Белковый завтрак для похудения: Белковый завтрак – 15 вариантов блюд для похудения с КБЖУ

Белковый завтрак – 15 вариантов блюд для похудения с КБЖУ

Белковый завтрак – это не просто временное явление, а настоящий тренд, который пришел на смену диетам и низкокалорийным рационам для похудения. Белки являются одним из наиболее важных питательных веществ для нашего организма. Они участвуют в строительстве и восстановлении клеток, помогают сохранить мышечную массу и играют важную роль в метаболизме. Кроме того, белковый завтрак дает чувство сытости на длительный период, что помогает избежать лишних перекусов и переедания в течение дня.

Завтрак с высоким содержанием белка может состоять из таких продуктов, как яйца, мясо птицы, молочные продукты и морепродукты. Но важно помнить, что разнообразие в рационе также играет важную роль в достижении и поддержании фигуры и общего здоровья. Поэтому в свой рацион следует также включать овощи, фрукты, злаки, орехи и семена для получения дополнительных питательных веществ и вкуса.

Содержание статьи

• Яичные блинчики с курицей и томатами
• Сырники с сыром и зеленым луком
• Салат из овощей с яйцом и тунцом
• Фриттата с кабачком и курицей
• Зеленая шакшука с овощами и фетой
• Творожные оладьи без сахара
• Яичные маффины с курицей и овощами
• Лепешка из творога и сыра с зеленью
• Смузи из творога с ягодами и семенами
• Белковый омлет с овощами в духовке
• Хачапури по-аджарски из творога
• Капустно-яичный блин с тунцом
• Пицца из овсянки на сковороде
• Творожная запеканка с семенами чиа
• Фриттата с грибами и овощами

Сегодня рассмотрим несколько вкусных и простых в приготовлении рецептов белкового завтрака. Рецепты проверенные, доступные, идеально подойдут для тех, кто не хочет много времени тратить на готовку.

Яичные блинчики с курицей и томатами

Отличная альтернатива обычному омлету. Вариантов начинок можно придумать множество. Поэтому выбор зависит только от ваших предпочтений и наличия продуктов.

КБЖУ на 100 г: 103/14/4/2.

Ингредиенты:

• Яйца – 4 шт.
• Молоко – 5 ст. л.
• Куриное филе – 400 г.
• Помидор – 1 шт.
• Йогурт натуральный – 3 ст. л.
• Укроп – 3–4 веточки.
• Чеснок – 1–2 дольки.
• Соль, перец.

Приготовление:

Филе режем кубиком, обжариваем на капельке масла до готовности, солим, перчим. Яйца смешиваем с молоком, добавляем соль. Обжариваем яичные блинчики с двух сторон. Готовим соус из натурального йогурта, чеснока и укропа. Остывший блинчик щедро смазываем соусом, на один край выкладываем куриное филе и нарезанные томаты. Аккуратно сворачиваем все в рулет. Точно так же собираем остальные рулетики.

Сырники с сыром и зеленым луком

Ароматные несладкие сырники со сливочным вкусом. Вместо моцареллы можно использовать любой другой сыр с низкой калорийностью. Также можно приготовить без сыра, если вы на диете.

КБЖУ на 100 г: 138/15/6/5.

Ингредиенты:

• Творог 5 % – 300 г.
• Яйцо – 1 шт.
• Моцарелла – 40 г.
• Зеленый лук – 40 г.
• Мука ц/з – 1,5 ст. л.
• Соль, специи.

Приготовление:

Яйцо взбиваем с солью и щепоткой прованских трав. Добавляем творог, тертый сыр и нашинкованный зеленый лук. Всыпаем цельнозерновую муку, хорошо вымешиваем массу. Формируем нужного размера сырники, выкладываем на разогретую сковороду с антипригарным покрытием. Жарим под крышкой на медленном огне с двух сторон до золотистого цвета.

Салат из овощей с яйцом и тунцом

Яркий, приятный на вкус салат, богатый витаминами и питательными веществами.

Кроме тунца в этом салате можно использовать и другие рыбные консервы на ваш вкус, например, скумбрию, горбушу или лосося.

КБЖУ на 100 г: 100/10/6/1.

Ингредиенты:

• Яйца вареные – 3 шт.
• Тунец в с/с – 120 г.
• Помидоры черри – 6 шт.
• Огурец – ½ шт.
• Листья салата – 5 шт.
• Оливковое масло – 1 ст. л.
• Лимонный сок – ½ ст. л.
• Соль, смесь перцев.

Приготовление:

Яйца, отваренные вкрутую нарезаем кубиком. Помидоры черри и огурец режем произвольными кусочками. На блюдо выкладываем несколько листьев салата, нарезанные яйца и огурцы. Добавляем рыбу, черри. Сбрызгиваем салат соком лимона, поливаем оливковым маслом.

Фриттата с кабачком и курицей

Блюдо не только насытит вас энергией на весь день, но и порадует своим нежным вкусом и ароматом. Вкусная идея для сбалансированного завтрака без лишних калорий.

КБЖУ на 100 г: 119/14/6/2.

Ингредиенты:

• Отварное куриное филе – 100 г.
• Кабачок – 100 г.
• Лук репчатый – ½ шт.
• Яйца – 3 шт.
• Молоко – 1 ст. л.
• Французская горчица – ½ ч. л.
• Сыр 30 % – 10 г.
• Зелень – по вкусу.
• Соль, перец.

Приготовление:

Мелко нарезанный лук пассеруем на небольшом количестве растительного масла до мягкости. Добавляем нарезанный кабачок и отварную куриную грудку. Прогреваем содержимое сковороды в течение 2–3 минут. Смешиваем яйца, молоко, зернистую горчицу, соль. Вливаем яичную смесь в сковороду, сверху посыпаем натертым сыром и зеленью. Запекаем фриттату в разогретой до 180 градусов духовке 10 минут.

Зеленая шакшука с овощами и фетой

Яркий завтрак как в цветовом восприятии, так и на вкус, который зарядит хорошим настроением на весь день. Блюдо можно готовить с фетой, брынзой или вовсе без сыра.

КБЖУ на 100 г: 113/7/8/3.

Ингредиенты:

• Яйца – 4 шт.
• Перец болгарский – 80 г.
• Шпинат – 35 г.
• Кабачок – 200 г.
• Зеленый лук – 30 г.
• Масло растительное – 1 ч. л.
• Зелень – 10 г.
• Фета – 100 г.
• Соль, специи

Приготовление:

Нарезаем зеленый лук, кабачок, перец. Пассеруем с добавлением масла, огонь под сковородой средний. Добавляем измельченный чеснок, соль, перец и немного кумина. Когда овощи готовы наполовину, выкладываем шпинат. Огонь убавляем до минимального, вбиваем яйца, сковороду накрываем крышкой. Доводим до готовности. Готовую шакшуку посыпаем зеленью, добавляем фету либо брынзу.

Творожные оладьи без сахара

Наиболее вкусные и нежные в горячем виде. Такие оладушки содержат максимум белка и минимум углеводов. Подавать рекомендую с полезным сиропом, греческим йогуртом или ягодами.

КБЖУ на 100 г: 138/14/6/6.

Ингредиенты:

• Творог 5 % – 200 г.
• Яйца – 2 шт.
• Молоко 2,5 % – 40 мл.
• Мука цельнозерновая – 30 г.
• Разрыхлитель – 4 г.
• Соль, подсластитель.

Приготовление:

Творог перетираем блендером или через сито. Яйца взбиваем со щепоткой соли, по желанию можете добавить подсластитель. Вливаем молоко, всыпаем муку с разрыхлителем, вмешиваем подготовленный творог. Сковородку сбрызгиваем маслом, выкладываем тесто столовой ложкой. Обжариваем с двух сторон до готовности, огонь средний. Кстати, если накрыть крышкой, оладьи получатся пышнее.

Яичные маффины с курицей и овощами

Варианты начинки для маффинов неисчерпаемы, можно комбинировать любые ингредиенты. Такие маффины порадуют спортсменов и худеющих, благодаря высокому содержанию белка. Также это хороший вариант для перекуса, который удобно брать с собой.

КБЖУ на 100 г: 105/12/6/3.

Ингредиенты:

• Яйца куриные – 5 шт.
• Йогурт натуральный – 60 г.
• Сыр 9 % – 40 г.
• Помидоры – 1 шт.
• Куриное филе – 70 г.
• Болгарский перец – 1 шт.
• Соль, перец.

Приготовление:

Мелко нарезаем овощи и отварное куриное филе, распределяем по формочкам для маффинов. В глубокой миске взбиваем яйца с солью, добавляем йогурт и немного натертого сыра. Омлетную смесь заливаем в формочки примерно на три четверти объема. Ставим маффины в духовку, выпекаем при температуре 180 градусов 15–20 минут.

Лепешка из творога и сыра с зеленью

Готовится просто, содержит много полезных элементов, таких как белок и кальций. Вместо укропа и петрушки можно использовать зеленый лук или любую другую зелень.

КБЖУ на 100 г: 137/14/5/6.

Ингредиенты:

• Яйцо куриное – 1 шт.
• Кефир – 40 г.
• Сыр 9 % – 30 г.
• Творог 5 % – 100 г.
• Мука цельнозерновая – 1–2 ст. л.
• Укроп, петрушка – 25 г.
• Соль, специи.

Приготовление:

Смешиваем яйцо, кефир, щепотку соли. Добавляем творог, любую цельнозерновую муку. Хорошо перемешиваем, вмешиваем натертый сыр и нарезанную зелень. Сковороду разогреваем, смазываем капелькой растительного масла, распределяем творожную массу тонким слоем. Важно, чтобы толщина лепешки была не более двух сантиметров. Жарим хачапури под крышкой на умеренном огне с двух сторон до румяного цвета.

Смузи из творога с ягодами и семенами

Быстрый, простой белковый коктейль на завтрак. Творог и молоко можете брать любой жирности. Ягоды и фрукты в сезон могут быть свежие, а в остальное время любые замороженные. Для сладости можно добавить финики, сироп или сахарозаменитель.

КБЖУ на 100 г: 86/10/4/4.

Ингредиенты:

• Творог 5 % – 180 г.
• Молоко 2,5 % – 180 мл.
• Клубника – 70 г.
• Семена льна – 1 ч. л.
• Подсластитель – по вкусу.

Приготовление:

Соединяем все продукты в чаше блендера, взбиваем до однородного состояния. По желанию можете добавить овсяные хлопья, орехи, семечки. Вместо молока также можно использовать кефир, йогурт или обычную воду.

Белковый омлет с овощами в духовке

Легкий, воздушный омлет благодаря использованию только яичных белков, а добавление овощей обогащает его витаминами и клетчаткой. Можно отказаться и обойтись без сыра, но он придает блюду сырный вкус и хрустящую корочку.

КБЖУ на 100 г: 76/7/3/5.

Ингредиенты:

• Яичные белки – 4 шт.
• Молоко 2,5 % – 100 г.
• Лук репчатый – 1 шт.
• Морковь – 1 шт.
• Брюссельская капуста – 100 г.
• Зеленый лук, укроп – 30 г.
• Пармезан – 35 г.
• Масло растительное – 1 ч. л.
• Соль, черный перец.

Приготовление:

Лук и морковь измельчаем. Тушим на антипригарной сковороде примерно 10 минут, затем выкладываем размороженную брюссельскую капусту. Белки со щепоткой соли взбиваем миксером до пышности. Вливаем молоко, добавляем свежую зелень, черный молотый перец, слегка перемешиваем. Овощи заливаем омлетной смесью. Разогреваем духовку, выпекаем 20 минут, 180 градусов. Затем посыпаем натертым сыром, готовим еще на 5–7 минут.

Хачапури по-аджарски из творога

Вкусное, очень сытное блюдо, которое может стать идеальным завтраком для всей семьи. От оригинала практически не отличить, готовится быстро и что удобно на сковородке.

КБЖУ на 100 г: 183/16/10/6.

Ингредиенты:

• Творог 5 % – 100 г.
• Яйцо – 1 шт.
• Мука ц/з – 1 ст. л.
• Разрыхлитель – 1 г.
• Сулугуни – 50 г.

Приготовление:

Творог тщательно перетираем с яичным белком, солим по вкусу. Добавляем цельнозерновую муку с разрыхлителем. Вымешиваем тесто, формируем основу с небольшим углублением посередине для желтка. Готовим на слабом огне под крышкой примерно 10 минут. Когда основа схватится, выкладываем по периметру натертый сыр, в середину кладем желток. Доводим до готовности под крышкой в течение 5 минут.

Капустно-яичный блин с тунцом

Вкусный, сочный яичный блин с капустой и сытной начинкой из тунца. Все ингредиенты в этом блюде прекрасно гармонируют и дополняют друг друга. Молодую капусту можете заменить пекинской или шпинатом.

КБЖУ на 100 г: 89/8/5/3.

Ингредиенты:

• Капуста молодая – 100 г.
• Яйца – 2 шт.
• Масло гхи – 3 г.
• Соль, смесь перцев.

Начинка:

• Тунец консервированный – 35 г.
• Моцарелла – 10 г.
• Укроп – 2 веточки.

Приготовление:

Тунца разминаем вилкой. Смешиваем с натертым сыром и измельченным укропом. Молодую капусту мелко шинкуем, выкладываем на разогретую сковороду, готовим 2 минуты, постоянно помешивая. Яйца взбиваем с добавлением соли и перца, заливаем капусту. Готовим блин под крышкой на минимальном огне. Через 1–2 минуты аккуратно переворачиваем, подпекаем еще 30 секунд. На одну половинку блина выкладываем начинку из тунца, второй половиной накрываем. Посыпаем кунжутом или зеленью.

Пицца из овсянки на сковороде

Высокобелковая, низкоуглеводная и очень вкусная пицца, которая готовится всего за 10 минут. Мясная или рыбная начинка может дополнительно увеличить содержание белка.

КБЖУ на 100 г: 177/13/11/6.

Ингредиенты:

• Овсяные хлопья – 50 г.
• Яйца – 7 шт.
• Соль – щепотка.
• Помидоры – 140 г.
• Моцарелла – 50 г.
• Сыр твердый – 80 г.
• Специи – по вкусу.

Приготовление:

Сковороду смазываем маслом, насыпаем овсяные хлопья долгой варки, обжариваем 2 минуты. Убавляем огонь до минимума, разбиваем яйца, солим, энергично все перемешиваем. Распределяем массу ровным слоем. Выкладываем начинку: моцареллу, свежие помидоры, натертый твердый сыр, зелень, сушеный орегано. Накрываем крышкой, продолжаем готовить в течение 5 минут. Режем пиццу на порции.

Творожная запеканка с семенами чиа

Отличный завтрак или перекус для тех, кто следит за своим здоровьем. Семена чиа содержат в своем составе большое количество полезных веществ, ускоряют метаболизм, являются источником жирных кислот Омега-3.

КБЖУ на 100 г: 169/17/10/3.

Ингредиенты:

• Творог 5 % – 550 г.
• Яйца – 3 шт.
• Миндальная мука – 2 ст. л.
• Семена чиа – 1 ст. л.
• Подсластитель – по вкусу.
• Масло растительное – 3 г.

Приготовление:

Соединяем творог, яйца, подсластитель, миндальную муку в глубокой миске, перебиваем погружным блендером до однородности. Добавляем семена чиа, перемешиваем венчиком. Форму для запекания смазываем маслом, выкладываем творожную массу. Выпекаем в разогретой до 180 градусов духовке примерно 30 минут. Подаем с ягодами и фруктами.

Фриттата с грибами и овощами

Можно добавить другие овощи, такие как цуккини, баклажаны или морковь, чтобы разнообразить блюдо. Вместо творога можно использовать сыр или не использовать его вообще. Кроме того, для более насыщенного вкуса добавьте специи, такие как базилик, тимьян или орегано.

КБЖУ на 100 г: 72/7/4/2.

Ингредиенты:

• Яйца – 5 шт.
• Шампиньоны – 5 шт.
• Молоко – 50 мл.
• Черри – 5 шт.
• Болгарский перец – 1 шт.
• Творог 5 % – 60 г.
• Сухой чеснок – ½ ч. л.
• Зеленый лук – 20 г.
• Соль, перец.

Приготовление:

В миску отправляем яйца, молоко, соль, зеленый лук, сухой чеснок. Взбалтываем смесь вилкой. Нарезаем произвольно болгарский перец и грибы, выкладываем на сковороду. Заливаем яичной смесью, сверху кладем помидоры. Творог немного солим, перетираем вилкой, отправляем к остальным ингредиентам. Готовим фриттату на небольшом огне под крышкой 12–15 минут.

Белково-углеводный завтрак для похудения, рецепты

Приглашая читательниц к обсуждению животрепещущей темы похудения, невозможно ошибиться. Практически не существует девушек, которые не мечтали бы похудеть, при этом каждая сосредоточена на своих индивидуальных представлениях об идеальном виде и весе. Можно конечно утверждать, что проблема надуманная или, наоборот, придать ей большое значение, это не изменит сути подхода.

• Предложения на повестке дня
• Как это происходит
• Завтрак первый
• Завтрак второй
• Завтрак третий
• Завтрак четвертый

Всегда будет великое множество заинтересованных женщин, которые применяют для похудения неимоверное количество средств и усилий. Но именно сейчас хотелось бы попросить согласиться с мыслью, что самый действенный подход – это рациональное или дробное питание. В общем-то, желание и возможность питаться правильно это однозначный показатель изменений своих пищевых привычек, в сторону нормализации веса. Даже можно добавить, что это самый гуманный, по отношению к собственному телу, способ.

Представить и осознать, какое количество времени потрачено на то, чтобы испортить свой внешний вид совсем нелегко, но это практически половина всего задуманного мероприятия по похудению. Дальше остается слегка скорректировать свое ежедневное меню и, спустя некоторое время, созерцать невообразимую красоту в зеркальном отражении.

Не стоит оспаривать тот факт, что день должен начаться если уж не с зарядки, то хотя бы с полноценного завтрака. Конечно, можно не придавать этому значения, или даже решить сократить количество калорий за счет отказа от утренней еды, но взяв на вооружение лозунг врачей «не навреди», вернемся к правильному распорядку. Для того чтобы убедить читательниц завтракать, откроем маленькую тайну борцов сумо. В их рационе завтрак отсутствует, потому что это позволяет набрать необходимый для соревнований вес.

Отсутствие первой еды за день очень замедляет процессы метаболизма в теле. Но ведь у девушек
абсолютно иная задача. Так что рискнем предложить достаточно верное средство, например, белковый завтрак для быстрого похудения.

Рецепты новых белковых завтраков можно позаимствовать из распространенных белковых диет, которых в достаточном количестве предоставили известные диетологи.

Суть такого подхода заключается в насыщении организма с утра именно белком для большей дневной продуктивности и утолении чувства голода до самого обеда. Белок справляется с поставленной задачей на «отлично».

Вкусные рецепты позволят не только насытиться, но и получить эстетическое удовольствие от утренней пищи. Сразу оговоримся, что для лучшего пищеварения необходимо иногда делать и углеводный завтрак. Это поможет разнообразить рацион и не даст свернуть с намеченного курса по похудению.

Меню белкового вкусного завтрака продемонстрирует девушкам, что совсем необязательно морить себя голодом, чтобы достигнуть вожделенной массы похудевшего тела. Белок строит наши мышцы, которые успешно и интенсивно сжигают жир в теле. Поэтому при достаточной сытости белковых блюд, они признаны лидерами среди помощников по похудению. Воспользуемся советами диетологов и попробуем составить и предложить белковый завтрак в нескольких вариантах. Белковые рецепты должны простимулировать организм на сжигание жира, после введения в ежедневный рацион завтраков.

Понадобится:

• кусочек куриной грудки без кожи;
• пара яиц;
• 30-50 граммов молока;
• немного зелени, но можно обойтись и без нее.

Способ приготовления прост, как и все гениальное. Грудку отварить и порезать кусочками, яйца взбить и, соединив с молоком, сделать омлет.

В яичный омлет завернуть куриные кусочки, присыпав для красоты и вкуса мелко шинкованной зеленью.

Можно есть почти в любом количестве, не переживая о наборе лишнего веся.

Это для хозяек, которые неограничены по времени с утра.

Необходимо приготовить несколько формочек для запекания, желательно небольших, примерно размером с жюльенницу:

1. нарезаем сыр, с маленькой жирностью, тонкими пластинами и выкладываем на дно формочек;
2. нарезаем томат кружочками и кладем сверху;
3. можно добавить курицу или кусочки индюшиного мяса;
4. заливаем взбитыми яичными белками и отправляем в духовку.

Спустя 10 или 15 минут, можно завтракать с удовольствием и не переживать, что порция слишком велика.

Салат из помидора и огурцов и пару сваренных яиц. Для большего эффекта можно съесть только белки. Можно съесть небольшой кусочек сыра, но желательно не употреблять хлеб.

• Взять около 100 или 150 грамм творога нежирного и запить кефиром с полезными бактериями. Это отличный способ помочь кишечнику в период диетического питания.
• К такому завтраку можно добавить почти любой цитрусовый фрукт, или чашечку ягод. Рецептов белковых блюд множество, разнообразие придаст любой овощной гарнир, или свежевыжатый сок. Главное, понять принцип, по которому ощущение сытости абсолютно не имеет ничего общего с набором лишнего веса.

Рецепты вкусных белковых завтраков прекрасно подходят для процесса похудения.

И для поддержания предыдущего замечания о том, что нужно чередовать белково- углеводные завтраки приведем еще один пример:

• День первый – едим творог и яйца;
• день второй – кашу или мюсли с фруктами.

Это чередование заставит организм начать тратить калории, с эффектом качелей, но не даст испугаться голодных дней и начать накапливать жир как при голодании. Не будет присутствовать «плато», во время которого организм стоит на месте и не теряет массу. В общем, это как раз тот способ, при котором можно чуть обмануть тело, чтобы ему было психологически комфортно, несмотря на диету.

Разумно подойдя к своему рациону, можно за полгода достигнуть внушительных и впечатляющих результатов. Легче всего это сделать в летне-осенний период, но и зима позволит привести себя в нужную форму.

Не придется торопиться с похудением перед купальным сезоном, оздоровит цвет лица и кожу. Все это несложно, нужно только приучить себя правильно завтракать.

Пожалуйста, оставьте ваш отклик по текущей теме статьи. Мы будем очень рады вашим подпискам, дизлайкам, лайкам, откликам! На нашем сайте, вы сможете найти много полезного для вас, а если нашли неточность в тексте, напишите, пожалуйста нам! Спасибо вам, за проявленный интерес к нашему сайту и данному материалу!

Как белок на завтрак может помочь вам похудеть ваша диета является одним из самых эффективных способов похудеть.

Исследования показывают, что потребление не менее 20 граммов белка на завтрак действительно может помочь. В меню входят яичница-болтунья, греческий йогурт и тофу.

Белок является ключевым питательным веществом для снижения веса.

Исследования показывают, что белок может помочь обуздать аппетит и уберечь вас от переедания.

Таким образом, начинать день с завтрака с высоким содержанием белка может быть эффективным советом по снижению веса.

Стоит ли завтракать?

В прошлом пропуск завтрака был связан с увеличением веса.

Теперь у нас есть убедительные доказательства того, что рекомендации поесть или пропустить завтрак не влияют на увеличение или потерю веса. Подробнее об этом можно прочитать в этой статье (1).

Однако позавтракать можно и по другим причинам. Например, он может улучшить умственную деятельность у школьников, подростков и некоторых групп пациентов (2, 3).

Это также может зависеть от качества завтрака. Даже если стереотипный завтрак (например, хлопья для завтрака с высоким содержанием сахара) не влияет на вес, завтрак с высоким содержанием белка, способствующего похудению, может иметь другие эффекты.

Резюме

Рекомендации съесть или пропустить завтрак часто не влияют на вес. Однако то же самое может не относиться к завтраку с высоким содержанием белка.

Как белок помогает похудеть

Белок, возможно, является самым важным питательным веществом для снижения веса.

Это связано с тем, что организм использует больше калорий для метаболизма белков по сравнению с жирами или углеводами. Белок также дольше сохраняет чувство сытости (4, 5, 6, 7, 8).

Одно исследование с участием женщин показало, что увеличение потребления белка с 15 до 30% от общего количества калорий помогло им потреблять на 441 калорию меньше в день. Они также потеряли 11 фунтов (5 кг) всего за 12 недель (9).

Другое исследование показало, что увеличение содержания белка до 25% от общего количества калорий снижает количество ночных перекусов наполовину, а количество навязчивых мыслей о еде — на 60% (10).

В еще одном исследовании две группы женщин соблюдали диету для похудения в течение 10 недель. Группы съели одинаковое количество калорий, но разное количество белка.

Все женщины, участвовавшие в исследовании, похудели. Тем не менее, группа с высоким содержанием белка потеряла примерно на полкилограмма (1,1 фунта) больше и больший процент жира в организме (11).

Белок также может помочь вам поддерживать потерю веса в долгосрочной перспективе. Исследование показало, что увеличение количества белка с 15 до 18% калорий приводит к тому, что люди, сидящие на диете, набирают на 50% меньше веса (12, 13, 14).

Резюме

Добавление белка в рацион — очень эффективный способ похудеть. Это также может помочь людям, сидящим на диете, поддерживать долгосрочную потерю веса.

Завтраки с высоким содержанием белка помогают меньше есть позже

Во многих исследованиях изучается влияние белка на завтрак на пищевое поведение.

Некоторые из них показали, что завтраки с высоким содержанием белка уменьшают чувство голода и помогают людям съесть на 135 калорий меньше в конце дня (15, 16, 17).

На самом деле, МРТ-сканирование показало, что употребление богатого белком завтрака снижает сигналы в мозгу, которые контролируют пищевую мотивацию и поведение, основанное на вознаграждении (18).

Белки также помогают чувствовать себя сытым. Это потому, что он активирует сигналы организма, которые обуздывают аппетит, что уменьшает тягу и переедание.

В основном это связано со снижением уровня гормона голода грелина и повышением уровня гормонов сытости пептида YY, GLP-1 и холецистокинина (19, 20, 21).

Несколько исследований показали, что завтрак с высоким содержанием белка изменяет эти гормоны в течение дня (4, 16, 22, 23, 24, 25).

Резюме

Завтраки с высоким содержанием белка снижают потребление калорий в конце дня. Они улучшают уровень гормонов, регулирующих аппетит, что приводит к уменьшению чувства голода и тяги к еде.

Как белок на завтрак помогает похудеть и избавиться от жира на животе

Завтраки с высоким содержанием белка могут снизить аппетит и тягу к еде. Они также могут помочь вам избавиться от жира на животе.

Диетический белок обратно пропорционален жиру на животе, а это означает, что чем больше высококачественного белка вы едите, тем меньше у вас жира на животе (26, 27).

Одно исследование китайских подростков, страдающих ожирением, показало, что замена зернового завтрака яичной едой привела к значительно большей потере веса в течение 3 месяцев.

Группа завтрака с высоким содержанием белка потеряла 3,9% массы тела (около 2,4 кг или 5,3 фунта), в то время как группа с низким содержанием белка потеряла только 0,2% (0,1 кг или 0,2 фунта) (23).

В другом исследовании участники программы по снижению веса получали либо завтрак из яиц, либо рогалик с одинаковым количеством калорий.

Через 8 недель у тех, кто ел яичный завтрак, наблюдалось снижение ИМТ на 61% выше, потеря веса на 65% больше и объем талии уменьшился на 34% (25).

Резюме

Употребление белка на завтрак может привести к значительной потере веса, особенно если вам нужно сбросить много веса.

Белок может немного повысить ваш метаболизм

Ускорение обмена веществ может помочь вам похудеть, так как вы будете сжигать больше калорий.

Ваше тело использует гораздо больше калорий для метаболизма белков (20-30%), чем углеводов (5-10%) или жиров (0-3%) (4).

Это означает, что при употреблении белка вы сжигаете больше калорий, чем при употреблении углеводов или жиров. Фактически, было показано, что высокое потребление белка приводит к дополнительному сжиганию от 80 до 100 калорий каждый день (8, 28, 29).

Диета с высоким содержанием белка может также помочь предотвратить потерю мышечной массы при ограничении калорий и частично предотвратить снижение метаболизма, которое часто сопровождается потерей веса, часто называемое «режимом голодания» (11, 30, 31, 32, 33).

Резюме

Доказано, что высокое потребление белка повышает метаболизм до 100 калорий в день. Это также может помочь вам сохранить мышечную массу и высокий метаболизм, когда вы ограничиваете калории.

Какие продукты с высоким содержанием белка следует есть на завтрак?

Короче говоря, ЯЙЦА .

Яйца невероятно питательны и богаты белком. Было показано, что замена зернового завтрака яйцами помогает вам потреблять меньше калорий в течение следующих 36 часов и больше терять вес и жировые отложения (4, 11, 15).

Однако рыба, морепродукты, мясо, птица и молочные продукты также являются отличными источниками белка для завтрака.

Полный список продуктов с высоким содержанием белка можно найти в этой статье.

Вот несколько примеров завтраков с высоким содержанием белка, которые помогут вам похудеть:

• Яичница-болтунья: с овощами, обжаренная на кокосовом или оливковом масле.
• Омлет: с творогом и шпинатом (мой личный фаворит).
• Жареный тофу: с капустой и безмолочным сыром.
• Греческий йогурт: с зародышами пшеницы, семенами и ягодами.
• Коктейль: одна мерная ложка сывороточного протеина, банан, замороженные ягоды и миндальное молоко.

Протеиновые оладьи также очень популярны в настоящее время.

Сводка

Яйца — отличный завтрак с высоким содержанием белка. Тем не менее, другие продукты для завтрака с высоким содержанием белка также являются хорошим выбором.

Практический результат

Если вы решите позавтракать, съешьте завтрак, богатый белком.

Содержание белка в блюдах на завтрак в вышеупомянутых исследованиях варьировалось от 18 до 41% калорий, при этом общее количество белка составляло не менее 20 граммов.

Чтобы узнать больше о пользе белка для здоровья, ознакомьтесь с этой статьей: 10 научно обоснованных причин есть больше белка.

9 идей завтрака с высоким содержанием белка, которые помогут вам похудеть

Когда дело доходит до потери веса, включение достаточного количества белка в рацион может иметь огромное значение. Вопреки распространенному мнению, потеря веса не всегда заключается в том, чтобы потреблять меньше калорий и больше заниматься спортом.

Продукты, которые вы включаете в свой рацион, могут оказать большое влияние на достижение целей по снижению веса. Начав свой выходной день с белкового завтрака, вы сможете дольше оставаться сытым в течение всего утра и поддерживать стабильный уровень сахара в крови, чтобы впоследствии избежать энергетических сбоев и тяги к еде.

Итак, если вы на пути к похудению и нуждаетесь в творческих способах добавить больше белка в свой завтрак, мы вам поможем! Прочтите девять наших любимых рецептов завтрака с высоким содержанием белка, чтобы начать.

Полезен ли завтрак с высоким содержанием белка для похудения?

Являясь одним из трех жизненно важных макроэлементов, белок играет важную роль в общем состоянии здоровья. Белок необходим для роста мышц, помогает регулировать гормоны, уравновешивает уровень сахара в крови и имеет решающее значение для того, чтобы помочь вам дольше оставаться сытым после еды.

Для тех, кто хочет похудеть, потребление достаточного количества белка может поддерживать сухую мышечную массу, что помогает повысить скорость метаболизма. Это может облегчить сжигание большего количества калорий в течение дня.

Если вы начнете свой день с протеина, это поможет предотвратить энергетические сбои и тягу к еде позже в течение дня и даже поможет предотвратить переедание, так как вы дольше будете чувствовать себя сытым. Если вы хотите добавить больше белка в свой рацион, начните с выбора источников белка из цельных продуктов, таких как:

• Постное мясо
• Молочные продукты, такие как греческий йогурт и ферментированный кефир 
• Тофу и другие продукты из сои
• Рыба и морепродукты
• Яйца 

Если вы испытываете трудности с достижением цели по потреблению белка, найти протеиновый порошок без сахара — еще один отличный способ добавить белок в свой рацион в виде протеиновых коктейлей или даже вкусных протеиновых коктейлей.

9 рецептов завтрака с высоким содержанием белка, которые стоит попробовать

Существует так много творческих способов добавить больше белка в свой рацион. Если вы чувствуете, что застряли, вот девять рецептов с высоким содержанием белка, рекомендованных нашей командой зарегистрированных диетологов и специалистов по питанию в Nutrisense.

1) Овсяная каша с банановым орехом и протеином – рекомендована Патриком Шилом RDN, LDN

Овсяная каша – это классический завтрак, а рецепт домашней овсянки от Патрика – отличный способ добавить в это блюдо немного белка. Если вы спешите, вы можете даже приготовить это накануне вечером для овсянки на ходу.

Посыпать эту овсяную кашу орехами и семенами — отличный способ добавить дополнительные полезные жиры, которые улучшат реакцию сахара в крови и помогут вам чувствовать себя сытым.

Ингредиенты

• 1/2 стакана овса
• 1/2 банана
• 1 стакан молока (или миндального)
• 1 столовая ложка орехового масла (например, миндального, подсолнечного или арахисового)
• 1 9013 мерная ложка белкового порошка
• Щепотка семян чиа (с начинкой)
• Горсть грецких орехов (с начинкой)

Почему Патрику нравится это

Патрик говорит: «Если вы любите начинать свой день с тарелки овсянки, это легкая, высокобелковая закуска на классическом завтраке. Этот рецепт не только вкусный, но и содержит множество важных питательных веществ!»

2) Яичница на завтрак с индюшачьей колбасой — рекомендована Пэйтон Бейкер, RDN

Колбаса из индейки — один из лучших вариантов, когда речь идет о мясе для завтрака, а домашняя яичница на завтрак от Пейтон богата белком и полна вкуса. Это блюдо также является отличным вариантом завтрака без глютена, с низким содержанием углеводов или кето.

Ингредиенты

• 2 фунта земли Турция
• 1 чайная ложка соли
• 1 1/2 сушеная петрушка
• 1 1/2 ч. )
• Любые другие овощи на выбор
• Оливковое масло

Почему Пэйтон любит это

Пэйтон говорит: «Это один из моих любимых вариантов завтрака с высоким содержанием белка по нескольким причинам. Ее легко и быстро приготовить, она насыщена вкусом, ее можно делать в любом количестве, а в домашней колбасе меньше добавок, чем в магазинной колбасе!»

3) Простой омлет из тофу — рекомендовано Ребеккой Френч, RDN

Этот рецепт скрэмбла из тофу от Eating Bird Food — отличный вариант здорового завтрака для вегетарианцев, веганов и мясоедов! Он быстро готовится и может даже превратиться в сытную миску для завтрака, соединив его с черной фасолью, сладким картофелем или любыми овощами, которые у вас есть под рукой, чтобы получить дополнительный заряд клетчатки.

Ингредиенты

• 16 унций твердого или очень твердого тофу
• 2 чайные ложки авокадо или кокосового масла
• 2 измельченных зубчика чеснока
• 1 чашка мелко нарезанного красного лука
• 1 чашка шампиньонов, нарезанных
• 2-3 столовые ложки воды (при необходимости)
• 2 чайные ложки куркумы
• 2 чайные ложки тмина
• 1 чайная ложка молотой морской соли
• 8 1902 перец
• 1 стакан измельченной капусты или молодого шпината
• 1/4 стакана пищевых дрожжей
• Острый соус по вкусу (по желанию)

Почему Ребекка любит это

Ребекка говорит: — варианты белкового завтрака! Поменяйте его с обычного яичного омлета, который также отлично подходит для тех, у кого аллергия на яйца! Мне нравится, что этот рецепт также наполнен другими источниками питательных веществ — куркумой, капустой, грибами, чесноком, пищевыми дрожжами и небольшим количеством острого соуса!»

4) Парфе с греческим йогуртом — рекомендовано Christie Borders, CNS

Греческий йогурт богат белком, и этот домашний рецепт от диетолога Nutrisense Кристи Бордерс — вкусный способ начать утро с белка и полезных жиров.

Ингредиенты

• 1 чашка простого греческого йогурта
• 1 столовая ложка несладкого тертого кокоса
• 2 чайные ложки семян конопли/чиа/льна
• 1 столовая ложка нарезанных свежих орехов пекан
• чашки черники 1/40138
• Цедра одного лимона и выжатый лимонный сок (по желанию)
• 1 мерная ложка несладкого протеинового порошка (по желанию)

Почему Кристи любит это

Кристи говорит: «Мой любимый легкий завтрак — это стандартное парфе из йогурта! Я люблю это, потому что мне не нужно готовить, и это на вкус как удовольствие. Добавляя ложку ванильного протеинового порошка для дополнительного белка, этот рецепт может обеспечить до 30 граммов белка, чтобы начать свой день».

5) Сэндвич с английским маффином в белковой упаковке – рекомендовано Амандой Донахью, MS, RD, CD

Английские кексы отлично подходят для приготовления сэндвичей на завтрак, а также для приготовления еды. В закваске больше белка, чем в других видах хлеба, а добавление яиц, колбасы из индейки и сыра также добавит протеина к вашему завтраку.

Ингредиенты

• 1 английский маффин из цельнозерновой муки
• 1 взбитое яйцо
• 2 полоски сосисок из индейки или 1 котлета
• 1 ломтик сыра Гауда
• 2 столовые ложки сыра рикотта0138
• 1 горсть рукколы или шпината
• 1 нарезанный редис (для хруста!)

Почему Аманда любит это

Эти маленькие сэндвичи легко приготовить дома, они содержат от 27 до 30 граммов белка. Вы даже можете настроить это по своему вкусу, добавив сваренные вкрутую яйца или яичницу вместо яичницы-болтуньи.

6) Яичница-болтунья с творогом – Рекомендовано Мари Фанк, MS, RD, LDN

Еще один простой способ повысить содержание белка в утренней еде – добавить в яйца дополнительное количество белка. Творог — отличный источник белка, и его можно взбить с яичной смесью, чтобы получилась богатая сливочная яичница. Вы можете сочетать это с ломтиком тоста с авокадо, чтобы получить дополнительные полезные жиры и цельнозерновые продукты.

Ингредиенты

• 2 Яйца
• 1 СОЗДАНИЯ КОНКАСА ТУРКА
• 1/4 стакана сыра. Marie Loves This

  Мари говорит: «Если вы не любите есть творог сам по себе, это отличный способ увеличить количество белка во время завтрака, а также сделать яичницу-болтунью более сливочной. Завершите это покупной колбасой из индейки и нарезанными кубиками помидорами, чтобы получить твердые 25 граммов белка (как минимум)!»

  7) Вегетарианская фриттата – рекомендовано Викторией Итон, RDN, IFNCP

  Есть много способов взбить яйца по утрам, но фриттата – это тот, которым вы не должны пренебрегать! Начав день с завтрака с высоким содержанием белка, такого как этот рецепт вегетарианской фриттаты от Erin Lives Whole, вы сможете стабилизировать уровень глюкозы и получить больше энергии в течение дня.

  Ингредиенты

  • 4 яйца
  • 1 стакан яичных белков
  • 1/2 стакана творога
  • 1 чайная ложка соли
  • 1/2 ч. измельченный чеснок
  • 1/2 стакана тертого сыра чеддер

  Почему Виктория любит это

  Виктория говорит: «Я здесь большая фриттата! Этот рецепт фриттаты сочетает в себе яйца, яичные белки, творог и бекон из индейки, чтобы дать вам достаточно белка для начала дня. Вы даже можете добавить немного раскрошенного сыра фета, чтобы получить дополнительные полезные жиры».

  8) Протеиновый кофе — рекомендовано Стефани Этерингтон, RD, CDE, CDCES

  Не всем нравится начинать день с обильного приема пищи, и если это вы — не волнуйтесь! Проявите творческий подход и начните день с протеинового кофе — это простой способ добавить больше белка в свой рацион. Вот рецепт домашнего протеинового кофе от диетолога Nutrisense Стефани Этерингтон:

  Ингредиенты

  • 2 чашки сваренного кофе
  • 1 мерная ложка неароматизированных пептидов коллагена (я использовала Vital Protein)
  • 1 чайная ложка аллулозы (по желанию)
  • Немного органического цельного молока от травяного откорма

  Почему Стефани любит это

  Стефани говорит: «Я не любитель завтракать, но я люблю протеиновый кофе! Употребление кофе натощак немного спорно, когда речь идет о балансировке уровня сахара в крови. Если вы склонны к утренним пикам, подумайте о том, чтобы соединить свой кофе с одним из других вкусных рецептов, которые мы здесь включили!»

  9) Креветки и голубая кукурузная крупа – рекомендовано Хизер Дэвис MS, RDN, LDN

  Это не содержащее яиц, глютена, молочных продуктов и богатое белком пикантное блюдо является южной классикой и немного изменено из Simply Recipes.

  Ингредиенты

  • 4 1/2 чашки воды
  • 1 чайная ложка кошерной соли
  • 1 чашка крупы из голубой кукурузы
  • 2 столовые ложки кокосового масла, утиного жира или оливкового масла
  • 3 ломтика (по желанию)
  • 1 стакан нарезанного белого или желтого лука*
  • 1 стакан нарезанного зеленого перца
  • 2 измельченных зубчика чеснока*
  • От 1 до 1 1/2 фунтов очищенных и очищенных креветок
  • 1 стакан костного бульона
  • 2 столовые ложки нарезанной петрушки
  • Сок 1 лимона, примерно от 1 до 2 столовых ложек

  может заменить их на чесночное масло, совместимое с FODMAP, и нарезанный зеленый лук (только зеленые части).