Чем можно позавтракать на диете: продукты и лучшие рецепты с фото

Содержание

Завтракать, не пить кефир на ночь и еще 6 правил, которые стоит соблюдать худеющим

Образ жизни

Скоро лето, а, значит, многие уже озаботились приведением себя в форму и сели на диету. Дело хорошее. Важно только, чтобы похудение не превратилось в дополнительный источник стресса.

3 апреля 2022

Источник:: Getty Images

Для здоровья полезнее, чтобы процесс расставания с лишними килограммами шел постепенно, без надрыва и мучений. По словам акушера-гинеколога Екатерины Волковой, лишний стресс здоровья точно не прибавит, поэтому лучше гармонично «вплетать» диету в повседневную жизнь.

Врач посоветовала соблюдать 8 правил, которые помогут двигаться к цели спокойно, без лишнего напряжения.

Обязательно завтракайте

Если вы спите достаточно и хорошо, организм тратит «запасные» углеводы, которые вы «положили» днем в печень. Если их пополнить не утром, а вечером, «запасы» уйдут в жир.

Контролируйте объем порции

За раз в норме организм полностью переваривает 200-300 граммов пищи, излишки же утилизирует в жир. При этом надо помнить, что с возрастом размер порций надо уменьшать, а приемы пищи устраивать чаще.

Прежде чем браться за еду, выпейте теплой воды

Вместо воды можно чай с ромашкой. Дело в том, что за чувством голода на самом деле часто скрывается обычная жажда. Достаточно попить, и чувство голода уйдет. Если же через 20 минут оно по-прежнему с вами, значит, действительно, пора перекусить.

Если сорвались, не ругайте себя

Срывы бывают, и это нормально. Поэтому не бросайте начатую диету и просто возвращайтесь на «путь истинный».

Если очень хочется сладкого, позвольте себе немного

Только сладости надо есть в первой половине дня и лучше утром — так больше возможности утилизировать энергию. Менее «противозаконными» будут кусочек домашнего пирога с фруктами на цельнозерновой муке или горький шоколад.

Ешьте меньше

Если вы трудитесь физически, занимаетесь спортом, но не худеете, попробуйте подсчитать калорийность того, что съели. Скорее всего, там все-таки можно найти что-то лишнее.

Откажитесь от обезжиренных продуктов

Жир есть можно и нужно, так как он источник построения половых гормонов и гормонов стресса. Какие жиры самые полезные для женщин 40+, читайте здесь.

Не следуйте совету: стакан кефира или творог на ночь

Продукты, содержащие лактозу, вечером могут вызывать брожение и повысить выброс инсулина, который усиливает отложение жира, особенно в области живота (так называемый висцеральный жир).

Не могу похудеть, сидя на диете. Почему? Есть много причин

«Вроде и не ем почти ничего, и жизнь нервная, а похудеть не могу!» – жалуется Татьяна. Это тем более обидно, что ее лучшая подруга, вполне благополучная и не изнуряющая себя низкокалорийными диетами, похудела, исключив из своего рациона лишь несколько продуктов.

В чем же причина Татьяниной проблемы? И, может быть, стоит тем, кто страдает от избыточного веса, не мучить себя диетами и фитнесом, а просто прибегнуть к препаратам или БАДам для похудения? Давайте, попробуем разобраться.

Неужели нужно есть еще меньше?

Нет, это не выход.

Существует огромное количество низкокалорийных диет, которые периодически входят в моду. Они, однако, дают лишь временный успех, так как придерживаться такой системы питания постоянно, то есть тратить больше калорий, чем потреблять, вредно для организма. На такой диете большинство из нас почувствует себя разбитым и усталым, а после ее окончания мы довольно быстро наберем те килограммы, которые успели сбросить.

Есть и еще один парадокс, связанный с недоеданием. Наш организм более неохотно расстается с калориями, если он в системе недополучает их, а это значит, что у вас не будет сил на физическую активность, которая необходима не только для стройности, но и для здоровья.

А если отдать ужин врагу? Или поступить так с завтраком?

Фото: Flo Dahm/www.pexels.com

Некоторые эксперты рекомендуют завтракать достаточно поздно, так как очень часто мы просыпаемся не голодными, а зачем есть, если не хочется? При этом организм, не получающий подкрепления в течение 18 часов (со вчерашнего ужина до сегодняшнего обеда), начинает сжигать накопленный жир и понемногу худеть.

Для некоторых людей такой режим питания работает хорошо, обеспечивая постепенное похудение, но не для всех.

Если вы пропускаете прием пищи утром, то это может привести к тому, что в полдень вы будете очень голодны и съедите чрезмерно обильный обед. Если вы склонны к гиперкомпенсации пропущенного завтрака за обедом, вам все же лучше есть в течение часа после подъема.

На завтрак полезно съесть что-то богатое белком (творог, яйца) и клетчаткой (фрукты, зерновой хлеб). Высококалорийный завтрак поможет довольно долго оставаться сытым и не переесть во время обеда.

Поскольку для разных людей работают разные варианты, стоит попробовать оба (отложить первый прием пищи/ плотно позавтракать) и выяснить, что больше подходит для вас.

Вряд ли стоит напоминать о том, что переедать на ночь вредно, причем прежде всего не для фигуры, а для желудочно-кишечного тракта. И все же лучше поужинать поплотнее, чем потом есть попкорн или чипсы перед экраном телевизора.

Работаю много, даже на полноценный сон времени не хватает! Почему же не худею?

Вам будет сложно похудеть, если вы недостаточно спите. Недосыпая, вы лишаете себя отдыха в необходимом объеме, а значит, вам приходится компенсировать недостаток энергии за счет еды.

В исследовании американских ученых было установлено, что его участники, которые недосыпали, съедали в среднем на 300 калорий в день больше, чем те, кто получал полноценный отдых ночью.

Кроме того, не выспавшемуся человеку совсем не до физической активности, а без нее тоже не похудеешь.

И, наконец, есть фактор грелина. Недосыпание усиливает выработку этого «голодного» гормона, сигнализирующего мозгу о том, что пора подкрепиться.

Почему подруга худеет «от нервов», а я нет?

Фото: Yaroslav Shuraev/www.pexels.com

Есть люди, которые в ситуации нервного напряжения забывают есть, в то время как другие находят успокоение в еде, причем чаще всего – в высококалорийной. Наш организм в состоянии стресса, как правило, стремится на всякий случай запастись жиром, так что нервничая вы, скорее всего, не похудеете, а поправитесь или сохраните прежний вес.

А пол влияет на скорость похудения?

Если вы мужчина, вам проще похудеть относительно быстро, женщинам же приходится работать над этим довольно долго. Но эта разница не единственная.

Мужчины, как правило, при похудении теряют жировую ткань в области живота, а женщинам именно в этой области труднее всего сбросить килограммы.

Разница эта не абсолютна. Есть такое выражение – «пивной живот», чаще всего его относят к мужчинам. Пиво, действительно, высококалорийный напиток, однако, чтобы похудеть, мужчине недостаточно просто отказаться от пива.

Дело в том, что любой алкоголь тормозит похудение, так как печень использует его в качестве топлива и не сжигает жир, так что лучше отказаться от систематического употребления любых спиртных напитков.

Наверное, у меня плохие гены

Особенности метаболизма (обмена веществ) могут быть обусловлены генами, причем, как правило, люди стройные и мускулистые имеют более быстрый метаболизм, сжигая больше калорий, чем люди со значительной жировой прослойкой.

Метаболизм зависит и от иных факторов, например от возраста.

Он замедляется на 2–8% каждые 10 лет нашей жизни, поэтому мы так часто наблюдаем тот факт, что в среднем и пожилом возрасте даже те люди, которые раньше всегда были стройными, поправляются, а вот для того, чтобы похудеть, им приходится тратить гораздо больше усилий, чем человеку молодому.

А можно ли свой метаболизм ускорить?

Фото: Andres Ayrton/www.pexels.com

Это возможно, но в ограниченных пределах. Как сказано выше, метаболизм во многом определяется генами.

Пейте больше воды (порядка 2 литров в день) и будьте активны физически.

Если вы человек молодой и хотите не просто сбросить вес здесь и сейчас, но и поработать на будущее, займитесь силовыми упражнениями, например с гантелями. Наращивая мышечную массу, вы способствуете ускорению метаболизма в своем организме.

Может быть, я просто болен?

Масса тела действительно зависит от состояния здоровья, например от болезней щитовидной железы. Ее низкая активность (гипотиреоз) приводит к увеличению массы тела, но не за счет скоплений жира, а за счет задержки в организме соли и жидкости.

Повышенная же активность щитовидной железы (гипертиреоз) может влиять на массу тела двояко. Некоторые люди теряют вес, другие, наоборот, набирают, так как это заболевание может повышать аппетит.

Есть и другие болезни, которые могут препятствовать похудению. Это расстройства пищевого поведения, сердечно-сосудистые заболевания, гормональные расстройства и расстройства сна.

Возможно, вы не можете похудеть, потому что принимаете лекарства, которые повышают аппетит либо влияют на гормональный фон вашего организма.

Это могут быть препараты от аллергии, диабета, антипсихотики и антидепрессанты, противосудорожные лекарства.

Некоторые пьют таблетки или БАДы для похудения. Может быть, попробовать и мне?

Первое и самое главное: ни в коем случае не занимайтесь самолечением, так как все препараты имеют негативные побочные реакции!

Препараты для похудения могут относиться к разным классам и иметь разные механизмы воздействия.

Широко используются мочегонные или слабительные лекарства, которые работают, если избыточный вес связан с задержкой жидкости в организме. Их ни в коем случае нельзя принимать без рекомендации врача, так как, во-первых, самодиагностика в этом случае вряд ли возможна, а во-вторых, бесконтрольное применение диуретиков может вымыть из организма калий и другие микроэлементы, имеющие критическое значение для нормальной работы сердца.

Есть препараты, которые снижают аппетит. На начальном этапе они могут быть эффективны, однако они тоже негативно влияют на сердечно-сосудистую систему.

Препараты, блокирующие усвоение жира, тоже наряду с пользой могут принести вред, так как они препятствуют усвоению и некоторых других веществ, дефицит которых приведет к различным расстройствам, а также к проблемам с желудочно-кишечным трактом.

В некоторых случаях, например, когда речь идет о далеко зашедшем ожирении, лекарства все-таки приходится прописывать, однако принимать их нужно, строго соблюдая рекомендации врача.

Но БАДы-то я могу попробовать, они же не навредят?

Фото: Yaroslav Shuraev/www.pexels.com

Скорее всего, биологически-активные добавки серьезного вреда не нанесут, но вот помогут ли, большой вопрос.

БАДы, включающие в себя многие растительные (и не вполне) компоненты, широко рекламируются фирмами-производителями, однако следует помнить, что клинических исследований они не проходят, поэтому их эффективность не является доказанной.

Помните очень популярный в 90-е годы хербалайф? Покупая его втридорога, люди стремились с его помощью быстро похудеть, однако, вопреки вездесущей сетевой рекламе, спектр его воздействия был весьма широкий: кто-то худел, кто-то оставался в своем прежнем весе, а кто-то очень сильно поправлялся.

Неужели все БАДы бесполезны?

Есть две биологически активные добавки, эффективность и безопасность которых исследовались в соответствии с научными стандартами. Прежде всего, это аминокислота L-карнитин, играющая важную роль в жировом обмене, подтвердившая свою эффективность в целом ряде исследований (например, вот в этом).

Исследователи отмечают, что самый сильный эффект от приема L-карнитина наблюдался у тех его участников, чей избыточный вес изначально был очень большим.

Предполагаемая дневная доза этой аминокислоты – 2000 мг в день, принимать ее нужно в течение длительного времени. Она является сильным антиоксидантом и помогает мышцам организма, включая сердечную, более эффективно использовать потребляемую энергию. В то же время, если у вас уже имеются сердечно-сосудистые заболевания – да и вообще в любом случае – лучше посоветоваться с врачом, прежде чем начинать прием этого БАДа.

Основной пищевой источник L –карнитина – это красное мясо, то есть говядина, свинина, баранина. Данные о его пользе/вреде весьма противоречивы, хотя большинство медицинских экспертов сегодня призывают ограничивать его потребление.

Вторая биологически активная добавка, продемонстрировавшая эффективность в исследованиях – это альфа-липоевая кислота (АЛК). Она помогает организму конвертировать потребляемые углеводы в энергию, а значит, их доля, конвертируемая в жир, заметно снижается.

Специалисты сходятся в том, что дневная доза АЛК в 600 мг безопасна. Бодибилдеры принимают по 1200-3000 мг в день, но такая доза должна быть разбита на несколько приемов. Так или иначе, если вы рассматриваете прием этого БАДа, посоветуйтесь с врачом и убедитесь, что у вас для этого нет противопоказаний.

Пищевыми источниками АЛК являются шпинат, картофель, сваренный в кожуре, и опять же красное мясо, столь не любимое врачами, печень и почки. Поскольку красное мясо является источником не только L-карнитина и АЛК, но также и витаминов группы В и еще нескольких критически важных аминокислот, от него лучше полностью не отказываться.

Источники:

Why Can’t I Lose Weight?

The Truth About Beer and Your Belly

L-Carnitine: Does it aid weight loss?

Can Alpha Lipoic Acid Help Me Lose Weight?

Продукты, которые можно есть на кето-завтрак

Отзыв Брунильды Назарио, доктора медицины, 02 ноября 2021 г.

Яйца — отличный выбор для кето-диеты. -углеводные овощи. Попробуйте лук, грибы, чеснок, шпинат, болгарский перец и тыкву в качестве вариантов.

Вы можете разрезать авокадо пополам и съесть его ложкой, чтобы быстро и легко позавтракать на ходу. Или смешайте его с миндальным молоком и какао-порошком, чтобы получить насыщенный сливочный коктейль.

Выложите яйца, белок по вашему выбору (сосиски, ветчина, бекон) и сыр в блюдо и запеките, чтобы получился сытный, легкоусвояемый завтрак.

Добавьте несколько ссылок на свою тарелку для завтрака, чтобы накачать белок без углеводов. Говядина или индейка хороши, но убедитесь, что ваша говядина откормлена травой, а не зерном.

Добавьте к своему богатому белком простому йогурту кето-дружественные мюсли и немного фруктов на завтрак. Избегайте фруктов с высоким содержанием углеводов, таких как яблоки и бананы, и придерживайтесь небольшого количества низкоуглеводных продуктов, таких как ежевика, малина и карамбола.

Верно, вы можете есть кето и по-прежнему иметь короткий стек. Суть в том, чтобы заменить пшеничную и белую муку на молотые орехи макадамии или орехи пекан. Добавьте несколько капель ванильного экстракта для сладости.

Этот классический завтрак входит в список кето-одобренных продуктов для традиционалистов. Попробуйте бекон из индейки, чтобы изменить ситуацию, или поэкспериментируйте с приготовлением яиц.

Теплая тарелка овсянки идеальна для прохладного утра. Льняное семя — одобренный кето заменитель овса. Смешайте с кокосовым молоком, корицей, сливочным маслом, маслом из виноградных косточек и 2 столовыми ложками замороженной черники.

Цветная капуста с рисом отлично заменяет картофель при приготовлении кето-оладьев. Смешайте цветную капусту с чесночным порошком, луковым порошком, солью и перцем и добавьте крахмал аррорута, масло авокадо и тертый чеддер. Готовьте в вафельнице или форме для маффинов.

Кто сказал, что на завтрак нужно есть продукты для завтрака? Смешайте свою любимую листовую зелень с сваренным вкрутую яйцом, индейкой, ветчиной или беконом, тертым сыром, авокадо и смесью уксуса и масла для хрустящего, сытного салата Кобб.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) Ева-Каталин / Getty Images

2) NatashaPhoto / Getty Images

3) Мари Вурм / Getty Images

4) Лаури Паттерсон / Getty Images 900 04

5) fcafotodigital / Getty Images

6) Westend61 / Getty Images

7) ATU Images / Getty Images

8) Арлетта Квалина / EyeEm / Getty Images

9) bhofack2 / Getty Images

10) Оскар Вонг / Getty Images

ИСТОЧНИКИ:

Гарвард Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана: «Обзор диеты: кетогенная диета для похудения».

FDA.gov: «Карамбола (звездочка), сырая».

Фонд кетогенной терапии Чарли: «Кето-блинчики, кето-каша, картофельные оладьи из цветной капусты и чеддера».

Журнал Академии питания и диетологии: «Практический доклад Академии питания и диетологии: классические и модифицированные кетогенные диеты для лечения эпилепсии».

Усиление с завтраком

Авторы: Эстер Эллис, MS, RDN, LDN

Опубликовано: 12 декабря 2019 г.

Отзыв: 05 марта 2021 г.

Цифровое видение/Thinkstock

Дети, которые заправляются по утрам, лучше сосредотачиваются и концентрируются в классе и лучше справляются с математикой, чтением и стандартными тестами. У них также меньше проблем с поведением, и они реже опаздывают. Завтрак также может помочь детям поддерживать здоровый вес. К сожалению, исследования показывают, что многие дети не завтракают каждый день.

Высокооктановый источник углеводов заряжает тело и мозг энергией для напряженного дня благодаря клетчатке и питательным веществам. Подумайте о цельнозерновых хлопьях (горячих или холодных), хлебе, лепешках, кексах, вафлях или даже остатках риса или макарон. Белок часто является недостающим звеном в утренней еде, и он необходим до обеда. Представьте себе ломтик канадского бекона, яйцо, ломтик постного мясного деликатеса или нежирного сыра, баночку нежирного йогурта, шарик нежирного творога, чашку молока или горсть орехов.

Завтрак — идеальное время, чтобы полакомиться фруктами и овощами, необходимыми детям для оптимального здоровья. Попробуйте свежие сезонные фрукты отдельно или в составе хлопьев, добавьте замороженные фрукты в йогурт или добавьте нарезанные овощи в омлет.

Здоровый завтрак для напряженного утра

Получите необходимое утреннее питание с помощью этих быстрых идей для завтрака.

Овсяная каша быстрого приготовления: Приготовьте ее с обезжиренным или нежирным молоком вместо воды. Добавьте изюм или сушеную клюкву и измельченные грецкие орехи. Или смешайте с ¼ стакана несладкого яблочного пюре и посыпьте специями для яблочного пирога или корицей.
Йогуртовое парфе: Обезжиренный или обезжиренный простой йогурт с хрустящими хлопьями и черникой.

Смузи для завтрака: Смешайте обезжиренное молоко, замороженную клубнику и банан.
Вафля для тостера: Тост, посыпанный ореховым маслом и ломтиками яблока.
Лаваш с яйцом: Начините лаваш из цельнозерновой муки нарезанным, сваренным вкрутую яйцом и нежирным тертым сыром.
Банановый рулет: Намажьте цельнозерновую лепешку арахисовым маслом. Добавьте очищенный целый банан и сверните его.
Бублик и овощи: Намажьте хумус на цельнозерновой поджаренный бублик. Сверху выложите нарезанные огурцы и помидоры.
Английский маффин: Добавьте нежирную ветчину и нежирный швейцарский сыр в поджаренный цельнозерновой английский маффин.

Если ваши вкусовые рецепторы не испытывают тяги к продуктам для завтрака, попробуйте это:

Деликатесная индейка, ломтик нежирного сыра и листья салата, завернутые в лепешку.
Остатки киноа или коричневого риса, смешанные с обезжиренным йогуртом, сухофруктами и орехами. Посыпьте корицей.

Подготовьтесь

Несмотря на то, что завтрак может показаться препятствием в ваше напряженное утро, приготовление питательной пищи не требует дополнительного времени. Попробуйте следующие советы:

Наведите порядок накануне вечером. Возьмите сковороду для блинов или блендер для коктейлей. Приготовьте смесь для кексов или вафель, чтобы утром ее можно было приготовить. Разложите детям на выбор несколько коробок цельнозерновых хлопьев — утром им нужно будет только добавить молока.

Установите будильник на 10 минут раньше. Напряженное утро может помешать детям (и родителям) найти время для завтрака. Если вы проснетесь всего на несколько минут раньше, у вас будет время быстро перекусить.
Упакуйте завтрак в дорогу. Если нет времени поесть дома, запланируйте питательный вариант еды в автобусе или по прибытии на работу. Занятые подростки могут взять банан, пакет со смесью и пакет молока. Не забудьте узнать, предлагает ли ваша школа программу завтраков.
Помогите своим детям пробудить аппетит. Многие дети не хотят завтракать, потому что слишком много перекусывают на ночь. Попробуйте предложить легкие закуски вечером, и вы удивитесь, насколько они голодны утром. Кроме того, старайтесь, чтобы ваши дети сначала одевались, а потом ели. Дети с большей вероятностью будут чувствовать себя голодными, как только у них будет возможность проснуться.

Будьте примером для подражания. Дети будут подражать поведению своих родителей, поэтому возьмите за привычку каждое утро садиться и завтракать вместе с детьми.

Каким бы ни был ваш утренний распорядок, помните, что завтрак — важный прием пищи в семье, и на него не нужно много времени. Когда вы хорошо едите по утрам, вы и ваша семья будете на пути к быстрому питанию для высокоэнергетического дня. Удивите их клубнично-банановыми хлопьями — попробуйте рецепт ниже!

Клубнично-банановые хлопья

Ингредиенты

¾ чашки хлопьев из крупы пшеницы и ячменя
¼ чашки хлопьев со 100% отрубями
2 чайные ложки поджаренных семечек подсолнуха
2 чайные ложки поджаренного миндаля, нарезанного ломтиками
1 столовая ложка изюма
½ стакана нарезанных бананов
1 стакан нарезанного клубники
1 стакан нежирного йогурта со вкусом малины или клубники

Направления

Накануне вечером смешайте пшеничные и ячменные крупы, хлопья с отрубями, семена подсолнечника, миндаль и изюм в средней миске и плотно накройте крышкой.

Рубрики

Чем можно позавтракать на диете: продукты и лучшие рецепты с фото