Наклон сидя со штангой: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Наклоны вперед со штангой в положении сидя

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

8,1

Добавить в избранное Убрать из избранного

Нижняя часть спины

Тип упражненияПауэрлифтинг

Оборудование Штанга

Уровень Средний

Тип механики Составное

Вспомогательные
мыщцы:

Ягодичные мышцы

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Установите коробку в силовой раме, упоры на соответствующей высоте. Встаньте под гриф, разместите его на плечах, соедините лопатки, поверните локти вперед. Снимите гриф со стойки. Удерживайте спину и плечи, максимально возможно согнитесь в бедрах. Остановитесь выше упоров и вернитесь в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

1. Установите коробку в силовой раме. Упоры должны быть установлены на соответствующей высоте. Начните упражнение, встав под гриф и разместив его на плечах, а не на трапециевидных мышцах. Соедините лопатки вместе и поверните локти вперед, пытаясь согнуть гриф.
2. Снимите гриф со стойки, изогните нижнюю часть спины. Держите голову прямо. Удерживая спину, плечи и позвоночник, прижмите колени и таз к коробке и начните наклоняться. Расслабьте бедра. Это будет вашим исходным положением.
3. Устойчиво держите гриф, максимально возможно согнитесь в бедрах. Если вы установили упоры параллельно, не это не только обеспечит вам безопасность, но и поможет вовремя остановиться при выполнении упражнения.
4. Остановитесь чуть выше упоров и выполните движение в обратном направлении, пока туловище не вернется в вертикальное положение.

Альтернативные упражнения

8,5

8,3

9,4

8,5

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Упражнение наклоны со штангой на плечах (Goog moning)

Наклоны со штангой на плечах, они же good morning, прекрасное базовое упражнение для проработки низа спины, задней поверхности бедра и ягодичных мышц.

Это мощная база, котороя не у всех пользуется популярностью, хотя очень зря.

Содержание

Применение

Работающие мышцы

Техника выполнения

 

Применение

Применяется в любом силовом тренинге, но больше в пауэрлифтинге и стронге. 

Поскольку наклоны со штангой на плечах, кроме прокачки определенных мышечных групп, используют как подсобное упражнение, которое помогает росту результатов в становой тяге и приседаниях.

Лучше применять атлетам с опытом, новичкам либо заменить на другое, либо делать с малым весом и под руководством опытного наставника. Подходит также для девушек, здесь обычно акцент делается на прокачке ягодиц.

Вам потребуется обычный прямой гриф и стойки. 

Работающие мышцы

Прорабатывает и позволяет усилить заднюю поверхность ног, разгибатели позвоночника, ягодицы, область поясницы и кора а также подколенные сухожилия.

 

В данном видео Михаил Кокляев демонстрирует вариант гуд монингов сидя (первая половина ролика)

Техника выполнения наклонов

Наклоны вперед из положения стоя

— Исходное положение такое же как и при приседаниях. Берем штангу удобным хватом, фиксируем ее либо в вверху трапеции, либо ниже, прижав гриф к задним пучкам дельта. Лопатки сводим, туловище выпрямляем, спину прогибаем и напрягаем, расправляем плечи и грудь. Область поясницы должна быть жесткой;

— Делаем мощный вдох и наклоняемся вперед. Наклон происходит за счет отведения таза назад, наклона спины и легкого сгибания коленей. Не стоит отводить слишком сильно таз назад, перенося большую часть нагрузки на бицепс бедра и ягодицы;

— Когда туловиже достигнет примерно параллели, нужно вернутся в исходное положение. Поднимаясь вверх, таз тоже перемещайте вперед, полностью выпрямляясь;

— В верхней точке производим сильный выдох;

— Важно следить за положением поясницы, она всегда должна быть прогнута, поскольку ее скругление чревато травмами.

 

Варианты

Наклоны со штангой на плечах сидя или вперед из положения сидя

— Устанавливаем стойки на такой уровень, при котором удобно будет снять штангу сидя.

— Прогибаем спину, ставим ноги вперед, голову не опускаем,

— Сняв снаряд делаем глубокий вдох и производим опускание корпуса 

В нижней точке движения пропускаем живот между ног

На выдохе возвращаемся в исходное положение 

 

Благодаря такому варианту выполнения мы прорабатываем спину, растягиваем тот блок связок и мышц для принятия правильного положения в становой тяге, и растягиваем и качаем заднюю поверхность бедра. но не стоить гнаться за большим весом, выполняет четко и подконтрольно.

 

Концентрированные гуд монинги.

Это более редкий вариант, который выполняется следующим образом: в силовой раме штанга устанавливается на уровне вашей нижней точки наклона.

В стартовом положении вы подныриваете под штангу и выполняете разгибание. Сложность в начале подъёма состоит в отсутствия энерции, тем самым приходиться прикладывать много сил..

 

Выводы

Поскольку гуд монинги отлично прорабатывают и растягивают группы мышцы, которые активно задействованы в мощных базовых упражнениях, данное упражнение в обязательном порядке должно присутствовать в силовом тренинге.

В случае использование в качестве подсобки не гонитесь за весами.

В случае использования просто для прокачки ягодиц и задней поверхности бедер выполняем в многоповторном режиме с малым весом.

Пробуйте различные вараинты, включайте в свой тренинг наклоны со штангой после основных базовых упражнений, например тяги и приседа.

 

Как делать упражнение доброе утро со штангой?

Напрягите спину и пресс, сделайте вдох, осуществите опускание до паралели с полом и вернитесь в исходное положение.

 

Какие мышцы работают в гудморнинге?

Большие ягодичные, мышцы выпрямляющие позвоночник, верх бицепса бедра. 

 

Полезные ссылки

 

автор — Денис Стронгшоп

Исправление переднего наклона таза за 10 минут в день с помощью этой корректирующей программы

Плохая осанка, к которой мы приспособились из-за образа жизни, который ведет большинство из нас.

И, к сожалению, наклон таза вперед может не только поставить под угрозу ваши результаты подъема, но и повысить риск получения травм. Вот почему я тщательно разрабатываю каждую программу BWS, чтобы гарантировать, что она всегда включает работу с осанкой, чтобы вы могли изменить свое телосложение наиболее эффективным и безопасным способом:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Однако это не то, что следует просто игнорировать. Потому что это может привести не только к дискомфорту в пояснице, но и к угнетению группы ягодичных мышц. И это включает в себя большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.

Сумма этих эффектов приводит к уменьшению диапазона движений в суставе. И уменьшены возможности производства силы. Боль и дискомфорт могут быть хроническими побочными продуктами неподвижности суставов. Кроме того, снижение выработки силы может помешать работе в тренажерном зале. Или, более конкретно, можно выполнять ключевые составные движения, такие как становая тяга и приседания.

Вот план статьи:

• Что такое передний наклон таза
• Что вызывает некоторые негативные последствия, связанные с состоянием
• Четыре основных шага для легкой коррекции переднего наклона таза
• 10-минутная корректирующая процедура для уменьшения наклона таза вперед; это можно использовать ежедневно

Без лишних слов, приступим.

Таз представляет собой составную кость, образованную несколькими костями:

• Крестец и копчик сзади
• подвздошная, седалищная и лобковая кости спереди

Кости таза прочно сращены фиброзными соединениями для обеспечения стабильности. Это потому, что эта критическая область используется почти для всех телесных движений. Таз выполняет ключевые функции, такие как сочленение головки бедренной кости. Головка бедренной кости прикрепляется к вертлужной впадине и покрыта двумя ключевыми связками. Седалищно-бедренные и подвздошно-бедренные связки.

Как выглядит передний наклон таза?

Наклон вперед тазового пояса, как называется вся область, изменяет паттерн осанки человека, где:

1. Бедра будут отодвинуты назад
2. Ягодичные мышцы будут слипаться больше, чем обычно, и
3. Живот выпирает вперед

Суммарный эффект этих изменений приводит к усилению прогиба в нижней части спины. Искривление в нижней части позвоночника происходит в норме. Но может усугубляться множеством факторов (рассмотренных в следующих нескольких абзацах) и приводить к более выраженному вогнутому искривлению в поясничном отделе позвоночника.

Как узнать, страдаю ли я передним наклоном таза?

Наклон таза вперед относительно хорошо охарактеризован. Вот его общие симптомы:

• Боль в пояснице (Youdas et al. 2000)
• Хроническое напряжение в пояснице
• Гиперэкстензия колена стоя
• Низкая активация ягодичных мышц
• Напряженные мышцы задней поверхности бедра

Визуальная оценка нормальной расслабленной позы (используйте изображение выше в качестве ориентира) в сочетании с перечисленными симптомами может использоваться для самостоятельной диагностики переднего наклона таза. Не волнуйтесь, если вы страдаете от этого состояния. Его относительно легко приобрести, а также относительно легко исправить! Читайте дальше, чтобы узнать, как это сделать.

Существует множество причин наклона таза вперед. Если вы определите основной корень проблемы, станет намного легче уменьшить вызывающие факторы и исправить проблемы в источнике:

Причина 1: Длительное сидение с плохой осанкой

Работа (или хобби) многих людей требует длительного сидит. Это само по себе было связано с многочисленными рисками для здоровья. Сидение в неправильной осанке с наклоном таза вперед может вызвать многочисленные проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Причина 2: отсутствие физической активности

Укрепление мышц, контролирующих осанку, с помощью целенаправленных регулярных упражнений может облегчить проблемы с осанкой.

Причина 3: Генетическая предрасположенность (структура костей)

Таз представляет собой сложный сустав, стабильность которого поддерживается многочисленными мышцами, связками и сухожилиями. Кости, из которых состоит таз (и расположение/прочность и т. д. этих волокнистых тканей), часто контролируются генетически.

Причина 4: Неправильная техника выполнения упражнений (чрезмерное выгибание нижней части спины во время приседаний или становой тяги)

Неправильная техника не дает вашему тренеру спать по ночам… это также вызывает многочисленные проблемы с осанкой, которые сами по себе имеют косвенные последствия.

Причина 4: несбалансированная силовая тренировка (недостаточно ягодичных мышц/тренировки пресса)

Тренировка всех мышц тела и сосредоточение внимания на мышцах по обе стороны от суставов является ключом к хорошо сбалансированной тренировочной программе. Постуральные мышцы часто труднее тренировать, и поэтому их упускают из виду при планировании занятий в тренажерном зале.

Причина 5: Мышечный дисбаланс из-за занятий спортом

Занятия спортом часто усиливают работу одних мышц по сравнению с другими. Этот дисбаланс в силе может привести к многочисленным проблемам, которые могут материализоваться по-разному.

Причина 6: пронация стопы

Многие проблемы с осанкой начинаются с пола. Неправильная эргономика стопы может иметь неприятные последствия. Это потому, что они негативно влияют на осанку. И требует компенсаторных корректировок в остальной части тела.

Несмотря на все эти потенциальные сопутствующие факторы, передний наклон таза чаще всего возникает в настоящее время из-за длительного сидения с неправильной осанкой.

Посмотрите на изображения ниже.

• Слева: Наклон таза вперед в положении сидя
• Справа: Демонстрирует наклон таза назад в аналогичном положении сидя
• Нейтральный: Находится где-то между двумя крайностями и является идеальным!

Важно отметить, что небольшой наклон таза вперед является совершенно нормальным явлением. Исследования показывают, что около У 85% здоровых мужчин и 75% здоровых женщин наблюдается небольшой наклон таза вперед.

«Нормальный» угол наклона выглядит примерно так, как на фото ниже.

Несмотря на это, проблемы могут начать возникать у тех, у кого более выражен наклон таза вперед.

Тела по-разному реагируют на напряжение и то, что может быть нормальным уровнем наклона. И хорошо переносимый одним человеком может вызвать значительный постуральный дискомфорт у другого. Эти неудобства могут усугубляться, когда люди с чрезмерным наклоном таза вперед поднимают тяжести. В частности, силовые тренировки, которые сосредоточены на мышцах нижней части спины/тазового пояса, могут вывести и без того несбалансированный мышечный кор через край.

Выполнение движений с нагрузкой, таких как приседания и становая тяга с наклоном таза вперед, акцентирует и концентрирует нагрузку на нижней части спины. Это также уменьшает количество силы, которая может быть произведена во время упражнения. Продолжительная активность может привести к скованности в нижней части спины и боли.
Это хроническое напряжение может помешать:

1. Регулярному прогрессу в тренажерном зале. Вы не сможете поднять больший вес
2. Надлежащая активация ягодичных мышц, которые являются неотъемлемой частью комплексных упражнений становой тяги

Если это так, то это, безусловно, нужно исправить как можно раньше. Это не только для того, чтобы уменьшить количество дискомфорта, связанного с состоянием. Но также и для улучшения тренажерного зала, сопровождающегося прогрессивным увеличением выработки силы.

Прежде чем погрузиться в быструю и легкую корректирующую процедуру, важно знать причины и доказательства, стоящие за ней.

Исследования показывают, что со временем одни мышцы становятся сверхактивными, а другие — менее активными. Возникающий в результате дисбаланс приводит к наклону таза вперед.

В типичном сценарии:

• Эти мышцы ослаблены — Пресс (прямая мышца живота, поперечная мышца живота, внутренние и наружные косые мышцы живота), а также ягодичные мышцы (большая, средняя и малая)
• Эти мышцы становятся сверхактивными — Мышцы-сгибатели бедра (подвздошная, поясничная и спинная мышцы бедра) и группа мышц, выпрямляющих позвоночник.

Рассматриваемые мышцы можно увидеть на фото ниже. Не требуется глубокого понимания анатомии человека, чтобы увидеть, что дисбаланс, вызванный чрезмерной или недостаточной активацией выделенных групп мышц, может вызвать наклон тазового пояса вперед.

Как решить эту проблему? Вы должны сосредоточиться на двух основных принципах, перечисленных ниже:

Принцип 1: Растяжка сверхактивных мышц

Сосредоточьтесь на сгибателях бедра. Напряжение в мышцах, выпрямляющих позвоночник, является следствием, а не причиной наклона таза вперед. Поэтому работа над подвздошно-поясничными мышцами, обеспечивающими сгибание бедра, является ключевой. Ваши подколенные сухожилия также могут ощущаться напряженными, если вы страдаете наклоном таза вперед. Напряженность в этой группе мышц также является следствием, а не причиной аномального наклона тазового пояса.

Растяжка подколенных сухожилий хоть и полезна сама по себе, но не решит проблему. Почему? Потому что положение вашего таза при наклоне таза вперед «предварительно растягивает» подколенные сухожилия. Что создает у вас ложное впечатление, что они тугие. Часто их растяжение приносит больше вреда, чем пользы.

Принцип 2: Укрепление недостаточно активных мышц

Как упоминалось ранее, группа мышц живота и ягодичные мышцы — это две основные мышцы, на укреплении которых следует сосредоточиться, чтобы устранить причину наклона таза вперед. У людей с передним наклоном таза часто возникают проблемы с активацией ягодичных мышц и расслаблением сгибателей бедра. При этом причина слабости очевидна. Учитывая эту склонность, следует проявлять осторожность при укреплении недостаточно активной мускулатуры вокруг тазового пояса.

Программа, описанная ниже, тщательно подобрана для максимальной активации ягодичных мышц. И специфичен для проблем, с которыми сталкиваются люди с передним наклоном таза.

Шаг 1 предписанной корректирующей процедуры будет сосредоточен на обучении правильному маневрированию тазом. Эта преамбула абсолютно необходима перед выполнением упражнений, перечисленных ниже и доступных в Интернете. Эти упражнения сами по себе не принесут пользы, если у вас нет контроля, необходимого для управления положением таза.

Итак, без лишних слов, давайте углубимся в детали нашего четырехэтапного процесса.

Сначала вам нужно научиться правильно наклонять таз назад. Если вы этого не сделаете, ваше тело будет обманывать при выполнении корректирующих растяжек и упражнений. Как вы понимаете, это не принесет вам пользы.

Упражнение 1. Наклоны таза лежа

Один из простых способов научиться наклонять таз назад — выполнять это движение лежа на земле. Поддержка, обеспечиваемая землей, и повышенная устойчивость в этом положении — идеальный способ перейти к более сложным упражнениям, которые вскоре последуют.

1. Начните с того, что просто лягте на спину, согнув колени и направив их вверх. Вы, вероятно, заметите, что между поясницей и землей есть пространство.
2. Распрямите нижнюю часть спины, толкая ее к земле. В то же время сжимайте (и активируйте) ягодичные мышцы. Не забудьте наклонить таз, чтобы это движение произошло. Это действие называется задним наклоном таза.
3. Затем вернитесь в исходное положение, расслабив ягодицы. Наклоните бедро вверх. И отодвиньте спину от земли. Это создает пространство между нижней частью спины и землей.
4. Вы сейчас находитесь в переднем наклоне таза.

На фото выше показано наклоненное вперед положение. А ниже показано заднее наклоненное положение таза.
Переходя из одного положения в другое (около 10 повторений), вы научитесь контролировать наклон таза. Это упражнение можно повторять в течение дня. Или ежедневно по мере необходимости, пока не будет достигнут достаточный комфорт.

Упражнение 2: наклоны таза из положения стоя

Здесь вы хотите повторить ранее обсуждавшееся упражнение в положении стоя. Упражнение теперь менее контролируемо. У вас больше нет поддержки и стабильности, полученных при выполнении упражнения на земле. Несмотря на это изменение, движение почти идентично. Овладение упражнением 1 позволит вам выполнять упражнение 2 с гораздо большей легкостью.

1. Встаньте расслабленно, ноги на ширине плеч
2. Затем сожмите ягодичные мышцы, чтобы наклонить таз назад

Упражнение 2 показано с верхним изображением (номер 1), показывающим переднее наклоненное положение таза, и нижним изображением (номер 2), показывающим наклоненное назад положение таза. Синие стрелки указывают направление движения поясницы и ягодиц на картинке.

Движение нижней части спины назад и наклон тазового пояса в заднем направлении переместит вас из переднего наклонного положения в заднее. Затем противоположное движение вернет тело в переднее наклонное положение. Вы можете повторить это движение несколько раз (около 10 повторений), чтобы достичь желаемых результатов. Вы можете делать это в течение дня или в последующие дни, если хотите.

Шаг 1 направлен на обучение наклону таза назад. Сила и контроль, полученные на этих вводных этапах, могут быть использованы для перехода к укрепляющим упражнениям для групп ягодичных и брюшных мышц.

Упражнение 1: Тяги бедрами с собственным весом

Первое упражнение поддерживает ягодичные мышцы и нацелено на них! Тяга бедра — отличное упражнение, которое можно выполнять без нагрузки, чтобы задействовать одну из двух основных групп мышц, участвующих в наклоне таза вперед.

Главное, однако, правильно выполнять упражнение.

Изображение ниже поможет лучше представить движение.

1. Начните с положения плеча на скамье, ноги на земле.
2. Затем двигайте бедрами вверх и к потолку. Ваши лопатки не должны отрываться от скамьи. Вы должны поставить ноги так, чтобы ваши голени оставались вертикальными, когда движение вверх завершено.

Может потребоваться несколько попыток, чтобы понять, на каком расстоянии от скамьи нужно сначала поставить ноги. Тело попытается компенсировать недостаток устойчивости во всем диапазоне этого движения, выгибая нижнюю часть спины. Вы должны осознавать эту компенсацию и избегать ее любой ценой. Только тогда вы сможете активировать нужную группу мышц; а именно ягодицы.

В чем ключ к выполнению тяги бедрами с собственным весом?

Ключом к успешному выполнению этого движения является:

• Держать поясницу прямо
• И до наклона таза назад во время всего движения как описано в части 1

Наклон таза назад должен позволить вашему телу выровняться, чтобы вы могли провести прямую линию от головы до колен. Вы также должны сжимать ягодицы и чувствовать, как они сокращаются.

В качестве альтернативы можно использовать ягодичный мостик (с спиной на полу) и применять тот же протокол. Цель состоит в том, чтобы в конечном итоге достичь наклона таза назад с помощью протокола с отягощением. Только тогда это позволит еще больше укрепить ягодичные мышцы при постоянном применении с течением времени.

Упражнение 2: Планка RKC

Следующее упражнение направлено на укрепление группы мышц живота. Это вторая половина занимающихся наклоном таза.

Существует множество различных упражнений, нацеленных на пресс. Тем, кто страдает передним наклоном таза, следует выбирать упражнения, минимизирующие участие сгибателей бедра. Как обсуждалось ранее, эти мышцы уже более активны, чем должны быть.

Чем полезны доски RKC?

Примером отличного упражнения, отвечающего всем требованиям, является планка RKC. Доски RKC очень похожи на стандартные доски. Но особенно полезны для тех, у кого наклон таза вперед. Это потому, что они помогают работать над всем, что мы хотим:

1. Лучше задействует группу мышц живота
2. Помогают свести к минимуму участие сгибателей бедра
3. И поможет укрепить группу ягодичных мышц

ЭМГ-анализ мышечной активности, проведенный Бретом Контрерасом, показал, что по сравнению со стандартной планкой планка RKC привела к:

В 2 раза выше внутренняя косая активация

Но, как всегда, главное правильно выполнять эти планки. Только так вы сможете получить максимальную пользу.

Какие мышцы активируют планки RKC?

Планка RKC продемонстрирована с ключевыми целевыми группами, выделенными красным и помеченными. Обратите внимание, что руки сцеплены, ступни немного шире плеч, а таз наклонен назад, чтобы обеспечить большую активацию ягодичных мышц и мышц живота.

Как правильно выполнять планку RKC

Вот несколько ключевых моментов, о которых следует помнить, чтобы обеспечить правильное выполнение этого упражнения:

1. Встаньте, как в стандартной планке, с локтями и ногами на ширине плеч. Только на этот раз руки сцеплены, а ноги чуть шире, чем обычно.
2. Включите брюшной пресс, сознательно пытаясь подтянуть пупок к позвоночнику (в направлении вверх).
3. Затем наклоните бедра назад, сжимая ягодицы, и продолжайте удерживать их в напряжении, удерживая планку. Это должно быть уже знакомым вам движением. Используйте то, что вы узнали и отработали в двух упражнениях на шаге 1.
4. Удерживайте это положение как можно дольше. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины не выгибалась, и продолжайте активировать ягодичные мышцы. Следите за временем.

Вы можете увеличивать время небольшими шагами для последующих итераций. Тем не менее, вам все равно нужно помнить о правильном выполнении каждого компонента.

Вы никогда не уверены, что выполняете упражнения правильно и оптимально для роста мышц в тренажерном зале? Не волнуйся. Наша программа коучинга 2-на-1 может помочь. Моя команда экспертов в BWS – и я – всегда найду время, чтобы объяснить, что можно и чего нельзя делать при выполнении каждого упражнения в вашей индивидуальной программе тренировок. Узнайте больше о том, как мы можем помочь вам достичь телосложения вашей мечты ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе тренировок 2 на 1:

↓

Узнайте больше!

Многочисленные исследования показали, что растяжение сверхактивных мышц-сгибателей бедра может со временем помочь уменьшить степень наклона таза вперед. И привести к облегчению напряжения и боли в этой области.

Упражнение 1: Растяжка поясничной мышцы

Первая растяжка — « выпад». Многие люди знают эту растяжку, но выполняют ее неправильно. При правильном выполнении это растяжение позволяет сосредоточиться на поясничной мышце.

Как правильно выполнять растяжку поясничной мышцы

Чтобы правильно выполнить эту растяжку, воспользуйтесь следующими советами:

1. Примите положение выпада. Согните оба колена под углом 90 градусов.
2. Напрягите мышцы живота. Вы можете сделать это, подумав о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику. Обязательно переместите бедра в положение наклона таза назад. Цель этого упражнения — почувствовать глубокое растяжение сгибателей бедра задней ноги. Сначала многие обнаружат, что это положение уже обеспечивает достаточную растяжку. Посмотрите на рисунок 1.
3. Для более глубокого растяжения сохраняйте положение наклона таза назад и слегка наклоняйтесь вперед, одновременно сокращая мышцы живота. Посмотрите на рисунок 2.
4. Для еще более глубокого растяжения область туловища (верхнюю часть тела) можно повернуть в противоположном направлении от выставленной вперед ноги. К этим шагам можно перейти после нескольких сеансов более базовой растяжки. Это связано с тем, что они требуют большего комфорта при растяжении и постуральной устойчивости. Посмотрите на рисунок 3.
5. Повторите ту же растяжку с другой ногой впереди, не забывая о позе. Чтобы не считать время, задержите каждую сторону примерно на 10 глубоких вдохов.

Упражнение 2: Растяжка прямой мышцы бедра

Целью второй показанной здесь растяжки является конкретное воздействие на прямую мышцу бедра. Вместе с подвздошно-поясничной мышцей она образует сгибатели бедра. В целом, эта мышца более напряжена, чем подвздошно-поясничная, у людей с передним наклоном таза.

Как выполнять растяжку прямой мышцы бедра

Чтобы выполнить эту растяжку:

1. Плотно поставьте переднюю ногу на землю. Согните колени так, чтобы задняя нога касалась земли в колене (см. рисунок ниже). Для большей устойчивости поддерживайте заднюю ногу скамьей или кушеткой.
2. Напрягите брюшной пресс. Вы можете сделать это, подтягивая пупок к позвоночнику. И двигайте бедрами в положение наклона таза назад, которое вам теперь знакомо.

Приняв это положение, вы должны почувствовать глубокое растяжение передней поверхности бедра. Вы можете немного сдвинуться вперед и от скамьи, чтобы заднее колено было меньше согнуто, для меньшей растяжки или приблизиться к скамье для большей растяжки.

Растяжка прямой мышцы бедра, которая является частью четырехглавой мышцы и пересекает тазобедренный сустав для участия в сгибании тазобедренного сустава. Вот два варианта: со скамейкой (слева) и без скамьи (справа).

Вы также можете выполнять ту же растяжку без использования скамьи. Держитесь за что-нибудь для равновесия, а затем подтяните заднюю ногу к ягодицам. Смените переднюю ногу и задержите каждую сторону примерно на 10 глубоких вдохов.

Упражнение 3. Растяжка подвздошно-поясничной мышцы в положении лежа

1. Сядьте на край кровати. Ваши ноги должны свисать с края кровати и стоять на полу. Вот так можно подготовиться к растяжке.
2. Лягте на спину на кровать. Ваши ноги все еще должны свисать с края. А возможно и посадить на землю, в зависимости от высоты кровати и длины ваших ножек.
3. Поднимите одну ногу от земли и согните колено.
4. Придвиньте бедро как можно ближе к груди. Вы можете использовать обе руки, сцепленные вместе и обвивающие эту ногу, чтобы удерживать ее на месте (близко к груди). Поднятая нога будет растягиваться в ягодичной области и верхней части подколенного сухожилия.

На что направлено упражнение по растяжке подвздошно-поясничной мышцы?

Основное внимание в этой позе и наша цель – растянуть подвздошно-поясничную мышцу ноги, все еще свисающей над краем кровати. В силу подъема одной ноги другая нога пассивно растягивается по мере удлинения подвздошно-поясничной мышцы. Вам просто нужно позволить гравитации сделать свою работу!

И, находясь в этом положении, выполните освоенный ранее наклон тазового пояса назад.

Чтобы увеличить степень растяжения:

• Подтяните согнутую ногу ближе к груди
• И/или толкните бедро вверх, к потолку, как в первом упражнении.

Используйте количество вдохов, которые вы делаете, чтобы измерить продолжительность времени. Удерживайте позу каждой ногой в течение 10 глубоких вдохов, затем чередуйте и вытягивайте другую ногу.

Подводя итог этой статье, вот корректирующая процедура, использующая все упражнения, которые я обсуждал ранее. Вы можете использовать этот список, чтобы внедрить набор растяжек и упражнений в свой распорядок дня.

ЛЕГКИ ИСКЛЮЧЕНИЕ ИСКЛЮЧЕНИЯ: 1 набор из 10 повторений
. Растяжка с выпадами: 2 подхода по 30 секунд на каждой ноге
Растяжка прямой мышцы бедра: 2 подхода по 30 секунд удерживает каждую ногу иметь что-то удобное, на что можно ссылаться при выполнении рутины.

Нажмите кнопку ниже, чтобы бесплатно получить доступ к программе коррекции переднего наклона таза в формате PDF:

Получите программу коррекции здесь!

Когда дело доходит до исправления переднего наклона таза, частота и усердие являются наиболее важными факторами, которые определят ваш успех в исправлении наклона таза. Вы можете выполнять эти упражнения дома. Так что старайтесь изо всех сил делать это ежедневно. Если вы сделаете это, вы быстро начнете замечать значительные улучшения.

Еще одна вещь, о которой следует помнить, это то, что вы всегда должны следить за своей осанкой в ​​течение дня и во время занятий в тренажерном зале. Если вы сидите или стоите в течение длительного времени в течение дня, используйте то, что вы узнали из этой статьи, чтобы держать таз в более нейтральном положении. Это то, что предотвратит ухудшение или возвращение переднего наклона таза после его исправления!

Точно так же, выполняя такие движения, как приседания и становая тяга в тренажерном зале, вам нужно научиться сохранять нейтральное положение таза… ИЗБЕГАЙТЕ ВЫГНЕНИЯ СПИНЫ!!! Это поможет вам улучшить силу, особенно при тренировках ног.

А чтобы получить пошаговую программу, разработанную с учетом вашего графика и показывающую, как именно наращивать мышечную массу и исправлять проблемы с осанкой с помощью науки, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

В любом случае, это все для этой статьи. Надеюсь, вам всем понравилось. Не стесняйтесь, дайте мне знать, если у вас есть какие-либо вопросы ниже. И подпишитесь на меня в Instagram , Facebook  и Youtube, где я буду публиковать информативный контент на более регулярной основе. Ваше здоровье!

Кстати, вот статья, объединенная в видео на YouTube:

Исправление «переднего наклона таза» за 10 минут в день (ежедневная программа упражнений)

Посмотрите это видео на YouTube

Становая тяга с наклоном таза вперед: риски и способы устранения

Становая тяга с наклоном таза вперед может вызвать много проблем с нижней частью спины и снизить производительность, поэтому это важно знать как это исправить, если вы боретесь с этой проблемой.

Итак, что такое становая тяга с наклоном таза вперед и как это исправить? Становая тяга с наклоном таза вперед — это когда ваш таз наклонен вперед, когда вы находитесь в положении становой тяги. Вы можете исправить это, выполняя вариации становой тяги, такие как становая тяга с ловушкой, выполняя корректирующие упражнения, такие как кошка-верблюд, и не забывая держать бедра близко к штанге во время становой тяги.

Хотя можно выполнять становую тягу с наклоном таза вперед, это не идеально. Помимо риска травм нижней части спины и подколенных сухожилий, это может поставить ваши мышцы в неоптимальное положение и затруднить выполнение подъема.

В этой статье я расскажу, что такое становая тяга с наклоном таза вперед, связанные с этим риски и как ее исправить.

Что такое становая тяга с наклоном таза вперед?

Становая тяга с наклоном таза вперед считается дурным тоном и требует коррекции. Когда я говорю о наклоне таза вперед, я имею в виду чрезмерный наклон таза вперед.

Наклон таза вперед является чрезмерным, когда вы находитесь в точке, в которой ваш таз больше не может наклоняться вперед. Когда у вас чрезмерный наклон таза вперед, вы можете хронически ощущать напряженные сгибатели бедра и/или напряжение в нижней части спины.

Когда у вас есть наклон таза вперед во время становой тяги, это выглядит так, как будто ваша нижняя часть спины чрезмерно вытянута или прогнута. Это также заставляет определенные мышцы чрезмерно укорачиваться или чрезмерно удлиняться во время выполнения (то есть они чрезмерно напрягаются или чрезмерно растягиваются).

Мышцы, которые чрезмерно укорочены и напряжены при наклоне таза вперед, включают сгибатели бедра и разгибатели спины. Мышцы, которые чрезмерно удлиняются и растягиваются при наклоне таза вперед, включают подколенные сухожилия и брюшной пресс.

Это укорочение и удлинение мышц не дает нам возможности эффективно выполнять становую тягу и может увеличить общий риск боли или травм .

В идеальном мире нам бы хотелось больше нейтрального наклона таза и нейтрального позвоночника. Это выглядит как более плоская нижняя часть спины, когда таз и позвоночник нейтральны в становой тяге.

Также важно помнить, что нейтральные положение таза и позвоночника — это не одна точка, а скорее диапазон. Это означает, что допустимо любое положение между плоской нижней частью спины и небольшим изгибом в нижней части спины.

Можно ли делать становую тягу с наклоном таза вперед?

Технически вы можете делать становую тягу с наклоном таза вперед, но не должны. Это связано с тем, что наклон таза вперед изменяет положение вашего скелета, поэтому ваши мышцы находятся в менее чем оптимальном положении для их эффективной работы.

В частности, наклон таза вперед ставит подколенные сухожилия и ягодичные мышцы в худшее положение для их работы во время становой тяги. Это может повлиять на то, где ваша точка преткновения, когда вы выполняете.

По моему опыту, люди, выполняющие становую тягу с наклоном таза вперед, часто имеют мертвую точку от уровня верхней части голени до уровня примерно колена.

Подробнее о том, как справиться с становой тягой, которая слаба на уровне колен, мы поговорим в разделе «Ваша становая тяга слаба на коленях?» (Попробуйте эти 5 советов).

Почему в становой тяге возникает наклон таза вперед? (7 причин)

Вот 7 причин, по которым передний наклонный тазовый тазовый крем происходит во время тяги:

• над грудной клеткой на
• Не зная, как можно скорбят
• Центр массы над FOREFOUT 11111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111 11111111111 Плохой контроль брюшного пресса и подколенного сухожилия
• Чрезмерное беспокойство по поводу округления спины
• Чрезмерное управление тазобедренным суставом
• Неправильное понимание угла наклона спины в становой тяге

1. Чрезмерное подведение груди

«Переоценка подведения груди» — распространенная ошибка, которую допускают люди, пытаясь подготовиться к становой тяге.

Проблема в том, что при этом чрезмерно вытягивается нижняя часть спины и наклоняется таз вперед, и вы не сможете правильно задействовать широчайшие, кор или ягодичные мышцы, что может привести к травмам поясницы.

Чтобы узнать больше о наиболее распространенных ошибках в становой тяге и о том, как их исправить, ознакомьтесь с Top 19Ошибки в становой тяге (как их избежать и исправить).

2. Незнание того, как правильно натягиваться

Если вы не знаете, как напрягаться, вы, вероятно, попытаетесь чрезмерно вытянуть нижнюю часть спины и сохранить наклон таза вперед, пытаясь сохранить спину ровной.

Фиксация включает в себя создание внутрибрюшного давления с помощью маневра Вальсальвы для придания жесткости кору и осанке. Маневр Вальсальвы предполагает попытку выдоха при закрытых дыхательных путях. Это, следовательно, будет держать ваш позвоночник плоским и фиксированным во время выполнения становой тяги.

Чтобы узнать больше о подготовке и правильном дыхании в становой тяге, ознакомьтесь с разделом «Как правильно дышать в становой тяге».

3. Центр масс над передней частью стопы

Если вы держите центр масс над передней частью стопы, вы, вероятно, толкаете грудную клетку вперед. Это приводит к чрезмерному прогибу нижней части спины и наклону таза вперед.

4. Плохой контроль мышц живота и подколенного сухожилия

Мышцы подколенного сухожилия и брюшного пресса играют важную роль в подтягивании таза. Ваша тренировка может сделать упор на мышцы спины, что приведет к недотренировке мышц живота и подколенного сухожилия. Это означает, что у вас нет силы или контроля, чтобы подвернуть таз.

Если вам нужно укрепить мышцы кора, попробуйте эти 9 лучших упражнений на пресс для пауэрлифтеров.

5. Слишком много беспокойства по поводу округления спины

Людям обычно внушают, что вы не должны округлять спину, когда выполняете становую тягу, особенно нижнюю часть спины. Таким образом, понятно, что вы можете испытывать беспокойство по поводу округления спины.

Но чрезмерное внимание к тому, чтобы держать спину прямо во время становой тяги, может бессознательно побуждать вас наклонять таз вперед и чрезмерно вытягивать нижнюю часть спины.

Становая тяга с круглой спиной в некоторых случаях допустима. Мы обсудим это более подробно в разделе «Можно ли делать становую тягу с круглой спиной?» (Пауэрлифтеры говорят «да»).

6. Шарнир бедра

Становая тяга требует хорошей подвижности за счет шарниров на бедрах . Однако чрезмерное смещение шарнира бедра может чрезмерно укоротить сгибатели бедра.

Это приводит к наклону таза вперед и чрезмерному вытягиванию спины.

7. Неправильное понимание угла наклона спины в становой тяге

Существует множество заблуждений относительно угла наклона спины в становой тяге. Распространенной ошибкой является мнение, что угол наклона спины должен быть вертикальным, поэтому в конечном итоге вы поощряете вертикальное положение во время подготовки к становой тяге.

Поощряя себя стоять прямо, вы можете либо начать с слишком низкими бедрами, либо в конечном итоге наклонить таз вперед и выгнуть поясницу.

Вы также можете прочитать эти статьи об угле наклона спины и положении бедер в становой тяге:

• Лучший угол наклона спины в становой тяге для вашего размера и телосложения (с иллюстрациями)
• Лучшее положение бедер для становой тяги для вашего размера и телосложения

Существуют ли риски, связанные со становой тягой с наклоном таза вперед?

Да, существуют риски, связанные с становой тягой с наклоном таза вперед. Тем не менее, нелегко количественно оценить риски становой тяги с наклоном таза вперед, так как многие другие факторы влияют на риск получения травмы. Становая тяга с передним наклоном таза также не является гарантией того, что вы получите травму.

Вот некоторые проблемы, связанные с тяжкой тяги с передним наклоном таза:

• . Протяженные подколенные сухожилия
• . Протяженная нижняя часть спины
• Клевы в

. наклона, вы напрягаете подколенные сухожилия на более длинной мышце во время выполнения упражнения.

В нижней половине диапазона движения, когда штанга поднимается с пола до колен, подколенные сухожилия должны удлиняться. Если они уже более удлинены из-за наклона таза вперед, вы можете подвергать их большему риску растяжения мышц, особенно если они слабые.

При этом боль в подколенных сухожилиях после становой тяги не всегда означает, что они травмированы. Узнайте больше в статье Боли подколенных сухожилий после становой тяги: хорошо это или плохо?

Напряженная нижняя часть спины

В идеальном мире ваши нижние мышцы спины будут поддерживать изометрическое напряжение, а это означает, что длина мышц нижней части спины не изменится во время выполнения упражнения.

Если вы наклоните таз вперед, вы, скорее всего, получите изменение длины мышц нижней части спины во время выполнения упражнения, что может вызвать большую нагрузку на эти мышцы.

Этот дополнительный стресс может увеличить риск перенапряжения или чрезмерного использования мышц нижней части спины.

Если вы испытываете боль в спине во время становой тяги, ознакомьтесь со статьей «Как избавиться от боли в спине во время становой тяги (объяснения физиотерапевта)».

Колени Caving In

Когда вы наклоняете таз вперед, вы удлиняете приводящие мышцы бедра (внутреннюю поверхность бедер), которые необходимо укоротить, чтобы вытянуть бедра.

Это означает, что во время выполнения становой тяги с наклоном таза вперед вы рискуете получить колени прогибаются , если нагрузка или установка достаточно сложны.

Как исправить передний наклон таза в становой тяге?

Чтобы исправить передний наклон таза в становой тяге, вы можете использовать 3 основные стратегии, из которых некоторые стратегии могут быть более актуальными для вас, чем другие.

Три основные стратегии исправления переднего наклона таза в становой тяге:0011 Подсказки и выполнение становой тяги

Варианты становой тяги

Корректирующие упражнения и упражнения

Четыре корректирующих упражнения и упражнения, которые могут помочь при переднем наклоне таза в становой тяге: -cow

9090 Hip Lift

Странная планка медведя

Cat-Camel/Cat-Cow

. Кошачья подметка является отличным упражнением, чтобы прикрепить Antervic. Это поможет вам понять, как двигаться при наклоне таза вперед и назад.

Вы также можете улучшить это упражнение, натянув эластичную ленту на нижнюю часть спины и удерживая ее между руками и полом.

Вот как сделать кошачьего верблюда:

• Встаньте на четвереньки, расставив руки и колени на ширине плеч.

• На вдохе округлите спину, поднимите грудную клетку к потолку и опустите голову.

• На выдохе прогните поясницу и поднимите подбородок и грудь к небу.

9090 Подъем бедер с помощью пенопластового валика

Это упражнение поможет вам контролировать положение грудной клетки и таза. Особое внимание уделяется активизации подколенных сухожилий, чтобы подвернуть таз, а также обучению больше удерживать центр масс над пятками.

Вот как выполнять подъем бедер 9090 с пенопластовым валиком:

• Начните с положения лежа на спине с пенопластовым валиком, помещенным между коленями.

• Согните бедра и колени под углом 90 градусов и поставьте стопы на стену, надавливая на пятки.

• Потянитесь вверх к небу и слегка потяните ноги вниз, прижимая пятки к стене, чтобы активировать подколенные сухожилия. Стремитесь прижать нижнюю часть спины к полу.

• Вы должны почувствовать, как ваш таз слегка подгибается, если вы сосредоточитесь на том, чтобы не касаться пола ягодичными мышцами, а копчик слегка касался пола.

• Сделайте полный глубокий вдох через нос и полный выдох через рот.

Настенная планка «Медведь»

Настенная планка «Медведь» помогает управлять положением грудной клетки и таза, уделяя особое внимание активизации брюшного пресса.

Вот как выполнить медвежью планку на стене:

• Встаньте в позу медвежьей планки, упритесь ногами в стену и руками на пол.

• Убедитесь, что ваши бедра находятся над коленями, плечи — над запястьями, а бедра — на одной линии с плечами.

• Сожмите ягодицы и надавите ладонями, чтобы поднять колени на 2–3 дюйма. Ваши бедра, колени и плечи должны быть под углом 90 градусов.

• Сделайте полный глубокий вдох через нос и полный выдох через рот.

Сигналы и выполнение становой тяги

Вот список сигналов и советов по выполнению, которые помогут вам занять лучшую позицию для становой тяги, если вы начнете с наклона таза вперед:

• Прижмите грудную клетку к бедрам штанга
• Научитесь дышать и напрягаться в верхней точке

Прижмите грудную клетку к бедрам

Мысль о том, чтобы опустить грудную клетку к бедрам, поможет вам наклонить бедра, но в то же время задействует пресс не заставляя вас чрезмерно прогибать нижнюю часть спины.

Держите бедра ближе к штанге

Держите бедра ближе к штанге, это поможет активировать ягодичные и подколенные сухожилия, которые помогут подвернуть таз в более нейтральное положение.

Научитесь дышать и напрягаться в верхней точке

Научившись дышать и напрягаться с помощью маневра Вальсальвы (как я объяснял выше), вы сможете сохранять нейтральную и жесткую позу при опускании, чтобы дотянуться до штанги.

Есть много других подсказок в становой тяге, которые могут не только помочь с наклоном таза вперед, но и сделать вашу становую тягу сильнее в целом. Узнайте больше в статье «10 лучших подсказок в становой тяге для более сильных тяг» (с иллюстрациями).

Программирование становой тяги

Помимо корректирующих упражнений и упражнений, которые вы можете выполнять во время разминки становой тяги, вы можете выбрать некоторые варианты становой тяги, которые помогут вашему наклону таза вперед.

Становая тяга с трэп-грифом

Становая тяга с трэп-грифом является отличным вариантом, если вы выполняете становую тягу с наклоном таза вперед. Это снимает нагрузку с нижней части спины и переносит ее больше на ноги. Это также учит вас сидеть тазом вниз, а не толкать таз назад. Это поможет вам избежать наклона таза вперед в движении типа становой тяги.

Как выполнять становую тягу с трэп-грифом:

• Поместите трэп-гриф в центр стоп.

• Присядьте и возьмитесь руками за ручки грифа.

• Опустите подбородок так, чтобы голова находилась на одной линии со спиной, сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора.

• Упритесь пятками в пол и встаньте со штангой.

• Выдохните, достигнув вершины.

Становая тяга в темпе

Становая тяга в темпе — отличный способ сосредоточиться на технике. Обычно они предполагают медленный контролируемый спуск, но также могут выполняться с медленным контролируемым подъемом.

Этот медленный и контролируемый темп позволяет вам подумать о том, как вы позиционируете свои бедра, когда выполняете движение. Вам нужно будет использовать более низкие проценты (от 50 до 60% от вашего 1 повторного максимума) и держаться подальше от подъемов, близких к отказу в ваших подходах.

Заключительные мысли

Становая тяга с наклоном таза вперед возможна, но не рекомендуется. Вы можете повредить нижнюю часть спины или подколенные сухожилия или оставить все на коне, выполняя становую тягу таким образом.

Может быть неочевидно, почему вы делаете становую тягу с наклоном таза вперед. Как правило, эффективнее всего браться за низко висящие фрукты и пытаться дать себе сигнал о том, что наклон таза вперед не следует, прежде чем добавлять в разминку корректирующие упражнения.

Если корректирующие упражнения работают, но этого недостаточно, вам следует подумать об использовании вариантов становой тяги, которые могут помочь, таких как становая тяга с трэп-грифом и темповая становая тяга.

---

Об авторе: Норман Чунг ASCC, тренер 9 сборной Великобритании по пауэрлифтингу0054 Норман Ченг

Норман Ченг является тренером по пауэрлифтингу и аккредитованным тренером по силовой и физической подготовке UKSCA. Он тренирует пауэрлифтинг с 2012 года и является тренером IPF Team GB с 2016 года. У него есть опыт работы с различными тяжелоатлетами, от новичков до международных медалистов и международных университетских команд. Помимо коучинга, он заинтересован в том, чтобы помочь пауэрлифтерам сделать свой первый шаг в тренерской деятельности.