Креатин моногидрат польза и вред: Что такое креатин и как его правильно принимать, польза и вред креатина для спортсменов

Креатин: польза и вред для организма

Каждый человек, занимающийся своим телом, желает накачать красивые мышцы как можно быстрее. Для этого он прибегает к различным пищевым добавкам. Одной из них является креатин.

Многие профессиональные спортсмены используют его как добавку в пищу, ведь он играет одну из главных ролей в выработке энергии и мышечных сокращениях. За счет этих эффектов улучшаются физические показатели, и человек может достигать ранее невозможных результат в кратчайшие сроки.

Содержание:

• Что такое креатин
• Польза
• Вред
• Советы по употреблению
• Вывод

Что такое креатин

Креатин – это вещество природного происхождения, которое относится к классу карбоновых кислот. Оно имеется в организме человека и животных, участвует в двигательных процессах и энергетическом обмене.

Данный элемент был открыт французским химиком в первой половине XIX века. Он содержался в мясном соке и являлся важной составляющей, участвующей в энергетических процессах мышц и нервов. Человеческий организм имеет от 100 до 150 г креатина, вырабатывающегося в почках, печени и железах. Существование развитого живого организма без этого вещества просто невозможно.

Креатин помогает передавать энергию аденозинтрифосфорной кислоты в нуждающиеся в ней места, а также накапливать жидкость в клетках организма.

Польза

Креатин распространен по всему миру. Даже профессиональные спортсмены используют его. Так какие же полезные свойства имеет данное вещество:

• Увеличивает производительность. Дополнительный прием креатина позволяет отодвинуть планку расходования аденозинтрифосфорной кислоты, что повышает производительность и результативность тренировок.
• Повышение показателей. С употреблением креатина значительно увеличивается выносливость, мышцы растут быстрее и качественнее, возрастает клеточный энергетический потенциал.
• Улучшение спортивных результатов. Применяя данное вещество, вы расширяете свои возможности. Становятся заметны улучшения в силовых показателях. Всего за 10 дней можно увеличить максимальный рабочий вес на 5-15 кг.
• Выработка гормонов. За счет увеличения интенсивности выработки тестостерона наблюдается прирост мышечной массы. Мышцы обретают объем и твердость.
• Уменьшение утомляемости. Креатин нейтрализует молочную кислоту, вырабатываемую при мышечной работе, что приводит к снижению утомления после тренировки.

Вред

Перед тем, как начать принимать креатин, нужно узнать о возможных побочных эффектах, с которыми можно столкнуться. Стоит отметить, что серьезных и необратимых последствий данное вещество не сможет причинить спортсмену. В основном, шанс того, что вас постигнут какие-либо вредные для организма эффекты от употребления составляет всего-навсего

4%.

Ученые, занимающиеся исследованиями в данной области, давно доказали, что креатин влияет на организм только с положительной стороны, либо вред от него очень незначительный.

Но все-таки стоит отметить возможные нежелательные побочные эффекты, которые возникают от употребления чистого креатина. В состав различного спортивного питания входят дополнительные добавки, такие как простые сахара, аминокислоты и т.д., которые могут спровоцировать ряд других эффектов.

Итак, от употребления креатина может возникнуть:

• Задержка воды в организме .Явление, которому подвержены практически все, кто начинает применять креатин. Связано оно с осмотической активностью добавки. Данное действие является компенсационным эффектом, которое должно помочь восстановить осмотический баланс. Оно не оказывает отрицательного влияния на организм, а заметно будет только на весах. Не стоит уменьшать количество выпиваемой жидкости в сутки при случившемся, наоборот, нужно стараться выпивать дневную норму 1,5-3 литра воды.
• Проблемы с пищеварением. Они могут появляться во время фазы загрузки. У вас может начать болеть живот, появится тошнота и диарея. Это объясняется тем, что плохо очищенные кристаллы креатина плохо растворяются в организме. Но в настоящее время данная проблема не так распространена, ведь производители спортивного питания следят за качеством продукта, предлагая микронизированный моногидрат, который отлично усваивается в желудке.
• Спазмы и судороги. Данная проблема никак не связана напрямую с употреблением креатина. Она возникает из-за нехватки воды, от обезвоживания. Также существует связь между этим явлением и восстановительной реакцией во время отдыха. Поэтому судороги и спазмы возникают у человека при увеличении физических нагрузок.
• Проблемы с кожей. От применения креатина могут появляться прыщи на лице и других местах, но это проявляется лишь у единиц. Данное явление связано с тем, что повышается уровень тестостерона в организме. Но есть и положительная сторона: это явное свидетельство того, что креатин, увеличивая выработку гормона, способствует наращиванию мышечной массы.
• Негативное воздействие на почки. Множество исследований показали, что у человека, болеющего какими-либо заболеваниями, связанными с почками, повышается шанс появления камней в почках. Происходит это за счет повышения концентрации его метаболитов в моче. Однако, здоровый человек, неподверженный никаким почечным болезням, может быть спокоен. Никакого вредного и отрицательного воздействия на работу этих органов у него не будет.

Советы по употреблению

Для получения максимальной пользы и результата от употребления креатина стоит принимать его в виде моногидрата. Перед приемом данного вещества порошок нужно развести в жидкости, содержащей глюкозу, например сок, сладкий напиток, вода с сиропом и подобное.

Нужно тщательно размешать и дать настояться получившемуся напитку. Вступая в реакцию с глюкозой, сок либо вода с сиропом приобретает темный оттенок, а вкус становится слегка горьким. Креатин, выпускаемый в таблетках или капсулах, зачастую, уже содержит глюкозу или фруктозу.

Существует два способа употребления креатина: с постепенной и креатиновой загрузкой. Первый подразумевает прием 5 г креатина каждые сутки сроком 2 месяца. После этого делается месячный перерыв. Применять уже готовый напиток следует после тренировки, а в день отдыха – с утра. Второй способ более затратный. В первую неделю употребляется по 5 г порошка четыре раза в день. Далее до конца месяца по 2 г в сутки один раз после занятий или утром. Затем делается перерыв на месяц.

Вывод

Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что креатин, как пищевая добавка, крайне полезен для спортсменов и бодибилдеров. За счет этого вещества увеличиваются силовые показатели, с легкостью набирается мышечная масса, вы становитесь выносливее и в целом улучшается общее самочувствие. Но все-таки употреблять или нет данную добавку, решать только вам.

---

 

Что такое гейнер? Как правильно принимать, польза и вред, для чего нужен

Название говорит само за себя. Гейнеры – это первое, что вам предложат в магазине спортивного питания, если вы ставите своей целью набор массы. Чтобы понять, как именно они помогают в этом деле, для начала нужно рассмотреть их состав.

Итак, гейнер обычно имеет форму порошка, а основными его компонентами являются углеводы и сывороточный белок. Но, в отличие от обычной протеиновый смеси, он также может содержать креатин для стимуляции энергообмена, витамины, некоторые аминокислоты, микроэлементы и небольшое количество правильных жиров для баланса. Таким образом, добавка способствует быстрому росту мышц и восполняет уровень энергии. Идея подобной смеси появилась довольно давно, первоначально это был коктейль из сырых яичных белков с молоком и сахаром. Как и другие виды спортивного питания, продукт подходит только для конкретных целей, а с его употреблением связан ряд важных нюансов.

Польза и вред гейнеров

Одновременное наличие в составе добавки белков и углеводов способствует быстрому возмещению энергозатрат. По большей части гейнеры призваны помочь людям худощавого телосложения, которым набирать массу особенно сложно.

Употребление добавки позволит:

• Увеличить запас аминокислот в организме;
• Исключить катаболизм и восстановить мышцы в короткие сроки;
• Увеличить мышечную массу на 3-7 кг в месяц;
• Оперативно восполнить энергетический баланс и снизить утомляемость;
• Больше тренироваться за счет более быстрого восстановления тонуса и энергии.

Правильное применение гейнера будет полезно не только бодибилдерам, но и всем, кто регулярно занимается спортом. Опасность кроется в чрезмерном употреблении. Некоторые виды продукта в этом случае могут вызвать сахарный диабет, а также заболевания печени и почек, не говоря уже об ожирении. Также препараты, содержащие в составе креатин противопоказаны гипертоникам. Людям с заболеваниями крови, сахарным диабетом и склонностью к аллергиям желательно предварительно проконсультироваться с врачом.

Гейнеры рекомендуется употреблять не раньше, чем с 16 лет. На некоторых может стоять пометка «18+». Оптимальный возраст для начала приёма для людей с нормальной комплекцией и не занимающихся спортом профессионально – 22-24 года. Ограничений по полу нет.

В целом гейнеры безопасны, побочные эффекты могут возникнуть только при низком качестве продукта или чрезмерном употреблении. Это могут быть проблемы с желудком, аллергические реакции и увеличение массы тела за счет жировых отложений. Для избавления от них необходимо сократить употребление или заменить некачественный продукт. Кроме того, некоторые продукты могут вызывать бессонницу. Также нужно соблюдать правила хранения. После попадания влаги добавка может быстро стать опасной из-за размножения бактерий. По этой же лучше выпивать коктейли сразу после разведения.

Как правильно употреблять гейнеры

Порошок можно разводить с водой, соком или молоком в пропорциях, указанных на упаковке. Такой коктейль не может заменить полноценный приём пищи, но подойдёт для перекуса между ними. Получившийся напиток отлично утоляет голод.

Наиболее популярное время употребления добавки – сразу после тренировки, в течение 30 минут. Это позволит восполнить недостаток энергии и утолить возникший за время нагрузок голод. Кроме того, в этом случае гейнер эффективно противостоит процессам разрушения мышечных тканей.

Часть спортменов, тем не менее, принимает смесь до тренировки. Оптимальное время – за час до начала занятия. Это уместно, однако следует учитывать, что препарат не препятствует жиросжиганию, а скорее наоборот. Комплексное применение добавки до четырёх раз в день (утром, вечером, до и после тренировки) уместно только для тех счастливчиков, которые совсем не склонны к полноте. Остальным же следует быть очень осторожными: вес с гейнером можно набрать не только за счет массы мышц, но и за счет жира.

В дни отдыха гейнер можно принимать один раз, через 1-2 часа после завтрака.

Также отметим, что добавка поможет добиться лучшего результата, но прежде всего нужно позаботиться о сбалансированном питании. Для набора веса лучше всего подойдут частые приёмы пищи 6-7 раз в день, 1-2 из них может составлять препарат.

Параллельно с данной добавкой можно употреблять креатин, они способствуют усвояемости друг друга, а также витамины и анаболические комплексы. Протеин будет лучшим решением для тех, кому не нужно активно набирать массу. В случае их сочетания гейнер следует употреблять после тренировки, а белок во всё остальное время. После достижения нужной мышечной массы и формы можно перейти на сывороточный протеин. В период сушки употребление препарата необходимо ограничить или отказаться от него вовсе. Также отметим, что стоимость смеси относительно высока.

Как выбрать гейнер

При покупке важно обратить внимание на калорийность. Одна порция по итогу может содержать от 300 до 1000 ккал. Для усиленного набора массы, например, при дистрофии мышц и профессиональным спортсменам лучше выбирать высококалорийные варианты.

Второе, что нужно проверить – это соотношение белков и углеводов. Для начинающих лучше подойдут варианты, где этот показатель близок к 1:2. То же самое касается тех, кто занимается легкой атлетикой, боксом, бегом на короткие дистанции, футболом. Бодибилдерам же и пауэрлифтерам же нужно искать большее содержание белка. Если вы нацелены на жиросжигание, выбирайте продукты с низким содержанием углеводов. В любом случае, желательно, чтобы углеводы использовались преимущественно сложные. Определить их можно по низкому гликемическому индексу – чем он меньше, тем лучше. Конечно, желательно выбирать хороших надежных производителей, уточнить информацию по этому вопросу обычно можно у консультантов магазина.

Стоит ли вам попробовать креатин? Эксперты о пользе и рисках для здоровья

Когда вы слышите слово «креатин», вы, вероятно, представляете тренажерный зал, полный бодибилдеров, которые зачерпывают известковый порошок в бутылки с водой, пытаясь набрать массу, поднимая веса уровня Халка. Хорошо известно, что добавки с креатином помогают увеличить прирост силы, мышечной массы и спортивных результатов. Но вы можете быть удивлены, узнав, что креатин имеет и другие важные преимущества для здоровья, в том числе положительное влияние на здоровье мозга.

Растущий объем исследований показывает, что креатин может улучшать когнитивные функции, улучшать память и даже помогать в лечении психических расстройств, таких как депрессия и болезнь Альцгеймера. Согласно недавнему исследованию, опубликованному в марте 2022 года, креатин также обладает нейропротекторным действием, которое может помочь в лечении болезни Хантингтона и черепно-мозговых травм. FDA предупреждает об использовании анаболических стероидов, но обнаружило, что креатин безопасен при использовании отдельно, а не со стероидами. Клиника Майо предполагает, что креатин безопасен для использования до 5 лет.

Так стоит ли вам принимать креатин и получать пользу для умственного и физического здоровья? Или есть риски наряду с преимуществами, которые следует учитывать? Читайте дальше, чтобы узнать, подходит ли вам креатин.

Что такое креатин?

Креатин — один из естественных источников энергии вашего тела. Эта аминокислота вырабатывается вашей печенью, поджелудочной железой и почками и содержится во всем вашем теле, включая мозг. Это одна из самых безопасных и наиболее исследованных добавок, многие исследования подтверждают ее безопасность и эффективность при длительном использовании.

Были проведены клинические испытания продолжительностью до пяти лет, которые не показали неблагоприятного воздействия на здоровье участников, в том числе исследование, опубликованное в Журнале Международного общества спортивного питания . Исследования преимуществ креатина сделали его одной из самых популярных добавок, используемых спортсменами для повышения спортивных результатов, хотя в основном для упражнений, требующих быстрых всплесков энергии, таких как тяжелая атлетика или спринт.

Что делать, если вы не спортсмен или не заботитесь о наращивании мышечной массы? Последние исследования показывают его способность улучшать работу мозга, улучшать кратковременную память и помогать в лечении распространенных заболеваний головного мозга. Пожилые люди, по-видимому, получают больше пользы от приема креатина, поскольку они чаще всего страдают от кратковременной потери памяти. Авторы исследования пришли к выводу, что креатин улучшает мышление у здоровых людей, но его влияние на другие когнитивные области остается неясным.

Как креатин улучшает здоровье мозга?

Действие креатина на работу мозга похоже на то, как он улучшает работу мышц, снабжая клетки энергией. Креатин помогает организму доставлять больше энергии в мозг, улучшая когнитивные функции и память.

Энергия действует в вашем теле, отправляя молекулы клеткам для готового использования. Эти энергетические связки называются аденозинтрифосфатом (АТФ). Исследование, опубликованное в рецензируемом журнале The Royal Society обнаружил, что мозгу требуется значительное количество АТФ при выполнении когнитивно сложных задач. Креатин помогает доставить это.

Исследования также показали, что пожилые люди, принимающие креатин, улучшают работу мозга, в том числе улучшают память и улучшают настроение. Исследование показало, что креатин может помочь защитить пожилых людей от неврологических заболеваний и старческого ухудшения состояния.

Бриттани Любек, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог и эксперт по питанию, рассказывает The Beet: «Креатиновые добавки могут улучшить когнитивные функции, особенно у людей с дефицитом креатина в мозге. Эти дефициты вызваны чем угодно, от недосыпания до болезни Альцгеймера и депрессии».

Какие продукты содержат креатин?

Получение креатина из пищи не является подходящим вариантом для веганов и вегетарианцев, поскольку большинство источников получают из животного белка. «Лучшие пищевые источники креатина поступают от животных, что затрудняет получение достаточного количества креатина для веганов», — говорит Любек. К счастью, на рынке есть много креатиновых добавок, которые подходят для веганов. Любек рекомендует добавки как лучший способ для веганов и вегетарианцев получить достаточное количество креатина.

Только половина креатина вашего тела вырабатывается естественным путем; другая половина поступает из диеты. Лучшими пищевыми источниками креатина являются красное мясо и морепродукты, но даже они содержат незначительное количество креатина.

«Веганам также может быть полезно есть много источников пищи, содержащих аминокислоты глицин, метионин и аргинин, которые необходимы для выработки креатина в организме», — объясняет Любек. «Веганы могут найти глицин в семенах, арахисе и бобовых, метионин — в тофу, орехах и бобах, а аргинин — в цельных зернах, орехах и семенах».

Сколько креатина нужно принимать?

«Рекомендуемой нормы потребления креатина не существует. Невеганы могут получать много креатина каждый день, употребляя в пищу продукты животного происхождения, а наш организм вырабатывает от одного до двух граммов креатина каждый день», — говорит диетолог Любек. Она добавляет, что рекомендуемая доза составляет от трех до пяти граммов (или 0,1 грамма на килограмм веса тела) в день, в зависимости от вашего размера и уровня активности.

Совет профессионала : Избегайте употребления кофеина в течение одного часа до и двух часов после приема креатина, поскольку многочисленные исследования показали, что кофеин снижает эффективность креатина. Так что, если вы спортсмен и принимаете смесь перед тренировкой, которая сочетает в себе креатин и кофеин, подумайте о том, чтобы принимать креатин отдельно после тренировки.

Практический результат: цельные продукты могут обеспечить ваш организм аминокислотами, достаточными для самостоятельного производства креатина.

Добавка креатина обеспечит дополнительный импульс для защиты здоровья вашего мозга и поднимет планку когнитивных функций, что чрезвычайно важно с возрастом. Так что, возможно, воздержитесь от суждений, пока вы не попробуете креатин и не увидите, как он работает на вас.

Как и в случае с любыми другими добавками, всегда выбирайте высококачественные продукты, которые соответствуют надлежащей производственной практике и прошли сторонние испытания. Поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем принимать креатиновые добавки, независимо от уровня вашей активности, возраста или состояния здоровья.

Для получения дополнительных советов экспертов посетите статьи The Beet’s Health & Nutrition.

Beyond Strength: Creatine: Преимущества и недостатки

Автор: Matt Klem

В средней школе использование креатина было спорной темой, часто вызывая у спортсменов и родителей вопросы относительно потенциальных преимуществ и последствий, которые он может оказать на спортивные результаты. Тем не менее, появляются данные, свидетельствующие о том, что при использовании в сочетании со сбалансированной диетой и последовательным планом упражнений креатин может положительно влиять на спортивные и когнитивные способности спортсменов. Тем не менее, важно учитывать недостатки использования добавки, прежде чем включать ее в режим тренировок.

Обычно преимущества креатина включают увеличение мышечной силы, предотвращение травм и возможные когнитивные преимущества. На самом базовом уровне креатин — это аминокислота, содержащаяся в организме, особенно в мышцах и мозге. Он используется в качестве источника энергии, однако его количество в организме относительно невелико. Это одна из причин, по которой некоторые люди принимают добавки с креатином — для увеличения запасов энергии.

Исследования показали улучшенное воздействие на мышечную мощность, которое может иметь добавка креатина. Группа гандболистов, которым для занятий спортом требуются сила, взрывная сила и скорость, получила пищевую добавку, а затем протестировала свой одноповторный максимум в приседаниях и жиме лежа. Они также проверили свою производительность во время повторных спринтов, чтобы определить, сколько они могут сделать, прежде чем наступит усталость. В обоих случаях спортсмены, получавшие креатин, продемонстрировали значительные улучшения при тестировании приседаний и жима лежа 9.0015 и смогли снизить уровень усталости во время спринта. Мало того, что креатин связан с улучшением мышечной мощности при снижении усталости, он также связан со снижением риска травм.

Спортсмены постоянно балансируют между тренировками, отдыхом и восстановлением. Иногда при дисбалансе этих фаз может возникнуть травма. Исследования креатина показали, что добавка может снизить некоторые риски, связанные с перетренированностью для спортсменов. В одном исследовании измерялся риск обезвоживания и судорог у участников во время интенсивных упражнений. Половине участников перед тренировкой давали добавку креатина, а другой половине — нет. После упражнений у участников, принимавших креатин, снизился риск судорог и обезвоживания.

Помимо физиологических преимуществ, связанных с улучшением мышечной силы, снижением утомляемости и снижением риска травм, в ходе исследований было изучено влияние креатина на когнитивные функции. В одном конкретном исследовании использование креатина показало улучшение кратковременной памяти и способности рассуждать участников. Тем не менее, последствия когнитивных преимуществ креатина для широкой публики все еще нуждаются в дальнейшем изучении. В целом, исследования подтверждают роль креатина в увеличении мышечной силы, предотвращении травм и в качестве потенциальной когнитивной помощи пожилым людям. Следует отметить, что креатиновые добавки также имеют некоторые недостатки.

Одним из недостатков использования креатина в качестве добавки являются его финансовые затраты. Моногидрат креатина — потребляемая порошковая форма креатина — часто приобретается в качестве добавки, и его цена может варьироваться в зависимости от бренда. В среднем потребители могут тратить более 130 долларов в год на креатиновые добавки. В зависимости от того, где он куплен и какой марки, цены могут варьироваться, но в среднем 1000 г продаются за 25 долларов. Это не большая сумма, но со временем общая сумма может составлять до нескольких сотен долларов в год.

Менее очевидным, но более значительным недостатком креатина является влияние на привычки человека, связанные с его здоровьем и самочувствием. Прием любой добавки может привести к тому, что пользователи будут слишком полагаться на нее для достижения своих целей в области питания и фитнеса. Общее беспокойство заключается в том, что когда люди начинают использовать креатин, они отказываются от укрепления своего здоровья и тела с помощью здоровых привычек и, в свою очередь, становятся зависимыми от добавки.