Разминка фитнес подруга: Разминка в стиле кроссфит: брутальная тренировка

Фитнес для сценаристов. Разминка!. Записи блога

А давайте-ка позанимаемся? А то мы все пишем, пишем, а вы все читаете да читаете. Ваша очередь писать, хватайте ручку и бумагу (ну, или ноутбук, но что-нибудь уж схватите)!

Схема проста: любое произведение строится на том, что ожидания главного героя от этого мира завышены. Чтобы концу истории стать героем или злодеем, он вынужден подстраивать мир под свои запросы, а не ограничивать себя. За этим, как правило, мы и наблюдаем в фильмах. Вопрос: как объединить эти запросы и ожидания в один сюжет?

Смотрите. В жизни мы постоянно что-то делаем, постоянно в процессе чего-то. Даже если спим, мы все равно в процессе сна. Мы кого-то знаем, кого-то видим, с кем-то общаемся. А еще мы иногда попадаем в дурацкие истории. И выпутываемся из них. И знаем, как мы в стрессовой ситуации себя ведем. Мы знаем своих друзей, знаем, кто из них удачлив, а кто не очень. И тех, кому не особо везет, мы стараемся порой ограждать от этого дождя неудач.

Создать воображаемого персонажа в воображаемой ситуации и придумать ему какую-то реакцию на происходящие воображаемые процессы сложно. Куда проще взять кого-то очень хорошо знакомого и поместить его в какую-то знакомую ситуацию. Чтобы он там вел себя очень понятным и знакомым способом. В чем главное преимущество? А в том, что подставлять в уравнение числа куда проще, чем решать его с горой неизвестных.

Итак, упражнение первое. Разминочное.

• Ставим таймер на 15 минут.

• За 15 минут описываем кого-то, кто вам не безразличен. Внешний вид, манеру говорить, семейную историю, работу, проблемы. А затем напишите, что это все — будущее, к которому они идут. То есть, все, что вы о них знаете — вами как бы предсказано.

Например: моя подруга Элли из Южной Каролины. Она — высокая стройная брюнетка, любит носить высокие сапоги и обтягивающие свитера. Она — внучка того самого человека, который усовершенствовал бильярдный кий. В разводе, двое детей. Однажды мы встретились на какой-то ужасно скучной конференции и разболтались. Я расспрашивал ее о личной жизни, о том, почему она вечно со всеми расстается. И она так горько мне ответила, что очень хотела бы никогда не расставаться, но все, кого она встречает, какие-то ужасные неудачники. И что ей очень хотелось бы, на самом деле, встретить человека, который смог бы доказать, что он сильнее ее, и что она может иногда снимать костюм железного человека.

Реальная жизнь реальных людей — отличное начало какого-нибудь ромкома, как думаете?

А еще мы однажды рассказывали о секретном коде ситкома, загляните.

• Сбросьте таймер и поставьте снова на 15 минут.

• Еще 15 минут вам на то, чтобы описать своего второстепенного героя. Пишите вообще все, что только о нем знаете, столько деталей, сколько влезет в эти 15 минут. Не забудьте рассказать о его проблемах и прикинуть, где и в какой момент они решатся.

Мало 15 минут на второстепенного персонажа? 

• Еще раз обнулите таймер и поставьте на 5 минут.

• Теперь в том же ключе опишите своего злодея. Он не обязательно должен быть ужасным, уродливым преступником с пятью судимостями. Вам вовсе не обязательно такого знать. Но кто-то же вас в этой жизни бесит? Или раздражает, как минимум? Вот его и опишите.

Что мы прокачиваем с помощью этого упражнения?

Ваше умение замечать детали, тонкие эмоции, какие-то жизненные ситуации. Когда у вас накопится достаточно этих деталей конструктора, вы сможете с легкостью строить из него вымышленных персонажей: вы будете к этому времени уметь пользоваться детальками, будете знать, какую куда можно ставить, а какую куда нельзя.

п.с.: если хотите прокачаться побыстрее, записывайтесь на базовый курс, там, кажется, еще есть местечко.

Что такое пилатес и и чем он полезен? 30 основных упражнений

Пилатес, как особое направление при реабилитации танцоров и спортсменов после травм, был представлен в 20-е годы прошлого столетия. Его основатель — Джозеф Пилатес, представивший миру программу эффективных упражнений, помогающих быстро и безболезненно восстановится.

Сегодня пилатес, скорее, рассматривают как метод для эффективной подтяжки фигуры, для улучшения осанки и увеличения плотности тела. Всвязи с тем, что при занятиях отсутствуют ударные нагрузки, заниматься по методике можно и в старшем возрасте, и даже беременным. Но тем, кто хочет быстро похудеть, нужно выбрать более активный вид спорта – с аэробной или силовой нагрузкой.

Не следует думать, что все так просто. Пилатес требует особой концентрации внимания и некоторых усилий.

Содержание статьи:

1. Что такое пилатес
2. История возникновения
3. Чем полезен пилатес?
4. Можно ли похудеть с помощью пилатеса?
5. Основные принципы пилатеса
6. Как правильно заниматься: советы новичкам
7. Основные упражнения
8. Кому показаны занятия пилатесом
9. Противопоказания и вред пилатеса
10. Можно ли заниматься беременным
11. В какой одежде лучше заниматься
12. Отличия пилатеса от йоги, стретчинга и калланетики
13. Можно ли заниматься в домашних условиях
14. Отзывы о результатах
15. Фото до и после
16. Видео для начинающих

Что такое пилатес

В отличие от фитнеса пилатес – это комплекс упражнений, направленных на развитие мышц и увеличение плотности тела. При регулярных занятиях исправляется осанка, улучшается координация. Мышцы становятся более эластичными, повышается подвижность суставов и гибкость позвоночника.

На занятиях пилатесом основное внимание уделяется контролю за техникой дыхания и мышцам брюшного пресса. Эффективность тренировок достигается не за счет количества выполненных упражнений, а за счет их качества. Специальное глубокое дыхание и точные упражнения способствуют укреплению мышц брюшной полости, таза, спины.

Очень важно соблюдать технику упражнений, потому что результата возможно добиться только таким образом. Пилатес больше направлен на укрепление и тонизирование мышц, но он не дает силовой и аэробной нагрузки.

Основное преимущество пилатеса заключается в сбалансированности мышечной нагрузки, что снижает вероятность получения травм. Силовые и кардиотренировки предполагают направленную нагрузку на определенные группы мышц, при пилатесе мышцы работают равномерно.

Занятия проходят в спокойном темпе, упражнения сменяют друг друга постепенно, становясь все более сложными. И усталость будет другая, не такая как при фитнесе – более глубокая, но не такая сильная.

Очень важно, что в результате занятий проходят хронические боли в позвоночнике. За счет укрепления мышечного корсета и большей подвижности позвонков наблюдается вытягивание позвоночника. Именно за счет этого происходит выправление осанки и даже некоторое увеличение роста. Скажем так, человек перестает «расти вниз».

Пилатес – это еще и определенная философия. Единое позитивное движение мысли и тела. Духовное равновесие, достигаемое через физическое и нравственное напряжение. Приверженность цели и ее достижение.

История возникновения

С момента своего появления занятия пилатесом долгое время были доступны только определенному кругу – спортсменам, танцовщикам, артистам. Даже не имея специальных знаний, сам Дж. Пилатес интуитивно проводил идею «пупок – к позвоночнику», символизирующую защиту организма. При выполнении упражнений активно работает поперечная мышца живота и задействуются все глубокие мышцы, благодаря чему тело становится более плотным, крепким и красивым.

Джозеф Пилатес придавал занятиям индивидуальный характер – вводил специальные упражнения, исходя из характера травмы или самочувствия подопечных. С течением времени, уже после смерти основателя, метод продолжал развиваться, включая в себя лучшие разработки тренеров и новейшие достижения медицины.

Сегодня пилатес доступен и, более того, рекомендован практически всем – без ограничения возраста и состояния. Тренировки помогают быстро восстановиться после травм суставов рук и ног, позвоночника.

Интересно. Кстати, Джозеф Пилатес настаивал на искоренении вредных привычек и стремлении прийти к осознанию необходимости восстановления собственного здоровья.

Чем полезен пилатес

Основная цель тренировок – восстановление подвижности и естественной гибкости позвоночника и суставов, вокруг которых формируется красивая, плотная, удлиненная мышца. В результате позвоночник восстанавливает нормальное положение, позвоночные диски вновь обретают амортизационные свойства.

Пилатес дает гибкость и свободу движений.

Эффект достигается за счет регулярности и правильности проведения занятий.

Основные плюсы пилатеса:

1. Вы получаете красивое гибкое тело с эластичными мышцами. При этом вы сможете избежать явно выраженной рельефности и перекачанности мышц.
2. Выравнивание и стабилизация позвоночника. Доказано, что занятия пилатесом способствуют устранению болей в спине и пояснице.
3. Проработка глубоких мышц брюшного пресса. Уходит висцеральный жир, живот становится плоским и упругим.
4. Улучшается осанка. За счет распрямления позвоночника улучшается работа внутренних органов, исчезают боли в спине.
5. Форма тела становится другой – вытягиваются и обозначаются линии фигуры, что особенно заметно на самых проблемных зонах живота и бедер. Уходит массивность, появляется внешняя легкость.
6. Безопасность занятий – тренировки рекомендованы в период реабилитации после травм суставов и позвоночника, а также в целях профилактики.
7. Глубокое дыхание усиливает кровообращение, способствует увеличению объема легких. Снимает депрессию, нормализует сон. Исчезает дискомфортное ощущение беспокойства.
8. Повышается гибкость и подвижность суставов. Каждое движение в пилатесе направлено на безопасное растяжение мышц и повышение двигательной активности суставов.
9. Понижается давление, улучшается работа сердечнососудистой системы, что благотворно сказывается на общем состоянии организма.
10. Улучшается координация и баланс тела. Уже после нескольких занятий вы почувствуете, что движения стали более точными, а шаг – легким.
11. Устраняется мышечный дисбаланс – при выполнении упражнений задействованы все группы мышц. Тело прорабатывается целиком, а не отдельными участками.
12. Заниматься пилатесом можно в любом возрасте и с разной физической подготовкой. Особое преимущество – тренировки доступны даже тем, кто страдает болезнями опорно-двигательного аппарата.
13. Часть упражнений подходит для выполнения во время беременности. Крепкие эластичные мышцы помогают снизить напряжение в зоне поясницы, а правильное глубокое дыхание и хорошая растяжка помогут облегчить роды.

Пилатес – это всегда хорошее настроение и заряд бодрости. После тренировки заметна приятная усталость и чувство удовлетворения.

Для фигуры

Что дает пилатес для фигуры? Тело становится легким, подтянутым. За счет глубокой проработки мышц увеличивается их эластичность, что непременно сказывается на внешнем контуре фигуры. Улучшается осанка – расправляются плечи, исчезает сутулость, увеличивается рост.

Особенно заметны изменения в области живота и бедер. Исчезают характерные отложения на внешней линии бедра, уходит визуальная «тяжесть». За счет удлинения мышц человек становится заметно выше ростом и стройнее.

Для женщин

Пожалуй, главный результат от занятий пилатесом для женщин – укрепление мышц тазового дна. За счет этого впоследствии можно избежать одной из существенных возрастных проблем (самопроизвольного подтекания мочи). Еще один плюс в пользу пилатеса – нет противопоказаний для занятий беременных.

Ну, и конечно – чувство удовлетворения от своего внешнего вида и хорошего самочувствия.

Для организма

Без сомнения, занятия пилатесом приносят не какую-то абстрактную, а вполне конкретную пользу организму. За счет распрямления и удлинения позвоночника внутренние органы встают на свои места и начинают нормально функционировать. Улучшается работа печени, почек, ЖКТ, сердечнососудистой системы. Увеличивается объем легких и, соответственно, объем крови.

Наиболее заметно влияние пилатеса на состояние суставов. За счет постепенного растягивания мышц и связок нарастает подвижность суставов. Именно поэтому методика рекомендована для реабилитации после травм.

Можно ли похудеть с помощью пилатеса

Наверное, правильней будет сказать – похудеть с помощью пилатеса быстро нельзя. Тем, кто хочет сбросить вес в кратчайшие сроки, нужно заняться более активными видами фитнеса. Пилатес воздействует на организм более мягко и постепенно.

При регулярных занятиях тело становится более плотным и упругим, уходят объемы. Линии тела приобретают четкость, внешняя рыхлость и расплывчатость фигуры постепенно уступают место красивым формам.

Если же сказать конкретно о похудании, то да – сбросить вес можно. Но соблюдаем два условия – вводим ограничения в еде и не торопимся. Опять же, нельзя голодать, так как тренировки проходят с достаточным напряжением.

Важно. В пилатесе результат приходит не сразу. Но через несколько занятий вы вдруг, стоя перед зеркалом, заметите, что стали немного стройней, немного выше и немного тоньше.

Сколько калорий сжигает тренировка

За час занятий сжигается порядка 250-300 ккал. На кардиотренировках или при силовых нагрузках расходуется около 300-500 ккал, а при особо интенсивных занятиях можно потерять до 750 ккал.

Цифры подтверждают, что быстрой потери веса, занимаясь пилатесом, не получишь. Но при соблюдении определенной диеты шанс похудеть (скажем – привести себя в порядок) весьма велик.

Основные принципы пилатеса

Следует помнить, что пилатес – это не просто набор упражнений, выполняемых в определенном порядке. Джозеф Пилатес подходил к своей методике именно как к способу гармонизировать и объединить тело, разум и дух.

Философия пилатеса базируется на шести принципах:

• Центрирование. Основа всего – сильный центр. Напрягите мышцы живота, подтяните пупок к позвоночнику. Важно, чтобы позвоночник был прямой. Вы должны ощущать напряжение мышц в течение всего занятия.
• Концентрация. Предельная собранность и внимание каждому движению. Если все ваше внимание уделено правильности выполнения упражнений, результат начнет появляться очень быстро.
• Точность и симметрия. Необходимо следить за тем, чтобы положение тела было ровным, без перекосов – лопатки, плечи должны находиться на одной линии.
• Контроль. Упражнения выполняются с осознанным контролем за каждым движением и полным погружением в действие.
• Дыхание. Нет дыхания – нет пилатеса. На занятиях применяют так называемое среднее грудное дыхание со вдохом через нос, выдохом – через рот.
• Вытяжение. Во время тренировки необходимо чувствовать вытяжение во всем позвоночнике.

Важно. Эти шесть принципов должны соблюдаться всегда во время тренировки, вне зависимости от того, где бы вы ни находились – дома или в зале. Но одновременные занятия и разговор по мобильному телефону – не для пилатеса.

Как правильно заниматься: советы новичкам

Основная ошибка всех начинающих – хотим все и сразу. Это в корне неправильный подход, так как упражнения в пилатесе различаются по сложности – их можно сравнить с танцевальными па.

Не стоит заниматься до умопомрачения – достаточно двух-трех раз в неделю по 30-40 минут. В большинстве случаев пилатес сочетают с другими видами фитнес-тренировок, но, даже если этого нет, указанного времени вполне достаточно, чтобы почувствовать усталость.

Разминка отличается от традиционной. Нужно всего лишь постоять 3-4 минуты и настроиться на занятия. Главное – стоять нужно с правильной осанкой.

Упражнения выполняются плавно, без рывков. При этом необходимо следить, чтобы частота сердечных сокращений была не превышала норму.

Важно. Контроль за дыханием – пожалуй, самое трудное на первых занятиях. Нужно научиться координировать свои движения, дыхание и погружение в процесс.

Основные упражнения

Каждое движение в пилатесе задействует все мышцы тела, но направлено на корректировку определенной зоны. Явной жесткой градации здесь не существует, так как упражнения изначально разрабатывались именно с посылом возврата гибкости и естественного положения позвоночника, а также на укрепление мышц живота.

Схематично упражнения можно разделить на несколько групп:

• комплексы для живота, спины, мышечного корсета;
• комплексы для бедер и ягодиц;
• комплексы для верхней части туловища.

Так же в отдельную группу можно выделить упражнения на растяжку.

Важно. Не следует забывать, что есть упражнения для начинающих и подготовленных.

Упражнения для живота и спины

Сотня (the hundred)

Скручивание (crunch)

Обратные скручивания (reverse crunch)

Разгибание ног (leg extension)

Опускание ног (leg changes)

Скручивания в сторону (side crunch)

Диагональные скручивания (twist Crunch)

Вытягивание одной ноги (single leg stretch)

Вытягивание выпрямленной ноги (straight leg stretch)

Повороты туловища (russian Twists)

Касание пятки (side heel Reaches)

Скручивания вскладку (v-crunch)

Подъем рук и ног на четвереньках (bird dog)

Гиперэкстензия (lower back extension)

Подъем спины с разведением рук (lower back letter «T»)

Плавание (swimming)

Упражнения для ног и ягодиц

Ягодичный мостик (bridge)

Подъем ног в ягодичном мостике (leg raise bridge)

Подъем ног на четвереньках (don kick)

Подъем ног ромбиком (clam)

Подъем ног на боку (side leg lift)

Подъем ног для внутренней части бедра (inner leg lift)

Подъем ног стоя на коленях (kneeling side kicks)

Упражнения для верхней части тела

Планка (plank)

Обратная планка (upward plank)

Подъем ног в планке (plank leg lift)

Повороты в сторону в планке (side to side plank)

Русалка (side Plank Mermaid Raise)

Отжимание на коленях + подъем ног (push-up knee + leg lift)

Источник gif — http://goodlooker. ru/

Кому показаны занятия пилатесом

На пилатес следует обратить внимание тем, кому противопоказаны ударные тренировки – из-за проблем с суставами, сосудами. Низкая ударная нагрузка и сравнительно невысокий темп исполнения каждого упражнения исключают возникновение травм и не провоцируют усиленную частоту сердечных сокращений.

Регулярные занятия помогают укрепить мышечный корсет, выпрямить позвоночник, улучшить осанку. Поэтому пилатес отлично подходит тем, кто хочет выглядеть красиво и привлекательно без изнурительных занятий спортом.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Противопоказания и вред пилатеса

В отличие от других видов фитнеса пилатес относится к спокойным низкоударным тренировкам. Считается, что заниматься им могут люди практически любого возраста и даже весьма преклонного.

Тем не менее, существует ряд противопоказаний к тренировкам:

• перенесенные недавно операции;
• сердечнососудистые заболевания;
• болезни опорно-двигательного аппарата в период обострения;
• большой избыточный вес или ожирение;
• беременность – противопоказаны интенсивные занятия.

Важно. После 40 лет перед началом занятий рекомендовано посетить врача.

Можно ли заниматься беременным

Отдельные упражнения по методике пилатеса включены в комплексы занятий для беременных. Тренировки проходят в спокойном режиме с минимальным напряжением. Основное внимание уделяется правильному дыханию и укреплению, растяжке мышц брюшного пресса и спины.

Эластичный и прочный мышечный корсет позволяет снизить нагрузку на позвоночник, уменьшить риск возникновения болей в пояснице. Грамотно поставленное дыхание облегчит схватки и обеспечит полноценное поступление кислорода к ребенку в родах.

В какой одежде лучше заниматься

Главное требование к одежде для пилатеса – она должна быть комфортной и не стеснять движений. В состав материала должна входить натуральная нить, обеспечивающая воздухообмен и впитывание влаги.

Все упражнения пилатеса отличаются точностью движений, поэтому будет рациональней, чтобы одежда прилегала к телу. Следует избегать длинных широких брюк и «размахаистых» маек – мало того, что это выглядит неэстетично, такая одежда мешает контролировать выполнение упражнений и выступает отвлекающим фактором.

Обувь – такая, чтобы ноге было удобно. Пилатес относится к малоударным тренировкам с минимальной нагрузкой на суставы. Поэтому таких жестких требований, как, например, в степ-аэробике, здесь нет. Можете покупать кроссовки или кеды на тонкой подошве, как вам удобней.

В большинстве случаев тренировки проходят босиком на индивидуальных ковриках.

Отличия пилатеса от йоги, стретчинга и калланетики

В основе пилатеса лежит философия гармонизации тела, разума и духа – в этом можно усмотреть его схожесть с йогой. Единственное, возраст йоги исчитывается тысячелетиями, а пилатесу всего лишь неполных сто лет. Если смотреть на упражнения, то пиластес все-таки ориентирован на движение, и йога – на статику.

Второе схожее направление в фитнесе – стретчинг (растяжка). Отдельные элементы стретчинга присутствуют и в пилатесе, но последний более динамичен. Основная цель пилатеса – гибкость, укрепление мышечного корсета, выпрямление и стабилизация позвоночного столба. А стретчинг направлен больше на увеличение подвижности суставов и растяжку мышц.

Еще один «брат-близнец» пилатеса – калланетика. В ее основе лежит комплекс элементов балета, йоги (асаны) и дыхательной техники. Методика направлена больше на сжигание жировой ткани, хотя при регулярных занятиях также укрепляются мышцы спины и живота. Основное отличие калланетики от пилатеса – более спокойный темп и сложные позы, которые порой без тренера освоить невозможно.

Можно ли заниматься в домашних условиях

Пилатесом вполне можно заниматься дома. В интернете выставлено огромное количество видеоуроков, среди которых можно вполне отыскать подходящий именно вам по уровню подготовки.

Не забудьте, что при подготовке к пилатесу действуют те же привила, что и для других видов фитнеса – непосредственно перед тренировкой нельзя наедаться.

Подбирайте запись на русском языке или на том, который вам понятен. Во время занятий инструктор объясняет, как нужно дышать, как правильно сосредоточиться и на какие моменты следует обращать внимание.

Отзывы о результатах

Отзыв 1

Занимаюсь пилатесом уже почти 2 года.

После первого занятия практически ходить не могла-все болело, ковыляла по дому от стола до стола)))

Пилатес-офигительно классная штука. В принципе, лишний вес он скинуть не поможет, ну если рассчитывать только на него)) Зато укрепит мышцы, повысит тонус тела, упругость, в целом улучшит самочувствие и исправит осанку. Занимаемся на фит-болах, с гантелями, с маленькими какими-то мячиками, резиновыми штуками, похожими на скакалки, но чаще всего нужен просто коврик и все.

Поначалу все будет болеть, но потом тело привыкнет. Я занимаюсь 2 раза в неделю и иногда третий раз дома. Но мне и этого вполне хватает. Желательно не есть как минимум за час до пилатеса и 2 после него, иначе все, что вы отработали, вернется к вам с едой. Во время занятий прокачиваются самые маленькие и самые глубокие мышцы, то есть у вас будет полный тонус тела, начиная с самых глубоких слоев.

Лучше всего ходить вечером. Поужинать часиков в 6. В 7-8 сходить на пилатес и все — потом в ванну и спать. И тело будет вас радовать=)

Отзыв 2

Я давно искала спорт, который пойдёт именно мне — человеку, который спорт не любит. Пилатес очень похож на йогу, но йога мне не понравилась, а вот пилатес запал в душу.

Главные плюсы питаса — вы можете заниматься дома, в любое время суток, все упражнения «лечат» вас изнутри и снаружи, ускоренное похудение и тело подтягивается будто бы сам по себе, так как упражнения расслабляющие, приятные, не вызывают ни усталости, ни напряжения — сплошное удовольствие! После трудного дня пилатес расслабляет, перед началом дня — заряжает энергией, а спустя несколько занятий вы будете в экстазе от того, как быстро тело приходит в порядок!

Спокойствие после занятий — это настоящее чудо! Женщине важно быть спокойной, тем более в современном мире спокойствие — на вес золота! Пилатес мне это подарил, какое же удовольствие приходить домой свежей, отдохнувшей, не раздражённой, да ещё и тело в тонусе!

Пилатес подходит и для совсем неспортивных дам, и для «продвинутых» спортсменок. В любом случае получите пользу и удовольсвие!

Отзыв 3

У меня часто болела спина, шея, жуткие мигрени бывали, да и жирок на животе, ко всему прочему, стал появляться. И вот я решила заняться спортом. Пошарила в интернете на наличие фитнес клубов рядом с домом и остановилась на том, где есть пилатес. Купила себе форму и отправилась на занятие… Все мне очень понравилось. Очень грамотный инструктор. Объясняет так, что и с закрытыми глазами понятно, что нужно делать. Главное в пилатесе — это дыхание, также укрепляются мышцы во всем теле, особенно мышечный корсет спины. Я хожу уже пять месяцев два раза в неделю, у меня подтянулся живот, бока, даже муж это заметил, что особенно приятно. Укрепились бедра. Попа. Нагрузки вполне по силам каждому, потому что этот спорт рассчитан абсолютно на всех желающих и на разный возраст. Кто-то пишет, что после первой тренировки все тело дико болело.. У меня такого не было. Тренер сказала, что при правильном выполнении упражнений ничего и болеть не должно. Только на следующий день чувствуется легкий тонус в мышцах от тренировки. У меня практически перестала болеть голова, хотя раньше я плотно сидела на обезбаливающих, теперь я о них не вспоминаю практически.

Спина побаливает все равно, но я думаю и это постепенно сойдет на нет. Вердикт мой таков: занимайтесь пилатесом обязательно и ваше тело скажет вам СПАСИБО.

Фото до и после

Видео для начинающих

Комплекс на 10 минут

Начальный курс упражнений в домашних условиях

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Как тренироваться с девушкой

Getty Images

Кристофер Хант

27 января 2016 г.

Занятия с партнером помогут вам обоим почувствовать себя более ответственными и даже помогут усерднее тренироваться в тренажерном зале. Но когда ваш партнер по тренировкам также является вашим партнером по жизни, все может стать немного сложнее.

Если вы уже тренируетесь в тренажерном зале, пригласить свою вторую половинку — отличный способ включить ее в другую сторону вашей жизни, — говорит личный тренер из Нью-Йорка Баррингтон Беннетт. «Это нетрадиционное свидание, так что есть шанс, что она найдет это интригующим, — сказал он. «Кроме того, это активирует ваши эндорфины, что хорошо для праздника, такого как День святого Валентина».

Конечно, ты можешь пойти на другое свидание в кино или еще раз поужинать и выпить. Но тренировки с партнером имеют массу преимуществ, включая снятие стресса, улучшение сна и, да, лучший секс, но совместные тренировки также укрепляют доверие и дух товарищества. Однако будьте осторожны, это не поездка в спортзал, чтобы раздавить его с вашими товарищами по штанге. Приступая к тренировке с bae, ваш подход должен быть другим. Последнее, что вам хочется делать, это идти домой усталым, потным и злым.

Правило №1: Поддерживайте. Не будь тренером

Если ваша девушка специально не попросила вас надрать ей задницу в спортзале, оставьте свой свисток сержанта-инструктора дома. Если вы профессионал в области фитнеса, не относитесь к свиданию с тренировкой как к клиенту. Скорее всего, она на это не подписывалась. И если вы не профессионал, это еще одна причина отказаться от него на ступеньку выше. Будьте воодушевляющими. «Отличная работа. Это хороший набор. Ты в отличной форме. Если вам нужно исправить осанку или форму вашего партнера, убедитесь, что вы сохраняете поддерживающий, полезный тон и избегаете критики. Держите его легким и веселым.

Правило № 2: Будьте готовы попробовать что-то новое

Может быть, ты любишь работать с весами, а она любит пилатес и зумбу. Не все потеряно. Будьте готовы попробовать что-то, что выходит за рамки вашей обычной рутины. Если она любит бегать, но о том, чтобы пробежать 10 миль в воскресенье утром, совершенно не может быть и речи, тогда попробуйте заняться йогой и положите коврики рядом друг с другом или попробуйте новый класс буткемпа в местном спортзале. Вы по-прежнему будете тренироваться, и вам будет что испытать вместе. А еще лучше согласитесь попробовать ее любимый стиль тренировки, если она в ответ попробует ваш. Смотрите, вы только что забронировали две тренировки.

Правило №3: не превращайте это в соревнование

Последнее, чего хочет ваш партнер, так это чувствовать, что вы его выставляете напоказ. Убедитесь, что ваш партнер чувствует поддержку и поддержку. Но ваш партнер хочет перейти в режим зверя, Беннетт предлагает попробовать интервальную тренировку. Таким образом, вы можете работать одновременно, но не обязательно делать одно и то же. Если вы и ваш С.О. являются конкурентоспособными типами, рассчитывайте интервальную тренировку и ведите счет, подсчитывая повторения. Проигравший платит за ужин.

Правило № 4: разделяйте обязанности лидера

Я виновен в том, что прихожу в спортзал и иду прямо на беговую дорожку или несколько раз машу руками, дважды касаюсь пальцев ног и перехожу к свободным весам. Но если ваш партнер любит растяжку, позвольте ему руководить вашими упражнениями до и после тренировки. Если ваш партнер — воин беговой дорожки, позвольте ему задавать темп и решать, когда вы ускоряетесь или замедляетесь. Если она не занимается поднятием тяжестей, у вас есть шанс стать лидером.

Правило № 5: Сообщайте о своих ожиданиях

Еще до того, как вы ступите в спортзал или студию, лучше понять, что произойдет, когда вы туда доберетесь. Если вы планируете поддерживать разговор на протяжении всей тренировки, но ваш партнер планировал надеть беспроводные наушники и перейти к делу, вас ждет долгая сессия. Кроме того, важно знать, каков стиль вашего партнера. Узнайте, как им нравится, когда их поощряют — некоторым нравится жесткая любовь, в то время как другим она гарантирует очень долгую поездку домой на машине.

Правило № 6: Не бойтесь заботиться о себе

Посмотрим правде в глаза. Мы все не всегда находимся на одном и том же уровне физической подготовки. Возможно, вам придется замедлить темп или уменьшить масштаб, чтобы получить пользу от тренировок с партнером. Но это не значит, что вам нужно полностью игнорировать свои собственные потребности. Если вы знаете, что вам нужно больше, приходите пораньше и пройдите несколько миль до прибытия вашего партнера или заложите еще 20-30 минут, чтобы добавить пару завершающих тренировок, пока ваш партнер принимает душ или расслабляется в сауне. Просто спланируйте заранее и обязательно поговорите со своим любимым человеком, что вы собираетесь втиснуть немного дополнительной работы.

И, если все пойдет хорошо, вы, ребята, сможете поработать немного больше «кардио» дома.

Бодибилдинг Идеи для свиданий Советы по фитнесу Советы по фитнесу Встречаться

Преимущества тренировок с женой или девушкой

Впервые я пошел в спортзал, когда мне было 24 года, и я был тощим. Подтянутый парень на стойке регистрации сказал, что все новые участники получают футболки, и спросил мой размер. Маленький, сказал я. Он бросил мне муумуу.

«Это большое», — ответил он. «Это все, что у нас есть. Как только вы начнете поднимать, вы заполните его».

Вряд ли. Я продержался 8 месяцев.

Но потом я предложил Джен, бывшей бегуне и помешанной на йоге, которая практически отказалась от этих занятий, посидеть со мной. С нашей предстоящей свадьбой угроза позора, наконец, стала большой: если бы мы не изменили и не отточили наши смягчающиеся тела, мы бы собрали наших близких вместе, чтобы показать наши недостатки.

Итак, мы договорились очистить наши календари и вместе пойти в спортзал — и взять на себя вину, если кто-то из нас сутулится.

Мы кое-что поняли: люди, которые тренируются с партнером, с которым им комфортно, более энергичны и счастливы, чем те, кто тренируется в одиночку, сообщают ученые из Университета Санта-Клары. Наш тренер, Дерек Перуо, C.S.C.S., из Peak Performance в Манхэттене, постоянно видит это: «Тренируясь вдвоем, вы можете вместе справиться с трудностями благодаря положительному подкреплению».

Перуо разработал программу для всего тела и отправил нас следовать ей в наш местный спортзал Equinox. У нас был шанс стать более здоровой и сильной парой… или нет. Вот как мы заставили это работать.

СЕКРЕТ 1
Делайте все вместе

Пока я впервые за много лет не оказался на мате, я забыл, что больше всего ненавидел в тренажерном зале: других людей. Я всегда чувствовал, как они хихикали над маленькой грудой железа, которую я поднимал, и вот они снова были, те же клубные тупоголовые типы, с горящими глазами, когда они атаковали свои тренировки с напором, вызывающим лопание вен.

Мы с Джен мчались вперед, двигаясь в одном темпе, как два синхронных пловца. Вскоре во мне возникло странное, удивительное спокойствие: когда мы оба делали движение, оно выглядело преднамеренно. Это выглядело правильно.

Я просканировал комнату и увидел всех вокруг по-другому: они смотрели на нас, да, но и на все остальное, их взгляды блуждали, как обычно.

И многие из них выглядели истощенными. Это были не спортивные крысы. Их лица не были искажены экстазом от подъема до отказа. Они были нормальными людьми со здоровыми резолюциями. Они были другими версиями нас.

Единственное, что изменилось, это наша уверенность: когда вы чувствуете, что вы принадлежите, вы это делаете.

СЕКРЕТ 2
Позвольте ей вести за собой

Силовые тренировки кажутся вызовом, который поддерживает меня в интересе. Но растяжка? Это медленно и скучно, и я не чувствую, что чего-то добиваюсь. Я хотел пропустить это полностью.

Джен любит растяжку, или, по крайней мере, любит ее собственную версию. Поскольку мы договорились делать все вместе, это означало, что я не мог просто оставить ее, чтобы она приветствовала солнце, пока я буду работать с весами. Я должен был остаться.

Это вполне могло спасти мою задницу, говорит Перуо. Динамичная разминка настраивает ваше тело на действия. Он улучшает диапазон движений, стимулирует работу центральной нервной системы и усиливает приток крови к мышцам, повышая производительность и снижая риск получения травм.

Конечно, все преимущества вашего подхода. Я относился к каждой растяжке как к вызову, потому что это то, что мне больше всего нравилось в тяжелой атлетике. Если растяжка причиняла мне боль, я делал это медленно и видел улучшения в течение нескольких дней.

СЕКРЕТ 3
Давать постоянную обратную связь

Однажды Джен посмотрела на меня во время приседаний и спросила: «Правильно ли мы это делаем?» Я пожал плечами. Мы делали это в течение нескольких недель — шаг в сторону, а затем падение.

Но я все равно посмотрел это на своем смартфоне. Конечно же, мы делали это совершенно неправильно. Упражнение начинается в шахматном порядке, из которого вы опускаете свое тело, пока колено задней ноги почти не коснется пола.

Перуо показал нам, как делать это движение, и мы почти мгновенно забыли его инструкции. Это было напоминанием об опасности парных тренировок: вы можете стать эхо-камерой для ошибок друг друга.

«Самое лучшее в тренировках с партнером — это обратная связь», — сказал Перуо. «Устная обратная связь — это здорово — «у вас все хорошо» или «выпрямите спину», — но также давайте физическую обратную связь».

Еще более ценно: дайте своему партнеру задание обратной связи. Перуо сказал, что мне было трудно удерживать колени на месте, когда я делал боковые приседания, поэтому я попросил Джен следить за этим.

«Это похоже на терапию пар со скидкой», — сказала она. «Моя цель — сказать, когда ты не прав!»

Вы никогда не видели более счастливой невесты.

СЕКРЕТ 4
Шаг друг к другу

Перуо встроил в нашу программу периоды отдыха — обычно 60 секунд между подходами. Но, как и многие мужчины, я нетерпелив: я хотел выполнить каждое упражнение и перейти к следующему.

Плохая идея, говорит Перуо: «Отдых — невоспетый герой тренировки. Вы можете добиться больших успехов и увидеть много хороших результатов, если у вас есть надлежащие периоды отдыха».

Если вы пропустите свой отдых или сократите его, вы можете настолько устать, что нарушите правильную форму, что приведет к травме. Если вы выработаете привычку работать слишком тяжело, вы можете поддаться синдрому перетренированности, также известному как плато, когда результаты уменьшаются, а истощение становится хроническим.

Джен была гораздо более ответственной, поэтому Перуо предложила мне последовать ее примеру.

«Пока она делает упражнение, ты смотришь», — сказал он. — Тогда переключись.

Результатом стал идеально рассчитанный по времени период отдыха, благодаря которому тренировка продолжалась.