочная, что даже Жюль Верн не подумал бы о путешествии к ее центру. Планка укрепляет и тонизирует множество мышц по всему телу, включая плечи, руки, поясницу и крестец, но основная цель — пресс, который действительно ощущает сжатие.

Есть даже бесплатная умственная тренировка, потому что ваша сила воли проверяется на том, чтобы оставаться неподвижным как можно дольше.

Как сделать идеальную планку

Планка — это все, что нужно для осанки. Ваш вес должен быть на подушечках стоп и локтях, руки сцеплены вместе спереди. Держите спину и бедра на одной линии, чтобы образовалась прямая линия от плеч до щиколоток. Напрягите брюшной пресс, а не поднимайте и не опускайте бедра. Это жульничество. Столкнувшийся с трудностями? Если даже принять эту позу окажется невозможным, начните с коленями на земле. Как только вы сможете удерживать эту доску с согнутыми коленями в течение двух минут, снова встаньте на эти пальцы ног.

Как долго вы должны держать доску?

Этот вопрос вызывает больше споров, чем вы могли подумать, многие люди считают, что держать доску как можно дольше бессмысленно. Среди этих людей Стюарт МакГилл, заслуженный профессор биометрии позвоночника в Университете Ватерлоо в Канаде, который предлагает три коротких серии десятисекундных планок — лучший вариант, если вы вообще должны их выполнять (он рекомендует птичью собаку, боковую планку и сидячие упражнения). вверх как лучшие упражнения).

Другие критические замечания включают предположение о том, что большинство людей не задействуют ядро должным образом или не удерживают правильную позицию, когда они стремятся к временным целям.Это определенно то, что нужно учитывать, когда вы ознакомитесь с нашим приблизительным руководством по времени планки ниже, потому что, если вы можете сделать минуту, только позволяя бедрам опускаться или поднимая их слишком высоко, то не стоит удерживать ее так долго. Делайте это правильно и решайте, когда остановиться, по своим ощущениям, а не по произвольной цели.

Говоря о произвольных временных целях, вот несколько отличных целей для доски, плюс пара действительно нелепых зацепов за планку от рекордсменов.

30сек — новичок
1мин — среднее
1мин 30сек — хорошо
2мин — очень хорошо
3мин — отлично
5мин — мастер по доске
9ч 30мин 01сек — мировой рекорд по доске в последнее время активно оспаривается лет, и двумя ведущими соперниками были офицер китайской полиции Мао Вэйдун и ветеран морской пехоты США Джордж Худ, причем рекорд между двумя парами постоянно меняется с 2016 года.Однако теперь есть новый рекордсмен мира по доске. Дэниел Скали продержался удивительные 9 часов 30 минут 1 секунда, побив предыдущий рекорд в 8 часов 15 минут 15 секунд, установленный Худом в 2020 году. 28-летний Скали из Австралии установил свой рекорд по повышению осведомленности о состояниях хронической боли. он сам страдает хроническими болями. Теперь, когда Худ ушел из попыток установить мировой рекорд в планке (последний раз он установил в возрасте 62 лет!), Мао должен побить рекорд Скали … или, возможно, в бой вступит новый дощатый.

22 Вариации планки-убийцы

Планка — прекрасный прием, но для опытного ученика она быстро достигает точки убывающей отдачи. Это похоже на любое другое упражнение — вы можете начать со скромных 20 кг в жиме лежа, но как только это станет легким, вы увеличите вес, а не просто увеличите количество повторений. Ваше практическое правило? Как только вы сможете удерживать строгую доску в течение двух минут, пора переходить на что-нибудь посложнее.

1. Супер планка

Во-первых, убедитесь, что ваша основная планка готова к царапинам: пресс плотный, ягодичные мышцы напряжены, корпус идеально прямолинейный … затем усложни.«Вытяните локти немного вперед, а затем, когда вы все напрягаете, упирайтесь локтями в пол», — говорит Джо Лайтфут, основатель спортзала Results Inc. «Почувствуйте, как напрягаются широчайшие и пресс. В центре внимания должно быть качество, а не количество ».

2. Доска с приподнятыми ногами

Простой способ повысить сложность стандартной доски — поставить ступни на ступеньку или скамью. Удерживайте позу как обычно, сохраняя прямую линию от головы до ног, и вам будет труднее из-за того, что ваши ноги будут приподняты.

3. Перетаскивание мешка с песком

Сядьте на обычную доску с мешком с песком немного впереди и сбоку. Затем одной рукой проведите им по телу. Поменяйте руки и перетащите назад. «Вы также можете использовать небольшую стопку тарелок», — говорит Лайтфут. «Переместите их все в одну сторону, а затем переместите обратно».

4. Боковая планка

Боковая планка имеет другой тренировочный эффект, чем стандартная планка: она создает значительную нагрузку на часть задней части живота, известную как квадратная мышца поясницы.Не откладывайте на латынь — стимуляция этой маленькой, запущенной мышцы предотвращает сильную боль в пояснице. Чтобы выполнить движение, лягте на бок так, чтобы одно предплечье было прямо под плечом, затем поднимите бедра, пока ваше тело не станет прямой линией от головы до ног.

5. Боковая планка со звездой

Это более сложная разновидность боковой планки, которая усиливает ее преимущества в укреплении квадратной мышцы поясницы. Из положения приподнятой планки с руками под плечами и вытянутыми руками поверните тело, чтобы поднять одну руку до тех пор, пока она не укажет на потолок, затем поднимите также верхнюю ногу.На этом этапе все четыре конечности будут вытянуты, так что вы получите форму звезды. Во всяком случае, звездообразный. Вы также можете выполнять планку со звездой, опираясь на предплечье, как вы делаете это с обычной боковой планкой, что немного упрощает выполнение упражнения.

6. Боковая планка с вылетом

Примите положение боковой планки или даже положение боковой планки звездой, если вы чувствуете себя сильным. Поворачивайте туловище, пока ваша грудь не будет обращена к земле, и протяните руку через промежуток между вашим телом и полом.Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую. Этот вариант усложняет ваше ядро, а также немного увлекательнее, чем просто удерживать одну и ту же позицию.

7. Обратная планка

Переверните стандартную доску так, чтобы смотреть в потолок, и это поможет укрепить спину. Когда ваша форма будет правильной, это также почувствуют подколенные сухожилия, ягодицы и брюшной пресс. Ключ в том, чтобы все время держать свое тело прямо.

8. Прогулочная доска

Эта доска добавляет нестабильности и координации. «Начните с обычной позы планки и переходите от положения на локтях к рукам», — говорит тренер Адам Уэйкфилд. «Двигая по одной руке, постарайтесь поместить руку там, где был локоть, а затем в обратном порядке». Для дополнительной работы на трицепс добавляйте отжимания между повторениями.

9. Домкрат для планки

Домкрат для планки сочетает в себе два старинных фаворита: разминание доски и прыжковый домкрат.Если вы добавите это в свой распорядок дня, вы получите невероятно сильный стержень, а кроме того, это может быть полезно для кардионагрузки, потому что это будет поддерживать частоту сердечных сокращений на высоком уровне.

10. Пила для тела

Вам понадобятся ползунки или пара полотенец и твердая, слегка скользкая поверхность, чтобы выполнить минимальное движение из стороны в сторону, необходимое для этого сложного варианта, обеспечивающего дополнительную стимуляцию пресса. Движение может быть небольшим, но мальчик вы его почувствуете.

11. Планка Супермена

Планка Супермена является одним из основных упражнений в программах силы и кондиционирования, потому что она учит мобильности и координации.Это также дает правильный толчок вашему прессу. Когда вы поднимаете одну руку, вы должны поднять другую ногу, задерживаясь на мгновение, затем повторить с противоположными сторонами.

12. Планка RKC

В планке Russian Kettlebell Challenge гири не используются. Нет, мы тоже не знаем почему, но знаем, что это вдвойне сложно. В обычном положении планки втяните лопатки, чтобы задействовать верхние трапы; все это время ягодицы должны быть слегка приподняты и сжаты. Речь идет о поддержании напряжения — и о том, чтобы ваши мышцы не дрожали слишком сильно.

13. Русское отжимание

Это упражнение укрепляет ваши трицепсы — и если вы работаете над мускулами, оно улучшит переход от подтягиваний к отжиманиям. «Делайте отжимания, но в конце повтора опускайтесь на предплечья, а затем возвращайтесь вверх», — говорит Уэйкфилд. «Вы получите некоторое движение, если будете нажимать вперед пальцами ног, но постарайтесь свести его к минимуму».

14. Ренегатская доска

Если вы пробовали тянуть ренегат, вы знаете, что нагрузка на пресс наиболее высока, когда гантель отрывается от пола.Усильте эффект с помощью пары скамеек: сядьте, положив предплечья на одну, а ступни на другую, затем поднимите гантель с пола одной рукой и задержитесь на время. Ваши косые мышцы скажут вам спасибо позже.

15. Перемешайте горшок.

Для этого вам понадобится гимнастический мяч. «Примите положение планки, положив предплечья на мяч, затем перемещайте мяч круговыми движениями, сохраняя бедра как можно более неподвижными», — говорит Уэйкфилд. «Сделайте от пяти до десяти повторений в одном направлении, затем поменяйте направление.Чем медленнее вы идете, тем лучше ». Ваш пресс будет проработан с неожиданных углов.

16. Rope wave

Боевые веревки предназначены не только для тотального разрушения — они также добавят основной контроль вашей доске. «Примите позу, а затем возьмитесь за веревку одной рукой, — говорит тренер W10 Performance Олли Фоксли. «Поднимайте и опускайте веревку, стараясь удерживать остальную часть тела как можно более неподвижной». Попробуйте три подхода по десять секунд.

17. Добавьте вес

Это не могло быть проще. Гантели подойдут, но без партнера по тренировкам это непрактично — вместо этого наденьте утяжеленный жилет или оберните вокруг себя цепи (в вашем спортзале они есть, верно?).

18. Поперечная планка для метчиков

Примите обычное положение планки. Держа бедра перпендикулярно полу, коснитесь левого плеча правой рукой, затем верните его в исходное положение и повторите с противоположной стороны левой рукой. Старайтесь выполнить по 15-20 повторений с каждой стороны.

19. Планка до упора собаки направленной вниз

Начните с приподнятого положения планки с руками под плечами и вытянутыми руками. Толкайтесь руками, чтобы отодвинуть туловище назад, одновременно поднимая бедра, так что вы окажетесь в перевернутом положении V.Затем постучите левой рукой по правой ноге и вернитесь в положение планки. Повторите движение, но на этот раз постучите правой рукой по левой ноге. Скручивающие движения упражнения помогают проработать пресс под разными углами, и, перейдя в позу собаки лицом вниз, вы получите бесплатный бонус в виде растяжки мышц задней поверхности ног, особенно икр.

20. Планка TRX

Одна из самых сложных версий планки с поднятой ногой — это делать ее, держа ступни за ручки тренажера для подвешивания.Когда вы пытаетесь удержать свое положение, нестабильная опора, обеспечиваемая веревкой, означает, что вашему ядру придется работать еще больше, чем обычно, чтобы удерживать доску.

21. Планка-качалка

Еще одна разновидность, в которой вы добавляете минимальное количество движений, чтобы увеличить нагрузку на ваше ядро. Вы можете выполнять качающуюся планку независимо от того, поддерживаете ли вы верхнюю часть тела предплечьями или руками. Сохраняя положение планки, наклонитесь вперед, упираясь пальцами ног в землю, пока ваши плечи не пройдут мимо рук (или локтей, если вы опираетесь на предплечья), а затем покачивайтесь назад, пока пятки не пройдут мимо пальцев ног.

22. Планка Power Plate

Если вы никогда не использовали Power Plate в тренажерном зале, планка — идеальное упражнение для знакомства с ней. Вибрации тренажера проходят через мышцы, заставляя их утомляться быстрее, поэтому вы можете обнаружить, что даже если вы мастер доски, привыкший удерживать позицию в течение нескольких минут за раз, вам будет трудно преодолеть 60 — вторая отметка при выполнении на Power Plate. Установите Power Plate на 30-35 / low, а затем положите предплечья или ступни на пластину, принимая положение планки.

Планка: как долго нужно удерживать мышцы живота, чтобы проработать пресс?

Нравится это вам или нет, но планка входит в состав большинства тренировок на пресс как эффективный способ укрепить и стабилизировать основные мышцы. На бумаге планка выглядит довольно легко — здесь не нужно прыгать, приседать или делать выпады, вы просто расслабляетесь в локтях, укрепляя мышцы кора. Планка — это изометрическое упражнение, предназначенное для укрепления во время неподвижности, поскольку ваше тело работает против силы тяжести, чтобы удерживать позу.

Тем не менее, любой, кто когда-либо пытался держать доску, знает, что этот прием — далеко не прогулка в парке. Мировой рекорд для удержания доски — это колоссальные девять часов 30 минут, но как долго вам, , нужно удерживать доску, чтобы получить результат? (Хорошие новости, это далеко не так долго!)

Как долго вам нужно держать доску, чтобы получить результат?

Согласно исследованию профессора и специалиста по позвоночнику Стюарта МакГилла, доктора философии, вам нужно всего лишь удерживать доску в течение 10 секунд, чтобы проработать ядро и увидеть результаты.Хотя некоторые личные тренеры не согласны с этим, утверждая, что вы должны начинать с 10 секунд и пытаться наращивать до 60 секунд, Макгилл считает, что выполнение трех подходов по 10-секундной планке лучше для здоровья спины среднего человека.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Как сделать планку правильной формы

Конечно, помимо того, как долго вы держитесь, ваше положение во время планки обязательно как для здоровья вашего позвоночника, так и для результатов в вашем прессе. Чтобы правильно занять положение планки, начните с положения отжимания, руки должны быть немного шире плеч, а вес тела опираться на руки, прижатые к полу, или предплечья, в зависимости от того, какой вариант вы выберете. .Подумайте о том, чтобы создать прямую линию от пяток до макушки, задействуя корпус.

Типичные ошибки, которые люди допускают, держась за доску

Самый простой способ определить, неправильно ли вы садитесь, — это снять на видео себя в этой позе и обратить внимание на следующие ошибки:

Ваши бедра слишком высоко
Если вы поднимаете бедра в планке, вы упрощаете положение, уменьшая нагрузку на основные мышцы.То же самое касается слишком низкого опускания бедер на землю. Когда вы находитесь в положении планки, подумайте о том, чтобы втянуть пупок по направлению к позвоночнику и задействовать ягодицы, чтобы ваше тело оставалось ровным.
Вы искривляете позвоночник
Чтобы не слишком сильно давить на позвоночник при опоре планки, сосредотачивайте взгляд на земле, чтобы расслабить шею. Если вы смотрите вперед или вверх во время выполнения планки, ваш позвоночник больше не будет находиться в нейтральном положении.
Ваши руки не в правильном положении
Помните, ваши плечи должны быть перекрыты локтями.Если ваши локти подведены слишком близко к телу или находятся слишком далеко от плеч, вы не сможете правильно задействовать корпус кора.

Лучшие на сегодня предложения Fitbit Sense

9 вариантов планки для каждого уровня, которые можно попробовать на следующей тренировке

Я уверен, что все вы, наверное, слышали о базовой доске, но как насчет этих сложных вариантов планки для каждого уровня?

Планка не только прорабатывает пресс, но и задействует ваши ноги, руки, плечи и весь корпус.Движения на основе планки являются основой моих тренировок и действительно помогают наращивать силу всего тела.

Почему? Потому что вы не изолируете ни одной группы мышц. Вы на практике интегрируете множество различных групп мышц, имитируя движения в реальной жизни.

Не уверены, что можно добиться эффективной тренировки пресса всего за 5 минут?

Значит, вы еще не пробовали обшивать досками. У меня есть 9 моих любимых вариантов планки, которыми я хочу поделиться с вами сегодня, чтобы вы действительно смогли понять силу доски.

Варианты планки для начинающих и среднего уровня

1. Т-повороты планки

Этот вариант планки прорабатывает косые мышцы живота и руки.

Разверните пальцы ног в стороны и поставьте ступни друг на друга. Сделайте паузу в положении планки и проверьте задействованный сердечник. Вращайте бедра и плечи одновременно.

2. Низкая планка

Эта забавная альтернатива стандартной планке прорабатывает мышцы кора, плеч, ягодиц, подколенных сухожилий и трицепсов.

Подойдет любой объект. Чем быстрее вы нажимаете, тем сложнее становится!

3. Подтягивание гантелей с высокой планкой

Нет гантелей или аналогичного оборудования для тренировок? Без проблем. Просто наполните бутылку водой и используйте ее!

Этот динамический вариант планки прорабатывает мышцы кора, плеч и широчайших.

Чем ближе ваши ноги, тем большее влияние движение оказывает на ваше ядро и устойчивость.Опустите колени, чтобы упростить этот вариант планки.

4. Прикосновение к коленям с высокой планкой

Эта разновидность планки заставит вас вспотеть в мгновение ока! Прорабатывает косые мышцы и плечи.

Сделайте этот вариант планки сложнее, поставив ноги ближе друг к другу. Это поможет вам работать над стабильностью и равновесием. Сделайте эту доску проще, раздвинув ноги дальше.

Расширенные варианты планки

1.Боковая планка Cross Crunch

Эта альтернативная планка развивает координацию всего тела. Он прорабатывает кора, косые мышцы, сгибатели бедра и плечи.

Держите локти под плечами. Не позволяйте бедрам опускаться во время вращения.

2. Отжимания в изгибе тигра

Это вариант планки: планка или отжимание? И то, и другое! Это прорабатывает ваш корпус, плечи, грудь и трицепсы.

Откиньтесь назад, если ваши бедра слишком приподняты при опускании на локти.Начните с приподнятого положения, чтобы отработать это движение. При подъеме сосредоточьтесь на прямой линии от плеча до локтей и через запястья.

3. Military Walk

Эта альтернатива классической доске отлично подходит для тренировки кора, сгибателей бедра, плеча и трапеции / верхней части спины.

Попробуйте двигать противоположной рукой и ногой одновременно для плавного движения. Ползите вперед и назад.

4.Прогулки с низкой планкой

Эта альтернатива планке сочетает в себе две классические позы йоги: планку и собаку вниз. Это прорабатывает ваш корпус, плечи и ноги.

Медленно примите позу согнувшись. Держите плечи напряженными. Держите ноги как можно более прямыми.

Для облегчения можно согнуть колени.

5. Низкие планки

Эта разновидность планки является обязательной для всего тела! Он прорабатывает ваши ягодицы, трицепсы и квадрицепсы.

Сделайте это движение еще сложнее, подняв противоположную ногу одновременно с движением руки.

Как вам следует использовать планки в тренировке?

Выберите 3-5 из этих вариантов планки и попробуйте выполнять их в течение 30-60 секунд. Если можете, повторите 2-5 раз.

Я знаю, что это кажется коротким промежутком времени, но, поверьте мне, это сложно, и вам, вероятно, потребуются перерывы.Часто я провожу целую тренировку, основываясь на подобных вариациях планки. Кроме того, вы можете заниматься настилом где угодно и где угодно.

Вот еще 9 вариантов планки, которые стоит попробовать!

Если у вас есть энергия в резервуаре, у вас есть энергия для доски!

***

История упражнения на доске

Вероятность такова: каждый из нас провел, казалось бы, бесконечное количество времени, застряв в позиции «доски», показанной выше. Когда я впервые начал тренировку с отягощениями для регби, будучи звездным подростком, мы выполняли все виды планок, какие только можно вообразить.

Мы сделали это на время, мы двигались по кругу, мы добавляли веса и даже временами клали друг друга на спину, чтобы увеличить сопротивление и улучшить нашу силу кора.

Было ли это пустой тратой времени? Наверное, если честно.

Хотя эффект планки ощущается на брюшном прессе почти мгновенно, любая боль, которую я испытывал от недельного «кора», этого, ох, столь непостоянного термина, в конечном итоге была решена с помощью большого количества приседаний, становой тяги, обратных гиперэкстензий и спины. разгибания в сочетании со строгими скручиваниями на тросе и подъемом ног в висе.Если эти упражнения не бросают вызов вашему ядру, я бы посоветовал пересмотреть свою форму.

В любом случае нельзя отрицать, что планка стала опорой фитнес-сообщества за последние два десятилетия. Несмотря на то, что в моем собственном тренажерном зале он постепенно исчезает, он все еще используется многочисленными личными тренерами и классами по всему миру. Это подводит нас к сути сегодняшнего сообщения. Кто изобрел упражнение «планка» и как оно стало чертовски популярным? Кроме того, действительно ли это полезно? Я постараюсь отбросить свои собственные предрассудки, насколько это возможно, в отношении последнего пункта.

Кто изобрел доску?

Сейчас, когда я доктор философии по физической культуре в начале двадцатого века, мне нравится думать, что я могу, по крайней мере, исследовать. По крайней мере, и в остальном очень мало, я могу использовать машину Google как силу добра. Как это часто бывает, попытка раскрыть историю определенных упражнений разбивает мое хрупкое эго на множество частей. Это очень окольный способ сказать, что я просто не могу точно определить, когда было изобретено упражнение планка.

Что я могу сделать, так это рассказать вам о некоторых предшественниках и тех, кто помог популяризировать движение, сделав мою бесполезную докторскую степень немного менее бесполезной… Я думаю.

Теперь, когда мы потратили несколько дней на эту тему, возникла общая тема. В частности, люди цитируют Джозефа Пилатеса, человека, стоящего за школой пилатеса, как изобретателя доски. В отличие от современных итераций, которые повышают ценность времени, проведенного в этой позе, пилатес предположительно использовал это упражнение для увеличения количества повторений и силы, а не для выносливости.Когда люди называют пилатес предшественником, они обычно имеют в виду упражнение на вытягивание ног вперед, показанное ниже, которое снова лежит на столе, и у меня нет реального опыта.

Итак, система тренировок пилатес появилась в 1920-х годах, историю которой мы расскажем в более позднем посте, что определенно подтверждает утверждение о том, что Джозеф Пилатес изобрел упражнение в стиле планки.

Другая мысль, которая поразила меня, была изобретение бурпи.Попытайтесь вспомнить, когда вы в последний раз делали раунд Берпи, я обычно блокирую его, но попробуйте. Один сегмент движения включает удержание в стиле планки в положении отжимания. Как мы знаем из предыдущих сообщений в блоге, Берпи в конце 1930-х — начале 1940-х годов продвигал г-н Роял Х. Бёрпи, возможно, величайшее имя всех времен. Даже если Пилатес превзошел Бёрпи — предложение, которое я никогда не думал, что напишу, — примерно на десять лет, можно сказать, что оба вместе взятых помогли продвинуть ранних предшественников доски.

То, что произойдет в следующие десятилетия, оказалось для меня величайшей загадкой. И пилатес, и бёрпи продолжали использоваться, но мы были очень далеки от повального увлечения «кором», которое, казалось, держало планку во главу угла. Что случилось?

Введите Стюарт МакГилл…

Если вы бродили по темным уголкам Интернета, занятым сообществом подъемников, скорее всего, вы когда-нибудь встречали доктора Стюарта МакГилла. Макгилл, работающий в Университете Ватерлоо в Канаде, по всей видимости, занимается искоренением болей в пояснице и общей спине, а также содействует развитию абдоминальной работы, благоприятной для позвоночника.Знаем мы об этом или нет, но работа Макгилла за последние два с половиной десятилетия оказала существенное влияние на сообщество подъемников. Отчасти благодаря ему мои любимые русские твисты во многом ушли в прошлое, и даже традиционные приседания подверглись критике.

Когда Макгилл говорит, люди слушают, и именно поэтому наша история теперь доходит до него. Еще в 1999 году МакГилл был соавтором работ по мостовидным и боковым мостам в отношении стабилизации нижней части спины. К 2003 году Макгилл сам производил для личных тренеров работу, непосредственно связанную с упражнениями планка и боковая планка (см. Здесь).

Из цитированной выше статьи МакГилла 2003 года.

Был ли Макгилл одним человеком в продвижении доски? Нет, конечно, но он был очень влиятельным голосом. Люди слушали.

В 2005 году Брайан Маккензи представил 101 оценочный тест для спортсменов и широкой публики, охватывающий ряд различных тестов, в том числе упражнение «планка».

Брайан Маккензи, 101 Evaluation Tests (Лондон, 2005), стр. 111

Для Конора-подростка тесты Маккензи отвечали за спринтерский бег, прыжки и тяжелую атлетику на регулярной основе.Радость от всего этого…

Тогда популярность доски росла. И личные тренеры, и непрофессионалы начали использовать его, когда мы достигли пика увлечения «базовыми тренировками», о чем я, вероятно, буду цинично рассказывать в следующих статьях. Сертификаты по личным тренировкам, такие как Ace Fitness, начали ликовать по этому поводу, и на смену приседаниям пришла доска. Это не осталось незамеченным.

В 2009 году Международная ассоциация пожарных отказалась от требования сидеть в пользу теста на доске по настоянию МакГилла и других специалистов в этой области.В том же году из армии США пришло известие о том, что доски могут быть включены в их собственные критерии приема, но не во время приседаний. На момент написания, похоже, этого еще не произошло, хотя, пожалуйста, поправьте меня, если я ошибаюсь.

То, что очень узнаваемые учреждения бросали или рассматривали возможность отказа от приседаний в пользу доски, было важно по очень простой причине, о которой широко сообщалось. Таким образом, доска выросла в воображении публики.

Стоит ли делать доски?

По данным Международной ассоциации спортивной науки, планка — одно из самых эффективных упражнений для брюшного пресса.Они защищают позвоночник, задействуют брюшной пресс, и их легко научить. Более того, переход от упражнения к другим областям виден больше.

Для тех из вас, кто интересуется различными вариантами планки, я хочу направить вас сюда.

Как ни странно, я думаю, что, конечно, планка имеет свое место, особенно для новичков или тех, кто преодолевает травмы. Однако, исходя из личного опыта, я настроен немного скептически. Я легко потратил пять лет, посвящая время каждому варианту планки, который вы можете себе представить, и только после того, как я перестроил свою форму в больших подъемах, таких как приседания и становая тяга, я начал по-настоящему стабилизировать свою нижнюю часть спины (и, изменив свою форму, я имею в виду правильному креплению).

Я совмещал приседания и становую тягу с другими более крупными движениями для задней цепи наряду со строгой работой на пресс. Это улучшило мою силу намного больше, чем доски. В конце дня или тренировки, я полагаю, все сводится к тому, каковы ваши цели и насколько полезно упражнение. Мне было бы интересно узнать, сколько наших читателей используют доску на регулярной основе и насколько это полезно для них.

Доска | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Основные мышцы: Abs
Вторичные мышцы: Нижняя часть спины
Оборудование: Без оборудования

Инструкции по использованию доски

1.Примите положение для отжимания, расположив локти под плечами, а ступни на ширине плеч.
2. Согните руки в локтях и положите вес на предплечья и пальцы ног, сохраняя прямую линию тела.
3. Держите как можно дольше.

Правильная форма и характер дыхания

Держите мышцы кора в напряжении, пресс напряженным, дышите медленно и глубоко. Держите свое тело на прямой линии от головы до ног.

Из магазина

Польза от упражнений

Добавление планки в вашу тренировочную программу поможет вам развить базовую силу и гибкость.Это упражнение тонизирует пресс, сокращает талию и, поскольку планка задействует и укрепляет весь корпус, оно также улучшает осанку и помогает уменьшить боль в спине.

Демонстрационная доска

подходы и повторения

Если обычная планка для вас слишком трудна, опустите колени и постоянно напрягайте корпус. Удерживайте положение планки как можно дольше, не теряя формы. Медленно увеличивайте время, пока не сможете удерживать это положение в течение 2 минут.В конечном итоге вы можете усложнить задачу, подняв одну руку или одну ногу.

Сожжено

калорий

Чтобы подсчитать количество сожженных калорий при выполнении упражнения планка, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные базовые упражнения

Попробуйте эти другие основные упражнения, чтобы подтянуть, подтянуть и укрепить пресс, косые мышцы живота, широчайшие и нижнюю часть спины:
Скручивания
Подъем прямой ноги
Чередование супермена
Трепетание

Одно из лучших упражнений: Планка

Если вы хотите упражнение, которое задействует большую часть ваших мышц один легкий шаг, затем вам следует сделать планку.

Планка — это простое и эффективное упражнение с собственным весом, которое укрепляет ваше ядро, а также мышцы верхней и нижней части тела. Основной мышцы, в том числе спина и живот, помогают поддерживать осанку и балансируйте, когда вы стоите, сидите и двигаетесь в течение дня.

Преимущества сильного ядро:

Снижение боли в спине
Снижение травматизма
Повышенная гибкость
Улучшение равновесия и осанки
Улучшение настроения
Улучшена способность выполнять повседневные действия. жилая
Улучшена способность заниматься спортом и легкая атлетика

Как обшить доску

Как и при каждом новом упражнении, проверьте свое здоровье. врачу, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы, чтобы стоять на доске.Хотя есть несколько разновидностей планки, давайте начнем с самых основ. По мере того, как вы станете лучше делать настил, вы сможете уровень сложности, чтобы получить дополнительные преимущества.

Лягте на землю, как будто собираетесь отжимание.
Сжимайте ягодицы и мышцы живота во время отжимайтесь, пока ваш вес не будет поддерживаться на предплечьях и коленях, с локти ниже плеч.
Держите шею и спину на прямой линии (как доска из дерева).
Не спускайте глаз с пола.
Удерживайте позицию и не забывайте дышать.

По мере того, как вы привыкните к доске, вы должны возможность увеличить время, которое вы проводите, занимая позицию. Ваша цель — удержать это как можно дольше без ущерба для формы или вашего дыхания. Старайтесь делать два-три подхода по 1-2 минуты с отдыхом от 30 до 60 секунд. между подходами.

Когда вы освоите эту позицию, попробуйте следующие альтернативы:

Предплечье, нога полностью: Выпрямите ноги так, чтобы ваш вес опирался на предплечья. и пальцы ног.

Полная доска: Толкать вверх руками, пока руки не будут вытянуты, а ноги не станут прямыми (похоже на верх отжимания).

Боковая планка: Настоящая версия помогает укрепить косые мышцы живота (боковые мышцы). Ложись на левый бок и поддерживайте свой вес на левом предплечье и на левой ноге. Повторите с другой стороны. Добавьте сложности, поддерживая свой вес на руке вместо предплечья.Вы также можете увеличить сложность, подняв верхнюю руку в воздух, а также верхнюю ногу.

Планка на одной ноге: Выполните планку полностью, но поднимите одну ногу в воздух и удерживайте ее. Повторите с противоположная нога.

Приподнятая планка: Выполните полную планку, подняв ступни на скамейке или ступеньке.

Чего следует избегать при обшивке настила

Помните, хорошая форма — это ключ к получению хороших результатов от обшивка.Избегайте этих распространенных ошибок:

Затаив дыхание
Сложите руки слишком близко друг к другу, что может напрячь плечи
Позволяет опускаться бедрам, голове и плечам
Изгиб спины
Как держать доску после того, как ваша форма обрушилась

Продвинутые упражнения на планке для повышения прочности корпуса — [𝗣] 𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

24 января Продвинутые упражнения на планке для улучшения силы кора

автор: Майкл Лау PT, DPT, CSCS

Прежде чем мы погрузимся в продвинутую прогрессию планки, мы должны сначала уточнить, что такое ядро и почему его стабильность так важна для здоровья и долголетия нашей двигательной системы.Ядро, с точки зрения мускулов, — это намного больше, чем просто набор из 6 кубиков пресса для стиральной доски. По сути, он включает в себя все, что двигает туловищем, и помогает поддерживать нейтральное положение позвоночника.

Сюда входят популярные «основные мышцы», такие как прямая мышца живота, поперечная мышца живота и многораздельная мышца, а также другие мышцы, такие как широчайшая мышца спины, квадратная мышца поясницы и грудная мышца.

Что делает ядро?

Упражнения для повышения устойчивости корпуса являются основным продуктом как в реабилитационных, так и в тренировочных сообществах с общими целями, такими как улучшение спортивных результатов, уменьшение боли в пояснице и повышение мышечной выносливости.Стабильность сердечника улучшает систему движения человека с помощью 3 основных механизмов:

1) Стабилизация позвоночника. Основная функция сердечника — стабилизировать позвоночник и ограничивать вращение и смещение позвоночника. Комбинация таких структур, как межпозвоночные диски, фасеточные суставы позвоночника и связки, обеспечивает пассивную стабилизацию позвоночника. С другой стороны, наши мышцы обеспечивают активную стабилизацию позвоночника, и с помощью упражнений мы можем повысить стабильность позвоночника.

2) Ядро — это анатомический мост между бедрами и плечами. Повышение устойчивости корпуса помогает передавать всю силу движения от нижних конечностей к верхним и наоборот. В подавляющем большинстве спортивных движений сила генерируется в бедрах, а затем передается через ядро к верхним конечностям (например, бейсбольный удар). Слабый корпус уменьшит передачу силы и ограничит спортивные результаты.

3) Основные упражнения могут помочь при болях в спине.В определенных подгруппах пациентов с болью в пояснице упражнения по стабилизации кора оказались чрезвычайно полезными для уменьшения боли и улучшения качества жизни.

Хотите улучшить свои планки и оптимизировать свои основные силы?

С нашей основной программой [P] Rehab Program, вы узнаете, как не только освоить все варианты планки, но и защитить весь корпус от пули. Если вы хотите защитить свою спину, оптимизировать наклон таза, повысить эффективность движений и достичь новых уровней спортивного потенциала, тогда этот ресурс для вас! За более чем 17 недель программирования вы узнаете все, что вам нужно знать, чтобы построить надежное ядро! Кликните сюда, чтобы узнать больше.

Почему доски?

Доски — это фундамент, на котором должна начинаться любая программа укрепления стержней. Необходимо продемонстрировать хорошую проксимальную стабильность (силу кора), чтобы обеспечить эффективный контроль движений для дистальной подвижности. Недостаток силы корпуса также увеличивает риск применения компенсаторных стратегий дистально, что в конечном итоге увеличивает риск травмы. Как мы уже говорили ранее, мы используем ядро для стабилизации позвоночника, а планки — отличный способ развить эту стабильность.О чем следует помнить при выполнении планки:

Держите позвоночник нейтральным. Не выгибайте спину и не поднимайте задницу в воздух.

Ваша голова, плечи, бедра, колени и лодыжки всегда должны быть прямыми и выровнены друг с другом

Постарайтесь не пожимать плечами и не напрягать шею. Расслабьтесь и не забудьте дышать!

Никаких «ленивых лопаток».Вам следует подумать о том, чтобы активно отталкиваться от пола, чтобы активировать переднюю зубчатую мышцу, которая является лопаточным транспортиром. В конечном итоге это поможет снять напряжение с плечевого сустава!

Планка фундамент

Образец основного [P] видео с упражнением по программе реабилитации

КАК: Примите положение планки на локтях и пальцах ног. Просто удерживайте это положение желаемое время.

FEEL: Вы должны почувствовать, как все мышцы живота работают, чтобы удерживать это положение.Вы также можете почувствовать работу мышц плеча и груди.

КОМПЕНСАЦИЯ: Не выгибайте нижнюю часть спины, не позволяйте бедрам опускаться до земли и не поднимайте бедра слишком высоко в воздух.

Планка продвинутого уровня

Многие будут утверждать, что планка слишком проста для продвинутого спортсмена. Однако всегда есть способов сделать упражнение более сложным и продвинутым. Хотя существует множество творческих способов продвижения планки, мы считаем, что каждый продвинутый прогресс в планке достигается одним из трех основных методов: включение дополнительных групп мышц, изменение основы поддержки или добавление динамических движений.

Включите другие группы мышц

Вы можете легко задействовать другие группы мышц, меняя положение планки или используя определенные движения.

Боковая планка — повторения

Начните с полной боковой планки, поставив одну ногу перед другой, удерживая тело на одной прямой линии от пяток до бедер и плеч. Задержитесь на несколько секунд, затем опустите бедра на пол. Находясь в приподнятом положении, убедитесь, что вы остаетесь сильной в лопатке, отталкивая лопатку от себя.Вы почувствуете, как работают ваше плечо, бедро и корпус, особенно сторона, обращенная к полу. Не позволяйте лопатке провисать назад. Не позволяйте бедрам опускаться к полу, когда держитесь за верх

Исследование ЭМГ, проведенное Рейманом и соавторами, показало, что боковые планки демонстрируют самую высокую активность ЭМГ средней ягодичной мышцы по сравнению с любыми другими упражнениями, включая подъемы на одну ногу, становую тягу на одной ноге и моллюски. Выполнение этого упражнения описанным выше способом — отличный способ одновременно развить стабильность корпуса и силу средней ягодичной мышцы.Сила средней ягодичной мышцы жизненно важна для стабильности бедра!

ЧИТАЙТЕ: Прогресс и оценка упражнения с наклонной слингом

Планка Копенгаген

Отличный способ разнообразить ваши продвинутые прогрессии планки — это планка Copenhagen. Планка «Копенгаген» — отличный способ тренировать приводящую группу мышц !!

Образец основного [P] видео с упражнением по программе реабилитации

Используя какую-нибудь возвышающуюся поверхность, например ящик или скамью, поместите на ящик ту сторону, на которую вы хотите нацелиться.Положите на эту поверхность внутреннюю часть лодыжки, при желании используйте что-нибудь мягкое в качестве набивки. Поднимите бедра в руке, вогнав внутреннюю часть лодыжки в коробку. Подняв бедра вверх, снова опуститесь на пол. Вы должны почувствовать работу всех мышц внутренней части бедра, в частности, паховой области. Вы также почувствуете, как работают мышцы кора и плеч. Если при выполнении этого упражнения вы чувствуете, что внутренняя часть колена болит, положите колено на возвышающуюся поверхность, а не на лодыжку.Держите бедра сложенными друг на друга, не поворачивайте их вперед или назад. Локоть поставьте прямо под плечо. Если вы хотите узнать больше о продвинутой тренировке паха, прочтите эту статью!

Хотите больше основной работы? Попробуйте эти упражнения!

Планка для ходьбы — браслет

Это отличный способ задействовать переднюю зубчатую мышцу и проксимальную мускулатуру плечевого пояса!

Начните с высокой планки с лентой вокруг предплечий.Вытяните руку и ногу с одной и той же стороны, позвольте противоположной стороне следовать к этой стороне и повторите. Если это слишком сложно, выполните это упражнение на возвышении или поставив колени на пол. Оба этих варианта уменьшат потребность в этом упражнении. В этом упражнении будут работать не только мышцы кора, но и мышцы плеч. Избегайте вращения таза, когда вы выводите руку и ногу.

Продвинутая планка: изменение базы поддержки

Изменение базы поддержки для верхних или нижних конечностей может добавить измерение к вашим продвинутым прогрессиям кора.Подойдет швейцарский мяч, мяч bosu, TRX или любое другое оборудование, обеспечивающее нестабильность. В видео ниже мы демонстрируем использование швейцарского мяча, чтобы придать элемент нестабильности верхним конечностям, а также еще больше усложнить задачу стабилизации. Швейцарский мяч также можно использовать для нижних конечностей.

Планка — Swissball

Начните с того, что примите положение планки на швейцарском мяче, поставив пальцы ног на землю и локти на швейцарском мяче.Активно проталкивайте мяч через локти лопатками. Ваши плечи должны быть активными. Вы должны почувствовать, как все мышцы кора и лопаток работают, чтобы сохранить положение. Не позволяйте вашей спине чрезмерно выгибаться или вашим бедрам взлетать в небо. Держите лопатки задействованными и не позволяйте лопаткам сходиться. Швейцарский мяч должно двигать только ваше плечо, а не бедра!

Добавьте динамическое движение вашим доскам!

Есть много способов добавить динамические движения к продвинутому упражнению планки, но один из моих любимых — это примитивное ползание, популяризированное группой «Функциональные системы движений».Каждый подъем рук и ног должен выполняться с минимальными движениями туловища и таза. Не забывайте поддерживать нейтральный и абсолютно неподвижный позвоночник. Птичьи собаки также являются фаворитом в реабилитационном сообществе.

Вперед Bear Crawl

Встаньте на четвереньки, расположив колени под бедрами, локти под плечами и руки на земле. Положите пальцы ног на землю, затем надавите на нее, слегка приподняв тело.Одновременно двигайте ногу и руку вперед, а затем другой стороной. Продолжайте делать это в течение предписанного количества повторений. Представьте, что вам на спину стоит чашка с водой, которую вы не можете пролить, чтобы спина оставалась ровной. Вы должны почувствовать работу мышц кора, плеч и бедер. Держите спину ровно, не выгибайте ее. Не касайтесь земли. Держите грудь к полу на протяжении всего движения.

Птичья собака

Еще один важный элемент, который можно добавить к продвинутому прогрессу в планке.Встаньте на четвереньки. В этом положении вы будете балансировать на противоположной руке и ноге. Чем шире вы будете балансировать, тем более узким будет это сложнее. Поднимите руку и ногу как можно выше к потолку, медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Выталкивая ногу, вы почувствуете, как работают мышцы задней части бедра, при выталкивающей руке вы почувствуете, как работают мышцы верхней части плеча и задней части лопатки.Избегайте вращения туловища, выгибания спины при поднятии ноги или пожимания плечами при поднятии руки.

Заключительные мысли

Теперь, когда вы узнали, что такое ядро, его назначение и некоторые продвинутые прогрессии планки, попробуйте их и дайте нам знать, что вы чувствуете! Помните, всегда есть способы бросить вызов самому себе, манипулируя переменными с помощью упражнений! Проявите творческий подход, измените базу поддержки, добавьте динамические движения и убедитесь, что вы сохраняете правильную форму.

Список литературы

Ли, Бенджамин К. Ю. и Стюарт М. Макгилл. «Влияние длительных изометрических тренировок на жесткость корпуса / торса». Журнал исследований силы и кондиционирования 29,6 (2015): 1515-526.
Рейман, Майкл П., Лори А. Болгла и Дженис К. Лаудон. «Литературный обзор исследований, оценивающих активацию Gluteus Maximus и Gluteus Medius во время реабилитационных упражнений». Теория и практика физиотерапии Практика физиотерапии 28.4 (2012): 257-68

Заявление об ограничении ответственности — Содержимое здесь предназначено только для информационных и образовательных целей и не предназначено для медицинских консультаций. .