Лучшие упражнения на трицепс в тренажерном зале: Упражнения на трицепс в тренажерном зале

Какие упражнения для трицепсов лучше всего?

Сильные руки нужны почти для каждого движения, которое вы делаете верхней частью тела, и большую роль в этом играют трицепсы. Когда вы что-нибудь толкаете от себя, будь то дверь, штанга или плохой парень, то вы активно используете ваши трицепсы.

Freepik

Сила важна, но для многих спортивных людей важны также и стройные руки. Трицепс, как следует из названия, имеет три разные головки: длинную головку, латеральную головку и медиальную головку. Все эти головки сокращаются во время упражнений на трицепс, но некоторые движения задействуют разные части этой мышцы. Лучший способ накачать сильные и крепкие разгибатели руки — это выбирать упражнения, которые воздействуют на все эти мышечные волокна со всех сторон.

Лучшие упражнения для трицепсов

Некоторые упражнения более эффективны, чем другие. Американский совет по упражнениям (ACE) провел исследования, в ходе которого волонтеры выполняли 8 самых известных упражнений, а исследователи при помощи электромиографии регистрировали мышечную активность, прикасаясь щупами к трицепсам испытуемых.

Благодаря полученной информации, они смогли ранжировать эти 8 упражнений по эффективности.

Первые четыре упражнения:

• Бриллиантовые отжимания: это упражнение задействует все три головки трехглавой мышцы, это наиболее эффективное упражнение для трицепса.
• Отведение рук назад: это упражнение также задействует все три головки трицепса, но не так сильно, как предыдущее упражнение+. Это упражнение также проще, поэтому может быть более удобным для пользователя, чем отжимания.
• Отжимания на трицепс: это упражнение делает упор на боковую головку трицепса, что также хорошее развивающее дополнение к другим упражнениям.
• Разгибания на трицепс: выполнение этого упражнения задействует длинную головку трехглавой мышцы, что тоже хорошее дополнение к другим упражнениям.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Вместо того, чтобы выполнять все эти движения в одной тренировке, сосредоточьтесь на выборе для каждой тренировки определенной комбинации разных упражнений, которые задействуют все части трицепса.

1. Бриллиантовые отжимания

Это упражнение, пожалуй, самое трудное для трицепсов из этого списка. Для его выполнения требуется большая сила в верхней части тела, поэтому вам может стоит начать выполнять его с опорой на коленях, постепенно по мере укрепления мышц перемещаться к опоре на носки.

1. Расположите руки на коврике прямо под грудью, расставив пальцы и соприкоснувшись большими и указательными пальцами, чтобы они образовали ромбовидную форму.
2. Выпрямите ноги в положение планки или оставьте колени на полу для более легкого варианта.
3. Убедитесь, что спина ровная, а пресс задействован, когда вы сгибаете локти, опускаясь до тех пор, пока ваш подбородок или грудь не коснутся коврика. Если вы не сможете без подготовки опуститься до упора, то опуститесь как можно ниже, насколько вам позволяет сила. Делая это упражнение, вы через какое-то время укрепите мышцы, и сможете впоследствии делать бриллиантовое отжимание полностью 
4. В нижней точке при этом упражнении ваши локти должны оставаться близко к бокам.
5. Отожмитесь, чтобы начать, и сохраняйте туловище напряженным; сделайте от 1 до 3 подходов, выполняя от 8 до 16 повторений.

2. Отведение рук назад

Это упражнение с отягощением для трицепсов — второе по эффективности упражнением и лишь ненамного уступает бриллиантовым отжиманиям, достигая примерно 88 процентов загрузки мышц, согласно исследованию Американского совета по упражнениям (ACE)

Наклоняясь вперед, вам действительно нужно противодействовать силе тяжести, чтобы перемещать вес гантелей вверх и вниз. Ключевой момент в этом упражнении —использование плеча для стабилизации движения, чтобы позволить предплечью вытягиваться позади вас. Если вы чувствуете, что ваш локоть смещается вниз, используйте более легкий вес, чтобы продолжать правильно выполнять движение.

1. Поставьте правую ногу на ступеньку или платформу, положите правое предплечье на бедро для поддержки спины или дайте руке опуститься вертикально вниз.
2. Держите гантелю в левой руке и подтяните локоть до уровня туловища.
3. Удерживая локоть в этом положении, распрямите предплечье, поднимая гантелю за спиной вверх и сосредоточив внимание на сокращении трехглавой мышцы.
4. Опустите предплечье примерно на 90 градусов по отношению к полу и повторите от 1 до 3 подходов по 8–16 повторений в каждом.
5. Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать плечо неподвижно относительно тела на протяжении всего упражнения.

3. Отжимания на трицепс

Это третье по эффективности упражнение, и оно может иметь разные уровни сложности в зависимости от того, как вы поставите ноги. В этом варианте колени согнуты, что облегчает упражнение. Вытягивание ног увеличивает интенсивность упражнения.

Ключ к безопасному выполнению этого движения — держать бедра близко к стулу или скамье, чтобы не напрягать плечи. Убедитесь, что вы держите плечи опущенными и не вжимаете голову в плечи. Если вы чувствуете какой-либо дискомфорт в плечах, то пропустите это упражнение до лучших времен.

1. Сядьте на стул или скамью, положив руки за пределы бедер и согнув колени или вытянув ноги прямо.
2. Поднимитесь на руках и, удерживая бедра очень близко к стулу или скамье, согните локти, опускаясь вниз, пока руки в локтях не согнутся примерно до 90 градусов.
3. Держите локти направленными назад, плечи опущенными, а пресс должен быть напряжен.
4. Оттолкнитесь руками от скамьи, чтобы принять в исходное положение и повторите упражнение, делая от 1 до 3 подходов по 8–16 повторений.
5. Оставьте это упражнение на потом, если почувствуете боль в плечах.

4. Разгибания рук над головой

Разгибание трицепса над головой — это четвертое по эффективности упражнение на трицепс, в котором задействовано примерно 76 процентов активности мышцы.

Ключевой момент в этом упражнении — необходимость держать руки на уровне ушей, когда вы опускаете вес позади себя. Убедитесь, что вы можете напрячь пресс так, чтобы спина при выполнении упражнения не выгибалась.

Вы можете делать это упражнение сидя или стоя. Хотите верьте, хотите нет, но это движение на самом деле сложнее делать в сидячем положении, а сидение на фитнес-мяче так вообще добавляет нагрузки туловищу.

1. Сядьте на стул, скамью, мяч или стойку, держите спину прямо. Держите гантелю обеими руками над головой, распрямив локти.
2. Держите бицепсы близко к ушам, а локти сохраняйте направленными вперед, когда опускаете вес за голову назад, пока локти не будут согнуты примерно под углом 90 градусов.
3. Выпрямите руки и поднимите гантелю вверх, напрягая трицепсы, а затем повторите упражнение: от 1 до 3 подходов по 8–16 повторений.
4. Держите пресс в напряжении на протяжении всего упражнения и стремитесь сохранять спину ровной.

5. Разгибание рук на блоке

Упражнение с разгибанием локтей, обычно выполняемое на блоке с веревочным креплением, занимает пятое место в общем списке самых эффективных упражнений для трицепса, которое задействует около 74% мышечных волокон.

Идея состоит в том, чтобы растянуть веревку в нижней части движения предплечий, чтобы действительно как следует нагрузить трехглавую мышцу.

Если у вас нет доступа к тренажеру, вы можете использовать для этого упражнения эспандер, прикрепив его к верхней части дверного проема.

1. На тренажере с веревочной насадкой держитесь за веревку возле узловых концов и начинайте упражнение, согнув руки в локтях примерно на 90 градусов, локти прижаты к туловищу.
2. Вытяните руки, опуская их вниз, слегка расправляя веревку по обеим сторонам и напрягая трицепсы.
3. Верните предплечья в исходное положение 90 градусов и сделайте от 1 до 3 подходов по 8–16 повторений в каждом.

6. Разгибание рук на тренажере при помощи штанги

Этот вариант предыдущего упражнения, выполняемый при помощи жесткого грифа, чуть менее эффективен, поскольку нагрузка на мышцы составляет примерно 67 процентов. Это упражнение обычно выполняется на блоково тренажере в тренажерном зале с использованием небольшого прямого грифа, но вы также можете выполнять это упражнение дома с эспандером, применяя для удержания руками небольшой шест или стержень, продетый через ручки.

Главное в этом упражнении заключается в том, чтобы держать локти неподвижными, когда вы толкаете вес вниз. Если вы поднимете штангу слишком высоко (скажем, выше уровня шеи), ваши локти могут выдвинуться вперед, и это сделает упражнение менее эффективным.

1. Встаньте перед тросовым тренажером, держась за перекладину, согнув руки в локтях примерно на 90 градусов.
2. Удерживая локти неподвижными, толкните штангу вниз и распрямите локти, напрягая трицепсы при разгибании рук.
3. Поднимите штангу примерно до уровня груди, не двигая локтями, и повторите упражнение, делая от 1 до 3 подходов по 8–16 повторений.

7. Разгибания на трицепс лежа

Разгибание трицепса, выполняемое лежа, занимает седьмое место. Это упражнение задействует около 62% возможностей мышц. Возможно, вы сочтете этот процент активации мускулов странным, потому что это упражнение известно своей сложностью.

Указанные сведения об интенсивности работы мышц не означают, что вы больше не должны делать это упражнение. Наоборот, вы обязательно должны включить их в программу тренировки трицепсов, которая также включает в себя и самые лучшие упражнения. Использование разнообразных упражнений, воздействующих на разные мышцы с разной интенсивностью, приведет к лучшим результатам и укреплению ваших мышц-разгибателей.

1. Лягте на скамью или на пол и возьмите штангу или гантели, расставив руки на расстоянии плеч.
2. Начните выполнение упражнения с того, что надо поднять вес над головой так, чтобы ладони смотрели наружу, а большие пальцы были рядом с остальными.
3. Согните локти и опустите вес, пока локти не будут согнуты примерно под углом 90 градусов. Это будет та часть упражнения, где вы не захотите опускать руки слишком низко, чтобы не коснуться весом своей головы
4. Напрягите трицепсы, чтобы выпрямить руки, при этом не распрямляйте руки в локтях до конца и не блокируйте суставы.
5. Повторите от 1 до 3 подходов по 8–16 повторений.

8.

Жим лежа узким хватом

Это упражнение занимает восьмое место в списке самых эффективных упражнений на трицепс, и оно задействует мышцы примерно на 62%. Оно также задействует довольно много грудных мышц, что может быть причиной того, что трицепсы работают не так активно, как в других упражнениях.

Опять-таки, это не значит, что вы не должны делать это упражнение. Жим лежа узким хватом — отличное упражнение, если вы прорабатываете грудь и трицепс на одной тренировке.

Выполнение этого упражнения в конце упражнений на грудь поможет разогреть трицепсы, прежде чем вы перейдете к более точным и интенсивным упражнениям.

1. Лягте на скамью со штангой, руки держите на ширине плеч.
2. Начните упражнение с согнутыми локтями и висящей над грудной клеткой штангой.
3. Поднимите вес прямо над грудной клеткой, сосредоточив внимание на сокращении трицепсов.
4. Опустите вес в исходное положение и сделайте от 1 до 3 подходов по 8–16 повторений в каждом.

ТОП-7 Упражнений на трицепс в зале и дома

Трицепс – это плечевая мышца, которая состоит из трех головок: длинная, медиальная, латеральная. Мышца вступает в работу каждый раз при разгибании верхней конечности в плечевом и локтевом суставах. Но чтобы хорошо прокачать ее, необходимо разгибать руку под определенной нагрузкой. Специально разработанные лучшие упражнения на трицепс с чередованием типов нагрузки помогут нарастить мышечную массу в требуемом участке. 

Содержание:

• Лучшие упражнения для проработки трицепса
• Французский жим
• Жим штанги лежа узким хватом
• Разгибания на блоке
• Отжимания на брусьях
• Отжимания
• Жим гантелей нейтральным хватом
• Кикбэки
• Программа тренировок

Лучшие упражнения для проработки трицепса

Лучшие упражнения на трицепс для девушек и мужчин призваны быстро и эффективно прокачать группу мышц, задействованную в тренировке. Чтобы избежать распространенных ошибок и достичь хороших результатов, перед тем, как приступить к занятиям, рекомендуется уделить внимание таким простым правилам:

• правильно подобрать рабочие веса и определить наиболее оптимальное число подходов;
• плавно увеличивать нагрузку в виде дополнительных весов при отжиманиях на брусьях;
• при выполнении французского жима концентрировать внимание на растяжении  трехглавой мышцы в момент опускания;
• свести к минимуму раскачивание корпуса при разгибании верхних конечностей на верхнем блоке;
• время отдыха между каждым подходом проводить с пользой, растягивая трицепс;
• перерыв между упражнениями не должен превышать полторы минуты;
• перед каждым упражнениям обязательно выполнять разминочный комплекс, что помогает предупредить травмирование суставов плеча, локтя, не допустить растяжения связок.

Watch this video on YouTube

Французский жим

Упражнения для трицепса со штангой, такие как французский жим, позволяют продуктивно накачивать нужную группу мышц и формировать стальной, эстетически привлекательный трицепс. Этот вид упражнения выполняется в разных вариациях:

• лежа;
• сидя;
• стоя.

Наиболее удобный и результативный вариант – нагрузка на трицепс со штангой в положении лежа на скамье. При нем наибольшая нагрузка приходится на длинный пучок мышцы, однако в тренировку вовлекаются и два других пучка – латеральный медиальный. Благодаря правильно выполняемому упражнению удастся добиться ошеломительного прорыва в развитии мускулатуры верхних конечностей.

Исходное положение

1. Расположить штангу на держателях у основания скамьи на оптимальном уровне, чтобы из положения лежа можно было легко ее взять.
2. Обхватить перекладину ладонями на одинаковом расстоянии от центральной точки, поднять вверх и максимально выпрямить локти. Это положение будет считаться исходным.
3. Ширина захвата зависит от вида грифа, именно поэтому специалисты советуют его периодически менять, например, в такой очередности: прямой, EZ либо W образный. Каждый из предложенных вариантов идеально подходят для эффективной и плодотворной тренировки.

Выполнение

1. Делая плавный выдох, медленно опускать штангу за голову, словно пытаетесь положить ее на пол. Так получается увеличить амплитуду и сконцентрировать основное внимание на длинной головке трехглавой мышцы.
2. Как только штанга достигнет самой низкой точки, а длинная головка трицепса растянется максимально, приступайте к жиму по направлению вверх, делая при этом глубокий выдох. Проследите, чтобы локти остались в том же положении, что и при опускании. Раздвигать их в разные стороны или, наоборот, сводить, противопоказано. Также важно проконтролировать, чтобы ягодицы, верхняя часть спины плотно прижимались к горизонтальной поверхности.
3. После того, как приняли изначальное положение, упражнение нужно повторить.

Подобные упражнения на трицепс дома рекомендуется выполнять аккуратно, постепенно увеличивая вес штанги. Не стоит забывать о разминке, потому что без нее не разогретые мышцы можно легко травмировать.

Watch this video on YouTube

Жим штанги лежа узким хватом

Хороший эффект в ускорении роста мышечной массы верхних конечностей достигается благодаря одному из базовых упражнений на трицепс в проработке трехглавой мышцы – жим штанги узким захватом в положении лежа. Это отличное упражнение на трицепс не только для мужчин, но и для девушек, которые желают поддерживать свои мышцы в тонусе и выглядеть привлекательно в открытых нарядах.

Исходное положение

1. Удобно разместиться на скамье в положении лежа. Проследите, чтобы гриф штанги располагался ориентировочно на уровне глаз.
2. Лопатки свести вместе, затылок и торс плотно прижать к горизонтальной поверхности.
3. Надежно упереться ногами в пол, сделав основной упор на заднюю часть ступни. Это поможет зафиксировать положение и распределить нагрузку равномерно.
4. Ладонями обхватить гриф, используя технику закрытого хвата, ширина которого должны быть чуть уже ширины плеч.
5. За счет усилия трехглавых мышц аккуратно снять штангу с держателей и расположить ее над нижней частью груди – немного ниже солнечного сплетения.

Выполнение

Упражнения на трицепс в зале или дома выполняются в такой технике:

1. Коснувшись перекладиной штанги груди, плавно начинайте выжимать ее вверх, делая глубокий вдох.
2. В максимальной точке локти должны быть прямыми. Зафиксируйтесь на пару секунд в неподвижном положении, затем аккуратно опустите штангу на грудь, стараясь двигаться в одинаковой траектории.

Чтобы такие упражнения на грудь и трицепс принесли большего эффекта, можно попробовать сделать жим лежа с узким захватом, но не до конца расправляя руки в локтях в верхней точке и работая без остановок в каком-либо положении.

Watch this video on YouTube

Разгибания на блоке

Если вы ищете эффективные упражнения на трицепс для женщин и девушек, тогда разгибание на блоке – это именно то, что вам идеально подойдет. Это изолированное упражнение хорошо формирует трицепсы и помогает сделать руки не только более рельефными, но и сильными.

При правильном выполнении помимо трехглавой мышцы в работе участвуют другие группы мышц:

• задняя дельта;
• локтевая мышца.

Существует много вариантов выполнения упражнения разгибание на блоке. Мы рассмотрим классические разгибания с рукояткой верхнего блока. Для его выполнения требуется специальный блочный тренажер, поэтому такое упражнение на трицепс удобнее выполнять в зале.

Исходное положение

1. Стать на расстоянии около сорока сантиметров от тренажера.
2. Рукоятку захватить ладонями на одинаковом расстоянии от центральной точки.
3. Слегка наклонившись вперед, немного согнуть ноги в коленках.
4. Сделать глубокий вдох и сильно напрячь мышцы передней стенки брюшины.
5. Лопатки свести вместе, плечи расправить и во время выполнения разгибаний стараться удерживать в одном положении.

Выполнение

1. Сделав выдох, разогнуть руки в локтях, стараясь сохранять положение плеч стабильным.
2. В нижней точке задержаться на несколько секунд, напрягая трицепсы.
3. Принять начальное положение, стараясь протолкнуть вес к плечам.
4. Выполнить требуемое количество повторений.

Watch this video on YouTube

Отжимания на брусьях

Такое упражнение позволит увеличить объем мышц и силу рук, а также натренировать плечевой пояс, придав торсу атлетический, рельефный вид. Отжимания на брусьях может выполнять и новичок, не покидая свой дом. Единственное условие для эффективной тренировки – наличие специального тренажера, который можно установить в помещении, если площадь позволяет или во дворе.

Исходное положение

1. Принять упор на параллельных брусьях, стараясь не сгибать руки в локтях.
2. Корпус должен располагаться в вертикальном положении. Следите перекоса в какую либо сторону не было.
3. Ноги можно согнуть в коленках или скрестить.
4. Спину держать ровной, смотреть перед собой.

Выполнение

1. Сделав глубокий вдох, медленно опускайтесь, отводя локти назад.
2. При правильном выполнении передняя часть плеча при движении вниз будет растягиваться и это удастся хорошо  ощутить.
3. Руки рекомендуется сгибать до угла девяносто градусов.
4. На выдохе максимально напрячь трехглавые мышцы и подняться в начальное положение.

Упражнение повторить необходимое количество раз. Чтобы увеличить мышечную массу и объем рук, рекомендуется делать отжимания на трицепс 10-15 раз по три-четыре подхода. Обратите внимание на технику выполнения – чем медленнее рабочий темп, тем больше нагрузки испытывают трехглавые мышцы, а это значит, что тренировка проходит максимально результативно.

Watch this video on YouTube

Отжимания

Тоже является базовым упражнением, чтобы накачать трицепс дома, во время выполнения которого задействуются трехглавые и грудные мышцы. 

Исходное положение

1. Принять упор лежа, зафиксировав положение тела за счет напряжения мышц пресса и ягодиц.
2. Руки расположить чуть шире плеч, ноги вместе.
3. Взгляд направлен вперед, голова, спина ягодицы располагаются приблизительно на одной линии.

Выполнение

1. Сделав глубокий вдох и сохраняя прямое положение тела, согнуть верхние конечности в локтевом суставе под углом 45 градусов.
2. Грудь должна почти касаться горизонтальной поверхности.
3. Голову стараемся держать фиксированном положении, взгляд направлен вперед.
4. Сделать короткую паузу, затем с усилием выжать тело в начальное положение, стараясь не до конца распрямлять руки в самой высокой точке.
5. Повторить требуемое количество раз.

Жим гантелей нейтральным хватом

Упражнения на трицепс с гантелями для женщин и мужчин в положении лежа полностью дублируют биомеханику жима со штангой, однако все же отличия здесь есть – увеличение траектории движений. Поэтому если у вас есть травма плечевого или локтевого сустава, всегда есть возможность подобрать максимально комфортное в таких ситуациях положение и движение.

Упражнения с гантелями на трицепс тренируют не только мышцы рук, нагрузка распределяется и на мышцы груди. Поэтому это отличный вариант для поддержания спортивной формы и красивого рельефа тела. Во время занятий контролируйте дыхание и положение тела.

Исходное положение

1. В обе руки взять гантели и, удерживая их нейтральным хватом, плавно присесть на скамью.
2. Поставить веса на ноги, как можно ближе к коленкам, и, откидываясь всем торсом, одновременно закинуть гантели на грудь.
3. В начальной точке движения разверните гантели в одну линию, чтобы по обе стороны от грудной клетки они расположились на уровне плечевого сустава.
4. Сделав глубокий медленный вдох, прогнуть поясницу, ногами упереться в пол.

Выполнение

Упражнения на трехглавую мышцу с гантелями для женщин и мужчин выполняется в такой последовательности:

1. Сделав выдох, плавно, без рывков, делаем жим гантелей вверх. В наивысшей точке траектории задержаться на одну-две секунды.
2. Дополнительно напрячь мышцы груди и чуть медленнее, чем делался подъем, опускаем руки вниз.
3. В нижнем положении сделать задержку на пару секунд, свести лопатки, напрячь трехглавую мышцу и растянуть грудную мышцу.
4. Медленно вывести гантели в начальное положение.

Watch this video on YouTube

Кикбэки

Кикбэки – это одно из самых лучших и эффективных упражнений на трехглавую мышцу, которое подходит как для мужчин, так и для женщин. Несмотря на то, что с первого взгляда оно кажется простым, новичкам бывает сложно выполнить его с первого раза.

У этого вида упражнения есть противопоказания:

• боли в локтях, вызванные травмами и воспалительными суставными заболеваниями;
• дегенеративно-дистрофические заболевания верхних отделов позвоночника в прогрессирующей стадии.

Исходное положение

1. Правую ногу, согнутую в коленке, расположить на скамье.
2. Рукой с той же стороны крепко взяться за край скамейки, чтобы во время выполнения упражнений поддерживать устойчивое положение всего тела.
3. Наклониться вперед настолько, чтобы корпус и пол находились параллельно по отношению друг к другу.
4. Следите, чтобы позвоночник был ровным. Смотрите вперед перед собой, живот втяните, а мышцы пресса напрягите.
5. Левой ногой опереться о пол, равномерно распределив нагрузку на всю ступню.
6. Взять гантель подходящего веса в свободную руку и согнуть локоть под прямым углом.

Выполнение

1. Согнутую в локте руку поднять до такого уровня, чтобы плечо располагалось параллельно полу. Предплечье с гантелью при этом должно быть направленно вниз.
2. Трехглавая мышца в таком положении должна быть максимально напряжена.
3. Несколько секунд удерживайте гантель в прямой руке, затем плавно верните руку в начальное положение.
4. Повторите требуемое количество раз, затем смените сторону и проделайте все так же.

Watch this video on YouTube

Программа тренировок

Чтобы нарастить массу трехглавой мышцы, рекомендуется делать 3 тяжелых тренировки в неделю. Программа тренировок может включать следующие упражнения на проработку трицепсов:

• жим лежа;
• жим с узким хватом;
• французский жим;
• обратные отжимания;
• разгибания на блоке;
• отжимания от брусьев;
• проработка трехглавых мышц гантелями;
• отжимания от пола.

Каждое упражнение рекомендуется выполнять в 3 сета по 10-15 повторений. Вот, как накачать трицепс можно и в зале, и в домашних условиях.

10 лучших упражнений на трицепс (обновлено в 2023 г.)

Какие упражнения на трицепс самые лучшие?

Эти упражнения на трицепс заставят ваши плечи гореть и чувствовать себя готовыми ко всему.

Общеизвестно, что трицепсы являются сложными мышцами, но упражнения для тренировки трицепсов в этом списке помогут вам достичь желаемой силы и эстетики плеча.

Лучшая тренировка трицепса та, которая делает руки тяжелыми, и упражнения из этого списка не исключение.

Продолжайте читать, чтобы узнать о лучших упражнениях на трицепс в игре.

 

Лучшие упражнения на трицепс

Наши списки упражнений составляются путем определения лучших упражнений для роста мышц, силы кора, общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

Вот наш список из 10 лучших упражнений на трицепс:

 

10. Жимы от пола

Отлично подходит для:

Повышение силы трицепсов, груди, плеч и дельт при одновременном сжигании жира и предотвращении травм.

Как это сделать:

1. Сядьте под штангу на стойке 
2. Стопы, бедра и спина должны стоять на полу
3. Ухватившись за пол спиной, возьмите штангу и медленно опускайте ее, опуская локти к туловищу 
4. Когда тыльные стороны рук коснутся пола, поднимите штангу обратно в исходное положение, удерживая руки в напряжении, а спину напрягите
5. Повторите по желанию

Почему:

Для увеличения общей силы жима и в качестве одного из лучших упражнений на трицепс не следует спать в жиме лежа в тренажерном зале.

Более короткая амплитуда движений, необходимая для жима с пола, требует большей работы от трицепсов, и при постоянстве атлеты со временем заметят значительный прирост мышечной массы.

Когда:

Существует множество вариантов жима с пола, таких как классический жим лежа, которые можно выполнять, чтобы обеспечить правильную форму и удобство удержания штанги в этом положении.

Когда будете готовы, выполняйте от пяти до десяти повторений в подходе с контролируемым движением, чтобы улучшить свою технику, а затем увеличивайте нагрузку для увеличения мышечной массы и силы.

 

9. Алмазные отжимания

Идеально подходит для: 

Сложное упражнение на трицепс, требующее силы верхней части тела и активирующее все три головки трехглавой мышцы.

Как это сделать:

1. Расположите руки прямо под грудью на коврике, образуя руками ромб
2. Вытяните ноги прямо за собой в положении планки (или на коленях для модифицированной версии)
3. Напрягите мышцы кора, согните руки в локтях и опуститесь, пока грудь не коснется мата, или как можно ниже
4. Держите локти близко к бокам
5. Поднимите корпус в исходное положение
6. Повторите по желанию

Почему:

Во время ромбовидного отжимания ваше основание менее устойчиво, что заставляет трицепс работать весь тяжелый подъем в этом движении. В традиционных отжиманиях большая часть нагрузки приходится на грудь.

Это отличное упражнение для измерения силы ваших трицепсов; если вы изо всех сил пытаетесь опустить и поднять свое тело, вам нужно продолжать работать над этими триггерами!

Когда:

Продлите эффект ожога, если разогреетесь или остынете с помощью ромбовидных отжиманий.

Если вы только начинаете выполнять это упражнение, попробуйте выполнить от 3 до 5 полных повторений и подождите несколько дней, прежде чем пытаться снова.

Они будут тренировать ваши трицепсы сильнее, чем вы думаете, поэтому вам нужно дать этим мышцам передышку для восстановления.

 

8. Откидывание назад одной рукой

Отлично подходит для: 

Проработка трицепсов, предплечий, плеч и кора с упором на стабильность и равновесие.

Как это сделать:

1. Держите гантель в правой руке, поставив левую ногу вперед, а правую назад в высокий выпад
2. Наклоните туловище вперед и держите спину прямо
3. Поднимите правую локоть назад, делая плечо параллельным полу, и отведите руку назад, чтобы она полностью выпрямилась позади вас
4. Медленно опустите гантель обратно в исходное положение.
5. Повторите по желанию, затем переключитесь на левую руку и правую ногу. с небольшим пространством и весом.

   Отдачи также улучшают стабильность и баланс в плечах, поскольку вы развиваете силу и увеличиваете диапазон движений.

   Отжимания помогают трицепсам подготовиться к повседневным движениям и движениям, таким как поднятие тяжестей и толкание.

   Когда:

   Начните с двух или трех подходов по 12-20 повторений в каждом подходе.

   Если вы ищете комплексное средство для сжигания трицепсов, отжимания назад хорошо сочетаются с отжиманиями на брусьях, ромбовидными отжиманиями и разгибаниями над головой.

    

   7. Отжимания обратным хватом

   Отлично подходит для:

   Работа над трицепсом посредством изолированного односуставного движения без помощи каких-либо других групп мышц.

   Как это сделать:

   1. Станьте лицом к тренажеру с рукоятками на уровне груди
   2. Держите штангу или рукоятку ладонями вверх
   3. Прижмите локти к бокам и напрягите трицепсы, опуская рукоятку до полного выпрямления рук
   4. Сделайте паузу и напрягите трицепс в нижней точке
   5. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите

   Почему:

   Обратное отжимание работает с медиальной головкой трехглавой мышцы больше, чем с любой другой, так что это отличная изоляция упражнение.

   Если вы плохо знакомы с хватом снизу, вам может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к нему.

   Начните с меньшего веса и добавляйте его по мере набора силы. Это предотвратит растяжение мышц или травму.

   Когда:

   Включите отжимания обратным хватом в каждое упражнение для рук, чтобы обеспечить равномерную работу трех мышц трицепса.

    

   6. Разгибания на трицепс над головой

   Отлично подходит для: 

   Наращивания и формирования мышц задней поверхности руки и активации всех трех головок трицепса.

   Как это делать:

   1. Встаньте, ноги на ширине плеч 
   2. Возьмите две гантели и вытяните их над головой
   3. Направьте локти вперед и опустите вес за голову
   4. В нижней точке точка, локти должны быть под углом 90 градусов
   5. Выпрямите руки и повторите

   Почему:

   Во время разгибания трицепс является изолированной мышцей, поэтому он позволяет вам отточить и сосредоточиться на наращивании силы в одной конкретной области .

   В зависимости от вашего уровня физической подготовки существует несколько эффективных вариантов разгибания трицепса, которые можно усиливать или модифицировать по своему усмотрению.

   Когда:

   Разгибания на трицепс — упражнение с относительно низкой нагрузкой, поэтому оно прекрасно дополняет любую тренировку рук, которую вы выполняете дома или в тренажерном зале.

   Мы рекомендуем начинать с двух или трех подходов по 12-16 повторений, когда вы начнете выполнять упражнение.

    

   5. Отжимания от пола

   Отлично подходит для: 

   Энергичное упражнение, которое задействует трицепсы, дельтовидные мышцы и грудные мышцы. Отжимания можно изменить или усложнить в зависимости от вашего уровня мастерства.

   Как это сделать:

   1. Сядьте на скамью, вытянув руки по обе стороны от бедер и согнув колени 
   2. Поднимите корпус руками, удерживая бедра и ягодицы близко к скамье 
   3. Опустите свое тело, согнув локти, пока они не окажутся в положении 9. 0 градусов
   4. Вернитесь в исходное положение
   5. Повторите по желанию

   Зачем:

   Наберитесь силы и накачайте впечатляющие трицепсы, последовательно выполняя отжимания на брусьях во время тренировки верхней части тела.

   Вы можете усложнить это движение, вытянув ноги перед собой.

   Когда:

   Удобство отжиманий на трицепс делает их легкими для добавления в программу тренировки рук.

   Вы можете выполнять их практически где угодно: в спортзале, дома, в местном парке или в любом другом месте, где есть крепкая скамья, на которую можно опереться.

   Попробуйте выполнять отжимания на трицепс один-два раза в неделю, начиная с 10-12 повторений.

    

   4. Отжимания на трицепс

   Идеально подходит для: 

   вес тела упражнение, которое делает руки толще без какого-либо оборудования. Отжимания на трицепс универсальны и могут выполняться в любом месте с любым уровнем физической подготовки и навыков.

   Как это сделать:

   1. Возьмитесь за перекладины ладонями друг к другу и выпрямите руки 
   2. Опустите тело вниз, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов, прижав их к бокам
   3. Поднимитесь, используя активированные трицепсы, и повторите 

   Почему:

   Отжимания на брусьях задействуют все три мышцы трицепса, заставляя вас дрожать уже после нескольких повторений. Это также очень эффективное упражнение для силы груди, плеч и кора.

   Если отжимания на брусьях слишком интенсивны для вашего уровня навыков, не потейте. Отжимания на скамье — следующая лучшая вещь, и они дадут вам такую ​​же хорошую тренировку.

   Ваши трицепсы будут чувствовать это в течение нескольких дней, независимо от того, какую вариацию вы выполняете!

   Когда:

   Не корите себя, если не можете выполнить полный набор отжиманий на трицепс с первого раза.

   Это довольно пикантный ход, и вы можете до него докопаться. Попробуйте варианты, которые мы перечислили в этом посте, и вернитесь, когда почувствуете себя сильнее.

   Если вы уже сейчас готовы к отжиманиям на трицепс, мы предлагаем от трех до четырех повторений по восемь-десять отжиманий в подходе.

   Это заставит ваши мышцы гореть и работать эффективно. Упражнения на трицепс часто можно оптимизировать с помощью низких подходов, по крайней мере, поначалу.

    

   3. Отжимания

   Идеально подходит для: 

   Изолирования двух из трех мышц трицепса и дополнения к любой тренировке рук или груди.

   Как это делать:

   1. Встаньте перед канатным тренажером, согнув руки в локтях под углом 90 градусов
   2. Толкните рукоятку троса вниз и напрягите трицепсы, выпрямляя руки
   3. Под контролем поднимите штангу до уровня груди 
   4. Повторите по желанию 

   Зачем:

   Отжимания изолируют медиальную и латеральную головки трехглавой мышцы , заставляя их активироваться и работать без поддержки со стороны длинная голова.

   Сильные трицепсы помогают стабилизировать плечевой сустав и локти, что помогает предотвратить травмы или напряжение мышц рук.

   Когда:

   Отжимания на трицепс можно включить в любую тренировку рук. Вы можете отрегулировать интенсивность упражнения, выбрав нужный вес на тросовом тренажере.

    

   2. Skullcrushers

   Отлично подходит для: 

   Наращивания силы трицепсов и достижения гипертрофии при одновременном повышении устойчивости к травмам в локтях.

   Как это делать:

   1. Лягте на скамью или на пол с гантелями в каждой руке
   2. Поднимите вес над головой Углы 90 градусов
   3. Напрягите трицепсы, когда снова поднимаете вес, затем повторите

   Почему:

   Черепокрушители, также известные как разгибания на трицепс лежа, представляют собой сложные упражнения на трицепс, которые можно сочетать с другими упражнениями на трицепс для проработки всех трех мышц.

   Сдавливание черепа мягко воздействует на локти и плечи, что объясняет, почему многие тяжелоатлеты используют его для увеличения мышечной массы и увеличения силы при тренировках плеч и рук.

   Когда:

   Если вы пытаетесь нарастить силу с помощью черепокрушителей, лучше всего поднимать больший вес с меньшим количеством повторений.

   Если вам нужна мышечная масса, найдите удобный для вас вес, который позволит вам выполнить десять повторений.

   В противном случае придерживайтесь умеренного веса и выполняйте черепные дробилки два раза в неделю в рамках стандартной тренировки рук силовых тренировок .

    

   1. Жим лежа узким хватом

   Отлично подходит для: 

   Комплексное упражнение, нацеленное на трицепсы, грудь и кор для сжигания верхней части тела.

   Как это сделать:

   1. Держите штангу хватом сверху, положив указательный палец на неровную часть грифа
   2. Поднимите штангу со стойки и держите ее над грудью на прямых руках
   3. Локти должны быть согнуты под углом 45 градусов углы 
   4. Медленно и целенаправленно опускайте штангу, пока она не коснется груди, затем поднимите ее обратно 
   5. Повторите по желанию 

   Почему:

   Комплексные упражнения или упражнения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно, эффективны в силовых и круговых тренировках из-за их универсальности.

   Нацеливание на несколько групп мышц означает, что работает больше верхней части тела, что приводит к лучшему сжиганию и увеличению массы.

   Неудивительно, что это упражнение заняло первое место! Лучшее упражнение на трицепс — это, без сомнения, жим лежа узким хватом.

   Если вы ищете тренировку трицепса для массы, добавьте это в свой день рук и груди как можно скорее.

   Когда:

   Если вы прорабатываете грудь и трицепс на одной тренировке, это упражнение может стать отличным дополнением.

   Попробуйте один подход из 10-12 повторений и добавляйте вес или количество повторений по мере того, как вы набираете силу и уверенность.

    

   Часто задаваемые вопросы об упражнениях на трицепс

   Готовы заняться лучшими упражнениями на трицепс в игре?

   Прежде чем вы это сделаете, вот дополнительная информация, которая может оказаться полезной при разработке лучшего плана тренировки трицепса.

   Упражнения на трицепс, пожалуйста!

    

   В: Что делает трехглавая мышца?

   Трехглавая мышца плеча — основная группа мышц плеча.

   Состоящая из трех мышц, трицепс в первую очередь отвечает за разгибание и сведение предплечья.

   При сокращении трицепса предплечье разгибается и выпрямляется в локтевом суставе.

   Когда трицепс расслаблен, бицепс сгибается, предплечье втягивается, а локоть сгибается.

   Трицепсы также помогают стабилизировать плечевой сустав.

    

   В: Сколько упражнений нужно делать на трицепс?

   При тренировке трицепсов важно задействовать все три мышцы . Сосредоточьтесь на движениях, которые изолируют трехглавую мышцу и сжигают три ее мышцы.

   На боковую головку лучше всего ориентироваться через провалы. Длинную голову лучше всего прорабатывать с помощью разгибания над головой. Медиальная головка активируется во время отжиманий.

    

   В: Какое упражнение на трицепс лучше всего набирает массу?

   Лучшее упражнение на трицепс — это Skullcrushes.

   Также известное как разгибание трицепса лежа, сгибание черепа легко воздействует на плечевые суставы, но позволяет вам поднимать тяжести и изолировать трицепс для мощного подъема.

    

   В: Можно ли тренировать трицепсы каждый день?

   Лучше всего тренировать трицепс два раза в неделю, особенно если вы новичок в упражнении на эту группу мышц.

   По мере того, как вы набираете силу, вы можете добавить еще один тренировочный день или увеличить вес ваших тренировок.

   Это сделает ваши упражнения на трицепс еще более эффективными.

    

   В: Какое упражнение на трицепс наиболее эффективно?

   Лучшее упражнение на трицепс — это жим лежа узким хватом, который вы можете выполнять как в домашнем спортзале, так и в местном коммерческом спортзале.

   Это упражнение изолирует трицепсы и заставляет их работать без поддержки каких-либо других групп мышц.

    

   Резюме 

   Упражнения на трицепс — эффективный способ получить тренировку дома или в тренажерном зале.

   По мере того, как вы тренируетесь последовательно и набираете мышечную массу, вы обнаружите, что эти упражнения легко сочетаются с другими упражнениями для рук, которые нацелены на разные мышцы, но нуждаются в трицепсах для силы и поддержки.

   Работа над трицепсами требует упорства и терпения. Но мы не сомневаемся, что как только вы начнете видеть результаты, вам захочется вернуться в спортзал, чтобы выполнить дополнительные упражнения для трицепсов.

   Here’s a quick recap of the 10 best tricep exercises:

   1. Close-Grip Bench Press
   2. Skullcrushers
   3. Pushdowns
   4. Tricep Dips
   5. Bench Dips
   6. Overhead Triceps Extensions
   7. Reverse Grip-Pushdowns
   8. Single Arm Отжимания
   9. Алмазные отжимания
   10. Жимы с пола
   Какое ваше любимое упражнение на трицепс? Оставьте комментарий ниже.

   Упражнения на трицепс: 6 простых упражнений для создания сильных и тонких рук

   Ищете лучшие упражнения на трицепс для укрепления рук? Конечно, да. Упражнения для рук, нацеленные на бицепсы и трицепсы, являются одними из самых известных и доступных форм силовых тренировок (открывается в новой вкладке). В конце концов, большинство из нас слышали о сгибании рук на бицепс и отжиманиях на трицепс, не так ли?

   Хотя вы, вероятно, знаете, как выполнять упражнения с собственным весом (открывается в новой вкладке), упражнения на пресс (открывается в новой вкладке) и упражнения с эспандером (открывается в новой вкладке), — даже упражнения с гантелями (открывается в новой вкладке) и упражнения с гирями (открывается в новой вкладке) могут быть на вашем радаре, но такие вещи, как упражнения для плеч (открывается в новой вкладке) и упражнения на бицепс (открывается в новой вкладке), могут показаться более чуждыми.

   Хорошей новостью является то, что упражнения на трицепс очень просты в выполнении, а также являются отличным способом поддержать и сбалансировать остальную часть тренировки верхней части тела.

   Согласно статье 2022 года, проведенной Иллинойским университетом в Чикагском медицинском колледже, наши трицепсы используются для сокращения и разгибания локтей и стабилизации лопаток. Они используются в любой форме толкающих движений, будь то отжимания, открывание дверей или вытягивание чемодана, поэтому выполнение упражнений на трицепс, укрепляющих тыльную сторону рук, действительно важно для повседневного комфорта, улучшения осанки и общего состояния. силы в тренажерном зале.

   Помимо выполнения составных упражнений на толчок, таких как отжимания, о которых мы упоминали, или упражнений на жим от груди, которые нацелены на несколько мышц вашего тела, вы можете изолировать трицепсы для силы рук. Упражнения на трицепс можно выполнять с собственным весом или отягощениями, такими как гантели и штанги.

   Пока вы здесь, не пропустите наши руководства по лучшим упражнениям для спины (открывается в новой вкладке), а если вы новичок в тренажерном зале, ознакомьтесь с нашими пояснениями о том, какой вес вы должны начать поднимать (открывается в новой вкладке), силовые тренировки для начинающих (откроется в новой вкладке) и как лучше всего избежать беспокойства в тренажерном зале (откроется в новой вкладке).

   А пока продолжайте прокручивать список лучших упражнений на трицепс из нашей панели профессионалов. К квалифицированным специалистам относятся:

   • Джорджи Стаффорд, тренер The Foundry
   • Элеонора Хитон-Армстронг, персональный тренер и инструктор F45 Stratford
   • Молли Бриден, физиотерапевт, инструктор по пилатесу и спине
   • Джесс Розарт, менеджер тренажерного зала тренер в WIT
   • И, наконец, я, Хлоя Грей. Я писатель о здоровье и фитнесе, который регулярно общается с лучшими в этом бизнесе, а также является квалифицированным личным тренером

   Какие у тебя трицепсы?

   Давайте быстро разберемся, потому что люди часто называют наши «руки» одной целой мышцей, хотя это неверно. У нас есть бицепсы в передней части плеч и трицепсы в задней части плеч.

   Трицепсы фактически составляют около двух третей мышц в этой области, поэтому их сила очень важна.

   Итак, какие упражнения на трицепс самые лучшие? Что ж, как и для всех групп мышц, лучшего упражнения не существует. Наоборот, лучшее упражнение на трицепс — это то, которое вы можете выполнять с блестящей техникой и чувствовать, как работает трицепс.

   Лучше всего работать со средним и высоким диапазоном повторений, когда речь идет о небольших мышцах, поэтому старайтесь выполнять от восьми до двадцати повторений в каждом из следующих упражнений. Вы можете объединить эти упражнения на трицепс в суперсет или добавить их в свой день для верхней части тела вместе с упражнениями на плечи и бицепсы.

   1. Тяга вниз на трицепс на тросе

   Тренажер на тросе лучше всего подходит для проработки трицепса, поскольку он обеспечивает постоянное напряжение при подъеме и опускании веса. «Я думаю, что это лучшее упражнение для укрепления тыльной стороны рук и увеличения силы в других упражнениях, включающих верхнюю часть тела, таких как движения грудью», — говорит Молли.

   Как сделать: Установите канатную машину с помощью каната или прямой перекладины. Поместите его так, чтобы насадка находилась на уровне подбородка, и установите желаемый вес.

   Возьмите приспособление (поместите руки поверх прямой перекладины или, если используете веревку, поверните костяшки пальцев внутрь) и сделайте небольшой шаг назад. Напрягите корпус и согнитесь в бедрах, чтобы слегка наклониться вперед.

   Нажмите вниз, чтобы выпрямить руки так, чтобы перекладина или веревка приблизились к вашим бедрам, затем медленно согните локти, чтобы поднять приспособление обратно. Не размахивайте руками — двигаться должны только локти.

   Нет кабельной машины? Джесс рекомендует выполнять это упражнение с эспандером. «Зацепите легкую ленту за перекладину или высокую поверхность. Держитесь за ленту обеими руками и держите локти прижатыми к бокам, прижимая ленту к бедрам. Не позволяйте локтям двигаться в стороны во время этого упражнения. ,» она говорит.

   Как долго? Стремитесь к 12 повторениям.

   2. Отдача на трицепс

   «Мы так избалованы выбором, когда дело доходит до упражнений на трицепс, но отдача на трицепс является ключевым моментом, когда речь идет об изоляции мышц», — говорит Элеонора. В небольшом исследовании, проведенном Американским советом по физическим упражнениям, было установлено, что отжимания назад являются вторыми лучшими изолирующими упражнениями на трицепс, уступая только треугольным отжиманиям (мы вернемся к ним позже).

   «Чтобы еще больше разжечь ваши руки, я добавляю фиксацию, когда вы вытягиваете руку», — объясняет Элеонора.

   Как: Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте прямо. Слегка согнув колено, согнитесь в бедрах так, чтобы верхняя часть тела наклонилась вперед. Задействуйте кор, подтягивая пупок к позвоночнику на протяжении всего движения.

   Подтяните локти к ребрам и согните их под прямым углом. Сведите лопатки вместе, чтобы отвести руки назад. Затем выпрямите руку так, чтобы гантели отбрасывались назад позади вас. Сделайте паузу, когда руки полностью вытянуты, затем опуститесь вниз. Опять же, единственное движение должно исходить от локтей, поэтому старайтесь не раскачивать и не отбрасывать руки назад, чтобы по-настоящему нацелиться на трицепсы.

   Как долго: Стремитесь к 12 повторениям.

   Сообщение, которым поделилась Нона Баят (@nonabayat) (откроется в новой вкладке)

   Фотография, размещенная пользователем на

   активация трицепса в исследовании Американского совета по упражнениям. Помещая руки близко друг к другу, а не далеко друг от друга, трицепсы используются больше, чем грудь, что делает это идеальным способом чередовать тренировки верхней части тела для разнообразия и силы трицепсов.

   Как: Начните с колен. Положите руки на пол так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались в положении треугольника. Остальные пальцы держите близко друг к другу.

   Верните ноги в положение высокой планки (в качестве альтернативы вы можете выполнять это с колен, если вы все еще готовитесь к полному жиму). Напрягите корпус и сожмите ягодицы, сгибая локти, чтобы опустить верхнюю часть тела на пол. Когда вы окажетесь на расстоянии нескольких сантиметров, сожмите руки и разогните локти, чтобы вернуться в верхнюю часть упражнения.

   Как долго: Стремитесь к 12 повторениям.

   4. Армейский жим

   Это еще один вариант жима, который заставит работать трицепсы. «Армейский жим, хотя технически это комплексное упражнение, в котором задействованы несколько мышц, является идеальным упражнением без оборудования, позволяющим усердно работать трицепсам», — говорит Элеонора.

   Армейский жим имеет более традиционное положение рук, но работает так же, как жим треугольником, направленный на трицепс: локти держат близко к телу.

   Как делать: Встаньте на колени и положите руки на пол по обе стороны от груди. Держите их уже, чем в традиционном жиме вверх, чтобы большие пальцы касались груди, когда она находится на полу.

   Откиньте ноги назад, чтобы занять положение высокой планки (опять же, вы можете делать это с колен, если хотите). Напрягите корпус, когда опускаетесь вниз, прижимая локти к ребрам. Вернитесь в положение высокой планки.

   Как долго: Стремитесь к 12 повторениям.

   5. Разгибания на трицепс лежа

   «Для меня это отличное упражнение, которое нацелено на весь трицепс с минимальным риском травмы», — говорит Джорджи. «Я держу вес достаточно низким, чтобы выполнять его в контролируемом темпе».

   Это упражнение также известно как «дробилка черепа», но если вы держите гантели с приемлемым весом, вам не нужно беспокоиться о том, что вы нанесете какой-либо ущерб.

   Как выполнять: Для этого упражнения вы можете лечь на скамью, поставив ноги на пол, или на коврик для упражнений, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите их к потолку над грудью, ладони обращены друг к другу.

   Согните руки в локтях так, чтобы гантели приблизились к голове. Затем вытяните руки обратно в исходное положение.

   Как долго: Стремитесь к 12 повторениям.

   6. Отжимания на трицепс

   Опять же, Элеонора рекомендует нам «никогда не забывать об упражнениях с собственным весом», и самым печально известным упражнением на трицепс с собственным весом должны быть отжимания на трицепс.

   Есть множество способов сделать это, но лучший способ — это использовать приподнятую поверхность, чтобы сбросить вес тела и использовать силу трицепсов.

   Как делать: Сядьте спиной к скамейке, дивану, ящику или журнальному столику — любой твердой поверхности высотой примерно до плеч. Положите руки на край поверхности так, чтобы запястья были сверху, а пальцы были направлены вниз. Вытягивание ног прямо усложняет движение, а сгибание коленей и приближение ступней к себе делает его немного легче, поэтому выберите наиболее подходящее положение.

   Поверните плечи назад и вниз и задействуйте корпус, затем оторвите ягодицы от пола. Выпрямите руки, а затем согните локти, чтобы опуститься вниз. Держите свое тело близко к скамье или ящику, чтобы ваши трицепсы, а не плечи, выполняли работу.

   Как долго: Стремитесь к 12 повторениям.

   Пост, которым поделилась Беверли Ченг (@beverleycheng) (откроется в новой вкладке)

   Фотография, опубликованная на

   Какое упражнение на трицепс номер 1?

   Как вы, наверное, догадались из этой статьи, все пятеро экспертов являются поклонниками отжиманий для развития этой важной силы трицепса, плюс, прелесть движения в том, что вы можете делать его где угодно, без оборудования или тренажерного зала. необходимо членство.

   Одно исследование, проведенное Американским советом по физическим упражнениям, на самом деле обнаружило, что особая форма отжиманий, известная как отжимания треугольником, является наиболее эффективным изолирующим упражнением для трицепсов, которое вы можете сделать, и пришел к выводу, что они предлагают наибольшую отдачу от вложенных средств. Откаты последовали за вторым.

   Тем не менее, стоит отметить, что, как и со всеми ходами, не существует одного «лучшего» хода — скорее, лучшим будет тот ход, который вам больше всего нравится и который вы можете выполнить в наилучшей форме.