Бег программа тренировок для начинающих: Бег для начинающих: правила, программа, противопоказания

Содержание

Бег для начинающих: правила, программа, противопоказания

Малоподвижный образ жизни зачастую приводит к возникновению многих заболеваний, среди которых: нарушения работы сердца и сосудов, гастрит, остеохондроз, ожирение и многое другое. Чтобы вернуть утраченное здоровье, необходимо включить в свой образ жизни физические упражнения. Самым эффективным и простейшим вариантом укрепить организм являются занятия бегом. Но прежде чем им заниматься, следует знать, что из себя представляет бег для начинающих.

Польза бега и противопоказания

Занятия бегом доступны почти любому человеку, но необходимо грамотно подойти к началу упражнений. Беговыми тренировками занимаются по разным причинам, но главные из них – похудение и оздоровление организма. Бег оказывает следующее влияние на человеческое тело:

  • дыхание становится более интенсивным, в результате чего каждая клетка тела начинает усиленно насыщаться кислородом;
  • нагрузке подвергаются почти все мышцы тела, они укрепляются и тренируются;
  • сердце быстрее перекачивает кровь, что приводит к ускорению обменных процессов и улучшению самочувствия человека;
  • пот выделяется активнее, в результате чего из организма активно выводятся вредные вещества;
  • во время бега вырабатываются эндорфины, которые снижают стресс и помогают избавиться от депрессии.

Несмотря на обилие плюсов, бегом можно заниматься не каждому человеку. Тренировки противопоказаны при следующих проблемах со здоровьем: аритмия, врожденные пороки сердца, митральный стеноз, сердечная недостаточность, тромбофлебит ног. Поэтому, прежде чем выбирать для себя такой вид спорта, как бег, нужно обязательно проконсультироваться с доктором.

Техника бега для начинающих

Программа бега должна быть разработана на основе уровня начальной подготовки, состояния здоровья, целей тренировок и многого другого. Чтобы бег не повредил здоровью, нужно неукоснительно соблюдать определенные правила.

Одежда и обувь

Выбор одежды зависит от времени года. Рекомендуется приобрести специальный спортивный костюм из качественных материалов. Одежда не должна сковывать движения. Идеально, если она будет дышащей, мягкой, эластичной и легкой.

Для ног надо подобрать хорошие спортивные кроссовки. Они должны быть снабжены амортизирующими вставками на пятках и защитой голени. Кроссовки должны крепко сидеть на ногах, но не сдавливать их. Тесная обувь будет вызывать отеки ног. Если занятия бегом проводятся на стадионе, можно использовать кеды – там покрытие достаточно ровное и даже гладкая подошва кед будет вполне уместна. При беге же на природе или по городу рекомендуется надевать кроссовки.

Разминка

Начинать беговые занятия следует с тщательной разминки своего тела. Хорошо подойдет обычная ходьба в быстром темпе. После нескольких минут ходьбы нужно сделать простые упражнения – взмахи ногами и руками, наклоны и повороты корпусом, растяжка спины, вращение конечностями. Такие упражнения разгонят кровь по телу, разогреют мышцы и подготовят организм к предстоящим нагрузкам.

Программа бега должна обязательно начинаться с разминки. Это особенно важно для начинающих бегунов, поскольку их организм не приучен к длительным интенсивным нагрузкам, которым подвергается тело во время беговых занятий. Опытным бегунам бывает достаточно одной ходьбы в качестве разминки, с последующим плавным переходом к бегу.

Положение тела

Правильное положение тела – не такой важный вопрос, как утверждают некоторые специалисты. Главное правило здесь – ощущение максимального комфорта. По мнению профессиональных бегунов, тело нужно держать в таком положении, которое будет наиболее удобным. Но начинающим бегунам все же рекомендуется придерживаться определенных правил:

  • Расслабьтесь. Поднимать плечи и зажиматься не следует. Напряженное, сжатое состояние не окажет влияния на эффективность тренировок, но отнимет ценную энергию. Данное правило распространяется на длительные пробежки. Короткие спринтерские дистанции пробежать в расслабленном состоянии невозможно.
  • Правильно ставьте стопу. Начинающим бегунам рекомендуется ставить стопу на пятку, с перекатом на носок. Отталкивать ногу от поверхности нужно носком. Если хорошо развиты икроножные мышцы, можно бегать на носках. При регулярных и многолетних занятий бегом можно научиться ставить ногу сразу на всю стопу – многие профессиональные спортсмены делают именно так. Но для начинающих такая схема бега будет крайне сложной.
  • Не опускайте голову. Смотреть себе под ноги во время тренировок не нужно. Если маршрут не предполагает забега с многочисленными препятствиями, можно смело смотреть вперед, не опасаясь споткнуться и упасть. Вертеть головой тоже не стоит, поскольку это создает лишнюю нагрузку. И может привести даже к потере сознания.
  • Расположение корпуса. Туловище надо чуть наклонить вперед. Подобная техника бега для начинающих позволит снять лишнее напряжение со спины и сэкономить энергию.
  • Не болтайте руками. Руки рекомендуется держать немного согнутыми в локтях, движение их должно быть равномерным, соответствующим движению нижних конечностей. Для кого-то будет удобнее вообще не двигать руками во время бега. Здесь следует ориентироваться на собственные ощущения.

Кроме правильного положения корпуса, остальные правила сугубо индивидуальны. Ориентироваться нужно на собственные ощущения и выбирать для себя такую технику, которая покажется наиболее комфортной.

Дыхание и пульс

Правильное дыхание – важнейший момент в беговых тренировках. Дышать следует ритмично, производя вдох носом, в выдох ртом. Выдох должен обязательно быть в 2 раза длиннее вдоха. Такая техника позволит бежать легче и окажет максимальную пользу для организма.

Если занятия бегом нужны для похудения, гнаться надо не за высокими темпами, а за продолжительностью тренировок. Бег для начинающих должен обязательно включать контроль пульса. Желательно держать его на уровне 120-130 ударов в минуту. Контролируя пульс, можно регулировать интенсивность тренировок, правильно ускоряться и понижать скорость.

Хорошая беговая тренировка обычно длится не менее 30 минут. Но для начинающих это будет достаточно сложно. Начинать следует с небольших, пятиминутных пробежек в день, с постепенным прибавление времени, не более 5 минут за раз. Уже через пару недель выносливость повысится и долго бегать станет намного легче.

Программа бега

Для начинающих бегунов обязательно должна быть составлена правильная программа тренировок. Программа позволит быстро достичь лучших результатов. График тренировок можно составить самому, руководствуясь особенностями своего организма и уровнем начальной подготовки. Если составить программу самостоятельно не получается, рекомендуется воспользоваться существующим планом:

Неделя Длительность бега, минут Длительность ходьбы, минут Количество повторений Общее время тренировок, минут
1 1 2 7 21
2 2 2 5 20
3 3 2 5 20
4 5 2 3 21
5 6 1,5 3 22,5
6 8 1,5 2 19
7 10 1,5 2 23
8 12 1 2 26
9 15 1 2 32
10 20 1 20

Из таблицы видно, что бег должен перемежаться с ходьбой. На первой неделе через каждую минуту бега нужно 2 минуты посвятить простой ходьбе. Подобная программа требуется для привыкания организма к физическим нагрузкам. Сразу переходить к агрессивным темпам строго противопоказано, поскольку это обязательно приведет к повреждениям мышц или суставов, либо негативно скажется на состоянии сердца.

Быстро бегать не следует – делать это нужно равномерно, не превышая скорость 7-8 км/ч и обязательно следить за дыханием. Если оно сбивается, а сердце бьется слишком учащенно, потребуется снизить нагрузки.

Если подобная программа не подходит, можно ее подкорректировать под себя, изменив продолжительность бега и увеличив длительность ходьбы, а также подобрав наиболее удобное время тренировок. Занятия могут быть произвольными, но проводить их следует не менее 3 и не более 5 раз в неделю. 2-3 дня в неделю организм должен отдыхать.

'; blockSettingArray[0]["setting_type"] = 6; blockSettingArray[0]["elementPlace"] = 0; blockSettingArray[1] = []; blockSettingArray[1]["minSymbols"] = 500; blockSettingArray[1]["minHeaders"] = 0; blockSettingArray[1]["text"] = '

'; blockSettingArray[1]["setting_type"] = 6; blockSettingArray[1]["elementPlace"] = 2; blockSettingArray[2] = []; blockSettingArray[2]["minSymbols"] = 1000; blockSettingArray[2]["minHeaders"] = 0; blockSettingArray[2]["text"] = '

'; blockSettingArray[2]["setting_type"] = 6; blockSettingArray[2]["elementPlace"] = 50; var jsInputerLaunch = 15;

Занятия бегом: советы начинающему спортсмену

Современные технологии все больше лишают человека двигательной активности. И это не преувеличение. Масса юристов, менеджеров и других офисных работников сидят за столами, проводя в таком состоянии значительную часть рабочего времени. Отсюда возникает ряд неприятных последствий типа сердечно-сосудистых заболеваний, излишнего веса, слабого иммунитета и ряда других недостатков здоровья. Однако приложив минимальные усилия, от большинства из этих неприятностей можно избавиться.

Речь идет о таком спортивном упражнении, как занятия бегом. Для того чтобы проводить тренировки по данному спортивному виду, не требуется посещать специальные заведения. Нужно всего лишь желание и подходящая одежда. Такие занятия, безусловно, одни из наиболее доступных для человека и эффективных в смысле сохранения здоровья и поддержки в прекрасном тонусе своего тела.

Бег: польза и вред

Во время занятия бегом в дело включаются все мышечные группы человека – ног, рук, спины. Беговые тренировки хорошо закаляют сердце, стимулируя усиленный приток крови к внутренним органам, насыщая их кислородом. Улучшается работа дыхательной системы. К достоинствам беговых тренировок относится и благотворное влияние на психику и в целом на нервную систему. Да и вообще, бег – практически идеальное средство против стрессов, которыми современное общество награждает нас с избытком.

Однако у бега, как и у других видов спорта, есть ряд противопоказаний, ограничивающих возможность занятиями данным видом спорта. Программа бега нежелательна для людей с проблемами дыхательной системы (к таким относится, в частности, бронхиальная астма), болезнями сердца и органов пищеварения, прогрессирующими инфекционными недугами. Идеальным является вариант, когда начинающий бегун предварительно, перед активными занятиями бегом, пройдет консультацию у врача.

С чего начинать бег?

После проверки состояния здоровья, узнав об отсутствии противопоказаний, можно приступить к делу. При этом необходимо помнить, что занятия бегом требуют соблюдения трех условий, которых необходимо придерживаться.

Условие первое
Спортом надо заниматься постоянно, а не время от времени.

Условие второе
Все нагрузки надо увеличивать постепенно, не перегружая организм.

Условие третье
Выбирая уровень нагрузки, надо учитывать индивидуальные параметры: возраст, тренированность, состояние здоровья.

Следующий шаг – выбор методики тренировок. Для этого следует разобраться, к какой группе здоровья относится начинающий бегун. Они также имеют три уровня.

  • Группа первая

Это люди с избыточной массой тела или ослабленным здоровьем. Для них тренировки проводятся в замедленном темпе, где бег чередуется с ходьбой. Нагрузка регулируется по самочувствию, частоте пульса, который не должен быть больше 130 ударов в минуту. Продолжительность тренировок на начальном этапе ограничивается четвертью часа, со временем увеличиваясь до 30 минут.
Лучшее время для физических занятий – утреннее или вечернее время, однако не перед самым сном. Для отдыха после пробежки должно найтись несколько свободных часов. На начальном этапе тренировок их нужно проводить через день, чтобы не перетруждать организм. В дальнейшем можно перейти к ежедневным тренировкам.

  • Группа вторая

Сюда входят люди здоровые, но малотренированные. Занятия для этих людей должны продолжаться на протяжении 20 минут, увеличиваясь до 40 по мере возрастания возможностей организма. Пульс при беге не должен превышать 140 ударов в минуту. Попутно можно заниматься другими развивающими видами спорта: гимнастикой, хоккеем, плаванием или бегом на лыжах.

  • Группа третья

В нее включены здоровые молодые люди, находящиеся в хорошей физической форме. Возможности спортсменов, входящих в третью группу, позволяют им делать пробежки на расстояние в десять и более километров.

Техника занятия бегом

Тренировки предваряются психологическим настроем и физической разминкой. Первый фактор крайне важен для проведения занятия. Без правильного настроя бег принесет больше вреда, чем пользы. Разминка же приведет мышцы в нужный тонус, придаст им эластичности, что предохранит человека от неприятных ситуаций при беге, к примеру, по пересеченной местности.

Разминка

Она начинается с ходьбы, после чего делаются упражнения для разогрева мышц конечностей. Спине и позвоночнику также необходимо уделить внимание. Для этой цели в разминку следует включить такие упражнения: повороты, наклоны, махи, прыжки и приседания. После восстановления дыхания можно переходить к бегу.

Бег

Есть ряд факторов, на которые следует обращать внимание во время пробежек.

Первый из них – наблюдение за собственным телом и, прежде всего, за осанкой, которая имеет в этом процессе немаловажное значение. Ей следует уделять определенную долю внимания, стараясь держать туловище вертикально, не сутулиться и избегать бокового раскачивания. Не следует сильно наклоняться вперед или назад. Следующий момент – длина шага, которая должна быть максимально комфортна. Она формирует темп бега, минимально расходующий силы организма. Увеличивать или уменьшать шаг без необходимости не стоит, ибо это резко увеличивает нагрузку и сбивает дыхание.

Работа рук во время бега должна быть активной. Они должны быть согнуты максимально близко к 90º и активно двигаться. Это облегчит дыхание и уменьшит затрату сил. Неправильная постановка рук может привести к затруднению движения и ускорить усталость организма.

Второй фактор – стиль бега. Не следует забывать, что начинающий бегун очень быстро устает, и уже спустя 5 минут после начала пробежки у него может полностью сбиться дыхание. По этой причине начинать ее нужно с самого низкого темпа. Это поможет пробежать максимально возможное количество времени.
Недостаток воздуха служит показателем предела допустимой нагрузки. Почувствовав это, надо плавно перейти на шаг для восстановления дыхания, однако совсем останавливаться не стоит из-за возможных сердечных перегрузок. Следует пройти некоторое расстояние пешком, и, после восстановления дыхания, вновь перейти на бег.

Не нужно отчаиваться из-за первоначально низких спортивных результатов, когда вместо планируемого часа на бег уйдет минут 10-15. Главное в занятиях – их систематичность. Только тогда, когда организм привыкнет, можно переходить к повышенным нагрузкам, понемногу добавляя время, но, не ускоряя темпа. Надо лишь уверовать в собственные силы, и в течение 2-3 недель невозможные ранее 40-60 минут бега будут преодолеваться с легкостью.

Важно! Не стоит перегружать себя чрезмерными нагрузками. Организм, выполняя упражнения, не должен работать на пределе сил. Все нагрузки должны быть дозированными, а сам бег – приносить удовольствие.

Третий фактор – правильное дыхание. Во время бега следует придерживаться определенного ритма дыхания, которое должно отличаться глубиной и равномерностью. Возможность правильно дышать приходит с опытом, но и совет тренера в этом случае не помешает.

Четвертый фактор – сосредоточение внимания. Во время тренировки не следует отвлекаться на посторонние предметы, в частности, разговоры по телефону. Они сбивают ритм дыхания, вынуждая организм функционировать на пределе возможностей.

То же специалисты говорят о прослушивании музыки. Во время тренировок мелодия, звучащая в ушах, сбивает с темпа. Дело в том, что музыкальный ритм очень индивидуален, а бегущий человек невольно приспосабливается к нему, что нарушает его собственный ритм. Во время бега лучше всего думать о чем-нибудь приятном, либо, по крайней мере, планировать предстоящий день.
Важно! Проводя тренировки на новом, малоизученном маршруте, следует быть предельно внимательным. Расслабившись, можно пропустить неожиданную опасность и нанести себе травму.

Итоги

  • Лучшие места для занятий бегом – это дорожки или аллеи в парках. Воздух в этих местах наименее загазован, а грунт, как правило, мягкий. Это значительно облегчает нагрузку на ноги.
  • Для лучшего самоконтроля желательно обзавестись спортивным дневником, в котором будет фиксироваться вся программа: собственные достижения, режим нагрузок, личное самочувствие и ряд других полезных для статистики замечаний.
  • Выбор одежды не особо влияет на результаты тренировок. Она просто должна быть удобной и соответствовать погоде и сезону.

Выполняя все эти несложные правила, объединив их с закаливанием и правильным питанием, можно достигнуть значимых результатов. А самое главное – бег принесет большую пользу организму.

Рекомендуем вам ознакомиться с видео:

'; blockSettingArray[0]["setting_type"] = 6; blockSettingArray[0]["elementPlace"] = 0; blockSettingArray[1] = []; blockSettingArray[1]["minSymbols"] = 500; blockSettingArray[1]["minHeaders"] = 0; blockSettingArray[1]["text"] = '

'; blockSettingArray[1]["setting_type"] = 6; blockSettingArray[1]["elementPlace"] = 2; blockSettingArray[2] = []; blockSettingArray[2]["minSymbols"] = 1000; blockSettingArray[2]["minHeaders"] = 0; blockSettingArray[2]["text"] = '

'; blockSettingArray[2]["setting_type"] = 6; blockSettingArray[2]["elementPlace"] = 50; var jsInputerLaunch = 15;

Интервальный бег: программы тренировок и рекомендации

Бег – доступный вид спорта, который позволяет в короткий срок подтянуть фигуру и скинуть лишние килограммы, не используя дополнительного оборудования или специального инвентаря. Когда человек ежедневно преодолевает одинаковую дистанцию в привычном для него ритме, организм перестает воспринимать нагрузку, и физическая активность не приносит ожидаемого эффекта. Поэтому любители кардиотренировок могут попробовать интервальный бег для похудения, который разнообразит занятия спортом.

Что такое интервальный бег?

Интервальный бег отличается от обычного чередованием спокойного и ускоренного темпа.

Существует несколько разновидностей тренировок.

  1. Повторный бег. Используется для преодоления больших дистанций. Бег в любом темпе чередуется с периодами отдыха, в которые организм человека полностью восстанавливается.
  2. Интервальный спринт. Самая распространенная разновидность интервального бега, которую могут взять на вооружение люди с хорошей физической формой. Бег в ускоренном темпе на пределе возможностей сменяется легкой трусцой. Цикл повторяется несколько раз.
  3. Темповый бег. Предназначен для коротких дистанций и заключается в наращивании темпа: каждый следующий участок необходимо преодолевать быстрее, чем предыдущий. Обычно такую технику используют спортсмены для отработки определенных навыков (развития выносливости, увеличения скорости бега).
  4. Фартлек. Этот вид тренировки предназначен для любителей. Он не предполагает какую-либо систему или программу занятий. Человек может бегать в любом темпе и по желанию ускоряется или отдыхает. Не имеет значения, сколько интервалов он сделает. Такие занятия подходят для самых дисциплинированных и целеустремленных.

Отдельно хочется упомянуть о пределе возможностей человеческого организма. Для интервального бега это скорость, при которой пульс составит 80–85% от частоты сердечных сокращений. Частота сокращений высчитывается по простой формуле: 220 минус возраст бегуна. При этом повышение пульса должно быть кратковременным. Для регулярных тренировок рекомендуется приобрести пульсометр или спортивные браслеты, контролирующие состояние организма.

Польза

1. Интервальный бег для сжигания жира признан одной из лучших тренировок. С его помощью можно скинуть до 1 кг за неделю. Естественно, ограничивая при этом калорийность пищи и придерживаясь режима питания. За счет стресса, который организм испытывает при изменении интенсивности нагрузки, ускоряется метаболизм. При этом сначала расщепляется гликоген, а затем жировые клетки. Эффективность тренировки зависит от того, сколько интервалов с ускорениями делает человек и какие они по длительности.

Интервальные тренировки обладают еще одной полезной особенностью, помогающей организму справляться с лишними килограммами. Обменные процессы активизируются на высокоскоростной дистанции. Во время легкого бега или отдыха обычная скорость метаболизма возвращается не сразу. Организм тратит калории, даже когда восстанавливается. Поэтому бегать с ускорением эффективнее, чем заниматься спокойными кардиотренировками.

2. Бег с изменением темпа способствует наращиванию мышечной массы, а также делает тело стройным, рельефным и подтянутым.

3. Регулярные тренировки в стрессовом режиме позволяют увеличить привычную скорость бега и развивают выносливость.

4. Кардиозанятия положительно влияют на сердечно-сосудистую систему.

5. Бонус для девушек – такой бег отлично борется с целлюлитом, а также улучшает цвет лица.

Программа тренировок

В зависимости от цели и степени подготовки составляется программа интервального бега. Тренирующийся должен определиться, сколько он будет бегать в ускоренном темпе и какое время нужно затрачивать на восстановление сил. На первом этапе лучше обратиться к уже придуманным и проверенным на практике схемам.

Для наглядности можно составить индивидуальную таблицу тренировок с указанием временных интервалов или длин дистанций. Также в нее можно заносить сведения о состоянии организма во время занятий, измеренные показатели пульса и другую вспомогательную информацию. Таблица будет представлять собой план тренировок, который позволит судить о прогрессе. Это особенно важно, если практикуется интервальный бег для похудения, потому что его эффективность зависит от постепенного изменения нагрузки.

Ниже представлено несколько стандартных схем, с которых можно начать тренировки. В первых двух программах указано, сколько времени нужно бегать трусцой и сколько с ускорением. Интервалы, обозначенные в примерах, следует повторять таким образом, чтобы время скоростного бега было не меньше 15 мин, но не больше 25 мин. В третьей и четвертой схеме указаны длины дистанций для тех, кто не хочет смотреть на часы и точно знает, сколько метров он преодолел.

Перед каждым занятием нужно разминать все группу мышц, а бег начинать с ходьбы. Заканчивать тренировку также следует ходьбой в умеренном темпе.

Программа 1

Бег трусцой – ускорение

Цикл 1: 1 мин – 2 мин

Самая простая тренировка. Подойдет людям, которые только знакомятся с интервальными занятиями, но имеют хорошую физическую подготовку.

Программа 2

Бег трусцой – ускорение

Цикл 1: 1 мин – 2 мин

Цикл 2: 2 мин – 3 мин

Цикл 3: 3 мин – 3 мин

Цикл 4: 2 мин – 1 мин

Цикл 5: 1 мин – 1 мин

Такую схему могут использовать люди с очень хорошей физической формой, поэтому данная программа для спортсменов-любителей не подходит.

Программа 3

Быстрая ходьба – бег трусцой – ускорение

Цикл 1: 150 м – 150 м – 150 м

Простая и эффективная схема, которая понравится новичкам.

Программа 4

Бег трусцой – средний темп – ускорение

Цикл 1: 100 м – 100 м – 100 м

Интенсивная программа для желающих поработать над скоростью бега.

Советы и рекомендации
  1. Бегать по приведенным схемам нужно не чаще 3 раз в неделю. При совмещении с силовыми занятиями кардиотренировку нужно проводить в конце, после выполнения упражнений.
  2. Выстраивать тренировки следует индивидуально, ориентируясь на режим дня и степень подготовленности. Кому-то удобно рано вставать и собираться на пробежку, а кто-то предпочитает вечерние занятия. Интенсивность следует наращивать постепенно. Важно не то, сколько дней человек будет бегать по определенной программе, а как он себя при этом ощущает. Ни в коем случае не следует доводить себя до переутомления и физического истощения.
  3. Перед тренировками необходимо оценить уровень физической подготовки, потому что интервальный бег – очень серьезная нагрузка. Для начала нужно пробежать несколько километров не останавливаясь. В следующий раз нужно бегать на скорости близкой к максимальной и прислушиваться к собственным ощущениям. Если все в порядке, то можно постепенно переходить к тренировкам с изменением темпа.
  4. Качественная обувь гарантирует комфорт во время движений и снижает риск травмирования.
  5. Чтобы не упасть в голодный обморок, необходимо перекусить за полтора часа до пробежки. Утром до завтрака тренироваться не следует.
  6. Занятия интервальным бегом лучше проводить на свежем воздухе. Препятствия в виде неровной местности будут служить дополнительной нагрузкой. Но беговая дорожка также подойдет. С помощью тренажера удобно следить за выполнением программы тренировки.

Противопоказания

Интервальный бег для похудения подходит не всем. Рекомендуется отказаться от занятий, если есть следующие проблемы со здоровьем:

  1. избыточное количество лишнего веса;
  2. заболевания сердечно-сосудистой системы;
  3. заболевания женских половых органов;
  4. травмы и заболевания позвоночника в хронической или острой форме;
  5. плоскостопие;
  6. острые вирусные инфекции.

Во время тренировок нужно помнить, что занятия спортом должны доставлять удовольствие, а не изматывать. Поэтому то, сколько бегать и каким образом, должен решить сам тренирующийся исходя из возможностей своего организма.

'; blockSettingArray[0]["setting_type"] = 6; blockSettingArray[0]["elementPlace"] = 0; blockSettingArray[1] = []; blockSettingArray[1]["minSymbols"] = 500; blockSettingArray[1]["minHeaders"] = 0; blockSettingArray[1]["text"] = '

'; blockSettingArray[1]["setting_type"] = 6; blockSettingArray[1]["elementPlace"] = 2; blockSettingArray[2] = []; blockSettingArray[2]["minSymbols"] = 1000; blockSettingArray[2]["minHeaders"] = 0; blockSettingArray[2]["text"] = '

'; blockSettingArray[2]["setting_type"] = 6; blockSettingArray[2]["elementPlace"] = 50; var jsInputerLaunch = 15;

Как начать бегать: полное руководство для новичков

Начните с ходьбы

Если последний раз вы бегали в школе, и то неохотно, один лестничный пролёт вызывает одышку или если присутствует большой лишний вес, лучше начать с ходьбы.

Как минимум неделю стремитесь каждый день проходить по 10 000 шагов. Это просто цифра, но лучше на что‑то ориентироваться: так проще начинать.

Каждый пройденный километр улучшает вашу физическую форму и готовит вас к первой пробежке. Если же вы ведёте активный образ жизни и много ходите, можете сразу приступать к беговым тренировкам.

Чередуйте бег с ходьбой

Мастер спорта по лёгкой атлетике и тренер Артём Куфтырев рассказывает, что многие новички воспринимают бег как стремительное преодоление дистанции, поэтому быстро выдыхаются.

Артём Куфтырев

Мастер спорта по лёгкой атлетике, марафонец, основатель школы бега Instarun

На первой пробежке новичков пугают новые ощущения: повышается пульс и ритм дыхания, растёт давление и скорость кровообращения, возможно, где‑то что‑то колет с непривычки. Организм пытается подстроиться под новый режим работы, но на это нужно время. Если чуть перетерпеть, он вработается и вам будет легче. Но это только если вы выбрали адекватный для себя темп изначально!

Дайте своему телу шанс адаптироваться: начинайте постепенно. Вот пример тренировки для новичков с чередованием бега и ходьбы от нашего эксперта.

Ставьте таймер и бегите 3 минуты, затем переходите на шаг в течение следующих 2 минут — это одна серия. Всего их нужно сделать шесть, что займёт у вас 30 минут.

При этом помните, что три минуты бега — это не спринт изо всех сил. Так вы долго не продержитесь. Темп бега должен быть комфортным.

Артём Куфтырев

Чтобы придерживаться нужного темпа, используйте простое правило: вы должны сохранять способность вести непрерывный диалог на бегу. Этот темп ещё называют разговорным.

Часто советуют бегать с оглядкой на пульс, но, если у вас нет нагрудного пульсометра, толку будет мало. Фитнес‑браслеты и часы очень примерно определяют ЧСС и дают огромные погрешности.

Более того, Артём утверждает, что цифры могут различаться в зависимости от конкретного человека и поначалу лучше ориентироваться на свои ощущения.

Если вам не удаётся поддерживать разговорный темп в течение трёх минут, снижайте время бега. Например, вы можете бежать 2 минуты, а ходить — 3, или бежать 1 минуту, а остальные 4 идти.

Тренируйтесь регулярно и увеличивайте время

Для быстрой адаптации организма необходимы регулярные нагрузки и время на восстановление.

Артём Куфтырев

Самый эффективный рост подготовки наблюдается у бегунов, которые занимаются 3–4 раза в неделю. Если устраивать тренировки через день, то за две недели вы выполните их семь. Такая ритмичность позволит успевать восстанавливаться и не терять навык.

В то же время для прогресса нужно постепенно увеличивать время бега. Если 3 минуты бега и 2 минуты ходьбы ощущаются комфортно, используйте следующий план:

  • 1 неделя: 3 минуты бега, 2 минуты ходьбы — 6 серий (30 минут).
  • 2 неделя: 4 минуты бега, 2 минуты ходьбы — 5 серий (30 минут).
  • 3 неделя: 5 минут бега, 2 минуты ходьбы — 4–5 серий (28–35 минут).
  • 4 неделя: 5 минут бега, 1 минута ходьбы — 5 серий (30 минут).
  • 5 неделя: полные 30 минут бега без ходьбы.
  • 6 неделя: 35 минут бега.
  • 7 неделя: 40 минут бега.
  • 8 неделя: 45 минут бега.

Если вы чувствуете сильную усталость до завершения тренировки по плану, значит, вы либо взяли слишком высокий темп, либо бежите слишком долго.

Откатитесь назад и повторите предыдущую неделю ещё раз, а затем попробуйте снова. И ни в коем случае не бросайте под предлогом: «Всё-таки бег — это не моё». Вам просто нужно больше времени на адаптацию.

Если продолжаете, вы уже победили.

Всегда хорошо разогревайтесь перед тренировкой

Перед пробежкой всегда выполняйте суставную разминку.

Артём Куфтырев

Упражнения разминки активируют основные двигательные единицы вашего тела и обеспечивают оптимальное распределение синовиальной жидкости в суставах, что улучшает их скольжение и мобильность.

На видео Артём Куфтырев показывают короткую разминку, которую нужно сделать частью своей тренировки. Это особенно важно для тех, кто бегает по утрам, когда тело довольно жёсткое и закрепощённое. Выполняйте упражнения плавно, без резких движений.

Делайте заминку после тренировки

Артём рассказывает, что тренировку можно закончить динамической или статической растяжкой. Какой именно — зависит от ваших целей:

  • Если вы ничего не собираетесь делать после бега, выбирайте статическую растяжку.
  • Если хотите закончить пробежку круговой силовой тренировкой или прыжковыми упражнениями, сделайте динамическую растяжку. Это комплекс многосуставных упражнений, которые помогут более тщательно размять ваше тело, подготовить его к другим движениям и снизить риск травм.

Как делать статическую растяжку

Статическая растяжка — это когда вы принимаете определённое положение, в котором мышцы растягиваются, и удерживаете его какое‑то время. Она поможет расслабить основные мышечные группы, которые работали во время бега. На видео ниже наш эксперт показывает комплекс упражнения для растяжки после пробежки.

Удерживайте каждое положение 45–60 секунд, растягивайтесь без фанатизма (болевые ощущения должны быть минимальными).

Как делать динамическую растяжку

Динамическая растяжка — это комплекс многосуставных упражнений, которые помогают более тщательно размять мышцы. Она поможет вам избежать травм во время выполнения интенсивных движений. На видео ниже Артём показывает, как правильно проводить динамическую растяжку.

К сожалению, не только новички, но и те, кто дал себе второй шанс стать бегуном после первой неудачи, игнорируют разминку и заминку, аргументируя это нехваткой времени.

Не пропускайте разминку и заминку: это такая же важная часть тренировки, как и сам бег.

Следите за положением тела

Качество бега зависит не только от того, с какой скоростью вы перебираете ногами, но и от работы всех остальных частей тела.

Запомните несколько простых технических деталей, которые можно исправить самостоятельно:

  • Взгляд направьте вперёд, не смотрите себе под ноги.
  • Плечи нужно расслабить. Многие бегуны напрягают их, что вызывает физическую усталость и замедляет темп. Если вы почувствовали, что напрягли плечи, просто встряхните руками и постарайтесь их расслабить.
  • Руки должны двигаться вперёд‑назад, как качели. Не расставляйте локти в стороны, согните их под прямым углом, кисти соберите в кулак, но не сжимайте их изо всех сил.
  • Стопы нужно ставить под центром тяжести, а не впереди тела. Правда, это довольно сложно отследить (разве что вы попросите записать вас на видео и проанализируете свою технику).

Также очень важно научиться расслаблять тело во время бега.

Артём Куфтырев

Чаще всего у начинающих спортсменов присутствует излишняя напряжённость во всём теле. Это мешает как нормальному кровотоку, так и восприятию бега в целом. К тому же напряжённость сильно ограничивает механику движений и влечёт за собой различные воспаления и боли в ногах. Поэтому главный совет: учитесь расслабляться во время бега!

Если вы хотите поставить технику, найдите тренера. Если же собираетесь справляться своими силами, обязательно почитайте о технических аспектах.

Изучите вопрос 🏃‍♀️

Добавьте силовые тренировки

Артём Куфтырев рассказывает, что, помимо пробежек, важно дополнить свои тренировки силовыми комплексами для укрепления мышц. Такие упражнения помогут снять нагрузку с суставов и связок в будущем, что особенно важно для людей с лишним весом.

При этом вам не обязательно покупать абонемент в тренажёрный зал: вполне подойдут упражнения с весом своего тела. Устраивайте 2–3 силовые тренировки в неделю. Можете делать это в дни, свободные от пробежек, или прямо после бега.

Добавьте в закладки 💪

Следите за своим состоянием

Артём рассказывает, что многие начинающие бегуны жалуются на ноющие боли в коленях. Чаще всего это просто адаптационный дискомфорт, который проходит в течение часа после тренировки или даже раньше. Переживать и бросать пробежки из‑за этого не стоит.

Но и полностью игнорировать болевые ощущения нельзя: иногда они могут быть признаком серьёзных проблем.

Если боль в области суставов острая, нарастающая, пульсирующая и она не проходит при нагрузке в течение трёх дней, стоит обратиться к хирургу.

Помимо суставной боли, бегуны часто сталкиваются с мышечными спазмами. Такое чаще всего случается с мышцами на задней поверхности бедра и не представляет опасности, если быстро отреагировать.

Артём Куфтырев

Как только образовался спазм, необходимо медленно и плавно растянуть мышцу обратным движением, после чего мягко её помассировать.

Вносите разнообразие

У каждого спортсмена периодически пропадает вдохновение, и бегать становится скучно. Что делать? Находить различные способы разнообразить свои занятия. Радует, что способов этих довольно много, так что каждый может выбрать подходящий конкретно для него.

Слушайте музыку

Соберите плейлист из своих любимых треков и наслаждайтесь аудиосопровождением. Главное — помнить о том, что мы неосознанно подстраиваем свой темп под ритм музыки, поэтому либо следите за собой, либо выбирайте специальные плейлисты для бегунов с учётом каденса.

Если не устраивает музыка, можно слушать любимые подкасты или аудиокниги.

Узнайте больше 🤔

Найдите единомышленников

Если вам скучно совершать пробежки в одиночестве, найдите друзей, которые готовы поддержать ваши спортивные начинания, или присоединитесь к беговому клубу.

Тренироваться станет веселее, и появится ответственность. Вряд ли вы сможете найти 101 оправдание, почему стоит остаться в шесть утра в тёплой постели и не идти бегать, если на улице вас уже будут ждать друзья.

Заведите беговой дневник

Это вариант для любителей ведения дневников и изучения статистических данных. Отслеживание своего прогресса и изучение процессов и обстоятельств, которые влияют на беговые результаты, может стать вашим стимулом.

Анализируя записи, вы сможете делать соответствующие выводы и вносить коррективы, необходимые для улучшения результатов. В этом могут помочь специальные беговые приложения или целые социальные сети здоровья.

Помните, что начинать никогда не поздно

Никто не требует от вас спринтерской скорости или выносливости ультрамарафонца. Главное, чтобы ваши тренировки были безопасны, поддерживали здоровье и приносили вам удовольствие. Всё остальное вторично.

Читайте также 🧐

Уроки бега на длинные дистанции. 10-ти недельный план бега

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Как правильно бегать

Каждый человек, независимо от возраста, социального положения, наличия или отсутствия детей, и, наконец, материального достатка, хочет быть здоровым и привлекательным, иметь стройную фигуру, упругие мышцы и красивую кожу

Больше этому внимание уделяют женщины, но и мужчины придают огромное значение своему внешнему виду и общему состоянию здоровья

Правильный бег как образ жизни

Вы обращали внимание, что во многих фильмах тот или иной успешный герой или героиня показаны во время пробежки по парку или вдоль набережной? Это неспроста, люди бегают, чтобы иметь возможность двигаться, вести активный образ жизни. Показанные в кино образы отражают стремления многих обычных людей быть все время в движении, и быть, несомненно, в позитиве

Так начните бегать и Вы!

Как правильно бегать заложено у активных людей в крови. От пробежек спортсмены получают огромное удовольствие, движение стимулирует их жизненные силы, не дает застояться ни в спорте, ни в жизни.

Правильная техника бега

Важно бежать, не разбрасывая сзади, как заяц, ноги, не волочить их по земле, чтобы колени во время бега не соприкасались (чтобы ноги не были «иксом»). Руки в беге тоже играют важную роль, они должны четко двигаться вдоль корпуса

Отталкиваться от земли нужно не очень сильно, это не прыжки в высоту, за один шаг нога должна и напрячься и восстановиться. Будьте уверены, что беговые движения со временем усовершенствуются, приблизятся к оптимальным, с каждым разом вы будете уставать все меньше и меньше.

Подробнее о технике бега Вы прочтете тут.

Бегать, чтобы похудеть

Чтобы избавиться от лишнего веса, женщины и некоторые мужчины изнуряют себя диетами, делают различные процедуры в салонах красоты, занимаются в спортзалах и фитнес-центрах. Они тратят немалые деньги, но не всегда достигают желаемого результата.

Однако есть способ похудеть абсолютно без затрат. Ничего сверхъестественного вы не узнаете – этот способ — обычный бег. Как правильно бегать, чтобы похудеть, вы можете узнать из этой статьи.

Чтобы избавиться от нескольких лишних килограмм, нужно следовать следующим правилам:

  • Бег должен стать регулярным занятием. Частота пробежек не должна быть менее двух раз в неделю.
  • Бежать нужно трусцой, со скоростью примерно 6-7 километров в час. Пульс не должен превышать 150 ударов в минуту.
  • Как правильно начать бегать: начать можно с 1-2 километров, через месяц перейти на 3-4 километра за одну пробежку.
  • Чтобы увеличить потоотделение, наденьте ветрозащитный костюм, не пропускающий влагу. Через пот выходят шлаки, лишняя жидкость, поэтому, чем больше вы вспотеете во время пробежки, тем лучшего результата достигнете.
  • В период занятий оздоровительным бегом для похудения необходимо правильно питаться, желательно исключить из своего рациона жирную, острую пищу, сладости. Лучше есть больше белка, фруктов и овощей.
  • Стараться есть меньше соли, так как соль вызывает жажду, и задерживает в организме лишнюю воду.
  • Не ждите результата через одну неделю, это слишком рано. Ваш организм еще не перестроился, ему понадобится несколько месяцев, чтобы вы смогли ощутить произошедшие изменения.

Техника бега для начинающих. Советы и основные ошибки

Хотите стать бегуном? Отлично. Однако вы не можете проснуться однажды утром и стать им. Нужно начинать медленно и постепенно.

На начальном этапе интенсивность должна быть умеренной (60 — 70% от максимальной частоты сердечных сокращений), а не высокой.

Чтобы бегать, потребуется немного времени и терпения, не слишком долго, но и не мгновенно. Если позволяет здоровье, начните с  комбинации ходьба и «бег трусцой».

Вашему организму нужно время, чтобы адаптироваться к воздействию бега на суставы, мышцы, сухожилия, связки и кости. Кроме того, необходимо время, чтобы адаптироваться к эффективному, природному и экономичному (по энергии) стилю бега.

Начинающие бегуны тратят много энергии за счет слишком высокого подпрыгивания во время каждого шага. Как только вы перестанете парить в воздухе, когда найдете свой ритм бега, и поймете как правильно бегать, то уменьшите нагрузку на тело, и начнете по-настоящему наслаждаться бегом. Музыка может помочь вам найти или поддерживать ритм и улучшить беговые способности.

Как новичок, вы быстро улучшите свои аэробные возможности, например то, как долго вы сможете бегать, не выбиваясь из дыхания. Тем не менее, вашим мышцам, суставам и сухожилиям нужно немного больше времени для адаптации.

Внимание!

Поэтому, несмотря на то, что у вас возникнет желание бегать быстрее, успокойтесь и дайте своим суставам время на приспособление. Вместо этого, сосредоточьтесь на устойчивом, непрерывном ритмическом движении своего бега, и переключайтесь с трусцы на ходьбу и обратно.

Этот план сводит к минимуму шансы на травму.

Техника бега для начинающих

Если вы новичок в беге, попробуйте одну из этих трех программ для бега:

  1. 10-ти недельная программа бега для начинающих — с нуля до 20 минут непрерывного бега, подойдет для тех, кто никогда раньше не бегал.
  2. 4-х недельная программа — подойдет для тех, кто мало знаком с бегом, но находится в хорошей физической форме, благодаря другим видам спорта, где тренируется сердечнососудистая активность (например, езда на велосипеде, плавание, гребля) — вы научитесь бегать за 4 недели до 30 минут непрерывного бега.
  3. 10-ти недельная программа бега для продвинутых начинающих — с 20 до 30 минут бега. Подойдет для тех, кто закончил одну из двух предыдущих программ и хочет улучшить результаты.

Если вы уже не новичок в беге и закончили предыдущие программы, и бегаете около года, то для того, чтобы еще улучшить результаты, прочитайте о том, как научиться быстро бегать, чтобы бегать быстрее.

Техника бега: «Тест на разговор»

Суть не в том, чтобы продвинуться максимально быстро или максимально далеко за короткий промежуток. Идея состоит в том, чтобы продвигаться медленно, но верно. Вам нужно пройти «Тест на разговор».

То есть вы должны быть в состоянии говорить полными предложениями во время бега на средней интенсивности, или около того. Если на вопросы своего бегущего приятеля, вы можете отвечать только одним коротким словом, то значит бежите слишком быстро.

Основная суть в том, что вы просто не должны задыхаться во время бега. Вы должны дышать глубоко, но не задыхаться. Вы не спринтер и не бежите на скорость.

Именно поэтому можно увидеть, как опытные бегуны бегают в невероятно быстром темпе, но по-прежнему разговаривают друг с другом. Они бегают при умеренной интенсивности, но т.к. они стали сильнее от своей практики, то бегают быстрее.

Если бегаете в одиночку, попробуйте напевать одну или две строки из любимой песни, чтобы определить, как интенсивно вы бегаете. Конечно, если у вас есть пульсометр, все это необязательно. Как правило, вы можете пройти «Тест на разговор» на уровне около 70% от максимальной частоты пульса.

В то же время, если можете говорить целыми абзацами, то бежите слишком медленно.

Общая характеристика занятий бегом

Перед тем, как приступить к занятиям оздоровительным бегом, в первую очередь нужно пройти медицинский осмотр. Нельзя, как мы уже выяснили, заниматься бегом при тяжелых сердечных заболеваниях, бронхиальной астме, острых болезнях желудка, почек и инфекционных заболеваниях в стадии обострения. Остальные противопоказания могут выявиться при более тщательном обследовании.

Если противопоказаний нет, то можно приступить.

Первое, что необходимо знать, это то, что физическая подготовка при занятиях оздоровительным бегом основывается на трех специальных принципах: повторности, постепенности, индивидуализации.

Принцип повторности — использовать упражнения систематически. При этом физические нагрузки должны быть четко регламентированы по времени, интенсивности и объему.

Принцип постепенности. Соблюдение принципа постепенности позволяет постепенно приспосабливаться к возрастающей тренировочной нагрузке.

Принцип индивидуализации. Состояние здоровья, не одинаковая физическая подготовленность, разный возраст и пол, различные производственные и семейные условия диктуют необходимость индивидуального подбора нагрузки при занятиях оздоровительным бегом. Поэтому не стоит никому подражать или под кого-то подстраиваться.

Также нужно иметь представление о форме организации тренировочного занятия и технике оздоровительного бега.

Основной формой организации занятий оздоровительным бегом является тренировочное занятие. Занятия оздоровительным бегом должны проходить в виде тренировочного урока, который состоит из трех частей:

  • 1. Подготовительной.
  • 2. Основной.
  • 3. Заключительной.

В подготовительной части решаются две задачи:

  • — обеспечение педагогической и психологической настройки занимающихся оздоровительным бегом;
  • — проведение правильной разминки. Разминка нужна для того, чтобы быстрее включить организм в работу, активизировать физическое состояние занимающегося, подготовить к занятию двигательный аппарат.

Разминку нужно начинать с ходьбы, затем выполнить несколько общеразвивающих упражнений для того, чтобы разогреть мышцы рук, ног и позвоночника. Для этого в разминку можно включить наклоны и повороты. Далее выполняются упражнения для стоп и голеностопных суставов: ходьба на пятках, на носках, внутренней и наружной поверхности стопы, вращение в голеностопных суставах. Завершается разминка легкой пробежкой, затем выполняются упражнения на восстановления дыхания.

В основной части решается 3 основные задачи:

  • 1. После занятий оздоровительным бегом человек должен испытывать легкую усталость. Это не должно быть сильное утомление. Занимающийся должен испытывать радость, а не жуткую усталость.
  • 2. Начинать занятия необходимо в медленном темпе. При быстром темпе могут активизироваться менее экономичные процессы. Это приведет к быстрому утомлению. Должен сохраниться ровный темп бега, не должно быть резких ускорений. Если занимающийся хочет увеличить темп бега, это делается постепенно.
  • 3. Занятия оздоровительным бегом должны сопровождаться только положительными эмоциями.

В заключительной части тренировочного занятия занимающиеся должны почувствовать легкую усталость

Признаки утомления — частое дыхание, большое потоотделение, замедление двигательных реакций, неустойчивое внимание. Необходимо записывать эти признаки т.к

это поможет регулировать тренировочную нагрузку и избежать ухудшения функционального состояния.

7 правил бега для начинающих

У бега есть масса преимуществ. Он снимает стресс, укрепляет мышцы и придаёт телу тонус. На первых порах бег кажется тяжким трудом, но через несколько недель организм находит свой ритм и вам уже начинают нравиться пробежки. В самом начале пути возникает вопрос: как начать бегать? Какие есть правила бега?

Главное осознать, что всё, возможно, было бы желание. Немного упорства, веры в себя и ваша выносливость вырастет в кратчайшие сроки.

Как начать бегать? Просто надеть пару кроссовок и побежать. Вначале вы будете ощущать себя странно. Ведь ваши мышцы до сих пор не получали такой нагрузки. Бегите, пока ноги горят, а грудь тяжело вздымается. Для начинающих достаточно 5-10 минут.

Бегайте в удобной одежде. Не надевайте, ничего, что слишком сжимает тело и мешает движениям.

Где бегать? Да где угодно: в парке, на школьном стадионе или просто по улице! Одно из преимуществ бега заключается в том, что вы можете сделать это практически в любом месте.

Правило бега для начинающих № 2

Во время бега попробуйте ослабить свой организм и двигаться вперёд так, чтобы чувствовать себя естественно. Не подпрыгивайте и старайтесь мягко приземляться в целях снижения нагрузки на колени и другие суставы.

Найдите свой темп. У каждого бегуна своя «походка», потому что организм любого человека индивидуален.

Расслабьте верхнюю часть тела. Напряжение только ухудшает маневренность и заставляет вас работать медленнее. Постарайтесь держать свой вес по центру, плечи в расслабленном положении, а руки согнутыми на 90 градусов.

Правило бега для начинающих № 3

Во время бега дышите естественно или сосредоточьтесь на технике дыхания. Некоторые утверждают, что лучше вдыхать через нос, полностью расширяя лёгкие, и выдыхать через рот. Ваш нос является хорошим фильтром для воздуха, особенно во время бега на открытом воздухе. Выдох через рот позволяет организму избавиться от углекислого газа и тепла с наименьшими усилиями.

Подробнее о том, как дышать во время бега.

Правило бега для начинающих № 4

Не забывайте о растяжке после бега.

Хотя преимущества и недостатки растяжки перед бегом носят противоречивый характер.

Растяните каждую группу мышц ваших ног в течение 15-20 секунд. Согните колено и поднимите ногу к ягодице. Вы должны почувствовать, как тянется мышца вдоль передней поверхности бедра.

Можно сделать шаг вперёд и выпад на переднюю ногу, сохраняя колено позади ваших ног, пока вы не почувствуете протяжение в бедре. Это спасёт ваши колени от нагрузки.

Да и ноги на следующий день будут вам благодарны.

Правило бега для начинающих № 5

Сколько времени нужно бегать? Если вы настроены решительно то, по крайней мере, три раза в неделю. Таким образом, увеличивается ваша выносливость и дальнейший результат. Пробежками раз в неделю вы этого не добьётесь.

Бегайте в любую погоду. Главное одевайтесь соответствующе. А чтобы не было скучно попробуйте слушать музыку во время бега. Движения в такт помогут вам поддерживать здоровый темп.

Правило бега для начинающих № 6

Сколько времени нужно бегать? Всё зависит от вашего начального уровня, но помните, что положительная динамика должна быть обязательна. Если первую неделю вы бежали 10 минут, то на следующую заставьте себя продержаться 15 минут. На самом деле вы можете намного больше, чем вам кажется, когда готовы остановиться.

Чтобы увеличить время бега попробуйте следующие стратегии:

Не думайте о скорости на первых порах. Вы не на соревнованиях

Сосредоточьте внимание на постепенном увеличении времени и расстояния.
Чередуйте бег и ходьбу. Вместо того чтобы остановиться и закончить пробежку перейдите на шаг, а затем начните бег снова

С каждой новой пробежкой старайтесь сократить соотношение бега к шагу.
Делайте спринты. Очень помогает обрести выносливость во время бега. Используйте секундомер, чтобы засечь время. Начинайте бег на длинную дистанцию как можно быстрее. А на следующий день попробуйте побить ваш первый результат.

Правило бега для начинающих № 7

Это последнее и, пожалуй, самое важное правило. Не сдавайтесь слишком рано

После пары пробежек вы, возможно, начнёте думать, что не созданы для бега. Ведь в наших ожиданиях не так всё сложно и больно. Дайте себе срок две недели. Просто продолжайте бегать. Со временем вы начнёте чувствовать себя легче, быстрее и сильнее. И, в конце концов, поймёте, что рады каждой пробежке!

Как правильно бегать — техника

Механизмы Вашего бега определены силой и гибкостью определенных мышц и тем, как Ваше тело устроено. Вот несколько основ для поддержания себя в правильной беговой форме на любой площадке, от инструктора ЛФК Адама Сен-Пьера и физиотерапевта  Кристи Барт из Боулдер Центра Спортивной Медицины.

Придерживайтесь коротких и быстрых шагов. Не пытайтесь увеличить Ваш шаг; не наклоняйтесь, что может привести к увеличению шага и возникновению риска получения травмы.
Держите колени на одной линии. Убедитесь, что Ваши ступни при беге ударяются о землю под коленями, не перед ними, что может привести к травме

Не важно, пятка или передняя часть ступни касается земли первой, самое главное, чтобы ступни не были впереди колен. Это особенно важно при спуске с горы.

Отталкивайтесь и приземляйтесь

Сфокусируйтесь на отталкивании и приземлении на землю.

Следите за локтями. Руки в локтях должны быть согнуты на 90 градусов или чуть меньше.

Расслабьте руки. Держите руки свободными и ниже груди. Убедитесь, что Ваши руки не выходят за заданную линию и не выступают вперед, что может сбить скорость
Обратите особое внимание на это, когда Вы у вас с собой плеер или поводок для собаки. Меняйте руки во время бега, если возможно.

Работайте над телом
Когда Вы начинаете бегать, самое время начать укреплять Ваше тело, в особенности ягодицы и мышцы живота. С сильным телом легче держаться прямо – даже когда Вы устали – старайтесь не наклоняться вперед, это может привести к травме.

Интервальный бег • Лайвли — журнал здорового человека

Интервальный бег понравится тем, кто хочет похудеть и не любит долго и монотонно бегать на одной скорости. В интервальном беге нагрузки чередуются по скорости: быстрая ходьба сменяется легким бегом трусцой и переходит в максимально быстрый бег на пределе возможностей.

Такая техника бега помогает повысить тонус тела и мышц, активизировать обменные процессы в организме. Мы расскажем, чем преимущественнее обычного бега и как он поможет вам похудеть.

Что такое интервальный бег и для чего он нужен

Интервальные пробежки отличаются чередованием ускорения и замедления бега, но при этом не предусмотрены остановки и ходьба во время тренировки. Интенсивная нагрузка сменяется сниженной, но движение продолжается легкой трусцой.

Интервальный бег (далее ИБ) — интенсивная нагрузка и для того, чтобы освоить технику придется заморочиться чуть больше, чем при обычной пробежке в парке. Но при этом интервальный бег — лучшее средство для сжигания жира. Именно чередование темпа движения становится причиной ощутимых изменений в организме. Существует несколько видов тренировок:

Техника фартлек — игра со скоростью

Непрерывный бег с произвольным изменением скорости от быстрого спринта до ходьбы. В комплексе тренировки нет четкой схемы — вы сами выбираете скорость, продолжительность и количество интервалов. Но если вам необходим четкий план, то лучше использовать другую технику, где все расписано по минутам. Также новички могут не рассчитать силы и переусердствовать на первом интервале, потратив все силы и запал. Предназначена для начинающих бегунов.

Повторный бег

Повторный бег выполняется на длинных дистанциях в 1-3 километра, поэтому подходит для более подготовленных бегунов. Отрезок необходимо пробежать полностью выкладываясь до полного утомления. После чего дается время на восстановление дыхания и пульса. После отдыха дистанция снова преодолевается в ускоренном режиме. Количество повторных пробежек зависит от вашего самочувствия. Повторный бег приучает организм использовать объем легких в полную силу и обеспечивает улучшение кровоснабжения организма.

Спринт

Спринтовый тренинг строится на чередовании «быстрых» и «медленных» отрезков и подходит для подготовленных спортсменов, людей с регулярными физическим нагрузками. Развивает выносливость, скорость бега и эффективно сжигает калории. Дистанция вы делите на несколько участков: с максимальным напряжением и в более легком темпе — трусцой, для восстановления и отдыха. Но использовать его постоянно в тренировках нельзя. Такая нагрузка должна дозироваться — раз в 10-14 дней.

Темповые тренировки

Разработаны для коротких дистанций и предполагают увеличение темпа после прохождения каждого отрезка тренировочного маршрута. Методика включается в комплексы упражнений спортсменов при выработке выносливости, повышении скорости похождения дистанций. Техника признается специалистами самой трудной в освоении.

Непривычная техника ускорений — хороший стресс для мышц и организма. После пробежки мышцы усиленно расходуют калории на восстановление волокон, ускоряется обмен веществ.

Интервальный бег, как способ похудеть

Запускается процесс расщепления жировой за счет увеличения частоты пульса, дыхания и температуры тела. Занятия с интервальными нагрузками воздействуют на анаэробные процессы, тренируя выносливость организма. При недостатке кислорода мышцы переходят в бескислородный, анаэробный режим. Запасы гликогена быстро истощаются и не успевают восполняться, глюкоза метаболизируется за счет расщепления жировой клетчаки. Избыточные отложения постепенно уходят из организма.

Интервальный бег один из эффективных способов подтянуть фигуру и привести тело в тонус. При этом интенсивные тренировки короче по продолжительности по сравнению с обычной тренировкой или пробежкой, и сжигают больше калорий. За 20-30 минут интервального бега вы потратите столько же энергии, сколько потратили бы за час легкого бега трусцой. Снижение продолжительности позволяет меньше изнашиваться организму и быстро восстанавливать силы.

После интервальной пробежки на пределе возможностей даже на небольшое расстояние, энергия затрачивается с той же интенсивностью, что и при большой нагрузке. Тело по инерции продолжает сохранять высокий уровень метаболизма и сжигать жировые клетки как на быстрых, так и на медленных дистанциях.

При интервальном беге сжигается больше калорий. Во время взрывных интенсивных ускорениях расход энергии увеличивается почти вдвое, и даже на этапе отдыха какое-то время остается максимальным.

Польза интервального бега

Постоянная смена темпа позволяет доводить организм до полезного стресса, он затрачивает больше энергии, чем нужно и способствует похудению.

Каждая пробежка также несет пользу в качестве очищения: выводит токсины через пот и вредные вещества из легких.

Интервальные тренировки для начинающих

Интервальный бег серьезно нагружает мышцы и суставы. Поэтому новичкам, которые не занимались спортом и бегом не рекомендуется начинать знакомство с физическими нагрузками с ИБ. Прежде чем осваивать высокоинтенсивные тренировки ИБ следует регулярно бегать трусцой в качестве подготовки на протяжение 1-3 месяцев. Это подготовит ваш организм к более высоким и тяжелым нагрузкам и вам будет легче освоить интервальный бег.

Если вы чувствуете, что физически и психологически готовы к интервальному бегу, в этом случае специалисты рекомендуют выполнять короткие промежутки ускорения — до 50 м., чтобы не сбить и сохранить стабильный ритм дыхания. Промежутки снижения темпа увеличиваются в сравнении со стандартными интервальными пробежками.

Интервальные тренировки перегружают сердечную систему, поэтому интенсивность занятий повышается постепенно. На начальном этапе не рекомендованы продолжительные ускорения.

  • Увеличивайте периоды ускорения на несколько секунд с каждой последующей тренировкой.
  • Интервалы должны быть равномерными по принципу — 50-200-50-200 метров, 100-200-100-200 метров.
  • Безопасны чередования режимов стабильной и средней интенсивности.

Если вы только осваиваете азы интервального бега, бегайте с подсказками приложений. Они автоматически рассчитают количество интервалов, скорости и времени тренировки, что значительно облегчает тренировку.

Техника

Техника бега очень важна, чтобы не получить на первых же пробежках травмы и не разочароваться в тренировках. . Оптимальна скорость, при которой пульс составляет 80% частоты сокращений сердечной мышцы. Увеличение пульса должно происходить на короткий отрезок времени. Для регулярного контроля за состоянием организма необходим пульсометр или специальные браслеты. Соблюдайте основные правила:

  • взгляд направлен вперед, не смотрите себе под ноги;
  • плечи опущены и расслаблены, не напрягайте и не поднимайте их к ушам;
  • спина прямая, не сутультесь, туловище чуть наклонено вперед;
  • локти естественно согнуты под углом 90 градусов;
  • руки помогают движению по направлению вперед-назад, но не поперек груди;
  • не сжимайте кулаки, кисть не должна быть напряжена;
  • нога приземляется с мягко согнутым коленом;
  • не задирайте слишком высоко колени;
  • наступайте на среднюю часть стопу с перекатом на пальцы и используйте носок для отталкивания от земли.

Тело должно быть сгрупировано, но не напряжено, немного наклонено вперед

Начинайте тренировку с быстрого шага, а затем переходите на бег трусцой, потряхивая руками, ногами для разминки. Оптимально выполнить небольшую пробежку в легком темпе в течение 5-10 минут перед основным забегом, тем самым вы подготовите организм к интенсивным нагрузкам. Увеличивайте нагрузку постепенно: не взрывными рывками, а скоростью по нарастающей, в противном случае у вас быстро закончатся силы.

Чередуйте 3-4 этапа ускорения с отдыхом, но не переключайтесь на ходьбу, а просто снизьте темп бега — максимально медленно, но бегите.

Новичкам геройствовать и каждый день выходить на интервальную пробежку крайне не рекомендуется. Тренировки рекомендованы не больше 3 раз неделю.

Контролируйте состояние организма, прислушивайтесь к ощущениям в теле и снижайте интенсивность занятий при переутомлении

Принципы построения интервального забега

Прежде чем устроить первый интервальный забег, убедитесь, что соблюдаете все 3 принципа тренировки.

Подготовка

Перед занятиями оценивается физическая подготовленность организма. Необходимо пробежать 1-2 км без остановок. На следующем занятии пробежка осуществляется на максимальной скорости, затем оценивается состояние организма. При хорошем самочувствии можно поэтапно переключаться на изменение темпа бега.

Тренировки проходят в одежде, не сковывающей движений, и амортизирующей обуви. Перекусить можно за 1,5 часа до занятия, но не рекомендуется тренироваться перед завтраком. Оптимально заниматься на открытой площадке, дополнительной нагрузкой станут препятствия на неровной местности. При необходимости используйте беговую дорожку.

На эффективность тренировок и рост мышечной массы влияет образ жизни человека: качество еды, режим сна, отсутствие вредных продуктов в рационе

Разминка

Перед тренировкой обязательна разминка, которая помогает разогреть мышцы, запустить обменные процессы в организме. Стандартный комплекс состоит из 8-12 упражнений, среднее число повторов — 6-8 раз. Темп выполнения разминки средний, без ускорений.

Примерный комплекс упражнений:

  • вращения головой в правую, левую стороны;
  • вращения плечам вперед и назад;
  • рывки руками с поворотами корпуса направо и налево;
  • вращения тазом по кругу со сменой направлений;
  • попеременные наклоны корпуса направо, по центру, налево;
  • вращения бедрами по кругу из расчета;
  • выпады вперед на обе ноги;
  • выпады в стороны, могут выполняться с поддержкой на руки;
  • вращения голеностопного сустава каждой ноги.

Все упражнения выполнить по 10-15 раз и постепенно увеличивать нагрузку

Увеличение нагрузки

Усилить нагрузку можно меняя график движения и увеличивая скорость. Бег по пересеченной местности с препятствиями в виде возвышенностей и поворотов дает естественную нагрузку. Удлиняйте маршрут или меняйте темп бега.

Как выбрать скорость бега для похудения

При составлении программы для снижения массы тела требуется продлить время тренировок. Увеличиваются отрезки со средней скоростью, усиления темпа должны быть короткими. При подборе скорости учитывается уровень подготовки человека:

Программа 3 тренировок 3 раза в неделю на 21 день

5 минут разминка: ходьба
30 секунд 70% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком
30 секунд 75% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком
30 секунд 80% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком
30 секунд 85% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком
30 секунд 90% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком
30 секунд 100% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком
5 минут бег в медленном темпе/пешком
  • если до этого вы не тренировались — начинайте со спортивной ходьбы;
  • при начальной физподготовке (6-12 месяцев) выбирайте среднюю скорость преодоления препятствий — 5-6 км/ч;
  • спортсменам со средней подготовкой (1-1,5 года) подходит скоростной режим 7-9 км/ч с максимальной нагрузкой;
  • бегуны с высокой подготовкой (2-3 года) могут делать ускорения на скорости 9-12 км/ч;

Не рекомендуется повышать скорость более 12 км/ч при любом уровне подготовки

Работа на беговых тренажерах

Интервальный бег на беговой дорожке используется в основном для похудения, но при этом есть свои особенности. Тренажеры оснащены фиксаторами скоростных режимов, пульсометром и хронометром, которые позволяют регулировать процесс бега, отмечать ваше состояние, корректировать программу — снижать или увеличивать нагрузку. Но при этом на беговой дорожке достаточно сложно провести интервальный бег равноценный бегу на улице из-за постоянной смены нагрузки.

Важно обеспечить проветривание помещения, при интенсивных тренировках должен быть доступ кислорода.

Бег на улице

Пробежки на улице осложнены тем, что требуют сохранять концентрацию внимания, наблюдать за прохожими, машинами. И погодные условия не всегда на стороне бегунов: если идет проливной ливень или шквальный ветер, похолодания и морозы — занятие лучше перенести.

Преимущество же в доступе к свежему воздуху, насыщении клеток кислородом, не ограниченому расстоянию для шага и возможности разгоняться и останавливаться без переключения скоростей.

Для занятий можно приобрести пульсометр или наручные часы, качественные беговые кроссовки.

Для бега нужны специальные кроссовки с амортизирующей подошвой и крепкой посадкой

Программа интервальной тренировки

Комплексы программ делятся по времени и по расстоянию. Они отличаются по принципу составления тренировочной программы и каждый выбирает, что ему больше подходит. При подборе комплекса желательно проконсультироваться со специалистами, чтобы скорректировать режим сна и питание.

По времени

Методика с использованием времени подходит для тренирующихся, которые не знают точных расстояний дорожки, по которой побегут — в парке или на набережной. Для занятий потребуются часы либо секундомер. Техника предполагает составление чередования ускорений и отдыха. Для снижения веса специалисты рекомендуют продолжительные пробежки со средней нагрузкой.

При планировании занятия не рекомендуется сочетать кардионагрузку и силовые упражнения. Разминка перед упражнениями и завершающая заминка включает 10-15 минут бега.

По расстоянию

Ориентироваться при планировании программы на длину маршрута можно при пересечении выверенных участков трассы — стадион с заданным метражом, уже знакомые участки в парке. Схема пробежки включает:

  • 1 круг ускорения;
  • 1 круг на отдых;
  • 2 круга ускорения;
  • 1 круг отдых и.т.д.

Можно замерять расстояние и строить программу по метражу — 400 м. ускорение, 800 м. снижение нагрузки, 800 м. ускорение, 400 м. отдыха. Число кругов и длина маршрутов планируйте в соответствии с вашим уровнем подготовки.

Временной фактор менее ощутим, и поэтому может отразиться на скорости бега, в то время как расстояние, при котором, к примеру, вы можете видеть финишную прямую, является более стимулирующим. Задайте себе конкретную дистанцию и у вас получится пройти ее немного быстрее.

Примерная программа короткой тренировки

Простая схема интервальных тренировок для начинающих спортсменов включает по 150 метров в каждом цикле: быстрая ходьба на, бег трусцой и ускорение. Число тренировочных кругов меняйте под себя в соответствии с физподготовкой и целями.

Примерная программа продолжительной тренировки

Продолжительные тренировки составляются с комбинированием разных нагрузок. Примерный комплекс включает:

  • дополнительную тренировку в качестве разминки — легкий бег, поездка на велосипеде — 30 минут;
  • интервальный бег на 15-20 минут;
  • отдых;
  • бег по склону 30 минут, темп средний;
  • велосипед или легкий бег;
  • интервальная пробежка 25 минут;
  • пробежка со средней скоростью;
  • отдых.

Мобильные приложения для интервальных тренировок

Мобильные приложения облегчают жизнь бегунов: они рассчитывают необходимую скорость и расстояние индивидуально под ваши требования, подсказывают, когда сменить темп и какая часть тренировки уже пройдена. Каждое из приложений предлагает свои преимущества, поэтому мы подготовили целый список, где вы сможете выбрать именно то, что вам по душе.

    1. Программа My ASICS позволяет быстро составлять план занятий для достижения необходимых результатов спортсменам с разным уровнем подготовленности (новички, опытные участники, марафонцы). Предусмотрены разминки, встроен компас.

Программа рассчитана на составление комплекса индивидуальных занятий

    1. Приложение Endomondo позволяет разрабатывать комплексы занятий, вести историю нагрузок и расстояний маршрутов. Предусмотрена синхронизация с программами других людей для соревнования в качестве, сложности пройденного маршрута.

В приложении можно составлять плей-листы

    1. Программа RunKeeper фиксирует скорость и продолжительность пробежек, сложность маршрута. Предусмотрено составление музыкальных подборок по собственному вкусу.

Помимо стандартного набора функций, можно за отдельную плату скачивать мастер-классы от популярных тренеров и организовывать коллективные тренировки.

Противопоказания. Кому нельзя бегать в интервальном стиле

Интервальный бег — достаточно высокоинтенсивная тренировка и к ней необходимо быть готовым. Но прежде обязательно проверьте, нет ли в списке противопоказаний к бегу вашего случая. Занятия запрещены при следующих заболеваниях:

  • боли в суставах;
  • болезни дыхательных путей;
  • сердечно-сосудистые патологии;
  • одышка;
  • аритмия;
  • простудные заболевания в период лечения;
  • послеоперационный период, восстановление после инфекционных болезней;
  • повышенное артериальное давление;
  • ожирение (потребуется снизить вес перед тренировками).

При наличии плоскостопия специалисты рекомендуют использовать специальные стельки. Важно оценивать общее самочувствие в процессе тренировок и при учащении сердцебиения, головокружениях обследоваться у врача.

Специалисты рекомендуют при жиросжигающих занятиях не превышать разрешенное количество тренировок и контролировать состояние организма для предотвращения истощения.

Памятка

  1. Непривычная техника ускорений — хороший стресс для мышц и организма. После пробежки мышцы усиленно расходуют калории на восстановление волокон, ускоряется обмен веществ.
  2. При интервальном беге сжигается больше калорий. Во время взрывных интенсивных ускорениях расход энергии увеличивается почти вдвое, и даже на этапе отдыха какое-то время остается максимальным.
  3. Каждая пробежка также несет пользу в качестве очищения: выводит токсины через пот и вредные вещества из легких.
  4. Мобильные приложения облегчают жизнь бегунов: они рассчитывают необходимую скорость и расстояние индивидуально под ваши требования, подсказывают, когда сменить темп и какая часть тренировки уже пройдена.
  5. Специалисты рекомендуют при жиросжигающих занятиях не превышать разрешенное количество тренировок и контролировать состояние организма для предотвращения истощения.

Регулярно тренируетесь, но откуда-то все равно берется пара лишних килограмм? Хотите узнать, в чем причина? Как заниматься в свое удовольствие и не думать о съеденных калориях.

Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓

Бег для начинающих - диване на 5 км, 10 км, программа марафона

Бег для начинающих, от дивана до 5 км и выше

Несколько лет назад я закончил десятилетия жизни на кушетке и перешел от очень толстого к идеальному весу, начав бегать. Я пришел к этому, следуя плану от дивана до 5 км, первому шагу к бегу для новичков, а также следуя гораздо более здоровой диете.

С тех пор я много раз начинал бегать; новичок на тренировке по бегу на 10 км, а затем начинающий полумарафонец.С этого момента я стал новичком в марафоне, а после - ультрамарафонцем.

Я обнаружил, что, занимаясь бегом, вы никогда не перестанете учиться, и поскольку каждая новая проблема возникает сама собой, появляется множество новой информации и опыта людей, которые нужно усвоить. На самом деле, хотя я уже пробежал много марафонов и ультрас, я все еще считаю себя начинающим бегуном.

Я разработал этот сайт, чтобы предоставить практически все, что может найти кто-то, ищущий информацию для начинающих.Каждый раздел содержит информацию об основных дистанциях бега, на которые тренируются люди: 5 км, 10 км, полумарафон, марафон и ультрамарафон. В каждом разделе представлена ​​информация и ссылки на ресурсы, охватывающие важные области, такие как планы тренировок, здоровье и травмы, питание, такие ресурсы, как подкасты и приложения, а также где можно найти вдохновение и поддержку. Я надеюсь, что вы найдете веб-сайт «Бег для начинающих» полезным в достижении вашей цели в самом первом беге, будь то первые 5 км или первые 100 миль ультра. Граб

Бег для начинающих

Бег 5к

Если вы думаете о том, чтобы заняться бегом трусцой, вы можете обнаружить, что самое сложное - это сделать первый шаг. Но есть так много причин, по которым встать с дивана и надеть кроссовки - отличное занятие.

Диван к 10к

Вы освоили бег на 5 км и теперь чувствуете, что готовы к следующему вызову.Возможно, вы завершили программу 5k и настолько довольны собой, что хотите бросить себе вызов и дальше. Или может случиться так, что вы худеете с помощью программы 5k, но вышли на плато и вам нужно приложить больше усилий, чтобы продолжить свой целевой вес.

Полумарафон Тренировка

Беговые дистанции, используемые в полумарафонских тренировках, являются не только следующей проблемой для тех, кто чувствует себя комфортно на дистанции 10 км, но и могут быть хорошей основой для людей, стремящихся пробежать марафон.Если вы нацелены на пробег полумарафона на 21 км (13,1 мили), то вы должны быть готовы посвятить бегу гораздо больше времени, чем вы потратили на программу тренировок на 10 км, но польза для здоровья огромна.

Тренировочный марафон

После того, как бег стал частью вашей жизни, и друзья и семья признали, что вы бегун, возникает знакомый вопрос: «Когда вы собираетесь пробежать марафон?» Но прежде чем вы поспешите записаться на мероприятие, вы должны спросить себя: «Готовы ли вы к марафонской тренировке?»

Ультрамарафонская тренировка

«Ты, должно быть, сошел с ума»; это довольно обычная реакция на бегунов, которые рассматривают возможность принять участие в ультрамарафонской гонке, но поговорите с любым, кто пробежал ультрамарафон, и вы найдете совершенно нормального, хотя и высокомотивированного человека, который просто любит сложные личные задачи.

Trail Running

Нет ничего более расслабляющего, чем бег по пересеченной местности, чтобы получить больше удовольствия и отдохнуть от обыденного. Забудьте о мучительных бегах по пересеченной местности, на которые вас отправляли в школе, это шанс покинуть город и взлетно-посадочную полосу позади и насладиться свежим воздухом и новыми пейзажами. Чтобы получить вдохновение от трейлов и ультра-бегов, посмотрите видео на UltraRunTV.

Как бегать быстрее

Есть несколько способов увеличить скорость, и все они могут быть включены в вашу текущую тренировку.Самый простой способ - добавить несколько спринтов в одну или несколько ваших еженедельных пробежек.

лучших беговых приложений для начинающих в 2020 году

В современных технологиях есть приложение практически для всего, что вы можете придумать, от простых игр или списков покупок до сложных приложений, которые помогут вам управлять бизнесом.Поэтому неудивительно, что есть и запущенные приложения. Эти приложения делают множество вещей, которые могут пригодиться бегунам всех уровней, особенно новичкам.

Существует почти бесконечное количество приложений для фитнеса и упражнений, но для этой статьи мы выбрали небольшую группу, которая, по нашему мнению, будет наиболее полезна для бегунов, только начинающих заниматься. От регистрации миль до отслеживания частоты пульса - вы найдете нужные функции, которые помогут вам в беге, в ряде популярных и простых в использовании приложений.

Топ-3 лучших и избранных

Самые мотивирующие

Самые мотивирующие

  • Разнообразие тренировок
  • Кроссовки Fun
  • Для начинающих и бегунов среднего уровня
Узнать больше

Выбор лучших новичков

Выбор лучших новичков

  • Простота использования
  • Программа бега / ходьбы для начинающих
  • Недорого
Узнать больше

Лучшее для отслеживания пробежек

Лучшее для отслеживания пробежек

  • Точное отслеживание
  • Бесплатно
  • Простота использования
Узнать больше

Лучший фитнес-трекер

Лучший фитнес-трекер

  • Кол-во минут перенесено
  • Простота использования
  • Сравните себя с другими в сообществе
Узнать больше

1.Ааптив

Aaptiv занимает 58-е место в рейтинге «Здоровье и фитнес» в iPhone App Store. Ему также присвоено 4,7 звезды из 5 возможных на основании более 46 000 отзывов. С такой обратной связью вы знаете, что это будет хорошее приложение. Это фитнес-приложение, поэтому вы можете использовать его не только для бега.

Aaptiv - это больше, чем просто приложение для подсчета сожженных калорий. Один рецензент сказал: «Это как если бы у вас в кармане был персональный тренер». У вас будет неограниченный доступ к аудио-урокам фитнеса и музыкальным плейлистам, которые доставят вам удовольствие.

Новые классы добавляются в Aaptiv еженедельно, благодаря чему у вас никогда не заканчиваются новые занятия. По сути, пока вы бежите, у вас есть кто-то, кто мотивирует вас, подталкивает и воодушевляет на каждом этапе пути.

Ознакомьтесь с нашим полным обзором Aaptiv здесь


ЗА:

  • Занятия можно скачать для использования без wi-fi
  • Большой выбор вариантов тренировок, новые занятия добавляются каждую неделю
  • Предлагается любой уровень физической подготовки, что делает его очень универсальным

Минусы:

  • Это приложение взимает более высокую ежемесячную или годовую плату за членство
  • Во многих недавних обзорах упоминается неприязнь к тому, что предлагаемые сейчас занятия длятся менее 30 минут, а много контента было удалено
Узнать больше

2.Диван к 5к

Couch to 5K - это специальное приложение, предназначенное только для работы. Он занимает впечатляющее 4 место в рейтинге здоровья и фитнеса в AppStore. 4.5 из 5 звезд также привлекательны, хотя у него меньше 2000 отзывов, так что это новое приложение.

Как следует из названия, это приложение определенно предназначено для начинающих бегунов, которые ищут план, который основан на том, чтобы не бегать вовсе и завершить 5к. Программа следует графику и длится от 20 до 30 минут, три дня в неделю, в общей сложности девять недель.Это подготовит вас к пробегу 5к.

Программа включает в себя выбор из четырех тренеров по бегу, которые расскажут вам о ваших тренировках. Вы также можете слушать свои собственные плейлисты через приложение, отслеживать расстояние и темп и публиковать свой прогресс на Facebook.


ЗА:

  • Чрезвычайно проста в использовании, просто следуйте инструкциям наставника
  • Недорогая разовая покупка 2,99 $

Минусы:

  • Некоторые жалобы на то, что GPS не отслеживает эффективно
  • Некоторые недовольны тем, что он не полностью совместим с Apple Watch
Узнать больше

3.Эндомондо

Приложение Endomondo имеет рейтинг 4,3 из 5 звезд с немногим более 1000 отзывов. Это приложение предназначено в первую очередь для бега и ходьбы, но также имеет более 60 других вариантов тренировок. Он имеет много полезных функций, таких как GPS-слежение и статистический анализ вашего прогресса.

Существует бесплатная версия, которая дает вам все возможности отслеживания, которые могут понадобиться начинающим бегунам. Вы можете видеть свое время, расстояние, сожженные калории и скорость.Приложение сообщит вам, когда вы преодолели определенную дистанцию ​​или бежите в заданном темпе.

Вы можете ставить цели и следить за их прогрессом по мере их достижения. Вы можете стать частью целого сообщества, которое поможет вам сохранять мотивацию. В платной версии премиум-класса есть больше программ персональных тренеров, расширенная статистика и функции отслеживания, такие как анализ зоны пульса.


ЗА:

  • Бесплатные опции
  • Синхронизируется с Apple Watch, Fitbit, Garmin, Polar и другими гаджетами
  • Может работать в паре с пульсометром

Минусы:

  • Не так просто использовать, как другие
  • В недавнем обновлении были удалены некоторые функции, которые понравились пользователям.
  • Некоторым не нравится звук звукового сигнала
Узнать больше

4.Runtastic

Приложение Runtastic - еще одно приложение с хорошей оценкой, получившее 4,7 из 5 звезд на основании более чем 5000 отзывов. Он занесен в список № 78 в категории «Здоровье и фитнес». Это приложение отлично подходит для начинающих бегунов, так как оно простое и предназначено для бега, ходьбы и езды на велосипеде, поэтому вы не будете перегружены множеством других вариантов упражнений.

Вы сможете отслеживать расстояние, скорость, высоту, время и сожженные калории с помощью Runtastic - все основные функции, которые вам нужны в работающем приложении.Бесплатная версия предлагает все эти функции, поэтому попробуйте ее, прежде чем решить, хотите ли вы потратиться на премиальное членство. Это хороший вариант, если вы не готовы покупать часы с GPS.

Если вы все же решите перейти на премиум-версию, вы добавите возможность отслеживать свои записи и использовать их планы тренировок или интервальные программы, чтобы изменить свой распорядок бега. Кроме того, вы можете позволить своему разуму блуждать во время бега, используя их функцию Story Runs.


ЗА:

  • Простота использования с простым интерфейсом
  • Бесплатный вариант - отличный вариант, если все, что вам нужно, это основы
  • Точное отслеживание

Минусы:

  • Apple Watch нельзя использовать без телефона с собой
  • Бесплатная версия довольно ограничена функциями
  • Ежемесячная или годовая плата немного дороже, чем вы получаете
Узнать больше

5.Человек

Human - еще одно популярное приложение, использующее несколько иной подход к отслеживанию активности: оно отслеживает минуты вашего движения, а не шаги, которые вы делаете. Человек автоматически отслеживает велосипеды, прогулки и пробежки в течение всего дня.

При отслеживании движения вместо шагов фокус смещается на время, потраченное на тренировку, а не на расстояние, интенсивность и т. Д. Отключение вашего внимания от показателей производительности может быть отличным вариантом для начинающего бегуна. Вы можете сравнить свое движение с другими в вашем сообществе, это поможет вам ободрить и побудить вас делать больше.

Это приложение также может синхронизироваться с iOS Health, что дает вам полный обзор в сочетании с другими приложениями.


ЗА:

  • Бесплатное приложение - так что оно рентабельно
  • Простое приложение, простое в использовании

Минусы:

  • Аккумулятор разряжен, так как вы постоянно пользуетесь службами определения местоположения
  • Не всегда точно с картой и местоположением
Узнать больше

6. Пэйсер

Приложение Pacer имеет более 54 000 оценок, что дает ему высшую оценку 4.9 звезд из 5 и 35 место в приложениях для здоровья и фитнеса. Это приложение похоже на использование шагомера, отслеживающего каждый шаг, который вы делаете каждый час в день.

Существует сообщество Pacer, в которое вы можете принять участие, чтобы сохранять мотивацию и разговаривать с другими, которые делают то же самое. Приложение публикует задачи, которые ставят перед вами цели, и предоставляет отслеживаемые данные, которые помогут вам отслеживать свой прогресс.

Использование Pacer похоже на то, что у вас есть собственный тренер по ходьбе, который будет подталкивать вас и поощрять больше шагов, чем вчера.Их бесплатный вариант отлично подходит для всех базовых задач и даст вам все необходимое для начала, будь вы новичок или опытный бегун.


ЗА:

  • Простой интерфейс и бесплатное базовое приложение
  • Синхронизирует шаги и сожженные калории с MyFitnessPal и приложением Apple Health.
  • Отслеживает артериальное давление

Минусы:

  • Начисляет ежемесячную или годовую плату за премиум-опции
  • У некоторых были проблемы с синхронизацией с другими приложениями или устройствами
Узнать больше

7.Nike + Run Club

Nike + Run Club пользуется огромной популярностью и имеет хорошие отзывы: он получил 4,8 из 5 звезд из более чем 231 000 оценок. Это отличный рекорд. Бегите вы или ходите, он идеально подходит для новичка.

Приложение Nike + включает в себя GPS-слежение, задачи для мотивации, пробежки со звуком и планы тренировок. Это также позволяет легко использовать его с друзьями. Каждое поколение Apple Watch хорошо работает с Nike +, и приложение бесплатное.

Еще одной замечательной функцией является то, что в нем хранится история пробежек, в частности темп, частота пульса, высота, маршрут и расстояние. Это хорошо, если вы также хотите следить за своим прогрессом. Глобальное сообщество Nike также поможет вам не сбиться с пути и достичь поставленных целей с помощью партнеров по подотчетности.


ЗА:

  • Хорошо работает с Apple Watch
  • Имеет тренерские планы и варианты, чтобы не сбиться с пути
  • Варианты обмена в социальных сетях

Минусы:

  • Запрещает передачу запущенных данных в другие приложения или программы
Узнать больше

8.Интервальный таймер Gymboss

Одним из недостатков многих из ранее упомянутых приложений является то, что они используют общий подход к вашему бегу и физической форме, и использовать их для более конструктивных тренировок, таких как интервальные, может быть неудобным.

Введите интервальный таймер Gymboss. Это приложение не так высоко, как некоторые из предыдущих запущенных приложений, всего 3,4 из 5 звезд, но у него всего 23 оценки. Но в нем есть некоторые функции, которые стоит попробовать, особенно потому, что это скорее интервальный таймер.Это означает, что вы можете запрограммировать его, чтобы он предупреждал вас в разное время во время бега, чтобы что-то изменить. Это идеально подходит для всего, от программы бега / ходьбы до тяжелых тренировок.

Gymboss не только для бега. Вы можете установить временные интервалы для любого типа тренировки и просто сосредоточиться на работе, а не на хронометрировании, поскольку она предупредит вас, когда интервал истечет. Он также имеет несколько приятных настраиваемых функций, таких как размер экрана, фон, блокировка экрана и многое другое.

Для тех, кто любит хранить данные о тренировках, вы можете сохранить свои программы на диске iCloud.У вас есть неограниченные параметры интервала, и вы можете установить его до 99 раундов за раз, когда вы повторяете интервал. В общем, отличный вариант, который можно добавить в любую программу тренировок по бегу, чтобы не сбиться с пути. Кроме того, приложение бесплатное!


ЗА:

  • Доступ к музыке через приложение
  • Варианты обмена в социальных сетях
  • Простота использования

Минусы:

  • Невозможно использовать с Apple Watch
Узнать больше

Running для начинающих: полное руководство по быстрому запуску

Добро пожаловать в бег! Мы немного странные, но нам нравится то, что мы делаем.

И как начинающий бегун, вы находитесь в завидном положении: есть ТАКОЕ много возможностей для улучшения, и все, что вам нужно, - это последовательность и правильное руководство.

С 2010 года

Strength Running помог миллионам бегунов нашими подробными, ориентированными на результат советами по тренировкам, которые действительно работают.

Если вы начинающий бегун, начните здесь. Я рад поделиться с вами этим руководством по Running for Beginners , чтобы вы могли начать бегать, влюбиться в спорт и пробежать свой первый личный рекорд.

Бег - красивый простой вид спорта. Вам практически не нужно оборудование. Не нужно иметь команду. Вы можете сделать это практически где угодно.

Plus, исследования показали, что это наиболее эффективный способ похудеть и привести себя в форму. Итак, давайте начнем с написания статей только для новичков.

Советы по бегу для начинающих (видео)

С 2010 года Strength Running помогает начинающим бегунам подготовиться к своему первому забегу, остаться здоровым и прийти в лучшую форму в своей жизни.

У нас есть сотни статей, но наши видео помогают объяснить лучшие советы по бегу для начинающих.

Возможно, вы зарегистрировались на свою первую гонку (поздравляем!) И задаетесь вопросом, как это спланировать. Посмотрите видео ниже о том, как установить реалистичное целевое время:

Вам также может быть интересно узнать о трейлраннинге (это очень весело). Вот забавное видео-интервью с трейлраннером, ультрамарафонцем и автором Rock Creek Runner Дугом Хэем о советах для начинающих по трейловому бегу:

Большинство начинающих бегунов не просто встают с дивана и не пробегают 5 миль.Многим нужно делать перерывы на прогулку, чтобы привыкнуть к бегу.

В этом разделе вопросов и ответов о перерывах на прогулку во время длительных пробежек рассказывается, не противоречит ли эта стратегия их цели (которая заключается в повышении выносливости).

Если вы собираетесь пробежать свой первый марафон, постарайтесь избежать следующих основных ошибок:

На странице Strength Running на YouTube есть много других видео.

Снаряжение и гаджеты для начинающих бегунов

К счастью, для начала бега вам не понадобятся тысячи долларов модного ходового снаряжения.Если вы новичок, вам достаточно нескольких простых вещей.

Пенный валик: Идеально подходит для самомассажа, он может помочь повысить гибкость, разрушить рубцовую ткань и расслабить вас до (и после) бега.

Набивной мяч : Набивной мяч идеально подходит для начинающих и опытных бегунов, его можно использовать для различных силовых упражнений (например, этой схемы с набивным мячом). Вы также можете приобрести более одного набивного мяча, поэтому, когда вы начинаете бегать, вы можете использовать более легкий мяч.

Я рекомендую Valeo, поскольку они привлекательны, имеют отличное сцепление с резиной и не слишком дороги.

Thera-band (для программы ITB Rehab): Thera-band - это браслет для упражнений, который делает упражнения с собственным весом более сложными. Он портативный, легко складывается и идеально подходит для путешествий.

И, конечно же, новички быстро продвинутся, если узнают больше о беге. Вот мои любимые книги, объясняющие тренировочный процесс:

Мотивация бега для начинающих - вдохновляйтесь

Несмотря на то, что бег - это вид спорта для одиночек, сила в количестве и сила в том, чтобы получить поддержку, когда она вам нужна.

Истории успеха, представленные ниже, демонстрируют вдохновляющих читателей Strength Running, которые достигли огромных личных рекордов и результатов. Прочтите их внимательно. Учитесь на их успехах. И знайте, что вы можете сделать то же самое.

Вы можете увидеть все текущие преобразования SR на странице его истории успеха.

Бег для начинающих Ресурсы

Хотите увидеть, чего вы способны достичь? Может быть, ваша цель -…

  • Увеличьте расстояние от 5 км до 10 км
  • Пробегите свой первый полумарафон или марафон
  • Бегите, чтобы похудеть, стать сильнее и вести более здоровый образ жизни
  • Улучшите время финиша и бегите еще быстрее, чем раньше

Независимо от вашей цели в беге, Strength Running может помочь вам в достижении этой цели.В сотнях опубликованных статей, видео и тренировок вы найдете именно то, что вам нужно для начала бега.

Если вы меня еще не знаете, меня зовут Джейсон Фицджеральд. Я являюсь основателем силового бега, занимаюсь соревнованиями с 1998 года и тренером с 2010 года. Он помог начинающим бегунам закончить свой первый забег (будь то бег на 5 км или марафон), сбросить вес и пробежать огромные личные рекорды.

Мои работы публиковались в Runner’s World, Health Magazine, Huffington Post, Competitor и многих других крупных СМИ.Что еще более важно, мой подход, ориентированный на результат, позволяет бегунам достигать своих целей быстрее, чем когда-либо прежде.

Я составил бесплатный курс по электронной почте о том, как начать бегать. Бег (даже для начинающих) не должен быть сложным или запутанным. Позвольте мне показать вам, что именно нужно делать.

В этом электронном курсе вы узнаете:

  • Сила и основные упражнения, которые помогут вам оставаться здоровым
  • Когда бежать быстро (а когда легко)
  • Как оставаться воодушевленным с помощью тематических исследований таких же бегунов, как вы
  • и многое другое…

Получите бесплатный электронный курс для начинающих

Бег может быть трудным, так что не бери его в одиночку.

Я могу быть с вами на каждом этапе пути, давая вам полезные советы и рекомендации по электронной почте.

Просто зарегистрируйтесь здесь, и вы получите свой первый урок всего через несколько минут.

планов беговых тренировок | Running Shoes Guru

Наш штатный тренер по бегу Пейтон (NAIA All-American) разработал полные планы тренировок по бегу исключительно для наших читателей.

Существует план для каждой дистанции от 5 км до марафона, и для каждого из них есть как новичок, так и промежуточная версия.Для людей, которые никогда раньше не бегали, есть специальный план «Начни бегать».

Вот они, вместе с некоторыми советами и примечаниями. Не забудьте проверить нашу подборку лучших кроссовок, пока вы здесь!

Начало бега

План тренировок по бегу для новичков - скачать здесь

Это наш план для абсолютного новичка. (Вы также должны ознакомиться с нашей статьей «Начать запуск», чтобы получить дополнительную информацию о том, как начать работу).

Этот восьминедельный план будет включать четыре дня физической активности в неделю и завершится (факультативно) гонкой на 5 км в конце программы.У вас есть полный контроль над этим планом в отношении того, какие дни лучше всего подходят для вашего расписания, но рекомендуется, чтобы вы делали беговые тренировки на 48 часов в большинстве случаев, чтобы обеспечить восстановление и адаптацию.

План чередует бег и ходьбу в рамках одной тренировки, чтобы помочь вам медленно наращивать физическую форму, и включает в себя базовые упражнения и технические упражнения, которые помогут вам оставаться здоровым и начать бег в правильной форме.

План тренировок по бегу 5K

План тренировок по бегу 5K - Загрузите здесь

Начинающим бегунам, начинающим этот план, нужно будет пройти базовую тренировку по фитнесу, но не до какой-либо пугающей степени.Возможно, вы регулярно посещаете тренажерный зал, участвуете в занятиях по физическим упражнениям или в прошлом выполняли план «Couch to 5K».

Рекомендуется, чтобы начинающие бегуны могли легко бегать в течение 10 минут (или примерно одну милю) в начале этого плана и иметь некоторое общее представление о различных упражнениях по укреплению кора (даже если это уроки физкультуры в средней школе). Большая часть программы для новичков будет включать ежедневную ходьбу, перемежающуюся бегом. Не экономьте на этом, это важная часть вашей программы! Быстрая ходьба поддерживает учащение пульса, сжигает калории и значительно укрепляет мышцы, используемые при беге.

Новички будут стремиться к цели на 5 км от 26 до 34 минут, в самом общем смысле и в зависимости от индивидуальных обстоятельств.

У бегунов среднего уровня будет некоторый опыт в формальном беге, и они, вероятно, уже ранее уже завершили забег на 5–10 км. Даже более продвинутые бегуны, возвращающиеся после длительного перерыва, получат пользу от следования этой программе, поскольку она вводит некоторые часто упускаемые из виду элементы, такие как упражнения, силовые тренировки и фартлек-всплески, которые многие бегуны никогда раньше не делали.
Рекомендуется, чтобы бегуны среднего уровня могли легко бегать в течение 20-30 минут (2-4 мл) без остановки перед тем, как приступить к этому плану.

Бегуны среднего уровня должны стрелять на 5 км за 18–26 минут, при условии отсутствия посторонних обстоятельств, ведущих к дню гонки. Индивидуальные результаты будут зависеть от среднего дневного темпа бега, общего уровня бега и предыдущей истории гонок на дистанции 5 км.

План тренировок по бегу 10K

План тренировок по бегу 10K - Загрузите здесь

Начинающим бегунам, начинающим этот план, необходимо иметь за плечами хорошую базу общего бега, но вам не обязательно быть бегущей рок-звездой.

Рекомендуется, чтобы начинающие бегуны могли легко бегать не менее 30 минут в начале этого плана и иметь некоторое общее представление о различных упражнениях для укрепления кора (даже если это уроки физкультуры в средней школе). Новички будут стремиться к цели в 10 км от 50 до 70 минут в самом общем смысле и в зависимости от индивидуальных обстоятельств.

У бегунов среднего уровня будет солидный опыт в формальном беге, и они, вероятно, уже в недавнем прошлом завершали забеги на 5 и 10 км.

Рекомендуется, чтобы бегуны среднего уровня, начинающие этот план, имели хорошую основу для общего бега как минимум за 3-4 недели до начала этого плана, а также некоторый опыт в тренировках на более высокую скорость. Даже более продвинутые бегуны, вернувшиеся после перерыва, выиграют от следования этой программе, поскольку она вводит некоторые часто упускаемые из виду элементы, такие как упражнения, силовые тренировки, работа на холмах и интервальные тренировки, которые многие бегуны никогда раньше не делали.

Бегуны среднего уровня должны иметь возможность легко бежать в течение 60 минут без остановки, прежде чем приступить к этому плану.Бегуны среднего уровня должны стрелять из расчета 10 км за 35–50 минут при условии, что в день соревнований нет посторонних обстоятельств. Индивидуальные результаты будут зависеть от среднего дневного темпа бега, общего уровня бега и предыдущей истории гонок на дистанции 10 км.

План тренировок для полумарафона

План тренировок для полумарафона - Загрузите здесь

Начинающим бегунам, начинающим этот план, необходимо иметь хорошую основу для общего бега, но мы поможем вам продолжить формирование необходимой выносливости, чтобы закончить Ваш полумарафон в хорошей форме. Не рекомендуется переходить с «дивана на полумарафон». , так сказать, так что не торопитесь, наращивая дистанцию ​​до полумарафона (HM), чтобы вы могли получить еще большее удовольствие от процесса.

Рекомендуется, чтобы начинающие бегуны могли легко бегать не менее 30-45 минут в начале этого плана, а также иметь некоторое общее представление о различных упражнениях для укрепления кора (даже если это уроки физкультуры в средней школе).

Новички будут стремиться к цели по времени HM более 2 часов в самом общем смысле и в зависимости от индивидуальных обстоятельств.

У бегунов среднего уровня будет солидный опыт в формальном беге, и они, вероятно, уже в недавнем прошлом завершали гонку HM. Рекомендуется, чтобы бегуны среднего уровня, начинающие эту программу, имели хорошую основу для общего бега по крайней мере за 3-4 недели до начала этого плана, а также некоторый опыт в тренировках на более высокую скорость.

Рекомендуется, чтобы бегуны среднего уровня могли легко бегать в течение 60-75 минут без остановки перед тем, как приступить к этому плану.

Бегуны среднего уровня должны отбивать время от 80 минут до 2 часов, при условии отсутствия посторонних обстоятельств, ведущих к дню соревнования.Индивидуальные результаты будут зависеть от среднего дневного темпа бега, общего уровня бега и предыдущей истории гонок на дистанции HM.

План обучения марафону

План обучения марафону - Загрузите здесь

В этой электронной книге будут описаны два плана, все ориентированные на марафонцев впервые, но каждый из них будет включать элементы, наиболее подходящие как для начинающих бегунов, так и для бегунов среднего уровня индивидуально.

Используйте план для начинающих , если вы начали бегать только в прошлом году, в настоящее время бегаете менее 25 мл в неделю и не преодолели дистанцию ​​свыше 10 км.Если вы новичок в беге, составьте план первых 10 км перед тем, как приступить к марафонской тренировке.

С этим планом бегуны разного уровня подготовки могут успешно преодолеть марафонскую дистанцию ​​за 3,5-5 часов, но, что наиболее важно, это подготовит вас к завершению гонки таким же здоровым, каким вы начали!

Выберите промежуточный план , если вы бегаете от 1 до 3 лет, в настоящее время пробегаете 30-40 мл в неделю, имеете некоторый опыт организованных скоростных тренировок и в прошлом участвовали в забегах от 10 км до полумарафона.

Этот план будет включать в себя некоторые пробежки с заданными темпами и дистанциями, но многие все же будут основываться на времени и усилиях. Бегуны, следующие этому плану, могут рассчитывать на пробег между 3-4 часами до своего целевого марафона в зависимости от уровня способностей.


Мы потратили много времени и усилий на разработку этих планов и надеемся, что вы успешно примените их для достижения своих целей.

Если вы ищете новую пару обуви, не забудьте проверить наш всегда актуальный выбор лучших кроссовок, купленных на наши деньги и тщательно протестированных нашей командой!

График тренировок для новичков в марафоне


График тренировок для новичков в марафоне, который обеспечит сбалансированный план, должен учитывать два компонента бега на длинные дистанции: сердечно-сосудистую систему и мышечно-скелетную устойчивость (способность ваших мышц и скелета подпрыгивать). назад).В гонке с увеличением расстояния, есть гораздо больше, опорно-двигательный аппарат фактор устойчивости, чем сердечно-сосудистая составляющая физической подготовки. Другими словами, если вы собираетесь участвовать в коротких и быстрых гонках, вам нужна способность как можно быстрее доставлять кислород из атмосферы в митохондрии.

Если вы собираетесь работать весь день, вам нужна способность переносить сжимающую и реакцию земли силы на вашем опорно-двигательном аппарате. Марафон занимает золотую середину, бросая вызов обоим компонентам.В то время как некоторые элитные бегуны в течение двух часов доводят свою сердечно-сосудистую систему до предела, те из нас, кто занимает в два раза больше времени, вероятно, почувствуют напряжение в наших суставах и мышцах на последних шести милях.

Эта тренировочная программа будет включать три бега в неделю, а также два дня перекрестных тренировок и два дня отдыха. Три беговых дня будут состоять из короткого / быстрого бега, среднего бега и длинного бега. Выбирайте дни по своему усмотрению, просто убедитесь, что у вас есть день отдыха по обе стороны от долгого дня.Кросс-тренингом могут быть езда на велосипеде, плавание, занятия аэробикой или походы, с упором на то, чтобы двигаться не так, как бег.

Короткая пробежка

Краткосрочная пробежка будет состоять из трех или четырех миль бега с акцентом на сердечно-сосудистую нагрузку. Делайте это на беговой дорожке, чтобы вы могли легко регулировать темп и высоту. Начните с пятиминутной разминки на скорости около 5,5 миль в час при наклоне 0%.

На шестой минуте двигайтесь до 6 миль в час в течение оставшихся 10 минут. В течение оставшихся 20 минут увеличивайте скорость на одну десятую мили в час каждую минуту.К тому времени, как вы проехали 3 мили, вы разгонитесь до 8,0 миль в час. Очевидно, вы можете отрегулировать скорость, если вы быстрее или медленнее меня.

Другой тип короткого забега - это бег в гору. Начните с пятиминутной разминки со скоростью 5,5 миль в час, а затем перейдите к скорости 6 миль в час в течение пяти минут. На отметке 10 минут увеличивайте угол на 0,5 процента каждую минуту в течение 10 минут, затем уменьшайте наклон каждую минуту в течение 10 минут. На максимальной скорости или наклоне вы должны чувствовать, что ваша воспринимаемая нагрузка составляет 9/10.

Бег на средние дистанции

Бег на средние дистанции может проходить на улице или на беговой дорожке. Целью этого забега является преодоление краткосрочной и долгосрочной перспективы. Вы должны бежать в удобном темпе, но не в состоянии вести непринужденную беседу. Эта пробежка должна быть приятной и вселять в вас уверенность в том, что вы можете бегать час или больше, не теряя сознания. Вы не должны нуждаться в питании, но можете выпить немного воды, когда время превысит один час. Если вы бегаете на беговой дорожке в тренажерном зале, они обычно не позволяют вам работать больше часа.Мне нравится разбивать трассу на две части, а между ними - прогулка к фонтану. Это действительно снижает умственную усталость от бега восьмерки и девятки на беговой дорожке.

Беговые тренировки для бегунов всех уровней

Добавьте больше энергии в свою жизнь
  • Магазин Chi
    • Найти мастерскую
    • Школа Чираннинга
    • Книги
    • DVD и аудио
    • Программы обучения
    • ChiWalk-Run
    • Метроном
    • Приложения Чи
    • Одежда и снаряжение
    • Найдите инструктора
    • Станьте инструктором по чи-бегу и чи-ходьбе
    • Что отличает тренировки Ци
    • Продолжайте двигаться, ради вашего мозга
  • Начало работы
    • Начинающий бегун
    • Chi Walk-Run
    • Средний пакет
    • Что такое ChiRunning?
    • Школа Чираннинга
    • Приложение ChiRunning
    • Найти мастерскую
    • Найдите инструктора
    • Станьте инструктором по чи-бегу и чи-ходьбе
    • ChiAsheville
    • 10 компонентов правильной беговой формы
    • Как выглядит настоящий ChiRunner
  • Обучение
    • 5K Планы обучения
    • 10K учебных планов
    • Планы тренировок для полумарафона
  • .