Упражнения с гантелями для девушек: Упражнения с гантелями для женщин

Упражнения с гантелями для женщин-новичков

Для полных ботаников, желающих оставить диван позади и попотеть, знание того, с чего начать, может немного пугать; мы все были там! Вы можете пойти по проторенному пути и пойти в спортзал… там у вас могут быть тренеры или другие люди, которые протянут руку помощи, когда вам нужна помощь.

Однако, если вы планируете делать это дома — что в любом случае в наши дни довольно часто происходит, — вам придется во всем разобраться самостоятельно. Вы тот, кто определяет, с чего начать и как.

Здесь все довольно сложно, особенно когда пытаешься войти в ритм вещей (вероятно, как ты здесь оказался) с помощью различных упражнений.

Но не волнуйтесь… Об этом и весь этот пост.

Лучшие упражнения для женщин для начинающих – Руководство по гантелям для новичков

Пристегнитесь! Я перечислю некоторые из упражнений с гантелями, которые вы можете выполнять как новичок, покажу мышцы, на которые вы можете нацелить каждое из них, и подробно расскажу, как их выполнять.

Что вам понадобится

Но прежде всего, тем из вас, кто просматривает это руководство, но не имеет набора гантелей или не имеет ни малейшего понятия, где можно приобрести приличную и недорогую пару, не беспокойтесь. Есть несколько мест, куда вы можете пойти, чтобы получить набор, в местном магазине спортивных товаров или даже просто в Интернете на Amazon. Вы должны убедиться, что вы получите набор, предназначенный для нас, женщин, потому что он будет сделан из другого и более удобного материала (обычно неопрена), который помогает предотвратить появление волдырей на руках и не выглядеть противно.

Начнем!

Махи гантелей 

Задействованные мышцы: спина, плечи, подколенные сухожилия и квадрицепсы

Если вы сосредоточены на работе любой или всех этих мышц, то махи гантелями — это тренировка для вас.

Как это сделать;

Встаньте, расставив ноги, держа в каждой руке по гантели. Убедитесь, что ладони обращены внутрь. Теперь немного согните колени и отведите бедра назад (не округляйте спину), чтобы махнуть гантелями назад между ногами.

В конце движения напрягите ягодичные мышцы, одновременно толкая бедра вперед и подтягивая гантель к груди. Затем сильно напрягите корпус, квадрицепсы и ягодицы в верхней точке маха.

Имейте в виду, что вы не используете руки для перемещения веса, скорее сила создается за счет толчка бедра.

Выполнив полное повторение, вы можете отвести гантель назад, пока она не окажется между вашими ногами, а затем повторить желаемое количество повторений.

Болгарский сплит-присед

Задействованные мышцы: квадрицепсы и ягодицы

Это упражнение достаточно простое, но при этом очень эффективно задействует эти мышцы.

Как это сделать;

Держа по гантели в каждой руке, встаньте на скамью лицом от нее и поставьте одну ногу на скамью. Другая нога должна быть слегка согнута, но не позволяйте колену выходить за пальцы ног.

Из этого положения опустите заднюю ногу так, чтобы она почти коснулась пола. Затем встаньте, поменяйте ноги местами так, чтобы передняя нога ушла назад, а задняя выдвинулась вперед. Это одно повторение.

Повторите желаемое количество повторений.

Боковые подъемы

Задействованные мышцы: Передние и задние дельтовидные мышцы, верхняя трапеция, надостная мышца и передняя зубчатая мышца.

Боковой подъем считается одним из самых эффективных упражнений для боковых дельт. Знаете, за смелые и сильные плечи. Это простой способ, с которым новички справятся без проблем, и вы можете делать это практически где угодно.

Как это сделать;

 Начните с положения стоя, с прямым позвоночником и руками по бокам. Взяв гантели в каждую руку, слегка согните руки перед собой, двигая их наружу. Поднимите их, пока они не окажутся на уровне плеч.

Медленно и уверенно опустите руки в исходное положение. Это одно повторение!

Повторите желаемое количество повторений.

Сгибание рук на бицепс

Задействованные мышцы: Руки

Как и другие упражнения, перечисленные выше, это простое и поэтому идеально подходит для начинающих, у которых нет сильных рук. Но вы почувствуете жжение после нескольких повторений, и через некоторое время ваши руки начнут меняться.

Как это сделать;

Встаньте, возьмите по одной гантели в каждую руку, держите руки по бокам прямо вниз, ладони смотрят вперед. Выйдите так, чтобы ваши ноги были на ширине плеч.

Теперь упритесь пятками и согните колени, напрягая корпус. Когда вы вращаете руку, поднимите одну руку к плечу, пока ладонь не будет смотреть вверх. Затем медленно опустите его в исходное положение и повторите, используя другую руку.

Повторите желаемое количество повторений.

Совет* Рекомендуется делать выдох при поднятии гантели и вдох при опускании.

Жим от плеч

Задействованные мышцы: Трицепсы, дельтовидные, грудные и трапециевидные

Жим от плеч — это не просто упражнение с гантелями для начинающих; это также фаворит многих в силовом сообществе по уважительным причинам. Дело в том, что это упражнение считается одним из лучших упражнений для развития верхней части тела, особенно плеч.

 И да, это тоже легко!

Как это сделать;

Начните с того, что встаньте прямо, поставьте ступни на пол и возьмите по гантели в каждую руку. Руку следует держать чуть выше плеч.

Тогда все, что вам нужно сделать, это поднять руки, чтобы полностью их вытянуть. Как только они полностью растянутся, плавно опустите их в исходное положение.

Это одно повторение!

Тяга в наклоне

Задействовано мышц: Ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы и задние дельтовидные мышцы.

Вот еще одно упражнение, идеально подходящее для женщин, и оно не только лучше всего подходит для начинающих, но и является одним из самых любимых для многих спортсменов. Это может показаться простым, но тяга в наклоне — это сложное двигательное упражнение, поэтому оно задействует несколько групп мышц.

К ним относятся нижняя часть спины, ягодичные мышцы, бицепсы и постуральные мышцы. Просто тренируйтесь безопасно, стараясь не округлять спину.

Как это сделать;

Первый шаг — принять правильное положение в наклоне. Стоя, ноги на ширине плеч, толкайте ягодицы назад, пока верхняя часть тела не станет параллельной полу.

Затем вам нужно немного согнуть колени, вытягивая руки, с гантелями в каждой руке. Помните, спина остается ровной, следите за тем, чтобы она не округлялась.

Теперь переместите руки (конечно, с гантелью) к груди, прижимая локти к туловищу.

Достигнув верхней точки движения, сведите лопатки вместе, чтобы включить плечевые мышцы. Опустите руку в исходное положение и повторите движение другой рукой.

Распространенные ошибки начинающих в упражнениях с гантелями 

Теперь, когда вы знаете некоторые упражнения с гантелями, которые вы можете попробовать, давайте рассмотрим несколько ошибок, которых вам следует избегать. Это тщательно отобранные наиболее распространенные ошибки, которые допускают новички и которые могут легко остановить ваш прогресс.

Неполное повторение

Я довольно часто вижу в тренажерном зале, что большинство новичков не могут выполнить движение в полном объеме на полную амплитуду. Это может звучать не так уж плохо, и нет, это не вызовет никаких травм или чего-то ужасного.

Единственная проблема в том, что вы многое оставляете на столе, в этом; вы не пожинаете плоды упражнений по максимуму. Полное выпрямление и сгибание локтей дает вашим мышцам максимальную потенциальную выгоду от движения — и легко понять, так ли это; упражнение будет легким.

The Fix

Вместо того, чтобы поднимать больший вес и делать «полуповторения», вам следует подумать о сокращении веса и поднимать только то, с чем вы можете комфортно справиться, продолжая выполнять полный диапазон.

Итак, какой вес должен использовать начинающий спортсмен? Я бы сказал, что подойдет любой вес от 0,5 до 5 кг, выберите тот, который подходит для вашего уровня силы.

Использование импульса во время подъема

Сложно даже понять, что вы делаете что-то не так, поскольку тело часто компенсирует потребность в энергии, инициируя импульс для перемещения веса.

Проблема с использованием импульса заключается в том, что вы не задействуете мышцы, на которые должны нацеливаться при движении. Вместо этого вы в конечном итоге недоработаете их и не получите желаемых результатов.

The Fix

Если вам приходится полагаться на импульс для завершения движения, это показывает, что вы используете более тяжелые веса, чем должны. Уменьшите вес и начните с легких гантелей, а затем увеличивайте их.

Движение с гравитацией

Довольно часто новички довольно хорошо выполняют подъем, а затем позволяют силе тяжести взять верх, возвращаясь в исходное положение. Это означает, что вы делаете только половину повторения. И мы оба знаем, что это значит… вы не получаете столько упражнений, сколько должны, от каждого движения.

The Fix

Если вы собираетесь тренировать бицепсы или любую другую целевую группу мышц, не забывайте бороться с гравитацией при спуске так же, как и при подъеме.

Держать гантели в согнутых запястьях

Еще одна ошибка, распространенная среди новичков и даже среди опытных фанатов фитнеса, заключается в том, что они неправильно держат гантели. Даже если у вас есть форма и все остальное, это все равно может пойти не так.

The Fix

Всегда держите гантели прямым запястьем.