Силовая тренировка для женщин дома видео: СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ (видео уроки) — timestudy.ru

Силовые тренировки для женщин дома видео

Новые добавленные видео:

14 мая 2016 г. 22:04

Тема:

Тренировки от TIMESTUDY

Рейтинг: 0

14 мая 2016 г. 22:04

Тема:

Тренировки от TIMESTUDY

Рейтинг: 0

14 мая 2016 г. 22:04

Тема:

Тренировки от TIMESTUDY

Рейтинг: 0

14 мая 2016 г. 22:04

Тема:

Тренировки от TIMESTUDY

Рейтинг: 0

14 мая 2016 г. 22:04

Тема:

Тренировки от TIMESTUDY

Рейтинг: 0

14 мая 2016 г. 22:04

Тема:

Тренировки от TIMESTUDY

Рейтинг: 0

По курсам:

Тренировки от TIMESTUDY

Силовые тренировки в домашних условиях

Новости:

29 мая 2017

Тема: Похудение

Секреты похудения знаменитостей

На плечах известных личностей лежит большая ответственность за то, чтобы всегда радовать глаз внешним видом и быть примером для подражания. Мы лишь видим превосходный результат, который восхищает взгляд, но не все так просто, каждый из них приложил неимоверные усилия, благодаря которым они выглядят идеально.

24 сентября 2018

Тема: Правильное питание

Антиоксиданты в продуктах питания: список

Антиоксиданты – это природные защитники наших клеток от свободных радикалов, которые в свою очередь становятся причиной преждевременного старения и различных коварных недугов, таких как: онкология, катаракта, атеросклероз, болезни сердца, ожирение, поражения нервной, иммунной и эндокринной систем и др.

23 июля 2018

Тема: Правильное питание

Диета от депрессии и для улучшения настроения

А вы знали, что есть такая диета, которая не только помогает избавиться от лишних килограммов, но и в значительной степени поднять настроение?! Если нет, тогда предлагаем вашему вниманию яркое и вкусное диетическое меню против депрессии и плохого самочувствия!

19 ноября 2018

Тема: Правильное питание

Рецепты с зеленью для похудения

Большинство людей недооценивают пользу различной зелени, а зря, ведь она содержит в себе неимоверное количество витаминов и минералов, которые помогают не только в целях укрепления здоровья, но и похудения.

Блюда с зеленью – отличный вариант для тех, кто борется с лишним весом, так как она низкокалорийна, вкусна и содержит вещества, которые отлично справляются с избыточной массой тела.

12 июля 2016

Тема: Детокс

Детокс напитки для похудения в домашних условиях

Факт – больше половины женщин не выдерживают диет. Если это о вас, то ваш вариант — детокс напитки. Они очищают организм и способствуют похудению. Как готовить детокс-напиток в домашних условиях? И что нужно пить, чтобы похудеть?

16 июля 2018

Тема: Правильное питание

Что такое джанк фуд

Все мы знаем, что такое фаст фуд, но вот про джанк фуд слышали немногие, поэтому сегодня мы расскажем вам, что обозначает этот загадочный термин (junk food), и чем он отличается от знаменитого fast food.

18 января 2021

Тема: Правильное питание

Правильное питание при занятии бегом

Правильное питание при занятии бегом – это очень важный момент, к которому стоит относиться серьезно, пп помогает беречь здоровье, поддерживать правильное функционирование всего организма во время бега и после, давать повышенную энергию для преодоления необходимой дистанции и многое другое. Еда – это топливо для организма, но далеко не каждая пища подходит для занятия бегом. В данной статье вы узнаете об основных моментах правильного питания при занятии бегом.

09 июля 2018

Тема: Тренировки

Сколько процентов воды в мышцах

Всем известно, что тело человека состоит в среднем на 70% из воды, но вот, сколько ее в мышцах знают немногие, и именно поэтому сегодня мы расскажем о химическом составе мышц и узнаем важность воды для них.

04 июля 2017

Тема: Правильное питание

Что можно есть на диете, а что нет – распространенные заблуждения

Под словом «диета» подразумевается определенная схема питания, направленная на снижения веса. Это означает, что нельзя употреблять некоторые продукты, но на самом деле для того, чтобы похудеть, совсем не обязательно ограничивать себя в чем-либо.

04 ноября 2016

Тема: Тренировки

Можно ли ходить на тренировки при простуде

Спорт укрепляет иммунитет, продлевает жизнь, да и вообще нам с детства твердили, что «здоровье в порядке – спасибо зарядке». А вот можно ли заниматься спортом, когда все-таки заболел?

14 января 2016

Тема: Похудение

Коктейли для похудения: самые эффективные рецепты

Казалось бы, как напиток может заставить тело худеть? Но это факт. Тысячи женщин по всему миру уже опробовали на себе коктейли для похудения и сбросили по несколько килограммов. Секрет этих напитков в том, что они максимально надолго насыщают организм, но при этом сами практически ничего не весят – то, есть совсем не содержат калорий.

14 августа 2019

Тема: Советы экспертов

Какие тренировки выбрать тем, кто устал от тренажеров

Как часто нужно разнообразить тренировки, чтобы не потерять интерес к занятиям? Можно ли заменить работу с тренажерами групповыми программами? Насколько эффективны тренировки по игровым видам фитнеса и спорта? Рассказывает Ирина Троска, директор по фитнесу федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

7 YouTube-каналов о тренировках — The Village Казахстан

Спорт — незаменимый инструмент, который разгружает от стресса, формирует дисциплину и поддерживает здоровое состояние. Собрали семь YouTube-каналов с помощью, которых можно заниматься дома и не тратить время на дорогу в зал.

Автор Анастасия москаленко

Хлоя Тинг — фитнес-блогер из Сингапура. На своем канале она показывает комплексные упражнения на все группы мышц. Также можно найти двухнедельные программы тренировок на ноги, пресс и на снижение веса. Помимо этого девушка снимает процесс приготовления полезной еды и делится рецептами.

Роксана пришла в спорт десять лет назад с желанием жить в комфортном для себя теле. В своих видео она делится упражнениями, техниками и советами для получения эффективного результата. На канале можно найти тренировки с десятиминутным пилатесом, упражнения на осанку и здоровую спину, ноги, руки и пресс. Все упражнения можно выполнять без дополнительного оборудования и гантелей.

Popsugar fitness предлагает упражнения для новичков, кардио тренировки, пятидневные тренировки на все группы мышц, танцевальные уроки с профессиональными тренерами и многое другое. Упражнения подойдут, как женщинам, так и мужчинам. Также на канале можно найти стретчинг, йогу и медитации.

Канал Tgym существует с 2012 года, девушка рассказывает все о правильном питании, мотивации, а также делится бесплатными марафонами. Здесь более 800 видео на спортивную тематику. На канале можно найти легкую утреннюю зарядку, упражнения на внутреннюю поверхность бедра, танцевальные и кардиотренировки. Также есть упражнения для подготовки к родам и тренировки для беременных на все тело.

Таня — фитнес-тренер из Украины. В своих видео она показывает, как сжигать калории, как разогнать лимфу и убрать отеки, убрать дряблые руки и избавиться от сутулости. Также можно найти релакс тренировки, лучшие упражнения для ягодиц и советы по питанию. В среднем тренировки длятся 15 минут и их можно выполнять в домашних условиях без дополнительного оборудования.

Русскоязычный фитнес-канал с тренировками. Девушка показывает универсальные разминки, силовые тренировки под казахстанские треки, упражнения для красивой спины, подтянутых ног и рук. Также на канале Badassel можно найти пп-рецепты и многое другое.

На канале Pamela Reif можно найти десятиминутные тренировки на пресс, ягодицы, ноги, руки и спину. Фитнес-блогер также выкладывает бесплатное расписание тренировок на год и на неделю. Можно подобрать, как тренировки для новичков, так и более сложные, которые можно проводить дома.

---

Обложка: Kari Shea / Unsplash

Рассказать друзьям

0 комментариев

Другие статьи по темам

Сюжет

Гид The Village

Прочее

Гид The VillageСпорт

Силовые тренировки для женщин

Силовые тренировки 

Видео с тренировками

Щелкните по категориям ниже, чтобы выбрать видео, которое вы можете делать дома, в тренажерном зале или на улице!

Дневная тренировка для стройных ног

Тренировка всего тела, которую можно выполнять дома или в тренажерном зале… Вам понадобится;

1) Утяжелители / гантели

2) Шаг A

3) Фитбол

4) Стул или скамья

20-минутная тренировка. Включает подъемы на ступеньки, выпады, сгибания мышц задней поверхности бедра, кардио, а также верхнюю часть тела, такую ​​как тяги, отжимания и многое другое.

Упражнение для мышц    

Тренировка всего тела, которую можно выполнять дома.

Узнайте, как использовать фитнес-мяч, чтобы усложнить упражнения с собственным весом.

Вам понадобится немного места, несколько гантелей и мяч, чтобы получить максимальную отдачу от этой тренировочной программы.

30-минутная тренировка. Следите за собой дома.

Strong Not Skinny

Это бесплатное занятие с собственным весом включает в себя кардио-тренировки и упражнения с отягощениями.

Вам нужно только небольшое пространство для тренировок. Акцент делается на кардио, поскольку вы строите мышечную массу, чтобы улучшить тонус с большим диапазоном повторений. Звучит весело? Это.

Этот сеанс идеален, если вы ищете тренировку, которая поможет вам похудеть.

Программа похудения для верхней части тела

Мы будем использовать интервалы, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, когда вы сосредоточитесь на упражнениях с собственным весом, которые вы можете делать где угодно.

Все, что вам нужно, это коврик, скамья и немного места.

В течение этого 30-минутного занятия вы будете работать над трицепсами, кором и грудью.

Базовая тренировка для пресса в тонусе

Используйте эту 15-минутную тренировку как отдельное занятие или тренировку пресса в конце другой тренировки или пробежки.

А поскольку он фокусируется на суперсетах, вы можете выполнять его два раза подряд, что станет настоящим испытанием. Упражнения в этом видео включают скручивания, велосипеды, разгибания ног, подъемы ног и доски.

Если вы хотите, чтобы вам было больно смеяться на следующий день после тренировки, попробуйте это занятие.
 

Лучшие упражнения для сжигания жира для ног

Хотите поработать над проблемными зонами, такими как пресс, бедра и ягодицы?

Эта 15-минутная суперсетная тренировка будет посвящена этим областям. Подъемы ног для внутренней и внешней поверхности бедер, моллюски, приседания и многое другое.

Почувствуй огонь! Используйте эту тренировку отдельно или как завершающую тренировку перед другой тренировкой или даже после ежедневной прогулки.

Тренировка для пресса с шестью пакетами

Этот «HARD CORE» (да, я был там) дает 100 упражнений для пресса за 15 минут!

Сейчас решающий момент. Джесс проведет вас через потрясающую 15-минутную тренировку корпуса, которая заставит вас чувствовать пресс в течение нескольких дней. Если вы хотите узнать, как накачать пресс, то это видео для вас.

Тренировки для похудения

В этом занятии используется соотношение работы и отдыха 2:1 для 15 базовых упражнений.

Тренировка всего тела. Никакого оборудования не требуется — силовые тренировки с собственным весом. Эта тренировка с упором на отличную форму и время под напряжением поможет вам построить свою физическую базу. Подходит для начинающих.

Длина: прибл. 15-минутная тренировка

Видео тренировки с собственным весом

Поднимите тонус! Эта бесплатная тренировка — идеальное начало для того, чтобы снова прийти в форму.

Мы сосредоточены на контроле движений, правильной активации и технике, чтобы максимизировать сжигание калорий.

Это видео тренировки без оборудования, поэтому вы можете тренироваться дома или на улице.

12-недельный тренинг и коучинг

Наш удивительный 12-недельный план eFIT Kickstart Plan разработан для наращивания стройной и сухой мышечной массы и активирует способность вашего тела к сжиганию жира. Изучите основы подъема, чтобы сжечь калории. Полный доступ к приложению, видео-инструкции и поддержка по электронной почте с вашим тренером.

 

Обучите меня

Бесплатное 30-дневное соревнование по приседаниям

Соревнование по приседаниям eFIT30 включает в себя более 12 различных вариантов приседаний, которые более эффективно лепят ваши ноги и ягодицы. Каждое упражнение было тщательно отобрано из-за его способности эффективно нацеливаться и подтягивать всю нижнюю часть тела в течение следующих 30 дней. Присоединяйтесь к нам БЕСПЛАТНО!

4-недельный ускоритель жиросжигания

Получайте еженедельные загрузки, включая рекомендации по питанию, планы питания, рецепты, настройку домашнего спортзала, постановку целей, управление изменениями, способы обуздания тяги и многое другое!

Включает полный доступ к приложению для тренировок, видеоинструкции и многое другое…

Дай старт моей потере жира

Силовые тренировки дома — Джоан Пагано Фитнес

Силовые тренировки в домашних условиях эффективны, действенны и экономичны!

Вы можете пройти силовую тренировку всего тела с минимальным оборудованием в уединении вашего собственного пространства, когда вам будет удобно.

Типы сопротивления

Существует множество типов инструментов сопротивления, доступных по цене и удобных в хранении, начиная с собственного тела! Калистеника — это упражнения, в которых используется только вес тела, такие как отжимания и приседания. Эти классические упражнения помогут усовершенствовать вашу форму и осанку и подготовят вас к более сложной работе. Изменение веса тела может увеличить или уменьшить уровень сопротивления в упражнениях с собственным весом. См. также: 4 Функциональные упражнения для фитнеса на протяжении всей жизни

 Другие формы сопротивления включают свободные веса, тонизирующие и набивные мячи, эластичные ленты и трубки.

Преимущества силовых упражнений дома по сравнению с тренажерами в тренажерном зале

Существует множество преимуществ использования этого домашнего оборудования по сравнению с тренажерами в тренажерном зале, в том числе:

• Использование вместо этого собственных мышц кора для стабилизации опоры на внешнюю структуру

• Более функциональная тренировка с использованием моделей движений, укрепляющих вашу повседневную деятельность

• Выявление асимметрии в теле и исправление этого дисбаланса, приведение тела в более правильное положение

• Развитие равновесия и координации, превращение силовых тренировок в спорт

Руководство по силовым тренировкам Американского колледжа спортивной медицины (ACSM)

Как минимум, все, что вам нужно для тренировки всего тела, это два набора гантели (одна легкая и одна на 2-5 фунтов тяжелее) и крепкий стул.

• Выберите 8-10 упражнений, которые задействуют основные группы мышц.

• Выполните один подход из 8-12 повторений для здоровых взрослых или 10-15 повторений для пожилых и ослабленных людей.

• Выполняйте комплекс 2–3 раза в неделю в непоследовательные дни с одним днем ​​отдыха между тренировками.

Пример программы из 10 упражнений, соответствующих рекомендациям ACSM

Ниже приведены пошаговые инструкции и видеозаписи упражнений.

Нижний корпус

1. Приседания

2. Стационарный вывод

3. Поднимите тепло/TOE Life

0186

4. One-Arm Art LAT Row

5. Повышение плеча

6. Biceps curl

Пол и ядро ​​

7. Отжимание

8. Plank

9. Птичья собака

10. Ягодичный мостик

Упражнения

1) Приседания Упражнение №1 на всю жизнь — это приседания, движение, которое нам нужно, чтобы встать из положения сидя, которое поддерживает нашу функциональность и независимость на протяжении всей жизни. Он работает с основными мышцами бедер, ягодиц и голеней, а также использует мышцы живота и спины для стабилизации туловища.

• Встаньте перед стулом, ноги параллельно на ширине бедер.

• Перенесите вес на пятки.

• Согните колени и вытяните бедра назад, опускаясь к стулу, как будто хотите сесть.

• Если вы только начинаете, опуститесь наполовину вниз, а затем сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Когда вы станете более опытным, продолжайте сгибать колени, пока не коснетесь края стула бедрами. Когда будете готовы, возьмите по гире в каждую руку, руки по бокам, ладони смотрят внутрь.

Приседания: силовые упражнения в домашних условиях — видео 1

видео 1 — приседания — функциональное упражнение №1 на всю жизнь.

2) Выпады на месте Как и в приседаниях, выпады на месте задействуют основные мышцы нижней части тела, ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Наряду с приседаниями это функциональное движение, которое нам нужно, чтобы безопасно опускаться и подниматься с пола.

• Встаньте боком к стулу, ноги параллельно.

• Сделайте гигантский шаг назад одной ногой.

• Держите бедра прямо и равномерно распределяйте вес между ногами. Согните оба колена, удерживая переднее колено прямо над лодыжкой, позволяя задней пятке отрываться от пола.

• Выпрямите обе ноги и вернитесь в исходное положение. Движение вверх и вниз, а не вперед и назад. Когда будете готовы, возьмите один тяжелый вес в руку напротив передней ноги.

Стационарные выпады: силовые упражнения в домашних условиях — Видео 2

Видео 2 — Стационарные или модифицированные выпады задействуют все основные мышцы ног — ягодичные, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

3) Подъем икр/подъем носков Это упражнение направлено на укрепление нижних конечностей для способности ходить и устойчивости голеностопного сустава.

• Встаньте рядом со стулом для поддержки, ноги на ширине плеч, стопы параллельны.

• Поднимите подушечки стоп как можно выше, затем медленно опустите пятки на пол.

• Поднимите обе передние ноги, слегка покачиваясь на пятках.

• Повторить, попеременно поднимая икры и носки без отдыха.

• Другие упражнения для снижения риска падения см. в разделе Упражнения для предотвращения падения.

Подъем носков/подъем носков: силовые упражнения в домашних условиях – Видео 3

Видео 3 – Подъем носков/подъем носков для улучшения устойчивости голеностопного сустава и способности ходить. Каждый раз, когда вы делаете шаг, приземляйтесь на пятку, поднимайте переднюю часть стопы и перекатывайтесь через стопу.

4) Тяга одной рукой к широчайшим Работа основной мышцы спины, широчайшей мышцы спины, необходима для хорошей осанки, стабильности таза и силы верхней части тела.

• Встаньте боком к стулу, сделайте выпад в шахматном порядке, поставьте ноги на пол, переднее колено согнуто прямо над лодыжкой, задняя нога прямая.

• Вытяните позвоночник и наклонитесь вперед от бедра на 45 градусов.

• Держите тяжелый груз в руке напротив передней ноги, висите прямо под плечом, ладонью внутрь. 

• Подтяните лопатку к позвоночнику; затем согните локоть, подтянув вес к талии, держа локоть близко к боку.

• Медленно отпустите и повторите. Сделайте все повторения, затем поменяйте сторону.

Тяга одной рукой на широту: силовые упражнения в домашних условиях — Видео 4

Видео 4 — Тяга на ширину одной рукой задействует самую большую мышцу спины, широчайшую мышцу спины, для улучшения осанки, стабильности и силы.

5) Подъем плеч Наряду с мышцами спины и груди, плечо занимает центральное место в силе верхней части тела. Однако из-за высокой подвижности плечевого сустава он также уязвим для травм и подвержен риску как при повседневной деятельности, так и при физических нагрузках. Это самый безопасный вариант упражнения на подъем плеч.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, стопы параллельны.

• Держите по небольшому грузу в каждой руке ладонями внутрь. 

• Потяните лопатки вниз и вместе и поверните плечо наружу.

• Поднимите обе руки в стороны, образуя широкую букву «V» (слегка впереди средней линии тела) до уровня плеч (не выше).

• Держите руки прямыми, но не напряженными, с поднятыми большими пальцами в верхней точке движения. Вернитесь к началу и повторите.

• Полный список других способов безопасной работы с плечами см. в разделе Упражнения для плеч в домашних условиях.

Подъем плеч: Силовые упражнения в домашних условиях — Видео 5

Видео 5. Доказано, что этот вариант упражнения с подъемом плеч является самым безопасным способом проработать плечи с наименьшим риском получения травмы.

6) Сгибание рук на бицепс Мышца бицепса перед плечом важна для подъема и переноски в нашей повседневной жизни, будь то продукты, ноутбук или ручная кладь.

• Стоя, держите по гире в каждой руке ладонями вперед. В качестве альтернативы сядьте с петлей, обернутой вокруг свода одной или обеих ног, как показано на видео ниже.

• Согните руки в локтях, чтобы поднять гантели к плечам, затем медленно выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

• Повторить без отдыха.

Сгибание рук на бицепс: Силовые упражнения в домашних условиях — Видео 6

Видео 6 — В качестве примера использования различных видов сопротивления вы можете выполнять сгибания рук на бицепс сидя с лентой или стоя со свободными весами.

7) Отжимания Отжимания задействуют три мышцы верхней части тела, грудную клетку, плечо и трицепс задней части плеча.

Это прекрасный пример того, как изменение веса тела может увеличить или уменьшить уровень сопротивления. Классическое полуотжимание выполняется с колен на полу. Если вы только начинаете, сначала сделайте отжимание стоя перед стеной, вытянув руки на 3-4 дюйма шире ширины плеч. Когда вы будете готовы к прогрессу, сделайте диагональное отжимание от кухонной стойки, повернув тело под углом 45 градусов к полу. Чтобы продвинуться, спуститесь на пол.

• Встаньте на колени на пол, руки немного впереди плеч и на 3-4 дюйма шире ширины плеч.

• Опустите бедра и переместите вес вперед, чтобы не было прямого давления на коленные чашечки. Ваш торс должен образовывать прямую линию от плеч до колен.

• Опустите лопатки вниз и вместе, затем согните локти в стороны, образуя коробку, и опускайте грудь на пол.

•  Выпрямите руки и отожмитесь.

Отжимания: силовые упражнения в домашних условиях — Видео 7

Видео 7 — Отжимания — это пример того, как изменение веса тела может изменить уровень сопротивления, а также как вы можете проработать разные мышцы меняя положение рук.

8) Планка на предплечьях Планка на предплечьях — это упражнение на изометрическую стабилизацию корпуса, в котором вы держите туловище в идеально нейтральном положении позвоночника. Как и в отжиманиях выше, смещение веса тела изменяет уровень сопротивления. Вы можете выполнять стоячую планку, упираясь предплечьями в стену, полупланку с коленей на полу или полную планку, когда все тело от пальцев ног до предплечий парит над полом. Для полной планки:

• Лягте на живот, руки согнуты в локтях прямо под плечами, предплечья на полу.

• Поднимитесь на носки и оторвите тело от пола, образуя прямую линию от плеча до колена и лодыжки.

• Напрягите пресс и закрепите лопатки.

• Задержитесь на 30-60 секунд, дышите нормально.

Планка на предплечьях: силовые упражнения дома — видео 8

Видео 8. Планка на предплечьях — еще один пример того, как изменение веса тела меняет уровень сопротивления при переходе от стояния у стены к полупланке на полу и к планке всем телом.

9) Птичья собака — это ласкательное название для подъема противоположных рук и ног, выполняемого из положения на коленях (на четвереньках). Это тип разгибания спины, который, работая над мышцами, выпрямляющими позвоночник и ягодичными мышцами, бросает вызов вашему балансу и стабильности кора.

• Для начала научитесь занимать правильное положение на четвереньках с опорой на руки и колени, руки под плечами, колени под бедрами, голова и шея на одной линии с позвоночником.

• Когда вы сможете успешно удерживать это положение, поднимите одну ногу и, когда вы восстановите равновесие, добавьте противоположную руку. Задержитесь на мгновение, затем отпустите и повторите с другой стороной.

• Продолжайте поднимать противоположные руки и ноги таким же образом, чередуя стороны, 5-10 повторений (одно повторение = обе стороны).

• Подробное пошаговое описание этой последовательности упражнений см. на странице Что такое упражнение «Собака-птица»?

Bird dog: силовые упражнения в домашних условиях — видео 9

Video 9 — Bird dog — это упражнение на разгибание позвоночника, которое бросает вызов вашему равновесию и стабильности кора, одновременно работая с задней стороной тела — позвоночником, ягодичными мышцами, подколенными сухожилиями и задней частью плечо.

10) Мертвый жук представляет собой последовательность движений, укрепляющих корпус за счет нагрузки на глубокую мышцу живота, поперечную мышцу живота или TVA, чтобы стабилизировать таз, преодолевая сопротивление движущихся рук и ног. По мере того, как движения становятся все более трудными, TVA становится сильнее, чтобы удерживать нижнюю часть спины от прогиба и наклон таза.

• Лягте на спину, ноги согнуты в воздухе, колени над бедрами, а икры параллельны полу, вытяните руки к потолку, ладони прямо над плечами, ладони смотрят вперед.

• Напрягите мышцы живота, подтягивая пупок к позвоночнику. Опустите одну руку над головой и выпрямите противоположную ногу, опуская ее как можно ближе к полу, не выгибая спину.

• Поднимите согнутое колено ближе к груди.

• Вернитесь в исходное положение и повторяйте, чередуя стороны, пока не выполните 10 повторений (одно повторение = обе стороны).

• Чтобы повысить уровень сложности, задержитесь в опущенном положении на счет 10, затем поменяйте сторону и повторите.

• Пошаговую серию движений, доводящих до полного Мертвого жука, см. в разделе Что такое упражнение «Мертвый жук»?

Мертвый жук: силовые упражнения дома — видео 10

Видео 10. Мертвый жук представляет собой серию движений, укрепляющих глубокую мышцу живота, чтобы стабилизировать таз, преодолевая сопротивление движению рук и ног.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете прогрессировать, добавляя от одного до двух подходов в каждом упражнении, используя более тяжелые веса или более длинные удержания, а также добавляя новые упражнения.