Сколько раз нужно подтягиваться в день
Другие
Подписывайтесь на cпортивные новости Казахстана и мираinstagram.com/prosports_kzПодтягивания являются одним из самых эффективных и универсальных упражнений для развития верхней части тела. Они тренируют множество мышечных групп, включая широчайшие мышцы спины, бицепсы, трицепсы, плечевые мышцы, предплечья и даже пресс. Подтягивания можно выполнять практически в любом месте, где есть перекладина или специальное оборудование, и они не требуют сложных приспособлений или дополнительного оборудования.
Однако, подтягивания могут быть сложными для новичков и требуют определенного уровня силы верхней части тела для выполнения. В этой связи, разработка индивидуальной программы и прогрессивного увеличения нагрузки, а также освоение правильной техники, являются ключевыми факторами для успешного выполнения подтягиваний и достижения своих фитнес-целей.
Количество подтягиваний в день зависит от вашей физической подготовки, целей и опыта.
Вот несколько рекомендаций для разных уровней подготовки:
Если вы только начинаете заниматься подтягиваниями, начните с 1-3 подходов по 3-5 повторений в день. В зависимости от вашего прогресса и комфорта, вы можете увеличивать количество повторений и подходов со временем.
Средний уровень:
Если вы уже занимаетесь подтягиваниями и можете сделать 10-15 повторений за один подход, выполните 3-5 подходов с разумными перерывами (2-3 минуты) между ними.
Продвинутый уровень:
Если вы опытный спортсмен и можете сделать 20 и более подтягиваний за один подход, определите свои цели и разработайте индивидуальную программу. Вы можете выполнять больше подходов и повторений, а также включать в тренировку различные вариации подтягиваний.
Важно помнить, что вашему телу необходимо время на восстановление, поэтому старайтесь избегать выполнения подтягиваний каждый день. Рекомендуется разделить тренировки на дни, например, 3-4 раза в неделю.
Пожалуйста, обратите внимание, что эти рекомендации могут быть адаптированы в зависимости от ваших индивидуальных нужд и целей. Если у вас есть сомнения или вы хотите получить индивидуальную программу, рекомендуется проконсультироваться с профессиональным тренером.
Советы по выполнению подтягиваний:
Форма: Правильная техника выполнения подтягиваний важна для предотвращения травм и эффективного развития мышц. Держитесь за перекладину с пронированным (ладонями от себя) или супинированным (ладонями к себе) хватом, руки на ширине плеч. Старайтесь контролировать движение во время подтягивания и опускания, избегая рывков.
Прогрессия: Если подтягивания с собственным весом тела слишком сложны для вас, начните с ассистированных подтягиваний, используя резиновые петли или тренажер для подтягиваний. Постепенно уменьшайте помощь, чтобы увеличить нагрузку на свои мышцы.
Вариации: Чтобы разнообразить тренировку и развивать разные группы мышц, включите в свою программу различные вариации подтягиваний, такие как подтягивания с узким или широким хватом, смешанный хват или подтягивания с прижиманием грудью к перекладине.
Комбинированные тренировки: Для получения наилучших результатов включите подтягивания в комплексную программу тренировок верхней части тела, которая включает также тягу штанги в наклоне, греблю с гантелями и другие упражнения на спину.
Регулярность и последовательность: Чтобы достичь своих целей, важно регулярно заниматься и следовать постоянному графику тренировок. Увеличивайте нагрузку по мере улучшения вашей физической формы, но не забывайте о восстановлении.
Восстановление и растяжка: Не забывайте о растяжке после тренировки, чтобы предотвратить мышечное сокращение и улучшить гибкость. Дайте своим мышцам время на восстановление, делая перерывы между тренировками, как уже было упомянуто ранее. Обычно рекомендуется делать разноплановые тренировки, чтобы избегать перенапряжения одних и тех же мышц.
Важно помнить, что индивидуальный подход к тренировкам, в том числе к подтягиваниям, может варьироваться в зависимости от вашего опыта, физической формы и целей.
Следуйте рекомендациям, которые подходят вам, и не стесняйтесь проконсультироваться с профессиональным тренером, если вам нужна дополнительная помощь или руководство.
Как быстро сесть на шпагат?
Как правильно делать подтягивания?
Сколько раз нужно отжиматься в день?
Как накачать руки?
Источник: prosports.kzОшибка в тексте? Выделите и нажмите Ctrl+Enter
Пантера!
Подписывайтесь на cпортивные новости Казахстана и мираinstagram.com/prosports_kz
Как за 21 день научиться подтягиваться с 0 до 10 повторений | Мудрый тренер Филин
Неловко себя чувствуешь на спортивной площадке? Не можешь подтянуться ни одного раза? Хочешь научиться выполнять подтягивания с абсолютного 0 и до 10 повторений? Тогда этот материал для тебя.
Подтягивания — многосуставное, эффективное упражнение на верх тела. При выполнении упражнения работают мышцы спины, рук, предплечий, пресса.
Подтягивания входят практически в любую тренировочную программу. Поэтому чтобы получить крепкое, здоровое тело, подтягиваться нужно уметь.
Почему же ты просто болтаешься на турнике и не можешь выполнить ни одного повторения?! Причин несколько. Разберём каждую:
- Избыточный вес. Каждый лишний килограмм веса сильно усложняет задачу и мышцы просто не справляются.
- Нарушение осанки. При искривлении позвоночника бывает сложно контролировать траекторию выполнения упражнения. Мышцам тела сложно удерживать баланс нагрузки.
- Не развитые целевые группы мышц. Отсутствие нагрузок в повседневной жизни может сказаться на физической подготовке человека.
- Физиологические отклонения. Различные травмы, как приобретённые так и врождённые.
- Скованность мышц. «Зажатые мышцы» верха тела сильно мешают выполнять упражнение. Вы быстро устаёте и не может выполнить упражнение
Наиболее распространённые причины: избыточный вес и неразвитые целевые группы мышц.
И если с первой причиной всё понятно. Нужно просто скинуть вес и переходить к более тяжёлым нагрузкам. То со второй причиной у многих возникает вопрос «Какие я могу выполнять упражнения, если даже не могу подтянуться на перекладине?!»
В любом тренировочном процессе работает правило «от простого к сложному». И на самом деле, существуют подводящие упражнения к подтягиваниям. Наша задача выполнять такие упражнения, которые анатомически близки к подтягиваниям. Либо укрепляют те группы мышц, которые участвуют в выполнении упражнения.
Классические отжимания от пола
Отжимания от пола отлично укрепляют мышцы тела. Работают практически все мышцы верха тела. А низ тела испытывает статические нагрузки. Выполните 2-3 подхода по 10 повторений. Если классические отжимания вызывают сложности, выполнять можно с колен. В таком положении упражнение выполнить абсолютно любой.
Подъёмы с локтей
Упражнение выполняется из положения планки. Отлично прорабатывает плечи, руки и пресс.
Выполни 12 повторений в 2-3 подходах.
Австралийские подтягивания
Очень близкое к подтягиваниям упражнение. Но при выполнении вы находитесь в другой плоскости. Ноги находятся на полу. Поэтому выполнить будет не сложно. Основная задача упражнения максимально задействовать мышцы спины. Мышцы рук в данном случае работают как синергисты.
Подтягивания с помощью фитнес-резины
Полная имитация классических подтягиваний. Помогать чётко выполнить движение будет фитнес-резина. Она бывает разной жёсткости. Необходимо выбрать такую резину при которой вы чётко, без дёрганий выполните хотя бы 8 повторений.
Как только получится выполнить более 8 повторений, фитнес-резину можно сменить на менее жёсткую. А далее и вовсе убрать её. Постепенно вы и придёте к выполнению 10 повторений в подтягиваниях.
Бесплатные программы тренировок 👉https://t.me/+2X5OOnAKJWpmYjgy
подтягиванияспорттренировкиупражненияфитнес
Поделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
Всемирная организация по подтягиваниям – Организатор чемпионата мира по подтягиваниям/подтягиваниям
6 марта 2023 г.
6 марта 2023 г.
06 марта
Приближается последний день подписания обязательного антидопингового соглашения к чемпионату мира по подтягиваниям 2023 года! Соглашение позволяет вам…
Читать дальше
7 февраля 2023 г.
7 февраля 2023 г.
07февраля
Чемпионат мира по подтягиванию 2023 года пройдет в торговом центре Mall of Tripla в Хельсинки, Финляндия, 10-11 июня 2023 года. Mall of Tripla является крупнейшим…
Читать дальше
5 октября 2022 г.
5 октября 2022 г.
05октябрь
Читать дальше
24 января 2022 г.
24 января 2022 г.
24 января
Официальные результаты чемпионата мира по подтягиванию 2022 г. в Хельсинки, Финляндия Подтягивания с отягощением / 22 января 2022 г. Мужчины, 60 кг 1) Арто Иммонен…
Читать дальше
18 января 2022 г.
18 января 2022 г.
18 января
ПРЯМАЯ ТРАНСЛЯЦИЯ IS.FI 2022 World Pull-Up Championships — двухдневное мероприятие, которое проходит в Хельсинки, Финляндия. Соревнования по подтягиванию с отягощением…
Читать дальше
3 января 2022 г.
3 января 2022 г.
03 января
Суббота, 22-е – Подтягивания с отягощениями Все время указано по финскому времени (EET, UTC+2) 10.
00 – 11.00 Взвешивание: Группа 1 Мужчины 60 кг, Мужчины…
Читать дальше
3 января 2022 г.
3 января 2022 г.
Подтягивания с отягощением, мужчины, 60 кгАрто Иммонен (Финляндия)Маркку Лайне (Финляндия)Юсси Яаскеляйнен (Финляндия), мужчины, 70 кгТоми Коскела…
Читать дальше
3 ноября 2021 г.
3 ноября 2021 г.
Чемпионат мира по подтягиванию 2022 года пройдет в Viikin Monitoimitalo по адресу Maakaari 3, Хельсинки. Viikin monitoimitalo — спортивный…
Читать дальше
2 июля 2021 г.
2 июля 2021 г.
02июля
Читать дальше
17 мая 2021 г.
17 мая 2021 г.
17 мая
Чемпионат мира по подтягиванию 2021 года был отменен из-за продолжающейся пандемии COVID-19.
Читать дальше
ВСЕМИРНЫЙ ДЕНЬ ПОДТЯГИВАНИЯ (первая информация)
ВСЕМИРНЫЙ ДЕНЬ ПОДТЯГИВАНИЯ
В 2014 году Всемирная федерация воркаута и художественной гимнастики организует «ВСЕМИРНЫЙ ДЕНЬ ПОДТЯГИВАНИЯ». Подтягивания на благотворительность!
Идея мероприятия:
Мир полон негативной энергии, которая влияет на нашу жизнь. Мы хотим объединить мир — всех людей без различия возраста, пола, национальности, расы или религии — помогая им сбросить свою негативную энергию с помощью упражнений (подтягиваний) и заменив ее положительными эмоциями.
«Однажды простые подтягивания полностью изменили мою жизнь с отрицательной на положительную, и они сделали то же самое с тысячами людей вокруг меня, поделившись этим положительным изменением.
Теперь я верю, что простые подтягивания могут изменить, вдохновить и мотивировать к лучшему всех во всем мире» – Марис Слезиньш, председатель WSWCF
Мы предлагаем сочетание удовольствия от занятий спортом и благотворительной акции (цель). 14 сентября люди со всего мира подтянутся и одновременно будут делать добрые дела, жертвуя деньги или товары на заранее оговоренную благотворительную цель в своей стране. Даже если у человека в настоящее время нет возможности сделать пожертвование, само его участие будет способствовать масштабности мероприятия и, таким образом, поможет повысить узнаваемость мероприятия среди людей, организаций и компаний в будущем. Цели благотворительности могут быть разными – помочь инвалидам, детям, животным, построить новые или реконструировать существующие спортивные площадки, где люди смогут заниматься спортом и сбрасывать негативную энергию в течение всего года.
Найдите место, где можно подтягиваться, и указанную благотворительную цель этого места на специальной карте точек подтягивания, посетите это место сами, с друзьями и членами семьи и примите участие в самой глобальной акции человеческой силы и благотворительности проект в мире.
Главный девиз акции: Подтягивания на благотворительность и каждое подтягивание на счету!
Подтягивания на благотворительность и узнайте:
- Сколько подтягиваний можно сделать за один день во всем мире?
- Сколько подтягиваний могут сделать мужчины и женщины вашей страны?
- Сколько раз ваша семья может подтянуться?
- Сколько подтягиваний ты можешь сделать сам?
- Сколько подтягиваний будет вашей целью на следующий Всемирный день подтягиваний в 2015 году?
Подробная информация о мероприятии ВСЕМИРНЫЙ ДЕНЬ ПОДТЯГИВАНИЯ:
Государства-члены Всемирной федерации уличной воркаута и художественной гимнастики в каждой стране-участнице назначат специальные точки для подтягиваний.
Также приглашаются другие организации по всему миру, чтобы присоединиться и создать свою собственную точку подтягивания в соответствии с правилами. Всю информацию о точках подтягивания и подробности можно найти на сайте: www.worldpull-upday.com (также www.worldpullupday.com). Точки подтягивания будут расположены в местных воркаут-парках недалеко от центра города или в центре города с использованием переносных турников. В каждой точке будет несколько судей, которые будут считать подтягивания (по простым правилам) и собирать пожертвования. Один из судей будет почетным судьей – эти судьи будут известными людьми определенной страны, что поможет привлечь больше людей и будет следить за тем, чтобы подсчет результатов был проведен правильно. Точки подтягивания будут работать с 10:00 до 17:00 (с 10:00 до 17:00), а подтягиваться будут приглашены все жители округи. В течение всего дня людей будут призывать фотографировать, как они подтягиваются, и делиться своими эмоциями в социальных сетях Instagram и Twitter, используя официальный хэштег мероприятия #worldpullupday.
Партнерство в мероприятии «Всемирный день подтягиваний»:
Глобальные и местные компании, фонды и организации могут пожертвовать деньги на благотворительность (в размере, связанном с количеством подтягиваний, сделанных во всем мире или на местном уровне). Вся информация о пожертвованиях будет размещена на официальном сайте.
Международные и локальные компании могут предлагать скидки на свою продукцию или товары для тех, кто примет участие в мероприятии, тем самым стимулируя людей собираться на это позитивное событие.
Также мы планируем иметь глобальные компании-партнеры, которые будут делать пожертвования за каждое подтягивание, которое вы делаете, или предоставлять вам скидки или товары за участие в этом проекте.
Список стран, участвующих в мероприятии 2014:
Европа:
|
|
Америка:
|
|
Ближний Восток:
|
|
Азия и Австралия:
|
|
Африка:
|
|
Будущее ВСЕМИРНОГО ДНЯ ПОДТЯГИВАНИЯ:
Мероприятие «Всемирный день подтягивания» — это долгосрочный проект, который планируется проводить ежегодно в каждой стране мира.
