Протяжка со штангой положение стоя: Протяжка со штангой

Тяга штанги к подбородку (техника выполнения)

Тяга штанги к подбородку или протяжка со штангой – это упражнение для увеличения силы и массы дельт и трапеций. Его добавляют в тренировки и спины, и плеч, так как трапеции задействованы в обоих случаях.

Преимущества:

• Прорабатывает трапеции, переднюю и среднюю поверхность плеча
• Ширина хвата регулируется для комфортного и безболезненного выполнения упражнения
• Поможет улучшить технику рывка и подъема на грудь

Техника выполнения упражнения

Варианты выполнения

Упражнение выполняют, используя прямую рукоять в нижнем блоке, а также гантели. Для последнего варианта нужно хорошо освоить технику выполнения.

Какие мышцы работают в упражнении

Тяга к подбородку со штангой — упражнение, которое относится к базовым движениям для плечевого пояса.

Догадаться, какие мышцы работают в этом движении легко:

Дельтовидные – главные мышцы в упражнении. В зависимости от ширины хвата и положения локтей нагрузку смещают на передний или средний пучок.

Трапеция работает на уровне с плечами. Здесь больше задействована ее верхняя часть.

Предплечья и бицепсы выполняют вспомогательную роль. Предплечья работают в статическом режиме, помогая удерживать штангу в руках, а бицепсы – в динамическом. При нарушении техники нагрузка с плеч частично смещается на руки.

Мышцы спины и пресс выполняют роль стабилизаторов тела, помогая удерживать его в вертикальном положении.

Польза и недостатки

Протяжка со штангой имеет свои плюсы и минусы.

К достоинствам упражнения относятся:

1. Достаточно стимулирует рост мышечной массы и силы всего плечевого пояса
2. Возможность смещать нагрузку на передний или средний пучок дельт
3. Простая техника выполнения, доступная даже для новичков
4. Подходит в качестве основного упражнения для тренировки плеч
5. Применяется как при тренировках на мышечную массу, так и в период сушки или работы на деталировку мышц.

Но тяга к подбородку обладает и минусами:

1. Высокий уровень травмоопасности

Как и большинство упражнений на плечи, может провоцировать травмы плечевых суставов и связок (реже — локтей и запястий).

2. Сложности с направлением нагрузки на целевую мышцу

Часто при тяге нагрузка рассеивается сразу на несколько мышечных групп. Ее часть может забирать верх трапеции.

Например, если от природы эти мышцы сильнее дельтовидных, то протяжка штанги будет качать в основном трапеции. И наоборот.

Эта проблема характерна и для других многосуставных упражнений.

Классические ошибки

Тяга штанги к подбородку внешне кажется простым упражнением, но при его выполнении часто допускается ряд стандартных ошибок.

Среди них:

1. Чрезмерно тяжелый вес отягощения

Наверное, самая типичная ошибка, особенно среди новичков.

Непосильный вес штанги сильно нарушает технику движения, заставляя тело подключать к выполнению дополнительные мышцы.

В результате штанга поднимается за счет рывка всего тела, с сильным наклоном корпуса вперед на старте и последующим “заваливанием” спины назад. То есть подъем штанги происходит не за счет силы дельтовидных, а с помощью более сильной поясницы.

2. Короткая амплитуда

Применение тяжелого веса ограничивает амплитуду движения. И если тяга штанги к груди еще допустима (здесь нагрузка ложится только на дельты, без участия трапеций), то движение к животу сводит к минимуму нагрузку на целевые мышцы.

3. Неправильное положение локтей

Еще одна распространенная ошибка – это опускание локтей при подъеме рук вверх. В верхней точке они находятся на уровне кистей рук. В таком положении больше нагружаются бицепсы, плечевая и плечелучевая мышцы.

Правильно будет выполнять тягу штанги за счет подъема вверх локтей, а не кистей. Локти всегда располагаются выше кистей, при этом запястья не двигаются.

4. Активное применение читинга

Как и при подъеме штанги на бицепс стоя, тягу к подбородку часто делают технически очень “грязно” — раскачивают туловище, используют рывок и инерцию тела, бросают отягощение резко вниз.

Все это называется одним словом – читинг, то есть обман. С такой “техникой” можно сделать больше повторений или поднять более тяжелый вес. Но вот толку для роста дельтовидных будет мало.

Как улучшить эффективность

Главные секреты тяги к подбородку – это ширина хвата и положение локтей.

Если использовать узкий хват (уже плеч), направляя локти немного вперед, основная нагрузка приходится на переднюю дельту.

При этом применяется максимально полная амплитуда движения – почти до высоты подбородка. Именно такая техника выполнения и дала название упражнению.

Если используется широкий хват на ширине плеч или чуть шире, а локти направляются в стороны, акцент смещается на средний пучок дельтовидной мышцы.

Амплитуда движения сокращается, а штанга поднимается примерно до середины груди, либо даже ниже. Так из работы максимально исключаются трапеции.

В любом случае важное условие правильного выполнения – это адекватно подобранный вес.

Неоднозначность влияния на мышцы

Тяга штанги к подбородку — спорное упражнение. Одни бодибилдеры его хвалят, используя на каждой тренировке для плеч, а другие никогда не включают в свои тренировочные программы.

Очевидно, что в обоих диаметрально противоположных случаях, лежат личные ощущения.

Можно чувствовать в протяжке штанги только работы дельтовидных мышц, а можно — только трапеций. Все зависит от доминирования мышечной группы и развитости нейро-мышечных связей.

Некоторые бодибилдеры испытывают дискомфортные ощущения в плечевых суставах в момент выполнения тяги к подбородку. В таких случаях упражнение действительно лучше исключить из программы.

Чтобы составить свое собственное мнение об упражнении, достаточно сделать его на нескольких тренировках. Ощущения в мышцах и суставах подскажут, насколько такая тяга эффективна именно для вас.

Включение в программу тренировок

Протяжка штанги к подбородку применяется на тренировках для любого уровня подготовки.

При соблюдении правильной техники и адекватно подобранного веса упражнение принесет хорошие результаты.

Для новичков оно может быть основным и выполняться первым в программе на плечи. Либо идти вторым базовым упражнением, после жимов штанги или гантелей, в положении сидя или стоя. Как правило, используется средний вес штанги, с диапазоном повторений от 8 до 12.

Средний и продвинутые уровни также применяют это движение в первой половине комплекса на дельты, в качестве массонаборного.

Иногда тягу к подбородку делают в конце тренировки, для комплексной прокачки дельтовидных мышц и максимального насыщения их кровью (пампинг). В этом случае поднимают штангу легкого веса, на большое количество повторений — 15-20 раз за один подход.

Продвинутый уровень часто применяет тягу в период тренировок на рельеф. Считается, что это упражнение улучшает сепарацию (видимое разделение мышечных пучков) между передней дельтой и верхней частью груди.

Сгибание рук со штангой стоя

Справочник упражненийРуки

Сгибание рук со штангой стоя

2018-05-01

4019

Штанга

Описание упражнения

Хват. При широком хвате наибольшая нагрузка приходится на короткую головку бицепса, а при узком — на длинную головку. При обратном хвате на прямом грифе ладони полностью повернуты вверх. Чтобы держать было удобнее, потребуется фигурный гриф.

Положение тела. Стоять нужно ровно. Не старайтесь с помощью туловища придать движению дополнительный импульс. Легкий наклон вперед облегчает начальную фазу повторения. Небольшое отклонение корпуса назад позволяет облегчить заключительную фазу повторения.

Диапазон движения. Если в нижнем положении вы не будете полностью выпрямлять руки в локтях, то сможете сохранить нагрузку на бицепс.

Траектория движения. Гриф штанги должен двигаться по дуге в непосредственной близости от груди. Чтобы максимально нагрузить бицепс, движение должно происходить в локтевом, а не в плечевом суставе.

Фигурный гриф. При использовании фигурного грифа меняется хват. Ладони при этом повернуты вверх не полностью, а находятся в более удобной, почти нейтральной позиции. Такой хват позволяет перенести нагрузку на длинную головку бицепса и плечевую мышцу, не создавая ненужного напряжения в лучезапястном суставе.

Следите за тем, чтобы удерживать верхнюю часть тела неподвижной, когда поднимаете отягощение. Раскачивание тела и прогибание спины намного снизят эффективность упражнения. Обеспечьте полное опускание штанги (руки должны быть опущены полностью) после того, как вы подняли ее в верхнюю точку.

Техника выполнения

• Возьмите штангу обратным средним хватом и держите ее внизу на вытянутых руках.
• Сгибая руки в локтях, поднимите штангу до уровня плеч.
• Опустите штангу в исходное положение.

Какие мышцы качаются

Другие названия упражнения

• Сгибание рук со штангой на бицепс
• Подъёмы штанги на бицепс

Смотрите также

Изолированное сгибание рук со штангой

Положение тела. Отрегулируйте высоту сиденья таким образом, чтобы плечо полностью лежало на опоре.

Диапазон движения. Скамья Скотта не позволяет совершать движения плечами, поэтому основная нагрузка приходится на бицепсы. Если останавливать…

Концентрированное сгибание руки

Положение тела. Корпус должен оставаться неподвижным. Чтобы сохранить его положение, свободной рукой нужно упереться в противоположное бедро. Диапазон движения. Упираясь локтем в бедро, вы фиксируете плечо, что позволяет сосредоточить всю…

Разгибание руки с гантелью в наклоне

Положение тела. Корпус должен располагаться под небольшим углом по отношению к полу. Если поднять туловище слишком высоко, то упражнение будет менее эффективным. Диапазон движений. Чтобы изолированно проработать трицепс, движение должно…

Французский жим со штангой лёжа

Положение тела. Когда штанга опущена, плечи (верхние части рук) должны находится в вертикальном положении. Не опускайте штангу в направлении лица или подбородка, так как при этом локти смещаются вперед…

Поделитесь с друзьями

Тренировка ног

Ноги являются фундаментом, на котором базируется сила верхней части тела. Несмотря на это у многих атлетов ноги отстают в развитии. Зачастую это происходит из-за того, что они не тренируют их в полную силу. Возможно из-за того, что тренировка ног отнимает много сил и энергии, а может от того, что считают что ноги итак получают достаточную нагрузку в повседневных занятиях и кардио тренировках. Но тем не менее, тренировать ноги нужно и чтобы добиться максимального результата тренироваться нужно интенсивно, с большими весами и множеством подходов.

Тренировка мышц спины

Мышцы спины получают огромную нагрузку во всех упражнениях на основные мышечные группы. Рассмотрим на что нужно обратить внимание при тренировке мышц спины, а также основные упражнения и рекомендации к составлению программы тренировки.

Тренировка мышц груди

Мышцы груди относятся к большим мышечным группам и хорошо видны на теле человека. По данной мышце можно судить о том хорошо ли развита мускулатура атлета в целом, поэтому по популярности у мужчин грудные мышцы не уступают бицепсам. Но поскольку объём у мышцы большой, чтобы её заметно развить придётся изрядно постараться.

Тренировка плеч

Мощные плечи — основа для накачанных рук и широкой спины. Дельтовидная мышца, чью массу так стремятся увеличить культуристы, это мощная мышца, которая накрывает собой весь плечевой сустав. Сделать свои плечи рельефными не составит особого труда, если придерживаться несложных рекомендаций

Растяжка со штангой стоя: какие мышцы работают?

Новички, пытаясь увеличить свой объем в плечах, налегают на «армейский жим», полностью игнорируя базовое упражнение всех без исключения тяжелоатлетов – протяжку. На это есть несколько причин. Из-за неправильной техники результата нет, упражнение слишком сложное и неудобное. И есть мнение, что протяжка приводит к травмам, которые могут положить конец карьере молодого спортсмена. Так ли это на самом деле, надо разбираться в этой статье. В центре внимания — протяжка со штангой стоя, а также техника выполнения, активность мышц во время нагрузки, советы специалистов и альтернативные упражнения.

Красивое название для привлекательных мышц

В любом случае «протяжка стоя» звучит красивее, чем «подтягивание штанги к подбородку». Упражнение достаточно известно не только среди бодибилдеров. Это также база для тяжелоатлетов. Но из-за незнания техники выполнения даже спортсмены со стажем стараются избегать протяжки. В первую очередь отведение плеча от туловища в сторону и вверх нагружает дельты, а точнее средние головки этих трехглавых мышц. Также в работе участвует трапеция. При подъеме плечевого ремня и лопаты нагрузке подвергается не только трапециевидная мышца, но и лопатка. Кроме того, в упражнении задействованы второстепенные мышцы, которые берут на себя небольшую часть нагрузки. Глубокая мышца верхней части спины активно работает в начале упражнения. Остальную часть пути в подъеме штанги к подбородку помогают проделать бицепсы, передняя головка дельты, верхнегрудные и передние зубчатые мышцы.

Легкая атлетика без техники мертва

Что касается техники, то среди профессиональных спортсменов существует множество мнений по поводу ее выполнения. Однако все согласны с тем, что базовая тяжелая атлетика эффективна, поэтому начинать нужно именно с нее. А позже, отточив технику, можно искать свои вариации упражнения. Растяжка со штангой узким хватом стоя имеет ряд специфических требований. Нарушение хотя бы одного из них может привести к серьезной травме плечевого сустава.

1. Взяв штангу сверху (расстояние между большими пальцами около 20 см), необходимо встать прямо. Плечи расправлены, грудь немного вперед, спина слегка прогнута в пояснице, гриф штанги касается бедер.
2. Сделав вдох и задержав дыхание, необходимо тянуть локти, разводя их в стороны, планку к подбородку. Во время движения гриф штанги нужно подтягивать как можно ближе к телу.
3. Достигнув верхней точки, необходимо сделать выдох, сделать задержку в этом положении на 1-2 секунды и плавно опустить штангу в исходное положение.
4. В верхней точке локти подняты над уровнем плеч примерно на 30 градусов. Локти должны максимально смотреть в стороны, если их выдвинуть вперед, то нагрузка сместится на передний пучок дельт.

Рекомендации для всех новичков

Профессионалы рекомендуют оттачивать технику выполнения (правильная стойка с ровной спиной и тягой локтевого сустава, а не бицепса с использованием судорог всего тела) с помощью изогнутая шея. За счет его неровности можно сделать более удобный хват, который не будет держать локти вверх и рвать замок пальцев. Кроме того, упражнение рекомендуется делать между двумя перпендикулярными зеркалами, чтобы они могли видеть себя как спереди, так и сбоку. Такой контроль рекомендуется для оттачивания техники всех упражнений в тренажерном зале. Идеально для выполнения такого упражнения, как протяжка со штангой стоя — фото или видео. Глядя на себя со стороны, легче работать над ошибками. Корректируя свои действия, с техникой справится любой новичок.

Странности ждут начинающего спортсмена в блоке

Так всегда бывает с теми людьми, которые ищут легкие пути решения, изобретая собственную технику выполнения упражнений. Это касается в первую очередь протяжек в блоке. Да, протяжка со штангой не всегда доступна в переполненном спортзале из-за отсутствия пустой штанги. Упражнение можно заменить выполнением в блочном тренажере. Однако большинству спортсменов почему-то кажется, что для блока экипировки нужен совсем другой. Некоторые оттягивают ягодицы назад, под углом, чтобы груз был параллелен корпусу, имитируя таким образом протяжку. Других не волнует параллельная загрузка по корпусу. Все это пустая трата времени, сил и энергии. Если блок не имеет удлиненного вывода кабеля снизу, позволяющего расположить спортсмена так, чтобы груз шел перпендикулярно полу, о проведении протяжки стоя в блоке можно забыть.

Универсальный тренажер Смита

Пожалуй, это единственный тренажер в любом спортзале, позволяющий спортсмену прокачать любую мышцу своего тела. Тренажер Смита необходимо использовать всем без исключения спортсменам, которые, работая с большими весами без напарника и тренера, в первую очередь думают о собственной безопасности. Многие спортсмены рекомендуют делать протяжку в машине Смита. Причина довольно интересная. Любой спортсмен, оттачивая технику выполнения, заметит одну странность. Чем шире хват хвата, тем сильнее нагрузка на дельтовидную мышцу, а соответственно и больше проработка. Но из-за широкого хвата на переломе есть плечевой сустав с лопаткой, то есть протяжка со штангой стоя широким хватом эффективнее, но и опаснее. В таких случаях поможет только машина Смита. Правда, выполнять упражнение придется одной рукой. Держа гриф одной рукой, имитируя широкий хват, любой спортсмен обратит внимание не только на отсутствие перелома в плечевом суставе, но и на необходимость набора массы. Пассаж в машине Смита на сегодняшний день является самым простым, безопасным и эффективным упражнением для развития среднего пучка дельтовидной мышцы. Естественно, при условии соблюдения всех правил техники.

А если говорить о трапециях

Мы разобрались, что такое протяжка со штангой стоя, какие мышцы работают и как правильно использовать технику, но полностью проигнорировали трапециевидную мышцу. И это было сделано не просто так. Проблема в том, что протяжку нельзя отнести к упражнениям на трапеции по одной простой причине: она является базовой для другой группы мышц. Ни в коем случае нельзя «убивать» дельту, а потом давать нагрузку на трапецию. Это приведет к травме. Если есть желание развить трапецию, пожалуйста, делайте это в конце тренировки, после дельтовидных мышц. Отличным дополнением послужат шраги со штангой и гантелями, но нельзя «пробить» трапецию через трапецию. Также трапециевидные мышцы очень хорошо нагружаются при становой тяге, которая является базовым упражнением не только в тяжелой атлетике, но и в бодибилдинге. Но опять же — база для спины, а трапеция прорабатывается как второстепенная мышца.

Наконец

В комплексе любого спортсмена тяга с шестом должна стоять на первом месте в тот день, когда тренировка направлена ​​на дельтовидные мышцы. На это есть несколько причин. Во-первых, базовое упражнение не только разогревает, но и сильно нагружает очаговую мышцу. Во-вторых, упражнение с базовой нагрузкой отключает второстепенные мышцы, которые не смогут в дальнейшем помешать выполнению изолированных. А по окончании тренировки от базового упражнения толку не будет, потому что развитая ранее мышца просто устанет и не будет работать.

NAMI: Национальный альянс по психическим заболеваниям

NAMICON 2023

РЕСУСКИ Живя с психическим заболеванием

Подробнее

Личные истории

Что я хочу, чтобы люди знали о наличии у супруга психического заболевания

Подробнее

Новости

NAMI и Sinclair Broadcast Group объединяют усилия для кампании по повышению осведомленности о психическом здоровье в марте

Подробнее

От генерального директора

Надежда начинается с нас Подробнее Видео: Vicarious Racism & Trauma

3

Пережить потерю: путешествие отца

Смотреть видео

NAMI, Национальный альянс по борьбе с психическими заболеваниями, , является крупнейшей в стране общественной организацией по охране психического здоровья, деятельность которой направлена ​​на улучшение жизни миллионов американцев, страдающих психическими заболеваниями.

Перейти к содержимому

НАМИ В
Сообщество

NAMICon 2023

24–27 мая лично, Миннеаполис, Миннесота

Онлайн, 6–8 июня

Создавайте связи, вдохновляйтесь, заряжайтесь энергией и подтвердите свое стремление построить лучшую жизнь для тех, кто страдает психическими заболеваниями .

Узнать больше

NAMI в социальных сетях

Постоянно

По всей стране

Следите за NAMI в социальных сетях! Получайте последние обновления и информацию и становитесь частью онлайн-сообщества NAMI.

Посетите нас

Важные вопросы психического здоровья

В настоящее время

ARLINGTON and NATIONWIDE

Защита интересов меняет жизни людей с психическими заболеваниями и их близких.

Узнать больше

Вместе за психическое здоровье

Постоянно

По всей стране

NAMI здесь, чтобы помочь. С вашей поддержкой мы можем продолжать борьбу за более качественную, учитывающую культурные особенности помощь людям с психическими заболеваниями.

Помощь в бою

Следующий

Из соседнего дома в любую точку страны

Найдите поддержку

Если вы или кто-то из ваших знакомых испытывает затруднения, вы не одиноки. Существует множество служб поддержки и вариантов лечения, которые могут помочь.

Подробнее

Примите участие

Примите участие и измените жизнь американцев, страдающих психическими заболеваниями.

Подробнее

Advocate for Change

Изменение политики — это один из основных способов изменить жизнь людей с психическими расстройствами и их семей. Ограничивает…

Подробнее

NAMI начиналась как небольшая группа семей, собравшихся за кухонным столом в 1979 году, и превратилась в ведущий голос страны в области психического здоровья. Сегодня мы являемся союзом более чем 600 местных филиалов и 49 государственных организаций, которые работают в вашем сообществе, чтобы повышать осведомленность и предоставлять поддержку и образование, которые ранее были недоступны для нуждающихся.

НАМИ ВЕХИ Стать участником

• 1979
• 2016
• 2019
• 2020
• 2021

начинается как

небольшая группа семей

, собравшиеся вокруг кухонной таблицы

.