Наращивание мышечной массы для женщин Дом Питания
Интернет пестрит статьями о наращивании мышечной массы для мужчин. Наращивание мышечной массы у женщин менее популярно. Многие женщины также думают, что силовые тренировки обеспечивают широкое мускулистое тело, но это далеко не так. Силовые тренировки создают красивые женственные изгибы, и вы можете формировать все свое тело. Когда вы смотрите на оптимизацию роста мышц, вы должны думать о правильной комбинации питания , обучение и образ жизни ! Узнайте больше об этих темах в этом блоге о наращивании мышечной массы для женщин!
Питание для наращивания мышечной массы для женщин
Конечно, каждый организм индивидуален, но на практике оказывается, что следующее распределение макронутриентов хорошо работает для женщин, которые хотят нарастить мышечную массу: 40 % углеводов, 30 % белков и 30 % жиров. . Мужчинам часто рекомендуется поддерживать распределение 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров.
Как видите, количество жиров выше у женщин. Женщины сжигают больше жиров и меньше углеводов по сравнению с мужчинами. Также убедитесь, что вы едите в основном медленные углеводы и ненасыщенные жиры.
Рост за счет еды
Без избытка энергии ваша мышечная масса не увеличится. Без кирпичей дом не построишь, без еды не накачаешь мышцы. Таким образом, вы должны рассчитать, сколько калорий вам нужно в день. Для максимального роста мышц, не набирая слишком много жира, потребляйте от 200 до 500 калорий сверх вашей потребности в калориях в день. Заметили ли вы через 2 недели, что не прибавили в весе? Затем следует немного увеличить количество калорий.
Также следите за микроэлементами
Калории и макроэлементы важны для наращивания мышечной массы, также как и потребление воды, витаминов и минералов (так называемые микроэлементы). Ваши мышцы состоят более чем на 75% из воды, поэтому имеет смысл пить достаточное количество воды.
Взрослым и детям старше 14 лет необходимо от 1,5 до 2 литров воды в день. Чтобы получить достаточное количество витаминов, мы рекомендуем съедать не менее 200 граммов овощей и 2 кусочка фруктов. Кроме того, принимайте добавки, такие как поливитамины. Витамины и минералы необходимы для общего здоровья. Большая часть этого может быть получена из вашего рациона или произведена самим организмом. Исключением является витамин D, который в основном поглощается солнечным светом. Так что принимайте дополнительный витамин D в зимние месяцы в виде добавки. Он обеспечивает усвоение из пищи кальция и фосфатов, которые необходимы нашим костям и зубам. Кроме того, витамин D обеспечивает правильную работу мышц!
Белки для наращивания мышечной массы
Белки — это строительные блоки, которые обеспечивают рост и восстановление мышц. Кроме того, ваши органы также нуждаются в белках для функционирования. Когда требования к вашим органам находятся на должном уровне, аминокислоты, строительные материалы из белков, используются для роста мышц.
Когда вы занимаетесь силовыми тренировками, вашим мышцам нужен белок, чтобы восстанавливать небольшие разрывы в мышцах. Женщинам нужно немного меньше белка, чем мужчинам, потому что они сжигают меньше белка во время тренировки, но больше жиров.
Для максимального восстановления мышц мы рекомендуем потреблять от 1,6 до 1,8 г белка на килограмм массы тела. Это означает, что женщине весом 65 фунтов требуется от 104 до 117 граммов белка в день. Женщине весом 80 фунтов требуется от 128 до 144 граммов белка.
Время приема пищи для наращивания мышечной массы также важно, если вы хотите нарастить мышечную массу. Например, при силовой тренировке принимайте богатый белком коктейль, протеиновый батончик или богатую белком пищу. Во время тренировки происходит повреждение мышц, которое необходимо восстанавливать. При приеме пищи, богатой белком перед тренировкой, белок уже доступен в это время. Ваше тело также восстанавливается, пока вы спите. Поэтому тарелка творога или другого богатого белком позднего перекуса очень разумна!
Силовые тренировки для наращивания мышечной массы для женщин
Вы когда-нибудь слышали о термине «суперкомпенсация»? На самом деле это основной принцип теории тренировки.
После тренировки и периода восстановления ваше тело хочет восстановиться выше своего первоначального уровня, чтобы в следующий раз вы могли справиться с более тяжелой тренировкой. Таким образом, для достижения желаемого эффекта тренировочный стимул должен быть на сложном уровне, но будьте осторожны, чтобы он не был слишком тяжелым. Медленно повышайте свой уровень подготовки:
● Делайте все больше и больше повторений с тем же весом
● Увеличивайте количество подходов
● Или увеличивайте вес
С третьим вариантом вы можете продолжать бесконечно. Например, сделайте 4 подхода по 12 повторений в каждом упражнении. Если вы выполнили все 4 подхода по 12 повторений с одинаковым весом, то пришло время увеличить вес на следующей тренировке! Забавный научный факт заключается в том, что женщины могут лучше выполнять больше повторений (12-15-20), чем мужчины. Кроме того, исследования показывают, что женщины меньше утомляются при построении идентичности с помощью изометрической концентрации.
Вы держите вес в одном положении. Например, подумайте о приседе, в котором вы удерживаете положение приседа в течение нескольких секунд, прежде чем вернуться.
Но как усердно нужно тренироваться? Вы тренируетесь с максимальной силой, если берете вес, который можете поднять максимум 1 раз. Если вы хотите стать сильнее, вы должны работать на уровне 70% от максимальной интенсивности. Это означает, что если вы можете сделать одно повторение приседания со 100 фунтами, вы должны тренироваться с 70 фунтами (70% от 100 = 70 фунтов).
Другие факторы, влияющие на наращивание мышечной массы
Помимо здорового питания и сложных тренировок, есть и другие факторы, о которых женщины часто не думают, но которые действительно влияют на наращивание мышечной массы. Мы сейчас говорим о стрессе, достаточном количестве сна и построении регулярного ритма.
Стресс
Стресс является абсолютной причиной наращивания мышечной массы. Мы не говорим о кратковременном стрессе, который может возникнуть перед важной презентацией или экзаменом, потому что это может гарантировать, что вы находитесь в правильном состоянии для ускорения! Но продолжительный стресс контрпродуктивен, потому что выделяется гормон стресса кортизол.
Кортизол вырабатывается надпочечниками и вызывает изменение процессов в организме. Это расщепляет мышечные белки, которые затем превращаются в глюкозу. Когда вы тренируетесь, вы не сразу потеряете энергию, но рост мышц будет застаиваться. Кроме того, кортизол подавляет высвобождение тестостерона (наиболее важного гормона роста для наращивания мышечной массы). Стресс также нарушает ваш сон, что также необходимо для наращивания мышечной массы.
Достаточное количество сна для наращивания мышечной массы
Достаточное количество сна положительно влияет на вашу иммунную систему. Сильная иммунная система полезна для восстановления после тренировок и, следовательно, для наращивания мышечной массы. Когда вы лишены сна, это вызовет более высокие значения воспаления. Ваше тело хуже распознает те мышечные разрывы, которые возникают во время тренировки, поэтому вы меньше восстанавливаетесь после тренировки.
Силовые тренировки улучшат качество вашего сна, потому что вы спите более глубоко.
Именно в глубоком сне происходит физическое восстановление. Но сколько сна достаточно? Американская академия медицины сна делит сон на 3 стадии: легкий сон, быстрый сон и глубокий сон. Эти фазы цикличны и длятся примерно 90 минут. Исследователи сна рекомендуют элитным спортсменам выполнять эти циклы не менее четырех раз. Это соответствует 6,5 часам сна. Следующий цикл приведет к 8-часовому сну. Вы часто читали, что большинство экспертов рекомендуют 8 часов сна для максимального наращивания мышечной массы.
Создание устойчивого ритма
Наше тело имеет довольно устойчивый ритм. Потому что так работают гормоны. Утром вас будит кортизол, а вечером вы засыпаете из-за повышенного мелатонина. Нерегулярный ритм может нарушить эти процессы в вашем организме, что отрицательно скажется на вашем теле и наращивании мышц. Чтобы все процессы в вашем организме протекали оптимально, лучше всего выстроить фиксированный ритм. Старайтесь вставать, ложиться спать и есть в одно и то же время каждый день.
Заключение Наращивание мышечной массы для женщин:
Обеспечить структурированный и здоровый образ жизни с достаточным количеством сна, небольшим стрессом и фиксированным ритмом. Кроме того, дополните его сложными тренировками, чтобы вы продолжали нагружать свои мышцы по максимуму! Забавным фактом является то, что женщины лучше справляются с усталостью во время тренировки. Например, женщины могут выполнять большее количество повторений в одном упражнении и лучше справляются с усталостью при выполнении изометрических упражнений. Поддерживая правильный план питания, вы добьетесь максимального наращивания мышечной массы! Для наращивания мышечной массы вы потребляете на 200-500 калорий больше, чем вам нужно, а для женщин лучше всего работает распределение 40% углеводов, 30% жиров и 30% белков! Это потому, что женщины сжигают больше жиров, чем углеводов.
Лучший протеиновый порошок для женщин 2023 года для наращивания мышечной массы
Лучший протеиновый порошок для женщин может помочь вам нарастить мышечную массу и помочь вашему телу восстановиться после тренировки.
Хотя вы можете получать белок из своего рациона, эти добавки помогут вам оставаться в тонусе, способствуют восстановлению и помогают уменьшить болезненность после тренировки.
Мы протестировали некоторые из лучших протеиновых порошков на рынке, изучив уровни белка, пищевую ценность и ингредиенты. Но, что важно, мы также протестировали их на вкус, чтобы помочь вам найти вариант, который легко пьется.
Мы оценили Dymatize Nutrition ISO100 как лучший протеиновый порошок для большинства женщин благодаря его приятному вкусу, высокому содержанию белка и возможности смешивания даже с водой.
Но это не единственный вариант. Мы собрали лучшие протеиновые порошки для женщин различных брендов и вкусов, с сывороточным эффектом на молочной основе и веганскими альтернативами.
Хотя в большинстве этих добавок содержится относительно мало углеводов и сахара, если вы хотите нарастить мышечную массу и сбросить вес, вам лучше выбрать один из лучших протеиновых порошков для похудения (откроется в новой вкладке) .
Лучший протеиновый порошок для женщин
Вы можете доверять Fit&Well Мы даем честные отзывы и рекомендации, основанные на глубоких знаниях и реальном опыте. Узнайте больше о том, как мы проверяем и рекомендуем продукты.
(Изображение предоставлено Future)
1. Dymatize Nutrition ISO100
Лучший протеиновый порошок для большинства женщин
Технические характеристики
Белок на порцию: 25 г 9 0011
Жир на порцию: 0 г
Углеводов на порцию: 1 г
Сахара: 1 г 2 Легко для желудка
Причины, по которым следует избегать
—
Туба трудно перерабатывается
—
Относительно дорогая
Если вы серьезно относитесь к наращиванию сухой мышечной массы, Dymatize Nutrition ISO 1000 содержит впечатляющие 25 г белка на порцию и всего 1 г углеводов. А при смешивании с водой всего 110 калорий, поэтому вам не нужно беспокоиться о вздутии живота..jpg)
Кроме того, протеин представляет собой комбинацию гидролизованного изолята сывороточного протеина, который легко усваивается и не раздражает желудок. Поскольку бренд разработан специально для набора мышечной массы, порошок содержит значительную дозу BCAA — от 5,6 до 5,8 г на порцию, в зависимости от вкуса.
Сюда входит от 2,6 до 2,7 г лейцина, аминокислоты с разветвленной цепью, которая непосредственно участвует в активации синтеза мышечного белка. Доступно более 16 различных вкусов (включая любимые, такие как натуральная ваниль и шоколад, а также данкин капучино и булочка с корицей), каждый может насладиться вкусом.
Мы попробовали аромат праздничного торта, ожидая, что он будет иметь болезненный синтетический вкус. Тем не менее, мы были приятно удивлены, что у него был правильный уровень сладости. Dymatize ISO 100 представляет собой довольно мелкий порошок, который хорошо смешивается без каких-либо комочков или остатков порошка на дне протеинового шейкера.
Он также был вкусным, смешанным с овсянкой, хотя мы должны отметить, что в отличие от некоторых протеиновых порошков, которые могут иметь загущающий эффект, он фактически сделал нашу овсянку немного жидкой.
Мы рекомендуем перемешать его, прежде чем готовить овсянку немного дольше.
В отличие от некоторых других брендов, вы не получаете ничего, кроме белка. Он содержит 90 мг кальция на порцию, но не содержит витамина D или железа. Ванна также довольно большая, что является обязательством, если вы не уверены, какой аромат выбрать.
Тем не менее, он подходит для вегетарианцев, не содержит глютена и имеет сертификат Informed-Choice, что означает, что он был протестирован на наличие запрещенных веществ антидопинговой лабораторией LGC.
Что говорят пользователи:
Dymatize ISO 100 получил впечатляющие 4,6 балла из пяти на сайте Vitamin Shoppe. Большинство пользователей отмечают, что порошок хорошо растушевывается и имеет приятный вкус.
Фруктовая галька особенно популярна. Отрицательные отзывы сосредоточены на том факте, что ванна довольно дорогая и доступна только в одном размере.
(Изображение предоставлено MyProtein). Белков на порцию: 22 г
Жиров на порцию: 0 г
Углеводов на порцию: 1 г
Сахара: 0 г
Лучшие предложения сегодняшнего дня
Причины купить
+
Высококачественный белок
+
Аминокислоты для наращивания мышечной массы и BCAA
Причины, по которым следует избегать
—
Жидкая консистенция при смешивании с водой или растением на основе молока
—
Довольно сладкий
Безглютеновый изолят сыворотки MyProtein Impact Whey Isolate подвергается большей обработке, чем стандартная сухая сыворотка, для снижения содержания жира и сахара.
Он также богат незаменимыми аминокислотами и BCAA, которые необходимы для стимуляции синтеза белка для наращивания сухой мышечной массы.
Кроме того, благодаря этой обработке его легче усваивать, поэтому организму легче расщеплять питательные вещества. Это чрезвычайно низкое содержание углеводов (всего 1 г на порцию) и низкое содержание сахара, а также более 20 восхитительных вкусов, включая Rocky Road и Salted Caramel, так что вам никогда не будет скучно. Хотя ароматы действительно различаются по воздействию.
Мы обнаружили, что стандартный шоколад имеет слабый вкус, но шоколадное пирожное было превосходным. Тем не менее, хорошая новость заключается в том, что здесь нет мелового или странного послевкусия. Это также хорошее соотношение цены и качества и выпускается в трех размерах ванны; 2,2 фунта, 5,5 фунта и 11 фунтов.
Что говорят пользователи:
MyProtein Impact Whey Isolate получает в среднем 4,4 звезды из пяти на Amazon. Положительные отзывы, как правило, сосредоточены на том факте, что вы получаете много порций за свои деньги, и что смешиваемость просто фантастическая.
Более негативные отзывы, как правило, говорят о том, что вкус просто «хороший», а один пользователь отмечает, что «могло быть намного лучше, но могло быть и хуже».
(Изображение предоставлено Future)
3. Сырой органический белок Garden of Life
Лучший протеиновый порошок премиум-класса для женщин
Характеристики
Белков на порцию: 22 г
Жиров на порцию: 3 г
Углеводов на порцию: 1 г
Сахаров: 0 г 900 11
Лучшие предложения сегодняшнего дня
Причины купить
+
Содержит полезные для желудка пробиотики и пищеварительные ферменты
+
Содержит витамин Е и витамин D, повышающий настроение0011
Причины, по которым следует избегать
—
Ограниченный выбор вкуса
—
Достаточно густая консистенция
Сырой органический протеин Garden of Life — это веганский порошок с высоким содержанием белка на порцию (22 г).
Он также сертифицирован как органический USDA и содержит множество ингредиентов, предназначенных для восстановления и снижения веса.
Каждая порция содержит экстракт зеленых кофейных зерен, который помогает сжигать жир и поддерживать уровень сахара в крови, а также ашваганду, которая помогает обуздать тягу к еде. Вы также получите пробиотики, которые помогут пищеварению, поэтому это отличный выбор для женщин с СРК.
Мы попробовали чай со вкусом ванильного чая и были удивлены его восхитительным вкусом; больше похоже на то, что вы сами смешали его из сырых ингредиентов, а не из синтетического вкуса некоторых брендов.
Он доступен в ванильном, шоколадном, ванильном и неароматизированном вариантах, так что вы можете экспериментировать, чтобы найти аромат, который подходит именно вам. Мы обнаружили, что он хорошо растворяется в жидкости и не имеет привкуса мела.
Это довольно густой порошок, поэтому, если вы смешиваете его с овсянкой, вы можете добавить немного молока или воды или смешать его до того, как овсянка станет слишком густой.
В противном случае вы рискуете получить цементный завтрак.
Что говорят пользователи:
Garden of Life Raw Organic Protein получил 4,3 балла из пяти на iHerb. Пользователи отмечают, что это как раз правильная мера сладости, быстро растворяется в воде и не ощущается тяжестью в желудке.
Один из пользователей комментирует: «Мне нравится чистота ингредиентов и добавление пищеварительных добавок. У него очень натуральный вкус. Если вы ищете вкус молочного коктейля, это вам не подойдет».
Отрицательные отзывы, как правило, исходят от тех, кто предпочитает более сладкий вкус и считает, что им нужно добавить немного стевии, чтобы оживить его.
(Изображение предоставлено Future)
4. Misfits Vegan Protein Powder
Лучший веганский протеиновый порошок для женщин
Характеристики
Protein на порцию: 20 г
Жиры на порцию: 2 г
Углеводы на порцию: 5 г
Сахара: 0 г
Лучшие предложения сегодняшнего дня
Причины купить
+
Подходит для веганов
+
Содержит добавленный витамин B12
+
Приятный вкус
Причины, по которым следует избегать
—
Доступно только в пакетах по 500 г
—
Только четыре вкуса
110 калорий и 20 г белка на порцию, что делает его отличным вариантом для наращивания мышечной массы без сывороточных порошков на молочной основе.
Это смесь двух растительных белков; горох и подсолнух.
В нем есть несколько других ингредиентов, которые способствуют пищеварению и облегчают усвоение, а также добавлен витамин B12, необходимый витамин, который многие веганы с трудом получают из растительной диеты.
Этот порошок доступен в цветах «Соленая карамель» или «Печенье со сливками», хотя раньше он также имел двойной вкус шоколада, что мы и тестировали. Мы думали, что он будет слишком сладким, но он был шоколадным, но не приторным.
Однако мы обнаружили, что при взбивании он был немного комковатым и слегка прилипал к нашему блендеру. Но мы должны отметить, что наш блендер довольно старый и иногда борется с более жесткими ингредиентами.
Жаль, что только в пакете по 500 г, потому что его хватит только на 16 порций. Тем не менее, в целом, это качественный протеиновый порошок для женщин, который помогает нарастить мышечную массу и имеет дополнительное преимущество, заключающееся в том, что он не содержит молочных продуктов.
Что говорят пользователи:
Отзывы пользователей о протеиновом порошке Misfits в основном очень положительные, многие говорят, что у него нет зернистой текстуры, которая есть у многих брендов. По отзывам, порошок хорошо сочетается с овсянкой, смузи и йогуртом.
Отрицательные отзывы, как правило, сосредоточены на том факте, что вы можете купить только пакеты по 500 г, поэтому, если вы быстро израсходуете протеиновый порошок, вы захотите удвоить свой заказ или выбрать бренд, который предлагает большую упаковку.
(Изображение предоставлено Future)
5. Form Performance Protein
Самый этичный протеиновый порошок для женщин
Характеристики
Протеин на порцию: 30 г
Жиры на порцию: 3 г
Углеводы на порция: 2 г
Сахар: 0,1 г
Лучшие предложения сегодняшнего дня
Причины купить
+
Экологичные ингредиенты и упаковка
+
Очень высокое содержание белка
+
Certified B Corporation
Причины, по которым следует избегать
—
Ограниченный выбор вкуса профиль с 5 г BCAA на порцию и колоссальные 30 г белок, поддерживающий рост и поддержание мышечной массы.
Смесь представляет собой смесь органического белка гороха с белками коричневого риса и конопли. Он также содержит куркумин и черный перец, оба из которых обладают противовоспалительными свойствами, которые помогут вам быстрее восстановиться и быстрее вернуться к тренировкам.
Четыре вкуса; ваниалла, шоколадный арахис, баноффи и тирамису. Мы попробовали ванильный порошок, который был хорош, но может быть слишком сладким для некоторых людей. И это было легко смешивать, и текстура была гладкой после смешивания.
Наряду с этим высококачественным питательным профилем, Form также является сертифицированной корпорацией B, приверженной устойчивым, этическим и экологическим стандартам. Нет добавленных сахаров, а упаковка не содержит пластика и компостируется.
Недостаток в том, что в комплекте нет пластиковой ложки, так что вам понадобится своя или имейте под рукой ложку. Есть только один размер пакета (520 г), в котором всего 13 порций — небольшая порция по цене.
Что говорят пользователи:
Протеин Form Performance имеет рейтинг 3,9 из пяти на Amazon, при этом большинство обозревателей довольны высоким содержанием белка в порции. Он также заслуживает похвалы за этическую и устойчивую позицию компании.
В то время как большинство были удовлетворены ароматом, большинство негативных отзывов относилось именно к ванильному аромату, который многие сочли неприятным.
(Изображение предоставлено Элис Болл)
6. Vega Protein Made Simple
Альтернативный веганский протеиновый порошок для женщин
Характеристики
Белок на порцию : 15 г
Жир на порцию: 2 г
Углеводов на порцию: 7 г
Сахара: 6 г
Лучшие предложения сегодня
Причины купить
+
Краткий список ингредиентов
+
Подходит для веганов 90 011
+
Certified B Corporation
Причины, по которым следует избегать
—
Только 10 порций в маленькой ванночке
—
Не вариант с низким содержанием сахара
Если вам нужна простота, когда дело доходит до лучший протеиновый порошок для женщин обратите внимание на Vega Protein Made Simple.
В нем всего пять ингредиентов; гороховый белок, органический тростниковый сахар, порошок кокосового крема, натуральные ароматизаторы и морская соль.
Хотя он подходит для вегетарианцев и безмолочных диет, он производится на предприятии, перерабатывающем молоко, яйца, сою и лесные орехи. Protein Made Simple выпускается в четырех разных вкусах; темный шоколад, карамельная ириска, клубничный банан и ваниль.
Несмотря на содержание настоящего сахара, вкус не слишком сладкий. Мы попробовали вкус темного шоколада, и, хотя он был не таким насыщенным, как хотелось бы (особенно в овсянке), он определенно не имел синтетического вкуса, который есть у многих других брендов.
Есть только два размера ванны; маленькие и очень большие. Если вы выберете маленькую ванну, ее хватит только на 10 порций. Несмотря на это, большим преимуществом является то, что он не содержит искусственных подсластителей, что делает его идеальным вариантом, если вы ищете простую белковую прибавку.
Что говорят пользователи:
Protein Made Simple получает 4,3 балла из пяти на Amazon.
Многие пользователи отмечают, что порошок легко растворяется и имеет очень приятный вкус, без искусственного вкуса или запаха.
В отрицательных отзывах говорится, что протеин должен быть большего размера и что было бы полезно, если бы мерная ложка обеспечивала 20 г белка, а не 15 г.
(Изображение предоставлено Future)
7. Изолят MyProtein Clear Whey
Самый освежающий белковый порошок для женщин
Характеристики
Белков на порцию: 20 г
Жиров на порцию: 0 г
Углеводов на порцию: 1 г
Сахаров: 0 г
90 002 Лучшие предложения сегодняшнего дняПричины купить
+
Без молочного вкуса и текстуры
+
Легкий освежающий напиток
+
10 вкусов
Причины, по которым следует избегать
—
Не подходит для приготовления пищи
—
Содержит искусственный подсластитель
MyProtein Clear Whey Isolate — идеальный выбор, если вы не любите молочные протеиновые коктейли.
Вместо смешивания с молочными продуктами вы можете смешать этот порошок с водой, чтобы создать легкую освежающую альтернативу, которая больше похожа на сок, чем на коктейль.
Поскольку он разработан с учетом воды, мы пропустили молоко во время этого теста и вместо этого смешали 26 г мерной ложки этой сухой сыворотки с 300 мл воды и встряхивали ее в течение 15 секунд.
Мы не были уверены, что он действительно будет работать так хорошо (многие порошки оставляют комки при смешивании с водой), но он хорошо растворялся, поэтому в напитке не было никаких неприятных частиц.
Мы попробовали вкус чая со льдом со вкусом персика, вкус которого соответствовал вашим ожиданиям, но изолят Clear Whey доступен в 10 вкусах, так что у вас есть большой выбор. Напиток имел взрыв сладости, но не был тошнотворным. Однако мы подумали, что лучше всего он работает с несколькими кубиками льда.
Что говорят пользователи:
MyProtein Clear Whey Isolate в настоящее время имеет оценку 4,1 из пяти на Amazon.
Рецензенты были довольны вкусом, вариантами аромата и легкостью смешивания с водой.
Тем не менее, некоторые сочли вкус немного искусственным, в то время как другие отметили, что вы платите за порцию больше, чем за стандартный протеиновый порошок.
Как выбрать лучший протеиновый порошок для женщин
Зарегистрированный диетологАлисса Фонтейн — зарегистрированный диетолог и нутрициолог, специализирующийся на похудении, отношениях с едой и растительном питании. Она изучала питание в Университете Макгилла и начала заниматься частной практикой в 2014 году. Сейчас она руководит собственным бизнесом по производству растительного питания.
Мы поговорили с Алиссой Фонтейн, зарегистрированным диетологом, чтобы узнать, как выбрать протеиновый порошок, который поддержит женское тело и поможет нарастить мышечную массу.
«Женщинам протеиновый порошок полезен так же, как и мужчинам, — говорит Фонтейн. Они могут помочь в росте мышц, ускорить восстановление после тренировки, а также их можно использовать для снижения веса.
Но Фонтейн также говорит, что женщинам обычно требуется меньше калорий и меньше белка, чем мужчинам, поэтому убедитесь, что вы не потребляете слишком много белка, если решите использовать добавки.
Но сначала вам нужно решить, какой тип протеинового порошка вам нужен.
Вы также найдете белковые порошки, подходящие для веганов, например, содержащие комбинацию растительных белков (например, гороха, сои, конопли и коричневого риса). «Как правило, старайтесь искать протеиновый порошок, который состоит в основном из белка и не содержит искусственных подсластителей», — говорит Фонтейн.
«Некоторые исследования показывают, что искусственные подсластители могут усиливать тягу к сладкой пище. Кроме того, большинство протеиновых порошков содержат камеди, которые используются в качестве загустителей, но они могут быть труднее переваривать и вызывать диарею из-за их слабительного эффекта».
Часто задаваемые вопросы
Что такое протеиновый порошок и как он работает?
Белок — макроэлемент, необходимый для наращивания мышечной массы.
Он также составляет ваши ногти, волосы и кости. Белки состоят из молекул аминокислот, а белки, которые мы едим, расщепляются в организме для подпитки мышечной массы и метаболизма.
Когда мы тренируемся с отягощениями, мы фактически создаем «микроразрывы» в мышечных волокнах. Чтобы исцелить его, тело посылает в мышцу белки и кровь, и этот процесс заживления помогает ей снова стать больше и сильнее.
Если мы не едим достаточно белка, мышцы не будут так хорошо расти после тренировки. У женщин это также может препятствовать обмену веществ и уровню гормонов. Безопасный уровень белка колеблется от 0,8 г на кг массы тела (2,2 фунта), до 2 г белка на кг для очень активных спортсменов.
Вот что делает протеиновый порошок таким удобным. Мы можем бросить мерную ложку сухого порошка в шейкер, наполненный водой, сразу после тренировки, чтобы протеин как можно скорее приступил к работе по исправлению микроразрывов.
Вы даже можете бросить ложку порошка в другие блюда дома, чтобы увеличить содержание белка в таких продуктах, как белковые блины, овсянка или греческий йогурт, что сделает завтрак более здоровым.
Одно исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания , показало, что завтрак с высоким содержанием белка улучшает чувство сытости у девочек позднего подросткового возраста, заставляя их чувствовать себя сытыми. Это также может положительно повлиять на нейронные пути в нашем мозгу, которые вызывают чувство голода, заставляя нас меньше перекусывать в течение дня.
Есть ли разница между протеиновыми порошками для мужчин и женщин?
Все протеиновые порошки разные, но не существует жесткого правила, которое отличает протеиновые порошки, предназначенные для женщин, от вариантов, предназначенных для мужчин.
«Различия между протеиновыми порошками для мужчин и женщин зависят от того, как компания продает их», — говорит Кристина Диели-Конрайт , доцент медицины Гарвардской медицинской школы.
«Производители, ориентированные на мужчин, обычно делают упор на наращивание мышечной массы, а для женщин — на снижение веса. Тем не менее, порошок должен достигать той же цели, обеспечивая белковую добавку».
Однако некоторые порошки, ориентированные на женщин, содержат ингредиенты, поддерживающие женское здоровье, такие как фолиевая кислота, витамин B6 и железо. Это полезно, чтобы оставаться сытым, но вы также можете получать эти питательные вещества из своего рациона.
Кристина М. Диели-Конрайт, доктор философии, магистр здравоохранения, FACSM, CSCS, является адъюнкт-профессором медицины Гарвардской медицинской школы. Ее исследования сосредоточены на том, как физические упражнения могут повлиять на больных раком, в частности, на рост опухоли, воспаление и состав тела.
Какой протеиновый порошок лучше всего подходит для женщин?
Если ваша цель — набрать вес, вам нужен протеиновый порошок с высоким содержанием калорий, углеводов и белка, — говорит тренер F45 Наташа Рэм . Она рекомендует употреблять сыворотку, казеин и протеины для набора массы.
«Сывороточный протеин является популярным выбором для набора веса, поскольку он содержит высококачественный белок и быстро усваивается организмом.
«Казеиновый протеин также является хорошим вариантом для увеличения веса, так как это медленно усваиваемый белок, который обеспечивает устойчивое высвобождение аминокислот в организм. Это помогает предотвратить разрушение мышц и способствует их росту».
Наконец, гейнеры — это протеиновые порошки, специально разработанные для увеличения веса. По словам Рама, они обычно содержат белок, углеводы, жир, витамины и минералы. «Они — отличный вариант для людей, которые изо всех сил пытаются набрать вес или нуждаются в большом количестве калорий», — говорит Рам.
Персональный тренерНаташа Рам — персональный тренер и тренер в F45 Mill Hill. Она специализируется на женском здоровье, помогая женщинам похудеть, набраться сил, развить уверенность в себе и радоваться жизни.
Какой протеиновый порошок лучше всего подходит для похудения у женщин?
Но какой протеиновый порошок лучше всего подходит для женщин, чтобы стимулировать потерю веса? По словам спортивного диетолога Джесс Хиллард , все сводится к типу белка.«Есть два типа белка, полный и неполный», — объясняет она. «Неполные белки не имеют полного белкового профиля, поэтому организм не может использовать их так же эффективно».
«Часто это белки растительного происхождения, которые необходимо потреблять с другими источниками белка, чтобы обеспечить их полное использование организмом. Животные источники белка являются полными».
Она предлагает выбрать порошок на основе молочной сыворотки, если ваша цель — похудеть. «Это может быть отличным дополнением к любой диете для похудения, особенно если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, увеличить силу и избавиться от жира».
Спортивный диетолог Джесс Хиллард — диетолог компании Warrior и имеет степень в области питания Университета Оксфорд Брукс. Получив травму в результате перетренированности, Хиллард использовала пищу, чтобы помочь своему выздоровлению, что привело к ее интересу к питанию.
Может ли протеиновый порошок уменьшить симптомы СПКЯ?
Синдром поликистозных яичников (СПКЯ) — это гормональное заболевание, которое влияет на работу яичников женщины. Симптомы могут включать бесплодие, увеличение веса, нерегулярные менструации, чрезмерный рост волос и резистентность к инсулину. Некоторые люди сообщают, что увеличение потребления белка помогает справиться с некоторыми симптомами, но действительно ли это имеет значение?
Когда мы разговаривали с врачом общей практики NHS и послом Bio-Synergy доктором Гэри Бартлеттом , он упомянул исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания , в котором было обнаружено, что диета с высоким содержанием белка улучшение чувствительности к инсулину и снижение уровня тестостерона у женщин с СПКЯ.
«Протеиновые порошки могут быть удобным способом увеличить потребление белка, не потребляя слишком много калорий. Однако не все протеиновые порошки созданы одинаковыми», — предупреждает доктор Бартлетт, отмечая высокое содержание сахара в некоторых порошках и искусственного сахара.
«Это может способствовать инсулинорезистентности и ухудшению симптомов СПКЯ. Важно выбирать протеиновый порошок, не содержащий добавленных сахаров и искусственных подсластителей», например Myprotein Whey Isolate или Misfits Vegan Protein Powder.
«Кроме того, некоторые протеиновые порошки могут содержать сою, которая может имитировать действие эстрогена в организме. Это может быть полезно для женщин с СПКЯ, у которых низкий уровень эстрогена, но может быть вредным для женщин с высоким уровнем эстрогена».
Как и в случае со всеми добавками, стоит обсудить свои симптомы и планы с врачом или медицинским работником, прежде чем вносить изменения в свой рацион, чтобы убедиться, что он подходит для вашего организма.
Врач и профессиональный сноубордист. Доктор Гэри Бартлетт — профессиональный спортсмен и постоянный член британской команды по сноуборду, представляющей Великобританию в сноуборд-кроссе. Он также является квалифицированным врачом и в августе 2015 года получил полную квалификацию врача общей практики.
(откроется в новой вкладке)
£89,99
(откроется в новой вкладке)
Посмотреть (откроется в новой вкладке)
Посмотреть все цены
(откроется в новой вкладке)
MyProtein Impact Whey Isolate
90 126 (откроется в новой вкладке)(открывается в новой вкладке)
39,99 фунтов стерлингов
(открывается в новой вкладке)
27,37 фунтов стерлингов
(открывается в новой вкладке)
Просмотр (открывается в новой вкладке)
Посмотреть все цены
(открывается в новом tab)
Garden of Life Raw Organic Protein
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
59,88 фунтов стерлингов
(открывается в новой вкладке)
52,11 фунтов стерлингов
(открывается в новой вкладке)
9012 6 Вид (открывается в новой вкладке)Посмотреть все цены
(откроется в новой вкладке)
Веганский протеиновый порошок Misfits
(откроется в новой вкладке)
(откроется в новой вкладке)
20 фунтов стерлингов
(откроется в новой вкладке)
Вид ( открывается в новой вкладке)
Посмотреть все цены
(открывается в новой вкладке)
Form Performance Protein
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
24 фунта стерлингов
(открывается в новой вкладке)
Просмотреть все цены
( открывается в новой вкладке)
Vega Protein Made Simple
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
£20,93
(открывается в новой вкладке)
Просмотр (открывается в новой вкладке) 900 11
Посмотреть все цены
(откроется в новой вкладке)
MyProtein Clear Whey Protein Isolate
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
27,99 фунтов стерлингов
(открывается в новой вкладке)
Просмотр (открывается в новой вкладке) 90 011
Посмотреть все цены
powered by
Мэдди Биддалф — независимый журналист, специализирующийся на материалах о фитнесе, здоровье и благополучии.
