30-минутная домашняя тренировка Barre по методу перекладины
30-минутная тренировка Barre Method, которую вы можете выполнять дома, чтобы чувствовать себя дольше и стройнее
Источник изображения: Getty / milan2099
УпражненияBarre могут помочь вам лепить и формировать мышцы, о которых вы даже не подозревали, но если посещение занятий в местной студии прямо сейчас не вариант — или вы просто маленький запуганный — вы обожаю эту 30-минутную домашнюю тренировку от инструктора Bar Method Николь Балчер, совладелицы студии бренда в Саутлейке, штат Техас.
Вам понадобится только набор гантелей весом от двух до четырех фунтов и стул или столешница, чтобы выполнять эти целенаправленные упражнения, которые помогают улучшить равновесие, укрепляя верхнюю часть тела, пресс, бедра, ягодицы и спину. Продолжайте читать для тренировки!
Широчайшие тяги
Источник изображения: предоставлено Николь Булчер / The Bar Method
- Держа по гантели в каждой руке, встаньте, слегка согнув колени, напрягая ягодицы для устойчивости.
- Согните руки под углом 90 градусов, отведите локти к лопаткам и вращайте гири в стороны, пока не почувствуете сопротивление, как показано на рисунке.
- Сожмите локти на дюйм ближе друг к другу, затем немного расслабьтесь. Сделайте 10 медленных повторений, а затем 20 более быстрых повторений, чтобы завершить один полный подход.
- Соберите два-три комплекта.
1 / 6
Паук Планка
Источник изображения: предоставлено Николь Булчер / The Bar Method
- Примите положение для отжиманий, напрягая ягодицы и подтягивая пресс к позвоночнику.
- Подтяните левое колено к левому локтю, затем несколько раз подтяните колено ближе, пульсируя в диапазоне движения в полдюйма. Повторите с правой стороны.
- Сделайте по 10 повторений на каждую сторону в одном подходе. Повторите один раз.
- Завершите упражнение потягиванием собаки вниз, чтобы расслабить мышцы.
Повторите один раз.2 / 6
Широкое бедро 2-й позиции
Источник изображения: предоставлено Николь Булчер / The Bar Method
- Положите одну руку на спинку стула или столешницу, а другую на талию. Встаньте, расставив ноги примерно на два фута, носки развернуты.
- Согните колени над сводами стоп, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой. (Вы не должны наклоняться.)
- Согните колени ниже на счет два в 10 повторениях. Затем двигайтесь вниз и вверх на один дюйм в течение 10 повторений, затем сделайте это движение в более быстром темпе в течение 20 повторений.
- Повторите всю схему еще раз.
3 / 6
Параллельное бедро
Источник изображения: предоставлено Николь Булчер / The Bar Method
- Положите одну руку на спинку стула или столешницу, а другую на талию. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед.
- Поднимите пятки так, чтобы вы стояли на подушечках стоп, и согните колени на несколько дюймов, чтобы задействовать бедра. Держите спину прямо.
- Согните колени ниже на счет два в 10 повторениях. Затем двигайтесь вниз и вверх на один дюйм в течение 10 повторений, затем сделайте это движение в более быстром темпе в течение 20 повторений.
- Повторите всю схему еще раз.
- Когда закончите, сделайте растяжку квадрицепсов, чтобы растянуть мышцы.
Встаньте, ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед.4 / 6
Складной
Источник изображения: предоставлено Николь Булчер / The Bar Method
- Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стула или столешницы, поставьте ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед.
- Расслабьте колени и втяните пресс. Поднимите одну ногу на высоту сиденья (как показано на рисунке), затем согните колено пополам, сгибая стопу.
- Удерживая грудь на одной линии с верхом стула или стойкой, быстро поднимите ногу вверх примерно на дюйм, 20 повторений. Затем выполните то же движение в более медленном темпе 10 повторений.
- Повторите эту схему пять раз перед переключением ног.
5 / 6
Крендель
Источник изображения: предоставлено Николь Булчер / The Bar Method
- Сидя на полу, вытяните перед собой правую ногу и согните ее пополам. (Вы также можете положить подушку под правую ягодицу для дополнительной поддержки. )
- Возьмите левую лодыжку в левую руку и отведите колено назад на одну линию с левым бедром.
- Поверните левое бедро вниз к полу. Отведите правую руку настолько далеко в сторону, насколько вам нужно, чтобы удобно наклонить туловище от ноги. Ваша рука должна чувствовать, что она несет вес.
- Слегка приподнимите левое колено над полом, чтобы зацепиться за край сиденья. Медленно поднимите 10 повторений и быстро 20 повторений.
- Повторите эту схему пять раз перед переключением ног.
- Делайте растяжку «четверка» сидя после каждого бока, чтобы облегчить восстановление.
)
Bionic Body Exercise Bar: 5 вариантов классической силовой тренировки
Перекладина для упражнений Bionic Body BBEB-20 от Ким Лайонс — это фантастический аксессуар для тренировок с отягощениями, который позволяет использовать ленты сопротивления для выполнения классических силовых упражнений, таких как жим от груди, приседания и многое другое.
Этот прочный гриф, состоящий из двух частей, совместим со всеми эспандерами сопротивления и может значительно улучшить ваши тренировки с отягощениями всего за небольшую цену. Вот пять вариантов силовых тренировок Bionic Body Exercise Bar, чтобы получить общую тренировку тела:
1. ПРИседания
Приседания — это высокоэффективное сложное движение, в котором задействовано все тело. Регулярное выполнение приседаний позволит вам набраться сил, нарастить мышечную массу, сжечь жир, повысить выносливость и многое другое. Вот как выполнять приседания с использованием эспандера и штанги:
2. ПРИСЕД С ЗАКРЫТЫМИ НОГАМИ
Благодаря отсутствию больших весов вы можете безопасно и эффективно выполнять такие вариации практически в любом месте. Этот вариант приседания позволит вам проработать икры, ягодицы и подколенные сухожилия под немного другим углом, чем в классическом приседе.
Вот как это сделать:
3. ЖИМ ОТ ГРУДЬ
Жим от груди, также известный как жим лежа, является классическим силовым упражнением, которое часто выполняется с гантелями или штангой, сидя на скамье. Это популярное движение в первую очередь прорабатывает грудные, дельтовидные и трицепсовые мышцы, а также сжигает жир. Всего лишь с трубкой сопротивления тела Bionic, дверным анкером и перекладиной для упражнений вы сможете ощутить мощные эффекты этой тренировки для наращивания мышечной массы практически в любом месте. Вот как это сделать:
4. ЖИМ ГРУДЬ НА НАКЛОНЕ
Жим от груди на наклонной скамье задействует те же мышцы, что и традиционное движение жима от груди, описанное выше, но оно будет работать под немного другим углом. Этот вариант является отличным дополнением к жиму от груди, если вы пытаетесь укрепить верхнюю часть тела в целом. С помощью всего лишь нескольких продуктов для тренировок с отягощениями Bionic Body вы сможете выполнять это упражнение безопасно и эффективно.
