Упражнения на спину с гантелями для девушек: Упражнения для спины с гантелями

Топ-5 эффективных упражнений для формирования красивых ягодиц у девушек

Хотите, чтобы ваши ягодицы были красивыми и подтянутыми? Используйте эффективные упражнения для ягодиц для девушек! Научитесь тренировать ягодицы правильно и эффективно с нашими советами и рекомендациями.

Хотите иметь красивые и упругие ягодицы без лишнего жира? Вам помогут эти 5 эффективных упражнений:

1. Приседания — классическое упражнение, которое напрягает ягодицы и ноги. Начните с 3 наборов по 10-15 повторений.

2. Гиперэкстензии — упражнение, которое направлено на развитие ягодиц и нижней части спины. Начните с 3 наборов по 10 повторений.

3. Выпады — упражнение, которое укрепляет ягодицы и ноги. Начните с 3 наборов по 12 повторений на каждую ногу.

4. Горизонтальные ноги — упражнение на развитие ягодиц и внешней части бедра. Начните с 3 наборов по 15 повторений на каждую ногу.

5. Берпи — комплексное упражнение, которое поможет укрепить ягодицы, ноги и кардио. Начните с 3 наборов по 10-12 повторений.

Помните, что правильно выполненные упражнения, регулярные тренировки и здоровое питание — основа красивых и упругих ягодиц!

Топ-5 упражнений для формирования красивых ягодиц у девушек

Мечтаешь о красивых и упругих ягодицах? Хочешь получить красивую и стройную фигуру, которая будет вызывать зависть у всех вокруг? Тогда ты попала в нужное место! Мы представляем топ-5 упражнений, которые помогут тебе достичь желаемого результата! Регулярно выполняя эти упражнения, ты сможешь значительно улучшить форму своих ягодиц.

• Приседания – это базовое упражнение, которое позволяет работать не только со спинными мышцами, но и с ягодицами. Для лучшего эффекта рекомендуется использовать гантели или блины. Важно следить за правильной техникой выполнения!
• Выпады – это еще одно эффективное упражнение, которое позволяет сильно нагрузить ягодицы. При выполнении важно следить за положением ног, чтобы не получить травму.
• Наклоны на одной ноге – это отличное упражнение для работы с ягодицами. Выполняя его, ты сможешь укрепить мышцы ног и ягодиц, а также улучшить баланс и координацию.
• Становая тяга – это упражнение, которое позволяет сильно нагрузить мышцы ног и ягодиц. Оно также является одним из лучших упражнений для укрепления спины.
• Скакалка – это отличный способ укрепить ягодицы и улучшить свою выносливость. Скакалка помогает быстро сжигать калории и уменьшить объем тела.

Всего 15-20 минут в день и ты заметишь заметные изменения! Не забывай про растяжку – она поможет избежать травм и увеличит эффективность тренировок. Помни также, что правильное питание является важным компонентом достижения желаемой формы тела. Наш список упражнений – это только начало пути к идеальной форме!

Упражнение №1: Приседания со штангой

Приседания со штангой являются одним из наиболее эффективных упражнений для формирования красивых ягодиц у девушек. Они помогают укрепить мышцы ног и ягодиц, а также улучшают выносливость. Для выполнения упражнения необходимо подобрать соответствующую весовую нагрузку штанги.

Начните упражнение со стоячего положения, разместив штангу на плечах в задней части шеи и удерживая ее руками. Затем медленно согните колени и опуститесь вниз, сохраняя правильную позицию корпуса и располагая телом между ног. Далее поднимитесь обратно в стартовое положение, выпрямляя ноги и сокращая ягодицы.

Выполняйте упражнение по 3-4 подхода из 10-12 повторений в каждом. Увеличивайте вес штанги по мере улучшения выносливости и силы мышц ног и ягодиц.

Преимущества упражнения:

• Укрепление мышц ног и ягодиц;
• Улучшение выносливости;
• Возможность наращивания веса штанги по мере прогрессирования тренировок;
• Переборка формы ягодиц.

Упражнение №2: Жим ногами в тренажере

Жим ногами в тренажере — это эффективное упражнение для формирования красивых и подтянутых ягодиц. В отличие от приседаний, тренажер позволяет более точно нацелить нагрузку на ягодицы, минуя больше других мышечных групп.

Правильная техника выполнения жима ногами в тренажере — это очень важно для достижения максимальной эффективности. Мы рекомендуем начинать с небольших весов и постепенно увеличивать их, уделяя особое внимание позиции тела и глубине движения.

Жим ногами в тренажере можно выполнять как в вертикальном, так и в горизонтальном положениях. Опытные тренеры рекомендуют менять положение тренажера и виды нагрузок для более эффективного тренировочного процесса.

Жим ногами в тренажере — одно из наиболее популярных упражнений в фитнес-центрах по всему миру. Оно подходит как для начинающих, так и для профессионалов. Зачем идти в спортивный зал и тратить время на долгие преодоления до тяжелых весов, если можно всегда иметь под рукой в своей квартире лучший электронный тренажер? Мы советуем быть в тренде сегодня и мы предлагаем купить революционное оборудование по доступной цене.

• Эффективность упражнения подтверждена десятками специалистов в области фитнеса
• Позволяет максимально нацеливать нагрузку на ягодицы, минуя другие мышечные группы
• Подходит как для новичков, так и для профессионалов
• Тренажер обеспечивает необходимую безопасность и контроль во время выполнения упражнения

Купив полностью автоматический тренажер, вы сможете заниматься в удобное для вас время, экономить свои силы и достигать желаемых результатов быстрее. Не упустите свой шанс на красивые и упругие ягодицы уже сегодня!

Упражнение №3: Выпады с гантелями

Выпады с гантелями — это эффективное упражнение для формирования красивых ягодиц у девушек. Оно помогает укрепить мышцы ног и ягодиц, а также улучшить баланс и координацию.

Для выполнения упражнения необходимо взять в каждую руку гантели и встать прямо. Затем сделать широкий шаг вперед одной ногой, согнуть ногу в колене и опустить другое колено к полу. При этом гантели должны быть прижаты к бокам.

Далее нужно вернуться в исходное положение, выпрямить ногу и повторить движение другой ногой. Рекомендуется выполнить 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.

• Для усиления упражнения можно взять гантели повышенной весовой категории.
• Не сгибайте спину во время выполнения упражнения. Держите спину прямо и брюшную пресс напряженным.

Выпады с гантелями помогут вам достичь желаемых результатов в короткие сроки. Включите это упражнение в свою тренировку и наслаждайтесь красивой фигурой!

Упражнение №4: Задняя lunges

Данное упражнение нацелено на работу ягодиц, бедер и брюшных мышц. Оно также сжигает калории и улучшает координацию вашего тела. Для выполнения задней Lunges необходимо:

1. Встаньте прямо с прямой спиной и поставьте ноги на ширину плеч.
2. Сделайте шаг вперед одной ногой, согните колени обоих ног, чтобы положить их на 90 градусов.
3. Следующий шаг – выжимание ногов – верните себя в исходное положение, поднимаясь на свои носки.
4. Делайте повторения упражнения с одной ногой, затем поменяйте ногу и продолжайте выполнение.

Задняя lunges — отличное упражнение для снижения жира на ягодицах и заметного укрепления брюшных мышц. Кроме того, оно можно выполнять без специального оборудования. Тренируйтесь регулярно и вы заметите как продуктивным станет ваше физическое состояние!

Упражнение №5: Hip Thrusts

Это упражнение является одним из самых эффективных для прокачки ягодиц и мышц таза. Оно позволяет отработать широчайшую мышцу спины, ягодичную и затылочно-плечевую мышцы.

Выполняется оно следующим образом:

1. Сядь на пол и поставь стопы на землю, на расстоянии около ширины плеч.
2. Поставь спину обратно о стул, скамейку или платформу для тренировок.
3. Подтяни бедра к верху, одновременно сжимая ягодичные мышцы.
4. Опусти бедра, не касаясь пола, и повтори упражнение.

Для большей эффективности упражнения используйте дополнительные отягощения, например, гантели или блины от штанги.

Hip Thrusts — отличное упражнение для тех, кто стремится сформировать красивые и подтянутые ягодицы. Рекомендуется проводить 3-4 подхода по 10-12 повторений, и через несколько недель вы заметите заметный прогресс в своей форме.

Какие преимущества дает тренировка ягодиц?

Более красивые ягодицы. Тренировки направленные на ягодицы не только улучшают их форму и размер, но и делают их более подтянутыми и упругими. Благодаря упражнениям, Вы сможете сформировать красивые и привлекательные ягодицы, которые будут завистью окружающих.

Укрепление мышц нижней части тела. Мышцы ягодиц не являются единственными мышцами, которые получают нагрузку во время тренировки. Упражнения на ягодицы задействуют также мышцы задней поверхности бедра и ног. Постоянные тренировки укрепляют эти мышцы, увеличивая их объем и силу.

Поддержание правильной осанки. Крепкие ягодицы — это не только привлекательно, но и важно для здоровья. Крепкие и упругие мышцы ягодиц помогают поддерживать правильную осанку, тем самым снижая риск заболеваний спины и шеи.

Улучшение кровообращения. Тренировки на ягодицы улучшают приток крови к мышцам, что помогает ускорить процесс восстановления после физических нагрузок или травм. Также увеличивается кислородный поток в организме, что способствует повышению эффективности тренировок и общему укреплению тела.

Повышение самооценки. Регулярные тренировки на ягодицы помогают не только улучшить форму тела, но и повысить уверенность в своей привлекательности. Станьте звездой парковки!

Начните тренировки на ягодицы уже сегодня и получите привлекательные ягодицы, крепкое тело и повышенную самооценку!

Сколько времени нужно заниматься для достижения результата?

У каждого организма своя скорость восстановления и стрессоустойчивости, поэтому точно сказать, сколько времени нужно заниматься для достижения результата, невозможно. Однако, средний срок занимается от 2 до 3 месяцев. При условии, что Вы занимаетесь 3-4 раза в неделю, каждый раз по 30-40 минут.

Быстрый результат не всегда является здоровым и безопасным, поэтому не советуем заниматься слишком интенсивно или дольше, чем рекомендовано. Это только навредит Вашему здоровью и красоте.

Для повышения эффективности занятий, рекомендуем включить в режим правильное питание и расслабляющие упражнения. Отовсюду повторяют, что правильное питание — это половина успеха. Кроме того, для того, чтобы мышцы нарастали быстрее, крайне важен правильный сон. Помните, занимаясь на тренажерах, акцентируйте внимание на ягодицах и чувствуйте, как они работают и растут. Не забывайте о растяжках после каждого занятия и в промежутках между тренировками.

Будьте терпеливы, у каждого результат приходит по своему. Главное — заниматься регулярно и наслаждаться процессом!

Почему важно сочетать упражнения на ягодицы с другими упражнениями на ноги?

Красивые ягодицы – не только приятный эстетический элемент, но и важная часть нашего тела, которая обладает мощной мышечной системой. Чтобы достичь желаемого эффекта в формировании ягодиц, необходимо работать не только на мускулатуре ягодиц, но и на соседних группах мышц, включая ноги.

Сочетание упражнений на ягодицы с упражнениями на ноги помогает не только укрепить мышцы ног, но и ускоряет общий процесс обмена веществ в организме, что приводит к активному сжиганию жира.

Кроме того, работа на ряде упражнений на ноги поможет сформировать пропорциональный и гармоничный вид тела, придавая ягодицам более изящный и красивый вид.

• Комбинация упражнений на ягодицы и ноги позволяет улучшить гибкость и координацию движений, что актуально при выполнении разных видов спорта или танцевальных движений.
• Работа на ноги одновременно с упражнениями на ягодицы поможет предотвратить возможные травмы и нагрузки на опорную систему при выполнении многих физических упражнений.

Важно помнить, что достижение красивых ягодиц – необходимость всегда быть в лучшей форме и сохранять своё здоровье. Всего 30-40 минут в день занятий – уже помогут формированию стройной фигуры и поддержанию здорового образа жизни.

Какой вес и количество повторений выбирать для каждого упражнения?

Вес и количество повторений – ключевые факторы, влияющие на формирование красивых ягодиц. Определить правильный вес и повторения поможет ваш опытный тренер, учитывая вашу физическую подготовку, цели и особенности организма.

Если вы только начинаете тренироваться, то лучше начать с меньшего веса и меньшего количества повторений (около 10-12). После каждого тренировочного блока, вес можно постепенно увеличивать и повторения можно увеличить до 15-20.

Для формирования ягодиц наиболее эффективны упражнения с умеренным весом и повторениями (12-15). Например, такие упражения, как выпады с гантелями, подъемы на носки, упражнения с резинкой и т.д.

Однако, для качественного результата, необходимы не только правильный выбор веса и количества повторений, но и правильное выполнение упражнений. Поэтому рекомендуется проводить тренировки под контролем тренера, который сможет корректировать вашу технику выполнения упражнений.

Неправильный выбор веса и количества повторений может привести к ослаблению или, наоборот, перетренировке мышц, что замедлит достижение желаемых результатов. Помните, что тренировки должны быть безопасны и эффективны.

Важно заботиться о своем здоровье и правильно подходить к тренировкам. Если вы хотите формировать красивые ягодицы, то помимо правильного подбора веса и количества повторений, необходимо следить за питанием, режимом тренировок и общим образом жизни.

Как правильно выполнять каждое упражнение для максимальной эффективности?

Для того чтобы сформировать красивые ягодицы, необходимо не только правильно выбрать упражнения, но и правильно их выполнять.

Перед началом тренировки необходимо провести разминку, чтобы подготовить мышцы и избежать травм. Разминайте ноги, ягодицы, бедра и бока легкими упражнениями.

При выполнении упражнений для ягодиц необходимо сосредоточиться на мышцах, которые задействованы в данном движении. Не используйте инерцию, прорабатывайте именно ягодицы, а не другие участки тела.

Не забывайте про правильное дыхание при выполнении упражнений. Вдох — при подъеме веса, выдох — при опускании. Таким образом, вы облегчите нагрузку на сердце и легкие и сможете выполнить больше повторений для получения максимальной эффективности.

Помните о правильной форме при выполнении упражнений. Не скругляйте спину, не сгибайте ноги в коленях. Старайтесь выполнять движения с максимальной амплитудой, чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы.

Следуйте этим простым правилам, и вы обязательно получите желаемый результат!

Какие ошибки при тренировке ягодиц можно допустить?

Тренировка ягодиц – это важный этап в формировании красивых и подтянутых булок. Но не все знают, как правильно выполнить упражнения для достижения желаемых результатов.

Одной из наиболее распространенных ошибок является неправильная техника выполнения упражнений. Вместо того, чтобы сосредоточиться на работе ягодиц, многие девушки используют другие мышцы тела, что не только снижает эффективность тренировки, но и увеличивает риск травм.

Другой распространенной ошибкой является нерегулярность тренировок. Если вы не уделяете достаточно времени и усилий упражнениям, то вы не сможете достичь желаемых результатов. Рекомендуется тренироваться не менее 2-3 раз в неделю, чтобы поддерживать форму ягодиц в идеальном состоянии.

Третья ошибка – это неправильный выбор веса. Если вы ставите на слишком легкий вес, то не будете получать никакого эффекта от тренировок, а если ставите на слишком тяжелый вес, то можете получить травму. Выберите оптимальный вес и постепенно увеличивайте его по мере улучшения физической формы.

Исправление этих ошибок поможет вам получить максимальную пользу от тренировок и достичь желаемых результатов в короткие сроки. Но если вы хотите достичь еще большего, то воспользуйтесь нашими эффективными упражнениями для формирования красивых и упругих ягодиц.

Как дополнить тренировку правильным питанием для достижения наилучших результатов?

1. Увеличьте потребление белков. Белки необходимы для роста и восстановления мышечной ткани. Ваш рацион должен содержать белки животного и растительного происхождения. Среди лучших источников белка можно выделить курицу, индейку, яйца, рыбу, фасоль и горох.

2. Сократите потребление углеводов. Углеводы — наиболее доступный источник энергии для организма, но их переизбыток может привести к лишнему весу. Старайтесь употреблять комплексные углеводы, содержащиеся в овсянке, кукурузе, картофеле, брокколи и других овощах.

3. Пейте достаточное количество воды. Вода важна для правильной работы организма и наполнения мышечных клеток. При занятиях спортом необходимо увеличить ее потребление. Рекомендуется пить как минимум 8 стаканов воды в день.

4. Исключайте жирные и обжаренные продукты. Жирные продукты могут вызвать лишний вес и оказывать отрицательное влияние на кардиоваскулярную систему. Придерживайтесь диеты, содержащей меньше жиров и обожженной пищи.

5. Следите за размерами порций и регулируйте калорийность еды. Количество потребляемой пищи влияет на ваш вес и уровень физической активности. Старайтесь контролировать количественное соотношение белков, жиров и углеводов.

Соблюдая простые правила здорового питания, вы сможете улучшить свою физическую форму и дополнить тренировку для достижения наилучших результатов.

Какие еще способы помогут улучшить форму ягодиц?

Кроме базовых упражнений, существуют дополнительные способы, которые помогут более эффективно формировать ягодицы. Рассмотрим 5 из них:

• Кардио-нагрузки. Регулярные кардио-упражнения, такие как бег, скандинавская ходьба, занятия на эллиптическом тренажере, помогут сжигать жировые отложения, что придаст более яркую форму ягодицам.
• Стретчинг. Перед и после занятий рекомендуется проводить комплекс стретчинга, чтобы растянуть мышцы, сделать их более гибкими и эластичными.
• Весовые тренировки. Добавление в программу тренировок упражнений с гантелями и штангой поможет ускорить рост мышечной массы и улучшить форму ягодиц.
• Правильное питание. Употребление достаточного количества белков, жиров и углеводов позволит организму получать необходимые материалы для роста и развития мышц.]
• Массаж. Регулярный массаж ягодиц поможет укрепить мышцы, улучшить их форму и контуры, а также повысить приток крови и улучшить общее кровообращение.

Если вы следуете всем этим рекомендациям, Вы ускорите процесс формирования красивых ягодиц и обеспечите оптимальное здоровье для всего организма.

Что нужно знать о различных типах женских фигур для эффективной тренировки?

Для того чтобы вести эффективную тренировку и достичь максимальных результатов, необходимо учитывать особенности своей фигуры. Существуют различные типы женских фигур, каждый из которых имеет свои особенности и требует индивидуального подхода.

1. Грушевидная фигура

Характеризуется широкими бедрами и узкими плечами. Для подобной фигуры необходимо уделить особое внимание тренировке ягодиц и ног. Старайтесь избегать упражнений с грузами на верхнюю часть тела, чтобы не увеличивать объем плечевой зоны.

2. Аппельсиновая фигура

Характеризуется ровной фигурой со средней рельефностью. Тренировка должна быть направлена на формирование общей пропорциональности и усиления мышечного корсета. Рекомендуется делать комплексные упражнения на все группы мышц.

3. Грудная фигура

Характеризуется широкой грудью и узкими бедрами. Необходимо уделять особое внимание работе с верхней частью тела и мышцами пресса, чтобы добиться гармоничности тела.

4. Прямоугольная фигура

Характеризуется прямыми линиями фигуры и заметным отсутствием талии. Для достижения желаемых пропорций необходимо вести тренировку, направленную на усиление мышц в бедрах, ягодицах и прессе.

5. Яблочная фигура

Характеризуется широкими плечами и полной верхней частью тела. Основной акцент в тренировке должен быть на ягодицах и ногах, чтобы создать баланс тела.

Не забывайте, что каждый человек уникален и имеет свои особенности. Старайтесь учитывать свои индивидуальные особенности и регулировать тренировки в зависимости от результатов.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие упражнения входят в топ-5 эффективных упражнений для формирования красивых ягодиц?

В топ-5 упражнений для формирования красивых ягодиц входят: приседания, выпады, подъемы на носки, мостик и становая тяга.

Сколько времени нужно заниматься упражнениями для достижения результата?

Время достижения результата зависит от индивидуальных факторов, таких как физические данные и регулярность тренировок. Обычно заметный эффект становится заметен через 1-2 месяца ежедневных занятий.

Какие вариации приседаний являются наиболее эффективными для формирования ягодиц?

Наиболее эффективными вариациями приседаний для формирования ягодиц являются: приседания со штангой на плечах, приседания на одной ноге со штангой на плечах и глубокие приседания на широкой постановке ног.

Могут ли мужчины также использовать эти упражнения для формирования мышц ягодиц?

Да, эти упражнения подходят и для мужчин и для женщин, которые хотят формировать мышцы ягодиц.

Как правильно выполнять упражнение «мостик»?

Для выполнения упражнения «мостик» вам нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, расположить руки параллельно телу и поднять таз вверх, держа в напряжении мышцы ягодиц. Не забывайте дышать равномерно во время выполнения упражнения.

Нужно ли использовать дополнительное оборудование для выполнения упражнений?

Для некоторых упражнений, таких как приседания со штангой на плечах или подъемы на носки с гантелями, требуется использование дополнительного оборудования. Однако, большинство упражнений для формирования красивых ягодиц могут быть выполнены без дополнительных приспособлений.

Могут ли упражнения для формирования ягодиц повлиять на форму бедер и живота?

Упражнения для формирования ягодиц помогают укрепить мышцы ягодиц и ног, что, в свою очередь, может улучшить форму бедер и живота. Однако, для достижения определенной формы в этих зонах, необходимо также включить соответствующие упражнения и правильное питание.

Как поддерживать форму ягодиц после достижения желаемого результата?

Теперь, когда вы достигли желаемой формы ягодиц благодаря эффективной тренировке, важно поддерживать их в форме, чтобы сохранить результат на долгое время.

Постарайтесь включать в свою тренировочную программу упражнения на ягодицы хотя бы 2-3 раза в неделю. Но теперь не обязательно посещать тренажерный зал, вы можете выполнять упражнения в удобное для вас время и месте.

Для поддержания формы ягодиц обязательно контролируйте свой рацион, и включите в него продукты, которые помогут сохранить выработанные мышечные тонус и поддерживать свой баланс веществ.

Также не забывайте о кардиотренировках. Кардио поможет снизить процент жира в организме и сделает ваше тело более упругим и подтянутым.

Объедините все эти факторы, и поддержание формы ягодиц будет для вас легким и приятным.

Выводы

1. Упражнения должны быть разнообразными

Для формирования красивых ягодиц необходимо подбирать упражнения с учетом всех мышечных групп, особенно важно уделить внимание внутренним мышцам бедра и ягодицам. Чтобы организм не привыкал к однотипным упражнениям, желательно сменять их регулярно.

2. Контролируйте режим выполнения

Эффективность упражнений во многом зависит от того, как они выполняются. Чтобы достичь максимального результата, необходимо контролировать режим движений и правильно оценивать нагрузку. Важно помнить о прохладном водном режиме при выполнении упражнений;

3. Питайтесь правильно

Другая важная составляющая красивых ягодиц – правильное питание. Для того чтобы мышцы были в хорошей форме, необходимо употреблять больше белка и ограничить количество сладкого и жирного в рационе.

4. Увеличивайте нагрузку постепенно

Для формирования красивых ягодиц необходимо выдерживать определенную нагрузку на мышцы, и для того, чтобы эта нагрузка давала реальный эффект, ее нужно увеличивать постепенно.

5. Не забывайте об отдыхе

Важно отдыхать между тренировками, чтобы мышцы успели отдохнуть и восстановиться. Рекомендуется выделять хотя бы один день в неделю для полного отдыха.

Надеемся, эти советы помогут вам сформировать красивые ягодицы. Не забывайте, что достичь результатов можно только при регулярных занятиях, терпении и упорстве.

лучших упражнений для спины с гантелями по мнению тренеров. Nike PH

Лучшие упражнения для спины с гантелями по мнению тренеров. Nike PH

Sport & Activity

Тренировать спину так же просто, как взять гантели и приступить к работе. Выучите несколько новых движений, чтобы начать.

Последнее обновление: 25 июля 2022 г.

Чтение: 6 мин.

Пытаетесь укрепить спину? Не смотрите дальше гантели. Лучшие упражнения для спины с гантелями не обязательно должны быть сложными или запутанными. Эти простые, эффективные и целенаправленные упражнения сосредоточены на задней части тела. Выбрав пару упражнений для спины, чтобы создать круговую тренировку, вы сможете воспользоваться преимуществами этих упражнений, независимо от того, потеете ли вы в тренажерном зале или дома.

Почему так важно укреплять спину

«Сильная спина — основа сильного тела», — говорит Бьянка Веско, персональный тренер, сертифицированный NASM, из Нэшвилла, США. «Укрепление спины улучшает осанку, стабильность всего тела и может помочь предотвратить боль и травмы с возрастом». Когда ваши мышцы спины слабы в сочетании с большим количеством сидения (как многие из нас делают весь день), вы можете потерять подвижность позвоночника, «что может привести к большому количеству болей и проблем с подвижностью в будущем», — сказал Веско.

«Сильная спина также может повысить эффективность упражнений и положительно повлиять на общее качество жизни», — говорит Эллен Томпсон, сертифицированный NASM персональный тренер и главный персональный тренер Blink Fitness. «Включение дней спины или даже нескольких упражнений для спины в вашу тренировочную программу может стать разницей между увеличением силы и посещением физиотерапевта», — добавила она.

3 Преимущества использования гантелей для тренировки спины

1. 1. Вы можете увеличить диапазон движений.

   «Штанги, тросовые тренажеры и силовые тренажеры с дисками могут ограничивать ваш естественный диапазон движений», — сказал Томсон. Например, когда вы выполняете тягу штанги в наклоне, вы можете двигаться только настолько, насколько позволяет штанга; другими словами, к вашей грудной клетке. «Однако с гантелями вы можете оттягиваться сколько угодно, нацеливаясь прямо на широчайшие мышцы», — сказала она. Это означает, что мышцы работают с большим диапазоном движений.

2. 2. Тренировка устойчивости с гантелями.

   «Поскольку гантели не закреплены на чем-то устойчивом и двигаются «свободно», ваше тело должно работать намного усерднее, чтобы стабилизироваться, когда вы используете их, в отличие от тросового тренажера», — сказал Веско. Это означает, что вы будете работать с небольшими мышцами-стабилизаторами кора и спины, способствуя увеличению общей силы и стабильности тела. Это может помочь набраться сил для других тренировок и занятий и помочь вашему телу двигаться более эффективно в повседневной жизни.

   Эти упражнения отлично подходят для развития и укрепления стабилизирующих мышц вокруг суставов, и «при правильном выполнении эти упражнения действительно могут снизить риск травм и повысить производительность», — сказал Томпсон.

3. 3.Гантели удобные и компактные.

   Гантели не требуют много места для хранения или использования. «В те дни, когда тренажерный зал переполнен, вы можете взять их и принести в менее людное место тренажерного зала, что позволит вам выполнять движения, которые вам нужны», — сказал Томпсон.

   Кроме того, вы можете держать дома гантели для удобной тренировки — не нужно ездить на работу.

3 Упражнения для спины с гантелями

Лучшие упражнения для спины с гантелями состоят из превосходных упражнений, нацеленных на мышцы спины под разными углами. Здесь Веско и Томпсон делятся своими любимыми упражнениями для спины с гантелями.

1. Тяга в наклоне

«Тяга в наклоне улучшает силу верхней и нижней части спины, ягодичных мышц, подколенных сухожилий, широчайших и плеч», — сказал Веско.

«Тяга в наклоне также влияет на устойчивость корпуса», — сказал Томпсон.

Как выполнять: встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Держите руки по бокам и мягко согните колени. Наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы туловище было параллельно полу или настолько близко, насколько позволяет ваша подвижность. Вытяните прямые руки вниз к земле, ладони смотрят друг на друга. Медленно подтяните гантели к груди, касаясь локтями боков и заканчивая за спиной, чтобы вы почувствовали, как ваши лопатки сжались вместе. Опустите веса обратно в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 8 повторений с умеренно тяжелым весом.

2. Разведение гантелей в обратном направлении

«Это упражнение полезно для улучшения осанки», — сказал Томпсон. «Он нацелен на заднюю часть плеч, среднюю трапециевидную мышцу (большую мышцу, которая проходит по нижней части шеи и плеч) и ромбовидные мышцы (под лопатками)», — сказала она.

Как выполнять: встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Держите руки по бокам и мягко согните колени. Наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы туловище было параллельно полу или настолько близко, насколько позволяет ваша подвижность, а руки свисали. Слегка согнув локти, сведите лопатки вместе и поднимите руки в стороны. Медленно опустите вес обратно.

Сделайте 3 подхода по 12 повторений с умеренно легким весом.

3. Перенос фермера над головой

«Это упражнение задействует всю спину, плечи и мышцы-стабилизаторы лопатки», — сказал Веско. «Бонусные баллы за добавленную основную работу».

Как выполнять: возьмите по гантели в каждую руку. Поднимите гантели к плечам, а затем выжмите их над головой так, чтобы ваши руки были вытянуты к потолку ладонями друг к другу. Держите плечи опущенными и занятыми. Медленно идите вперед, удерживая вес в стабильном положении, и не сгибайте плечи к ушам.

Сделайте 3 подхода по 60 секунд с умеренно тяжелым весом.

Как разработать лучшие упражнения для спины с гантелями

Теперь, когда у вас есть начальный список упражнений для спины с гантелями, пришло время связать их вместе. Есть несколько способов выполнять упражнения для спины.

«При программировании обратных цепей я предпочитаю работать над наборами», — сказал Веско. Суперсет включает в себя выполнение двух упражнений подряд, одно с тяжелой нагрузкой, а другое с более легкой.

«Вы также можете работать в тройном подходе, что означает выполнение трех упражнений подряд, от трех до пяти подходов», — сказала она. Думайте об этом как о мини-тренировке с тремя упражнениями по сравнению с более распространенной тренировкой с пятью или шестью упражнениями.

Vesco также рекомендовала перейти от упражнений с двумя руками к упражнениям с одной рукой, в зависимости от ваших целей, доступного веса и самочувствия вашего тела. «Когда вы добавляете одностороннюю тренировку, у вас есть возможность улучшить свой дисбаланс и стабильность, потому что односторонние упражнения требуют гораздо больше усилий для вашего ядра», — сказал Веско.

«Веса, повторения, программирование должны быть специфическими для вас, весов, к которым у вас есть доступ, и ваших личных целей», — сказал Веско. «В общем, если вы хотите нарастить силу, берите больший вес и меньшее количество повторений; если вы хотите нарастить мышечную выносливость, берите более легкий вес и большее количество повторений», — сказала она.

Национальная ассоциация силовой и физической подготовки США рекомендует подобрать правильный вес с правильным количеством повторений, чтобы вы могли эффективно достигать своих целей. Например, если вы надеетесь нарастить силу, придерживайтесь более высоких нагрузок и меньшего количества повторений. В качестве альтернативы, если вы хотите улучшить мышечную выносливость, уменьшите вес и увеличьте количество повторений.

Words by Amy Marturana Winderl

Двигайтесь каждый день с Nike Training Club

Получите бесплатные рекомендации от тренеров и экспертов, чтобы укрепить свое тело и разум.

Подробнее о NTC

Похожие статьи

Спорт и активный отдых

Все мышцы, которые работают в планке

Спорт и активный отдых

Попробуйте эту одобренную экспертами тренировку ног с собственным весом 90 005

Спорт и активный отдых

7 Тренажер — Утвержденные варианты планки, которые стоит попробовать

Спорт и активный отдых

Сколько упражнений слишком много? Эксперты объясняют риски

Спорт и активный отдых

5 основных упражнений, которые можно добавить в свою программу тренировок

Лучшие упражнения для рук — xoNecole: образ жизни, культура, любовь, хорошее самочувствие

Те из вас, кто являются настоящими фанатами фильма Лав Джонс , наверное, помнят каждую сцену, верно? Что ж, это означает, что вы помните тот случай, когда Дариус сказал Нине, что что-то вроде мудрости приходит не в том, чтобы иметь ответы на все вопросы, а в том, чтобы задавать правильные вопросы. Да, я не уверен, журналист это или советник, но я не могу не согласиться.

На самом деле, я думаю, что огромная часть причины, по которой многие из нас оказываются в отношениях (профессиональных, романтических или платонических), которые либо становятся пустой тратой нашего времени, либо разрушительными, когда все выходят, заключается в том, что мы либо углубились в них на чистом предположении, либо не смогли задать такие вопросы, которые дали бы нам ответы, которые мы действительно искали.

Вот почему несколько лет назад я написал статью «Собеседование перед свадьбой, которое должно быть у каждой пары в отношениях». к рассмотрению предполагаемых сексуальных партнеров также. Потому что независимо от того, как вы относитесь к сексу в целом, я думаю, мы все можем согласиться с тем, что все, что содержит гормоны, которые связывают вас с другим человеком, могут вызвать у вас заболевание и/или привести к беременности, достаточно серьезно, и вам следует спросить об этом в по крайней мере, несколько вещей на переднем конце.

Готов?

1. Как вы думаете, какова цель секса в Отношение?

Giphy

Итак, это немного многослойно. Причина, по которой я говорю это, заключается в том, что не все дадут вам один и тот же ответ — и это потому, что не все придерживаются одних и тех же принципов или взглядов. Например, поскольку я склонен применять многие места Писания в своей жизни, я лично считаю, что главная цель секса — взращивать единство (1 Коринфянам 6:16-20 — Послание) — и поскольку здесь есть такие вещи, как высокий уровень окситоцина и жидкая связь, говорящая о том, что секс связывает людей способами, которые часто полностью недооцениваются в нынешнем состоянии нашей культуры, мне кажется, что даже наука соглашается на многих уровнях, что я был бы прав (вы все здесь осторожны, слышишь?).

Так что да, чрезвычайно важно, чтобы перед тем, как отдать свои части (а иногда и сердце) кому-то другому, у вас было хоть какое-то понимание того, для чего, по их мнению, предназначен секс и что он делает между двумя людьми. Одна из причин состоит в том, чтобы увидеть, находитесь ли вы оба на одной странице (или, по крайней мере, в одной и той же книге). Другая причина заключается в том, что если они никогда раньше об этом не задумывались, то вас может сильно напугать — и я не говорю о позе наездницы.

Действительно, девиз, которым я живу, заключается в том, что когда люди не знают цели чего-либо, они обречены на неправильное использование или злоупотребление — и если парень думает, что секс — это удовольствие или просто возможность чем-то заняться, ты может смотреть вверх и обращаться с ним именно так: не более чем выход для удовольствия, когда ему здесь скучно и он хочет немного стимуляции. Не больше, не меньше.

Если это все, что вам нужно, то вы уже выросли… вперед. Однако, если вы хотите чего-то более глубокого, услышав его взгляды на цель секса, вы сможете прояснить, пора ли двигаться вперед с ним… или… нет.

2. Считаете ли вы себя сексуально ответственным Индивидуальный?

Giphy

Знаете ли вы, что в настоящее время в США больше матерей-одиночек, чем когда-либо в нашей истории? Если вы добавите к этому тот факт, что только треть мужчин и четверть женщин используют презервативы (SMDH), да, важно знать, насколько он сексуально ответственен — или нет, потому что это действительно время для людей, действующих. как беременность «просто случается». Абсолютно нет; особенно со всеми существующими здесь методами контроля над рождаемостью.

Это еще одна статья в другой раз о том, как динамика одинокого родителя может иметь долгосрочные последствия для детей, даже во взрослом возрасте (хотя иногда гуглите). А пока я просто скажу, что если вы знаете, что вы знаете, что знаете, что вы не готовы привести ребенка (или другого ребенка) в этот мир, вам нужно принять все меры предосторожности, чтобы это произошло — и за пределами воздержания (единственный верный способ избежать незапланированной беременности), вам необходимо вести активную половую жизнь с сексуально ответственными лицами.

Так что да, спросите его, каждый раз он заканчивает. И никакой этой быстрой чепухи типа «надо надеть презерватив, пока не придет время кончить». Преэякулят все еще может забеременеть на этих улицах, не говоря уже о том, что он также может передавать ЗППП. А поскольку презервативы эффективны на 98 процентов при правильном использовании, безопасный секс включает использование резины.

Говоря о заболеваниях/инфекциях, передающихся половым путем, вы также имеете полное право спросить его о том, как часто он проходит тестирование и когда он делал это в последний раз. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), вы должны проходить тестирование один раз в год, если вы и ваш партнер не связаны друг с другом, и каждые 3–6 месяцев, если у вас и/или у него несколько партнеров. Итак, если вы спросите его о том, когда он проходил тестирование, и он меняет тему или пытается вас газлайтить и изображать из себя обиженного, вы знаете, что это красный флаг, верно?

Поскольку, как сообщается, в этой стране насчитывается 110 миллионов человек, страдающих ЗППП, и колоссальные 20 миллионов человек, которые заразятся только в этом году, любой, кто серьезно относится к своему здоровью и хочет быть осторожным с людьми, с которыми он спит, они не только постоянно проходят тестирование — они оценят партнера, который поднимет тему; особенно предполагаемый новый.

Кстати, сегодня есть несколько разных домашних тестов (подробнее читайте здесь). Они не самые дешевые на планете, но есть вариант. Просто к сведению.

3. К чему нас приведет секс?

Giphy

Когда я была сексуально активной, я не делала секрета из того, что у меня была склонность спать со своими друзьями (что означает, что некоторые из моих мужских отношений были абсолютно не платоническими; посмотрите «Вот Почему очень немногие отношения могут быть «платоническими»»). Итак, хотя у меня никогда не было секса на одну ночь, и я знала отчества, даты рождения и другую случайную информацию обо всех моих партнерах, одна из моих личных ошибок заключалась в том, что я не учитывал, насколько секс действительно может изменить динамичный.

Я забеременела от четырех парней (см. «Почему я дала имена детям, которых прервала»). С одним из моих ближайших друзей это настолько усложнило ситуацию, что наша дружба в конце концов не выдержала. С другим мы обнаружили, что ревнивы и недоверчивы, потому что мы никогда не обсуждали, будем ли мы спать только друг с другом или нет (посмотрите «14 уроков, которые я выучил от 14 сексуальных партнеров»). Да, со всеми этими мужчинами мы просто начали заниматься сексом, не задумываясь о том, что может произойти, когда мы это сделаем.

Кто-нибудь может предсказывать будущее? Даже те, кто думает, что могут, должны действовать с некоторым смирением, потому что иногда мы не учитываем неопределенные ситуации и обстоятельства. Вот почему этот вопрос может помочь вам и ему подумать о вещах, которые страсть побуждала бы вас недооценивать. Что-то вроде: «Если мы это сделаем, как вы думаете, наши отношения останутся прежними?» или «Если бы я забеременела, что бы вы хотели с этим сделать?»

Конечно, такие вопросы не самые романтичные в мире, но позвольте мне сказать, что это то, что сейчас не так со многими людьми — они хотят, чтобы секс был ромкомом, когда эти вещи написаны по сценарию. Изучение чьего-либо мышления в отношении секса и его возможных последствий может дать вам ясность и душевное спокойствие, о которых вы даже не могли мечтать. ПОВЕРЬТЕ МНЕ.

4. Почему Должен ли я доверять тебе со мной?

Giphy

Пару дней назад мы с моим другом обсуждали, существует ли такая вещь, как тактичная песня об оральном сексе. Сразу вспомнилось два. Один принадлежит моему другу по имени Шеннон Сандерс. Когда-то у него был культовый андеграундный классический LP под названием

Outta Nowhere, , а песня называлась «Interstate». Другой — полностью недооцененный сингл Ашера «Good Kisser».

Пока я слушал косяк Ашера, я подумал о некоторых других песнях Ашера на сексуальную тематику. В частности, это «Вот для чего это сделано» из его 9Альбом 0137 Признания . Сексуально? Да. Безрассудный АФ? Также да:

Правила игры, без шапки без разреза

Но даже Супермен не смог отказать твоей любви

Я оступился, проскользнул в

Эй, мужик какого черта ты делаешь?

Сырая собака никогда не бывает

Я знаю, что знаю лучше0137 Услышал ее шепот

Не волнуйся, я в безопасности

Не имеет значения, потому что уже слишком поздно

9 0004 Я потерялся в соусе, совершенно ошибся

И теперь я не остановлюсь вставил

Продолжай и ударил

Вот для чего он сделан

Она сказала: У тебя что-то есть?

Это то, для чего он создан 37 Знаешь, я понял

Хм. Неудивительно, что в его настоящем сингле «Confessions, Pt. II» говорилось о том, как забеременеть подружкам (чили). Если вы как Элмо пожимаете плечами из-за того, что не пользуетесь презервативами, неизвестно, как сложится для вас жизнь (SMDH).

Хорошо, но позвольте мне сосредоточиться. Причина, по которой я поднимаю эту песню, заключается в том, что хотя многие из нас могут иметь отношение к моментам, когда мы не были так осторожны, как должны были, это не значит, что мы не должны учиться на своем прошлом. плохой выбор.

Это также не означает, что мы не должны поднимать планку в будущем — так что да, потенциальный партнер должен чувствовать, что он может доверять вам, и что вы можете доверять ему. Доверяйте, когда дело касается вопросов, связанных со здоровьем. Доверяйте, когда дело доходит до честности (даже если слышать правду неудобно). Доверяйте, когда дело касается потребностей, желаний и ожиданий. Доверяйте тому, как все должно происходить, как в спальне, так и за ее пределами.

И как должно выглядеть это доверие?

• Спросите его , всегда ли он использует средства защиты (слишком много парней полагают, что женщина находится на противозачаточных средствах; не только это, но и противозачаточные средства не защищают людей от ЗППП. ПРЕЗЕРВАТИВЫ ДЕЛАЮТ).
• Спросите его , хорош ли он в осторожности; то, что происходит между вами двумя, должно оставаться там.
• Спросите его , планирует ли он спать с другими людьми; больше народу, больше риск, так что нужно быть в курсе.
• Спросите его , может ли он сказать вам, если его потребности не удовлетворяются, а не притворяться, как они есть (посмотрите «Мужчины имитируют оргазмы (и 14 других полуслучайных фактов о них в постели)»).
• Спросите его , предупредит ли он вас, прежде чем спать с другими людьми, чтобы вы могли решить, хотите ли вы перестать спать с ним (или хотите ли вы тоже спать с другими).

Секс слишком серьезен, чтобы спать с людьми, которым вы не доверяете — и доверие должно быть установлено на переднем крае… до того, как какая-либо одежда начнет отрываться.

5. Есть Отсутствие секса нарушает условия сделки?

Giphy

Теперь это очень важно, потому что, если вы ищете больше, чем приятеля для секса, вам нужно убедиться, что вы оба чувствуете то же самое. В противном случае вы могли бы заняться с ним сексом и предположить, , что это означает, что все вот-вот перейдет на другой уровень, в то время как все, о чем он думает, это то, как хорошо он провел время.

Для справки, если это так с его стороны, это не делает его плохим человеком. Нам действительно нужно перестать думать, что кто-то поступил с нами неправильно, и все потому, что мы предположил, что имеет тот же ход мыслей, что и мы по конкретному вопросу. Да, единственный способ узнать это — спросить, а главный способ, которым он покажет себя задницей, — это если он солжет. В противном случае вы должны взять на себя некоторую ответственность за то, что не получили всей необходимой вам ясности… до того, как ляжете с ним в постель, а не после.

При всем при этом, если вы тот, кто либо хочет действовать очень медленно, либо не заинтересован в сексе без формального и/или официального обязательства, вам следует упомянуть еще об этом. ему. И хотя, опять же, он не воплощение дьявола, если его не устраивает отсутствие секса за столом (по крайней мере, на какое-то время), если отказ от такого рода близости является для него своего рода нарушением условий сделки, по крайней мере, вы’ Я буду знать, каковы многие из его намерений до того, как он имел честь и удовольствие заняться с вами сексом. Таким образом, вы не будете чувствовать себя обманутыми или обманутыми.

Еще один бонус, связанный с этим вопросом, заключается в том, что вы можете остаться друзьями или, по крайней мере, крутыми. Преимущество в том, что вы будете удивлены, как много мужчин возвращаются к женщинам, которые двигались медленнее, как только они готовы взять на себя серьезные обязательства. На данный момент я консультировал достаточно людей, чтобы сбиться со счета, как часто я был свидетелем этого своими собственными глазами.

Несомненно, вопрос о том, не является ли отсутствие секса препятствием для сделки, может помочь вам увидеть, стоит ли обсуждать отношения с ним (по крайней мере, прямо сейчас).

6. Как мы должны привлекать друг друга к сексуальной ответственности?

Giphy

Трудно сказать, насколько безопаснее и мирнее была бы наша культура, если бы взрослые люди просто научились нести ответственность за себя и других — ПЛОХО. И что именно это означает? Быть подотчетным — значит нести ответственность за свои слова и действия и ожидать того же от окружающих.

Что касается секса, давайте посмотрим на это с нескольких разных точек зрения. Если все эти другие вопросы получат зеленый свет, и вы оба решите перейти на следующий уровень, что произойдет, если все станет жарко и тяжело, и ни у кого из вас нет презерватива? Как бы вы привлекли друг друга к ответственности? А если презерватив порвется? Как бы вы привлекли друг друга к ответственности? Если вы оба несете ответственность, кто-то пойдет и достанет презервативы в первом сценарии, а план Б вместе с тестом на ЗППП подойдет для второго.

Несколько лет назад я была мамой-подростком, директором местного отделения национальной некоммерческой организации, и, черт возьми, нет ничего лучше, чем наблюдать, как подростки занимаются сексом, не имея понятия, как делать это ответственно. Во многом это было более чем трагично, потому что они были такими эгоистичными, незрелыми, а иногда просто… глупыми.

Знание характера человека, с которым вы имеете дело, когда дело доходит до секса, может принести душевное спокойствие. Так что да, это хорошая идея, чтобы также обсудить взаимную ответственность. Предложите ему несколько гипотез; это никогда не повредит.

7. Собираемся ли мы быть эксклюзивными?

Giphy

Из всего того, что я уже сказал, что вы никогда не должны предполагать, это, вероятно, превосходит все. Хотя было время, когда брак и секс шли рука об руку, мы все знаем, что это уже не так. Так что нет, вы не можете предполагать, что он будет заниматься с вами только сексом, точно так же, как он не может думать, что это будет советом, на который вы собираетесь — если только вы не обоюдно решите что эксклюзивность — это то, к чему вас приведет секс.

И даже тогда, поскольку никакие отношения не являются монолитом, означает ли это, что вы все равно будете встречаться с другими людьми и просто не будете заниматься с ними сексом? Означает ли это, что сексуальная исключительность также включает в себя эмоциональную приверженность? Видишь, что я имею в виду?

Я знаю парня, который был известен тем, что говорил: «Я могу быть ее парнем, но она не моя девушка». Да, он был задницей, но это не меняет реальности того, что происходило — женщины только связывались с ним, пока он был здесь, будучи «парнем» нескольких разных женщин, которые не знали друг о друге. . И они были настолько увлечены (я знал парочку из них), что даже не подумали спросить его… так что он использовал это в своих интересах. Они были только с ним, но это не было взаимной реальностью.

Суть в том, что секс не делает что-то эксклюзивным — это делает разговор с некоторыми установленными границами.

Я понял. Некоторые из вас могут подумать, что эта линия вопросов «слишком глубока».