Как правильно тренироваться каждый день или через день: каждый день или через день ✔ можно ли качаться ежедневно

Содержание

Что будет, если тренироваться каждый день: эксперимент блогера

Новички часто задаются вопросом: можно ли тренироваться каждый день? И в интернете нет однозначного ответа. Более того, постоянно появляются блогеры, которые рассказывают, как сильно они изменились всего за месяц ежедневных тренировок. Поэтому мы решили изучить этот вопрос подробнее и найти наконец-то на него ответ.

Теги:

Тренировки

Эксперимент

блогер

Freepik

Насколько частыми должны быть тренировки, чтобы они давали максимум эффекта.

Содержание статьи

Эксперимент

Блогер из США Брэндон Ромэйн решил проверить на собственном опыте, как изменится его тело и внутреннее состояние, если в свой ежедневный план он добавит занятия спортом. Блогер тренировался по системе высокоинтервального интенсивного тренинга (HIIT), который предполагает чередование ходьбы и спринта в течение получаса. Также несколько раз в неделю Брэндон все-таки посещал спортзал и выполнял упражнения на пресс, спину и ноги.

Диета

Парень решил извлечь максимальную пользу из эксперимента, поэтому к тренировкам добавил еще и специальную диету. Согласно ей, он должен был потреблять не менее трех тысяч килокалорий:

200+ граммов белка
200+ граммов углеводов
50-70+ граммов жира.

В конце первой недели Ромэйн не заметил никаких видимых изменений, однако почувствовал, что стал сильнее морально. «Я чувствую, что тренировки влияют на меня, чувствую прогресс», — признался он.

Примерно в конце третьей недели чередовать ходьбу и спринт стало намного проще, также парень рассказал, что он стал намного выносливее и быстрее.

Результат

Весь эксперимент блогер старался набрать массу, однако в результате ему удалось, наоборот, подсушиться. Это он заметил при сравнении фотографий «до» и «после». «Мне кажется. что тренировки помогли мне не потолстеть, наоборот, удалось даже сбросить вес.

К тому же у меня наконец-то появился пресс», — подвел итог Брэндон.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

При этом важно помнить, что ежедневные тренировки должны быть умеренными: нельзя доводить себя до изнеможения. Кроме того, лучше чередовать кардио и силовые упражнения.

Плюсы ежедневных тренировок

С экспериментами закончили и теперь давайте разберемся, надо ли тренироваться каждый день или лучше работать по классическим схемам? И сразу оговоримся: если вы новичок, то о ежедневных тренировках лучше забыть, несмотря на плюсы, которые существуют.

Можно найти кучу комплиментарных роликов, которые отвечают на вопрос, что будет если тренироваться каждый день, но по большому счету список преимуществ для неподготовленного человека достаточно короткий:

дисциплинированность;
увеличение выносливости;
потеря веса.

Что важно: в случае ежедневных интенсивных тренировок будет гореть не только жир, но и мышцы. Факт: для большинства людей тренироваться каждый день вредно. Если речь не идет о легком кардио, разумеется.

Минусы тренировок каждый день

Если вы поймали себе на мысли: «хочу тренироваться каждый день», ознакомьтесь прежде с теми минусами, что могут быть, а уже потом принимайте решение. Модные фитнес-блогеры нечасто любят о них говорить, хотя это очень важно. Итак:

перетренированность;
выгорание;
потеря мышечной массы;
постоянный стресс;
ослабление иммунитета.

Разумеется, это актуально, если мы говорим о тяжелых ежедневных тренировках. Если вы планируете тренироваться каждый день для похудения и 2-3 раза в неделю занимаетесь кардио, причем низкой интенсивности, то ничего страшного не произойдет. Хотя это тоже не имеет большого смысла. Куда лучше просто наладить программу питания и также получить хороший и качественный результат.

Зачем нужны перерывы в тренировках

Нельзя тренироваться каждый день. Особенно с большими нагрузками. Но почему? И зачем вообще нужны перерывы в тренировках?

Если человек тренировался каждый день, результат его работы будет в лучшем случае психологическим. Максимум: тонус мышц. Все остальное – провал. Поймите: наш организм наращивает мышечную массу не во время тренировок, а когда отдыхает.

С похудением похожая история. Когда организм находится в состоянии жесткого стресса (а тренировки – это стресс), он начинает запасать энергию, накапливая жир и изо всех сил старается не тратить накопленное. Вот и ответ, почему нельзя тренироваться каждый день. Вместо желаемого результата вы получите прямо противоположный.

Но важно помнить, вопрос: «можно ли тренироваться каждый день дома», не имеет столь однозначного ответа. Если тренировка на уровне оздоровительной гимнастики, то в ней нет ничего плохого, поэтому ее можно проводить ежедневно. Хотя время от времени перерывы также нужны. Всему требуется отдых.

Как правильно делать перерывы в тренировках

Мы поняли, что не надо тренироваться каждый день. Перерывы нужны. Однако какими они должны быть? Как правильно их делать?

Итак, перерыв нужен для восстановления, а значит стоит дать мышцам полноценную паузу. Старайтесь особо не напрягаться. Меньше нагрузок и больше отдыха дадут вашему телу время на восстановление, что приведет к росту мышечной массы.

Следующий аспект: питание. Организму нужен строительный материал. И очень много, поэтому кушайте сбалансировано, считайте калории и не заставляйте тело голодать. Так вы сможете добиться нужных результатов.

Те, кто вопрошают, можно ли тренироваться каждый день для похудения, явно недовольны. Какой отдых, какое питание? Мы пришли худеть! Не беспокойтесь: чтобы организм перестал запасаться жирком, ему нужно понять, что угроз для жизни нет. А для этого нужно правильно питаться.

Каким спортом можно заниматься ежедневно

Нужно ли тренироваться каждый день, если занимаешься не силовыми нагрузками, а, например, стретчингом. Это сложный вопрос. Мы убеждены, что все же не стоит посвящать нагрузкам каждый день. Суставы и связки точно не скажут спасибо ежедневным занятиям.

Однако здесь уже не все так однозначно, и опытные спортсмены могут заниматься ежедневно. К слову, почти все профессиональные спортсмены и так занимаются ежедневно. Вопрос: почему они тренируются каждый день? Все просто: профессиональный спорт и здоровье не имеют ничего общего.

Но если вам так хочется ежедневно заниматься спортом, попробуйте это:

утренняя зарядка;
пробежка;
ходьба;
велосипед;
плавание.

Такой спорт будет полезен, если вы практикуете подобное каждый день. Но не забывайте об интенсивности. Если катаетесь на бешеной скорости по 4-5 часов в день, полезного будет мало.

Как понять, что ежедневные тренировки не подходят

Если тренироваться каждый день, будет ли результат? Уже разобрались, что с высокой вероятностью нет. Но как понять, что ежедневные тренировки – это вообще не ваша история? Причем ни в каком формате?

Вам определенно не нужно задаваться вопросом, стоит ли тренироваться каждый день, если после пары недель в таком графике вы чувствуете:

сильное раздражение;
усталость;
желание спать днем;
отсутствие мотивации;
низкую работоспособность;
апатию.

Если есть все из вышеперечисленного, то лучше не задаваться вопросом, как лучше тренироваться каждый день, а перейти к классической схеме: 3 дня работаем, 4 отдыхаем. Это оптимальнее.

youtube

Нажми и смотри

Можно ли тренироваться каждый день?

О том, как работают наши мышцы и можно ли быстро похудеть, если ходить на фитнес каждый день.

Мы часто тянем с покупкой абонемента, откладываем занятия и спортом, а потом задаемся вопросом о том, как быстро похудеть к лету. После, чтобы наверстать упущенное, начинаем каждый день бегать и тренироваться. Помогут ли ежедневные тренировки быстрее похудеть и можно ли ходить на фитнес каждый день, мы узнали у массажиста Владимира Яременко.

Какой у вас уровень подготовки?

В этом вопросе все зависит от физической подготовки и возможностей занимающегося. Есть люди, которые тренируются каждый день, при этом у них совершенно разные виды нагрузок (силовые, растяжка, ходьба, бег). Есть профессиональные тренеры, которые ведут групповые программы и вынуждены ежедневно по несколько раз в день проводить те или иные тренировки и принимать в них активное участие. А есть новички, у которых недостаточно возможностей и часто не хватает мотивации. Нельзя себя изнурять и заниматься на пределе возможностей — чтобы расти, мышцы должны отдыхать. Или, составьте разнообразную программу, чтобы каждый день включать разные мышцы.

Как правильно?

В идеале тренировки должны проходить через день. То есть по факту заниматься спортом нужно 3-4 раза в неделю. После силовой нагрузки всегда присутствует необходимость в восстановлении мышц. Именно поэтому, занимаясь с тренером в тренажерном зале, программа строится обычно так, что по факту вы качаете ноги, руки (и грудь), спину раз в неделю. Допустим, в понедельник вы качали ноги, в среду – плечи, трицепс, бицепс, грудь, пресс, в пятницу – спину. Раз в неделю или раз в 2 недели можно проводить круговые тренировки на все группы мышц. При этом нужно также находить время и на кардиотренировки (ходьба, бег, растяжка). Либо добавлять их в качестве разминки, либо выделять для них отдельное время.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

А если реже?

Заниматься раз или два в неделю любыми видами тренировок абсолютно бесполезно, так как мышцы не будут получать достаточной нагрузки. Заниматься раз в месяц вообще не имеет смысла.

Соблюдайте темп

При этом, если вы новичок, то стремиться к тому, чтобы стать профессионалом, занимаясь каждый день, это значит подвергать организм риску – перетренироваться. Что грозит не только усталостью и снижением мотивации, но и снижением иммунитета – можно легко подхватить вирус и свалиться с температурой.

В вопросе физических нагрузок нужно идти от простого к более сложному постепенно – это основной залог успеха и профилактика получения травм. Постепенно увеличивать нагрузку, увеличивать вес, если мы говорим о кардио-нагрузках время, которое вы проводите на дорожке или в какой-то статической позе. Поэтому в спорте существует такое понятие как «подходы»: условно говоря, если нам тяжело отжиматься 12 раз в 2 подхода, мы отжимаемся по 8 раз и делаем 3 подхода.

Начните с теории

Также, занимаясь спортом, нельзя забывать, что мышечные волокна, из которых состоят мышцы, бывают двух типов: одни (мышечные волокна I типа) тренируются во время статических упражнений (на выносливость) – это йога, растяжка, пилатес, стретчинг и т.д.; другие (мышечные волокна II типа) – во время силовых тренировок. Поэтому у йогов, как правило, нет выраженной мускулатуры, а у тех, кто посещает тренажерку, есть. Если вы добавляете к своим занятиям спортом кардио в виде растяжки или йоги – это только плюс вам и вашим мышцам, так как растяжка увеличивает их выносливость в разы. К тому же способствует тому, что мышцы после силовых тренировок быстрее восстанавливаются.

Если мышцы привыкли

После занятий йогой, стретчингом, растяжкой, пилатесом, если вы новичок, вам также необходима передышка и время на восстановление. Поэтому заниматься такими видами нагрузок каждый день имеет смысл тогда, когда вы а) физически окрепли, занимаетесь давно и регулярно б) совмещаете разные виды нагрузок – добавляете в том числе силовые позы (асаны). Но про отдых все равно не стоит забывать. Замечено, что после небольшого перерыва (не более недели) растяжка, если вы тренируете определенные группы мышц, например, поставили себе цель сесть на шпагат, только улучшается, а не ухудшается. Мышцы приходят в норму и полностью восстанавливаются. А пока это происходит, займитесь спиной или руками – совмещайте разные виды нагрузок и давайте телу необходимый отдых.

Что вам ближе?

Можно ли делать одну и ту же тренировку каждый день?

Как личный тренер и тренер по похудению, я постоянно отвечаю на вопросы о здоровье и фитнесе от моих клиентов, в социальных сетях и в нашей группе Start TODAY Facebook . В этой колонке я отвечу на некоторые из наиболее распространенных вопросов и препятствий, которые сбивают людей с толку на пути к установлению режима здоровья и фитнеса.

Имеет ли значение, что я каждый день делаю одну и ту же тренировку?

Одна из моих самых больших целей с моими частными клиентами — помочь им найти тип упражнений, который им действительно нравится, чтобы они могли оставаться в соответствии со своим режимом тренировок. Если вы новичок в тренировках, поиск занятия, которое вам действительно нравится, может быть захватывающим.

Возможно, это ходьба, танцевальное кардио или йога. Возможно, вы влюбились в силовые тренировки. Нет ничего лучше, чем предвкушение тренировки, особенно если это новая составляющая вашего образа жизни. Возможно, вы даже обнаружите, что эта тренировка стала привычкой и не требует особой мотивации, чтобы выполнять ее каждый день.

Хотя ничто не делает меня счастливее, чем кто-то, кто по-настоящему любит заниматься спортом, одно и то же ежедневное выполнение упражнений имеет некоторые недостатки, как для нашего физического, так и для психического здоровья. Вот несколько причин, по которым вы, возможно, захотите что-то смешать:

Вам может стать скучно

Выполняя одну и ту же тренировку изо дня в день, вы рискуете устать от рутины и потерять интерес к упражнениям. Если вы обнаружите, что просто выполняете движения тренировки и не чувствуете себя вовлеченным, возможно, вам это надоело. Это может привести к тому, что вы не будете вкладывать все силы в тренировку, что замедлит ваш прогресс, или бросите все сразу, потеряв привычку, над созданием которой вы так много работали. Я рекомендую добавлять новые движения в вашу программу каждые две недели или повышать интенсивность, чтобы поддерживать интерес.

Вы даже можете немного отдохнуть от любимой тренировки. Как говорится: в разлуке сердце становится нежнее. Одной из моих клиенток наскучила ее утренняя тренировка на велосипеде дома. Поэтому мы изменили его на пару недель и попросили ее пойти в другую комнату дома, взять набор гантелей и сосредоточиться на силовых тренировках. После двухнедельных тренировок с отягощениями несколько раз в неделю она пропустила тренировку на вращение и была готова вернуться к велоспорту!

Вы рискуете перенагрузить определенные мышцы

Выполнение одних и тех же упражнений каждый день может привести к чрезмерной болезненности или напряжению. Использование одних и тех же групп мышц снова и снова не оставляет вашим мышцам времени на восстановление и рост. Я рекомендую чередовать дни, тренируя разные группы мышц, чтобы дать организму время на восстановление.

Чрезмерное выполнение любых упражнений без достаточного времени для отдыха может привести к возникновению боли или травм. Ежедневный бег сильно влияет на колени, а силовые тренировки всего тела в несколько дней подряд могут перегрузить ваши мышцы и не дать им времени на восстановление.

До работы со мной одна из моих клиенток каждый день каталась на велотренажере и начала жаловаться на боли в бедре. В конце концов ей пришлось пойти на физиотерапию, чтобы расслабить бедра, потому что они стали такими тугими от ежедневной езды на велосипеде. Мало того, что она добавила растяжку к своей рутине, чтобы бороться с повторяющимися движениями, но мы также начали разбивать ее тренировки с другими типами движений, чтобы дать ее нижней части тела передышку.

Вы можете попасть на плато

Вы можете перестать видеть результаты, если тренировка станет для вас слишком легкой. Для многих весь смысл упражнений заключается в том, чтобы увидеть и почувствовать физические результаты. Если вы постоянно выполняете одну и ту же рутину, скорее всего, вам станет легче, когда вы улучшите свою физическую форму и ваше тело привыкнет к движению. Для определенных тренировок, таких как силовые тренировки, я рекомендую увеличить количество подходов, повторений или вес. Для кардиотренировок попробуйте интервальные тренировки или добавьте совершенно другой тип упражнений в свою рутину, чтобы заставить тело угадывать и бросить вызов своим мышцам.

Например, еще один мой клиент занимался зумбой в течение нескольких месяцев. Сначала она увидела результаты похудения, но через три месяца она, похоже, стабилизировалась. В начале она болела и нуждалась в выходных между сеансами. Но после месяца выполнения той же тренировки она увеличила ее до пяти дней в неделю и все еще не замечала, что весы сдвинулись с места. Ее тело привыкло к движению, и она перестала видеть прогресс. Поэтому мы сосредоточились на пилатесе, чтобы проработать глубокие мышцы кора — то, на чем она не сосредотачивалась на своих занятиях по зумбе! — и снова стала замечать положительные изменения в своем теле.

Итак, как часто можно выполнять мою любимую тренировку?

Я бы рекомендовал выполнять любимую тренировку примерно три раза в неделю, пропуская один день между ними. В те дни, когда вы не выполняете эту тренировку, попробуйте двигать своим телом по-другому. Вам нужно разнообразие как физически, так и умственно, чтобы оставаться мотивированным и продолжать видеть результаты. И, изучая другие типы движения, вы можете просто найти другие формы упражнений, которые вам понравятся!

Еще ответы на ваши вопросы!

Если я только и делаю, что хожу, достаточно ли это хорошей тренировки?
Я держу вес в животе. Могу ли я уменьшить жир на животе?
Я хочу инвестировать в оборудование для домашнего фитнеса. Какой вариант лучше?

Стефани Мансур

Стефани Мансур пишет для журнала TODAY о здоровье и фитнесе. Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и пилатесу, а также тренер по похудению для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному конкурсу здоровья и похудения и следите за ее ежедневным вдохновением в Instagram и в ее новом приложении.

В чем причина выполнения упражнений через день?

Какие добавки принимать, если вы устали после тренировки

Помогают ли упражнения эмоционально?

Джошуа Дювошель

Поделиться на Facebook

Делая меньше, вы можете добиться большего в тренажерном зале. После завершения серии интенсивных физических упражнений специалисты по фитнесу рекомендуют вам отдохнуть в течение 48 часов, прежде чем снова тренироваться. Но это не просто возможность расслабиться и пообщаться с друзьями. Ежедневные тренировки на самом деле являются способом укрепить здоровье и улучшить мышечное развитие.

Повышение мышечной силы

Ваши мышцы восстанавливаются и становятся сильнее во время отдыха, а не во время самой тренировки, рассказывает физиолог Пит МакКолл журналу Men’s Fitness. И после того, как вы потренировались, ваше тело остается в режиме наращивания мышечной массы в течение 48 часов, что еще раз подчеркивает необходимость сделать перерыв и позволить вашему телу пройти через свои естественные процессы. Вместо того, чтобы тренироваться каждый день, как это делают некоторые спортсмены, упражнения «три раза в неделю — это самый эффективный способ нарастить мышечную массу», — отмечает сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Элвин Косгроув журналу «Men’s Health».

Защита мышечного топлива

Вашему телу требуются калории для получения энергии для создания и восстановления мышечной ткани, а также углеводы для пополнения запасов гликогена в мышцах. Если вы тренируетесь ежедневно и не даете своему телу период отдыха между тренировочными днями, вы рискуете создать дефицит и постоянно лишать свое тело важных веществ, необходимых для восстановления, что может замедлить рост мышц. В конце концов, способность вашего тела хранить определенные важные для физических упражнений вещества, такие как гликоген, ограничена. На самом деле, спортсмены, которые интенсивно тренируются каждый день, могут даже извлечь пользу из недельного перерыва, чтобы помочь своему телу запастись важным топливом.

Улучшение восстановления мышц

Отсроченная болезненность мышц обычно проявляется на следующий день после тренировки. Его причины могут включать в себя повреждение мышц — тренировки включают в себя многочисленные микроскопические разрывы мышечной ткани — и воспаление, вызванное физическими упражнениями. По сообщению Университета Стоуни-Брук, перерыв и отдых — лучший способ помочь вашему телу исцелиться и уменьшить воспаление. Постоянная работа с воспаленными, поврежденными мышечными тканями может только замедлить процесс заживления.

Повышение силы иммунной системы

В то время как умеренные, ограниченные уровни упражнений, такие как бег трусцой и плавание, могут повысить силу вашей иммунной системы, верно обратное, когда речь идет об интенсивных упражнениях, таких как бег на выносливость и поднятие тяжестей. Например, исследование 1995 года, опубликованное в «Международном журнале спортивной медицины», показало, что у спортсменов, которые выполняли строгие силовые тренировки, наблюдалось 40-процентное снижение активности клеток-киллеров иммунной системы по сравнению с уровнями до тренировки. Кроме того, Американский совет по физическим упражнениям отмечает, что общий стресс от тренировок может подавлять вашу иммунную систему, высвобождая в нее такие химические вещества, как адреналин и кортизол. Предоставление вашему телу дня отдыха между днями интенсивных упражнений может помочь ему восстановиться и сбалансировать себя, снизив нагрузку на вашу иммунную систему.

Ссылки

Мужское здоровье: 7 ошибок при наращивании мышечной массы, которых следует избегать
Мужское здоровье: Inside the Muscle Laboratories
Мужской фитнес.

Рубрики

Как правильно тренироваться каждый день или через день: каждый день или через день ✔ можно ли качаться ежедневно