Можно ли есть после тренировки макароны: Можно ли есть макароны после тренировки. Макароны в бодибилдинге. Можно или не можно? Восстановление после физических нагрузок

Содержание

Можно ли есть гречку после тренировки?

Гречка считается одним из лучших продуктов, которые необходимо употреблять после физической активности. Именно гречневая каша станет идеальным вариантом для восполнения запасов белка. В течение получаса после тренировки у спортсмена открывается так называемое анаболическое окно, поэтому потребность в белках возрастает. Своевременное восполнение их запаса положительно скажется на росте мышечной массы. В этом случае лучше всего употреблять гречневую кашу, которая позволит восстановить силы атлета, активизировав рост мускулатуры. Помимо белков в крупе содержится клетчатка и углеводы. Это тоже полезно организму.

Если человек преследует цель похудеть, то необходимо употреблять гречку спустя два часа после тренировки. Но голодать в течение указанного времени не стоит. В ближайшее время после физической активности восполнить потребность в белках можно протеиновым коктейлем. Спустя два часа — подкрепиться той же гречневой кашей. Данный продукт обладает большим количеством медленных углеводов, поэтому при переваривании гречки не возникнет выброса глюкозы. Гречку выращивают, не используя химических удобрений. Следовательно, такая продукция — экологически чистая. В меню каждого бодибилдера гречка занимает почетное место. Это обусловлено особым химическим и витаминным составом. В такой крупе — порядка 20% белков, 60% углеводов, 10% клетчатки и всего 3% жиров. Польза гречки и в наличии аминокислот, которые вместе с пищей поступают в организм. Они ускоряют белковый синтез, что положительно сказывается на росте мышц. Наличие токоферола в гречке обеспечивает быстрое восстановление после соответственных тренировок. У спортсменов обмен веществ проходит быстро. Этому способствует наличие витаминов группы B в гречневой каше. За строительство клеток отвечают фосфолипиды, участвующие в белковом обмене, а проблемы с сосудами и сердцем одолевают омега-жирные кислоты. Положительное воздействие на организм оказывает железо, кремний, магний, натрий, кобальт, алюминий, цинк, фтор, никель, хром, а также другие микро- и макроэлементы. Они благоприятно сказываются на иммунитете, улучшают костную структуру, стабилизируют кислотно-щелочной баланс и выработку инсулина. Систематическое употребление гречки позволит уменьшить жировые отложения и нормализовать метаболизм, что немаловажно для спортсменов.

Что такое углеводное окно и зачем его закрывать

Многие слышали про так называемое «углеводное окно», которое непременно нужно закрыть после тренировки. И, вероятно, вы обращали внимание на то, что прямо на финише массовых пробегов, а также соревнований по различным видам спорта можно увидеть участников, жадно жующих энергетические батончики, глотающих гели или тщательно пережевывающих обычную еду.

Что такое углеводное голодание, восполнение энергозатрат, а также зачем, когда и как закрывать углеводное окно – вы узнаете, прочитав эту статью.

Отметим сразу, что речь пойдет о высокоинтенсивной тренировке. К примеру, легкая зарядка в течение 15 минут, на пульсе 120-130, высокоинтенсивной тренировкой не является.

Что такое углеводное окно?

Углеводное окно – это короткий период времени (30-45 минут) после интенсивной физической нагрузки, когда организм особенно остро нуждается в восполнении затраченных ресурсов. Это процесс устранения метаболитов, которые накопились в тканях, и ликвидация кислородного долга.

Во время интенсивной тренировки, продолжительностью не менее 45 минут, организм теряет воду и полезные вещества. После завершения тренировки организму необходимо пополнить запас не только жидкости, но и затраченного мышцами гликогена. Необходимо пополнить запасы макронутриентов за короткий промежуток времени. Для этого сразу после тренировки нужно употребить в пищу так называемые «быстрые углеводы».

Если говорить вкратце, вот что происходит в организме во время интенсивных физических нагрузок: повышается уровень адреналина и кортизола, которые после тренировки продолжают своё действие, разрушая белковую (мышечную) ткань. Чтобы предотвратить этот эффект уменьшения мышц, важно использовать другой гормон – инсулин. Он нейтрализует разрушительное действие кортизола, так как является его биохимическим антагонистом. И вот этот самый инсулин вырабатывается в организме здорового человека при употреблении «быстрых углеводов».

Многие слышали термин «белково-углеводное окно». Здесь нужно небольшое уточнение. Кроме углеводов, организму после тяжелой тренировки необходимы и белки. Физическое восстановление зависит от аминокислот, которые входят в состав белка. Для восстановления энергии нужны углеводы, для восстановления структуры мышц — белок. Как отмечают спортивные диетологи, в период углеводного окна лучше всего включить как углеводные, так и белковые продукты (например, спортивные протеиновые коктейли).

Что есть после тренировки?

Бананы – наше всё, 1-2 штук может быть достаточно. Спортивное питание: углеводные батончики (из серии спортивного питания), батончик мюсли, углеводный коктейль. Можно выпить яблочный или виноградный сок или сделать банановый коктейль. Полезно выпить высокоуглеводную смесь (гейнер).

Если нет возможности сделать коктейль, то можно съесть яблоко или сухофрукты, кусочек цельнозернового хлеба. Соки лучше делать самому, а не покупать в супермаркете в картонной коробке с огромным содержанием сахара и химических веществ.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Многие закрывают углеводное окно обычной шоколадкой с орехами. Но не забывайте, что в шоколадке есть еще и жиры, которые замедляют процесс усвоения как белков, так и углеводов. Ну а про зловредное пальмовое масло, которое добавляют в последнее время во все шоколадки, вообще напоминать не стоит.

6 рекомендаций по питанию

1. После завершения процесса быстрого восстановления идет восстановление медленное (12 – 48 часов), происходит накопление запаса гликогена в печени и мышцах. В это время существует потребность в дополнительных углеводах – гречневая каша, овсянка, рис, макароны.

2. Некоторые атлеты считают, что после качественной тренировки можно есть даже фаст-фуд, аргументируя это тем, что организм пустит в дело все, что попадёт «в топливный бак». Спортивные диетологи отмечают, что это не так. Вредная еда – вредна всегда, независимо от того, как много калорий вы сожгли за время занятия.

3. Иногда можно встретить рекомендации о том, что через час после тренировки полезно пить йогурт или кефир. Особо стоит учитывать время года: если вы проводите тренировки летом, в жару, при температуре свыше 35 градусов, то молочные продукты, выпитые сразу после тренировки, вряд ли подружатся с вашей пищеварительной системой.

4. Не налегайте на жиры в питании после тренировки: они тормозят усвоение белков и углеводов в организме.

5. Не стоит в течение двух часов поле тренировки пить кофеиносодержащие напитки, так как кофеин тормозит выработку инсулина, тем самым препятствуя загрузке гликогена в мышцы и печень.

6. Не наедайтесь перед сном, даже в том случае, если вам приходится тренироваться поздно вечером. Последний прием пищи – за два часа до сна. Творог на ночь можно, но не жирный, и не заливайте его любимым бабушкиным вареньем.

Углеводы и похудение

У тех, кто бегает ради того, чтобы похудеть, возникает вопрос: «А нужно ли мне употреблять углеводы после тренировки, если я так яростно пытаюсь их сжечь?» И здесь снова мнения специалистов разнятся. Некоторые из них уверены, что если человек тренируется, чтобы избавиться от лишнего веса, то углеводы после тренировки употреблять не стоит. Так мы максимально разгрузим свой организм энергетически, израсходовав те углеводы, которые получили в течение дня.

Противники этой теории все же считают, что после высокоинтенсивной тренировки углеводы надо употреблять всем без исключения, чтобы ускорить процесс восстановления, без которого, возможно, не будет ни сил, ни желания продолжать изнурять себя тяжелыми тренировками, снижающими вес. Если вы пробежали длительный кросс (не менее 80 минут) и чувствуете адский голод, то лучше съесть хотя бы один банан или выпить углеводный коктейль.

У любого бегуна, будь он любитель или профессионал, в спортивной сумке должен быть припрятан углеводный энергетический батончик, которым он непременно воспользуется после длительной тренировки.

Читайте по теме:

✅ Можно ли после тренировки есть макароны. Что нужно есть после тренировки. Рацион питания при тренировках

Через какое время можно есть после тренировки?

Чтобы корректно ответить на вопрос о том, через сколько можно есть после тренировки, необходима информация, позволяющая понять, что и когда требуется организму по окончании занятия, чтобы похудеть или, наоборот, набрать массу. Особенности питания для похудения или наращивания мышц разнятся. Этому способствуют разные биохимические процессы в организме, связанные с тренингом, сном, питанием. Нарушение одного элемента из списка ставит под угрозу весь тренировочный путь и желаемый спортивный результат.

Написанному – не верить

Существует своеобразная народная примета: при покупке в магазине надо отдавать предпочтение макаронам группы А, которые изготовлены по ГОСТу. Только в них, мол, гарантированно будет использована мука из пшеницы твердых сортов. А вот в прочих (например, изготовленных по ТУ) надпись «Произведено из муки из твердой пшеницы» лишь маркетинговый ход.

Однако в ходе исследования выяснилось, что надпись «ГОСТ» не гарантия полной «твердости». Мягкая пшеница присутствует в составе товаров 5 , «Маркет Перекресток», «ВкусВилл», Globus. Все эти товары произведены по ГОСТу, при этом у макарон Pasteroni и «Маркет Перекресток» вид пшеницы не указан, указана лишь группа (А). А на этикетках «Агро-Альянса», «ВкусВилла» и Globus указано, что перья изготовлены из муки из твердой пшеницы. То есть в маркировке о мягкой пшенице – ни слова.

Прочие товары из исследованных, которые изготовлены по ГОСТу, соответствуют заявленной группе А, мягкой пшеницы в составе не выявлено.

Удивительно, но оказались «правильными», только из муки из твердой пшеницы, перья торговых марок, в маркировке которых нормативная документация не указана. Эта продукция, скорее всего, изготавливалась по ТУ или СТО производителя и в данном случае не обязана соответствовать требованиям ГОСТа.

В товарах группы А, изготовленных по ГОСТу из муки из твердой пшеницы (согласно маркировке), обнаружена мука из мягкой пшеницы.

В товарах, где нормативная документация не указана, муки из мягкой пшеницы в составе нет.

Во время тренировки есть или пить – вот в чем вопрос?

Во время тренировки непременно нужно восстановить водно-солевой баланс, нужно вовремя пить! Ведь вода не просто ресурс, вода – основа жизни. «Потому что без воды, и не туды и не сюды» — помните эту песенку водовоза? Вода, как это не парадоксально, участвует в расщеплении жиров, а значит ее недостаток сделает похудание во время тренировок не столь эффективным. Помним об этом и берем в тренажерный зал бутылочку с водой.

А вот про кофе и алкоголь во время занятий лучше позабыть. Они нарушают расход сахара в крови. Принимайте их и снизите эффективность тренировок, попросту сахар перестанет усваиваться, будет накапливаться и непременно отложится жирком — только и всего!

Ключевой фактор питания. Калькулятор калорий

Все мы знаем, что в тренажерном зале мы только разрушаем мышцы, а растут они за пределами спортзала.

Для этого нужно придерживаться диеты и стратегии питания, времени приема нутриентов и спортивных добавок, что позволит Вам килограмм за килограммом добавить мышечную массу к своему телу в короткие сроки.

Угадайте, что является ключевым фактором питания, чтобы набрать мышцы? Нет, это не сколько белков, углеводов или жиров Вам нужно. Как для мужчин, так и для девушек — это общее потребление калорий.

В эксперименте для синтезирования 1 кг мышечных волокон организму требуется от 4600 до 7000 калорий. И это сверх тех калорий, которые необходимы для жизнеобеспечения. Мышцы — это энергия.

За сколько часов до тренировки можно есть?

Что касается приемов пищи перед занятием спорта, то советуем в среднем последний прием пищи осуществить примерно за полтора — два часа до тренировки. Но, это должно быть полноценное и сбалансированное питание, содержащее достаточное количество белков, углеводов и умеренное количество жиров.

Чаще всего медики советуют в коем случае не посещать тренировки совсем голодным, так как это может сказаться на вашем здоровье и продуктивности тренировки, а также ваши мышцы без достаточного питания не смогут полноценно восстановиться.

При этом стоит отметить, что непосредственно перед тренировкой можно съесть небольшое количество углеводов. Данный совет полезен особенно тем, кто замечает, что во время тренировок у него может немного кружиться голова, либо для тех, кто придерживается правила кушать часто, но маленькими порциями.

Неполноценные источники белка

В нашем случае интерес представляют только два продукта: орехи и соя. Потому что во всех остальных содержится много углеводов, и с их помощью не сможем набрать норму белка, так как перенаберем норму углеводов.питание для набора мышечной массы-неполноценный белок.

Орехи — хорошая перевариваемость, но низкая усвояемость — 30-35%. Тем людям, которые говорят, что в орехах больше белка, чем в мясе, можно пояснить, что большинство белка из орехов просто не усвоится. Биологическая ценность орехов в два раза ниже, чем у яиц. Для сравнения: 30 гр белка из яиц усвоятся полностью, и всего 10 гр белка из орехов. При этом биологическая ценность 50-60, то есть мы получим 5 гр полноценного белка.

Соя — единственное исключение. Ее даже нельзя назвать неполноценным белком, так как ее биологическая ценность — 96, больше мяса. Проигрывает в усвояемости — 48%. Половина потребляемой сои просто не усваивается.

Зачастую у нас нет возможности принять полноценную пищу. Здесь для Вас палочкой-выручалочкой станет спортивное питание — сывороточный протеин. При его приеме можно быстро набрать необходимые 20-25 грамм в те моменты, когда невозможно нормально поесть. Это сделало его одной из самых популярных биодобавок среди спортсменов.

Можно ли есть после тренировки?

Ответ на вопрос о том, нужно ли есть после тренировки – да, это обязательная составляющая правильного спортивного режима. Через сколько часов можно есть после тренировки? Цифра зависит от типа нагрузки – кардио или силовая, желаемого результата – похудение или набор массы. О необходимости приема пищи после занятия свидетельствуют такие факты:

Учеными доказано, что в первые 1-2 часа после физической нагрузки есть не просто нужно, а крайне необходимо. В этот период организм открывает белковое и углеводное окна – нехватка энергии и веществ для реконструкции волокон. Питание – единственный источник важнейших элементов для тела и здоровья. Если не предоставить аминокислоты и глюкозу в данный период, то нужного результата от тренировки не будет.
По окончании занятия спортсмен ослаблен и обессилен. Необходимо восполнить запас энергии, воды.

Норма употребления жидкости

При увеличении нагрузок на организм потребность в жидкости многократно возрастает. На протяжении дня ее нужно употреблять в расчете 40 г/1 кг массы тела. В сутки следует выпивать 2-2,5 л жидкости, в зависимости от веса человека и интенсивности физических нагрузок. При увеличении последних потребление воды увеличивается в среднем на 700-800 г.

В жаркие дни также рекомендуют повышенное употребление жидкости.
Рекомендуется пить жидкость маленькими дозами в течение всего занятия.

Обезвоживание снизит эффект от тренировки, поэтому запасы воды в организме необходимо пополнять вовремя. Кроме того, специалисты рекомендуют принимать белково-углеводные коктейли, которые помогают восполнить затраченную во время силовых нагрузок энергию и способствуют росту мышц.

Что и как нужно есть после тренировки для набора массы

Как мы выяснили, питание после силовой тренировки должно состоять преимущественно из продуктов с высоким содержанием углеводов. В качестве посттренировочной пищи отлично подходят каши (гречневая, овсяная, перловая, пшенная), бананы, белый рис, макароны, хлеб из отрубей.

Помимо углеводов, правильное питание после тренировки также должно включать в себя белковые продукты. Для этого хорошо подходит нежирная рыба, яйца, мясо птицы, творог.

Если поесть натуральной пищи по окончанию занятий нет возможности, можно использовать спортивное питание. После тренировки хорошо будет выпить протеиновый коктейль или, что еще лучше, гейнер.

О качестве сырья рассказывают белок, зольность и пищевые волокна

Качественная мука использована или низкосортное сырье, можно понять по содержанию белка, массовой доле золы и пищевых волокон.

ГОСТ для группы А высшего сорта устанавливает содержание белка не менее 10,5%, стандарт Роскачества немного выше – не менее 12,5%.

По массовой доле белка опережающим требованиям стандарта Роскачества смогли соответствовать все образцы, содержание белка в перьях – от 12,5 до 16% (в пересчете на сухое вещество).

Однако у четырех товаров рейтинг понижен в связи с недостоверностью маркировки – фактически массовая доля белка ниже указанной на этикетке.

Массовая доля золы.
Чем выше сорт муки, тем ниже должна быть зольность продукта. Также для групп Б и В зольность должна быть ниже, чем для группы А. По зольности пять товаров не соответствовали ГОСТу, массовая доля золы оказалась выше 0,9%.
Пищевые волокна.
Они содержатся в муке из твердой пшеницы, организмом не перевариваются. Количество пищевых волокон определяет полезность, ведь они улучшают моторику кишечника. Согласно опережающим требованиям стандарта Роскачества, пищевых волокон должно быть не менее 3,7%. Однако в шести товарах их от 3 до 3,2%.

Смирнова Светлана, старший научный сотрудник ФГАНУ НИИХП:

– Повышенная зольность макаронных изделий может свидетельствовать об использовании муки из твердой пшеницы более низкого сорта, например первого. Низкое содержание пищевых волокон, напротив, свидетельствует о тщательной рафинации муки, то есть отделении от нее отрубянистых частиц, в которых и содержатся пищевые волокна.

У некоторых товаров, к которым возникли замечания по содержанию муки из мягкой пшеницы или по зольности, отмечена также низкая прочность, ниже 8 кг/см3, установленных опережающими требованиями стандарта Роскачества.

У одного товара замечания по кислотности. Повышенная кислотность макаронных изделий может быть обусловлена двумя факторами: применением муки, которая длительно хранилась в неблагоприятных условиях, либо нарушением технологического процесса сушки макаронных изделий.

Питание для набора массы

Правильное питание при занятиях в тренажерном зале — это не просто порция протеинового коктейля известной марки или капсула аминокислот BCAA. Для того, чтобы действительно заставить мышцы рости, вы должны полностью пересмотреть свой повседневный рацион, а не просто надеяться на спортпит. В конечном итоге, какими бы эффективными не были ваши тренировки, вы не сможете увеличить вес без спортивной диеты.
Соблюдение диеты для роста мышц с повышенной калорийностью — важнейшая составляющая процесса набора мускулатуры. При этом не нужно возлагать чрезмерно большие надежды на какие-то особенные продукты питания, от которых «мышцы растут быстрее». Многолетняя практика доказывает, что набрать существенную мышечную массу вполне реально и на обычной гречке, овсянке, куриной грудке и оливковом масле.

Основная сложность питания для набора массы заключается в том, что единственным способом контроля за правильностью диеты и состава рациона для роста мышц является расчет КБЖУ пищи — то есть, ведение дневника питания и готовка еды дома со взвешиванием ингредиентов. В противном случае практически невозможно определить, сколько белков, жиров и углеводов содержится в каждой съедаемой вами порции пищи.

Как правильно питаться при тренировках?

Роль играет и то, что для увеличения мышечной массы вам придется действительно есть много пищи. К сожалению, калорийность питания большинства эктоморфов, худых от природы и испытывающих проблемы с набором веса, зачастую составляет менее 2000 ккал в сутки — при необходимых для роста мышц 2700-2900 ккал. Именно этим чаще всего и объясняются их сложности в наборе массы.

Ниже представлены семь наиболее важных правил питания для роста мышц. Если вы действительно хотите накачаться, вы должны внимательно их изучить и регулярно им следовать

Увеличьте суммарную калорийность питания

Не забывайте следить за суточной нормой калорий — она должна быть как минимум на 15-20% выше нормы, иначе у организма просто не будет достаточного количества калорий для восстановления и необходимой для последующего роста мышц энергии.

Следите за балансом нутриентов

Если вы стремитесь к росту мышц, а не жира, важно не просто увеличивать калории, но и следить за процентным содержанием белков, жиров и углеводов. На жиры должно приходиться около трети всех потребляемых калорий, на каждый кг веса тела нужно около 2 г белков, остальные калории — на углеводы.

Ешьте углеводы перед тренировкой

Идеальный вариант — порция богатой быстрыми углеводами еды за 2-3 часа до тренинга. Если же вы идете в тренажерный зал рано утром и у вас нет возможности полноценно позавтракать перед тренировкой, то сразу после пробуждения необходимо принять порцию гейнера (20 г протеина и 15-20 г углеводов).

Используйте спортивное питание

Протеин, употребленный до и после тренировки, должен максимально быстро усвоиться. Обычным продуктам питания (особенно яйцам и мясу) нужно несколько часов, чтобы полноценно перевариться — вы не получите энергию тогда, когда она вам нужна. Использование сывороточного протеина предпочтительнее.

Главные принципы диеты

Спортивная диета – это сбалансированное питание, подразумевающее частый прием пищи небольшими порциями. Особое значение имеет вид продуктов и их количество. Не вся еда, даже если она состоит из белков, подходит для диеты.

Частота приема пищи

Многочисленные исследования показали, что для набора мышечной массы питаться нужно часто – не менее 5 раз в день. Это делает анаболический эффект практически постоянным, в результате чего мышцы получают необходимые для роста аминокислоты. Если же принимать пищу редко, но большими порциями, то излишки питательных веществ будут сохраняться организмом в виде жировой прослойки. И тогда придется думать не над набором мышечной массы, а над похудением.

Благодаря большому выбору спортивного питания не составляет труда организовывать правильные перекусы без вреда для здоровья и мышц. В идеале стоит запастись протеиновыми батончиками с высоким содержанием белка.

Калорийность пищи

Чтобы мышцы получали питательные вещества для активного роста, употреблять нужно только высококалорийные продукты. Но это не значит, что нужно налегать на торты и фаст-фуды. Важно разграничивать полезную и вредную высококалорийную пищу. Например, говядина калорийна и полезна, а колбаса калорийна и не полезна.

Примерно 70% рациона должно состоять из высококалорийной пищи. Оставшиеся 30% приходятся на овощи и фрукты. Особо налегать на них не стоит – содержащаяся в составе клетчатка стимулирует сокращение кишечника, что препятствует полноценному усвоению питательных веществ.

Сочетание жиров и углеводов

При наборе мышечной массы старайтесь ограничивать себя в употреблении насыщенных животных жиров (маргарин, сало, жирного мяса, колбасы). А лучше полностью откажитесь от них, чтобы стимулировать рост мускулатуры, а не целлюлита.

А вот присутствие углеводов в рационе обязательно. Причем быстрые углеводы можно не избегать, но употреблять их можно только после тренировки, чтобы восстановить силы. По возможности выбирайте что-то натуральное, например, многокомпонентный протеин. Он поможет организму восстановиться и набраться сил после тренировки любой интенсивности. В остальное время отдавайте предпочтение медленным углеводам. И лучшим представителем этой группы является крупа.

Питьевой режим

Важным условием набора мышечной массы является употребление большого количества воды. И речь идет именно о воде, а не о жидкости в принципе. Пить чай, конечно, хорошо и даже полезно, но избавить от обезвоживания он не может.

Помните о том, что без воды замедляется метаболизм и нарушаются естественные процессы в организме. А те, кто регулярно занимается спортом, испытывают колоссальную потребность в воде. Поэтому запомните – в день выпивать нужно 3-4 литра. Эту норму распределите на несколько приемов, желательно выпивать по 2 стакана каждый час.

Особенно важно пить жидкость во время тренировок. Всегда держите при себе бутылку простой воды. Если не хочется пить воду, купите изотоник. Это спортивный напиток хорошо утоляет жажду и восстанавливает водно-солевой баланс.

Пример меню для роста мышц

Логика составления правильного меню питания при тренировках строится на том, что утром вы принимаете быстрые углеводы для повышения работоспособности, в обед происходит главный прием пищи (наибольшее количество углеводов), а ужин состоит из овощей и мяса.

Чашка овсянки (30-50 г) на молоке с половиной банана и горстью сухофруктов.

Большая порция плова с куриной грудной и с заправкой оливковым маслом. Для приготовления используйте либо бурый рис, либо смесь круп (гречка, киноа, чечевица, булгур и так далее). Порядка 140-150 г крупы, 100 г курицы и 10-15 г оливкового масла (добавляется в конце).

Питание после тренировки:

Большая порция протеина (полторы мерных ложки) и 10-20 г быстрых углеводов для закрытия углеводного окна. Также добавьте в свой спортивный коктейль 5 г креатина, а перед тренировкой примите несколько капсул BCAA.

Омлет из трех куриных яиц.

Овощное рагу с говядиной и с заправкой оливковым маслом. Используйте 200-250 г различных овощей (кабачки, сладкий перец, кукуруза), 100 г тыквы или картофеля (лучше использовать батат – сладкий картофель), 50-60 г крупы или макарон из твердых сортов пшеницы и 100-150 г говядины.

Знать «на зубок»

Но даже лучшие макароны можно испортить, если готовить их неправильно. У переваренной пасты гликемический индекс с 40 повышается до 50-60 единиц. Идеальные макароны снаружи мягкие, а в центре — слегка твердые. Итальянцы называют это аль денте (al dente), что в переводе значит «на зубок».

Статья по теме

Много макарон и мало спорта. Потрясающая диета Моники Беллуччи Чтобы приготовить их именно так, кладите макароны в уже кипящую подсоленную воду (на 100 г макарон — 1 л воды), варите минут 5-6, не больше (но лучше посмотрите, как рекомендуется на упаковке). Промывать пасту после варки не надо, достаточно просто поместить ее в дуршлаг и слить лишнюю воду. И, конечно, хранить уже готовые макароны не стоит даже в холодильнике, лучше есть их в свежем виде сразу после приготовления.

Спортпит, витамины и минералы

Учитывая повышенную калорийность питания спортсменов, а также высокий уровень физических нагрузок при тренировках, им требуется повышенное количество витаминов и минералов. Фитсевен уже писал о том, что нехватка цинка и магния крайне негативно сказывается как на процессах обмена веществ в целом, так и на механизме роста мышц в частности.

Несмотря на то, что для покрытия дефицита можно принимать мультивитаминный комплекс в таблетках, важно не забывать о том, что рацион спортсмена в обязательном порядке должен включать не только мясо и источники углеводов, но и всевозможные овощи, орехи и фрукты. Плюс заключается в том, что подобный рацион действительно является полезным для здоровья.

Аминокислоты во время силовой тренировки

Профессиональные рекомендации для спортсменов-бодибилдеров говорят о том, что для поддержания оптимальной работоспособности во время силового тренинга необходимо употреблять 12-15 г протеина-изолята и 30-45 г углеводов на каждый час тренировки. Если же вы используете жидкие аминокислоты или аминокислоты ВСАА в капсулах, достаточно 5-7 г.

Подобные добавки помогут ускорить скорость восстановления и роста мышц за счет понижения кортизола. Дополнительное снижение кортизола можно достичь за счет добавления в коктейль 0.2-0.5 г витамина С и 3-5 г D-аспарагиновой кислоты. Большинство специального (и весьма дорогостоящего) спортивного питания для роста мышц имеют именно такой состав.

Об алкоголе

Плохо сочетается с тренировочным процессом. Судите сами:

Он является высококалорийным соединением (7 ккал на 1 гр). К тому же значительно увеличивает аппетит, что в комбинации приводит к образованию лишнего жира в организме. Понижает выработку тестостерона и гормонов роста, что негативно сказывается на наборе мышечной массы. Тормозит рост мышечной ткани, за счет выработки гормона — кортизола. Даже небольшие дозы слабого алкоголя снижают набор мышечной массы и прогрессирование силовых показателей:

1 — 2 бутылки пива по негативному эффекту приравниваются к прогулу одного дня в тренажерном зале; в течение как минимум двух дней после приема алкоголя, тренироваться не только не полезно, но и вредно для здоровья в целом.

Советы и рекомендации

Спорт – регулярно занимайтесь физической активностью. Ваши мышцы должны постоянно работать;
Узнайте у своего врача, какие продукты из разрешенного списка вам показаны;
Минимум два литра воды в день;
Можно пить кофе и чай без сахара;
Помните, что яйцо – это не чистый белок. Если вы едите желток, считайте его, как углеводы и жиры;
Главное – разнообразие. Не зацикливайтесь на курице и яйцах. Регулярно вводите в меню новые продукты;
Углеводы следует потреблять в первой половине дня;
Идеальный поздний ужин – кефир или творог.

Не лишним будет принимать витамины и масла. Например, чайную ложку льняного натощак или столовую оливкового в салат.

На этом все! Как видите, сушка может быть не только эффективной, но и вкусной. Главное – грамотно подойти к составлению рациона и разнообразно питаться.

На какой результат можно рассчитывать?

За месяц программы с вашим телом произойдут такие изменения:

Похудение на 5-10 килограмм;
Уменьшение объемов;
Вывод лишней жидкости из организма;
Красивый рельеф.

Огромным преимуществом сушки можно назвать ее действенность – вы не потеряете мышечную массу или воду, как это бывает после соблюдения строгих диет. Сушка целенаправленно «топит» жир, в чем ее главное отличие и несомненный плюс.

Поэтому сброшенные килограммы не вернутся к вам сразу же по возвращению к обычной системе питания. Даже если рельеф немного пропадет, отметка на весах будет та же.

Что есть после тренировки. Главные правила.

Ваше питание после тренировки будет зависеть как от ваших целей, так и от вашего общего дневного плана питания. Главный вопрос заключается в том, а нужно ли вообще есть после тренировки? И опять же, это будет зависеть от вашего плана питания. Сейчас объясню подробнее. И давайте начнем с общих рекомендаций.

Питание после тренировки для набора массы.

Обычно, это гейнер, протеин или какие-то отдельные аминокислоты (как комплексные, так и БЦАА, глютамин и другие). Речь идет о приеме пищи непосредственно после тренировки. А через час-полтора, идет уже полноценный прием пищи: макароны, курица, овощи и т.д. Вопрос в том, нужен ли вообще прием пищи непосредственно после тренировки? Знаете, раньше почти каждый считал, что да, нужен. А знаете почему? А раньше практиков было больше. Сейчас каждый подросток, который месяц походил в качалку и посмотрел с десяток видеороликов, считает себя сенсеем. И пытается кому-то что-то доказать. Информации сейчас куча. А из кучи получается каша. Часто люди вообще не понимают, о чем говорят.

Запомните, кушать вам после тренировки или нет, в основном, будет зависеть от того, хватит ли вам тех нутриентов, которые вы получите из других приемов пищи. Давайте на примере. У вас есть определенный план питания:

завтрак: каша

полдник: бананы

обед: макароны с мясом

ужин: рис с рыбой

И так далее. Плюс, в перерывах, вы едите какие-то фрукты и, скажем, кисломолочные продукты. И все эти приемы пищи дают вам определённую калорийность и количество белка. Но тут у вас тренировка. Приемы пищи сдвигаются, и какие-то из них просто «пропадают». Вопрос в том, оставлять на этот день пониженную калорийность или, например, «закинуть» те же бананы сразу после тренировки, а потом уже, через часок, поесть нормально? Иногда так и получается. И питание после тренировки позволяет компенсировать ту калорийность, которую вы недополучили в течение дня. Лучше так, чем впихнуть прием пищи непосредственно перед тренировкой, и заниматься на полный желудок. Я подробно написал об этом в статье что есть перед тренировкой.

Второй момент: углеводно-белковое окно. Как мы знаем, после тренировки организм довольно быстро усваивает пищу. И это не миф (как некоторые считают). Бывает так, что поешь после тренировки, приходишь домой и хочешь есть так, как будто не ел. И питание после тренировки- это отличная возможность для парней и девушек, которые не могут набрать массу. К тому же, в день тренировки можно и превысить привычную калорийность, за счет этого приема пищи.

Скажу по своему опыту, что когда я набирал массу, то почувствовал разницу «ешь или не ешь». После тренировки, я ел почти всегда. И убежден, что на массе, это нормально.

Обычно, это были бананы. Или бананы с протеином. Периодами был гейнер. Все мои рекомендации по спортивным добавкам здесь.

Питание после тренировки для похудения.

В этой ситуации, как правило, есть после тренировки необязательно. Но опять же, бывает так, что пропускаете из за тренировки какой-то (как правило, белковый) прием пищи, и его так же можно компенсировать сразу после тренировки. Можно выпить протеин, комплексные или отдельные аминокислоты. Я обычно пил протеин.

К тому же, не будем забывать, что наш обмен веществ «начинается» с поступления в кровь питательных веществ. И прием пищи подстегивает этот процесс. Кто-то скажет, что нужно наоборот, не есть после тренировки при похудении. Типа, держать гормон роста на пике. А прием пищи «сбивает» его. На самом деле, ничего он там не сбивает. По крайней мере, если выпить протеин или аминокислоты. Выброс инсулина ничтожный (по крайней мере, для того, чтобы существенно понизить гормон роста). А если мы говорим о наборе массы, и пьем гейнер после тренировки, то выброс инсулина нам на пользу. Не будем забывать, что инсулин- это самый мощный анаболический гормон, который гораздо мощнее гормона роста и тестостерона вместе взятых.

Опять же, смотрите за тем, какую массу вы набираете. Мышечную или жировую. Если видите, что жиреете (или при похудении вес уходит медленнее), то прием пищи после тренировки лучше отменить. Это снизит калорийность и может исправить ситуацию. В целом, питание после тренировки, это скорее плюс чем минус. Но опять же, смотрите на свой план питания. Если, грубо говоря, набираете массу, успеваете съедать все, что нужно без этого приема пищи, и все хорошо, то и не нужно. А если и так много едите, вес не растет, и хотите набрать- добавьте. Логично же. Я делал именно так, и мне это помогало.

Ссылки на все мои подробные программы тренировок и планы питания, с доступом в закрытое сообщество в ВК, вы найдете

ЗДЕСЬ.

А отдельные планы питания,

ЗДЕСЬ.

Спасибо, что дочитали до конца. Здоровья вам и успехов!

Федерация тенниса г. Лениногорск

Питание перед тренировкой

Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).

Принимать пищу перед тренировкой следует не позже, чем за 2 часа до ее начала. Известно, что физическая активность замедляет и даже приостанавливает пищеварение, поэтому отправляйтесь заниматься натощак.

Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые депо, которые потребуются для производства во время тренинга. Белки требуются как источники аминокислот для работающих мышц. Жиры в питании перед тренировкой должны отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, то это может вызвать дискомфорт, вялость, колики, тошноту и отрыжку.

Продукты перед тренировкой

Мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом

Нежирная рыба с картофелем

Нежирное мясо с картофелем или макаронами

Яйца с кашей

Творог с хлебом

Количество съедаемой пищи должно быть небольшим, как средний завтрак. Если вы не ощущаете чувства тяжести и наполнения в животе к началу тренировки, значит количество пищи было нормальным.

Протеин перед тренировкой

Протеиновый коктейль усваивается гораздо быстрее, чем обычная пища. Поэтому при наборе массы допускается дополнительный прием 20 г протеина или порцию гейнера за 1 час до начала тренировки. К ее началу в кровь начнут активно поступать аминокислоты, которые требуются мышцам.

Питание после тренировки в бодибилдинге

В ближайшие 20 — 30 минут после тренировки нужно принять пищу богатую белком и углеводами. Это единственный момент, когда допускается прием углеводов с относительно высоким гликемическим индексом, то есть быстрые углеводы.

В этот период времени в организме открыто так называемое послетренировочное, анаболическое или белково-углеводное окно. Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, так как все питательные вещества включаются в анаболические процессы.

Углеводы после тренировки

Углеводы после тренировки лучше потреблять в легкодоступном виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться подъема в уровне инсулина, этот гормон обладает анаболическими и антикатаболическими свойствами. Углеводы нужны для восполнения затраченной энергии, поскольку в противном случае начнут разрушаться мышечные белки под влиянием катаболических процессов.

Углеводные продукты

Картофель — желтый, сладкий

Белый рис

Хлеб и другие мучные изделия

Мед

Макароны из мягких сортов пшеницы

Сладкий сок

Протеин после тренировки

Сразу после тренировки желательно выпить протеиновый коктейль с быстрым белком или гейнером. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличивается как минимум в три раза (по сравнению с голоданием). Протеины также способствуют увеличению секреции анаболического инсулина, и обладают выраженными восстановительными свойствами на мышечную ткань.

Белковые продукты

Птица

Нежирное мясо

Яйца — вареные или омлет

Рыба — нежирная

Творог

Жирную пищу после тренировки потреблять не рекомендуется, так как жиры тормозят усвоение белков и углеводов.

После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все «шоколадное» (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, препятствует загрузке гликогена в мышцы и печень.

Группа в контакте BODYBUILDING AND FITNESS [GM]

Для чего нужна углеводная загрузка, и как правильно ее делать? Разбираем рекомендации и типовые ошибки

В беговом сообществе ужин, состоящий из большой тарелки макарон в ночь перед стартом, не вызывает удивления и лишних вопросов. Атлеты в спорте на выносливость знают о ценности углеводной загрузки, особенно при преодолении длинных дистанций вроде марафона. Сегодня разберемся в основных аспектах предстартового питания и типовых ошибках, которые порой допускают спортсмены.

Что такое углеводная загрузка?

Углеводная нагрузка – это специальная диета, с помощью которой атлеты увеличивают запасы гликогена в мышцах и печени во время подготовки к различным соревнованиям – бегу, велоспорту, продолжительному плаванию, лыжным гонкам. Организм способен усваивать из спортивного питания и напитков около 60 г углеводов в час, чего явно недостаточно, если вы собираетесь бежать, ехать или плыть длинную дистанцию быстро.

А как связаны углеводы и выносливость?

Доктор Моник Райан, автор книги «Питание в спорте на выносливость», объясняет, что, когда вы съедаете тарелку макарон, большая часть углеводов откладывается в виде гликогена в мышцах и печени. Гликоген – самая доступная форма энергии во время преодоления дистанции, но не единственный ее источник.

Что такое гликоген, как он влияет на наши тренировки и можно ли увеличить его запасы в организме?

На дистанциях от полумарафона и больше вы сжигаете и гликоген, и жир. Но жир – менее эффективный источник энергии, поэтому организму приходится усерднее работать, чтобы преобразовать его в топливо.

Когда у вас заканчивается гликоген во время забега, вы упираетесь в так называемую «стену»: движения замедляются, поскольку организм пытается перерабатывать жир в энергию. Именно поэтому важна правильная раскладка при преодолении дистанции, ведь запасов гликогена хватает только на 90 минут интенсивного бега.

Если вы бежите марафон, то должны четко понимать средний темп, при котором будете расходовать гликоген и жир в правильных пропорциях, и который не приведет вас к «стене» на второй половине дистанции.

Роль питания перед длительными забегами стали изучать еще в 60-х годах прошлого века

В 1960-х годах спортсмены начали экспериментировать с питанием и выяснили опытным путем, что 3-4 дня отказа от углеводов с последующими 3-4 днями переедания практически удваивали запасы гликогена в мышцах, что позволяло легче переносить длительные забеги. Однако такое продолжительное ограничение в потреблении углеводов приводило к расстройствам желудочно-кишечного тракта, поэтому атлеты продолжили изучать другие варианты углеводной загрузки.

К 1980-м годам спортсмены пришли к тому, что трехдневный цикл разгрузки-загрузки углеводами давал такой же эффект, как и 8-дневный, при этом отсутствовали какие-либо побочные эффекты.

В 2002 году Университет Западной Австралии провел исследование с участием профессиональных велосипедистов: они крутили педали с высокой интенсивностью (130 % от максимального потребления кислорода – VO2max) в течение 2,5 минут и после этого еще 30 секунд работали до полного отказа. Затем спортсменам давали пищу, богатую углеводами с высоким гликемическим индексом, и в течение 24 часов запасы мышечного гликогена увеличивались на 80 % по сравнению с исходными значениями.

В 2013 году исследование Университета Миннесоты показало, что, если увеличить потребление углеводов за сутки-полтора до забега, то вы улучшите финишное время своего первого марафона на 4 % относительно предполагаемого результата. Другие факторы – возраст, пол, индекс массы тела – не оказали такого же влияния, как изменение питания перед стартом.

Конечно, нельзя опускать индивидуальный фактор и то, что избыточное потребление углеводов увеличивает массу тела. Поэтому тренер и рекордсмен США среди ветеранов Пит Макгилл рекомендует в первый раз увеличить долю углеводов в рационе до 70 % за три дня до старта и проверить реакцию организма.

Как правильно загружаться углеводами?

Профессор Гарвардского университета и марафонец-любитель с личным рекордом 2:55 Бенджамин Рапопорт предлагает следующую схему, похожую на ту, что используют профессиональные атлеты:

За 6 недель до марафона: попробуйте есть чуть больше углеводов за два дня до длительной пробежки. Вы сможете проверить, какие продукты вам подходят, а какие нет. Экспериментируйте в рамках всей подготовки к старту. Обязательно проверьте спортивное питание (гели, изотоники) на пробежках.
За неделю до марафона: составьте план питания на последнюю неделю и забег, исходя из накопленного опыта. Определитесь, сколько гелей и какие напитки вам понадобятся на преодоление дистанции.
За 2-3 дня до марафона: с этого момента 85-95 % вашего рациона должны составлять только углеводы. Лучше всего загружаться сразу после тренировки. В этот момент мышцы наиболее активно усваивают гликоген.
За день до старта: не переедайте. Ужин должен быть богат углеводами, но не надо устраивать пир. Поужинайте заранее, чтобы успеть все переварить до отхода ко сну. Вы должны проснуться утром с ощущением легкого голода.
Утро перед стартом: за 3 часа до начала забега съешьте 150 г углеводов, например бублик и йогурт. Если старт совсем рано утром, то встаньте в 3 часа ночи, вбросьте в себя еду и отправляйтесь досыпать оставшееся время.

Лучшая еда для углеводной загрузки

картофель;
макароны;
белый рис;
блинчики;
рогалики и бублики.

Типичные ошибки

Порой спортсмены-любители неправильно понимают суть углеводной загрузки и допускают ряд ошибок, которые в конечном счете сказываются на самочувствии и результате:

Попытка наесться в последний день: не надо пытаться запихивать в себя насильно углеводы накануне старта. Ешьте ровно столько, сколько ваш организм способен усвоить.
Не стоит копировать профессиональных атлетов: некоторые любители начинают повторять тренировки опытных марафонцев и за неделю до старта проводят длительную пробежку до полного истощения запасов гликогена. После этого они продолжают тренироваться 3 дня без употребления углеводов, прежде чем начать загрузку. Подобный подход может привести к травмам, так как на фоне пониженной энергии вы будете испытывать слабость в мышцах и суставах.
Не переедание, а смещение акцентов: увеличение потребления углеводов идет за счет замещения других нутриентов (белков и жиров), а не за счет увеличения общей калорийности рациона. Помните об этом при составлении плана питания.
Попытка согнать вес прямо перед стартом: при углеводной загрузке на каждый грамм запасенного гликогена приходится 4 г воды. Увеличение массы тела в этот период – нормальная реакция организма. Не пытайтесь сушиться за неделю до старта. Если хотите низкий соревновательный вес, занимайтесь этим в рамках основной подготовки, а лучше в межсезонье.
Употребление большого количества клетчатки: не вся углеводная пища подходит для загрузки. Такие продукты, как цельнозерновой хлеб или овощи, перегружают желудочно-кишечный тракт. В идеале переходите на простые углеводы – белый рис, макароны из мягких сортов пшеницы, белый хлеб.

Как не завалить всю подготовку к старту в последний день: простые советы от рекордсмена США Райна Холла

Используя правильную стратегию питания до старта, вы сможете в полной мере реализовать все возможности своего организма.

А вы используете углеводную загрузку?

Источник: sports.ru

Что есть до и после тренировки | План питания и советы

Один из самых важных факторов успеха в фитнесе — это правильное питание. «Ты то, что ты ешь» — с этим постулатом невозможно поспорить.

В современном мире работающему человеку проблематично придерживаться постоянного графика питания, а если тренировки проходят в разное время дня, то тем более становится очень сложно подстроиться под потребности организма. Что можно, а что нельзя есть перед тренировкой и после нее? Неправильное питание до и после тренировки может негативно сказаться на вашем самочувствии, доставить дискомфорт в процессе занятия и свести на нет все ваши усилия. В этой статье мы рассмотрим основные принципы питания в тренировочные дни. Придерживаясь этого плана, вы без труда сможете наладить свой рацион и максимально продуктивно провести тренировки.

Питание перед тренировкой

Для полноценной тренировки вам необходима энергия. Организм будет брать ее из углеводов, поэтому за 2 часа до занятия мы принимаем пищу, состоящую из сложных углеводов. Это может быть бурый рис, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы.

Старайтесь исключить жирную пищу, так как от нее возникнет тяжесть в животе и вы будете ползать сонной мухой по залу.

Если же по каким-то причинам вы не можете поесть заранее, в этом случае вас выручит специально разработанный комплекс TRI CARB.

Питание после тренировки

После тренировки ваш организм испытывает острую нужду в питательных веществах, протеине и углеводах, которые при употреблении в определенное время приводят к максимальному анаболическому отклику. Следовательно, для максимальной мышечной гипертрофии следует принимать высококачественный протеин, например Impact Whey Protein.

План питания в зависимости от времени тренировки

Давайте посмотрим, как должен меняться наш план питания в зависимости от времени тренировки.

Важно понимать, что необходимо почистить свой рацион от «junk-food», так называемых пустых калорий. Это пища с низкой биологической ценностью и высоким содержание жиров и сахара. Всего одна шоколадка, либо пачка печенья в день, сведут на нет все ваши усилия по построению спортивного тела.

Добавьте в свой рацион комплекс витаминов, Омега-3 кислоты. Принимайте их согласно инструкции. Эти добавки помогут вам улучшить состояние кожи, ногтей и волос, а также обеспечат организм необходимым набором всех витаминов и минералов.

Пример 1. Ваша тренировка проходит утром, после завтрака

7.30 Каша из круп, идеально подойдет геркулес. Чашка кофе и 1 фрукт: яблоко или банан.

8.30 Примите 1 порцию BCAA за 30 минут до тренировки.

9.00 Тренировка. В процессе тренировки можете пить BCAA, размешанные в воде.

11.00 Протеиновый коктейль.

13.00 Обед. На гарнир рис, гречка, либо отварной картофель. В качестве основного блюда идеально подойдет нежирная говядина либо курица.

16.00 Протеиновый коктейль.

18.30 Ужин. Овощи с рыбой либо телятиной.

21.00 Обезжиренный творог, либо казеин.

Пример 2. Вы тренируетесь в обед

7.30 Плотный завтрак, большая порция сложных углеводов, чашка кофе, фрукт. 2-3 сваренных вкрутую яйца.

9.30 Протеиновый коктейль, 50 грамм орехов.

12.30 Основной прием пищи. На гарнир рис, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы. В качестве основного блюда подойдет нежирная говядина.

14.30 Примите 1 порцию BCAA за 30 минут до тренировки.

15.00 Тренировка. В процессе тренировки можете пить BCAA, размешанные в воде.

17.00 Протеиновый коктейль.

19.00 Легкий ужин. Овощной салат с консервированным тунцом, либо отварной красной рыбой.

21.00 Обезжиренный творог, либо казеин.

Пример 3. Вы тренируетесь вечером после работы

7.30 Плотный завтрак, большая порция сложных углеводов, чашка кофе, фрукт. 2-3 сваренных вкрутую яйца.

9.30 2 хлебца со слабосоленой рыбой.

12.30 Обед. На гарнир овощной салат, либо отварные овощи. В качестве основного блюда подойдет куриная грудка, либо индейка.

14.30 Протеиновый коктейль

17.30 Основной прием пищи. На гарнир рис, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы. В качестве основного блюда подойдет нежирная говядина, телятина.

19.00 Примите 1 порцию BCAA за 30 минут до тренировки.

19.30 Тренировка. В процессе тренировки можете пить BCAA, размешанные в воде.

21.30 Казеин, либо обезжиренный творог.

Размеры порций рассчитывайте относительно своего веса и целей. Помните, что необходимо принимать 2-2.5 грамма белка на 1 кг своего веса, а общее число калорий в вашем рационе можно рассчитать по формуле, умножив вес на 30. Данное количество калорий необходимо для поддержания вашего веса. Следовательно, если ваша цель набрать массу, то размеры порций необходимо увеличить и наоборот, если вы худеете – уменьшить.

Как видите, мы придерживаемся основного правила: насыщаем организм углеводами перед тренировкой и даем питание мышцам после ее окончания.

Поддерживайте водно-солевой баланс в организме

Помимо этого важно поддерживать водно-солевой баланс в организме. Выпивайте не менее 2,5 литров воды в день. Желательно дополнительно применять электролиты. Электролиты обеспечат вас электрической энергией, необходимой для многих функций внутри человеческого тела, включая передачу нервных импульсов и сокращение миофибрилл. Во время тренировки соли, такие как натрий, калий, кальций и магний, выводятся из организма вместе с потом, что сильно сказывается на производительности.

Питайтесь правильно, составляйте план вашего питания в соответствии со временем тренировок и достигайте поставленных целей!

Могу ли я есть макароны и при этом худеть?

Давайте на секунду поиграем по ролям — вы человек, заботящийся о своем здоровье, который пытается сбросить несколько фунтов и избавиться от жира. А теперь представьте, что вы в ресторане и официант принимает ваш заказ.

Вы уже знаете, что рыба с жареным картофелем или бургер с картофелем фри могут быть не лучшим вариантом с учетом ваших текущих целей.

Вы обнаруживаете, что спорите между «более здоровым выбором»: курица-гриль или тушеная рыба.Вы получаете курицу, а затем официант просит вас выбрать гарнир. У вас есть 3 варианта: (1) печеный картофель, (2) паста пенне или (3) коричневый рис.

Какой вариант вы бы выбрали и почему? Какой гарнир, по вашему мнению, лучше всего подходит для достижения ваших целей в контексте похудения?

У вас есть ответ? Кто из вас выбрал коричневый рис?

Что, если бы я сказал вам, что макаронные изделия пенне были бы лучшим выбором? Вы можете быть удивлены, узнав, что из этих трех гарниров паста пенне имеет самый низкий гликемический индекс.¹

Гликемический индекс и потеря жира

В то время как гликемический индекс (GI) является лишь одним из показателей оценки продукта, тот факт, что у макаронных изделий более низкий GI, делает их более привлекательным вариантом.

Бесспорно, потребление калорий оказывает наибольшее влияние на все уравнение потери жира, но контроль уровня сахара в крови путем выбора продуктов с низким гликемическим индексом определенно играет роль в потере веса и жира.

Итак, вопреки расхожему мнению, можно есть макароны и при этом похудеть .Но это не значит, что вы должны делать макароны основой каждого приема пищи. Ключ к поеданию макарон и получению постного мяса — это контролировать свои порции.

Стратегии сохранения постного веса при употреблении макаронных изделий

Эти 3 стратегии помогут вам есть макароны и при этом терять жир:

1. Контролируйте размер порции

Посмотрите на итальянцев. В Италии любят свою пасту и едят ее почти каждый день, а иногда даже несколько раз в день! Сколько вы видите тучных итальянцев? Не так много.

Проблема с макаронами в том, что они очень калорийны (это означает, что они содержат много калорий на грамм пищи), что позволяет легко переедать. Но все сводится к размерам порций. Одна порция макарон практически не повредит вашим целям похудания.

Так что, если вы контролируете размер порций, все будет в порядке. Одна порция равна 1 чашке приготовленной пасты.

Pro Tip : Когда вы едите пасту, сделайте ее своим гарниром, чтобы дополнить большую порцию белка и овощей.Смотрите рецепт ниже.

2. Тщательно выбирайте соус (или готовьте его самостоятельно)

Когда я был ребенком, я любил феттучини альфредо. Сливки, сыр, фетучини — это было невероятно! Я заказывал его каждый раз, когда моя семья ходила ужинать.

Но теперь, когда я взрослый, я больше не ем. То есть, если я не хочу набрать вес. Почему? Потому что соус альфредо очень калорийный — почти 900 калорий в одной банке!

Когда вы решите съесть пасту, остерегайтесь любых кремовых соусов, особенно когда вы едите в ресторане.Эти блюда гарантированно содержат калории и обычно содержат гораздо большую порцию, чем если бы вы готовили их дома.

Но даже если вы избегаете сливочных соусов, важно помнить о томатных соусах, которые продаются в любом магазине. Большинство из них содержат добавленный сахар, некоторые виды рафинированного масла низкого качества и, возможно, даже кукурузный сироп.

Когда вы покупаете соус для пасты в магазине, выберите тот, на основе томатов, без добавления сахара и приготовленный на оливковом масле.

В противном случае вы можете попробовать приготовить собственный соус.Это не должно быть сложно, и на самом деле это можно сделать менее чем за 5 минут. Ознакомьтесь с рецептом ниже

Pro Tip : Сделайте свой собственный основной соус из чеснока, оливкового масла и базилика по простому рецепту, приведенному ниже.

3. Ешьте макароны после тренировки

После интенсивной тренировки ваши мышечные клетки более восприимчивы к углеводам, а это означает, что вы можете безопасно потреблять богатую углеводами пищу с небольшим ущербом для ваших целей по сжиганию жира. Для этого есть две основные причины:

• Вам необходимо восполнить запасы гликогена (углеводов), которые истощаются при интенсивных упражнениях.

• Интенсивные упражнения вызывают определенные гормональные реакции, которые делают вас более чувствительными к инсулину после тренировки.

Вот почему бодибилдеры в спортзале до чертиков пугаются, если не могут получить протеиновый и углеводный коктейль сразу после тренировки. Именно этим анаболическим окном после тренировки они пытаются воспользоваться.

Хотя исследования немного различаются по продолжительности этого окна после тренировки, лучше всего есть макароны в течение двухчасового периода после тренировки.

Важно отметить — это вариант «тайминга питательных веществ», который представляет собой продвинутую стратегию питания, которая работает только в том случае, если у вас уже есть прочная основа питания.

Pro Tip : Запланируйте вечер с макаронами после интенсивной силовой тренировки, которую вы выполняете днем, желательно в течение 2 часов после ужина.

Обычные макаронные изделия против цельнозерновых

В то время как обычные макаронные изделия определенно могут быть частью диеты для похудания, тот же размер порции цельнозерновых макаронных изделий обеспечивает гораздо больше питания с меньшим количеством калорий.

Обычные макаронные изделия

Конечно, обычные макаронные изделия могут быть обогащены определенными питательными веществами, включая железо и витамины группы B, но в них отсутствуют пищевые волокна, а это означает, что они менее насыщают. Без пищевых волокон обычная паста переваривается быстрее, а сахар быстрее попадает в кровоток. Это может привести к тому, что вы быстрее проголодаетесь, особенно если вы не добавляете в блюдо из макарон постный белок, овощи и полезные жиры.

Цельнозерновые макаронные изделия

Цельнозерновые макаронные изделия, с другой стороны, содержат микроэлементы, такие как селен, в дополнение к витаминам группы B и железу, а также содержат больше пищевых волокон.Вы, вероятно, обнаружите, что миска цельнозерновой пасты будет более насыщенной, сохраняя чувство сытости на более длительный период времени. Если вы добавите немного белка и овощей, у вас будет богатая питательными веществами еда, которая также поддерживает более стабильный уровень сахара в крови.

94 37 г

Питание	Обычные обогащенные спагетти	Цельнозерновые спагетти
Калории	220	174
Углеводы		43 г	1 г	1 г
Белок	8 г	7 г
Пищевые волокна	3 г	6 г

Быстрый и простой рецепт здоровой пасты

Теперь, когда вы знаете лучшие стратегии есть макароны на диете для похудания, попробуйте этот вкусный и богатый белком рецепт после следующей тренировки:

Паста Пенне с чесноком, базиликом, курицей и овощами

Ингредиенты:

2 чашки цельнозерновой пасты , приготовленные
6 зубчиков чеснока
3 куриные грудки, предварительно приготовленные
3 стакана брокколи и цветной капусты
2 столовые ложки сливочного масла 90 161 2 столовые ложки оливкового масла
½ стакана свежего базилика, нарезанного кубиками
1 столовая ложка сыра пармезан

Инструкции:

1.Вскипятите около 6 стаканов воды.

2. Нарезать кубиками чеснок и базилик, а приготовленную куриную грудку нарезать кубиками диаметром 2,5 см.

3. Добавьте макароны в кипящую воду. Включите средний огонь и установите таймер в соответствии с инструкциями на упаковке. *

4. На большой сковороде обжарьте чеснок на среднем огне в течение 2 минут с оливковым маслом. Добавьте приготовленные овощи и нарезанную кубиками курицу. Обжарить еще 2 минуты.

5. Снимите макароны с огня и слейте воду.

6.Добавьте пасту, базилик и масло в большую сотейник с овощами и курицей. Обжаривайте примерно 5 минут или пока курица и овощи не станут теплыми.

7. Посыпать пармезаном и подавать!

* Приготовьте пасту «аль-денте», слегка твердую на вкус. Я бы попробовал макароны примерно за 2-3 минуты до рекомендуемого времени приготовления, чтобы убедиться, что вы не пережарили их. Переварка макарон — это двойной удар: они не только неприятны на вкус, но и усиливают гликемический эффект.

Питание: На 3 порции.

На порцию:
460 калорий, 40 г белка, 23 г жира, 30 г углеводов, 23 г клетчатки

Я надеюсь, что эта статья дала вам несколько полезных инструментов, которые помогут вам принимать более правильные решения о своем питании. Теперь вы знаете, что с помощью нескольких простых стратегий вы можете есть макароны и оставаться стройными. Попробуйте этот рецепт и дайте мне знать, что вы думаете!

Мне бы хотелось узнать ваши мысли. Вы едите макароны или избегаете макаронных изделий? Позвольте мне знать в комментариях ниже.

Легкая и быстрая еда после тренировки: спагетти по-болонски

В этой статье я хочу показать, как быстро после тренировки можно легко приготовить и приготовить дома. Блюдо, которое является очень экологичным, потому что оно обеспечивает хорошие калории и хорошо сбалансированное соотношение макроэлементов, а также другие важные питательные вещества для правильного функционирования и восстановления.

Блюдо — спагетти-болоньезе, по моему рецепту. Я готовлю это блюдо впервые и даже не проверял рецепт перед приготовлением, но получилось очень вкусно.Что ж, на самом деле я не новичок в кулинарии, так как обычно я готовлю еду и еду дома.

Мне нравится и я намерен не только максимизировать свои спортивные результаты, но и готовить дома, где я могу контролировать все ингредиенты и соотношения (без подсчета), лучше всего для здоровья и устойчивости.

Прежде чем показать вам список ингредиентов и обсудить метод приготовления и все, что с этим связано, я хочу сообщить вам, что я также разместил рецепт на моем канале YouTube:

Ингредиенты, необходимые для спагетти Болоньезе

Спагетти
Мясной фарш.Я выбрал куриный фарш. перец
Кастрюля и сковорода.

Я не упомянул количество, потому что это зависит от того, хотите ли вы упаковать его на потом, а также на последующие дни или нет. Или, может быть, вы хотите пригласить самых близких.

Выберите лучшие продукты и ингредиенты

Основная причина, по которой мне нравится готовить и готовить еду и блюда дома, заключается в том, что я могу контролировать ингредиенты и продукты, которые я покупаю.Чем лучше продукты, тем больше качества и больше питательных веществ вы получаете, что в долгосрочной перспективе оказывает положительное влияние на ваше тело, если вы будете постоянно это делать.

Я рекомендую:

Спагетти из цельной пшеницы (если глютен для вас не проблема) или
Спагетти / макароны из риса и кукурузы (без глютена). Но даже в этом случае
Выберите продукт с наибольшим количеством клетчатки. Он определяет качество сложных углеводов и способы их обработки. Чем больше в нем клетчатки, тем ниже будет гликемический индекс, что особенно важно, если вы несколько инсулинорезистентны.Я адаптирован к углеводам, и я люблю есть углеводы как способ подпитывать тело. Так что для меня это важное питательное вещество в каждом блюде, которое я готовлю. Вот почему я избегаю обработанной пшеницы, такой как белая паста, и вместо этого выбираю цельные продукты.

Я также знаю, какой бренд предлагает лучшее мясо на рынке, и каждый раз стараюсь покупать его только у этой компании. Грибы сушеные, потому что их проще и быстрее приготовить вместе с куриным фаршем.

Затем у вас есть сыр по вашему выбору, который вы добавляете поверх спагетти после того, как закончите его готовить.

В томатном соке 98% помидоров, остальное — вода и соль. Даже соус низкокалорийный и содержит высококачественные и органические ингредиенты. По той же причине я использую розовую соль и оливковое масло (для хорошего содержания жира) и витамины.

Рецепт спагетти-болоньезе: шаг за шагом

Первый шаг — добавить воду в кастрюлю и дать ей закипеть. Добавьте в него две ложки оливкового масла первого холодного отжима и соль. После закипания бросаем спагетти! Вам придется попробовать их и посмотреть, когда они будут готовы.Подойдите к нему поближе, потому что на его приготовление уходит не более 20-25 минут.

Затем, пока вы даете кастрюле вскипятить воду, приготовьте сковороду с оливковым маслом и дайте ему подняться, прежде чем добавлять в фарш.

Бросьте туда мясо и готовьте его в небольшом количестве масла в течение нескольких минут. Сразу после этого добавьте грибы и смешайте их с тем же маслом. Хорошо их покрутите, обратите внимание, потому что вы легко можете слишком сильно их поджарить. Вы хотите их немного поджарить, а затем добавить томатный сок.Вы можете добавить столько томатного сока, чтобы покрыть почти все содержимое сковороды, потому что вода внутри закипит и одновременно созреет фарш и грибы.

В этот момент добавьте соль и перец для придания вкуса. Возможно, это займет у вас 15 минут, в зависимости от того, сколько ингредиентов вы готовите, но держите томатный соус под рукой, потому что вскоре вам придется добавить его. Вам нужно совсем немного, чтобы еда стала больше и вкуснее.

Вам также может потребоваться добавить стакан воды, если вы добавили недостаточно томатного сока.Но мне это было не нужно!

Ближе к концу добавьте петрушку в сковороду (также чеснок, если хотите и есть в наличии). Затем дайте ему повариться еще несколько минут.

После того, как блюдо будет готово, можно намазывать сыр.

Макросоотношения

Если вы больше адаптированы к белкам и жирам, то ешьте меньше макарон и больше мясного фарша, а также больше сыра. В этой ситуации, возможно, соотношение должно быть следующим:

20-30% углеводов (спагетти)
40% жира (сыр и оливковое масло)
30-40% белков (фарш, сыр, грибы).

Если вы похожи на меня, адаптированы к углеводам, то пропорции следующие:

50-60% углеводов
30-40% белков
20-10% жиров.

Чтобы получить больше минералов и витаминов, вы можете ассоциировать гарнир с зеленым салатом или чем-то еще, но он должен быть волокнистым, свежими овощами.

Калории не имеют значения

Это блюдо очень полезно, питательно и низкокалорийно, потому что оно низкокалорийное по сравнению с пустыми высококалорийными продуктами, такими как шоколад.Это блюдо вообще не содержит рафинированного сахара!

Его объем довольно велик, и, поскольку он правильно приготовлен, он полезен для здоровья и способствует потере жира и увеличению мышечной массы (в зависимости от размера). Из-за большого объема он полностью занимает желудок и довольно быстро указывает на насыщение.

Посмотрите видео ниже и узнайте больше о том, что такое здоровая диета, а также прочтите мою статью о блюдах, которые я обычно ем, которые так сильно помогли в моем фитнес-путешествии: Диета и блюда, которые помогают мне оставаться стройным и тренироваться

Что лучше, рис или макаронные изделия?

Углеводы слишком часто становятся первой жертвой любого плана питания для похудания, но это игнорирует их решающую роль в обеспечении вашего прогресса в тренажерном зале.Концентрация потребления до и после тренировки гарантирует, что у вас будет достаточно топлива, чтобы работать сильнее, поднимать тяжелее и продержаться дольше, при этом ваши запасы мышечного гликогена никогда не истощаются. Но к чему обратиться? Мы встречаем их лицом к лицу:

Для вашего здоровья

Рис: Перемешайте в цельнозерновые продукты. Обзор 45 исследований Имперского колледжа Лондона показал, что выбор коричневых углеводов вместо белых может снизить риск сердечных заболеваний на 18%.

Макаронные изделия: Порция приобретенных в магазине макарон из непросеянной муки будет содержать более половины вашей РСНП селена, поддерживающего фертильность.Что делает вашу спагетти настоящей семейной трапезой.

Для похудания

Рис: Коричневый рис богат клетчаткой, которая способствует насыщению. Исследователи из Ирана обнаружили, что отказ от белого риса в пользу коричневого может помочь сбрить талию более чем на дюйм.

Макаронные изделия: Согласно исследованию, опубликованному в British Medical Journal , даже белые вещества могут помочь вам похудеть. Паста контролирует уровень сахара в крови лучше, чем другие углеводы.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Для вашего энергетического уровня

Рис: С 28 г углеводов на порцию рис — ваше топливо для реактивных двигателей. Кроме того, дикий рис содержит магний, который помогает вашему телу вырабатывать энергию АТФ, предотвращая усталость во время занятий HIIT.

Макаронные изделия: Несмотря на то, что макароны содержат меньше углеводов, они быстро усваиваются, поэтому, съев миску за два часа до тренировки, вы получите много энергии.Кроме того, это намного вкуснее, чем банка перед тренировкой.

Для добавленной стоимости

Рис: Когда кишечные бактерии ферментируют клетчатку коричневого риса, они производят короткоцепочечные жирные кислоты, которые способствуют правильному функционированию толстой кишки, снижая риск заражения.

Макаронные изделия: Исследователи из Канадского института пищевых наук и технологий обнаружили, что при переваривании макарон выделяются экзорфины, которые могут иметь опиоидный эффект. Это может объяснить вашу широкую ухмылку после тарелки макарон с сыром.

Вердикт MH? Райс побеждает!

Это был близкий. В своих изысканных формах белые макароны выигрывают у белого риса, так что приберегите это для ваших чит-дней. Однако с точки зрения истинного здоровья, потери веса и повышения производительности, содержание клетчатки и минералов в коричневом рисе делает его идеальным топливом для достижения ваших целей в фитнесе. Идите с зерном.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Редакторы мужского здоровья Редакторы журнала Men’s Health — ваш личный проводник к ведущим мировым экспертам по всему, что важно для мужчин: здоровье, фитнес, стиль, секс и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

вопросов и ответов о пасте и упражнениях с Ким Хобаном, RD

Вопросы и ответы о пасте и упражнениях с Ким Хобаном, RD

Для многих семей сентябрь знаменует собой конец лета.Это время года, когда дети возвращаются в школу, а жизнь снова становится насыщенной! Для спортсменов сентябрь также знаменует начало осеннего бегового сезона, поскольку прохладная погода делает осень оптимальным тренировочным сезоном для соревнований на длинные дистанции. Мы попросили зарегистрированного диетолога и энтузиаста фитнеса Кима Хобана из KHNutrition взвесить, как выбирать продукты для тренировок и насколько хорошо подходят макароны и упражнения!

1) Как вы, спортсмен, занимающийся выносливостью, чувствуете, как ваша диета влияет на ваши тренировки?

Когда я плохо ем, это абсолютно отражается на моих тренировках.Поговорка «Вы не сможете избавиться от плохой диеты» действительно звучит для спортсменов, независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь и является ли потеря веса целью или нет. Здоровая и сбалансированная диета является ключом (наряду с достаточным сном и гидратацией) к тренировкам и достижению наилучших результатов. Потребление достаточного количества хороших углеводов, нежирного белка и полезных жиров приведет к более высокому уровню энергии, более здоровой иммунной системе и более быстрому восстановлению… ко всему, к чему должны стремиться спортсмены! Мы прилагаем так много усилий для создания и следования конкретным планам тренировок, так почему бы не поддержать их с помощью богатого питательными веществами плана питания, чтобы максимизировать производительность ?!

2) Что делает пасту идеальной пищей для спортсменов?

Макаронные изделия — это легкоусвояемые углеводы, поэтому они отлично подходят как для повседневной жизни, так и для тренировок.Углеводы хранятся в виде гликогена в наших мышцах и печени, и мы используем эти запасы для питания во время упражнений. Если мы не потребляем достаточного количества углеводов и эти запасы гликогена истощаются, это называется «ударом о стену», или мы испытываем сильную усталость и потерю энергии во время упражнений. Паста прекрасна, поскольку содержит необходимые углеводы, а также витамины группы B, которые важны для энергетического обмена. Он также часто обогащен железом, которое помогает транспортировать кислород к мышцам.В общем, разумный выбор продуктов питания для тренировок!

3) Есть ли какие-то продукты, которые вы бы посоветовали сочетать с макаронами, чтобы улучшить тренировку?

Одна из причин, по которой я так люблю макароны, заключается в том, что они настолько универсальны, что с ними можно сочетать практически любую еду! Несмотря на то, что есть определенные «суперпродукты», которые могут быть полезны для физических упражнений (например, свекла, лосось, брокколи), я мог бы предложить уделять больше внимания тому, что вы не добавляете в предтренировочные макароны. Избегайте продуктов, содержащих слишком много клетчатки или жира, так как они дольше перевариваются и могут вызвать расстройство желудка.В общем, вы не ошибетесь, сочетая пасту с нежирным белком и богатыми питательными веществами овощами! Добавление продуктов, богатых омега-3 (например, оливкового масла или рыбы) в блюда из макарон, может помочь в целом, уменьшив воспаление и повысив иммунитет.

4) Есть ли у вас какие-нибудь советы, как сохранить мотивацию в осенние и зимние месяцы?

Сохранять мотивацию осенью и зимой может быть сложно, поскольку более низкие температуры делают вашу теплую постель более привлекательной, чем холодная утренняя пробежка.Я использую несколько уловок, чтобы сохранять мотивацию и идти по пути к достижению своих целей! Во-первых, я делаю это социальным! Я регулярно назначаю «потные свидания» (особенно для более длительных пробежек), чтобы держать себя в руках и избавиться от скуки одиноких тренировок. Если я готовлюсь к забегу от ворот, я обязательно записываюсь и на более мелкие забеги в рамках тренировочного цикла. Это может быть хорошим способом проверить свой уровень физической подготовки и добавить немного веселья в микс! Мне нравится каждый год устраивать местные пробежки на День благодарения индейской рысью и праздничные забеги! И последнее, но не менее важное: я использую новую ходовую часть в качестве мотивации.Вложение в несколько новых предметов одежды или аксессуаров для холодной погоды может стать отличным стимулом! Я имею в виду, какая девушка не любит хвастаться новым нарядом или парой обуви?

5) Какое ваше любимое блюдо из макарон?

Если мне нужно выбрать только одно, это должно быть блюдо из пасты primavera с цельнозерновой пастой и большим количеством овощей! Теперь я знаю, что «primavera» означает весна… но нет причин не переносить это понятие на осень с такими сезонными фаворитами, как брокколи, брюссельская капуста или даже кабачки! Я люблю цельнозерновые макароны, потому что они содержат больше клетчатки и витаминов группы B, и я часто добавляю немного креветок, обжаренных в оливковом масле, чтобы добавить нежирный белок и полезные жиры!

О Киме:

Кимберли Хобан — зарегистрированный диетолог и блогер из Нью-Йорка.Она применяет реалистичный и индивидуальный подход к консультированию по вопросам питания, работая с клиентами, чтобы помочь им вести здоровую и счастливую жизнь. Ким также увлекается фитнесом и бегает, она завершила четыре полумарафона и в настоящее время готовится к своему первому полному марафону. Для получения дополнительной информации посетите KHNutrition.com. Вы также можете следить за Ким в Твиттере на @KimHobanRD.

5 сентября 2013 г.

Лучшее время, чтобы съесть макароны перед футболом — по мнению диетолога — заправляет подростков

Макароны — это традиционная еда перед игрой, которая помогает футбольным спортсменам набирать углеводы.Перед футбольным матчем необходимо правильно накормить крахмалистыми углеводами перед игрой.

Предтренировочный обед, богатый углеводами, например пасту, следует съесть за 1–4 часа до футбольной тренировки или игры. Вам нужно время, чтобы начать переваривать пасту, прежде чем вы начнете играть. Это заряжает ваше тело легкой энергией и будет подпитывать вас на протяжении всего матча.

Вы слышали, что профессионалы любят подкрепиться пастой, традиционным любимым блюдом с высоким содержанием углеводов перед большой игрой.Вам определенно нужно будет играть на пределе своих возможностей с тоннами энергии, и макаронные изделия — довольно хорошая идея, чтобы помочь вам запастись и сохранить углеводы, которые вам нужны, чтобы зарядить вашу игру энергией.

Питание — это так же серьезно, как и тренировки, когда речь идет о достижении наивысших спортивных результатов во время футбольного матча. Футболисты тратят максимум энергии во время игры, поэтому их запасы энергии должны быть в достаточном количестве для удовлетворения этих потребностей. Потребление углеводов — это то, что поможет вам получить быстрый прилив энергии, необходимый для соревнований в лучшей игре.

Продолжайте читать, чтобы узнать о важности вашего предтренировочного времени приема пищи , о типах питательных веществ, которые вам нужны перед тренировкой, о том, что есть вечером перед футболом, и о том, что лучше всего есть перед футбольным матчем.

Ищете дополнительную помощь и советы по футбольному питанию в этом сезоне? Я вам помогу —

План игры по питанию подростков для старшеклассников Электронная книга по футболу

Все, что вам нужно знать для здорового футбольного сезона! Включая 28-дневный план питания, список идей перекусов, советы для , что, когда и сколько нужно есть на футбол, советы на игровой день и многое другое.Подготовьтесь к лучшему футбольному сезону и поднимитесь над соперниками!

Щелкните здесь для получения дополнительной информации.

Стоит ли есть прямо перед игрой в футбол?
Да, вы должны съесть что-нибудь за несколько часов до игры в футбол. Очень важно начинать игру с максимальным количеством топлива, которое ваше тело может использовать во время интенсивного футбола.
Когда лучше есть макароны перед футбольным матчем?
Употребление в пищу правильного типа и количества полезных углеводов может быть ключом к поддержанию оптимального уровня энергии во время футбольного матча .
Вам нужно есть достаточно близко к игровому времени, чтобы у вас был максимальный уровень запасенной энергии, но не слишком быстро перед игрой, когда вы играете в футбол на полный желудок. Требуется некоторая практика и индивидуализация, чтобы найти лучшее окно перед игрой перед игрой для каждого футбольного спортсмена.
Спортсмен средней школы должен съесть макароны за 1-4 часа до футбольного матча . Углеводные обеды перед игрой, такие как макароны, помогут повысить производительность во время футбольного матча, поскольку станут эффективным источником энергии.
Сделайте пробный запуск перед практикой, чтобы узнать, какое время лучше всего соответствует вашим потребностям. Начните с еды перед игрой за 3-4 часа до выхода на поле для игры. Если вы едите слишком рано и вам нужно немного больше еды и топлива перед игрой, вы всегда можете добавить дополнительную закуску из быстрых углеводов за 30 минут до начала игры.
Многие игроки считают, что лучше всего едят перед игрой примерно за 2 часа до игры. Сделайте пробный запуск перед тренировкой, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас, не расстраивая желудок.
А как насчет ночи перед футбольным матчем?
Хорошо поешьте вечером перед игрой и хорошо отдохните. На ужин накануне вечером вам нужно больше углеводов, чем обычно, но не переусердствуйте. См. Мой раздел ниже для более подробной информации.
Сколько нужно съесть перед игрой?
Крахмалистые углеводы — это ключ к игре. Вам нужно будет их набрать, а также умеренное количество белка и много жидкости.
Некоторым профессиональным футболистам нравится загружать карбюратора за несколько дней до их большого соревнования.Углеводная нагрузка для вас, спортсмена средней школы означает, что вам нужно больше углеводов, чем обычно, в еде, но не чрезмерное количество. Необязательно набивать себя макаронами. Среднестатистическому игроку потребуется около 70+ граммов углеводов в их предматчевой трапезе .
Как это выглядит? (углеводы — приблизительное количество).
2 чашки макарон = 80 г углеводов. Сочетайте это с томатным соусом, курицей и овощами.
1 бутерброд с арахисовым маслом и желе плюс банан = 88 граммов углеводов. (Помните, что в этой ситуации можно есть белый хлеб.)
3 блина = 66 граммов углеводов. Добавьте немного ореховой пасты, сиропа, джема или фруктов.
Выберите легкую переносную еду, чтобы взять ее с собой в школу в течение дня, чтобы вы могли, , есть за 1–4 часа до футбольного матча. Научитесь прислушиваться к сигналам голода своего тела. Съешьте большую порцию, но не переедайте.Вам не нужно есть столько углеводов, сколько вы можете, только здоровое количество.
Какую еду лучше всего съесть перед футбольным матчем?
Углеводы (также известные как углеводы, сахар) — это основная форма энергии, которая вам нужна из пищи для упражнений. Углеводы являются предпочтительным топливом для ваших мышц и мозга, чтобы они могли работать с максимальной эффективностью. Продукты с высоким содержанием углеводов обычно не рекомендуются для здорового питания, но прямо перед игрой они дадут вам столь необходимый прилив энергии.
Какие углеводы лучше выбрать перед игрой? Все типы углеводов подойдут, но некоторые из них лучше других, когда дело касается подпитки перед игрой. Крахмалистые углеводы являются ключевыми, они расщепляются и могут храниться в виде гликогена (форма хранения углеводов для ваших мышц). Они будут перевариваться с соответствующей скоростью, чтобы обеспечить организм постоянным источником энергии в течение нескольких часов.
Лучший выбор углеводов перед футбольным матчем:
Выберите углеводы из более полезных для здоровья продуктов , таких как макароны, рогалики, картофель, хлеб, фрукты, овощи, рис, крупы, овсянка, лепешки.
Обычно для еды следует выбирать цельнозерновые макаронные изделия и другие злаки, но время непосредственно перед игрой не самое важное, поскольку цельнозерновые продукты могут вызвать вздутие живота и дискомфорт во время игры. В этой ситуации можно использовать белую пасту.
Это обед перед игрой — это самый важный . Не позволяйте предматчевым нервам мешать правильному питанию перед игрой. Если вы обнаружите, что перед предстоящей игрой у вас нервов перед игрой, и вы не можете съесть много еды, попробуйте хотя бы выпить что-нибудь существенное.
Попробуйте большой смузи с повышенным питанием, богатым углеводами и небольшим количеством белка (смесь молока, замороженных фруктов, замороженных овощей, овса, протеинового порошка, орехов, меда и т. Д.).
Ограничьте потребление обработанных углеводов, таких как сладкие хлопья, конфеты, газированные напитки и десерты. Старайтесь избегать жирной пищи и продуктов с высоким содержанием клетчатки. Слишком много жирной пищи может вызвать расстройство желудка во время игры.
Если вы исключите эти продукты перед игрой, ваше тело сможет более эффективно давать вам необходимую энергию и не даст вам почувствовать себя вялым и неудобным.
Некоторые продукты могут повредить ваши игровые способности и вызвать у вас преждевременную усталость, боль и спазмы во время важной игры или игру ниже ваших возможностей. Обязательно ознакомьтесь с моим сообщением о The Worst Foods to Eat Before Football , чтобы держать вас в игре на пределе своих возможностей, питаясь только лучшими источниками пищи.
Почему спортсмены едят макароны за ночь перед игрой?
Ночь перед футбольным матчем по-прежнему является важным временем для пополнения запасов углеводов для получения энергии в течение следующего дня.
Некоторым профессиональным спортсменам нравится начинать загрузку карбюратора за несколько дней до спортивных соревнований. В рамках подготовки к игровому дню традиционный ужин накануне вечером включает множество макарон.
Паста — любимый выбор . Подойдут все виды углеводов, но крахмалистые углеводы, такие как макаронные изделия, являются отличным выбором. Они перевариваются и усваиваются с соответствующей скоростью, чтобы восполнить запасы энергии на будущее.
Что мне съесть вечером перед футбольным матчем?
Ночь перед важным футбольным матчем так же важна, как и день.Обязательно ешьте на ужин полноценную пищу и высыпайтесь.
Любое сбалансированное питание подходит на ночь перед футбольным матчем и обеспечит необходимое топливо и питательные вещества. Вам не нужно загружать столько углеводов, сколько вы можете, но ешьте больше, чем обычно. Выбирайте из тех же самых полезных для здоровья углеводов:
Паста — попробуйте пасту с курицей, томатным соусом и некоторыми овощами.
Бублики — бутерброд с бубликом с индейкой, сыром, листьями салата, помидорами.
Блины -пробовать позавтракать на ужин. Также можно попробовать овсянку.
Картофель — попробуйте запеченный картофель с мясом и овощами.
Жаркое из риса с рисом — отличный выбор.
Тортильи — обертывания, загруженные кесадильи и т. Д. (Воздержитесь от острой пищи, жирной пищи и бобов).
Выберите такую пищу накануне вечером, которая легка для желудка и не вызовет изжоги, спазмов или расстройства желудка на следующий день. Планируйте свой прием пищи с меньшим упором на жирную пищу и больше на углеводы, нежирные белки и овощи.
Макаронные изделия — один из лучших вариантов , потому что они легко усваиваются, помогают вашему телу накапливать энергию, а также просты в приготовлении и имеют восхитительный вкус.
Выделите немного времени накануне вечером, чтобы заранее спланировать свой обед перед игрой на следующий день перед футбольным матчем. Выберите портативный углевод, который можно взять с собой. Паста — отличный выбор в качестве остатка еды накануне вечером. Его легко упаковать в коробку для завтрака — просто разогрейте ее снова.
Вам нужно вдохновение для еды? Ознакомьтесь с моим БЕСПЛАТНЫМ планом питания для футбольных спортсменов из старших классов.
Для получения дополнительных советов ознакомьтесь с моей электронной книгой «План питания для футболистов средней школы ». Вся необходимая информация в одном месте для вашего лучшего футбольного сезона!
Похожие сообщения:
Резюме
Пасту или другие крахмалистые углеводы перед тренировкой лучше всего есть за 1-4 часа до футбольного матча. Практикуйте то, что лучше всего подходит для вас.
Цель состоит в том, чтобы начать игру в основном с пустым желудком.Ешьте достаточно, чтобы получить топливо, чтобы чувствовать себя удовлетворенным, но не переусердствуйте.
Старайтесь получать около 70 или более граммов углеводов во время еды перед игрой. Не забудьте также добавить умеренное количество белка и много жидкости.
Лучшая еда перед футбольным матчем — это здоровые углеводы, которые эффективно усваиваются и накапливают энергию для использования во время игры.
Макаронные изделия, рогалики, картофель, хлеб, фрукты, рис, крупы, овсянка и лепешки являются подходящим выбором, если они запланированы как часть соответствующего сбалансированного приема пищи.
Традиционное любимое спортсменами блюдо из макарон — отличный способ пополнить запас углеводов перед игрой.
Fueling Teens является участником программы Amazon Services LLC Associates, партнерской рекламной программы, разработанной для предоставления сайтам средств для получения рекламных сборов за счет рекламы и ссылок на Amazon.com. Мы также участвуем в других партнерских программах, которые компенсируют нам реферальный трафик.
Какие углеводы употреблять после подъема веса
Как многие из вас знают, на самом деле есть простые углеводы только два раза в день: утром и после тренировки.
Первым делом утром, потому что вы заканчиваете «пост» — именно столько вы спали прошлой ночью. Итак, в это время вам нужен простой источник углеводов и источник быстро усваиваемого белка. Теперь, если вы планируете делать утренние кардио, пропустить углеводы и съесть небольшой протеиновый коктейль, тогда, когда вы сделаете кардио, вы будете сжигать в основном жир в качестве топлива. Когда вы закончите, съешьте углеводы и белок.
После тренировки настало другое время для приема простых углеводов: это очень важно, потому что это запускает весь процесс восстановления / роста мышц.После тяжелой тренировки ваше тело сильно истощает гликоген и глюкозу.
Во время тренировки напряженно работающие мышцы используют глюкозу (полезную энергию) и гликоген (запасенную энергию) для получения энергии. Таким образом, существует момент, когда уровни глюкозы в крови (доступная энергия) и уровни гликогена (запасенная энергия) становятся настолько низкими, что интенсивные упражнения не могут продолжаться. Мышцам просто не хватает доступной энергии.
Так происходит то, что вырабатывается гормон кортизол, это гормон «стресса» вашего тела, и он имеет очень катаболические эффекты.Кортизол поглощает мышечную ткань для получения белка и превращает его в глюкозу. В результате происходит процесс, называемый глюконеогенезом, в результате которого в печени образуется глюкоза из этих аминокислот. Конечный результат — потеря мышечной ткани.
Послетренировочный коктейль предотвращает это. Он также позволяет высвобождать инсулин, это, как многие из вас знают, один из нескольких анаболических гормонов в организме (особенно если вы прирожденный тренер, вы хотите максимизировать высвобождение всех анаболических гормонов вашего тела с помощью всех доступных методов. ).
Итак, сывороточный протеин — ваш лучший источник протеина в настоящее время, потому что он быстро усваивается, какой лучший источник углеводов? Что ж, нам нужен источник углеводов с высоким гликемическим индексом. Этот термин относится к углеводам с высоким гликемическим индексом (от 70 и выше).
Гликемический индекс — это показатель того, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови и, следовательно, уровень инсулина. Обычно лучше есть продукты с низким гликемическим индексом, чтобы не вызвать всплеск инсулина (55 и ниже нормы).Но после тренировки все наоборот.
Очень важно доставить углеводы (и белок) к мышечным клеткам как можно быстрее. Кроме того, повышенный уровень инсулина помогает доставить питательные вещества в мышечные клетки. И снова для этой цели лучше всего подходят углеводы с высоким гликемическим индексом.
Простые углеводы
Простые углеводы естественным образом представлены в виде простых сахаров, главным образом во фруктах и молоке, а также в некоторых других продуктах питания. Два основных типа сахаров:
Моносахариды — состоящие из одной молекулы сахара.
Дисахариды — состоящие из двойной молекулы сахара.
Ниже перечислены некоторые распространенные сахара:
Моносахарид
Фруктоза — фруктовый сахар. Вы можете подумать, что это отличный источник, но гликемический индекс составляет всего 11 для 25-граммовой порции. Это означает, что он не переваривается быстро и не повышает уровень инсулина в значительной степени. Это означает, что фруктовые источники не являются хорошим источником углеводов для послетренировочного напитка.
Декстроза — также известная как глюкоза. Вы можете купить это в виде порошка из разных источников. Его рейтинг 96 на порцию 50 грамм. Это один из наиболее распространенных сахаров, используемых в коктейлях после тренировки. Декстроза — хороший выбор, однако некоторые пользователи обнаруживают, что у них есть эффект перелива, который приводит к увеличению веса, так что это делает более индивидуальный выбор, поскольку вам придется тестировать ее и оценивать результаты.
Дисахариды
Сахароза — это обычный столовый сахар.Он состоит из одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы. Он имеет рейтинг 60 на порцию в 25 граммов.
Лактоза — молочный сахар. Его рейтинг составляет всего 48 на порцию в 25 граммов.
Итак, как вы можете видеть, кроме декстрозы, большинство из этих источников не идеальны в составе посттренировочного коктейля.
Сложные углеводы
Мальтодекстрин
Мальтодекстрин на самом деле представляет собой сложный углевод, сделанный из кукурузного, рисового или картофельного крахмала, но его молекулярная цепь короче, чем у других сложных углеводов.Кроме того, он состоит из слабо связанных молекул глюкозы. Как и декстроза, мальтодекстрин всасывается непосредственно через кишечник. Таким образом, он повышает уровень сахара в крови и инсулина так же, как и декстроза.
Однако, прежде чем мальтодекстрин можно будет использовать, он должен сначала пройти через печень, чтобы связи между молекулами глюкозы были разрушены. Таким образом, скорость, с которой он используется для восполнения запасов гликогена, медленнее, чем с декстрозой. Однако, поскольку он метаболизируется медленнее, снижение уровня инсулина и сахара в крови не будет таким быстрым, как в случае декстрозы.Похоже, что использование мальтодекстрина не дает возможности набрать жир.
Два удачных выбора
Итак, у нас есть два хороших выбора: декстроза и мальтодекстрин. Вы можете попробовать каждый из них и посмотреть, какой из них, кажется, работает лучше, но популярным стал подход комбинирования декстрозы с мальтодекстрином в соотношении 50/50. Это имеет смысл, потому что потребление декстрозы само по себе может быть невысоким по нескольким причинам.
Во-первых, исследования показывают, что опорожнение желудка (процесс переваривания и опорожнения пищи из желудка) значительно замедляется, когда концентрация растворенных частиц в растворе (осмолярность) повышается.
Декстроза, будучи единственной молекулой сахара, повышает осмолярность раствора, что в действительности замедляет опорожнение желудка. Сочетание декстрозы с полимером глюкозы (переработанная форма сложных углеводов, в данном случае мальтодекстрин) обеспечивает более равномерное пищеварение без замедления. Таким образом, эта комбинация оптимизирует пополнение запасов гликогена, гидратацию и производительность.
Я считаю, что это по-прежнему отличный выбор для посттренировочных углеводов, хотя и несколько устаревший, учитывая новые достижения, о которых мы поговорим позже.
Новые достижения
Восковая кукуруза
Это новейший углеводный продукт, появившийся на рынке. Восковая кукуруза производится из кукурузного крахмала и очень быстро всасывается: большая часть углеводов попадает в кишечник и расщепляется для переваривания; восковая кукуруза проходит через слизистую оболочку желудка без необходимости опорожнения желудка, необходимого для других углеводов.
Он также позволит другим добавкам, таким как креатин, усваиваться быстрее. Некоторые хорошо известные формулы содержат эту смесь, а многие другие нет; другие содержат только восковую кукурузу.
Я пришел к выводу, что эта форма углеводов хороша как часть набора для увеличения объема или как креатиновый продукт, который можно принимать в течение дня или даже перед тренировкой. Хотя кажется, что существует распространенное мнение, что восковая кукуруза не вызывает всплеск инсулина, мои исследования для этой статьи показывают, что на самом деле она вызывает всплеск инсулина.
В качестве посттренировочного источника углеводов, именно этот вид углеводов сейчас выбирают. Не торопитесь с выбором продукта этого типа, так как рынок сейчас наводнен ими, у вас есть формулы восстановления, у вас есть формулы восковой кукурузы, сочетающие различные простые источники углеводов с восковой кукурузой, что потенциально может вызвать большую реакцию на инсулин, у вас есть некоторые предназначены для смешивания с белком, некоторые — нет, некоторые плохо смешиваются и образуют комки, а некоторые лучше смешиваются.
Я предпочитаю делать свой собственный напиток после тренировки, чем покупать «восстанавливающий» напиток, поэтому я выберу тот, который хорошо смешивается и который можно смешивать с белком. Давайте не будем забывать, насколько важен белок для «окна возможностей» после тренировки, и он может смешиваться со всем, что я хотел бы добавить.
Соотношение углеводов и белков
Итак, какие же оптимальные порции следует принимать в протеиново-углеводном коктейле? Здесь играют роль вес и интенсивность тренировок.Большинство источников предлагают от 0,25 (сокращение) до 0,50 (набор массы) на фунт безжировой массы тела.
Протеин должен быть в соотношении 2: 1, поэтому, если у вас мышечная масса тела 170 фунтов, это будет означать 42 грамма углеводов и 21 грамм белка, если вы режете, а также 85 граммов углеводов и 43 грамма белок, если вы находитесь в цикле набора массы. Его следует принять в течение 30 минут после тренировки, и вы должны хорошо поесть в течение часа после коктейля.
Самые продаваемые углеводы после тренировки
Как съесть 1 фунт пасты и не набрать ни грамма жира — Ageless Fitness
У меня есть секрет…
Вы можете попробовать читмил и продолжать сжигать жир.И что еще лучше, все эти углеводы, которые вы только что потребили, не будут использоваться для создания еще большего количества жира. Да все верно. Вы можете потратиться на пиццу, мороженое или спагетти и не испортить полностью свой рацион. Не верите? Посмотрите на науку.
1 фунт макаронных изделий и негазированного жира
Это клиническое исследование — старое, но полезное. Исследователи взяли 6 человек и измерили, как их тела отреагировали в течение 8 часов после 4 различных сценариев: 1) 150 граммов пасты после отдыха.2) 400 грамм макарон после отдыха. 3) 150 граммов пасты после тренировки с низкой нагрузкой. 4) 400 граммов пасты после тренировки с высокой нагрузкой.
Обычно потребление такого количества макарон за один присест вызывает скачок инсулина, прекращение процессов сжигания жира и откладывание триглицеридов в виде жира. Именно это и произошло после сценариев 1 и 2 — маленькие и большие блюда из макарон после отдыха. Не лучший сценарий, близкий к сезону купальных костюмов.
Удивительно, но упражнения все изменили.Организм продолжал сжигать жир в качестве топлива (даже после почти фунта макаронных изделий), и ни один из углеводов из макарон не использовался для создания жира. Впечатляющий!
Примечание: как такое возможно? Ваше тело сжигает АТФ для получения энергии. К сожалению, у вас ограниченный запас АТФ, и ваше тело не любит его использовать, если в этом нет крайней необходимости. Таким образом, он должен это сделать. Глюкоза из углеводов (или из гликогена, что является другим названием хранимых в организме углеводов) является одним из основных субстратов для производства АТФ.Физические упражнения, особенно интенсивные тренировки с отягощениями, истощают запасы гликогена в организме. Поскольку вашему организму нравится иметь достаточные запасы гликогена, углеводы, потребляемые после тренировки (например, макароны из исследования выше), не сжигаются для получения энергии, а вместо этого используются для пополнения запасов гликогена.
Так вы говорите, что мне просто нужно заниматься спортом, а потом я могу есть все, что захочу, и не толстеть?
Не совсем так. Если вы пытаетесь похудеть, вам все равно нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день.