Требуется всего 25 минут, чтобы сделать руки, плечи и грудь сильнее — вот как
Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено Getty Images)
Не всегда легко найти время для продолжительной тренировки между работой, общественными мероприятиями и семейными обязанностями. К счастью, эта быстрая тренировка с гантелями может укрепить вашу грудь, плечи и руки всего за 25 минут.
Если вы тренируетесь дома, стоит приобрести набор лучших регулируемых гантелей. Они сочетают в себе несколько весов в одном и достаточно просты в хранении. И если вы воспользуетесь этими советами по силовым тренировкам для начинающих, вы сможете добиться аналогичных результатов в тренажерном зале с фиксированными весами.
Вы должны выбрать сложную нагрузку, которая не повлияет на вашу форму, но интенсивность тренировок является ключом к достижению результатов.
Тренировка, разработанная фитнес-ютуберами Тиффом и Дэном (открывается в новой вкладке), укрепляет верхнюю часть тела с помощью сочетания упражнений с гантелями и собственным весом.
По словам дуэта, 25-минутная программа «проверит вашу выносливость и поможет вам построить сильные, стройные мышцы верхней части тела». Есть пять подходов для проработки определенных областей, включая плечи, спину, грудь, бицепсы и трицепсы, по пять движений в каждом подходе.
Вы делаете каждое движение в течение 40 секунд, делаете 20-секундный отдых, а затем переходите к следующему упражнению. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки и избежать травм, обязательно следуйте демонстрациям Дэна, чтобы совершенствовать свою технику на ходу.
Это стиль упражнений, известный как высокоинтенсивная тренировка с отягощениями, целью которой является работа мышц короткими интенсивными рывками с минимальными перерывами. Это помогает вам нарастить мышечную массу всего за 25 минут упражнений, но есть и другие преимущества.
Тренируясь таким образом, вы поддерживаете высокую частоту сердечных сокращений, увеличивая количество энергии, которое вы сжигаете во время тренировки. И это повышает ваш метаболизм, количество энергии, которую вы сжигаете в состоянии покоя, для эффекта сжигания жира в течение всего дня.
В этом плане она похожа на высокоинтенсивную тренировку HIIT для сжигания жира, но с упором на наращивание мышечной массы и развитие силы, а не на кардиоупражнения. Тифф и Дэн также добавили 40-секундное отжимание, чтобы завершить тренировку финишером верхней части тела.
Это упражнение — отличный способ развить мышцы плеч, груди и рук без отягощений, но оно может оказаться сложным при первом запуске. Если вы ищете способ работать до полного движения, ежедневные отжимания от стены могут помочь вам улучшить форму и набраться силы.
В качестве альтернативы, если вам нужно еще одно упражнение с отягощением для наращивания мышечной массы и сжигания жира, возьмите одну из лучших гирь и научитесь выполнять махи гирями.
Обзор лучших предложений сегодняшнего дня
(открывается в новой вкладке)
Набор гантелей NordicTrack Select-A-Weight
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
527,12 фунтов стерлингов
(открывается в новой вкладке)
Посмотреть (открыть в новой вкладке)
Посмотреть все цены
(открыть в новой вкладке)
Регулируемые гантели Ativafit
(открыть в новой вкладке)
(открыть в новой вкладке) 9000 3
£ 179,99
(откроется в новой вкладке) 9
Посмотреть все цены Он имеет более чем пятилетний опыт работы в сфере фитнес-технологий, в том числе работал редактором Руководства покупателя и штатным автором в технологическом издании MakeUseOf.
В 2014 году у него диагностировали хроническое заболевание, что пробудило его интерес к здоровью, фитнесу и управлению образом жизни.
С тех пор он стал преданным медитатором, экспериментировал со стилями тренировок и упражнениями и использовал различные гаджеты для контроля за своим здоровьем. В последнее время Джеймс был поглощен пересечением психического здоровья, фитнеса, устойчивого развития и защиты окружающей среды. Когда Джеймс не занимается здоровьем и технологиями, его можно увидеть с волнением просматривающим каждую неделю релизы New Music Friday.
Как накачать сильные руки
Укрепите бицепсы, чтобы улучшить функциональные движения и снизить количество травм.
Работа над бицепсами заключается не только в том, чтобы расправить футболку или хорошо выглядеть в майке. Сильные бицепсы, двуглавые мышцы, которые тянутся от плеча до локтя на передней части каждой руки, помогут вам выполнять повседневные функциональные движения с большей легкостью.
«Если вы хотите посадить ребенка в автокресло, поднять тяжелую сумку с продуктами или подняться по лестнице, чтобы забраться на крышу и почистить водосточные желоба, вам нужны сильные бицепсы», — говорит Дженна. Мур, сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке и специалист по программированию в Tonal.
Тренируя бицепсы, вы также укрепляете соединительную ткань и сухожилия, связывающие мышцы с плечевыми и локтевыми суставами на обоих концах. Следовательно, как указывает Мур, более сильные бицепсы могут помочь предотвратить распространенные травмы вращательной манжеты плеча или локтя.
Чтобы увеличить силу бицепсов, предотвратить травмы и, да, чувствовать себя хорошо в этих футболках и майках, попробуйте одну из домашних тренировок на бицепс, приведенных ниже.
Домашняя тренировка бицепсов с собственным весомУдивительно сложно тренировать бицепсы только с собственным весом, если у вас нет оборудования
«Бицепс — это тянущая мышца, — говорит Мур.
«Легко толкать предметы весом своего тела, но вы не можете тянуть слишком много только руками. «Эти мышцы труднее проработать с точки зрения собственного веса, потому что вам нужно что-то поднимать».
Есть некоторые упражнения с собственным весом, которые задействуют другие группы мышц, но также задействуют бицепсы, например, вариант кроля ниже. Попробуйте эти два движения, чтобы быстро проработать бицепс без какого-либо оборудования.
Статическое изометрическое удержание Почему это работает: Мур объясняет, что это простое упражнение основано на физиотерапии, но оно все равно полезно, даже если вы не восстанавливаетесь после травмы. Изометрическое удержание также бросает вызов вашим мышцам, к которому вы, возможно, не привыкли. «Там вы не получаете полного диапазона движений, но это способ сократить бицепс без какого-либо оборудования», — говорит она. «Нам нравится тренировать мышцы эксцентрически, концентрически и изометрически, когда это возможно.
Важно иметь баланс тренировок различными способами».
Как это сделать: Согните руку в локте под углом 90 градусов ладонью вверх. Противоположной рукой надавите на кисть согнутой руки, одновременно отталкиваясь вверх, чтобы создать сопротивление. Задержитесь на пять секунд и повторите.
Ползание Человека-паукаПочему это работает: Хотя это движение в первую очередь нацелено на мышцы кора и груди, в нем есть элемент работы бицепсов, а также вы используете руки, чтобы отталкиваться от земли при каждом движении. ползучее движение.
Как это сделать: Встаньте на четвереньки на коврик. С одной стороны подтяните колено к локтю, слегка вытянув противоположные конечности вперед и назад. Поменяйте сторону и подтяните колено к локтю, чтобы ползти вперед, одновременно двигая вперед и противоположную руку. Альтернативные стороны. Оставайтесь на низком уровне, как будто вы ползете по стене. Как только вы дойдете до конца коврика, сделайте обратное движение, чтобы двигаться назад.
Если вы действительно хотите улучшить тренировку бицепса дома, вам нужно добавить отягощение. Если у вас нет весов, вы можете использовать тяжелые предметы, например, кувшины со стиральным порошком, которые могут быть у вас дома. С этими предметами домашнего обихода вы можете выполнять движения из приведенного ниже раздела, такие как сгибание рук на бицепс стоя или сидя, в 2–3 подхода по 8–10 повторений в каждом.
Несколько упражнений On-Tonal нацелены на бицепс в разных положениях. «Когда мы ищем гипертрофию, мы хотим поразить мышцу в ее удлиненном и укороченном положении», — говорит Джош Клэй, сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке и специалист по программированию в Tonal.
Чтобы убедиться, что вы нагружаете бицепс с обеих сторон, Клэй рекомендует сочетать сгибание лица лежа ниже, которое работает на бицепс в укороченном положении, с одним из следующих трех упражнений, каждое из которых работает на бицепс в удлиненном положении.
.
Выполните по три подхода в каждом с нисходящей схемой повторений: 15, 10, а затем 6 повторений, чтобы подвергнуть ваши мышцы различным диапазонам повторений и уровням сопротивления. Варьируя вес и количество повторений, вы тренируете мышцы на силу, мощность и выносливость.
Сгибание лица лежаПочему это работает: В отличие от традиционного сгибания рук на бицепс, это упражнение задействует короткую головку мышцы, которую иначе вы могли бы не тренировать. Укрепление мышц в этом положении поможет вам поднять больше в других упражнениях на бицепс.
Как делать: Возьмите по рукоятке в каждую руку и лягте на скамью головой к Тоналю. Ваше лицо должно быть расположено под концами рук. Начните с полностью вытянутых рук над грудью, ладонями к Тоналю, затем согните руки в локтях, поднеся руки к плечам. Представьте, что вы раскалываете грецкий орех бицепсами и предплечьями. Разгибайте локти, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.
Почему это работает: Это упражнение особенно эффективно для изоляции бицепсов. «Вы можете использовать землю в качестве точки опоры, чтобы создать больше силы и крутящего момента в локтевом суставе», — говорит Клэй.
Как выполнять: Лягте на пол лицом вверх, ноги между руками Тонала. Притворившись, что ваши плечи приклеены к полу и не могут подняться, потяните рукоятки к плечам, сгибая локти. Медленно опуститесь назад, чтобы начать и повторить.
Сгибание рук на бицепсПочему это работает: Это классика по одной причине: в этом упражнении делается акцент на концентрическом сокращении бицепсов для построения больших и сильных рук.
Как делать: Держась за ручки, встаньте прямо, вытянув руки на бедрах. Согните локти, чтобы поднести ладони к подмышкам. Вытяните локти, чтобы вернуть руки к бедрам, и повторите.
Сгибание рук на бицепс сидя Почему это работает: Выполняя сгибание рук в устойчивом положении сидя, вы сможете лучше изолировать бицепсы и не допустить, чтобы другие группы мышц помогали вашему подъему.
Как выполнять: Согните локти, чтобы ладони оказались под мышками. Вытяните локти, чтобы вернуть руки к бедрам, и повторите.
Тренировки бицепсов на TonalЧтобы накачать бицепсы на Tonal, создайте индивидуальную тренировку с движениями, описанными выше, или просто нажмите на одну из тренировок под руководством тренера ниже, чтобы сфокусироваться на руках. Как и в случае с любой тренировкой Tonal, вы будете получать индивидуальные рекомендации по весу и отслеживать прогресс для каждого повторения и сета.
Quick Fit: Бис и Трис — Тренер Кендалл Вуд
Получите полную тренировку рук всего за 15 минут с помощью этого кругового занятия. Вы выполните четыре упражнения, сосредоточив внимание на верхней части тела.
Быстрая тренировка: прямые руки — тренер Пабло Эскобар
Эта короткая тренировка предназначена для рук. Вы будете работать над бицепсами и трицепсами в тонусе и вне его, быстро и эффективно наращивая мышечную массу.
