Разминка для коленных суставов: Гимнастика для коленных суставов: виды упражнений и примеры комплексов

Содержание

Польза от разминки для коленных суставов перед бегом или тренировкой дома и спортзале

Травма колена преследует всех, кто занимается фитнесом. Несоблюдение правильной техники выполнения упражнений, неудачные приземления на ногу, сильное выкручивание колена, ударные нагрузки при беге на каждом шагу – откликаются на этой части тела. На колени оказывает давление вес всего нашего организма. Особенно часто мучаются от болей футболисты и хоккеисты. Поэтому делать разминку для коленных суставов обязательно.

Что такое суставная гимнастика?

Если после физической активности связки потеряли гибкость, болят колени, нужно сделать комплекс лечебных упражнений. Помогает суставная гимнастика.

Это комплекс упражнений, который укрепляет мышцы бедер и голени, избавляет от скованности и боли в ногах, предотвращает преждевременное изнашивание хряща, стимулируется выработка суставной жидкости, смазки. Гимнастика дает положительный эффект при систематичности. Резко уменьшается риск получить травму, улучшается межмышечная координация. Сильных нагрузок нет, но такая гимнастика дает импульс всему телу.

Упражнения не требуют особой подготовки: нужен лишь коврик для фитнеса и ваше желание.

При суставной гимнастике важно делать упражнения сверху-вниз, то есть последовательно проработать тело. Тем, кто занимаются борьбой нужно уделить особое внимание шейному отделу позвоночника и суставам верхнего плечевого пояса. Боксерам – суставам кисти и пястно-фаланговым суставам, бойцам тхэквондо – голени и суставам пальцев ног.

Все упражнения должны быть сделаны плавно, без резких движений. Дыхание ровное, спокойное.

Чтобы избежать повреждений коленных суставов обязательно выполняйте их разминку перед серьезной физической нагрузкой.

Польза суставной гимнастики

Спортсмены часто пропускают важнейшую часть физической подготовки – разминку. Кому-то просто лень, доселе никогда не получал травму, поэтому ему кажется, что польза разминок сильно преувеличена. Однако, тело человека настолько выносливо, что серьезные последствия могут быть незаметны. Но забитые ноги, боли в колене – признак отсутствия разминок. Во избежание получения серьезных травм, например, передней крестообразной связки (ПКС), нужен комплекс такой гимнастики.

Отголоски травм будут заметны и через какое-то время. Обычно любители бега, начинают просто носиться по стадиону, при этом вся тяжесть тела приходится на ноги, отсутствие подготовки может привести к разрыву связок и даже мышц.

Любители спорта не видят взаимосвязь между производительностью рабочих мышц и разминкой, поэтому пренебрегают этой частью тренировки, думая, что больше нужно заниматься усиленными нагрузками. Более того, начинающие спортсмены не знают о пользе разминок. Тем более разницы они не ощущают, им кажется, что и без дополнительной подготовки дискомфорта нет. «Быстрее отстреляться и уйти!», но так люди не получат хороший результат, ведь разминка – это прежде всего, подготовка физическая и моральная. Психика человека готовится к продуктивной работе.

Чем опасно отсутствие разминки?

Начать тренировку без разминки опасно для здоровья. Вы можете потянуть связки, получить переломы и различные травмы, даже попрощаться со спортом и физическими активностями.

Если делать разминку, то эффективность тренировки поднимется. Именно в это время все тело подготавливается к нагрузкам, согревается. Выделим преимущества разминки:

  • снижает риск получения травмы, ибо мышцы разогреты, связки эластичные;
  • мускулатура быстрее сокращается и расслабляется;
  • сердечно-сосудистая система готовится работать в более интенсивном режиме;
  • вырабатываются гормоны, которые улучшают внимание и координацию.

То есть, разминка подает тон следующему важнейшему этапу.

Программы суставной разминки

Выяснили, что без разминки и суставной гимнастики начать делать более сложные упражнения не стоит. Но упражнении масса. Какую программу выбрать?

Из каждого комплекса можно взять те упражнения, которые подходят именно вам. Например, китайская суставная гимнастика уже считается самостоятельным видом физической активности.

Выделяется также «боксерская» разминка и разминка смешанных стилей единоборств. То есть, они универсальны, подходят всем: тяжелоатлетам, в гиревом спорте, аэробике, тхэквондо, борьбе и т.п.

Боксерская разминка

  1. Побегайте в легком темпе 3 минуты.
  2. Наклоны головы. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки на боках, медленно и аккуратно поворачиваем голову сначала направо (5 раз), затем налево (5 раз).
  3. Вращения головой вправо-влево, по три раза.
  4. Вращение шеи. Исходное положение то же.
  5. Вращение в плечевых суставах вперед-назад.
  6. Затем. разминайте локтевые суставы. Вращайте их вперед-назад.
  7. Наклоны в пояснице вперед-назад. Повороты корпуса вперед-назад.
  8. Вращение бедер. Руки на боках. Спина прямая. Повороты делаем по 5-7 раз.
  9. Вращения коленных суставов. Сначала обе ноги вместе вращаем, затем каждое колено отдельно.
  10. Вращательные движения в голеностопах.
  11. В конце делайте перемещение с носка на пятку, в то же время сгибая-разгибая колени. Растирайте кисти, сустав большого пальца.

Для того чтобы увеличить выработку внутрисуставной жидкости и, соответственно, улучшить трофику сустава, нужно усилить кровообращение в области этого сустава.

Разминка смешанных стилей единоборств

Также начинайте с бега в легком темпе.

  1. Переходите на шейный отдел: наклоны и повороты головы в разные стороны, вращения.
  2. Далее разминайте плечевой сустав: делайте амплитудные вращения. Переходите круговым движениям руками.
  3. Движение кистей рук вверх-вниз, вправо-влево: руки вытягивайте перед собой, соберите в кулак.
  4. Разминайте локтевой сустав, делайте 10-15 круговых движении руками.
  5. Повороты туловища влево-вправо. Наклоны.
  6. Переходим на стопы, делайте круговые движения. Наклоны стопы: влево-вправо.
  7. Делайте круговые движения ногой в коленном суставе.
  8. Легкий нажим на колени и приседания.
  9. Круговые движения ногой в тазобедренном суставе, отрываем ноги и вращаем.
  10. Делайте махи в разные стороны.
  11. Сядьте, вытянув одну ногу, пятка на полу, пальцы ног устремлены вверх. Вторая нога согнута, пятка лежит в области паха. Так, делайте наклоны в сторону разогнутой ногой, пытаясь коснуться руками пальцев ног.

В ходе выполнения последующих за разминкой упражнений суставы спортсмена изнашиваются в меньшей степени — соответственно, продлевается «спортивное долголетие».

Теперь отдельно об упражнениях на коленные суставы. После выполнения комплекса, ваша эффективность в разы повысится.

  1. Согните колени, держите спину ровно, растирайте колени ладонями, движемся от центра наружу. Через 10-15 движении меняем направление рук. Вы ощутите теплоту.
  2. Ногу вытяните перед собой, стопа направлена на себя, мышцы бедра подтянуты, держите другое колено, начинайте вращать. Следите, чтобы было комфортно. Через 30 секунд меняйте направление.
  3. Возьмите ладонями под бедром, на выдохе вытягивайте ногу, подтягивайте колено. Тяните стопу на себя. На выдохе сгибаем колено, вытягиваем стопу. Прикоснитесь большим пальцем ноги на пол. Повторите комплекс на вторую ногу.
  4. Подтяните бедра, коленные чашечки тянутся вверх, пятки старайтесь оторвать от пола, вытягиваем позвоночник, стремимся макушкой вверх, держимся 20-30 секунд, возвращаемся в исходное положение.
  5. Широко разведите ноги в разные стороны, поставьте руки перед собой, поочередно качаем колени, старайтесь делать упражнения медленно и аккуратно. Делаем 10-15 повторений.
  6. Вытяните стопы на себя, потяните бедра и коленные чашечки, пятки стараемся оторвать от коврика, руки ставим на пол за себя, вытягивайте позвоночник. Держим ноги.

Полная суставная разминка уменьшает риск получить травму в ходе занятия «здесь и сейчас».

После чего аккуратно нужно собрать ноги и подняться. Теперь делаем упражнения стоя.

  1. Поставьте руки на бедра, согните и поднимите правое колено, поочередно сгибаем и разгибаем ногу в коленном суставе. При вдохе вытяните колено, стопа на себя, выдох – согнуть ногу, спина ровная. Делайте 10-15 раз. При этом старайтесь удерживать тазовые кости на одной линии. Живот вытягивайте, сохраняйте равновесие.
  2. Поставьте руки над коленями, несколько секунд замрите в положении с вытянутыми ногами, тянитесь копчиком вверх. Отдохните, и переходите к вращению коленей. Стопы вместе, колени вместе, делайте в комфортной амплитуде, вращайте сначала вправо, затем меняйте направление,
  3. Поставьте ноги шире, стопы параллельно, вращайте колени наружу.
  4. Встаньте ровно, подтягивайте ноги и бедра. Встаньте на носочки. После опускайтесь обратно, вытягивая ноги. Делайте 10-15 повторений.
  5. Ноги вместе, руки на бедрах. Повторяйте предыдущее упражнение, но, приседая, раскрывайте колени в стороны, затем опускайтесь на пятки.

В заранее разогретых мышцах биохимические процессы идут более активно, за счет чего мышцы способны проявить более высокий силовой потенциал.

Если у вас болят колени, нажимая большим пальцем рук, можно устранить дискомфорт.

При высоких нагрузках на квадрицепс (даже при катании на роликах), он укорачивается и тянет сухожилие. чашечка очень сильно прижимается к суставу. Будет воспаление, отек.

Если в передней части колена чувствуете боль, с уверенностью 80% можно сказать, что оно связано с квадрицепсом и чашечкой. Чаще всего он зажат, укорочен, слаб, сильно прижимается к чашечке.

На коленной чашечке есть два уголка. Найдите их и пальцами поднимитесь по бедру примерно на 6-7 см. Начните прощупывать точки. Если есть зажатия, то обнаружите болевую точку. Пальцами делайте точечный массаж, т.е. разминать кружочками точку. Боли будут, но после 2 минут массажа, чашечка вставляется на место, и ощутимо становится нормально. Болевые точки нужно помассировать. Во-первых, это может помочь при растяжке. Во-вторых, уменьшаются боли внутри сустава.

Подвигайте коленную чашечку. Сядьте на стул, оставив угол больше девяноста градусов. Два больших пальца ставим на край надколенника сверху и опускаем его, при правильной технике выполнения, сдвигается не только кожа, но и чашка колена. Так, улучшается скольжение и растягивается колено.

Выполняем, когда возникает боль под коленом, под чашечкой или над чашечкой. Если у вас большая нагрузка на эту часть тела, то раз в день делайте упражнение, чтобы облегчить.

Подведем итоги: чтобы уменьшить риск получения травм и улучшить состояние здоровья занимайтесь спортом правильно. Причем. нужно уделять внимание разминке на каждом занятии. Сначала разогревайте тело, потом переходите к основной части. Вы можете использовать разные техники суставной гимнастики, составлять свои комплексы, используя вышеописанные упражнения.

Физические упражнения при остеоартрите коленного сустава

Актуальность: Что такое ОА (остеоартрит) коленного сустава, и что такое физические упражнения?

Остеоартрит (ОА) является заболеванием суставов, таких как бедренный сустав. Когда сустав теряет хрящ, кость растет, чтобы попытаться возместить ущерб. Однако, вместо того, чтобы это приводило к улучшению, кость растет неправильно, и это усугубляет ситуацию. Например, кость может деформироваться и сделать сустав болезненным и неустойчивым. Врачи привыкли думать, что ОА просто приводит к истончению хряща. Однако, в настоящее время известно, что ОА - это заболевание всего сустава.

Упражнениями может быть любая деятельность, которая повышает или поддерживает мышечную силу, физическую форму и общее состояние здоровья. Люди выполняют физические упражнения по многим причинам; они могут тренироваться, чтобы похудеть, укрепить мышцы или облегчить симптомы ОА.

Характеристика исследований

Это резюме обновленного Кокрейновского обзора представляет то, что мы знаем из исследований об эффектах упражнений при остеоартрите коленного сустава. После поиска всех соответствующих исследований до мая 2013 года, мы добавили 23 новых исследования, опубликованных со времени последней версии этого обзора. В настоящее время в него включены 54 исследования (3913 участников), в основном с легким - умеренным остеоартритом коленного сустава. Кроме пяти исследований, в которых участники, обучались в программе Тай Чи, большинство участников прошли программы упражнений, состоящие из традиционного укрепления мышц, функциональной подготовки и аэробных фитнес-программ, в которых за ними наблюдали либо индивидуально, либо во-время занятий. Этих людей сравнивали с теми, кто не выполнял физических упражнений. Данные из 44 исследований (3537 участников) показывают влияние физических упражнений сразу после лечения; в 12 исследованиях получены данные о сохранении эффекта в течение 2 - 6 месяцев после лечения. Здесь мы сообщаем только результаты в отношении краткосрочного периода после лечения.

Основные результаты

Боль по шкале от 0 до 100 баллов (чем ниже балл, тем меньше боли).

• Люди, которые завершили программу упражнений, оценивали свою боль на 12 (10 до 15) баллов ниже в конце лечения (12%-е абсолютное улучшение) по сравнению с людьми, которые не выполняли физические упражнения.

• Люди, которые завершили программу упражнений, оценивали свою боль на 32 балла.

• Люди, кто не выполняли упражнений, оценивали свою боль на 44 балла.

Функция сустава по шкале от 0 до 100 баллов (чем ниже балл, тем лучше функция).

• Люди, которые завершили программу упражнений, оценивали свою функцию сустава на 10 (8 до 13) баллов ниже в конце лечения (10%-е абсолютное улучшение) по сравнению с людьми, которые не выполняли упражнений.

• Люди, которые завершили программу упражнений, оценивали свою функцию сустава на 32 балла.

• Люди, которые не выполняли упражнений, оценивали функцию своего сустава на 38 баллов.

Качество жизни по шкале от 0 до 100 баллов (чем выше балл, тем лучше качество жизни).

• В целом, люди, которые завершили программу упражнений, оценивали своё качество жизни на 4 (2 до 5) балла выше в конце лечения (4%-е абсолютное улучшение).

• Люди, которые завершили программу упражнений, оценивали своё качество жизни на 47 баллов.

• Люди, которые не выполняли упражнений, оценивали своё качество жизни на 43 балла.

Выбывание из исследований.

• На одного человека меньше (из 100) выбыли из программы упражнений (1%-е абсолютное снижение).

• 14 из 100 человек выбыли из программы упражнений.

• 15 из 100 человек, которые не выполняли упражнений, выбыли из исследований.

Качество доказательств

Доказательства высокого качества показывают, что среди людей с ОА коленного сустава, упражнения умеренно снижали боль сразу после прекращения лечения и лишь немного улучшили качество жизни, без увеличения выбывания пациентов. Дальнейшие исследования вряд ли изменят оценку полученных результатов.

Доказательства умеренного качества указывают на то, что физические упражнения умеренно улучшали функцию сустава сразу после прекращения лечения. Дальнейшие исследования могут изменить оценку полученных результатов.

Большинство клинических исследований не предоставили точную информацию о побочных эффектах, таких как травмы или падения, полученные во время упражнений, но мы ожидаем, что они встречались редко. Восемь исследований сообщили об увеличении боли в колене или в пояснице, приписанные программе упражнений, и все выявленные исследования не сообщили ни об одной травме.

Разминка для коленных суставов после операции


При работе на баланс в движение включаются все мелкие мышечные волокна. Аналогично — имейте точку опоры для рук. Можно выполнять как сидя, так и лежа на спине или животе. Пациенту на промежуточных и завершающих этапах реабилитации после операции на колене подбирают спецкомплекс кинезотерапии в водной среде, оказывающий невероятно благотворное воздействие на коррекцию опорно-двигательного аппарата.

Плюс к этому, гидрокинезотерапия способствует:. Водные процедуры несоизмеримый вклад вносят и в гармонизацию деятельности ЦНС, производят прекрасный психотерапевтический эффект, заряжают оптимизмом и верой в полное выздоровление. Когда шов полностью зажил, упражнения в бассейне отличный способ восстановления. Бальнеолечение и грязетерапия — это использование теплых радоновых и сероводородных ванн, лечебных грязей.

Эти тактики физиотерапии широко практикуются в санаторно-курортных здравницах, размещенных на территориях, богатых редкими природными ресурсами, которые обладают нереальным спектром лечебных возможностей.

Особенно популярны во всем мире чешские курорты. В Чехии реабилитация в санатории после эндопротезирования коленного сустава — это первоклассные лечебно-профилактические мероприятия при ортопедических нарушениях, включающие разнообразные тактики терапии натуральными природными источниками со сложными составами.

Ну и, конечно, в таких лечебницах, кроме неповторимых в своем роде действенных сеансов физиатрии организована система восстановительной физкультуры.

Погружение в целебные минеральные источники и накладывание грязевых аппликаций оказывают мощное обезболивающее действие, положительно влияют на циркуляцию крови в структурах органов движения, улучшают метаболизм и трофику скелетно-мышечных тканей, выравнивают нервно-мышечную передачу, успокаивают и тонизируют нервную систему, повышают иммунитет.

Таким образом, происходит заметный положительный прогресс в работе локомоторно-опорного аппарата. Комплексная реабилитация после эндопротезирования коленного сустава — упражнения ЛФК, разработка сочленения в воде, занятия на тренажерах, массаж , различные физиотерапевтические процедуры — залог вашего успешного восстановления. Вы уже знаете, что регулярные спортивные тренировки должны стать неотъемлемой частью вашего образа жизни, ведь именно они в ответе за слаженную, долгую, бесперебойную производительность нового сустава.

Обычно при правильно распланированной физической активности эндопротезы колена служат в среднем лет. Рентген после операции. Протез стоит корректно. Но вам также необходимо понимать, что устройство, замещающее естественный орган, представляет собой кинематическую конструкцию из металла или керамики с полимерными вставками. Как и любой механизм, такое протезное приспособление требует грамотного использования, чтобы его материалы преждевременно не износились, а подвижные элементы скоротечно не вышли из строя по причине нерациональных нагрузок.

Поэтому пациенту нужно позаботиться о том, чтобы эндопротез прослужил исправно как можно дольше. Для этого нужно неукоснительно следовать следующим рекомендациям:.

Чтобы избежать таких последствий нагрузку нужно увеличивать очень плавно, из месяца в месяц. И, наконец, поступайте благоразумно: немедленно ставьте в известность доктора, если обнаружили локальные отеки , гематомы, боли, заметили снижение опороспособности, появление тугоподвижности. Рекомендации по реабилитации пациентов после эндопротезирования коленного сустава предусматривают четкое соблюдение преемственности между хирургическим и реабилитационным отделением на втором этапе реабилитации, но не отражают диффе-ренцировки методик в зависимости от возраста и вида фиксации импланта.

Как показывает практика, сроки начала некоторых восстановительных мероприятий зачастую расходятся с рекомендациями оперирующих хирургов. Спасибо за инструкцию пошаговой реабилитации после эндопротезирования коленного сустава. Операция была в июне г. Через три недели появился спазм мышцы-сухожилия от подколена до паха с сильным напряжением мышцы и болью.

После разминки боль немного стихает,но при изменении положения ноги все повторяется. Подскажите что делать. Во-первых нужно исключить всевозможные осложнения, что сделать удаленно мы не можем. Поэтому если исходить из того, что объективно осложнений нет, то скорее всего это просто отклик неподготовленной мышцы или сухожилия на возросшую нагрузку.

В целом такие состояния могут быть, первое что необходимо сделать это отдохнуть дни и посмотреть на эффект. Если будет улучшение то понемного наращивать нагрузку снова, если улучшения нет, то посетить врача, возможно потребуются дополнительные процедуры. Упражнения разминки выполняются для 2-х коленей одновременно, даже если один из суставов здоров. Если вы не можете выполнять упражнения стоя, то делайте комплекс сидя и лёжа в кровати. Не нарушайте последовательность упражнений.

Если какое-то из движений выполнить сложно, то просто пропустите его, оставив на потом. Поглаживание Необходимо разогреть колени круговыми движениями ладоней на коленных чашечках. Вначале одновременно двигайте ладонями кнаружи на фото 1 , в затем внутрь на фото 2.

При этом сила нажатия на колено подбирается по ощущениям. Повторите по раз в каждую сторону. Растирание После поглаживания сразу же разотрите наружную связку под коленом, выполняя интенсивные проглаживания, которые могут чередоваться с пилящими движениями ребром ладони.

Сделайте интенсивных растираний в быстром темпе до появления тепла. Это упражнение можно выполнять сидя, но ноги должны быть прямыми. Встряхивание В положении стоя упражнение выполняется в двух вариантах. Вначале фото1 секунд делается встряхивание — опускание на обе пятки одновременно. Затем фото 2 , такое же время, пятки опускаются на пол поочерёдно. В положении сидя или лёжа встряхивание заменяется поочередным поколачиванием ног об пол или кровать, за счет незначительного подзгибания коленей.

Во время прижимания разгибания рукой чуть согнутого колена к полу, необходимо оказывать небольшое сопротивление мышцами бедра. Статическая ассистенция весом тела стоя. Сведение и разведение пяток во время подъёма на полупальцы. Изображение Пояснения Упор на предплечьях лёжа сзади.

Супта Падангуштхасана с лентой. Движение ногой в позе Кошки. Боковая планка. Супта Падангуштхасана III. Завершение блока из положений лёжа. Укрепления связок и мышц с помощью ленты. Упражнения, выполняемые в конце ЛФК-занятия при менископатии. ЛФК при артрозе коленного сустава: какие упражнения помогают восстановить колени. При лечении гонартроза важен комплексный подход.

Программа охватывает соблюдение диеты, прием лекарственных препаратов, физиопроцедуры, а также занятия спортом. Лечебная гимнастика при остеохондрозе шейного отдела позвоночника — комплекс, показанный практически всем. Лечебная гимнастика при остеохондрозе шейного отдела позвоночника — это главный способ остановки этого заболевания. Это подтвердит любой врач. Нажмите, чтобы отменить ответ. Ушиб надколенника.

ЛФК после травмы коленного сустава — ушиба мягких тканей и надколенника, назначается сразу же за исчезновением острой боли. Повреждения связок бывают III степеней — растяжение, частичный или полный разрыв. Когда начинать ЛФК в случаях разрыва менисков решает врач.

Значительную долю ЛФК при травмах — подвывихах и вывихах, составляют физические упражнения для укрепления коленного сустава, а также для его стабилизации. При изломах и переломовывихах лёгкая гимнастика для разработки коленного сустава, исключая вертикальные нагрузки для него, назначается сразу же после отмены вытяжения или снятия ортеза.

Статика разведения. При хондромаляции архиважно укрепить косую часть медиальной широкой мышечной группы 4-х главой мышцы бедра. Оденьте на стопы жесткую петлю с диаметром около 40 см. Займите положение как на фото: Напрягите мышцы ног, разводя стопы в стороны — от 5 до 15 секунд. Расслабьтесь на такое же время. Это движение выполняйте в таком же временном алгоритме и дозировках, как и предыдущее.

Приняв исходную позу: Сжимайте мяч ногами. Держите мяч коленями так, чтобы он не упал. Посидите, упёршись спиной в стену, сжав между ногами предмет — до усталости. Поднимайте попеременно пятки или походите в таком положении на носках — 15 секунд. Удержание баланса с упором на одну руку поможет укрепить боковую группу мышц и связок на ноге, расположенной ближе к полу, но выполнить асану надо в 2 стороны по 15 секунд.

Её одно архиважное движение. Приседания с мячом за спиной. Увеличивайте глубину приседания постепенно. Во время выполнения, старайтесь чтобы опорная прооперированная нога была в чуть согнутом положении, а здоровую ногу отводите назад и немного в сторону. При выполнении прыжков из стороны в сторону дозируйте продвижение вперёд. После отведений здоровой ноги в сторону см. Прыгайте по квадратам на двух ногах по часовой стрелке. Поставьте стопу прооперированной ноги на платформу, высота которой должна быть чуть ниже коленей.

В тяжелых случаях этот период может наступить и позже. Специалист совершает оценку динамики улучшений. Если нет никаких проблем, комплекс упражнений расширяется. Во время тренировок надевают нежесткие фиксаторы для удобства для предотвращения повторного травмирования. К ранее перечисленным комплексам добавляются:.

Спустя пару месяцев допускаются неограниченное хождение, боковые и передние выпады, балансировка на больной ноге. Бег, прыжки, махание, резкие движения, упражнения со скручиванием, занятия активными видами спорта разрешены только после полной стабилизации биомеханики связки. Поэтому нужно выполнять силовые упражнения для ее наращивания. Необходимых результатов удается достичь только при комплексном подходе. Помимо тренажерного зала рекомендуется посещать бассейн. В воде нужно совершать упражнения на сопротивление: перебирания ног, держась за бортики, ходьба.

Эти манипуляции благоприятно сказываются на восстановлении мышц. Рекомендованы физиотерапевтические процедуры.

В коленном суставе отмечается незначительная болезненность, иногда могут появиться отёки. Во время раннего восстановления разрешается использование велотренажёра, а ЛФК подразумевает расширение гимнастических упражнений. Комплекс упражнений для разработки коленного сустава после эндопротезирования или операций на связках:. Все упражнения делаются с использованием наколенника, раз в зависимости от самочувствия. Для успешного лечения продолжается курс физиотерапии, массажа, применение велотренажёра.

Этот период начинается со 2-й недели и может проходить в домашних условиях. В качестве восстановления используется велотренажёр, занятия плаванием, прогулки. Необходимо регулярно появляться на осмотр к доктору.

Спустя полгода разрешено посещать санаторий для укрепления сустава. Операция — это кардинальный метод лечения, позволяющий восстановить коленный сустав после травмы или тяжёлой болезни. Современные хирурги всё чаще стараются оперировать при помощи артроскопа — этот метод позволяет оставить минимум шрамов и снизить вероятность осложнений.

Здоровье ног Заболевания костей и суставов Оперативное лечение суставов Виды операций на коленном суставе и реабилитация Содержание 1 Когда необходима операция 2 В каких случаях делать операцию неприемлемо 3 Виды операций на коленном суставе 3. Медикаменты и физиотерапия после операции Реабилитация после проведения вмешательства в колено Разновидности операций на коленном суставе Противопоказания к проведению операции на колене Операция на коленном суставе.

Оперативное лечение коленного сустава.

Sitemap

Операция по замене коленного сустава в израиле, лечить подвывих плечевого сустава, диета на 5 дней от елены малышевой видео, гомеопатия и диабет 1 типа, норма тазобедренного сустава на рентгенограмме, монастырские чаи екатеринбург, норма тазобедренного сустава на рентгенограмме, меню диеты не кашах, лечение простуду при сахарном диабете, где можно взять кредит если уже есть ипотека, грибковая ангина диета евдокименко диета при артрозе

ЛФК при артрозе коленного сустава: лечебная физкультра в Москве

Основной причиной острого болевого синдрома в коленном суставе у людей среднего возраста является артроз. Болезнь отмечается быстрым прогрессированием и может привести к инвалидности. Своевременное выявление признаков заболевания и его лечение считаются основными задачами при полном медицинском обследовании пациентов, которые входят в группу риска по дефектам опорно-двигательного аппарата.

В Кунцевском лечебно-реабилитационном центре установлено новейшее оборудование, с помощью которого можно провести любую диагностику и реабилитационный процесс.

Для проведения лечебной физкультуры центр оснащён большим светлым залом. Все физкультурные мероприятия проводятся под наблюдением квалифицированных специалистов – реабелитологов: неврологов, физиотерапевтов, врачей-ЛФК.

Можно проверить результаты при помощи УЗИ и МРТ, которые выполните здесь же.

Кроме этого в центре имеются реабилитационные направления: мануальная терапия и иглоукалывание.

Для закрепления лечения пациенты могут использовать различные лечебные программы и воспользоваться абонементами.

Задачи и цели ЛФК при артрозе коленного сустава и особенности выполнения

Определяя пациенту план ЛФК, наши специалисты рассчитывают на выполнение последующих задач физической реабилитации:

  • оказать положительное влияние на поражённые суставы, для того чтобы сберечь их подвижность и предотвратить последующее нарушение функциональной возможности;
  • закрепить мускулы, увеличить активность больного, обосновывать его к самостоятельному обслуживанию;
  • активизировать обмен веществ, для того чтобы уменьшить чувство внутрисуставной скованности из-за результата снижения отложения солей, уменьшения насыщенности воспаления;
  • сократить уровень боли с помощью адаптации повреждённых зон опорно-двигательного аппарата к небольшим физическим нагрузкам;
  • осуществить реабилитацию и возобновление физической трудоспособности;
  • повысить кровообращение, не позволить развиться атрофии мышц.

Основная задача назначенного курса ЛФК пациентам с артрозом – предотвратить их нетрудоспособность, инвалидность.

При составлении плана занятий доктор предусматривает, что пассивные и энергичные движения в поражённых суставах могут привести к увеличению внутрисуставного давления. Облегчённый вид ЛФК нужен с целью профилактики для облегчения воспалительного процесса. Специалист определяет процедуры, не вызывающие действия гипоксии и реоксигенации.

Чтобы уменьшить применение обезболивающих средств и получить наибольший эффект от упражнений, необходимо понимать особенности лечебной физкультуры при заболевании:

  1. В основу зарядки должны входить динамические движения. Многим пациентам эффективность приносят движения на гибкость.
  2. Во время выполнения упражнений нельзя допускать появление болевых ощущений.
  3. Дополните тренировку движения со статической направленностью.
  4. Занятиям посвящайте не меньше одного часа в сутки.
  5. Не изнуряйте себя тренировками. Если состояние здоровья не позволяет сделать полноценную зарядку, лучше уменьшите время, сделайте перерыв через полчаса.

Рекомендации, которые нужно выполнять одновременно с занятиями в зале

Для закрепления эффекта, полученного при правильном выполнении ЛФК, больные артрозом должны придерживаться некоторых рекомендаций:

  1. Носить обувь с невысоким, устойчивым каблуком для сохранения центра тяжести и, чтобы уменьшить болевой синдром. Дополнительно пользоваться стельками-супинаторами, а также носить наколенники.
  2. Спать на ровных поверхностях и без подушки. Это поможет снять напряжение в мышцах и уменьшит дискомфорт в суставах. Желательно использовать ортопедический матрас для сна.
  3. Недолгая разминка в течение получаса, Предупреждает долгое пребывание в одной позе. Рекомендуется не выполнять резкие физические движения.
  4. При сидении за компьютером, поездках за рулём автомобиля держите спину ровно, с наибольшим разгибанием в пояснице.

Не забывайте, что польза от врачебной физкультуры будет эффективнее, если её закрепить физиотерапевтическими способами. Но сустав должен находиться в периоде ремиссии. Также нельзя растирать поражённое место.

Эффективные упражнения при артрозе коленного сустава

  1. Разогреть больной сустав. С этого процесса нужно начинать любые упражнения при воспалившемся колене. Разотрите и похлопывайте по поражённому участку, уделите внимание и подколенной ямке. Выполняйте действия по часовой стрелке. А после в обратную сторону. Производите массаж в течение 1 – 2 минут.
  2. Примите вертикальное положение, впереди себя поставьте стул. Держитесь одной рукой за стул, а второй рукой возьмитесь за наружную часть стопы. Согните ногу в колене и задержитесь в такой позе на 10-20 секунд (в зависимости от индивидуальной физической подготовки, возраста, стадии болезни).
  3. Если нельзя выполнить наиболее сложные упражнения, воспользуйтесь простым действием. Ложитесь на спину, вытяните вместе обе ноги, старайтесь растянуть их в коленях. Повторите упражнение не менее пяти раз, желательно в утреннее время.
  4. Выполнение всем известного упражнения «велосипед». Делать его надо лёжа на спине и только после того, как полноценно разогреете колено. Выполнять не более 10 секунд.

Какие виды спорта и тренажеров для лечения артроза коленного сустава проводятся под контролем врача?

Специалисты рекомендуют заниматься специальными физическими упражнениями для поддержки работы мышц ног и для улучшения кровообращения в суставах. Но не всеми видами спорта можно заниматься и для решения этого вопроса нужно обратиться за консультацией к врачу.

Плаванье

Водный спорт не навредит больному пациенту. Вода равномерно распределяет нагрузку на все суставы, тем самым убирает перенапряжение. Плаванье снимает болевые синдромы и расслабляет мышцы.

Ходьба

Врачи рекомендуют заниматься ходьбой для профилактики артроза. Во время ходьбы совершаются соответствующие изменения в повреждённом суставе:

  1. Укрепление связочного аппарата.
  2. Нормализуется кровообращение, в хрящи лучше попадают питательные вещества.
  3. Пропадает зажатость в движениях.
  4. Увеличивается активность мышц.

Заниматься бегом нужно с осторожностью. Если произойдёт перегрузка больного сустава, болезнь стремительно разовьётся. Решить, нужен ли пациенту бег, сможет лишь врач. Иногда при некоторых не осложнённых заболеваниях больному рекомендуют кратковременные пробежки.

Спортивные тренажёры для пациентов с повреждёнными коленными суставами изготавливаются с учётом возрастной категории, роста и массы человека, поэтому их нужно подбирать индивидуально. Каким тренажёром лучше пользоваться, решит лечащий врач.


Использование степпера

Во многих тренажёрных залах есть степпер. Этот тренажер можно использовать и в домашних условиях. Его относят к группе кардио. Устройство обеспечивает важный объём обыкновенных движений для человека. Упражнения на степпере можно сравнить с пешей ходьбой вверх по ступенькам. В ходе занятий на тренажёре укрепляются ягодичные мышцы, а также бедер и голеней.

Устройство применяется для уменьшения веса и корректировки фигуры. Однако многие не предполагают, насколько могут быть полезны подобные занятия. Они дают возможность:

  • укрепить сосудистую и сердечную систему;
  • отработать мышцы пресса, ягодиц, бёдер, спины;
  • сформировать дыхательную систему.

Использование тренажера Смита

Особенность устройства состоит в том, что прочное состояние штанги даёт возможность удерживать траекторию движения, поэтому тренироваться могут не только профессионалы, но и новички. При помощи тренажёра выполняются базовые упражнения на основные категории мышц.

При стабильном положении штанги в устройстве можно заниматься упражнениями без страховки. Благодаря особенностям в конструкции при выполнении многих упражнений подключается меньше мышц, при этом происходит меньшая затрата сил и процесс сосредотачивается на целевых мышцах.


Фитнес при артрозе коленного сустава Фитнес положительно влияет на мышечный каркас, выносливость и кровообращение. Приносят пользу упражнения на растяжку с применением тренажёров:
  • растягивание входит в стретчинг, а также в йогу;
  • происходит разработка подколенных связок, мышц бёдер и стопы;
  • заниматься дома можно только после консультации с тренером или лечащим доктором.

Кинезитерапия при артрозе коленного сустава

Помогает избавиться от боли, снять воспаление, укрепить мышцы, убрать нагрузку с больного сустава. Данное лечение проводится в специализированных центрах с помощью различных тренажёров, снижающих нагрузку на позвоночник.


Силовые тренировки при артрозе коленного сустава

Специалисты не советуют полностью убрать занятия силовыми упражнениями при артрозе, если болезнь находится на ранней стадии развития. Щадящие тренировки и правильное соблюдение советов ортопедов замедляют дальнейшее развитие болезни.


Общие принципы силовых тренировок при артрозе коленного сустава

При артрозе разрушается суставной хрящ, деформируются суставы и уменьшается размер суставной щели, что приводит к ограничению двигательной системы и появляется угроза появления вывихов и переломов.

Такие тренировки нужно проводить под наблюдением тренера.

Польза занятий в нашем тренажёрном зале

В результате занятий происходит:

  • укрепление сердечно - сосудистой системы;
  • улучшение циркуляции крови;
  • снижение вероятности появления тромбофлебита и варикоза;
  • укрепление мышечного каркаса тела и позвоночника;
  • улучшение осанки;
  • нормализация давления.

Артроз коленного сустава – тяжёлая патология опорно-двигательной системы, склонная к стремительному развитию заболевания. Схема лечения обязательно должна подбираться лечащим врачом после проведения полной диагностики и выявления степени дегенеративных, дистрофических процессов и деформирования хрящей и суставов.

эффективные упражнения для пожилых людей

Комплекс упражнений можно начинать делать уже сегодня. Дочитайте и начинайте заниматься. Увидите, как самочувствие улучшиться.

Артроз: можно ли обойтись без операции?

Почему это так важно? Скорее всего врач вам уже сказал, что артроз практически всегда развивается у тех, кто мало двигается. Поэтому перестаньте сидеть на месте и смотреть телевизор. Палки в руки и вперед наматывать километры по парку скандинавской ходьбой.

Если собраться трудно: палок нет, силы пока тоже на исходе, а колени болят. Начинайте выполнять этот комплекс упражнений.

Начинайте с разминки и небольшого массажа коленей. Можно воспользоваться разогревающей мазью.

Достаточно заниматься 15 минут в день, постепенно увеличивая занятия до 

эффективные упражнения для пожилых людей

40-50 минут в день.

  • Упражнение 1. Начинаем лежа на спине, чтобы разгрузить позвоночник. Согните ноги в коленях и подвиньте пятки как можно ближе к ягодицам. Зафиксируйте на 2-3 минуты.
  • Упражнение 2. Все помните любимое занятие детства? Крутить ногами “велосипед”. Работайте ногами 10 секунд и 30 секунд отдыхайте.
  • Упражнение 3. Делайте “ножницы” ногами. Также 10 секунд упражнение, 30 секунд отдых.
  • Упражнение 4. Лежа на животе поднимайте попеременно левую и правую ноги от пола на расстояние 30 см, удерживая их в такой позиции 5 секунд.
  • Упражнение 5. Повторяйте это же упражнение, только быстрее.
  • Упражнение 6. “Лодочка” – поднимаем руки и ноги одновременно над уровнем пола. Тело остается неподвижным.
  • Упражнение 7. Поменяйте положение. Сядьте на стул и по очереди сгибайте и разгибайте колени.
  • Упражнение 8. Выпрямите ноги и зафиксируйте на 5 секунд.

Эти упражнения, при ежедневном повторении помогут вам снять боль в коленяз. Но помните, от ЛФК стоит отказаться, если у вас…

  • повышенная температура тела – выше 37,7 С;
  • повысилось артериальное или внутричерепное давление;
  • вы простыли, заболели, чувствуете недомогание.

Важно! Иногда самолечение может не принести нужного результата, а только ухудшить заболевание, поэтому лучше всего ЛФК использовать, как дополнительный метод. Основное лечение артроза лучше начинать после того, как врач подтвердит диагноз.

В “Первой Медицинской Клинике” работают высококвалифицированные специалисты. Они смогут поставить точный диагноз, благодаря своему опыту и дополнительных исследований: МРТ, УЗИ, ЭКГ и лабораторных анализов.

5 лучших упражнений для коленей

Коленный сустав является опорным. Он имеет сложное анатомическое строение, поэтому легко подвергается травмам. Для того чтобы избавиться от боли в коленях, сосредоточьтесь на укреплении мышц бедер и ягодиц, расположенных вокруг коленных суставов.

Superfit.me покажет упражнения, которые помогут разработать коленный сустав. Выполняйте их 4 дня в неделю. Но убедитесь, что они не вызывают у вас дискомфорта. Если боль усилилась, прекратите заниматься.

Упражнения для коленей

  1. Приседания с мячом на стул
    Сядьте на стул, зажмите мяч (можно взять подушку) между коленями. Ноги должны полностью стоять на полу. Поднимите руки перед собой ладонями вниз. Переместите свой вес на пятки и привстаньте со стула, полностью выпрямляя руки. Мяч всё время зажат коленями. Задержитесь в этой позиции на 30 секунд.

  2. Вращения ногой
    Станьте возле стула, придерживайтесь правой рукой за спинку, а левую положите на пояс. Левую ногу отведите в сторону и поднимите на 45 градусов над уровнем пола. Продолжайте движение, сгибая колено и подтягивая его к груди. Затем верните ногу в исходное положение, но не опускайте ее на пол. Повторите 20 раз для каждой стороны.

  3. Мост
    Лягте на спину, согните колени и зажмите между ними мячик. Ступнями упритесь в пол и поднимите таз, напрягая пресс и ягодицы. Задержитесь в этом положении и надавите на мяч 30 раз. Затем обратно опуститесь на спину.

  4. Катание мяча
    Лягте на спину, согните колени, стопами упритесь в пол. Поместите мяч под левую ногу и катите его до тех пор, пока она не выпрямится. После этого таким же образом верните ногу в исходное положение. Сделайте 5 повторений, а потом смените ногу.

  5. Растяжка квадрицепса
    Станьте прямо, одной рукой возьмитесь за спинку стула. Согните ногу в колене, взявшись за нее пальцами руки. Задержитесь в этом положении на 30–60 секунд, а потом таким же образом растяните другую ногу.

Регулярно выполняйте эти упражнения и будьте здоровы!

Список упражнений для реабилитации после эндопротезирования коленного сустава | Patient-mt.ru

Ортопедическая реабилитация в клинике Райтхоф Парк

Данный тип тренировки создан специально для 1-х недель постоперационного периода после эндопротезирования коленного сустава. Упражнения предназначаются для повышения скорости реабилитации.

Упражнения следует выполнять в течение первого месяца после хирургического вмешательства

Тренировка проводится ежедневно не менее 3х раз в день.

  • Каждое отдельное упражнение следует повторять по 10 раз.
  • Специалисты клиники рекомендуют выполнять упражнения по возможности даже чаще, но с применением многократных подходов. Здесь важнее частота, чем большие, но однократные нагрузки.
  • Кроме того очень важно не совершать резкие движения, во время проведения тренировки. Упражнения следует делать поступательно и равномерно до возможно терпимой границы боли, сохраняя при этом размеренное дыхание.
  • Следует отслеживать правильность положения оси - ноги, лодыжки, коленный сустав и тазобедренный сустав. Они обязаны образовывать единую линию.

Тренировочный комплекс в положении лёжа:

Следует занять комфортное положение, лёжа на спине вытянуть ноги.

Тренировочный комплекс №1

Исходная позиция: следует лечь на спину и вытянуть обе ноги.

Упражнение выполняется как попеременное движение ступнями ног. Их нужно вытягивать от себя и затем направлять к себе.

Тренировочный комплекс №2

Исходная позиция: следует лечь на спину и согнуть здоровую ногу в колене, оперированную ногу при этом нужно вытянуть. Для выполнения данного упражнения лучше всего под коленную впадину подложить валик или скрученное в валик полотенце, чтобы нога приобрела слегка согнутое положение.

Упражнение выполняется как приподнимание пятки оперированной ноги так, что бы колено было выпрямлено. В таком положении нужно задержать на 10 секунд и плавно вернуть ногу в первоначальное положение.

Тренировочный комплекс №3

Исходная позиция: следует лечь на спину и вытянуть здоровую ногу, оперированную конечность при этом нужно немного согнуть в коленном суставе и поставить на пятку.

Упражнение выполняется как активное подтягивание пятки к ягодице как можно сильнее, но, не отрывая ее от пола, колено при этом должно четко смотреть вверх, до состояния напряжение коленного сустава, затем плавно вернуться в первоначальное положение.

Тренировочный комплекс №4

Исходная позиция: следует лечь на спину и согнуть в коленях обе ноги, ступни при этом должны быть расположены на полу.

Упражнение выполняется как поочередное подтягивание ступни вверх в положении, когда пятка остается на месте.

Тренировочный комплекс сидя:

Следует занять сидячее положение на крае кровати или кресла.

Тренировочный комплекс №1

Исходная позиция: следует занять сидячее положение.

Упражнение выполняется как поочередное движение прооперированной ноги от себя и к себе, при этом ступня должна быть расположена на полу, а колено следует расположить вперед.

Тренировочный комплекс №2

Исходная позиция: следует занять сидячее положение.

Упражнение выполняется, когда колени раздвинуты как можно шире, а верхнюю часть туловища  следует держать ровно, при этом поставить кулаки между коленями и постараться соединить ноги напрягая при этом мышцы. Следует отслеживать положение коленей, которые должны смотреть точно прямо, где их нужно задержать на 10 секунд, а затем плавно вернуть в первоначальное положение

Тренировочный комплекс №3

Исходная позиция: следует занять сидячее положение.

Упражнение выполняется, когда колени раздвинуты как можно шире, а верхнюю часть туловища удерживается ровно, при этом руками нужно стараться соединить ноги и удерживать напряжение в ногах, не давая им соединиться. Задержать такое положение следует не менее чем на 10 секунд, а затем плавно вернуться в первоначальное положение

Тренировочный комплекс №4

Исходная позиция: следует занять сидячее положение.

Упражнение выполняется при перпендикулярном положении ступни, при этом следует поднять пятку прооперированной ноги и оставить носок на полу. Затем нужно приподнять носок и оставить пятку на полу.

Тренировочный комплекс №5

Исходная позиция: следует занять сидячее положение.

Упражнение выполняется как поднятие оперированной ноги вверх, когда ступня не должна касается пола. Нужно задержать в данном положении на несколько секунд, а затем вернуть в первоначальное положение.

хороших способов разогреть колени

Садитесь на велотренажер и крутите педали, чтобы согреть колени.

Кредит изображения: Мэтт Линкольн / Cultura / GettyImages

Ваши суставы любят как можно больше двигать, и ваши колени не исключение. Перед тренировкой важно растянуть и согнуть колено, чтобы оно хорошо разогрелось.

Разминка помогает крови перемещаться по суставу и окружающим его мышцам, что помогает предотвратить травмы во время упражнений по укреплению колен.Вы также убедитесь, что у вас достаточно движения в коленях для выполнения упражнений на предстоящей тренировке.

Когда вы перемещаете сустав, он выделяет собственную естественную смазку, называемую синовиальной жидкостью. Это позволяет суставу плавно двигаться. Лучший способ правильно смазать суставы - это двигать ими с максимально возможным диапазоном движений, а это значит, что вам придется сгибать и выпрямлять колени во время разминки.

Подробнее: Как повысить гибкость за один месяц

Выберите разминку для колен

Избегайте упражнений, которые оказывают огромное давление на суставы во время разминки колен.Постепенно добейтесь того, чтобы ваши суставы могли справиться с тем, что вы собираетесь делать во время тренировки. Старайтесь избегать упражнений с высокой ударной нагрузкой, таких как бег и прыжки. Вместо этого сделайте это с легкостью, выбрав занятия с низким уровнем воздействия, такие как подъем по лестнице и езда на велосипеде.

1. Велотренажер

Уменьшите сопротивление на велотренажере или велотренажере и медленно крутите педали в течение пяти минут, чтобы кровь текла по коленям. Это одно из упражнений с минимальной нагрузкой на колени, которое разогревает сустав и все окружающие его мышцы.Велосипед также является хорошим способом разогреть все тело перед тренировкой.

2. Разгибание ног на коленях.

Разгибание ног на коленях разогревает четырехглавые мышцы передней части колен.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте на колени на землю, сидя на пятках. Положите ступни на землю. Опустите ступни в землю, чтобы медленно поднять тело. Почувствуйте, как ваши квадрицепсы активируются, когда вы используете их, чтобы надавить на остальную часть тела, пока не окажетесь на коленях.Ваши ноги никогда не должны отрываться от земли. Затем снова опустите ягодицы на пятки и повторите.

3. Поза ребенка.

Вытяните колени и подготовьте их к тренировке с позой Ребенка.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: встать на колени и упереться задницей в пятки. Наклонитесь вперед и вытяните руки прямо. Попробуйте коснуться лбом земли. Погрузитесь в растяжку на 30 секунд. Если вы не можете прикоснуться ягодицей к пяткам, положите между ног и ягодиц валик из поролона или скатанное полотенце.

Подробнее: Разминка по пилатесу

4. Приседания.

Двигайтесь с небольшим сопротивлением во время разминки колен, чтобы подготовить их к тренировке. Приседайте, используя только вес своего тела в качестве сопротивления, чтобы разогреть мышцы ног и выполнить широкий диапазон движений коленями.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, ноги чуть шире плеч. Слегка вытяните пальцы ног. Присядьте как можно ниже. Для равновесия вытяните руки прямо вперед.Как только вы дойдете до дна, снова встаньте. Сделайте 15 повторений.

5. Подъем по лестнице

Поднимитесь вверх и вниз по лестнице или используйте степпер для разминки колен, чтобы проработать эти суставы без ударов при ходьбе или беге. Постарайтесь выделить пять минут на непрерывную прогулку вверх и вниз по лестнице как часть разминки. Это также может удвоиться как ваша кардио-тренировка, потому что ваше сердце и легкие будут работать сверхурочно!

6. Сгибание колена лежа на животе.

Сгибание колена лежа на животе - хороший способ увеличить диапазон движений в колене без дополнительного давления со стороны вашего тела.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на живот, ноги прямые. Сгибайте одну ногу за раз, стараясь поставить ступню как можно ближе к ягодицам.

ПРОТИВОПОКАЗАТЕЛЬНОЕ ТЕЛО | ПРОГРАММА РАЗМИНКИ СПАСИТ ВАШИ КОЛЕННИ


Когда вы готовы к тренировке и у вас мало времени для начала, возникает соблазн сразу приступить к делу и воспользоваться тем временем, которое у вас есть. Или когда вы идете на пробежку, может быть, вы просто хихикаете и вылетаете за дверь, не думая ни о чем другом.Пренебрежение разминкой может вызвать боль в коленях и действительно повлиять на тренировки ног.

Колено - один из самых сложных суставов тела. Если вы хотите защитить свой коленный сустав каждый раз, когда тренируетесь или бегаете, это означает, что вам нужно согревать его сухожилия, связки и мышцы. Правильно их разогревая, вы подготовите ноги к упражнениям, предотвратите травмы и уменьшите жесткость мышц. Любое упражнение, которое включает в себя строгое сгибание коленей, может привести к возможной проблеме, если вы начнете тренировку, не сделав предварительно 10-15 минутную разминку.

В чем вам помогает идеальная разминка?

- Повышает температуру тела

- Увеличивает эффективное движение мышц

- Смазывает шарниры

- Повышает нейронную активацию

- Увеличивает потребление кислорода мышцами

- Готовит нервы и сердечно-сосудистую систему к работе

- Помогает вам работать лучше.

Не спешите и уделяйте минуту перед каждой тренировкой, чтобы подготовиться и разогреть суставы.Вы будете рады, что сделали.

Вы можете начать разогревать колени с 10 минут легкого кардио, в легком темпе в течение одной или двух минут, постепенно увеличивая интенсивность. Имейте в виду, что червь не должен быть слишком сложным; Проблема возникает, когда начинается настоящая тренировка.

Еще один способ помочь суставам получить полный диапазон движений - это выполнять динамическую растяжку. Этот вид растяжки лучше статической, потому что он использует контролируемые движения ног и расслабляет мышцы.Примерно примеров динамических растяжек включают:

- Пропуск

- Боковая подножка

- Удары прикладом

- Бег назад

Вот список того, что можно и чего нельзя делать для ваших колен.

Делает:

- Разминка и растяжка перед каждой тренировкой с акцентом на квадрицепсы и подколенные сухожилия.

- Избегайте проблем с коленями, регулярно выполняя кросс-тренинг, чтобы сбалансировать тело.

- Носите компрессионное снаряжение, такое как наколенники и наколенники, чтобы еще больше повысить вашу работоспособность

- Избегайте полностью блокировать колени при выполнении приседаний и отдыха.

Нельзя:

- Если вы новичок в упражнении, не переусердствуйте.

- Не полностью выпрямляйте ноги при занятиях на велосипеде.

- Не используйте вес больше, чем вы можете выдержать

- Не игнорируйте боль.

Если вы будете следовать советам, которые мы вам дали, вы сможете тренироваться так интенсивно, как вам нужно, предотвращая любые проблемы. Существует неограниченное количество упражнений для разминки, которые вы можете выполнять, поэтому найдите пару приятных разминок и используйте их до и - почему бы и нет - после каждой тренировки.

3 растяжки для предотвращения травм колена: разминка перед упражнениями

Правильная растяжка

Растяжка может показаться легкой частью упражнения, но ее нужно делать правильно.Если используется плохая техника, растяжка может нанести вред. Разогрев мышц с помощью упражнений низкой интенсивности поможет предотвратить боль или травму холодных мышц. В качестве разминки подойдет легкая ходьба или короткая имитация запланированного упражнения.
Правильная и эффективная растяжка должна выполняться одинаково для обеих сторон, а также для верхней и нижней части тела. Как правило, каждое растяжение следует проводить в течение 15-30 секунд без подпрыгивания и повторять 2-3 раза. Растяжка после тренировки также может помочь избежать болезненных ощущений в мышцах.3 упражнения на растяжку для предотвращения травм колена: подъемы вверх, сгибания подколенных сухожилий и подъемы прямых ног.

1. Повышение квалификации

Простое, но эффективное упражнение на растяжку и разминку для защиты колена - это степ-ап. Используя ступеньку или ступеньку, поднимитесь одной ногой, а затем вернитесь назад той же ногой. Повторите 10-15 раз, затем сделайте то же самое с другой ногой.

2. Сгибания подколенных сухожилий

Разминка перед растяжкой подколенных мышц важна. Подколенные сухожилия состоят из 3 мышц задней части бедра и склонны к стеснению.Растяжка, когда эти мышцы холодные, может вызвать болезненное напряжение, поэтому очень важно быстро разогреться. Подколенные сухожилия можно растянуть двумя способами: лежа лицом вверх или лицом вниз.
Один из методов - лечь ровно лицом вверх, осторожно подтянув одно колено к груди и держа вторую ногу прямо. Поднимите прямую ногу примерно на 12 дюймов, удерживайте, затем медленно опустите на землю. Второй способ выполняется лежа лицом вниз с прямыми ногами. Медленно согните одно колено, приближая пятку к ягодицам. При любом методе растяжку следует удерживать 10-30 секунд и повторять по 10-15 раз для каждой ноги.

3. Подъем прямых ног

Лежа ровно и лицом вверх, держите одну ногу прямо и согните другую, потянув пятку к ягодицам. Медленно поднимите прямую ногу примерно на 12 дюймов, удерживая пальцы ног вверх. Задержитесь до 5 секунд, затем медленно опустите ногу. Повторите 5-15 раз каждой ногой.

Разминка, растяжка, упражнение, растяжка

Поскольку времени мало, есть тенденция пропускать разминку и растяжку, но не делайте такой ошибки. Мышцы, окружающие колени, должны быть готовы выдержать нагрузку и воздействие упражнений, чтобы избежать травм суставов.После тренировки сделайте несколько дополнительных упражнений на растяжку, чтобы уменьшить болезненность мышц. Все это поможет уберечь колени от болезненных травм. Для получения дополнительной информации о предотвращении травм колена обратитесь к специалисту-ортопеду.

7 лучших растяжек для борьбы с болью в коленях

Хорошо продуманный план тренировки включает в себя не только основной курс: разминка, заминка, предварительная тренировка и восстановление также жизненно важны. А растяжка колен - это простой компонент, который многие люди склонны пропускать, даже если у них болят колени.

Растяжка при боли в коленях может быть важной частью ваших занятий фитнесом. Это потому, что на самом деле боль в коленях довольно часто возникает из-за слабости в бедрах, ягодицах и нижних конечностях.

Боль в коленях часто возникает (или усиливается) из-за слабости или стеснения в мышцах и сухожилиях, которые соединяются с коленями, особенно бедрами, ягодицами, подколенными сухожилиями, икры и квадрицепсами, Дэн Джордано, DPT, CSCS, соучредитель Индивидуальные процедуры физиотерапии, говорит САМ.Поскольку все они связаны и работают вместе, компрометация одного из них влияет на другие. Думайте о мышцах от бедер до пальцев ног как о частях длинной конвейерной линии, работающей вместе, чтобы поддерживать ваши суставы во время движения.

Конечно, боль в колене может возникнуть и из-за травмы. Например, у бегунов обычно развивается пателлофеморальный болевой синдром (известный как колено бегуна), который вызывает тупую, ноющую боль в коленной чашечке при беге в гору или спуске по лестнице, как ранее сообщал SELF.Если вы испытываете такую ​​боль в коленях или любую острую боль в коленях, которая прогрессирует, усиливается, сопровождается отеком или любым типом хлопка, вам следует обратиться к врачу или физиотерапевту.

Наращивание силы в областях, поддерживающих коленный сустав, очень важно, поскольку эти мышцы могут помочь снизить нагрузку на колено, а также уменьшить шок в суставе. Силовые упражнения - особенно работа на одной ноге - могут помочь вам сосредоточиться на наращивании силы в одном бедре за раз, что может помочь защититься от силового дисбаланса, как ранее сообщал SELF.Попробуйте упражнения, такие как полосатая раскладушка и полосатая прогулка монстра. (Эта тренировка, например, включает дополнительный акцент на часто игнорируемых мышцах, отводящих бедро, в том числе на средней и малой ягодичных мышцах.)

Но дело не только в наращивании силы: улучшение гибкости в этой области тоже может быть полезным. , вот почему растяжку колен также важно включать в свои занятия фитнесом. По данным Американской академии хирургов-ортопедов, растяжение укрепляемых областей помогает улучшить диапазон движений и может предотвратить травмы.

«Большинство мышц, которые соединяются в колене, начинаются с бедра», - объясняет Джордано. «Так что сначала вам нужно, чтобы бедра оставались свободными и сильными».

Следующие ниже упражнения нацелены на бедра и другие важные мышцы, которые поддерживают ваши колени. Независимо от того, какой режим тренировки вы выберете, эти растяжки помогут сохранить гибкость, расслабленность и готовность мышц к выполнению своей работы, что лучше защитит ваши колени от чрезмерных ударов и напряжения.

Если вы испытываете боль или дискомфорт в коленях из-за стеснения, Джордано предлагает выполнять следующие упражнения на растяжку каждый день, а также после каждой тренировки. Удерживайте каждое от 30 секунд до минуты, в зависимости от того, насколько вы напряжены.

Демонстрация движений ниже: Джессика Рихал (фото 1, 2, 3 и 7), инструктор по йоге большого размера (200 HR) и убежденный сторонник фитнеса / хорошего самочувствия для всех тел, и Стефани Стил (фото 4 и 5), фитнес-инструктор.

Держите колени здоровыми: 5 советов, как безопасно разогреть колени

Многие люди подходят к тренировкам неправильно, не уделяя особого внимания тщательной разминке и сильно нагружая суставы. Особенно подвержены риску ваши колени.

Здоровье колена зависит от сильной мускулатуры ног и, очевидно, от того, насколько хорошо вы относитесь к своему колену, когда оно принимает на себя весь ваш вес. Кроме того, влияние вашей диеты в огромной степени способствует поддержанию структурной целостности и плавности скольжения ваших суставов.

В сегодняшней статье личный тренер Тайрон Весселс обсуждает, как безопасно разогреть колени, и соответствующие добавки, чтобы ваши суставы были хорошо смазаны.

5 способов безопасного разогрева колен

1. Эллиптический тренажер:

Эти тренажеры не подвержены ударам, а благодаря эллиптическому движению бедра и колени достаточно подвижны, неся нагрузку. Это важно, так как движения с нагрузкой стимулируют секрецию синовиальной жидкости (смазывают сустав).Выполните 10 минут легких кардио на этом тренажере.

2. Приседания:

Это король упражнений для ног. И это правильно. Никакое другое упражнение для ног не может полностью развить силу ног.

Ступни должны быть немного шире ширины бедер, пальцы ног должны быть направлены наружу, вес должен быть направлен через пятки, грудь открытой и лопатку втянутым. Наиболее важным аспектом приседания является отслеживание колена, то есть путь / направление, в котором колено сгибается, оно должно отслеживаться в направлении, куда указывают пальцы ног.Выполните 3 подхода по 15-20 повторений с минимальным весом, обеспечивая полный диапазон движений. Приседания также являются одним из рекомендуемых упражнений перед заменой коленного сустава, когда вы собираетесь перенести операцию по замене коленного сустава. Это помогает укрепить колени и способствует более быстрому восстановлению.

3. Ваджрасана сидя:

Эта асана йоги отлично справляется с растяжкой четырехглавой мышцы и обеспечивает глубокое расслабление в коленях. Делать это нужно без обуви и желательно на мягкой поверхности.

Входя в эту асану, ладони смотрят в пол, кончики пальцев каждой руки сгибаются за каждым коленом и прижимаются икры к пяткам, медленно садясь на пятки. Выполните Ваджрасану 3 раза, задерживаясь в сидячем положении на 10-20 секунд.

4. Разгибания ног сидя:

Это отличное упражнение для ног для квадрицепсов. Многие люди выполняют это упражнение в слишком тяжелой и неправильной форме. Биокинетики обычно уводят своих клиентов от этого упражнения из-за огромной силы, которой подвергается колено.Однако, когда колено хорошо смазано и тепло, это может быть очень полезно для связок колена и четырехглавой мышцы.

Отрегулируйте сиденье так, чтобы задняя часть коленей слегка касалась передней части мягкого сиденья, и убедитесь, что нижняя часть спины надежно поддерживается основанием кресла. Выберите легкий вес, который позволит вам выполнить 12-15 повторений.

Использование контроля

Теперь установите подушку, которая лежит на вашей голени, чуть выше лодыжки, активируйте ступни, поднимая пальцы ног в направлении колена, надавите на эту подушку так, чтобы выбранная грузовая пластина парила над опорой (исходное положение) .Контролируемым образом сокращайте все квадрицепсы одновременно, пока ваши ноги не станут абсолютно прямыми (это займет 2 секунды). Удерживайте это верхнее положение в течение 1 секунды, затем переходите к опусканию ног с равным усилием в исходное положение (это займет 3-5 секунд). Выполните 12-15 повторений по 3-4 подхода.

5. Дополнение:

Сочетание добавок для суставов и сбалансированной диеты может творить чудеса для ваших суставов. Такие добавки, как омега-3, хондроитин и глюкозамин, могут улучшить здоровье суставов и укрепить связки.

Итог

С помощью этого комплексного плана разминки и приема добавок человек значительно снизит вероятность травмы и значительно повысит подвижность колена. В зависимости от вашего уровня физической подготовки эта разминка вполне может быть самостоятельной тренировкой. Как всегда, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к какой-либо физической активности.

Еще сообщения от Тайрона Весселса: В тренажерном зале вы используете широкий спектр оборудования, но что из всего оборудования следует считать важным?

Разминка колен перед бегом | Live Healthy

Карли Шуна Обновлено 21 мая 2019 г.

Иногда возникает соблазн просто отправиться в путь и быстро бежать, особенно если погода идеальная или вам действительно нужно выпустить пар.Тем не менее, если вы потратите время на то, чтобы снизить темп и разогреться, это может иметь значение между успешным бегом и травмой колена, которая замедлит вашу тренировку. Хорошая разминка не должна занимать много времени, но она подготовит ваши колени к тому, чтобы выдержать удар от бега, и поможет вам поддерживать темп, на который вы нацелены на тренировке.

Зачем нужно разминаться?

Колено является наиболее часто травмируемым суставом среди бегунов, и около 40 процентов травм, связанных с бегом, связаны с коленом.Поскольку бегуны используют колени чаще, чем большинство людей, и это влияет на суставы сильнее, чем при выполнении других упражнений, им особенно важно правильно разогреться. Риски травмы колена, связанные с бегом, могут включать:

  • Колено бегуна
  • Бурсит
  • Синдром подвздошно-большеберцовой (ИТ) повязки
  • Общие травмы при чрезмерном использовании

Walk It Out

Это может показаться слишком простым, но ходьба это невероятная разминка для бега и бега трусцой.Он имитирует действия, которые вам необходимо выполнять при более быстром движении, но снижает нагрузку на коленные суставы, позволяя вашему телу легко выполнять более сложную работу. Хорошее практическое правило для любой тренировки - начинать с низкой интенсивности и постепенно увеличивать ее. Если ваша максимальная скорость бега - это постоянный бег трусцой или у вас есть проблемы с непрерывным бегом более нескольких минут за раз, начните с расслабленного темпа ходьбы и постепенно увеличивайте его до быстрого в течение примерно пяти минут.Если вы более опытный бегун или включаете в свою тренировку скоростную работу и спринт, начните с более быстрой ходьбы и проводите больше времени на разминку в удобном темпе для бега трусцой.

Укрепляйте свою массу тела

После прогулки или пробежки ваши мышцы, скорее всего, будут достаточно теплыми, чтобы перейти к более интенсивной активности. Работайте над укреплением мышц, окружающих коленный сустав, с помощью упражнений с собственным весом, таких как выпады и приседания. Попробуйте любую комбинацию из следующего:

  • 10 выпадов вперед и 10 выпадов назад
  • 15 приседаний сумо
  • 15 приседаний с расставленными ногами на ширине плеч
  • 15 приседаний со стопами вместе
  • 10 боковых выпадов каждый сторона

Кондиционирование колена

Наконец, займитесь более интенсивной аэробной нагрузкой, которая будет как можно ближе соответствовать требованиям вашего бега.Выбирайте высокоэффективные упражнения с весовой нагрузкой, которые подготовят ваши колени к работе. Попробуйте пропустить один блок, удары ногами - другой и высокие колени - третий. Если вы испытываете боль во время любого из этих упражнений или во время бега, остановитесь и уменьшите интенсивность, чтобы увидеть, исчезнет ли боль. Всегда обращайтесь к врачу, чтобы он осмотрел любую сильную боль или боль, которая не проходит дольше пары дней.

Какая разминка для колен лучше всего?

Когда вы идете в спортзал, вы видите странные вещи.

Одна из таких вещей - это то, как люди разогреваются.

Я часто вижу:

  • Некоторые люди ничего не делают - прыгают на жим ногами, складывают вес и уходят.
  • Некоторые люди делают несколько махов ногами, а затем прыгают на разгибании ног.
  • Некоторые люди покупают кардио-оборудование, прыгают и делают все возможное.

Мой подход не такой.

Когда доходит до разминки, я комбинирую несколько подходов; мои разминки сосредоточены на суставах и зависят от того, на чем я сосредоточен в течение дня.

Я не смотрю на то, что я делаю, как на разминку. Я смотрю на это как на грунтовку. Я работаю над подготовкой суставов, мышц, связок, сухожилий, стабилизирующих мышц и основных мышц для того, над чем я собираюсь работать.

Когда дело доходит до заправки, это очень похоже на то, что гонщики делают с двигателем своего автомобиля. Они постоянно настраивают, тестируют и готовят двигатель к гонке. Это то, что я делаю со своими базовыми тренировками.

Мои базовые тренировки - это не просто набор движений или упражнений, которые я собираю вместе.Я придумываю все движения, проверяю их на себе и передаю другим.

Плюс, я удостоверяюсь, что моя тренировка Primer Workout содержит эти 6 вещей:

  • P - Preparation - Они должны подготовить тело к деятельности, которую вы планируете выполнять.
  • R - Диапазон движений - Тренировка или упражнения, которые вы выполняете, должны перемещать суставы через полный диапазон движений. В большинстве случаев нашего образа жизни отсутствие движения нашего тела в полном диапазоне движений приводит к мышечному дисбалансу, который приводит к травмам и боли.
  • I - Изоляция - Некоторые движения необходимо сосредоточить на изоляции и нацеливании на определенные суставы. Например, моя тренировка Knee Primer Workout сосредоточена на коленях.
  • M - Механизм - Все дело в движении. Приведите в движение суставы и тело, потому что во многих случаях до разминки вы сидели и ничего не делали.
  • E - Endurance - Мы хотим сосредоточить внимание на самых важных мышцах тела, которые защищают тело и суставы от травм, а именно на стабилизаторах.Эти мышцы активируются при низкой нагрузке и большем количестве повторений. Для колена нужно активировать медиальную широкую мышцу и среднюю ягодичную мышцу.
  • R - Сопротивление - Вам нужно добавить некоторое сопротивление разминке. Это можно сделать с помощью веса собственного тела, резистивных трубок, набивного мяча, гири, штанги и т. Д. Наряду с изоляцией сустава и его перемещением, чтобы сустав смазывал себя во всем диапазоне движений, вам также необходимо добавить нагрузку, чтобы мышцы вокруг этого сустава активируйтесь, будьте готовы делать свою работу и наращивайте выносливость.

А теперь посмотрите, что вы делаете со своими коленями. Проверьте, попадает ли разминка вашего колена в те области, о которых я говорю, или вы один из ЭТИ людей в тренажерном зале.

Рик Касель, MS

Как вы знаете, на этой неделе я выпустил «Fix My Knee Pain» с Майком Вестердалом.

Я собрал « Knee Primer Workout », который я использую на коленях перед тренировкой. Выполняя этот распорядок, я готовлю колени к тренировкам.

В качестве специального бонуса для меня и друзей EFI (Упражнения для травм), если вы закажете у меня «Устранение боли в коленях», я пришлю вам мою тренировку с праймером для колен.

Вы можете сделать это, нажав ЗДЕСЬ.

Во время тренировки с праймером для колен вы получите:

  • Видео с описанием каждого из упражнений, которые я выполняю
  • Следите за видео каждого упражнения
  • Руководство по упражнениям, в котором я подробно расскажу об упражнениях

Теперь о мелком шрифте. Это сделка. Я закончил с видео по тренировке с праймером для колен. Я работаю над прилагаемым к нему руководством по упражнениям. Это будет сделано сегодня вечером.

Я пришлю вам праймер для колен на следующей неделе, если вы закажете через меня.

Если вы просто не можете ждать и хотите получить его прямо сейчас (как говорят мои дети), просто напишите мне по адресу [адрес электронной почты защищен], и мы сразу же отправим его вам.