Страница не найдена
Купить тактический жилеткупить ботинки тактическиекупить горные ботинкитактическая одежда купить
|
|
СССР)
Виртуальное сообщество ветеранов спецназа, участников боевых действий. Клуб однополчан«Как научиться подтягиваться?» — Яндекс Кью
Популярное
Сообщества
ФизкультураПодтягивания
Анонимный вопрос
·
72,4 K
ОтветитьУточнитьДостоверно
Виктор Ложечкин
4
Инженер, компания по производству комплектующих полупроводников. Люблю спорт и много… · 5 янв 2022
Если совсем не умеете подтягиваться, попробуйте несколько простых упражнений:
- Начните просто с виса на турнике.
- Добавьте упражнение. Во время виса попробуйте немного подать корпус вверх и так несколько раз. Увеличивайте прогресс постепенно.
- Добавьте негативную фазу подтягивания. Подставьте под турник какую-нибудь подставку. Забираетесь, располагаетесь в крайнем верхнем положении подтягивания. Медленно опускаетесь силой мышц. Спрыгиваете — повторяете.
Через некоторое время вы сможете выполнить одно полноценное подтягивание и прогресс пойдет дальше.
Если занимаетесь в хорошем тренажерном зале — есть тренажер «гравитрон». Там системой грузов и противовесов можно как бы скинуть часть своего веса и постепенно дойти до подтягивания своего веса. Это самый простой путь, советую.
3 эксперта согласны
Михаил Богдановподтверждает
5 января 2022
Можно и так!👍🤝
Комментировать ответ…Комментировать…
Лев Гончаров
Фитнес
483
Фитнес-тренер с 1993 года, Чемпион России, Чемпион Мира, Мистер Вселенная.
Автор… · 7 янв 2022 · levgon.ru
Начинать лучше с подтягиваний лёжа (австралийских подтягиваний)
Если вы можете подтягиваться лёжа 12 раз, то можно переходить на подтягивания с резинкой и негативные подтягивания.
Перед полноценными подтягиваниями нужно научиться подтягиваться с земли, когда вы стартуете не с виса, а стоя на носочках.
С уважением, Лев Гончаров — фитнес-тренер с 1993 года
Перейти на levgon.ruivanrus
44
продвижение сайтов в интернет, виндсерфинг, походы, самосовершенствование · 18 мая 2020
Случайно обнаружил довольно простой способ увеличить количество подтягиваний на турнике. Вместо того чтобы поподтягивавшись, уходить или делать большой перерыв нужно буквально через 5-10 секунд опять зацепиться за турник и попробовать подтянуться еще. Вы удивитесь, но сможете буквально сразу подтянуться еще несколько раз.
С таким подходом кол-во подтягиваний вырастет… Читать далее
17,8 K
Комментировать ответ…Комментировать…
сергей чернов
5
Охранник · 19 июл 2020
Я пытаюсь научиться снова подтягиваться.раньше,лет 25 назад я 12 раз запросто подтягивался,а сейчас ни разу.подтягиваюсь(?) на брусьях,качаю на скамейке пресс.поможет мне это или ещё,что добавить?
Vittore
23 августа 2020
Привет, у меня та же проблема. Ни одного раза… (
Комментировать ответ…Комментировать…
Alexey K.
184
Пару слов о себе · 29 нояб 2018
1 этап. Болтаешься как сосиска, пытаешься подтянуться (когда висишь уже не как сосиска, а как полноценная сарделька -> переходишь ко 2 этапу)
2 этап. Запрыгиваешь подбородком за перекладину и как можно дольше начинаешь опускаться (продолжаем делать до того момента, пока совсем быстро не начнешь опускаться).
3 этап. Получилось подтянуться? Стараешься подтянуться ещё… Читать далее
23,0 K
Эдгар Страусман
11 мая 2020
Эпичный совет спасибо!
Комментировать ответ…Комментировать…
Кузьма Атлетов
220
Инструктор по спорту в Москомспорт. https://vk.com/club214770716 · 5 дек 2019
Мышцами, участвующими в подтягиваниях будут: широчайшая мышца спины, большая круглая, бицепсы, длинная головка трицепса, большая грудная (особенно если выводить локти вперед), плечевая, плече-лучевая, задний пучок дельтовидной. Важны также сгибатели пальцев, которые удерживают человека в висе на перекладине. Основные мышцы: широчайшая и бицепс. Первая тренируеся тягами… Читать далее
18,9 K
Комментировать ответ…Комментировать…
Первый
Татьяна Комарова
3
29 июл 2020
Мы в детстве со старшаками ходили на турник.
Перекладина высока, никто нас не подсаживал. Сами лезли по трубе и просто как обезьяны пытались на неё залезть. Вот вам и пресс и руки и вестибулярный. Потом играли в заказного. Кто не мог повторить упражнение, заданное кем нибудь, вылетал до следующего круга. Время летело быстро. Как то так
Комментировать ответ…Комментировать…
Антон Б.
5
12 дек 2019
Паньше я подтягивался как бы 2 раза и то это с раскачки и дрыгаясь кк эпелептик, спкстя 150 дней могу подтягиваться аж 10 раз. Австарлиские подтягивания самое то для наинающих и продвинутых. Как сможете делать 30 раз австралийских подтягиваний, смело начинайте подтяггиваться, целый раз у вас получится. И так по накатаной. Вот видео как я начинал https://youtu.be/_iurnh-… Читать далее
16,6 K
Эдуард С.
16 декабря 2019
Аж 10 раз🤣 блин! тут 30 стараешься на нервах не знаешь как
Комментировать ответ…Комментировать…
Первый
Олесь Андреевич Ф.
-24
18 мая 2019
сначало надо научиться отжиматься и приседать и качать прес это самое главное,потом берёмся за перекладину и начинаем подтягиваться.в день не больше 20ти
15,1 K
Насима С.
25 ноября 2019
нуу.. не совсем. я отжимаюсь более 80 чистых раз, а подтягиваюсь не более 3
Комментировать ответ…Комментировать…
Елена
3,1 K
Музыкальный редактор · 13 нояб 2018
Я училась так, как меня учил мой тренер по боксу. Турник опускается на такой уровень, чтобы можно было на него запрыгнуть. Затем держимся руками и начинаем считать до 10 и потихоньку опускаться, пока руки не вытянутся в полную длину. Спрыгиваем с турника и повторяем несколько раз. Также хорошо подходит тренажер для качания пресса, путём подтягивания ног: его можно… Читать далее
20,6 K
Комментировать ответ…Комментировать…
Масштабирование подтягиваний – 5 вариаций для прогрессии — WODprep
Устали от использования одних и тех же старых вариантов масштабирования каждый раз, когда подтягивания запрограммированы в тренировках? Ознакомьтесь с 5 моими любимыми упражнениями на выбор в следующем WOD, поскольку вы работаете над тем, чтобы иметь возможность их Rx.
..
Предпочитаете смотреть, как я демонстрирую их на видео? Видео на YouTube охватывает все, что вам нужно знать, включая настройку и выполнение!
Вариант масштабирования подтягиваний № 1: тяга на кольцах
Сначала я закинул сюда это, так как уверен, что вы его уже знаете, и не зря! Это надежный инструмент для масштабирования, который работает с теми же мышцами, что и подтягивания, и поэтому имеет отличный перенос. Его также очень легко настроить — просто опустите кольца примерно на высоту бедра и готово.
Запрещается залезать внутрь и за пределы лент или подниматься и спускаться с ящиков в середине WOD. Он также хорошо масштабируется, а это означает, что вы можете сделать его настолько простым или сложным, насколько пожелаете.
Как? Все дело в постановке стопы. Умеренно сложная тяга на кольцах для вас может начинаться с ног прямо под кольцами. Допустим, это слишком сложно для того количества повторений, которое вы выполняете. Все, что мы делаем, это делаем шаг или два назад, чтобы вы стояли более прямо.
Делайте это, пока не найдете золотую середину!
Чтобы усложнить задачу, просто подойдите ногами так, чтобы ваше тело было более горизонтальным. Задача следующего уровня — поднять ноги на ящик так, чтобы ваше тело было параллельно полу, когда руки вытянуты.
Попробуйте сами — пройдитесь ногами вперед и назад и узнайте, как это влияет на сложность движения!
Масштаб №2: Подтягивания сидя
Я люблю этот вариант по тем же причинам, что и тягу на кольцах; простая настройка, минимум переходов, хороший перенос силы, но с дополнительным бонусом, который еще более эффективно имитирует подтягивания благодаря вертикальному торсу.
Также довольно просто изменить сложность в зависимости от спортсмена. Высота, на которой вы установите планку, будет определять, насколько сложной она станет для вас. Чем выше планка, тем больший вес тела вам придется тянуть.
Совет: старайтесь не проталкиваться ногами. Подумайте о том, чтобы слегка поставить пятки на пол, чтобы эффективно уменьшить вес тела и сосредоточиться на подтягивании!
Шкала подтягиваний №3: Подтягивания в прыжке (лучшее дополнение к киппингу!)
Это мой любимый вариант выполнения в метконах (стиль тренировки, а не обувь!), и у меня есть 2 варианта, которые я могу показать вам здесь.
Первый, который мы назовем Силовым прыжком, выполняется в одиночном разряде и фокусируется на верхней части повторения. Для начала просто прыгайте к перекладине вместо того, чтобы начинать с мертвого виса, и тяните оставшуюся часть повторения, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной.
Второе, которое лучше всего использовать на тренировках, потому что оно переносится на подтягивания разгибом, включает в себя прыжки с ящика. Для подготовки выберите ящик и перекладину, чтобы, когда вы стоите на ящике с руками над головой, перекладина пересекала вашу руку где-то между запястьем и локтем.
В этом упражнении важно, чтобы вы не полностью полагались на ноги, а просто прыгали вверх и вниз. Не забывайте, что это упражнение на подтягивание, и старайтесь думать, что ваши ноги опираются на ящик (опять же, чтобы уменьшить вес тела). Этот вариант также позволяет вам имитировать движение разгибания; вытягиваясь в положение арки между повторениями и поднимая бедра, чтобы помочь поднять подбородок над перекладиной.
Запутались? Подробное руководство смотрите в полном видео на YouTube!
Шкала подтягиваний №4: подтягивания с лентами
Еще одна суперэффективная вариация, которую я люблю включать в тренировки в качестве альтернативы подтягиваниям! Это особенно полезно, если спортсмен изо всех сил пытается проработать полный диапазон движения в любом из вышеперечисленных вариантов масштабирования. Это потому, что тяга вниз вообще не требует, чтобы спортсмен поднимал собственный вес.
По сути, это самодельная тяговая машина! Посмотрите на картинку ниже, чтобы понять настройку; прикрепите трубу из ПВХ или что-то подобное к перекладине через ленту, сядьте прямо под перекладину и подтяните трубу к груди.
Выбирая ленту, подходящую для вашего уровня силы, это упражнение позволяет вам наращивать силу во всем диапазоне движения; из прямых рук в «подбородок над перекладиной».
Совет: добавьте 1-2-секундную паузу, когда опускаете ПВХ к груди, прежде чем снова поднять его для дополнительного прироста силы!
Вариант масштабирования № 5 — подтягивания с лентами (три способа!)
Последнее, но не менее важное, это подтягивания с лентами! Еще один хороший вариант для увеличения силы подтягиваний из-за высокого переноса, но может быть сложно ориентироваться во время тренировки высокой интенсивности.
Ознакомьтесь с этими тремя способами использования браслетов и выберите наиболее подходящий для вас;
1. Одинарная лента, подвешенная к перекладине. Это наиболее распространенный способ, который вы, вероятно, уже пробовали.
2. Двойные ленты, подвешенные к перекладине. Это может быть новым для вас и довольно крутым по нескольким причинам. Во-первых, резинка не будет стучать по лицу при каждом повторении и тереться о промежность! Во-вторых, это фактически позволяет вам практиковать движения разгибом, освобождая пространство в середине!
3. Это мой личный фаворит, , и он немного более удобен для тренировок — одна полоса поперек снаряжения. Вы можете отрегулировать сложность, изменив силу ленты, а также переместив ленту выше или ниже в соответствии с вашими потребностями.
Что бы вы ни выбрали, помните пару вещей;
1. Работа полный диапазон движения ; от полностью выпрямленных (прямых) рук до подтягиваний над перекладиной (с нейтральной головой — без «дотягивания»).
Если вы не можете этого сделать, уменьшите сложность.
2. Всегда продолжать прогресс . Не зацикливайтесь на одной и той же полосе или уровне в течение нескольких месяцев подряд. Продолжайте уменьшать силу этой ленты, чтобы постоянно бросать себе вызов, пока не сможете выбросить их в мусорное ведро!
Нужна помощь с подтягиваниями? У меня есть 3 руководства по подтягиваниям, к которым вы можете получить доступ бесплатно — строгое, разгибание и баттерфляй — получите их здесь!
Или, если вы серьезно относитесь к тому, чтобы сделать первые строгие подтягивания, присоединяйтесь к моему 8-недельному курсу (это гарантированно даст вам результаты или ваши деньги вернутся!) Найдите мою полную библиотеку курсов здесь.
9 движений, которые помогут вам подняться выше перекладины
Вы, наверное, уже знаете, как подтягиваться, но давайте повторим просто для удовольствия: начиная с мертвого виса с ладонями, обращенными от себя, возьмитесь за перекладину плечом к плечу.
ширина или чуть шире; задействуйте свое ядро, чтобы оставаться устойчивым; подтяните себя вверх, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной, а затем полностью отпустите.
Легко, правда? Не так много. Одно дело знать, как подтягиваться, и совсем другое — действительно уметь сделайте один, и лишь немногие смогут должным образом выполнить это составное безжалостное упражнение. Но мы здесь, чтобы изменить это, и хорошая новость заключается в том, что есть специальные упражнения, которые помогут вам подняться выше планки.
Чтобы по-настоящему «улучшить» свои подтягивания, вам нужно поработать над следующей механикой:
1. Сила хвата
2. Сила корпуса
3. Сила широчайших мышц спины
Требуется терпение, практика, и правильное питание, но возможность делать несколько подтягиваний поможет улучшить вашу игру, особенно при преодолении препятствий Tough Mudder, таких как Funky Money — The Revolution, Balls to the Wall и Skidmark’d.
Так что добавьте эти движения в свою тренировку — сосредоточьтесь на одной области или на всех трех — и приготовьтесь подтягиваться животом к перекладине.
Улучшенная сила хвата позволяет дольше удерживать перекладину. Более длительное удержание означает больше возможностей для большего количества подтягиваний. Улучшите силу хвата с помощью следующих упражнений:
- Удержание головы шестигранной гантелью
Как следует из названия, возьмитесь пальцами за головку любой шестиугольной гантели и почувствуйте жжение. Сделайте 3 подхода по 30 секунд (30 секунд) удержания и 30 секунд отдыха. Прогрессируйте, увеличивая вес гантелей.
- Повесить на расстоянии вытянутой руки
Из турника попробуйте выполнить 3 подхода висов по 10 секунд с отдыхом в 30 секунд. Легкий? Продолжайте добавлять по 10 секунд к каждому вису, пока не сможете выполнить 3 подхода по 60 секунд с 30-секундным отдыхом.
- Повиснуть на руках, держа полотенце
То же, что и выше, но адский апгрейд! Одна рука держится за каждый конец полотенца, когда оно накинуто на перекладину.
Цель здесь — 3 подхода по 10 секунд с отдыхом по 30 секунд. Прогрессируйте, добавляя 10 секунд к вашему вису.
Во время подтягиваний наличие твердого кора — это то, как мы «удерживаем все вместе» — это означает, что задействованный кор поддерживает позвоночник и не дает ногам добавлять лишнее движение во время упражнения. Итак, как мы строим основную силу? Выполните следующие упражнения:
- Бананы
Лягте на спину, руки над головой. Подтяните пупок к позвоночнику и медленно поднимите ноги на несколько дюймов от пола. Затем поднимите руки и голову на несколько дюймов от пола, не прижимая подбородок к груди. Работайте до выполнения 3 подходов удержания по 30 секунд с отдыхом по 30 секунд. В качестве альтернативы вы можете выполнить 3 подхода по 12 повторений в медленном темпе с 30-секундным отдыхом.
- Подъемы ног в висе
Если вы победили в висе на вытянутых руках, попробуйте добавить к испытанию подъем ноги на 90º.
Выполните 3 подхода по 6 подъемов ног с отдыхом 60 секунд. В качестве альтернативы попробуйте удерживать ноги в верхней точке в течение 10 секунд, а затем отдохните 60 секунд в 3 подходах.
Несмотря на то, что большое количество групп мышц получает пользу от подтягиваний (бицепсы, трицепсы, грудь и плечи), именно широчайшие мышцы спины являются целевыми мышцами, когда мы подойти к подтягиванию. Чтобы укрепить широчайшие мышцы для выполнения нескольких подтягиваний, добавьте в свою тренировочную программу следующие упражнения:0003
- Тяга широчайших сидя
Убедитесь, что ваши ладони обращены от вас, как при подтягивании. Сделайте 3 подхода по 8 повторений с весом от 75% до 85% от вашего 1ПМ.
- Перевернутый ряд
Мое самое любимое упражнение, перевернутая тяга (или горизонтальная тяга) задействует многие из тех же мышц, что и вертикальная тяга (она же подтягивание).
Тренируйтесь в 3 подхода по 8 повторений, прогрессируйте, кладя на грудь 10- или даже 25-фунтовую пластину.
- Подтягивания с помощью
Для этого упражнения используйте вспомогательную машину или наблюдателя. Установите вспомогательный вес на уровне, позволяющем выполнить не менее 3 подходов по 6 повторений. Я не советую использовать резиновые ленты, потому что резиновые ленты сильно ограничивают вашу способность наращивать силу широчайших и плеч, убирая изометрическую часть (нижняя часть тягового усилия). -вверх). Не говоря уже о том, что усилие, создаваемое лентой, непостоянно, поскольку во время концентрического подъема имеет место колебание. Если у вас нет доступа к вспомогательному компьютеру или другу, который мог бы вас заметить, попробуйте выполнить следующее упражнение:
- Отрицательные подтягивания
Сосредоточив внимание на отрицательной части подтягивания, вы избавитесь от восходящей работы подтягивания.
Начните с того, что можете либо подпрыгнуть, чтобы подняться выше перекладины, либо встать на ящик. Суть в том, чтобы ваше тело находилось в верхней части перекладины, а затем медленно опускайтесь до полного выпрямления рук. Это негативная подтяжка. Это эксцентрическое движение отлично подходит для наращивания мышечной массы (гипертрофии) и приводит к общему увеличению силы. Сделайте 3 серии 10-секундных негативов.
Захват, кор и широчайшие — это те области, в которых многие из нас в целом могли бы использовать больше силы и адаптации, поэтому добавьте вышеперечисленные упражнения в свою ежедневную тренировку. Использование этих упражнений может занять 4 недели или больше, чтобы развить способность подтягиваться, так что придерживайтесь этого. Помните, когда дело доходит до подтягиваний, с чего бы вы ни начали, вы сможете подняться только оттуда.
Уилл Гилл является частью команды TMHQ с 2016 года. Он работает личным тренером в Лос-Анджелесе и путешествует по США, мотивируя Маддерса в качестве ведущего стартовой линии.
