4 причины начать делать приседания с паузой. » Спортивный Мурманск
Если ты еще никогда не пробовал приседать с паузой в нижней точке, самое время начать это делать.
Существует бессчетное количество различных способов и приемов, благодаря которым атлеты могут улучшать свои показатели в приседаниях. Данные приемы позволяют повысить силу, эффективность, технику, что в конечном счете приводит к улучшению результатов не только в самих приседаниях, но и в других движениях, причем как в зале, так и в повседневной жизни.
И тут есть из чего выбрать — начиная от приседаний на коробку и заканчивая использованием цепей и разнообразных эластичных бандажей. Но одной из самых простых, но тем не менее очень эффективных техник, можно считать приседания с паузой.
Есть множество аргументов в пользу того, что приседания с паузой имеют множество преимуществ, которые делают их такими же или даже более эффективным, чем обычные приседания. Во время выполнения такого приседания, атлет полностью останавливается в нижней точке приседа, задерживается там на какое-то время, а затем «взрывается» вверх.
Это довольно приблизительное описание того, как выполняется данное упражнение. А все потому, что ты можешь выполнять любой вид приседаний (со штангой над головой, на груди, на плечах, приседания с гантелями, гирями и т.д.) (кроссфит вод с гирями), которые ты обычно делаешь, сохраняя правильную технику. Отличие только в том, что тебе нужно будет полностью остановиться в нижней точке приседа, опускаясь ниже параллели (таз будет находиться ниже колен).
{banner_m-001}
Дальше ты можешь выбрать любое подходящее время задержки от 1 до 7 секунд. Но тут важно помнить, что следует использовать меньший вес, чем обычно, ведь подниматься вверх из стационарной позиции намного сложнее, чем когда ты выполняешь все упражнение одним слитным движением. Крайне важно, чтобы, находясь в нижней точке приседа, ты оставался в напряжении.
Это потребует от тебя концентрации и практики. Если же ты расслабишься в нижней точке, то скорее всего это приведет к тому, что ты согнешь спину, подашься вперед и во время концентрической части приседа (подъема) попросту упадешь.
1. Они развивают твою мощь при подъеме вверх
Остановка в нижней точке приседа сильно снижает нагрузку на низ спины, но при этом ногам придется работать намного сильнее, чтобы вытолкнуть тебя в исходную позицию. Все потому, что пауза увеличивает время нахождения мышц ног под нагрузкой, а значит они задействуются в большей степени.
В то время как «быстрые» мышечные волокна продолжают нагружаться во время паузы, «медленные» мышечные волокна (ММВ) задействуются для того, чтобы помочь стабилизировать тело в данной позиции. Чем больше приседаний с паузой ты выполняешь, тем больше твое тело и мозг привыкает задействовать ММВ и наращивает силу мышц-стабилизаторов в нижней части спины, бедрах и брюшном прессе.
Это положительно сказывается как на твоих результатах в приседаниях, так и на силе при выполнении других упражнений. Более того, поскольку пауза убирает эффект «спружинивания» (когда ты, выполняя стандартный присед, достигаешь нижней точки и, словно спружинив, поднимаешься вверх), ты будешь уставать больше непосредственно перед возвратным движением вверх.
Собрав все эти пункты вместе, ты получишь развитие мышечной силы и мощности за счет того, что тебе будет сложнее выталкивать себя вверх.
2. Они положительно влияют на другие силовые упражнения
Классические тяжелоатлетические упражнения заставляют тебя опускаться (приседать) все ниже и ниже, чтобы залезть под штангу как можно быстрее, по мере того, как будет расти вес на ней. Это положение может вызывать у тебя массу дискомфорта. Иногда тебе будет казаться, что вес попросту пригвождает тебя к земле, и ты не можешь встать.
Все потому, что ты не привык удерживать штангу, находясь в столь низкой позиции продолжительное время. И приседания с паузой помогут тебе! При их выполнении тебе приходиться находиться в глубоком приседе несколько секунд, а это воссоздает те ощущения, с которыми ты столкнешься при выполнении взятия штанги на грудь или рывка штанги.
С увеличением веса, который ты будешь использовать в приседаниях с паузой, тебе будет все легче вставать из нижней точки при выполнении классических тяжелоатлетических упражнений.
Кроме того, поскольку при выполнении приседаний с паузой тебе приходиться подниматься вверх из позиции с сильно согнутыми коленями, не удивляйся, когда заметишь, что твои показатели в становой тяге также возросли.
3. Это еще один вариант упражнения, который разнообразит твои тренировки
В тренировках есть вещи более важные, чем постоянный прогресс и увеличение нагрузки. Мы часто меняем используемый вес, количество повторений и подходов, меняем обувь, снаряжение (цепи, пояса), ритм тренировок и очередность упражнений. Все это делается для того, чтобы тело было вынуждено адаптироваться к новым нагрузкам и прогрессировало. Пауза в упражнении — одна из возможностей разнообразить его и сделать тебя лучшим атлетом.
4. Они помогают тебе не только повысить свою результативность как атлету, но и полезны для повседневной жизни
Как много существует видов спорта, где тебе нужно неожиданно вскочить из позиции глубокого приседа? Игроки в американский футбол, бегуны, защитники в баскетболе и т.
д. — для всех них это полезный навык. Как я заметил ранее, приседания с паузой развивают твою силу и умение быстро вскочить из позиции приседа.
Такое умение позитивно скажется в тех видах спорта, где тебе нужно сделать резкий рывок. А поскольку приседание одно из основных движений в повседневной жизни (вставание со стула, поднимание чего либо с земли и т.д.), умение хорошо приседать «с паузой» положительно скажется и на твоих движения вне зала.
ЕСЛИ ТЫ ТОЛЬКО НАЧИНАЕШЬ ВЫПОЛНЯТЬ ПРИСЕДАНИЯ С ПАУЗОЙ, ПОПРОБУЙ ЭТУ ТРЕХНЕДЕЛЬНУЮ ПРОГРАММУ:
- Неделя 1: 3 подхода по 5 повторений с 50% весом от максимального и паузой в 7 секунд
- Неделя 2: 3 подхода по 4 повторения с 60% весом от максимального и паузой в 5 секунд
- Неделя 3: 3 подхода по 3 повторения с 70% весом от максимального и паузой в 3 секунд
Повторы с двойной паузой — Энциклопедия современных знаний
Выполняя некоторые упражнения, например, подъем на бицепс, вы, по сути, делаете сразу две паузы, — в нижней и верхней точках повтора.
Но настоящая пауза — для отдыха — все равно одна. Во время второй паузы вы напрягаете мышцы, то есть даете им большую нагрузку. Так что правильнее было бы считать такие повторы «однопаузными».
Во многих упражнениях, к примеру, в приседаниях, жиме лежа и жиме, двух пауз — в верхней и нижней точках — у вас не получится, во всяком случае, если вы выполняете их в традиционной манере. Но эти же упражнения можно выполнять и с «двойной» паузой — нужно только их слегка видоизменить, Установите штыри на стойках на уровне нижней точки данного упражнения и всякий раз, завершая повтор, опускайте на них штангу. Секундной паузы будет достаточно, чтобы каждый очередной повтор «начинался из опорного положения. Иногда это называют жимом лежа, приседаниями и т. д. «из нижнего упора». Это весьма действенный и эффективный способ тренинга. Настоятельно вам его рекомендую — хотя бы для некоторых циклов. Можете даже выполнять повторы с одной и двумя паузами в рамках одной тренировки, но в разных сетах.
В нижней точке жима или жима лежа вы можете отдыхать и дольше одной-двух секунд, а вот с приседаниями дело обстоит по-другому. Выполняя приседания «из нижнего упора», вы ни в коем случае не должны расслабляться в нижней точке. Если пауза затянется, ваши мышцы невольно расслабятся и сет будет испорчен. Если вы нуждаетесь в более длительной паузе, опустите штангу в конце повтора на штыри (в нижней точке), а сами вынырните из-под нее и выпрямьтесь, не меняя стойки и хвата. Затем присядьте на глубоком вдохе, задержите дыхание и быстро поднырните под штангу, после чего сразу же поднимитесь с ней и сделайте выдох. (Если вы выдохнете до того, как подниметесь со штангой, ваш корпус расслабится, а это чревато травмой). Задержитесь в верхнем положении, затем медленно опуститесь и поставьте штангу на штыри — повтор завершен и можно готовиться к следующему.
Для людей с длинными конечностями и узкой грудью длительная пауза в нижней точке жима лежа или стоя может быть небезопасна из-за очень большой амплитуды движения.
Лучше свести ее (паузу) к минимуму, а то и слегка сократить амплитуду.
Становую тягу также можно выполнять с двойной паузой, но усталость может быстро сказаться на технике движения. Для страховки вы можете уменьшить амплитуду становой тяги с двойной паузой, то есть опускать штангу на штыри, установленные на уровне колена или чуть ниже. Пока штанга покоится на штырях, дайте рукам отдохнуть перед следующим повтором. Фактически у вас получится становая тяга с частичной амплитудой на прямых ногах, поскольку колени у вас не будут сгибаться.
Критерии истины — практика
Проверить, подходит вам данная манера тренироваться или нет, можно только на практике. Если у вас нет проблем со здоровьем или физических недостатков, если вы далеко еще не исчерпали свой мышечный потенциал, то вам могут подойти любые варианты нагрузок, представленные на страницах этой книги. (Но, чтобы тот или иной вариант дал ощутимые результаты, вы должны придерживаться его на протяжении всего многомесячного цикла или даже дольше).
Как бы здорово это ни выглядело в теории, как бы классно это ни срабатывало для других, но, если вы не можете получить весомую отдачу от режима через 3-4 месяца, значит, вам он не подходит. Ищите что-нибудь такое, что сработает для вас, благо выбор у вас есть, и немалый.
Амплитуда движения
В целом считается, что чем упражнение труднее, тем оно эффективнее, но из этого правила есть множество исключений. Скажем, увеличивая амплитуду приседаний или становой тяги, вы, несомненно, делаете эти упражнения труднее, но некоторым от этой «трудности» будет сплошной вред. Максимальная амплитуда хороша только тогда, когда она не приводит к травмам.
Есть, однако, и такие упражнения, где амплитуда ограничивается намеренно, хотя их можно было бы выполнять и с большей амплитудой. Речь идет, в частности, о становой тяге с частичной амплитудой при подъеме веса (локауте) над головой.
При помощи конструкции из стоек можно легко разбить упражнение на его составные части — начальную фазу, конечную фазу (локаут) и то, что между ними.
Начальная фаза продолжается со старта — скажем, от груди в жиме лежа — и где-нибудь до мертвой точки. Локаут занимает лишь последние несколько сантиметров повтора, обычно выше мертвой точки. А вот «то, что между» может в зависимости от упражнения занимать вторую треть амплитуды, включая мертвую точку; или же отрезок от мертвой точки до локаута.
Локауты можно выполнять со значительно большим весом, чем полные повторы. С одной стороны, это полезно увеличивается нагрузка на мышцы — но в то же время локауты представляют собой угрозу для организма в целом, и в первую очередь для суставов и соединительных тканей. Да, некоторые могут выполнять частичные повторы с колоссальными весами без видимого ущерба для своего здоровья, но нам с вами до них далеко — мы ведь простые смертные, а не генетические феномены. Да и «феноменам» такие вещи далеко не всегда сходят с рук, особенно в долгосрочном плане. Так что, если вы хотите поэкспериментировать с частичными повторами, выберите лучше какую-нибудь другую часть повтора, помимо локаута.
Впрочем, это не значит, что локауты вам в принципе противопоказаны. В отдельных циклах, в некоторых упражнениях при соблюдении всех мер безопасности им вполне может найтись место, но только не в тех упражнениях, которые плохо даются вам из-за особенностей телосложения. В любом случае начинайте с небольших весов и пару месяцев постепенно наращивайте их; пока не доберетесь до максимальных.
Выполняя локаут, вы должны особо тщательно следить за техникой движения. Малейшая погрешностью и громадный вес вас попросту раздавит. Будьте крайне осторожны! Сказать по правде, тренироваться с полной (но не запредельной) амплитудой гораздо безопаснее.
Зато любая другая часть повтора, кроме локаута, вполне годится для работы с ограниченной амплитудой, даже на постоянной основе. Примерами «неполных» повторов с обычными весами могут служить жим лежа из стартового положения в 5 см от груди и приседания из положения 5 см выше уровня бедер, параллельного полу. Оба эти варианта и эффективны, и безопасны.
Полтора повтора
Полные и частичные повторы можно объединить в рамках одного сета. Это высокоинтенсивная методика, и вам она может очень даже пригодиться. Но не пытайтесь выполнять в подобном режиме много упражнений одновременно, иначе можете перетренироваться. За тренировку таких упражнений должно выполняться не больше двух. Время от времени эту пару упражнений можно менять.
Работа в «полтора повтора» бывает двух разновидностей:
1. Возьмем, к примеру, жим лежа. Представьте, что штанга у вас на вытянутых руках. Контролируемым движением « опускаете штангу» слегка касаетесь ею груди чуть ниже больших грудных мышц и снова выжимаете ее на прямые рук. Делаете паузу в одну-две секунды» затем опускаете штангу примерно до серединки амплитуды, останавливаетесь и выжимаете ее вверх на прямые руки. Можно и наоборот — сначала «полуповтор», затем полный повтор. В обоих случаях «полтора» повтора делаются сверху вниз.
2. Штанга снова на вытянутых руках. После короткой паузы опускаете ее к груди.
Затем выжимаете штангу до середины амплитуды и возвращаете обратно к груди. Далее выжимаете штангу на прямые руки. Эти «полтора» повтора делаются снизу вверх. Сначала вы выполняете «полповтора», затем полный повтор.
Оба варианта в равной мере эффективны. Возможно, для одних упражнений лучше подойдет один вариант, для других – другой. Но можно использовать и оба варианта в одном и том же упражнении — чередовать их от сета к сету или от тренировки к тренировке.
Полный повтор и «полповтора» должны рассматриваться как один «полуторный» повтор. Естественно, чтобы выполнить столько же «полуторных» повторов, сколько вы обычно выполняете полных, вам нужно будет уменьшить вес штанги. Что же касается последовательного наращивания весов, то тут все остается по-прежнему. Вернувшись к обычным повторам после определенного периода работы в «полуторном» режиме, вы наверняка сможете превысить свои прежние лучшие результаты в данном упражнении. Хотя, возможно, вам придется потратить какое-то время на то, чтобы заново привыкнуть к обычному режиму работы.
Преодоление
Какой бы методикой вы ни пользовались, каждый сет должен стать для вас очередным преодолением — усталости, лени, собственной слабости. Только так вы сможете достичь успеха. Предельная концентрация, безукоризненная техника, высокая интенсивность — и так в каждом сете и в каждом повторе!
Если бы все «слабо отзывчивые» тренировались по программам, представленным в этой книге, человечество стало бы куда более мускулистым. Мало того, в мире резко упал бы спрос на стероиды — все прекрасно обходились бы без них. Да и самих «слабо отзывчивых» стало бы гораздо меньше, так как очень многие обнаружили бы у себя неплохую «отзывчивость».
Тот, кто хочет как можно больше прибавить в силе и мышечной массе, должен так организовать свои тренировки, питание, отдых и сон, чтобы обеспечить неуклонное наращивание тренировочных весов. Все, что вы делаете, должно быть направлено на создание идеальных условий для последовательного роста ваших результатов при безукоризненной технике упражнений!
СТРЕМЛЕНИЕ К БОГУ*ДВОЙНОЕ РА (20.
07.17)Похожие статьи.
В качестве альтернативы к правилу 9 увеличьте паузы между повторами, чтобы увеличить весовую прибавку
Двойное внимание как приобретенный навык
Физкультурные минутки и физкультурные паузы
О длинных паузах и затяжках
Используйте приседания с паузой, чтобы резко увеличить силу и размер ног
Приседания считаются главой всех движений, и это одно из самых важных упражнений, которое должен освоить любой лифтер или спортсмен. Это упражнение для нижней части тела, которое задействует самую большую мышцу вашего тела — большую ягодичную мышцу, она же ягодицы — и большинство видов спорта и спортсменов в значительной степени полагаются на силу своих ног для улучшения спортивных результатов.
Существуют различные способы улучшить ваши приседания и увеличить силу и размер нижней части тела; некоторые даже включают в себя эспандеры и цепи.
Одна из лучших (и самых простых) тренировочных стратегий, которую вы можете реализовать, — это приседания с паузой. Вот что вам нужно знать об этой простой, но эффективной тактике приседаний.
Приседания с паузой — это именно то, на что они похожи. Это обычные приседания, за исключением того, что вы добавляете паузу в нижней точке приседания. (Вы также можете сделать паузу на полпути между верхней и параллельной частями приседания, хотя пауза в нижней части более распространена.) Во время приседания с паузой атлет полностью останавливается в нижней точке движения и удерживает это положение в течение пары секунд. секунд. Затем они вырываются из отверстия — самое нижнее положение приседа.
Photology1971/Shutterstock[Связано: что такое тренировочные сплиты и какой из них лучше?]
меняйте темп (темп, в котором вы приседаете) приседаний во время эксцентрической фазы. Вы по-прежнему будете приседать со своей обычной скоростью, за исключением того, что вы будете удерживать ее внизу.
Это можно делать в любых приседаниях, включая приседания со штангой на спине, приседания со штангой на груди, приседания с гантелями или приседания с гирей. Тем не менее, вы можете поднять наибольший вес, вообще говоря, приседая со спиной.
Приседания с паузой — это отличный способ разнообразить ваши обычные приседания и получить ряд преимуществ. Ниже мы расскажем о преимуществах, которые даст вам добавление паузы в приседания.
Большое время под напряжением (TUT) Ваши мышцы растут по принципу прогрессивной перегрузки, увеличивая стимул, который вы оказываете на свои мышцы. Вы можете сделать это несколькими различными способами, в том числе увеличить вес или подходы, которые вы делаете, но еще один способ, которым вы можете это сделать, — увеличить время нахождения под напряжением — как долго ваши мышцы находятся под сопротивлением — ваших мышц. В случае с приседаниями с паузой вы поддерживаете изометрическое сокращение, удерживая мышцы в стабильном положении в нижней точке движения.
Например, предположим, что вы приседаете с весом 225 фунтов в обычном темпе. Что ж, если вы сделаете паузу в нижней точке на две секунды, вы увеличите количество времени, в течение которого ваши мышцы ног находились под нагрузкой, что заставляет мышцы расти больше. Фактически, это исследование 2018 года, проведенное среди женщин, показало, что приседания с паузой приводят к большему увеличению гипертрофии, чем обычные приседания. (1)
Улучшает концентрическую силу и силу квадрицепсов В обычном приседе атлеты задействуют мышцы, отражающие растяжение, чтобы поднять вес обратно. Это отнимает силу у ваших четырехглавых мышц. Технически вы работаете с теми же мышцами — ягодичными, четырехглавыми, подколенными сухожилиями, икрами, брюшным прессом — во время приседаний с паузой, как и во время обычных приседаний. Однако, когда вы выполняете приседания с паузой, вы вынуждены больше полагаться на концентрическую силу вашего квадрицепса — напряжение мышц по мере их сокращения — чтобы вытолкнуть вес обратно из отверстия.
Это сделает ваши приседания намного сложнее, но в результате у вас будут большие квадрицепсы и более сильные стандартные приседания. (2)
Ваши квадрицепсы разгибают колени, а приседания с паузой больше зависят от разгибания коленей, чем многие другие варианты. Это потому, что вы полностью останавливаетесь в положении с согнутыми коленями, а затем взрываетесь. Этот конкретный вариант приседания полезен для лифтеров, у которых возникают проблемы во время концентрической части приседаний.
https://youtube.com/watch?v=3tn-xqyUUkQВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: 7 шагов для достижения идеальных приседаний | Рекордсмен мира в футах Тейлор Этвуд (https://youtube.com/watch?v=3tn-xqyUUkQ)
[Связанный материал: Постройте свой собственный железный рай с помощью этих основных средств домашнего спортзала]
Улучшите другие олимпийские упражнения отверстие, как власть чистой и вырвать.
Приседания с паузой основаны на том, что вы на мгновение сгибаете колени, а затем проталкиваете бедра и ноги точно так же, как силовой толчок, толчок, толчок. Улучшение спортивных результатов Многие виды спорта требуют, чтобы вы взорвались ногами из положения с согнутыми коленями — точно так же, как приседания с паузой — включая футбол, баскетбол, бейсбол и кроссфит. Приседания с паузой также задействуют ваше ядро для стабильности и работы над балансом, что имеет первостепенное значение в спорте.
Усовершенствованные модели движений и контрольПриседания с паузой требуют, чтобы вы оставались напряженными и напряженными на протяжении всего движения. Приседания с паузой также требуют огромного баланса в середине еды и бедрах, и вам придется держать бедра стабильными и оставаться над центром масс.
При выполнении приседаний вы должны держать вес в центре своей массы в нижнем положении, иначе вы упадете вперед или назад, что может привести к неправильной механике приседания или, что еще хуже, к травме.
Чтобы убедиться, что вы находитесь над центром масс во время приседания, выровняйте свое тело по центру стоп.
Как упоминалось ранее, вам нужно делать паузу в нижней точке обычного приседания. Это будет параллельно или чуть дальше параллели (когда ваши бедра опущены достаточно низко, чтобы ваши бедра были параллельны земле). В общем, вам нужно опуститься настолько, насколько позволяет ваш объем движений, хотя пауэрлифтерам необходимо убедиться, что сгиб бедер находится ниже плоскости колена. Мобильность является фактором здесь. Чем более вы подвижны, тем ниже вы сможете приседать.
Вы будете приседать в том же темпе, что и при обычном приседании, а затем держите его в нижней точке, следя за тем, чтобы ваши бедра и корпус оставались максимально устойчивыми. Вы будете удерживать присед в течение определенного количества секунд — две секунды — это хорошая пауза — затем используйте как можно больше силы, чтобы вернуть себя в исходное положение приседа.
Это смягчит рефлекторную реакцию на растяжение, не слишком утомляя мышцы ног для наращивания максимальной силы и мышц.
https://youtube.com/watch?v=-_cUbg4cxf0Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Руководство по темпу подъема: как использовать, преимущества и советы! (https://youtube.com/watch?v=-_cUbg4cxf0)
[См. также: Что вам нужно знать о том, как нарастить мышечную массу]
Вы можете удерживать паузу в любом слабом для вас положении приседания. Например, если вы заметили, что когда вы приближаетесь к верхней точке приседания сразу после параллели, вы, кажется, боретесь, тогда вы можете выполнить там приседания с паузой. (Примечание: полуприсед также может помочь с верхним приседанием.)
Как запрограммировать приседания с паузой Любой, кто хочет улучшить силу ног и гипертрофию, особенно квадрицепсов, должен попробовать включить приседания с паузой в рутина их ног. Особенно, если вы достигли плато на приседаниях со штангой, приседания с паузой могут стать способом сломать этот застой.
Хотя приседания с паузой чрезвычайно полезны для спортсменов, включая пауэрлифтеров, кроссфитеров и футболистов, это основное упражнение, которым должны воспользоваться все спортсмены, если они хотят максимально увеличить силу и размер своих ног.
Вы сможете использовать около 90% своего одноповторного максимума в обычных приседаниях с приседаниями с паузой. Например, если ваш одноповторный максимум в приседаниях составляет 315 фунтов, то вы сможете использовать около 280 фунтов для одного повторения в приседаниях с паузой. Таким образом, если бы вы следовали тренировочной программе, в которой вы поднимали пять подходов по пять повторений с 70% от вашего максимума в одном повторении, вы использовали бы около 195 фунтов в приседаниях с паузой.
Пример приостановки тренировки- Приседания со штангой : 5 x 5 с двухсекундной паузой с 70% вашего 1ПМ.
Поскольку вы увеличиваете время приседаний за счет паузы, вам нужно уменьшить количество повторений, поскольку вы накопите столько же, если не больше, ВПТ с помощью приседаний с паузой. При этом рекомендуется придерживаться диапазона повторений от трех до пяти в приседаниях с паузой. Это гарантирует, что вы используете достаточно большой вес, необходимый для стимуляции роста мышц и силы.
Совет профессионала: будьте осторожны и оставьте в запасе одно или два дополнительных повторения в приседаниях с паузой. Будет намного легче попасть в яму и не поднять вес обратно по сравнению с обычными приседаниями.
Заключительное слово Являетесь ли вы спортсменом, например, кроссфитером или полузащитником, которому требуется больше мощности, или обычным атлетом, стремящимся увеличить размер и силу своих ног, вы захотите начать включать приседания с паузой в свои тренировки.
план тренировок. Приседания с паузой заставляют вас больше полагаться на концентрическую силу и силу квадрицепсов, увеличивают TUT ваших мышц и повышают вашу способность удерживать центр тяжести тела под большой нагрузкой.
- Корак, Дж. А., Пакетт, М. Р., Фуллер, Д. К., Капуто, Дж. Л., и Кунс, Дж. М. (2018). Влияние отдыха-паузы по сравнению с традиционным приседанием на электромиографию и объем подъема у тренированных женщин. Европейский журнал прикладной физиологии , 118 (7), 1309–1314. https://doi.org/10.1007/s00421-018-3863-6
- Усуи, С., Маео, С., Таяшики, К., Накатани, М., и Канехиса, Х. (2016). Тренировка медленных приседаний с низкой нагрузкой увеличивает размер и силу мышц, но не мощность. Международный журнал спортивной медицины , 37 (4), 305–312. https://doi.org/10.1055/s-0035-1564255
Рекомендуемое изображение: Photology1971/Shutterstock
Как делать приседания с паузой (техника, польза, работа мышц)
Приседания с паузой — одни из лучших аксессуаров для приседаний.
Они используются для развития взрывной силы на старте, увеличения силы квадрицепсов, улучшения баланса и позиционирования. Приседания с паузой являются основным элементом тренировок всех моих атлетов.
Как выполнять приседания с паузой? Приседания с паузой настраиваются так же, как и приседания, за исключением того, что вы делаете паузу на 2 секунды внизу. Вы хотите, чтобы ваши бедра были неподвижны в положении паузы, не опускаясь ниже, прежде чем вернуться в положение стоя. Цель состоит в том, чтобы ехать прямо вверх с максимальной мощностью.
В этой статье я объясню пошаговую технику выполнения идеальных приседаний с паузой, преимущества приседаний с паузой, работу мышц и многое другое.
Если вы хотите улучшить свои приседания, вы можете прочитать наше полное руководство по лучшим аксессуарам для приседаний.
Что такое приседания с паузой?
Приседания с паузой — это разновидность приседа, в которой вы неподвижны в нижней точке приседа.
Вместо того, чтобы начинать всплытие и пытаться «выпрыгнуть» из ямы, как только доберетесь до дна, вы удерживаете его в течение назначенного времени.
Вы можете делать приседания с паузой, используя несколько вариаций приседаний. Вы можете использовать их как для приседаний с высокой, так и с низкой планкой. Вы можете сделать фронтальный присед с паузой. Хотя приседания со штангой с паузой являются наиболее распространенными, вы даже можете выполнять приседания с гантелями.
Кроссфитеры и тяжелоатлеты-олимпийцы также могут добавлять паузы в приседания со штангой над головой, чтобы повысить силу и устойчивость в положении над головой. Приседания с паузой: шаг за шагом
2. Шагните под штангу и создайте напряжение в верхней части спины Шагните под штангу и создайте напряжение в верхней части спины, выталкивая грудь вперед и удерживая лопатки вниз и назад. Положите штангу на трапециевидные мышцы (для приседания с высоким грифом) или на задние дельты (для приседания с низким грифом).
Снимите штангу со стойки и сделайте два-три шага назад.
4. Встаньте, расставив бедра на ширину плеч, и займите исходное положениеДержите ноги как минимум на ширине бедер или на ширине плеч, если вам удобнее более широкая стойка. Слегка разверните пальцы ног.
5. Напрягите корпусНапрягите корпус, сделав глубокий вдох животом, чтобы создать напряжение во всей средней части тела.
6. Приседайте, пока не достигнете нижней точки обычного диапазона движенийОдновременно ломая бедра и колени, приседайте, по крайней мере, до тех пор, пока тазобедренный сустав не окажется ниже колена. Если вы обычно приседаете глубже, приседайте до тех пор, пока не достигнете своей нормальной глубины.
7. Полная пауза в нижней части Достигнув нижней точки, сделайте паузу не менее двух секунд или столько, сколько требует ваша программа.
Не используя отскок для увеличения скорости, оттолкнитесь ногой, чтобы встать.
Техника приседания с паузой Советы и ошибки, которых следует избегать
Как видите, единственная отличительная черта приседания с паузой по сравнению с обычным приседанием — это пауза в нижней части положения.
Однако реализовать эффективную паузу сложно, и это следует учитывать. Вот несколько советов по технике правильного выполнения приседаний с паузой:
•
Начать измерение паузы, когда бедра неподвижныВ приседаниях с паузой эффективная пауза — это когда бедра неподвижны. Основная ошибка заключается в том, что атлеты предполагают, что они делают паузу, но бедра все еще двигаются вниз.
•
Не замедляйтесь в лунке, чтобы выполнить паузу Вы должны поддерживать тот же эксцентрический темп, что и при обычном выполнении приседаний на спине.
Вы не должны замедляться по мере приближения к дыре только потому, что знаете, что вам нужно сделать паузу.
Опытные лифтеры могут достаточно эффективно управлять штангой в приседаниях с паузой, где они могут использовать тот же эксцентрический темп, а затем «останавливать» штангу по команде, когда им нужно сделать паузу.
•
Пауза внизуДля большинства людей пауза должна быть в самом глубоком конце приседания. Это будет варьироваться от человека к человеку в зависимости от уровня подвижности, но вы должны стараться делать паузу в нижней позиции. Для пауэрлифтеров это будет «ниже параллели», когда складка бедра находится ниже плоскости колена.
Вы также можете сделать паузу во время приседания на ящик. Узнайте больше в моей статье, посвященной сравнению приседаний на ящик и приседаний со штангой на спине.
•
Двигайтесь прямо вверх после паузы После того, как вы сделали паузу на желаемый период времени, вы хотите двигаться прямо вверх из этого положения.
Еще одна серьезная ошибка — это когда лифтеры опускают бедра дальше вниз после паузы, а затем поднимаются. Когда это происходит, лифтеры используют «рефлекс растяжения», а не используют силу своих квадрицепсов (подробнее об этом ниже).
•
Прилагайте как можно больше усилий из нижнего положенияКогда вы приседаете с паузой, вам нужно приложить максимальное усилие, чтобы встать после того, как вы взялись за выход из ямы. Вам следует избегать ленивых вставаний, иначе вы рискуете провалить повторение, если нагрузка слишком велика. Кроме того, в силовых тренировках полезно всегда думать о том, чтобы перемещать штангу как можно быстрее во всем концентрическом диапазоне движения.
Прочитайте мою другую статью о том, почему приседания с паузой такие сложные?
Преимущества выполнения приседаний с паузой
Вам может быть интересно, как помогают приседания с паузой и почему вы должны даже включить приседания с паузой в свою тренировочную программу.
Итак, вот некоторые ощутимые преимущества приседаний с паузой:
1. Это учит вас, как оставаться над центром массОдин из наиболее важных аспектов вашей техники приседаний — это удержание груза непосредственно над центром тяжести. массы в нижнем положении. Если вы этого не сделаете, вы потеряете равновесие в приседе, и чтобы предотвратить падение вперед или назад, вам нужно будет тратить больше энергии, чем необходимо, чтобы оставаться в вертикальном положении. Поэтому приседать будет намного тяжелее.
Вы узнаете, находитесь ли вы над центром масс, если проведете прямую линию от штанги до пола, находясь в нижнем положении. Если линия проходит по средней линии стопы, то нагрузка находится над центром масс правильно.
Приседания с паузой могут научить вас, где находится нагрузка от штанги по отношению к средней линии стопы. Если вы чувствуете, что падаете вперед во время паузы, знайте, что вам нужно перенести свой вес обратно на ногу.
И наоборот, если вы чувствуете, что падаете назад, знайте, что вам нужно больше перенести вес на пальцы ног.
Статья по теме: Полный список из 55+ упражнений со штангой (по группам мышц)
2. Устраняет рефлекс растяжения растягивается. Вы можете использовать рефлекс растяжения, чтобы усилить подъемы. Например, если вы быстро присядете на корточки и растянете мышцы, подпрыгивая в яме и выходя из нее, это поможет вам изменить направление, придав вам первоначальный импульс вверх.Посмотреть эту публикацию в Instagram
Сообщение, опубликованное Ken Gack the Ripper (@brute_force_strength)
Выполняя присед с паузой, вы убираете рефлекс растяжения и, таким образом, заставляете свои мышцы генерировать усилие из полной остановки. Это будет гораздо более тяжелое приседание, и ваши ноги должны будут работать намного усерднее. Однако идея состоит в том, что как только вы вернетесь к обычным приседаниям, ваши ноги станут сильнее, что в сочетании с рефлексом растяжения может улучшить вашу мертвую точку.
Узнайте больше о приседаниях с паузой в моей статье «Сложнее ли приседания с паузой?»
3. Это может способствовать развитию слабости в нижней части тела и уделить больше внимания квадрицепсамЕсли вы обнаружите, что не можете выполнить подъем в нижней части приседания, тогда вам нужно решить либо позиционные, либо мышечные слабости в этой позиции. . Я уже упомянул одну из ключевых позиций, которых вы хотите достичь — удержание грифа над средней линией стопы.
Статья по теме: Не чувствуете квадрицепсы во время приседаний? Попробуйте эти 8 советов. Таким образом, ваши квадрицепсы, которые отвечают за разгибание колена, будут иметь большую потребность в нагрузке в нижнем положении. Таким образом, приседания с паузой являются эффективным выбором упражнений, если вы хотите развить сильные четырехглавые мышцы. Это потому, что вы будете уделять больше времени напряжению разгибателям колена, где они испытывают наибольшую нагрузку.
Прочтите мое полное руководство о том, как исправить потерю напряжения в нижней точке приседания (8 советов).
4. Вам не нужно поднимать столько же веса, чтобы получить значимый тренировочный эффектВыполняя приседания с паузой, вы будете поднимать меньший вес по сравнению с обычными приседаниями со спиной. Другими словами, вы не сможете выполнять одни и те же подходы и повторения с одним и тем же целевым весом.
Статья по теме: 1.5 Приседания: как делать, польза и нужно ли это делать?
Мышцы, задействованные в приседаниях с паузой
Мышцы, задействованные в приседаниях с паузой, аналогичны мышцам, задействованным в обычных приседаниях со спиной:
- Квадрицепсы
- Ягодичные мышцы
- Большая приводящая мышца (внутренняя поверхность бедра)
- Подколенные сухожилия
- Монтажники
- Брюшная и косая мышцы живота
- Верхняя часть спины и широчайшие
- Телята
Одним из основных отличий мышц, работающих в приседаниях с паузой, по сравнению с обычными приседаниями со спиной, является упор на четырехглавые мышцы.
Во время приседаний с паузой больше времени находится под напряжением, когда разгибатели колена находятся в наиболее скомпрометированном положении. Таким образом, квадрицепсам нужно будет работать намного усерднее, чтобы генерировать силу при полной остановке.
Если бы я узнал, что у спортсмена недостаточность квадрицепсов, я бы запрограммировал приседания с паузой как способ увеличения силы. Вы можете распознать, есть ли у кого-то слабость квадрицепсов, если либо (1) они постоянно терпят неудачу в приседаниях в нижнем диапазоне движения, либо (2) их бедра выбрасываются из отверстия первыми, в результате чего их торс входит в состояние «доброе утро». положение (это признак того, что разгибатели бедра атлета компенсируют недостаток силы квадрицепсов).
Вы можете прочитать мое полное руководство по мышцам, используемым в приседаниях, ЗДЕСЬ.
Как запрограммировать приседания с паузой
Как часто нужно делать приседания с паузой?Лучший способ начать вводить приседания с паузой в свою программу – это как минимум два дня приседаний в неделю.
Во-первых, вам нужно поддерживать достаточно высокий объем и интенсивность в первый день приседаний (как обычно) и использовать второй день только для технических целей. Как только вы станете более эффективными в технике приседаний с паузой (освоив вышеизложенные принципы), вы сможете постепенно увеличивать объем и интенсивность и во второй день приседаний.
Чтобы изменить ситуацию, вы можете вместо этого делать фронтальные приседания с паузой во второй день приседаний. Чтобы увеличить объем без увеличения интенсивности, вы также можете выполнять подходы приседаний с паузой после обычных приседаний.
Вот некоторые часто задаваемые вопросы о программировании приседаний с паузой:
Где делать паузу во время приседаний с паузой?Обычно атлеты делают паузу в нижней точке приседа. Но «нижняя часть приседания» у каждого атлета разная.
Как правило, лучше всего делать паузу на той глубине, на которую вы обычно приседаете. Если вы приседаете до тех пор, пока тазобедренный сустав не окажется прямо под коленом, сделайте паузу. Если вы выполняете больше приседаний с тяжелой атлетикой и приседаете глубже, чем параллельно, сделайте паузу в любом нижнем диапазоне движения для вас.
В некоторых вариациях приседаний с паузой вы делаете паузу примерно на полпути от низа, хотя эти вариации менее распространены.
Как долго вы должны делать паузу в приседаниях?Приседания с паузой должны быть запрограммированы на 2 секунды. Это гарантирует, что рефлекс растяжения ослаблен и атлет не «спешит с паузой». Некоторым лифтерам нравится выполнять приседания с паузой, слушая метроном, чтобы знать, что они не сокращают длину паузы.
Какой вес следует использовать для приседаний с паузой?Среднестатистический атлет должен уметь делать паузу в приседе примерно на 90% от своего 1ПМ в приседе со штангой на спине.
Вот пример:
Допустим, ваша тренировка требует 5 подходов по 5 повторений с 70% вашего 1 повторного максимума. Если ваш 1-повторный максимум в приседаниях со спиной составляет 200 фунтов, то тренировка будет завершена с весом 140 фунтов (200 фунтов X 0,7).
Если вы хотите выполнить ту же тренировку, используя приседания с паузой, тогда вы должны использовать максимальное число повторений, равное 90% вашего 1-повторного максимума в приседаниях со штангой на спине. По этой причине вы должны использовать 180 фунтов в качестве приседания с паузой на 1 повторение максимум (200 фунтов X 0,9).
Теперь, когда вы посчитаете свои 5 подходов по 5 повторений с весом 70% для приседаний с паузой, это будет 125 фунтов (180 фунтов X 0,7).
Сколько повторений нужно делать для приседаний с паузой?Я бы оставил большинство повторений для приседаний с паузой в пределах 3-5.
Если вы чувствуете, что во время приседания падаете назад, выполнение приседания с паузой поможет вам решить эту проблему.
Кто должен делать приседания с паузой?
Приседания с паузой хороши практически для любого атлета, но некоторые конкретные типы спортсменов, которым они принесут пользу:
- Те, у кого слабые квадрицепсы
- Тем, кому нужно улучшить технику приседаний
- Те, у кого проблемы с выходом из ямы в приседаниях
- Тем, кто часто теряет равновесие при приседании
- Те, кто хочет вырваться из приземистого плато
- Тем, кто не может поднимать тяжести, но хочет работать над силой приседаний
Часто задаваемые вопросы
Почему приседания с паузой тяжелее?Приседания с паузой сложнее, потому что они увеличивают время нахождения в состоянии напряжения, а это означает, что ваши мышцы находятся в состоянии стресса в течение более длительного времени.
Помогают ли приседания с паузой обычным приседаниям?Да, приседания с паузой помогают обычным приседаниям. Преимущества приседаний с паузой включают улучшение силы квадрицепсов, улучшение понимания положения, лучшую технику, увеличение мощности, выходящей из нижнего положения, и преодоление плато в приседаниях. Все они отлично переносятся в обычные приседания.
Другие полезные руководства по приседаниям
- Приседания табата: инструкции, распространенные ошибки и пример тренировки
- Полное руководство по фронтальным приседаниям (техника, преимущества, советы)
- Приседания на высокий ящик: 5 причин, почему это имеет смысл
- 6 преимуществ изогнутого грифа для приседаний (и как с ним тренироваться)
- Приседания Хэтфилда: что это такое? Техника, преимущества, задействованные мышцы
- Казачий присед: что это такое? Как это сделать? Преимущества
- 7 преимуществ приседаний Зерхера (плюс 3 недостатка)
- Приседания Джефферсона: инструкции, преимущества, стоит ли это делать?
- 4 причины делать приседания со штангой безопасности (плюс, как это запрограммировать)
- Изометрические приседания: как сделать, преимущества и нужно ли это делать?
- Частичные приседания: польза, работа мышц, безопасно ли это?
- Лучше делать приседания быстро или медленно? (Следуйте этим советам)
- Приседания Андерсона: что это такое, как это делать, преимущества, недостатки
- Приседания на коленях: что это такое, как делать, преимущества, распространенные ошибки
- Приседания Стейнборна: есть ли у этого «циркового» приседания преимущества?
Заключительные мысли
Приседания с паузой — основное упражнение всех моих атлетов.
Однако, если ваша позиция уже эффективна, у вас может быть мышечная слабость, которая мешает вам получить более сильный присед.
Тем не менее, реализуя паузу, вы все равно можете добиться очень значимого тренировочного эффекта при меньшей нагрузке. Это может быть полезно, потому что это способ почувствовать, что вы усердно тренируетесь, но не подвергаетесь риску, связанному с постоянной тяжелой нагрузкой. Если вы приседаете чаще одного раза в неделю, то выполнение приседаний с паузой во второй тренировочный день позволит вам провести тяжелый тренировочный день, не требуя такого же веса, как обычные приседания.
В первый день приседаний будут обычные приседания со штангой на спине, а во второй день — приседания с паузой. 
Для некоторых это будет прямо под параллели. Для других это может быть намного ниже параллели и ближе к позе жопой к траве.
Таким образом, если вы используете проценты для расчета тренировочных показателей, вам следует использовать максимальное число повторений, равное 9.0% вашего приседания на спине. 
. В течение этих 4 недель я бы увеличивал нагрузку линейно, но следил за тем, чтобы к тому времени, когда они дойдут до конца диапазона повторений, в запасе оставалось 1-2 повторения.
Они не дают вам «выпрыгнуть» из отверстия и заставляют мышцы ног работать сильнее, когда вы встаете. Кроме того, приседания с паузой заставляют вас оставаться неподвижным в трудной части приседания.
