Программа тренировок по дням: как заниматься дома и в зале

Содержание

Какой у программы тренировок срок годности?

Как говорится: «Спорт – это вам не просто так, им нужно заниматься!» А для того, чтобы от этих занятий был толк, нужно составить определенный план, следуя которому можно будет отслеживать свои результаты. А еще вносить коррективы. Набор упражнений, количество повторов, регулярность и т.п. – это все и составляет программу тренировок.

Дополняется она определенным режимом питания и питья! Это идеальный сценарий для планомерного достижения хорошей формы. Составление такой программы помогает также лучше рассчитать свое время и силы, чтобы спланировать время до или после тренировки.

Наблюдение динамики является дополнительным подбадривающим моментом, который прибавляет куража и держит на плаву силу воли. Но не стоит думать, что однажды пусть даже идеально сложенная программа будет служить вам верой и правдой долгие годы, радуя все новыми успехами. Есть у нее такой «недостаток» — программу тренировок просто необходимо со временем менять.

А вот когда пробьет час именно вашей программы и как не пропустить ее «звоночек» вы сейчас и узнаете.

Почему нужна замена программы?

Ответ на этот вопрос так же прост, как и сам вопрос – потому что:

появляются диспропорции в развитии отдельных мышц: когда одни продолжают стабильно расти, а другие – стремительно отставать.
тело перестает реагировать на нагрузку частично или вообще, результативность приостанавливается
проявляется усталость нервной системы. Это может приводить к тому, что у вас появится отвращение к спортивным занятиям, у вас появится нежелание идти на тренировку.

Если вы наблюдаете что-то подобное у себя, то это значит, что вам, простите, пора! Если вы серьезно настроены на достижение еще больших результатов, то приготовьтесь к тому, что ваша привычная спортивная жизнь изменится!

Не так страшен волк…

Но на самом деле, изменение программы тренировок – это не так радикально, как может показаться.

На самом деле бодибилдеры регулярно меняют ее. И чем опытнее спортсмен, тем чаще это происходит.

Новичок может по одной и той же схеме заниматься максимум год. Имея за плечами более 5 лет тренировок, атлету приходится изменять тренировочный план с периодичностью каждые месяца. Так что все зависит от вашего «стажа». Само изменение может заключаться в следующем:

Можно заменить, например, часть упражнений, оставив основные базовые упражнения и поменяв вспомогательные.
Можно изменить число подходов и повторений.
Можно поменять недельный план тренировки, раскладку упражнений по дням недели, например: вы раньше тренировали спину, и бицепс, а теперь будете тренировать спину и плечи в один день.
Можно поменять порядок выполнения упражнений. Например, вы начинали с ног, теперь можете начинать с мышц верха туловища.

Если так случилось, что у вас есть любимая программа тренировок, которая вам очень нравится, то не обязательно от неё отказываться навсегда. Позанимайтесь – перейдите временно на другую программу, и затем вернитесь к своей любимой. Ведь изменение программы не означает полный отказ от предыдущего набора упражнений.

Час пробил!

Так почему падает эффективность тренировок, если вы не сбавляете темп? – Именно поэтому. Дело в том, что любой прогресс на тренировках есть не что иное, как приспособительные реакции организма на нагрузку. Вы даёте нагрузку, и ваш организм начинает приспосабливаться к этой нагрузке.

В этом и заключается вся суть. Рано или поздно ваше тело примет новые правила и научится не реагировать на них. И чтобы не допускать таких «прогулов» нужно просто придать ему другой характер нагрузки.

По большому счету эффективность любой тренировки как у новичка, так и профессионала снижается с первой полной ее проработки и постепенно сходит на «нет».

Что касается времени, когда необходимо менять программу тренировок, то приблизительно здесь можно говорить лишь условно, так как все индивидуально. Но приблизительно картина выглядит так.

Когда нужно менять программу через 1 месяц?

Это необходимо сделать тогда, когда программа так сказать «не пошла». Если в течение месяца вы не наблюдаете никакой динамики при условии правильного режима питания и отдыха, то здесь явно нужно что-то менять. По сути, ваша несовместимость станет понятной уже в первые недели занятий. Так что – не теряйте времени!

Когда нужно менять программу через 2-3 месяца?

Относительно удовлетворительные результаты за первые недели тренировок еще не являются гарантией того, что программа вам подходит на 100%. Продолжайте наблюдение – если спустя пару месяцев вы стали замечать, что прогресс существенно замедлился — меняйте программу.

Когда нужно менять программу через 4 месяца?

Здесь ответ однозначный – всегда! Дело в том, что продление одной и той же программы нежелательно более, чем на 2 месяца, т. е. два срока отзанимались, и все! Подобные ситуации происходят, когда подобранная программа ну очень приходится атлету по душе.

Тем более что именно после 4 месяцев занятий у человека вырабатывается физиологическая зависимость от тренировок. И многие опасаются «сломать кайф». Но это необходимо, чтобы результаты не остановились.

Человек не может сидеть полгода на одном плане и прогрессировать. Это аксиома спорта, а изменение плана тренировок – это то, что обладает вполне доказанной годами эффективностью!

Программа тренировок для набора массы

3 февраля 2014

Программа тренировок для набора массы — советы и отзывы

Этот комплекс упражнений разработан специально для быстрого наращивания мышц. Данная программа станет отличным выбором для людей с эктоморфным типом фигуры, а также для всех, кто желает быстро нарастить мышцы.

Описание комплекса тренировок для наращивания мышечной массы

Комплекс занятий, который способствует эффективному росту мышц, задействует один раз в семь дней каждую мышечную группу. Этот график включает три выходных дня и четыре – с интенсивными занятиями. Программа тренировок для набора массы рассчитана для быстрого наращивания мышц. Для быстрого достижения желаемого результата необходимо не только тренироваться по этому алгоритму, но и придерживаться специального рациона, который способствует набору мышечной ткани. Запомните, питание перед и после интенсивных занятий обязательное! Прежде чем начать интенсивную тренировку необходимо размяться, кроме того, заканчивать занятие нужно также упражнениями на растяжку. После каждого подхода, обязательно необходимо делать небольшие расслабляющие упражнения.

Деятельность аэробного типа должна быть минимальной;
Каждое упражнение необходимо выполнять четко и в медленном темпе;
Между подходами обязательно нужно делать отдых на пару минут;
Перерыв между упражнениями должен составлять 3 минуты;
Попытайтесь делать тренировки максимально короткими, поскольку длительные нагрузки нежелательны при наращивании мышечной массы;
Полноценный сон и отдых не должны занимать менее восьми часов;
Помимо обычных тренировок выполняйте дополнительные упражнения для пресса дважды в неделю.

Прежде всего, необходимо уделить внимание упражнениям на развитие трицепса и груди. Для накачивания мышц груди необходимо выполнять четыре подхода жима штанги. Выполнять их нужно в положении лежа, каждый по 6-8 повторений

. Затем сделать жим лежа с наклоном на скамье. Также 4 подхода, каждый из которых содержит 8 повторений. И завершающим станет разведение гантелей, в положении лежа — три подхода, каждый по10 повторений. Для накачивания трицепса нужно выполнять жим штанги узким хватом, 4 подхода каждый по 6-8 раз, два подхода разгибания рук из-за головы, каждый по 8-10 раз, а также классические отжимания на брусьях – пара подходов по десять раз.

Программа тренировок для набора массы по дням недели

Вторник посвятите упражнениям на тренировку бицепса и спины. Для тренировки бицепса выполните 4 подхода подъем штанги, стоя на бицепс по 6-8 раз, концентрированный подъем в два подхода, каждый по 8-10 раз, а также подъем по очереди каждой рукой гантели с положения сидя – 2 подхода, каждый по 8-10 раз. Комплекс для спины заключается в 4 подходах подтягиваний классическим широким хватом до отказа, четырех походов по 12 раз тяги гантелей в положении наклоне, а также 12-15 раз в четыре подхода тяга в горизонтальном положении. В среду устройте себе выходной день.

Четверг посвятите тренировке бицепса бедра, а также квадрицепса. Упражнения для квадрицепса: четыре подхода приседаний по 12-15 раз, три подхода жима ногами, каждый по 12 раз, и четыре подхода разгибания ног по 12-15 раз каждый. Тренировка бицепса бедра включает четыре подхода румынского подъема по 12-15 повторений и три подхода жима ногами по 12 раз.

В пятницу программа тренировок для набора массы будет посвящена икрам и плечам. Для накачивания мышц плеч выполняйте три подхода жима небольших гантелей, находясь в положении сидя по 8 повторений, три подхода разведения гантелей стоя по 12 раз, четыре подхода шраги по 10-12 раз каждый и три подхода разведения гантелей в наклоненном состоянии по 10-12 раз. Тренировка икр состоит из четырех подходов подъема туловища, стоя на носках, каждый по 12-15 раз, а также три похода подъема туловища, сидя на носках, каждый по 12 повторений. Воскресенье и субботу сделайте днями отдыха и восстановления. Не забудьте также для эффективного набора массы купить спортивное питание в популярном интернет-магазине Mordex.Net (Киев, Украина).

Рассказать

Поделится

Тренировки для мужчин: полное руководство

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Независимо от того, хотите ли вы сбросить лишние килограммы или набрать массу, вот как адаптировать свою тренировку, чтобы помочь вам достичь своих целей в фитнесе.

Когда дело доходит до достижения наилучшего телосложения, необходима правильная программа силовых тренировок.

Независимо от того, хотите ли вы преобразить свое тело или просто повысить уровень тренировок, важно увеличить тренировочный объем (в виде повторений, подходов и веса), чтобы стимулировать рост новых мышц по мере вашего прогресса.

В целом, большинство начинающих занимаются силовыми упражнениями менее года, среднего уровня – не менее 1 года, а продвинутых – не менее 2 лет. Имейте в виду, что вам не следует пытаться выполнять сложные тренировки, если у вас нет соответствующего опыта силовых тренировок.

В этой статье рассматриваются несколько высококачественных схем упражнений для мужчин с любым уровнем опыта, направленных на максимальное увеличение мышечной массы и силы при обеспечении адекватного восстановления.

Являетесь ли вы опытным экспертом или новичком в силовых тренировках, домашние тренировки — отличный вариант, когда вы не можете попасть в спортзал или вам нужно сменить темп.

Приведенные ниже домашние тренировки требуют ограниченного количества оборудования. Кроме того, некоторые движения можно заменить упражнениями с собственным весом, в которых вы используете собственный вес тела в качестве сопротивления.

Эти упражнения можно использовать в качестве недельной программы для начинающих или циклически, чтобы обеспечить несколько занятий в неделю для продвинутых учеников.

Если ваша цель — похудеть, вы можете добавить кардиотренировку, например бег или езду на велосипеде, между тренировками.

Необходимое оборудование: плоская силовая скамья , соответствующие регулируемые гантели в зависимости от уровня вашего опыта. Но если вы знаете, что ищете, вы можете приобрести регулируемые гантели онлайн. 9

День 1: Ноги, плечи и пресс

Плечи: Жим от плеч стоя — 3 подхода по 6–8 повторений

Ноги: Выпады с гантелями — 2 подхода по 8–10 повторений на каждую ногу

Подколенные сухожилия: Румынская становая тяга с гантелями — 2 подхода по 6–8 повторений

Плечи: подъемы в стороны — 3 подхода по 8–10 повторений

Икры: подъемы на носки сидя — 4 подхода по 10–12 повторений

Пресс 90 скручивания с поднятыми ногами — 3 подхода по 10–12 повторений

День 2: Грудь и спина

Грудь: жим гантелей лежа или жим с пола — 3 подхода по 6–8 повторений
Спина:
6 тяга в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
Грудь: разводка гантелей — 3 подхода по 8–10 повторений
Спина: тяга гантелей одной рукой — 3 подхода по 6–8 повторений
Грудь: отжиманий — 3 подхода по 10–12 повторений
Задняя часть/Сундук: Увоиваемые отверстия гантелей — 3 комплекта из 10–12 повторений

День 3: Руки и АБС

Бицепс: Чередственные бицепсы — 3 комплекта из 8–10 повторений на ARM
55 Трицепс: разгибаний на трицепс над головой — 3 подхода по 8–10 повторений
Бицепс: сгибаний рук с гантелями сидя — 2 подхода по 10–12 повторений на каждую руку
Трицепс: отжиманий на брусьях — 2 подхода по 10–12 повторений повторений
Трицепс: отводов гантелей назад — 3 подхода по 8–10 повторений на каждую руку
Пресс: планка — 3 подхода 30-секундных задержек

Резюме тренировки
необходимо добиться значительного увеличения мышечной массы и силы с минимальным оборудованием.

Боковые подъемы (из тренировки «День 1: все тело» ниже)

Начало в тренажерном зале может показаться пугающим, но при правильном руководстве процесс становится более доступным и даже бодрящим.

Будучи новичком, вы можете очень быстро прогрессировать, потому что почти любое упражнение способствует увеличению мышечной массы и силе. Тем не менее, важно избегать перенапряжения, которое может привести к травмам или снижению работоспособности.

В рамках этой программы тренировок вы проводите в тренажерном зале 3 дня в неделю (например, в понедельник, среду и пятницу), при этом занятия для всего тела выполняются каждый день. Это позволяет вам привыкнуть к новым движениям, сосредоточиться на правильной форме и дать время на восстановление.

Вы можете добавлять повторения и подходы по мере необходимости.

Начальный этап должен длиться до тех пор, пока вы продолжаете совершенствоваться. Некоторые люди могут достичь плато примерно через 6 месяцев, в то время как другие могут продолжать видеть результаты в течение более года.

Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

Периоды отдыха: 90–180 секунд на основные движения, 60–90 секунд на вспомогательные элементы около 2 твердых повторений в баке.

День 1: все тело

Ноги: приседания со штангой на спине — 3 подхода по 5 повторений
Грудь: жим штанги на горизонтальной скамье — 3 подхода по 5 повторений
подходы по 6–8 повторений
Плечи: жим гантелей сидя — 3 подхода по 6–8 повторений
Трицепсы: отжимания на тросе на трицепс — 3 подхода по 8–10 повторений
подъемы плеч в стороны: 900 — 3 подхода по 10–12 повторений
Икры: подъемы на носки сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
Пресс: планка — 3 подхода по 30 секунд или становая тяга с трэп-грифом — 3 подхода по 5 повторений
Спина: подтягиваний или тяга верхнего блока — 3 подхода по 6–8 повторений
Грудь: жим штанги или гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 6–8 повторений
Плечи: жим от плеч в тренажере — 3 подхода по 6–8 повторений
Бицепсы: Подъемы штанги или гантелей на бицепс — 3 подхода по 8–10 повторений
Плечи: Обратные разведения на тренажере — 3 подхода по 10–12 повторений –12 повторений

День 3: Все тело

Ноги: жим ногами — 3 подхода по 5 повторений
Спина: Тяга Т-грифа — 3 подхода по 6–8 повторений

1 Грудь:1 Разведение рук на тренажере или с гантелями — 3 подхода по 6–8 повторений
Плечи: жим гантелей одной рукой от плеч — 3 подхода по 6–8 повторений
Трицепс: разгибания на трицепс с гантелями или тренажером — 3 подхода по 8–10 повторений — 3 подхода по 10–12 повторений
Икры: подъемов на носки сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
Пресс: скручиваний на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений

5 Резюме -дневная программа для начинающих обеспечивает стимул для всего тела, необходимый для набора мышечной массы, и позволяет адекватно восстанавливаться между сеансами.

Жим над головой (из тренировки «День 3: Верхняя часть тела» ниже)

После нескольких месяцев напряженной работы в тренажерном зале пришло время повысить уровень тренировок, чтобы поддерживать прогресс.

К этому моменту у вас должна быть хорошая техника выполнения упражнений и способность работать с большим весом на перекладине.

Эта промежуточная программа, рассчитанная на 4 дня в неделю, увеличивает количество повторений и подходов, чтобы стимулировать рост новых мышц. Когда они становятся слишком легкими, вы можете постепенно увеличивать вес или количество повторений/подходов.

Если вы сделаете это правильно, вы сможете выполнять эту процедуру в течение нескольких лет, пока не достигнете продвинутого уровня. Может быть полезно время от времени менять упражнения, чтобы оставаться занятым и предотвратить выгорание.

Помните, что болезненность не всегда является показателем роста мышц. Теперь, когда у вас есть некоторый тренировочный опыт, вы можете не чувствовать боли после каждой тренировки.

Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

Интервалы отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров

Интенсивность: Выберите вес, который позволит вам выполнить заданное количество повторений, оставив в запасе примерно 2 полных повторения. Чтобы увеличить интенсивность, дойдите до своего предела в последнем подходе.

День 1: Верхняя часть тела

Грудь: жим штанги на горизонтальной скамье — 4 подхода по 6–8 повторений
Спина: тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
Плечи: 90: жим гантелей сидя — 3 подхода по 8–10 повторений
Грудь/трицепс: отжиманий на брусьях — 3 подхода по 8–10 повторений
Спина: подтягиваний или тяг широчайших — 3 подхода по 8–10 повторений из 10–12 повторений
Бицепсы: сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений

День 2: Нижняя часть тела

Ноги: приседаний со штангой на спине 4 90–8 1 повторений по 60–8 Ноги: жим ногами — 3 подхода по 8–10 повторений
Квадрицепсы: разгибания ног сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
Квадрицепсы: выпады с гантелями или штангой на ходу — 3 подхода по 10–12 повторений жим ногами — 4 подхода по 12–15 повторений
Пресс: скручивания на наклонной скамье — 4 подхода по 12–15 повторений

День 3: Верхняя часть тела

Плечи: жим над головой — 4 подхода по 6 повторений 8 повторений
Грудь: жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8–10 повторений
Спина: тяга троса одной рукой — 3 подхода по 10–12 повторений
Плечи: подъемы на блоке в стороны — 3 подхода по 10–12 повторений
Задние дельтоиды/трапеции: тяга к лицу — 3 подхода по 10–12 повторений
Трапеция: шраги с гантелями — 3 подхода по 10–12 повторений 12 повторений
Бицепс: подъемов на тренажере проповедника — 3 подхода по 12–15 повторений

День 4: Нижняя часть тела

Задняя часть/подколенные сухожилия: ДЕЙСТ становая тяга — 3 подхода по 10–12 повторений
Подколенные сухожилия: сгибание ног лежа — 3 подхода по 10–12 повторений
Икры: подъемы на носки сидя — 4 подхода по 12–15 повторений
пресс для ног: 6 ног: подъемы на римском стуле — 4 подхода по 12–15 повторений

Резюме
Эта 4-дневная промежуточная программа включает дополнительные подходы и повторения, а также более сложные упражнения, чтобы ускорить рост новых мышц.

Подъем ног в висе (из тренировки «Ноги B» ниже)

Дополнительный объем (подходы и повторения) и интенсивность (вес на штанге) необходимы продвинутым посетителям тренажерного зала, чтобы продолжать наращивать мышечную массу. Имейте в виду, что вы не должны пытаться выполнять эту программу, если вы не тренируетесь последовательно в течение 2 или более лет.

Хотя рост мышечной массы будет происходить не так быстро, как это было, когда вы были новичком, на этом этапе еще есть место для значительного прогресса.

В рамках этой изнурительной тренировки вы проводите в спортзале 6 дней в неделю с 1 днем отдыха между ними. Он следует схеме «тяни-толкай-ноги», задействуя каждую группу мышц два раза в неделю, с добавлением суперсетов для максимальной гипертрофии (роста мышц).

Опять же, вы можете увеличивать вес на штанге, а также количество подходов и повторений от недели к неделе, чтобы обеспечить постоянный прогресс при выполнении этой программы.

Требуемое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

Периоды отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров

Интенсивность: Выберите вес, который позволит вам выполнить предписанное количество повторений, уходя около 2 твердых повторений в баке. Чтобы увеличить интенсивность, дойдите до отказа в последнем подходе.

Суперсеты: Выполните начальный подход первого движения, за которым сразу следует второе движение. Повторяйте, пока не будут выполнены все назначенные повторения и подходы.

Тяга A

Спина/задние сухожилия: Становая тяга со штангой — 5 подходов по 5 повторений
Спина: подтягиваний или тяга широчайших — 3 подхода по 10–12 повторений
Тяга спины:
Тяга троса сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
Задние дельты/трапеции: тяга к лицу — 4 подхода по 12–15 повторений
Бицепс: сгибание рук молотком — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах со шрагами с гантелями 4 подхода по 10–12 повторений
Бицепс: Сгибание рук стоя — 4 подхода по 10–12 повторений

Толчок A

Грудь: Жим штанги на горизонтальной скамье — 5 подходов по 5 повторений
Плечи: жим гантелей сидя — 8 подходов по 6 повторений повторений
Грудь: жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений
Трицепс/плечи: отжиманий вниз на трицепс — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах с боковыми подъемами — 4 подхода по 10–12 повторений

повторений
Грудь: кроссоверов на тросе — 4 подхода по 10–12 повторений

Ноги A

Ноги: приседания со штангой на спине — 5 подходов по 5 повторений
Подколенные сухожилия: Румынская становая тяга с гантелями — 3 подхода по 6–8 повторений
Жим ногами 3 подхода 8–10 повторений
Подколенные сухожилия: сгибаний ног лежа — 4 подхода по 10–12 повторений
Икры: подъемов на носки сидя — 4 подхода по 12–15 повторений 12–15 повторений
Тяга B
Спина: тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
Спина: подтягиваний (при необходимости с отягощением) — 3 подхода по 8–10 повторений
Спина: раз тяга рук — 3 подхода по 8–10 повторений
Нижняя часть спины: гиперэкстензии — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах со сгибанием рук на тренажере — 4 подхода по 10–12 повторений
Трапеции: шрагов со штангой — 4 подхода из 10–12 повторений
Бицепс: сгибаний рук с гантелями стоя — 4 подхода по 10–12 повторений
Толчок B
Плечи: жим над головой — 5 подходов по 5 повторений
Грудь: жим гантелей (на наклонной или горизонтальной) — 3 подхода по 8–10 повторений отжимания на брусьях (при необходимости с отягощением) — 4 подхода по 10–12 повторений
Плечи: подъемы рук на тросе в стороны — 4 подхода по 10–12 повторений
Грудь: подъемы на тренажере — 4 подхода по 10–12 повторений
Трицепс: разгибаний со скакалкой над головой — 4 подхода по 10–12 повторений
Ноги B
Ноги: Передние приседа из 10–12 повторений на каждую ногу
Квадрицепсы: разгибаний ног сидя — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах с подъемами на носки стоя — 4 подхода по 12–15 повторений
Пресс: подъемов ног в висе — 4 подхода 12–15 повторений
Резюме
Эта продвинутая программа невероятно интенсивна и проводится по схеме «тяни-толкай» в течение 6 дней в неделю. Попробуйте эту программу, только если у вас за плечами несколько лет тренировок.
С возрастом мышечная и костная масса постепенно уменьшается. Тем не менее, вы можете противодействовать этой потере, следуя программе тренировок с отягощениями, чтобы стимулировать рост мышц и костей (1, 2).
Упражнения, описанные выше, по-прежнему применимы к людям в возрасте 40 лет и старше, хотя вы можете заменить некоторые упражнения более безопасными для суставов вариантами, особенно если у вас уже есть какие-либо травмы.
Например, вместо приседаний со спиной можно делать кубковые приседания или отжимания на трицепс вместо отжиманий на брусьях.
Независимо от вашего возраста, лучше всего начать с программы для начинающих и продвигаться вверх.
Также важно не тренироваться слишком интенсивно, потому что с возрастом увеличивается риск получения травмы. Вам также может потребоваться увеличить время восстановления до 2 дней между тренировками вместо 1 дня, потому что вашему телу требуется больше времени для восстановления сил (3).
Несмотря на то, что физические упражнения представляют определенные трудности для людей старше 40 лет, соблюдение надлежащей программы тренировок с отягощениями может обеспечить бесконечные преимущества и поддерживать вас в постоянной форме.
Резюме
Стажерам старше 40 лет, возможно, придется скорректировать свои тренировки с учетом травм или медленного восстановления. Несмотря на то, что с возрастом мышечная и костная масса снижается, с этим можно бороться с помощью правильных упражнений.
В то время как тренировки в тренажерном зале стимулируют рост мышечной массы и силы, питание играет важную роль в восстановлении и оптимизации упражнений.
Таким образом, важно следить за тем, чтобы потребление пищи соответствовало потребностям вашей тренировки.
Вы можете добиться этого, обеспечив достаточное потребление калорий, белков, углеводов и жиров в зависимости от интенсивности тренировок и физических целей. Вы можете использовать счетчик калорий для расчета ваших потребностей.
Чтобы нарастить мышечную массу, лучше всего иметь профицит калорий или есть больше, чем необходимо вашему телу для поддержания себя. Избытка калорий на 10–20% по сравнению с вашими базовыми потребностями в калориях должно быть достаточно для увеличения мышечной массы (4).
Если вместо этого вы пытаетесь сбросить жировые отложения, обычно рекомендуется поддерживать исходный уровень или принять небольшой дефицит калорий (4).
Время приема пищи, которое включает в себя прием пищи в определенное время для достижения результатов, также может иметь жизненно важное значение для максимального увеличения мышечной массы. Например, многие эксперты рекомендуют хорошо сбалансированную еду или перекус в течение 2 часов после тренировки, в идеале как до, так и после (5, 6).
Если вы хотите обеспечить правильное питание или составить индивидуальный план, который поможет вам достичь своих целей, рассмотрите возможность консультации с зарегистрированным диетологом.
Резюме
Правильное питание жизненно важно для занятий спортом, поскольку оно обеспечивает ваше тело необходимыми строительными блоками для набора мышечной массы и силы.
Приступая к новой программе силовых тренировок, важно соблюдать меры предосторожности, чтобы не получить травму и не перенапрячься.
Во-первых, вам нужно точно оценить свой уровень опыта, как описано выше, и выбрать подходящую программу тренировок.
Всегда лучше начинать с программы, которая может показаться слишком легкой, а не с слишком сложной программы.
Приведенные выше программы тренировок разбиты на определенные группы мышц для каждой сессии, чтобы обеспечить достаточный стимул для достижения результатов без перенапряжения вашего тела.
Какова ваша цель?
В зависимости от вашей индивидуальной цели, вы можете подумать о корректировке количества повторений и подходов.
Например, если вашей целью является сила (ваша сила против сопротивления), Национальная ассоциация спорта и физической подготовки рекомендует 3 или более подходов до 6 повторений. Вам следует поднимать более тяжелые грузы, если ваша цель — сила (7, 8).
Если вашей целью является гипертрофия или увеличение размера и рельефа мышц, сосредоточьтесь на подходах из 6–12 повторений с 1 минутой отдыха между ними. Вы должны поднимать около 65–85% своего 1-повторного максимума для гипертрофии (9).
Если вашей целью является мышечная выносливость, вам нужно сосредоточиться на более легком весе и большем количестве повторений (8).
Кроме того, правильная разминка является ключом к предотвращению травм, поскольку она готовит ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему к предстоящим упражнениям.
Носите удобную, облегающую одежду, в которой легко двигаться, а также кроссовки или другую подходящую обувь.
Если вы увеличиваете вес, который вы поднимаете, или не уверены в движении, рекомендуется, чтобы наблюдатель внимательно следил за весом, пока вы его перемещаете.
Наконец, предоставление достаточного времени для восстановления между тренировками — еще один фактор, который значительно снижает риск получения травмы.
Резюме
Чтобы избежать травм или перенапряжения, важно выбрать программу тренировок, подходящую для вашего уровня подготовки, выполнить надлежащую разминку перед тренировкой и обеспечить достаточное время для восстановления между тренировками.
Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным посетителем тренажерного зала, программы тренировок, адаптированные к вашему уровню подготовки, помогут вам достичь поставленных целей в области мышц и силы.
Со временем вы обнаружите, что ваше тело лучше реагирует на одни движения, чем на другие, и соответствующим образом адаптируете свои тренировки.
Правильный режим тренировок и правильное питание — это первые шаги к достижению наилучшей формы в жизни, независимо от уровня вашего опыта.
Если у вас есть проблемы со здоровьем, всегда лучше проконсультироваться с врачом перед началом любой программы упражнений.
30-минутная программа фитнеса
Отзыв от Poonam Sachdev от 22 февраля 2022 г.
Думаете, у вас нет времени на тренировки? Вы делаете. Интенсивность тренировки — вот что важно. Кратковременная высокоинтенсивная тренировка ускоряет обмен веществ и тонизирует мышцы. Двигайтесь с этой 30-минутной «быстрой» тренировкой, которая включает в себя кардио и силовые тренировки.
Если вы новичок в занятиях спортом, мужчина старше 45 лет или женщина старше 55 лет, или у вас есть проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом перед началом фитнес-программы.

Если вы новичок в этом деле, начните с варианта приседаний для начинающих с мячом для упражнений. Встаньте у стены с мячом у поясницы, ноги на ширине плеч и вытянуты вперед. Удерживая тело в вертикальном положении, медленно опускайте тело, сгибая бедра и колени, опуская ягодицы к полу; медленно вернуться в исходное положение. Сделайте 10 раз.
Когда будете готовы, попробуйте приседать без фитбола. Для хорошей формы: держите ноги на ширине плеч, спина прямая. Согните колени и опустите ягодицы, как будто вы садитесь, держа колени над лодыжками. Обратите внимание, что на «неправильной» картинке колени слишком далеко выдвинуты вперед. Чтобы проработать больше групп мышц за меньшее время, добавьте одновременно жим над головой. С гантелями в каждой руке поднимитесь из положения приседа и вытолкните гантели над головой ладонями наружу. Сделайте 10 раз.

Стоя, ноги на ширине плеч, сделайте большой шаг вперед одной ногой, затем опустите тело к полу, колено передней ноги на уровне лодыжки, колено задней ноги должно быть направлено к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите, шагнув вперед другой ногой. Чтобы усложнить задачу, возьмите свободный вес обеими руками и завершите выпад вращением туловища, поворачивая тело к передней ноге. Сделайте по 10 раз на каждую сторону.
Чтобы выполнить становую тягу со штангой или свободными весами, встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Согнитесь в бедрах, двигая бедрами назад, когда вы опускаете верхнюю часть тела параллельно полу. Держите ноги прямо, не блокируя колени, и держите спину прямо, а позвоночник в нейтральном положении.
Опустите вес чуть ниже колен, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 раз.
Мостик задействует ягодичные мышцы (ягодицы), подколенные сухожилия и кор. Лежа на спине, согнув колени и расставив ступни на ширине плеч, оторвите позвоночник от пола, начиная с копчика, образуя диагональную линию от коленей до плеч. Медленно вернитесь в исходное положение. Для дополнительной задачи: прокачивайте трицепсы, держа легкие веса, поднимая руки к потолку и поднимая бедра. Согните руки в локтях, чтобы опустить гантели к полу. Сделайте 10 раз.
Перейдем к верхней части тела. Отжимания укрепляют грудь, плечи, трицепсы и основные мышцы. Встаньте на четвереньки, поставьте руки немного шире плеч. Поставьте пальцы ног на пол, создавая плавную линию от плеч до стоп. Удерживая мышцы кора в напряжении, опускайте и поднимайте тело, сгибая и выпрямляя руки в локтях. Слишком сложно? Поставьте колени на пол вместо носков. Чтобы повысить эффективность тренировки, положите мяч для упражнений под бедра, колени или ступни. Сделайте 10 раз.
В качестве менее сложного упражнения, чем отжимания, которое помогает накачать и привести в тонус мышцы груди, вы можете попробовать жим от груди с отягощением. Лягте лицом вверх на скамью, согните колени и упритесь ступнями в пол, позвоночник расслаблен. Нажмите штангу или гантели от груди к потолку. Вытяните руки, но не блокируйте локти, и медленно двигайтесь в обоих направлениях, удерживая лопатки на скамье. Для дополнительной нагрузки сделайте жим от груди, положив голову и верхнюю часть спины на мяч для упражнений. Сделайте 10 раз.
Тяга в наклоне задействует все основные мышцы верхней части спины, а также бицепсы. Начните упражнение в согнутом положении, спина ровная, одно колено и одна рука на той же стороне тела, упираясь в скамью. Держите свободный вес в другой руке, вытянув руку. Поднимите вес к бедру, пока плечо не окажется за горизонталью, см. справа. Затем медленно опустите вес в исходное положение. Сделайте 10 раз.
Жим от плеч задействует мышцы плеч и может выполняться стоя или сидя. Для дополнительной поддержки спины используйте скамью со спинкой. Начните с согнутых локтей и весов на плечах. Медленно тянитесь к потолку, держа локти под руками и плечи подальше от ушей; медленно опуститесь в исходное положение. Сделайте 10 раз.
В последнем упражнении для верхней части тела выполните тягу троса вниз, которая задействует верхнюю часть спины. Используя канатную машину, сидя прямо с нейтральным позвоночником, возьмитесь за перекладину на вытянутых руках. Медленно потяните штангу вниз от лица к груди. Идите так далеко, как сможете, не откидываясь назад, и контролируйте вес на обратном пути. Сделайте 10 раз.
Лежа на спине на полу, подогните колени к груди и оторвите верхнюю часть тела от пола. С руками за головой медленно поверните верхнюю часть тела вправо, втягивая правое колено внутрь и вытягивая левую ногу. Затем повернитесь влево, подтяните левое колено и вытяните правую ногу. Сосредоточьтесь на подведении плеча к бедру (а не локтя к колену) и держите противоположное плечо над полом. Сделайте 10 раз.
Другой вариант для брюшного пресса: лягте на бок, согните локоть прямо под плечом и, используя мышцы туловища, поднимите тело в боковую планку. Затем поднимите бедра выше, затем вернитесь в планку, затем опустите. Сделайте столько, сколько сможете с правильной техникой, затем повторите с другой стороны. Если при выполнении этого упражнения у вас болит плечо или шея, поднимите только ноги, удерживая бедра на одном уровне. Ваша голова будет лежать на согнутой руке.
Прежде чем перейти к кардио части тренировки, убедитесь, что вы выполнили 20-минутную тренировку с отягощениями. Если у вас есть, сейчас самое время сделать перерыв на воду, чтобы ваше тело было хорошо увлажнено. Если вы этого не сделали, вернитесь и начните круг заново, пока не достигнете 20-минутной цели.
Меняйте интенсивность во время кардиотренировки. Используйте интервалы, занимая около минуты, чтобы перейти от умеренной скорости к интенсивной. На степпере, эллиптическом тренажере или беговой дорожке делайте:
30 секунд с максимально возможной скоростью, затем 30 секунд с нормальной скоростью.