Упражнения для прокачки плеч: Упражнения на плечи в зале

Программа тренировок на прокачку и укрепления мышц плеча: красота широких плеч

Как развить плечевые мышцы

 Упражнение с гантелями для развития плечевых мышц

Как накачать плечи? Профессионалы в данном случае советуют выполнять либо те упражнения, которые задействуют мышцы верхней части корпуса, либо те, что направлены на развитие абсолютно всех мышечных волокон в комплексе.

Наиболее распространенные упражнения на плечи в тренажерном зале – это жимы. Они направлены на развитие мышечной силы в целом. В современном бодибилдинге имеется целый ряд вариантов выполнения подобных упражнений.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Как накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях?
• Упражнения на прокачку плечевых мышц в домашних условиях

Жим штанги за голову и жим Арнольда

Если вы хотите получить широкие плечи быстро, то выполнять данные упражнения следует попеременно.

Техника выполнения жима Арнольда.

Жим Арнольда позволит вам накачать большие плечи, и выполняется он следующим образом:

1. Займите ровное сидячее или стоячее положение.

Совет! Если выполняете упражнение на скамье, то ее необходимо поднять практически на 90 градусов (чуть меньше). Гантели берем немного легче тех, которые используются для обычного жима на плечи.

1. Итак, садимся на скамью и поднимаем гантели к плечам. Это будет ваша исходная позиция.
2. Расставляем ноги широко, ступни должны полностью стоять на полу.
3. Кисти поворачиваем таким образом, чтобы они смотрели в сторону лица. Локти в начальной позиции образуют прямой угол.
4. Выжимаем обе гантели одновременно таким образом, чтобы при движении ладони разворачивались внутрь. При жиме Арнольда обязательно должно происходить скручивание.
5. В верхней точке делаем недолгую паузу. Руки не должны быть полностью выпрямленными, что сохранит необходимую нагрузку на мышцы.
6. Возвращаемся в исходную позицию, выполняя обратное скручивание.

Упражнение выполняется в 4-5 подходов с 10–12-ю повторениями в каждом.

Прокачка плечевых мышц посредством жима за голову

Жим за голову выполняется со штангой в положении стоя. Его следует осуществлять в 4 подхода с 8-ю повторами в каждом.

Совет! При комбинировании двух упражнений необходимо выполнить каждое в 2 подхода. То есть в общем у вас должно получиться 4 сета.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Вертикальные подъемы

Грамотно составленная программа тренировок обязательно включает в себя данные упражнения. При их выполнении работает верхняя и задняя часть плеча.

Выполнение вертикальных подъемов грифа с весом или без

Совет! При данном упражнении не следует поднимать вес выше уровня плеч. В противном случае вы дадите слишком высокую нагрузку на плечевые суставы, а это чревато получением травмы.

Следите за тем, чтобы ваша спина была прямой. Для этого можно выполнять упражнение на стуле с высокой спинкой, полностью прижимаясь к ней спиной при выполнении упражнения. Для увеличения нагрузки на мышцы упражнение следует выполнять в положении стоя.

Стандартная программа тренировок на руки и плечи предполагает выполнение данного упражнения в 3 подхода по 10 повторений в каждом из них.

Используем турник и брусья

Использования турника для прокачки плечевых мышц.

Многие начинающие спортсмены интересуются, как накачать плечи на турнике и брусьях. И это действительно отличные тренажеры для укрепления плечевых мышц.

Здесь важна правильная техника, ведь всем известно, как подтягиваться, но как накачать при этом плечи – знает далеко не каждый. Турник позволяет укрепить дельтовидные и трапециевидные мышцы, увеличивая плечи в ширину. Брусья – также отличный вариант для наращивания плечевых мышц, но использовать их следует только в комбинации с турником, поскольку они не позволяют развить средний пучок дельты.

Рассмотрим основные принципы подтягиваний на плечи:

1. Классические подтягивания, выполняемые средним хватом. Руки держим на ширине плеч, а кисти должны находиться в положении прямого хвата. Подтягиваться следует до самой верхней точки, касаясь при этом турника грудью.
2. Используем средний хват, развернув кисти в положение обратного хвата. Подтягивание должно осуществляться не полностью, то есть локти в верхней точке сгибаются на девяносто градусов. Ноги при этом оставляйте перпендикулярными полу.

Мы рекомендуем изучить статью на похожую тему «Как накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях?» в рамках данного материала.

За одну тренировку необходимо выполнить 3-4 подхода. Не следует пытаться сделать больше.

Совет! Если у вас получается делать более 20 повторов в течение одного подхода, то к ногам следует подвязывать груз. Это позволит не только лучше прокачать плечи, но и увеличит в целом вашу выносливость.

Для накачки плеч на брусьях необходимо использовать следующую технику:

1. Упритесь в брусья, захватив их сверху, и повисните на них. При этом следует как можно плотнее прижать руки к телу.
2. Наклоните голову вперед, отведя колени назад, в противном случае большая часть нагрузки будет приходиться на трицепс. Теперь медленно наклоняйтесь вперед, разгибая при этом локти в стороны.
3. Почувствовав напряжение грудных мышц, задержитесь в таком положении на пару секунд, после чего плавно сведите локти к телу, параллельно выпрямляя руки.
4. Вернитесь в начальное положение и повторите упражнение сначала.

Работа с плечевыми мышцами на брусьях

Тренировка на брусьях является скорее вспомогательным упражнением, равно как и работа с эспандером. Оно не приведет к расширению ваших плеч, но сделает работу с гантелями и турником более эффективной.

Прочитайте также статью «Как накачать грудь на брусьях» на нашем портале.

Заключение

Мы рассмотрели, как расширить костяк плеч – подтягивания, использование гантелей, штанги и отжиманий. Этот комплекс упражнений поможет вам добиться высоких результатов в прокачке плечевых мышц. Следите за правильностью выполнения, занимайтесь регулярно, и в таком случае результат не заставит себя долго ждать.

Прокачка плеч: упражнения и программа

Плечи – самая, наверное, проблемная часть тела для спортсмена. Они трудно поддаются прокачке и требуют правильного подхода. Тренировка данной части тела позволит визуально расширить плечи. А также подчеркнуть рельеф бицепса и трицепса. Кроме того, прокачка плеч поможет укрепить связки, что снизит вероятность травм плечевого сустава.

Особенности тренировочного процесса

Плечо формирует дельтовидная мышца, ее создают три связанных между собой пучка: передний, средний (медиальный) и задний. В этом и кроется основная трудность тренировки, невозможно одинаково воздействовать на все три пучка одновременно.

Прокачка плеч состоит из базовых упражнений и изоляционных. Базовые упражнения будут включать в работу два или три пучка одновременно и могут задействовать вспомогательную, трапециевидную мышцу. Изолирующие упражнения дают нагрузку исключительно на один пучок. С точки зрения анатомии упражнением для плеч является вертикальный жим.

Основные упражнения

Базовые упражнения для прокачки плечей следующие:

• жим штанги стоя;
• армейский жим;
• разведение гантелей стоя;
• жим Арнольда;
• тяга штанги к подбородку.

Среди изолирующих для переднего пучка дельты стоит выделить:

• подъем гантелей перед собой;
• жим из-за головы.

Задача передних дельт — отведение в стороны рук относительно тела и их подъем перед туловищем. Поэтому передние дельты участвуют практически во всех упражнениях, где необходимо жать вес.

Для среднего пучка:

Задача пучка – подъемы рук через стороны. Поэтому для него подойдут любые жимы сидя.

Для заднего пучка:

• вертикальная тяга лежа на животе;
• обратные разведения в тренажере.

Задача заднего пучка – отведение рук назад. Поэтому все упражнения, связанные с тягой, будут включать в работу задние пучки. Это связано с тем, что при правильном исполнении упражнений локти всегда будут отводиться назад.

Тренировки в домашних условиях

Прокачка плечей в домашних условиях реальна при правильном подходе. Тут стоит сразу вспомнить про турники и брусья. Также можно немного потратиться и купить гантели, что значительно улучшит ваши результаты. Еще можно воспользоваться обычными отжиманиями от пола. Чтобы нагрузка была больше, делайте неполные опускания до пола, можно поставить ноги на стул, что позволит уменьшить амплитуду движения. Чем шире постановка рук, тем больше работает средний пучок дельт, соответственно, при узком хвате будут задействованы передние пучки.

В отжиманиях на брусьях усилие идет за счет статической нагрузки. Опуститесь как можно ниже и делайте резкие небольшие подъемы.

Если тренировки покажутся слишком легкими, добавьте утяжелитель — обычный рюкзак. Его же можно использовать вместо гантелей.

Прокачка плеч гантелями

Останавливаясь на упражнениях с гантелями, сразу стоит заметить их преимущество перед штангой. Благодаря тому, что каждая рука работает в отдельности, появляется возможность воздействовать конкретно на нужную часть дельты. Далее будет рассмотрен пример комплекса упражнений с гантелями, который подойдет не только новичкам:

1. Подъем гантелей перед собой. Поднимать можно как одновременно, так и попеременно. В исходном положении гантели находятся возле бедер. Туловище выпрямленное, слегка согните локти, в подобном положении руки следует держать до конца упражнения. Во время начала подъема задержите дыхание на вдохе, пока не опустите руки в начальное положение. Гантели поднимать немного выше плеч или на их высоту. Не бросайте гантели резко вниз, задержите их на высоте плеч на 2–3 сек. Для большей нагрузки на передние пучки используйте хват сверху.

2. Разведение гантелей в стороны. На вдохе задержите дыхание, через стороны поднимите руки. Сделайте выдох, когда гантели будут на высоте плеч. Без фиксации в исходной позиции начните новый подъем. Упражнение делается со средним весом и в размеренном темпе.

3. Разведение гантелей в наклоне. Техника выполнения такая же, как и при разведении стоя. Отличие только в том, что следует наклониться вперед максимально параллельно полу, ноги чуть согнуты, локти рук слегка согнуты, спина должна оставаться прямой в течение упражнения.

4. Жим Арнольда. Упражнение выполняется на скамье со спинкой. Согните локти и поднимите руки до высоты шеи вертикально, кисти рук поверните ладонями к себе. На вдохе задержите дыхание. Начните поднимать руки вертикально. Когда гантели будут выше головы, разверните кисти ладонями наружу. Выпрямите полностью руки, сделайте выдох и на вдохе не спеша опустите гантели в обратной последовательности. При опускании гантелей следует рассчитать скорость поворота кистей так, чтобы на уровне плеч ладони снова были развернуты вовнутрь.

5. Жим гантелей сидя. Техника упражнения схожа с жимом Арнольда, отличие состоит в начальном положении гантелей, положение рук то же, только гантели подняты на уровень глаз, ладонями наружу. Из такого положения руки выпрямляются и фиксируются на несколько секунд при поднятии в средней точке. Поворот кисти в этом упражнении не требуется.

Тренировки на турнике

Прокачка плеч на турнике очень эффективна. Необходимо помнить, что во время подтягиваний дельты выступают как мышцы-помощники. Так как основная задача дельт — поднятие рук, то наибольшее усилие будет прилагаться в середине подъема на перекладине. Поэтому лучше всего подойдут частичные подтягивания прямым и средним хватами.

• Подтягивания прямым, средним хватом. Ноги скрещены, колени немного согнуты. При выполнении подъема следует свести лопатки, в пиковом положении верхняя часть груди должна коснуться перекладины. По окончании опускания руки прямые. Спина должна быть напряжена на протяжении всего упражнения, чтобы исключить раскачивания.

• Частичные подтягивания обратным хватом. Подтягиваться следует до середины вашего подъема. При достижении средней точки в таком положении зафиксируйтесь и постарайтесь приподнять ключицы, как бы пожимая плечами.
• Подтягивания узким обратным хватом. При подъеме плечи стоит отводить назад и свести лопатки. В верхней точке следует коснуться перекладины грудью.

Пример эффективной тренировки

Программа прокачки плечей:

• Отжимания от пола (в качестве разминки) — 1 подход до наступления усталости.
• Подъем гантелей перед собой — 8-12 повторений по 4 подхода.
• Разведение гантелей в стороны — 8-12 повторений по 4 подхода.
• Разведение гантелей в наклоне — 8-12 повторений по 4 подхода.
• Жим Арнольда или жим гантелей сидя — 8-12 повторений по 4 подхода.
• Из подтягиваний за одну тренировку лучше всего выбрать один вид и сделать несколько подходов в начале и в конце занятия.
• Завершить также можно 1 подходом отжиманий до наступления полной усталости.

Отдыхайте между подходами примерно 1 минуту, в идеале 30-40 секунд.

Советы

Вес гантелей следует подобрать комфортный для вас, чтобы вы смогли сделать 8-12 повторений с условием того, что последнее повторение будет даваться через силу. Если упражнения даются легко, то следует увеличить вес отягощения.

В первую очередь стоит отточить технику выполнения упражнений, а потом уже увеличивать рабочий вес и вес отягощения. Отжимания и подтягивания следует выполнять в быстром темпе. Работа с гантелями, наоборот, должна осуществляться в размерном темпе.

Тренировки не стоит проводить ежедневно, достаточно 3-4 раза в неделю, мышцам нужен отдых.

Как накачать плечи и грудные мышцы: эффективная программа дома

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Многие мышцы нашего организма работают в одной команде, выполняя сходные действия.

Это используют опытные спортсмены, тренируя определенные группы мускулов в один день.

Так, плечи и грудь принято прорабатывать в комплексе.

В этой статье вы узнаете, как накачать плечи и грудные мышцы.

Особенности комплексной тренировки груди и плеч

Верхний плечевой пояс нагружают в один тренировочный день. Верхние отделы груди участвуют в приведении и отведении руки от плеча, этим они выполняют функцию, схожую с трицепсом. Именно поэтому все упражнения на грудь «автоматически» накачивают трицепс.

Если добавить к комплексу плечи, то уже получается комбинация «грудь + плечи + трицепс».

При этом особенность тренировки плеч состоит в следующем: упражнения необходимо выполнять с максимальной амплитудой за многочисленное количество подходов, но не используя большие веса.

Проработать все отделы – каждую из трех дельтовидных мышц: переднюю, среднюю и заднюю – очень сложно.

Техника выполнения при проработке комплекса на плечи и грудь должна быть идеальной, иначе результата можно не дождаться!

Читайте также:

Частота упражнений

Как и все мускулы, плечи и грудь нельзя тренировать очень часто: мышечным волокнам необходимо время, чтобы восстановиться и увеличить свой объем с запасом.

Чтобы организм успел отдохнуть, необходимо минимум 30-36 часов. Именно поэтому не рекомендуют выполнять силовые тренировки чаще трех раз в неделю.

Очень важно соблюдать периодичность: не чередовать колоссальные нагрузки за несколько дней с продолжительным отдыхом на выходных.

Поэтому оптимальный вариант – делать перерывы в один-два дня между тренировками. Например, в понедельник, среду и пятницу.

Или во вторник, четверг и субботу. Длительность тренировки должна составлять 70-90 минут. Не рекомендуется перегружать мышцы, тренируясь слишком долго – так вы только полностью изнурите организм.

Если у вас не хватает времени на спорт, нельзя увеличивать частоту тренировок: разрешено сократить время активности до 45-50 минут.

Запомните: категорически запрещено «экономить» время на разминке! Разогрев перед основной нагрузкой увеличит эффективность упражнений и снизит риск возможных травм. как накачать плечи и грудные мышцы.

Ранее мы рассказывали, как убрать попу.

Силовая программа

Плечи

Жим гантелей сидя

Данное упражнение считается одним из самых эффективных, с его помощью можно очень легко качать весь пояс верхних конечностей.

Последовательность действий:

1. Сидя на скамье, корпус выпрямлен, гантели лежат в ладони прямым хватом. Руки согнуты в локтях и находятся в вертикальном положении так, что гантели расположены на линии ушей.
2. На выдох выпрямить локти, плавно подняв снаряды на максимальную высоту, задержаться на несколько секунд в таком положении.
3. На вдохе вернуться в исходное положение, сделав небольшую паузу перед новым поднятием гантелей.

Можно выполнять обеими руками сразу или поочередно, разрешено применять любой тип хвата.

Чередовать нагрузку нужно с паузами, нельзя забывать и про несколько секунд отдыха.

Выполнить необходимо минимум 2-3 подхода по 12-18 повторений.

Тяга штанги к подбородку

Это упражнения со штангой считается базовым для быстрой прокачки среднего отдела дельтовидной мышцы.

Этапы и особенности упражнения:

1. Исходная позиция: стоя ровно, лопатки соединены, плечи опущены. Гриф нужно держать прямым видом хвата внизу перед собой.
2. Выдох – поднять штангу по подбородка, разведя локти в стороны. Задержаться на несколько секунд в верхней точке.
3. Вдох – плавно опустить штангу.

Выполнить 2-3 подхода по 15-18 раз.

В другой статье в блоге мы обсуждали, как убрать живот и бока.

Разведение гантелей в стороны

Упражнение эффективно прокачивает задние дельты и является лучшим для тренировки рук гантелями.

Нюансы выполнения:

1. Стоя ровно, стопы на ширине плеч, спина выпрямлена, кисти с гантелями расположены вдоль корпуса.
2. На выдохе необходимо плавно поднять снаряды до уровня плеч через стороны. Задержаться с прямыми руками, перпендикулярными полу.
3. На вдохе вернуться в начальное положение. После отдыха разведение следует повторить до окончания сета.

Если поднимать гантель выше уровня ключиц, нагрузка перейдет на грудь.

В этом случае попеременное выполнение одного упражнения поможет комплексно прокачать плечи, грудь и даже трицепс.

Поэтому заниматься нужно много: делать 3-4 подхода по 18-20 повторений.

Подъем штанги над головой

Упражнение считается сложным, поэтому не рекомендовано новичкам.

Иначе комплекс называют армейским жимом:

1. Исходная позиция: стоя или сидя, гриф нужно держать верхним хватом на уровне ключиц. Локти согнуты и «смотрят» вниз.
2. Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, нужно выжать штангу, выпрямив конечности над головой. После очередной задержки дыхания следует вернуть снаряд на грудь.

Категорически запрещено совершать резкие движения! Жим необходимо делать очень плавно, чтобы свести риск травмирования к минимуму.

Идеальное количество подходов: 2-3 сета по 15-20 раз.

Читайте также в нашем блоге о том, как накачать пресс за неделю.

Грудь

Жим гантелей лежа

Данное упражнение поможет быстро и эффективно накачать большую грудь. Также хорошо будут задействованы передние дельты, бицепс и брахиалис.

Выполнить необходимо следующее:

1. Лежа на спортивной скамье, локти согнуты и немного разведены в стороны, кисти с гантелями расположены над грудью на уровне ключиц.
2. Выпрямив локти, выжать инвентарь наверх на выдохе, задержаться на две-три секунды, плавно опустить снаряды на вдохе.

Сделать следует не меньше трех подходов по 12-15 циклов упражнения.

Разведение гантелей лежа

Такое упражнение считается универсальным, поскольку помогает вернуть гибкость всему верхнему поясу и спине.

Шаги на пути к совершенству:

1. Лежа на скамье, руки разведены, гантели следует удерживать нейтральным типом хвата.
2. Подняв кисти вверх на вдохе, необходимо соединить снаряды. Руки должны быть немного согнуты в локтях на протяжении всех этапов выполнения упражнения.
3. Опустить гантели на выдохе как можно ниже, пока не появится явное ощущение хорошей растяжки в связках и локтях.

Если после отдыха разведение очень сложно выполнить, разрешается взять снаряды меньшей массы.

Минимальное количество подходов: 2-3 сета по 18-20 раз.

Жим штанги лежа

Базовое упражнение для прокачки даже самых мелких мышц грудной клетки.

Механика выполнения:

1. Лежа на скамье, лопатки максимально сведены, гриф следует удерживать только ладонями (так, чтобы линия грифа тянулась от основания большого пальца к запястью с внешней стороны ладони). Ноги разведены в стороны и устойчиво стоят на полу. Локти тоже разведены, гриф лежит на груди.
2. На выдохе нужно поднять штангу, сохраняя идеально прямую траекторию, чтобы не повредить локтевые суставы. Упражнение следует выполнять медленно. Опускать гриф на грудь нужно после нескольких секунд паузы в верхней точке.

Выполнить 2-3 сета по 12-15 поднятий снаряда.

Будем интересно прочитать о том, как убрать бедра.

Программа на рельеф

Рельефные плечи

Разведение гантелей в стороны в наклоне

Разведение рук в стороны – лучший вариант для целенаправленной прокачки задних дельт.

Оно не всегда доступно новичкам, поскольку нагрузка распространяется на более слабые задние пучки, которые мало задействованы в повседневной жизни и при классических комплексах тренировок на плечи.

Этапы и нюансы:

1. Стоя, ноги на ширине плеч, спина ровная. Корпус наклонен вперед под углом 50-60°, ноги слегка согнуты в коленях. Гантели следует держать нейтральным хватом.
2. Поднять снаряды до уровня плеч на выдохе, задержаться на 2-3 секунды и опустить кисти на вдохе.

Следует сделать 3-4 сета по 15-18 повторений. Чтобы увеличить нагрузку, можно выполнять данное упражнение сидя на скамье.

Жим Арнольда

Любимое упражнение легендарного Арнольда Шварценеггера стало классикой для всех последующих поколений бодибилдеров.

С его помощью прорабатываются все пучки дельт:

1. Сидя на скамье, корпус ровный, прижат к спинке спортивной мебели. Ступни стоят на расстоянии двойной ширины бедер друг от друга, гантели находятся на уровне подбородка, локти согнуты. Ладони «смотрят» на нас.
2. На выдохе следует поднять снаряды и на середине «пути» развернуть кисли ладонями от себя. Задержаться в верхней точке на 2-3 секунды и вернуться в исходное положение.

Является наиболее эффективным комплексом для тренировки рук гантелями. Чередовать подходы нужно после пяти-десяти секунд отдыха.

Рывок гири

Самое распространенное упражнения для придания плечам рельефа – рывок гири.

Комплекс довольно сложный и состоит из нескольких этапов:

1. Старт. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Гиря стоит на полу рядом, ручка расположена близко к ногам. Ладонь кладется хватом сверху. Колени следует согнуть, туловище – слегка наклонить. Свободную руку обязательно нужно отвести назад.
2. Замах. Выпрямляя ноги, необходимо оторвать гирю от пола прямой рукой и сделать замах между ног.
3. Подрыв. Следует быстро разогнуть туловище и ноги, в результате гирю с силой выталкивает вверх. Благодаря инерции рука не участвует в поднятии снаряда.
4. Подсед. Во время окончательного выпрямления корпуса нужно согнуть колени и подсесть под гирю, чтобы уменьшить нагрузку на мускулы руки. Чем слабее был подрыв, тем глубже должен быть подсед. Инвентарь должен уходить за предплечье, чтобы не повредить кисть. Вставать из последа нужно плавно, напрягая мышцы корпуса, контролируя руку в суставах.
5. Фиксация. Снаряд находится в верхней точке. Можно вытянуть свободную руку вперед или в сторону, чтобы сохранить равновесие. Затем нужно опустить конечность вдоль тела. Аналогично проводится весь комплекс на другую руку.

Рельефная грудь

Добиться впечатляющего рельефа груди довольно трудно из-за анатомии самой мышцы: плотная структура волокон гладким «куполом» накрывает ребра.

Поэтому все упражнения данного типа направлены дополнительно на растяжку и придание тонуса мускулам.

Пуловер

Благотворно влияет на состояние межпозвоночных хрящей, повышает общую гибкость торса и придает рельеф груди, спине, задним пучкам дельт и трапеции.

Упражнение выполняется таким образом:

1. Взять одну тяжелую гантель двумя ладонями и завести за голову в положении лежа поперек скамьи.
2. Подняв снаряд на прямых руках над грудью, нужно медленно опустить его как можно ниже, пока не появится ощущение приятного растяжения.
3. Вернуться в исходное положение.

Сделать 20-30 повторений – два сета. Очень важно следить за дыханием: поднимать груз нужно на выдохе, на вдохе опускать вниз к полу.

На специальном тренажере

Это упражнение одинаково хорошо прокачивает и придает рельеф груди и задним отделам дельтовидной мышцы.

Необходим специальный тренажер – «бабочка». К сожалению, он есть далеко не во всех спортзалах.

Очередность действий:

1. Сесть на тренажер, предварительно установив верхние рычаги на ширине плеч. Держаться за рукояти следует нейтральным хватом, локти прямые, находятся параллельно полу перед корпусом.
2. Поднять утяжелители на вдохе отведением рук назад. Задержаться на несколько секунд и вернуть руки перед собой.

Минимальное количество подходов: три по 15-18 раз за сет. При выполнении этого комплекса лучше не тренироваться чаще двух раз в неделю.

Упражнения на перекладине

Для плечевого отдела

Подтягивания узким хватом

Упражнение невероятно эффективно для прокачки плечевого отдела. При этом от типа хвата изменяется направленность нагрузки.

Узкий хват целенаправленно прокачивает задние пучки дельт, прямой – передние и средние отделы плеча.

В общем виде техника выглядит следующим образом:

1. Исходное положение – вис на перекладине, ладони расположены на расстоянии 5-15 сантиметров друг от друга. Корпус напряжен, ноги согнуты в коленях и переплетены, чтобы стабилизировать положение в пространстве.
2. На выдохе подняться, согнув локти, чтобы подбородок оказался намного выше перекладины. Задержаться в верхнем положении на несколько секунд и опуститься, выпрямив локти, на вдохе.

Выполнять минимум 2-3 сета по 18-20 подтягиваний.

За голову

Хорошо тренируются трапеции и все отделы дельт. Техника относительно сложная:

1. Вис на турнике, ноги и руки выпрямлены, ладони расположены прямым широким хватом. Позвоночник должен находиться строго под перекладиной.
2. Выход – поднятие вверх до полного смыкания лопаток. Расстояние между затылком и турником должно составлять всего несколько сантиметров. Голову нельзя запрокидывать или сильно наклонять вперед.
3. Вдох – плавное выпрямление рук и возвращение вниз. Упражнение подходит только для продвинутых и «любителей», новичкам выполнять его не рекомендуется.

Минимальное количество повторений: 2-3 сета по 15-18 подтягиваний.

Средним хватом в неполной амплитуде

Все движения необходимо выполнять в быстром темпе. Такая динамичная нагрузка хорошо прокачает мышцы (особенно передние дельты) и поможет избавиться от подкожного слоя жира.

Правильное выполнение заключается в следующем:

1. Руки расположены на турнике широким прямым хватом, спина немного прогнута, ноги согнуты и скрещены.
2. Следует подняться на выходе, пока угол между плечом и предплечьем не станет прямым. После короткой паузы необходимо опуститься, выпрямив конечности.

Упражнение считается классическим, поэтому нужно делать упор на большом количестве повторений: 3-5 подходов по 18-20 подтягиваний.

Для груди

Отжимания на брусьях

Грудные мышцы наиболее эффективно можно прокачать с помощью отжимания на брусьях.

Осторожно следует выполнять этот комплекс, если у вас есть какие-либо травмы суставов.

Также вы должны быть уверены в своих силах: стоять в упоре на брусьях придется очень долго.

Правильная техника:

1. Стоя в упоре на брусьях, нужно по максимуму соединить лопатки, слегка наклонить корпус вперед и напрячь шею, чтобы не раскачиваться на снаряде.
2. На вдохе нужно опуститься вниз, чтобы угол в локте был равен около 30-40°. Задержаться в таком положении для максимального эффекта.
3. На выдохе подняться, выпрямив руки.

Рекомендуемое количество сетов: 2-3 по 16-18 отжиманий.

Пример комплексной тренировки

Из вышеперечисленных упражнений можно подобрать комплекс на любой вкус: на рельеф или массу, для новичков, «любителей» или профессионалов.

Ниже приведено несколько вариантов проведения комплексной тренировки.

• Комплекс для новичков:
• Десятиминутная разминка. Необходимо выполнить суставную гимнастику, растяжку и легкие кардио-элементы, чтобы снизить риск травм и подготовить организм к тренировке.
• Жим Арнольда. Разведение рук стоя и в наклоне.
• Пуловер.
• Подтягивания узким обратным хватом.
• Растяжка как заключительный этап.

Занятие для новичков не должно длиться дольше часа.

Если вы не уверены в своих силах, можно тренироваться под руководством профессионального тренера или опытного наставника.

Для продвинутых и любителей:

• Разминка.
• Рывок гири.
• Жим штанги лежа.
• Подъем штанги к подбородку.
• Жим гантелей сидя.
• Жим Арнольда.
• Подтягивания за голову.
• Отжимания на брусьях.
• Кардио-нагрузка 15-20 минут.
• Растяжка.

В зависимости от желаемого результата можно добавлять иные упражнения.

Как избежать травм

Риск травмироваться неустраним в любом виде спорта. Однако его можно свести к минимуму, если соблюдать ряд простых правил.

Основные из них:

1. Не брать снаряды слишком большой массы. Подходящий инвентарь – это такой, который вы можете поднять 10-12 раз без ощутимой усталости.
2. Обязательно соблюдать технику выполнения.
3. Не тренироваться, если недавно были перенесены травмы.
4. Новичкам необходимо потратить некоторое время на приведение в порядок всего тела: сбросить лишний вес, заняться кардио-элементами.
5. Сложные упражнения (особенно со штангой) выполнять со страхующим.
6. Тренируясь на брусьях и турнике, надевать специальные антискользящие перчатки.

Также необходимо учитывать общее состояние здоровья. Перед началом интенсивных занятий следует пройти медицинское обследование.

Видео

В этом видео вы можете ознакомиться с комплексом упражнений для прокачки груди, дельт и трицепса в домашних условиях.

FIERCE Тренировка с помпой спины и плеч — Chontel Duncan

Если вы похожи на меня и путешествуете во время отпуска, вернуться к обычным занятиям спортом — или начать новый — может оказаться непросто. Когда вы в отпуске, легко отказаться от здоровых привычек, потому что вы в отпуске, а кто не любит мороженое в жаркий летний день?

Найти мотивацию снова начать в новом году сложно, но если вы уже думаете об этом — вы на полпути! У вас есть возможность прожить ЛУЧШУЮ жизнь, и нет лучшего времени для начала, чем сейчас.

Мое новое шестинедельное испытание в приложении SWEAT поможет вам преодолеть барьеры начала и превратить ваши мысли в действия!

БУДЬ СИЛЬНЫМ в 2020 году с моим SWEAT Challenge

My 2020 SWEAT Challenge включает шесть недель тренировок продолжительностью от 20 до 40 минут с уникальными тренировками для спины и плеч каждую неделю. В Challenge используются те же стили тренировок, что и в моей обычной программе FIERCE, с силовыми и высокоинтенсивными тренировками, а также с восстановлением и кардио.

Вы можете улучшить свою физическую форму, уменьшить жировые отложения и нарастить мышечную массу одновременно, достигая поставленных целей каждую неделю. Я включил дополнительную еженедельную помпу для спины и плеч, чтобы вы также могли сосредоточиться на увеличении силы верхней части тела. Есть так много причин, по которым важно иметь сильную спину, но особенно это касается вашей осанки, если вы много сидите.

Есть два программных потока на выбор, когда вы «Присоединяйтесь к вызову» в приложении SWEAT.«Start Out» предназначен для тех, кто впервые в FIERCE и возвращается через некоторое время. В начале вы будете выполнять тренировки всего тела и нижней части тела. «Challenge Me» для вас, если вы в настоящее время до или уже прошли шестую неделю FIERCE.

Моя программа FIERCE основана на тренажерном зале, но я поделюсь с вами некоторыми альтернативами в моем Instagram, чтобы вы также могли выполнять тренировки Challenge дома!

Попробуйте эту тренировку FIERCE с помпой для спины и плеч

Эта помпа для спины и плеч относится к первой неделе «старта», поэтому, даже если вы не пробовали силовые или высокоинтенсивные тренировки, вы можете это сделать!

Прежде чем начать, возьмите наушники, бутылку с напитком и убедитесь, что в вашем спортзале есть следующее оборудование:

• Тренажер для вытягивания широты
• Гантели
• Штанга
• Полоса сопротивления

Перед любой тренировкой важно проводить разминку, чтобы улучшить кровообращение и разогреть мышцы в тех областях, где вы собираетесь тренироваться.Как только вы разогреетесь, приготовьтесь к тренировке с потной верхней частью тела, которая увеличит ваш пульс!

Чтобы начать тренировку, вы активируете мышцы верхней части тела и почувствуете жжение, выполнив суперсет с двумя упражнениями, одно за другим.

Затем вы пройдете круговую тренировку. Этот стиль тренировок имеет так много преимуществ, как улучшение сердечно-сосудистой и мышечной выносливости. Эта тренировка включает в себя силовые упражнения, чтобы вы могли больше напрячься за короткую тренировку.

Всегда завершайте тренировку хорошей растяжкой, сосредотачиваясь на тех областях, которые вы только что тренировали. Я использую пенные валики и растяжку как часть заминки после каждого сеанса FIERCE!

Найдите свой привод с FIERCE в 2020 году

Я хочу, чтобы вы знали, что вы можете полюбить фитнес, как я, и сделать его частью своей повседневной жизни. Найдите стиль, который вам нравится, и за ним должны последовать умственные, физические и духовные преимущества!

Если вы хотите внести позитивные изменения в свой образ жизни в новом году — и ощутить удивительные преимущества, которые сила верхней части тела может иметь как в ваших тренировках, так и в повседневной жизни — присоединяйтесь ко мне и миллионам женщин со всего мира в шестинедельной программе SWEAT Challenge, которая начнется 13 января.

Я буду сопровождать вас каждый день, и не забывайте следить за мной в моих социальных сетях для ежедневной мотивации! Я так благодарен за возможность завершить FIERCE со всеми вами, так что давайте вместе выступим и проявим себя в 2020 году!

Готовы ли вы укрепить свою спину в 2020 году? Дайте мне знать, как вы прошли эту тренировку для спины и плеч ниже!

5 движений грудной клетки, уменьшающие боль в плече

Пожалуйста, поставьте лайк и поделитесь Morning Lifter!

Если вы когда-либо страдали от боли в плече, то знаете, насколько это тяжело и тяжело.Еще хуже операция на плече. После реабилитации тренировка груди может показаться невозможным. Кажется, что боль никогда не проходит полностью.

Так было и со мной, когда я порвал верхнюю губу в колледже во время старшего футбольного сезона в Кентском государственном университете . Я решил сыграть через боль. К тому времени, когда мне сделали операцию, прошло 18 месяцев.

После операции у меня остались две вещи:
1) Повторяющаяся боль в плече
2) Трудности при выполнении стандартного жима лежа

Мое плечо обматывали и заклеивали на каждую игру в том году.

Мне всегда нравилось выполнять жим лежа и некоторые упражнения на грудь, но по мере того, как я продолжаю поднимать, я обнаруживаю, что выполнять стандартный жим лежа становится очень трудно. Напряжение плеча в нижней части движения создает слишком сильное напряжение в моей верхней губе.

Я ощущаю сильное напряжение и боль в верхней губе, что затрудняет выполнение приличного повторения. Растяжка внизу была слишком сильной, и я никогда не мог полностью восстановить силу в этом плече.

Для записи, я бы вернулся и повторил все заново. Я любил проводить время, играя в футбол, и травма — это часть игры.

Разнообразный подход

Чтобы получить хоть какую-то твердую работу с грудной клеткой, мне нужно было изменить свой подход. Мне нужно было найти упражнения, которые либо устраняли бы боль в плече, либо делали ее терпимой до такой степени, что в ней не было ничего серьезного.

За последние десять лет я выполнил практически все доступные упражнения на грудь / грудную клетку.У меня были двоякие цели:
1) Найти упражнения, которые можно было бы уверенно выполнять на силу и меньшее количество повторений, чтобы найти максимум
2) Выполнять упражнения с большим количеством повторений (12+), чтобы мое плечо не испачкалось краской.

Часть этого процесса заключалась в том, чтобы заново развить мои плечи и сделать их как можно сильнее. Когда мои плечи стали более развитыми, это помогло немного уменьшить боль, но она все еще сохранялась. Благодаря этому процессу я нашел 5 различных упражнений для груди или их вариаций, которые могут дать вам те же преимущества, что и классический подъемник.

Скамья для блоков — мой наиболее часто используемый вариант. Мне это нравится, потому что давление на мое плечо почти устранено, и это дает мне наиболее естественное ощущение при жиме лежа. Основное отличие состоит в том, что блок не позволяет штанге полностью касаться груди, но убережет плечо от тянущей боли. Я использую два 2х4, 18 дюймов длиной, как свой стандартный блок, но вы можете сконструировать свой так, чтобы он соответствовал вашим потребностям плеч.

Варианты блочной скамьи

Вы можете использовать различные варианты скамьи для блоков, чтобы изменить положение вещей и обеспечить другое сопротивление.Измените хват, измените планку и измените толщину планки, чтобы работать с мертвыми точками. Вот еще несколько вариантов, которые вы можете использовать:

Жим гантелей позволяет мне максимально увеличить диапазон движений во время упражнения. Поскольку каждая рука независима друг от друга, я могу выполнить полное повторение и глубоко растянуть грудную клетку с помощью этого упражнения. Руки находятся не в той плоскости, которая заставляет мое плечо принять положение, которое вызывает у меня неприятные ощущения. Даже при полном повторении моя правая рука всегда идет за левой.

Это также отличный инструмент для наращивания гипертрофии, и мне нравится использовать его в качестве основного вспомогательного движения после работы с основной грудью. В зависимости от боли в плече вы можете или не сможете выполнять это упражнение.

Вариации с гантелями

• Жим на наклонной скамье (используется с разными углами)
• Жим на наклонной скамье
• Жим с пола
• Различия в хвате (нейтральный хват)

Жим лежа в машине Смита

Станок кузнеца — еще одно классическое движение для борьбы с болью в плече.Лучшим признаком его использования является то, что штанга уже стабилизирована, поэтому мои мышцы должны работать над контролем штанги, что объясняет некоторую боль, причиняемую мне при жиме лежа.

Благодаря стабилизации, он позволяет мне действительно сосредоточиться на грудных мышцах и получить сильный и глубокий диапазон движений для пресса без боли в плече. Станок Смита можно использовать как отличный инструмент для реабилитации или просто как способ более эффективно изолировать мышцы. Для меня это большая часть тренировок.

Варианты машины Смита

Сундук мух

Движение грудной клетки попадает в список из-за самостоятельного движения. Это позволяет вам выполнять диапазон движений там, где вам удобно, и вы можете устранить боль в плече. Это то, что мне нравится выполнять ближе к концу тренировок, чтобы добиться гипертрофии и обеспечить надежную накачку. Я держу локти более согнутыми, примерно между 75-85 градусами. Чем дальше вытянуты мои руки, тем больше нагрузка на плечо, поэтому я этого избегаю.

Варианты наведения гантелей

• Мухи на горизонтальной скамье
• Мышки на скамье на наклонной скамье
• Мышки на наклонной скамье
• Мышки с тросом (FID)
• Кроссоверы с тросом
• Пек Dec

Жим от груди с рычагом

Жим от груди с рычагом — отличная альтернатива стандартному жиму лежа, если вы используете Hammer Strength или аналогичный его вариант. Вы хотите обеспечить независимую подвижность, чтобы при ударе по грудным мышцам вы могли получить лучшее из обоих миров.Как и в жиме DB, напряжение уходит с плеч и переходит в грудные мышцы, которые и являются вашей истинной целевой точкой.

Кроме того, эти тренажеры намного безопаснее, если вы тренируетесь в одиночку, и позволяют загружать вес, чтобы подтолкнуть себя, не опасаясь сбросить вес на себя. Свободные веса по-прежнему важны, но их также можно использовать в качестве отличного вспомогательного насоса.

ISO вариации жима от груди

• Жим на наклонной скамье
• Жим на наклонной скамье
• Жим рычагом

#StrengthAndLeadership

Тренировка с отягощением рук для верхней части тела (упор на плечи)

Вчера я спросил на своей странице в Facebook, какие упражнения они хотели бы видеть на следующей тренировке P&I.Я нахожусь в доме родителей на Винограднике, и у меня ограниченные возможности в отношении оборудования и фитнес-студий, поэтому сейчас идеальное время, чтобы подготовить некоторые тренировки, которые можно проводить в гостиной или другом небольшом помещении. Я получил огромную просьбу об упражнениях для верхней части тела, так что вперед!

Все, что я смог найти в доме своих родителей, — это несколько сверхлегких отягощений для рук (1 фунт, 3 фунта и 5 фунтов), поэтому я структурировал тренировку соответствующим образом: непрерывные повторения, без перерывов, множество небольших движений, которые переходят прямо в следующее упражнение.Избавьтесь от своего эго — вы можете подумать, что справитесь с более тяжелыми весами, но эти 3-фунтовые спортсмены будут чувствовать себя 300-фунтовыми на полпути к этой тренировке.

Тренировка с отягощениями для верхней части тела

Б / у оборудование:

Возьмите набор легких ручных гирей (я использовал набор весом 3 фунта). Если вы используете интервальный таймер, установите его на 12 раундов по 20 секунд работы и 0 секунд отдыха. Таким образом, он будет издавать звуковой сигнал каждые 20 секунд, предлагая вам перейти к следующему упражнению.Не отдыхайте между упражнениями. После того, как вы пройдете все 12 (всего 4 минуты), отдохните 1 минуту, а затем повторите. Всего вы сделаете 3 раунда.

Есть два способа усложнить или облегчить эту тренировку в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки.

1. Отрегулируйте длину интервалов (если вы новичок, начните с выполнения 10 секунд каждого упражнения; если вы продвинулись, попробуйте выполнять каждое упражнение в течение 30 секунд).
2. Отрегулируйте вес . Если вы новичок, начните с гантелей весом 1 фунт.Если вы продвинулись, стремитесь к весу более 5 фунтов.

Все эти упражнения представляют собой простые движения. Сохраняйте устойчивый темп, переходя от одного к другому.

• Метчики с прямой рукой: Вытяните руки прямо перед собой на уровне плеч. Постоянно соединяйте концы гантелей посередине, не позволяя рукам опускаться ниже начальной высоты. Делайте удары жесткими и неторопливыми — по-настоящему удаляйте их вместе.
• Ряды: Вытяните руки прямо перед собой на уровне плеч, а затем отведите локти назад, по-настоящему сжимая лопатки вместе, удерживая руки на исходной высоте.
• Обратное объятие: Ладони обращены друг к другу, широко раскинув руки с согнутыми локтями (как если бы вы подходили к кому-то, чтобы обнять их). Отведите локти назад, как будто вы пытаетесь их соединить. Сожмите эти лопатки вместе!
• Подъемный мост: Начните с положения рук в стойке ворот — локти согнуты под углом 90 градусов в стороны, руки вверх, ладони смотрят вперед. Подумайте о подъеме и опускании подъемного моста (или открытии и закрытии крышки): вращайте в плечах, удерживая все остальное в этом положении, так, чтобы руки оказались на высоте плеч и смотрели в пол.
• Жим от плеч: Начните с этой позиции стойки ворот, а затем поднимите руки над головой, сводя веса вместе над головой. Опуститесь вниз, но только до тех пор, пока ваши локти не окажутся на высоте плеч. Не позволяйте им опускаться ниже этого.
• Формирователь плеча: Начните с этой позиции стойки ворот, а затем поставьте предплечья перед собой, соприкасаясь руками и локтями вместе в центре. Как открывать и закрывать книгу. Все время держите локти на уровне плеч.
• Подъемы вместе: Начните с согнутых локтей под углом 90 градусов на уровне плеч, предплечья параллельны друг другу и перед вашим лицом. Ладони обращены к вам, весы соприкасаются, а локти — как можно ближе к касанию. Отсюда сожмите руки вверх и вниз, держа предплечья близко друг к другу и параллельно (локти захотят развести в стороны — не позволяйте им!). Не тяните плечами к ушам, пока делаете это.
• Сгибание рук на бицепс: Вытяните руки перед собой на уровне плеч ладонями вверх.Согните вес к плечам и вытянитесь назад, все время удерживая локти поднятыми.
• Подавать блюдо Охват: Это небольшой механизм. Начните с вытянутых перед собой рук ладонями вверх, слегка согнутые в локтях. Вытяните руки вверх и в стороны (под углом вверх).
• Боковые окружности рук: Удерживайте гантели в стороны, держа руки прямыми на уровне плеч. Обведите руками небольшие круги (не более 6 дюймов в диаметре), не позволяя рукам опускаться.
• Откидывание на трицепс: Согните ноги в коленях и слегка наклонитесь вперед с прямой спиной. Руки опущены по бокам, локти согнуты. Держа предплечья приклеенными к бокам и просто опершись в локтях, отправьте вес позади себя, вытягивая руки и сжимая трицепсы.
• Подъемы на разгибание трицепса: В том же положении, что и в предыдущем упражнении, держите руки прямо за спиной и, опираясь на плечи, поднимите их как можно выше, а затем опустите всего на пару дюймов.Думайте об этом как о небольшом пульсе, когда вы держите руки прямо за спиной и как можно выше.

ИЗНОС | шорты: Athleta (старый, текущий выбор в магазине) // бюстгальтер без рукавов и спортивный бюстгальтер: Forever 21 (старый)

Если кто-то может пройти три полных раунда без жульничества с 30-секундными интервалами, дайте мне знать; ты будешь моим новым героем. Я сначала попробовал это делать по 30 секунд каждого упражнения и прошел половину первого раунда, прежде чем я был как , черт возьми, я не могу сделать три раунда. 20-секундные интервалы были идеальными — мои руки горели как сумасшедшие, но после некоторой психологической подготовки я смог выдержать тренировку.

Ссылки на информацию об экипировке являются партнерскими.

(посетили 117 247 раз, 1 визит сегодня)

9 лучших упражнений на плечи для женщин

Сформируйте руки и нарастите сухие мышцы с помощью этих 9 эффективных подъемов плеч.

Пришло время сосредоточиться на верхней части тела, потому что сезон майки не за горами.Эти 9 упражнений на плечи — для начинающих и профессионалов в тренажерном зале — подготовят нас к этому! 💪🏼 Вы не только наберетесь серьезной силы, но и получите сексуальные стройные руки! Кто готов? 🙋🏻‍♀️

Привет !!! Не могу поверить, что уже конец мая. Куда ушло время ?!

Я наконец-то получил разрешение начать свои обычные тренировки, включая плиометрику и поднятие тяжестей 😬 На прошлой неделе я сделал свою первую HIIT-тренировку после двухмесячного перерыва. Я нервничал и волновался одновременно.

Было так приятно провести серьезную тренировку по отказу сердца, но я знаю, что пройдет немного времени, прежде чем я смогу выложиться на полную.

Одна вещь, на которой я собираюсь сосредоточиться, — это нарастить мышцы, поэтому я и пишу сегодня в блоге!

Плечи — одна из моих самых любимых групп мышц для подъема, потому что есть так много разных упражнений, которые вы можете использовать.

Мой личный фаворит — рейзы на дельт (но мы еще до этого дойдем!)

Если вы женщина, читающая это и думающая про себя, что тренажерный зал — не ваше дело, я здесь, чтобы посоветовать вам сделать это вашим любимым занятием.😜

Силовые тренировки очень важны, особенно для женщин, потому что наши кости разрушаются быстрее, чем у мужчин. Привет, остеопороз. Возможно, вы не знаете, что наращивание мускулов также помогает укрепить кости.

Итак, занимаетесь ли вы тренажерным залом или тренируетесь просто потому, что «вам следует», силовые тренировки имеют решающее значение для вашего общего здоровья. Не говоря уже о сотнях других преимуществ:

• Сжигает жир быстрее, чем кардио
• Укрепляет соединительную ткань, мышцы и сухожилия, предотвращая травмы
• Помогает выполнять повседневные функции

Чтобы назвать несколько.

Сколько раз в неделю я должен тренировать плечи?

Это зависит от обстоятельств. Я поднимаю одну группу мышц в день, так что в итоге это делаю раз в неделю (плюс несколько упражнений на плечи во время тренировок HIIT). В зависимости от вашего режима тренировок, это может быть от 2 до 3 раз в неделю. Если вы поднимаете тяжелый вес, дайте себе хотя бы пару дней, чтобы мышцы восстановились.

(Коллаген — отличный способ помочь вашим мышцам восстановиться. Мой любимый — Vital Proteins.)

Могу ли я делать эти упражнения для плеч дома?

Безусловно, все, что вам нужно, это набор гантелей или резинок, и вы можете выполнять большинство этих движений дома.Если у вас более легкие гантели, попробуйте увеличить количество повторений.

А теперь о главном событии. Попробуйте включить несколько (4–5) из этих упражнений в свой еженедельный распорядок, чтобы нарастить мышцы и разогнуть руки!

9 лучших упражнений на плечи для женщин

Жим гантелей — сидя или стоя. Начните с гантелей на плечах ладонями наружу. Поднимите гантели над головой (старайтесь не касаться их сверху, это сохранит напряжение на плечах).Опустите гантели обратно к плечам. Повторить (убедитесь, что спина не выгибается при надавливании над головой)

Жим штанги стоя — положите руки на перекладине на ширине плеч, ладони смотрят наружу, костяшки пальцев направлены к потолку, подъемная штанга над головой (руки полностью вытянуты)

Delt Raise — сидя или стоя. Начните с руки под углом 90 градусов, ладони смотрят друг на друга перед пупком. Поднимите локти, держа руки под углом 90 градусов. Поднимите локти до уровня плеч и (ладони обращены к земле в верхней части упражнения), затем опустите руки / локти в исходное положение.

Подъем на тросе сбоку — начните с ручки внизу тренажера. Наклоните тело в сторону ладонями к тренажеру. Поднимите руку до уровня плеч (держа руку в основном прямо) и медленно опускайтесь в исходное положение.

Подъем гантелей вперед / в сторону — сидя или стоя. Подъем вперед — удерживая гантели ладонями к ногам, поднимите руки до уровня плеч, затем медленно опустите руки обратно вниз. Подъем в сторону — руки в стороны и ладони обращены к ногам, поднимите руки на высоту плеч, а затем медленно опустите их обратно вниз.

Landmine Press — поместите штангу в зажим или в углу комнаты (так, чтобы штанга не скользила). Держите штангу ближе к концу и поставьте ближе к плечу. Вытяните руку прямо перед собой под углом 45 градусов, а затем опустите обратно до положения плеч. Повторите 10 повторений, а затем поменяйте руки.

Очистка и нажатие одной руки — с перекладиной, все еще прикрепленной к зажиму или закрепленной в углу, возьмитесь за перекладину правой рукой (за край) и поднимите руку к плечу, перевернув запястье вверх так, чтобы ваша ладонь была обращена наружу, а рука / перекладина находились на краю вашего плеча.Затем выжмите штангу (примерно на 60 градусов), чтобы рука полностью выпрямилась. Медленно верните руку обратно в плечо, а затем переверните запястье так, чтобы ладонь была обращена к вашему телу, а перекладина была направлена ​​обратно к вашей талии. (это немного сложно, поэтому, если вы только начинаете, попробуйте выполнить это упражнение)

Cable Front Raise — зацепите штангу на канатной машине и опустите ее на самый нижний уровень. Обхватите трос (по одной ноге с каждой стороны) и встаньте со штангой в руках. Поднимите руки прямо на высоту плеч, а затем медленно опустите в исходное положение.

Жим гантелей Арнольд — сидя или стоя. Начните с гантелей на уровне плеч и ладонями к телу. Поднимая руки, медленно поворачивайте мизинцы наружу, чтобы руки / ладони смотрели вперед. Полностью вытяните руки, а затем поверните ладони обратно к телу на обратном пути вниз.

Ищете другие силовые тренировки? Посмотрите эти:

10-минутная тренировка плеч и спины

Вам необходимо: два набора гантелей, один тяжелый (от пяти до 10 фунтов) и один легкий (от двух до пяти фунтов).

ВЫПЛАТА: Надеемся на лучшую осанку, сильные плечи и подтянутую спину. Эта тренировка нацелена на ваши дельтовидные, ромбовидные и трапециевидные мышцы.

БОНУС НА СЖИГАНИЕ КАЛОРИЙ: Избавьтесь от лишнего жира и увеличьте частоту сердечных сокращений, выполняя 30–60 секунд вашего любимого высокоинтенсивного кардио упражнения между упражнениями. В этом месяце попробуйте заняться альпинизмом или дощатой доской.

1. Отжимания

1. Отжимания
Начните в положении планки, поставив колени на землю.Опустите корпус до тех пор, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений.
Набери вниз: Встань и отжимайся у стены.
Поднимите: Отжимайтесь от пальцев ног.
Совершенствуйте свою форму: Сожмите ягодицы и задействуйте корпус, чтобы ваше тело оставалось на прямой линии от
с головы до пят.

2. Жим от плеч

2. Жим от плеч
Стойте, удерживая отягощения от пяти до 10 фунтов, ноги на ширине плеч, колени согнуты, руки на уровне ушей и согнуты в локтях.Вытяните обе руки над головой и немного перед собой. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений.
Наберите его вниз: Делайте по одной руке за раз.
Amp it Up: Приседайте каждый раз, когда поднимаете руки.
Совершенствуйте свою форму: Крепко держите корпус и плечи назад.

3. Тяга в наклоне

3. Тяга в наклоне
Держите отягощения от пяти до 10 фунтов, наклонитесь вперед, ноги на ширине плеч, колени мягкие, руки вытянуты ладонями внутрь.Потяните гантели к груди, сжимая лопатки вместе. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений.
Наберите его вниз: Используйте более легкие веса.
Усильте его: Выполняйте упражнение, балансируя на одной ноге, с удобной вытянутой за собой другой ногой.
Совершенствуйте свою форму: Сосредоточьтесь на задействовании мышц спины, а не рук.

4. Мышка с наклоном

4. Муха в наклоне
Держите отягощения от двух до пяти фунтов, наклонитесь вперед, ноги на ширине плеч, колени мягкие, руки вытянуты ладонями внутрь.Поднимите обе руки в стороны, сжимая лопатки в верхней части движения. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений.
Наберите вниз: Согните руки в локтях.
Усильте его: Пауза на пять секунд, когда вы поднимаете руки.
Совершенствуйте свою форму : Держите туловище неподвижно.

5. Подъем гантелей

5. Подъем гантелей
Встаньте, удерживая отягощения от двух до пяти фунтов, ступни на ширине плеч, колени мягкие, руки прижаты к бедрам.Поднимите руки вперед на высоту плеч, сделайте паузу, затем опустите руки. Затем поднимите руки в стороны до уровня плеч, сделайте паузу, затем опустите руки. Сделайте 15 повторений.
Наберите его вниз: Делайте по одной руке за раз.
Усильте его: Переместите руки вперед, затем в стороны, не опуская их между ними. Опустите руки в исходное положение, затем повторите в обратном порядке (начиная с бокового подъема).
Совершенствуйте свою форму: Не сгибайте руки в локтях и не поднимайте руки выше уровня плеч.

Прекратите тренировать задние дельты плечом!

Сплит по бодибилдингу разделяет дни тренировок по частям тела. В один день вы можете заниматься грудью и трицепсами, а на следующий день — спиной и бицепсами. Кажется, довольно просто.

Но давайте посмотрим, над чем именно нужно работать на заднем плане. Во-первых, мы рассматриваем «спину» как группу мышц, потому что в день спины мы нацелены на более чем одну мышцу. Включая ряд умеренно тяжелых тяги и тяги вниз, вы эффективно задействуете ряд мышц спины, включая широчайшие, средние и нижние трапеции, ромбовидные мышцы и задние дельты, а также более мелкие.Для наших целей здесь особый интерес представляют задние дельты, потому что большинство тренеров также тренируют их в день плеч.

Задние дельты слишком много работают, или выполнение их со спиной — лучшая альтернатива, чем тренировка остальной части дельтовидной мускулатуры?

Во-первых, поймите, что при выполнении многосуставных упражнений на спину задействуются задние дельты, когда вы тянете локти за плоскость тела. Их задействует большинство упражнений по гребле, мало чем отличается от того, как задействуются трицепсы при выполнении отжимающих движений для груди.Фактически, если вы сравните дугу движения в ряду с дугой движения на задних дельтах, вы можете заметить, насколько они на самом деле похожи.

Мышечная стимуляция задних дельт не так хороша в многосуставных упражнениях для плеч, группе упражнений, которые мы называем жимами над головой. Они в первую очередь сосредоточены на средних и передних дельтах, в зависимости от положения локтей при опускании веса, а также на трицепсах.

Существенна ли разница в активации задних дельт? Исследований по этому поводу не так много, но неопубликованный анализ ЭМГ, проведенный в 2014 году, показал, что активация задних дельт была значительно меньше при жиме гантелей над головой по сравнению с тягой гантелей на наклонной скамье. ¹ Это также может указывать на то, что другие виды тяги более эффективны, чем жимы над головой, в успешном задействовании мускулатуры задних дельт.

Учитывая, что задние дельты не могут получить большую активацию за счет многосуставных движений для плеч, а скорее тех, которые выполняются в день спины, не имеет ли смысла тренировать их с последними? Фактически, именно этим и занимаются многие бодибилдеры.

Вот некоторые важные соображения при определении лучшего дня тренировки для выполнения задних дельт:

• Если вы уже выполняете упражнения на изоляцию задних дельт, такие как разгибание грудной клетки в обратном направлении и подъемы в стороны в наклоне, одновременно с тренировкой плеч, знайте, что вы также снова выполняете их спиной.Это может означать, что вы тренируете их дважды в течение сплита. Это не обязательно плохая краткосрочная стратегия, если вам нужно поднять их в связи с вашими фронтами и коридорами.
• Обычно вы хотите дать мышечной группе хотя бы 48 часов отдыха, прежде чем снова задействовать ее в тренажерном зале, поэтому то, как вы построите свой тренировочный сплит, имеет большое значение. Использование ягодиц в несколько дней подряд, вероятно, не обеспечит оптимального роста.
• Попробуйте проработать спину и плечи в один и тот же день тренировки.В этом случае сначала сделайте большую группу мышц, а именно спину.
• Если вы тренируете задние дельты вместе со спиной, не забудьте добавить односуставные упражнения для задних дельт после выполнения тяжелых многосуставных движений. Это обеспечит их эффективную работу.

Ссылки

¹ Суини, С., 2014. Электромиографический анализ дельтовидной мышцы во время различных упражнений на плечо. (докторская диссертация, Висконсинский университет, Ла-Кросс).

Билл Гейгер, Массачусетс

12 преимуществ прыжков валетами для повышения вашей физической формы

Pexels

Может быть, прошло десять или более лет с тех пор, как вы в последний раз выполняли раунд прыжков, но это любимое с детства упражнение художественной гимнастики — не просто детская игра — прыгуны имеют много здоровья и фитнеса льготы и для взрослых. Прыжки для прыжков легко выполнять, они не требуют оборудования и обладают уникальной способностью вызывать ностальгические воспоминания, заставляя их чувствовать себя как игру, так и тренировку.Продолжайте читать, чтобы узнать о главных преимуществах прыжков и почему вы должны выделить в своей тренировочной программе место для этого проверенного классического упражнения.

Связанные руководства

1. Прыжки с трамплина улучшают состояние сердечно-сосудистой системы

Прыжки с трамплина увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхание, вызывая нагрузку на вашу сердечно-сосудистую систему. Выполнение расширенных сетов прыжков и увеличение продолжительности подходов улучшат вашу аэробную форму и выносливость. Стремитесь двигаться как можно быстрее в хорошей форме, выполняя полный диапазон движений с каждым прыжком, чтобы максимизировать свою физическую форму.Начните с подходов по 30 секунд и наращивайте до нескольких минут или более без остановки.

2. Прыгающие валеты развивают силу ног

Прыжки с трамплина прорабатывают все основные мышцы нижней части тела, укрепляя ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, бедра, икры и голени. Чем выше и быстрее вы прыгнете, тем больше силы и мощи вы разовьете. Вы также можете носить утяжеленный жилет, чтобы увеличить интенсивность и нагрузку. Развитие силы ног с помощью прыжковых домкратов может быть преобразовано в другие упражнения, улучшая приседание, становую тягу, вертикальный прыжок, скорость бега и способность подниматься по лестнице.

3. Прыжки — упражнение для всего тела

Почти каждая крупная мышца тела задействуется при прыжках с трамплина. Вы проработаете ноги, руки, плечи, грудь, спину и пресс. Это делает прыжки с трамплина эффективным движением, одновременно укрепляя и кондиционируя ваше тело. Таким образом, джек-джек — отличное упражнение для включения в программу разминки, потому что оно увеличивает частоту сердечных сокращений, увеличивает кровообращение в мышцах и соединительных тканях, чтобы подготовить их к более сложным упражнениям, и действует как форма динамического растяжения бедер. плечи и спина.

4. Прыгающие валеты сжигают калории

Вам не нужно бежать марафон или шагать на эллиптическом тренажере в течение часа, чтобы сжечь значительное количество калорий. Поскольку прыгуны задействуют почти все мышцы, они требовательны к метаболизму и могут сжигать довольно много калорий, в зависимости от веса вашего тела. Регулярное выполнение энергичных подходов к прыжкам с трамплина может способствовать похуданию, особенно в сочетании со здоровой диетой и хорошо продуманной программой тренировок для всего тела.

5. Прыгающие домкраты увеличивают плотность костей

Прыжки с трамплина — это форма плиометрики или тренировки взрывного прыжка, которая включает в себя ударное приземление. Подобно другим видам деятельности с высокой ударной нагрузкой, таким как бег, прыжковые домкраты стимулируют кости, чтобы откладывать новые костные клетки и более плотную матрицу минералов, чтобы противостоять стрессу. Увеличение плотности костей снижает риск переломов, особенно с возрастом.

6. Домкраты для прыжков улучшают подвижность

Прыжки-домкраты перемещают несколько ваших суставов через полный или почти полный диапазон движений, что способствует подвижности.Например, ваши бедра и плечи одновременно отводят и отводят (перемещаются в стороны и назад) во фронтальной плоскости, направление, которое не очень хорошо представлено в большинстве упражнений, предполагающих движение вперед и назад (ходьба, бег, гребля, походы, приседания и т. д.). Поддержание подвижности в этих суставах сводит к минимуму риск травм и снижает скованность и дискомфорт.

7. Прыжки с трамплина увеличивают силу бедра

Прыжки с трамплина — это форма боковой тренировки, которая является важным компонентом в построении тела, устойчивого к травмам.Поскольку движение происходит из стороны в сторону, а не спереди назад, вы укрепите мышечные волокна бедра, отличные от тех, которые используются при ходьбе или беге, помогая сбалансировать силу в тазобедренных суставах, что может предотвратить травмы.

8. Прыжки валетами улучшают координацию движений

Прыжки с прыжками выглядят достаточно просто, но на самом деле они требуют изрядной координации, что делает их полезными для вашего мозга. Таким образом они также улучшают баланс и ритм.

9. Прыгающие валеты отлично подходят для HIIT-тренировок

Упражнения, которые быстро повышают частоту сердечных сокращений и задействуют многие группы мышц, хорошо подходят для тренировок HIIT, потому что их можно быстро связать вместе для сложной тренировки с ограниченным отдыхом.Чередование прыжков во время тренировки HIIT — отличный способ подтолкнуть свое тело к работе с высокой интенсивностью и преодолеть чувство одышки.

10. Прыжки валетами можно делать где угодно

pixabay

Прыжки для прыжков требуют только вашего тела, а это значит, что вы можете выполнять их где угодно, не заходя в тренажерный зал или покупая кучу фитнес-оборудования для домашнего тренажерного зала.

11. Прыжки с домкратами снижают стресс

Чувствуете стресс на работе? Откатите стул в сторону на минуту и ​​сделайте несколько прыжков.Как и большинство других упражнений, прыгуны могут снизить уровень кортизола и снизить стресс и напряжение.

12. Джексы — это весело

Давайте посмотрим правде в глаза: трудно делать прыжки без улыбки в конце. Может быть, это ностальгические воспоминания о развлечениях на детской площадке, или, может быть, это прилив эндорфинов, который исходит от сердечно-сосудистых упражнений на все тело, но вы почти гарантированно поднимете настроение после энергичной схватки с прыжками.