Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине: Как питаться чтобы набрать массу мужчине. Как мужчине можно быстро набрать вес в домашних условиях

Как набрать мышечную массу мужчине: 12 проверенных способов грамотного увеличения веса

Большинство из тех людей, которых можно увидеть в тренажерном зале, волнует один и тот же вопрос: как набрать мышечную массу. Нужно есть белок и тренироваться — об этом знают почти все, но что еще?

Как построить свою программу и режим так, чтобы добиться максимальных результатов? Ниже тебя ждут реалистичные и несложные советы, которые помогут добиться результата как новичкам, так и завсегдатаям тренажерок.

1 Максимизируй наращивание мышечной массы

Итак, начнем с простого факта: чем больше протеина скапливает наше тело (этот процесс называется синтезом белка), тем успешнее идет процесс наращивания мышц. Увы, организм также тратит протеин и на другие нужды — к примеру, для выработки гормонов.

В итоге остается меньше строительного материала для достижения твоей заветной цели. Что можно с этим поделать? Элементарно — получай больше белка, чем успевает потратить твое тело. Тогда возникает следующий вопрос: сколько белка стоит записать в графу «прочие расходы»?

Согласно исследованию, опубликованному в Журнале прикладной физиологии, максимум, который требуется организму в день — это примерно один грамм белка на каждые 500 граммов веса. Это значит, что мужчине весом в 72 кило нужно потреблять около 160 граммов белка в день.

Такое количество протеина можно получить из 220- граммовой куриной грудки, одной тарелки творога, сэндвича с ростбифом, двух яиц, стакана молока и 60 граммов арахиса. Остаток ежедневных калорий при этом нужно разделить поровну между углеводами и «полезными» жирами.

2 Ешь больше и чаще

Помимо достаточного количества протеина, тебе также нужен профицит калорий. О том, какова норма их потребления для мужчин из разных категорий возраста и активности, можно прочесть в отдельном материале.

Кроме того, нужно не объедаться за один раз, а привить себе привычку к многоразовому питанию. Если ты ешь не достаточно часто, то можешь ограничить скорость, с которой организм вырабатывает новые белки. Возьми количество калорий, которое тебе нужно в день, и раздели его на шесть.

В результате ты получишь то, сколько нужно съедать во время каждого приема пищи. Золотое правило: убедись, что потребляешь немного белка (около 20 граммов) каждые три часа. Что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу? Узнай пример меню в отдельном материале.

3 Работай с группами мышц

Да, сгибание бицепса — это весело, но если ты хочешь накачать мышцы, то должен бросить вызов своему телу. И один из ключей к тому, как набрать вес мужчине худощавого телосложения, — работа с так называемыми «многосуставными» движениями, которые задействуют сразу несколько суставов и мышц.

Убедись, что в программу твоих тренировок включены такие упражнения, как: приседания; становая тяга; подтягивания; жим лежа. Все это будет стимулировать несколько групп мышц одновременно, помогая им расти.

4 Увеличь рабочий вес в тренажерке

Как набрать вес худому парню и добиться заветных рельефов? Мы были бы рады тебя обнадежить, что достаточно съесть волшебную таблетку, но нет, друг, — придется попотеть. В прямом смысле.

Тебе может показаться, что для этого нужно делать больше повторов (хотя это тоже хорошо), но для многосуставных движений, таких как приседания, жим лежа и становая тяга, не бойся делать короткие сеты, скажем, по пять повторений.

Такие короткие сессии позволят тебе использовать большие веса, что способствует прогрессу. А он, в свою очередь, даст силы на то, чтобы со временем увеличить и число подходов. Главное, помни, что нельзя рандомно выбирать вес, с которым ты работаешь.

Чтобы избежать травм, обязательно проконсультируйся с тренером о том, на каком показателе тебе лучше всего остановиться.

5 Выпей спортивный коктейль перед треней

Исследование, проведенное в 2001 году в Техасском университете, показало, что у спортсменов, которые пили коктейль, содержащий аминокислоты и углеводы, перед тренировкой, синтез белка происходил лучше, чем у тех, кто пил тот же коктейль, но после физической активности.

Напиток из эксперимента содержал шесть граммов незаменимых аминокислот (ака белковых блоков для наращивания мышечной массы), а также 35 граммов углеводов. Такой эффект обусловлен тем, что употребление углеводно-белковой смеси перед тренировкой может привести к большему усвоению аминокислот в мышцах во время физических упражнений, которые увеличивают приток крови к рабочим тканям.

Для этого коктейля тебе понадобится от 10 до 20 граммов белка — обычно это около одной мерной ложки порошка сывороточного протеина. Выпей напиток примерно за полчаса или час до трени, и вперед — в зал!

6 Не всегда старайся изо всех сил

Как набрать вес и мышечную массу мужчине? Что ж, твое тело должно двигаться каждый день, но это не значит, что тренировки должны приводить тебя к усталости и истощению. После окончания физических упражнений ты не должен ползти в раздевалку с желанием там же и умереть.

Помни, что перегрузка работает не на, а против тебя, а также увеличивает риск травмы, после которой твой прогресс приостановится (если вообще не сойдет на нет). Ограничь тренировки, которые доводят тело до критической точки, до трех раз в неделю, и никогда не проводи их два дня подряд, давая мышцам возможность отдыхать и расти.

7 Увеличь потребление углеводов после тренировки

Исследования показывают, что ты быстрее восстановишь мышцы в дни отдыха, если будешь кормить свое тело углеводами. Дело в том, что они повышают уровень инсулина, что, в свою очередь, замедляет скорость расщепления белка.

Так что после того, как хорошо потренировался, награди себя бананом, спортивным напитком или бутербродом с арахисовой пастой.

8 Балуй себя мороженым

Что надо есть, чтобы набрать вес и нарастить мышцы? У нас есть максимально приятный совет: заведи привычку съедать порцию своего любимого мороженого через два часа после тренировки.

Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания, эта закуска вызывает всплеск инсулина лучше, чем большинство продуктов. А еще она поставит заслон на посттренировочном расщеплении белка — то, что нужно.

9 Пей молоко перед сном

Как набрать вес мужчине в домашних условиях? Еще один простой и вкусный совет: употребляй комбинацию углеводов и белков примерно за полчаса до сна. Эти калории, скорее всего, останутся с тобой во время ночного отдыха и уменьшат расщепление белка в мышцах.

Попробуй съесть тарелку изюмных отрубей с обезжиренным молоком или творогом и небольшой порцией фруктов. Поешь снова, как только проснешься.

10 Уменьши интервалы отдыха между подходами

Если ты касаешься смартфона в перерывах между упражнениями, лучше установить его таймер на 30-90 секунд. Периоды отдыха с такой продолжительностью способствуют быстрому высвобождению гормонов наращивания мышечной массы (включая тестостерон и гормон роста).

11 Больше спи

Восстановление мышц требует не только правильного питания, но и времени — примерно восемь часов в сутки. Кроме того, пока ты спишь, тело высвобождает гормон роста, который помогает увеличивать мышечную массу и контролирует уровень «гормона стресса» кортизола.

А еще, согласно исследованию, опубликованному в Журнале Американской медицинской ассоциации, сон в течение пяти часов, в отличие от восьмичасового, в течение одной недели снижает уровень тестостерона в мышцах на колоссальные 10-15%. Так что завязывай листать соцсети до поздней ночи и хорошенько выспись!

12 Попробуй креатин

Да, креатин напрямую не наращивает мышцы. Но, повышая показатели при высокоинтенсивных тренировках по поднятию тяжестей, это натуральное соединение эффективно способствует росту мышц, согласно журналу Международного общества спортивного питания.

Для достижения наилучших результатов выбирай моногидрат креатина — наиболее тщательно изученную форму добавки. О других добавках, которые помогут нарастить мышцы и не только, читай в отдельном материале.

можно ли быстро поправиться и накачаться мужчине худощавого телосложения?

Ты всю жизнь был худым парнем, тебе приходилось набивать карманы камнями, чтобы хоть как-то бороться с ветром, а в общественном транспорте тебя часто путали с поручнем? Тогда эта статья для тебя. Будем говорить о том, как набрать мышечную массу худому парню.
Ты решил начать ходить в зал, и это правильно. Что же нужно делать и как накачаться, если ты худой?

Если ты начнешь бездумно рвать железо 24/7, не подготовившись к этому как следует, да еще и без понимания, что ты делаешь и для чего, ты очень быстро перегоришь, устанешь и, не увидев результатов, убедишь себя, что не очень-то и хотелось.

Поэтому подойдем к делу с умом и для начала разберемся, что будет влиять на твой успех.

Это могут быть:

• психологический фактор;
• наличие определенных знаний в плане тренировок;
• питание.

Итак, будем по порядку говорить о том, как набрать массу тела худому парню и что влияет на прогресс и результат.

Психологический фактор, мешающий накачаться

Нужно понимать, что легко не будет. Если от природы ты худощавого телосложения, быстро набрать вес тебе вряд ли удастся. Это долгий и сложный путь.

Мало того, что не получится накачаться за месяц, результат еще и придется постоянно поддерживать. Готов ли ты к этому?

На начальном этапе будут встречаться люди, которые заставят тебя сомневаться, это фанатики секты «толстой и тонкой кости», которые свято верят в то, что худой не станет мощным, а толстый – изящным.

Также можно «перегореть». Ты впахиваешь на тренажерах уже вторую неделю, но до сих пор с трудом открываешь дверь в спортзал, и тебя это немного угнетает, ведь ты хочешь всего и сразу.

Спустя какое-то время твой усталый мозг подкидывает тебе мыслишку, что, может быть, нет так уж и важно быть качком, ведь твоя мама и так говорит, что ты самый красивый, да и вообще, главное — душа. А все эти качалки отнимают кучу времени и сил, протеины стоят дорого, короче — гораздо проще пойти и прилечь на диван, ведь все равно мы все умрем.

Строить тело свой мечты нихрена не легко, это адский труд, и на твоем пути воина встанет множество трудностей.

На помощь придут мотивационные ролики, где огромные дядьки тягают нереальные веса, хотя могли бы работать на заводе и поднимать страну. Заряжает боевым духом на ура, сразу хочется идти в зал и качать железо, забрызгивая слюной и потом все в радиусе двух метров, а своими криками и стонами отпугивать даже самых свирепых амбалов. Ведь все это ради высшей цели.

Чтобы не бросить все на полпути, нужна цель, которая будет мотивировать и заставлять совершенствоваться изо дня в день. Нужно четко поставить задачу и приближаться к ее выполнению. Короче, если реально захочешь, то все получится.

Внешность и сексуальность3

Еще 2 параметра, которые заставляют девушек оглядываться вслед тебе. А если ты еще обладатель хорошего роста, то экзамен по привлекательности сдан на «отлично». Итак:

Стройный человек, особенно пропорционально сложенный, радует глаз своим внешним видом. Здесь начинает работать поговорка про «… все к лицу». Опустим первую часть, она не ко всем применима. Но то, что ты можешь надеть любую шмотку очевидно. Все будет сидеть идеально и красиво, даже, если это мешок из-под картошки. Причем, огромный плюс в том, что одеваться можно чуть ли не в «Детском мире», если позволяет размер и рост.

Тебе открыты все магазины, доступны любые бренды, под силу любая ценовая категория. Те, кто носит размер, начиная от 54 и выше, вынуждены шагать за старомодными вещами «пенсионер +», ибо современные дизайнеры не утруждают себя созданием моделей на полных людей. Ты сам обращал внимание на то, в чем «пухляши» вынуждены ходить? То-то…

Дальше больше. Предположим, ты вынужден раздеться на пляже. И вот ты такой снимаешь свою футболку, шорты-парашюты, и взору красоток предстает «Человек-мишлен» или Blooby из мультика «Монстры на каникулах». Может быть, конечно, не все так плохо, и ты просто симпатичный увалень. Ага, панд тоже любят… ну, в общем, мысль ясна, да?

• Сексуальность

Сексуальную внешность мы уже обсудили. А теперь речь пойдет про интимную жизнь. Ты в курсе, что худые парни гораздо активнее в сексуальном плане? Они более неутомимые, более выносливые. Могут позволить себе акробатические этюды. И самое главное… пссс, они не потеют, как кони… я тебе скажу так, противнее капли пота, попадающий в открытый рот девушки, может быть только пук от напряжения, потому что ты толстый увалень и тебе, ппц, как тяжко!

Еще один момент. Даже, если твое орудие нормальных размеров, а ты сам жирдяй, то визуально он намного меньше. А вот у дрыща и 10 см выглядят, как 15. И на фоне тощего тела смотрится внушительной дубиной. А у девушек, какие стереотипы? Правильно: меньше 15 см – можно не рыпаться. Даже, если ты сдал экзамен на знание «Камасутры» на «отлично».

Тренировки для набора веса худым мужчинам

Существует поверье, что новичок, пришедший в зал, должен пройти крещение огнем, первый месяц он может качать только бицепс и пресс, при этом он не должен притрагиваться ни к одному другому снаряду. А если же он осмелится это сделать, то бывалые посетители зала отдадут его на растерзание богу качков, а тот сошлет его на вечные муки в зал аэробики.

Ну я реально не знаю, чем они руководствуются и какая сила ими движет, но происходит оно в большинстве случаев именно так.

Запомни, нужно качать все мышцы равномерно. Тело будет выглядеть эстетично, когда ноги, руки, спина и грудь будут пропорциональными.

Если ты худой парень и весишь не больше мешка картошки, то с самого начала тебе следует делать в основном базовые упражнения.

База — это многосуставные упражнения, в которых работают два и более суставов. Такие упражнения наиболее тяжелые, требующие включения максимального количества мышц. Подъем штанги на бицепс с огромным весом с помощью всего тела сюда не относится.

Основные базовые упражнения — это «святая тройка»:

• приседания со штангой;
• жим штанги лежа;
• становая тяга.

Для начала чтобы набрать массу тела можно делать только эти три упражнения 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая вес. Дальше можно будет разбивать тренировки по группам мышц, например: ноги, грудь, спина. При этом опять же использовать в основном тяжелые базовые упражнения.

Часто можно увидеть мужчин, которые болтаются в зале по 2-3 часа и делают по 10 упражнений на каждую группу мышц. А потом они удивляются, почему у них ничего не растет.

Твоя тренировка не должна длиться больше часа, отдых должен быть порядка 1-3 минут. Количество повторений может варьироваться от 5 до 10. На каждую группу мышц можно давать от 2 до 5 упражнений.

За весами в первое время гнаться не нужно, в первую очередь нужно освоить технику и научиться чувствовать рабочую мышечную группу.

Если самостоятельно это сделать не получается, нужна помощь тренера.Лучше потратить немного больше денег в начале, чем провести в зале год, делая все неправильно.

Когда техника освоена, можно постепенно увеличивать вес, но спешить не нужно. С увеличением веса техника также может пострадать, а из-за этого можно травмироваться.

Вот как тренируюсь я:

Отдельно я решил описать проблему худых рук у парней, ведь она есть у большинства новичков.

Вначале

Перед тем как стремглав нестись в «тренажерку» с первой попавшейся в интернете программой тренировок, необходимо посмотреть на себя в зеркало, и определить свой соматотип, то есть тип телосложения. Лично я могу сказать, если Вы худой парень или уже мужчина, то, скорее всего, Вас смело можно отнести либо к эктоморфному типу, либо к мезоморфному типа.

Подобное определение необходимо для того, чтобы не терять время и с самого начала узнать, какой комплекс упражнений подобрать, сколько и как нужно тренироваться, что при этом есть или чего нельзя употреблять.

Как это сделать? Присмотритесь к себе. Можете ли Вы сказать, что у Вас полностью отсутствует какая-либо жировая прослойка тела (что вообще невозможно, конечно)? Тогда с большой вероятностью Вы – эктоморф.

Если же черты тела несколько сглаженные, а не угловатые или острые, мускулатура при этом не сильно детализирована (ни видно сосудов или жил), то, опять-таки, я склонен предположить, что у Вас мезоморфный тип. Хотя я могу и ошибаться, но на первых порах это неважно.

Есть также третий тип, но он характерен полным людям. А статья-то рассчитана на худых парней, не так ли?

Данное мероприятие необходимо, ведь принципы и подходы к тренингу несколько отличаются. Но также есть много общего.

Рацион — лучший способ поправиться

Тут все предельно просто. Чтобы поправиться, нужно есть много. Так много, чтобы полки продуктовых магазинов постоянно были пустыми и мировое сообщество было вынуждено направлять в твой город гуманитарную помощь.

Если вдруг еда закончилась, а тебе нужно срочно поесть, то можно съесть еду домашних питомцев. Это, конечно, не самый лучший выбор, но чего только не сделаешь ради того, чтобы стать на 100 грамм ближе к заветной цели.

Основу рациона должна составлять углеводы, их должно быть порядка 4-5 грамм на 1 кг собственного веса. Углеводы содержатся в каше, овощах, мучных изделиях.

Далее идет белок, около 2 грамм на 1 кг веса. Больше всего его можно найти их в мясе, рыбе, молочных продуктах, все это животный белок. Есть еще растительный белок, но усваивается организмом он намного хуже, поэтому надеяться на него особо не стоит.

Также худым парням не стоит забывать про жиры, но не нужно заливать все майонезом. Приоритетным источником жиров является рыба, орехи и растительные масла.

Сначала может не получится столько съесть, но можно увеличивать порции постепенно.

Если все равно вес не растет, то нужно увеличивать порции и молиться, чтобы тебя не разорвало на части.

В любом случае, в современной медицине еще не было зафиксировано случаев передозировки гречей, так что дерзай.

В одной из статей я подробно рассказывал о том, как питаться худому парню.

Основные правила которые помогут накачаться в домашних условиях худому

Эктоморфам нужно быть настойчивыми и волевыми в вопросе накачки тела. Вот основные утверждения для худеньких людей, желающих набрать массу:

1. Получить тело, как у Арнольда, все равно не получится. Но, если вы ищите как накачаться дрищу в домашних условиях то это вполне возможно.
2. Тренировки нужны длительные, возможно — по несколько лет. Напористость поможет набрать даже до 10 кг веса.
3. Важно подобрать рацион питания.
4. Регулярные тренировки с силовыми нагрузками. Упражнения на кардио выполняются по минимуму.
5. Качественный и продолжительный сон.
6. Отказ от пампинга, многоповторного тренинга для визуального увеличения мышц. Это временный эффект.

В комплексе все перечисленные постулаты помогут достигнуть прогресса.

Интересные статьи:

Можно ли накачать руки эспандером

Как проверить сколько ампер выдает генератор мультиметром

Спортивное питание для набора массы

Ну и какой же ты качок без спортпита! Без шейкера с химией здоровенные амбалы из твоей качалки никогда не примут тебя в свою секту адептов ненастоящих мышц.

Поэтому рекомендую для начала прочесть статью про гейнер для худых парней. А потом ты будешь готов прочесть о том, как пить протеин, чтобы он реально помог тебе набрать вес.

Все делаешь правильно, но мышцы не растут? Для тебя моя новая статья о том, почему не растут мышцы.

Как питаться

Отдельно стоит поговорить о режиме питания эктоморфа. Без этого не получится достичь нужного результата.

Чтобы накачать пресс худому парню, необходимо употреблять только полезные для роста мышц продукты.

Подходящие продукты

Рацион этоморфа обязательно должен включать блюда, содержащие много калорий.

Продукты, которые обязательно нужно употреблять эктоморфам для набора мышечной массы:

• свинина;
• говядина;
• молоко;
• картофель;
• орехи;
• бананы;
• гречка;
• рис;
• овсянка;
• яблоки;
• творог;
• макароны;
• яйца;
• рыба.

Важно сосредоточиться именно на тех продуктах, которые содержат углеводы и ненасыщенные жиры.

Это обеспечит хорошую рельефность мышц, в том числе и выразительные кубики пресса.

Примерное меню

Многие задаются вопросом, можно ли накачать пресс худому человеку, не соблюдая режим питания.

Строгий режим в этом случае не требуется, но соблюдение определенного меню является желательным.

Примерное меню, которому должен следовать эктоморф для набора мышечной массы:

1. На завтрак желательно съедать до 5 вареных яиц, кашу из овсянки или гречки, кусочек цельнозернового хлеба, выпивать стакан сока.
2. На полдник следует скушать небольшое количество фруктов или овощей, запив их протеиновым коктейлем.
3. На обед нужно обязательно съедать что-нибудь мясное или рыбное, а также рис или картофель.
4. Перед ужином нужно обязательно два раза перекусить овощами, фруктами и протеиновым коктейлем.
5. Ужин тоже должен быть плотным – сок, мясо с рисом или картофелем.
6. Перед сном следует выпивать протеиновый коктейль или съедать свежий творог.

Из меню можно понять, что это совсем не диетическое питание.

Однако придерживаться рекомендаций все-таки стоит, так как организм эктоморфа довольно специфический. Чтобы нарастить мышечную массу, одних тренировок будет мало.

Ранее мы рассказывали, как убрать попу.

Питьевой режим

Что касается того, нужно ли пить воду во время тренировок, то ответ однозначный – да, нужно.

Есть несколько причин, которые объясняют, почему важно пить воду во время тренировки:

• вода нужна для нормальной работы организма;
• чувство жажды запускает в организме «энергосберегающий» режим, из-за чего все труды будут напрасными;
• поддержка водного баланса крайне важна;
• при усиленной нагрузке организм быстрее теряет жидкость, поэтому восстановление водного баланса – это очень важно.

Пить нужно воду без газа, ароматизаторов, сахара и прочих добавок. В редких случаях можно добавить немного сока лимона и щепотку соли.

Восполнять нужно до 50% от потерянного объема за одну тренировку. Часть жидкости следует выпить сразу, а часть разделить на несколько часов.

Пить резко и большими глотками нельзя, так как это приведет к дискомфорту и отекам.

Когда ждать результата

Накачаться худому парню – это такая большая проблема, как может показаться на первый взгляд. Однако на все нужно время.

Поэтому не стоит ожидать, что тренировка даст быстрые результаты. Очень важно не сдаться и не снизить темп, как только появятся первые результаты.

Необходимо четко сфокусироваться на поставленной цели и не отступать до тех пор, пока нужный результат не будет достигнут.

Протеиновый коктейль в домашних условиях для набора мышечной массы мужчине

Главная » Разное » Протеиновый коктейль в домашних условиях для набора мышечной массы мужчине

Эффективные коктейли для набора веса и мышечной массы.

Сегодня коктейли для набора веса стали не менее популярными, чем напитки для похудения. Быстрый рост мышц давно стал интересен спортсменам, культуристам, а также обычным людям, которые активно занимаются фитнесом и регулярно посещают спортзал. Набор массы не так прост, как кажется. Изнуряя себя тренировками в зале, довольно сложно добиться желаемого результата. Пришло время внедрять коктейль для набора мышечной массы. Только так сможете добиться результата и получить стройное тело с красивой рельефной структурой.

Коктейли для набора массы тела: как с их помощью нарастить мускулатуру

Уже не секрет, что каждый спортсмен после силовых нагрузок использует спецпитание. Рекомендовано выбирать фирмы проверенных производителей или готовить коктейль для набора массы в домашних условиях.

Рост мышц регулируется не только интенсивностью физических нагрузок. От питания зависит 90% успеха каждого спортсмена или любителя, желающего скорректировать свое тело. Чем сильней развита мускулатура, тем лучше чувствует себя человек. Если появился вопрос о росте мышц, то пора пересмотреть режим питания, вести здоровый образ жизни и не забывать о высокой значимости сна.

Скорость метаболизма – основной фактор, влияющий на формы и объемы. Все мышечные волокна содержат определенное число ядер. Чем их больше, тем быстрее развиваются мышечные волокна, что со временем приводит к гиперплазии.

Разное строение организма предусматривает использование разной степени усилия на тренировках. Поэтому набор массы идет по-разному. Когда у человека от природы много волокон, он быстрее увеличится в объеме.

Коктейли для набора веса не дадут должно результата, если не учитывать основные факторы:

·       правильно подбирать упражнения;

·       следить за питанием;

·       позаботиться о своевременном сне для качественного восстановления.

Следует учитывать, что объем поступающей пищи не должен превышать объем затраченной энергии. Позаботьтесь о правильности рациона и включайте в питание белок и углеводы.

ВАЖНО! Во время силовых нагрузок питание должно быть разнообразным и полезным. Количество аминокислот должно зашкаливать, поэтому на первом месте употребление мяса, рыбы, бобовых, орехов, грибов и молочной пищи.

Для обеспечения быстрого усваивания белка в питание включают ненасыщенные жиры и углеводы, а клетчатку добавляют для быстрого переваривания пищи. Чтобы получать оптимальное именно в вашем случае количество белков, используйте расчет КБЖУ. При недостатке показателей восполнить дефицит калорий поможет коктейль для набора мышечной массы.

Домашние белковые коктейли для набора массы: есть ли правила их употребления?

Существуют определенные требования, как правильно употреблять домашние коктейли для набора веса:

·       Выпивать коктейль за 30 минут до начала занятий фитнесом или после тренировки в спортзале. В первом случае получите прирост энергии, а во втором – обеспечите сохранение и увеличение мышечной массы, сможете предотвратить разрушение мышечных волокон.

·       Пить маленькими глотками для быстрого усвоения белка.

·       Полностью не переходить на спортивное питание, а прибегать к нему по необходимости, дополняя привычный рацион.

·       Количество употребляемого белка должно соответствовать интенсивности нагрузок.

Приготовить белковые коктейли для набора веса – это намного эффективней, к тому же заметная экономия с возможностью сочетания разных вкусов. Включение спортивного питания в ежедневный рацион обладает рядом преимуществ:

·       регулирование уровня гликогена;

·       быстрое восстановление;

·       качественный рост мышц;

·       получение нужной порции качественного белка.

Купленные добавки или приготовленная дома смесь идет организму только на пользу. То только при условии, что смеси приобретены у проверенных марок и приготовлены из качественных натуральных ингредиентов.

Рецепты коктейлей для набора веса

Абсолютно любой желающий сможет сегодня спокойно приготовить дома коктейли для набора мышечной массы, согласно рецептуре. Сочетайте вкусы и разнообразьте питание для ускоренного роста мышц.

·                 Протеиновый напиток с клубникой. Берем 200 г нежирного творога, 350 мл молока и 200 г свежей клубники. Все перемешиваем в блендере до получения однородной массы. Блюдо рассчитано на один прием.

·                 Белковый коктейль с шоколадом. Перемешиваем 200 г творога, 350 мл молока и какао. Если сочетать вместе с медом или сахаром, то заметно ускорится рост мышечной массы.

·                 Банановый коктейль. Берем 300 мл молока, 200 г творога и 2 банана, перемешиваем с 3 ложками варенья, измельчаем в блендере. Вы получите калорийную пищу, которая положительно повлияет на рост мышц.

Рецепт коктейля для набора массы: какие еще нюансы следует учитывать при приеме?

Не стоит использовать белковые напитки для набора веса в роли основного источника питания. Каждый спортсмен должен помнить о простых правилах:

1.     Принимать добавки до и после физических нагрузок, чтобы помочь телу восполнить дефицит энергии, получить новые силы и быстрее прийти в норму.

2.     Подсчитывать калории. Быстро усваиваемые вещества нужно контролировать, принимая их строго по порциям. В противном случае они начнут откладываться в жир и сведут все старания по оттачиванию рельефа тела на нет.

3.     Обращать внимание на состав при покупке готовой смеси. Отталкиваться от количества белка в продукте (процентное содержание от рекомендованной суточной дозы).

4.     Учитывать возрастные особенности и состояние здоровья. Для разного типа тел предусматривают употребление белков и углеводов в разных пропорциях.

Набор массы – это ежедневная работа над собой. Получение гармоничной фигуры с четкими контурами включает в себя увеличение физической активности, регламентированный график приема пищи и обогащение рациона полезными продуктами с натуральным составом. Чтобы разнообразить скучное спортивное питание, можно комбинировать ингредиенты, получая новые вкусы.

Лучшие коктейли для набора массы в домашних условиях

Коктейли для набора веса в домашних условиях в основе имеют кефир, молоко, творог и яйца. Если вкус кисломолочных и молочных продуктов вы считаете слишком пресным, допускается добавлять в напитки фрукты и ягоды, а также варенье, сахар, мед или их низкокалорийные заменители. Для смешивания применяют шейкер или блендер, если продукты нуждаются в предварительном измельчении. Оптимальная температура для напитка составляет 36-38 градусов.

Воспользуйтесь простыми рецептами и приготовьте дома вкусные коктейли в блендере для набора массы тела:

1.     200 г творога, стакан молока, 3 ст. ложки овсяных хлопьев, 2 ложки меда добавляют в блендер и измельчают до получения однородной массы.

2.     Пол-литра молока, 200 г мороженного, 2 банана, ванилин с корицей перемешать и взбить. Полученная масса делится на 2 приема.

3.     Смешать 1 ст. ложку орехов с яйцом и стаканом кефира. Все взбить в блендере и разделить на 2 приема.

4.     300 г творога, 5 яиц, 3 ст. ложки меда, 100 г молока, 2 ложки сметаны с ягодами привести в однородную массу. Делить на 3 приема.

Использование сухого протеина повышает эффективность и позволяет быстро восстанавливаться после серьезных нагрузок. Пол-литра молока, 200 г творога, 70 г протеина, 2 яйца, 3-4 ложки сиропа взбиваются, дополнительно всыпьте фруктов и измельчите всю массу. Выпивать после тренировок, так удастся быстрее восстановиться и не допустить катаболизма в мышцах.

Углеводный коктейль для набора массы – пища, которая дает видимый эффект. При энергетической ценности 400 ккал содержит около 2 г жиров. Используйте ингредиенты:

·       яблочный сок – 1,5 стакана;

·       яблочное пюре без сахара – 200 г;

·       жареные ростки пшеницы – 3 ст. ложки;

·       йогурт – 100 г;

·       сухое молоко – 70 г;

·       сухой протеин – 30 г.

Не тратьте много времени на приготовление. Этот рецепт занимает несколько минут. Перемешайте все составляющие до пюреобразного состояния и дайте настояться. Перед употреблением добавьте свежие фрукты.

Еще один рецепт коктейля для набора веса, который подойдет мужчинам и женщинам. он отличается минимальным содержанием жира и поможет быстро набрать недостающий вес. Используйте стандартные продукты:

·       творог – 400 г;

·       кефир – 2-3 стакана;

·       какао – 2 ст. ложки;

·       сахар или мед – 2 ст. ложки;

·       ванильный сахар.

Прокипятить воду с ванильным сахаром, после чего добавить все остальное. По консистенции масса немного будет напоминать горячий шоколад. После измельчения дать настояться и остыть до комнатной температуры.

Если пища усваивается слишком быстро, используйте другой рецепт:

·       сухой протеин – 2 ложки;

·       кофе – 300 мл;

·       йогурт – 150 мл;

·       сливочный заменитель – 2 ст. ложки;

·       лед;

·       какао – 1 ч. ложка.

Заранее приготовленный кофе заливается в блендер и перемешивается с остальными продуктами. После охлаждения добавляется измельченный лед. Если есть проблемы с употреблением лактозы, рекомендовано заменить молочные продукты на воду.

Ни одна добавка не может заменить полноценного питания. Поэтому не меняйте ежедневный рацион. Высококалорийные коктейли для набора веса должны оставаться в качестве дополнительного питания до и после тренировок, но ни в коем случае не заменять прием обычной пищи.

Белковые коктейли для набора веса: польза или вред?

Протеиновым коктейлем считается быстро усваиваемая и растворимая в воде вытяжка белков. Спортивное питание – это огромное количество полезных свойств:

·       увеличение объема мышц и их быстрое восстановление;

·       укрепление иммунитета;

·       получение необходимого количества энергии;

·       обогащение организма кислородом.

Существует один минус протеиновых добавок – индивидуальная непереносимость. Если обострена глютеновая болезнь или другие хронические заболевания, то увлекаться спортивным питанием нельзя. При злоупотреблении и нарушении дозировки получите проблемы с печенью или почками. При интенсивном занятии спортом количество потребляемого белка вычисляется по специальным формулам.

ВАЖНО! Спортивные коктейли для набора мышечной массы только тогда дадут видимый результат, когда правильно рассчитается суточная норма согласно интенсивности нагрузок.

Существует стандартное деление коктейлей для набора мышечной массы в зависимости от наличия базового составляющего:

·       на основе сыворотки для моментального усвоения;

·       на основе молока, рекомендуемые для вечерних приемов;

·       на яйце, предусмотренные для приема в первой половине дня;

·       на сое, предназначенные для тех, у кого аллергия на молочные продукты;

·       на основе казеина, принимаемые на ночь.

Белковые смеси практически не имеют в своем составе жира и углеводов, поэтому регулярный прием гарантирует увеличение мышечного объема при условии регулярных тренировок. При отсутствии тренировок все пойдет насмарку, а продукт начнет откладываться в организме в виде жировых клеток.

Важно принимать добавки до и после физических нагрузок, чтобы закрыть белково-углеводное окно. После тренировок организм нуждается в восстановлении. Если не употреблять калорийный коктейль для набора веса, то увеличения объема мышц не будет, возрастет только выносливость. Все классические рецепты предлагают стандартный набор продуктов, которые можно комбинировать для разнообразия вкусовой гаммы.

ВАЖНО! Строго следите за пропорциями и высчитывайте индивидуально, исходя из своей массы тела и наличия физических нагрузок в течение дня. Передозировка опасна для здоровья и может повлечь за собой проблемы с работой внутренних органов.

Домашние белковые коктейли для набора массы: советы по приему

·       Напитки для набора мышечной массы, приготовленные дома из качественных и натуральных продуктов, поддерживают высокий уровень протеинов, что выступает важным условием для стабильного роста мышц. Не стоит забывать два основных правила: объем принимаемого напитка не должен быть больше 300 мл, а температура не выше комнатной. Если нет возможности готовить самостоятельно, приобретайте натуральную продукцию проверенных производителей.

·       Существует большая разница между употреблением протеина для похудения и роста массы мышц. В первом случае допускается замена классических приемов еды протеиновыми перекусами. В дневное время используйте сывороточный протеин, а в вечернее время казеин. В период снижения физической активности необходимо разделять прием белка на 5 раз маленькими порциями.

·       Прием ВСАА не рекомендовано смешивать с протеином, иначе будет нарушено усвоение пищи, и спортсмен не получит видимого эффекта. Не стоит увлекаться добавками. Можно чередовать их с витаминизированными обедами или ужинами.

·       Не забывайте про отдых. Он крайне важен в жизни любого спортсмена, как девушки, так и мужчины. Здоровый сон и правильное питание позволят стать вам еще сильней. Нарушение режима дня приведет к нервозности и усталости.  Если вам важно состояние здоровья, то обязательно переходите на режим.

·       После тренировок используйте спортивные коктейли для набора веса и закрепления результата. Не смешивайте прием витаминов, добавок, гейнеров и BCAA. Ведите подсчет белков, которые вы должны употребить в течение суток индивидуально. Помните, что красивое тело с выраженным рельефом – это работа над собой. Только так добьетесь результатов.

Пришло время привести свой организм в порядок. Правильно питайтесь, ведите здоровый образ жизни и соблюдайте режим. Давайте организму восстановиться, чтобы не ввести в состояние перегрева. Помните, что калорийные напитки для набора веса должны стать дополнительным методом для получения результата, а не основным способом поддержания себя в форме.

Протеиновые коктейли To be Muscle

12 посттренировочных встряхиваний для максимума мышц

Конечно, вы всегда заряжаетесь энергией для самой тренировки. Но что происходит после того, как последний кусок железа был брошен в стойку? После серьезного сеанса потоотделения ваше тело почти полностью истощается. В отличие от автомобильного двигателя, который перестает сжигать газ после выключения зажигания, ваше тело продолжает двигаться, восстанавливать и восполнять запасы еще долгое время после того, как вы покинули спортзал.

По словам ученого в области фитнеса и питания Кассандры Форсайт-Прибаник, доктора философии, ученого в области фитнеса и питания Кассандры Форсайт-Прибаник, если после тренировки вы не будете принимать правильное количество макроэлементов, ваше тело не сможет остановить расщепление мышечных белков и начать восполнять себя.Д., РД, CSCS. Следствие: плохие результаты.

Итак, примерно через 15-30 минут после последнего повторения (подождите еще немного, и уровень сахара в крови упадет) съешьте немного чистого, постного белка, чтобы восстановить мышцы, и добавьте немного углеводов, чтобы вернуть себе энергию, Форсайт- Прибанчи говорит. Да, вам нужны углеводы. На самом деле их много.

Углеводы — самый эффективный способ пополнить ваш аквариум. Когда вы едите, глюкоза, в которой нет необходимости, откладывается в мышцах и печени в виде гликогена, основного источника энергии при упражнениях.Если вы перейдете на низкоуглеводный прием пищи после тренировки, ваше тело с истощенным гликогеном может фактически разрушить мышечную ткань, чтобы заправить себя, говорит Джим Уайт, доктор медицинских наук, инструктор по фитнесу Американского колледжа спортивной медицины и представитель Академии питания и диетологии. .

И хотя здоровые жиры являются ключом к общему питанию, когда вы идете в тренажерный зал, вам не следует пытаться набрать количество граммов жира в своей послетренировочной пищеварительной системе. По его словам, диетический жир замедляет всасывание углеводов и белков и сводит к минимуму анаболические эффекты инсулина в организме.

Теперь, когда вы знаете, какие питательные вещества вам нужны, вот 12 смузи после тренировки, которые помогут вам их получить. Внизу вверх.

.

6 лучших добавок для набора мышечной массы

Если вы занимаетесь спортом регулярно, вы, вероятно, хотите быть уверены, что получаете от них максимальную пользу.

Одним из важных преимуществ упражнений является набор мышц и силы. Наличие здорового количества мышц позволяет вам лучше всего работать во время тренировок и в повседневной жизни.

Три основных критерия должны быть соблюдены для максимального набора мышечной массы: потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, потребление большего количества белка, чем вы расщепляете, и программа упражнений, которая бросает вызов вашим мышцам (1, 2, 3).

Несмотря на то, что все эти критерии можно выполнить без приема пищевых добавок, некоторые добавки могут помочь вам в достижении ваших целей.

6 добавок, перечисленных ниже, могут помочь вам нарастить мышечную массу с помощью программы упражнений.

Креатин — это молекула, которая естественным образом вырабатывается в организме. Он обеспечивает энергией ваши мышцы и другие ткани.

Однако прием его в качестве пищевой добавки может увеличить содержание креатина в мышцах до 40% по сравнению с нормальным уровнем (4, 5, 6).

Это влияет на ваши мышечные клетки и работоспособность, способствуя увеличению мышечной массы. Фактически, большое количество исследований показывает, что креатин улучшает мышечную силу (7, 8, 9).

Это хорошие новости, если вы пытаетесь нарастить мышцы. Большая сила позволяет вам лучше работать во время упражнений, что со временем приводит к большему увеличению мышечной массы (10).

Креатин может также увеличивать содержание воды в мышечных клетках. Это может привести к небольшому набуханию ваших мышечных клеток и подаче сигналов для роста мышц (11).

Кроме того, эта добавка может повышать уровень гормонов, участвующих в росте мышц, таких как IGF-1 (12).

Более того, некоторые исследования показывают, что креатин может уменьшить расщепление белков в мышцах (13).

В целом, многие исследователи изучали креатиновые добавки и упражнения, и ясно одно — креатин может помочь увеличить мышечную массу (14, 15).

Креатин также был тщательно изучен и имеет выдающийся профиль безопасности (14).

Если вы ищете добавку, которая поможет вам нарастить мышцы, сначала подумайте о креатине.

Купите креатиновые добавки в Интернете.

Резюме: Креатин, вероятно, единственная лучшая добавка для набора мышечной массы. Многие исследования подтвердили, что это может помочь увеличить мышечную массу.

Получение достаточного количества белка имеет решающее значение для набора мышечной массы.

В частности, для набора мышечной массы вам необходимо потреблять больше белка, чем ваше тело расщепляет естественными процессами (16).

Хотя можно получить весь необходимый белок из продуктов, богатых белком, некоторым людям это сложно.

Если это похоже на вас, возможно, вы захотите принять белковые добавки.

Существует множество различных протеиновых добавок, но некоторые из самых популярных — это сывороточный, казеиновый и соевый протеин. Другие белковые добавки содержат белок, выделенный из яиц, говядины, курицы или других источников (17).

Исследования показывают, что добавление дополнительного белка через добавки вызывает немного больший набор мышц у людей, которые тренируются, чем добавление дополнительных углеводов (18, 19, 20).

Однако наибольший эффект, вероятно, наблюдается у людей, которые не получают достаточного количества белка в своем обычном рационе.

На самом деле, некоторые исследования показывают, что потребление очень большого количества белковых добавок не помогает увеличить мышечную массу, если вы уже соблюдаете диету с высоким содержанием белка (21, 22, 23, 24).

Многие люди задаются вопросом, сколько белка нужно есть в день. Если вы активный человек, стремящийся нарастить мышечную массу, лучше всего подойдет 0,5–0,9 грамма белка на фунт (1,2–2,0 грамма на кг) веса тела (25, 26, 27).

Покупайте протеиновые добавки в Интернете.

Резюме: Потребление достаточного количества белка абсолютно необходимо для оптимального набора мышечной массы. Однако, если вы получаете достаточно белка с пищей, принимать белковые добавки нет необходимости.

Гейнеры — это добавки, которые помогут вам получать больше калорий и белка. Обычно их используют люди, которым сложно нарастить мышцы.

Некоторым людям трудно нарастить мышечную массу даже при потреблении большого количества калорий и поднятии тяжестей (28).

Хотя калорийность добавок для набора веса варьируется, нередко они содержат более 1000 калорий на порцию.

Многие люди думают, что эти калории поступают из белка, так как он очень важен для наращивания мышечной массы. Однако большая часть калорий на самом деле поступает из углеводов.

На порцию этих высококалорийных добавок часто приходится 75–300 граммов углеводов и 20–60 граммов белка.

Хотя эти продукты могут помочь вам потреблять больше калорий, важно понимать, что в добавках для набора веса нет ничего волшебного.

Некоторые исследования физически неактивных взрослых показали, что резкое увеличение калорийности может увеличить мышечную массу, например мышечную, если вы потребляете достаточное количество белка (29).

Однако исследования взрослых, которые тренировались с отягощениями, показали, что прием добавки с гейнером может быть неэффективным для увеличения мышечной массы (28).

В целом гейнеры рекомендуются только в том случае, если вы изо всех сил пытаетесь съесть достаточно еды и вам легче выпить коктейль для набора веса, чем есть больше настоящей еды.

Покупайте добавки для набора веса в Интернете.

Резюме: Гейнеры — это высококалорийные продукты, которые помогают потреблять больше калорий и белка. Однако они рекомендуются только в том случае, если вам сложно получить достаточно калорий из пищи.

Бета-аланин — это аминокислота, которая снижает усталость и может повысить работоспособность (30, 31).

Кроме того, бета-аланин может помочь увеличить мышечную массу, если вы выполняете программу упражнений.

Одно исследование показало, что прием 4 граммов бета-аланина в день в течение восьми недель увеличивал мышечную массу больше, чем плацебо, у борцов колледжа и футболистов (32).

Другое исследование показало, что добавление добавки бета-аланина к шестинедельной программе высокоинтенсивных интервальных тренировок увеличивало безжировую массу тела примерно на 0,45 кг по сравнению с плацебо (33).

Хотя необходимы дополнительные исследования бета-аланина и набора мышечной массы, эта добавка может помочь поддерживать набор мышечной массы в сочетании с программой упражнений.

Покупайте добавки с бета-аланином в Интернете.

Резюме: Бета-аланин — это аминокислота, которая может улучшить физическую работоспособность.Некоторые данные показывают, что он также может помочь увеличить мышечную массу в ответ на упражнения, но требуется дополнительная информация.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) состоят из трех отдельных аминокислот: лейцина, изолейцина и валина.

Они содержатся в большинстве источников белка, особенно животного происхождения, таких как мясо, птица, яйца, молочные продукты и рыба.

BCAA критически важны для роста мышц и составляют около 14% аминокислот в ваших мышцах (34, 35).

Практически каждый ежедневно потребляет BCAA с пищей, но также очень популярно принимать BCAA в качестве добавок.

Небольшое количество исследований показало, что BCAA могут улучшить прирост мышц или уменьшить их потерю по сравнению с плацебо (36, 37).

Однако другие исследования показывают, что BCAA могут не приводить к большему увеличению мышечной массы у тех, кто выполняет программу упражнений (38).

Вполне вероятно, что добавки BCAA принесут вам пользу только в том случае, если вы не потребляете достаточно высококачественного белка в своем рационе.

Хотя они могут быть полезными, если ваша диета неадекватна, необходима дополнительная информация, прежде чем BCAA будут рекомендованы в качестве добавки для набора мышечной массы.

Покупайте добавки BCAA в Интернете.

Резюме: Аминокислоты с разветвленной цепью важны для роста мышц. Они содержатся во многих продуктах питания, и неясно, полезно ли их принимать в качестве добавок, когда вы уже потребляете достаточное количество белка.

Бета-гидрокси-бета-метилбутират (HMB) — это молекула, которая вырабатывается, когда ваш организм перерабатывает аминокислоту лейцин.

HMB отвечает за некоторые положительные эффекты белков и лейцина в рационе (39).

Это может быть особенно важно для уменьшения распада мышечных белков (40).

Хотя HMB естественным образом вырабатывается вашим организмом, прием его в качестве добавки позволяет повысить его уровень и может принести пользу вашим мышцам (40, 41).

Несколько исследований на ранее нетренированных взрослых показали, что прием 3–6 граммов HMB в день может улучшить прирост мышечной массы после силовых тренировок (42, 43, 44).

Однако другие исследования показывают, что аналогичные дозы HMB, вероятно, не эффективны для увеличения мышечной массы у взрослых, имеющих опыт силовых тренировок (45, 46, 47).

Это может означать, что HMB наиболее эффективен для тех, кто начинает заниматься физическими упражнениями или увеличивает их интенсивность.

Покупайте добавки HMB в Интернете.

Резюме: HMB может помочь увеличить мышечную массу у тех, кто начинает программу силовых тренировок, но оказывается менее эффективным для тех, у кого есть опыт тренировок.

Некоторые другие добавки утверждают, что они увеличивают мышечную массу. К ним относятся конъюгированная линолевая кислота, бустеры тестостерона, глутамин и карнитин.

Однако доказательства неоднозначны.

• Конъюгированная линолевая кислота (CLA): CLA относится к группе жирных кислот омега-6, которые оказывают на организм несколько эффектов. Исследования CLA для набора мышечной массы дали неоднозначные результаты, и неясно, полезно ли это (48, 49, 50, 51).
• Бустеры тестостерона: Добавки, повышающие уровень тестостерона, включают D-аспарагиновую кислоту, трибулус террестрис, пажитник, DHEA и ашвагандху.Вероятно, эти соединения полезны только тем, у кого низкий уровень тестостерона (52, 53, 54, 55, 56).
• Глютамин и карнитин: Вероятно, они не эффективны для увеличения мышечной массы у активных людей молодого или среднего возраста. Однако исследования показали, что карнитин может иметь некоторые преимущества для мышечной массы у пожилых людей (57, 58, 59, 60).

Резюме: Утверждается, что многие виды добавок увеличивают мышечную массу, но мало доказательств того, что они эффективны для здоровых, активных людей.

Добавки не могут обеспечить максимальный прирост мышц, если вам не хватает питания и программ упражнений.

Чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо потреблять достаточно калорий и белка, а также заниматься физическими упражнениями, в идеале с отягощениями. После того, как ваш режим питания и физических упражнений будет под контролем, вы можете подумать о пищевых добавках.

Креатин и протеиновые добавки, вероятно, являются наиболее эффективным выбором для набора мышечной массы, но для некоторых людей могут быть полезны и другие добавки.

.

19 продуктов для быстрого и безопасного набора веса

Следующие продукты, богатые питательными веществами, могут помочь человеку безопасно и эффективно набрать вес.

1. Молоко

Поделиться на PinterestПротеиновые коктейли могут помочь людям легко набрать вес и наиболее эффективны, если их выпить вскоре после тренировки.

Молоко содержит смесь жиров, углеводов и белков.

Это также отличный источник витаминов и минералов, включая кальций.

Содержание белка в молоке делает его хорошим выбором для людей, стремящихся нарастить мышцы.

Одно исследование показало, что после тренировки с отягощениями употребление обезжиренного молока помогает нарастить мышцы более эффективно, чем продукты на основе сои.

Аналогичное исследование с участием женщин, занимающихся силовыми тренировками, показало улучшение результатов у тех, кто пил молоко после тренировки.

Для всех, кто хочет набрать вес, в течение дня можно добавлять молоко в рацион.

2. Протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли могут помочь человеку легко и эффективно набрать вес.Шейк наиболее эффективен для наращивания мышечной массы, если его выпить вскоре после тренировки.

Однако важно отметить, что предварительно приготовленные коктейли часто содержат дополнительный сахар и другие добавки, которых следует избегать. Внимательно проверяйте этикетки.

Протеиновые коктейли можно купить в магазинах здорового питания и в Интернете.

3. Рис

Чашка риса содержит около 200 калорий, а также является хорошим источником углеводов, которые способствуют увеличению веса.Многие люди легко добавляют рис в блюда, содержащие белки и овощи.

4. Красное мясо

Было доказано, что употребление красного мяса помогает нарастить мышечную массу и набрать вес.

Стейк содержит лейцин и креатин, питательные вещества, которые играют важную роль в увеличении мышечной массы. Стейк и другое красное мясо содержат как белок, так и жир, которые способствуют увеличению веса.

Хотя человеку рекомендуется ограничить потребление, более постные куски красного мяса полезнее для сердца, чем более жирные куски.

Одно исследование показало, что добавление постного красного мяса в рацион 100 женщин в возрасте 60–90 лет помогло им набрать вес и увеличить силу на 18 процентов во время тренировок с отягощениями.

5. Орехи и ореховая паста

Регулярное употребление орехов может помочь человеку безопасно набрать вес. Орехи — отличная закуска, их можно добавлять во многие блюда, в том числе в салаты. Наибольшую пользу для здоровья имеют сырые или сушеные жареные орехи.

Ореховое масло, приготовленное без добавления сахара или гидрогенизированного масла, также может помочь.Единственным ингредиентом этих масел должны быть сами орехи.

Ряд орехового масла можно купить в Интернете.

Поделиться на Pinterest Цельнозерновой хлеб содержит сложные углеводы и семена, которые могут способствовать увеличению веса.

6. Цельнозерновой хлеб

Этот хлеб содержит сложные углеводы, которые могут способствовать увеличению веса. Некоторые также содержат семена, которые обеспечивают дополнительные преимущества.

7. Прочие крахмалы

Крахмалы помогают некоторым из уже перечисленных продуктов ускорять рост мышц и набор веса.Они увеличивают объем пищи и увеличивают количество потребляемых калорий.

К другим продуктам, богатым крахмалом, относятся:

• картофель
• кукуруза
• киноа
• гречка
• фасоль
• тыква
• овес
• бобовые
• зимние корнеплоды
• сладкий картофель
• макаронные изделия
• целые- зерновые хлопья
• цельнозерновой хлеб
• зерновые батончики

Крахмалы не только добавляют калорий, но и дают энергию в виде глюкозы.Глюкоза хранится в организме в виде гликогена. Исследования показывают, что гликоген может улучшить производительность и энергию во время упражнений.

8. Протеиновые добавки

Спортсмены, стремящиеся набрать вес, часто используют протеиновые добавки для увеличения мышечной массы в сочетании с тренировками с отягощениями.

Протеиновые добавки можно приобрести в Интернете. Они могут быть недорогим способом потреблять больше калорий и набирать вес.

9. Лосось

Шесть унций лосося содержат около 240 калорий, и лосось также богат полезными жирами, что делает его хорошим выбором для тех, кто хочет набрать вес.

Он также содержит множество питательных веществ, включая омега-3 и белок.

10. Сухофрукты

Сухофрукты богаты питательными веществами и калориями, четверть стакана сушеной клюквы содержит около 130 калорий.

Многие люди предпочитают сушеный ананас, вишню или яблоки. Сушеные фрукты широко доступны в Интернете, или человек может сушить свежие фрукты дома.

11. Авокадо

Авокадо богат калориями и жирами, а также некоторыми витаминами и минералами.

12. Темный шоколад

Темный шоколад — это высокожирный высококалорийный продукт. Он также содержит антиоксиданты.

Человек, желающий набрать вес, должен выбрать шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов. Большой выбор темного шоколада доступен для покупки в Интернете.

13. Зерновые батончики

Зерновые батончики могут предложить витаминное и минеральное содержание злаков в более удобной форме.

Человек должен искать батончики, содержащие цельнозерновые, орехи и фрукты.

Избегайте тех, которые содержат чрезмерное количество сахара. Ряд зерновых батончиков с низким содержанием сахара можно приобрести в Интернете.

14. Цельнозерновые злаки

Многие злаки обогащены витаминами и минералами.

Однако некоторые из них содержат много сахара и мало сложных углеводов. Этого следует избегать.

Вместо этого выберите злаки, содержащие цельнозерновые и орехи. Они содержат здоровый уровень углеводов и калорий, а также питательные вещества, такие как клетчатка и антиоксиданты.

15. Яйца

Яйца — хороший источник белка, полезных жиров и других питательных веществ. Большинство питательных веществ содержится в желтке.

16. Жиры и масла

Масла, например, полученные из оливок и авокадо, содержат калории и полезные для сердца ненасыщенные жиры. Столовая ложка оливкового масла будет содержать около 120 калорий.

17. Сыр

Сыр является хорошим источником жира, белка, кальция и калорий. Человек, желающий набрать вес, должен выбирать полножирные сыры.

18. Йогурт

Полножирный йогурт также может содержать белок и питательные вещества. Избегайте ароматизированных йогуртов и йогуртов с более низким содержанием жира, поскольку они часто содержат добавленный сахар.

Человек может захотеть заправить свой йогурт фруктами или орехами.

19. Макаронные изделия

Макаронные изделия могут обеспечить калорийную и богатую углеводами основу для здорового набора веса.

Избегайте отбеленных макаронных изделий и выбирайте макаронные изделия из цельного зерна.

.

26 продуктов, которые помогут вам нарастить мышечную массу

Питание и физическая активность имеют решающее значение, если вы хотите нарастить мышечную массу.

Для начала необходимо бросить вызов своему телу с помощью физической активности. Однако без правильного питания ваш прогресс остановится.

Продукты с высоким содержанием белка очень важны для набора мышечной массы, но углеводы и жиры также являются необходимыми источниками энергии.

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вам следует сосредоточиться на регулярных тренировках и ежедневном потреблении большего количества калорий из продуктов для наращивания мышечной массы.

Вот 26 лучших продуктов для набора мышечной массы.

Яйца содержат высококачественный белок, полезные жиры и другие важные питательные вещества, такие как витамины группы В и холин (1).

Белки состоят из аминокислот, а яйца содержат большое количество аминокислоты лейцина, что особенно важно для набора мышечной массы (1, 2).

Кроме того, витамины группы B критически важны для различных процессов в организме, включая выработку энергии (3, 4).

Лосось — отличный выбор для наращивания мышечной массы и общего состояния здоровья.

Каждая порция лосося весом 3 унции (85 грамм) содержит около 17 граммов белка, почти 2 грамма жирных кислот омега-3 и несколько важных витаминов группы B (5).

Омега-3 жирные кислоты играют важную роль в мышечном здоровье и могут даже увеличивать набор мышц во время программ упражнений (6).

Есть веская причина, по которой куриные грудки считаются основным продуктом для набора мышечной массы.

Они богаты белком, и каждая порция в 3 унции (85 граммов) содержит около 26 граммов высококачественного белка (7).

Они также содержат большое количество витаминов группы B, ниацина и B6, что может быть особенно важно, если вы ведете активный образ жизни (7).

Эти витамины помогают вашему организму правильно функционировать во время физических нагрузок и упражнений, необходимых для оптимального набора мышечной массы (4).

Более того, некоторые исследования показали, что диета с высоким содержанием белка, содержащая курицу, может способствовать похуданию (8).

Молочные продукты содержат не только высококачественный белок, но также смесь быстро усваиваемого сывороточного протеина и медленно усваиваемого казеинового протеина.

Некоторые исследования показали, что у людей наблюдается увеличение мышечной массы, когда они потребляют комбинацию быстро и медленно усваиваемых молочных белков (9).

Однако не все молочные продукты одинаковы.

Например, греческий йогурт часто содержит примерно вдвое больше белка, чем обычный йогурт (10, 11).

Хотя греческий йогурт — хорошая закуска в любое время, его употребление после тренировки или перед сном может быть полезным из-за его смеси быстро и медленно усваиваемых белков (9, 12).

Помимо 20 граммов протеина на 85 граммов, тунец содержит большое количество витамина А и нескольких витаминов группы В, включая B12, ниацин и B6. Эти питательные вещества важны для оптимального здоровья, энергии и выполнения упражнений (4, 13, 14).

Кроме того, тунец содержит большое количество жирных кислот омега-3, которые могут поддерживать здоровье мышц (6, 13).

Это может быть особенно важно для пожилых людей. Исследования показали, что жирные кислоты омега-3 могут замедлять потерю мышечной массы и силы, которая происходит с возрастом (15).

Говядина богата высококачественным белком, витамином B, минералами и креатином (16, 17).

Некоторые исследования даже показали, что употребление нежирного красного мяса может увеличить количество мышечной массы, набираемой с помощью силовых тренировок (18).

Однако, даже когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, лучше выбрать говядину, которая поддерживает набор мышц, но не содержит слишком много дополнительных калорий.

Например, 3 унции (85 граммов) 70% постного говяжьего фарша содержат 228 калорий и колоссальные 15 граммов жира (19).

Однако такое же количество 95% постного говяжьего фарша содержит немного больше белка, всего 145 калорий и 5 граммов жира (20).

Креветки — это почти чистый белок. Каждая порция в 85 граммов содержит 18 граммов белка, 1 грамм жира и ноль углеводов (21).

Хотя полезные жиры и углеводы важны в вашем общем рационе, добавление креветок — простой способ получить белок для наращивания мышечной массы без лишних калорий.

Как и многие другие животные белки, креветки содержат большое количество аминокислоты лейцина, которая необходима для оптимального роста мышц (21, 22).

Полстакана (86 граммов) вареных соевых бобов содержит 14 граммов белка, полезных ненасыщенных жиров и несколько витаминов и минералов (23).

Соевые бобы — особенно хороший источник витамина К, железа и фосфора (23).

Железо используется для хранения и транспортировки кислорода в крови и мышцах, и его дефицит может нарушить эти функции (24, 25).

Молодые женщины могут быть особенно подвержены риску дефицита железа из-за потери крови во время менструации (26).

Одна чашка (226 граммов) обезжиренного творога содержит 28 граммов белка, в том числе значительную дозу важной для наращивания мышц аминокислоты лейцина (27).

Как и другие молочные продукты, творог можно купить с различным содержанием жира. Варианты с высоким содержанием жира, такие как творог со сливками, содержат больше калорий.

Выбор типа творога просто зависит от того, сколько дополнительных калорий вы хотите добавить в свой рацион.

Независимо от того, какой тип вы выберете, это отличная закуска для наращивания мышц.

Порция грудки индейки весом 3 унции (85 граммов) содержит около 25 граммов белка и почти не содержит жиров и углеводов (28).

Индейка также является хорошим источником ниацина, витамина B, который помогает перерабатывать жиры и углеводы в организме (29).

Оптимальный уровень витаминов группы В может помочь вам со временем нарастить мышечную массу, поддерживая способность вашего тела к упражнениям (30).

Хотя в тилапии не так много жирных кислот омега-3, как в лососе, тилапия — еще один продукт из морепродуктов, богатый белками.

Порция в 3 унции (85 граммов) обеспечивает около 21 грамма белка, а также хорошее количество витамина B12 и селена (31).

Витамин B12 важен для здоровья ваших клеток крови и нервов, что позволяет вам выполнять упражнения, необходимые для набора мышечной массы (32).

Многие виды фасоли могут быть частью диеты для набора мышечной массы.

Популярные сорта, такие как черная, пинто и фасоль, содержат около 15 граммов белка на чашку (около 172 граммов) вареной фасоли (33, 34, 35).

Более того, они являются отличным источником клетчатки и витаминов группы В, помимо высокого содержания магния, фосфора и железа.

По этим причинам фасоль является хорошим источником растительного белка, который можно добавить в свой рацион.

Более того, они могут играть важную роль в долгосрочном здоровье и профилактике заболеваний (36).

Хотя любая хорошая диета должна быть сосредоточена на цельных продуктах, бывают случаи, когда пищевые добавки могут быть полезны (37).

Если вам сложно получить достаточно белка только из продуктов, вы можете подумать о добавлении протеиновых коктейлей в свой распорядок дня.

Сухие молочные протеины, такие как сыворотка и казеин, являются одними из самых популярных.

Однако есть и другие варианты. В некоторых протеиновых порошках используется соевый, гороховый, говяжий или куриный белок.

В Интернете можно найти различные протеиновые порошки.

Эдамаме — это термин, обозначающий незрелые соевые бобы. Эти развивающиеся бобы содержатся в стручках и подаются в различных блюдах, особенно азиатских.

Одна чашка (155 граммов) замороженного эдамаме обеспечивает около 17 граммов белка и 8 граммов клетчатки. Он также содержит большое количество фолиевой кислоты, витамина К и марганца (38).

Помимо других функций, фолиевая кислота помогает организму перерабатывать аминокислоты, строительные блоки белка (39).

Фактически, фолиевая кислота может иметь важное значение для оптимальной мышечной массы и силы, особенно у пожилых людей (40).

Хотя продукты, богатые белком, являются приоритетом для наращивания мышечной массы, также важно иметь топливо, чтобы вести активный образ жизни.

Продукты с углеводами могут помочь обеспечить эту энергию (41).

Приготовленная киноа содержит около 40 граммов углеводов на чашку (185 граммов), а также 8 граммов белка, 5 граммов клетчатки и большое количество магния и фосфора (42).

Магний играет важную роль в работе ваших мышц и нервов, которые используются каждый раз, когда вы двигаетесь (43).

Как и креветки, тилапия и нежирная птица, гребешки содержат белок и очень мало жира.

Если вы хотите добавить белок в свой рацион, не потребляя слишком много калорий, эти очень постные источники могут быть хорошим выбором.

Три унции (85 граммов) морских гребешков содержат около 20 граммов белка и менее 100 калорий (44).

Иногда вам может понадобиться высококачественный белок из мяса, когда вы в пути.В таком случае можно подумать о нежирном вяленом мясе.

Вяленое мясо можно приготовить из самых разных видов мяса, поэтому пищевая ценность продукта может быть разной.

Однако большая часть жира удаляется из нежирного вяленого мяса во время обработки, поэтому почти все калории в вяленом виде поступают непосредственно из белка.

Эти животные источники белка имеют высокое качество и стимулируют рост мышц (45).

Нут, также известный как фасоль гарбанзо, является хорошим источником углеводов и белка.

Каждая порция консервированного нута на 1 стакан (240 граммов) содержит около 12 граммов белка и 50 граммов углеводов, включая 10 граммов клетчатки (46).

Как и во многих других растениях, белок нута считается более низким по качеству, чем белок животного происхождения. Тем не менее, он может быть частью сбалансированной диеты для наращивания мышечной массы (45).

Арахис содержит смесь белков, жиров и углеводов. Полчашки (73 грамма) содержат 17 граммов белка, 16 граммов углеводов и большое количество ненасыщенных жиров (47).

Они также содержат большее количество аминокислоты лейцина, чем многие другие растительные продукты.

Каждая порция арахиса на полстакана (73 грамма) содержит около 425 калорий (47).

Итак, если вам трудно получить достаточно калорий для набора мышечной массы, употребление арахиса может быть хорошим способом получить дополнительные калории и питательные вещества.

Кроме того, считается, что орехи играют важную роль в общем здоровом питании (48).

Гречка — это семя, которое можно перемолоть в муку и использовать вместо традиционной муки.

Полстакана (60 граммов) гречневой муки содержит около 8 граммов белка, а также большое количество клетчатки и других углеводов (49).

Гречка стала очень популярной диетой из-за своего впечатляющего содержания витаминов и минералов.

Он содержит большое количество витаминов группы В, магния, марганца и фосфора (49).

Эти витамины и минералы могут помочь вашему организму оставаться здоровым и выполнять упражнения для наращивания мышц (14).

Тофу производится из соевого молока и часто используется в качестве заменителя мяса.

Каждая порция сырого тофу на полстакана (124 грамма) содержит 10 граммов белка, 6 граммов жира и 2 грамма углеводов (50).

Тофу также является хорошим источником кальция, который важен для правильной работы мышц и здоровья костей (51).

Соевый белок, содержащийся в таких продуктах, как тофу и соевые бобы, считается одним из самых высококачественных растительных белков (52).

По всем этим причинам продукты, содержащие соевый белок, являются отличным выбором для веганов и вегетарианцев.

Свинина широко потребляется во многих странах (53).

Свиная вырезка — это нежирный кусок мяса, который содержит 18 граммов белка и только 2 грамма жира на 85 граммов (54).

Некоторые исследования показали, что свинина оказывает такое же действие, как и другие продукты для наращивания мышечной массы, такие как говядина и курица (55).

Молоко содержит смесь белков, углеводов и жиров.

Как и другие молочные продукты, молоко содержит как быстро, так и медленно перевариваемые белки.

Считается, что это полезно для роста мышц. Фактически, несколько исследований показали, что люди могут увеличить свою мышечную массу, если они пьют молоко в сочетании с силовыми тренировками (56, 57).

Полстакана (около 172 граммов) бланшированного миндаля содержит 16 граммов белка и большое количество витамина E, магния и фосфора (58).

Помимо прочего, фосфор помогает организму использовать углеводы и жиры для получения энергии в состоянии покоя и во время упражнений (59).

Как и арахис, миндаль следует употреблять в умеренных количествах из-за его высокой калорийности. Полстакана бланшированного миндаля содержит более 400 калорий (58).

Как и говядина, бизон обеспечивает около 22 граммов протеина на 85-граммовую порцию (60).

Однако некоторые исследования показали, что бизон может быть лучше говядины с точки зрения риска сердечных заболеваний (61).

Если вы любите есть красное мясо в рамках своей диеты для наращивания мышц, но при этом беспокоитесь о здоровье своего сердца, вы можете подумать о замене говядины на бизона.

Хотя приготовленный коричневый рис содержит всего 5 граммов белка на чашку (195 граммов), он содержит углеводы, необходимые для вашей физической активности (62).

Рассмотрите возможность употребления здоровых источников углеводов, таких как коричневый рис или киноа, в часы, предшествующие тренировкам (41).

Это может позволить вам больше тренироваться, что даст вашему телу больший стимул для роста ваших мышц.

Кроме того, некоторые исследования показали, что добавки с рисовым белком могут обеспечить такой же прирост мышечной массы, как и сывороточный белок, во время программы силовых тренировок (63).

Многочисленные продукты могут помочь вам нарастить мышечную массу. Многие из них содержат белок и позволяют мышцам восстанавливаться и расти после того, как вы были активны.

Однако также важно употреблять углеводы и жиры, чтобы обеспечить топливо для упражнений и физической активности.

Более того, многие из продуктов в этом списке содержат витамины и минералы, которые необходимы вашему организму для наилучшего функционирования.

Чтобы достичь своей цели по набору сухой мышечной массы, сосредоточьтесь на регулярных физических упражнениях и потребляйте больше калорий каждый день из питательных продуктов, подобных перечисленным в этой статье.

Вредно ли слишком много белка?

.

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Привет, мои дорогие! Сегодняшняя тема — как набрать вес мужчине в домашних условиях. Почему именно она? Все просто — в последнее время я наблюдаю тенденцию массового похудания нации. Популярность здорового способа жизни, правильного питания просто достигла вершины айсберга и на каждом шагу тебе предлагают приобрести программу тренировок, питания, таблетки и сиропы.

Нет, я конечно не против того, что все резко хотят похудеть к лету, к зиме, к весне, мне даже нравится наблюдать за девушками, которые не курят в парке, а вышли на пробежку.

Но вот почему-то все хотят похудеть, но никто и не думает, что кто-то может хотеть поправиться. Избыточный вес для многих из нас является очень серьезной проблемой, иногда она неразрешима только потому, что желание скинуть ненавистные килограммы присутствует, но не у каждого есть сила воли и дух, чтобы достигнуть поставленной цели. Набрать вес чаще хотят мужчины, обладающие худощавым телом.

Один читатель моего блога спросил меня: как можно быстро набрать вес мужчине за месяц? это вообще реально? Причем, хочу сразу отметить, что принцип набора веса для девушек и парней имеет отличия.

 

Краткое содержание статьи (кликабельно)

Не могу набрать вес в домашних условиях: причины

Кроме разных заболеваний, среди причин чрезмерной худобы можно назвать генетику. Однако не стоит не обращать внимания на образ жизни человека – курение, прием алкогольных напитков и кофе, постоянная нервотрепка, недосыпы — вполне могут стать определяющими факторами недостаточного веса.

Чтобы точно знать, как набрать вес именно в вашей ситуации, стоит обратить внимание на «тревожные пунктики» — симптомы того или иного состояния, интенсивность потери килограммов и остальные факторы. Даже, вроде бы, маленькие проявления усталости или плохого самочувствия могут стать сигналом о серьезных нарушениях в функционировании организма, что мешают набрать массу.

Как эффективно набрать вес худому мужчине

Много парней худощавы по своей конституции. И, как правило, для них этот катастрофа. Как парню быстро набрать вес? «Что же тут сложного?» — спросите вы. Можно просто кушать много и вес прибавиться, но, как правило, парни съедают дольку молочной колбасы с майонезом перед сном, но вес все равно стоит.

Но, такого делать точно не нужно, у таких парней есть желание набрать вес, но при этом не получить в дополнение обвисшее брюхо. Набор массы исключительно за счет жирового отложения – это не наша дорога. Как же увеличить мышцы и при этом не накопить лишние сантиметры жировой прослойки за короткий срок?

Чтобы нарастить мышечную массу нужно потратить не одну неделю. Здесь главное – выбрать необходимую тактику и тогда можно будет прибавить, за счет роста мышц, несколько килограммов. В результате тело уже не будет казаться таким худым. Мышечная масса растет в основном в результате регулярных силовых упражнений, к тому же необходимо обязательно использовать дополнительные отягощения.

Каким должно быть меню и что необходимо кушать

В основном, специалисты по вопросам набора массы подростку, как правило, не обращают внимания на сбалансированную диету. Вы можете употреблять не все продукты. Если подросток питается только одними фастфудами, то это, однозначно, не самый оптимальный вариант. Согласитесь, если вы отдаете предпочтение сарделькам, котлетам, не стоит ожидать чуда. Такая пища не содержит необходимые микро и макро элементы, это простые углеводы и холестерин.

Чтобы увеличивать вес вы должны постоянно насыщать свой организм калориями, при этом их должно быть больше, чем вы сжигаете. Так уж устроен наш организм.

Кстати, каждый среднестатистический мужчина должен съедать минимум 2500 калорий в день!!!

Я думаю, что посчитать свою норму калорий может каждый, обратите также внимание на количество БЖУ и к итоговой цифре добавьте еще 500-600 калорий. Если вы регулярно занимаетесь подтягиванием, силовыми и кардио-нагрузками, то прибавьте еще несколько сотен. Что касается самого приема пищи, для того, чтобы организм ее усваивал, необходимо знать меру. Яблоко полезно, но вот килограмм яблок, съеденный за раз — не усвоится, поэтому знайте меру. Лучше кушать больше трех раз в день, а в качестве перекусов используйте любой белок: творог, мясо, рыбу.

Даже если вы повысите уровень калорийности своего рациона, проблема сразу не пройдет. Мышечная масса наращивается не так легко, поэтому не забывайте об углеводах, которые дадут вам дополнительную энергию. Углеводы (если бы хотите набрать вес) необходимо употреблять 3 раза в день, как минимум. Только так вы узнаете, как увеличить тело.

 

Пример меню для набора мышечной массы тела

Завтрак – овсянка на воде или молоке. 3 яйца, кофе. Может также приготовить омлет, скушать несколько фруктов, творог, а также протеиновый коктейль.

Обед – салат заправленный маслом или сметаной, кусок мяса, гарнир. Можно скушать суп, только главное, чтобы в нем была крупа или картофель.

Ужин – салат с гречневой кашей и отбивной. А перед сном можно съесть творог или выпить стакан жирного кефира.

Перекусы – сухофрукты, фрукты, творог, яйца. Не нужно думать или искать другие народные рецепты, если вы будете питаться немного больше, чем нужно вашему телу, и при этом вы будете получать все необходимые элементы для роста и развития, вы непременно прибавите в весе. 

Пивные дрожжи для набора веса

Это ответ на вопрос: «как парню быстро набрать вес?».

Они положительно влияют на обменные процессы, прибавляют не только вес, но и улучшают кожу. Многие не хотят их пить, потому, что бояться получить в прибавку «пивное пузо», но эти просто миф. Именно они помогут вам ускорить рост мышечной массы (конечно, спорт не стоит исключать, все должно быть в гармонии). За неделю вы уже увидите первый результат.

Дрожжи содержат много аминокислот, причем некоторые из них не вырабатываются человеческим организмом и должны поступать из продуктов. Калорийность дрожжей тоже зашкаливает, они в 4 раза калорийнее, чем мясо и содержат столько же белка, что усваивается быстрее.

Поход в зал для набора веса

Те парни, что хотят набрать пару десятков килограмм, отнюдь не хотят видеть себя упитанными шариками, но такой итог гарантирован, если не ходить в тренажерку. Приоритет отдавайте силовым нагрузкам. Чтобы быстро накачать мышцы, важно запастись терпением и грамотным тренером, который будет следить за вашими результатами и при необходимости искать мотивацию. Если денег на персональные тренировки у вас нет, поищите информацию в книгах, или найдите базовые упражнения и пока работайте с ними, а потом просто добавляйте вес.

Отдавайте предпочтение штангам, и гантелям – только они гарантируют результат. Главное – не выполняйте упражнения по инерции, делайте все медленно и на совесть, вы же стараетесь для себя.  Вот список краткий список классических упражнений, они за короткий срок помогут вам нарастить мышечную массу:

• Становая,
• тяга штанги в наклоне,
• тяга к груди на верхнем блоке,
• тяга к поясу на нижнем блоке,
• бицепс: стоя и сидя,
• бицепс на Скотта,
• предплечье.

В дальнейшем я подробно постараюсь рассказать о данных видах упражнений, возможно, даже сниму наглядное видео для вас!

Сейчас же рекомендую следующее видео:

Буду следить за вашими успехами, надеюсь, что я вас немного мотивировал этим постом. Жду ваших отчетов и результатов! Подписывайтесь на мой блог и будьте всегда в центре событий!

Текст — агент Q.

 

Facebook

Twitter

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Как набрать вес мужчине без вреда для здоровья! | Фактор Силы

Вот появилась возможность написать статью! Я извиняюсь, что целую неделю не было обновлений – я приболел! Сейчас пошел на поправку. Хотя с тренировками придется не торопиться.

Сегодня мы с вами поговорим о том, как набрать вес мужчине. В прошлый раз я говорил о том как набрать вес, дал вам множество рецептов и советов. Если вы не читали прошлую статью, то обязательно прочтите ее.

Кстати пока не забыл — я собираюсь переходить на новый шаблон и поэтому в ближайшие дни внешний вид Фактора Силы сильно  измениться, но внутренняя навигация станет удобнее. Все ля вас дорогие читатели!

Давайте вернемся к теме. Первое что нужно что бы поправиться это изменить свое питание таким образом, что бы потребляемое кол-во калорий было больше чем сжигаемое, т.е. вы кушаете больше чем тратите.  Это как с деньгами если вы зарабатываете больше, чем тратите, то денег у вас становится больше. С весом так же.

Я не буду рассказывать как набрать жир, я расскажу как вам набрать вес: мышечную массу + сколько-то жира. Почему это так я рассказывал в прошлой статье. Если вы девушка, то вам я дам отдельные советы по набору веса, потому что вес, мужчины и женщины, набирают по разному, да и фигуры у нас разные.  Поэтому не пропустите эту статью, подпишитесь на обновления!

Рекомендую так же посмотреть:

Как поправиться

Вы наверное не задумывались над значением слова «поправиться», а оно значить поправить, изменить что-то, внести коррективы. В первую очередь коррективы придется внести в свой распорядок дня и питания и начать выполнять не хитрые упражнения.

Что поправиться мужчине нужно много есть и давать телу силовые нагрузки. При всех остальных подходах вы либо разжиреете, либо не наберете вес. Например вы будете следовать моим рекомендациям по питанию и заниматься бегом, то веса вы не наберете, потому что мышцы расти не будут!  Бег не стимулирует мышцы к росту это аэробная нагрузка. В этом случае если увеличить калорийность рациона прибавка в весе ожжет означать только одно – увеличение жировой прослойки!

Когда вы задались целью поправиться, то вы не хотели заплыть жиром,  вы хотели поправить свою фигуру, где-то прибавить в объемах.

Есть интересный момент: жир откладывается во всем теле, но в некоторых местах особенно сильно ,это вызвано гормонами, поэтому мужчины и женщины толстеют по-разному. Но худеть в определенных местах можно только с помощью липосакции (откачки жира), т.е. хирургическим путем.  Если вам кто-то говорит что можно спокойно жиреть, а потом просто убрать лишние сантиметры в определенных местах, то он вам НАГЛО  лжет!

Вот с мышцами другая история. Вы тренируете определенные мышечные группы ионии растут.

Вот небольшой список частей тела, которые мечтают увеличить многие мужчины:

— ягодицы (у многих они плоские)
—  грудь (грудные мышцы и ширина грудной клетки)
— бицепс
— ширина плечей

Поэтому, вбивая в поисковике очередной раз фразу «как набрать вес», вы  думаете, как бы мне увеличить эти мышечные группы, как улучшить свою фигуру.

Набрать вес мужчине просто!

Даже если вы довольно худой человек, вы сможете набрать столько веса сколько захотите! Вопрос только в том насколько это будет просто.  Я не могу сказать что вам ничего не придется делать, просто принять волшебную пилюлю и ждать пока ваш вес увеличиться. Вам придется прилагать определенные усилия, но к ним быстро привыкаешь. Как только вы наберете необходимый вес, вам останется только поддерживать его, а это ничего сложного.

Если вы хотите просто набрать пару килограмм и вам не важно что это будут мышцы или жир, тогда  просто пейте каждый день молока  столько, сколько сможете. Хорошо бы добавлять пару кружек какао в день. И через некоторое время вы наберете вес. Главное пить не меньше одного литра молока в день в дополнение к вашей обычной пище.

Если вы хотите набрать много веса, то  без тяжелых силовых нагрузок вам не обойтись.

Упражнения для набора веса

Что бы набрать вес быстро, да еще и с мышцами, одного питания будет мало. Вам просто необходимы силовые нагрузки, причем правильные.

Что бы узнать какие упражнения лучше стимулируют мышцы к росту, как повысить интенсивность упражнений не увеличивая вес отягощения (это очень актуально в домашних условиях) и факторах роста, то я рекомендую вам вот эти статьи

1. Как накачать мышцы. Факторы роста
2. Как правильно накачать мышцы
3. Как накачаться дома
4. Рост мышц. Как заставить мышцы расти

Это базовые статьи. Если вы примените на практике, то что в них говориться, то ваши мышцы будут расти и вы обеспечите их постоянный рост.

Там же я привожу тренировочные программы и подробные описания упражнений для набора веса.

Если вы заставите расти самые крупные мышечные группы тела, вы заставите расти все ваше тело, даже самые маленькие мышцы. Поэтому надо делать тяжелые базовые упражнения. Изолированные упражнения можно и даже нужно использовать в конце тренировки  после основного базового упражнения. Например вы сделали жим ганелей 3 разминочных подхода и 3 рабочих. Теперь можно сделать разгибание рук на блоке или разгибание руки  сидя с гантелью.  Описание техники выполнения этих упражнений есть на сайте пользуйтесь поиском.  Или посмотрите вот в этом списке.

Не прорабатывайте на одной тренировки больше двух мышечных групп, не выполняйте больше четырех – пяти упражнений  за одну тренировку. Чем меньше тем лучше., главное интенсивность.  Я лчино не делаю больше двух упражнений в день и мои мышцы отлично растут, веса растут.

Обязательно делайте полные  приседания со штангой. Это упражнение заставит расти все ваше тело а не только ноги! Для груди делайте жимы с гантелями под  углом 30 градусов. Для спины подтягивания широким хватом.

Пока не думайте о кубиках пресса. Если вы качаете пресс, то делайте это просто для укрепления, потому что во всех базовых упражнениях нужен хороший пресс.  Вы потом сожжете лишний жир, наберете массу прямой мышцы живота и кубики вам обеспечены.  А пока сосредоточьтесь на  том что бы поправиться.

Перед тренировкой  и сразу после нее, выпивайте кружку быстрорастворимого какао, это даст вам энергию и не даст тратить  внутренние запасы организма. Вместо какао можно использовать фруктовый сок из магазина или свежевыжатый, никакой разницы.

В течении дня пейте много молока — 3 литра(если не можете, то 1 л, но старайтесь увеличивать эту цифру). Еще лучше использовать рецепт который я приводил в прошлой статье.

Вам нужна высокая калорийность рациона, потому что силовые нагрузки  сжигают очень много калорий. Это самая энергозатратная деятельность.  Но она нам нужна что бы набрать мышечную массу.

Тренажерный зал необходим, что бы набрать вес

Прибавить пару килограмм вы сможете и дома, но если нужно больше, то придется идти в тренажерный зал или создавать его у себя дома. Если вы живете в квартире, то соседи будут явно не довольны. Поэтому я рекомендую идти в зал.

Чем быстрее вы хотите результат, тем жестче вам придется соблюдать диету и режим и тяжелее тренироваться в зале. Если  вас скорость достижения результата в несколько месяцев устроит, то расслабьтесь, тренируйтесь, кушайте, что я сказал и вес попрет. Это самый комфортный путь. Медленнее —  всегда комфортнее.

Главное помните, что питание самая важная деталь в процессе набора веса, без правильного питания вы никогда не поправитесь!

На этом у меня все. До встречи в следующей статье.

Следуйте моим рекомендациям и может следующее видео будет о вас

Как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине: рекомендации и тренировки

Набор мышечной массы, особенно для мужчин, это гораздо более сложная задача, чем сушка. Ведь получить достаточное количество правильных углеводов сложно. Для выполнения задачи потребуется системный подход, включающий не только тренировки, но и разработанное меню питания. Однако по отдельности эти составляющие также не работают. Мы рассмотрим упражнения и дадим рекомендации как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине.

Основные рекомендации

Существуют универсальные правила, которые оказываются эффективны при наборе массы для любого уровня подготовки. Однако, чтобы не получить травму на первых этапах занятий, важно понимание собственных ощущений.

1. Инвентарь. Это одна из первых проблем, которая возникает при задаче набора мышечной массы в домашних условиях. Рекомендации и тренировки дают достаточно четкие правила. Гантели и штангу лучше приобретать с корректировкой веса. Если купить инвентарь нельзя, можно начать занятия с собственным весом. Однако через несколько месяцев о приобретении принадлежностей все же придется задуматься.
2. Увеличение нагрузки. Тело постепенно привыкает к определенному весу. Мышцы перестают работать на пределе, продолжая выполнение задач на уровне привычной нагрузки. По этой причине постоянный контроль смены веса необходим. Это обеспечит набор массы мышцам с достаточно заметной скоростью.
3. Для начинающих спортсменов очевидно, что нижняя часть тела развита больше верхней. Руки, плечи, спина на начальных этапах не нуждаются в утяжелителях, достаточно массы своего тела. Упражнения для ног придется выбирать с усложнением, убирая вторую ногу, которая служит опорой.
4. При наборе мышечной массы необходимо соблюдать режим тренировок. Занятия должны иметь систематический подход, проходить трижды в неделю на все группы мышц. Позже получится заменить комплексный подход на силовую проработку, выбирая для каждого занятия определенную группу мышц. Однако при этом нужно не забывать про отдых, не менее двух суток между тренировками на одну и ту же зону.
5. Количество повторений и подходов зависит от подготовленности спортсмена. Оптимально выбирать не более 12 повторений. Подбирать упражнения нужно так, чтобы последние рывки были сложными для выполнения. Количество подходов должно быть примерно одинаковым для разноуровневых спортсменов — не более пяти.

Это основные правила, которых не достаточно для формирования мышечной массы тела. Рекомендации и тренировки это лишь часть подхода.

Комплекс для дома

Для лучшего определения оптимальных нагрузок, а так же выработки режима, подойдут домашние упражнения. Рассмотреть стоит три тренировки, которые чередуются в течение недели.

Тренировка 1

Каждое упражнение выполняется по 10-12 раз в трех подходах.

1. Присед у утяжелителем. Берутся гантели или штанга, совершаются приседания (колени смотрят вперед, ягодицы отведены немного назад, спина прямая).
2. Передние выпады с утяжелением: Лучше подойдут гантели.
3. Статичная тяга: Ноги неподвижны и немного согнуты в колене. Корпус с утяжелителями в руках наклоняется вперед, уравновешиваясь отведенными назад ягодицами.
4. Развод рук с утяжелителем: Сохраняем спину ровной. Плавно сводим руки перед собой и разводим их в стороны.
5. Махи руками с утяжелителем прямые: Попеременно опускается и поднимается каждая конечность, локоть при этом прямой.
6. Махи руками боковые — наклонив прямой корпус вперед, параллельно поднимаются в стороны обе руки.
7. Поднятие туловища из положения лежа на спине прямое или со скручиванием.

Последовательность можно менять, выстраивая упражнения как удобно.

Тренировка 2

Правила идентичны с первой тренировкой, как и количество повторов, подходов.

1. Тяга в наклоне: Корпус прямой, нагнут вперед под углом около 30 градусов, руки прямые. Производится подтягивание гантелей к груди.
2. Тяга в наклоне попеременная: Упор одной рукой производится на скамью или другую ровную поверхность. Колено согнуто, другая рука при этом подтягивает гантель к груди.
3. Жим из положения лежа: Гантели или штанга используются в качестве утяжелителя, руки поднимаются вверх параллельно.
4. Отжимания от пола.
5. Развод гантелей: Исходное положение лежа на спине. Производится параллельное движение обеих рук в стороны и обратно к груди.
6. Поднятие ног: Из положения лежа на спине, поднимаем ноги на 90%. Опускать до конца не рекомендуется, для сохранения напряжения мышц.

Тренировка 3

Правила идентичны, как и количество подходов, повторов.

1. Французский жим за голову: Исходное положение лежа на спине. Гантели отводятся назад и возвращаются на выпрямленных руках вперед.
2. Отвод руки с утяжелителем назад: Упражнение проводится на скамье, с упором согнутой ногой в колене. Одной рукой упираемся на скамью, вторая (с гантелью) отводится назад.
3. Отвод гантели за голову: Исходное положения стоя. Одну руку с утяжелителем сгибаем в локте и заводим за голову, после чего рука вновь выпрямляется.
4. Упражнение «молот»: В каждой руке по гантели, которые попеременно опускаются и поднимаются благодаря сгибанию локтя.
5. Подъем гантели из положения сидя — одной рукой.
6. Скручивания туловища боковые: Ягодицы при этом лучше разместить не прямо, а уперев на одно бедро.

Питание

Для решения вопроса набора мышечной массы в домашних условиях мужчине, важны рекомендации по питанию. Относительно выбора продуктов и смены рациона правил не очень много. Однако большинству приходится в значительной степени пересматривать состав продуктов для употребления:

1. Важны все три составляющие: белки, жиры, углеводы. Однако их нужно уметь выбирать из качественных продуктов.
2. Белки — основа для построения мышц. Они служат источником для новых клеток, поэтому для эффективности содержание этого элемента увеличивается. Это можно сделать за счет добавления некоторых пород рыбы, молочных продуктов, орехов. Последние служат хорошим источником еще и питательных жиров.
3. Углеводы — энергия, но важно выбирать те виды, которые достаются организму труднее, в процессе расщепления продукта. То есть выбирая между сладостями и кашей, остановить внимание нужно на последнем из вариантов.
4. Жиры. Благодаря их наличию организм на клеточном уровне выстраивает свою защиту, формирует иммунную систему. Исключать их из рациона нельзя, но предпочтение нужно отдавать не животным видам, а растительным.

Питаясь правильно, получится достичь результата быстрее.

Витамины и добавки

Вплотную занимаясь вопросом набора мышечной массы в домашних условиях, обязательным условием является прием витаминов. Без них, как говорит большинство тренеров, получить качественное тело невозможно. Это отчасти правда, но не на начальных этапах. Основная проблема спортсменов-профессионалов заключается в недостатке витаминов группы B. Они участвуют в построении мышечной ткани. Можно получать витамин на начальном этапе естественным путем, через продукты питания.

То же касается нашумевших добавок с Омега-3 кислотами. Чайная ложка нерафинированного растительного масла способна пополнить суточную потребность любых жирах.

Правильный подход к тренировкам с соблюдением наших рекомендаций, поможет набрать мышечную массу в домашних условиях. Однако быстрых результатов ждать не стоит. Рельефное тело требует длительной работы в течение минимум 6 месяцев. Но даже небольшой результат мотивирует на дальнейшее развитие тела. И даже этот срок кажется многим не большим для получения качественного результата.

Как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине — видео

Как правильно набрать мышечную массу. Советы по набору массы

Чтобы сделать красивое тело, нужна мышечная масса. В спортзал приходят разные люди – полные и худые, но надо сказать, что последним придется тяжелее, чем первым, потому как жир при желании можно трансформировать в мышцы, а вот если нет ни того, ни другого, придется туго. Для увеличения веса тела необходимо соблюдать правильную стратегию питания, интенсивно тренироваться и употреблять современные пищевые добавки.

Как набрать массу правильно

В первую очередь употреблять калорий больше, чем их расходуется. В день мужчине со среднестатистическим телосложением требуется от 3000 до 3500 Ккал, значит эту цифру необходимо увеличить до 4000–4500 Кал. Но это вовсе не означает, что можно молотить все подряд, не взирая на состав и ценность для организма. Каждый продукт должен приносить пользу, а значит в нем должны содержаться витамины, минералы и питательные вещества, в которых организм на данный момент нуждается.

Чтобы набрать массу тела, предпочтение стоит отдавать натуральным продуктам, в которых нет таких добавок, как ароматизаторы, консерванты, усилители вкуса и т.п. Основу рациона должны составлять мясо, причем не очень жирное – телятина, говядина, птица, а также рыба. Белок – это первое, в чем нуждается организм в период интенсивных тренировок, а значит в рационе должны присутствовать морепродукты, творог, сыр и яйца. Чтобы набрать массу тела в домашних условиях, необходимо кушать углеводы и лучше не простые, а сложные. Их можно получить из круп – гречки, овсянки, риса, пшена и др.

Необходимо пить как можно больше жидкости – 2–3 литра в день. Не стоит стараться набрать одну сухую массу. Без опыта на это уйдет очень много времени и без ошибок тут не обойдется. Вода в любом случае необходима мышцам, потому как она принимает непосредственное участие в химических процессах. Максимум витаминов можно получить из фруктов и овощей, а значит они на столе должны присутствовать обязательно. Ну и еще о чем стоит упомянуть: бодибилдеры питаются не 3, а 6–7 раз в день. Это очень важно для увеличения веса своего тела.

Как набрать мышечную массу в домашних условиях

Чтобы набрать массу в домашних условиях, нужно правильно тренироваться. Конечно, не все тренажеры в спортзале можно заменить домашними приспособлениями, но, купив штангу, пару гантелей и поставив в углу комнаты скамью, вполне можно приступить к занятиям. Базовыми упражнениями являются жим штанги лежа (на грудь), приседания (на ноги), мертвая тяга (на спину), жим штанги за голову (на плечи), сгибание штанги на бицепс, жим штанги на трицепс и мертвая тяга на прямых ногах (на заднюю часть бедра).

Дома можно отжиматься от пола, а нагрузку на руки и всю группу грудных мышц обеспечит отжимание от двух стульев, которые вполне способны заменить собой брусья. Тренироваться необходимо с максимальной интенсивностью, но при этом не брать слишком непомерный вес, которые не позволит выполнить более 2-х повторений. Необходимо в каждой серии делать 6 повторений, чтобы обеспечить мышцы большой порцией гликогена, не истощая их и не уничтожая собственные ткани. После каждой выполненной серии необходимо давать им время на восстановление.

Набрать массу мужчине можно только при условии, что одну группу мышц он будет тренировать один раз в 5–7 дней. То есть посещать спортзал или заниматься дома нужно 2 раза в неделю. Продолжительность тренировки должна составлять 45 минут, максимум – 1,5 часа. Другие физические нагрузки исключены, поэтому лицам, занятым тяжелым физическим трудом необходимо заниматься более дозированно и увеличить потребление пищи до 10–12 раз в день, иначе будет наблюдаться недобор калорий и мышцы расти не будут.

Примерное меню при наборе массы

Чтобы организм смог заняться построением новых клеток мышц, необходимо обеспечить его всеми необходимыми питательными веществами для ускорения процесса метаболизма и обмена веществ. Ежедневно нужно потреблять от 1,5 до 3-х грамм белка на 1 кг собственного веса, от 4 до 6,5 грамм углеводов и 0,3–0,5 грамм жира. Завтрак должен быть не слишком тяжелым для желудка. Лучше, если это будут углеводы, например, каша. Мясо лучше есть в обед. Второй завтрак через 2 часа после первого, и желательно в это время догрузиться белковым напитком. Можно смешать сыворотку, сою, сок, мед и молоко с порошками.

Прекрасной альтернативой могут служить и белковые батончики. В этот же прием пищи рекомендуется употребить и первую дозу «Глютамина» – важнейшей добавки для культуриста, способствующей восстановлению сил и положительно влияющей на рост мышц. «Глютамин» в количестве 30 г необходимо принять за три раза в течение всего дня, чтобы поднять и удержать высокий уровень плазмы в крови. Прием этого препарата необходимо сочетать с приемом аминокислот – это улучшит эффективность первого в разы и даст толчок инсулиновому импульсу.

Чтобы правильно набрать массу, необходимо поесть за 60–90 минут до начала тренировки. Ускорить рост клеток и зарядить организм энергией поможет «Креатин», принятый с водой незадолго до занятий. Сразу после них необходимо принять углеводы в составе фруктового сока вместе с «Креатином» и плотно поесть через непродолжительно время. Пища должна содержать много белка, это же касается и последнего приема, перед отходом ко сну. Углеводы на ночь есть не рекомендуется, так как они плохо усваиваются и способствуют накоплению ненужного жира. Заставить свой организм вырабатывать гормон роста можно с помощью дозы «Глютамина» и аминокислот.

Примерное меню на массе:

• первый завтрак: молочная каша или хлопья (мюсли), залитые молоком, кефиром или йогуртом. Можно покрошить в тарелку творог, фрукты – как свежие, так и сушеные, орехи. Дополнительно отварить 3 яйца;
• второй завтрак: хлеб из муки грубого помола с отрубями. Котлета на пару с гречкой. Салат из овощей, фрукты;
• картофель или макароны с куриной грудкой. Овощи – свежие или тушеные, заправленные растительным маслом. Фрукты;
• любая крупа с нежирной рыбой, например, тунцом, телапией, судаком и т.п. Овощи – капуста брокколи, стручковая фасоль, брюссельская капуста;
• плов. Овощи, фрукты;
• творог со сметаной. Печеночный паштет с хлебом.

После тренировки необходимо поддержать высокий гликемический индекс и помогут в этом углеводы в составе сладких продуктов – бананов, меда, сдобы. Через 10–15 минут можно приступать к потреблению сложных углеводов и белков.

Советы по набору массы

Не стоит стараться быстро набрать мышечную массу – это нереально. В идеале этот процесс займет не менее 6 месяцев. Принимая анаболики, можно набрать 5–10 кг за месяц, но половина этого веса уйдет на следующий же месяц, а другая половина будет состоять из жира и воды. Пусть лучше будет медленный прирост массы, но качественный. Необходимо поставить себе цель и двигаться к ней. В процессе уже будет проще понять, сколько калорий в день требуется организму, что достичь ее.

Каждый организм индивидуален и точных цифр здесь быть не может. Если вместо мышц начнет расти жир, необходимо изменить питание для набора массы и уменьшить долю углеводов вместе с увеличением количества белка. Если нет результата в течение долгого периода времени, можно увеличить долю углеводов, но и белка в рационе должно быть немало, а еще витаминов и воды. И напоследок стоит сказать, что никогда не нужно заниматься через силу, когда лень и навалилась усталость. Отдых должен быть полноценным, как и сон, а еще необходимо исключить из своей жизни стрессовые ситуации.

Как накачать мышцы худым парням

Раньше я был худым. Действительно худой. В старшей школе и до первого года обучения в колледже я был непоколебимым приверженцем — пока на первом курсе я не принял решение, что мне нужно набраться мускулов.

В конце концов, к последнему году обучения в колледже, я перешел от простого «наращивания мышц» к настоящему становлению бодибилдера — стоя на сцене и создавая на 35 фунтов мышц выше исходной точки.

Если вы родились худым, у вас может не быть потенциала, чтобы набрать массу, как у лайнмена НФЛ, но для худощавого парня вполне возможно набрать мускулы.Бонусом для вас является то, что у вас естественный низкий уровень жира в организме, поэтому, когда вы наберете мышечную массу, вы сможете добиться очень рваного вида, чему часто завидуют более крупные и массивные парни!

Вот семь вещей, которые я узнал из своего собственного путешествия.

Пищевые добавки

Обычно вы можете получить из еды все необходимые вам питательные вещества, витамины и минералы. Но если вы пытаетесь значительно прибавить в размерах и тренируетесь на уровне, который постоянно лишает ваше тело топлива, вам понадобятся добавки.

Для получения калорий и увеличения потребления белка важен протеиновый порошок. Если вы не хотите типичного кишечного расстройства, связанного с употреблением протеиновых порошков, не соглашайтесь только на какую-либо версию протеинового порошка. Попробуйте выбрать продукт без добавления сои и кукурузы, без искусственных подсластителей и с добавлением пищеварительных добавок, таких как пищеварительные ферменты и пробиотики.

Другие добавки, которые могут эффективно помочь худощавому парню нарастить мышечную массу:

-Креатин: 0,3 г / кг массы тела в течение 5-7 дней, а затем 5 г / день.

-Карнитин: 750 мг, 2000 мг / день в 2 приема.

-Цитруллин: 6-8 г за 30-60 минут до тренировки.

-Бета-аланин: 2-5 г за 30-60 минут до тренировки.

Ни одна из этих добавок не заменяет частые подъемы и подъем тяжестей, но они, безусловно, помогут улучшить результаты.

Ешьте часто

Силовые тренировки очень гликолитичны, а это значит, что они сжигают большое количество углеводов. Из-за этого вам не следует начинать тренировки по наращиванию мышечной массы, не съев примерно 300-600 калорий из углеводов за два-три часа до этого.Эта еда может включать сладкий картофель, ямс, овсянку, киноа, коричневый рис или любой другой источник полезных углеводов. Если вы съедите еще один такой же прием пищи после тренировки, вы сможете поправиться быстрее, так как ваши мышцы быстрее усваивают сахар после тренировки.

Кроме того, выбор времени для приема белка с несколькими небольшими порциями по 20–25 грамм в течение дня будет гораздо более эффективным для набора мышечной массы по сравнению с гигантским протеиновым коктейлем в начале и в конце дня.

В конечном счете, худой парень, пытающийся нарастить мышцы, должен стремиться к тому, чтобы съесть предтренировочную еду, послетренировочную еду и как минимум четыре-пять дополнительных приемов пищи. Может показаться, что это много еды и еды, но это то, что нужно, чтобы нарастить значительную мускулатуру, если вы худой.

______________________________________________

Больше от AskMen:

Top 10: Уловки для наращивания мышечной массы

Советы по бодибилдингу

Наращивание мышечной массы

Основы набора мышечной массы

900 _________________________________________________________________________________________ Аминокислоты

Большой секрет бодибилдеров и энтузиастов силовых тренировок — это добавки, называемые «аминокислотами с разветвленной цепью» (BCAA).Это специальные белковые строительные блоки, которые быстро усваиваются и легко используются мышцами во время упражнений. Они дешевы, их легко найти, и их можно употреблять без расстройства желудка как до, во время, так и сразу после тренировки, и они могут значительно увеличить набор мышц.

Вы не должны тренироваться для увеличения размера без аминокислот в кровотоке, и, поскольку переваривание стейка может быть трудным во время тяжелой тренировки, BCAA — хороший способ. Чтобы набрать мышечную массу быстрее, вам следует стремиться к потреблению 10-20 граммов BCAA до, а затем каждые 60-90 минут во время силовых тренировок.

Ешьте мясо

Худые парни, веганы или вегетарианцы, могут съежиться от этого совета, но мясо — это мышечное волокно, и оно полно жиров, белков и гормональных прекурсоров, которые помогут вам быстрее поправиться. Хотя вы, безусловно, можете получить достаточное количество белков из растений, гораздо труднее придерживаться вегетарианского пути, а объем пищи, которую вы должны съесть, будет очень пугающим и немного неприятным для вашего кишечника.

Чтобы поддерживать мышцы, нужно съесть около 0.55 граммов протеина на фунт веса тела, а для наращивания мышечной массы вам нужно около 0,7 грамма на фунт. Кроме того, вам нужно будет ежедневно съедать на 500-1000 калорий больше, чем ваш базальный уровень метаболизма. Этот большой объем пищи и белка должен включать продукты, которые естественным образом повышают уровень тестостерона, в том числе говядину, яйца и морепродукты травяного откорма (другие низкокалорийные продукты, поддерживающие тестостерон, включают чеснок и брокколи).

Смешайте

Совет смешивать не следует неправильно истолковывать.Я не имею в виду, что вам следует менять тренировку каждый день (что на самом деле хорошо для сжигания жира, но не очень эффективно для набора мышц). Вместо этого вам следует придерживаться одних и тех же тренировок каждую неделю в течение трех-пяти недель, но вы должны использовать разные типы стратегий во время подходов, чтобы проверить свои мышцы. Эти стратегии могут включать подпрыгивание, взрывы, четверть повторения, лестничные повторения, раздевание, суперсеты, супер медленные повторения, форсированные повторения, негативы и читерство.

Lift Heavy

Большинство худых парней не поднимают достаточно тяжелые веса, чтобы нарастить значительную мускулатуру.Это одна из причин, почему наличие личного тренера или напарника по тренировкам в тренажерном зале поможет вам быстрее накачать мышцы — вы можете поднять больший вес, когда кто-то будет рядом, чтобы помочь вам, если вес станет слишком тяжелым для вас, чтобы вы могли безопасно с ним справиться.

Подъемы с немного более высокими подходами (например, 4-6 подходов) и более частыми повторениями (например, 10-12 повторений) помогут вам нарастить мышцы быстрее, чем использование низких подходов и малых повторений (которые лучше для мощности или грубой силы), вы по-прежнему необходимо использовать веса, которые полностью истощают ваши мышцы к концу подхода.Например, если вы собираетесь сделать 5 подходов по 10 повторений приседаний со штангой, вы с трудом сможете выдержать последние 3 повторения. Это жесткий стимул, который нужен худому парню, чтобы нарастить мышцы.

Поднимайте чаще

После того, как вы надели его, поддерживать мышцы намного легче, чем большие легкие или хорошую выносливость. Бегун начинает терять кислородную емкость примерно через три дня после прекращения тренировок. Но для поддержания мышечной массы требуется только одна тренировка в неделю.

Однако изначально сложно нарастить мышцы, и худым парням обычно требуется 4-6 тренировок на каждую группу мышц (вы можете нарастить еще быстрее, если тренируетесь дважды в день, но если вы это сделаете, вам понадобится хотя бы раз в неделю проводить полный восстановительный день с перерывом между тренировками не менее четырех часов).

Так как же часто подниматься? Один популярный сплит, который очень хорошо работает, — это упражнение для груди и спины в первый день, плеч, бицепсов и трицепсов во второй день, ног и корпуса в третий день, затем сделать один день отдыха и повторить.

Как нарастить мышцы без стероидов

Are Вы устали быть парнем, который всегда был худым и долговязым? Ты хотите нарастить мышечную массу, не выглядя как стероидная голова? Для многих мужчины, ответ утвердительный на оба эти вопроса. Наращивание мышц без добавки и стероиды требуют решимости, хорошего распорядка тренировок и правильные пищевые привычки.

Кому наращивать мышцы, вы должны хорошо тренироваться и принимать пищу план. Вы можете нарастить твердую мышечную массу естественным путем, если будете питаться здоровой и здоровой пищей. разработка.Вам не нужно бежать в ближайший GNC, чтобы запастись на добавки, чтобы стать большим. Если ваша цель — добавить около 15-20 фунтов сухие мышцы без использования стероидов или других добавок, вы должны соблюдать несколько советы по наращиванию мышечной массы.

Увеличьте количество потребляемых калорий

Чтобы набрать больше калорий, вы должны ежедневно потреблять больше масса. Если вы потребляете 1500 калорий в день, вам следует увеличить их. От 1600 до 1700 калорий. Больше есть не означает есть все, что можно найти.Чтобы набрать массу, вы должны есть много нежирного мяса, белков, бобов, рыбы, и другие калорийные нежирные блюда.

Убедитесь, что вы едите после хорошего отработка

Заменить ваши углеводы после тренировки с фруктами или другими полезными углеводами. это Лучше всего планировать тренировку рядом с одним из приемов пищи. Еда после твоего тренировка помогает правильно накормить растущие мышцы. Попробуйте съесть полноценную еду в течение 30 минут после завершения тренировки.

Ваша тренировка должна прерваться опустите мышцы, чтобы они стали больше и сильнее

I предложите 6-10 повторений и не менее трех упражнений для каждой группы мышц. Не поднимайте слишком тяжелые предметы, потому что от травмы вы ничего не добьетесь. Повторяй примерно на месяц, а затем измените свой распорядок, чтобы шокировать мышцы. Главное — стать сильнее и подтолкнуть себя, не причиняя себе вреда.

Не пренебрегай ногами

Ты должны сделать ноги приоритетом, если вы хотите, чтобы остальная часть вашего тела росла должным образом. Если ножки не входят в вашу программу, добавьте их немедленно.

Не пренебрегайте сердечно-сосудистой системой упражнения не только полезны для вашего сердца, но и помогут вам расслабиться.

Аре Вы устали быть парнем, который всегда был худым и долговязым? Делать вы хотите нарастить мышечную массу, но при этом не выглядеть стероидной головой? Для для многих мужчин ответ утвердительный на оба эти вопроса. Наращивание мышечной массы без добавок и стероидов требует решимости, хорошей тренировки распорядок дня и правильное питание.

4 вещи, которые должны делать худые парни, чтобы быстро набрать мышечную массу и силу естественным путем

Я не собираюсь говорить о том, как «ваш метаболизм нарушен», или давать вам список продуктов, которые помогут вам набрать массу, как Халк.Вот статья о том, что вам нужно делать, чтобы быстрее набрать мышечную массу. Очевидно, что изменения требуют времени, но если вы хотите расти и не видите очевидного увеличения размера от месяца к месяцу, то совершенно очевидно, что что-то не так. Большинство худых мужчин, которые не могут набрать мышечную массу, просто неправильно питаются и тренируются. Начните делать следующее, если хотите быстрее нарастить мышцы.

1) Питание

Давайте начнем с отказа от питания, потому что, как и во время тренировок, если ваше питание не соответствует норме, вы просто НЕ БУДЕТЕ расти.Прежде всего, вы должны есть с избытком калорий, что означает есть больше еды, чем нужно вашему телу для поддержания веса. Теперь, если вы хотите оптимального роста мышц, вам необходимо постоянно обеспечивать организм оптимальным белком в течение дня. Белок состоит из аминокислот. Аминокислоты — это строительные блоки ваших мышц и тела. Наличие достаточного количества белка приведет к положительному азотному балансу или анаболическому состоянию. Пребывание в анаболическом состоянии позволит вам нарастить мышцы.Напротив, если у вас отрицательный азотный баланс, вы будете в катаболическом состоянии.

© YouTube

Некоторые люди скажут, что время и частота приема пищи не имеют значения, а анаболическое окно намного длиннее, чем считалось ранее. Но есть разница между тем, чтобы делать что-то и делать что-то оптимальным образом. Да, анаболическое окно остается открытым в течение долгого времени, но скорость синтеза мышечного протеина максимальна до 5 часов, поэтому неплохо было бы включить как минимум 4 приема пищи, включая протеин с нулевой отметкой.От 4 до 0,55 на килограмм вашего веса с интервалом в 4-5 часов.

2) Обучение

Многие люди считают, что набор мышц или потеря жира зависит от вашего питания, и это 80% питания и 20% диеты. Я не совсем уверен, откуда взялись эти точные цифры, но когда дело доходит до набора мышечной массы, я думаю, что тренировки играют гораздо более важную роль, чем думают люди. Почему? Потому что ваше питание может быть на 100% правильным, но если вы не поднимаете тяжести, вы не сможете нарастить мышцы.А если вы пытаетесь сбросить жир, вы не можете не тренироваться и все равно терять жир! Итак, упорные и умные тренировки должны быть вашей целью, если вы хотите добиться максимальных результатов.

3) Планирование и отслеживание тренировок

Если вы хотите набрать мышечную массу, вы должны убедиться, что ваши мышцы работают с большей нагрузкой, чем они привыкли. Это означает постоянное увеличение сопротивления ваших мышц. Это называется «прогрессирующей перегрузкой», которая является основой наращивания мышечной массы.Теперь, чтобы убедиться, что вы постепенно перегружаете мышцы, вам нужно заранее спланировать тренировки. Посещение тренажерного зала и случайное сгибание гантелей весом 10 фунтов не является прогрессирующей перегрузкой. Постройте свои тренировки на основе сложных упражнений, таких как приседания, становая тяга и жим лежа, и постарайтесь со временем увеличивать нагрузку. После планирования вы также должны вести журнал своих тренировок, чтобы знать, чего вы достигли за эти недели. В конце концов, прогресс — это то, что делает мышцы.

© YouTube

4) Частота обучения

Частота тренировок — одна из самых важных переменных, которые следует учитывать при гипертрофии.В этом случае частота тренировок просто означает, как часто вы тренируете определенную мышцу или группу мышц в неделю, а не сколько раз в неделю вы тренируетесь. Если ваша цель — нарастить мышечную массу, всегда лучше разделить один и тот же тренировочный объем на более частые тренировки, чем менее частые. Вероятно, это связано с более оптимальным распределением тренировочных стимулов в течение недели. Существует множество доказательств того, что частота тренировок два-три раза в неделю лучше, чем тренировка мышцы или группы мышц один раз в неделю, а это означает, что вам следует избавиться от своей дерьмовой программы братского сплита, где понедельник — это международная грудь. день и суббота — выходные, потому что кто, черт возьми, тренирует ноги, верно? Выбирайте более научно обоснованные программы тренировки верхней и нижней частей тела, толкания / вытягивания / ног или программу тренировок всего тела.

Нав Диллон — онлайн-тренер в GetSetGo Fitness, онлайн-фитнес-компании, которая помогает людям с фитнес-целями — от похудения до участия в шоу бодибилдинга. Нав является заядлым энтузиастом бодибилдинга и возглавляет NABBA (Национальную ассоциацию культуристов-любителей) в качестве генерального секретаря. Эта врожденная страсть и позиция помогли ему работать со многими бодибилдерами, чтобы помочь им вывести свое телосложение на новый уровень. У него также есть прекрасный питомец по имени Бастер, с которым он любит играть в свободное время.Вы можете связаться с Nav по адресу [email protected], чтобы поднять свою физическую форму и физическую форму на новый уровень.

Самый быстрый способ нарастить мышцы естественным путем (без стероидов)

Построение мышц без стероидов может быть чрезвычайно сложной задачей.

Суровая правда заключается в том, что большинство фитнес-моделей, бодибилдеров и кинозвезд дополняют свои тренировки наркотиками. И это позволяет им очень легко набирать массу.

Видите ли, анаболические стероиды манипулируют уровнем гормонов и напрямую взаимодействуют с мышечными клетками, увеличивая синтез мышечного протеина — и это радикально увеличивает скорость роста мышц.

Тем не менее, прием стероидов имеет множество негативных побочных эффектов, от кратковременной агрессии и прыщей до долговременного повреждения мозга и снижения выработки тестостерона.

Хорошая новость заключается в том, что, будучи прирожденным лифтером, все еще можно нарастить качественные мышцы (см. Мою трансформацию выше). Просто требуется немного другой подход (и немного больше терпения).

Будьте готовы, потому что вы точно узнаете, как быстро набрать массу (без наркотиков).

Бонус: и получите проверенные пошаговые инструкции по быстрому наращиванию массы, как естественный помощник.

Шаг № 1: Стройтесь, прежде чем набирать массу

Первый шаг — сжечь и похудеть (до того, как вы наберете вес и наберете массу).

В то время как стероиды позволяют эффективно набирать массу и избавляться от жира независимо от процентного содержания жира в организме, для прирожденного лифтера это совсем другое дело.

Почему? Естественное голодание повышает уровень тестостерона

Исследования показывают, что более высокий уровень жира в организме связан с более низким уровнем тестостерона и пониженной чувствительностью к инсулину.Они также подтверждают, что можно повысить уровень тестостерона (и чувствительность к инсулину), просто снизив процентное содержание жира в организме.

Это важно, потому что оба эти фактора играют большую роль в процессе наращивания мышечной массы.

Видите ли, более высокий уровень тестостерона (и повышенная чувствительность к инсулину) приводят к более высокому уровню синтеза мышечного белка. А это значит, что вы сможете нарастить больше мышц.

Позвольте мне сформулировать это иначе, если это не имеет смысла: когда вы худеете, ваше тело становится более эффективным в наращивании мышц.На каждый килограмм веса, который вы набираете, больше приходится на мышцы и меньше — на жир (по сравнению с более высоким процентным содержанием жира в организме).

И это не единственная причина для начала худеть…

Мы все хотим хорошо выглядеть голыми. А ключ к тому, чтобы хорошо выглядеть обнаженным, — это худощавость.

Да, вы тоже хотите иметь качественную мышечную массу. Но если он покрыт толстым слоем жира, вы все равно будете выглядеть как дерьмо. Когда вы худеете, вы, по сути, удаляете этот слой жира и обнажаете свои мышцы.Даже если вы не так велики, как хотели бы, вы все равно будете хорошо выглядеть.

Итак, сначала сократившись, вы получите удовлетворение от того, что будете хорошо выглядеть, вместо того, чтобы откладывать это удовлетворение на месяцы и месяцы набухания и пухлого вида.

Кроме того, наращивание мышечной массы занимает больше времени, чем сжигание жира. Наши тела от природы просто не способны набирать массу быстрее, чем пол фунта в неделю (в лучшем случае!). Тем не менее, вы можете избавиться от жира всего за полкилограмма в неделю, не теряя при этом мышечную массу.

Итак, как именно следует бережливому производству?

Итак, теперь вы, вероятно, задаетесь вопросом: «Хорошо, круто, но какой строй мне нужен?»

Хороший вопрос. Здесь нет точного ответа, но я считаю, что вам следует сократить количество жира примерно до 12-15% (вот как это выглядит).

Для большинства парней это позволит оптимизировать уровень гормонов и хорошо выглядеть голым, не морив себя голодом и не рискуя заболеть расстройством пищевого поведения.

Видите ли, чем стройнее вы становитесь, тем больше вам нужно ограничивать калорийность, чтобы продолжать сжигать жир и худеть.И как только вы приблизитесь к 10% жира в организме, это может стать болезненным процессом. На мой взгляд, нет причин подвергать себя этой боли, если только вы не планируете стать фитнес-моделью или участвовать в соревнованиях по бодибилдингу.

Не говоря уже о том, что чрезвычайно низкий процент жира в организме может на самом деле привести к негативным побочным эффектам, таким как снижение уровня гормонов и ослабление иммунной системы. Нашему телу просто необходим некоторый уровень жира, чтобы функционировать на оптимальном уровне.

Подробнее: Как похудеть и стать разорванным (3 простых шага)

Шаг № 2: После похудания набирайте вес МЕДЛЕННО

Как только вы достигнете вышеупомянутого уровня около 12-15% тела жир, пора нарастить мышцы!

Однако здесь нужно быть осторожным.Традиционный набор массы в стиле бодибилдинга (когда вы стремитесь набрать 1-2 фунта в неделю) хорошо работает только для тех, кто принимает стероиды…

Почему? Слишком быстрый набор веса ведет к набору жира

Как я упоминал выше, ваше тело естественным образом способно синтезировать около полфунта мышц в неделю … и это только в том случае, если вы новичок в поднятии тяжестей! Это означает, что любой вес, который вы наберете сверх этого значения, будет строго толстым.

Как и все в жизни, существует убывающая предельная прибыль.Чем больше у вас опыта тренировок и чем больше мышц вы набираете, тем труднее становится набрать дополнительную массу.

Для стероидов этот предел не существует. Вы можете набить лицо, набрать 1-2 фунта в неделю, и почти все это будут мышцы. Вот почему многие советы по бодибилдингу советуют «есть много» и быстро набирать вес.

Однако, если вы прирожденный атлет, слишком быстрый набор веса только сделает вас толстым!

Итак, насколько быстро я должен набирать вес?

В видео выше я подробно рассказываю о том, как быстро можно набрать мышечную массу.

Теперь, учитывая естественные пределы вашего тела, вы должны стремиться набирать полфунта в неделю (или 2 фунта в месяц), чтобы оптимизировать рост мышц. Это гарантирует, что ваше тело получит дополнительную энергию, необходимую для синтеза новой мышечной ткани. Это также гарантирует, что вы не переусердствуете и не наберете кучу жира.

В сочетании с плотными тренировками (и относительно низким содержанием жира в организме) прибавка около 2 фунтов в месяц позволит вам эффективно набирать массу, не набирая жира.

И, как прирожденный лифтер, это ваш лучший вариант. Это позволяет вам увеличиваться в размерах и при этом оставаться стройными (и поддерживать оптимальный уровень гормонов) круглый год!

Также… Убедитесь, что ваша тренировка оптимизирована для набора массы

Если вы набираете вес, но ваши тренировки не соответствуют требованиям, вы все равно можете набрать жир.

Дело в том, что некоторые тренировки просто лучше подходят для набора массы. Короче говоря, убедитесь, что ваш тренировочный распорядок соответствует трем ключевым принципам:

• Сосредоточен на сложных движениях (приседания, становая тяга, жимы, тяги, подтягивания и т. Д.)

Ваш распорядок должен включать больше сложных движений, чем изоляция. движения (сгибания рук, разгибания на трицепс, пресс, сгибания ног и т. д.).Эти движения позволяют вам поднимать больший вес и, как следствие, стимулируют рост мышц.

• Построенный прогресс, который заставляет вас увеличивать вес

Если вы не дадите своему телу повода для наращивания мышечной массы, то этого не произойдет. И лучший способ придать своему телу эту причину — использовать прогрессивные перегрузки и последовательно, но медленно, увеличивать веса.

• Достаточный объем (и достаточный отдых) для вас

Если вы начинающий лифтер, оптимальным будет простое упражнение для всего тела 3 дня в неделю.На данный момент для роста вам не нужна большая рабочая нагрузка, и трех дней в неделю более чем достаточно. Если вы более продвинуты, подумайте о 4-дневном распорядке в неделю.

Самый быстрый способ нарастить мышцы естественным путем

Хорошо, давайте быстро рассмотрим лучший способ нарастить мышцы без стероидов:

• Начните с похудания (12-15% жира)
• Это увеличит ваш тестостерон, и вы Я буду лучше выглядеть голым
• Затем начните набирать вес (2 фунта в месяц оптимально)
• Это позволит максимально увеличить ваши естественные пределы роста мышц и минимизировать набор жира
• Убедитесь, что вы следуете правильному распорядку дня, основанному на прогрессивной перегрузке

Эта простая система позволит вам постоянно становиться больше и сильнее.Кроме того, вы будете оставаться стройными круглый год!

5 способов, которыми пожилые мужчины могут накачать мышцы

30 августа 5 способов, которыми пожилые мужчины могут нарастить мышцы

Многие мужчины думают, что похудеть и нарастить мышечную массу они могут только в свои 20 лет. Однако это не означает, что вы не сможете нарастить мышцы и стать сильнее и тоньше в более зрелом возрасте. Если вы хотите нарастить мышцы к 40-50 годам, вы все равно можете добиться отличных результатов; вам просто нужно знать правильный подход.

Вот пять реальных советов о том, как пожилые мужчины могут нарастить мышцы и добиться желаемых результатов.

1. Меньше подъема

Это может показаться довольно нелогичным для наращивания мышечной массы в старшем возрасте, но меньшее количество упражнений на самом деле может помочь вам сделать больше. Вы не можете подвергнуть свое тело тому же стрессу, что и в молодости. Это подвергает вас риску сгорания, что может существенно повлиять на ваш прогресс.Попробуйте использовать умеренный вес при умеренных объемах. Не набирайте максимальный вес или количество повторений и не пытайтесь поднимать тяжести каждый божий день. Модерация — гораздо более простой способ увидеть результаты.

2. Не забывайте о форме

Правильная форма важна для подъема, чтобы не пораниться. Важно, чтобы каждое ваше повторение помогло добиться результатов. Хорошая техника необходима, даже если вам нужно значительно снизить подъемную нагрузку. Неправильная форма не даст вам результатов, независимо от того, сколько веса вы прибавите, и вы действительно не нарастите мышцы, если при этом повредите себя.

3. Возьмите перерыв

Мы уже говорили о модерации, когда дело касается результатов, особенно когда речь идет об объеме и интенсивности ваших упражнений. Вы также должны планировать несколько выходных в неделю. С возрастом приходят большие перерывы. Перетренированность — серьезная проблема, которая может привести к болям, затруднениям со сном и снижению энергии. Все это будет мешать вашим результатам.

4. Попробуйте тренировки с отягощениями

Добавление лент сопротивления к тренировкам с отягощениями — отличный способ придать мышцам четкость и улучшить результаты.Самое замечательное в тренировках с отягощениями — это то, что они все еще могут помочь с сухими мышцами, но они не оказывают такого большого давления на ваше тело, как тяжеловесы.

5. Не забывайте о правильном питании

Если вы все время тренируетесь и не получаете желаемых результатов, то, возможно, виновата ваша диета. Замените свой нынешний рацион диетой, в которой используются полезные жиры и много нежирных белков. Это поможет вам выздороветь и улучшить результаты.Вы можете быть удивлены тем, как быстро вы можете преодолеть плато, просто изменив свой рацион.

LT Men’s Clinic поможет вам в достижении всех ваших целей в области здоровья и хорошего самочувствия. Позвоните нам по телефону 817-369-3605, чтобы узнать больше о том, чем мы можем помочь.

Могу ли я нарастить мышцы с низким уровнем тестостерона

Одна из основных функций тестостерона — наращивание мышц. Для мужчин с низким уровнем гормона увеличение силы может стать проблемой. Фактически, низкий уровень тестостерона имеет прямо противоположный эффект, поскольку он легко превращает мышцы в жир.В отсутствие «мужского гормона» эстроген увеличивается и откладывает жир там, где он никому не нужен: на груди, животе и бедрах. Как мы знаем, накопление жира в организме еще больше снижает уровень тестостерона, создавая безжалостный цикл, от которого трудно избавиться.

Понятно, что это серьезная проблема для мужчин с низким уровнем тестостерона, особенно тех, кто любит силовые тренировки и наращивание мышц. Однако есть и хорошие новости. Мало того, что можно нарастить мышцы с низким уровнем тестостерона, силовые тренировки и упражнения могут помочь увеличить количество гормона в организме.Ваше тело может преодолеть дефицит, адаптировав более здоровую диету, максимизируя другие гормоны в вашем теле и изменив свой режим тренировок, включив в него более широкий спектр упражнений, помимо тех, которые вы обычно связываете с наращиванием мышц.

Как увеличить силу тела с низким уровнем тестостерона

Хотя нарастить мышцы с низким уровнем тестостерона возможно, это непросто. Однако, применив приведенные ниже советы в свой распорядок дня, вы сможете: создайте более здоровый образ жизни, который может помочь вам обратить вспять тестостерон и усталость, перепады настроения, увеличение веса и др. симптомы, которые сопровождают это.

Кардио — это все

Хотя обычно не связано с увеличением мышечной массы, сердечно-сосудистые упражнения продолжительностью не менее 10 минут помогают увеличить человеческий гормон роста (HGH), который увеличивает мышечную силу. Расписание короткое, интенсивные кардио-тренировки два-три раза в неделю. Лучшее в кардио в том, что вы можете каждый раз переключать его. С такими опциями, как беговая дорожка, эллиптический тренажер, лестница, велотренажер и плавание, ит никогда не должно быть скучно.Во время каждой кардио-тренировки делайте разминку по 3 минут, затем двигайтесь как можно быстрее в течение 30 секунд и отдыхайте 90 секунд. Эта высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) особенно полезна. эффективен для похудания и для получения максимального эффекта от тренировки в короткие сроки.

Силовые тренировки

После кардио делайте короткие (но интенсивные) силовая тренировка 30 минут. Использование свободных весов и сопротивления тренажеры, сосредоточьтесь на основных группах мышц вашего тела: груди, плечи, спина, ноги и ягодицы.Стремитесь сделать 3 подхода по 8-12 повторений. каждого движения. Вы можете использовать более легкий вес для начального подхода и более тяжелый для оставшихся двух. Как и в случае с кардио-тренировками, использовать различное оборудование и движения каждый день, чтобы поддерживать себя и вложился в тренировки. Если вы новичок в упражнениях, начинайте медленно и постепенно увеличивайте интенсивность кардио и силовых тренировок.

Заправьте свое тело после тренировки

В течение 45 минут после интенсивной кардио или силовой тренировки сеанса, съешьте еду, содержащую белок и углеводы.Не только это восполняет использованную энергию в вашем теле, но также помогает инициировать процесс восстановления мышц, необходимый для наращивания силы. В Кроме того, потребление углеводов и белков после тяжелой тренировки может помогает стимулировать высвобождение гормона роста, что способствует наращиванию мышечной массы усилия.

Не делай слишком много

Хотя надо себя через хороший, тяжелый тренировки для наращивания мышечной массы, несмотря на низкий тестостерон, слишком тяжелая работа может быть контрпродуктивно и вредно для достижения вашей цели.Продолжительные тренировки более одного часа заставляют ваше тело высвобождать кортизол. Кортизол, а катаболический гормон, разрушает мышцы — это то, над чем вы работаете бороться в первую очередь. Убедитесь, что вы даете своему телу адекватный количество отдыха между тренировками, включая 8 часов ночного сна. Как упоминалось ранее, отдых позволяет вашим мышцам восстанавливаться. сами и растут. Следовательно, хотя может показаться, что добавление нескольких наборов в конце тренировки поможет вам быстрее достичь поставленных целей, может помешать и / или помешать вам в этом.

Наполните свое тело питательными веществами для наращивания мышц

Сложные углеводы и нежирные белки помогают наращивать мышцы и предотвращают накопление жира. Сопровождайте яйца, курицу, рыбу и нежирные куски красного мяса. с коричневым рисом, сладким картофелем или киноа и наблюдайте, как вы растете сильнее и здоровее. Готовьте всю пищу в умеренном количестве полезные жиры, например оливковое или кокосовое масло.

Примечание о заместительной терапии тестостероном

Хотя приведенные выше советы могут помочь обратить вспять низкий уровень тестостерона, чрезвычайно низкий уровень тестостерона может привести к множеству проблем со здоровьем, помимо ограничения способности вашего тела наращивать силу.Если вы чувствуете, что лечение с низким уровнем тестостерона может вам помочь, запишитесь на бесплатную консультацию с опытным урологом, чтобы обсудить возможные варианты.

Вернуться на главную страницу

Лучшие способы естественного наращивания мышц после 40 лет

Решить поправиться и нарастить мышцы после 40 лет непросто, но возможно. На самом деле, интернет-бренд спортивной одежды Vivotion считает, что наращивание мышечной массы становится более комфортным с возрастом.

Скорее всего, вы были намного активнее в молодые годы и у вас не было достаточно времени, чтобы восстановиться и сбавить темп.Это может затруднить набор массы. Еще одна сложность, связанная с увеличением мышечной массы в 40 лет, заключается в том, что вам может быть легче набрать вес, которого вы не планировали. Также известен как «папа бод».

Но не волнуйтесь, есть простые вещи, которые вы можете сделать, чтобы достичь или поддерживать отличную форму. Хотя вы не отнесетесь к этому с таким энтузиазмом, как в свои 20, получить такое мускулистое телосложение возможно в любом возрасте — будь то 40, 50 или 60 лет!

Вот лучшие способы естественного наращивания мышечной массы после 40 лет.

Главное в первую очередь — ДИЕТА

Следить за тем, что вы едите, — это самое важное, что нужно сделать еще до того, как вы начнете вспотеть. Как вы уже знаете, ваш метаболизм замедляется с возрастом. Поэтому нужно быть внимательнее при выборе того, что кушать.

Убедитесь, что вы потребляете углеводы до и после тренировки, чтобы не терять мышечную массу. Вам не обязательно сокращать потребление пищи. Просто убедитесь, что вы едите достаточно и что то, что вы едите, полезно для здоровья.Сделайте все возможное, чтобы исключить из своего рациона холестерин, а также обработанные продукты.

Придерживайтесь диеты, основанной на разнообразных фруктах и ​​овощах, а также орехах и бобовых, чтобы получить больше жиров.

Не усердствуйте с собой

Может быть пугающе видеть молодых мужчин, поднимающих тяжелые веса в тренажерном зале, но вам не нужно пытаться приспособиться к ним. Идите в своем собственном темпе. Нет ничего плохого в том, чтобы начать с гантелей, если вы изо всех сил стараетесь подниматься вверх.

Распространенное заблуждение о поднятии тяжестей состоит в том, что вы не накроете мышцы, если будете использовать более легкий вес — это неправда.Фактически, выполнение большего количества повторений с легким весом может стимулировать такой же рост мышц, как и выполнение меньшего количества повторений с более тяжелым весом.

Кроме того, внезапное поднятие тяжестей после долгих лет отдыха может вызвать боли во всем теле. И если вы решите игнорировать их, они могут ухудшиться и в конечном итоге помешать вам правильно тренироваться.

Однако, если вы думаете, что можете использовать более тяжелые веса в некоторых упражнениях, вы можете это сделать. Смешивание тяжелых, средних и легких весов также более эффективно для набора мышечной массы.

«Стимулируй, а не уничтожай»

Эту цитату популяризировал восьмикратный чемпион «Мистер Олимпия» Ли Хейни. Он глубоко понимает разницу между усердными тренировками и «умными» тренировками.

Конечно, упорные тренировки всегда должны быть в центре внимания. Тем не менее, очень важно учитывать его негативное влияние на ваше тело. Наращивание мышц требует времени, и вы не можете ожидать мгновенных результатов, даже если регулярно поднимаете максимально тяжелые веса.

В отличие от того, что говорит большинство людей, выход за пределы своих возможностей окажет негативное влияние на ваше тело. Быть активным не означает, что вы всегда должны чувствовать усталость и у вас нет времени наслаждаться прекрасными вещами в жизни.

Помните, что нужно усиленно тренироваться, чтобы стать сильнее, а не становиться слабее. Также особенно важно для тяжелоатлетов старше 40 быть очень осторожными при использовании правильной формы, чтобы избежать травм.

Растяжка мышц

Один из самых важных аспектов фитнеса, которым пренебрегают многие взрослые, — это растяжка.Обратите внимание, что разминка и растяжка — это разные вещи. Разминка выполняется перед тренировкой, а растяжка — после тренировки.

Хотя растяжка не обязательно делает вас сильнее или предотвращает травмы, растяжка особенно важна для людей старше 40 лет, так как вы можете начать терять гибкость. Это также помогает расслабить те мышцы, которые кажутся напряженными после тренировки.

Вот совет: Растяжка в течение примерно 60 секунд в день может показаться не таким уж большим, но это будет иметь большое значение по сравнению с тем, чтобы вообще ничего не делать.

Найдите время для восстановления

Эй, расслабься.

Найдите время, чтобы дать вашему телу восстановить силы, потерянные во время тренировки. Один из лучших способов помочь выздоровлению — это высыпаться (не менее 8 часов). Он также может способствовать росту мышц, потере жира и улучшению других функций организма.

Meditate

Занятия йогой или медитацией также являются отличным способом вернуться в форму. Практика глубокого дыхания позволяет расслабиться, а также очень помогает во время упражнений.

Делай то, что тебе нравится

Теперь, когда вы стали взрослыми, у вас на уме множество проблем, поэтому наращивание мускулов не должно быть одной из них. На самом деле, это действительно должно снимать стресс. Вот почему во время тренировок вы должны делать то, что вам нравится.

У некоторых людей лучшая физическая форма и лучшая структура костей, поэтому другие упражнения подходят им лучше, чем другие. Если вы считаете тренировку сложной, то ПРЕКРАТИТЕ ее. Есть бесконечное количество вариантов, которые дадут вам те же результаты.

Нет необходимости даже тренироваться каждый день. Итак, найдите удобное для вас время. Кроме того, не делайте того, что, по вашему мнению, подходит вашему возрасту, но может быть на самом деле неуместным. Откажитесь от медленных беговых дорожек и напряженных упражнений. Делайте то, что вам нравится.

Ваш возраст — не оправдание

И последнее, но не менее важное: ваш возраст — не оправдание. Нарастить мышечную массу в 40 лет можно, если вы продолжаете двигаться и с умом выбираете пищу. Время — самое важное ограничение, но целеустремленный человек наверняка сможет это сделать.

Заключение

Многие люди думают, что к среднему возрасту приходит новый свод правил, но они очень ошибаются. Даже после того, как вы наберете тот самый большой результат 4-0, вы все равно сможете поднимать тяжелые веса и усердно тренироваться. Но, конечно, вам нужно поддерживать умеренность, чтобы ваше тело справлялось со всей тяжелой работой.

Но прежде чем делать что-либо из этого, сначала обратитесь к врачу и проконсультируйтесь с ним о своих планах по наращиванию мышц. Важно знать о своем состоянии здоровья, чтобы все ваши усилия окупились.

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу ленту!

Автор: Изабель Спекман

Изабель Спекман — писатель-фрилансер из Северной Каролины, мать троих детей, работающая на дому. За 10 лет работы в качестве профессионального писателя она занималась управлением предложениями, написанием грантов и созданием контента. Ее письменные навыки могут быть подтверждены независимо на vivotion. Лично она с энтузиазмом учит свою семью, как оставаться в безопасности и быть готовой к действиям в случае бедствия или чрезвычайной ситуации.