10 упражнений на растяжку всех групп мышц
Skip to content- View Larger Image
1. Упражнение для растяжки трапециевидной мышцы
Исходное положение: сядьте по-турецки, спина прямая, руки в замке на затылке, локти развернуты в стороны, грудь вперед, шея прямая. Наклоняя голову вниз и соединяя локти, прижмите подбородок к груди, руки слегка давят на затылок . Задержитесь на 15 счетов.
2. Упражнение для растяжки мышц спины
Исходное положение: сядьте по-турецки, спина прямая, руки в замке перед грудью, локти в стороны, плечи опущены вниз .
Скругляя спину и расслабляя живот, потянитесь руками как можно дальше вперед . Задержите дыхание.
3. Упражнение для растяжки грудных мышц
Исходное положение: сядьте по-турецки, спина прямая, позвоночник в нейтральном положении, руки сзади на пояснице, плечи и грудная клетка расправлены, подбородок слегка приподнят. Отводя локти назад, соедините лопатки и прогнитесь в пояснице.
4. Упражнение для растяжки ягодичных мышц
Исходное положение: сядьте на коврик, отведите руки назад и упритесь ими в пол. Левая нога согнута в колене, ступня ровно стоит на полу. Щиколотка правой ноги лежит на левом колене, а колено отведено в сторону. Плечи опущены вниз, лопатки сведены, спина прямая, бедра не скручивайте. Не меняя положения тела, потяните носок опорной ноги на себя. Повторите с другой ноги.
5. Упражнение для растяжки косых мышц живота
Исходное положение: сядьте по-турецки, правая рука отведена назад и упирается в пол, левая ладонь на правом колене.
Оттолкнувшись рукой от колена и плавно развернув плечи и голову, скрутите корпус в талии. Голову поверните вместе с корпусом. Задержитесь. Дыхание ровное, живот расслаблен. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.
6. Упражнение для растяжки мышц пресса и позвоночника
Исходное положение: лягте на живот, упираясь локтями в пол, спина и плечи расслаблены. Поднимите подбородок, сводите лопатки и потянитесь вверх. Почувствуйте, как напрягаются мышцы спины. Задержитесь, не останавливая дыхания. Плавно вернитесь в исходное положение.
7. Упражнение для растяжки задней поверхности ног
Исходное положение: сядьте на пол, правая нога прямая, бедра не скручивайте. Согните левую ногу, колено смотрит в сторону. Ладони лежат на полу, с обеих сторон от правой ноги. Передвигая руки вперед, потянитесь к носку. Как только почувствуете натяжение мышц задней поверхности ноги, остановитесь.
8. Упражнение для растяжки широчайшей мышцы спины
Исходное положение: сядьте по-турецки.
Правая рука упирается в пол, левая вытянута вверх . Медленно опуская локоть опорной руки на пол, наклоните корпус в сторону и потянитесь за другой рукой . Повторите с другой руки.
9. Упражнение для дельтовидной мышцы
Исходное положение: сядьте по-турецки, спина прямая, правая рука перпендикулярна корпусу. Левая рука снизу поддерживает правую и давит на нее назад. Плечи не разворачивайте. Задержитесь, затем поменяйте руки и повторите упражнение.
10. Упражнение для растяжки трицепса
Исходное положение: сядьте по-турецки. Левая рука вытянута вертикально вверх, правая держит ее за локоть. Согните левую руку в локте так, чтобы ладонь ee скользила вдоль позвоночника. Другой рукой слегка надавите на локоть. Задержитесь. Поменяйте руки и повторите упражнение.
Ольга Цембровская2023-03-12T16:54:33+03:00Результат поиска:
Архивы
- Май 2023
- Апрель 2023
- Март 2023
- Февраль 2023
- Январь 2023
- Декабрь 2022
- Ноябрь 2022
- Октябрь 2022
- Сентябрь 2022
- Август 2022
- Июль 2022
- Июнь 2022
- Май 2022
- Апрель 2022
- Март 2022
- Февраль 2022
- Январь 2022
- Декабрь 2021
- Ноябрь 2021
- Октябрь 2021
- Сентябрь 2021
- Август 2021
- Июль 2021
- Июнь 2021
- Май 2021
- Апрель 2021
- Март 2021
- Февраль 2021
- Январь 2021
- Декабрь 2020
- Ноябрь 2020
- Октябрь 2020
- Сентябрь 2020
- Август 2020
- Июль 2020
- Июнь 2020
- Май 2020
- Апрель 2020
- Март 2020
- Февраль 2020
- Январь 2020
- Декабрь 2019
- Ноябрь 2019
- Октябрь 2019
- Сентябрь 2019
- Август 2019
- Июль 2019
- Июнь 2019
- Май 2019
Популярные тэги
ЗОЖ бег белки белок бицепс бодибилдинг вес витамины выносливость гантели диета домашняя_тренировка жир жиросжигание жиры йога кардио кроссфит метаболизм мышцы ноги отжимания персональная_тренировка питание похудение пресс приседания протеин растяжка силовая_тренировка спина становая_тяга тренажер тренажерный_зал тренер тренировка трицепс тяга углеводы упражнения фитнес фитнес_тренер фрукты штанга ягодицы
Найдите нас на Facebook
Последние записи
- 6 лучших упражнений для тренировки плеч
- Как правильно выполнять жим гладиатора
- 7 упражнений с эспандером на все тело
- 5 простых упражнений на пресс
Планка – самое популярное упражнение для всех групп мышц – учимся выполнять правильно
Анна Смирнова, корреспондент:
Время зарядки на телеканале «Санкт-Петербург».62-летний американец установил мировой рекорд, простояв в планке 8 часов 15 минут и 15 секунд. Это одно из самых популярных упражнений. Сегодня расскажем о пользе, технике выполнения и типичных ошибках при выполнении планки.
62-летний американец установил мировой рекорд, простояв в планке 8 часов 15 минут и 15 секунд. Это одно из самых популярных упражнений. Сегодня расскажем о пользе, технике выполнения и типичных ошибках при выполнении планки.Алексей Коломин, учитель физкультуры:
Основная польза планки в том, что она выполняется в статическом положении. И из-за этого не происходит нагрузки на суставы. И также это задействует основные мышцы пресса, укрепляются мышцы спины. Для начинающего достаточно будет выполнять 3-4 подхода по минуте. Также с хорошим интервалом отдыха. И нужно, естественно, опираться на своё самочувствие.
Перед любой физической нагрузкой полезно сделать суставную гимнастику.
Алексей Коломин, учитель физкультуры:
Мы ставим ноги вместе, не скрещиваем руки. И наша задача – держать тело ровной линией.
Рассмотрим типичные ошибки: слишком высоко поднятый таз или наоборот – прогиб в пояснице.
Алексей Коломин, учитель физкультуры:
Первый, самый лёгкий вид, когда мы становимся на прямые руки, и из этого положения – оно называется «упор лёжа» – также можно выполнять и планку. Второй вид – уже классическая планочка. Третий вид – чередуем положения, можно приподнимать руки, очень также хорошо развивается координация и задействуются практически все группы мышц. Не желательно выполнять тем, у кого есть проблемы с позвоночником, и у кого слабые широчайшие мышцы.
Анна Смирнова, корреспондент:
Всего несколько минут в планке – это укрепление мышечного каркаса. И около 50 потраченных килокалорий. А это две шоколадные конфеты. Помните, спорт доступен каждому.
Выставка «Не словом, а делом» в Екатеринбурге15 ноября 07:45
Печально известный «Молот ведьм», бестселлер эпохи Возрождения – «Неистовый Орландо» и другие старопечатные раритеты в фонде открытого хранения Музея истории религии
15 ноября 07:45
Как защитить «вкусные» музейные экспонаты от плесени и грибка – разработка петербургских учёных
15 ноября 07:45
Предчувствие счастья и рабочий день, который начинается, как можно раньше. Идеальное утро режиссёра и мультипликатора Юрия Норштейна.
15 ноября 07:45
Перчатки – модный аксессуар в этом сезоне
15 ноября 07:45
Дульсинея «канторумская» — любопытная котохранительница школы старинной музыки и искусств из Петергофа
15 ноября 07:45
Яйца, овсянка и авокадо.
Идеальное сочетание продуктов для завтрака чемпиона
15 ноября 07:45
90 лет Музею истории религии
15 ноября 07:45
Петербургские магистранты на Таймыре
15 ноября 07:45
15 ноября 07:45
Создай экспонат для Эрмитажа! Какими игрушками украшают ёлки главного музея страны?
15 ноября 07:45
Леониды в небе над Петербургом
15 ноября 07:45
Как проверить здоровье лёгких, не выходя из дома?
15 ноября 07:45
Чат-боты: в чём помогают, а в чём несут угрозу?
15 ноября 07:45
Как, чем и когда кормить синиц
15 ноября 07:45
В Петербурге завершился сезон навигации для маломерных судов
15 ноября 07:45
Выставка тактильных картин «Небесные покровители»
15 ноября 07:45
6 комплексных упражнений, которые помогут вам нарастить мышечную массу
Слишком ленивы, чтобы изнурять свою задницу на тренировке в течение часа или больше? Вы ищете программу силовых тренировок, которая поможет проработать почти все мышцы за один раз? Тогда, дорогие друзья, сегодня ваше желание исполнилось.
Потому что у нас есть несколько отличных силовых упражнений, которые задействуют все ваши мышцы вместе.
Давайте сначала познакомим вас с новой терминологией — составными упражнениями. Что ж, как следует из названия, эти упражнения помогают вам тренировать более одной мышцы за раз. На самом деле, эти упражнения настолько хороши, что почти каждая крупная мышца вашего тела активизируется, когда вы их выполняете.
В составных упражнениях вы смешиваете два или более упражнений, чтобы получилась сложная программа, но количество повторений намного меньше, чем обычно.
Итак, вот шесть самых эффектных комплексных упражнений, которые помогут вам быстро накачать мышцы:1. Бёрпи
Никогда не недооценивайте силу бёрпи. Если вы любите делать кардио, то не может быть ничего лучше этого, потому что в одном этом упражнении вы не просто делаете кардио, но и тренируете свои мышцы.
Из-за его движения задействовано много мышц. Итак, все мышцы рук, спины, ягодиц, бедер, подколенных сухожилий, квадрицепсов и пальцев ног активизируются, когда вы делаете бёрпи.
2. Становая тяга
Вы наклоняетесь, приседаете и поднимаете. Все эти движения завершают становую тягу. С головы до пят становая тяга воздействует на большинство основных мышц вашего тела, таких как спина, ягодицы, кор и квадрицепсы. А поскольку вы также поднимаете тяжести, ваши руки и плечи тоже будут чувствовать растяжение.
3. Приседание с прыжком вперед
Чтобы выполнить приседание с прыжком вперед, вы переходите в положение приседа и, снова совершая прыжок вперед, опускаетесь в положение приседа. Затем повернитесь на другой бок и повторите еще раз. Это не только удивительный строитель мышц, но и отличный способ сжечь калории.
Из прыжка вы сразу же переходите в присед, поэтому сильно растягиваются и сокращаются мышцы нижней части тела.
4. Планка с отводом
Все мы хорошо знаем, что планка отлично укрепляет наше тело.
Но если вы добавите постукивание по плечу, это может увеличить воздействие на мили.
5. Медвежий кроль
Выполнение медвежьего ползания может показаться забавным и легким, но если вы делаете это правильно, задействовав все мышцы, то эти мышцы действительно работают блестяще. Руки и ноги — это две основные группы мышц, на которые воздействуют при выполнении медвежьего ползания.
6. Комбинированные отжимания
В этом упражнении вы должны сделать два вида отжиманий — один с полной амплитудой (где вы должны полностью погрузиться и подняться полностью вверх) и два с низкой амплитудой (где вы должны глубоко и поднимите тело наполовину). Сделайте это поочередно и посмотрите, какие чудеса это произведет на вашу грудь, спину и руки.
Вот почему комплексные упражнения лучше изолирующих
Мы не предлагаем вам полностью пропускать изолированные упражнения, так как они задействуют даже мельчайшие мышцы. Но в изолированных упражнениях вы тренируете по одной мышце за раз.
Выполняя комплексные упражнения, вы прорабатываете более широкий спектр мышц, а значит, экономите много времени для себя.
К тому же, когда вы выполняете базовые упражнения, вы сжигаете больше калорий, потому что, очевидно, задействовано несколько мышц. Кроме того, частота сердечных сокращений при выполнении этих упражнений остается повышенной, благодаря чему вы также можете повысить выносливость.
Кроме того, комплексные упражнения улучшают гибкость и повышают общую мышечную силу.
Итак, вы готовы попробовать эти составные упражнения?
Вес тела по частям тела — Упражнения с собственным весом для всех основных групп мышц — Тренировка следующего уровня
Для многих людей упражнения с собственным весом являются единственным подручным средством для тренировок до снятия режима самоизоляции, что является прекрасной возможностью попробовать что-то новое и поэкспериментировать с тренировками для всего тела. Тем не менее, нам может не хватать ощущения предания забвению одной конкретной группы мышц — стиля бодибилдинга — и без гантелей или бинтов мы можем оказаться в растерянности.
Итак, сегодня давайте рассмотрим некоторые способы ударов по телу под разными углами и способы их сочетания для нескольких быстрых, но изнурительных тренировок, пока мы снова не возьмемся за железо.
МАКЕТЭтот пост будет организован как «Тренировки», «Альтернативные способы программирования и прогресса» и «Банк упражнений» в конце. Это связано с тем, что банк упражнений с фотографиями и описаниями занимает много места, и мы можем быть незнакомы только с парой упражнений (вместо того, чтобы прокручивать все 52 упражнения, прежде чем увидеть тренировки и различные способы их объединения). ).
Тренировки будут состоять из 3-4 упражнений для конкретных групп мышц, а в банке упражнений будет 1-2 дополнительных упражнения, которые можно добавить или заменить для разнообразия. Есть больше альтернативных упражнений, которые можно использовать, чем перечисленные здесь 4-6 на каждую часть тела, но я хочу, чтобы этот пост был управляемым и легким для прокрутки и поиска длины упражнений.
Банк упражнений разбит на категории (упражнения для груди можно найти в разделе для груди и т. д.), а упражнения в каждой категории расположены в алфавитном порядке.
РАЗМИНКА1 мин бега или бега на месте
10 приседаний (начинайте с высокой высоты и опускайтесь ниже с каждым повторением)
10 выпадов при ходьбе/выпадов на месте
3 0 секунд круговые движения плечами
5 отжиманий
10 русских скручиваний (по 5 повторений в каждую сторону)
ТРЕНИРОВКИ ПО ЧАСТИ ТЕЛА Для простоты каждая тренировка длится 20 секунд с 30-60 секундами отдыха после завершения подхода и выполнением всего 3 подходов. Это можно изменить в зависимости от индивидуальных способностей (если это слишком сложно, занимайтесь меньше времени, а если слишком просто, занимайтесь немного дольше) или с помощью альтернатив, описанных в следующей главе («Альтернативные способы программирования и прогресса»).
Для простоты каждая тренировка длится 20 секунд с 30-60 секундами отдыха после завершения подхода и выполнением всего 3 подходов. Однако это не единственный способ выполнения этих тренировок, мы также можем:
Вместо того, чтобы переходить к следующему упражнению, мы можем сделать короткий отдых (20-30 секунд), выполнить еще 20-секундный подход того же упражнения и повторить. Таким образом, вместо 3 подходов Упражнение А, Упражнение В, Упражнение С; мы можем сделать 3 раза Упражнение А, 3 раза Упражнение В, 3 раза Упражнение С, чтобы завершить тренировку
Вместо времени мы можем сосредоточиться на повторениях — так что Упражнение А на 10 повторений, Упражнение В на 10 повторений, Упражнение С на 10 повторений, и повторить. Это позволяет нам приспосабливаться к более легким/сложным движениям
Вместо времени или повторений мы можем просто дойти до отказа (пока вы не сможете сделать больше повторений).
Это ударит по мышцам еще сильнее, поскольку они будут работать до тех пор, пока не смогут больше делать. Это можно комбинировать с первым пунктом для целенаправленной атаки на волокна (выполнение тренировки в виде 3 подходов в упражнении вместо 3 полных раундов в одном подходе).Добавьте дополнительные удержания. Мне нравится хорошее изометрическое удержание, чтобы сжечь волокна в конце сета, но нет никаких причин, по которым мы не можем добавить одно после каждого упражнения, чтобы увеличить интенсивность. Просто выполните предыдущее упражнение и удерживайте положение в середине движения или в нескольких дюймах от конечного диапазона движения (там, где трудно удержаться) в течение нескольких секунд.0003
Это ударит по мышцам еще сильнее, поскольку они будут работать до тех пор, пока не смогут больше делать. Это можно комбинировать с первым пунктом для целенаправленной атаки на волокна (выполнение тренировки в виде 3 подходов в упражнении вместо 3 полных раундов в одном подходе). Каждую неделю (или сессию) мы хотим делать немного больше, чтобы продолжать бросать вызов мышцам и заставлять их адаптироваться и становиться сильнее, и этого можно достичь, добавляя немного дополнительного времени к каждому упражнению ( 5-15 секунд или дополнительные повторения, если вы выполняете заданное количество повторений), дополнительный подход (4 раунда или 4 подхода) или добавление дополнительного упражнения (из банка упражнений ниже или онлайн из надежного источника).
Жим Лучника
Здесь нам понадобится что-то устойчивое, за что можно держаться, и место, чтобы вытянуть ноги. Лежа на земле с вытянутым телом и ногами вместе, потянитесь назад и над головой, чтобы ухватиться за устойчивый объект (здесь я пошел за шестом для стирки) и напрягите свое ядро. Сосредоточьтесь на том, чтобы опустить локти и сжать широчайшие, чтобы начать поднимать тело. Держите корпус напряженным, чтобы поддерживать прямое тело, и продолжайте сокращать широчайшие мышцы, чтобы поднять тело вверх и направить пальцы ног к небу (вращаясь в верхней части спины). Контролируемое движение в обратном направлении для плавного приземления.
Мы можем сделать это немного проще, выполняя упражнение с согнутым коленом. Подобно подъему ноги в висе, вытянутая нога распределяет вес дальше от мышц, приводящих ее в движение, что затрудняет движение, несмотря на тот же вес.
Обратная гиперэкстензия с собственным весом
Встаньте боком на расстоянии около фута от стены или твердой поверхности. Начинайте поднимать ближнюю к поверхности руку, сохраняя руку прямой и слегка согнутой в локте (представьте разведение гантелей). Под углом примерно 45 градусов к плечу тыльная сторона ладони должна быть на поверхности (если нет, отрегулируйте положение, в котором вы стоите). С этого момента напрягите мышцы плеч, чтобы максимально сильно прижать ладонь к поверхности в течение заданного времени. Опустите руку в конце и повторите на противоположной стороне. Это также можно сделать в дверном проеме, чтобы выполнить обе стороны сразу.
Это вызывает изометрическое сокращение дельт, заставляя их работать усердно, когда мы изо всех сил давим на неподвижный объект.
Жимы согнувшись
Лежа на спине, напрягите спину, ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы оторвать ягодицы от земли (балансируя на верхней части спины и пятках, руки разведены в стороны на земле).
Удерживая это прогнутое положение, поднимите одну ногу в воздух и удерживайте в течение 15 секунд. Поменяйте ноги местами и повторите в течение 15 секунд.
Удержание длинного марша на одной ноге
Это марш на длинной ноге, но с удержанием верхнего положения (нога в воздухе). Это можно облегчить, выполняя удержание обеими ногами на земле.
Становая тяга на одной ноге (SLSLDL)
Балансируйте на приподнятой поверхности (такой как ступенька или кирпич) с пятками над краем. Балансируйте на одной ноге (держитесь за что-нибудь для дополнительной устойчивости) и опускайте тело, опуская пятку. Сделайте паузу на мгновение, затем напрягите икроножные мышцы, чтобы поднять пятку как можно выше, стараясь встать на цыпочки.
Пауза здесь самое важное, если мы просто подпрыгиваем, мы используем упругую энергию сухожилия. Это отличная экономия энергии для бега, но для наращивания мышечной массы мы хотим заставить мышцы работать как можно усерднее.
