Качаться на массу: Как накачать мышцы и нарастить мускулатуру? Главные правила

Содержание

Как накачать мышцы и нарастить мускулатуру? Главные правила

Для того, чтобы быстро нарастить мышечную массу, необходимы не только регулярные физические тренировки, но и высококалорийное питание. При этом для набора мышц без жира придется научиться разбираться в видах углеводов — избегать рафинированных и предпочитать крупы с низким ГИ.

Новичкам, решившим качать мышцы с нуля, подойдут домашние тренировки с весом собственного тела — особенно упражнения на турнике и отжимания. Однако для наращивания мышц плеч, бицепса и трицепса потребуются гантели или резиновая лента.

// Как правильно качаться?

Первым правилом наращивания мышечной массы является усиленное питание. Организм новичков неспособен аккумулировать достаточные запасы энергии — однако без этой энергии невозможны ни активные силовые тренировки, ни последующие за ними восстановление и рост мышц.

Кроме этого, поскольку новичкам сложно дается продолжительный силовой тренинг с железом, начинающим атлетам необходимо делать акцент на главных упражнениях — следя за тем, чтобы суммарное количество подходов на мышечную группу не превышало 10 сетов.

В конечном итоге, для набора мышц потребуются 3-4 тренировки в неделю — а предпочтение должно уделяться базовым многосуставным упражнениям. Они не только помогают нарастить мышечную массу, но и положительно влияют на осанку — создавая спортивное тело.

// Читать дальше:

Как быстро растут мышцы?

В первый год силовых тренировок при соблюдении всех правил для роста мышц можно нарастить порядка 6-8 кг мускулатуры. Однако, поскольку новички при этом обычно сжигают жир, итоговое изменение веса тела может быть ниже — а визуальное влияние на тело заметней.

С точки зрения влияния на мышечные группы, быстрее всего растут мышц ног (особенно, ягодицы при приседаниях), спины (при подтягиваниях) и груди (при отжиманиях от пола). При этом выполнение упражнений на мышцы живота, хотя и не сжигает жир, способствует развитию кубиков пресса.

Самые важные упражнения для мышц

Физические упражнения делятся на базовые (функциональные) и изолирующие. Среди прочих, к первым относятся приседания, подтягивания и отжимания — а ко вторым подъемы гантелей для мышц рук. Для роста мышц лучше подходят базовые — тогда как изолирующие предназначены для точечной проработки.

Важно и то, что для наращивания мускулатуры необходим сигнал тела том, что мышцы не справляется с текущей физической нагрузкой. Говоря простыми словами, каждую тренировку вы должны «подводить» организм к границе его физических возможностей, чтобы он путем роста мышц эту границу расширял.

// Читать дальше:

Повторы и подходы

Для того, чтобы добиться эффекта от тренировок, важно выработать привычку их анализировать. В свою очередь, для этого понадобится вести дневник тренировок — куда будут записываться выполненные упражнения, используемый вес и количество повторений.

Рост мышц и набор мышечной массы подразумевает тренировки с достаточно большим рабочим весом — и выполнение не более 7-8 повторений упражнения. При этом увеличение рабочего веса должно происходить с полным контролем над правильностью техники — без чрезмерной спешки.

Питание для набора мышц

Для набора мышечной массы ежедневная калорийность питания должна превышать норму на 15-25% — суммарно для роста мышц нужно не менее 2500 ккал в сутки. Рацион спортсменов должен содержать не менее 1.5-2.5 граммов белка на килограмм сухого веса, а также достаточно много правильных жиров и углеводов.

При этом одна из ключевых проблем, не позволяющая новичка быстро наращивать мышцы — это хроническое отсутствие аппетита. В этом случае может использоваться специальное высококалорийное питание для быстрого увеличения веса тела — гейнер.

// Читать дальше:

Спортивные добавки и препараты

Среди наиболее эффективных добавок для набора мышечной массы можно отметить креатин и аминокислоты BCAA. Креатин — это вещество, способствующее увеличению объема мышц и положительно влияющее на силовые показатели. Прием креатина увеличивает задержку воды в тканях и повышает вес тела.

В свою очередь, аминокислоты BCAA — это добавка, дающая возможность тренироваться более длительное время. Их употребление снижает уровень кортизола и останавливает катаболические процессы в мышцах — положительно влияя на способность организма восстанавливаться.

// Читать дальше:

***

Главные правила силового тренинга для набора мышечной массы заключаются в акценте на многосуставных базовых упражнениях, потреблении повышенного количества калорий и регулярном анализе программы тренировок. При соблюдении этих правил за год можно нарастить до 8 кг мышц.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  23 сентября 2020

Можно ли превратить жир в мышцы

Новички часто приходят в фитнес-клуб с вопросом, можно ли превратить жир в мышцы. К сожалению, никакого волшебного способа не существует. Чтобы это понять, нужно разобраться в разнице между мышцами и жирами на физиологическом уровне.

Эти ткани имеют разные функции и не взаимозаменяемы по своему химическому составу. Жировые запасы используются в организме как экстренный источник энергии и участвуют в выработке некоторых гормонов. Мышцы нужны для движения тела и состоят из воды, белков, углеводов. Использовать одни ткани вместо других человеческий организм не может. Поэтому на вопрос, превращается ли жир в мышцы, можно с уверенностью ответить «нет».

И хотя мышечная ткань не заменяет жировую, она вполне успешно может её вытеснять. Происходит это в трёх случаях.

1. Сначала вы плавно сбрасываете лишний вес, а затем с помощью силовых упражнений стараетесь укрепить и нарастить мышцы до нужных объёмов. Этот сценарий предпочтителен для тех, кто имеет большой лишний вес, при таких исходных данных одновременно похудеть и накачаться точно не получится.

2. Вы усиленно тренируетесь, а затем переходите в режим так называемой «сушки» со строгим ограничением калорий. В итоге худеете, условно «превращаете» жир в мышцы, и рельеф тела наконец начинает красиво проступать под кожей.

Сушка – это своеобразное спортивное похудение, в отличие от обычного оно работает за счёт сжигания исключительно жировой прослойки. Этот способ часто применяют бодибилдеры перед соревнованиями или спортсмены-любители для улучшения физической формы.

3. Вы начинаете регулярно тренироваться, соблюдая ежедневный баланс БЖУ и не задаваясь вопросом, может ли жир превратиться в мышцы. Такой поход не обещает быстрых результатов, зато они наиболее стойкие.

Как похудеть и привести тело в тонус

Если вы хотите сначала избавиться от жиров, главной задачей будет нормализовать питание. Вы должны создать дефицит калорий в своём рационе: потреблять меньше, чем расходуете. В таком режиме запускается процесс сжигания жира. Это обязательное условие для похудения, потому что усиленные тренировки без диеты дадут противоположный результат: объёмы вашего тела станут только больше.

В тренировочном плане должна преобладать интенсивная кардионагрузка с умеренным пульсом для эффективного сжигания жира. Чтобы поддержать и усилить тонус мускулатуры, добавьте силовые тренировки с умеренным весом в энергичном темпе. Это «переведёт» жир в мышцы, и вы сможете приступить к целенаправленной работе над их конкретными группами.

Как удержать мышечную массу при снижении веса

Как нарастить мышцы и сжечь жир одновременно – задача посложнее. Этот процесс качественного изменения «состава» тела называется рекомпозицией. Вам нужен такой баланс между тренировками и питанием, при котором организм успевает получить энергию и необходимую для роста мышц нагрузку, а жировые отложения появиться не успевают. Для грамотной рекомпозиции важны следующие условия.

▪ Полноценный длительный сон не менее восьми часов. Если организм не восстанавливается, мышцы не получают энергии для роста, а вы – мотивации к занятиям.

▪ Незначительный дефицит калорий, не более 25% вашего обычного рациона в режиме поддержания веса.

▪ Достаточное количество белка в рационе для укрепления мышечных волокон. На белковой диете организм сжигает жир, а не мышцы.

▪ Не избегайте «хороших» жирных кислот в составе продуктов (в жирной рыбе, авокадо, оливковом масле, орехах). На самом деле, они очень важны для построения клеток нашего тела.

▪ У вас должен быть строгий питьевой режим для восполнения нехватки воды в организме и поддержания водно-солевого обмена во время тренировок.

▪ Все усилия направьте на удержание уже разработанных мышц. Используйте малоповторные (5-8 или 8-10) упражнения с большим весом, не растрачивайте энергию на лишние элементы.

▪ Уделяйте достаточно времени отдыху, не тренируйтесь на износ.

Если соблюдать все перечисленные условия, накопленный жир будет расщепляться, а мышцы сохранят свою форму и даже продолжат расти. Можно ли превратить жир в мышцы таким путём? Нет, ткани никогда не перейдут одна в другую, но процессы их изменения вполне можно «запараллелить».

Советы по тренировкам

Чтобы набрать мышечную массу, основной упор нужно делать на силовые тренировки с использованием базовых упражнений. Нагрузка со временем должна прогрессировать, чтобы мышцы испытывали стресс и продолжали расти. Добавьте в свою программу высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые сжигают больше жира, улучшают метаболизм и чувствительность к инсулину (это хорошо для роста мышечных волокон).

Для разгона метаболизма и похудения отлично подойдёт программа Metabolic в студии Exos фитнес-клуба adidas The Base. Скоростно-силовые упражнения с короткими промежутками для отдыха заставят ваш организм вовсю использовать запасы энергии, сделают мышцы и сердце выносливыми и сильными. Сжигание калорий будет происходить даже после тренировки благодаря ускорившемуся обмену веществ.

Соединить тренировку сердца и других мускулов можно на уроке Grit Strength в студии Les Mills. Чередование разных типов упражнений (со штангой и скоростных плиометрических) даёт возможность проработать все мышечные группы и улучшить собственную выносливость. «Разогнав» обмен веществ, вы потратите максимум калорий и сможете сделать своё тело по-спортивному рельефным.

Занятия тяжёлой атлетикой в студии CrossFit незаменимы для наращивания мышечной массы. Специальное оборудование позволяет выполнять тяжёлые базовые упражнения (приседания со штангами, различные виды жимов и тяги) и улучшать свои силовые показатели. Это также отличная подготовка для других тренировок по системе CrossFit.


Тренировки для набора мышечной массы в THE BASE

  • TOTAL BODY STRENGTH

  • GYM CLASS

  • STRENGTH & POWER

Как набрать мышечную массу в домашних условиях?

Как набрать мышечную массу дома: Pixabay

Красота и здоровье в современном мире ассоциируются с атлетической внешностью. Беда в том, что далеко не всем дается от рождения эталонное тело. Большинству приходится думать, как набрать мышечную массу. Устранить либо сделать менее заметными имеющиеся несовершенства, казалось бы, несложно — ступай в тренажерный зал и занимайся. Но если нет времени или денег? О том, как набрать массу дома, расскажу далее.

Как набрать мышечную массу питанием

Мой коллега и автор популярных книг о здоровье Колетт Буше говорит, что важно прежде всего определиться с целью. Она должна быть реалистичной, так как набрать массу молниеносно не получится. Потому двигаться надо малыми шагами.

Читайте также

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Построение красивого, то есть мускулистого тела — это:

  • тяжелый труд в течение продолжительного времени;
  • положительный настрой — без веры себя и оптимизма нечего и думать, как нарастить мышцы;
  • правильное питание для набора массы, в котором важны и режим приема пищи, и ее качественный состав.

Как быстро набрать массу? Грамотно сформированный рацион — это примерно 40 % успеха. Очевидно, что набор массы потребует повышения калорийности питания. Только при излишке энергии мускулы начнут расти.

О том, как набрать вес мужчине, подробно пишут Брэндон М. Робертс, Эрик Р. Хелмс и др. Они сообщают, как набрать мышечную массу в домашних условиях и что потребуются для этого:

Читайте также

Полезные советы для женщин после 50 лет

Углеводы

Их доля в суточном рационе — не менее 60%. Причем получать их лучше из круп (гречка, перловка, овсянка, соя, рис, чечевица), макаронных изделий, сделанных только из твердой пшеницы.

Белки

В день необходимо употреблять от 1,8 до 2,7 граммов на килограмм массы тела. Без белков невозможно как набрать мышечную массу дома, так и сформировать полноценный рацион. Хорошими поставщиками белков остаются: мясо без видимых включений жира, рыба, молокопродукты, яйца.

Жиры

Нежелательны. От животных лучше отказаться по максимуму, а растительные масла применять без термообработки и в разумных количествах.

Важный момент, который помогает как набрать массу в домашних условиях, так и сберечь ее — не голодайте. Ешьте часто, с интервалами в три часа. Хорошо, если приемов пищи будет не менее 5–6.

Читайте также

Велотренажер: польза для фигуры

Обратите внимание — самостоятельный выбор диеты может навредить вашему здоровью. Поэтому обязательно посетите лечащего врача, чтобы получить квалифицированные рекомендации о том, как набрать массу дома.

Как набрать мышечную массу не выходя из дома: Nur.kz

Как набрать мышечную массу: тренировки

Перед большинством начинающих атлетов встает проблема: тренировки на массу дома затруднены из-за отсутствия спортивных снарядов и инвентаря. Тренажеры стоят дорого и занимают много места, а потому домоседам приходится обходиться минимумом, что замедляет прогресс.

Теперь — как нарастить мышцы. Помните, информация по набору массы представлена для ознакомления. Предварительно посоветуйтесь с врачом, если есть какие-нибудь хронические заболевания.

Итак, основные принципы следующие:

Поступательно увеличивайте нагрузки

Мои коллеги Уильям Дж. Кремер и Николас Ратамесс утверждают, что прогрессирование — это то, без чего тренировка на массу невозможна. Наращивание мышц — динамичный процесс, требующий своевременного повышения нагрузок. Это осуществляется путем наращивания груза или числа повторов упражнения.

Читайте также

Как правильно качаться дома

Не спешите

Выполняйте каждое упражнение медленно. Чем больше мышцы пребывают под нагрузкой, тем заметнее растут. Делайте повторы — от 6 до 12 раз.

Отдыхайте

Паузы между повторами нужны. Причем, когда речь идет о руках, спине и груди, отдыхайте не меньше 45 секунд. После нагрузок на ноги переводите дух хотя бы 1,5 минуты.

Обязательно спите не менее восьми часов в сутки. Ночной отдых необходим для выработки ряда важных гормонов (тестостерона и пр.).

Не нервничайте

Стрессы истощают не только психологически, но и физически. Способствует этому выработка гормона кортизола, негативно влияющего на тонус мышц.

Объективно оценивайте собственное состояние

Есть хронические заболевания? Не рекомендую определять допустимые нагрузки самостоятельно. Прежде посетите врача, который даст профессиональные рекомендации, проанализировав состояние вашего здоровья.

Читайте также

Разгрузочный день на яблоках: польза и вред

Стандартная программа тренировки, применимая на дому, выглядит так:

  1. Отжимание от пола — 6–12 / 3 повтора.
  2. Подтягивание с нижним хватом (широким) — 6–10 / 2.
  3. Отжимание с использованием брусьев — 6–12 / 3.
  4. Приседание с гантелями — 6–12 / 3.
  5. Подтягивания с нижним хватом (узким) — 6–12 / 3.
  6. Подъем ног из положения лежа на спине — 6–12 / 2.

Тем же, кто хочет обеспечить себе быстрейший набор мышечной массы, придется идти в спортивный зал, оснащенный всем необходимым. Этот же вариант советую выбрать всем, у кого серьезные трудности с увеличением веса.

Как набрать мышечную массу самостоятельно в домашних условиях: Pixabay

Перед тем как набрать мышечную массу, адекватно оцените свои возможности и состояние здоровья — чрезмерные нагрузки приводят к травмам и обострению хронических болезней.

Читайте также

Что нельзя есть во время беременности

Внимание! Материал носит ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам без предварительной консультации с врачом.

Источники:

  1. Brandon M. Roberts, Eric R. Helms, Eric T. Trexler, Peter J. Fitschen. Nutritional Recommendations for Physique Athletes // American Journal of Medical Genetics. — 2020. — 31 January.
  2. Louise Chang. 6 Tips for Successful Weight-Lifting Workouts // WebMD. — 2008. — 11 March.
  3. William J. Kraemer, Nicholas A. Ratamess. Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription // Medicine & Science in Sports & Exercise. — 2004. — 4 April.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Читайте также

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Оригинал статьи: https://www. nur.kz/family/beauty/1610964-kak-nabrat-myshechnuyu-massu-v-domashnikh/

Программа тренировок для набора мышечной массы для начинающих. Как правильно начать качаться в зале. Как накачать мышцы и пресс в тренажерном зале.

Можно вечно смотреть на то, как горит огонь, течет вода и приседает девушка
(с) кто-то из зала

Вчера сходил на тренировку спустя 1,5 месяца перерыва. Сделал фуллбади (полностью все мышцы за 1 тренировку). Вспомнил, что надо бы написать статью про то, как качался.

С прокачкой своего тела дела обстоят точно также, как и с прокачкой сайта в поисковых системах. Здесь очень много разных мнений, подходов, теорий, мифов. У каждого качка, как и у вебмастера, есть свой личный опыт. И, оглядываясь именно на него, он может что-то утверждать. И может до бесконечности спорить с другими качками (имеющими свой опыт) о том, что правильно, а что нет.

Поэтому я заявляю, что данная статья не есть истина в последней инстанции. Описан только мой опыт, учитывая физиологические данные, какие-то изначальные параметры.

С чего я вообще решил подкачаться

Все началось, на самом деле давно. В студенческие годы, живя в общаге, мы с одногруппниками, как это временами бывает с каждым, решили вдруг немного отойти от пьянки и подкачаться. Тем более "качалка", состоящая из одной штанги (хорошо блинов было много), скамьи для жима и десятка гантелей, находилась на 1-ом этаже общаги. Упражнения нам показал более опытный в этих делах товарищ. В общем, ходили полгода. Допустили все возможные ошибки, игнорировали советы других, мы сами знаем! При этом питание было почти никакое, зато в пиве себе не отказывали. Какие уж тут результаты...

Далее была армия. Под дембель появилось время и захотелось подтянуть немного физуху. Штанга-самовар из звеньев танковой гусеницы, 2 гантели, турник и брусья - вот и весь небогатый набор для солдата. 3 месяца такого непланомерного "кача" изменений в тело не внесли.

И вот года 2 назад захотел себе пресс такой, как когда-то лет в 16, когда я был дрыщем и только-только начал злоупотреблять алкоголем с чипсами. Тогда пресс хорошо выделялся.

Скачал курс Василия Ульянова "Умный пресс-тренинг". Позанимался немного. Понравилось то, что помимо пресса давалась информация по развитию вообще мышц. Понял, что просто пресс накачать - не самая удачная идея. Нужно прокачивать тело.

Затем скачал курс "3 недели убойных домашних тренировок" и начал заниматься, т.к. в качалку идти было ссыкотно. "А как там, а что там, приду, а там одни качки, будут ржать надо мной" - знакомо? И вот спустя полгода впервые за все время увидел хоть какие-то результаты от занятий. Но потом был переезд в другой город, работа, как-то все забросил, забылось.

Где-то еще через полгода я все же решил походить в зал. Удалось проходить всего 2 месяца, а затем довольно внезапно для себя купил билет в Тай и улетел в теплые края.

Ошибок было куча на каждом этапе. Главными ошибками, как я считаю, были: непланомерные занятия, неправильная техника, игнорирование некоторых базовых элементов (не делал ноги и становую), желание прокачать какую-то одну часть тела (руки/грудь/пресс), питание.

И вот лишь полгода назад удалось вполне эффективно походить в зал. И результатов, хоть и не каких-то впечатляющих, но достиг.

Можно ли накачаться в домашних условиях?

Можно! Но расти будете в разы медленнее, чем если бы тренировались в зале! Дома в любом случае не подобрать нужный вес, тяжело прогрессировать. Не бойтесь зала, никто не будет смеяться каким бы вы туда не пришли. А также можно совершенно невозрбанно пялиться на фитоняш (порой кажется, что некоторые из них за этим и ходят!), только оденьте штаны посвободнее:

Стоит ли обращаться к тренеру?

Если вы совсем новичок - стоит. Спросите у любого, кто начинал сам и он скажет: "Если бы занимался с тренером, результаты бы были лучше". Он доступно и на примере покажет какие упражнения делать и главное - как их правильно делать! Хороший тренер посоветует именно для вас какой-то комплекс упражнений. Слишком толстый - одна программа (сначала убрать вес, бегать нельзя - большая нагрузка на сердце и суставы), дрищ - другая программа (на набор веса). Занимался другим спортом (т.е. мышцы в тонусе) - можно сразу брать более тяжелые веса.

Но! Тренер тренеру рознь.
Я за полгода тренинга в зале повидал нескольких парней, занимающихся с тренером. Все полгода, что я занимался, они тоже регулярно ходили, каждую тренировку с тренером. Неизвестно, сколько они ходили еще до этого. У меня - прогресс, у них - ничего. И всё тягают небольшие веса, гантельки по 7 кг. Блять, мне порой смешно.

1-2 недели можно походить с тренером, далее пользуйтесь Ютуб и смотрите ролики, как правильно выполнять то или иное упражнение. Этого достаточно.

Некоторые постулаты

Капитанские заметки, которые вы найдет везде. Но их нельзя игнорировать. Я игнорировал, думал "Да фигня какая-то" - не было результатов. Начал следовать - появились.

  • САМОЕ ГЛАВНОЕ - ЭТО ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
    Еще раз: САМОЕ ГЛАВНОЕ - ЭТО ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ. Напомню: САМОЕ ГЛАВНОЕ - ЭТО ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ.
  • Первые полгода-год-полтора вы можете заниматься по какой угодно программе.
    Нет смысла заморачиваться на этом, часто менять, комбинировать. Можно просто делать так называемую базу: грудь, спина, ноги. 3 раза в неделю. И вы будете расти в любом случае (при условии соблюдения других постулатов, конечно).
  • 70% роста мышц - еда и сон
    Ешьте. Цель - набрать 2г белка на каждый кг своего веса. Это очень просто посчитать, есть всякие онлайн калькуляторы. На подсчет калорий можете забить. Ешьте жирное, разрешаю. Жир - не откладывается в жир. Углеводы - откладываются в жир. Если есть лишний вес - исключите углеводы (каши, сладкое, мучное, макароны). Если нет - тогда вообще пофигу. Ешьте! Белковые продукты: мясо, рыба, яйца, сыр, молоко, творог (на ночь!).
    Спите минимум 8 часов.
    Мечта лентяя, хули.
  • На каждой тренировке вы должны увеличивать либо количество повторений, либо вес по сравнению с предыдущей тренировкой.
    Без этого не будет роста мышц. Тягая одно и тоже из тренировки в тренировку, не будет прогресса.
  • Ведите дневник тренировок
    Записывайте, сколько пожали на сколько раз (н-р, "грудь верх 1 - 80кг х 7р.; 2 - 80x5" - первый подход для верха груди пожал штангу 80кг на 8раз, во 2-ой подход - тот же вес, но 5 раз. Лично мне нереально запомнить на все упражнения такие данные. Если вы в состоянии - круто.
  • Опасайтесь перетрена
    1,5-2 часа в зале - да легко! Кто меньше часа занимается - лох. Я буду ходить каждый день!
    Тренировка не должна длиться дольше 1 часа. Не более 4 раз в неделю.
  • Прокачивать нужно всё тело
    "Хочу грудь подкачать и бицуху немного" - желание 90% всех начинающих. И я тоже когда-то пришел в студенческую тренажерку с такой целью. Мне говорили - так нельзя! Но я не слушал.
  • Не забывайте про ноги!
    Становая и присед - самые тяжелые упражнения для меня. Мне хочется сдохнуть после них. И я их избегал очень долго. Лишь последние 4 месяца делал регулярно. Я думаю, что благодаря этому появились результаты. Это база! Её ничем не заменишь. Правильная техника - решает. Отнеситесь к этому с особым вниманием.
  • Разминка важна
    5-10 минут на разминку. Без этого не избежать травм.
  • Каждые 3-4 месяца устраивайте двухнедельный перерыв.

Еще немного из теории кача

Есть 2 вида тренировок: на массу/силу и на выносливость. Отличия лишь в количестве повторений в упражнении.

Если качаемся на набор мышечной массы (а именно такая цель у большинства) - 6-8 (даже 10) повторений.

На выносливость - 12-15 повторений. Такой вид тренировок подходит для сушки и для придания рельефности мышцам.

Я сочетал эти 2 вида тренировок. Т.е. одну неделю я качался на массу, вторую - на выносливость. Это делалось потому, что задействованы разные виды мышечных волокон (белые и красные). И период их восстановления как раз 2 недели. Поэтому пока одни восстанавливаются, качаем другие.

2-3 подхода (сета) каждого упражнения (не считая 1-3 разминочных подхода). На каждую мышцу - 1 упражнение! Нет смысла задрачивать, например, на бицепс 5 разных упражнений. Достаточно 2-3 сета одного упражнения. Всё!

Отдых между подходами: 1,5-2 минуты.

Отдых между разными упражнениями: 3-4 минуты.

Существует 3 основных мышечных группы, база: грудь, спина и ноги. Их надо делать в разные дни, не сочетать между собой. Вообще, вы можете не качать руки, пресс, плечи. Потому что все они будут так или иначе задействованы при выполнения базы:

  • Передние дельты и трицепс включаются, когда делаем грудь
  • Бицепс, средние дельты, трапеция, предплечья работают, когда качаем спину
  • Пресс работает везде

Можно просто "добивать" 1 сетом те мышцы, которые включаются. Я именно так делал.

Или, наоборот, выносить эти упражнения на другой день.

Моя программа тренировок

К ней я пришел спустя некоторое время. Я тоже постоянно менял, пробовал. В итоге выработал для себя именно такую. Это не значит, что она верная.

1. Грудь + добивка: передние дельты + трицепс
2. Средние и задние дельты + бицепс + пресс
3. Спина + добивка: трапеция
4. Ноги

Мне просто нужно было забить 4 дня, да и удобнее так заниматься, как раз укладывался в 50 минут. Вполне можно раскидать упражнения и на 3 дня. Ноги всегда качаются отдельно от всех остальных групп мышц.

Набор упражнений приводить не буду. Тут на любителя. Выбирайте свой набор, просто запомните - на 1 мышцу - 1 упражнение. Не стоит делать на верх груди два, три или больше упражнений. Часто вижу, как этим страдают многие: потягали штангу на грудь, потом берут гантели и на те же самые мышцы делают упражнение, а потом идут к тренажеру и еще там по 5 подходов. Это не нужно, да

Спортивное питание

Скорее всего у вас сидит стойкий стереотип, что спортивное питание - это плохо. Я до сих пор не могу некоторым объяснить. Они тупо не слушают, не слышат и не хотят слышать. Я, мол, только за натуральный кач! Спортпит - это не анаболики и стероиды, от которых и бывают все эти неприятности вроде нестояка, отказа почек и прочего, чем пугают нас с голубых экранов.

Для роста мышц нужен белок. По-английски - "protein". Вот этот протеин и продают. Если вы обычной едой набираете 2г белка на кг веса - вам протеин не нужен. Но лично мне пришлось бы включать дополнительный прием пищи, а это лишние углеводы в любом случае. Протеин позволяет без лишних хлопот добрать тот недостаток в белке.

На весь остальной спортпит можете смело положить свой хуй. Оно вам не нужно.

Лишь при сушке скорее всего понадобятся: жиросжигатель и BCAA (аминокислоты, которые придают энергию и позволяют не "жечь" мышцы).

Список материалов по теме

Василий Ульянов "3 недели убойных тренировок в зале" - реально крутой видеокурс, теория + видео с упражнениями.
На этом рекомендую и остановиться на начальном этапе. Материалов по теме - просто куча. И чем больше будете копать, чем больше углубляться, тем больше путаться. Вернемся опять к тому, что первый год можно заниматься по какой угодно системе. Просто возьмите на вооружение какую-нибудь программу, выполняя те основы, которые я дал в статье и вы будете расти. А вот далее, когда придет застой (веса не растут, результатов нет), тогда копайте глубже, меняйте программу, пробуйте, экспериментируйте.

Но если уж очень хочется, то ниже еще список годных материалов:
Денис Борисов "Катехизис культуриста" - все основы бодибилдинга в небольшой книжке.
Канал на Ютубе Дениса Борисова
Канал на Ютубе YouGiftedBB

P.S.

Сейчас я хочу позаниматься по книге Супертренинг Майка Ментцера. При ее чтении может произойти разрыв шаблона и многие т.н. качки ее попросту не примут, назовут ересью. Поэтому рекомендовать сразу заниматься по ней не буду - сам не пробовал. Но прочитать крайне советую.

Немного перелинковочки сами знаете зачем

Полгода в качалочке Цели, выход из зона комфорта, поток и тестостерон-дофамин Сила воли - что влияет Сила воли и как влияют лобные доли

Комментарии

Как совмещать тренировки по боксу и тренажерный зал

Этот вопрос задают, наверное, все, кто приходит заниматься в боксерский зал. Особенно беспокоятся об этом те, кто хочет научиться боксерской технике и параллельно набрать мышечную массу.

Давайте обо всем по порядку.

Для начало надо разобраться в своих целях. Что для вас в приоритете. Максимально быстрый набор мышечной массы или максимально быстрое освоение боксерской техники.

2 этих цели нельзя совместить!

Однако можно заниматься боксом довольно часто (3-4 раза в неделю) и при этом мышечная масса может расти. Даже если к обычным тренировкам по боксу вы не будете подключать тренажерный зал, ваша мышечная масса не должна уменьшаться. Мышцы должны увеличиваться, пусть не быстро, но при правильном питании и режиме мышцы должны все же расти.

Обычная тренировка по боксу (исключая предсоревновательный период) это множество силовых упражнений. Работа с гантелями, с грифами, работа с собственным весом, отжимания, подтягивания, выпрыгивания и многое другое.

От всех этих упражнений у вас будет прирост мышечной массы. Прирост будет не быстрым. Но вы можете быть уверенны, что каждый грамм мышцы это чистая сухая масса. Никаких раздутых бесполезных мышц.

Конечно, особое внимание стоит уделить питанию боксера.

При интенсивных тренировках необходимо соответствующее питание. Если вы хотите, чтобы мышечная масса росла вам необходимо сформировать правильное питание. Постарайтесь отказаться от простых углеводов и заменить их сложными углеводами. Приемов пищи должно быть не менее 3 день. В идеале 5 приемов пищи. И конечно, еда должна содержать множество белка (мясо, яйца, творог, орехи, каши, протеиновые коктейли).

Уменьшаться мышечная масса во время боксерских тренировок может только в случае, если вы неправильно питаетесь, т. е. вы подвергаете организм большим нагрузкам, но потребляете недостаточное количество калорий и недостаточное количество белков на грамм веса.

Также если вы раньше занимались бодибилдингом, пауэрлифтингом или другими силовыми видами спорта, то при тренировках по боксу мышечная масса также будет падать.

Строение мышц силовиков отличается от мышц, нужных для бокса.

Как правило, мышцы силовиков рассчитаны на кратковременную экстремальную нагрузку. Мышцы боксеров, борцов, спринтеров рассчитаны взрывную и на анаэробную нагрузку. Поэтому если силовик придет в зал бокса и будет интенсивно тренироваться, его мышцы быстро сдуются, т. к. для бокса его мышцы окажутся бесполезными и организм избавится от них очень быстро.

Если вы хотите тренироваться в боксерском зале и хотите чтобы рост мышечной массы ускорился, то вы можете совмещать тренировки по боксу с тренировками в тренажерном зале.

Для организма тренировки в тренажерном зале носят более разрушительный характер, нежели тренировки по боксу. Поэтому после хорошего «кача» на следующий день у вас будут ужасно болеть все мышцы. После тренировки в тренажерном зале вам нужно взять день отдыха.

Мы бы могли порекомендовать следующий график тренировок на этапе набора мышечной массы.

Понедельник тренажерный зал

вторник отдых

среда тренировка по боксу

четверг тренажерный зал

пятница отдых

суббота тренировка по боксу

воскресенье отдых.

Такого графика будет достаточно для набора мышечной массы.

Какие упражнения делать?

Мы рекомендуем делать классические упражнения со свободными весами. Для бокса вам нужна сила, а не прорисованность мышц. Поэтому бодибилдерские упражнения вам не подойдут. Подойдут классические упражнения для развития силы.

Становая тяга, приседание, жим лежа, поднятие штанги вертикально верх, подъем штанги на бицепс, подтягивание с отягощением.

Это базовые упражнения.

Есть множество вариантов выполнения этих упражнений. Но это база и ее надо делать, если вы хотите нарастить качественную мышечную массу быстро.

Особое внимание нужно уделить разминке и растяжке до и после тренировок.

Если вы перестанете заниматься боксом, если вы будет только качаться, не будете делать растяжку мышц и быстро наберете мышечную массу.

Если в таком формате вы будете тренироваться 1-2 года и наберете 10-20 кг мышц, то по возвращению в боксерский зал вам будет очень тяжело. Потеряется скорость, серийность, легкость движения, выносливость. Безусловно удар станет значительно сильнее, но этого будет не достаточно, для того, чтобы конкурировать с более быстрыми и обученными боксерами.

Поэтому не забывайте, что вам нужна не просто мышечная масса. Вам нужна качественная мышечная масса, которая не будет вам мешать, а наоборот даст вам дополнительные преимущества в виде нокаутирующего удара.

Также можете почитать статью про похудение и здоровый образ жизни. Там написано множество правил, которые вам надо будет соблюдать при наборе мышечной массы.

Как укрепить мышцы, при этом не набрав массу

StanislavVilkov

Добрый день, большинство людей занимаются в тренажерном зале для набора мышечной массы и приобретения рельефа. У меня ситуация несколько иная, я хочу укрепить мышцы и приобрести выносливость - это главное, при этом не набрав массу. Когда я начал бегать я сбросил пять кг, но, начав ходить в тренажерный, зал я опять их набрал - подкачал грудь, ноги, бицепс, трицепс, пресс. Пять кило, конечно же, немного,НО у меня рост 175, а вес 85, и набирать дальше массу (пусть и мышечную) я совсем не хочу - было бы неплохо убрать вес до 79-82 кг. Но вес за последнее время только повышается. Вариант сушиться не особо катит - сушатся на время, к пляжному сезону, соревнованиям например, но потом опять набирают вес, мне же надо, так сказать, на постоянную основу, занятия при этом, естественно, продолжатся. Так как укрепить мышцы и приобрести выносливость, не набирая вес?
P.S.19 лет

Ashedow

Ну, работа с тяжестями каг бэ задумана именно для набора силы и веса. Вывод - нужно заниматься чем - то другим. 😊
Например, большим теннисом (привет от ебн).

StanislavVilkov

Со мной в зал ходит парень на вид дохляк, но тягает весьма не плохие веса, мышечной массы как таковой нет (мало). Так что ваше утверждение не совсем корректно

Pozharskiy

Здравствуйте, Станислав.
Рекомендую Вам больше уделять внимания упражнениям с собственным весом: подтягивания разным хватом на турнике, подъем с переворотом на перекладине, отжимания на брусьях и от пола, вертикальные отжимания от пола, поднимание прямых ног к перекладине, упражнения на гиперэкстензии горизонтальной для пресса и длинных мышц спины, упражнения с гимнастическим роликом и т.д., и т.п. Плюс бег/велосипед/плавание на Ваш выбор, 2-3 раза в неделю. Из упражнений с тяжестями рекомендую комплексы с гантелями для дельтовидных и трапециевидных мышц, опускание согнутых рук со штангой за голову лежа («пуловер» ) и немного тренажеров на широчайшую мышцу спины. Количество повторений в подходах - 12-15 раз (на выносливость).
Это, конечно, слишком общий ответ, но если сместить акцент на упражнения с собственным весом (гимнастику) и не забывать об аэробных нагрузках (бег-велосипед-плавание), то Вы получите ровно тот результат, которого желаете: Ваш вес упадет и будет стабилен, а выносливость (в том числе и силовая) будет расти. К примеру, сегодня Вы способны подтянуться на турнике 10 раз, а через год будете подтягиваться 20 раз при весе в 80 кг; сегодня Вы с трудом пробегаете 3 км за 14-15 мин. (это к примеру), а через полгода/год уже легко укладываетесь в 12 мин., и т.д. Если говорить простым языком, то регулярные гимнастические тренировки (то есть, силовые упражнения со своим весом) и аэробные нагрузки будут давать рост выносливости мышц (заметный и ощутимый), но никак не дадут увеличиться весу мышечной массы, организм этого не позволит. Проверенно на себе и на других.

Guccio

Вам дали бы более конкретные советы, а не общие рекомендации, если бы Вы скинули Ваши силовые показатели, антропометрические данные и, в идеале, фото.

StanislavVilkov

Guccio
Вам дали бы более конкретные советы, а не общие рекомендации, если бы Вы скинули Ваши силовые показатели, антропометрические данные и, в идеале, фото.
Можно подробнее об "антропометрические данные". Силовые показатели - какие веса жму от груди и сколько, с чем приседаю, - вы это имеете в виду?

Guccio

антропометрические данные - вес, рост (у Вас указаны), измерение окружностей тела.
силовые показатели - все верно.

StanislavVilkov

Бедро 60 см посередине, таз 96, талия по линии пупка при нормальном дыхании 91 см, грудь при вдохе по линии сосков 102, а под мышками 104, бицепс 37. Приседания со штангой - 50 кг три подхода по 15,13,11 раз. Штанга от груди 40 кг, три по десять, смогу взять больший вес, но с меньшим количеством подходов. Толкание тележки лежа 70-80 кг три по пятнадцать, а максимальный вес брал однажды 130 кг сделал примерно 8-9 раз, но это не практикую, т.к. мне жалко мои суставы. Это стандартные веса после которых я восстанавливаюсь минуты за две-три и продолжаю дальше.

StanislavVilkov

Ах да, про пресс забыл написать - три подхода по 50 на наклонной скамье, при этом делаю не спеша, задерживаюсь в нижней точке, слежу чтобы напрягался именно пресс, а не ноги. Подтягивания - 9 раз, хват на уровне плеч, может чуть пошире или поуже зависит от турника (в зале шире, дома уже)

StanislavVilkov

Бегаю трусцой по лесу 10 км, пять-шесть раз в неделю. Время не засекал по причине отсутствия наручных часов, а с телефоном бегать не удобно. В лесу есть ряд холмов, у некоторых весьма большой угол подъема, у других поменьше, но подъем длиннее.

Guccio

По поводу функционала мышц. Посмотрите соревнования по пауэрлифтингу в "легких" весовых категориях. Спортсмены не отличаются большими объемами, но рабочие веса у них 2-3-4 раза больше Ваших. По логике, Вам стоит присмотреться к тренировочным программам пауэрлифтеров, но если исходя из типа телосложения, Вы склонны к набору веса, то внимательно отнеситесь к диете, а именно, к кол-ву потребляемых углеводов.

Другой вариант - кроссфит, модно и подходит под Ваши цели.)

StanislavVilkov

Guccio
По поводу функционала мышц. Посмотрите соревнования по пауэрлифтингу в "легких" весовых категориях. Спортсмены не отличаются большими объемами, но рабочие веса у них 2-3-4 раза больше Ваших. По логике, Вам стоит присмотреться к тренировочным программам пауэрлифтеров, но если исходя из типа телосложения, Вы склонны к набору веса, то внимательно отнеситесь к диете, а именно, к кол-ву потребляемых углеводов.

Другой вариант - кроссфит, модно и подходит под Ваши цели.)

Углеводов? Не белков? Я думал пауэрлифтеры набирают мышечную массу, съедая килограммы белков, ведь на них основаны мышцы. О кроссфите слышал, но слабо представляю себе как это реализовать на практике в отсутствии секции.

Guccio

Думаю, что проблема с чрезмерной гипертрофией Ваших мышц - надуманна. Исходя из Ваших силовых, полагаю, что у Вас существенный процент подкожно жировой прослойки, именно этим и обусловлены Ваши "существенные" обхваты/объемы.

Есть конечно еще вариант, что у Вас ОООчень "широка кость"...

Почитайте про низко углеводные диеты (не безуглеводные, а низкоуглеводные, чтобы не было существенного дефицита). Думаю, что когда Вы увидите пар-другую кубиков на прессе, Ваше плечо будет составлять 35 и менее см, а бедро 55 и менее, а такие "объемы",при Вашем росте, для занимающегося в тренажерном зале просто не приличны и близки к дистрофии.

Страшила мудрый

Guccio
Думаю, что проблема с чрезмерной гипертрофией Ваших мышц - надуманна.

Это ещё мягко сказано! При таких скромных силовых и объёмах не вижу причин автору беспокоиться о чрезмерном росте мышечной массы.
А вот совмещать силовые тренировки с бегом по 10 км. каждый день - это, по-моему, перебор.

StanislavVilkov

Для меня бег занимает приоритетное место

Страшила мудрый

Тогда бегайте! Ну и подтягивайтесь, отжимайтесь, качайте пресс. Для поддержания общей формы это боле чем достаточно, и масса не нарастёт.

StanislavVilkov

Страшила мудрый
Тогда бегайте! Ну и подтягивайтесь, отжимайтесь, качайте пресс. Для поддержания общей формы это боле чем достаточно, и масса не нарастёт.

Вы хотите сказать, что зал это абсолютно лишнее?

StanislavVilkov

Guccio
а такие "объемы",при Вашем росте, для занимающегося в тренажерном зале просто не приличны и близки к дистрофии.

Я думаю, что вы кидаетесь в крайность "качков" - моя цель не нарастить объемы и не тягать штангу близкую к центнеру, а быть выносливым, не только в плане аэробной нагрузки, но и в плане силовых упражнений. Поэтому я и пошел в зал. Хотя вы правы - увеличить веса все же было бы полезно.

StanislavVilkov

Страшила мудрый
Тогда бегайте! Ну и подтягивайтесь, отжимайтесь, качайте пресс.
Я так и делал пока пару месяцев назад, ну может чуть больше, не понял, что моя физ.форма меня не устраивает - этих упражнений мне оказалось не достаточно. Тогда я и пошел в зал - так что я в зале занимаюсь всего пару месяцев. И за это время набрал 5 кг, при этом не употреблял никаких добавок. Это меня и смутило.
P.S. А бегал, подтягивался я и раньше.

Суперхомяк

А попробуйте каким-нибудь БИ заняться. Тем же боксом,к примеру. И выносливость будет и мышцы не атрофируются.

Pozharskiy

StanislavVilkov
Я так и делал пока пару месяцев назад, ну может чуть больше, не понял, что моя физ.форма меня не устраивает - этих упражнений мне оказалось не достаточно. Тогда я и пошел в зал - так что я в зале занимаюсь всего пару месяцев. И за это время набрал 5 кг, при этом не употреблял никаких добавок. Это меня и смутило.
P.S.А бегал, подтягивался я и раньше.

Подтягиваться недостаточно. Необходим сбалансированный гимнастический комплекс упражнений со своим весом, часа на полтора интенсивной тренировки - и так 3-4 раза в неделю (лучше 4, если есть возможность).
К примеру, разминку я провожу с эспандерами, плюс растяжка и различные маховые движения. Затем 30 минут упражнений на дельтовидные и трапециевидные мышцы с гантелями (каждую тренировку), вес гантелей 8-10 кг, количество повторений в подходе 10-14. А затем 1-1,2 часа занятий на турнике, брусьях, кольцах, то есть, гимнастика. Пять подходов подтягиваний разным хватом (10-12 раз в подходе), 3-4 подхода отжиманий на брусьях, 3-4 подхода отжиманий от пола, 3-4 подхода подъема с переворотом на перекладине, плюс упражнения на кольцах на координацию и мышцы-стабилизаторы, плюс пресс на турнике, гиперэкстензии и шведской стенке, плюс гимнастический канат вверх-вниз без помощи ног и еще разное по мелочи. Бег/плавание 2 раза в неделю, по желанию и возможности. При такой интенсивности занятий мне приходится прилагать усилия, чтобы не худеть и удерживать вес стабильным (83-84 кг при росте 183 см). А силовые показатели и выносливость растут, стабильно и объективно. Кроме того, мышцы остаются эластичными, способными на быструю реакцию, а суставы подвижными.
Вот приблизительно о таком подходе к тренировкам я и пытался Вам сказать, исходя из озвученной Вами цели.
P.S. С диетами не заморачиваюсь и считаю это ненужным, ем обычную, простую и сбалансированную пищу.

StanislavVilkov

Pozharskiy

Подтягиваться недостаточно. Необходим сбалансированный гимнастический комплекс упражнений со своим весом, часа на полтора интенсивной тренировки - и так 3-4 раза в неделю (лучше 4, если есть возможность).
К примеру, разминку я провожу с эспандерами, плюс растяжка и различные маховые движения. Затем 30 минут упражнений на дельтовидные и трапециевидные мышцы с гантелями (каждую тренировку), вес гантелей 8-10 кг, количество повторений в подходе 10-14. А затем 1-1,2 часа занятий на турнике, брусьях, кольцах, то есть, гимнастика. Пять подходов подтягиваний разным хватом (10-12 раз в подходе), 3-4 подхода отжиманий на брусьях, 3-4 подхода отжиманий от пола, 3-4 подхода подъема с переворотом на перекладине, плюс упражнения на кольцах на координацию и мышцы-стабилизаторы, плюс пресс на турнике, гиперэкстензии и шведской стенке, плюс гимнастический канат вверх-вниз без помощи ног и еще разное по мелочи. Бег/плавание 2 раза в неделю, по желанию и возможности. При такой интенсивности занятий мне приходится прилагать усилия, чтобы не худеть и удерживать вес стабильным (83-84 кг при росте 183 см). А силовые показатели и выносливость растут, стабильно и объективно. Кроме того, мышцы остаются эластичными, способными на быструю реакцию, а суставы подвижными.
Вот приблизительно о таком подходе к тренировкам я и пытался Вам сказать, исходя из озвученной Вами цели.
P.S. С диетами не заморачиваюсь и считаю это ненужным, ем обычную, простую и сбалансированную пищу.

К сожалению в городе тренажерных залов много, а вот гимнастических нет. Брусья, турник и стенка есть в свободном доступе на улице,
канат и кольца отсутствуют. Насчет этого я точно уверен, т.к. сам искал по городу канаты. Их наличие в занятиях критично? Кстати, как насчет упражнений с гирей?
P.S. насчет диет - я исключил из рациона жирное и только.

Ashedow

StanislavVilkov
Со мной в зал ходит парень на вид дохляк

У всех свои недостатки, тут ничего не поделать. Но общего посыла это не отменяет: занятия с отягощениями предназначены для увеличения силы и мышечной массы.

Потому или что-то вроде фитнеса, а лучше просто иной вид спорта. Теннис даст примерно нужный результат. Если интересует что - то более прикладное, то би.

Guccio
По логике, Вам стоит присмотреться к тренировочным программам пауэрлифтеров

Лифтеры - это одна из крайностей. Это развитие максимального усилия в одном повторении в ущерб всему остальному. В том числе и требуемой выносливости.

StanislavVilkov
И за это время набрал 5 кг, при этом не употреблял никаких добавок. Это меня и смутило.

И всего то? Как правило первые несколько месяцев пришедший в зал набирает вес. А вот чтобы набирать потом приходится специально пахать. Иначе классическое плато.

ЗЫ. У вас более чем скромные силовые результаты при весьма приличных охватах тулова. 😊 Может проблема решится банальной сгонкой пуза?

StanislavVilkov

Ashedow
Может проблема решится банальной сгонкой пуза?

Вы видели пузанов, бегающих по 10 км 5-6 раз в неделю? Откуда ему взяться-то? Пиво не пью, жирное не ем, сухари, чипсы и прочее не употребляю - так откуда ему взяться-то?

StanislavVilkov

Ах, да, забыл упомянуть - я последние полгода сильно сократил употребление мяса - до одной банки тушенки в месяц и все. Так что я почти не строгий вегетарианец.

Ashedow

я исключил из рациона жирное и только

Имеете шансы хапнуть проблем со стороны суставов.

Ashedow

Вы видели пузанов, бегающих по 10 км 5-6 раз в неделю? Откуда ему взяться-то?

1- Да, видел. И сам пробовал бегать. Нифига бег сам по себе не сгоняет вес, всегда есть возможность нажрать растраченное с лихвой.

2 - Сужу по себе. У меня, например, минимум пуза был около 96 см, при груди то-ли 135, то-ли 140 (не на вдохе). Так что я представляю как выглядит 90-то сантиметровая "талия". 😊 Это при том что кости у меня реально толстые, при попытке охватить пальцами запястный сустав не хватает пары см.

StanislavVilkov

я больше полугода в таком темпе бегаю и нравится.

Pozharskiy

StanislavVilkov
К сожалению в городе тренажерных залов много, а вот гимнастических нет. Брусья, турник и стенка есть в свободном доступе на улице,
канат и кольца отсутствуют. Насчет этого я точно уверен, т.к. сам искал по городу канаты. Их наличие в занятиях критично? Кстати, как насчет упражнений с гирей?
P.S. насчет диет - я исключил из рациона жирное и только.

Ну как нет, Стас? А вот это что:
СДЮШОР N3 ОАО «АВТОВАЗ»
Тольятти, УСК "Олимп", Приморский бульвар, 49.
[см. ]http://www.tltsport.ru/schools.php?name=vaz&id=gimnastika]
Думаю, можно решить вопрос и на каких-то условиях посещать. Кто ищет, тот всегда найдет. В Вашем возрасте я просто ходил на спортплощадку соседней школы и там пару часов занимался на турнике и брусьях, бесплатно и на свежем воздухе.)

Я сам езжу в школу олимпийского резерва по спортивной гимнастике 3 раза в неделю в областной центр(!), 35 км туда, 35 обратно. И дети занимаются с пользой, и я 2 часа по своей программе. Рядом есть современный тренажерный зал, но гимнастический зал (для меня) в разы лучше и эффективней. Тем более, что там есть гантели, гири, эспандеры и т.п. полезные вещи. Да и штанга есть, конечно, если надо кому.

Наличие каната, конечно, не критично. Просто это комплексное упражнение очень сильно развивает силовую выносливость. Хорошо, когда есть возможность включать его в тренировки.

Гири - это, на мой взгляд, хорошо, когда 2-3 упражнения с ними включаются в комплексную тренировку. Я включаю сейчас одно: тягу гири к подбородку двумя руками, 3 подхода по 12-15 раз. Считаю это упражнение достаточно эффективным. Вот, кстати, хорошие идеи упражнений с гирей - http://kettlebellfitness.ru/kardiotrenirovka-s-girey/ , можно использовать, но без фанатизма. Всё-таки выносливость достигается, прежде всего, гимнастикой и аэробными нагрузками (бег), еще древние греки знали в этом толк [http://historic.ru/news/item/f00/s12/n0001251/index.shtml]. Занятия борьбой тоже в тему, об этом уже писали выше.

Насчет жирного. Бекон, сало и пирожки с ливером можно исключить, а вот оливковое и сливочное масло, сыры и орехи, жирные сорта рыбы (семга, форель, скумбрия и т.п.) - исключать не стоит, это просто неправильно и, как выше уже было сказано, опасно.

Страшила мудрый

StanislavVilkov

Вы хотите сказать, что зал это абсолютно лишнее?

Если категорически не хотите обрастать мышцами - то да.

Страшила мудрый

StanislavVilkov
Тогда я и пошел в зал - так что я в зале занимаюсь всего пару месяцев. И за это время набрал 5 кг, при этом не употреблял никаких добавок.

5 кг. именно мышц, а не жира? Может, вам в таком случае всерьёз подналечь на штангу? При таких задатках вы имеете шанс нарастить неплохую массу даже без химии. Многие о таком только мечтают, а вы отказываетесь!

MASSSON

Примерно такими данными как топик стартер, обладает огромное количество людей работающих в офисе.
Я когда учился был не доволен собой. Спортом я не занимался усиленно и сейчас не до него. Вот когда решил собой заняться начал с турника. По началу мало раз подтягивался-10, 15. потом дошел до 50 ( я здесь это уже описывал), однонаправленное упражнение полностью изменило мое телосложение. Вес в зависимости от стилей жизни за год может меняться +- 8-10кг. Но это не меняет моего состояния. Вот даже сейчас не в форме и в жару могу подтянутся 2 -3 подхода по 20 раз. Так же и в других упражнениях, ну не круто но мне хватает показателей. Главное больше лишнего жирка на туловище как в молодости нет))
Куча знакомых имеет офисное тело но они как правило всем довольны))
Мой совет начать заниматься какимто спортом. Для сброса жира и развития мускулатуры на выносливость отлично подходит гиря. Кг 16 думаю в самый раз. Я когда устаю или спина устает сидеть в машине по приходу домой делаю махи каждой рукой по переменна перебрасывая гирю в воздухе. У меня 24кг раз 50-60 я делаю даже не сбивая дыхание. Но сил прибавляется в 2-3.
Мышцы от таких нагрузок точно не вырастут) видел девочку 55кг, рывок гири 16 кг делает под 200 раз. Мышц на вид нет)

arjan

По началу мало раз подтягивался-10, 15. потом дошел до 50 ( я здесь это уже описывал), однонаправленное упражнение полностью изменило мое телосложение. Вес в зависимости от стилей жизни за год может меняться +- 8-10кг. Но это не меняет моего состояния. Вот даже сейчас не в форме и в жару могу подтянутся 2 -3 подхода по 20 раз. Так же и в других упражнениях, ну не круто но мне хватает показателей. Главное больше лишнего жирка на туловище как в молодости нет))
Каков ваш рост и вес?

MASSSON

180см. вес сейчас 77.
Когда тренировался хотя бы раз в неделю то весил больше.
Питание не постоянно. Иногда предпочитаю что-нибудь попить чем есть уличное.

StanislavVilkov

Для троллей - Я тему про мышцы затеял, чтобы не ухудшать свои показатели в беге

UO2

Guccio
а такие "объемы",при Вашем росте, для занимающегося в тренажерном зале просто не приличны и близки к дистрофии.
Можно вклинюсь в обсуждение, интересно стало.
А какие объёмы в зависимости от роста считаются "приличными". Я имею ввиду не для проф. бодибилдера, а просто для мужика. Есть какая-нибудь таблица или формула рассчёта нормальных пропорций?
И ещё вопрос, когда говорят об обхвате бицепса (плеча) имеют ввиду, что рука находится в "свободном падении" или согнута в локте и напряжена?

arjan

Ну всегда считалось что для обычного чела нормальные пропорции это рост -100.
и второй вопрос

когда говорят об обхвате бицепса (плеча) имеют ввиду, что рука находится согнута в локте и напряжена.

arjan

180см. вес сейчас 77.
Когда тренировался хотя бы раз в неделю то весил больше.
Питание не постоянно. Иногда предпочитаю что-нибудь попить чем есть уличное.
50 раз подтянуться с таким ростом и весом это круто.

arjan

Так как укрепить мышцы и приобрести выносливость, не набирая вес?
На мой взгляд больше тренироваться и меньше есть.

Pozharskiy

UO2
Можно вклинюсь в обсуждение, интересно стало.
А какие объёмы в зависимости от роста считаются "приличными". Я имею ввиду не для проф. бодибилдера, а просто для мужика. Есть какая-нибудь таблица или формула рассчёта нормальных пропорций?
И ещё вопрос, когда говорят об обхвате бицепса (плеча) имеют ввиду, что рука находится в "свободном падении" или согнута в локте и напряжена?

Есть и таблицы, и формулы расчетов. Вот, к примеру:
[источник цитирования: "Атлетизм", Георгий Тэнно, Ю. Сорокин]

"Некоторые пропорции отдельных частей тела при гармоничном развитии мускулатуры мы предлагаем вашему вниманию:
Грудь к тазу 10:9 (то есть если окружность груди 100 см, то таз должен быть 90 см).
Шея-38 процентов окружности груди, то есть 38см.
Предплечье (правое+левое)/2 - 30 процентов окружности груди, то есть 30 см.
Бицепс (правый+левый)/2 - 36 процентов окружности груди, то есть 36 см.
Талия - 75 процентов окружности груди.
Бедро - 60 процентов окружности таза.
Голень - 40 процентов окружности таза.
Шея - 2/3 окружности бедра или равна бицепсу, то есть 36 см.
Здесь цифрами иллюстрируется та здравая мысль, что талия должна быть соразмерна с объемом груди, сильные руки сочетаться с сильными ногами и т. д."

Вот еще из другого источника:

ИДЕАЛЬНЫЕ ПРОПОРЦИИ

"Довольно затруднительно выразить в сантиметрах идеальный тип атлета. Человек может обладать в измерениях идеальными пропорциями и все-же, глядя на него, его нельзя будет назвать совершенным.
Тем не менее некоторые пояснения, на которые следует ориентироваться можно привести.
Длина нижних конечностей должна равняться длине туловища. Несоответствие длины одних длине другого нарушают гармонию тела. Во всяком случае лучше, чтобы ноги были длиннее туловища, чем наоборот. Шея, плечо и голень должны быть приблизительно равны по объему.
Итак, если говорить о постоянстве некоторых измерений, то в первую очередь мы должны обратиться к ширине плеч (замеряя ее между акромиальными отростками лопаток), ширине таза и бедер (между большими вертелами), окружности ноги у колена и голеностопного сустава (щиколотка), а также к окружности руки у лучезапястного сустава (запястье).
Существует определенная зависимость между этими измерениями:
окружность запястья = окружности щиколотки (Щ)х 0,811;
окружность колена = Щ X 1,667;
ширина плеч = Щ х 1,72.
При гармоничном атлетическом развитии пропорции отдельных частей тела хорошо соответствуют друг другу, образуя силовую цепь, в которой нет слабых или ненадежных звеньев.
Приведем пропорции отдельных частей тела, характерные для равномерно развитых людей:
Отношение окружности груди к окружности таза: 10 : 9 (если окружность груди 100 см, то окружность таза должна быть 90 см).
Окружность шеи = 38% окружности груди, т. е. 38 см.
(Окружность правого предплечья + окружность левого предплечья) : 2 = 30% окружности груди, т. е. 30 см.
(Окружность правого бицепса + окружность левого бицепса) : 2 = 36% окружности груди, т. е. 36 см.
Окружность талии = 75% окружности груди.
Окружность бедра = 60% окружности таза.
Окружность голени = 40% окружности таза.
Окружность шеи = 2/3 окружности бедра или окружности бицепса, т. е. 36 см.
ЯЗЫКОМ ЦИФР здесь рисуются естественные пропорции человека, развитого разумными тренировками, при которых не остается забытой ни одна крупная группа мышц. При таком подходе сильные руки непременно сочетаются с сильными ногами, сильной спиной и брюшным прессом. Взаимосвязь эта в атлетизме не только чисто силовая, но и зрительная, эстетическая, сливающаяся в неразрывную гармонию красоты и силы. "

Если сказать проще, без формул, то окружность бицепса (в напряженном состоянии, без разогрева) должна быть равна окружности шеи и голени, окружность бедра должна быть в полтора раза больше окружности голени, а талия должна быть равна приблизительно объем бицепса(он же шеи и голени) Х 2. Ну, или 75% от окружности груди. Такая фигура считается гармоничной и эстетически близкой к совершенству.
P.S. Как измерять объем бицепса можно прочитать здесь: http://forum.ironman.ru/index.php?topic=135134.0

Guccio

arjan
На мой взгляд больше тренироваться и меньше есть.

Смотря чего меньше есть

StanislavVilkov

Вчера пытался 15 км сделать, но где-то на 13-14 ноги сильно забились (все мышцы от колена и ниже), дыхалка в норме, а ноги словно ватные - бежать отказались. Трасса неравномерная, много холмов, отсюда и нагрузка. Спросил у инструктора в тренажерке насчет подакачки ног, он сказал что не дает никаких гарантий что это поможет. Кто-нибудь
сталкивался с такой проблемой?

UO2

Pozharskiy
Спасибо за развёрнутый и аргументированный ответ!

Единственный момент остался не понятен. Как все эти обхваты соотносятся с ростом?
Согласитесь, 100 см обхват грудной клетки для мужчины ростом 1,60 м, это одно, а для 2-х метрового совсем другое 😊

UO2

Нашел любопытный калькулятьр, может кому-то тоже будет интересно.
Вернее даже три калькулятора. Первый выдаёт показатели в зависимости от окружности грудной клетки, второй, от окружности запястья, а третий в зависимости от роста (как раз то, что я хотел узнать).
http://fatalenergy.com.ru/calculators/sport_prop.php

Pozharskiy

Калькуляторы интересные, но, на мой взгляд, более ориентированы нормы на культуристов и бодибилдеров, а не классический канон идеальных пропорций мужского тела (Древняя Греция, Микеланджело, Леонардо Да Винчи и т.д.). Например, калькулятор на основании роста выдает объем груди 114 см при росте 182 см, то есть, он считает нормальным для меня иметь 56-58 размер рубашки или пиджака. 😊 Может быть, для американца-качка это и нормально, но далековато от классического канона (http://mens.by/images/stories/...ichelangelo.jpg ).

Guccio

StanislavVilkov
Вчера пытался 15 км сделать, но где-то на 13-14 ноги сильно забились (все мышцы от колена и ниже), дыхалка в норме, а ноги словно ватные - бежать отказались. Трасса неравномерная, много холмов, отсюда и нагрузка. Спросил у инструктора в тренажерке насчет подакачки ног, он сказал что не дает никаких гарантий что это поможет. Кто-нибудь
сталкивался с такой проблемой?

В какой обуви Вы бегаете?

StanislavVilkov

асиксы

Guccio

StanislavVilkov
асиксы

Отличный выбор! Главное, чтобы подобраны были специалистом, с учетом особенности ноги

StanislavVilkov

я учел пронацию при выборе обуви

Ashedow

но далековато от классического канона

На этом каноне вьюноша стройный, а никак не муж могучий. А если посмотреть на не менее классические статУи не менее легендарного гражданина Геракла, то канон там совсем-совсем другой.

Guccio

Ashedow

На этом каноне вьюноша стройный, а никак не муж могучий. А если посмотреть на не менее классические статУи не менее легендарного гражданина Геракла, то канон там совсем-совсем другой.

Поддерживаю! Для танцора этот юноша очень даже подходит. А вот говорить, что я занимаюсь в спортзале/железом/штангой, с таким телосложением, я бы постеснялся.

Kill_Maker

StanislavVilkov
Со мной в зал ходит парень на вид дохляк, но тягает весьма не плохие веса, мышечной массы как таковой нет (мало). Так что ваше утверждение не совсем корректно

с какой рост/вес у этого дохляка, и сколько он жмет/тянет/присядает

Pozharskiy

Ashedow

На этом каноне вьюноша стройный, а никак не муж могучий. А если посмотреть на не менее классические статУи не менее легендарного гражданина Геракла, то канон там совсем-совсем другой.

Это статуя Давида, победителя библейского Голиафа. Геракл (Геркулес), конечно, взрослее и мощнее (сильнее), но пропорции тела (канон телосложения) у него те же, что и у Давида, то есть, классические.
[см. ]http://www.spbfoto.spb.ru/foto/details.php?image_id=665]

Pozharskiy

Guccio

Для танцора этот юноша очень даже подходит. А вот говорить, что я занимаюсь в спортзале/железом/штангой, с таким телосложением, я бы постеснялся.

Иметь такое телосложение в 18-20 лет как у Давида работы Микеланджело - это надо иметь великолепную наследственность и много самому потрудиться.
Вряд ли стоит стесняться такой фигуры, друже. 😊

Guccio

Pozharskiy

Иметь такое телосложение в 18-20 лет как у Давида работы Микеланджело - это надо иметь великолепную наследственность и много самому потрудиться.
Вряд ли стоит стесняться такой фигуры, друже. 😊


Согласен, погорячился!)
Но такое телосложение - в основном заслуга генетики (как Вы и заметили). Единственное достоинство - низкий процент подкожно-жировой прослойки. А особой гипертрофии мышц нет.

Конечно, это справедливо для среднестатистического посетителя "качалки", потому как с такой формой вполне можно быть КМС-МС по разным дисциплинам, на прямую к железу не относящимся.

Недавно был на спортивном празднике в парке Горького, так там ребята зависающие на турниках (воркаут, по-модному)))), крепче и массивнее выглядят (выше пояса). Но с ногами конечно у них беда...

Ashedow

Это статуя Давида, победителя библейского Голиафа

Из моего ответа несложно сделать вывод что я в курсе, какого юношу изображает эта статуя. 😊 Потому и говорю что это - канон для юноши, да, к тому же, не шибко сильного. Иначе он не стал бы отстреливаться издаля, а аки Самсон, заборол бы супостатину накоротке. 😊

А правильный Геракл Зевсович примерно такой
http://dobrochan.ru/src/jpg/1010/heracles.jpg
или такой
http://i039.radikal.ru/0806/5a/86b199aa7bff.jpg

От современного канона он отличается разве что перекачанным прессом, а так - хоть сейчас на подиум.

макс 1974

как можно с весом 85 жать 40 и бояться перекачаться- то?
брусья как из данного сочетания выходит можете 3-4 раза только сделать?
исходя из этого явно проблемы с диетой, то есть не жрете вообще ничего(или ничего полезного)
ну и на фоне бега все только ухудшается
на лето хотябы( до ноября) бросьте зал, турник 5х5, брусья 5х5, челночный бег 5х400, пресс вообще 1 подход 10-20 раз в целях сохранения позвоночника на будущее, и то подъем ног в висе лучше всего
Питание 4 раза в день типа одинаковое- порция белка(любое мясо нежирное), любой гарнир кроме картофеля, любой салат с оливковом маслом, вода
1 драже витамина "все в одном"
если бегаете утром, то с вечера макароны

макс 1974

такое телосложение в 18-20 лет в 100% ведет к получению люлей в рядах Рос Армии-) и дальнейшему исхуданию-)

IS90

Вчера пытался 15 км сделать,
Бегаю трусцой по лесу 10 км, пять-шесть раз в неделю
если вы столько бегаете, почти каждый день- то должны быть стройны ака серна 😊

Ashedow

то должны быть стройны ака серна


Знакомый у меня есть, бывший бегун на длинные. Так он рассказывает что на пике формы вес имел в районе 55 кило, при росте примерно 185 см. Так он тоже кажен день бегал немало... причем тренировка была не одна.

А тут 175 роста, 85 веса и 90 см в поясе. Блин, у меня 96 см было при весе в районе 105 кило и росте 185. Так у меня и размерчик пиджачка, извиняюсь, не меньше 62-го с соответствующими габаритами плеч и груди.

Короче, то-ли тс прикалывается, то-ли одно из двух. 😊

Guccio

Ashedow


Знакомый у меня есть, бывший бегун на длинные. Так он рассказывает что на пике формы вес имел в районе 55 кило, при росте примерно 185 см. Так он тоже кажен день бегал немало... причем тренировка была не одна.

А тут 175 роста, 85 веса и 90 см в поясе. Блин, у меня 96 см было при весе в районе 105 кило и росте 185. Так у меня и размерчик пиджачка, извиняюсь, не меньше 62-го с соответствующими габаритами плеч и груди.

Короче, то-ли тс прикалывается, то-ли одно из двух. 😊

Та неееее... У меня друг, совершив серьезную работу над собой, за год похудел со 110 до 80 кг при росте 180. Так вот визуально изменился потрясающе, но без футболки отчетливо выделяется живот. Вот он теперь про себя говорит: Раньше был большим толстяком, а теперь - худой толстяк)
Мне кажется ТС из разряда худых толстяков. Большинство объемов тела - заслуга жира и если его грамотно согнать, останется тушка кил в 60, плечо 32-34 см и т.д. и все станет на свои места.

IS90

но без футболки отчетливо выделяется живот
в смысле, пузо? странно, что убрав 30 кг не ушел живот
а так -30 кг это жесть.

Guccio

IS90
в смысле, пузо? странно, что убрав 30 кг не ушел живот
а так -30 кг это жесть.

ушли бока, жЁппа, брылы, ляшки, жир с груди, подтянулись руки

осталось немного жира на животе + растянутые стенки желудка
на фоне всего остального подтянутого тела, это пузо действительно выделяется

Popov

StanislavVilkov
Так как укрепить мышцы и приобрести выносливость, не набирая вес?
P.S.19 лет

Пойти на скалодром. Этой специфической нагрузкой нарабатывается бешенная мышечная выносливость, при неувеличении массы. Плюс растяжка, эластичность мышц и суставов, абсолютно здоровая спина. Минус - падает скорость. Т.е. с ударными если совмещать, то не у всех получается. И раз Вас так "прёт" вширь плечей 😊, то скорее всего все равно придется бегать кроссы в шерстяных олимпийках 😊.

В зале тоже можно. я когда занимался гребным слаломом, то в межсезонье похаживали в зал, но делали либо специальные упражнения, либо малые веса (30-40кг) но, скажем, кто больше от груди за минуту (кто-то за 70 раз делал). Это тоже сохраняло очень рабочие, резкие и выносливые мышцы, но без излишнего объема. Но стоило гребцу начать работать весами, как культуристу, всё - обрастал за неделю мясом. Так что - только малые веса на скорость и максимум - на раз-два.
Но скалолазание интереснее во сто крат, чем зал 😊

макс 1974

Popov
у топикстартера жим 40 кг
куда там обрастать и чем
я в 16 лет при весе 59 кило первый раз в зале помню 55х15 сделал жим
ну правда к 17 вес уже был 85 и те же 85х15
то есть собственный на 15 поддерживал на первом этапе

UO2

Popov
обрастал за неделю мясом
Ну за неделю сильно то мясом не обрастёшь, даже на астероидах 😊
Думаю максиму грамм на 500.

Guccio

Скандалы-интриги-расследования. Секретные рзработки. Обрасти мясом за неделю)))

Popov

UO2
Ну за неделю сильно то мясом не обрастёшь, даже на астероидах 😊
Думаю максиму грамм на 500.

Образно 😊
У гребцов слаломистов и так с рельефом и объемом все в порядке - спорт такой. Но от традиционных упр. с весами и без того впечатляющий объем мышц пер как на дрожжах. И максимумы тоже.

Но скалодром топикстартеру стоит на себя примерить 😊.

Кста, 175-85 - вообще не повод. Я вон уже 16 лет вешу 82-83 при 176 не зависимо от вида спорта и интенсивности тренировок. До баскетбольного кольца с разбега достаю 😊.

макс 1974

Скандалы-интриги-расследования-)))))))))))

Guccio

Раз уж тема так развилась, с позволения участников, позволю себе офтоп.

А не посоветуют ли мужчины какого-нить доктора вменяемого в Москве, чтоб к спорту отношение имел? Хочу по локтям-плечам проконсультироваться. По плечам то ли артроз, то ли плечелопаточный периартрит (мнения расходятся), по локтям все проще - французский жим)))
Смысл в том, чтобы результатом были верный диагноз, профилактика/лечение, а не оханье-аханье и полный запрет поднимать все, что тяжелее шариковой ручки.

Ashedow

а не оханье-аханье и полный запрет поднимать

Врача не посоветую, но локти на французском жиме - проблема очень распространенная. Потому я забыл о нем как о страшном сне, чего и вам советую.

Pozharskiy

Guccio
Раз уж тема так развилась, с позволения участников, позволю себе офтоп.

А не посоветуют ли мужчины какого-нить доктора вменяемого в Москве, чтоб к спорту отношение имел? Хочу по локтям-плечам проконсультироваться. По плечам то ли артроз, то ли плечелопаточный периартрит (мнения расходятся), по локтям все проще - французский жим)))

Вот больница:
http://www.skoraya-pomosch.ru/...ation/clinic_2/
Врач-ортопед: Заров Алексей Юрьевич. Отличный спец по суставам и очень вменяемый, во всех смыслах.

макс 1974

локти- общее количество жимовых движений в неделю- 15 подходов
сюда входят вообще все жимы- стоя, лежа, брусья, ну и трицепс в блоках
целессообразно бондажи неопреновые - http://www.amazon.com/Schiek-E...0768983&sr=1-22
по плечам- месяц отдыха и глядеть, что из движений провоцирует
обычно если связка- жим обратным хватом- жим средним под 30 градусов не вызывает дискомфорта, то ее и нормально оставить
или хаммеры под разными углами поглядеть
если все равно болит- уже к врачам
но тестовое движение- это жим обратным хватом широко

Guccio

Ashedow

Врача не посоветую, но локти на французском жиме - проблема очень распространенная. Потому я забыл о нем как о страшном сне, чего и вам советую.

Французский жим исключил. Пью АнималФлекс + хондротин-глюкозамин. Остались не комфортные ощущения (на грани с болевыми) на последних 10-15 см амплитуды (вверху) в жиме лёжа, с весами от 70 кг. "Простреливает" внутри локтя и распространяется от локтя вниз по предплечью. Думаю, или вообще исключить жимы на месяц или жать на 2/3 амплитуды...

Popov

Guccio
Раз уж тема так развилась, с позволения участников, позволю себе офтоп.

А не посоветуют ли мужчины какого-нить доктора вменяемого в Москве, чтоб к спорту отношение имел? Хочу по локтям-плечам проконсультироваться. По плечам то ли артроз, то ли плечелопаточный периартрит (мнения расходятся), по локтям все проще - французский жим)))
Смысл в том, чтобы результатом были верный диагноз, профилактика/лечение, а не оханье-аханье и полный запрет поднимать все, что тяжелее шариковой ручки.

Доктор Корчагин из http://www.sport-clinic.ru/ - врач-реабилитолог. Там они много всяких Павлюченков-Дацюков чинят. Если придете на прием - увидите фотки с блоагодарностями на стенах 😊

А мне там зимой как раз локоть рехтовали, потом на реабилитацию ездил пару недель. Очень грамотные именно спортивные специалисты.

Guccio

Popov

Доктор Корчагин из http://www.sport-clinic.ru/ - врач-реабилитолог. Там они много всяких Павлюченков-Дацюков чинят. Если придете на прием - увидите фотки с блоагодарностями на стенах 😊

А мне там зимой как раз локоть рехтовали, потом на реабилитацию ездил пару недель. Очень грамотные именно спортивные специалисты.

Спасибо!

Popov

макс 1974
Скандалы-интриги-расследования-)))))))))))

да, клёво +1 😊

Guccio

Pozharskiy

Вот больница:
http://www.skoraya-pomosch.ru/...ation/clinic_2/
Врач-ортопед: Заров Алексей Юрьевич. Отличный спец по суставам и очень вменяемый, во всех смыслах.

Спасибо!

Popov

Guccio

Спасибо!

да пока не за что

ценник там, правда... Ну это уж сами примеритесь

Guccio

макс 1974
локти- общее количество жимовых движений в неделю- 15 подходов
сюда входят вообще все жимы- стоя, лежа, брусья, ну и трицепс в блоках
целессообразно бондажи неопреновые - http://www.amazon.com/Schiek-E...0768983&sr=1-22
по плечам- месяц отдыха и глядеть, что из движений провоцирует
обычно если связка- жим обратным хватом- жим средним под 30 градусов не вызывает дискомфорта, то ее и нормально оставить
или хаммеры под разными углами поглядеть
если все равно болит- уже к врачам
но тестовое движение- это жим обратным хватом широко

по локтям понял
как думаете, лучше налокотники или медицинские эластичные бинты?

по плечам - начинает болеть при упражнениях на переднюю дельту (жим под 30-45, стоя/сидя, подъем перед собой), на среднюю - отведение (махи в стороны). Боль отпускает, если поднять руки выше параллели с полом, например положить на высокий подоконник, или взяться за перекладину. Фастум гель вроде помогает, но не понятно, то ли боль проходит. то ли жгет так, что боль уходит на второй план))) Последний доктор диагностировал плечелопаточный периартрит и порекомендовал сделать определенные уколы-блокаторы в триггерные точки. 3-4 сеанса (с промежутком в неделю) по 3-4 укола на каждое плечо. Говорит, что после этого лечения моя проблема исчезнет навсегда. Но, как всегда, в договоре с клиникой прописано, что гарантий они не дают. Не хочется на месяц-два выпадать из тренировочного процесса и "выкидывать" 18 тыс.

Guccio

Popov

да пока не за что

ценник там, правда... Ну это уж сами примеритесь

это да, но, ценник надо рассматривать из соотношения цена/результат

макс 1974

Guccio
вот поэтому сразу и не надо делать отведения и махи
типа"очертить"
по сути вообще все жимы имеют сходную биомеханику, оставьте скажем брусья и дежа под 25 градусов
или еще как
и на год все остальное выкиньте
инцером самым мягким локти пробовал бинтовать коленным- замучаться можно!
думаю неопрен лучше хороший, на 4 подхода- это максимум 8-10 минут- не должно дискомфорта быть и затечь руки

Guccio

макс 1974
Guccio
вот поэтому сразу и не надо делать отведения и махи
типа"очертить"
по сути вообще все жимы имеют сходную биомеханику, оставьте скажем брусья и дежа под 25 градусов
или еще как
и на год все остальное выкиньте
инцером самым мягким локти пробовал бинтовать коленным- замучаться можно!
думаю неопрен лучше хороший, на 4 подхода- это максимум 8-10 минут- не должно дискомфорта быть и затечь руки

Понял, спасибо за советы!

UO2

Guccio
Говорит, что после этого лечения моя проблема исчезнет навсегда.
Очень смахивает на 3.14здеш.
Если убрана боль это ещё не значит, что сустав востановлен и больше не травмируется ИМХО.
А востановление этих тканей учень длительный процесс. Хондропротекторы пьют минимум пол года, что бы появился какой-то результат.

Guccio

UO2
Очень смахивает на 3.14здеш.
Если убрана боль это ещё не значит, что сустав востановлен и больше не травмируется ИМХО.
А востановление этих тканей учень длительный процесс. Хондропротекторы пьют минимум пол года, что бы появился какой-то результат.

там не в суставе дело, а в мышце
но в общем и целом, я с вами согласен
именно по этому и решил проконсультироваться у нескольких врачей, в том числе и у специалистов со спортивным уклоном

макс 1974

http://fitnesshop.ru/product/869/ вот это идет как панацея ото всего, и локти и колени и плечи-)
я серьезно выворачивал сустав односторонним жимом гири 48 кг, попил , правда энимал флекс и больше ощущений нет неприятных, но уже нечто травмирующее делать не буду никогда, хватит-)
а это- все упражнения одностороннние;
-односуставные;
-с весом превышающим тренированность на данный момент;
-негативы;
-несоблюдение питьевого режима днем и во время тренировки;
-злоупотребление кофе- больше двух чашек- можно тока на кофеине так поподнимать, что связки и мышцы травмируются;
-еще спальное место поглядите, возможно тут причина, а также стол, возможно неудобно сидет, перекошено плечо 6-7 часов подряд-)

Guccio

макс 1974
http://fitnesshop.ru/product/869/ вот это идет как панацея ото всего, и локти и колени и плечи-)
я серьезно выворачивал сустав односторонним жимом гири 48 кг, попил , правда энимал флекс и больше ощущений нет неприятных, но уже нечто травмирующее делать не буду никогда, хватит-)
а это- все упражнения одностороннние;
-односуставные;
-с весом превышающим тренированность на данный момент;
-негативы;
-несоблюдение питьевого режима днем и во время тренировки;
-злоупотребление кофе- больше двух чашек- можно тока на кофеине так поподнимать, что связки и мышцы травмируются;
-еще спальное место поглядите, возможно тут причина, а также стол, возможно неудобно сидет, перекошено плечо 6-7 часов подряд-)

сейчас пью Флекс и http://goodhealth. kiev.ua/now-...ondroitin-i-msm
похоже по составу на БонБуст

А на счет травмирующих факторов это да) за весами гнался, только на своем опыте понимаешь, чем это чревато)

Pozharskiy

UO2

Если убрана боль это ещё не значит, что сустав востановлен и больше не травмируется ИМХО.
А востановление этих тканей учень длительный процесс. Хондропротекторы пьют минимум пол года, что бы появился какой-то результат.

Вот не могу понять мотивацию тех, кто сознательно и последовательно тягает большие веса, разрушая себе суставы и связки, а затем пьет обезболивающие и хондропротекторы. Ну ладно бы еще, если бы это был спорт (уровень) высших достижений, профессия, которая кормит семью и детей, и то еще надо много подумать: а оно того стоит? А вот так, за свои деньги и в своё свободное время рвать себе жилы и гнобить суставы, теряя в молодости здоровье непонятно ради чего - просто уму непостижимо. Вместо гибкости, подвижности, выносливости и ощущения легкости в теле, вместо гармонии и здоровья - больные суставы, таблетки и врачи в 30-40 лет. Ребята, зачем оно вам надо? )

UO2

Pozharskiy
Ребята, зачем оно вам надо?
"Зато я стал плечистым, большим и мускулистым, доволен я собою, от женщин нет отбою" (с)
Не про меня, если что 😞

Guccio

Pozharskiy

Вот не могу понять мотивацию тех, кто сознательно и последовательно тягает большие веса, разрушая себе суставы и связки, а затем пьет обезболивающие и хондропротекторы. Ну ладно бы еще, если бы это был спорт (уровень) высших достижений, профессия, которая кормит семью и детей, и то еще надо много подумать: а оно того стоит? А вот так, за свои деньги и в своё свободное время рвать себе жилы и гнобить суставы, теряя в молодости здоровье непонятно ради чего - просто уму непостижимо. Вместо гибкости, подвижности, выносливости и ощущения легкости в теле, вместо гармонии и здоровья - больные суставы, таблетки и врачи в 30-40 лет. Ребята, зачем оно вам надо? )

Я совершил ошибку, сейчас ее исправлю и больше повторять не буду. Если подходить к вопросу грамотно, то можно жать 200, приседать 300 без проблем со здоровьем. И садиться на шпагат при этом. И подниматься на 15 этаж без отдышки. Главное - грамотный подход.

А гибкостью, подвижностью, выносливостью и легкостью обычно прикрывают жим в 60 кг.)

Pozharskiy

Guccio

Я совершил ошибку, сейчас ее исправлю и больше повторять не буду. Если подходить к вопросу грамотно, то можно жать 200, приседать 300 без проблем со здоровьем.

Не фантазируйте - человек не буйвол, его организм не рассчитан на такие нагрузки. Проблемы со здоровьем будут, за все надо платить.
И вот в чем вопрос: а зачем Вам приседать с весом 300 и жать 200 кг? Чего Вы хотите этим реализовать? Выступать в цирке и зарабатывать этим на жизнь?

Р. S. Подвижность суставов и ощущение легкости в теле никак не связано с силовыми показателями ("жим лежа 60 кг"), но является результатом разумного подхода к тренировкам и гармоничного развития всего тела человека (мышцы, связки, сухожилия, суставы, сердечно-сосудистая система и т.д.).

Pozharskiy

UO2
"Зато я стал плечистым, большим и мускулистым, доволен я собою, от женщин нет отбою" (с)

Кто так думает, тот просто плохо знает женщин. 😊

Guccio

Pozharskiy

Не фантазируйте - человек не буйвол, его организм не рассчитан на такие нагрузки. Проблемы со здоровьем будут, за все надо платить.
И вот в чем вопрос: а зачем Вам приседать с весом 300 и жать 200 кг? Чего Вы хотите этим реализовать? Выступать в цирке и зарабатывать этим на жизнь?

Р.S. Подвижность суставов и ощущение легкости в теле никак не связано с силовыми показателями ("жим лежа 60 кг"), но является результатом разумного подхода к тренировкам и гармоничного развития всего тела человека (мышцы, связки, сухожилия, суставы, сердечно-сосудистая система и т. д.).

Выступление в цирке, с показателями МС вряд ли принесет успех))).

А буйвол/не буйвол... давайте останемся каждый при своем мнении, потому как тема скатится, как всегда бывает в подобных спорах, в холивар, а там и до батхёрта недалеко)))

Guccio

Pozharskiy

Кто так думает, тот просто плохо знает женщин. 😊

вот тут не поспоришь)

макс 1974

Pozharskiy
Верно пишите!
я бы еще намекнул, ввиду по идее ограниченного времени отзывчивости организма(25-35 лет) в эти сроки- в эти 10 лет пару курсов бы пройти неплохо, тщательно обдумав тренировку и с консультацией врача
эффект на всю жизнь может быть положительный!
а дальше только поддерживать типа-)

Guccio

макс 1974
Pozharskiy
Верно пишите!
я бы еще намекнул, ввиду по идее ограниченного времени отзывчивости организма(25-35 лет) в эти сроки- в эти 10 лет пару курсов бы пройти неплохо, тщательно обдумав тренировку и с консультацией врача
эффект на всю жизнь может быть положительный!
а дальше только поддерживать типа-)

Исходя из вышенаписанного, вряд ли идея с курсами будет одобрена Pozharskiy. Т.к. на курсе ПАХАТЬ надо с приличными весами. А человек - не буйвол.

Pozharskiy

Важнейший вопрос - сознательная мотивация и целеполагание. Очень важно понимать, ради чего Вы готовы жертвовать своим здоровьем и качеством жизни и стОит ли это "чего" такой жертвы.

Ashedow

Очень важно понимать, ради чего Вы готовы жертвовать своим здоровьем и качеством жизни и стОит ли это "чего" такой жертвы.


Бросьте, ваша позиция всем вполне известна: физкультурник с постоянной мыслишкой "как бы чего не вышло".

И жизнь его похожа на фруктовый кефир,
Видал я и такое не раз.

На вашем месте я бы занялся йогой - если верить медикам, реально продлевает жизнь. Нафига, правда, она такая нужна, непонятно...

Pozharskiy

Друже, ну зачем же так высокомерно, пафосно и с претензией на "прозорливость"? Мы же здесь обмениваемся жизненным опытом и мыслями по теме обсуждения, а не колкостями в адрес друг друга и нелепыми предположениями. 😊

макс 1974

Pozharskiy
кстати, питаюсь сейчас как Вы год назад советовали, почти досконально.
Очень положительно все -)
Особенно вода утром!
Протеин пью только 1 раз, утром, сперва вводу, потом протеин через 10 мин, тренируюсь, дальше уже все обычно.
Совсем на голодный желудок невозможно, есть что-то человеческое- значит опять ждать часа полтора, опять не дело
ну и иногда на ночь с молоком еще

Ashedow

Друже, ну зачем же так высокомерно, пафосно и с претензией на "прозорливость"

Просто пытаюсь вам намекнуть что ваш вариант "потихоньку да полегоньку" не исчерпывающий, и, может быть, не стоит уподобляться экологу-вегетарианцу и так агрессивно его пропагандировать.
Короче, как было написано на известных воротах : "каждому своё".

Pozharskiy

Рад за Вас, Макс! Удачи в работе и тренировочном процессе!

Pozharskiy

Ashedow,
Вы не намекали, а высокомерно указали мне моё место "физкультурника" так, как будто мы с Вами знакомы и Вы нечто знаете обо мне и моей жизни. А это совсем не так.

У меня нет никакого "моего варианта", который бы я пропагандировал. С Максом несколько месяцев назад мы обсуждали одну ситуацию, совершенно конкретную, с автором этой темы другую. Вы же сделали стойку и бурно отреагировали на мою мысль о том, что надо иметь сознательную мотивацию в занятиях с большими весами и понимать, зачем это надо. Вообще-то, сознательную мотивацию хорошо бы иметь в любом деле. Но поясню свою мысль более развернуто.
Если речь идет о спорте высоких достижений или профессии, дающей пропитание семье (к примеру, работа в цирке), то понятно, что сверхнагрузки на организм и травмы имеют некоторое оправдание, ведь речь не о "здоровье" или "занимаюсь для удовольствия", а о профессии и куске хлеба насущного. Если же человек занимается "для себя", "для здоровья", "для собственного удовольствия" и т.п., то надо понимать, что предельные нагрузки приведут к проблемам со здоровьем, достаточно серьезным. А когда не будет здоровья (боль в суставах, в спине, позвоночные грыжи, артрозы и т.п.), то не будет и удовольствия от занятий. Вместо этого появятся расходы на таблетки и врачей. Вот я о чем говорил (и не Вам).

макс 1974

Pozharskiy
Благодарю!

Ashedow

Вы не намекали, а высокомерно указали мне моё место

Ну, если вам так нравиться считать - считайте, кто вам может запретить.

У меня нет никакого "моего варианта", который бы я пропагандировал.

Специально ещё раз просмотрел ваши посты. Во всех одно и тоже: малые веса а лучше вообще без отягощений а со своим весом, аккуратно, не напрягаясь и т. д. Это именно физкультура, как бы вам это слово не нравилось (кстати, а почему?). А в текущей теме начали заниматься банальной антирекламой, рассказывая что работа с большими весами обязательно ведет к жизни на таблетках в 40 лет. Что, кстати, неправда.

Ashedow

Вы же сделали стойку и бурно отреагировали на мою мысль о том...

Я стоек не делаю. Вы меня с легавой часом не перепутали?
И не делайте далеко идущих выводов на основании вставленной мной цитаты - я банально взял типовой кусок из последнего поста, не более. Так мне показалось правильным в хронологическом смысле.

Но поясню свою мысль более развернуто.

Не стоило, мысль ваша достаточно понятна. Осталось вам понять что мотивации могут быть разные, и не только материальные. И большинство тех, кто лезет на веса, прекрасно знает и риски. А если подходит к делу серьёзно - то знает и как их минимизировать.
А травмы с болезнями... Вы все равно будете болеть. А потом умрете. Как и я.

(и не Вам)

Гм... Берете на себя труд указывать, что мне читать и что писать?

UO2

Pozharskiy
Кто так думает, тот просто плохо знает женщин.
Если вы о том, что женщины щупают не бищепс, а кошелёк, то как ни горько это признавать, это так 😞

UO2

Кстати, почему в одних ветках ава отображается, а в других нет?
Посему аву Ashedow я вижу, а свою нет? Безобразие.

Ashedow

Посему аву Ashedow я вижу, а свою нет? Безобразие.

Таки да, ерунда какая-то. Вроде говорили что как то связано с последним падением форума.

UO2

Ashedow
Вроде говорили что как то связано с последним падением форума.
Да это то наверняка так, только не понятно, почему в одних ветках она отображается, а в других нет. Магия, чесно слово 😊

Pozharskiy

Ashedow,
в ранней молодости я работал с большими весами в спортзале, участвовал в соревнованиях по культуризму и атлетической гимнастике (так тогда это называлось), в армии - в соревнованиях по гиревому спорту. И всё, что я писал в этом разделе, взято не из книг или форумов, но из собственного жизненного опыта и осмысления собственных ошибок, а также опыта моих друзей-ровесников, многие из которых добились серьезных результатов в спорте и на тренерской работе (в разных видах).

Ну да ладно, давайте закончим эту пикировку. Конечно же, каждый из нас имеет право на собственное вИдение и корректное и уважительное изложение своей позиции по любому вопросу. Ваша позиция мне тоже интересна, пусть я в чем-то и оппонировал Вам. Успехов Вам в Ваших трудах!
С уважением, Дмитрий.

UO2

Pozharskiy
работал с большими весами в спортзале, участвовал в соревнованиях по культуризму
Дмитрий, поделитесь опытом, просто интересно. Вы занимались культуризмом, имели наверняка приличные объёмы. Бицепс, например, см.45-50. Потом, осознав вред для здоровья от предельных нагрузок перешли к другому образу жизни, активному, но исключающему травмирующий фактор.

Отсюда вопрос, что стало с мышцами? Вернулся ли тот же бицепс к примеру к своему естественному состоянию (ну скажем см. 35) и если да, то как быстро?
Как давно Вы, кстати, перестали работать с весами? Видно ли сейчас по Вашей фигуре, что Вы когда-то качались?

макс 1974

Сегодня в Ашане- Гагаринский видел чудного человека, который собрал со всего отдела блины, грифы и качался, причем нормально и таджиков еще грузил, чтоб ему ручки для отжиманий искали-)
ну и ко всем покупателям приставал, чтоб типа качнулись с ним
на промоушн не похоже, скорее че-то с психикой-)
меня тоже сагитировать пытался, говорит растет с 16 до 19 все только-)))
я не поддался-)

Pozharskiy

UO2
Дмитрий, поделитесь опытом, просто интересно.

UO2,
отправил Вам ответ на Ваш Е-mail, указанный в профиле.

UO2

Pozharskiy
Спасибо!

Ashedow

в ранней молодости я работал с большими весами в спортзале

Скажем так: это одна из тех вещей, которые делать не стоит. Большие веса не для юношей, чтобы там не утверждала классическая советская система подготовки та-шников. Слишком рискованно.

участвовал в соревнованиях по культуризму и атлетической гимнастике

Соревнования и юный возраст... Химия? Вроде на 80-е народ особо метан с ретаболилом уважал.

каждый из нас имеет право на собственное вИдение и корректное и уважительное изложение своей позиции по любому вопросу

Я таки за. Но считаю что рассказывание страшилок про непременную жизнь на таблетках в 40 лет из-за работы с большими весами слабо с этим сочетается.

макс 1974

Ashedow
у меня насчет химии интересные наблюдения есть
в армии видел людей, кто лошадиными дозами жрали метан и кололи типа омнадрена
дефекты психики через 3-4 месяца и через 20 лет почти не прошло
явные претенденты в психушку- зону
почти все в органах работали(ют)
бедная милиция(полиция)

Ashedow

дефекты психики через 3-4 месяца и через 20 лет почти не прошло

Не в курсе. Единственно что, знакомый, который активно химичил в 80-е 90-е рассказывал что да, на курсе есть определенные изменения в психике (все таки половые гормоны), но сейчас от общения остается впечатление совершенно адекватного мужика.

Pozharskiy

Ashedow,
химии никакой никогда не употреблял, ни одной таблетки. И в голову такое не приходило. А "ранняя молодость" - это не совсем юность. Мне было 17-24 года, всё хорошо шло и без химии. 😊

Несколько слов про "жизнь на таблетках". Вы несколько смещаете акценты. Я не утверждал нигде, что после 40 лет те, кто работает в зале с предельными весами, живут на таблетках. Но говорил о том, что такой тренинг ведет к тому, что после 35-40 лет приходится уже тратиться на лекарства и врачей, если хочешь тренироваться более-менее серьезно. Это и обсуждалось на 4-й страницы темы. Собственно, моя реплика была ответом на вот этот пост камрада Guccio:
"Французский жим исключил. Пью АнималФлекс + хондротин-глюкозамин. Остались не комфортные ощущения (на грани с болевыми) на последних 10-15 см амплитуды (вверху) в жиме лёжа, с весами от 70 кг. "Простреливает" внутри локтя и распространяется от локтя вниз по предплечью... по плечам - начинает болеть при упражнениях на переднюю дельту. Боль отпускает, если поднять руки выше параллели с полом, например положить на высокий подоконник, или взяться за перекладину. Фастум-гель вроде помогает, но не понятно, то ли боль проходит, то ли жгет так, что боль уходит на второй план.)) Последний доктор диагностировал плечелопаточный периартрит и порекомендовал сделать определенные уколы-блокаторы в триггерные точки."
Ему тут же начали советовать врачей и разные препараты. Так вот, мне непонятно, зачем - если это не профессия и не для пропитания семьи - доводить себя до состояния, когда обычные тренировки "для себя" в спортзале сопряжены с необходимостью принимать разные медикаменты, обезболивающие и ходить по врачам. Этого можно легко избежать, если не насиловать организм сверхнагрузками и грамотно строить тренировочный процесс. Отличную физическую форму, отличный внешний вид и хорошие силовые показатели можно сохранять при этом до 60-65 лет и без всяких таблеток и спортивных врачей. Об этом я и говорил участнику обсуждения Guccio, ничуть никого не пугая "страшилками". Да разве вас чем-нибудь испугаешь? ))

Ashedow

Этого можно легко избежать, если не насиловать организм сверхнагрузками и грамотно строить тренировочный процесс


В приведенном примере речь о сверхнагрузках не идет, только о грамотной схеме тренировок. 70 кг вполне себе рядовой вес, но когда в дело вступает французский жим, то тут я видал ребят которые и на 30 кг получали проблемы. Уродское упражнение, никому его не советую делать. Пробивает трицепсы хорошо, но цена...
Для сравнения - до прошлого месяца я жал узким 110-115 кг в рабочих подходах. И ничего (тьфу-тьфу) не болело, не считая обычной боли в мышцах.

Так вот, мне непонятно, зачем

Тут можно только повторить: "каждому своё". Кому то достаточно физкультуры, кому-то подавай результат. Мне, например, на данном этапе не интересно годами ворочать один и тот-же вес в надежде что к 7-му десятку я подойду в относительно приличном виде. Да, я понимаю что если я буду продолжать тренироваться, то рано или поздно переход к физкультуре неизбежен. Но к тому времени и я наверняка поменяюсь, так что оставляю будущее будущему.
А травмы... не настолько все страшно, потому что сложно любителю заработать серьёзную хроническую травму. Любитель просто не лезет на соревновательные нагрузки и усилия, не тренируется через боль. Незачем ему. А остальное вылечится и больше не беспокоит. Если, конечно, речь не идет о позвоночнике. Но тут уже как повезет. У меня знакомый сорвал поясницу просто лежа на диване и неудачно потянувшись за пультом.

Pozharskiy

Ashedow,
Cпасибо за содержательный ответ. Ваш подход понятен и адекватен, каждому возрасту соответствует своя мотивация. И это хорошо, не скучно жить. )

UO2

Ashedow
У меня знакомый сорвал поясницу просто лежа на диване и неудачно потянувшись за пультом.
Невольно вызвало улыбку, хотя ситуация и не весёлая. Фраза могла бы послужить в качестве подписи к демотиватору 😊

BigFatBarrel

Жрать меньше - тренироваться больше.
А вообще 85 кг при 175 см - это параметры МС по штанге. Вывод - ваш боевой вес 75-78 кг - значит вы в зале не набрали мышц - а набрали жира и воды. Что на самом деле - вполне обычно.
1. Необходимо пройти тест на процент жира в организме - других объективных показателей нет и это станет для вас своеобразной реперной точкой.
2. Увеличить объем кардионагрузки - причем желательно строить тренировку таким образом, чтобы высокоинтенсивная часть занимала 40-50 минут, а низкоэтенсивная - 50-70 минут.
3. Примером высокоинтенсивной тренировки может быть упражнения с отягощениями или с собственным весом. как по отдельности, так и скомбинированные в сеты. Например суперсет из 5 упражнений по 12-15 раз на верхнюю часть туловища на 5 повторений ( плечи, грудь, спина, бицепс, трицепс) + суперсет на ноги и низ спины ( 4упражнения на 15-18 раз по5 подходов).
4. При тренировке в отягощениями не гнаться за весами - главное выполнять все чисто, не сбивать дыхание, не снижать и не повышать темп, отдыхать между сеперсетами неболее 1,5 минут, не делать упражнения с полной амплитудой, не останавливаться во время выполнения упражнения.
5. Помимо использования весов активно включать в первую часть тренировки упражнения с собственным весом - в начале тренировки, как индикатор результатов.
6. В качестве интенсивной чести вполне можно использовать аэробику с отягощеними или бокс.
7. Проводить не менее 4 тренировок в неделю.
8.Низкоинтенсивная часть - бег трусцой, плавание -2,5-3 км, велосипед - короче, все что не сбивает дыхания и держит пульс в приделах 110-130 ударов.
9. Во избежагия рутины и застоя стоит разнообразитб тренировочный процесс через 2-3 месяца спецтренировнами - очень интенсивный комплекс с собственным весом и минимальными периодами отдыха или упражения с околопредельными весами на силу.

макс 1974

BigFatBarrel
какие суперсеты, человек писал что 40 кг жмет лежа-)

BigFatBarrel

У человека задача - повышение выносливости и силы без существенного увеличения мышечной массы. Так пусть и жмет суперсеты по 50% от максимума по 5 сетов по 5 упражнений и по 12-15 раз. Суставы и связки укрепит. Технику наработает. Метаболизм весами слегка разгонит. За 45 минут углеводы сожжет, а тут и вторая смена - низкоинтесивная нагрузка на 1,5 часа - жир жечь начнет гораздо интенсивнее. Мы же все вроде бы понимаем что - не накачав массу существенной прибавки силы не добиться. Так что для задачи, как ее указал тс - данный метод вполне приемлем. другое дело, что упражнения с собственным весом о которых здесь столько говорили хотя и полезны, но к силе имеею весьма опосредованное отношение. Упражнения с собственным весом хорошо тренирут нейро- химические взаимодействия организма - но как правило не имеют линейной зависимости с силой. Как пример - обычный человек начнет подтягиваться с пяти раз - при нормальном питании и ежедневных тренировках на подтягивание он через 2 месяца будет подтягиваться 10 раз. Это вовсе не значит, что он стал вдвое сильнее. Просто человек научился подтягиваться. Более того увеличение в подтягиваниях вдвое даже не будет говорить о том, что у него стали сильнее отдельные части тела. Просто тело научилось правильно использовать все мышцы связанные с процессом потягивания тела к перекладине. Ну а в случае с тс - 40 кг в жиме лежа я действительно проглядел. В данном случае - любые тренировки пойдут на пользу: но вот не советую все же начинать с классических - 3 тренировки в неделю на разные группы мышц, по 2-3 упражнения на каждую мышцу. Скорее следуе 3-4 месяца 3 раза в неделю прокачивать все группы мышц по одному базовому упражнению на каждую группу.
Кстати, для повышения силы есть еще комплексы статических упражнений. Растяжка по каким то причинам тоже очень хорошо влияет на сброс веса. Видимо болевые рецепторы заставляют тело реагировать выбросом гормонов, а спокойное и глубокое дыхание рекомендованное при растяжке ускоряет сжигание. Только растягиваться надо по серьезному и дышать првильно: вдох на 7 секунд, выдох на 7 секунд.

Guccio

Странно, что еще никто Сухожильные упражнения железного Самсона не вспомнил

BigFatBarrel

Обижаете батенька... Упражнения Самсона - это и есть статические упражнения.

Guccio

BigFatBarrel
Обижаете батенька... Упражнения Самсона - это и есть статические упражнения.

Просто обычно более подробно на этой методике останавливаются и разгорается жаркая полемика за/против

BigFatBarrel

Не о чем вроде бы полемизировать - статика безусловно повышает силовую компоненту, но упражнения Самсона - не лучший метод, а главное скучный. Проще или как фектовальщики - выпад сделал и остался в нем на 20 минут или как борцы - один пытается удержать захват , второй выйти из захвата.

набор мышечной массы после похудения

Долгожданный ролик о том, как и когда  переходить на
набор мышечной массы после похудения. На повестке
дня – два вопроса – до какого предела худеть и как потом
войти в набор массы, что бы не набрать жира обратно.

  Набор массы. Когда ?

Итак, на повестке дня стоят два вопроса – когда надо приступать к массонаборным тренировкам и как надо входить в массонабор, что бы не накосячить. Но начала…

   переход на массу видео.

    Худеть нельзя качаться.

Если вы смотрите давно мой канал, вы знаете, что натурально тренирующемуся атлету набрать мышечную массу без того, что бы есть калорий больше , чем тратить невозможно. Это называет профицит и неизбежно при этом вместе с мышечной массой будет набираться жир.

Поэтому задача набрать так, что бы мышц набралось больше, чем жира. И именно поэтому прежде чем начать набирать массу, важно максимально избавится от лишнего жира. Подробно рекомендую посмотреть вот этот очень важный материал – похудеть нельзя качаться, а сейчас я кратко озвучу выводы:

Чем меньше изначально у вас лишнего жира в организме, тем больше в результате набора будет соотношение мышц\жир в пользу мышц. Именно поэтому, если вы решили изменить свою внешность сначала необходимо похудеть и максимально возможно избавиться от жира только потом начинать качать мышцы.

Собственно, о том, как похудеть на моем канале масса видео, все уже проверено подписчиками, моими подопечными, мной лично и особых доказательств не требует – просто применяйте и будет вам результат, а сегодня я отвечу на вопрос – до каких параметров худеть, прежде чем уходить в массонабор.

  Сколько надо худеть ?

Как следует из того же самого видео (см выше) , худеть я рекомендую до тех пор, пока организм дает вам возможность жечь жир.

У каждого этот порог свой, зависящий от возраста, инсулиновой резистентности, скорости обмена веществ и рано или поздно наступает момент, когда жирок еще есть, а вес стоит и не падает. Как правило, жирок остается в проблемных местах – живот и бока или бедра и галифе.

Почему так происходит я подробно описывал вот в этом материале – не уходит живот последние килограммы, это абсолютно нормально и рано или поздно вы упретесь уже не плато, а в тупик.

Дело в том, что мышцы это та самая сковородка, которая топит наш жир. Чем мышц больше – тем проще жечь жир. Но пока мы худеем мы всегда находимся на дефиците калоража – это когда мы едим меньше, чем тратим и вместе с жиром неизбежно теряем эти самые мышцы.

И рано или поздно организм приходит в то равновесное состояние – оно называется гомеостазом – когда оставшихся мышц не хватает, что бы жечь жир, тем более что чем меньше жира остается – все тот же ролик – тем сложнее его жечь и это тоже нормально. Так вот этот предел у каждого свой и понять, что вы уже дошли до тупика можно только приблизительной оценкой. Смотрите:

Как определить, что вы дошли до тупика
  1. Вы перешли на правильное питание, описанное вот в этих двух роликах – правильное питание часть I и правильное питание часть II , похудели, дошли до плато.
  2. Применили методы, описанные в этих двух роликах – Последние килограммы и Плато при похудении, чтобы пройти плато, возможно два-три раза.
  3. Вы проверили вашу эндокринную систему – смотрим Если никак не похудеть и убедились, что у Вас нет диабета, проблем со щитовидкой и половыми гормонами.

И после всего этого намертво вес стоит, хотя вы не отходите ни на йоту от режима, то пожалуй пора переходить к массонаборным тренировкам. По опыту скажу, что у здорового человека процент жировой ткани может быть около 15-20% у мужчин и 25-30% у женщин. Это весьма усредненные цифры, поэтому ориентируйтесь на то, что вы сделали, что бы похудеть.

Итак, с тем, когда же переходить к массонабору разобрались, и теперь плавно переходим к вопросу о том как входить в массонабор, что бы не накосячить.

  Когда лучше набирать массу ?

Самым лучшим временем для массонабора является первые несколько недель после похудения или, если речь идет о спортсменах – после сушки. И эти же первые недели являются самыми опасными, потому что очень легко сорваться неконтролируемое обжорство. Но обо всем по порядку.

Как я говорил вот том же ролике про последние килограммы  – я о нем уже сегодня упоминал – наш организм меняет чувствительность к инсулину. Чем меньше жира, чем чувствительность выше. Чем дольше вы выдерживаете никзкоуглеводное питание – тем больше чувствительность к инсулину возрастает.

Подробный материал про важнейший гормон инсулин – советую посмотреть вот тут – ИНСУЛИН, а сейчас я напомню. Инсулин, это особый гормон – с одной стороны он препятствует жиросжиганию и способствует жиронакоплению – и это плохо, когда мы избавляемся от жира.

А с другой стороны инсулин участвует в построении мышц и без него никуда, когда дело касается набора массы. И когда его слишком много – он начинает больше работать во вред, чем на пользу. Остается самая сложная задача – определить сколько его нам надо. Задача эта осложняется тем, что чувствительность к инсулину меняется во времени у одного и того же человека – у Вас. Поэтому оперировать мы будем количеством углеводов.  Теперь запоминайте:

После похудения или сушки у Вас самая высокая чувствительность к инсулину. Это означает, что для того,что бы он работал вам нужно его минимальное количество. Дальше, со временем, чувствительность падает. Поэтому что бы правильно войти в массонабор, мы делаем следующий шаги.

  1. Запомните количество углеводов, которое вы ели последние недели. Пусть это будет С.
  2. Уменьшите С в два раза, и питайтесь так 5 дней. Это повысит чувствительность к инсулину до максимума.
  3. В день, когда запланирована первая массонаборная тренировка  не ждите, что она пройдет ударно – запасов гликогена маловато. Начиная с этого дня добавьте углеводы в два раза больше исходного С. То есть С*2. Держите такой калораж 5 дней. Тренировки , раз в три дня по расписанию.
  4. Через 5 дней увеличьте количество углеводов еще в три раза , то есть С*3 и держите на таком уровне две недели.
  5. Через две недели смотрите по результатам. А именно – смотрите в те части тела, которые конкретно у вас набирают жир в первую очередь и уходят при похудении в последнюю. У каждого человека есть эти проблемные зоны. Если вы замечаете, что заплываете – урезайте углеводы. Если все нормально – продолжайте.

Что касается белка и жиров – тут ничего нового я вам не скажу – по белку я рекомендую начать с 1,5 грамм на массу тела. Жиры – только полиненасыщенные, богатые омега 3, 6, 9. В дальнейшем, питание всегда будет требовать корректировок и об этом я расскажу в следующих ролика на моем канале.

В этой статье я затрагиваю только тематику входа в набор массы после похудения. Это значит, что в большей степени, это касается тех, у кого был лишний вес и для таких людей важнейшим будет следить за соотношением мышцы\жир так, что бы это соотношение было максимально – то есть 3 килограмма мышц и 1 жира лучше, чем 5 килограмм мышц плюс 2 жира.

Для хардгейнеров, рекомендации будут немного отличаться, собственно обычно им не надо входить в массонабор после диеты, потому что худеть им не надо – им бы набрать – вот задача, но об этом в следующих роликах.

Собственно, на более длительном этапе массонабора, само питание, особенности тренинга – это так же отдельная тема для многих и многих роликов – подписывайтесь на канал, кстати, если еще  не подписались, что бы их не пропустить, а на сегодня это все. Будьте красивыми и здоровыми, с вами был Базилио и всем – пока-пока.

Определение характеристик горной массы | Geoengineer.org

Горный массив представляет собой матрицу, состоящую из горного материала и неоднородностей горной породы. Его характеристика и классификация направлены на определение характеристик горного массива путем присвоения значений набору параметров горных пород. Поведение неповрежденного горного материала может быть определено механикой сплошной среды, но горные массивы обычно сильно трещиноватые. Тот факт, что трещины контролируют механический отклик массивов горных пород, затрудняет определение их механического поведения.Следовательно, для различных целей инженерного проектирования были разработаны упрощенные системы классификации, способные учитывать геологические и геотехнические неопределенности. Эти системы были основаны на эмпирических корреляциях между параметрами горных пород и практическими инженерными проектами, включая фундаменты, туннели, устойчивость откосов и горные работы. Согласно Bieniawski (1993), системы классификации горных пород были разработаны, чтобы действовать в качестве вспомогательного средства инженерного проектирования и не были предназначены для замены полевых наблюдений, аналитических соображений, измерений и инженерных оценок.

Параметры для классификации горной массы

Для определения общего поведения горного массива следует принимать во внимание как инженерные свойства горного материала, так и трещин. Наиболее важными параметрами, которые используются в системах классификации, являются следующие:

  • Прочность и деформируемость неповрежденной породы
  • Обозначение качества породы (RQD), которое учитывает интенсивность трещиноватости в керне бурового раствора
  • Параметры трещин горной породы (расстояние, ориентация , ширина, шероховатость, выветривание и т. д.)
  • Давление и поток подземных вод
  • Напряжение на месте
  • Геологические структуры, такие как разломы и складки

Общие системы классификации горных массивов

Большинство многопараметрических систем классификации горных массивов были разработаны на основе историй гражданского строительства. В механике горных пород для помощи в проектировании инфраструктуры обычно используются следующие:

  • Классификация горной нагрузки : введенная Терзаги в 1946 году, система оценивает влияние горной нагрузки на туннели со стальными опорами на основе описательной классификации рок-классы.
  • Система оценки горной массы (RMR) : Система RMR была разработана Bieniawski в 1973 году для определения необходимых опорных мер для туннелей. Система практична, так как использует несколько основных параметров. С момента своего создания он был протестирован и улучшен во многих тематических исследованиях.
  • Q-система : Q-система была представлена ​​Бартоном, Лиеном и Лунде в 1974 году, и ее цель заключалась в определении характеристик горной массы и мер поддержки туннелей на основе 212 историй болезни скандинавских туннелей в твердых породах.Q-рейтинг выводится путем присвоения значений шести параметрам, которые сгруппированы в три частных.
  • Индекс геологической прочности (GSI) : GSI был введен Хук в 1994 году. Его цель состояла в том, чтобы получить свойства массива горных пород с использованием наблюдений на месте за состоянием массива горных пород вместе с корреляциями, разработанными на основе системы RMR. GSI использует 2 основных параметра: структуру массива горных пород и качество поверхности неоднородностей.

Список литературы

  • Бартон Н., Лиен Р. и Лунде Дж. (1974). Инженерная классификация горных массивов для проектирования опор тоннелей. Механика горных пород, Vol. 6, No. 4, pp. 189-236.
  • Bieniawski, Z.T. (1973). Инженерная классификация сочлененных горных массивов. Сделки Южноафриканского института инженеров-строителей, 15 (12), 335–344.
  • Bieniawski, Z.T. (1993). Классификация горных пород для инженерных работ: система RMR и будущие тенденции, В: Hudson, J.A., ed., Comprehensive Rock Engineering, Volume 3: Oxford; Нью-Йорк, Pergamon Press, стр.553-573.
  • Cook, N.G.W. и другие. (1966). Механика горных пород применительно к каменным взрывам - синтез результатов исследований горных ударов в Южной Африке до 1965 года. J. S. African Inst. Мин. Металл. Vol. 66, No. 10, 435-528.
  • Хук, Э. (1994). Прочность горных пород и горных масс. Новости J ISRM 2 (2): 4–16.
  • Терзаги, К. (1946). Дефекты горных пород и нагрузки на опоры туннелей, Proctor, R. V., and White, T.L., eds., Rock tunneling with steel support, Volume 1: Youngstown, Ohio, Commercial Shearing and Stamping Company, стр.17-99.

Оценка прочности и модуля упругости массива горных пород на месте залегания гранита из геотермального резервуара Сульс-су-Форе (Франция) | Geothermal Energy

  • Aichholzer C, Innerer P, Orciani S, Genter A. Новая стратиграфическая интерпретация 30-летней геотермальной скважины Soultz-sous-Forêts, откалиброванной на основе недавней скважины из Rittershoffen (Грабен Верхний Рейн, Франция). Геотерм Энергия. 2016; 4:13.

    Артикул Google ученый

  • Альбер М., Фритшен Р., Бишофф М., Мейер Т.Горно-механические исследования сейсмических событий в глубокой угольной шахте. Int J Rock Mech Rock Eng. 2009; 46: 408–20.

    Артикул Google ученый

  • Бариа Р., Баумгертнер Дж., Жерар А., Юнг Р., Гарниш Дж. Европейская программа исследований HDR в Сультс-су-Форе (Франция) 1987–1996 гг. Геотермия. 1999. 28 (4): 655–69.

    Артикул Google ученый

  • Bartier D, Ledésert B, Clauer N, Meunier A, Liewig N, Morvan G, Addad A.Гидротермальное преобразование гранита Сультс-су-Форе (геотермальный теплообменник Hot Fractured Rock) на ассоциацию тосудита и иллита. Eur J Mineral. 2008. 20 (1): 131–42.

    Артикул Google ученый

  • Берар Т., Корнет FH. Свидетельства термически индуцированного удлинения ствола скважины: тематическое исследование в Soultz, Франция. Int J Rock Mech Min Sci. 2003; 40: 1121–40.

    Google ученый

  • Бертуцци Р., Дуглас К., Мостин Г.Сравнение количественной оценки и диаграммы GSI для четырех горных пород. Eng Geol. 2016; 202: 24–35.

    Артикул Google ученый

  • Bieniawski ZT. Инженерная классификация горных пород. Нью-Йорк: Wiley Interscience; 1989.

    Google ученый

  • Бигелоу ЭЛ. Введение в анализ каротажа на кабеле. Хьюстон: Вестерн Атлас Интернэшнл; 1992.

    Google ученый

  • Блейк О. О., Фолкнер Д.Р., Ритброк А.Влияние различной истории повреждений кристаллических пород на скорость продольных и поперечных волн под действием гидростатического ограничивающего давления. Pure Appl Geophys. 2013. 170 (4): 493–505.

    Артикул Google ученый

  • Блейк О.О., Фолкнер ДР. Влияние плотности трещин и напряженного состояния на статические и динамические объемные модули гранита Вестерли. J Geophys Res Solid Earth. 2016; 121 (4): 2382–99.

    Артикул Google ученый

  • Brace WF, Paulding BW, Scholz CH.Дилатансия разрушения кристаллических пород. J Geophys Res Solid Earth. 1966. 71 (16): 3939–53.

    Артикул Google ученый

  • Брантут Н., Хип М.Дж., Мередит П.Г., Бауд П. Временное растрескивание и хрупкая ползучесть в породах земной коры: обзор. J Struct Geol. 2013; 52: 17–43.

    Артикул Google ученый

  • Бридо М.А., Педраццини А., Стед Д., Фрозе С. Трехмерный анализ устойчивости склона Южного пика, перевал Кроуснест, Альберта, Канада.Оползни. 2011; 8: 139–58.

    Артикул Google ученый

  • Byerlee JD. Фрикционные характеристики гранита при высоком ограничивающем давлении. J Geophys Res Solid Earth. 1967. 72 (14): 3639–48.

    Артикул Google ученый

  • Цай М. , Кайзер П., Уно Х., Тасака Й., Минами М. Оценка модуля деформации массива горных пород и прочности сочлененных массивов твердых пород с использованием системы GSI.Int J Rock Mech Min Sci. 2004. 41 (1): 3–19.

    Артикул Google ученый

  • Chen L, Wang CP, Liu JF, Li Y, Liu J, Wang J. Влияние температуры и напряжения на поведение гранита Бэйшань в зависимости от времени. Int J Rock Mech Min Sci. 2017; 93: 316–23.

    Google ученый

  • Cipolla CL, Warpinski NR, Mayerhofer MJ, Lolon EP, Vincent MC. Взаимосвязь между сложностью трещины, коллекторскими свойствами и схемой обработки трещины.Выставка SPE Annu Tech Conf. 2008; 4: 2215–39.

    Google ученый

  • Cundall PA, Pierce ME, Ivars MD. Количественная оценка размерного эффекта прочности горной массы. В: Potvin Y, Carter J, Dyskin A, Jeffery R, ​​редакторы. Ключевой доклад в материалах 1-го первого международного симпозиума по механике горных пород в Южном полушарии, т. 2, Перт, Австралия; 2008 г. 16–19 сентября. п. 15.

  • Deere DU. Техническое описание кернов горных пород для инженерных целей.Felsmechanik und Ingenieurgeologie (Rock Mech Eng Geol). 1963; 1 (1): 16–22.

    Google ученый

  • Дейсман Н., Хадже М., Чалатурник Р. Использование индекса геологической прочности (GSI) для моделирования неопределенности свойств горной массы угля для геомеханики коллектора CBM / ECBM. Int J Coal Geol. 2013; 112: 76–86.

    Артикул Google ученый

  • Dezayes C, Villemin T, Genter A, Traineau H, Angelier J.Анализ трещин в скважинах проекта горячих сухих горных пород в Сультс-су-Форе (Рейн-Грабен, Франция). J Sci Drill. 1995. 5 (1): 31–41.

    Google ученый

  • Dezayes C, Villemin T., Pêcher A. Картина микротрещин в сравнении с трещинами в масштабе керна в скважине гранита Сультс-Су-Форе, Рейнский грабен, Франция. J Struct Geol. 2000. 22 (6): 723–33.

    Артикул Google ученый

  • Dezayes C, Genter A, Valley B.Структура низкопроницаемого геотермального коллектора с естественной трещиноватостью в Сульце. C R Geosci. 2010. 342 (7): 517–30.

    Артикул Google ученый

  • Дотта Дж., Джильи Дж., Ферриньо Ф., Габбани Дж., Ночентини М., Ломбарди Л., Агостини А. Геомеханические характеристики и анализ устойчивости коренных пород, лежащих в основе круизного лайнера Costa Concordia. Rock Mech Rock Eng. 2017; 50 (9): 2397–412.

    Артикул Google ученый

  • Эберхардт Э., Стимпсон Б., Стед Д.Влияние размера зерна на пороги зарождения и распространения хрупких трещин, вызванных напряжением. Rock Mech Rock Eng. 1999. 32 (2): 81–99.

    Артикул Google ученый

  • Эберхардт Э. Критерий несостоятельности Хука-Брауна. В: Улусай Р., редактор. ISRM предлагает методы определения характеристик, испытаний и мониторинга горных пород: 2007–2014 гг. Нью-Йорк: Спрингер; 2012. с. 233–40.

    Google ученый

  • Эванс К.Создание и повреждение проницаемости из-за массивной закачки жидкости в гранит на 3,5 км в Soultz: 2. Критическое напряжение и трещиностойкость. J Geophys Res Solid Earth. 2005. https://doi.org/10.1029/2004JB003168.

    Google ученый

  • Фекете С., Дидерикс М. Интеграция трехмерного лазерного сканирования с моделированием разрывов для анализа устойчивости туннелей в блочных горных массивах. Int J Rock Mech Min Sci. 2013; 57: 11–23.

    Google ученый

  • Фролова Ю., Ладыгин В., Рычагов С., Зухубая Д. Влияние гидротермальных изменений на физические и свойства горных пород Курило-Камчатской островной дуги. Eng Geol. 2014; 183: 80–95.

    Артикул Google ученый

  • Генис М., Басарир Х., Озарслан А., Билир Э., Балабан Э. Инженерно-геологическая оценка горных массивов и предварительный проект опор, туннель Дорухан, Зонгулдак, Турция.Eng Geol. 2007. 92: 14–26.

    Артикул Google ученый

  • Genter A, Traineau H. Скважина EPS-1, Эльзас, Франция: предварительные геологические результаты анализа гранитного керна для исследования Hot Dry Rock. Sci Drill. 1992. 3 (5): 205–14.

    Google ученый

  • Гентер А., Трэно Х. Анализ макроскопических трещин в граните в геотермальной скважине EPS-1 HDR, Сульс-су-Форе, Франция. J Volcanol Geotherm Res. 1996. 72 (1–2): 121–41.

    Артикул Google ученый

  • Genter A, Castaing C, Dezayes C. Сравнительный анализ прямого (керн) и косвенного (инструменты построения изображения скважины) данных о трещинах в коллекторе Hot Dry Rock Soultz (Франция). J Geophys Res Solid Earth. 1997. 102 (B7): 15419–31.

    Артикул Google ученый

  • Жерар А., Гентер А., Коль Т.Глубоководный проект EGS (усиленная геотермальная система) в Сультс-су-Форе (Эльзас, Франция). Геотермия. 2006; 35: 473–83.

    Артикул Google ученый

  • Жеро И, Розенер М. , Сурма Ф, Плейс Дж, Ле Гарзич Э, Дирасон М. Физические свойства зон разломов в гранитном теле: пример геотермального участка Сультс-су-Форе. C R Geosci. 2010. 342 (7): 566–74.

    Артикул Google ученый

  • Гриффитс Л., Хип М.Дж., Ван Ф., Давал Д., Гилг Х.А., Бод П., Шмиттбуль Дж., Гентер А.Геотермальные последствия для гидротермальных осадков, заполняющих трещины. Геотермия. 2016; 64: 235–45.

    Артикул Google ученый

  • Guillou-Frottier L, Carré C, Bourgine B., Bouchot V, Genter A. Структура гидротермальной конвекции в грабене Верхнего Рейна, определенная на основе скорректированных данных о температуре и численных моделей в масштабе бассейна. J Volcanol Geotherm Res. 2013; 256: 29–49.

    Артикул Google ученый

  • Куча М.Дж., Фолкнер Д.Р.Количественная оценка эволюции статических упругих свойств по мере приближения кристаллической породы к разрушению. Int J Rock Mech Min Sci. 2008. 45 (4): 564–73.

    Артикул Google ученый

  • Хип М.Дж., Кеннеди Б., Пернин Н., Жакмар Л., Бод П., Фаркуарсон Дж., Шой Б. Механическое поведение и режимы отказов в гидротермальной системе Вакаари (вулкан Уайт-Айленд), Новая Зеландия. J Volcanol Geotherm Res. 2015; 295: 26.

    Артикул Google ученый

  • Heap MJ, Kushnir ARL, Gilg HA, Wadsworth FB, Reuschlé T, Baud P.Микроструктурные и петрофизические свойства пермо-триасовых песчаников (Buntsandstein) геотермального участка Soultz-sous-Forêts (Франция). Геотерм Энергия. 2017; 5 (1): 26.

    Артикул Google ученый

  • Hoek E, коричневый ET. Эмпирический критерий прочности горных масс. J Geotech Geoenviron Eng. 1980; 106 (GT9): 1013–35.

    Google ученый

  • Hoek E, Carranza-Torres CT, Corkum B.Критерий несостоятельности Хука-Брауна. В: Hammah R, Bawden W, Curran J, Telesnicki M, редакторы. Материалы пятого Североамериканского симпозиума по механике горных пород (NARMS-TAC). Торонто: Университет Торонто Пресс; 2002. с. 267–73.

    Google ученый

  • Hoek E, Diederichs MS. Эмпирическая оценка модуля упругости горной массы. Int J Rock Mech Min Sci. 2006. 43 (2): 203–15.

    Артикул Google ученый

  • Hoek E, Kaiser PK, Bawden WF.Поддержка подземных выработок в твердых породах. Роттердам: Балкема; 1995. ISBN 978

  • 01871.

    Google ученый

  • Хук Э., Картер Т.Г., Дидерикс М.С. Количественная оценка диаграммы индекса геологической прочности. 47-й симпозиум по механике и геомеханике горных пород в США, Сан-Франциско, Калифорния, США, 23–26 июня; 2013.

  • Hooijkaas GR, Genter A, Dezayes C. Глубинная геология гранитных интрузий на участке Soultz EGS на основе данных по скважинам глубиной 5 км.Геотермия. 2006. 35 (5): 484–506.

    Артикул Google ученый

  • Инсана А., Барла М., Элмо Д. Многомасштабное численное моделирование, связанное с гидроразрывом для использования глубинной геотермальной энергии. Процедуры Eng. 2016; 158: 314–9.

    Артикул Google ученый

  • Каппельмейер О., Жерар А., Шлёмер В., Феррандес Р., Раммель Ф., Бендеритер Ю. Европейский проект HDR в Сультс-су-Форе: общая презентация.Geotherm Sci Technol. 1991. 2 (4): 263–89.

    Google ученый

  • Kumari WGP, Ranjith PG, Perera MSA, Shao S, Chen BK, Lashin A, Arifi NA, Rathnaweera TD. Механическое поведение австралийского гранита Strathbogie в напряженных и температурных условиях на месте: приложение для добычи геотермальной энергии. Геотермия. 2017; 65: 44–59.

    Артикул Google ученый

  • Кушнир АРЛ, Куча MJ, Бод П.Оценка роли трещин в проницаемости пермо-триасовых песчаников на геотермальном участке Сультс-Су-Форе (Франция). Геотермия. 2018; 74: 181–9.

    Артикул Google ученый

  • Кранц Р.Л., Харрис В.Дж., Картер Н.Л. Статическая усталость гранита при 200 ° C. Geophys Res Lett. 1982; 9 (1): 1–4.

    Артикул Google ученый

  • Ledésert B, Dubois J, Genter A, Meunier A.Фрактальный анализ трещин в геотермальной программе Сульс-су-Форе. J Volcanol Geotherm Res. 1993. 57 (1–2): 1–17.

    Артикул Google ученый

  • Ledésert B, Berger G, Meunier A, Genter A, Bouchet A. Реакции диагенетического типа, связанные с гидротермальными изменениями в граните Сультс-Су-Форе, Франция. Eur J Мин. 1999. 11 (4): 731–41.

    Артикул Google ученый

  • Ledésert B, Hebert R, Genter A, Bartier D, Clauer N, Grall C.Трещины, гидротермальные изменения и проницаемость в геотермальной системе Сульца. C R Geosci. 2010. 342 (7): 607–15.

    Артикул Google ученый

  • Ли Д., Вонг Л. Тест бразильского диска для применения в механике горных пород: обзор и новые идеи. Rock Mech Rock Eng. 2013; 46: 269–87.

    Артикул Google ученый

  • Локнер Д.А. Обобщенный закон хрупкого деформирования гранита Вестерли.J Geophys Res Solid Earth. 1998. 103 (B3): 5107–23.

    Артикул Google ученый

  • Magnenet V, Fond C, Genter A, Schmittbuhl J. Двумерное THM-моделирование крупномасштабной естественной гидротермальной циркуляции в Сультс-су-Форе. Геотерм Энергия. 2014; 2 (1): 17.

    Артикул Google ученый

  • Маринос В., Маринос П., Хук Э. Индекс геологической прочности: применение и ограничения.Bull Eng Geol Environ. 2005. 64: 55–65.

    Артикул Google ученый

  • Мартин К. , Кайзер П., Маккрит Д. Параметры Хука – Брауна для прогнозирования глубины разрушения туннелей. Кэн Геотек Дж. 1999; 36: 136–51.

    Артикул Google ученый

  • МакКлюр М., Хорн Р. Моделирование сети дискретных трещин при ГРП: сопряжение потока и геомеханика.Нью-Йорк: Springer Science & Business Media; 2013. https://doi.org/10.1007/978-3-319-00383-2.

    Google ученый

  • Макнамара Д., Массиот К., Льюис Б., Уоллис И. Неоднородность структуры и напряжения в геотермальном поле Ротокава, Новая Зеландия. J Geophys Res Solid Earth. 2015; 120: 1243–62.

    Артикул Google ученый

  • Меллер С. , Ледезерт Б. Есть ли связь между минералогией, петрофизикой, а также гидравлическим и сейсмическим поведением гранита Сультс-су-Форе во время воздействия? Обзор и новая интерпретация петрогидромеханических данных для лучшего понимания индуцированной сейсмичности и потока флюидов.J Geophys Res Solid Earth. 2017; 122: 9755–74. https://doi.org/10.1002/2017JB014648.

    Артикул Google ученый

  • Мур Дж. Р., Гишиг В., Баттон Э, Лоу С. Мониторинг деформации горных оползней с помощью оптоволоконных датчиков деформации. Nat Hazards Earth Syst Sci. 2010; 10: 191–201.

    Артикул Google ученый

  • Muramoto FS, Elders WA. Корреляция характеристик каротажа с гидротермальными изменениями и другими коллекторскими свойствами геотермальных полей Солтон-Си и Вестморленд, Империал-Вэлли, Калифорния. Лос-Аламос: Лос-Аламосская национальная лаборатория, США; 1984.

    Google ученый

  • Ода М., Кацубе Т., Такемура Т. Развитие микротрещин и хрупкое разрушение гранита Инада при испытаниях на трехосное сжатие при 140 МПа. J Geophys Res Solid Earth. 2002; 107: 2233. https://doi.org/10.1029/2001JB000272.

    Артикул Google ученый

  • Pola A, Crosta G, Fusi N, Barberini V, Norini G.Влияние изменений на физические свойства вулканических пород. Тектоно. 2012; 566–567: 67–86.

    Артикул Google ученый

  • Пола А., Кроста Г., Фузи Н., Кастелланса Р. Общая характеристика механического поведения различных вулканических пород в отношении изменений. Eng Geol. 2014; 169: 1–13.

    Артикул Google ученый

  • Pells PJ, Bieniawski ZT, Hencher SR, Pells SE.Обозначение качества породы (RQD): пора отдыхать с миром. Кан Геотек Дж. 2017; 54 (6): 825–34.

    Артикул Google ученый

  • Pribnow D, Schellschmidt R. Температурное слежение за потоком флюида верхней коры в Рейнском грабене. Geophys Res Lett. 2000. 27 (13): 1957–60.

    Артикул Google ученый

  • Жрец SD. Прекратите анализ для горных пород. Лондон: Чепмен и Холл; 1993 г.

    Google ученый

  • Ричардс Л., Рид С. Характеристики грейвакки Новой Зеландии и их влияние на поведение горных пород. Вторая половина века механики горных пород. В: 11-й конгресс международного сообщества механиков горных пород, Лиссабон. Лондон: Тейлор и Фрэнсис; 2007.

  • Rocscience Inc. 2017. https://www.rocscience.com.

  • Руммель Ф. Физические свойства породы в гранитном разрезе скважины GPK1, Сультс-су-Форе.Геотермальная энергия в Европе: проект «Сухая горячая порода Сульца»; 1992. стр. 199–216.

  • Rummel F, König E. Физические свойства образцов керна, скважина EPS1, Soultz-sous-Forêts: каротажные диаграммы скорости, плотности и магнитной восприимчивости, интервал глубин 933–2227 м, желтый отчет 6, Ruhr-Universität, Бохум, неопубликованный отчет; 1991. стр. 58.

  • Раммель Ф., Шрайбер Д. Физические свойства керна K21, скважина GPK1, Сультс-су-Форе, интервал глубин 3522,58–3525.88 м, желтый отчет 12, Ruhr-Universtität, Бохум, неопубликованный отчет; 1993. стр. 11.

  • Руммель Ф, те Камп Л., Шефер Т. Механические свойства разрушения гранитных кернов из GPK1, Желтый отчет 7, Рурский университет, Бохум, неопубликованный отчет; 1989. с. 20.

  • Руммель Ф., Кениг Э., Тиме Б. Параметры механики разрушения гранитных кернов EPS1 Soultz, Желтый отчет 10, Рурский университет, Бохум, неопубликованный отчет; 1992. стр. 44.

  • Sano O, Kudo Y, Mizuta Y. Экспериментальное определение упругих постоянных гранита Осима, гранита Барре и гранита Челмсфорд. J Geophys Res Solid Earth. 1992; 97 (B3): 3367–79.

    Артикул Google ученый

  • Сари М. Усовершенствованный метод подгонки экспериментальных данных к критерию разрушения Хука – Брауна. Eng Geol. 2012; 127: 27–35.

    Артикул Google ученый

  • Sausse J, Fourar M, Genter A.Проницаемость и изменчивость гранита Сульца, полученные на основе геофизического анализа и анализа каротажных диаграмм. Геотермия. 2006. 35 (5): 544–60.

    Артикул Google ученый

  • Sausse J, Dezayes C, Dorbath L, Genter A, Place J. Трехмерная модель зон трещин в Soultz-sous-Forêts, основанная на геологических данных, журналах изображений, наведенной микросейсмичности и вертикальных сейсмических профилях. C R Geosci. 2010. 342 (7): 531–45.

    Артикул Google ученый

  • Schaefer L, Oommen T, Corazzato C, Tibaldi A, Escobar-Wolf R, Rose W.Комплексный полево-численный подход для оценки опасностей устойчивости склонов вулканов: на примере Пакайи, Гватемала. Bull Volcanol. 2013. 75 (6): 720–38.

    Артикул Google ученый

  • Schäfer T. Ultraschallunguntersuchungen an Granitbohrkerne der Bohrung Soultz-sous-Forêts bezüglich einer Abschätzung von in situ Spannungen anhand von Riessschliessungdrücken, Дипломная работа. Бохум: Ruhr-Universität; 1990. стр. 119.

    Google ученый

  • Schultz RA.Относительные масштабы, прочность и деформируемость горных массивов. J Struct Geol. 1996. 18 (9): 1139–49.

    Артикул Google ученый

  • Шен Дж., Прист С.Д., Каракус М. Определение параметров прочности на сдвиг Мора-Кулона на основе обобщенного критерия Хука-Брауна для анализа устойчивости откосов. Rock Mech Rock Eng. 2012; 45: 123–9.

    Артикул Google ученый

  • Shao S, Ranjith PG, Wasantha PLP, Chen BK.Экспериментальные и численные исследования механического поведения австралийского гранита Strathbogie при высоких температурах: приложение к геотермальной энергии. Геотермия. 2015; 54: 96–108.

    Артикул Google ученый

  • Сиратович П.А., Хип М.Дж., Вильнёв М.К., Коул Дж. У., Кеннеди Б. М., Дэвидсон Дж., Ройшле Т. Механическое поведение андезитов Ротокавы (Новая Зеландия): понимание эволюции проницаемости и поведения под воздействием напряжений в активно используемых геотермальных резервуар.Геотермия. 2016; 64: 163–79.

    Артикул Google ученый

  • Surma F, Geraud Y. Пористость и теплопроводность гранита Soultz-sous-Forêts. В кн .: Термо-гидромеханическое соединение в трещиноватых породах. Базель: Биркхойзер; 2003; п. 1125–36.

  • Tapponnier P, скоба WF. Развитие микротрещин в граните Вестерли, вызванных напряжением. Int J Rock Mech Min Sci Geomech Abstr. 1976. 13 (4): 103–12.

    Артикул Google ученый

  • Стажер Х, Гентер А, Каутру Дж. П., Фабриоль Х, Шевремонт П.Петрография гранитного массива по результатам анализа бурового шлама и интерпретации каротажных диаграмм в геотермальной скважине HDR GPK1 (Сульц, Эльзас, Франция). Geotherm Sci Technol. 1991; 3 (1–4): 1–29.

    Google ученый

  • Таллис Дж., Юнд РА. Экспериментальная деформация сухого гранита Вестерли. J Geophys Res. 1977; 82 (36): 5705–18.

    Артикул Google ученый

  • Улусай Р., Хадсон Дж.Полный ISRM предлагает методы определения характеристик, испытаний и мониторинга горных пород: 1974–2006 гг. Анталия: Эльзевир; 2007.

    Google ученый

  • Valley B, Evans KF. Прочностные и упругие свойства гранита Soultz. В: научная конференция EHDRA, Сультс-су-Форе, Франция; 2006. с. 15–6.

  • Valley B, Evans KF. Неоднородность напряжений в граните коллектора Soultz EGS, полученная в результате анализа разрушения ствола скважины.В кн .: Материалы Всемирного геотермального конгресса 2010; 2010.

  • Vardakos SS, Gutierrez MS, Barton NR. Обратный анализ туннеля Симидзу № 3 путем моделирования отдельных элементов. Tunn Undergr Space Technol. 2007; 22: 401–13.

    Артикул Google ученый

  • Видаль Дж., Гентер А., Шмиттбуль Дж. Как проницаемые трещины в триасовых отложениях Северного Эльзаса характеризуют кровлю гидротермальных конвективных ячеек? Данные из геотермальных скважин Сульца (Франция).Геотерм Энергия. 2015; 3 (1): 8.

    Артикул Google ученый

  • Видаль Дж., Гентер А., Шопен Ф. Зоны проницаемых трещин в твердых породах геотермального резервуара в Риттерсхоффене, Франция. J Geophys Res Solid Earth. 2017. https://doi.org/10.1002/2017jb014331.

    Google ученый

  • Виолай М., Хип М.Дж., Акоста М., Мадонна С. Эволюция пористости при переходе от хрупкого к пластичному состоянию в континентальной коре: последствия для глубокой гидрогеотермальной циркуляции.Национальная научная ассоциация 2017; 7 (1): 7705.

    Артикул Google ученый

  • Вонг TF. Микромеханика разломов в граните Вестерли. Int J Rock Mech Min Sci Geomech Abstr. 1982а; 19 (2): 49–64.

    Артикул Google ученый

  • Вонг TF. Влияние температуры и давления на разрушение и поведение гранита Вестерли после разрушения. Mech Mater. 1982б; 1 (1): 3–17.

    Артикул Google ученый

  • Wyering LD, Villeneuve MC, Wallis IC, Siratovich PA, Kennedy BM, Gravley DM, Cant JL.Механические и физические свойства гидротермально измененных пород вулканической зоны Таупо, Новая Зеландия. J Volcanol Geotherm Res. 2014; 288: 76–93.

    Артикул Google ученый

  • Wyering LD, Villeneuve MC, Wallis IC, Siratovich PA, Kennedy BM, Gravley DM. Разработка и применение уравнения индекса прочности на изменение. Eng Geol. 2015; 199: 48–61.

    Артикул Google ученый

  • Юн Дж.С., Занг А., Стефанссон О.Численное исследование по оптимизации интенсификации притока неповрежденных и естественно трещиноватых глубоких геотермальных резервуаров с использованием гидромеханической модели стыков связанных дискретных частиц. Геотермия. 2014; 52: 165–84.

    Артикул Google ученый

  • Xu XL, Feng GAO, Shen XM, Xie HP. Механические характеристики и микрокосмические механизмы гранита при температурных нагрузках. J China Univ Min Technol. 2008. 18 (3): 413–7.

    Артикул Google ученый

  • Xu T, Zhou GL, Heap MJ, Zhu WC, Chen CF, Baud P.Влияние температуры на зависящую от времени деформацию и разрушение гранита: подход к мезомасштабному моделированию. Rock Mech Rock Eng. 2017. https://doi.org/10.1007/s00603-017-1228-9.

    Google ученый

  • Чжан Ц., Чу В., Лю Н, Чжу И, Хоу Дж. Лабораторные испытания и численное моделирование хрупкого мрамора и сдавливаемого сланца на ГЭС Цзиньпин II, Китай. J Rock Mech Geotech Eng. 2011; 3 (1): 30–8.

    Артикул Google ученый

  • Зобак МД.Геомеханика коллектора. Кембридж: Издательство университета; 2010. ISBN 978-0-521-146197.

    Google ученый

  • Структура горных пород | SpringerLink

    Abstract

    Порода отличается от большинства других инженерных материалов тем, что она содержит трещины того или иного типа, которые делают ее структуру прерывистой. Таким образом, необходимо проводить четкое различие между элементом породы или горным материалом, с одной стороны, и горной массой, с другой. Материал породы - термин, используемый для описания неповрежденной породы между неоднородностями; это может быть образец руки или кусок керна, исследованный в лаборатории. Породный массив - это пластов в естественной среде , содержащая плоскости напластования, разломы, трещины, складки и другие структурные особенности. Горные массивы прерывистые и часто имеют неоднородные и анизотропные технические свойства.

    Ключевые слова

    Плоскость подстилки горных пород Обозначение качества породы Дебит горных пород Соединенная горная масса

    Эти ключевые слова были добавлены машиной, а не авторами.Этот процесс является экспериментальным, и ключевые слова могут обновляться по мере улучшения алгоритма обучения.

    Это предварительный просмотр содержимого подписки,

    войдите в

    , чтобы проверить доступ.

    Предварительный просмотр

    Невозможно отобразить предварительный просмотр. Скачать превью PDF.

    Информация об авторских правах

    © Б. Г. Брэди и Э. Т. Браун 1985

    Авторы и аффилированные лица

    1. 1. Подразделение геомеханикиCSIROAustralia
    2. 2.Имперский колледж науки и технологий, Лондон, Великобритания,

    Горная масса и горная матрица

    В этой теме мы обсудим, что представляет собой горная масса и ее значение для инженерной мысли. На этой фотографии вы можете увидеть поверхность скалы, и совершенно ясно, что скала неоднородна. Сравните с этим образцом песчаника, который имеет однородный цвет и не пересекает четких плоскостей. Напротив, фотография показывает множество линий, вертикальных и горизонтальных линий. Вертикальные линии называются просто несплошностями, а несплошности делятся на две категории.Они называются ошибками, если имело место относительное движение. Как мы видим на этой второй фотографии, вы можете видеть, что цветные полосы не выравниваются слева направо. Были некоторые вертикальные движения, смещающие полосы. Это происходит по разломам. Если относительного движения не наблюдается, их обычно называют суставами.

    Горная масса в целом представляет собой комбинацию блоков однородной породы, также называемых скелетом горной породы, или нетронутой горной породы, разделенных неоднородностями.Матрица породы имеет определенные свойства в зависимости от ее минералогии, происхождения, степени выветривания, а неоднородности могут иметь разные свойства.

    Что касается прочности, неоднородности обычно слабее, чем неповрежденная порода, и это очень ясно из этой третьей фотографии. Когда мы видим блоки на вершине утеса, эти блоки отделились от горной массы, и если мы внимательно посмотрим, мы увидим, что они оторвались вдоль плоскостей разрыва.Это очень ясно из синего блока, где мы можем видеть, что вертикальная и горизонтальная плоскости определяют блок, и если вы посмотрите на блок на вершине утеса с красной стрелкой, указывающей на него, вы увидите, что этот слой коричневого материал появляется на скале на одной из горизонтальных плоскостей. Это показывает, что неоднородности представляют собой слабые плоскости массива горных пород. Разрывы являются слабым местом горной массы, и в целом прочность горной массы ниже, чем у неповрежденной породы из-за этих разрывов.

    Следует отметить еще одну характеристику неоднородностей. Вы видите на этой фотографии, как растительность выросла на скале? Это потому, что есть вода. Вода течет по пути наименьшего сопротивления и в массиве горных пород, как правило, это неоднородности. Вода имеет тенденцию создавать две проблемы в горной массе. Во-первых, определяется его устойчивость. Второй эффект заключается в том, что это может привести к нежелательному перетоку воды в горную массу. Например, бывают случаи, когда происходит затопление подземных выработок из-за протекания воды в скальных швах.
    Итак, в заключение, хотя испытания на горных породах обычно проводятся на неповрежденных породах, когда дело доходит до инженерной конструкции, включающей горную массу, очень важно учитывать наличие и влияние неоднородностей.

    Предел прочности горного массива - обзор

    12.4.1 Этап строительства: гидравлические и механические процессы

    Например, этап строительства канадской системы захоронения представляет собой серьезное возмущение горной породы с созданием новых отверстий в подземных породах и новые гидромеханические граничные условия.Поле напряжений перераспределяется вокруг туннеля, и поверхность туннеля может свободно перемещаться внутрь, пока не будет ограничена облицовкой и опорой туннеля. В зависимости от прочности горного массива и напряжений на месте при выемке грунта в горных породах может потребоваться своевременная установка опоры и футеровки даже на сравнительно небольшой глубине. Необходимость в опорных мерах связана с прочностью горного массива и напряжением на глубине выемки. По мере продвижения забоя выемки бетонная облицовка следует за щитом после короткого отрезка без опоры, что позволяет наблюдать эффекты выемки грунта и перераспределение напряжений в массиве горных пород.

    В общем, выемка грунта вызывает многопроцессную реакцию на горную породу вокруг туннеля. Движение горных пород в результате выемки грунта вызывает объемную деформацию порового пространства, которая в сочетании с низкой гидравлической проводимостью породы вызывает сильные колебания давления поровой воды, которые медленно рассеиваются. Эти изменения порового давления оказывают значительное влияние на эффективное напряженное состояние породы и могут способствовать возникновению режимов разрушения.

    На этом этапе анизотропная природа осадочных пород оказывает значительное влияние на поведение горных пород и потенциальные процессы разрушения.Эта анизотропия является результатом минералогической изменчивости (различные пропорции осадочных составляющих) и / или предпочтительной ориентации форм зерен в результате седиментации и уплотнения. Плоскости напластования могут быть дополнительно ослаблены тектоническими процессами.

    Короче говоря, вся геологическая эволюция участка, включая осадочные процессы, уплотнение, цементацию во время захоронения, тектонические процессы и разгрузку во время эрозии покрывающих пород, влияет на свойства массива горных пород, включая анизотропию.Например, хрупкость породы связана с коэффициентом переуплотнения, который представляет собой отношение существующей покрывающей породы к максимальной покрывающей породе, достигнутой в геологическом прошлом.

    Создание подземного отверстия также влияет на свойства горного массива. Область, прилегающая к горной породе туннеля, может измениться от водонасыщенной к ненасыщенной (или, по крайней мере, может развиться всасывание), что может изменить поведение породы с пластичного на хрупкое (Delage et al., 2007). Увеличение всасывания может привести к эффекту псевдогезии, который может повысить прочность породы.Как правило, эволюция всасывания в ближнем поле туннеля является важным открытым вопросом исследования, который необходимо учитывать (Tsang et al., 2012).

    Особый интерес для долгосрочной безопасности хранилища представляет потенциальное создание зоны повреждения при выемке грунта (EDZ) вокруг туннеля и то, как это может развиваться с течением времени (Tsang et al., 2005; Davies and Bernier, 2003). EDZ представляет собой область повышенной гидравлической проводимости, вызванной увеличением пористости или созданием трещин при растяжении или сдвиге (Martin et al., 2002; Bossart et al., 2004; Мертенс и др., 2004; Альхейд и др., 2005; Blumling et al., 2007; Маршалл и др., 2006, 2008; Коркум и Мартин, 2007; Levasseur et al., 2009a, b; Matray et al. 2007). Протяженность и интенсивность EDZ зависят не только от того, является ли вмещающий материал пластичным или жестким, но и от других свойств породы, включая изменчивость и неоднородность, анизотропию поля напряжений, коэффициент переуплотнения и наличие плоскостей напластования (Levasseur et al. др., 2010; Volckaert et al., 2004; Escoffier et al., 2005; Vietor et al., 2006; Попп и др., 2008, 2009; Лабиус и Вьетор, 2009; Силлен и др., 2010а, б).

    Открытые исследовательские проблемы включают эффекты масштаба при использовании лабораторно измеренных свойств горных пород для изучения поведения на площадке, методы ограничения повреждения образцов и изменения гидравлических условий образца при переходе в лабораторные условия. По крайней мере, такой ущерб и такие изменения следует понимать и количественно оценивать. Более того, измерение полей напряжений анизотропии in situ в интересующих точках остается сложной задачей.Существуют также значительные неопределенности в отношении механизмов повреждения: возникновение разрывов в породе и их распространение, взаимодействие с существующими неоднородностями или плоскостями напластования, нарушение связи в микромасштабе, скольжение и растяжение по плоскостям слабости, разрушение вследствие всасывания и ползучесть процессы. До сих пор ни один набор согласованных или дополнительных моделей не смог воспроизвести полное гидромеханическое поведение процесса выемки грунта, включая развитие трещин, эффекты всасывания, процессы уплотнения и изменения проницаемости (Цанг и др., 2012).

    Моделирование поведения сдвига соединенной горной массы | Симпозиум по механике горных пород / геомеханике в США

    РЕЗЮМЕ

    На сегодняшний день общепризнано, что рациональный анализ устойчивости откосов и фундаментов в горных массивах является желательной, но все же довольно отдаленной целью механики горных пород 1 В принципе, анализ откосов - это возможно, если известно исходное состояние эффективного напряжения в грунте и можно четко определить прочность материала грунта на сдвиг.В макроскопически сплошной земной среде, такой как почва, два основных ингредиента анализа стабильности в большинстве случаев можно оценить с достаточным приближением.

    Гораздо менее благоприятная ситуация существует, когда склон состоит из макроскопически прерывистой среды, такой как массив горных пород, содержащий один или несколько наборов геологических плоских структур. В таком случае гораздо труднее определить как исходные эффективные напряжения, так и общую прочность массы на сдвиг.Что касается первого, то только недавно были предложены определенные методы расчета и решения, касающиеся распределения напряжений 2 и сил фильтрации 3 в прерывистой среде.

    Что касается прочностных характеристик массива горных пород, в последние годы были предприняты значительные усилия для достижения правильного понимания явления разрушения массива горных пород под напряжением. Вероятно, одно из наиболее полных на сегодняшний день исследований этой проблемы было недавно проведено в Университете Иллинойса.В результате исследования была создана первая полезная рабочая гипотеза о сдвиговом поведении регулярно соединенного массива горных пород, предложенная Паттоном в 1966 году. 4

    Основная цель работы, описанной в этой главе, состоит в том, чтобы установить более общую основу для поведение массива горных пород при сдвиге, которое будет напрямую связано с некоторыми основными параметрами горных пород, а также сможет учитывать эффект предыдущих деформаций. Прочностное поведение, предсказанное предложенной моделью, сравнивается в статье с результатами некоторых испытаний на прямой сдвиг, предназначенных для моделирования поведения соединенного массива горных пород в лабораторном масштабе.

    БИЛИНЕЙНАЯ МОДЕЛЬ

    Newland and Allely, 5 при изучении сдвигового поведения гранулированной массы показали, что прочность на сдвиг такой массы зависит не только от внутренних фрикционных свойств частиц, но и от средний угол отклонения перемещений частиц от направления приложенного напряжения сдвига.

    Сопоставив общую поверхность скольжения с плоскостью, содержащей заблокированные пилообразные неровности, вышеупомянутые авторы разработали из статических соображений следующее уравнение для прочности на сдвиг сыпучей массы (математическое уравнение) (доступно в полной статье), в котором F µ обозначает угол сопротивления фрикционному скольжению вдоль контактных поверхностей зубьев, i обозначает угол наклона зубьев относительно общей поверхности скольжения, а s и t обозначают обычные нормальное напряжение и напряжение сдвига, соответственно, действующие на этой поверхности рис.ла.

    При рассмотрении поведения сдвига неровных поверхностей горных пород Паттон 4 заметил, что уравнение. 1 достаточно хорошо представляла прочность на сдвиг вдоль таких поверхностей горных пород в диапазоне малых нормальных нагрузок, когда сдвиг выступов практически отсутствует.

    (PDF) Связь характеристик горных пород и повреждений

    401

    Nicholson & Bieniawski (1990) и Zhang &

    Einstein (2004) это около 4,4, при использовании

    эмпирических соотношений Sonmez et al.(2004) и

    Карвалью (2004) это примерно 2,7.

    Тем не менее, как Sonmez et al. (2004) и

    Карвалью (2004) предложил использовать константу Брауна Хук-

    s для ненарушенных или взаимосвязанных горных массивов

    . Если константы A рассчитываются как

    возмущенных горных масс (т.е. s = exp ((RMR-100) / 6),

    см. Hoek & Brown, 1988), то они равны A = 3,936,

    ,

    и A = 4,167, соответственно. .

    2.2 Модель повреждения для неограниченного сжатия

    Прочность горной массы

    Аналогично модулям деформации горной массы

    , мы пересчитываем эмпирические уравнения для неподтвержденной прочности на сжатие

    (σсм) для

    следующей формы, используя прочность на сжатие

    неповрежденной породы (σc):

    σ

    σ

    см

    c

    BD = −exp (). (5)

    Расчетные параметры B приведены в таблице 4

    .

    Среднее значение B составляет 5,542 (между 4,167

    и 7,650; дисперсия составляет 1,291). На рис. 2. построены эти уравнения.

    3 МЕХАНИКА ТЕРМОПОВРЕЖДЕНИЯ

    Механика повреждений вводит дополнительные физические

    величины, а именно параметры повреждения, чтобы обугливать

    разрушение (Krajcinovic, 1996). Thermo-

    динамические теории повреждений интерпретируют параметры повреждений

    как внутренние термодинамические переменные

    и помещают механику повреждений в терминологическую структуру термодинамики

    .Одним из преимуществ этого теоретического фона

    является связь между

    деформацией / деформацией и разрушением путем интерпретации разрушения

    как потери термодинамической стабильности (Ван,

    2001, Ван и Васархейи, 2001).

    Несколько теорий механики повреждений, введение

    создают полиномиальную зависимость динамических потенциалов термо-

    (например, энтропии или свободной энергии Гельмольца

    ) от деформации и повреждения. Эта зависимость

    подтверждается мезоскопическими расчетами

    (Papenfuss et al.2007), а также по аналогии

    с теорией упругости. Допуская

    в качестве параметра тензорного повреждения (тензор ткани)

    , можно применить аналогичные принципы, определяющие

    зависимость повреждения и деформации свободной энергии

    . Для изотропных материалов наиболее общее выражение полинома второго порядка

    свободной энергии

    , характеризующее материал, было дано

    Papenfuss & Ván (2008). Эта модель содержит

    11 параметров в дополнение к классическим модулям упругости

    .Однако с учетом тензорного повреждения

    мера

    - это только одна из возможностей. Трещина

    Ориентация и усреднение длины может привести к масштабным и векторным мерам повреждения в зависимости от

    симметрии системы трещин. Для определения характеристик горной массы

    используются специальные меры повреждения

    , которые не рассматривают детально систему трещин и трещин

    . Поэтому здесь мы строим простейшую возможную модель

    со скалярной мерой ущерба

    и минимальным количеством параметров.

    Надежность нашей модели обеспечивается модинамическими принципами термодинамики

    .

    Наше первое наблюдение состоит в том, что количество повреждений

    отличается от классических внутренних переменных неравновесной термодинамики

    своим так называемым односторонним свойством

    : как функция времени повреждение

    обычно увеличивается и уменьшается только в редких случаях. ,

    исключительных случаев. Следовательно, можно исследовать

    функциональных зависимостей свободной энергии, которые

    не симметричны нулю в том смысле, что они

    не интерпретируются в случае отрицательного повреждения

    значений.Это наблюдение приводит к нашему первичному предположению

    : повреждение равномерно ослабляет упругие связи

    горной массы, а изменение содержания энергии в

    при повреждении пропорционально

    фактическому содержанию энергии тела. То есть

    мы предполагаем, что эффект повреждения является энергетическим,

    такое же повреждение обезжиривает больше энергетического содержания

    более деформированного массива горных пород. Имеется -

    на зависимость свободной энергии от повреждений

    0

    0,1

    0,2 ​​

    0,3

    0,4

    0,5

    0,6

    0,7

    0,8

    0,9

    1

    0 0,1 0,2 0,3 0,4 0,5 0,6 0,7 0,8 0,9 1

    повреждение (D)

    σ

    см /

    σ

    c

    Kalamaras & Bieniawski,

    (1993)

    Yudhbi et al.

    (1983) Ramamurthy et al. (1985)

    Hoek et al. (1995) Sheorey (1997)

    Рис. 2. Эмпирические зависимости между отношением

    неограниченной прочности горного массива и неповрежденной породы

    и коэффициентом повреждения (D) (см. Уравнение (5) и таблицу 4) .

    Таблица 4. Константа B, появляющаяся в

    Eq. (5) при использовании коэффициента повреждения D для

    при расчете прочности горного массива.